Упражнения на грудь в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?


Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?

Отжимания


Отжимания являются одним из самых доступных и действенных комплексных упражнений (кроме груди, активно работают и мышцы рук, пресса, спины).

Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.


Отжимания, когда ноги располагаются выше головы. Для их выполнения подойдет устойчивый стул — упритесь в него носками ног, руки расставьте точно так же, как в первом упражнении. Делайте отжимания с прямым корпусом.

Программа отжиманий в домашних условиях

Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.

Эспандер


В результате систематических занятий с пружинным эспандером развивается сила мышц груди, рук и плечевого пояса. Такие упражнения полезны также для женщин. Упражнения с эспандером выполняются стоя, ноги стоят на ширине плеч, туловище прямое.

Гантели, штанга


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, способствующее уплотнению середины, верха и низа груди. Благодаря специальной многофункциональной скамье вы сможете выполнять жим не только параллельно полу, но и в наклонах.

Эффективно для тренировки грудных мышц упражнение с разведением рук с гантелями в положении лежа на скамье.
   
Жим штанги на скамье является базовым упражнением, вес свободный. В бодибилдинге оно часто применяется для развития трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц. С подставкой под штангу упражнение будет легко выполнять со скамьей параллельно полу, с наклоном скамьи вперед и обратным наклоном.

Силовые тренажеры


Если есть возможность для покупки и размещения специального профессионального тренажера, можно приобрести силовой тренажер со встроенными весами для выполнения сведения рук перед грудью с утяжелителями. Высокую эффективность в тренировке грудных мышц дает жим лежа на скамье (рычаг).

Занимаясь тренировкой грудных мышц, уделяйте особое внимание качеству выполнения упражнений – количество играет не такую важную роль. И помните – регулярность творит чудеса!

Особенности упражнений на мышцы груди


Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому тренировать их следует очень сильно. Интенсивность, большой вес и высокая концентрация – вот основные правила занятий. На тренировках предпочтение отдавайте базовым упражнениям, сокращая число повторов к минимуму и создавая довольно большой интервал между нагрузками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
  • Жим гантелей лежа 2-4х8-12
  • Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Упражнения для груди без гантелей

Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.

Классические отжимания.

Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.

В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.

Отжимания от стульев.

При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.

Отжимания с переносом центра тяжести.

И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:

 


 

 
 

 

 

упражнения, видео. Как накачать мышцы груди женщинам

Красивая женская грудь – совсем необязательно должна быть 4-го или 5-го размера. Скорее, это упругий, подтянутый бюст аккуратной формы, неиспорченный сутулой осанкой и неэстетичными растяжками. Однако, далеко не всех дам природа наделила таким подарком, а у кого-то грудь потеряла тонус и внешнюю привлекательность в результате неизбежных возрастных изменений. Есть ли шанс исправить эту ситуацию и вернуть былую красоту? Разумеется, причем от вас не потребуется записываться на фитнес или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения для груди очень простые, их можно делать дома в любое удобное время. Главное в этом деле – регулярность и настойчивость.

Как накачать грудь: универсальный набор упражнений на каждый день

  • Разминка

    Бег на месте и прыжки – 5-10 минут. Наклоны – по 10 раз вправо, влево и вперед. Махи руками – по 10 раз вверх и вниз. Круговые вращения рук – по 10 раз в каждую сторону. Скрещивания рук перед собой- «ножницы» — 20 раз. Растяжка в стороны, вперед и назад – по 5 раз.

  • Отжимания от стенки, несмотря на свою легкость, очень эффективны. Они дарят шанс не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму. Исходное положение: становимся у стены и крепко упираемся в нее руками. Ноги отведены немного назад. Отжимаемся медленно и в процессе слегка приподнимаемся на носочки. В течение всей тренировки делаем три подхода по 10 повторений.
  • Отжимания от пола

    Руками упираемся в поверхность пола, ладони и ноги расположены несколько шире плеч. Живот втянут, спину держим абсолютно ровно. Осторожно опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем трижды по 20 раз с перерывом между подходами не менее 5 минут. Для новичков, не имеющих соответствующей спортивной подготовки, задание покажется достаточно сложным. В этом случае профессиональные тренеры рекомендуют поначалу отжиматься, опираясь на колени. Когда организм привыкнет к тренировкам, нагрузку можно будет увеличить.

Гантели – лучшие друзья девушки

Силовые занятия быстро придадут груди упругость и привлекательность. Но до того как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо подобрать подходящий инвентарь. К гантелям понадобится отнестись с особенным вниманием. Очень важно, чтобы они имели оптимальный вес, то есть не были ни слишком тяжелыми, ни чрезмерно легкими. Протестировать их нужно прямо в магазине перед покупкой. Попробуйте сделать несколько упражнений и прислушайтесь к своим ощущениям. Отсутствие общего дискомфорта и приятное мышечное напряжение укажут на то, что вес вам вполне подходит. Если же приходится прикладывать значительные усилия и в руках ярко чувствуется тяжесть, имеет смысл купить спортивный снаряд немного полегче.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Привести в тонус мышцы груди женщинам поможет очень простое упражнение – разведение гантелей. Для выполнения садимся на стул с крепкой спинкой, сгибаем руки в локтях и плотно прижимаем их к бокам. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Спешка здесь неуместна и заниматься необходимо в умеренном темпе. За один сеанс совершаем три подхода по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для груди в домашних условиях

Жим лежа даст возможность девушкам сделать грудь более упругой. Удобно располагаемся на полу и сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями разводим широко в стороны. Потом медленно сводим их перед собой, а затем снова разводим и опускаем на пол. В течение одной тренировки делаем 3 повторения по 10-15 раз. Это же упражнение разрешается выполнять стоя.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

  1. Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия — раз в 2-3 дня.
  2. Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
  3. Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
  4. В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
  5. Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.

Как подтянуть грудь – с помощью упражнений в домашних условиях

«Как подтянуть грудь?» — это вопрос, который хотя бы однажды задавала тебе чуть ли не каждая женщина. Проблема обвисшей груди остается актуальной всегда, так как сталкиваются с ней все женщины, имеющие ребенка. После кормления грудь теряет свою упругость, перестает выглядеть привлекательно. Но существуют и другие причины, по которым может обвисать грудь. Это может быть слишком резкое похудение, неправильный образ жизни, слишком быстрый рост груди и тому подобное.

Существуют рекомендации, соблюдая которые вы сможете значительно понизить шанс на то, что ваша грудь обвиснет. Предлагаем вам ознакомиться с ними:

  • Не злоупотребляйте посещением нудистских пляжей, так как слишком долгое воздействие прямых солнечных лучей на тонкую кожу груди ослабляет ее.
  • Контролируйте свой вес, так как слишком резкая его потеря непременно приведет к обвисанию груди. Быстрый набор веса также может навредить, наградив вашу грудь растяжками.
  • Используйте увлажняющие крема, которые помогут не допустить возникновения сухости кожи груди, благодаря чему она останется эластичной и подтянутой.
  • Откажитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя, так как это влияет на состоянии мышечной ткани.

Если данные рекомендации соблюдать уже поздно и грудь обвисла, то ее необходимо постараться подтянуть в домашних условиях. Далеко не все случаи поддаются коррекции, особенно это относится к обладательницам большой груди от третьего размера. Однако, попытаться всегда можно. Давайте же узнаем, как можно подтянуть обвисшую грудь и сделать ее упругой в домашних условиях.

Средства, подтягивающие грудь

Огромное количество различных средств существует на данный момент, подтягивающих грудь. К ним можно отнести крема, гели, масла, спреи и прочие косметологические средства, которых сейчас так много в косметологических магазинах. Однако, несмотря на дорогую рекламу, такие средства могут помочь разве что методом самовнушения. Научно доказано, что такие методы подтягивания груди не более, чем способ наживы предприимчивых производителей. Если они и оказывают какой-то эффект, то только на грудь очень маленького размера с еле заметным обвисанием. Если же у вас третий размер груди или более, то вы можете вылить ведро таких средств себе на грудь, но результата не будет никакого. Подтягивать обвисшую грудь в домашних условиях косметологическими средствами нецелесообразно.

Другое приспособление для подтягивания груди – бюстгальтер для коррекции осанки. С помощью такого средства можно подтянуть грудь, если обвисание не достигло критической точки. Такой бюстгальтер можно найти в спортивных магазинах или в крупных аптеках.

Однако, лучше всего использовать специальные упражнения, чтобы вернуть груди форму. Мы предлагаем ознакомиться с самыми полезными упражнениями для подтягивания груди в домашних условиях.

Упражнения

Красивая подтянутая грудь после родов и кормления возможна только благодаря специальным упражнениям. Не перенапрягайтесь и не берите на себя слишком много упражнений, так как первые результаты и более-менее подтянутую грудь вы сможете увидеть только через два месяца регулярных занятий, не ранее. Очень важно не останавливаться на половине пути, так как вы только нанесете ущерб грудным мышцам.

Сделать грудь подтянутой в домашних условиях непросто, но вполне возможно. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые созданы для укрепления и подтягивания мышц женской груди.

  • Первое и самое распространенное упражнение для подтягивания груди – это отжимания. Но их следует выполнять правильно, так как от расположения рук зависит то, куда идет нагрузка. Из-за неправильного подхода можно накачать руки, шею, что угодно, но не грудь. Итак, выполнять отжимания для укрепления груди нужно следующим образом: станьте на пол на четвереньки, руки расположите на краю дивана или низенькой скамьи на ширине плеч. Теперь начинаем не спеша сгибать руки в локтях, прикасаясь грудью к скамье и возвращаясь в исходное положение. Для того чтобы грудь была красивой и подтянутой, необходимо выполнять по 15 повторений в два подхода. Если поначалу вам тяжело сделать столько отжиманий, тогда делайте сколько можете, постепенно увеличивая количество до необходимого.
    Когда вы почувствуете, что отжиматься от дивана стало легко, можете начинать отжиматься от пола.
  • Второе упражнение является одним из наиболее эффективных. А сделать вам нужно следующее: станьте на пол, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Руки сложите перед собой на уровне груди, приложив ладонь к ладони. Теперь надавливайте руками друг на друга так сильно, как только можете, оставаясь в таком положении 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы на 10 секунд и повторите упражнение. Для того, чтобы форма груди была красивая и подтянутая, необходимо выполнять упражнение не менее 15 раз.
  • Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение для подтягивания груди, необходимо приобрести эспандер или обычную упругую резинку. Станьте на пол, возьмите в руки необходимый предмет, вытяните их перед собой и начинайте медленно растягивать резинку или эспандер в разные стороны. В точке максимального растяжения задержитесь на 5-7 секунд, затем также медленно сводите руки в исходную позицию. Повторять 10-15 раз.
  • Подтянуть грудь в домашних условиях можно также с помощью гантелей. Для этого вам понадобится найти две гантели весом до 1,5 килограмма. Лягте на пол, возьмите руки по гантеле и начинайте разводить прямые руки в стороны, после чего сводя их перед собой. Повторять такое упражнение для подтягивания груди гантелями необходимо не менее десяти раз.
  • Еще одно хорошее упражнение для укрепления груди в домашних условиях выглядит следующим образом: подойдите лицом к стене, станьте вплотную и положите на стену ладони на уровне груди. Начинайте надавливать на стену так, будто вы хотите сдвинуть ее с места. Сделать нужно 20 надавливаний.

Для того чтобы вы смогли увидеть результаты уже спустя месяц или два, необходимо выполнять данные упражнения регулярно. Если вам тяжело выполнить необходимое количество упражнений, начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку, и тогда ваша грудь будет упругая и подтянутая. Подробнее об упражнениях в видео ниже.

Другие методы

Если на упражнения у вас нет времени или они просто не помогают подтянуть грудь, то вам не следует отчаиваться. В наше время существует множество способов быстро подтянуть грудь с помощью медицины. Однако, такая операция обойдется довольно дорого, кроме того, пока будут зашивать швы, этот процесс может доставлять большой дискомфорт и даже боль. Идти на операцию ради подтягивания груди необходимо только в самых исключительных случаях, если вы действительно пытались подтянуть ее упражнениями, но они вам не помогли.

Если вы все-таки решились на операцию по подтягиванию груди, вам необходимо найти хорошего пластического хирурга, почитать отзывы о нем, а только тогда «ложиться под нож».

Также вы можете использовать маски, подтягивающие грудь. Но это следует делать как комплексный метод подтягивания вместе с упражнениями, так как отдельно от масок не будет никакого эффекта. Для того чтобы сделать маску для подтягивания груди в домашних условиях вы можете использовать такие продукты как йогурт, мед, глина, дрожжи, картофель, редька и миндаль. Данные продукты помогают укрепить кожу груди и сделать ее более упругой.

Какой бы способ подтягивания груди вы ни выбрали, следует понимать, что молниеносных результатов не будет. Если вы проявите упорство, то спустя некоторое время вы заметите, что ваша грудь стала значительно подтянутее и красивее.

Фотогаллерея

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

Какая мышца особенно влияет на твою фигуру? Как бы это странно не звучало, но речь идет не о стальном торсе, а о сильной и мускулистой груди. А можно ли накачать мускулистую грудь только с помощью гантель? Men 24 знает несколько упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с использованием гантель. Айда с нами становиться лучше версии себя вчерашнего!

Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

1. Перекрещивание на груди с гантелями

Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

  • Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

  • Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

3.

Подъем гантелей в вертикальном положении

В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

  • Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.

Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения для груди трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».

Плюс, то, что вы не можете начать так же сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете продвинуться дальше! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома

3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

Поездка в тренажерный зал для подъема штанги или использования тренажера для кросса не всегда возможна, особенно если в ваши задачи входит работа на полную ставку, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальная жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для того, чтобы сесть на тренировку.

Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Независимо от того, занимаетесь ли вы отжиманиями на наклонной скамье, жимами от груди или махами, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», — говорит Боан.

Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

Движение 1: Отжимания

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

  1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
  2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь к началу и повторите.
Показать инструкции

Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений на грудь. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

Это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте переходить к более низкому наклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока не станете параллельны полу.

Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

Когда вы освоите стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

  • Отжимания с наклоном
  • Руки широкие отжимания
  • Отжимания человека паука
  • Плио отжимания

Движение 2: Жим гантелей лежа

Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

  1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
  2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
  4. Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
  5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.
Показать инструкции

Move 3: Chest Fly

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.

  1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
  2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
  4. Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
  5. Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.
Показать инструкции

9 Упражнения для груди, которые нужно обязательно попробовать, для наращивания мышц

Регулярные упражнения и соблюдение здорового питания — ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мышц груди. Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны по возможности избегать ее. Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть.Эти упражнения не только улучшат вашу внешность и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы. Грудные мышцы — одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапецию, плечи и широчайшую мышцу спины. Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

9 самых эффективных упражнений для груди

# 1 Планка для прямых рук

Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела.К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть. Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд.Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд. В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете делать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночник, что укрепит вашу осанку.

# 2 Chest Fly

Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь определить грудь.Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук. Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

# 3 Cable Fly

Cable Fly — еще одно упражнение для определения и улучшения грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул.Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

# 4 Band Chest Fly

Лента для груди не сильно отличается от тросовой, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди. Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой.Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Лента для груди — отличное упражнение, направленное на укрепление мышц груди.

# 5 Жим гантелей на полу

Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу.Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами.Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете соответственно увеличить веса.

Преимущества: Упражнение на жим гантелей с пола помогает наращивать мышечную массу. Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

# 6 Плиометрические отжимания

Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания — нет. Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди.Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, увеличить силу и мощность. Это также повышает стабильность сердечника.

# 7 Отжимания на подвеске

Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы корпуса и груди сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX. Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы. Он задействует ядро ​​тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

# 8 Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами.Лягте на скамейку, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

# 9 Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает наращивать мышцы нижней части груди.Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Заблокируйте ступни под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Резюме

Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в свой распорядок дня, определите, сколько ваше тело может усвоить.Если вы попытаетесь слишком сильно подтолкнуть свое тело, вы можете получить травму. Выясните, какие упражнения для груди подходят вам лучше всего. По мере того, как вы начинаете привыкать к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать веса и количество выполняемых подходов. Но убедитесь, что вы регулярно следите за своим распорядком тренировок. Чтобы узнать больше о таких упражнениях, посетите Healthify Studio.

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

20 февраля 2021 г.

Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудных мышц, а каждая женщина хочет упругую грудь.Для этого вы, , должны регулярно выполнять упражнения для груди и тренироваться. Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ — нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом — никакого оборудования со свободным весом не требуется.

Ваши домашние тренировки груди станут намного эффективнее.

Без лишних слов, приступим.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ГРУДИ

На обеих сторонах груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы .

Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, поддерживающих грудные мышцы во время упражнений на грудь.

Большая грудная мышца

Большая грудь составляет большую часть груди.У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю грудную клетку, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).

Большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.

Хотя обе головы большую часть времени работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.

Две головки большой грудной клетки — это грудинно-реберная головка и ключичная головка … или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.

Грудино-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины. Он владеет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с понижением).

Ключичная головка: Ключичная головка — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди». Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеупомянутых действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания со снижением, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.

Пека минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки).Он также помогает при дыхании.

Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы работаете с большой грудной мышцей. Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.

Тем не менее, вы можете немного отточить грудную мышцу, выполняя упражнения для груди, которые включают наклон вперед и опускание лопаток вниз, например, отжимания, жим от груди и тяги вниз.

В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.

Другие мышцы, участвующие в упражнениях на грудь

Несмотря на то, что в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы другие мышцы, так что вы увидите улучшения и улучшения и в других местах. Это включает ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).

Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания — или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа).Наличие сильных широчайших сделает ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.

Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны быть втянуты при выполнении движений грудью). Таким образом, ваши трапеции — это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.

Ваши плечи, они же дельтовидные мышцы, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты.В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В целом, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.

Что касается ваших трицепсов, они на самом деле являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания. В зависимости от варианта отжимания или жима трицепсы могут работать больше, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабый трицепс, он, скорее всего, достигнет отказа намного раньше, чем ваши грудные мышцы.

Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если у вас слабый трицепс или если вы хотите увидеть больше улучшений в гипертрофии и силе трицепса, потому что даже при том, что они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон. движения. С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь.Выполнение их в один день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.

Примечание: мы забыли упомянуть ядро ​​и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать над стабилизацией вашего тела. Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) также были задействованы.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНОЙ ГРУДИ

В первую очередь, ваши грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии. Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, как у бога, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

  1. Улучшение осанки: грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах. Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
  2. Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
  3. Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое делают и Джо и Джейн в среднем, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
  4. Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе.Так что, дамы, не пропускайте день груди.
  5. Состав тела: как уже упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению и ширине груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин — более упругая грудь, на что мы только что указали. Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, остальное тело!)

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ ВЕСЫ ВЕЛИЧИНЫ

Хотя тренировки с оборудованием — это здорово, если оно у вас есть или у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения на грудь с собственным весом действительно все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! Только с помощью упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь.Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.

Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения для груди с собственным весом:

  • Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
  • Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
  • Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествий. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
  • Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.

Как накачать грудь в домашних условиях без отягощений?

Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.

Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и поражать грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.

Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка — это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и т. Д. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.

Диета: Невозможно увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.

МОГУТ ЛИШАТЬСЯ НАГРУЗКА ГРУДНЫХ МЫШЦ?

Отжимания — самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли лишь несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.

Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.

Самое замечательное в отжиманиях — это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

НАЖИМАЙТЕ ИБП ЕЖЕДНЕВНО?

Не следует отжиматься каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не стоит, так как вам нужно дать им время на восстановление.

В общем, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.

Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.

Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, в течение первой недели или около того будут боли от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу возможность восстановиться, прежде чем снова выполнять тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, поскольку ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.

То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам потребуется больше суток для восстановления, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.

В общем, чтобы ответить на этот вопрос «делает отжимания каждый день ОК», да как отжимания не не то, что обременительным, но если вы тренируетесь и хотите последовательные улучшения, то нет, как вам нужно, чтобы истощить ваши мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, добраться до точки, когда это вас не утомляет, так что вам нужно больше одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.

УРОВЕНЬ ЗАХВАТА И СТУПНЕЙ — НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Изменяя положение руки и выравнивая положение тела, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий — вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…

Стандартные отжимания: при выполнении стандартных отжиманий вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах врозь. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Отжимания широким хватом: Отжимания широким хватом сделают немного больше акцента на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).

Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват фактически активирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.

Отжимания узким хватом: Утверждается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартное отжимание, потому что они более тяжелые, а также уделяют больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.

Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.

Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.

Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенные), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (например, в шахматном порядке одна выше другой, руки направлены вверх, руки направлены внутрь, одна рука и т. Д.).

Помимо положения рук, у вас есть и положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…

Отжимания в наклонной плоскости: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной поверхности). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.

Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.

Более того, совмещение положения тела с различными положениями рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 из наших любимых упражнений для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ремни и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, так что вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые нам еще предстоит обсудить.

21 УПРАЖНЕНИЕ НА ЛУЧШУЮ ВЕСУ ГРУДИ (С ПАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕМНЕЙ И ПОДВЕСКИ ТРЕНЕРА)


1. Отжимания (0:05)

2. Отжимания на коленях (0:24)
3. Отжимания на планке (0:42)
4. Отжимания с эспандером (1:03)
5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
6. Отжимания Plyo (1:36)
7. Отжимания с возвышением (1:49)
8. Динамические отжимания (2:06)
9. Отжимания с возвышением (2:20)
10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
11.Отжимания «Человек-паук» (2:50)
12. Отжимания в прыжке (3:06)
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
14. Отжимания с отклонением (3:42)
15. Отжимания ( 3:59)
16. Высокая планка (4:19)
17. Отводы плеч высокой планкой (4:34)
18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
19. Жим от груди в подвешивании (5: 12)
20. Отжимания от опоры (5:27)
21. Отжимания от складного ножа (5:43)

** Если в упражнении подчеркивается мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **

1.Стандартные отжимания (0:05)

Как:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: большая грудная, малая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс

2. Отжимания на коленях (0:24)

Как:

  1. Поставьте колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральное положение, положите ладони на ширине плеч, а плечи — выше запястий.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
  3. Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

3. Отжимания от планки (0:42)

Как:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь держать спину прямо, а бедра — прямо вперед.
  3. Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, расположив локти прямо под плечом.
  4. Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
  5. Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.

Основные задействованные мышцы: Ядро , большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

4. Отжимания с эспандером (1:03)

Как:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить от одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины у нижней ловушки и переходить к другой стороне.
  2. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс

5. Отжимания от мини-ленты (1:17)

Как:

  1. Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
  2. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс

6. Отжимания Plyo (1:36)

Как:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты. Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, а затем убедитесь, что вы опускаете руки вниз, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое укрепит вашу грудь и руки).

7. Отжимания с возвышением (1:49)

Как:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч. Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу.Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
  2. Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута под углом 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
  3. Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая упирается рукой в ​​пол). Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку.Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
  4. Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Передние дельтовидные мышцы , Трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (поскольку это упражнение со смещением, ваше ядро ​​будет активировано больше, чем стандартное отжимание, чтобы стабилизировать ваше тело.

8. Динамические отжимания (2:06)

Как:

Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь так, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывное отталкивание вверх, выскакивая, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки снова опускаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках — ваше ядро ​​также будет подвергнуто испытанию немного больше, если это необходимо. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).

9. Бриллиантовые отжимания на возвышении (2:20)

Как:

  1. Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
  2. Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
  3. Опускайтесь, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
  4. Надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, , трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (в этом упражнении делается упор на трицепс и внутреннюю часть груди; также говорят, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.

10. Попеременные отжимания с возвышением (2:34)

Как:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч.
  2. Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните так, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
  3. Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и в большей степени задействует мышцы спины — оно также требует большей силы кора и стабильность).

11. Отжимания человека паука (2:50)

Как:

  1. Примите стандартное положение высокой планки.
  2. Когда вы опускаетесь вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
  3. Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
  4. Повторите с противоположной стороны.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца , малая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы , пресс, косые мышцы .

12. Отжимания в прыжке в воду (3:06)

Как:

  1. Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а ваша голова должна находиться между вашими руками.
  2. Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
  3. Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет выглядеть почти как поза собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
  4. Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.

Основные задействованные мышцы: Это в значительной степени упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.

13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)

Как:

  1. Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
  2. Медленно опустите грудь к краю платформы.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Основные проработанные мышцы: это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.

14. Отжимания в наклонной плоскости (3:42)

Как:

  1. Положите руки на пол в стандартном положении для отжиманий. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Ваши бедра должны оставаться в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Ваша грудь должна выступать в нескольких сантиметрах от земли. Оттуда снова поднимите ладони вверх, пока руки не выпрямятся.

Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).

15. Отжимания (3:59)

Как:

  1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
  2. Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
  3. Согните локоть и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
  4. Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: трицепсов, дельтовидных мышц, грудных мышц, ромбовидных мышц, широчайших мышц.

16. Высокая планка (4:19)

Как:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Удержать эту позицию.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, Абс (это изометрическое базовое упражнение не только для вашего пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!).

17. Отводы с плеча для высокой планки (4:34)

Как:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Удержать эту позицию.
  3. Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
  4. Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
  5. Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (поднимая руки вверх, вы активизируете свою грудь и трицепсы в большей степени, так как только одна рука будет удерживать вес вашего тела, а не две руки).

18. Подвеска сундука Fly (4:52)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
  3. Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
  4. Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).

19. Жим от груди с подвешиванием (5:12)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
  3. Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.

Основные прорабатываемые мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидные мышцы , Ядро (ваше ядро ​​будет работать больше над этим, чем стандартные отжимания на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости кора).

20. Отжимания от подвески (5:27)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
  3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
  4. Опуститесь как можно дальше, сохраняя прямую линию в спине.
  5. Снова надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

21. Отжимания с отжимным ножом (5:43)

Как:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
  2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
  3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
  4. Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
  5. Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора (это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, когда вы добавляете движение колена к груди).

Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
  • Отжимания на коленях
  • Отжимания на планке
  • Доска высокая
  • Метчики для высокой планки
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ ВЕСЫ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ РАБОТ: ​​
  • Отжимания
  • Отжимания с отклонением от груди
  • Отжимания с эспандером
  • Отжимания с мини-лентой
  • Повышенные отжимания
  • Попеременные отжимания от пола
  • Отжимания для дайвинга
  • Подвесной жим от груди
  • Отжимания на подвеске

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО:
  • Plyo Отжимания
  • Динамические отжимания
  • Повышенные алмазные отжимания
  • Отжимания человека паука
  • Подвесной сундук Fly
  • Отжимания от складного ножа

TEMPO x REPS & SETS

Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключом к достижению гипертрофии (наращиванию мышц) с помощью упражнений с собственным весом является максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.

В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель — стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.

Хороший темп для наращивания мышечной массы:

3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.

1-2-3 Tempo: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.

Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом

Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждый из них должен приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы выполняете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ДЛЯ ТЕЛА (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.

Тренировка груди с собственным весом № 1:

  1. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  2. Дайвинг отжимания — 3 подхода по 10 повторений
  3. Попеременные отжимания от пола до упора — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  4. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  5. Подъем груди на груди — 3 подхода по 8-10 повторений
  6. Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди с собственным весом № 2:

  1. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания на эспандере — 3 подхода по 10 повторений
  3. Отжимания на планке — 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  5. Высокие отжимания — 3 подхода по 15 повторений
  6. Высокая планка — 3 подхода по 30 секунд

Тренировка груди с собственным весом № 3:

  1. Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания с мини-лентой — 3 подхода по 10 повторений
  3. Отжимания широким хватом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Динамические отжимания — 3 подхода по 10 повторений
  5. Отводы плеча в высокую планку — 3 подхода по 20-30 секунд
  6. Подъем груди на груди — 3 подхода x максимальное количество повторений

Тренировка груди с собственным весом № 4:

  1. Низкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  2. Жим от груди в подвешенном состоянии — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями — 3 подхода по 15 повторений
  4. Отжимания человека паука — 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  6. Отжимания с отжиманием на ножах — 3 сета по 10-15 повторений

Выберите одно или два упражнения или даже пару подходов на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.

Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.

КАК ЧАСТО МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ / ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если ваши мышцы чувствуют себя хорошо и вы чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.

А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.

Если вы тренируете грудь, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.

Еще один хороший шпагат — шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы сделаете шпагат сверху и снизу, то сможете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 — это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 — нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио в день 3 или выполнить другую тренировку для верхней части тела.

Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для конкретных групп мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас есть лучший шанс нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем четырехдневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.

Другие упражнения с собственным весом:
— Упражнения для плеч с собственным весом
— Упражнения для спины с собственным весом
— Упражнения для ног с собственным весом
— Основные упражнения с собственным весом

Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДОМА

Если ваши тренировки в основном касаются художественной гимнастики / веса тела, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители».Энхансеры — это легкое портативное оборудование.

Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для талии) и кроссовки с подвеской.

С петлевыми эспандерами 41 ” вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягиваний, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть. восходящее направление.Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок. Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.

Купить эспандеры для домашних тренировок

Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Набедренные повязки из ткани сделают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые ленты с петлями обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда вы надеваете их для приседаний.

Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома

Подвесные тренажеры не зря используются в спортзалах по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, от простых до очень сложных.

*** Вышеупомянутое партнерское объявление, в котором мы будем делать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие домашние упражнения для груди

Отжимания — на мой взгляд, лучшее упражнение для груди — это опущенные руки. Вы можете выполнять их где угодно, и они не требуют оборудования. Также существует множество различных вариаций, которые вы можете добавить для нацеливания на разные части сундука.

Начните с высокой планки, ноги отведены назад, а руки твердо лежат на земле под плечами. Держите спину ровной и ровной и уверенно опускайтесь вниз, пока ваше тело не окажется как можно ближе к полу, а затем взорвитесь и вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения вы можете использовать гантели или штангу в зависимости от того, что у вас есть или что вам удобнее всего. Сейчас я люблю смешивать и использовать гантели на одной неделе, а на следующей — со штангой. Я считаю, что каждый из них идеально подходит для ударов по груди в этом упражнении. Люди часто спрашивают меня: «Можете ли вы накачать большую грудь, используя только гантели?»

Я могу с полной уверенностью сказать, что гантели более чем способны нарастить большую грудь! Мой личный прирост груди был достигнут почти исключительно с использованием гантелей.Я только недавно начал использовать штангу, но гантели всегда будут моим любимым занятием.

Жим от груди работает так же, как отжимание, за исключением того, что вы лежите на спине. Самым большим преимуществом является то, что вы можете точно установить вес, с которым вы отжимаетесь. Так что, если вы новичок в бодибилдинге и не можете делать отжимания должным образом, это упражнение — отличный способ набраться сил.

Сядьте на конец плоской скамьи или на пол, положив гантели на верхнюю часть бедер.Затем откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы поднять гантели над грудью на ширине плеч. Переместите руки так, чтобы ладони смотрели наружу от груди, и медленно опустите гантели вниз. Выдохните и нажмите на гантели над грудью, чтобы выполнить 1 повторение.

Наклонный жим ничем не отличается от плоского жима. Его легко выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Жим от груди на наклонной скамье выполняется с небольшим наклоном скамьи, что означает, что спина наклонена вверх.Поскольку мы лежим под наклоном, это упражнение нацелено на большую часть верхней части груди, а также на плечи. Это отличное упражнение, и в сочетании с жимом плоской грудью оно способно сильно ударить по груди под любым углом.

Жим от груди на наклонной скамье выполняется точно так же, как и жим от плоской груди (см. Выше), за исключением того, что жим лежа установлен на наклон. Для выполнения этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья. Если у вас его нет, я рекомендую взять его, если у вас есть место. Нажмите здесь, чтобы просмотреть обзоры моих регулируемых скамей.

Подъем гантелей — отличное упражнение для растяжки груди. Разница между упражнениями на мушку и упражнениями на пресс состоит в том, что упражнения на пресс работают над увеличением глубины груди, а упражнения с мухой работают на растяжение груди и увеличение ширины. При выполнении упражнений на грудь очень важно использовать комбинацию упражнений на пресс и полет на грудь. Цель каждой тренировки должна заключаться в том, чтобы воздействовать на группу мышц и воздействовать на нее со всех сторон, используя множество простых упражнений.

Так же, как жим от груди. Лягте на скамейке или на полу, положив гантели на верхнюю часть бедер. Затем используйте ноги, чтобы поднять гантели над грудью на ширине плеч. Убедитесь, что вы выбрали более легкий вес для этого упражнения. Слегка согните руки в локтях и опустите руки в стороны, вытянув грудь. Вытяните руки вверх по дуге, пока они не встретятся посередине над грудью. Представьте, что вы обнимаете большое дерево.

Точно так же, как мы делали с жимом грудью под наклоном, вы можете делать то же самое и с мухами.Наклоните скамью под углом наклона и выполните то же упражнение, и оно будет воздействовать на верхнюю часть груди таким же образом. Это упражнение отлично подходит для развития этой красивой и прочной линии между грудными мышцами вверху.

Это упражнение выполняется так же, как и муха с гантелями (см. Выше), за исключением того, что скамья находится в наклоне. Для выполнения этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья. Если у вас его нет, я рекомендую взять его, если у вас есть место. Нажмите здесь, чтобы просмотреть обзоры моих регулируемых скамей.

Killer at Home Chest Workout — Тренировка груди без отягощений

Домашняя тренировка груди для наращивания силы может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Этот распорядок решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела.Мы предлагаем заранее объединить его с кардио-тренировками, а также задействовать верхнюю часть спины и бицепсы (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированный распорядок.

Также в этом видео рассматривается только один комплекс каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самый сложный вариант, с которым вы можете справиться, вы можете легко получить боль в груди на следующий день, но выполняйте это упражнение дважды за один день с перерывом на несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы / силы.Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжиманий отрицательной частью повторения является падение на землю. Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это повысит эффективность отжимания и позволит вам набрать больше силы и размеров.

Ниже приводится более подробное описание каждого варианта отжимания и того, как получить от каждого из них максимальную отдачу.


Структура тренировки:
30 секунд в подходе с 30 секундами между каждым на отдых.Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

  1. Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно подталкивайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Начните с рук и пальцев ног, расставив ступни на ширину плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она зависла от земли, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься, так как при этом переносится больший вес на одну руку.Вы действительно можете добраться до точки, когда используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу вверх и повторите такое же количество раз и / или повторений.
  2. Широкое отжимание: Выполняется точно так же, как традиционное отжимание, но руки поставлены настолько широко, насколько это удобно, и вы можете контролировать их. Мы рекомендуем руки на 2–4 дюйма за шириной ваших локтей, когда руки вытянуты прямо по бокам. Эта версия увеличивает нагрузку на мышцы груди, поэтому опускайтесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
  3. Отжимания для рук в шахматном порядке: Положите одну руку на талию / бедро так, чтобы пальцы были обращены к ступням, при этом локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны быть направлены к носу, а локоть — вверх и в противоположную сторону. Постарайтесь, чтобы плечи и бедра были как можно более плоскими. Это не только уникальным образом воздействует на вашу грудь, но и создает дополнительный крутящий момент на ваших основных мышцах, заставляя их выполнять больше работы, чтобы ваше тело оставалось на одной линии.
  4. Узкое отжимание / трицепс: Положите обе руки под грудь, прижав локти к бокам, пальцы направлены вверх к вашему лицу. Затем переместите руки в положение полной планки. В этой версии больше внимания уделяется трицепсу и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как к этому моменту ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены. Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного разгибания к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями.Просто убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
  5. Боковое отжимание: Лягте на бок и поместите руку, расположенную ближе всего к земле, вокруг талии, а другую руку перед грудью, положив ладонь на землю так, чтобы пальцы были направлены вверх на одной линии с вашим телом. Надавите на руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей. Если вы особенно сильны, то поднимайтесь на четвереньки, а не на бедро, а если вы Супермен, поднимайтесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия была сделана).


Хотя этот распорядок не обязательно является тяжелым для калорий: 64 на низком уровне и 113 на высоком уровне, он будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя это и не так высоко, как после HIIT, это может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимания, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
  • Руки на ширине плеч, локти подведены.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
  • Руки на ширине плеч, локти подведены.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.
  • Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
  • Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
  • Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  • Примите традиционное положение для отжимания.
  • Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
  • Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.

5.Т отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

  • Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
  • Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
  • Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
  • Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
  • Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
  • Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Отжимание с попеременным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

  • Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
  • Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Мухи для бутылочек

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

  • Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
  • Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
  • Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленный сундук Fly

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
  • С легким сгибанием локтя медленно развести руки в стороны.
  • Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

  • Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
  • Держите локти втянутыми.
  • Опустите на решето перед тем, как вернуться к старту.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

  • Возьмите гантель обеими руками за один конец.
  • Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
  • Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

  • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
  • Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной поверхности прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа на горизонтальной скамье.

  • Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
  • Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

3 тренировки груди, которые увеличивают размер и силу без отягощений

Жимы лежа и отжимания — самые популярные упражнения на грудь, встречающиеся в большинстве силовых и фитнес-программ. Создание более крупной, сильной и четкой груди часто является главной целью большинства атлетов, что часто означает, что поднятие тяжестей входит в программу.Однако бывают случаи, когда у атлета может не быть доступа к штанге, гантелям и тренажерам груди, но он все же стремится продолжить развитие груди без отягощений.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам некоторые предложения по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать грудь без отягощений, а именно:

  • Лучшие упражнения для груди без веса
  • 3 примера тренировок груди без веса

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых сложных и серьезных целей.Тем не менее, для оптимального развития грудной клетки предлагается комбинация силовых тренировок и упражнений с собственным весом.

Лучшие упражнения для груди без веса

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять без веса. Хотя большинство приведенных ниже упражнений являются вариациями отжиманий, важно понимать уникальные преимущества и четкие различия между каждым вариантом отжиманий и то, как их можно использовать в рамках одной тренировки для максимального роста мышц.

Отжимания

Стандартные отжимания — наиболее универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать, и он имеет множество вариаций, которые могут подойти почти каждому атлету / атлету. Прочтите наше полное руководство по форме здесь.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом, как и жим узким хватом, предъявляют повышенные требования к трицепсам и внутренним мышцам груди, и часто их можно выполнять, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.

[По теме: стоит ли отжиматься на одной руке?]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая взрывной мускулатуры и эксцентрической силы. Включив это упражнение в программу отжиманий, вы сможете воздействовать на упрямые мышечные волокна, которые не могут быть полностью задействованы из-за более низкой скорости сокращения, часто наблюдаемой при небаллистических повторениях.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — это регрессивная версия стандартных отжиманий, что делает их подходящими для новичков, людей, которым не хватает силы и мышечной массы верхней части тела, и / или людей, которые демонстрируют высокую мышечную усталость.Стоя на коленях, вы уменьшаете нагрузку на грудь и трицепсы, облегчая выполнение большего количества повторений (что может быть полезно для максимального повреждения мышц и метаболической усталости).

Отжимания

Отжимание, которое можно делать на кольцах, брусьях, скамейке и, хотите верьте, хотите нет, угол прилавка дома (при условии, что вы можете поместиться в этом пространстве). Если у вас устойчивая поверхность, вы можете выполнять отжимания, ударяя по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания.

Shutterstock / prostock-studio

3 примера тренировки груди без веса

Ниже приведены три (3) тренировки груди, которые можно выполнять без веса и оборудования. Ключом к большинству этих упражнений является (1) увеличение общих тренировочных объемов / повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимального увеличения метаболизма и мышечной усталости и (3) увеличение вариативности упражнений для полного истощения групп мышц.

Нагрудный насос на 100 повторений

Это довольно прямолинейно и очень быстро обостряется.Мне это очень нравится, потому что он занимает менее 5-10 минут и оставляет у вас потрясающую накачку груди и трицепса. Не говоря уже о том, что это то, что можно повторять и измерять снова и снова.

  • Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.
  • Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать
  • Например, предположим, вы открываете набор из 20 отжиманий, поэтому вам следует отдохнуть 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений).Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений). Как видите, периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с отдыхом менее 5-10 секунд или меньше.

[Связано: 6 наших любимых тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома]

Shift Drive / Shutterstock

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается с самых сложных и требовательных вариаций отжиманий и движется назад по спектру регрессии.

Как видите, количество повторений увеличивается по мере того, как становится вариация отжиманий (менее сложная / менее требовательная / «легче»). Хотя сначала это может показаться довольно простым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Кроме того, тренировка с отжиманиями в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутренние грудные мышцы и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания), а также волокна, более устойчивые к усталости (из-за до финальных 20 повторений в каждом подходе).

  • 5 плиометрических отжиманий
  • 10 отжиманий узким хватом
  • 15 отжиманий
  • 20 отжиманий на коленях
  • Отдых 60-90 секунд
  • Повторить для всего 3-4 сетов
Pressmaster / Shutterstock

Тренировка груди + трицепса

Эту тренировку груди без веса можно выполнять для увеличения гипертрофии груди и мышечной выносливости, а также для увеличения нагрузки на трицепсы. Цель состоит в том, чтобы поразить различные области грудных мышц (верхняя часть груди, нижняя часть груди и т. Д.), А также проработать поддерживающие мышцы (трицепсы, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и плечи), чтобы обеспечить комплексную тренировку жима груди.Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

  • Отжимания от лопатки — 3 подхода по 20 повторений
    • Удержание стойки на руках — 3 подхода по 30 секунд
  • Tempo (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
    • Отжимания узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
  • Темп (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
    • Плиометрические отжимания 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)

Вооружившись этими тренировками, вы больше не будете беспокоиться о том, что случится с моими грудными клетками, когда у вас нет тренажерного зала.Идите вперед и наслаждайтесь насосом!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *