ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ брахиалис

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

всё ΠΎ фитнСсС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Π½Π° бицСпс – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых распространСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Оно относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса ΠΈ брахиалиса (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ Β«ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Β».

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°Β»

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» Π½Π° бицСпс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

  • увСличиваСтся объСм Ρ€ΡƒΠΊ;
  • прокачиваСтся ΠΏΠΈΠΊ бицСпса Π·Π° счСт выталкивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°;
  • эффСктивно развиваСтся внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, минимальна;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, подчСркиваСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ бицСпса;
  • простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния;
  • Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° нашСм сайтС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° кисти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ («ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ») ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, эти снаряды ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСбольшой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • НСсколько самых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» — подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, спина прямая.
  2. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ снаряду Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, оставляя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряды Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, постоянно сохраняя напряТСниС. Π—Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально сильно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ писали ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ! БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния упраТнСния. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π½Π° бицСпс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ поднятии Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ сидя.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ послСднСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Вонкости упраТнСния

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» Π½Π° бицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ строгого соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния:

  • Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° снарядом;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния особСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стадии опускания снаряда;
  • Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ упраТнСния – Π½Π΅ подъСм тяТСстСй, Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСмСщСния снарядов;
  • корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3-4 сСта.

Π€Π°ΠΊΡ‚! Π§Π΅ΠΌ большС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ упраТнСния «ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚» | Bronze Gym

Π£ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ большС всСго. Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ для развития бицСпсов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ сгибаний Π½Π° скамСйкС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. МногиС, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вовсС ΠΈΠ·-Π·Π° нСзнания ΠΈΠ»ΠΈ нСТСлания, якобы ΠΈΠ·-Π·Π° нСэффСктивности. Но ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это? БСйчас ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, рассмотрСв извСстноС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скучной для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько слов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялось Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСднСС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° двиТСния ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ†Π° – ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ российской ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подъСмами Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π₯Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стали:
— ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅;
ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Если ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° проводится ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ бицСпсов, Ρ‚ΠΎ Π² случаС с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Достоинства ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°

Исполняя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:
— прСкрасноС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов;
— Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† благодаря Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
— Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сТатиС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ подъСма;
— рост ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпсов;
— рост ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ€ΡƒΠΊ, которая Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
— Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ рост объСмов Ρ€ΡƒΠΊ благодаря фактичСски всСх ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
— быстроС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π’Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
— ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, благодаря ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° бицСпсы со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сниТСнии рисков получСния травматичности;
— Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡ‚ примСнСния самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² снарядов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, Π³Ρ€ΠΈΡ„.
Достаточно ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список достоинств, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ….

Как выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСзамысловатых ΠΈ простых Π² тСхничСском смыслС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:
НулСвой шаг
Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ снизу Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм ΠΏΠΎ швам, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ торсу. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нашС стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг
Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния, сокращаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, довСдя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ фактичСски Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ послСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг
На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно ΠΈ Π½Π΅ тСряя контроля, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ рСкомСндациям вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния упраТнСния Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

ЀактичСски, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… нюансов ΠΈ тонкостСй, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стали ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпсы. Выполняя Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€-подъСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ инструкции:
— двигаясь, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния, пСрСмСщая лишь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅;
— Π½Π΅ стоит Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ помогая сСбС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ корпуса ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ отклонСния Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄;
— ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ;
— Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ вСс Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;

— Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно соТмитС бицСпсы;
— ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стоит Π½Π° Ρ„Π°Π·Π΅ замСдлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд опускаСтся;
— Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы;
— Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° напряТСния;
— число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния стоит Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ дСсяти-пятнадцати, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСтовых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° достаточно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
— подъСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ;

— подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ;
— ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
— ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
— ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с использованиСм скамьи Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°ΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: подъСм Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСм для бицСпсов?

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Β« Каким ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ подъСмов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, классичСским ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ для всСх подъСмом ΠΈΠ»ΠΈ рассматриваСмым Π½Π°ΠΌΠΈ «ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ»?Β». И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ исполнСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ подъСма вСса ΠΈΠ»ΠΈ со скамьСй Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массы Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсом. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ сСгодня рассмотрСли Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для своих бицСпсов Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всСго нСсколько стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

БСйчас Π½Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ рассмотрСно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ извСстно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β», ΠΈ благодаря этому ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт большС. Π”Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сСйчас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ наслаТдаясь Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² случаС Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ) Π½Π° бицСпс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнности

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ) β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса ΠΈ брахиалиса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ брахиалиса (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) находятся Π½Π° внСшнСй сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ трицСпсом (ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΡƒΡ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпса), соотвСтствСнно развивая брахиалис, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ваши бицСпсы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ брахиалиса Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бгибания Π² стилС Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Π±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΠΈΡΠ°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ бицСпс сзади» ΠΈ «максимальная ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности:Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов

Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • скамья (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния молот Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ):

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π΄ΠΎ максимального сокращСния бицСпсов ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УдСрТивайтС напряТСниС Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, сТимая ваши бицСпсы. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π€ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  4. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти дСйствия Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ:

  1. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с двумя гантСлями, удСрТивая ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Иногда рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вторая просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • ВсСгда Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ собствСнныС силы. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² слишком быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд β€” Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ для ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ -10-12 повторСний… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния для этого упраТнСния. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; сначала поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния молот Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ опуститС гантСли, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ свободно свивали ΠΏΠΎ сторонам Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Β Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ):

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

польза, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Польза упраТнСния

Β  Β  Β Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ брахиалиса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма бицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта ΠΊΠ°ΠΊ бокс, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°, гимнастика, армрСстлинг, амСриканский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», тСннис, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ….
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину выпрямитС, ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ мСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ строго Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. НСобходимо Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ стоянии, помогая сСбС раскачиваниями корпуса, Π²Ρ‹ просто снимаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Β«Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ…Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ вСса.

НС сгибайтС кисти Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Β«Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» сидя Π½Π° скамьС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

  • бицСпсы
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • брахиалис
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ± авторских ΠΈ смСТных ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° активная ссылка Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ hnb.com.ua ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°).
  2. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ зафиксируйтС СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НС Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, напрягитС бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Выдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Выдвигая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, Π²Ρ‹ просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксировано Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, помогая всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двиТСния, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Но Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, вСдь Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† сСта, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈΠ·-Π·Π° усталости Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:
3-4 сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΡƒΡ‚ΡŽΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго бСзТалостно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ наноситС ΠΏΠΎ бицСпсу поистинС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ силы. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сам бицСпс, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ брахиалис, располоТСнный ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…

➀ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Π½Π° бицСпс

МоТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ объСмного бицСпса ΠΈ увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ. Боблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 мСсяца. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ тонкости ΠΈ особСнности Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ этого упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально эффСктивным.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ особСнности упраТнСния Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания просто идСально подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², хотя Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.
Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подъСмов с супинациСй кисти ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ массу бицСпса.
Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой ΠΈ объСмной, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ бицСпса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2–3 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ смоТСт ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ лишь подъСмам со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, анаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ (hammer)? Π’Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° бицСпс. Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ пронация (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·) β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ супинация (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс;
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ усрСднСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ бицСпс.
ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, выполняя ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ с гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально быстрый рост. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³Π΄Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ: прямому, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ спСцифики выполнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпса, спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с большим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° скорости прогрСссирования, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ рост массы Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния объСмов бицСпса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ трицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсу.
https://youtu.be/xt7PcQcY—M

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°

Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ достаточно просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня с зафиксированным корпусом, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным:
  • ΠΠ΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ выполняСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным;
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с зафиксированным корпусом. Для этого ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (для противовСса), Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован ΠΈ находится Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Раскачивания, присСдания ΠΈ любая инСрция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹;
  • НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния (Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. НСльзя просто Ρ€ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, облСгчая сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ;
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ;
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΒΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ максимально СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим саму Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, поясница слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция;
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° двигалась Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния, Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся прямо, это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сущСствуСт ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ выполнСния двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎ мнСнию ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растягиваСт бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.https://youtu.be/WsWd1sK6nzY

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ относится ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ упраТнСниям, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ попросту Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСдСлям с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй кисти, Π½ΠΎ отсутствиС этого двиТСния сильно снизит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСссирования Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подъСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сразу послС Π½Π΅Π³ΠΎ. Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΠΎ счСту.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Π’Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒ

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>АпСльсин Манго

https://tobe-fit. ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Π¨ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ с гантСлями Π½Π° бицСпс

БицСпс

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“ΠΠΠ’Π•Π›Π˜

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π›ΠΠ“ΠšΠ˜Π™

Π’ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ: Π‘ΠžΠ‘Π’ΠΠ’ΠΠžΠ•

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ – ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Но ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ это с тСхничСскими ошибками, бросая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с силой ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСлая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ людям ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ самыС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ бицСпсы, Π° Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, это достаточно просто.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты ΠΏΠΎ сторонам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, сгибайтС Π΅Ρ‘ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ напрягайтС бицСпс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ДвигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости,Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эллиптичСским траСкториям. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ тСхничСской ошибкС;
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ здСсь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ brachii (толстая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом).

Брахиалис, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ бицСпса, скрыт, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ, влияя Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠšΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаниях ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

  • Говоря ΠΎ прСимущСствах упраТнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚.Π΅. ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ спортсмСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ снаряд. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ активируСтся сильнСС, Π° супинация (ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) пСрСносит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ фокус Π½Π° бицСпс. Π’ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Β» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (кисти, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ отягощСниС, Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Брахиалис, располоТСнный ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом анатомичСски, Π²ΠΎ врСмя своСго развития Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ бицСпса. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π° бицСпс оказываСтся двустороннСС дСйствиС: ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ с гантСлями ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСт внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ приподнятых бицСпсов тонкая нСразвитая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядит Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ эту Π΄ΠΈΡΠ³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²ΠΈΠ΄, Ρ‡Π΅ΠΌ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс.
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями «ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ — это основной элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Для достиТСния этой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ потрСбности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, особСнно ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ простоС ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Let Men’s Health фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, К.S.C.S. ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Уильямс ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· тонкости этого шага, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ² вас ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой фитнСс-ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ двиТСнию. Π’Ρ‹ упуститС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

НапрягитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Eb Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Π­Ρ‚ΠΎ сгибаниС бицСпса, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠΌΡƒ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого (ΠΈΠ»ΠΈ любого) Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, напрягитС ягодицы ΠΈ прСсс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅

Eb Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просто Π²ΠΎ врСмя этого сгибания; Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТимайтС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ большС контроля Π½Π°Π΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав управляСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бонус: Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Eb Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ заставляя вас ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сгибаниС Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС дСйствиС заставит полсСкунды ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС.

Когда ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Eb Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ любом сгибании Ρ€ΡƒΠΊ — это Ρ‡ΠΈΡ‚-раскачиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ создаСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° заставит вас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΊ-Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хитрости (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ‚.)

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со всСми нашими руководствами ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ здСсь.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ | Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π½Π° бицСпс

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° этой вСрсии сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ (тяТСлый) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, хотя ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для воздСйствия Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

По сути, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ строят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпсах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  3. НачнитС с сгибания Π² локтях, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ касалась вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ подъСма ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для подпрыгивания ΠΈΠ»ΠΈ поощрСния подъСма, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ торсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½. Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс, вСроятно, слишком тяТСл.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ тяги, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши бицСпсы. Вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ эти Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π½Π΅Ρ‚?

Π’Π°Ρˆ brachioradialis нСсСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ вдоль Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстыС» Ρ€ΡƒΠΆΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, прорабатывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль внСшнСй стороны вашСго бицСпса.

Как часто слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²?

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° собствСнных цСлях, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мировоззрСния для вашСго ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ вашСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° большая сила Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, нСбольшая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π² основном большиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°Ρˆ бицСпс — это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ большС всСго Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ видят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши бицСпсы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² — это СдинствСнноС совмСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π² комплСксных упраТнСниях.

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° частотныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ мСньшими, ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вас, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяги стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большими объСмами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс — это Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты.УстановитС вСс Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ сторону Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ опуститС вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· с Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (позволяя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ).

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Бгибания бицСпса с гантСлями Π½Π° бицСпсах: Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ совСты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ скручиваниС ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ аспСктом сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ являСтся фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ запястий ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ВсСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост.

Exercise Ad v ice :
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ладонями ΠΊ сСбС.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ сгибайтС ΠΈ Π½Π΅ скручивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… бицСпса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном напряТСнии бицСпсов.

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выгибания ΠΈ сутулости спины, сидя Π½Π° скамСйкС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Π³Π»Π°Π·Π° смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тСндСнция Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВсСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:
  • Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для этого упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 2-3, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши бицСпсы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпсов ΠΈ остановкС любого роста.
  • Бильно ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибания бицСпса сидя с гантСлями Π½Π° бицСпсах, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс со всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

БпроситС любого парня ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° бицСпс, ΠΈ ΠΎΠ½, скорСС всСго, упомянСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания бицСпса задСйствуСт brachialis , ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая сгибаСт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² большСй стСпСни ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

НСсмотря Π½Π° свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. РаспространСнныС ошибки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ посСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ использованиС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ для пСрСмСщСния вСса, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, тросы ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ — Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π½Π΅ СдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для выполнСния этого двиТСния.

Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подСлится Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ошибок слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ. Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² дСталях.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгиба ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.Как ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава , ΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Из-Π·Π° большой ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сильнСС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя изомСтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сокращСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ сухоТилия. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΈΡΡ‚Π°, тСннисный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ боль. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² — ΠΈ сгибания Π½Π° бицСпс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ синСргист , позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Основная прорабатываСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это brachioradialis , Π½ΠΎ ваши бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ.

Brachioradialis способствуСт сгибанию локтя, супинации ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сохраняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ быстром сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу позволяСт вашСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны,

Hammer-сгибания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Но это Π½Π΅ СдинствСнноС прСимущСство выполнСния сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ .

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя

НачнСм с сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Π° Π½Π΅ сТимайтС ΠΈΡ… посСрСдинС.Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² напряТСнии, согнитС вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСнными ΠΈ Π½Π΅ раскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ соТмитС бицСпсы. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваш большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния этого упраТнСния сидя.

УстановитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ слСдуйтС инструкциям, пСрСчислСнным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния этого упраТнСния ΠΈΠ· сидячСго полоТСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с вашСй спины ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ раскачиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² нашСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, поэтому просмотритС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ совСта Ρƒ инструктора Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих распространСнных ошибок

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎ всСм вариациям ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания , нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ тросы, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ раскачиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону — это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½. Если это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° вас, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.

НС ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ гантСлями ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ ошибки Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Блишком быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сокращаСт врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии, ограничивая Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ расти. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ„Π°Π·Π° (ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Другая распространСнная ошибка — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (ROM). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ станСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ почувствуСтС растяТСниС бицСпсов.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ROM, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ напряТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ бицСпсу ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для пСрСмСщСния вСса.

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, бицСпс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому для Π½Π΅Π΅ трСбуСтся всСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Hammer Curl Variations

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с гантСлями, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тросы, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° тросС
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

ИзмСнСниС способа выполнСния этого упраТнСния — ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² силС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НапримСр, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

с гантСлями слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.

НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ «ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ»

Подобно Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ бицСпсы.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.
  4. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС вСс Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ , установитС шкив Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со шкивом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ОбС вСрсии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стандартныС упраТнСния Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… большС внимания удСляСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ЭспандСры

ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом.

Π‘ эспандСрами Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для HIIT.

НСсмотря Π½Π° свой нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, эти аксСссуары ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Они особСнно эффСктивны для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ односторонниС тяги ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вытягиваниС, говорится Π² исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² European Journal of Sport Science .

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тросами:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ своды ступнСй.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ браслСта ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания» задСйствуСт бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΈΡ€ΡŒ для подъСма Π½Π° бицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² постоянном напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΡƒ Π·Π° мСньшСС врСмя.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гирями:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½Π΅ сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, которая составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Блишком тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями? ΠœΡ‹ вас позаботимся! ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями для роста всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ любого Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вывСсти ваши достиТСния Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпс .

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Old School Labs Vintage Brawn

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Vintage Brawn. Он обСспСчиваСт 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 24 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ обСспСчиваСт 34% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π½Π΅ содСрТит Π“ΠœΠž, Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ искусствСнных краситСлСй

Как ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, обСспСчивая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прирост ΠΈ увСличивая силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов ΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² .

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² выполняйтС сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя эти упраТнСния Π½Π° бицСпс. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с гирями, гантСлями ΠΈ тросами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ? КакиС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ? ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько строк Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ!

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· упомянутых Π»ΠΈΡ† ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Old School Labs ΠΈΠ»ΠΈ COSIDLA Inc.ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ содСрТаниС этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ прСдоставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² цСлях ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, питания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ

Hammer Curls — BarBend

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, сгибания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ подтягивания, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ / спортсмСнам ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяговыС способности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ устойчивости ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π² частности:

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Hammer Curl
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ сгибаниСм ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  • ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ?
  • Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ сгибаний Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°
  • ΠΈ болСС…

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ пошаговоС руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π² частности, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с двумя гантСлями сидя, стоя, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Ρ‚. Π”.) .

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π¨Π°Π³ 1: НачнитС с взятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, стоя Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π½Π΅ согнутым ΠΈ Π½Π΅ согнутым), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Hammer Curl Bottom Position

Step 2: Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, соТмитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ сохранитС ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сгибаниС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ сгибанию локтя .

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исслСдуйтС бицСпс Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Для этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² срСднСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, часто Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ гвоздь.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слишком высоко ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ максимальноС задСйствованиС бицСпса, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π¨Π°Π³ 4: Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания, согнитС бицСпсы ΠΈ соТмитС рукоятку.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° поискС идСального сгибания локтя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство сокращСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

Π¨Π°Π³ 5: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

3 прСимущСства Hammer Curl

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ (3) прСимущСства сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ силовых, силовых ΠΈ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° бицСпса

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с сгибаниями Π½Π° бицСпс, подтягиваниями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ бицСпса. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°), Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сила Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовыС, силовыС ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для увСличСния силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π² становой тягС, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ / Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ стрСмятся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСниях, зависящих ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° выполняСтся с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ супинациСй ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² двиТСния Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, повысив ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ лучСзапястного сустава ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ — сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для становой тяги, тяги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых / силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ².

БицСпс

БицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу тяги. Как спортсмСны силы, мощности ΠΈ фитнСса, бицСпсы часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, чистка, подтягивания, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ шин, тяТСлыС пСрСноски ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтику этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Брахиалис

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ локтя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, супинации ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ характСристики Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎ утомлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ локтя.

Brachioradialis

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании локтя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ часто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…?

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ фитнСсом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· выполнСния сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² бицСпса — Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°, ΠΈ хотя сущСствуСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ бицСпса, нСдостаток бицСпса ΠΈ силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. (Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² бицСпса). Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС ΠΈ эластичности бицСпса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, чистка, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, пСрСнос ΠΈ Ρ‚. Π΄. для дальнСйшСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

БпортсмСн Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я объяснил, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяговыС характСристики, силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ запястий ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.Если Π²Ρ‹ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ борСтся с силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ Π² восторгС ΠΎΡ‚ эстСтики своих Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаний Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс ΠΈ двиТСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ — это односуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для увСличСния силы бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ развития Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСны Π½Π° большСм количСствС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅), сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для увСличСния силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ бицСпса ΠΈ устранСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… слабых мСст Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга с большим ΠΈΠ»ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, подтягивания, пСрСнос ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

Как Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Hammer Curl

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнный способ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ сила — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ повторСния для увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  • 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, с тяТСлой ΠΈ срСднСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (для занятий спортом), для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 60-90 сСкунд (это сильно зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта)

Hammer Curl Variations

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спортсмСнами для обСспСчСния разнообразия ΠΈ прогрСссивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Hammer Curl 21s

21s — это схСма повторСния, которая раздСляСт ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ (вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΈ ниТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°). ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС участки. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСмь частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания (вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сСмь частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания (ниТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°), нСпосрСдствСнно Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; всСго 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (14 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 7 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ПодъСм ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСмник располагался ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-45 градусов ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС бицСпсов Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; дальнСйшая изоляция бицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ Hammer Curl

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ стоячиС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ участиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сгибании.Как ΠΈ Π² случаС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² сидСньС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ зафиксировано ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² раскачивании Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ создании ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для прСодолСния тяТСлого Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ (4) Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ / ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ скакалки / ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тросами (скакалкой) ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ для этого упраТнСния, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² силС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сгибанию скакалки / ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ) ΠΈ выполняСт подтягивания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ сильно Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° кисти ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ; всС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ смСстит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпсы. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, поэтому Π² этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· этого списка.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Hang Clean

ПодвСшиваниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса / кроссфита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ; Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°), спортсмСн часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ фитнСса.

Featured Image: Майк Π”ΡŒΡŽΠ°Ρ€

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Hammer Curls ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ рукоятки ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, которая Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… выполняСтС, Π½ΠΎ этикСтка ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого упраТнСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ….Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сотрясаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно бицСпса. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Hammer Curls ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых шагов (ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅):

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ коснСтся вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, сгибая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Ρ…12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

НСкоторыС распространСнныС ошибки Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ раскачиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния, слишком быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ нСдостаточный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, являСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π°. Π’Ρ‹ снимаСтС напряТСниС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ пСрСноситС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° спину ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° вас, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, насколько большС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΎΡ‚ строгого Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком быстро, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм (Π’ΠŸΠ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ².Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ двухсСкундный подъСм, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ сСкунды Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π’ΠŸΠ˜ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свободно. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятку ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ сохраняйтС это напряТСниС Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Бгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Hammer Curls ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ?

Hammer Curls Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.БицСпс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Β«Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉΒ», Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Наряду с бицСпсами эти Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сгибания, позволяя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя — это простыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°, выполняСмыС ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния (Ссли сидСньС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ спинку). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со скакалкой с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ — Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ гантСлям. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, сгибания Π½Π° бицСпс с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ вращаСтся Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Олимпийский спринтСр Вайсон Гэй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²: схСма «Gun Show» с 4 двиТСниями

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ схСму, которая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту схСму с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ двиТСниями, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Hammer Curls.ВыполняйтС эти упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3×10

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ подтягивания Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΈ срСднСй части спины, Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсам. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ увСличСния силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 подтягиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 10 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рядов.

2. Бгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²: 3×15

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Hammer Curls — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3×10

ИдСя здСсь Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° стандартному ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 6 ΠΈ 12 дюймами, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ заставляСт ваши трицСпсы ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ основным Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — ваши трицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ своСго оруТия.

4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Skullcrushers: 3×10

Dumbbell Skullcrushers — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов. Они ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии большСй части двиТСния, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ».

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСвосходящих Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ВрСхмСрная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс: 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы

Π­Ρ‚ΠΎ малоизвСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 27 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ прСдоставлСно: Getty Images // Thinkstock

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» — руководство, совСты ΠΈ пошаговоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

для бицСпса — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для наращивания бицСпса. Он задСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ бицСпс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Hammer Curls Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни отличаСтся ΠΎΡ‚ Bicep Curl, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для нацСливания Π½Π° бицСпс со всСх сторон.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² вмСстС со сгибаниями Π½Π° бицСпс Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обСспСчиваСт эффСктивный сбалансированный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подсказок ΠΈ Π’Π˜Π”Π•Πž Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, дСмонстрируя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²: совСты, ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ втянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ сокращая бицСпсы, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСкунду, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС сТимая бицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Насадки для сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²

(i) НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ размахивания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

(ii) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ — Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

(iii) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *