система упражнений для верха, рук, связок и кистей
Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.
Что такое армрестлинг
Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.
Какие мышцы задействует этот вид спорта
Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:
- Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
- Бицепс и трицепс.
- Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
- Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
- Пресс.
Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.
Польза и вред этого спорта
Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).
Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.
Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.
Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:
- Отрывы и разрывы мышц плеча.
- Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
- Переломы плечевой кости.
Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.
Противопоказания
Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).
Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.
Техника армрестлинга
Борьба крюком
Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.
Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.
Система борьбы через верх
В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.
Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.
Борьба в бок
Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.
Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:
- Пальцы и запястье.
- Предплечье.
- Бицепс.
- Верх спины.
- Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.
Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).
Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
- Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
- Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
- – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
- Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
- Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
- Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
- Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
- Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
- Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
- Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и . Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
- Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.
Упражнения на плечевой пояс:
- Жимы штанги и гантелей стоя.
- Махи гантелей через стороны.
- .
Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.
Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.
Пример тренировки в домашних условиях
Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.
Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.
Выполняем подъёмы груза с полотенцем:
- Подъём гири с пола на крюк 4×10.
- Подъём гири с пола на верх 4×10.
- Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
- Отработка пронации и супинации 4×10-12.
Упражнения на турнике:
- Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
- Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.
Удержание гири пальцами 3 подхода.
Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.
Пример тренировки верха в тренажерном зале
- Жим штанги лёжа 4×12.
- Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
- Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
- Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
- Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
- Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
- Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
- Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
- 4×12.
Подходы и повторения
Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.
Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.
Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.
Частые ошибки
Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.
Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.
Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.
Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.
Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.
Заключение
Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.
Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок
Специфика тренировок по армрестлингу
Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты. Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:
Силой.
Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.
Скоростью.
У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.
Выносливостью.
Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.
Тактическим мышлением.
Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.
Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?
У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;
Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;
Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;
Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;
Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.
Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.
Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале
Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.
Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.
Основные упражнения на силу мышц
Сгибание руки в верхнем блоке.
Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.
Борьба с блочным тренажером.
Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.
Сгибание грифа.
Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.
Вращение подвижной рукоятки.
Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.
Сгибание рук с хватом «Молот».
Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.
Подъемы гантелей на скамье Скотта.
Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.
Сгибание и разгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.
В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.
Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:
Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;
Машина Mazurenko;
Тренажер «Железный захват»;
Тренажер «Механическая рука».
Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.
Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.
Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга
Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.
| № п/п | Упражнения | Нагрузка, подходы/кол-во повторов | |||
| в 1 неделю | во 2 неделю | в 3 неделю | в 4 неделю | ||
| 1 день | |||||
| 1. | Сгибание рук со штангой | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 2. | Жим штанги лежа | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 3. | Подъем гантелей молот | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 4. | Подтягивание | 3-4/максимум | 5-6/ максимум | 6-8/ максимум | 5-7/ максимум |
| 5. | Имитация борьбы на блочном тренажере | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 6. | Скручивания на наклонной скамье | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 2 день – отдых | |||||
| 3 день | |||||
| 1. | Тяга вертикального блока к груди | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 2. | Отработка старта с резинкой | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 3. | Сгибание рук в верхнем блоке | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 4. | Подъемы гантелей на скамье Скотта | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| Отжимания от пола | 3-4/ максимум | 5-6/ максимум | 6-8/ максимум | 5-7/ максимум | |
| 6. | Приседания со штангой | 3-4/12 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 4 день – отдых | |||||
| 5 день | |||||
| 1. | Отжимания в стойке на руках | 3-4/ максимум | 5-6/ максимум | 6-8/ максимум | 5-7/ максимум |
| 2. | Подтягивания обратным хватом | 3-4/ максимум | 5-6/ максимум | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 3. | Статическое напряжение на старте | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 4. | Вращение подвижной рукоятки | 3-4/3-8 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 5. | Подъем туловища с поворотом | 3-4/ максимум | 5-6/ максимум | 6-8/ максимум | 5-7/ максимум |
| 6. | Сгибание грифа | 3-4/12 | 5-6/12-15 | 6-8/ максимум | 5-7/ максимум |
| 6 день — отдых | |||||
| 7 день | |||||
| 1. | Статическое сгибание рук со штангой | 3-4/ 15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 2. | Сгибание грифа | 3-4/ 12 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 3. | Вис на перекладине с подъемом ног | 3-4/15-20 | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 |
| 4. | Борьба за столом | 5-6/12-15 | 6-8/11-14 | 5-7/10-12 | |
Лучшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях
Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Было бы желание. Хотя одного желания недостаточно. Придется приобрести для занятий дома необходимый инвентарь:
Гантели;
Перекладину для подтягивания;
Несколько грифов разной длины с карабином;
Парочку блинов.
В домашний комплекс включаем следующие упражнения:
Подтягивания на перекладине.
Можно варьировать обычные подтягивания. Прямой, обратный, узкий, широкий хват. Подтягиваемся, полностью выпрямляя руки или не до конца. Все вариации задействуют разные мышцы. Отлично тренируют пальцы подтягивание на пальцах. Для большего результата можно надеть рюкзак с утяжелениями.
Отжимания.
Отжимания от пола на пальцах развивают в них силу. Взрывную силу – отжимания с хлопками.
Сгибания рук с гантелями или штангой.
Можно своими усилиями создать специальный тренажер. Взять блин, прикрепить его на гриф. На карабин грифа привязываем полотенце. Садимся, кладем на колено руку с домашним тренажером и поднимаем его разными способами: ладонью вверх, с пронацией, пальцами.
Получается, что армрестлинг – доступный вид спорта. Он подходит для женщин и для мужчин, эффективно тренироваться можно в любых условиях. Все-таки было бы желание, достичь можно любых целей.
А как вы готовитесь к соревнованиям по армспорту? Как строите тренировки? Какую нагрузку даете? Делитесь своим опытом в комментариях.
telo.sexy
Упражнения для армрестлинга в домашних условиях
Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.
Особенности тренировок по армрестлингу
Мужчины соревнуютсяПрежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.
Какие же мышцы работают при армрестлинге?
- Дельтовидные мышцы;
- Широчайшие спинные мышцы;
- Все пучки предплечья;
- Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
- Бицепс;
- Трицепс;
- Пресс;
- Мышцы ног.
Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:
«Хочешь сильные руки – качай ноги!»
Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.
Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке
Тяга в горизонтальном блокеТяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.
- Встать к тренажеру;
- Взяться ручку;
- Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
- Начать со скручивания кисти;
- Потом поменять руку и повторить упражнение.
Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.
Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке
Тренажер для армрестлингаСледующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.
Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.
Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.
Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.
Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.
Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладинеУкреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:
- Ширину и тип хвата;
- Скорость выполнения;
- Добавить отягощения;
- Количество повторений и подходов;
- Интервалы отдыха во время выполнения сета.
Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.
Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.
Упражнение №4 – Бицепс со штангой
В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».
Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.
Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.
Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой
Подъемы туловищаТренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:
- На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
- На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
- Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.
Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.
Заключение
Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.
Продуктивной вам тренировки!
[sociallocker]
[/sociallocker][wpajax]
neosports.ru
Лучшие упражнения для армрестлинга
Армрестлинг — секреты, правила, упражнения
В последнее время у многих людей вызывает интерес силовой спорт — армрестлинг. В данном виде борьбы учувствуют два спортсмена, главной целью которых является побороть руку соперника, прижав ее к подушке, расположенной на специальном столе.
Этот вид спорта зародился в солнечной Калифорнии примерно в 1952 году. Его основателем считается американский журналист Бил Соберанес. Именно он впервые организовал соревнования по борьбе на руках. После проведения первых состязаний армспорт завоевал многих зрителей своей зрелищностью и распространился по всему свету.
Сейчас это один из наиболее травмоопасных видов спорта, и атлетам необходимо много тренироваться и укреплять связки, суставы и мышцы рук. Поэтому существуют специальные упражнения для армрестлинга. Учитывая, что среди них имеется отработка приемов с партнером, для начала необходимо ознакомиться с правилами борьбы.
Основные правила и нарушения
Правила армрестлинга можно разделить на правила до начала борьбы и во время нее.
Правила до начала борьбы:
- Рукоборцы должны быть одеты в спортивную форму с оголенными до середины плеча руками и не должны иметь каких-либо предохраняющих бинтов и повязок на запястье.
- Свободная рука должна быть расположена на специальной ручке до окончания поединка.
- Локоть руки, которой спортсмен будет бороться, должен находиться на специальном подлокотнике.
- Плечи армрестлера должны быть расположены параллельно средней линии стола, и во время поединка нельзя пересекать эту линию.
- Борьба осуществляется за счет кисти, поэтому руки обоих спортсменов обхватываются в замок ладонями. Он закрывается за счет обхвата большого пальца соперника и должен быть расположен на уровне середины стола.
- Кисти борцов не должны быть согнуты до команды «Старт».
- Борьба начинается после команды «Ready Go».
Правила во время борьбы:
- Запрещается отпускать свободную руку от специальной ручки.
- Запрещено отрывать обе ноги от пола.
- Нельзя отрывать локти от подлокотника.
- Нельзя использовать нетрадиционные виды борьбы и оскорблять соперника.
- Победа спортсмену засчитывается после того, как рука соперника коснется специальной подушки на столе, а также после сдачи противника либо по сумме двух нарушений, полученных вторым соревнующимся.
К нарушениям относятся:
- Неповиновение командам рефери.
- Старт до команды рефери.
- Отрыв локтя от подлокотника.
- Пересечение параллельной линии стола плечом или головой.
- Касание своего предплечья плечом или головой.
- Разрыв захвата в проигрышном положении.
Упражнения для армрестлинга
Тренировки спортсменов основываются на развитии силы и выносливости. К упражнениям, которые развивают силу борцов, относятся:
- жим штанги лежа;
- становая тяга;
- приседания со штангой;
- подъем штанги и гантелей на бицепс;
- подъем штанги обратным хватом;
- скручивания грифа;
- сгибание рук в верхнем блоке и т. д.
Все эти и многие другие упражнения делаются с максимальным весом и минимальным количеством повторений от 1 до 6. Таким образом мышцы получают сильный стресс для развития силы.
К тренировкам для выносливости относятся упражнения с большим количеством повторений либо статистической нагрузкой. К таким занятиям относятся:
- бег на дальние дистанции;
- тренировки борьбы на руках с партнером;
- борьба на удержание;
- удержание гантели в скамье Скотта;
- отработка борьбы в блочном тренажере и т. д.
Армрестлинг — секреты
На протяжении долгих тренировок и отработок способов борьбы у спортсменов появляются свои определенные методы, которые они используют для победы на соревнованиях.
Все секреты основываются на физиологических аспектах спортсмена. Самые знаменитые и самые сильные рукоборцы, которые точно знают, что такое армрестлинг, секреты имеют свои личные.
Делятся они ими с теми людьми, которые только пришли в этот вид спорта.
Первый секрет — захват руки соперника
Определенное преимущество получит спортсмен, у которого первые фаланги пальцев расположены на общем замке выше, чем у соперника. Обосновывается это тем, что во время борьбы спортсмен сможет прижать руку противника как можно ниже к столу и далее развить свое преимущество. Но использовать этот маневр можно только после команды «Старт», так как данное действие запрещено до начала борьбы.
Второй секрет — движения руки и тела
Для того чтобы усилить воздействие на руку соперника, используйте корпус, но в то же время следите, чтобы ваше плечо не пересекло центр стола, иначе вам засчитают нарушение. Если у вас отлично развит бицепс, используйте технику «крюк». При команде «старт» резким движением заверните кисть соперника в свою сторону. Если у противника слабый бицепс, вы обязательно его поборете.
Еще одним приемом является вытягивание руки соперника, это необходимо также делать на старте.
Для этого молниеносным движением притяните его кисть в свою сторону, тем самым вы поставите его руку в неловкое положение и сможете побороть его, или рука противника слетит с подлокотника, и ему засчитают фол, что также лучшим образом скажется на вашей ситуации.
Но следует помнить, чего требует от спортсменов армрестлинг. Секреты эти необходимо использовать только после команды старта и с особой осторожностью, так как при неправильной технике возможны нарушения правил с вашей стороны.
Третий секрет — положения рук
Для того чтобы обеспечить себе определенное преимущество для борьбы, необходимо учитывать позицию руки, которой спортсмен борется. Смысл наилучшей позиции состоит в том, чтобы как можно сильнее сократить угол между плечом и предплечьем.
В таком положении у спортсмена будет сгруппировано и задействовано большое количество мышц, тем самым он обеспечит себе дополнительный приток силы.
Внимание!
Вот такой это спорт — армрестлинг. Секреты, перечисленные в этой статье, помогут начинающим спортсменам в развитии своих способностей.
Источник: http://fb.ru/article/135609/armrestling---sekretyi-pravila-uprajneniya
Как научиться армрестлингу
Многих начинающих интересует вопрос, как научиться армрестлингу, какую выбрать тренировочную программу. Прежде обратите взгляд на свои цели, антропометрические данные, здоровье. Если говорить проще, базовые упражнения с малым числом повторов развивают силу. Большое количество повторений лишь увеличивают выносливость. Частые спарринги могут привести к травмам.
Армрестлинг прекрасен тем, что тренироваться могут атлеты многих возрастов от 13 до 50 лет и достигать неплохих результатов. Часто можно наблюдать переход спортсменов из других видов спорта или совмещение программ тренировок — все это с целью добиться лучшего результата в каждом индивидуальном случае.
Новички тоже бывают разные: без стажа силового тренинга и с опытом. Базовые принципы помогут рукоборцам составлять программу самостоятельно.
Прежде всего, чтобы научиться армрестлингу нужно опираться на рост силы, которая здесь преобладает над техникой, скоростью и выносливостью. Любая подготовка должна начинаться именно с тренинга этого показателя.
Тренируем не только динамикой и статикой, но и в уступающем режиме. Больше поднятый вес — сильнее вы становитесь, но также и увеличивается время на отдых.
Основы
Упражнения разделяются на многосуставные (пример, жим лежа) и односуставные (как в случае подъема штанги на бицепс). Первые нагружают более 1 групп мышц и являются основным источником развития силы. В армспорте важно распределить упражнения на несколько занятий, чтобы не мешать росту. Обычно тренинг проводиться 3 раза за неделю с 4-6 упражнениями.
Первое время используются малые веса, чтобы технично осуществлять 15 раз. После 1-2 месяцев такого тренинга делайте 6-12 повторов в сете рабочем и 15-25 в разминочном.
Работа должна приводить мышцы к отказному состоянию, когда из-за сильного жжения дальнейшее движение невозможно. Для этого необходимо соответственно подобрать вес. Идеальным вариантом есть 70-80% от максимума на 1 раз.
Подходы распределены таким способом: 1-2 разминочных и до 4 тяжелых.
Конечная цель – научиться исполнять действия в 6-10 повторах. Как только спокойно делаете в 10, повысьте отягощение на 10% и снова работайте пока все та же десятка вам снова не покорится.
Важно!
Мышцы, таким образом, не привыкают к нагрузке и так увеличивается поперечное сечение. Отдыхайте между сетами, столько, сколько требуется для нормального восстановления.
Для малых мускул – 45-90 сек, а для больших 120-180 сек.
Что делать
Источник: http://bodyrelief.ru/kak-nauchitsya-armrestlingu/
Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела
Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».
В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.
Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.
Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.
Содержание
- Первое упражнение
- Второе упражнение
- Третье упражнение
- Армспорт — Видео
Первое упражнение
Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).
Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.
Второе упражнение
Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.
Третье упражнение
Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.
Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.
Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.
Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.
Источник: http://www.azbukabody.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-v-armrestlinge/
Армрестлинг от А до Я
Прежде всего, замечу, что эту статью я пишу с расчётом на людей, не занимающихся армрестлингом профессионально.
То есть в ней вы не найдёте имён малоизвестных спортсменов, секретных техник и прочей узкопрофильной информации, но зато сможете узнать как зародился армрестлинг, тренировки каких мышц нужно проводить особенно усилено, чтоб добиться выдающихся результатов и так далее. Ведь хоть этот вид спорта и не является олимпийским, но его популярность и востребованность среди молодёжи не вызывает сомнений. Итак, поехали!
Зарождение и возрождение армрестлинга
Армрестлинг сам по себе является очень древним видом спорта, упоминания о котором имеются даже в древнеримских текстах, но период его возрождения наступил лишь в 60х годах прошлого века.
Ведь именно в 1962 году в Америке был проведён первый чемпионат по ристрестлингу (тогда он носил такое название), что в переводе означает «борьба запястьями».
В нашей стране он получил распространение уже в 90х годах, когда состоялся чемпионат по армрестлингу между США, Россией и Канадой, в котором мы показали на тот момент наихудшие результаты.
Но время не стоит на месте и на данный момент Россия может похвастаться своими чемпионами в этом виде спорта, среди которых и особая гордость нашей страны: Алексей Воевода, ушедший из армрестлинга непобеждённым и его ученик Денис Цыпленков. Первым же чемпионом мира из СССР стал малоизвестный тогда спортсмен Казбек Золоев, который выиграл чемпионат по армрестлингу уже в 1992 году. После него Россия уже не сдавала позиций.
Армрестлинг для всех
Но хватит истории, и давайте поговорим о том. Чем же столь привлекателен армрестлинг? Во-первых, этот вид спорта не требует каких-либо дополнительных приспособлений, лишь руки и стол. Во-вторых, он не травмоопасен (конечно, за исключением мирового уровня). И, наконец, в-третьих, это вид спорта, с которым мы все знакомы со школьной скамьи, который прост и интересен в любом возрасте.
Но как бы мы ни старались показать свою силу качая огромные руки, почему то время от времени в сети проскакивают вполне реальные видео о том, как хлипкий на вид легкоатлет или турникмен с лёгкостью побеждает в армрестлинге здорового бодибилдера.
А это говорит о том, что в этом виде спорта важен не столько размер бицепса спортсмена, сколько комплексное развития мышц, участвующих в действии.
Таким образом, армрестлинг, тренировки которого ни на йоту не зависят от ваших физических данных, является наиболее привлекательным спортом, как для молодых парней, так и для мужчин в возрасте, ведь всё дело тут в технике и гармонии силы и разума.
Армрестлинг, тренировки для чемпиона
Но если вы любите этот спорт и хотите улучшить свои результаты, то я рад вам сообщить, что всё же существуют разновидности тренировок, позволяющие стать сильнее и превзойти свои личные рекорды. Но прежде всего, разберёмся в том, какие мышцы участвуют в борьбе на руках.
- Предплечье, бицепс. Наиболее задействованная мышца в процессе удержания руки противника в замке. От силы вашего предплечья будет зависеть ваша выносливость и сила удержания в статичном положении. Для развития этих мышц следует выполнять разгибание кисти с гантелью, а также молоток на бицепс.
- Трицепс. Мышца, которая даёт толчок к движению, когда вы начинаете «ложить» руку противника. Чем она сильнее, тем сложнее вам противостоять. Качая её используйте отжимания на брусьях и пуловер.
- Широчайшие. Крылышки, или широчайшие мышцы спины позволяют увеличить общую выносливость и силу руки при правильной технике борьбы. Тяга штанги к животу в наклоне и подтягивания в широком хвате помогут вам её прокачать.
- Задний пучок дельты, верх груди, трапециевидные мышцы спины, манжета плеча. Эти мышцы качать уже сложнее, так как они относятся к самым маленьким мышечным группам . Но если вы готовы на жертвы сил и времени ради результатов в армрестлинге, то выполняйте шраги с гантелями (трапеции), вертикальный подъём грифа штанги перед собой руками согнутыми в локтях (манжета плеча), тяга штанги к груди (задний пучок дельты) и подъём штанги перед собой на прямых руках (верх груди и соединение грудных с передним пучком дельт).
Тренируясь таким образом вы не только накачаете мощные и красивые руки, но и не уступите в силе ни одному цирковому силачу, что многого стоит в реальной жизни!
Источник: http://sport-kosa.ru/vsyakoe-raznoe/armrestling-ot-a-do-ya.html
Стань гуру армрестлинга
Хотя бы раз в жизни ты будешь с кем-то мериться силой. Никогда не знаешь, когда произойдет этот момент, поэтому всегда нужно быть готовым закатать рукава и усесться за стол, чтобы выяснить, кто сильнее.
Вопреки распространенному мнению, у тебя не обязательно должен быть супербицепс, чтобы ты мог победить любого соперника. Если применить нужную технику, скорость и стратегию, ты станешь практически непобедим для противника, пусть даже он будет сильнее тебя.
В этом тексте мы расскажем тебе, как победить любого в армрестлинге, и когда в следующий раз тебе предложат помериться силой, ты не ударишь в грязь лицом.
Техники армрестлинга
Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.
Топ-ролл
Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу.
Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.
Крюк
Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.
Finish him!
Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?
Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.
И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше. Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…
Проигрывать надо уметь
Тебе бросили вызов, ты его принял и проиграл. Не переживай. Это случается даже с лучшими из нас. Пойми, что твои навыки в армрестлинге еще не определяют тебя как мужика. Когда твоя рука коснется стола, пожми противнику руку, похлопай по плечу, улыбнись, похвали его и скажи, что как-нибудь возьмешь реванш.
Не будь одним из тех, кто считает, что звание мужика зарабатывается исключительно в подобных состязаниях, не надо показывать всем, что ты всё еще не лишился пениса, когда проиграл — все и так худо-бедно это осознают. Не надо ругаться, ожесточенно хлебать пиво, требовать реванша, обзываться и т. п.
Подобное поведение никуда не годится.
А также если ты понимаешь, что вот-вот проиграешь, не надо упираться до последнего и не давать потенциальному победителю сделать победное движение — так вы, как идиоты, будете сидеть за столом лишние пять минут в одной позе. Всё решено, ты просто пытаешься откладывать неизбежное. Если твоя песенка спета, посмотри на противника, кивни ему и сдайся с достоинством. В следующий раз у тебя всё получится.
Упражнения для тренировки
Если тебе очень хочется этого самого реванша, обрати внимание на упражнения, которые ты сможешь выполнять дома или в спортзале. Армрестлеру нужно прежде всего развивать предплечья, бицепсы и трицепсы. Очень хорошо разовьют твою хватку эспандеры. К твоим услугам всяческие тренажеры на эти мышцы, гантели, экспандеры и отжимания. И фантазия, мой друг!
Девайсы для тренировок
Это уже больше для развлечения. Только посмотри, в какой культ превратили армрестлинг западные засранцы!
Игровые автоматы — армрестлеры
Там внутри какая-то гидравлика, так что с этим роботом шутки плохи. Вообще, я бы чувствовал себя идиотом, пытаясь побороть машину, а вот на другого идиота с удовольствием бы посмотрел.
Машина Нила Льюиса
Выглядит винтажно, надо бы нарыть побольше информации про этот девайс. Вроде как просто устроен. На один конец рычага добавляется вес, а потом начинаешь прорабатывать движения, как в армрестлинге. Вполне круто. Даже жаль, что их больше не производят.
Фигня из фильма «Изо всех сил»
Если тебя интересует тема армрестлинга, пересмотри это кино. Вполне неплохое для своего жанра. Сталлоне играет армрестлера, которому нужны деньги.
Его жена умерла, и он пытается как-то подружиться с сыном, которого почти не знал. В общем, трогательная история.
Одна из самых крутых вещей в этом кино — это такая машина для поднятия веса, которую герой Сталлоне обустроил в салоне своей машины. Крутая вещь, я и сам бы пользовался.
Источник: https://BroDude.ru/stan-guru-armrestlinga/
Армрестлинг (статья + видео обучалка)
Померяться силой рук издревле было одним из любимых мужских занятий, однако в официальный вид спорта оно оформилось только в 1952 году. Само слово армрестлинг произошло от двух английских слов «arm» и «wrestling», которые означают рука и борьба. Это, на первый взгляд, простое состязание на проверку силы рук имеет ряд правил, без знания которых вряд ли можно стать в нем победителем.
Итак, само состязание проходит за специальным столом, при этом армрестлеры не сидят, а стоят за ним. После того, как судья дает соответствующую команду, участники состязания упираются ногами в пол, размещают свои локти на специальных мягких подлокотниках и захватывают друг друга за руку. Захват такого типа носит название замок.
Далее открытые ладони двух спортсменов соединяются и сцепляются с захватом большими пальцами. В данный момент армрестлеры стараются занять наиболее удобную для себя позицию, так как от нее во многом будет зависеть результат состязания. Второй рукой спортсмены держатся за специальный поручень, расположенный на столе.
Совет!
Стоит, однако, учитывать, что соревнующиеся должны стоять таким образом, чтобы судья мог видеть их большие пальцы. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможность преимущества одного из армрестлеров.
На столе имеется специальная контрольная линия. Ее границы не должны пересекать плечи соревнующихся. При этом наилучшей позицией является та, когда плечи находятся параллельно столешнице.
Основной целью состязания по армрестлингу является наклон руки соперника до касания наружной частью его кисти поверхности стола.
В ходе поединка по армрестлингу судья тщательно следит за тем, чтобы участники не совершили никаких нарушений.
Так, нарушениями считается отрыв локтя от специального подлокотника, пересечение разделительной линии на столе головой или плечом, а также касание ее плечом или головой. Запрещено отрывать вторую руку от поручня или отрывать обе ноги от пола.
Наиболее важным моментом в армрестлинге является, как ни странно, скорость. То есть с большей вероятностью в состязании победит тот спортсмен, который имеет более быструю реакцию.
При занятии армрестлингом необходимо соблюдать меры предосторожности, так как данный вид спорта довольно травмоопасен. Желательно наращивать нагрузки постепенно и выбирать противника примерно схожего по силам.
Для того, чтобы хорошо подготовиться к состязанию по армрестлингу, вы должны, прежде всего, уделить внимание таким мышцам, как бицепсы, предплечье и кисть, в тренировке которых желательно отдавать предпочтение сгибанию и отведению кисти, а также пронации предплечья.
Хороший эффект дают упражнения, развивающее взрывную силу рук. Для этого необходимо взять в руку гантель и резко сгибать и разгибать руку в лучезапястном суставе. Точно такие же сгибания можно выполнять и со штангой.
Внимание!
Неплохо работают и регулярные отжимания от пола. Они также выполняются резко, а для услужения нагрузки можно отжиматься с хлопком или на одной руке.
Для тренировки мышц кисти хорошо подходят тренировки с различными эспандерами.
Перед тем, как идти в спарринг по армрестлингу желательно сделать небольшую разминку. Для этого можно несколько раз подтянуться на перекладине, используя разные хваты, или пару раз резко отжаться от пола.
И напоследок видео от Алексея Воеводы:
Источник: http://isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/armrestling-stat-ya-video-obuchalka
fitnessvopros.com
Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net
Запланируй тренировку
Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.
В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.
Понятие «новичок»
Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).
Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.
И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:
1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.
И четыре возрастные категории:
13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше
Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).
Тренировка для начинающих
ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.
Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.
Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.
В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).
Упражнения
ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.
Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.
Повторения
ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.
ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.
Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.
Подходы (серии)
ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.
Отягощение
НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).
ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.
Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.
Отдых между сетами
Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.
Техника борьбы
Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.
Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.
С чего начинать?
Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.
Главные критерии силовых показателей
Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):
— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),
— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),
— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),
— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),
— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),
— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),
— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),
— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),
Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.
Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:
— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%
Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.
Игорь Мазуренко
ru.armpower.net
Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
Упражнения для запястья и предплечья
Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.
В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.
Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.
Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.
Упражнения
Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!
Подъем молота или односторонней гантели
Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.
А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.
Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.
Разгибание кисти с отягощением
Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!
Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.
Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.
Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.
Горизонтальный подъем рычага
Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:
Дополнительные упражнения для предплечий
Подтягивания с полотенцем
Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.
Сгибания предплечья
Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.
Силовые сгибания кисти
Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.
Читайте также
dailyfit.ru
тренировка рук в домашних условиях и тренажёрном зале
Армрестлинг — это захватывающее эмоциональное силовое противостояние. Казалось бы, что здесь такого — нужно лишь «уложить» руку своего соперника. Но, как и в любом спорте, за успехом кроются долгие годы упорных тренировок. К соревнованиям участники подходят не только с накачанными мышцами, но и с тактическим планом на поединок. Рассмотрим физическую составляющую этого вида спорта — что и как нужно качать, чтобы достичь результата.
Какие мышцы работают при армрестлинге
Несмотря на то, что борьба ведется на руках, во время соревнований задействованы мышцы не только рук и плечевого пояса, так как нагрузка распределяется по всему корпусу. 
| Кисть |
|
| Рука | Здесь в основном задействованы приводящие мышцы локтей, названия которых связаны с этой частью тела:
|
| Плечи и бицепс |
|
| Грудь и спина |
|
Важно! Антропометрические данные спортсменов совершенно различны, поэтому методика тренировок должна подбираться под каждый организм индивидуально.
Техника и правила проведения поединков по армрестлингу
Армрестлинг — не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.
Общие правила для состязаний следующие:
- внешний вид спортсмена опрятный, одежда — спортивная;
- руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
- спортсмен должен соблюдать правила гигиены — ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
- одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.
Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу
Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:
- после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
- во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
- захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
- другой рукой берется опора стола;
- плечи должны быть параллельны краям стола;
- матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
- разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
- побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.
Важно! Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола.
Нарушения правил во время поединка наказываются предупреждением. Повторное нарушение приводит к дисквалификации спортсмена и присуждения ему поражения.Нарушения могут быть такими:
- преждевременный старт;
- отрыв или срыв локтя от стола;
- перегиб головой или плечами через середину стола;
- прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
- умышленный разрыв захвата;
- провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
- отпускание другой рукой штыря.
Для данного вида спорта технические приёмы не слишком разнообразны, но какое-то поле для тактических изысков они всё же дают:- «прямое движение» — резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
- «верхом» — атака с притягиванием кисти соперника к себе;
- «притягивание» — при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
- «крюк верхний» — на старте поединка армрестлер уходит вверх и тут же в сторону с тягой руки соперника;
- «крюк нижний» — при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
- «трицепсом» — после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.
Знаете ли вы? Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.
Лучшие упражнения
Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.
Тяга в горизонтальном блоке
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:
- Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
- Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
- Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
- Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
- Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
- Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.
Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.
Тяга верхнего блока одной рукой с упором
Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.
Техника выполнения:
- Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
- Торс располагается параллельно лавке.
- Немного опуская плечо, выпрямить руку.
- Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
- В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
- Повторить все действия другой рукой.
Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.
Подъём молота или односторонней гантели
Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.
Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости. 
Разгибание кисти с отягощением
Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.
Техника выполнения:
- В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
- Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
- Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.
Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.
Подтягивание на перекладине с полотенцем
Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края. 
В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти.
Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.
Подъёмы туловища с диском за головой
Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.
Техника выполнения:
- В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
- Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
- Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
- Медленно вернуться в начальную позицию.
Частые ошибки новичков
В любом деле важен правильный подход, и подготовка к соревнованием по армрестлингу не является исключением.
Знаете ли вы? Чемпион мира по армрестлингу среди людей с ограниченными возможностями, армянин Саркис Степанян, без ног и одной руки сумел победить своего соперника, у которого две руки. Соперник имел возможность держаться за ручку на столе, но проиграл Саркису.
Вот советы, с помощью которых начинающие спортсмены смогут избежать основных ошибок:
- тренироваться нужно с учётом антропометрии, так как правильный угол наклона, длина тяги, отвод гантели от торса — сугубо индивидуальны;
- нагрузки должны быть дозированы, в противном случае возможен дискомфорт или травмы;
- не нужно форсировать программу подготовки — слишком быстро набрать мышечную массу не получится, а сопутствующие нагрузкам заболевания вполне возможны;
- перекачивание каких-то отдельных мышц чревато некрасивым внешним видом;
- слишком большие или недостаточные усилия при тренировках не принесут никакой пользы — должен быть четкий план занятий, составленный профессионалом;
- после тренировки необходим восстановительный период — проработка крупных мышц предполагает трое суток отдыха, после работы над мелкими мышцами нужно отдохнуть двое суток;
- нельзя пропускать или вовсе прекращать тренировки — мотивация является важнейшим фактором занятий;
- нужно ставить цель, намечать срок её выполнения и стремиться сделать это — миссия должна быть выполнена, в противном случае всё делалось зря.
Армрестлинг, как и любой другой вид силового противостояния, помимо соревновательной составляющей, которая видна зрителям, содержит в себе годы упорных тренировок. Ведь вовсе непросто выйти на арену и «уложить» чью-то руку. Для этого нужна и сила духа, и крепость мышц, и применение правильной тактики.
lifegid.com