Махи гантелями в стороны сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;

• Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
• С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
• Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
• После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

• Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
• При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
• Плечи тоже остаются в стабильном положении;
• Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

• Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
• Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
• Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

• Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
• Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
• Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Махи гантелями сидя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

07.04.2017

Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.

Движение:

1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
• Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
• Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
• Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
• Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Махи гантелями в стороны сидя в наклоне. Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями сидя

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей через стороны сидя для девушек

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также –

махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет.
   Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

                                      Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности махов гантелями в стороны:

• Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
• Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
• Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантель в наклоне, чтобы полноценно проработать дельты.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями –  пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – плечи (средний пучок);
• вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
• антагонисты  – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на средний пучок;
• улучшение детализации плеч;
• развитие силы дельт;
• развитие ширины плеч;
• увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями хватом сверху;
• располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
• при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
• медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
• корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 3х15;
• упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.

Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.

Короче говоря, есть много движущихся частей.

На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.

Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека.

У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.

Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).

Теперь разберем, почему это имеет значение.

Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}

При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.

Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.

Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.

Он работает отдельно от запястья и предплечья.

Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.

Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.

Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

Особенности техники выполнения упражнения:

• Наклоните тело немного вперед.
• Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
• Ноги на ширине плеч.
• Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

Количество повторений для начинающих:

• для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
• для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

Как высоко поднимать руки

Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.

Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.

В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.

Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

Основные выводы

Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.

Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.

Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.

Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.

Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

10 упражнений с гирями для сжигания всего тела

10 упражнений с гирями для сжигания всего тела

Shutterstock.com

Включение серии упражнений с гирями в вашу тренировочную программу один или два раза в неделю может значительно помочь улучшить вашу функциональную форму (или, другими словами, увеличить ваша способность справляться с повседневными движениями, такими как перенос продуктов, сидение и вставание или перетаскивание тяжелого багажа). Кроме того, в отличие от более жестких движений, которые вы можете выполнять на тренажере с гантелями или тросом, многие движения с гирями включают использование импульса, что требует большего взаимодействия как со стороны ваших больших, так и малых групп мышц.Также есть преимущество сочетания кардио и силовой тренировки в одной тренировке. Используя гирю, вы можете выполнять сложные сложные движения в быстром темпе, которые задействуют как ваши мышцы, так и сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Если ваша цель — нарастить силу и мышцы, сосредоточьтесь на использовании более тяжелого веса и выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Если ваша цель в большей степени направлена ​​на сжигание жира, используйте более легкий вес, который позволит вам выполнить от 10 до 20 повторений в более быстром темпе.Обязательно начните с 5-10-минутной разминки.

Становая тяга с гирями на одной ноге

Shutterstock.com

Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю в правой руке, слегка оторвите левую ногу от земли. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, позволяя гири упасть на пол, а левая нога вытянута вверх и назад.Медленно вернитесь в исходное положение (старайтесь не позволять левой ноге касаться земли) и повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Гиря разгибание трицепса над головой + приседания

Shutterstock.com

Это двойное упражнение бросит вызов вашей нижней части тела, а также целенаправленно воздействует на мышцы трицепса рук. Держите гирю обеими руками над головой. Когда вы приседаете (убедитесь, что корпус напряжен, а спина нейтральна), согните руки в локтях, чтобы опустить гирю за голову, при этом держите локти близко к голове (не позволяйте им выходить наружу).Медленно вернитесь в положение стоя, одновременно снова вытягивая руки над головой.

Sumo Squat + Kettlebell Upright Row

Shutterstock.com

Это сложное упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, а также проработает мышцы плеч. Начните стоять прямо, ноги слегка направлены наружу и немного шире, чем на ширине бедер. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и вытяните руки так, чтобы она свисала между ног.Когда вы приседаете, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Когда вы выходите из приседа, вернувшись в исходное положение, согните руки в локтях, подтягивая руки к подбородку, чтобы завершить тягу.

Выпад в сторону + Тяга гири в вертикальном положении

Shutterstock.com

Это упражнение «два к одному» для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, а также на плечи. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч.Возьмитесь за ручку гири обеими руками и вытяните руки так, чтобы она свешивалась у ваших ног. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы делаете выпад вправо, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая руки к подбородку, чтобы «грести» гири вверх. Верните правую ногу в центр и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых гиря была до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок очень велик), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала. От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло.Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями. Некоторые ручки могут отличаться, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL.Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете построить верхнюю часть тела с гирями любым способом. накладных и напольных прессов. Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены: есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей.Следующие за этим движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые помогут вам продолжать наращивать силу, улучшать сердечно-сосудистую систему и поддерживать мышечную массу в домашних условиях.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Вы даже немного устали от чередования движений, потому что к этому моменту вы уже чертовски привыкли к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в сторону

• Начните с колокольчика в доминирующей руке.
• Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Итак, представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног).Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно. Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы, , чувствуете, что ваши бедра вращаются , убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара кулаком), чтобы вы ‘ не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Тяга гири с взрывчаткой

• Настройтесь, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, знаете, … с гирей).
• Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
• Ряд на правый бок.Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
• Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. — Держите тазобедренный шарнир постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как позволять колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда вы перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку

• В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
• Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
• Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартно, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но точно так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскока в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась в мертвой точке. очередной раз.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня.)

Чистящее средство для качелей гири

• Вместо того, чтобы позволять колоколу лежать на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
• Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (так, чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья. колокол).
• Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится махать, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями. Чтобы поднять импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте выполнить махи гирей в чистом виде, как описано выше.

Русский язык в американское колебание

• Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова опуститься,
• А затем на следующем свинге полностью доведите его до американского свинга (над головой).
• Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два раза по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные.Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями.Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим временем под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные по всему телу

• Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
• Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленно и уверенно — поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое движение гири, заставит ваши стабилизаторы держать бедра квадратными, а руки выпрямленными. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статический фиксатор с прямой рукой

• Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
• И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте время и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, так что вы не будете неправильно задействовать нижнюю часть спины для поддержания этого веса для тебя.

Гиря Halos

• Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг вашей головы.
• В зависимости от размера раструба и подвижности плеча вы можете удерживать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.
• Все, что вам кажется более устойчивым, нормально, просто убедитесь, что вы не (а) толкаете себя в голову или (б) не дергаете шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это). огонь для разжигания большой тройки).

Особенно если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы Kettlebell

• Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
• Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (как если бы вы это делали в турецком подъеме).
• Сохраняя зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (поэтому, если звонок находится в вашей правой руке, используйте левую руку, чтобы проследить за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
• Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
• Промыть и повторить.

Если вы можете опустить свободную руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за звонком и плечом. Три подхода по 8-10 — хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не смотрит, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row

• Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, держа одну руку на полу, а одной рукой держитесь за ручку колокольчика.
• Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вожмите свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
• Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в ренегатский ряд.
• При медленном управлении опустите колокол обратно на землю.
• Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и вытяните руку под туловище ранее свободной рукой.
• Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
• Повторите свой ренегатский ряд.
• Перетащите гирю на исходную стартовую сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирей

• Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
• Используя импульс приседа, вытолкните колокол из стойки в жим над головой.
• Сделайте паузу на мгновение наверху, прежде чем (медленный и контролируемый, контроль , вы должны изучить контроль ) верните звонок обратно в положение стойки.
• И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, то 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что пресс будет вашим ограничивающим фактором).Не то, чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у вас на самом деле с будут проблемы с односторонними приседаниями над головой, поэтому может быть не идеально держать колокол над головой во время приседаний. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями

• Не совсем для упражнений на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом предполагает, что колокол начинается с земли всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
• По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
• Ваша цель состоит в том, чтобы и дальше выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения на упражнение с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
• Чередуйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
• Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что все виды махов (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири будет нарушен баланс. Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом.Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания рук по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с малым числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers

• При медленном контроле держите предплечье в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес тела чуть выше лба и вернуться в исходное положение.Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите . Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирями на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед так, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получите необычное

Гири

— настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально. Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Рекомендованное изображение через Satyrenko / Shutterstock

5 потрясающих упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс с 6 досками! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота.Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильно подобранной диете и режиме упражнений, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

1. Стандартные махи гирями
2. Русские скручивания с гирями
3. Турецкое подъемание
4. Приседания с гирями
5. Наклонные гири в наклоне в сторону стоя

Для этих упражнений по сжиганию пресса Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку.Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи гирями

Классические махи гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы выучите. Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните.Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей.Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
5. Сделайте мах назад через ноги.
6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Русский твист с гирями

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и косых мышц живота.Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русское скручивание с гирей:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее руками.
4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести.Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол.Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирей отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер.Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
2. Твердо поставьте ступни на землю и согните ноги.Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

# 5 — Гиря в наклонном положении стоя, изгиб в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс, чтобы начать работу.

Почини свой собственный мах с гирей

Существует множество статей и видео о ломке мышц (и в других местах), рекламирующих преимущества махов с гирями.Я сам много писал о том, какую жизненно важную роль играют махи гирями в развитии силы, мощности и общего атлетизма. Этот предмет не предназначен для того, чтобы рассказать вам о преимуществах качелей или даже до тошноты обсуждать сложности механизма. Нет, эта деталь означает, что вы можете стать вашим собственным тренером и дать вам инструменты, чтобы отточить качели самостоятельно, с помощью вашего смартфона или друга по тренировке.

В то время как тренер, который хорошо разбирается в движениях гирь и зорко разбирается в механике, всегда будет лучшим руководством, вы можете развить фантастический замах с некоторой визуальной обратной связью и сосредоточенным вниманием к созданию нескольких критических ощущений.

Начните с записи двух коротких видеороликов, на которых вы делаете набор махов с гирями: одно из вида прямо в камеру, другое из профиля.

Что следует видеть спереди

Ширина стойки

Встаньте достаточно широко, чтобы гиря могла легко пройти между ног, но не слишком широко. Идеальная стойка приведет к вертикальному расположению голеней в положении качания ягодиц и спины. Если вы станете слишком широким, вы потеряете большую часть своей силы. Если вы слишком узки (и ваши колени выходят за пределы ступней в нижнем положении), вы также теряете силу и мешаете взаимоотношениям между землей и ступнями.

Высокий и плотный мах спиной

Когда вы достигнете глубины маха спиной, вы не должны видеть света между руками и телом. Поднимите колокол «высоко и плотно» к внутренней стороне бедер, как будто вы пытаетесь бросить его за собой.

Посмотрите видео для демонстрации этих точек производительности.

Чему нужно учиться, вид сбоку

Наблюдение за махами гири сбоку может научить вас почти всему, что вам нужно для изучения правильной формы махов.

Прямая линия спины и шеи

Позвоночник должен оставаться нейтральным, создавая прямую линию от таза до головы.Сопротивляйтесь инстинктивному побуждению вытянуть шею и смотреть вперед в нижнем положении. Пусть ваша голова и шея будут следовать за вами, пока грудь опускается и поднимается.

Плечи выше бедер Выше колен

Не позволяйте вашим плечам опускаться ниже бедер из-за горизонтального поворота. Особенно опасаться этого следует женщинам и спортсменам с гибкими подколенными сухожилиями. Не позволяйте бедрам опускаться ниже колен, превратив взмах в приседание. Махи гирями — это движение «вперед-назад» (бедра сквозь и назад), а не движение «вверх-вниз», как приседания.

Гиря, видимая сзади на вашей спине, качание

Подобно сигналу на виде спереди, чтобы не пропускать свет между вашим телом и руками, вы должны увидеть, как колокольчик выскочит позади вас при качании спиной. Держите колокольчик «высоко и плотно», чтобы он появлялся под вашей ягодицей, а не возле ваших колен.

Вертикальные голени

Голени должны оставаться вертикальными (и параллельными) при виде спереди, но также примерно вертикальными при виде сбоку.Держите колени втянутыми и напрягите подколенные сухожилия, чтобы голени были в вертикальном положении.

Посмотрите видео, в котором демонстрируются все эти ключевые показатели эффективности, а также упражнения для их развития и ощущения во время свинга.

Работают ли махи гирей для косых мышц? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Чтобы буквально погрузиться в ритм упражнений, вы не можете побить гирю.В конце концов, с размахом штанги вам не повезет. Но отличительная конструкция гири с изогнутой ручкой сверху и массивной массой снизу делает ее идеальной для выполнения различных упражнений на качели. В качестве приятного бонуса упражнения с гирями сжигают около 20 калорий в минуту. Если вы хотите улучшить мышцы живота, вы найдете множество упражнений с гирями, которые нацелены на ваши косые мышцы.

Классические качели

Классические качели с гирей между ногами имеют несколько вариаций.Но суть в том, что этот замах действительно воздействует на ваши косые мышцы живота, когда ваше туловище наклоняется вперед. Для выполнения махов используйте широкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, наклоните туловище вперед, затем переместите вес между ног, как можно дальше назад. Выпрямите туловище, поднимая вес как можно выше перед грудью, затем снова наклонитесь вперед, когда вес опускается. Вы можете выполнять махи между ног, удерживая одну гирю одной или двумя руками или держа гирю в каждой руке.Сделайте 20 повторений или доработайте до этого уровня.

Качели сидя

Шейкер сидя — еще одно упражнение из стороны в сторону, которое укрепляет косые мышцы живота. Сядьте, поставив ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол. Держите ноги в этом положении на протяжении всего упражнения. Держите одну гирю двумя руками, у пола и как можно дальше вправо, затем качайте гирю как можно выше и как можно дальше влево. Опустите гирю к полу, затем махните ею высоко и вправо, чтобы выполнить одно повторение.Стремитесь сделать 20 повторений. Выполните более сложное упражнение, оторвав ступни от пола и двигая ногами в направлении, противоположном махам гири. Например, когда вы качаете гирю справа налево, двигайте ногами вправо, направляя колени в направлении вашего движения.

Гири хороши для пресса?

Мы собираемся начать с того, что скажем вам следующее: когда дело доходит до вашего пресса с шестью кубиками, вы можете сделать миллион планок, русских поворотов и подтяжек колен TRX, но если вы не смотрите, что вы едите, вы не увидите результатов.Сертифицированный NASM личный тренер Лейси Лазофф, которая специализируется на гирях, хотела подчеркнуть тот факт, что диета — это самое важное.

Чтобы увидеть настоящий тонус, объяснила она, «добавление мышц и уменьшение жировых отложений — единственный способ добиться этого». И главное — придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Подробнее об этом читайте здесь.

Итак, гири хороши для пресса?

Гири

, тем не менее, являются одним из лучших инструментов для укрепления пресса, сказала Лэйси, потому что их часто ставят близко к телу, что заставляет кора работать интенсивнее, особенно когда вес становится тяжелым.«Общая картина: ваше ядро ​​никогда не перестанет работать при использовании гирь, независимо от того, какое движение», — заявила она, поскольку большинство упражнений требует устойчивости корпуса.

Винсент Метцо, LMT, CSCS, декан повышения квалификации в Шведском институте наук о здоровье и директор по образованию Kettlebell Concepts в Нью-Йорке, аналогичным образом сказал, что большинство упражнений с гирями — это движения всего тела, но они великолепны. для тренировки ядра. «[] Динамический характер упражнений с гирями делает их особенно эффективными для стабилизации туловища [ака, кора] во время движений», — сказал он.Винсент, который также имеет степень магистра в области физиологии упражнений и фитнес-менеджмента, добавил, что гири создают больше инерции, чем гантели или другие веса, то есть их труднее двигать, поэтому сопротивление больше. Он и Лэйси договорились о трех движениях, которые работают на пресс:

• Гиря качели
• Гиря для переноски
• Турецкое платье

Вперед, узнайте, как выполнять эти три движения, плюс бонусные упражнения от каждого тренера и видео FitSugar по классу гирь в конце.Примечание: сами движения не являются тренировкой. Выберите и выберите, какие из них добавить к следующему сеансу пота, чтобы сжечь ядро. (У нас будет готов огнетушитель.)

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который возникает во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем, сверху вниз.«Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки на сердечно-сосудистую систему используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь сделать десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц.В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Двойные приседания со стойкой с гирями (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали махать гирей. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время на протяжении всего движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней стороны тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ступни чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы меняете движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Предыдущий Следующий

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет почти все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкое подтягивание — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Это сложное — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого пресса.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока ваше переднее бедро не станет параллельным. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости. Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем.Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить поясницу.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

Ведущее фото: ilbusca / iStock .

No related posts.