Молотки с гантелями техника: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

увеличивается объем рук;
прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
эффективно развивается внешняя часть бицепса;
нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
простая техника выполнения упражнения;
нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;

укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.

На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
локти не должны перемещаться за снарядом;
при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;

корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения.

Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования.

Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.

Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки.

Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;

— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;

— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным.

Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей;
скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т. д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их нейтральным хватом.
Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

Смотрите также:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

«Молоток» — это отличное вспомогательное упражнение, направленное на развитие длинной головки бицепса, что приводит заметному утолщению данной мышцы

Польза упражнения

В бодибилдинге «молоток» используют для нагрузки длинной головки бицепса и брахиалиса, что в результате приводит к заметному увеличению объема бицепса. Кроме того это упражнение в достаточной мере нагружает плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину предплечий.

Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты в них.
Техника выполнения упражнения «молоток»

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы.

3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой.

4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки.

Это важно:

Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто снимаете нагрузку с «целевых» мышц и рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса.

Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается.

Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно.

Варианты упражнения

«Молоток» сидя на скамье.

Работающие мышцы в упражнении «молоток»

бицепсы
плечелучевые мышцы
брахиалис
круглый пронатор

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнение с гантелями на бицепс Молоток: техника выполнения и видео

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения на бицепс Молоток, которое необходимо делать с гантелями.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Советы:

Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто уменьшайте нагрузку.
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Тогда лучше возьмите более легкие гантели. Помните, что в первую очередь должна быть правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте очень внимательны, ведь чем ближе конец сета, тем сильнее из-за усталости вы будите выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

➤ Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс.

Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца. В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.

В отличие от обычных подъемов с супинацией кисти или подъемов со штангой, молотки лучше всего развивают массу бицепса.

Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу.

А значит, анаболический отклик будет выше.Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:

Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.

Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук.

В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.

Также не стоит забывать, что огромную роль в увеличении объема играет трицепс, потому этой мышце нужно уделять даже больше внимания, чем бицепсу.

https://youtu.be/xt7PcQcY—M

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:

Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.

Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:

Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.

В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.https://youtu.be/WsWd1sK6nzY

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна. Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук. В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit. ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Техника выполнения

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

плечелучевая мышца
передние пучки дельтовидной мышцы
верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Используйте форму для сгибания рук с гантелями «молоток» для мышц плечевой мышцы

Сгибание рук с молоточком — это основной элемент тренировки, который может абсолютно взорвать ваши руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для достижения этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете делать количество повторений, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Вы упустите потенциальный прирост рук, если ваша форма будет небрежной, и если вы позволите сосредоточиться на плечевой мышце (подробнее об этом чуть позже).

Мужское здоровье

Напрягите все тело

Eb говорит: Это сгибание бицепса, но это не значит, что ваше тело может находиться в каком-либо положении, близком к ленивому.Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого) завитка, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Чтобы гарантировать это, нам нужно ужесточить любую точку, в которой мы можем обмануть. Итак, напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите и лопатки. Это поможет вам стереть большинство возможных точек поворота.

Схватите гантели так, как хотите

Eb говорит: Не держите гантели просто во время этого сгибания; активно сжимайте их. Подумайте о том, как по-настоящему сжимать руки вокруг каждой гантели, крепко держать ее.Это даст вам больше контроля над гантелью, а также поможет убедиться, что ваш плечевой сустав управляет движением. Дополнительный бонус: вы также укрепите свои предплечья и хватательные мышцы.

Сжимайте верхнюю часть

Eb говорит: Сгибайте гантель настолько высоко, насколько это возможно, не заставляя вас смещать локоть вперед, но как только вы доберетесь до этой точки, сгибание не закончено. Как только вы окажетесь в этом положении, постарайтесь сжать бицепсы и руку в целом. Это небольшое действие заставит полсекунды или около того дополнительного времени под напряжением наверху, и это поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это также поможет предотвратить раскачивание.

Когда сомневаетесь, встаньте на колени

Eb говорит: Самый распространенный чит при любом сгибании рук — это чит-раскачивание талией, когда вы создаете движение бедрами, чтобы начать движение сгибания. Простое решение: встаньте на колени.

Эта поза заставит вас гораздо больше осознать, что нужно сжимать ягодицы и напрягать пресс, что мгновенно ограничивает вашу способность создавать рок-талию или другие хитрости (например, выгибать спину и т.)

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук с гантелями на груди | Техника упражнения на бицепс

Молотковые сгибания так называются из-за альтернативного захвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке.

Это более или менее похожее упражнение на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за разного угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для воздействия на разные области небольшой группы мышц, что способствует наращиванию более крупных плеч.

Как вы делаете сгибание рук с гантелями на груди?

По сути, сгибания рук с молоточком похожи на обычные сгибания рук с гантелями, но они строят руки по-другому.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах можно выполнять стоя или сидя.В положении стоя вы задействуете в упражнении косые мышцы живота и даже ноги, чтобы сохранять равновесие.

Встаньте прямо, слегка согнув колени, чтобы они не были заблокированы.
Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Ваши руки должны начинаться по бокам. Вы можете выполнять эти упражнения обеими руками одновременно или попеременно одной рукой.
Начните с сгибания в локтях, удерживая плечи неподвижными.Поднимите гантель так, чтобы она не касалась вашего плеча, а затем медленным целенаправленным движением опустите ее в исходное положение.

Ни в коем случае нельзя торопиться с движением или махать руками. Локти должны оставаться прижатыми к бокам, а не махать руками, а диапазон подъема каждый раз должен быть одинаковым. Не используйте ноги для подпрыгивания или поощрения подъема, а также не раскачивайтесь торсом. Это обман. Если в какой-то момент какие-либо из этих движений отличаются, то поднимаемый вами вес, вероятно, слишком тяжел.

Какие мышцы тренируют при сгибании рук с гантелями?

Как и другие упражнения для сгибания рук и тяги, сгибания рук с гантелями, конечно же, тренируют ваши бицепсы. Вопрос в том, что делают эти локоны, а другие — нет?

Ваш brachioradialis несет основную тяжесть этой тренировки, контролируя движение нижней части руки вверх во время сгибания рук. Ваш плечевой сустав контролирует стабильность вашей руки во время движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой и лучевой мышцами, которые представляют собой длинную мышцу, идущую вдоль внутренней части плеча до центра предплечья.

Для тех, кто хочет создать «более толстые» ружья и обнаруживает, что те же старые сгибания рук не увеличивают ширину рук, сгибания рук с гантелями «молоток» решают эту проблему, прорабатывая плечевую мышцу, которая проходит вдоль внешней стороны вашего бицепса.

Как часто следует выполнять упражнения на сгибание молоточков?

Каждая тренировка индивидуальна, и вы должны сосредоточиться на собственных целях, а не на том, чтобы придерживаться единого мировоззрения для вашего плана тренировки. Предположим, что вы получаете приличное общее покрытие в плане вашей недели по тяжелой атлетике.

Если вы смотрите на сгибания рук с гантелями, то вам нужна большая сила рук, может быть, небольшая работа на мышцы кора, но в основном большие плечи. Ваш бицепс — это относительно небольшая группа мышц. Люди, как правило, тренируют больше всего того, что видят перед собой в зеркале, вот почему так много людей, начинающих заниматься бодибилдингом, начинают с нескольких кудрей перед зеркалом. Каждому нужно с чего-то начинать, но поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, а сгибания молоточков — это единственное совместное упражнение, вам следует подходить к ним по-другому в комплексных упражнениях.

Доказано, что меньшие группы мышц положительно реагируют на частотные тренировки, однако, будучи меньшими, они легко утомляются. Перегрузка бицепса и сгибание рук может утомить вас, и вы не сможете эффективно выполнять другие упражнения, такие как тяги стоя, которые вы можете выполнять с гораздо большими объемами, что означает, что вы можете прорабатывать больше мышечных волокон и сжигать больше калорий.

Выберите удобный вес и средний или высокий диапазон повторений. Однако многие профессионалы советуют, что самый эффективный способ развить бицепс — это дроп-сеты.Установите вес на тяжелую сторону в первом подходе из десяти повторений, затем сразу же опустите вес и повторите, затем сразу же поднимите его в третий раз с еще одним падением веса. Не делайте это более трех раз в неделю (позволяя отдыхать 48 часов между ними).

Как выполнять Сгибания бицепса с гантелями на бицепсах: Изображение Руководство по упражнениям и советы руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают скручивание или скручивание гантели ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Exercise Ad v ice :

Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью в сидячем положении, твердо поставив ступни на пол.
Пусть обе гантели свисают по бокам.
Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

Избегайте выгибания и сутулости спины, сидя на скамейке. Обязательно держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
Уменьшите вес и используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или быстрых движений.
Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

повторений и подходов:

Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе.
Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
Сильно поразите мышцы короткими интенсивными тренировками, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибания бицепса сидя с гантелями на бицепсах, с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание гантелей стоя . Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Как выполнять сгибания молоточков и как работают сгибания молоточков

Спросите любого парня о его любимых упражнениях на бицепс, и он, скорее всего, упомянет молоточковые сгибания рук.Этот классический вариант сгибания бицепса задействует brachialis , мышцу, которая сгибает локтевой сустав. Плечевая мышца в большей степени увеличивает толщину плеча, чем двуглавая мышца.

Несмотря на свою популярность, сгибания молоточков редко выполняются правильной техникой. Распространенные ошибки, такие как захват гантелей посередине или использование инерции для перемещения веса, могут затруднить вашу форму и привести к травмам.

Сегодня мы покажем вам, как делать молоточковые сгибания в идеальной форме , используете ли вы гантели, тросы или эспандеры.

Совершенно верно — гантели — не единственный вариант. Если вы занимаетесь дома, вы можете использовать резинки для выполнения этого движения.

Наша команда также поделится некоторыми советами о том, как настроить бицепс под новым углом и каких ошибок следует избегать при выполнении сгибаний с молоточком. Как и в большинстве случаев, все дело в деталях.

Построить массивные руки с помощью сгиба молотка

Самый быстрый способ увеличить руки — это проработать плечевую мышцу. Эта мышца в значительной степени покрыта двуглавой мышцей плеча и берет начало в плечевой кости.Как первичный сгибатель локтевого сустава , он играет ключевую роль в движении руки.

Из-за большой площади поперечного сечения плечевая мышца сильнее двуглавой мышцы плеча и других окружающих мышц. Как правило, он более активен во время изометрических движений. Чем больше эта мышца, тем сильнее она поднимает бицепс, когда вы сгибаете руку.

Повторяющиеся сильные сокращения могут повредить плечевую мышцу и окружающие ее сухожилия. Локоть гольфиста, теннисный локоть и другие травмы от чрезмерной нагрузки являются обычным явлением и могут вызвать изнуряющую боль. Вот почему важно выполнять сгибания молоточков — и сгибания на бицепс в целом — правильной формы.

Молотковые сгибания рук — одно из лучших упражнений для плечевой мышцы. Во время этого упражнения плечевая мышца действует как синергист , позволяя поднять вес вверх по направлению к плечу.

Основная прорабатываемая мышца — это brachioradialis , но ваши бицепсы, дельты, трапеции и другие более мелкие мышцы тоже вступают в игру.

Brachioradialis способствует сгибанию локтя, супинации и пронации предплечья.Он также сохраняет стабильность в локте при быстром сгибании и разгибании, например, когда вы делаете молоточковые сгибания.

Традиционные сгибания рук на бицепс также воздействуют на эти мышцы, но хват снизу позволяет вашей плечевой мышце распределять нагрузку с двуглавой мышцей плеча.

С другой стороны,

Hammer-сгибания требуют поворота предплечья внутрь. В результате это движение более эффективно воздействует на плечевую мышцу.

Но это не единственное преимущество выполнения сгибаний молоточков. Со временем это изолирующее движение может помочь улучшить силу захвата и стабильность запястья .

Готовы попробовать? Ниже вы найдете точные инструкции по выполнению сгибаний молоточков на профессиональном уровне.

Как выполнять сгибания рук стоя

Начнем с сгибаний рук стоя, которые можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите руки вытянутыми по бокам, ладонями внутрь.
Держите гантели ближе к верхнему краю, а не сжимайте их посередине.Это снизит нагрузку на ваше запястье и вы сможете лучше изолировать бицепсы.
Держа локти в напряжении, согните вес как можно дальше медленными и контролируемыми движениями. Держите плечи расслабленными и не раскачивайте руками или бедрами.
Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите бицепсы. В этот момент ваш большой палец должен быть близко к вашим плечам.
Опустите вес назад контролируемым образом и повторите с другой рукой.
Выполните до 15 повторений каждой рукой.

Если у вас болит поясница, рассмотрите возможность выполнения этого упражнения сидя.

Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов. Держитесь спиной к нему на протяжении всего движения и следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Преимущество выполнения этого упражнения из сидячего положения заключается в том, что оно снимает нагрузку с вашей спины и предотвращает раскачивание туловища и бедер.

У нас есть десятки видео в нашем блоге, поэтому просмотрите их, чтобы научиться правильной технике.Начните с более легкого веса, который позволит вам выполнить около 12 повторений в правильной форме. Прежде чем увеличивать нагрузку, подумайте о том, чтобы спросить совета у инструктора тренажерного зала.

Избегайте этих распространенных ошибок

А теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении сгибаний молоточков. Следующие правила применяются ко всем вариациям молоточкового сгибания , независимо от того, используете ли вы тросы, гантели или эспандеры.

Прежде всего, верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.Убедитесь, что вы не раскачиваете туловище из стороны в сторону — это обман. Если это похоже на вас, переключитесь на более легкий вес.

Не махайте гантелями и не крутите запястье. Эти ошибки не только влияют на вашу способность наращивать размер и силу, но также могут подвергнуть вас риску травмы.

Слишком быстрое движение так же плохо, как сокращает время нахождения в напряжении, ограничивая вашу способность расти. Концентрическая фаза (укорачивание) должна занять около двух секунд.Сожмите мышцы в верхней части упражнения на одну секунду или около того, а затем медленно опустите вес обратно.

Другая распространенная ошибка — не получает полный диапазон движения (ROM). Поднимите вес вверх, пока ваше предплечье не станет вертикальным. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете растяжение бицепсов.

Несмотря на то, что важно достичь полной ROM, вы не должны перемещать гантель за точку напряжения. Это позволит вашему бицепсу и предплечью отдохнуть, что сделает упражнение менее эффективным.

Также всегда держите локти в фиксированном положении. Вы должны использовать только нижнюю руку для перемещения веса.

Как вы уже знаете, бицепс играет важную роль, когда вы тренируете спину и другие большие группы мышц. Следовательно, вам не нужно делать сгибания рук каждый день или через день, чтобы нарастить руки. Это относительно небольшая мышца, поэтому для нее требуется всего одна или две тренировки в неделю.

Hammer Curl Variations

Хотя это упражнение обычно выполняется с гантелями, вы также можете использовать тросы, ленты или гири.Вот несколько популярных вариантов, которые вы можете попробовать:

Молотковые сгибания через плечо
Молотковые сгибания со штангой
Молотковые сгибания в наклонном положении
Молотковые сгибания в наклоне
Молотковые сгибания на тросе
Молотковые сгибания гирей
Молотковые сгибания с эластичными лентами

Изменение способа выполнения этого упражнения — или любое другое упражнение — лучший способ избежать плато в силе. Кроме того, вы задействуете мышцы под разными углами и получите более интенсивную тренировку.

Например, сгибания рук с гантелями

с гантелями сложнее, чем с гантелями, и они могут помочь улучшить стабильность плеч. С другой стороны, сгибания рук сидя под наклоном позволяют лучше изолировать плечевую мышцу и длинную головку бицепса.

Ниже мы покажем вам, как выполнять некоторые из лучших вариаций сгибания рук с молоточком, чтобы максимально использовать во время тренировки.

Сгибания рук через плечо «молоток»

Подобно традиционному сгибанию рук молоточком, это движение нацелено на плечевую, лучевую и бицепсы.Это также помогает увеличить толщину и силу предплечья.

В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать кабельный тренажер или гантели. Просто выполните следующие действия:

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.
Согните гантель в правой руке поперек тела к левому плечу.
Пауза в верхней части механизма. Удерживайте сокращение около двух секунд.
Медленным контролируемым движением опустите вес вниз и повторите его левой рукой.

Если вы используете кабельную машину , установите шкив близко к полу и прикрепите ручку. Встаньте рядом со шкивом и выполните движение одной рукой, как описано выше. Повторите с противоположной стороны.

Обе версии работают с теми же мышцами, что и стандартные упражнения на сгибание молоточков, но в них больше внимания уделяется плечевой мышце и длинной головке бицепса.

Полосатые сгибания молоточков Эспандеры

очень универсальны, они позволяют тренировать мышцы под разными углами.Компактные и легкие, они идеально подходят для тренировок с собственным весом.

С эспандерами вы можете быстро переключаться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнить присед с ленточкой, а затем выполнить сгибание рук на бицепс. Это отлично подходит для тренировок всего тела или даже для HIIT.

Несмотря на свой небольшой размер, эти аксессуары могут стать отличным вариантом для гантелей и тренажеров. Они особенно эффективны для упражнений на верхнюю часть тела , таких как односторонние тяги и боковое вытягивание, говорится в исследовании 2017 года, опубликованном в European Journal of Sport Science .

Вот как выполнить сгибание молоточком с эластичными лентами или тросами:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поместите ленты под своды ступней.
Возьмитесь за концы браслета каждой рукой ладонями к бедрам. Держите руки ближе к телу.
Согните руки в локтях и поднимите ленту до плеч, не двигая руками. Следите, чтобы ладони смотрели друг на друга на протяжении всего движения.
Опустите предплечья назад и повторите.

Сгибания рук с гирями на груди

Этот вариант «молоточкового сгибания» задействует бицепсы, плечевые мышцы и предплечья, а также более мелкие мышцы рук и запястья. При регулярной практике это может увеличить силу предплечий и хвата, одновременно увеличивая размер предплечий.

При использовании гирь для подъема на бицепс руки находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Это приводит к большему выигрышу за меньшее время.

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнять сгибания рук с гирями:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гири в каждую руку.
Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам, не сгибая запястья. Держите руки и локти плотно прижатыми к телу.
Опустите вес назад контролируемым образом и повторите. Выполняйте это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Выберите гирю, которая составляет примерно половину веса, который вы обычно используете для сгибаний молоточков. Слишком тяжелый вариант может привести к травмам запястья и затруднить поддержание хорошей формы.Держите запястья заблокированными, когда перемещаете вес.

Ищете другие упражнения с гирями? Мы вас позаботимся! Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам с гирями для роста всего тела.

Получите максимальную отдачу от тренировок бицепса

Сгибания рук «молоток» — неотъемлемая часть тренировок любого бодибилдера. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или эспандеры, этот вариант сгибания рук на бицепс может вывести ваши достижения на совершенно новый уровень. Главное — использовать правильную подъемную форму.

Что делает это упражнение таким эффективным, так это то, что оно нацелено не только на бицепс .

Протеиновый порошок Old School Labs Vintage Brawn

Если вы действительно хотите получить максимум удовольствия от тренировок на сгибание рук, подумайте об использовании протеинового порошка Vintage Brawn. Он обеспечивает 100 калорий и 24 грамма белка на порцию. Кроме того, он обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и не содержит ГМО, глютена или искусственных красителей

Как обсуждалось ранее, он также воздействует на плечевую мышцу и предплечья, а также на мышцы вокруг запястья, обеспечивая лучший прирост и увеличивая силу захвата. Кроме того, это отличный выбор для дроп-сетов и пирамидальных наборов .

Для достижения наилучших результатов выполняйте сгибания молоточков в рамках комплексной тренировки, которая также включает в себя эти упражнения на бицепс. Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе и чередуйте упражнения с гирями, гантелями и тросами, чтобы мышцы не догадывались.

Что вы думаете о сгибаниях рук? Какие альтернативы вы бы порекомендовали? Напишите несколько строк ниже и поделитесь своим опытом!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство по упражнениям на сгибание рук

Hammer Curls — BarBend

Тренировка рук, особенно упражнения на бицепс, может быть ценным вспомогательным упражнением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Такие движения, как молоточковые сгибания рук, сгибания штанги и подтягивания, могут предложить силовым тренерам / спортсменам увеличение силы захвата, гипертрофию рук, улучшенные тяговые способности и мышечную выносливость предплечий.

В этом руководстве по упражнениям на сгибание молоточков мы предлагаем тренерам и спортсменам полный анализ того, почему сгибания молоточков полезны для их общей производительности и устойчивости к травмам, в частности:

Форма и техника завивки молотком
Преимущества Hammer Curl
Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков
Кто должен делать сгибание молоточком?
Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний на молоточках
Варианты и альтернативы для сгибания молотка
и более…

Как сделать сгибание на молоточках

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить сгибание рук с молоточком, в частности, сгибание рук с гантелями стоя одной рукой (можно выполнять с двумя гантелями сидя, стоя, на наклонной скамье и т. Д.) .

Начальное положение сгибания молоточков

Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.

Держите запястье стабильным (не согнутым и не согнутым), держите грудь высоко, а плечи отведены назад. Локоть должен быть выровнен прямо под плечевым суставом или немного впереди.

Hammer Curl Bottom Position

Step 2: Сложив плечи, сожмите ручку и сохраните жесткость запястья (ограничьте сгибание, разгибание и / или отклонение запястья), так как основное внимание следует уделять сгибанию локтя .

Обязательно исследуйте бицепс во время этого движения. Для этого держите плечи вверх и назад и поднимите конец гантели вверх дугообразным движением.

Сгибание рук с молоточком в среднем положении

Шаг 3: Поднимите гантель выше параллели, часто так, чтобы большой палец находился на уровне плеча, как если бы вы забивали гвоздь.

Обратите внимание, что подъем гантели слишком высоко может свести к минимуму максимальное задействование бицепса, поэтому обязательно сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц в верхней части движения.

Молоточковое сгибание в верхнем положении

Шаг 4: Как только вы дойдете до вершины молоточкового сгибания, согните бицепсы и сожмите рукоятку.

Сосредоточьтесь на поиске идеального сгибания локтя, чтобы вызвать максимальное количество сокращений мышц бицепса / предплечий.

Конечное положение сгибания рук с молоточком

Шаг 5: Держа локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантель в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Повторите остальные повторы и переключитесь.

3 преимущества Hammer Curl

Ниже приведены (3) преимущества сгибания молоточков, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении сгибаний молоточков в тренировочный режим.

Увеличение силы и размера бицепса

Сгибание рук с помощью молота можно использовать вместе с сгибаниями на бицепс, подтягиваниями и другими упражнениями на руки, чтобы максимизировать силу и размер бицепса. Сгибание рук с помощью молота позволяет расположить запястье под другим углом, чем другие движения, что добавляет разнообразия тренировкам рук. Кроме того, молоточковые сгибания также воздействуют на основные мышцы предплечья (те, которые отвечают за сгибание локтя и силу захвата), дополнительно улучшая эффективность захвата.

Повышенная сила захвата

Сгибание рук с молоточком можно интегрировать в силовые, силовые и фитнес-программы для увеличения силы захвата, гипертрофии предплечий и выносливости мышц. Это очень полезно для лифтеров, которые стремятся тянуть более тяжелые грузы в становой тяге, рывке / толчке и / или стремятся повысить общую результативность в упражнениях, зависящих от захвата.

Стабильность запястья

Сгибание с помощью молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, а не супинацией и / или пронацией. Включив движения нейтральным хватом в программу тренировок, вы можете повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повысив общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Мышцы проработаны — сгибание молоточков

Сгибание рук молоточком нацелено на бицепсы и предплечья и является полезным упражнением на силу и гипертрофию, чтобы усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых / силовых движений.Ниже приведены три конкретные группы мышц, на которые нацелены сгибания молоточков.

Бицепс

Бицепс отвечает за сгибание локтя и общую силу тяги. Как спортсмены силы, мощности и фитнеса, бицепсы часто тренируются во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин, тяжелые переноски и т. Д.). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерных нагрузок.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за сгибание и хватку локтя, а также за силу предплечья. Повышение способности этой мышцы к пронации, супинации и сокращению может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястья и локтя.

Brachioradialis

Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кто должен делать сгибание на молоточках?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний молоточков.

Силовые и силовые атлеты

Разрыв бицепса — не шутка, и хотя существует множество факторов, способствующих разрыву бицепса, недостаток бицепса и силы захвата может быть одним из них. (вот некоторые другие способы предотвратить разрыв бицепса). В дополнение к общей силе и эластичности бицепса, увеличение силы бицепса и предплечья может улучшить силу захвата, выносливость и производительность таких движений, как становая тяга, чистка, рывки, перенос и т. д. для дальнейшего повышения устойчивости к травмам.

Спортсмен функционального фитнеса

В более ранней статье я объяснил, почему тренировка бицепса может быть функциональной, предположив, что сгибание рук «молоток» предлагает спортсменам повышенные тяговые характеристики, силу захвата и улучшает стабильность запястий и локтей.Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или просто не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько молоточковых сгибаний в дополнительные тренировки.

Общий фитнес и движения

Сгибание рук молоточком — это односуставное движение, которое может выполняться для увеличения силы бицепсов и предплечий, гипертрофии и развития хвата. В то время как большинство общих целей фитнеса должны быть сосредоточены на большем количестве сложных упражнений (таких как альтернативы сгибания молоточков ниже), сгибание молоточков может быть интегрировано для увеличения силы и гипертрофии бицепса и устранения любых слабых мест в хвате и / или запястьях, которые могут ограничивать от выполнения более сложных движений (таких как становая тяга с большим или большим числом повторений, подтягивания, перенос и т. д.).

Как запрограммировать Hammer Curl

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать завитки.

Общая сила — повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений.

4-6 подходов по 5-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

2-3 подхода по 12+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

Hammer Curl Variations

Ниже приведены три (3) варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Hammer Curl 21s

21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки. Просто выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), затем семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук на наклонной скамье

Подъем молоточков на наклонной скамье может выполняться на регулируемой скамье, чтобы подъемник располагался под небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения). Таким образом вы сможете свести к минимуму вовлечение плеч и сохранить напряжение бицепсов в конце диапазона движений; дальнейшая изоляция бицепса.

Проповедник Hammer Curl

Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты сгибания молота на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлет и минимизировать участие плеча в сгибании.Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

Альтернативы для сгибания молоточков

Ниже приведены четыре (4) альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и выносливости мышц.

Сгибание веревки / полотенца

Сгибание скакалки / полотенца можно выполнять тросами (скакалкой) или гирей, так чтобы полотенце было продето через ручку.Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, можете расположить запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук, а также увеличить общую верхнюю часть тела и силу хвата.

Поднимите полотенце

Подтягивание полотенца аналогично сгибанию скакалки / полотенца в том, что атлет берет за концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания. При этом захват сильно затруднен, руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи; все это будет нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч, некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать другой вариант из этого списка.

Гантель Hang Clean

Подвешивание гантелей — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком; за исключением того, что атлет использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.Обратной стороной является то, что, хотя движение меньше направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и в больших объемах, что увеличивает общие преимущества тренировки рук и фитнеса.

Featured Image: Майк Дьюар

Почему сгибания рук с молоточком увеличивают руки

Hammer Curls получил свое название от рукоятки молотка, которая у вас есть на гантели, когда вы их выполняете, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях.Это движение на сотрясает мышц рук, особенно бицепса. Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.

Как выполнять форму на сгибание молоточков

Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны на видео выше):

Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
Удерживая туловище неподвижно, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам
Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча. Задержитесь наверху позиции на мгновение
Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение
Вы также можете выполнять попеременные сгибания рук с молоточком, сгибая одну руку за раз.

Подходов / повторений: 3х12 повторений на каждую руку

Распространенные ошибки при сгибании молотком

Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.

Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завивки.

Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.

Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Сгибания молоточков: проработанные мышцы

Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?

Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки.Бицепс обычно получает все внимание, но область руки, которую мы называем «двуглавой мышцей», на самом деле включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Сгибание с помощью молотка

помогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариаций сгибания, позволяя развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.

Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.

Сгибание рук сидя — это простые сгибания рук с молота, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам сохранять неподвижность туловища во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком — вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний молота тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гэй использует сгибание рук с маховым молоточком, чтобы улучшить движение рук.

Тренировка на сгибание молоточков: схема «Gun Show» с 4 движениями

Если вы ищете быструю схему, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, обратите внимание на эту схему с четырьмя движениями, которая включает в себя Hammer Curls.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.

1. Подтягивания: 3×10

Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания — отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых рядов.

2. Сгибания молоточков: 3×15

Сгибание рук

Hammer Curls — отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, не забудьте делать 15 повторений по на каждую руку на в каждом подходе.

3. Отжимания узким хватом: 3×10

Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Такое положение рук заставляет ваши трицепсы становиться основным двигателем в упражнении. Помните — ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете обхват своего оружия.

4. Гантели Skullcrushers: 3×10

Dumbbell Skullcrushers — потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».

ПОДРОБНЕЕ:

Создайте лучшую тренировку на бицепс с помощью еще 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук

Тренировки предплечий для улучшения силы захвата

Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа

Попробуйте 27 лучших основных упражнений

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сгибание рук с гантелями «молоток» — руководство, советы и пошаговое видео

Сгибание рук «молоток»

для бицепса — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания бицепса. Он задействует и укрепляет поддерживающие мышцы, окружающие бицепс. Таким образом, тренировка Hammer Curls в некоторой степени отличается от Bicep Curl, поскольку она задействует дополнительные мышцы для нацеливания на бицепс со всех сторон.

Включение сгибаний молоточков вместе со сгибаниями на бицепс в вашу программу силовых тренировок обеспечивает эффективный сбалансированный план тренировок для ваших рук.

Прочтите здесь, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания гантелей молоточком с помощью подсказок и ВИДЕО ближе к концу этой статьи, демонстрируя правильное исходное положение и правильные движения.

Как правильно выполнять сгибание молоточков: советы, пошаговые инструкции с видео

Исходное положение

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки от тела. Ладони рук должны быть обращены к телу, а локти прижаты к телу. Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота — это ваше исходное положение.

Движение

Удерживая плечи неподвижно во время движения и сокращая бицепсы, согните руки в локтях и согните гантели полностью к плечу, держа ладони друг к другу.Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч, а бицепсы не будут полностью сокращены. Сделайте паузу вверху примерно на секунду, как можно сильнее сжимая бицепсы. Затем медленно опустите гантели в исходное положение контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их.

Насадки для сгибания молоточков

(i) Не отклоняйтесь назад.Избегайте размахивания руками. Используйте мышцы, чтобы поднимать гантели.

(ii) Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья — неподвижными на протяжении всего движения. Двигайте только передними руками.

(iii) Медленные и контролируемые движения наращивают мышцы быстрее, поскольку они гарантируют, что ваши мышцы выполняют всю работу, и вы не обманываете, используя импульс.