Занятие гантелями в домашних условиях видео: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин и для девушек


О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.


Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
  • Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
  • Приседания – от 3 до 8.
  • Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
  • Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
  • Тяга к поясу – от 3 до 10.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.


Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.



Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя


Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

  • Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
  • Ладони должны находиться на уровне плеч.
  • Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны


Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
  • Возьмите в руки пару гантель.
  • Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
  • На вдохе опустите руки вниз.
  • Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.


Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

  • Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
  • Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
  • Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
  • В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
  • Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне


Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

  • Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
  • Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе


Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

  • Расположитесь на скамье животом вниз.
  • Возьмите комфортные по весу гантели.
  • Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
  • В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.


Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

  1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
  3. Локти выдвинуты вперед.
  4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
  5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подъем на бицепс

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

О гантелях и их функциях

Упражнений с гантелями в домашних условиях много, всё что можно делать в зале, то можно сделать и дома.

Гантели – наиболее подходящий инструмент для занятий в домашних условиях, которыми можно задействовать любую мышечную группу, так же подходят для точечной раскачки каждой мышцы по отдельности и вписываются в любой комплекс тренировки.

Подойдут для мужчин и женщинам, для поддержки формы и для набора массы. Так же одним из достоинств является компактность, можно хранить абсолютно в любом удобном месте. Для особо сложных по технике будут добавлены видео с полной инструкцией.

Основные упражнения для всех групп мышц

Рассмотрим эффективные упражнения для дома. Не забывать о правильном дыхании, выполнять каждое упражнение лучше возле зеркала, чтоб следить за техникой и видеть свои ошибки. Соблюдать правила безопасности. Для начинающих лучше брать небольшие веса. Для занятий желательно иметь разборные гантели.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

Тренировка мышц спины дома, поможет сделать спину более рельефной и широкой.

ШРАГИ

Изолирующее на трапециевидные мышцы. Обязательно для мужчин. Делать 2 подхода по 20 раз.

Технике выполнения проста:

  1. Руки расслаблены, плечи держать ровно, не сутулясь;
  2. Подымать плечами на выдохе;
  3. Опустить на вдохе.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Относится к базовым. Идеальное для проработки широчайших. Входит в комплекс любой тренировки. Помимо снаряда понадобится лавка либо 2 стула.

Опираемся левой рукой и коленом об лавку, чтоб корпус был параллелен полу, правая нога уперта в пол, в правой руке снаряд.

Поднимаем руку до живота и опускаем.

После выполнения делаем всё тоже с другой половиной тела. Выполнять 3-4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Не забываем про тренировки плеч, это очень частая ошибка новичков. Красивая и накаченная спина вообще не смотрится без красивых плеч. Каждый из мужчин хочет, чтоб на нем сидела красиво рубашка, прокачка плеч поможет в этом. Рассмотрим основной комплекс для этой части тела и посмотрим видео по правильному выполнению.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Прорабатывает боковые дельты. Помогает сделать плечи шире. 4 подхода по 12 раз.

Сидя на стуле опереться об его спинку, либо об стену. Спина всегда должна быть ровной

Исходное положение хват от себя, руки над головой.

Опускаем, локти смотрят в стороны, концевая точка на уровне ушей и подымаем обратно.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Тренирует мышцы плеча, так же задействованы трапеция и надостная мышца. Выполняя в домашних условиях обязательно посмотрите по сторонам, что ничего не разбить.

Довольно сложное по технике выполнения, обязательным к просмотру видео:

Если поднимать руки выше плеч, то начнет включатся в работу трапеция и, соответственно, нагрузка на плечи сильно упадет.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

При случае со штангой, у нас есть гриф, который мы не сможем опустить ниже груди, в случае с гантелями нас ничего не сковывает в амплитуде и можно тянуть мышц ниже, что соответственно даст больше результата от тренировки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Входит в любой комплекс упражнений. Прорабатывает мышцы груди, так же включаются в работу трицепс и передние дельты. Понадобится горизонтальная скамья либо 2 стула которые есть дома всегда. 4 подхода по 12.

Лечь на скамью, снаряды держать так, как будто в руках штанга.

Изначальное положение чуть прогнуть руку в локте.

Локти смотрят в стороны и опускаем до предельной нижней точки.

Выжимаем в изначальное положение.

При наличии лавки с регулировочной спинкой можно менять наклоны, для того чтоб нагрузить разные участки грудной мышцы. Для мужчин это одно из главных упражнений.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Изолирующее для груди, входит в любой комплекс на раскачивания грудной мышцы. Идеально подходит для добивания грудных, но и очень травма опасное. Нельзя подымать большой вес, это может понести за собой микротрещины, что в дальнейшем может привести к серьезным проблемам. Обязательно к просмотру видео:

Так же можно менять углы наклона скамьи если какая-то часть грудной отстает по развитию. 4 подхода по 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Комплекс на бицепс из 3-х основных упражнений которые легко выполняются в домашних условиях.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ

Спину держим ровно, не допускать раскачивание тела. Изначальное положение: руки смотря ладонями друг на друга. Во время подъема постепенно поворачиваем ладонь на себя, чтоб в концевой точке ладонь смотрела на плече, поднять и максимально напрячь бицепс, и таким же образом возвращаем в начальное положение.

Можно делать сразу обе руки, можно делать попеременно. Экспериментируйте и главное не забывайте, что тренировки проходят дома, возле вас не кто не стоит и не ждет очередь на гантели.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ БИЦЕПС

Хорошо прорабатывает бицепс и исключает возможность читинга, рывков и т. д. Всегда в одной руке снаряд, другая держится за колено.  В видео наглядно показана техника выполнения

МОЛОТКИ

Нагружает длинную головку бицепса. Подходит как для начинающих атлетов, так и для бывалых спортсменов. Выполняется после классического подъема на бицепс, так и после концентрированного. Выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.

Взять гантель, чтоб ладони смотрят одна на другую.

Локоть остается неподвижен во время всего упражнения.

Напрячь бицепс и поднять до уровня плеча, снаряд всегда держите нейтральным хватом, не проворачивайте и не сгибайте запястье.

Плавно опустите снаряд.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Трицепс лучше всего увеличивает объем рук. Все спортсмены контактных видов спорта тренируют трицепс, так как он увеличивает быстроту и силу рук. Тренировка трехглавой является обязательной.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Для выполнения требуется горизонтальная скамья либо 2 стула, которые есть дома почти у каждого.

Популярное упражнение среди бодибилдеров, так как дает хорошие результаты, соответственно при правильной технике выполнения. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз.

Видео по правильной технике:

Лечь на скамью, упереться ногами в пол.

Взять гантели, ладони смотрят одна на другую.

Руки выпрямлены перпендикулярно полу, локти неподвижны во время сета.

Медленно опустить гантели до головы так, чтоб в локтевом суставе был угол 70  и резким движением вывести руку в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Хорошее упражнение на трицепс, наиболее лучше показывает себя, если нужно уровнять размер трицепса обеих рук в домашних условиях.

Техника выполнения:

Сесть на стул, если дома есть стул со спинкой, то он подойдет лучше, спина ровно, стопы плотно прижаты к полу, в одной руке утяжеление, другая держится за пояс, страхует рабочую руку, либо поддерживает спину.

В исходном положении рабочая рука над головой, ладонь смотрит в перед и опускаем снаряд за голову таким образом, чтоб прочувствовать максимально растяжку трицепса.

Выполняем по 4 сета с 12 повторениями на каждую руку. Для начинающих брать небольшие веса, есть риск получить травму.

РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Изолирующее на трицепс, подойдет в любой комплекс. Видео, где наглядно показана техника выполнения. 4 сета по 12 повторов

Опираемся одной рукой и коленом об лавку, либо об пару табуреток, которые есть у каждого дома, таким образом, чтоб корпус был параллелен полу.

В начальном положении локоть прижат к туловищу. Хват – ладонь смотрит в сторону свободной руки.

В верхней точке задержаться на секунду.

Почувствуете жжение в трицепсе, это знак, что всё делается правильно.

КАЧАЕМ НОГИ

Не забываем тренировать ноги. «Качаем ноги, чтоб росли руки» для мужчин это очень полезно запомнить, к примеру: чтоб бицепс вырос на 1см, нужно чтоб общая мышечная масса увеличилась на 4см.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Приседы входят в любой комплекс. Базовое, направлено на развитие квадрицепса и ягодиц. 4 подхода по 12 раз.

Видео по технике

Взять гантели и спина ровно, ноги на ширине плеч.

Приседаем на вдохе, отводя таз назад, а тело прогибаем немного в перед.

На выдохе вернуться в начальное положение.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Развивает мышцы ягодиц. 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Техника выполнения продвинутой версии:

Берем гантели, стоим ровно, ноги одна возле другой.

Делаем широкий шаг, шагающая нога сгибается в колене, чтоб под коленом было 90 , задней ногой встаем на колено.

Дошагиваем задней ногой и повторяем все другой.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Направлено на развитие бицепсов бедер и ягодиц. 4 по 12 повторений.

Держим снаряды возле ног, спина ровна не сутулимся. Ноги на удобной ширине.

Наклоняемся в перед, при этом ноги всегда ровно, взгляд только в перед, чтоб не допустить сгибание спины.

Опускаемся до предельной точки и подымаемся обратно.

ТРЕНИРОВКА

Не забываем, что базовые упражнения увеличивают общий объем, когда же изолирующие прорабатывают только одну мышцу.  Не забываем про правила безопасности, читаем инструкцию по выполнению и смотрим добавленные видео. Обязательно для мужчин и женщин.

Из всего перечисленного можно сделать комплекс занятий для дома (выполнять всё по такой очередности, как написано).

В понедельник день груди и бицепса. Выполняем упражнения в следующем порядке:

  1. Жим лежа;
  2. Отжимания от пола широкой постановкой рук;
  3. Разведение рук;
  4. Подъемы на бицепс;
  5. Концентрированный бицепс;
  6. Молотки.

В Среду качаем спину и трицепс:

  1. Делаем тягу в наклоне;
  2. подтягиваемся на турнике, если есть возможность;
  3. Шраги;
  4. Переходим на трицепс: французский жим;
  5. Разгибание рук в наклоне;
  6. Разгибание из-за головы.

Пятница – день плеч и ног:

  1. Жим сидя,
  2. Разведение стоя;
  3. На ноги делаем сначала приседы;
  4. Мертвая тяга;
  5. Выпады.

«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях

На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.

Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.

Оригинал материала читайте по ссылке.


Инструкция по применению

Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.

«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.

По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.

«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых», — отметила Пушкина.

Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.


Сам себе фитнес-тренер

По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.

«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом», — напомнила Валентина Пушкина.

Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.


Сбалансированное питание

«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.

«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса», — посоветовала Гернет.

Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.


«Чатик» с учителем физкультуры

Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.

Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее», — рекомендует Валентина Пушкина.

Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.

«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.

По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.

«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.

Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно 3 15
2. Разгибания рук стоя в наклоне 3 15
3. Французский жим лежа с гантелями 3 15
4. Жим гантели из-за головы сидя 3 15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями 3 15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне 3 15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения
  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.


Программы тренировок

Онлайн занятие секции «Фитнес 50+». Силовая тренировка с гантелями. Упражнения на грудь и спину

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Нам понадобятся отягощения. Это могут быть гантели (для начала легкий вес, не более 1 кг. или бутылки с водой, если нет гантелей).

Данная силовая программа тренировок начинается с комплекса упражнений на верх тела. На этом уроке вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. Это силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. ОТЖИМАНИЯ

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван(самый легкий вариант-отжиматься от стены). Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте тот вариант отжиманий, который более подходит вам. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

В чем польза: Эффективное силовое упражнение, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

В чем польза: Разводки делают очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим подкачивает грудные мышцы. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть, как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. СУПЕРМЕН

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги,как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

  • 5 раундов (новички могут сделать меньше)
  • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
  • Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
  • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

  • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
  • Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
  • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу .
  • Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
  • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

  • Держите гантель близко к телу
  • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
  • Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
  • Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

  • Держите локти под углом 90 градусов
  • Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза

3.Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

  • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
  • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
  • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
  • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

  • Держите мышцы пресса и спины задействованными
  • Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо
  • Начните движение с отталкивание бедер назад
  • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не сгибать спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

  • Сожмите лопатки вместе
  • Ладони должны быть обращены вниз к ногам
  • Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20 минут В РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ Видео о тренировке с гантелями всего тела

Посмотрите полное видео о тренировке с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Ключевые мысли:

Держите тело напряженным и прямо, не наклоняйтесь вперед головой и плечами.

Совет из видео о том, как не допустить, чтобы колени выходили за пальцы ног: a biggie .

Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

Так что, если вы не можете добраться до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

Ссылка ExRx

2. Жим гантелей от груди

Ключевые мысли:

Я в принципе согласен с видео о том, что локти не должны опускаться ниже уровня плеч, потому что слишком большое расстояние может придать вашим плечевым суставам хандру. big time .

Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

Ссылка ExRx

Что делать, если я дома, а скамейки нет?

Не беспокойтесь, я попался.

Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию скамьи с отягощениями, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

(Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без скамьи с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

Во-первых, это можно сделать на полу:

Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

3.Тяга гантелей в наклоне

Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

Второе видео показывает отличную альтернативу, использующую только одну руку за раз.

Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще, что используете) и выполняете повторения другой рукой.

Тяга в наклоне на двух руках:

А вот как вы делаете версию тяги в наклоне на одной руке:

Звено ExRx (одно плечо)

4.Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это стоя, как она делает в видео, или сидя на краю скамейки.

Стояние позволяет использовать мышцы кора и ноги для стабилизации во время движения.

Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягите мышцы живота и кора, не сгибайтесь и не перекатывайте плечи вперед.

Ссылка ExRx

5. Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение, которое прорабатывает грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

Это тоже хорошо: большая растяжка — это действительно здорово, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом … вы можете проверить его здесь , если вам интересно.

Это последнее из пяти сложных упражнений, которое отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

Совет: Хорошее удобное полотенце пригодится при использовании предметов домашнего обихода с твердой поверхностью для любых упражнений.

Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео.

Если это не так, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

Ссылка ExRx

6. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Ключевая мысль здесь:

Держите плечи неподвижно и позвольте локтям действовать как рычаг, когда вы опускаете гантели вниз по обе стороны от головы.

Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

Ссылка ExRx

7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Ключевые мысли здесь:

Все и их бабушка (буквально) так делают.

Это простое движение, которое легко имитировать.

Но я видел много плохой формы, происходящих в коммерческих залах на протяжении многих лет.

Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

* Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

* Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

* То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

Это упражнение на изоляцию бицепса.

«Все, что мне нужно сделать, это… действовать естественно»

Так гласит старая песня.

Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

Я смиренно посоветовал бы в дополнение к этому подходу, вы также можете свободно опустить руки по бокам естественно и начать оттуда.

Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов, пока вы делаете сгибания рук.

Последняя полезная вещь о бицепсе:

Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы полностью поднимать гантели, остановитесь всего за пару сантиметров до этого.

Таким образом, вы сохраняете постоянное напряжение в двуглавой мышце, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

Ссылка ExRx

8. Скручивания с гантелями

Эта версия скручивания гантелей также называется скручиванием гантелей с длинной рукой по очевидным причинам, как только вы посмотрели видео.

Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым сталкиваются мышцы пресса, и это хорошо.

Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

И вариант:

А вот еще одна версия скручивания с отягощениями, когда девушка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

Как уже упоминалось, вы можете делать то же самое с гантелями.

Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантелей на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

Ключевая мысль:

Abs — это мышцы.

Вы можете или не можете скрывать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — принесет вам большие дивиденды, как с точки зрения вашего внешнего вида, так и с точки зрения общей силы верхней части тела.

Ссылка ExRx

9.Подъем на носки стоя с гантелями

Поскольку мы используем наших телят весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

Вариант

В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стоп.

У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями за край шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача.

Ссылка ExRx

Рекомендации по тренировке с гантелями

Ты дома или в спортзале? (Хотя в наши дни многие тренажерные залы закрыты…)

Я прошу это посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы вы можете добиться реального прогресса.

Покупка гантелей

У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

Вот некоторые из них:

У самых старых из них появляются дыры от ржавчины от воздействия соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

За последнее десятилетие я нашел около действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентаризация фитнес-оборудования сильно пострадала… даже на Amazon.

Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам кое-что из того, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью:

У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s?

Они не доставляют много тяжелых товаров из-за останова, однако они предлагают бордюрный «бесконтактный» самовывоз для вещей, которые вы покупаете у них в Интернете.

Если вы зайдете на их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить список ближайших к вам магазинов.

Вы можете нажать на эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

Раздел о спортивном оборудовании Dick’s Sporting Goods

Различные упражнения, требуются разные веса

Итак, для этих 9 упражнений вам понадобятся различные веса.

Например, вы сможете приседать намного больше, чем можете сгибать бицепсы.

И так далее.

А для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли неудачные попытки в соответствующем диапазоне повторений для каждого упражнения.

Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивные тренировки с отягощениями .

Тренировка с прогрессивным сопротивлением

Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивных тренировок с отягощениями , которые представляют собой медленное и постоянное увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов. & reps ) вы делаете.

Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко ).

Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будут накапливаться.

В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь и пойдете на

«Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д.

Для всех подходов вам нужно, чтобы количество повторений находилось в диапазоне 8–12 повторений для новичков или 6–10 повторений для среднего уровня.

Сначала будет период ощущения

Когда вы только начинаете, вы не знаете, какие веса вам подходят, чтобы выполнить цель в 8–12 повторений.

Не переживайте, разберетесь на ходу.

У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и у вас могут быть дни, когда все будет сложнее.

Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

Таким образом вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход … а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировки с гантелями всего тела

Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применить эти тренировки с гантелями.

В обоих используются те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю ) и объем ( # подходов и повторений) различаются.

Спортивные научные исследования показали, что с точки зрения увеличения силы и мускулов наш организм по-разному реагирует на силовые тренировки в зависимости от уровня физической подготовки. (5) .

Следовательно, тренировочный объем новичка и тяжелоатлета среднего уровня различается.

Тренировка гантелей для новичков g

uidelines

* Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю.

* Всегда отдыхайте хотя бы день между ними.

* Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это вначале.

На подключение потребуется немного времени.

* Я становлюсь строже: 60 секунд отдыха между подходами.

Время это.

Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

Это важно .

Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание трицепса лежа 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

Weighted Crunch 2 подхода до отказа *

Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, то «до отказа» просто означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не вылетите, и это один подход.)

«Накачать объем»

После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки на ступеньку выше.

В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете в неделю на каждую группу мышц.

Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

Промежуточная тренировка с гантелями

* Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

* Это называется 4-дневным сплитом .

Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

* Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

Просто соблюдают такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

* Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

В версии, которую я вам показываю, будет 2-дневное восстановление, а затем 3-дневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине своего веса легко.

Мы становимся немного тяжелее и уменьшаем ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

* Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного перерыва между подходами.

Будьте готовы к работе, пока не истекла минута, а затем начинайте прямо с 60.

Это важно . (Ой, я дважды сказал, что не… 😉)

** 6-10 повторений в подходе — Этот создан потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = вес, который вы используете), подобный этой, оптимальны для увеличения силы и мышц (7).

пн — чт

Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

Кранчи с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений

вт — пт

Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Программа Примечание:

** — Теперь, когда у вас есть до 4 подходов на группу мышц, вы можете разнообразить упражнения для рук, и я написал обучающую статью + тренировочную статью, в которой представлены 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для ваши трицепсы и 3 для ваших бицепсов.

Ссылка на эту статью внизу в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь .

Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показал, и вы можете делать два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

Динамический прогрев

Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

И 10-15 минут накатом на велотренажере никуда не годятся.

Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам и суставам, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

А поскольку мы старые модели, нам определенно нужно заранее хорошенько прогреться.

Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

Это динамических упражнений на растяжку, а не статических растяжек, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживаю растяжку в одном положении в течение X секунд.

Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужны несколько идей.

Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это.

Заключение

Связанные тренировки и упражнения здесь в пору расцветаDo

7 упражнений с гантелями в домашних условиях для дряблых рук старше 60 (или 50)

HIIT для пожилых людей

Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал пару статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

В тренировке 5 × 5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которые я регулярно выполняю в своей программе подъема.

Я надеюсь, что моя статья об упражнениях с гантелями для пожилых людей будет вам полезна, и разделы о тренировках тоже будут полезны.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; Пойдем.

— Грег

Январь 2021 г.

«Фитнес после 50» стр. Каталога

40-минутная тренировка с гантелями для всего тела в домашних условиях — HASfit


Промежуточная сложность с расширенными модификациями предоставляется

Улучшите силу, наберите мышечную массу и избавьтесь от жира с помощью этой домашней тренировки с отягощениями.Эта тренировка с гантелями для всего тела отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Хватай гантели и давай накачать!

Разминка

Удар прямой ногой и поворот / скручивание колена
Пуловеры над головой
Собака вниз — шаги Фроггера — Низкие приседания

Тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях

A1: Приседания с боком в бок / кубок x 6 каждой ногой

A2: Рывок гантелей из виса / Подтягивания x 12

B1: Жим плечом + Сжимание груди x 12

B2: Доброе утро + Тяга x 12
C1: Отжимание в темпе 3-1 / с колен x 12

C2: Выпады на газонокосилке с гантелями x 8 на каждую ногу

D1: Подъем гантелей на сгибание рук x 12

D2: Подвигатель гантелей + подъем на носки / без подъема x 12

E1: Разгибание на трицепс над головой x 12

E2: Становая тяга сумо + Сгибание рук на молоточках x 12

F1: Подъем гантелей + Подъем ног / Подъем коленей x 45 секунд

F2: Альпинисты / Модифицированный x 45 секунд

Cool Down
Вытягивание сидя + открыватель груди
Растяжка на квадроциклах лежа Книга для Хэла f Ангел

Расшифровка стенограммы

[Музыка] в чем дело? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это комплексная тренировка тела для наращивания силы и мускулов, единственное оборудование, необходимое для сегодняшнего распорядка, — это пара гантелей и способ, который вы выберете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки, вы можете следовать вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы пойти, давайте поднимем несколько тяжестей [Музыка] [ Музыка] [Музыка] давайте начнем с разминки, которую мы начинаем с удара ногой и поворота прямой ногой или поворота коленом. Вы можете решить, какой вариант вам больше подходит. Сегодня обе стороны немного проверит ваше равновесие. в то же время помочь вам расслабить подколенные сухожилия грудного отдела позвоночника, нижнюю часть спины, немного груди и плеч, подготовив вас к тому, что должно произойти, вот и все, это отличное движение, просто чтобы разогреть несколько частей тела одновременно вот почему это один из наших фаворитов, и если вы хотите сделать вариацию с прямыми ногами, но вы не можете поднять ноги так высоко, как я, это нормально, также не стесняйтесь сделать немного э-э, сделать гибридное движение да, разница между двумя хорошо, вы заставляете эту тренировку работать на вас, и это будет применяться ко всему сегодняшнему распорядку, убедитесь, что вы дышите здесь, продолжая это в течение последних десяти секунд, двигаясь в темпе разминки четыре пять четыре три два один ноль хорошо давай разогреваемся наши плечи затем мы перейдем к стене, мы сделаем растяжку над стеной, так что давайте, прижмем верхнюю часть спины вплотную к этой стене из вашей нижней части спины, верхняя часть спины ловушки, даже ваша голова прижата все это к ладони стены обращены внутрь, поднимите эти руки вверх над головой, а затем опустите их обратно вниз, старайтесь изо всех сил, чтобы ваша спина была на одном уровне с этой стеной, когда вы выполняете это упражнение, и вы знаете, что заполняете разные мышцы и растягиваете свою спину, чего вы даже не делали. знаю тебя ч рекламируйте всю дорогу наверху как можно лучше, и вы можете быть лучше в этом, чем мы, или вы не сможете полностью вернуть руки к этой стене, мы просто рекомендуем вам сделать это своим собственным и мы выдыхаем, когда мы поднимаем руки над головой, вдох на пути вниз, когда вы проходите это движение, вы, вероятно, заметите, что ваш пятый и шестой рэпперы немного расслабились, чем ваш первый, и все получат немного немного лучше здесь, это отличное движение — расслабить верхнюю часть тела, особенно те плечи, которые захватывают верхнюю часть спины, и просто дышать все время, удерживая эту спину ровно у стены, лучшее, что вы можете поддерживать в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, встряхните эти плечи расслабься, у нас есть последний разминка, это немного комбо, мы начнем с пола в нисходящей собаке, чтобы не опускаться тебе на руки, а затем мы собираемся отогнать эти бедра назад. которые растягивают бедра, ягодицы, поясницу, почти Как будто кто-то тянет бедра назад, теперь давайте поднимемся правой ногой правой рукой, а затем левой ногой левой рукой в ​​шаг Фроггера, поднимитесь и сделайте низкое приседание, почувствуйте растяжку в ногах, а затем вернитесь на шаг назад назад повторить назад в этой нисходящей собаке для растягивания бедер назад, и я сделаю шаг вперед на противоположную ногу Шаг лягушки Шаг лягушки приседание на низком уровне и обратно, просто повторяя этот цикл снова, просто еще один отличный вариант, чтобы поразить несколько групп мышц одновременно, пытаясь задействовать правильная форма этого нижнего приседа и каждый раз, возвращаясь в эту нисходящую собаку, двигающую бедрами назад, старайтесь подниматься с противоположной ногой каждый раз, когда цель этой разминки — повысить общую температуру вашего тела, немного поднять частоту сердечных сокращений и в то же время получить некоторую дополнительную мобильность, снова отличная, просто двигаясь в темпе разминки здесь, последний, убедитесь, что дышите в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, и это все, разминка, полное убийство, движение туда, хорошее умножение группы мышц в то же время хорошо нам это нравится, хорошо, мы сразу перейдем к суперсету, что означает, что мы будем переключаться между двумя разными упражнениями, и мы будем выполнять наборы каждого из тех упражнений, которые мы делаем для этого нам понадобится одна гантель, мы сделаем выпад с боком или присед с боком, что я продемонстрирую, поэтому давайте возьмем эту гантель, но мы будем держать ее сверху и поставить гантель вертикально в позу кубка мы собираемся шагнуть в сторону в нашу сторону Я делаю большой шаг и собираюсь примерно на ширине плеч, а затем мы возвращаемся, вы решаете, насколько длинный шаг подходит для вас, который вы хотите повернуть это в выпад или вы хотите сделать вариант приседа правильно делать шесть на каждой ноге делать это вместе здесь извините все с одной стороны двигайтесь вправо первые три два один давайте сделаем это верните этот вес на бедра независимо от того, какой вариант вы выберите, чтобы убедиться, что вы не хотите, чтобы это продолжалось ваш палец ноги, но вместо этого вы действительно ломаете эти бедра, заставляя эти ягодичные мышцы бедра выполнять большую часть работы, это правильно, как будто вы пытаетесь сесть в невидимый стул, если вы делаете мою вариацию, это сиденье, как сказано только шесть с каждой стороны, последний прямо здесь, с этой стороны, и шесть переключают его с противоположной стороны прямо в него и начинают хороший полный диапазон движений, пытаясь получить хорошую глубину в этом приседе или этом боковом выпаде, в зависимости от того, какой вариант дыхания вы выберете при спуске выдох на пути вверх это номер пять отлично здесь мы идем последний и шестой хорошо хорошо отлично подходит для второго хода в суперсете нам понадобится ваша вторая гантель, поэтому две гантели для этого обязательно используйте эти ноги, когда ты поднимаешь вес, я сделаю рывок из повешения, я снова буду делать высокий рывок, ты выбираешь, что подходит именно тебе, ступни на ширине плеч небольшой изгиб в коленях отводит бедра назад сохраняя свой назад прямо, опустите демонстрационные ролики примерно на высоту колен, а затем резко поднимитесь на локтях, пока вы вытягиваете бедра вперед. Я переворачиваю эти гантели над головой, и, как вы заметили, я останавливаюсь прямо в той точке, где я собираюсь перевернуться, но я Я не хочу, чтобы вы решали, какой из них вам подходит, здесь мы двенадцать повторений три два один, у меня такая большая разница между двумя движениями, поскольку я продолжаю этот импульс и позволяю гантелям переворачиваться там, где Клаудия просто ведет их бедра вперед, а затем поднимите локти вверх, чтобы вы собирались вдыхать на пути вниз, сделайте выдох, когда вы щелкнете бедрами и поднимите эти гантели вверх, убедитесь, что ваша спина прямая голова на линии вашего позвоночника, когда вы нагружаете эти бедра наполовину и наклонитесь и убедитесь, что вы не превращаете этот подвес в присед, а вместо этого, опираясь на бедра, заставьте эти подколенные сухожилия и ягодицы, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены за задницами, растягиваясь назад, а затем большая сила прямо вверх отлично, хорошо ребята, у нас есть еще две работы с тросом, и вот мы последние, одна большая сила, пойдем, племя отлично, хорошо, это по одному из каждого, так что возвращаясь либо к тому боковому выпаду кубка, либо к боковому кубку, приседайте без центра города прямо в него, возьмите эту одну гантель, и мы ‘ сделайте по шесть с каждой стороны и начните, и если что-то из этого вы начнете с моего варианта, вам нужно переключить его или наоборот, вы начнете с более легкого, и вам нужно перейти к более сложному, не стесняйтесь делать это, или если вы вам нужно поменять веса, это правда, вы заметите, что мы собираемся поменять наши веса на протяжении сегодняшней рутины еще один на этом боковом переключателе нервина и отлично, хорошо, переключаем его на противоположной стороне, теперь мы идем и начали работать с подколенными сухожилиями ваши четырехглавые мышцы, ваши ягодицы, немного поясница и плечи, а также все работают вместе, чтобы сделать то, что произошло, хорошее постоянное дыхание здесь последнее прямо здесь хорошо ладно, давайте дадим этим ногам отдохнуть возьмите вашу вторую гантель, возвращаясь назад, чтобы дать вам рывок Хорошо, мы здесь — высокая тяга, большая сила, поднимая эти локти на 12 повторений, и три, два, один, начинаем большую мощность, прямо вверх, этот, работая над верхней частью спины, ваши ловушки, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы работают вместе, убедитесь, что эта голова находится внутри линия с позвоночником, когда вы наклоняетесь, это означает, что вы не хотите, чтобы ваша голова смотрела вверх, когда вы это делаете, а вместо этого позвольте вашему взгляду сделать еще три повторения, о, это большая сила, большая сила, последний прямо здесь и ноль отлично, все в порядке, этот второй суперсет идет к вам мы начинаем с жима плечами плюс сжимания груди, поэтому мы делаем жим над головой на 12 повторений в первом, пойдем и начнем эти ноги на ширине плеч принести эти гантели, поднятые у ваших ушей, локти служат под углом 90 градусов, мы собираемся жать прямо над головой на полное разгибание и возвращаться вниз, а затем сводим эти локти вместе сжимаем грудью, возвращаемся, повторяя это движение на 12 повторений, так что это два в одном, что правильно так что убедитесь, что вы выбрали свой вес соответственно для этого, хорошо, давайте сожжем плечи на этом, и на трех, два, один, начнем, держите хорошую основу, слегка согните эти колени, сожмите ту грудь вместе, когда вы сводите эти гантели вместе отлично, имейте хорошее твердое ядро на этом совсем не откидывайтесь, дышите на протяжении всего, что вы делаете, не задерживайте дыхание, это долгое время в напряжении для этого, потому что это 12 повторений, но на самом деле это два движения в одном, это правильно, и на самом деле вы на полпути указываете прямо здесь это шесть спасибо хорошо продолжайте измельчать здесь это будет работать ваши плечи ваша грудь ваши трицепсы даже немного сердечника добавлено туда, чтобы стабилизировать ваше тело, и на этом хорошо продолжайте бороться с этим ожогом вот номер 10 хорошо хорошо хорошо, почти там пытался пробиться через этот ожог, борясь через это вместе, последний, сильный финиш прямо здесь, ох отлично, хорошо, поставь эти гантели, можешь и дальше держаться, если будешь я бы хотел перейти к доброму утреннему плюс гребле еще одно комбо-движение здесь я на самом деле собираюсь подняться и немного нагружать это, как шахту, вы можете снова выбрать, что вам подходит, ноги на ширине плеч, давайте поднимем эти локти вверх согните локти под углом 90 градусов, слегка согните эти колени, отведите бедра назад, удерживая спину прямо, опираясь на бедра, вот доброе утро, вытяните руки, а затем оттянитесь от локтей вот ваш ряд теперь встаньте вторым половина этого доброго утра два к одному снова движение 12 повторений три два один начало бедра назад гантели вниз тянуть гантели вверх от локтя встать большой и высокий доброе утро, мы не превращаем это в приседание или откидываемся назад, как будто мы пытаемся коснуться задней частью стены, которая позади нас, держите эту спину красивой и прямой на этом, не округляйте плечи, оставайтесь втянутыми, действительно двигайтесь спрячьте бедра назад, создавая ягодицы и подколенные сухожилия, и выполните работу над этой хорошей головой, оставаясь на одной линии с вашим позвоночником, что означает, что мы не смотрим на эту, а вместо этого позволяем нашему взгляду спускаться вниз, когда мы поворачиваемся на те бедра, которые находятся на полпути, этот фильм проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины одновременно, снова это общая тренировка тела, и мы делаем столько работы, сколько можем этот короткий промежуток времени почти волосы держат его, ребята, это номер 10 у вас есть еще два изношенных повторения, вот и мы идем последний давайте закончим сильный вес назад в этих бедрах потяните от локтей закончите сильно да отличная работа это потрясающе двигайся, люби это хорошо, так что еще раз об этом суперсете, что означает, что мы возвращаемся в этот суперсет, жим да плюс жим на грудь, выбирая веса, подходящие для вас, поэтому, если вы хотите подняться, опустите вес, не стесняйтесь делать так, чтобы ваше плечо Так они быстро справятся с двумя, выполняющими одно движение, хорошо, двенадцать повторений и три, два, один, давайте начнем жать их прямо над головой, а затем, сведя гантели и локти вместе, сожмите эту грудь отличная работа, контролируя движение на всем протяжении да, было бы намного проще чтобы спешить через это, но вместо этого мы будем контролировать его, чтобы эти мышцы работали, не полагаясь на инерцию, чтобы взять верх, но на самом деле заставляя эти мышцы выполнять работу, и мы получим отличные результаты, это на полпути, продолжайте дышать, продолжайте бороться здесь только два так что пройдите этот набор, и вы больше не увидите этот ход сегодня хорошо, хорошо, хорошо, каждое повторение приближает вас к вашим целям. заставил вас нажать эту кнопку воспроизведения, последний, последний, прямо здесь, закончить, сильное сжатие, ха, отлично, хорошо, все в порядке, верните их в то доброе утро, плюс ряд, дайте нашим плечам отдохнуть, и теперь мы будем работать над спиной и в то же время задняя сторона над нашими ногами здесь хорошо, последние 12 футов на ширине плеч локти до 90, и давайте вернем вес назад в бедра, почувствуйте, что растягиваете да каждый раз, и если каждый раз вы делаете эту тягу убедитесь, что вы оттягиваетесь от этих локтей, как если бы у вас была привязана веревка к этим локтям, не вынимая руки, а вместо этого оттягивайтесь от этих локтей отлично Мне нравится этот фильм, потому что это такое движение задней цепью, вы знаете, есть фраза, которую я всегда нравится, какие мышцы находятся спереди, но они переходят в мышцы, которые они сзади, и это означает, что мы все, ваша сила, скорость, атлетизм исходит от этих мышц задней стороны, подколенных сухожилий, ягодиц, а в вашей спине это отлично подходит для все они почти там, продолжайте измельчать пробовал это номер восемь продолжайте дышать, чтобы выдохнуть, когда вы поднимаете эти гантели, это не задерживает ваше дыхание вы пожалеете об этом вы получили это вы получили это десять у вас еще два на каждое повторение просто получаю тебя намного сильнее, разве вы не были намного ближе к своей цели прошлым добрым утром прямо здесь, отлично, рассчитайте и ноль хорошей работы, хорошо, давайте накачиваем его для следующего, мы начинаем готовиться к следующему суперсету в отжимания, но немного другие отжимания, мы сделаем восемь, три, отжимания в одном темпе, так что мы сделаем три секунды по пути вниз и одну секунду по пути вверх, и я покажу вам это вариация с колен, а я стою на ногах, так что раз, два, три, один, на подъеме, всего двенадцать повторений, снова давайте начнем вместе, попробуем три, два, один, начнем контролировать это — спуск и один тысяча в пути вверх один, два, три, один там выдох на пути вверх, действительно подчеркивая эту эксцентричную отрицательную часть движения и, вероятно, довольно малоизвестный факт, ваша отрицательная сила на самом деле сильнее, чем ваша концентрическая или толкающая сила, поэтому эти отжимания так здорово, потому что они также проверяют отрицательную понижающую силу h в то же время на полпути снова дыхание на протяжении всего вдоха на пути вниз и на одну секунду на пути вверх хорошо хорошо хорошо проработать грудь трицепсы плечи все вместе мы собираемся набрать немного пресса там на в то же время верни спину прямо, а ты, я продолжаю крутить здесь мы идем последняя и одна хорошая работа хорошо, нам уже нужны обе гантели для следующей, мы собираемся встать, делая выпад газонокосилки с гантелями, мы оба можем делать тот же вариант, чтобы отрегулировать сложность, отрегулируйте свой вес мм-хм, так что давайте продолжим и начнем с шага и выпада левой ногой, которую мы собираемся дотянуться правой рукой с противоположной стороны до нашей ноги, когда мы встаем, мы собираюсь отступить от локтя вниз с противоположной стороны, так что, дотянувшись правой ногой до левой руки, оттянитесь от этого локтя, как будто мы запускаем газонокосилку, хорошо, мы сделаем восемь повторений на каждую ногу, так что всего будет 16 вместе и три, два, один, пойдем, получим хорошее тянуть назад от этой локтевой гантели вниз прямо обратно в следующую, возвращаясь от локтя, когда мы встаем, так что используйте этот импульс, используйте эту силу ваших ног, чтобы помочь подтянуть эту гантель вверх, когда мы возвращаемся, выдох, когда вы продвигаетесь Убедитесь, что вы дышите, это не задерживайте дыхание ни на одном из них сегодня хорошо, держите спину прямо, вы получите небольшой наклон, когда вы потянетесь, и это здорово, но держите спину прямо, пока вы это делаете, не позволяйте эти плечи, чтобы хорошо округлить, еще одно комбо движение здесь, это прорабатывает ваши четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, а также верхнюю и нижнюю части спины, все работают вместе, чтобы это произошло еще два почти здесь давай давай сразимся с нами давай попробуем давай давай, что у тебя хорошо хорошо, поставь эти гантели, и мы направляемся обратно к полу, чтобы сделать еще один раунд этих отжиманий любимое движение Клаудии это убийственный сет, но мне это нравится хорошо, пусть эти ноги и спина снова упираются в толчок -вы, я хочу быть встаю на ноги для этого, а я стою на коленях, вы выбираете, что вам подходит, но давайте начнем три секунды по пути вниз один два три один раз такой макет стрела это контроль это негативная часть отличная работа и контроль ваше дыхание ваше дыхание может действительно повредить вам, когда вы собираетесь подтолкнуть движение, вот и все, если вы задерживаете дыхание во время всего этого подхода, вы будете напрасно потрачены, когда попытаетесь встать, так что вдохните и подтолкните ее выдох по пути вверх это ваша половина пути прямо здесь держите этот стержень напряженным прямо в следующем вам нужно попытаться сосредоточиться на том, что привело вас сюда, что мотивирует вас пытаться стать сильнее, наращивать мышцы, терять немного жира, просто поправляться в жизни, что угодно это стойка, сфокусированная на этом, что бы вы ни делали, еще двое приходили на это, все шлифовали, последний и стрелка ноль отлично ладно, мы даем вам обе эти гантели еще один набор этих выпадов газонокосилки с гантелями выбирая свой вес Соответственно восемь на каждой ноге давай давай сожжем их и три два один давай сделаем это большой шаг отступим от этого локтя детская сила каждый раз, когда это твоя электростанция, давай посмотрим, вдох выдох я хочу, чтобы ты сегодня превзошел свои собственные ожидания не конкурировать с нами конкурировать с тем, что вы со вчерашнего дня не могли сделать это, но сегодня вы вернулись, повторите эту тренировку, становитесь немного сильнее каждый раз, выполняя эту работу изо дня в день для достижения своих целей, оставаясь сосредоточенным на ней три больше визуализируйте это прямо здесь давай, гомо взгляд почти там последний прямо здесь большой силовой штанги отличная работа мы начинаем следующий суперсет с одного из моих любимых движений на бицепс, это называется сгибание рук, для этого потребуются две гантели обязательно используйте эти ноги и поднимите вес, выполняя 12 повторений этой ноги на ширине плеч, начните с гантелей вниз по бокам ладонями вперед, мы собираемся свернуться калачиком, но мы действуем Обычно мы будем держать эти гантели в контакте с нашим телом, оттяните эти локти назад, когда мы сгибаемся, а затем повторяем процесс обратно вниз, эти гантели остаются прямо напротив нас все время в течение 12 повторений 3 2 1 и начинайте удерживать их согнувшись в этих локтях и контролировать это отрицательное опускание, убедившись, что вы снова дышите во всех этих движениях: вдох в самой легкой части, выдох в самой тяжелой, поэтому мы выдыхаем, когда сгибаемся, вдыхая, когда опускаем эти гантели, этот действительно хочет, чтобы вы сосредоточились на этом времени под напряжением, что означает, что мы движемся аккуратно и медленно, и делаем все возможное, чтобы не превратить это в ловушку, когда вы чувствуете, что вам нужно пожать плечами, по сути, вы просто хотите перетащить его, и когда он доходит до этой точки, прямо здесь примерно на уровне груди, просто опускайтесь прямо вниз, да, так что эти локти на самом деле движутся за вашим телом, когда вы тянете эти гантели вверх или сгибаете эти гантели красиво и контролируемо, здесь нам нравится это движение, потому что оно действительно изолирует b icep, поэтому он не позволяет вам набирать обороты или качать веса, а также не позволяет задействовать ваши плечи или любую другую группу мышц, поэтому это один из моих любимых моментов, который вы также часто не можете использовать в качестве большой вес на этом из-за этого, это правда, поэтому не удивляйтесь, если он немного тяжелее обычного, это правильно, начните консервативно с вашего веса, а затем прибавьте, если вам нужно, чтобы у вас было еще около трех, почти что хорошо и контролируемо чувствую, что эти положительные результаты работают, да, вот и все, последние два, вот здесь, попробовали, давай, где я, SP попробовал полет, и через этот ожог с тобой на этом, последний, прямо здесь, сделай отсчет хвоста, выдох, и отлично, хорошо, так что мы можем сбросить эти веса, если ты ‘ Вы можете использовать больше, вы можете использовать то же самое, что и вы, я собираюсь немного увеличить свой вес для моего чуть-чуть, мы собираемся сделать подруливающее устройство с гантелями, а я сделаю свое с подъемом на носки, так что давайте начнем с этих ступней на ширине плеч, принося t поднимите гантели в стойку ладонями к вашему лицу, мы сядем и присядем на бедра. жим над головой, и я поднимаюсь на яйца, мои ступни не выполняют подъема на носки, и я смешиваю подъем на носки вместе, вы решаете, какой из них вам наиболее удобен с 12 повторениями, давайте сделаем это три два один вдох на путь вниз выдох на пути вверх одно повторение, которое переходит прямо в следующее, используя эту силу ваших ног, чтобы помочь взорвать эти гантели прямо над головой это упражнение ваши квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы плечи трицепсы все вместе работают вместе это, наверное, одно из моих любимых всего тела движения, когда так много мышц работают одновременно, убедитесь, что еще несколько ступней остаются плоскими, не выступайте вперед под вашими пальцами ног в нижней части этого приседа, последний толчок и хорошая работа, хорошо, еще по одному каждому здесь, позвольте всем другим мышцам группы — это спа-бицепсы, которые будут работать на сгибание рук, это ваш Брайс действительно не получил перерыв на этом, не обязательно перерыв, вы знаете, они все еще горят хорошо ладони смотрят вперед 12 сгибаний сгибания давайте попробуем делайте эти гантели в контакте с вашим телом хорошо и контролируете здесь вы знаете, как мы это делаем, это было приятно и эффективно комплексные движения эй, мачо, работаем за короткий период времени, потому что у нас нет времени на двухчасовую тренировку вы есть что сделать, куда можно пойти людям посмотреть, это отлично, мы действительно не можем сосредоточиться на контроле этой отрицательной части, будет намного проще, если мы просто позволим этим гантелям, которые падают вниз, но не делаем этого, контролируем путь вверх и вниз эти гантели, соприкасающиеся с вашим телом, мы назовем это одной цифрой шесть, это звучит хорошо для меня хорошо хорошо хорошо держите его на полпути готово с этим держите его молоть племя это каждое повторение приближает вас к твои цели, вот и все, эй и сосредоточены на этом бицепсы начинают гореть так хорошо, это нормально, как мы знаем, что это работает, что проблема в том, откуда приходят изменения, правильно, у вас есть еще три, давайте сделаем это, нет изменений без проблем освоиться с выходом за пределы нашего комфорта зона прямо здесь, почти там, у них есть этот ожог, мне нравится, давай последний, хорошо, контролируй, и ноль хорошо, ладно, хорошо, проверь те, что из своего списка, давай сделаем наш последний набор двигателей, возьми этот вес и давай начнем, это правильно используйте те отодвинутые ноги, которые поднимают вес, если вы поднимаете их гантели Питерса на ширине плеч в стойке, давайте попробуем вес назад в бедрах, начните жим над головой, если вы хотите сделать этот подъем на носки в стойке наверху или нет занимает немного больше баланса вдох на пути вниз выдох на пути вверх хорошо хорошо хорошо почти там почти готово на полпути бой бой бой давай не позволяй этим коленям свалиться в ты боец не сдавайся, давай посмотрим это прямо здесь, доказывая себе, еще трое давай, давай, продолжай измельчать не останавливаться, когда больно, остановись, когда ты закончишь, здесь мы идем последним, последним трицепс нам понадобятся обе гантели, для этого мы делаем разгибание на трицепс над головой, и если у вас есть пара разных вариантов гантелей, вы можете начать с более легкой гантели, в зависимости от вашего трицепса. всегда начинайте с легкого веса и продолжайте подниматься, если вам нужно, это отличный совет: давайте поднимем эти гантели прямо вверх, чтобы ладони смотрели внутрь, теперь только сгибайте их в этих локтях, а затем вытягивайте их полностью вверх, вплоть до пальцев ног, до локтей примерно под углом 90 градусов и растягиваем их до 12 верхних повторений в общей сложности давайте после того, как он поднимет их прямо вверх и начнем вдыхать на пути вниз и выдох на пути вверх, держа эти локти направленными к небу все время, пока это не происходит. т знать, как дрейфовать слишком далеко вперед и полный диапазон движений на всем пути вверх и вниз, это не похоже на много, но не догоняет вас, да, и когда вы можете, особенно когда вы комбинируете это со всем остальным мы сделали сегодня один прямо в следующем году номер восемь почти там двенадцать в общей сложности протолкнуть его прямо здесь вдохнуть по пути вниз по пути сюда у нас есть последний и 12 отлично, хорошо, я собираюсь подняться и подождите немного, до следующего, вы можете выбрать то, что подходит вам, мы делаем становую тягу сумо плюс сгибание молота, так что еще два и одно движение здесь мы собираемся установить в стойку сумо, которая немного соответствует нашим ногам пальцы ног шире ширины плеч давайте поднесем эти руки перед собой ладони повернуты внутрь сломайте бедра первая голова грудь вверх спина прямая спуститесь вниз по бокам параллельны, когда вы опускаетесь здесь в нижнем сгибе полностью вверх до конца, встань, это один, давайте сделаем двенадцать из них ee два один и начните вес назад в этих бедрах, согните ладони лицом внутрь, полностью вверх, полностью вниз и встаньте на одну из жестких частей в этом — вы получаете ту изометрическую становую тягу сумо внизу каждый раз, просто нужно удерживать ее положение, заданное по дизайну, на случай, если вам интересно, так что вы вдыхаете на пути вниз, выдох, это ваше молоточковое сгибание, вдох, а затем выдох, когда вы поднимаетесь, верните это дыхание, держите эти колени в стороне, не позволяйте им держаться за это один, который мы действительно переносим на ваши бедра, спина остается прямой, вот и все, и голова остается на одной линии с позвоночником, это будет работать, ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, предплечья и бицепсы, все вместе работают над этим, учитывая, что сила вашего захвата увеличивается хорошая работа и над этим хорошо хорошо хорошо продолжайте дышать продолжайте двигаться в последнюю очередь, чтобы подсчет соответствовал попыткам давай мы да мы да последний вдох выдох выдох, когда вы вернетесь обратно хорошая работа перейти к следующему одна гантель в последнем подходе, я думаю, что это работает сегодня хорошо, последний подход в 12, поднимите эти гантели прямо над головой и бум, давайте начнем только с этих локтей, последние 12 из них подошли при попытке посчитать прямо здесь никогда не говорил, что это будет легко, но оно того стоит здесь шесть на полпути уже хорошо хорошо хорошо убедитесь, что эти трицепсы выполняют свою работу, не позволяйте другим мышцам брать верх здесь десять, одиннадцать и двенадцать ууу, способ пройти через это, больше не надо из тех, вычеркнуть их из списка еще раз Я переключаю свой вес для этого последнего сета становой тяги сумо плюс сгибание рук с молотка, используя ноги, чтобы поднять эти гантели, ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног указаны последний набор из 12 прямо здесь с головами для племени давайте сделаем это вместе и начнем сгибаться вверх там он один прямо в следующий вы как машина вы можете делать это весь день, ничто не может остановить ты не можешь остановиться, не буду хватит давай ты должен поверить в это твои ноги говорят тебе, что у них ничего не осталось твои руки говорят тебе, что у них ничего не осталось они лгут тебе это все в твоей голове вот номер семь это все в уме точка просто продолжай нажимать давай не нажимай эту кнопку паузы один за другим так близко давай давай давай продолжай дышать не задерживай дыхание сколько у нас есть клаудия у нас еще две последние две давай вот она здесь это последний, у вас все правильно, и там хорошо, да ладно, мы собираемся немного увеличить темп в этом последнем суперсете, нам нужны обе гантели, и мы направляемся к полу, теперь мы начнем с гантели fly Плюс либо подъём ног по траектории, либо подъём колен, и эти последние два мы не будем считать никаких повторений, так что все дело в том, чтобы сделать как можно больше повторений, и в течение длительного периода времени давайте жим эти гантели прямо над головой ладонями лицом внутрь затем оторвать подбородок от земли подтянуть подбородок оторвать лопатки земля рядом Я собираюсь выпрямить ноги и поднять колени здесь делает то, что подходит вам сейчас Я выровняю ноги, которые опускаются, когда я раскрываю руки, слегка сгибаю в этих локтях, а затем обратное облако просто сводит эти колени в норму, мы получаем столько, сколько сможем вытащить прямо здесь, ближе к концу, нужно ехать, и три, два, одно начало, я хочу, чтобы вы держали эту нижнюю часть спины приклеенной к пол на этом не допускает никаких изгибов, и если вы чувствуете себя в искусстве и, возможно, вам нужно перейти либо к более легкому варианту с более легкими весами, либо согнуть колени, а для варианта колена вы можете либо дать отдых ногам on the ground for a little bit and come back up or you can keep them in the air and just return to the knees you decide which variations right for you but either way let’s keep it moving here slight bend in those elbows throughout don’t turn it into a press but keep that fly going arms open up and then they close squeez ing that chest this one’s gonna work your as your chest shoulders all at the same time keep those dumbbells straight over your chest don’t allow them to extend too far over your face breathe in on the way down and out on the way up come on keep it up keep it up how many can you get here last ten seconds go go go go come on almost there four five four three two one zero dumbbells are down to this next one we’re turning over doing a good old-fashioned mountain climber coming up and do a high plank position I’m alternating right and left leg jumping in between each I’m just tapping my toe at the top of each month at the top of the movement you decide which is right for you but get it going right now let’s go how money can you get like I said getting that pace up here at the end finishing strong knocking those ABS out core stays tight slight Bend and those elbows shoulders retracted let’s go how many can you get right here it’s you versus you come on faster try it let’s go let’s go let’s g o come on no holding back don’t save anything in that tank that’s right give it all you got that’s it come on let’s go on they’ve beaten that you from yesterday that couldn’t do it look in the mirror that’s your competition right here right now let’s go ten seconds how many can you get how many can you get five four three two one zero turn it over grab those dumbbells one more of each come on get that pace up come on favor easy everybody be fit but you know that’s not the case come on sorry those legs or knees straight up and chin is tucked and begin come on like I said it’s all mental at this point not even physical when your abs arms legs start to tell you they don’t have anything left time for you to take over it’s all about that mental toughness let that mental toughness again right here prove yourself how strong you are come on right here let’s go I think you should have breathe never you do do not hold your breath last 10 seconds of this one let’s go almost there try let’s do it come on doing it together fighting together four five four three two one zero dumbbells down let’s finish strong right here right now let’s do it mountain climber get into a tribe and begin this is it right here come on grind them out last 45 seconds that’s it think of how good you’re gonna feel when this workout is all said and done go go go go go come on worried yet we’re yet give that back tight now while those hips to sink get those ABS working work it work it work it come on let’s go thank you sure to breathe don’t hold your breath what’s your goal what are you working on staying focused on it right here last ten seconds so close so close we can feel it four five four three two one zero going today man that last that did me in whoo burn so good though we can turn over who sit down if their feet out in front of us we’re gonna move into a cool-down next it’s just gonna allow our heart rates excuse me our heart rates to come down slowly get a little extra mobility work in at the same time started with a seated reach here nice big deep breaths which I reach for those toes the best that you can that’s all that allow your head to come down and you’re backed around if you can reach your toes great if not just try to reach them keep those knees down don’t allow them to come up nice big reach just a static hold here take a nice big deep breaths to focus on bring the heart rate back down excellent trying to get to about 85 90 percent of what you’re capable of you want a good stretch but we don’t want to feel any pain for five four three two one and zero come on up nice and slow that’s good okay we’re going to turn to our sides in action we’re going to a lying side quadricep stretch on your side one arm is out start with that opposite leg on top and now let’s pull that foot back reach for that foot and pull that heel back to your glutes stretching that quadricep try not to bring your knee up and out but instead keep it down keep it in line with the rest of your body yeah well that would just allow us to make sure we’re stretching the right muscles here hey I preferred these quad stretches to the standing ones cos need to rest alright cuz you get the lie down it’s a nice little added bonus you don’t have to try to stand in value right yeah try to mix it up more often right okay we’re gonna move into and another move next but we’re gonna keep a similar position so it’s a lot of that like oh that foot allow that leg to travel down and rest down in front of you now we’re gonna do an open-book plus half angel so start with both hands together and now we’re gonna open the book as you twist wouldn’t keep your eyes gaze on that hand now bend at the elbow reach straight up that’s your hat angel pull that elbow back down and then close the book we’re gonna repeat that sequence open the book bend at the elbow reach straight up pull down from the elbow extend the arm and close the book this feels so good another good move here to just hit so many different muscle groups at the same time this one’s working to loosen up your back thoracic spine shoulders asked rotator cuffs all working and getting loosened up together on this one good again focusing on that breathing allowing that heart it heart right to come down reach up and pull down from that elbow good and break okay let’s flip over and we’re gonna repeat the same sequence on the opposite side starting with that side lying quad stretch line down again on our side here reaching back grabbing that foot pulling that heel back to our glutes the best that we can cool making sure our knees and flared out but it’s nice and flush with our other leg and in line with our body and my left quad is feeling tight right now my right wasn’t so bad but again so it’s totally counter if you feel one side a little tighter than the other nothing to be alarmed about don’t be alarmed no I get a lot of good work in today so probably a lot a little tight muscles right now all right now let’s again move into that nex t move so allow that need to drop in front of you we’re starting with that closed book so we’re opening the book twisting looking at that hand all the way and then bend at the elbow reach straight up pull that elbow down and that half angel and then close the book just going through this sequence and you might give it a twist more than we are less than we are whatever it is as is the theme of today’s routine we just encourage it you make this routine work for you Fitness is not a one-size-fits-all solution definitely not I always encourage you to customize it for your specific needs just a few more here nice and controlled going through every part of this one and if you hear or feel any snapping crackling or popping your shoulders during this moment that also is very normal as long as you’re not experiencing any sharp pains yeah nothing to be alarmed about four five four three two one and that’s it my friends last one in the book we did it we did it we made it we made it boom and high- five to you out there yes nice work everybody thank you so much for joining us today if you enjoyed this workout we’d ask that you please help support our mission of keeping these great workouts free you can do so by downloading our free app that’s available for both iOS and Android you can also stop by our store pick up a snazzy shirt a snazzy has fit shirt or our ebook eating for life also do not forget to give this video a big thumbs up and also hit that red subscribe button so that you never miss another brand new workout from house fit again thank you so much for working out with us today it’s been our privilege I’m coach Kozak and I’m Claudia and we will see you at your next workout

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *