Махи гантелей вперед: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения.

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения.

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  • Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела.

Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения.

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  • Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  • На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения.

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  • На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  • Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения.

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают.

А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  • Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  • На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ и СПОСОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ


Махи гантелями сидя представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред­ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп­раж­не­нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же­ла­ю­щие на­ка­чать не толь­ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по­мо­щью ма­хов, а, пос­коль­ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко­то­рые толь­ко мо­гут взять и на­чи­на­ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма­хи ган­те­ля­ми си­дя в прин­ци­пе не позволяют так издеваться над своим ор­га­низ­мом, по­э­то­му учить­ся выполнять махи желательно именно в таких ог­ра­ни­чи­ва­ю­щих ам­пли­ту­ду изо­ли­ро­ван­ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос­коль­ку это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп­раж­не­ние по­дой­дет тем, кто уже на­рас­тил ка­кую-то более ли менее приемлимую м­ышеч­ную мас­су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са­мые боль­шие ган­те­ли в за­ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи­зи­чес­ки не смо­жет вы­пол­нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни­как, это прос­то не­воз­мож­но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган­тель­ка­ми по 2-5кг, ли­бо во­об­ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы


Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они.

Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы.

Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Махи гантелями сидя – схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь­ми­те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко­ле­ня­ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз­во­дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен­но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког­да лок­ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под­кон­т­роль­но вернуть гантели в исходное положение.

Махи гантелями сидя – примечания


1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но­гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес­ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не­мно­го сог­нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган­те­ли за но­ги и, со­от­вет­с­т­вен­но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра­пе­ци­е­вид­ная мышца расслабилась, это не­об­хо­ди­мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов­ре­дить шей­ные поз­вон­ки.

Анатомия


Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун­к­ци­я­ми, они от­де­ле­ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи­тать от­дель­ной мыш­цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от­дель­но, хо­тя на прак­ти­ке сред­нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь­ко «за­це­пить» во вре­мя тре­ни­ров­ки передней или задней дельт. Махи гантелями си­дя гру­зят це­ле­нап­рав­лен­но зад­нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак­тив­но под­ра­ба­ты­ва­ет. Тем не ме­нее, не смотря на то, что в работе участвует нес­коль­ко мышц, пос­коль­ку вся наг­руз­ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп­кий, ма­хи яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо­гут его пра­виль­но вы­пол­нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но­вич­кам его ис­поль­зо­вать прос­то не­эф­фек­тив­но. Лучше всего приберечь его на потом, ког­да для тре­ни­ров­ки дельт Вы вы­де­ли­те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре­ни­ров­ку дельт на тре­ни­ров­ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож­но тре­ни­ро­вать со спи­ной, а пе­ред­нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу­дет по­лу­чать кос­вен­ную наг­руз­ку на обе­их этих тре­ни­ров­ках.

Упражнения для бодибилдинга

Махи гантелями перед собой

В этой статье разберем такое эффективное упражнение для развития переднего пучка дельт, как махи гантелей перед собой. Поговорим о технике выполнения и об основных нюансах.

В каких случаях есть смысл делать это упражнение

Плечи, или дельты, можно условно разделить на две части: переднюю и заднюю. Переднюю развивают все толчковые движения, заднюю — тяги и различные модификации махов. Махи перед собой — это что-то вроде толчкового движения, но они воздействуют на переднюю дельту.

Притом стоит заметить, что передняя дельта у большинства людей более гипертрофирована, чем задняя. Поэтому дополнительно ее стимулировать нет особого смысла. Она хорошо растет при толчковых движениях, а также при жимах лежа под углом с неправильной техникой.

Упражнение стоит делать в тех случаях, когда вы желаете как-то особенно выделить свою переднюю дельту. Также подойдет для людей, у которых она по каким-то причинам отстает.

Как выполнять

Техника выполнения очень простая: возьмите в руки две гантели перед собой и поднимайте их вперед. Однако лучше всего взять одну гантель. Это рекомендуется сделать по следующим причинам:

  • с одним снарядом вы стоите гораздо устойчивее;
  • можно взять куда больший вес;
  • руки зафиксированы друг относительно друга.

В результате выполнять упражнение получается в более комфортных условиях.

Часто можно увидеть, что махи делаются так, что гриф гантели параллелен полу. Это не совсем правильно. При развороте снаряда нагрузка с переднего пучка уходит в середину. В результате это получается уже совсем другое упражнение. Поэтому не разворачивайте гантель.

Амплитуда движения: поднимать вверх до конца не нужно. Поднимайте руки до середины груди, чтобы сохранять нагрузку в дельтах. Опускать вниз до конца тоже не следует. Ноги должны быть слегка согнуты, корпус прямой, спина прогнута.

Также смотрите, как выполнять махи гантелями в стороны и какие мышцы задействованы

Обязательно прочитайте об этом

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

 

Положение№2

 

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

Подъем (махи) гантелей перед собой: техника

Подъем гантелей перед собой — это лучшее изолирующее упражнение для передних пучков дельт, с помощью которого вы сможете увеличить их толщину, улучшить форму и рельеф, а также визуально отделить от грудных мышц и средних пучков дельт. Это незаменимое упражнение для построения верха тела и накачки мощных дельт.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: передние пучки и фронтальная часть средних пучков дельтовидных мышц, верхняя часть грудных мышц.

Подъемы гантелей перед собой техника выполнения

Возьмите в обе руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь и приподнимите подбородок. Гантели держите возле бедер хватом сверху, руки чуть согнуты в локтях и зафиксированы до конца подхода. Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох, и задержав дыхание, медленно и без рывка поднимите гантель перед собой до уровня плеч или чуть выше, при этом делая выдох. Затем плавно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните следующее повторение другой рукой. Движение происходит только в плечевом суставе. Никаких рывков и раскачиваний! Гантели движутся строго в одной плоскости. Не нужно их сводить или разводить по сторонам. 

Рекомендации
 

Не берите слишком тяжелые гантели! Это не позволит вам выполнить упражнение в заданном количестве повторений и подходов придерживаясь правильной техники. К тому же это чревато травмой. Здесь нужна полная концентрация.

Передний пучок и фронтальная часть среднего пучка дельтовидных мышц начинают работать по максимуму, когда рука отклоняется приблизительно на 45 градусов от вертикали и до того момента, когда поднимется на 45 градусов от уровня плеч, то есть горизонтали. Выше поднимать гантели не стоит, так как основная нагрузка сместится на трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Грудные же мышцы участвуют до того момента, когда вы поднимаете гантель до горизонтали.

Также можно выполнять упражнение поднимая перед собой одновременно две гантели или штангу. Выполняйте это упражнение в конце тренировки плеч.

Махи гантелями вперед

Ничто не придает рукам большей эффектности, чем мощные плечи. Они визуально увеличивают объемы всего тела, делая человека шире и помогая создать идеальный образ V-образной фигуры. Даже при наличии огромного бицепса, без прокачанных дельтовидных руки будут иметь несимметричный и неэстетичный вид. Махи гантелями вперед – лучшее упражнение для проработки передней части плечевых мышц, и в данной статье мы постараемся подробно разобрать его.

Об упражнении

В плане выполнения, махи гантелей вперед является одним из самых простых. При его выполнении довольно сложно нарушить технику, и это позволяет включать его в комплекс для начинающих спортсменов.

Это изолированное упражнение, использующее лишь одну область плечевых мышц. При выполнении, задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Она получает постоянную нагрузку, до тех пор, пока рука атлета не опустится. Самую большую нагрузку мышцы получает во время поднятия гантели выше уровня плечевого пояса. Помимо этого, нагрузка идет и на центральную дельту.

Техника выполнения махов гантелями вперед

Несмотря на простую технику, очень важно ее грамотное исполнение. Так как нагрузка ложится лишь на небольшую часть всей дельтовидной мышцы, то есть вероятность повреждений плечевого сустава. Особенно часто это случается при использовании чрезмерно большого веса. Но обо всем по порядку.

  1. Подберите гантели необходимого веса и встаньте с ними прямо. Для удобства лучше вставать перед зеркалом – вы будете контролировать правильное направление руки и заметите, если используете читинг;
  2. При выполнении, ладони должны смотреть в сторону, противоположную вашему положению тела, то есть назад;
  3. Плавно и подконтрольно поднимите немного согнутые в локтях руки с гантелями вперед, на уровень, чуть выше уровня вашего плечевого пояса;
  4. Так же, плавно, опустите руки в исходное положение.

Можно выполнять махи гантелями вперед попеременно одной рукой или сразу двумя. Принципиальных отличий нет, но, используя одновременно обе руки, вы можете не заметить, как начнете помогать себе, раскачивая корпус.

Выполняя каждой рукой поочередно, вы будете давать каждой руке больше отдыха, чем если бы выполняли одновременно. С одной стороны такой подход может быть оправдан, когда речь идет об общем наборе массы. Но в комплексах, подразумевающих высокоинтенсивные тренировки, такой подход менее эффективен.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

  • Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
  • Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
  • Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
  • Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Распространенные ошибки

Большинство ошибок типичны, и совершаются лишь теми спортсменами, кто не слишком хорошо знаком с этим упражнением.

  • Во-первых, многие атлеты слишком сильно выгибают запястье во время подъема. Это приводит к тому, что в поднятии веса участвуют также и мышцы запястья, облегчая выполнение. Поэтому очень важно держаться запястья прямыми;
  • Во-вторых, не нужно слишком резко поднимать снаряд вверх. Рывки рук с гантелями могут привести к травме плечевого сустава или разрыву связок;
  • В-третьих, многие грешат тем, что задействуют корпус во время подъема. Он должен быть неподвижен, но читинг допускается в случаях использования больших весов.

Махи гантелей вперед отлично вписываются в любую программу тренировки плеч. Оно является одним из самых эффективных и в то же время простых упражнений. С его помощью можно хорошо выделить переднюю часть дельтовидных и придать им выразительный вид.

Поделиться в социальных сетях

Ещё больше правильных упражнений в зале

Или знал, но не делал.

Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym.

Я что-то пропустил?

Дапервую часть этой подборки.

Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке. Тут нет ничего сверхъестественного, но очень много реально полезного.

Текст к каждому из упражнений писал Даниил Лебедев, массажист, тренер, специалист по послетравматической реабилитации, тренер одного из лучших спортзалов в Москве – Gold’s Gym. Даниил также лично продемонстрировал упражнения, чтобы было понятнее, о чём идёт речь.

Сохрани страницу себе в смартфон вместе с первой частью и приходи в спортзал.

4. Плечи

А. Махи гантелями в стороны

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 4 – 8 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 2 – 4 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки:

1. Гантели можно опускать как по бокам туловища, так и выводить перед собой. В последнем случае сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Б. Армейский жим

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Можно получить травму спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Основные фишки:

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

В. Жим за голову стоя

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 7 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки:

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

*Здесь покажешь, на что способен.*

5. Бицепс

А. Подъем гантелей на скамье Скотта

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать гантели вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение новичкам из-за его повышенной травмоопасности.

Основные фишки:

1. Не опускайте гантели до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться.

3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому поднимать гантели из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье Скотта с изогнутым грифом штанги.

6. Скамью Скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина :).

Б. Подъем на бицепс в ТРХ

Описание упражнения:

Встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем дальше мы поставим ноги тем тяжелее нам будет. Тело держим в планке, не отводим назад таз.

6. Трицепс

А. Разгибание на блоке

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса.

Основные фишки:

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читинг.

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

*Начни тренировать спину по-полной*

Б. Отжимания Ганнибала

Описание упражнения:

Адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Встаньте в планку, уперевшись на гриф штанги или перекладину. Можно использовать тренажёр Смита и подобрать оптимальную высоту. Теперь медленно согните руки их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

12 повторений, 3-4 подхода. Упражнение для продвинутых атлетов.

7. Пресс

А. Планка

Относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Как правильно делать планку

Самое главное в упражнении – занять правильное исходное положение. Так как движений нет, следует строго соблюдать все мелочи.

1. Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

2. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

3. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

4. Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

5. Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

6. Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

7. Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Кстати, во время выполнения упражнения можно попеременно разворачиваться на один, на второй бок, акцентируя внимание на косых мышцах пресса.

*Планку можешь делать дома, остальное – только в зале*

Б. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висепрогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Описание упражнения:

1. Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.

2. В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

3. В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.

4. Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5. Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Примечания

1. Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.

2. Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3. Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4. Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава – 90°.

5.
Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Где начать

Последний момент, которым закроем подборку. Упражнения в зале – не шутка. Будь осторожен: если не знаешь технику, лучше спроси совета тренера. И надейся, что с тренером тебе повезёт.

Найти хороших помощников в деле построения своего тела ты можешь в Gold’s Gym. Все необходимые тренажёры, квалифицированные специалисты и боевая атмосфера, заряжающая предвозмогать себя и ставить рекорды.

Думаешь, что не справишься? Зайди и убедись в обратном.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Или знал, но не делал. Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym. Я что-то пропустил? Фото опубликовано Даниил (@gora_fitness_training_massage) Окт 7 2015 в 2:21 PDT Да – первую часть этой подборки. Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке….

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

  • До ←

    Как заставить Siri считать по-русски

  • После →

    Скидки и бесплатные приложения #239

Инструкции и видео по упражнению «Подъем гантелей вперед»

Инструкции и видео по упражнениям «Подъем гантелей вперед» | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Латеральная дельтовидная, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеции
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке.
  2. Позвольте гантелям свисать прямо по бокам.

Исполнение

  1. Удерживая локти слегка согнутыми, на выдохе поднимите гантели вперед и вверх полукруглыми движениями, пока они не окажутся намного выше уровня ваших плеч.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Медленно контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • При подъеме гантелей вперед на наклонной скамье вы можете либо поддерживать нейтральный хват, использовать пронированный (оверхенд) хват, либо начать с нейтрального хвата и вращать плечи по мере подъема рук (см. Первое видео).Если вы используете захват сверху, вам придется либо немного поднять руки в стороны, чтобы не задеть ноги (второе видео), либо держать гантели выше бедер (третье видео). Если вы немного поднимете руки в стороны, больший акцент будет сделан на латеральной дельтовидной мышце.
  • Вы можете выполнять подъем гантелей на наклонной скамье обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Чередуйте разные варианты.

Видео с подъемом гантелей вперед на наклонной скамье

Нейтральный захват к захвату сверху

Слегка поднятие захвата сверху в стороны

Остаточный хват над бедрами

Источники

9 способов заменить гантели в любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех из вас они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем. Гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было хотя бы нескольких наборов гантелей. Даже в большинстве тренажерных залов отелей в наши дни, как правило, их несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим тренажером, но вы можете легко выполнять и с гантелями:

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними хорошо подойдут и гантели.

Как их делать: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните колени и приседайте как можно ниже.Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка. Если у вас нет гири, вы можете выполнить аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху, так чтобы гантели висели по бокам.Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

складные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой.Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки вверх, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ступням. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если сначала это будет слишком сложно, попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно делаем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Сядьте и держите в руках одну или две гантели.Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Тяги приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями. Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки вниз и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата сделайте все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Выпрямите левую ногу наружу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение правой рукой вверх.

Повторить со второй стороной.

Взвешенный бёрпи

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешочком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровоколы

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните колени и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя обычно махи выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, так как у гирь есть ручка, а гантели немного неудобно держать.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые и вы держите гантель посередине, а не за конец. Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытяните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Верните гантель в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Почувствуйте себя в форме с помощью этой 18-минутной тренировки с гантелями всего тела

Эта тренировка с гантелями всего тела оценена в приложении 8fit как средний уровень, но ее можно легко изменить для любого уровня.

Новички могут выполнять упражнение без гантелей, пока не освоите движения. Если вы более продвинуты, вы можете увеличить вес гантелей и / или замедлить движения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

Готовы двигаться? Выполните три раунда следующих упражнений как можно быстрее, не жертвуя формой.

15-минутная тренировка с гантелями всего тела

На этой тренировке вы выполните три подхода упражнений по три раза каждое.

Обратный выпад со сгибанием рук | 20 повторений

1. Ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках, вытянуты в бедрах
2. Шаг на одну ногу назад, позволяя сгибать оба колена
3. Сделав шаг назад, согните гантели до уровня плеч
4 Толкаем переднюю ногу, отводя заднюю ногу назад в исходное положение, гантели доходят до бедер

Жим Арнольда | 12 повторений

1. Встаньте ступни на ширине плеч
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями внутрь
3.Поверните запястья, толкая и вытягивая гантели над головой до полного разгибания
4. Ладони обращены вверх. Обратное движение, повторить

Махи одной рукой (вправо) | 30 секунд

1. Ноги немного шире, чем на ширине бедер, гантель в правой руке
2. Оттолкни бедра назад, сгибая колени, позволяя туловищу опускаться
3. Замахайся гантелью между ног
4. Продвигай бедра вперед и вытягивая их вперед. , выпрямите колени, доведя гантель до уровня груди
5. Позвольте гантели опуститься в обратном направлении, повторите

Повторите вышеуказанный подход три раза.

Очистка и прессование | 12 повторений

1. Начните с ноги на ширине плеч, гантели по бокам
2. Поднимите гантели на высоту плеч, отведите бедра назад, позволяя сгибать колени
3. Прижмите ступни к земле, вытяните бедра и колени, сжимая корпус и ягодичные мышцы
4. Когда нижняя часть тела разгибается, толкайте гантели до полного разгибания над головой
5. Когда руки полностью вытянуты, контролируйте вес назад к плечу, затем вниз к себе, обратно в исходное положение

Становая тяга на одной ноге | 10 повторений

1.Встаньте ступни на ширине плеч, держите гантель в правой руке
2. Прикрепите вес к левой ноге, чтобы создать устойчивую основу
3. Подведите грудь к опусканию туловища и поднимите правую ногу позади, пока туловище не станет параллельно полу
4. Двигайтесь вес на пятку, медленно возвращаясь в исходное положение
5. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Качели с одной рукой (слева) | 30 секунд

1. Ноги немного шире, чем на ширине бедер, гантель в левой руке
2. Оттолкните бедра назад, сгибая колени, позволяя туловищу опускаться
3.Взмахните гантелью между ног
4. Продвиньте и вытяните бедра вперед, выпрямите колени, доводя гантель до уровня груди
5. Позвольте гантели качнуться вниз, реверсивное движение, повторите

Повторите вышеуказанный подход три раза.

Прыжок из приседаний: домкраты | 20 секунд

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире
2. Присядьте, руки впереди груди
3. Взрывно подпрыгните, выпрямляя ноги и поднимая руки над головой, как прыгуны
4.Мягко приземлиться в приседе

Русский скручивание с гантелью | 20 секунд

1. Сядьте на седалищные кости, лечите на полу с согнутыми коленями
2. Вытяните позвоночник, сядьте прямо, создавая AV-форму туловища и бедер
3. Возьмитесь за гантель обеими руками, поверните корпус вправо, вернуться в середину, затем влево, повторить

Повторить вышеупомянутый набор три раза.

Ищете больше силовых тренировок? Щелкните здесь , чтобы узнать обо всем, от эластичных лент до гантелей и упражнений с собственным весом.

30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Искать больше! Потому что они все здесь.

Считаю это своей шпаргалкой к упражнениям с гантелями и тренировкам.

Как персональный тренер, гантели — одно из моих любимых тренажеров в моем ящике для инструментов.

С парой гантелей вы можете организовать тренировку для всего тела в любом ограниченном пространстве.

Их универсальность и простота использования делают их идеальным инструментом для домашних тренировок.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, силу, сжечь жир или похудеть, упражнения с гантелями — отличный вариант.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

Полный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.

Но вот и хорошие новости.Совершенно не нужен тренажерный зал с простой парой гантелей.

Просто пройдите по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, на которые вы хотите воздействовать.

30 лучших упражнений с гантелями

Верхняя часть тела:

1. Жим лежа

С гантелями в каждой руке лягте на ровную скамью и поставьте гантели на уровень груди. Повернув ладони к ногам, прижмите к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Зачем это нужно: если вы хотите определить форму груди, трицепсов и плеч и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей.

2. Жим на наклонной скамье

После подготовки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте. Поднимите их к груди и поверните ладони к ступням. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала.

Зачем вам это нужно: угол наклона заставляет ваши плечи работать сильнее, чем варианты с плоской скамьей — лучше для этой области.

3. Chest Fly

Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамейке.

Прижмите гантели к потолку, остановившись почти до полной блокировки.Держите гантели прямо в стороны, держите гантели ладонями друг к другу.

Опустите гантели по бокам, пока они не сравняются с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторить.

4. Тяга в наклоне

Стойте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч. Держа спину ровной, согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Гребите гантели примерно на уровне живота. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Зачем это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепса и предплечий. Кроме того, он заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для работы с прессом!

5. Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели перед собой ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.

Одновременно поднимите гантели вверх по прямой линии, пока они не сравняются с плечами. Вернитесь и повторите.

6. Подъем в стороны

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.

Поднимите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока она не окажется на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

7. Подъем вперед

С двумя гантелями встаньте прямо, руки перед собой ладонями к бедрам.

Укрепите мышцы живота. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч.Медленно вернитесь к началу и повторите.

Для небольшого разнообразия попробуйте это упражнение поочередно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

8. Renegade Row

Это движение представляет собой испытание, проверяющее как ядро, так и силу спины.

Поставьте две гантели на ширину плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Примите положение отжимания, руки на рукоятках гантелей, локти заблокированы, спина ровная.

Недоминирующей рукой поднимите гантель вверх, пока ваша рука не сравняется с туловищем.Медленно вернитесь и выполните то же самое противоположной рукой.

Выполнение четного числа повторений.

9. Пуловер

Встаньте перпендикулярно скамейке. Возьмите гантель и держите ее руками по бокам от гантели. Присядьте и положите верхнюю часть спины на скамью. Ваша голова должна находиться над скамьей напротив ваших ног.

Поставьте ступни на горизонтальную поверхность и подтолкните бедра вверх, образуя L-образную форму между верхней частью тела и коленями. Поднимите гантель вверх над грудью, пока ваши локти не станут почти прямыми.

Держа руки прямыми, опустите гантель над головой так, чтобы локти почти сравнялись с ушами. Поднимите локти к груди, держа руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

10. Жим над головой

Это движение, часто называемое жимом от плеч, идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполняйте сидя или стоя.

Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги, чуть выше колен.Поочередно подталкивайте колено к плечу, чтобы помочь привести гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Когда будете готовы, развернув ладони вперед, нажмите на гантели над головой до тех пор, пока ваши локти почти не сомкнутся. Медленно опускайте их, пока они не коснутся ваших плеч. Повторить.

11. Тяга на одной руке

Вытяните левую ногу вперед, возьмите одну гантель правой рукой, повернув грудь к левой ноге.

Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу чуть выше колена.Выпрямив спину, тяни гантель вверх к животу, пока гантель не сравняется с туловищем.

Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой.

12. Reverse Chest Fly

В то время как классическая муха работает с грудными мышцами, обратная муха задействует мышцы плеч и спины.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад.Пусть гантель свисает перед собой ладонями внутрь. Вытяните руки до уровня плеч, сжимая лопатки. Медленно вернитесь к началу и повторите.

13. Отдача на трицепс

Держите одну гантель в одной руке. С плоской спиной согните талию, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к земле.

Сложив локоть под углом 90 градусов, поднимите гантель вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища.

Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас.Сильно сожмите трицепс. Вернитесь и повторите. Затем поменяйте руки.

14. Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Согните оба локтя, подталкивая гантели вверх к плечам. Держите плечо вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, сокращая бицепсы.

Медленно опустите гантели, пока они не упадут по бокам.

15. Поочередное сгибание рук на бицепс

Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Начиная с недоминантной руки, согните локоть и подтолкните гантель вверх к плечу. При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, при сокращении мышцы бицепса.

Опустите гантель в исходное положение и поочередно повторите с противоположной стороной.

16. Сгибания рук с молотка

Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя ладонями внутрь.

Согните руки в локтях, подталкивая гантели к плечам. Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не утомитесь бицепсы и предплечья.

Обратите внимание, чередующиеся руки здесь возможны.

Нижняя часть тела

17. Болгарский присед

Встаньте перпендикулярно скамье. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и поставьте ее на ближайший к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле. Непосредственно перед тем, как коснуться правого колена, пройдите через левую ногу, выпрямляя колено. Повторите и выполните противоположную ногу.

18. Приседания

С двумя гантелями встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, присядьте и вернитесь назад. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле.

Двигайтесь через ступни, выталкивая бедра вперед, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо.Это одно повторение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ногах.

19. Выпад вперед

Встаньте, ноги вместе, держите две гантели. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой. Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.

Проведите через левую ногу, выпрямляя левое колено. Выровняйте правую ногу с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении.Поменяйте стороны и повторите поочередно.

20. Сплит-приседания

Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.

В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле до уровня чуть выше. Надавите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите первоначальное движение, двигая телом вверх и вниз.

Как только первая нога утомится, поменяйте сторону и повторите.

21. Выпад в сторону

Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягая туловище, шагните левой ногой влево.

Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище прямо. Гантели должны раскачиваться естественным образом, чтобы ваша правая рука находилась прямо между ног.

Проедьте левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

22. Фермерская прогулка

Обустройте полосу для ходьбы, по возможности, примерно 30–50 футов.Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы можете удерживать около 30 секунд.

Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягайте тело. Идите на протяжении всего переулка или до тех пор, пока не ослабнет хватка. При желании повторите.

23. Подъем с носком

Повернитесь лицом в сторону от скамьи и перпендикулярно ей. Поставьте перед собой одну гантель средней тяжести, стоя прямо.

Сядьте на край скамьи и поставьте ступни сбоку от ручек гантелей.Сожмите ноги вместе по бокам ручки и поднимите гантель над землей.

Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем согните икроножные мышцы, чтобы отодвинуть пальцы ног от себя. При желании повторите.

24. Становая тяга

Возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямую и жесткую поясницу.

Двигайтесь через ступни и толкайте бедра вперед, сжимая ягодицы.Вернувшись полностью в вертикальное положение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

25. Махи одной рукой

Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч. Возьмите гантель между ног и слегка согните колени, отталкивая ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.

Резко толкните бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх примерно до уровня лица.

С контролем, позвольте гантели качаться вниз между ног, отталкивая ягодицы назад.Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

26. Рывок гантели одной рукой

Встаньте немного шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на полу. Опустите бедра и возьмите гантель не доминирующей рукой.

Взрывно присядьте вверх. При этом подтяните гантель к плечу, начиная с локтя. Как только ваш локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть руки к потолку, выпрямляя локоть.

Поймайте гантель вверху. Другой рукой помогите гантели вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжайте с другой стороны.

27. Русский Твист

Сядьте прямо, согнув колени. Держите более легкий вес обеими руками у груди. Примерно наполовину наклоните туловище.

Поверните верхнюю часть тела в сторону, используя мышцы живота. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

28. Приседания

Лягте лицом вверх, согнув колени.Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.

Начните опускать туловище своим весом и сделайте паузу внизу. Вернитесь и повторите.

29. Подъемы на носки

Встаньте прямо, держа рядом по паре гантелей в каждой руке. Поставьте ступни на платформу для отягощения, но пятки должны касаться земли.

Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

30. Приседания с кубком

Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы.Во-вторых, это также прорабатывает мышцы живота, широчайших и рук.

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч. Примите положение на корточках, носки ног должны быть направлены наружу, а пятки внутрь. Держите вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.

Приседайте как можно дальше или пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Заключительное слово

Несомненно, каталог упражнений с гантелями обширен.Удивительно, но эти упражнения — это лишь некоторые из них!

Используя эти упражнения и поставив себя перед собой, вы можете обнаружить, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей. Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы — простая задача, и ее можно очень эффективно выполнить с помощью очень небольшого оборудования.Когда вы посещаете тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь. Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних только гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи. Эта тренировка отличается простотой во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств.Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима. Вам не нужен жим лежа , когда у вас есть эти фантастические упражнения.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим лежа — одно из самых знаковых существующих упражнений и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы. Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны.Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча. Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений.Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела. Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

Как делать жим гантелей с пола:

  1. Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол. Гантели следует держать над грудью.
  2. Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе. Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа.Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

Свенд-пресс

Свенд-пресс — это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой плиты, но столь же эффективен жим гантелей. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе.Все мы знаем, что сжимание впечатляющих грудных мышц — отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

Как сделать Svend Press:

  1. Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
  2. Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
  3. Вытолкните гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одной высоте повсюду, позволяя ему двигаться только по перпендикулярной оси.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Гантель на груди Fly

Подъем на грудь с гантелями — еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно.Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает чрезмерное растяжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди — это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку. Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

  1. Лягте на пол с парой гантелей, удерживая их ладонями внутрь.
  2. Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение). При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
  3. Раскройте руки и осторожно опустите гантели по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
  4. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять гантели вместе, не сгибая руки в локтях.
  5. С помощью этого упражнения вы можете качать верхнюю часть тела, пока не почувствуете усталость; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди. Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над тем, чтобы получить измельчение, где бы вы ни находились.Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, где угодно, где есть гантели.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют большую часть мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости — это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня.Эта домашняя тренировка с гантелями — именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

Как делать пуловеры с гантелями:

  1. Начните с той же исходной позиции, что и жим гантелей на полу.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  3. Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас.Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
  4. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели обратно к груди.

Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высокой степенью контроля, начиная с веса 20 фунтов.Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

Сгибание рук на бицепс

Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса. Это популярное упражнение не зря является классическим; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса — это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме.Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

Как сделать сгибание рук на бицепс:

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
  2. Держите локти втянутыми в туловище ладонями вперед.
  3. Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
  4. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите заново научиться идеальной форме, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно. Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением.Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

Жим от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, — это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка — отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны. Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как делать жим гантелей от плеч:

  1. Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. Дома вам лучше всего подойдет жим стоя. Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
  2. Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы. Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

Упражнения с гантелями всего тела

В то время как гантели в классическом смысле больше относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела.Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

Махи гантелями на одной руке

Махи гирями — это взрывное движение с огромным преимуществом , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели. Махи одной рукой — это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус и четырехглавую мышцу.Это простое упражнение — простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

Как делать мах одной рукой:

  1. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
  2. Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
  3. Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в положение приседания. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

Выпады с гантелями

Выпады — это классическое упражнение, которое большинство людей изучает на уроках физкультуры в средней школе. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, — это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов. Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

Как делать выпады с гантелями:

  1. Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку вперед. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
  3. На выдохе толкните вверх и вернитесь в исходное положение.Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напрягая мышцы. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите в уравнение гантели.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы скажем, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

Как сделать ягодичный мостик с гантелями:

  1. Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
  2. Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
  3. Согните бедра к потолку и оттолкнитесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
  4. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
  5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки гантели весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на несколько больших групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

Тренировка с гантелями всего тела без скамьи

Тренировать все тело дома легко, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Вы можете создать идеальную тренировку с гантелями, выбрав одно упражнение для груди, несколько движений верхней части тела и как минимум два из перечисленных нами упражнений для всего тела. Чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня, меняйте местами движения верхней части тела и груди изо дня в день, что также гарантирует, что ни одна группа мышц не будет упущена в течение недели. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о упражнениях с гантелями .

Вот рекомендация для тщательной тренировки всего тела:

  • 3 подхода жима гантелей с пола для классического старта грудной клетки.
  • 3 подхода сгибания рук на бицепс, чтобы накачать мышцы рук.
  • 2 комплекта пуловеров с гантелями для обеспечения нагрузки на спину и трицепсы.
  • 1 набор махов гантелями одной рукой, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а все тело задействовано.
  • 2 комплекта ягодичных мостиков с гантелями для завершения упражнений на пресс, чтобы помочь с ростом и четкостью мышц всего тела.

День 19: 15-минутная тренировка становой тяги и силы махов | Fall Fitness Challenge

Сегодняшняя тренировка включает в себя два отличных упражнения для всего тела: становую тягу и махи одной рукой до жима над головой. В обоих этих ходах много чего происходит, поэтому давайте разберем их на секунду.

Становая тяга — это классическое упражнение в тяжелой атлетике, которое идеально подходит для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, бедер и кора. В этом варианте вы будете держать ноги прямыми, но без заблокированных коленей.Когда вы наклоняетесь вперед в бедре, думайте о том, чтобы ваша спина оставалась идеально ровной, а когда вы стоите, двигайтесь медленно! Иногда этот прием может оказаться еще более сложным, если вы будете делать его медленно. При махе одной рукой на жим над головой вы будете использовать стабилизацию корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении — без наклона в одну сторону, чтобы компенсировать вес! Качели также являются шарниром для бедер, поэтому подумайте о задействовании тех же мышц, что и в становой тяге.

Попробуйте эту разминку с собственным весом, затем возьмите две гантели для выполнения этой тренировки!

Фото: Кэти Томпсон / Дизайн: Морган Джонсон

Тренировка

Вот подробное описание движений, которые вы будете делать.

Направления

Делайте каждое движение ниже в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте 3-5 раз всю схему, затем сделайте прогон Табата.

Вам понадобятся:

2 гантели


Становая тяга

x 45 секунд

Кэти Томпсон
  • Для этого вам понадобится набор гантелей или гирь (или 1 тяжелая гантель или гиря) двигаться. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держа по гантели в каждой руке.
  • Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская веса к полу с плоской спиной и напряженным корпусом.
  • При спуске держите гантели близко к ногам. Включите лопатки, сжимая их вместе в центре спины. Не позволяйте спине округляться.
  • Держа мышцы корпуса напряженными, подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы поднимаетесь, держите гантели ближе к голеням, заставляя бицепсы бедра и ягодицы выполнять работу.Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы.

Renegade Row to Rotation

x 45 секунд, чередуя стороны

Наращивайте мышцы, набирайте силу и измельчайте

Задняя дельтовидная мышца (L. posterior , сзади; deltoides , треугольная) относится к задней головке трехглавой дельтовидной мышцы.

Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем при горизонтальном отведении плеча.

Расположенная на тыльной стороне плеча — медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее средней трапеции — задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопаточно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца).

Как часть внешнего слоя мышцы, задняя дельтовидная мышца расположена поверхностно по отношению к частям подостной мышцы, малой круглой и большой круглой мышцы.

Берет начало в лопатке и прикрепляется к плечу в области дельтовидного бугорка.

Задние дельтовидные волокна ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

  • Задняя дельта
  • Задняя (или задняя) головка дельтовидной мышцы
  • Задние дельтовидные
  • Задняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Задняя дельтовидная мышца
Нижний край ости лопатки Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости
  • Разгибание плеча (наиболее активно при гиперэкстензии i.е. разгибание руки за бедра)
  • Горизонтальное отведение плеча (наиболее активно, когда плечо находится во внутренней ротации)
  • Внешнее вращение плеча
Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание: Все упражнения, перечисленные ниже, нацелены непосредственно на заднюю дельтовидную мышцу. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты, включая вариации тяги (см. Конкретные примеры в упражнениях на ромбовидную форму) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальную тягу (например,грамм. подтягивание, вытягивание верхними)

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Общие проблемы:

  • Задняя дельта заторможена / удлинена: Задняя дельта заторможена и удлинена у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). При ПСК плечи повернуты внутрь, потому что большая грудная клетка и передняя дельтовидная мышца сверхактивны и короткие.Постоянное напряжение этих напряженных мышц вытягивает ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы в хронически удлиненное положение, что препятствует их функции. Когда задняя дельта заблокирована, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, выпрямители нижнего отдела позвоночника, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными / передними и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приводит к проблемам с самим плечевым суставом.Синдром верхнего скрещивания — в частности, аспект вращения плеч изнутри — вызван плохой осанкой (то есть сгорбленным с плечами вперед и внутренним поворотом), а также чрезмерным вниманием к упражнениям на толчки (например, жим лежа, жим над головой) и вертикальность. тянущие упражнения (например, подтягивание, вытягивание широчайших) в сочетании с недостаточным вниманием к горизонтальным упражнениям (например, тяги штанги, любые прямые упражнения на задние дельты) и упражнениям на внешнее вращение (например, подтягивание лица с внешним вращением, наклонная кобра).

Учебные заметки:

  1. Если у вас заторможенные и чрезмерно удлиненные задние дельтовидные мышцы, то приведенные ниже советы могут быть вам полезны.
    • Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений на задние дельты. Я настоятельно рекомендую выполнять подтягивание лица с внешним вращением, так как оно сильно ударяет по задней дельте, а также тренировать часто слабые нижние / средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую подостной / круглую мышцу. В дополнение к подтягиванию лица, я рекомендую сделать еще одно упражнение на задние дельты по вашему выбору, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.е. любые варианты бокового подъема задних дельт или задних дельт).
    • Увеличьте тренировочный объем или частоту сложных горизонтальных тяговых упражнений, нацеленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга на тросе сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задних дельт. Что еще более важно, они тренируют лопатные ретракторы и грудные выпрямители позвоночника, которые обычно способствуют дисфункции задних дельтовидных мышц, поскольку они также слабы.
    • Уменьшите тренировочный объем или частоту упражнений на грудь и передних дельтовидных мышц.
    • Освободите и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят руки в положения, которые могут легко вызвать раздражение плечевого сустава, если он уже имеет плохую стабильность.
    • Несмотря на тенденцию к торможению / удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться натяжению сжатой большой груди и передней дельты.В других случаях задняя дельтовидная мышца может быть сверхактивной (но все же удлиненной), потому что это компенсирует недостаточное втягивание лопатки за счет гиперэкстензии плеча. В любом случае, вы должны проработать эти триггерные точки с помощью техники расслабления задних дельт (моя любимая техника — лежа на боку с мячом для лакросса между задними дельтами и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед проработкой задних дельтовидных мышц (да!) И любыми упражнениями на тягу.
      • Если ваша задняя дельта чрезмерно удлинена, не растягивайте ее.
      • Если у вашей задней дельты есть узлы, скорее всего, у вашей боковой дельтовидной мышцы тоже есть узлы. Таким образом, рекомендуется выполнять техники бокового расслабления дельт (моя техника — массировать их мячом для лакросса о стену). Однако не растягивайте боковую дельтовидную мышцу, поскольку она часто чрезмерно удлиняется.
    • Если вы постоянно сгибаетесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что такая поза приводит к тому, что задняя дельтовидная мышца находится в постоянно растянутом положении.Его необходимо укоротить, чтобы вернуться к своей нормальной длине покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая неправильных поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, удерживая плечи назад и вниз, напрягая пресс / косые мышцы живота. Ваша осанка не обязательно должна быть идеальной все время. Наиболее важные вещи: частое изменение положения тела, чтобы сократить время, проводимое в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
    • Перечисленные выше пункты предоставляют более чем достаточно информации, чтобы направить вас на правильный путь исправления дисбаланса задних дельтовидных мышц.Тем не менее, если синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной проблемой, вы также должны решить ее. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задних дельт, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. См. Информацию о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Воспользуйтесь следующими советами по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю часть дельтовидной мышцы.
    • Если вы хотите добиться значительного роста, важно использовать изолирующие упражнения на задние дельты, чтобы напрямую воздействовать на мышцы.Вы не сможете полностью раскрыть его потенциал, полагаясь только на комплексные упражнения для спины. На самом деле, есть вероятность, что ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться прямое внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечом и осанкой, а также к снижению производительности при упражнениях на тягу и толчок. Попробуйте несколько упражнений с прямыми задними дельтовидными мышцами и найдите то, которое позволит вам по-настоящему почувствовать, как активизируются задние дельты. Придерживайтесь одного упражнения и делайте его 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов за тренировку.Вы просто пытаетесь работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем поработайте их еще 1-2 раза в течение недели. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно — вы не хотите жертвовать правильной техникой и получать плохую активацию мышц (очень простые упражнения для задних дельтовидных мышц — использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
    • Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину и половину (с немного большей долей медленных волокон).Таким образом, от умеренного до большого количества повторений (6-15), как правило, лучше стимулировать рост. Я рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и сохранять напряжение в задних дельтах.
    • Не забывайте также нацеливаться на боковые дельтовидные мышцы. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие на плечи, боковые дельты, безусловно, являются самой важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики.Они увеличивают ширину верхней части тела и придают плечам вид «шапочки».
    • Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять на ней некоторые техники освобождения мягких тканей, чтобы поддерживать хорошую подвижность. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и окружающая область склонны к завязыванию узлов; Небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную форму и задействовать нужные мышцы.Пока вы занимаетесь этим, я также советую немного поработать мягкими тканями на боковой и передней головках дельтовидной мышцы, поскольку они также имеют тенденцию к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
    • Если у вас есть проблемы с плечом или лопаткой, избегайте любых упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые вы не можете выполнить, чтобы активировать задние дельты. Долгое время я не мог заставить гантель, согнутую в наклоне, выполнять упражнение на левый бок — иногда я чувствовал дискомфорт в области плеча, но главной проблемой на самом деле было просто отсутствие активации задней части дельтовидной мышцы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *