Качаем бицепс гантелями: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).

Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.

ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.

ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

• встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
• рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
• возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц? Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

• Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

• И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер

― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией	3	6
“Молот” стоя	3	8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	12-15
“Молот” на скамье Скотта	3	12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.


Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

Тренировка бицепсов с гантелями: 4 упражнения.

Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.

Автор: Роджер Локридж

Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.

Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.

Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.

Тренировка бицепсов

1. Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Советы по технике

Сгибания Зоттмана

Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам. По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.

Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.

Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.

Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.

Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.

Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.

Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.

Читайте также:

как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?В продолжение рассказа о тренировке бицепса предлагаю Вам упражнение — попеременные сгибания рук с гантелями стоя. Не сложное, но в то же время очень действенное упражнение должно быть в Вашем арсенале инструментов для развития бицепса.

Техника выполнения:

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, колени чуть согнуты. Руки с гантелям опущены вниз ладонями вперед, локти зафиксированы на уровне талии.

На выдохе: плавно согните одну руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Ладонь «смотрит» на плечо. Не выводите локоть вперед!

На вдохе: плавно разогните руку в И.П., удерживая локоть на месте.

Затем продолжите такое же движение другой рукой.

Повторите 8-15 раз.

Важно!

• Не выводите локоть вперед и не уводите его назад — зафиксируйте по бокам туловища!
• Не раскачивайтесь туловищем — зафиксируйте спину прямо — никакого читинга!
• Не выпрямляйте колени — держите их слегка согнутыми!
• Не начинайте движение другой рукой, пока первая не опустилась вниз!
• Дышите правильно — внизу вдох, вверху выдох!

Посмотрите обучающее видео!

 

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя подходят и новичкам и профессионалам.

Разница лишь в весе гантелей и в том, что профессионалы могут позволить себе читинг.

А новичкам маленький совет: для повышения эффективности опускайте гантель в два раза медленнее, чем поднимаете.

Чтобы точно знать, как накачать бицепс гантелями, следите за дальнейшими публикациями. Упражнений  много. Но все люди чувствуют мышцы по-разному во время выполнения одних и тех же упражнений. Поэтому каждый человек выбирает наиболее подходящий и эффективный для себя вариант.

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

 
 

 

 

 

About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей? | Живите здоровым

Бобби Р. Голдсмит Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые лифтеры попадают в ловушку медленных, устойчивых движений во всех упражнениях. Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание бицепса, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу. Некоторым рутинам выгоден взрывной подход.Одно из таких упражнений — махи гантелями. Если выполнять махи гантелями правильно, это дает несколько преимуществ для вашего плана тренировки.

Подсказка

В упражнениях с махом гантелей задействуются мышцы всего тела, чтобы сердце билось быстрее и повышалась выносливость.

Сохраняйте простоту

Форму взмаха гантели легко запомнить и легко выполнять, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно справиться, пока она находится в движении.Присядьте, согнувшись в коленях, возьмитесь за один из утяжеленных концов гантели обеими руками и позвольте гантели висеть между коленями. Держите спину и руки прямо. Толкайтесь вверх ногами и бедрами, затем махайте гантелью перед собой, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Контролируйте движение гантели вниз, когда она возвращается в исходное положение.

Engage Many Muscles

Махи гантелями задействуют большинство мышц задней цепи, которая в основном относится к вашей спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней трапеции.Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья. Сила, создаваемая махом, также задействует значительную активность суставов в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для развития и сохранения гибкости.

Повысьте свою выносливость

Взрывной характер упражнения может помочь развить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовые гантели и сделайте пару подходов по 20 махов, а не 25-фунтовые гантели для пары подходов по 10 махов.Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.

Соблюдайте безопасность

Хотя махи гантелями дают множество преимуществ, само упражнение в некоторой степени рискованно, поскольку требует создания значительного усилия при подъеме тяжелого веса. Никогда не пытайтесь махать гантелями мокрыми потными руками. Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять.Пока вы не отработаете и не овладеете формой, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь с упражнением. Следите за другими людьми, которые тренируются рядом с вами.

Гири и гантели на бицепс

Лекарство с гирями для малых бицепсов

Гири

обеспечивают исключительные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепса, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.

1 — Сгибание рук с гирями на бицепс стоя

Сгибания рук стоя — отличный способ наращивания массы просто потому, что стояние допускают максимальную перегрузку. Однако еще более эффективны сгибания рук с гирями стоя. Из-за конструкции гирь напряжение во время движения, включая верхнее сжатое положение, значительно больше. В результате вы получите большую иннервацию мышечных волокон и задействование моторных единиц.

Кроме того, что гиря висит ниже запястий, которая создает постоянное тянущее ощущение в бицепсах, практически невозможно сбросить напряжение в верхней части, читая и заворачивая веса слишком высоко.Чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и вместо этого перенапрягать передние дельты.

Однако в этом варианте гири давят на предплечья и останавливают эту распространенную технику читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к ударам гири о предплечья, что крайне неприятно.

Хотя исполнение схоже с другими вариациями завивки, одним заметным отличием является положение рук.При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней части ладоней, а не в нижней части ладоней и пальцев. Это заблокирует гири и предотвратит их вращение и скольжение.

Наконец, вы не захотите полностью выпрямить руки в конце движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений.Это сильно нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна и предохраняет вашу форму от деградации. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.

2 — Сгибание рук с гирями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье — один из основных продуктов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждение мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.

К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение над нижней половиной движения очень мало.Бицепсы расслабляются в верхней части сгибания.

Благодаря уникальному механизму нагрузки, создаваемому подвешенным весом, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем напряженном положении. Фактически, этот вариант сгибания рук с гирями на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:

1. Они подчеркивают удлиненное эксцентричное и растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц и микротравмы, критически важные для роста.
2. Их полунеловкий характер и положение висения требует высокого уровня мышечной активации, что вызывает значительное механическое напряжение и задействование мышечных волокон.
3. Из-за постоянного напряжения во время движения при небольшом расслаблении бицепсов это упражнение создает эффект окклюзии на окружающую мускулатуру. Существует невероятный приток крови, мышечный насос, внутримышечное увеличение объема, набухание клеток и метаболический стресс, все это связано с ростом мышц.

Выполняйте наклонные сгибания рук с гирями под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и более легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.

3 — Гиря на сгибание рук

Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча. Он обеспечивает большую работу предплечьям, а также более мелким мышцам рук и запястий.В конце упражнения гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.

Вам нужно будет снизить вес примерно вдвое по сравнению с тем, что вы обычно используете для сгибания рук. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, вызывая мышечную накачку и набухание клеток, чего трудно добиться с помощью других упражнений.

Из-за более легких нагрузок, сгибания рук с гирями с молоточком хорошо работают с умеренным и большим диапазоном повторений — 8-15 повторений в 2-3 подхода.Только не забывайте держать запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

4 — Сгибание рук с гирями на коленях в сжатом положении

Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это связано с требуемой строгой формой, уменьшенным импульсом, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, с постоянным напряжением в бицепсах.

Стоя на коленях на скамейке, согните обе гири в верхнее сжатое положение, примерно на уровне середины груди.Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите то же самое с другой рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сжатом положении на протяжении всего подхода, попеременно перемещаясь из стороны в сторону. Выполнение этого же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что вершина сгибания требует небольшого напряжения — вы получаете период полураспада во время изометрической фазы.

Но из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное натяжение во всем.Кроме того, положение на коленях не дает вам скручиваться, чтобы снять напряжение. Любые извивающиеся движения, движения или жульничество приведут к потере равновесия.

Из-за более длительного времени под напряжением (ВПН) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подходов по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. По мере того, как вы дойдете до конца каждого подхода, боль будет почти невыносимой, но результат того стоит.

5 — Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирей

Выполнение сгибаний с гирями с удержанием эксцентрических изометрических приседаний создает невероятный уровень напряжения в бицепсах, особенно в верхнем положении.

Вместо того, чтобы откидываться назад в верхней части движения (обычная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это положение под небольшим углом в сочетании с висящим характером гирь обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, вызывая окклюзию и набухание клеток.

Жесткое приседание оставляет мало места для использования инерции для подъема веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение.В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседания. Вам придется раздвинуть колени и разблокировать бедра, чтобы гири поместились между ног.

Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений укрепят бицепсы, не утомляя нижнюю часть тела.

6 — Сгибание рук на бицепс обратным низом вверх

Этот вариант не дает вам полностью выпрямить руки внизу или слишком высоко завить вверху.Это создает огромное напряжение в бицепсах, потому что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Он также способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, вы должны держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность этого упражнения — то, как оно оптимизирует механику запястья. Многие люди не умеют удерживать запястья во время сгибания рук, что может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы вы зафиксировали запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес.

Когда эта механика перенесена на тяжелые сгибания рук со свободным весом, они станут более сильными и эффективными, что приведет к большей перегрузке и увеличению размера.И наконец, это один из самых нестабильных сгибаний на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любой обман или раскачивание заставят вас сбросить вес.

Используйте это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий этап (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки. с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

лучших тренировок на бицепс для мужчин, которым нужны большие руки

Для некоторых мужчин наличие бицепсов, буквально рвущих и растягивающих футболки, является показателем их максимальной физической подготовки.В отличие от груди и спины, мышцы бицепса являются одной из основных частей тела, которые большую часть времени проводят на публике. Естественно, вам захочется, чтобы они выглядели как можно больше и соблазнительнее.

Это, конечно, требует серьезных часов посвящать тренажерному залу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто обойтись в жизни, наращивая естественные мышцы, за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или чего-то еще, что вы можете придумать для своей ведущей руки.

К счастью, сегодня, когда так много экспертов по фитнесу и известных знаменитостей нуждаются в форме — привет сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда речь идет об эффективных тренировках бицепса. Посетители тренажерного зала нередко посвящают целую тренировку только рукам, и хотя трицепсу уделяется некоторое внимание, большую часть времени отнимают именно тренировки на бицепс.

Но, как и все в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный способ делать что-либо.Правильно выполняйте упражнения на бицепс, и вы сразу заметите серьезный рост мышц. Тем не менее, если не придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете разорвать мышцу или просто не увидеть никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот исчерпывающий список лучших тренировок на бицепс, которые вы можете добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к более крупным рукам, наконец, может иметь конечную цель.

Но сначала время на сеанс биологии.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, поскольку мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинная голова и короткая голова — бицепс проходит между плечом и локтем, и обе головы фактически отходят от лопатки. Бицепс работает через три сустава, но их основная функция — сгибать локоть, в свою очередь супинируя (двигая) предплечье.

Лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших тренировок на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, могли не осознавать, что бицепсы разделены на две части, и поэтому недоумевают, почему их руки все еще не выскакивают из макушки. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головы, чтобы добиться серьезного роста.

Сгибания рук на бицепс

Также известное как «моя первая тренировка на бицепс», сгибание бицепса — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы все, вероятно, выполняли в какой-то момент времени.Будь то свободные веса, продукты, книги или кошка, сгибания бицепса — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять: Самый эффективный способ выполнять сгибания рук на бицепс — стоять прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв по гантели в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не махали руками, чтобы завершить повторение, и выдыхайте во время сгибания.Если вы не можете выполнить полное повторение, самое время сбросить вес и отдохнуть перед выполнением следующего подхода.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс завершению повторения, но это снимает напряжение с самой мышцы бицепса, тем самым практически ничего не делая для вашего прогресса. Если вы обнаружите, что вам действительно нужно махать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с меньшим весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом.Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — слишком быстро скручивает руки. При любом подъеме или движении мышц ключом является темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу дольше удерживать нагрузку.

Подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка на бицепс, которая отлично подходит для разгибания более длинной головки двуглавой мышцы.Введение наклона — вам понадобится наклонная скамья — вы увидите, что ваши руки должны работать против большего дефицита, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать больше.

Как выполнять: Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании гантелей на наклонной скамье, как при сгибании рук на бицепс стоя — будь то использование гантелей или выполнение сгибания штанги — что совершенно недопустимо. обычный. Снизьте вес, и вы сможете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и в случае сгибания рук на бицепс стоя, прижмите локти к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо попеременно. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что вы поддерживаете медленный темп и полностью выпрямляете руки в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно сгибание.

Подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Лучшие тренировки на бицепс для размера

Сгибание рук с гантелями на груди

Как мы уже говорили, вам нужно проработать все области двуглавой мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.Входите, молоток завиток. Выполняемое точно так же, как сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков просто означает, что вы поворачиваете гантель на бок, поэтому вы держите ее нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Как выполнять: Встаньте в обычное положение, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь. Начните с гантелей вниз по бокам, а затем поднимите их, сгибая в локтях. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу и держите их неподвижными, единственное движение, которое вы хотите видеть, — это предплечье.

Вам нужно только поднять руки до тех пор, пока ваше предплечье не окажется под прямым углом или немного выше, и как только вы достигнете вершины движения, вы можете задержаться на секунду или две, чтобы действительно почувствовать напряжение в ваших бицепсах.

Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете чередовать каждую руку, если хотите, но, вероятно, будет легче сгибать обе руки одновременно.

Подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Концентрированный локон

Еще одна разновидность сгибания рук на бицепс — это сгибание рук на бицепс, которое требует, чтобы вы, ну, сконцентрировались… или, по крайней мере, выглядели так, как вы.Сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено — и в результате вы получите статую Августа Родена «Мыслитель» . Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать больший уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее, плюс они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять: Для выполнения концентрирующего сгибания рук сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и позвольте весу свободно свисать вниз.Затем, как и в других вариациях сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и ваше дыхание) медленным и контролируемым. Повторите то же самое для другой руки.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вверх, 1 секунда выиграла

EZ Bar Curl

Многие парни могут сесть на обычные сгибания рук со штангой, чтобы выполнить какие-то упражнения на бицепс, но EZ bar — это то, что вам нужно. Подобно штанге, но с изгибами, иначе известная как волнистая ручка (если в вашем спортзале по какой-то причине нет штанги EZ, штангу по-прежнему можно использовать).Штанга EZ облегчает подъем тяжелых нагрузок и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вам нужно.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание со штангой EZ, удерживайте его ладонями вверх — или хватом снизу — и руки прямо перед собой. Согните штангу в локтевом суставе, поднимая медленно, удерживая дыхание под контролем. Вы должны сгибаться, пока ваши руки не дойдут до плеч и не сожмите бицепсы в момент максимума.Вы можете задержаться здесь пару секунд, продолжая сжимать штангу, прежде чем медленно опустить штангу вниз.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Изгиб верхнего кабеля

Одно из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин — сгибание на тросе над головой. Это движение требует использования стека канатной машины с ручками по обе стороны от вашего тела. Если поблизости есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность действительно увидеть, как сияют ваши бицепсы.Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания вершин бицепса.

Как выполнять: С канатной машиной с обеих сторон от себя установите шкивы на уровне плеча или на одну ступеньку выше. Присоедините D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмитесь за них нижним хватом. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также называют сгибанием рук на кресте.

Установите вес (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув в локтях.Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки дойдут до ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Поскольку сгибание троса над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнить большее количество повторений и большое количество подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше, чтобы вес был легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания, 2 секунды возврата

Лучшие тренировки для бицепса

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которое, вероятно, слишком упускается из виду. Это абсолютное оружие движения, и вы обязательно должны включить его в свою программу, потому что оно задействует все три основные части двуглавой мышцы (вместе с предплечьем).Несмотря на то, что название звучит сбивающе с толку, овладеть этим движением также невероятно просто.

Как выполнять: Стоя в той же исходной позиции, что и при обычном сгибании рук на бицепс — руки на ширине плеч и ладони смотрят вверх — поднимите гантели таким же образом, т.е. согните в локтевом суставе и поднимите медленно. Когда вы достигнете пика движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опустите гантели, пока руки не выпрямятся.Важно, чтобы вы также выполняли медленное движение вниз, так как это обеспечит некоторое напряжение и в предплечьях, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вверх, на 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переход от свободных весов к тросам, сгибание бицепса на тросе — еще один отличный вариант, который можно добавить в вашу тренировку. Тренажер с тросом особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение той группы мышц, с которой вы работаете.Вы также можете использовать различные приспособления для работы с другими областями бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний с тросом молотком.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете насадку для перекладины и установили шкив так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим сгибаниям рук на бицепс, держите локти близко к телу и сгибайте гриф вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Удерживайте и сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Вы можете сгибать трос бицепса немного сильнее, чем обычный сгибание рук со штангой, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата и одновременно увеличить общий размер руки, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенный хват и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении обычных упражнений на бицепс.Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя гриф EZ или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать то же самое, что и при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять: Для выполнения обратных сгибаний встаньте, руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф сверху (если вы используете гриф EZ, беритесь за наклонные вниз части). Затем сделайте сгибание рук аналогично обычным сгибаниям на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно согните руки вверх, пока руки не достигнут плеч.Удерживайте и сожмите в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вверх, на 2 секунды вниз

Проповедник изгиб

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свой распорядок дня, потому что оно в значительной степени гарантирует больший бицепс. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые из других обязательных упражнений на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не сможете выполнять проповеднические сгибания без скамьи для проповедника, поэтому вам придется получить абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. Скамья проповедника видит, что ваши руки изогнуты и изолированы под углом примерно 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать тренажер для выполнения сгибаний на бицепс. Вы можете использовать гантели, штангу EZ или штангу. Как и в случае с подъемом гантелей на наклонной скамье, вам нужно начинать с меньшим весом, чем вы ожидали, потому что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, а мышцы бицепса становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять: Для выполнения сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом, и удерживайте вес нижним хватом. Медленно согните штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторым людям может показаться, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавит вас от всей вашей тяжелой работы.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивание

Подтягивания — это часто испытание на мужские силы, но это упражнение, которое вам действительно стоит добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и вы получаете дополнительное преимущество, работая с другими основными группами мышц верхней части тела, такими как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять: Стоя лицом к перекладине или рулям для подтягивания, ладони должны быть обращены к вам — также известный как хват снизу или супинированный хват — и руки на ширине плеч.Вытяните руки на полную длину и подтянитесь. Звучит просто, но легко ошибиться. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете над бицепсами.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений, т. Е. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока больше не сможете делать
Темп: Чем медленнее, тем лучше

Читать дальше

сгибаний на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами какой-то строгой pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибание рук на бицепс.

Держитесь подальше от тела

При выполнении подъема на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над туловищем.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Дайте этим вещам дышать

Выполняете ли вы сгибание рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были опущены к ягодицам, а грудь немного приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только у вас получится растянуть бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за пугающей наклонности вперед. Поднимите штангу на вверх и на от тела, при этом сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Сядьте (или на колено)

Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий набор сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях на земле.- Шон Барчеллона, Burn Boot Camp

Четыре четверти

Очень часто люди неосознанно выполняют сгибание на три четверти, когда они сгибают вес до вершины , но позволяют ему проходить только три четверти. пути обратно вниз. Ограничение этого полного диапазона движений у бицепсов значительно ограничивает вашу способность развивать функциональную силу. Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в конце каждого повторения! —Джош Кокс, Anytime Fitness

6 уникальных упражнений с гирями для раздавливания бицепсов — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, каждая из которых способствует повышенной активации и гипертрофии бицепсов.Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант керлинга способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность обратного сгибания рук снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки.Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из самых нестабильных вариантов подъема бицепса, который вы когда-либо выполняли. Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул гипертрофии бицепса.

Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с разорванными руками и мышцами бицепса.Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику тренировок также может помочь вам лучше играть в гольф.

Укрепление мышц бицепса, безусловно, может добавить сил вашему телу и помочь вам бить по мячу намного дальше.

Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно. Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие области вашего тела. Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

# 1 Фронт-жим (отжимания)

Фронтальный жим — это вид упражнений, не требующий какого-либо оборудования. Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

Исходное положение

• Лягте на живот ладонями вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
• Отведите руки в стороны на ширину плеча. Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

Инструкции

1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении. Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

# 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, такое как гантели и наклонная скамья.

Стартовая позиция

• Возьмите гантели и положите их на каждую руку. Затем откиньтесь на наклонной скамье. Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
• Локти должны быть прижаты к туловищу.
• Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

Инструкции

1. Поставьте плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч. Удерживайте позицию на несколько секунд.
2. Медленно опустите гантели на вдохе.
3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

# 3 Обратные мухи

Для этого упражнения вам потребуются наклонная скамья и гантели.Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье. Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

Исходное положение

Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

Инструкции

1. Выполнить начальную позицию.
2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки.Они должны располагаться перпендикулярно полу.
3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
4. Сожмите лопатки так, чтобы они образовали полукруг.
5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 12 повторений.

# 4 Сгибание рук на бицепсе с прогибом

Это упражнение — еще одна разновидность сгибания рук с гантелями. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине бедер.Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот. После этого вытяните руки вниз.

Инструкции

1. Всегда начинайте с исходного положения.
2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

# 5 Упражнение для жима лежа

Упражнение для жима лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы.Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Исходное положение

• Лягте на скамейку. Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
• Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает сохранять равновесие при поднятии штанги.
• Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, а большие пальцы должны держать штангу.

Инструкции

1. Лягте на скамью.Затем займите исходное положение.
2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
3. Затем поднимите штангу вверх и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

# 6 Сгибание рук супинации

Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями.Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

Исходное положение

• Для этого упражнения вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это, встав, при этом ваша спина находится в вертикальном положении.
• Расставьте ноги на ширине бедер, устойчиво держась ступнями на полу.
• Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

Инструкции

1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
2. Когда ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

# 7 Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариациях, таких как супинированные локоны, молоточковые локоны и локоны Зоттмана.

Исходное положение

• Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
• Держите локти ближе к туловищу. Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

Инструкции

1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках.Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

# 8 Тяга штанги стоя

Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете выполнять тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

Исходное положение

1. Расставьте ноги на ширине бедер.Убедитесь, что вы стоите прямо.
2. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне бедер. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

Инструкции

1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу над плечами, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении.Ваши локти также должны быть выше запястья.
2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
4. Рекомендуется повторить несколько наборов.

# 9 Боковые тяги вниз

Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы плеч.

Исходное положение

• На тренажере с опусканием сядьте, расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на ваших бедрах.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
• Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнята.Это будет ваша исходная позиция.

Инструкции

1. Приняв исходное положение, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении.Только ваши руки должны двигаться.
2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдохните.
3. Повторите все эти шаги несколько раз.

# 10 Альтернативные приседания и жим гантелей от плеч

Альтернативные приседания и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей от плеч. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины.Это также помогает увеличить силу рук.

Исходное положение

• Держите по гантели в каждой руке. Руки поставьте на одном уровне с плечами.
• Ваши ноги должны быть слегка расставлены, чтобы вам было удобно приседать.

Инструкции

1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите шаг второй другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

# 11 Плиометрические отжимания

Это отжимание является разновидностью переднего жима. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

Исходное положение

• Лягте на живот, ладони вниз на полу, пальцы направлены вперед.Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
• Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
• Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

Инструкции

1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Прежде чем приземлиться на пол, сделайте быстрый хлопок.
2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
3. Повторите все шаги, но убедитесь, что они идут ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

# 12 Zottman Curls

Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов. Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

Исходное положение

• Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
• В каждой руке должна быть гантель.Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястье, как при сгибании рук супинированными.
2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество наборов.

# 13 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

Исходное положение

Сядьте на скамью. Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

Инструкции

1. Согните весы и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

# 14 Молотковые сгибания

Молотковые сгибания — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список. Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

Исходное положение

• Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
• Держите гантели вокруг верхней средней части. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
• Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

Инструкции

1. Медленно поднимите предплечья. Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки так, чтобы большие пальцы рук оказались почти на одной линии с плечами.
2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
3. Повторите тот же процесс несколько раз.

# 15 Сгибание рук с эспандером

В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

Исходное положение

• Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
• Возьмитесь за веревку за каждую сторону и встаньте на нее.
• Ступни должны быть на ширине плеч, а спина и грудь стоять прямо.
• Используйте супинированный захват, когда держите петли.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку до подбородка.
2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Дополнительное упражнение: подтягивание

Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам. Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Здесь используется то же оборудование, что и для подтягиваний.

Исходное положение

Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки.Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

Инструкции

1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне.Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения для бицепса, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

Планы тренировок и упражнений, которым необходимо следовать

Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами, чтобы улучшить вашу короткую игру и свинг в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже:

Или перейдите на нашу электронную рассылку новостей и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Как делать махи гирями и их преимущества

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как люди выполняют махи гирями, это движение может вас испугать.И это пугает по одной причине: взрывное упражнение легко выполнить неправильно.

Хотя кажется, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю, на самом деле это упражнение является упражнением для нижней части тела. При правильном выполнении вы будете использовать бедра и ягодицы для создания импульса для качания гири.

Как качели гири влияют на тело?

Если вы хотите сжечь калории и избавиться от жира, взрывные упражнения, такие как махи гирями, идеально подойдут для дополнения ваших тренировок.Поскольку вы поднимаете тяжести и двигаете всем телом, качели с гирей можно рассматривать как упражнение для сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки.

Махи гирей — если они выполняются последовательно и правильно — эффективны для увеличения взрывной силы. Взрывная сила относится к тому, насколько быстро вы можете использовать свою силу, и часто используется в прыжках, спринте и метаниях.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди допускают при выполнении махов с гирями

Чтобы правильно выполнять махи с гирями, вы должны помнить несколько вещей, чтобы поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от движения.Большая часть движения исходит от бедер. Тем не менее, я обнаружил, что многие мои клиенты слишком полагаются на свои колени и верхнюю часть тела, чтобы двигать гирю.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не уверены, какой вес использовать при выполнении махов гирями. Хотя можно начинать с более легкого веса, продолжение использования того же веса, даже когда становится легче, может замедлить ваш прогресс. Чтобы не сбиться с пути и правильно выполнять махи гири, помните следующие советы:

• Держите ноги на ширине плеч и согните в коленях.
• Для движения используйте бедра, а не верхнюю часть тела.
• Выпрямите спину, поднимая гирю к небу.
• Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой. Затем постепенно увеличивайте свой вес.

Сопутствующие товары

Как выполнять модифицированный мах гири

В зависимости от вашей силы и уровня мастерства вес вашей гири может варьироваться. Махи гири можно модифицировать, уменьшив вес гири или выполняя движения с гораздо более легким весом в целом, например, с кувшином для воды или легкой гантелью.Вы даже можете выполнять движения без веса, пока не почувствуете, что освоили их.

Наполните кувшин для воды или возьмите легкую гантель. Удерживая его так же, как гирю, опустите на землю. Проделайте те же движения, поднимая кувшин с водой или гантель в воздухе, используя бедра и ягодицы, чтобы подтолкнуть его к небу, пока он не достигнет уровня плеч.

Как правильно выполнять махи гири

Помня о типичных ошибках, которые люди допускают при выполнении махов гирями, выполните следующие действия, чтобы освоить движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу между ступнями.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину прямо, а корпус напряженным, возьмитесь за ручку гири двумя руками.
3. Надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, используя импульс, чтобы раскачивать гирю вверх и в сторону от тела.
4. Напрягите ягодицы и примите полное положение стоя, при этом гиря достигает уровня плеч.
5. Сделайте небольшую паузу наверху, прежде чем позволить гири упасть обратно к вашим ногам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам выполнить махи гирями

Взрывная сила дается нелегко. Тем не менее, есть множество движений, которые помогут вам развить взрывную силу, так что махи гирей станут более легкими и доступными.

Модифицированный прыжок из приседа

Начните в положении стоя. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы кончики пальцев касались пола между ступнями.Затем стремительно поднимите руки вверх и надавите пятками вниз, чтобы выпрямить ноги и сжать ягодицы. Используйте ту же силу, что и при прыжке, но держите пальцы ног на земле. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Держа легкие гантели обеими руками, переведите руки в положение стойки ворот на уровне плеч. Жмите гири над головой, выпрямляя руки. Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковое разгибание

Держите легкие гантели обеими руками, руки вниз по бокам.Медленно разведите гантели по сторонам комнаты, останавливаясь на уровне плеч.