Фитнес дома для мужчин – Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю

универсальный план упражнений на 7 дней. Картинки + видео

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

• Планка на локтях и коленях (20 сек.)
• Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
• Приседания без отягощений (10 раз)
• Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

• Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
• Отжимания от пола классические (15 раз)
• Приседания с гантелями (15 раз)
• Прямые скручивания (30 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

• Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
• Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
• Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
• Двойные скручивания (40 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

• Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
• Разминка плеч и рук (вращения, махи)
• Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
• Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

• Планка на локтях
• Планка на руках
• Боковые планки

 

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

• Отжимания от пола «широкие»
• Отжимания от пола «узкие»
• Отжимания на кулаках
• Отжимания с наклоном вниз (вверх)
• Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

Можно выполнять:

• Приседания без отягощений
• Приседания с гантелями
• Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

Подразделяются на:

• Прямые скручивания
• Обратные скручивания
• Боковые скручивания
• Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

• Регулярные физические нагрузки
• Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
• Ложитесь не позднее 23 часов
• Избегайте стрессовых ситуаций
• Откажитесь от алкоголя и сигарет
• Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Фото тренировок дома для мужчин

sportadvice.ru

тренировки для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

• Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
• Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
• Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
• Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга верхнего блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.
7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Подтягивания.
3. Жим ногами.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Поднятие ног.
7. Кардио на велотренажере.

Третий день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Приседания со штангой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Мертвая тяга.
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
6. Скручивания.
7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

bodybuilding-and-fitness.ru

Фитнес для мужчин дома: основные правила

Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.

 

Инвентарь для занятий

Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.

Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.

Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.

Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.

В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.

Недостатки занятий и основные правила

Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.

Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.

Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:

1. Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
2. Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
3. Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
4. И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.

x

Комплекс упражнений

Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.

x

Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.

Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:

1. Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
2. Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
3. Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
4. Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
5. Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
6. В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.

Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.

x

Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений. В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.

kakbik.ru

Фитнес для мужчин: основные виды тренировок

Здравствуйте. Сегодняшняя наша тема — фитнес для мужчин. Каким он бывает, правда ли, что это чисто женское дело и до какого возраста можно им заниматься.

Не женское это дело

Принято считать, что фитнес – это занятие только для женщин. Другое мнение гласит, что мужской фитнес – это исключительно лязг железа в тренажерном зале. Между тем, фитнес, как гласит его определение – это система физических упражнений, цель которых – достичь хорошей спортивной формы, улучшить фигуру у представителей обоих полов.

Ну а его видов для мужчин существует ничуть не меньше, чем для женщин. Главное, чтобы у вас была мотивация – чего вы хотите? Красивое тренированное тело или одышку даже от обычной, не сильно быстрой ходьбы и «пивной» живот?

Прежде, чем перейти непосредственно к обзору, стоит уточнить, что возраст в данном случае – понятие хоть и весьма условное, но все же немаловажное. Главное, конечно, то, какова ваша физическая форма, но все же, когда вы подбираете физические нагрузки, стоит учитывать и то, сколько вам лет, каково состояние вашего здоровья.

Хорошо будет также для консультации посетить врача – в особенности данный совет касается пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями.

Виды фитнеса

Тренинг, которым занимаются мужчины, как правило, направлен на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа. Для того, чтобы создать красивое тело, мужчины приходят в спортзал или занимаются в домашних условиях.

Аэробные тренировки

Так называют интенсивные тренировки, для которых требуется большая подпитка кислородом.

Плюсы

В результате идет активный процесс сжигания жира, а также улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем и метаболизм.

Если говорить о мужском фитнесе, то это не только бег, но и плавание, езда на велосипеде, лыжи, аэробика.

Бег

Не только мужской, но и женский фитнес, конечно. О том, как приобщиться к этому, одному их самых демократичных видов спорта, и начать бегать – советы новичкам в этом видео.

Плавание

Еще один фитнес для всех, в том числе и для мужской половины человечества. Способствует не только поддержанию здоровья, но и обретению красивой мужской фигуры.

Первый урок для начинающих можно почерпнуть из этого ролика.

Велосипед

Тоже отличное средство оздоровления организма для всех. Если вы хотите прокачать силу и выносливость, то, как вариант, подойдет горный велосипед. Майнтинбайк – немного экстремальный вид спорта, и уберечь себя от возможных ошибок неопытным велогонщикам поможет это видео о езде на велосипеде.

Скандинавская ходьба

Прекрасный вид фитнеса как для мужчин любого возраста, так и для женщин. Особенной популярностью пользуется у людей зрелого возраста.

А все потому, что прекрасно тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему и при этом не сильно нагружает позвоночник и суставы и заставляет работать практически все группы мышц.

Для занятий нужны специальные палки, которые изготавливаются из алюминия и прочих легких материалов, прочны, имеют особые насадки для ходьбы по асфальту и ремни для поддержки рук.

Подробнее о скандинавской ходьбе я написал отдельную статью.

Анаэробные тренировки

Занятия, направленные на наращивание отдельных групп мышц, те, что вынуждают организм расходовать припасенные запасы энергии и не подпитывают его дополнительно кислородом. Это как раз и есть мужской фитнес в его привычном понимании – поднятие гантелей и штанг, иными словами, тяжелая атлетика.

Плюсы

Укрепляют мышцы, наращивают мускулатуру.

Сюда относят не только стандартные тренировки в тренажерном зале, но и пауэрлифтинг, бодибилдинг и другие виды силовой активности.

Возраст спорту не помеха

Следует сказать, что в 60 лет и старше отказываться от занятий в том же тренажерном зале не нужно. Уже после 40 лет, и тем более после 50 лет тело человека начинает терять мышечную массу.

Если пустить процесс на самотек, то со временем вы потеряете силу, что неминуемо приведет к ограничениям двигательной активности, и в конечном итоге – к инвалидности.

В зрелом возрасте нужно отказаться от классического силового тренинга и больше внимания уделять тренировке мощности. Специалисты советуют тренироваться в скоростном стиле – например, занимайтесь 3 раза в неделю, делайте по 8-10 упражнений в подходе. Если темп для вас слишком быстрый – снизьте интенсивность.

Пилатес

Большое заблуждение думать, что это только для прекрасных дам. Отличное дополнение к силовым тренировкам.

Плюсы

Тренирует мышцы спины, пресса, малого таза, помогает восстановить осанку, борется с заболеваниями суставов и мышц, прорабатывает не только основные группы мышц, но и дополнительные, те, про которые забывают в обычной жизни и на силовых тренировках.

Hot Iron

Несмотря на наличие штанги, как основного спортивного инвентаря, подходит для всех возрастов и полов, кстати говоря. Дело в том, что штанга здесь мини, также используют гантели.

Хот Айрон (или «горячее железо») – тренировки в группе под ритмичную музыку со спортивными снарядами в руках – приседания, жимы штанги, выпады, сгибания на бицепс, скручивания на пресс.

Плюсы

Улучшает метаболизм, сжигает жировые запасы, укрепляет костный каркас

Убирает целлюлит и дряблость кожи

Уменьшает объемы тела и грамотно корректирует фигуру.

Гиревой фитнес

Можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях — гири легко хранить дома и стучать ими по головам соседей снизу (это шутка, конечно).

Плюсы

Растет силовая (мышечная) выносливость и мышечная масса

Особенно воздействуют хорошо гири на предплечья – это отличный способ сделать себе «стальной хват».

Есть и специальные упражнения для формирования «кубиков» на брюшном прессе, впрочем, как и практически для всех других групп мышц.

Тренировка с гирями и общая информация о них представлены в этом видео.

Силовая йога

Подходит для активных людей, тех, кто любит интенсивные нагрузки.

Совмещает в себе силовые упражнения, асаны и упражнения на растяжку.

Плюсы

Развивает выносливость, улучшает гибкость, концентрацию, баланс, укрепляет и наращивает мышцы и растапливает жировые запасы, улучшает работу сердца, укрепляет мышцы спины и пресса.   

Примерный комплекс упражнений силовой йоги выглядит так:

Функциональный тренинг

Вид фитнеса, воспитывающий силу, выносливость, координацию движений, гибкость, быстроту.

Форсировать нагрузки в этом случае (как и в любом другом) ни в коем случае нельзя, нагрузку нужно наращивать постепенно.

При функциональном тренинге вы отрабатываете различные двигательные движения, необходимые вам в обычной жизни – приседаете, встаете, перепрыгиваете через препятствия. Как результат – идет равномерная нагрузка и проработка всех групп мышц.

Пример такой тренировки вы можете посмотреть в этом видео.

CrossFit

Набирающая большую популярность система интенсивных тренировок, в основе которой – силовые упражнения. Совмещает, казалось бы, несовместимое —  художественную гимнастику и тяжелую атлетику. Подходит, кстати, не только мужчинам, но и женщинам.

Плюсы

Помогает похудеть, укрепляет работу сердечной мышцы, формирует правильную осанку.

Есть виды кроссфита, ориентированные на людей без профессиональной подготовки, и те, которые подходят для хорошо тренированных атлетов.

Питание — что есть, чтобы быть в форме

Не вспомнить про этот пункт было бы неправильно. Тем более, что если вы решили сделать себе красивое рельефное тело, но забыли при этом сбросить с себя лишний жир.

Без расставания с жировой прослойкой красивого тела вам под этими наслоениями не увидать, а без правильного, сбалансированного питания (речь сейчас не о диете!) сказать «Прощай» жиру также не выйдет.

Поэтому, напомню основные правила.

• Есть нужно часто (лучше – 5-6 раз в день), но небольшими порциями.
• Жирная еда, пиво, алкоголь, фастфуд, сладкие булочки и белый хлеб – все это не для спортивной формы.
• Тем, кто решил взяться за себя, нужно взяться и за холодильник – наполнить его постными сортами мяса и рыбы, маложирными или вовсе обезжиренными молочными продуктами, купить цельнозерновых круп, бобовых, запастись зелеными овощами.
• Ни в коем случае нельзя голодать, а вот пить больше воды можно и нужно.

Питание на сушке

Особое внимание стоит уделить этой теме, так как неправильный подход к сушке ведет совсем не к тем результатам, какие ожидаются.

Сушка – это не голодание, это в большей мере белковая пища и практически полный отказ от жиров и сведение к минимуму углеводов.

Кроме того, нужно помнить, что проводить сушку можно только после того, как вы уже набрали мышечную массу. В противном случае выйдет не красивое, а дряблое тело.

Еще одно правило – сушку проводят на фоне занятий силовыми и аэробными тренировками, одно без другого не бывает. И не нужно ждать быстрого результата, для того, чтобы он появился, вам потребуется потрудиться над собой около двух месяцев.

Что запомнить

Какой вывод напрашивается и что самое главное из всего, о чем мы сегодня говорили?

• Мужской фитнес – это тренировки на силу и выносливость, проработку мышц и формирование красивого тела.
• Выбрать спортивное занятие себе по душе не сложно – видов их существует множество, было бы желание.
• Решив тренироваться и не имея спортивной подготовки, посоветуйтесь с врачом, а заодно получите рекомендации опытных тренеров.
• Не забывайте о питании – это немаловажная составляющая успеха.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях и не забывайте подписываться на обновления моего блога и делиться своим опытом в комментариях!

 

 

tvoy-ves.ru

программа и упражнения в тренажерном зале и в домашних условиях

Для женщин занятия фитнесом и забота о красоте собственного тела – явление абсолютно естественное. Мужчины же почему-то до сих пор продолжают считать, что их место – только в тренажерном зале, среди изобилия железа. Да и думать о том, что надо бы немного подкачаться, в основном они начинают тогда, когда выпирающий животик становится предметом откровенных насмешек друзей и поводом для шуток. А фитнес мужчины вообще считают исключительно женской прерогативой, хотя большинству начинающих спортсменов необходим именно этот вид тренировок.

Содержание статьи:

Почему сначала фитнес

Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить. Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать. И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.

Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:

• укрепляют мускулатуру;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• прорабатывают все группы мышц;
• снабжают клетки и ткани кислородом;
• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• избавляют от отечности и лишней жидкости;
• повышают физическую силу и выносливость.

Уже через месяц регулярного посещения занятий можно визуально заметить существенные изменения в очертаниях фигуры и заметное улучшение общего самочувствия.

Основные правила

Безусловно, фитнес для мужчин несколько отличается от женского. В первую очередь связано это с тем, что мужчины обладают большей физической силой, но меньшей выносливостью. Хороший тренер всегда это учитывает при проведении тренировок. Даже если программа общая, например, в группе по стэп-аэробике, он предложит мужчине поработать с утяжелителями, но выполнить меньшее количество повторений.

Чтобы эффект от занятий был максимальным, есть несколько правил по их организации, которые помогут быстрее втянуться в процесс и лучше восстанавливаться после тренировок:

1. Постановка цели. Если уж начинать, то с расчетом на конкретный конечный результат, желательно сформулированный в цифрах и сроках. «Немного похудеть» – совершенно не мужская формулировка. Цель «сбросить за два месяца 7 килограммов и убрать 5 см в объеме живота» звучит для мужчины гораздо понятнее, и проконтролировать, как она выполняется, ему очень просто.
2. Регулярные тренировки. Только системный подход быстро приведет к намеченной цели. Пропустив парочку тренировок, даже по самым уважительным причинам, уже очень сложно снова загнать себя в зал, а уж тем более заставить заниматься дома. Поэтому занятия фитнесом должны быть в списке приоритетов.
3. Правильное питание. Для мужчины важен не только вес, но и рельефная мускулатура. Многие мечтают о животе в кубиках, который всегда демонстрируют фитнес-модели мужчины. Но чтобы иметь такой живот, придется не один год поработать и изменить рацион питания так, чтобы в нем было достаточно много белка, при нехватке которого невозможно формирование новых мышечных волокон.
4. Водно-электролитный баланс. Во время тренировки надо пить. Мужчинам желательно пить изотонические напитки, которые содержат необходимые для активизации обменных процессов микроэлементы. Это позволит избежать обезвоживания и ускорить химические реакции в организме.
5. Постоянное увеличение нагрузки. Для сжигания жира достаточно того, чтобы частота пульса во время выполнения упражнений находилась в определенном диапазоне. Для построения рельефа мышцам необходима постоянно возрастающая нагрузка. Поэтому на определенном этапе надо подключить утяжелители и плавно увеличивать их вес.

Это основные правила, все нюансы обычно объясняет инструктор перед первой тренировкой. Он же расскажет о том, какие имеются особенности и противопоказания для выбранного вида фитнеса.

Противопоказания, предостережения

Медицинских противопоказаний к занятиям фитнесом намного меньше, чем к упражнениям с отягощениями. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Однако имеются и противопоказания для различных видов фитнеса, которые связаны с процессом организации самой тренировки. Так, не рекомендуется посещать занятия:

• аквааэробикой – людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ОРЗ, астматикам и аллергикам, страдающим хроническими заболеваниями мочеполовой системы;
• стэп-аэробикой – тем, у кого воспалены или повреждены межпозвоночные диски и суставы, страдающим варикозом нижних конечностей, гипертоникам 2-3 степени;
• кроссфитом – сердечникам, астматикам, гипертоникам, эпилептикам, имеющим нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
• А-боксом – тем, у кого нарушена координация движений или работа вестибулярного аппарата, людям с болезнями позвоночника или суставов;
• Тай-бо – не стоит практиковать физически неподготовленным мужчинам с большим избыточным весом, есть высокий риск повреждения суставов и связок.

В любом случае, перед тем как приобрести абонемент на посещение определенного вида тренировок, надо сходить на пробное занятие (во многих клубах оно бесплатное), поговорить с инструктором и ощутить, придутся ли вашему телу по вкусу такие упражнения.

Особенности домашней тренировки

Тем, кто не хочет или не может регулярно посещать зал, но все-таки решил привести себя в порядок, могут подойти домашние тренировки. Дома заниматься сложнее – слишком много соблазнов вокруг, ТОП-3 из которых: диван, компьютер и холодильник.

Чтобы заставить себя заниматься без надзирателя, нужна очень серьезная мотивация. Кроме того, надо понимать, как правильно организовать тренировку и распределить нагрузку на организм. Так что новичку лучше все же отправиться к опытному инструктору, хотя бы на месяц.

Хорошим подспорьем могут стать видео с готовыми эффективными комплексами упражнений для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях. Или пошаговое описание упражнений с фото. Возможно, придется приобрести необходимый инвентарь – гантели, скакалку, эспандеры, утяжелители и т.п.

Также стоит обратить внимание на то, что одежда для тренировок должна быть удобной, свободной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Конечно же, это все дополнительные затраты, но плюс в том, что они единоразовые. А за абонемент придется платить постоянно.

Есть еще плюсы домашних тренировок:

• удобное время для занятий;
• возможность подобрать любимую музыку;
• свобода в выборе комплекса упражнений;
• отсутствие критики и сравнений с другими;
• коррекция программы по личным предпочтениям.

Главный минус – необходимость постоянного преодоления собственной лени и инертности. И если вы не уверены в силе своей воли, то лучше заниматься в кругу единомышленников под руководством инструктора, который не даст снизить темп или сократить число повторений.

Маленькие секреты

Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.

Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.

Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу. Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление. И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

силовой фитнес на андроид бесплатно полную версию APK 1.0.12

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес – это самая крутая программа тренировок, которая поможет мужчинам быстро накачать мышцы и стать мощнее, а также поможет улучшить собственную форму тела.

Когда совершенно не хватает времени на посещение стадионов и спортивных комплексов или не хватает денег на оплату билетов в фитнесс-залы, тогда вам обязательно нужно выбрать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес. Вместе с этим приложением можно будет очень быстро накачать свои руки, спину и создать идеальный пресс. Постоянно прокачивайтесь и занимайтесь, потому что у вас будет собственный карманный тренер, которые всегда под рукой и заниматься он позволяет даже дома. Больше не нужно будет искать фитнесс залы и деньги на них, потому что обрести идеальную форму вы сможете прямо в домашних условиях. В этой уникальной программе есть сразу несколько разнообразных тренировочных программ, из которых вам нужно выбрать свою. На каждой из них в Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес предусмотрено 21 уровень и только когда получится их все пройти, вы сможете стать идеальным. Если программа вас не устраивает, тогда самостоятельно внесите изменения и это поможет вам эффективнее заниматься.

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес постоянно в кармане для занятий дома

Выбирайте, какую часть тела вы будете накачивать прямо сейчас. Можно выбрать для накачивания свои руки, мышцы груди, пресса, ног или плеч со спиной. Даже если вам не совсем понятно как правильно выполнять определенное упражнение, тогда есть реальная возможность посмотреть достойную анимацию или видеоролик. Так вы сможете быстро научитесь выполнять упражнения и извлечете из них максимум возможностей. Десятки разнообразных упражнений будет доступно вместе с Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес и все они сделаны настоящими профессионалами. Планка, отжимания, выпады и многое другое теперь вы будете выполнять каждый день.

androidlomka.com

учимся делать своё тело красивым и сильным в домашних условиях и в тренажерном зале

рекомендуем вам почитать

У всех мужчин когда-то возникает желание накачать мускулы на своём теле. Однако, для достижения желаемых результатов, стоит усердно потрудиться. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, вы сможете проводитькак в зале, так и в домашних условиях. Для начала давайте разберёмся, в чём же заключаются особенности фитнеса для мужчин.

Мужской фитнес: что это такое?

Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.

Программа фитнес-тренировки для мужчины

Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.

1. Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).
2. Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).
3. Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.
4. Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.
5. Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.
6. Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты  своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли. 

• Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.
• Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.
• Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
• Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.

Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.

Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.

Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.

Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.

Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.

Тренажёрный зал или занятия йогой?

Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.

Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.

bohenon.com