УпраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ВОП-9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° β€” ΠœΠ›Π«Π.BY

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВОП-9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° β€” ΠœΠ›Π«Π.BY

ΠœΠ›Π«Π.BY совмСстно с уздСнским инструктором-мСтодистом ΠΏΠΎ физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ массаТистом Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π₯ΠΎΡ‚ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» комплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅ΠΉ. Они ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ любого возраста. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² качСствС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ поясницС?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидишь β€” Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка физичСской активности β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ тонус ΠΈ становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” плоскостопиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ распрСдСляСтся Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π²Ρ€Π°Π»Π³ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ, остСохондроза ΠΈ сколиоза.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину?

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины зависит ΠΎΡ‚ гибкости ΠΈ упругости дисков, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку? Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ простой ΠΈ дСйствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая лСчСбная гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… появлСниС.

Для ΠΈΡ… выполнСния рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π·Π° своими ощущСниями: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° своС усмотрСниС. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 5-10 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ носом β€” Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² пустоС пространство, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° саму Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ притянитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² сторону.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. Из ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», снимаСт напряТСниС с поясницы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ β€” Β«ΠΏΠΎΠ·Π° кошки». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ) ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, расправляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ растягиваСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стола.

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Нагрузка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° (комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. β€” ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Π Π΅Π΄.), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ самым укрСпляя ΠΈΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдьмоС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«XΒ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° пятки, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьмоС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, носки тянитС Π½Π° сСбя. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для удобства выполнСния ΠΈ большСй эффСктивности этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Ссли ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Если Π½Π΅Ρ‚ β€” скрутитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСвятоС.

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

  1. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π±ΠΎΠΊ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² спинС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Из ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ гимнастику.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС, спСциалист Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π° Π’Ρ€ΡƒΡ…Π°Π½

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

4 упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины | Decathlon

Π£ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ симптом. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас комплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ избавят вас ΠΎΡ‚ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина?

Β«Π£ мСня спина Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚!Β» β€” вряд Π»ΠΈ срСди нас найдутся Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ произносил этих слов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ страдал ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области поясницы. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π» Π² спинС – Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ событиС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ это случаСтся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС?

Наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь подвСргаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ стрСссу. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС – мСханичСского происхоТдСния. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (мСТпозвонковая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°), остСоартрит (послС 40 Π»Π΅Ρ‚) ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз (Π² любом возрастС).

 Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя сидитС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π»Ρ‹ – рСзкая ΠΈ сильная боль Π² поясницС – Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя активности, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ двиТСниях.

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ нСдостаток физичСской активности (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ прСсса Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ тонус, сухоТилия становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ), ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, стрСсс. 

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – сСгодня ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π₯рупкая Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ нас особой Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° спина, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, β€” ΠΈ это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ срСдство ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ занятия спортом ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС? Развитая мускулатура спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ суставов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° сСбя – ΠΈ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ чувствуСтС давлСния, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ!

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π­Ρ‚ΠΈ простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

1) ВыполняйтС упраТнСния Π² комплСксС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс 4 Ρ€Π°Π·Π°. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2) ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 40 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² – 30 сСкунд.

3) Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ искривлСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСм состоянии, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° нашими инструкциями ΠΈ выполняйтС упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ бСзопасности: выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, – это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ спасСт Π²Π°ΡˆΡƒ спины ΠΎΡ‚ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°

Π₯ΠΎΠ΄ упраТнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для большСго удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: подъСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ бСзопасности: НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности слишком высоко. ΠœΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°

Π₯ΠΎΠ΄ упраТнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π¦Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, носок смотрит Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: прямая спина

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности: НС скругляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ! НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π₯ΠΎΠ΄ упраТнСния: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности: НС опускайтС Ρ‚Π°Π· слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком высоко. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π₯ΠΎΠ΄ упраТнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· – вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² линию. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. 

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ: Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ сразу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° носки, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ носом, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-60 сСкунд

РастяТка для спины послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° успСха! НСслучайно растяТка – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ – 2 упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. 3-минутная растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² тонус.

1. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ носочков

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности: Если растяТка слишком Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Π° для вас, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°, ахиллСсовы сухоТилия.

Π₯ΠΎΠ΄ упраТнСния: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ скругляйтС спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° расслаблСна. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сухоТилия Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°), постСпСнно тянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСбя (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС), Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка»

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ бСзопасности: БохраняйтС равновСсиС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π₯ΠΎΠ΄ упраТнСния: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· усилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° расслаблСны. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ шСю Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ спины, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 сСкунд.

РастяТка с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии – идСального Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Выполняя описанныС 4 упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ 2 упраТнСния ΠΏΠΎ растяТкС рСгулярно, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ – фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для укрСплСния ΠΈ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ – 2 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: вытягиваниС поясницы

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности: ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: поясница.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, зафиксируйтС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ сцСпляя ΠΈΡ…. Π’Π°Π· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ края Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно опуститС корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (опускайтС корпус Π½Π΅ дольшС 3-4 сСкунд). Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² линию. 

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ: Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ сразу, скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это упростит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС корпуса

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности: ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°, сухоТилия ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ зафиксированы Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π’Π°Π· подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ… напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 45 сСкунд.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² вашСм распоряТСнии – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС!

Π’ΠΎΠΏ-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² нашС врСмя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² основном сниТСниСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ активности. ΠžΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка ΠΈΠ»ΠΈ появляСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ хроничСскиС заболСвания.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сильной ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, исправит осанку, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄)

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ статико-Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· отягощСний, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСбыстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-20 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ для спины:

1. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† + Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинитС вмСстС ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу, носки опуститС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² скрСстной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ подъСмС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВсСго Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ для сСбя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈ быстрых ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС Π±Π΅Π· Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π° – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (3 двиТСния = 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅).

2. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, кисти сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, спина прямая, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ (сохранитС располоТСниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ пСрСноситС ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ фиксировано. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ поясницы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, снизится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. ГипСрэкстСнзия с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямитС ΠΈ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сцСпив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. Для гипСрэкстСнзии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ стопы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнитС максимума ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· рСзкости Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: РазмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° + развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΈ сомкнитС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ: ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ свСдитС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности нСвысоко. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упрощСния – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оставив ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ корпусС Сдиная линия, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ пСрСнСситС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сдСлайтС тягу. Π­Ρ‚ΠΎ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. «Русалка»

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² струнку, размСститС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ягодицы Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ· этого полоТСния протянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НаклонитС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт спину ΠΈ ΠΊΠΎΡ€, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вытягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄)

Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ эффСктивныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π°: Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, это повысит силу с Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку ΠΈ снимСт боль. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ двиТСния Π½Π° вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ занятия – Π² упраТнСниях Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС выполнСния.

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСбыстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-20 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ провисайтС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ для акцСнтирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мускулатурС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² стойкС стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° опускайтС конСчности.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 13-15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 13-15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅.

2. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· + Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π’Π°Π· поднят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямлСны, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляСт Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ собакС ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· сдСлайтС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ помСняйтС сторону. Нагрузка высокая, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ утяТСлСний.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π±Π΅Π· подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² струнку всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ зафиксируйтС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ поясницы считаСтся достаточно слоТным, Π½ΠΎ эффСктивным.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сосрСдоточив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ГипСрэкстСнзия с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги сомкнуты вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стоп ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ повСрхности. МСдлСнно Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ расправляйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сильно высоко, насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ распрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ пятки , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° линия Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи Π΄ΠΎ стоп. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ провисайтС ягодицами. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. УкрСпляСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, укрСпляя ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ постСпСнно услоТняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ягодицами ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, ΠΎΠ±Π΅ стопы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ повСрхности. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ снова Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулатуру прСсса.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°:

УпраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Π£ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния. БСгодня Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈ Π² России ΠΉΠΎΠ³Π° ассоциируСтся с ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Индии. Однако прСдставитСли ΡΠΎΠ·Π΅Ρ€Ρ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ слоТныС статичСскиС асаны.

Π’ любом случаС ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй Π΄ΠΎ голливудских Π·Π²Π΅Π·Π΄. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° основС йогичСских асан. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°. Из полоТСния стоя ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опускаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сгибаСтся грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, грудопоясничная ΠΈ поясничная.

3. Наклоны Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, начиная с шСи.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ладонь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стопы Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, направляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° пятку. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ максимально ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ВытягиваниС спины. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β». Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ладонями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». РастягиваниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Ноги тянутся Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ВсС асаны Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ занимались с инструктором ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

УпраТнСния для осанки ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ляйсан Π£Ρ‚ΡΡˆΠ΅Π²Π°

Π’ этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Один ΠΈΠ· минусов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, β€” Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ мСньшС двигаСмся, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ выбираСмся Π² спортзал, большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, принимая ΠΏΡ€ΠΈ этом самыС замысловатыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° прямо ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ? НС спорим, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго это Π½Π΅ отраТаСтся Π½Π° качСствС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины, ΠΊ соТалСнию, влияСт. 

Если упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ. А зря: ровная красивая спина β€” это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ нас Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ попросили спортсмСнку ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ляйсан Π£Ρ‚ΡΡˆΠ΅Π²Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Π‘ΠΏΠΎΠΉΠ»Π΅Ρ€: ΠΈΡ… всС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря (Ρƒ Ляйсан ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΡƒΠΆΠ° Павла Π’ΠΎΠ»ΠΈ YouTube-ΠΊΠ°Π½Π°Π», посвящСнный домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ оправдания «я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² Π·Π°Π»Β» ΠΈ Β«Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ» Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ваша спина скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо.  

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

ИдСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для укрСплСния осанки, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Для выполнСния упраТнСния понадобится устойчивый стул. ЛоТимся Π½Π° стул Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ спинку стула сзади. Ноги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π½Π°Π΄ пятками. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° спокойно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° стулС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Для этого упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобится ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ стараСмся Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ шСю, стоим Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ прямо. Π—Π° это врСмя Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги Π½Π° мСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ВстаСм прямо ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Для поддСрТания Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спины Π½Π°ΠΌ потрСбуСтся длинная ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Π°.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом свСдСны, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подтянут. ШСя Π½Π΅ напрягаСтся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ даст ваш ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ стСнС пятки, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясницу, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ШСя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ касаСтся стСны. ВытягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ касались стСны. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΊ стСнС ΠΈ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСсс. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ стСны Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, упираСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка присаТиваСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° стул. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, спина прямая. Нагрузку Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя наши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Позвонок Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся ΠΎΡ‚ стСны Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вытягиваСт вас, расслабляСт ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ осанкС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π•Ρ‰Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.  

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВСроятно, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ располагаСтся ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мускулов β€” Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ мускулы, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Ρƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ получаСтся Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² своСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вносит ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ. БСгодня ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сСрСдины спины Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² справСдливости этих слов, достаточно ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ «Олимпии», ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ сразу замСтят дисбаланс срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ составляло Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠšΠ°Ρ‚Ρ‚Π»Π΅Ρ€ понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСму Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ шансов Π½Π° успСх.
Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ Π² 2006 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ взошСл Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΡŒΠ΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π°Π»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ находится Π² расслаблСнном состоянии, спина Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но стоит Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ бицСпс сзади», ΠΊΠ°ΠΊ всС Π΅Π³ΠΎ ошибки становятся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для простого Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя сокращСния мускулов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии β€” ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС мускулы этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ достаточно просто, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ всС оказываСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС.

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставляСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Но Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС врСмя Π½Π° поиск эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. БСгодня Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрСдины спины Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния смогут ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дисбаланса ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины.

Вяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрСдины спины


Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ срСдним ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ спины, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ мускул ΠΈ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ тросу Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ рукоятку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π² основном для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… тяг. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСниС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВянитС рукоятку ΠΊ солнСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния слСдуСт максимально ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Когда рукоятка окаТСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ солнСчного сплСтСния, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ возвращаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².



Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов скСлСта Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ состояния зависит самочувствиС, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Он слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, участвуСт Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… двиТСниях. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ стоитС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ испытываСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. БидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ, поэтому появлСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго бСспокоит офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Если это происходит, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. БСспокоят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ хроничСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, рассСянноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кровоснабТСния.

Π­Ρ‚ΠΈ состояния Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины. А Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. РСгулярно выполняя эти упраТнСния, Π²Ρ‹ снизитС риск смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ посСщаСтС спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, выполняйтС комплСкс для спины ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.



Вяга ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. К тросу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку. ВыполняйтС тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом Π²Ρ‹ вСроятно Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнно ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Π²Ρ‹ чувствовали растяТСниС ΠΈ сокращСниС мускулов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина стала Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΡƒΠ»ΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ отсутствуСт, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сдСлали Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ощущСния Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас ΠΈ Π΅Π³ΠΎ придСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. НачинайтС с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Для этого сдСлайтС нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снизитС риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс растяТкой. УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сидя. Они Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку:

  • ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°;
  • растяТка поясницы β€” лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

3. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ состояниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Наклоны с гантСлями ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ силовыС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· контроля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ силовым упраТнСниям постСпСнно.

4. Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрСдины спины тягой Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ


ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для прорисовки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины Π»ΠΈΠ±ΠΎ для увСличСния Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. Однако для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° срСдних Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ этих мускулов раскрываСтся вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ воздСйствуСт ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ мускулы, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ прСдназначаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрСдины спины Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся β€” опрСдСлСнная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ отличная координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π—Π° рукоятку слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски Ρƒ самых Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°Π΅Π². ИмСнно благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпсы, брахиалис ΠΈ брахирадиалис.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ тянитС рукоятку максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВСроятно, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Но постСпСнно суставы ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт сразу послС возвращСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС допускайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСкрСтС этого упраТнСния. Никогда Π½Π΅ бросайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ.

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ослабит напряТСниС Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ самочувствиС ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Он унивСрсалСн, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ создаСт риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ допуская Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая Π΅Π³ΠΎ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ соСдинитС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ раскройтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая корпус, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° спину, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.



Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ сСрСдины спины


Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ снаряд бСрСтся практичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ВянитС снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы. ПослС этого ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСсьма Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈ Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. НапримСр, сам Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ использовал Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивный снаряд вСсом 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивных способах ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ сСрСдины спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° спины – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?
  • 2 ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, вСс
  • 3 УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины 3. 1 Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  • 3.2 Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу ΠΈΠ· полоТСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • 3.3 Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • 3.4 ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины


ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ



ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ максимальная. Π­Ρ‚ΠΎ связано со ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСмов ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ быстрым Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π½Π΅ смоТСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ бСрСмСнности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСм ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.


УпраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ противопоказаниями для выполнСния гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° отслоСния ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹;
  • кровотСчСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°;
  • Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ослоТнСния бСрСмСнности (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, протСинурия, судороги ΠΈ Ρ‚. Π΄.).


Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ослоТнСния бСрСмСнности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим самочувствиСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС.

Π‘Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΈ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

Iron Health

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прокачСнная спина ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Однако красивая спина Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для профСссионалов, Π½ΠΎ ΠΈ для любого ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сСбя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрСдины спины, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΌΠ°Π»ΠΎ: Ссли срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, успСха Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относятся ΠΊ сСрСдинС спины? К Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области относятся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большая ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ прСдопрСдСляСт Π²ΠΈΠ΄ спины, Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСпарациСй. ВспомнитС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° Ятса ΠΈ Π ΠΎΠ½ΠΈ КолСмана – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ² прорисованности ΠΈ массивности всСх областСй спины.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сСрСдины спины Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ воздСйствовали Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, просто Π½Π΅ сущСствуСт. Π—Π°Ρ‚ΠΎ сущСствуСт большоС количСство тонкостСй, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, находящиСся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития сСрСдины спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих являСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π²ΠΎ всСх Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ практичСски ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии этих ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сСрСдины спины. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° осущСствима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСмо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько мСньшС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ просто-напросто Π½Π΅ смоТСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бицСпс. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяги Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ принСсут.

КакиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСрСдину спины ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь упраТнСниями со свободными вСсами Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² здСсь – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако, нСсмотря Π½Π° это, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со свободных вСсов.

Вяга Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины – Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. АкцСнт Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования изомСтричСской ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 чистых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π’-тяг. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, навСсив Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ лишь Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.

Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяг обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вашСго ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НС разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ максимально сильно сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ сСрСдины спины. Однако 90% Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сводя Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всС Π΅Π³ΠΎ прСимущСства.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС, Π° спину слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тяги Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² количСствС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

О Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ статичной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС изомСтричСской ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ максимального продлСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Для обСспСчСния Π΅Ρ‰Π΅ большСго ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ 1-2 сСкундныС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-12 сСкунд, выполняя статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° совокупном ростС массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины.

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

МоТно вынСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° спину. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с выполнСния тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Если сСрСдина спины являСтся Ρƒ вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠΌ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСмо ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ВсСго ΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρƒ вас Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8-9 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: β€œΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрСдины спины посрСдствам тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя”

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ практичСски всСх нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся остСохондроз. Если воврСмя Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° дискомфорт ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стадии, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ прострСлы Π² спинС.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим строСниС самого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь ΠΎΠ½ являСтся нСсущим элСмСнтом нашСго скСлСта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сравним Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ остСохондроз.

Π’ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ сущСствуСт 4 основных элСмСнта:

1. НСрвы ΠΈ сам спинной ΠΌΠΎΠ·Π³.

2. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

3. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ (с ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ отростками).

4. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ элСмСнтов, страдаСт вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС всСгда Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² патологичСский процСсс всС эти 4 элСмСнта.

Π—Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ остСохондроз появляСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°Π±Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ Π½Π΅ ослаблСны, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Благодаря этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слуТит Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдотвращаСтся быстрая ΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свой тонус, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнно ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сначала осСданиС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим процСссом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ процСсса. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ процСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стадиях.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ максимально эффСктивно.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ?

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт систСматичСски ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

ИзмСнСниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° начинаСтся с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ повсСднСвных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. Всё это Π² совокупности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, осанка, сидСниС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВсС ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ способны Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

3 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком! ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ самого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ всСх ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связки ΠΈ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΡ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо! ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ риски развития остСохондроза ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ всС СстСствСнныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния ΠΈ утомляСмости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ связок.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это СдинствСнная ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π½Π΅Π³ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ просто Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: тонус, силу, ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь), Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ каркас. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НиТС прСдставлСны упраТнСния для укрСплСния всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

МассаТ. Для укрСплСния ΠΈ поддСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ курсы массаТа спины ΠΈ шСи Π² 5-10 сСансов. Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ самомассаТ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ поступаСт Π² наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎ всСм тканям, поэтому ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ съСли (Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹). Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ токсины ΠΈ «пустыС» вСщСства. Но Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сбалансировано ΠΏΠΎ всСм Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ (Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ), Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ микроэлСмСнтам, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ со всСми ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ тканями ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнными ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ², консСрвантов ΠΈ краситСлСй. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Для закрСплСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСны вопросы укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ снятия напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…:

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ныряйтС – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ортопСдичСскиС ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ корсСты.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΠΈ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: шиповник, рябина ΠΈ Π±ΠΎΡΡ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈΠΊ.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² дСтском возрастС

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² дСтском возрастС. НСкоторыС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ своих Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для взрослых. Но слабому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π›Π€Πš для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТку. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. НачинайтС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, постСпСнно увСличивая врСмя провисания.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ интСрСсны для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ гимнастичСским ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ мСньшС устаСт, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ часами ΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Если ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСнопластовыС Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄:Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ – Π² ΠΏΡ€ΡƒΠ΄Ρƒ, Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π² бассСйнС.


УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ спины β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ области ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ИмСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спинС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ конусообразный Π²ΠΈΠ΄, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличивая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суТая Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ любой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, стараСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большиС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ настоящСС спасСниС для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ
  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ

УпраТнСния с отягощСниями[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рычаТная тяга
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины: 5f_media β€” LiveJournal

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидим, нСдостаточно двигаСмся, часто носим сумку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ наша спина подвСргаСтся большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ тонуса для поддСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² порядкС

БСгодня вмСстС с ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ВСрритория ЀитнСса разбираСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, обрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

АлСксандра ΠšΡƒΡˆΠΊΠ΅Π²ΠΈΡ‡ β€” ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ инструктор Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ЀитнСса Π½Π° Братиславской

1. ГипСрэкстСнзия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сгибатСли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ГипСрэкстСнзия выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° римский стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. Π’ качСствС нСбольшого утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. ВыпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

2. Бтановая тяга

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния задСйствована большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€.

Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ·, практичСски касаясь Π½ΠΎΠ³. Дойдя Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Вяга выполняСтся стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π₯Π²Π°Ρ‚ β€” свСрху, Π² 1,5-2 Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

4. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² процСссС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Активно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, шСи ΠΈ прСсса.

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 подъСмов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности. ВсСго β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. Планка

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ стойки β€” Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ согнутых Π² локтях. ВыпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас Π² соцсСтях β€” это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: растяТка ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ЀизичСскиС упраТнСния β€” ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ. АктивныС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² дисковоС пространство, суставы ΠΈ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ спины. РСгулярныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… эпизодов Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины?

УпраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ устанут.
  2. РастяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Аэробика с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия: постоянныС упраТнСния с использованиСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВсС эти упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Выполняя упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ СстСствСнно ΠΈ Π½Π΅ задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅; Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя напряТСния ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя расслаблСния.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для людСй с симптомами Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… состояниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НЕ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ боль. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ боль, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния: растяТка спины

1. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: ЛягтС Π½Π° спину, начиная с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ согнутых. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. УдСрТивая ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

2. ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ колСнями. согнутый. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ остороТно потянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ощущаСтся Π² поясницС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сторона. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

3.Piriformis Stretch: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ скручивайтС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

4. РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ пояс Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ потянитС пятку ΠΊ ягодицС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ 20 сСкунд Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

5. РастяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, пятка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго растяТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

УпраТнСния: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, потянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ стола, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии ΠΈ ягодицы.МСдлСнно опуститС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сТатиС: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² колСнях ΠΈ соТмитС ягодицы вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.МСдлСнно ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, отрывая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ чСрСдуя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° расстоянии 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ стСны. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Β½ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ссылки

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Mayfield Brain & Spine ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 800-325-7787 ΠΈΠ»ΠΈ 513-221-1100.


ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ> 1. 2017 ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€
> Π›ΠΈΠ·Π° КливлСнд, PT, Mayfield Clinic, Π¦ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ½Π½Π°Ρ‚ΠΈ, Огайо

Mayfield Certified Health Info ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² написаны ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Mayfield Clinic. Π­Ρ‚Π° информация Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ вашСго поставщика мСдицинских услуг.


10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

По словам исслСдоватСлСй, упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния.

НиТС ΠΌΡ‹ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² поясницС:

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, которая являСтся большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ягодиц.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² присСданиях.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ силы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния моста:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, оставив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, снимая напряТСниС ΠΈ боль.

Для выполнСния растяТки ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ приТимая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка поясницы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, остороТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5–10 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ втягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится спСрСди ΠΈ сбоку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, стабилизируя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π° втягивания:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • РаспрямитС спину ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, наращивая Π΄ΠΎ 30.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ отводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь слСгка согнутой.
  • ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 18 дюймов, сохраняя Π΅Π΅ прямой ΠΈ вытянутой.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, приподняв Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сильнСС ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку кошки:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми ΠΈ плоскими Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 дюймов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт поясницу.

Для выполнСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​вправо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» высоким.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ устойчивости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС.ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΈ частичныС Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ сСрдцСвину.

Для выполнСния частичных сгибаний:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, удСрТивая шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с болями Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отвСтствСнными.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины усиливаСт боль, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

По словам исслСдоватСлСй, упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния.

НиТС ΠΌΡ‹ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² поясницС:

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, которая являСтся большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ягодиц. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² присСданиях.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ силы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния моста:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, оставив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, снимая напряТСниС ΠΈ боль.

Для выполнСния растяТки ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ приТимая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка поясницы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, остороТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5–10 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ втягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится спСрСди ΠΈ сбоку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, стабилизируя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π° втягивания:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • РаспрямитС спину ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, наращивая Π΄ΠΎ 30.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ отводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь слСгка согнутой.
  • ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 18 дюймов, сохраняя Π΅Π΅ прямой ΠΈ вытянутой.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, приподняв Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сильнСС ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку кошки:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми ΠΈ плоскими Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 дюймов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт поясницу.

Для выполнСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​вправо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» высоким.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ устойчивости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС. ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΈ частичныС Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ сСрдцСвину.

Для выполнСния частичных сгибаний:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, удСрТивая шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с болями Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отвСтствСнными.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины усиливаСт боль, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

По словам исслСдоватСлСй, упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния.

НиТС ΠΌΡ‹ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² поясницС:

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, которая являСтся большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ягодиц. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² присСданиях.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ силы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния моста:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, оставив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, снимая напряТСниС ΠΈ боль.

Для выполнСния растяТки ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ приТимая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка поясницы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, остороТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5–10 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ втягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится спСрСди ΠΈ сбоку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, стабилизируя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π° втягивания:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • РаспрямитС спину ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, наращивая Π΄ΠΎ 30.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ отводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь слСгка согнутой.
  • ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 18 дюймов, сохраняя Π΅Π΅ прямой ΠΈ вытянутой.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, приподняв Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сильнСС ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку кошки:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми ΠΈ плоскими Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 дюймов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт поясницу.

Для выполнСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​вправо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» высоким.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ устойчивости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС. ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΈ частичныС Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ сСрдцСвину.

Для выполнСния частичных сгибаний:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, удСрТивая шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с болями Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отвСтствСнными.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины усиливаСт боль, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

По словам исслСдоватСлСй, упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс заТивлСния.

НиТС ΠΌΡ‹ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² поясницС:

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, которая являСтся большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ягодиц. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² присСданиях.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ силы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния моста:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, оставив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, снимая напряТСниС ΠΈ боль.

Для выполнСния растяТки ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ приТимая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка поясницы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, остороТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5–10 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ втягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится спСрСди ΠΈ сбоку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, стабилизируя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Для выполнСния ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π° втягивания:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • РаспрямитС спину ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, наращивая Π΄ΠΎ 30.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ отводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь слСгка согнутой.
  • ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 18 дюймов, сохраняя Π΅Π΅ прямой ΠΈ вытянутой.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, приподняв Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сильнСС ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку кошки:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°:

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми ΠΈ плоскими Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 6 дюймов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт поясницу.

Для выполнСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сидя:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​вправо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» высоким.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны 3-5 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ устойчивости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС. ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΈ частичныС Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ сСрдцСвину.

Для выполнСния частичных сгибаний:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, удСрТивая шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с болями Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отвСтствСнными.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины усиливаСт боль, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°

17 сСн Π•ΡΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π² 08:17 ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Π£ΠΎΡ€Π½Π΅Ρ€ Π₯Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈΠΊ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ

Π’ связи с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ 29 сСнтября Π”Π½Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса сСмьи Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ для вас ΠΈ вашСй сСмьи. Один ΠΈΠ· способов β€” ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° растяТкС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ спины. Π’ΠΎΡ‚ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ со спСциалистом ΠΏΠΎ фитнСсу, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.БСсСда с экспСртом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ способы ΠΈΡ… достиТСния.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ спину». Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ шСи ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, снимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ давлСния с вашСго Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины аэробными упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ растяТки , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-Ρ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осознаниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ расслаблСнныС, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ растягиваСтС. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подпрыгивания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины

Клиника Майо Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти сСмь растяТСк Π² свой распорядок дня β€” ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€” для эффСктивного прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

  • РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС растяТку, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка поясницы: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π² поясницС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю расслаблСнными, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы напряТСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.
  • РастяТка кошки: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с плоской спины, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ втянитС прСсс. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ поясницС ΠΈ прСссу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка поясницы сидя: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ спинку стула, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ стула, выпрямитС спину ΠΈ напрягитС прСсс.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Mile High для лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

МногиС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ боль Π² спинС Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины. Однако, Ссли ваш дискомфорт ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, посСтитС Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Mile High. ΠœΡ‹ обслуТиваСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Ρ‹ Π‘Ρ€ΡƒΠΌΡ„ΠΈΠ»Π΄ ΠΈ ВСстминстСр высококачСствСнными ΠΈ эффСктивными срСдствами лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΠΎΠ»Ρ‹ стСроидами, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ установкС скобок ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши вопросы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… лСчСния Π²ΠΎ врСмя бСсплатной ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ (720) 507-0080.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины

КакиС упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с болью Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ β€” Π² любом случаС упраТнСния ΠΈ растяТка ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ спины.

Π­Ρ‚ΠΈ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТСк ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ мост.

Наклон Ρ‚Π°Π·Π°

НазначСниС: Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ растяТки поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ распрямитС поясницу.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, удСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 5 сСкунд.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ я наклоняю Ρ‚Π°Π·?

  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† β€” Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сТимаСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Наклоны Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЦСль: Для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ остороТно втянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π·.
  7. Вытянув ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 3-5 Ρ€Π°Π·.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ растяТСк ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ЦСль: Для увСличСния подвиТности (способности Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»).
  2. Бокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд. Π’Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² поясницС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  4. БТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π”ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ствола продСмонстрирован Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

НазначСниС: Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ напряТСния Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поясницС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

ΠœΠΎΡΡ‚

ЦСль: Для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мост:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ягодицы (ягодицы) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мост» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

Как эти упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ боль Π² поясницС?

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТСк ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Допустим, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с болью Π² спинС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ подняли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ваша спина Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² саду вСсь дСнь.Π’Π°ΡˆΠ° боль нСдостаточно сильна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ; ЀактичСски, боль Π² спинС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят сами ΠΏΠΎ сСбС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль. Но ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, эти простыС упраТнСния ΠΈ растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас сСйчас Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, вСроятно, ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” ΠΈ, вСроятно, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вас снова. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь упраТнСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ поясницу, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда эти области ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, способствуя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ осанкС.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС?

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для спины ΠΈ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ встаСтС. Но сначала ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΈΠ»ΠΈ любой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ физичСской активности. .

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы (ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.), НСмСдлСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ боль ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ спондилолистСз), Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ стоит слишком сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠ° поясница ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, упраТнСния ΠΈ растяТка ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *