Упражнения для ног дома: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тренировка ног — всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать

Разминка перед тренировкой ног

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией. 

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

• классические — спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
• глубокие — начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
• «стульчик у стены» — прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
• с узким расположением стоп — спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки — вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
• «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) — удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
• «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) — стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
• используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) — стойка прямая, ноги — на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести — гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра — в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет — немедленно прекратите выполнять упражнение

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

• эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
• лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
• амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
• спортивный жгут, имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

• поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
• поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
• бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Интересное статическое упражнение

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

• Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
• Этот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройнымиВставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
• Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
• Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой — медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
• Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
• Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх — от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Упражнения на трицепс для девушек дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Читайте также

Упражнения для пресса: эффективный комплекс для женщин

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом.

Читайте также: Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Читайте также

Как накачать грудные мышцы дома

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Читайте также

Как накачать спину дома?

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Читайте также

Как накачать плечи

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

15 тренировок на ногах в домашних условиях: с отягощениями и без них

Создано для Greatist экспертами Healthline. Читать дальше

Если тренажерный зал не подходит, не позволяйте нехватке оборудования или свободного места удерживать вас от хорошей тренировки ног. Поддержание сильных мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, и выпустить те танцевальные движения-убийцы, которые вы демонстрировали на Клубном Карантине.

Если у вас есть полноценный домашний тренажерный зал, несколько гирь для игр или просто комната и тренировочный мат, вы можете запрограммировать свой собственный «Leg Day: Home Edition».”

С помощью Мэтью Форзаглии, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих подпрограммах вы найдете несколько основных движений — в том числе приседания, тяги и выпады — с вариациями. Forzaglia отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для хорошо округленной тренировки ног.

Поскольку мы не двигаемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях.Сложные упражнения работают одновременно с несколькими мышцами, что экономит время и сжигает больше калорий.

Объединяя веса, полосы сопротивления и движения тела, вы можете развить силу и мобильность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения, ориентированные на ноги, два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц и продолжения наращивания сил. Вы можете настроить количество повторений и количество веса, используемого в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Forzaglia называет это тренировкой ног «любой объект», потому что, ну, вы можете использовать практически любой объект, который добавляет вес, не ставя под угрозу вашу форму.

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите суповые банки, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!

1. Приседания на кубке: 3 подхода по 12 повторений

Инструкции: Держа вес или предмет перед грудью, встаньте ногами за пределами ширины бедер.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь и сосредоточьтесь на бедрах, ломающихся ниже складок колена. Толкните каблуки, сожмите ягодицы (ваша добыча!) И встаньте на ноги.

Мышцы нацелены: Квадраты и ягодицы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Инструкции: Держите груз или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижно до тех пор, пока повторения не будут выполнены.

Сохраняя вес в правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой в спине.Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключать ноги.

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации ядра!)

3. Тяги румынские: 3 подхода по 12 повторений

Инструкции: Высокий рост с ногами под бедрами Держите гири обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).

Слегка согните колени, а затем прикрепите шарниры к бедрам. Держа сердечник включенным, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Мышцы нацелены: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро ​​и верхняя часть спины

4. Шаги: 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге

Инструкции: Найдите стул, скамью или ящик, которые вы можете наступить (первый шаг лестницы тоже может сработать, но будет немного коротким).

Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поместив его на коробку. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и шагните на коробку.Сохраняйте контроль, когда вы вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно ступить: встаньте на колени, сделайте правую ногу вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Мышцы нацелены: ягодиц и подколенных сухожилий (Ваши икры, сердцевина и мышцы нижней части спины также будут задействованы для поддержания правильной формы.)

5. Взвешенные тазобедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений

Инструкции: Ложь на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу.Вы должны быть в состоянии коснуться своих пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другие предметы перед бедрами.

Скрепите сердцевину, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не встанут в линию. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, сердцевина и наклоны

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.Кроме того, они отлично подходят для мобильности и стабильности.

1. Воздушные приседания или прыжки с трамплина: 3 подхода по 10 повторений

Инструкции: Встаньте, ноги рядом с шириной бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь и сосредоточьтесь на бедрах, ломающихся ниже складок колена. Нажмите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните назад — прыжок увеличивает интенсивность и сжигание калорий).

Мышцы нацелены: Квадраты, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и сердцевина

2. Бедренные перемычки: 3 подхода по 12 повторений

Инструкции: Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.Вы должны быть в состоянии коснуться своих пяток кончиками пальцев.

Скрепите сердцевину, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не встанут в линию. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, отводы бедра, сердцевина и косые стороны

3. Обратные выпады или прыжки выпада: 3 подхода по 10 повторений

Как: Начните стоять. Сделайте шаг левой ногой назад, выпрямив правую ногу, вертикальную правую голень и грудь вверх.Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение справа.

Для прыжкового прыжка быстро взорвитесь от дна, переключая ноги в воздух и управляя посадкой. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы с сердечно-сосудистой системой и стабильностью.

Мышцы нацелены: Четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сердцевина и мышцы бедра, стабилизирующие

4. Тяги для одной ноги: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Как: Начните с левой ноги посадили на пол.Прислонившись к бедрам, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и оттолкните правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи в одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и двигайте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышцы нацелены: Подколенные сухожилия, ягодицы, голеностопные суставы и ядро ​​

5. Пошаговые упражнения: 3 подхода по 15 повторений на каждой ноге

Инструкции: Если у вас есть скамейка или ящик для наступления, поднимите правую ногу и поместите ее на коробку.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и шагните на коробку. Сохраняйте контроль, когда вы вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно ступить: встаньте на колени, сделайте правую ногу вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Для этой тренировки вам нужна только полоса сопротивления. Тренировка с полосами сопротивления может быть особенно полезна, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько групп, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.

1. Ленточные выходы: 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге

Инструкции: Разместите ленту прямо под коленями. Присядь на корточки назад и держи грудь. Держа ноги за пределами бедер, сделайте шаг правой ногой назад и затем вернитесь. Повторите с левой стороны.

Pro tip: Лодыжку сопротивления можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но она должна быть выше лодыжки, если она выше.Размещение полосы сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колено и риск получения травмы.

Мышцы нацелены: ягодицы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и четверные мышцы

2. Ленточные воздушные приседания: 3 подхода по 12 повторений

Инструкции: Расположите бандаж прямо над коленями. Встаньте с ногами за пределами ширины бедра. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь и сосредоточьтесь на бедрах, ломающихся ниже складок колена. Толкните пятки, сожмите ягодицы и встаньте на ноги.

Мышцы нацелены: ягодицы, отводящие бедра и квадраты

3. Усиленная одноногая румынская тяга: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Как: Начните с левой ноги, посаженной на пол. Держите один конец полосы в правой руке и поместите ленту под левую ногу.

Шарнир на бедрах, с небольшим изгибом в левом колене, оттолкнуть правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и двигайте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро ​​

4. Изгиб колена тазобедренного сустава по ISO: 3 подхода по 15 повторений

Инструкции: Расположите бандаж прямо над коленями. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться своих пяток кончиками пальцев. Скрепите сердцевину, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не встанут в линию.

В верхней части моста вытяните колени назад и обратно. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, сердцевина и косые стороны

5. Разъемы для приземления: 3 набора по 12 повторений (чередующиеся стороны)

Инструкции: Встаньте, с полосой справа внизу твои колени. Вытяните колени, как будто вы выполняете прыжок на корточках, ставя ноги за пределы бедер. Отодвиньте бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Откиньте ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте до тех пор, пока повторения не будут завершены.

Мышцы нацелены: Ядро, ягодичные мышцы и телята

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4-6 недель для максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Используете ли вы взвешенные объекты, вес вашего тела или полосу сопротивления, эти упражнения могут помочь укрепить ваши силы и выносливость в ногах.Для достижения оптимального прироста ног попробуйте включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.

Также полезно зарегистрироваться у сертифицированного фитнес-профессионала, особенно если вы новичок в игре на силовые тренировки. Это может помочь вам убедиться, что вы делаете лучшие упражнения для вашего тела, уровня способностей и целей.

Упражнений для ног / Тренировки ног дома и в спортзале Параметры

упражнения для ног в домашних условиях

: 149

преимущества упражнений и как сделать Side Lunge с гантелями

мышц:	Подколенные сухожилия , Глютес
вспомогательных мышц:	Трапециус , Телята , Нижняя часть спины , Мышцы Teres , Сгибатели рук , Дельтоиды , Разгибатели рук , Четырехглавая мышца , Latissimus Dorsi
		требуется:	Рюкзак / Медицинский мяч / Гантель / Гиря
		уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила, Плиометрика, Кардио

преимущества упражнений и как делать качели с гирей преимущества упражнений и как сделать Lunge с штангой

мышц:	Телят
		требуется:	Штанга / EZ Штанга / Гантели (2) / Гири (2)
		необязательно:	Шаг
		фитнес-уровень:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем со штангой, сидя

мышц:	Телят
		требуется:	Штанга
		опционально:	Step, Стойка для приседаний / приседания, Workout Partner
		уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как сделать икроножный подъем со штангой, стоя преимущества упражнений и как сделать кудри с гантелями преимущества упражнений и как сделать Deadlift с штангой

мышц:	Трапециус , Дельтовидная мышца , Четырехглавая мышца , Подколенные сухожилия , Глютес
вспомогательных мышц:	Нижняя часть спины , Приводы , Трицепс , Сгибатели рук , Разгибатели рук , Большие грудные мышцы , Передняя часть Serratus
		требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / Стойка для приседаний
		уровень физической подготовки:	Hard
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

преимущества упражнений и как сделать движитель со штангой

мышц:	Дельтовидная мышца , Квадрицепс , Трапециус , Подколенные сухожилия , Глютес
вспомогательных мышц:	Разгибатели рук , Нижняя часть спины , Большая грудная клетка , Serratus Anterior , Приводы , Трицепс , Сгибатели рук
		требуется:	Гантели (2) / Гири (2)
		уровень физической подготовки:	Hard
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

преимущества упражнений и как делать двигатели с гантелями упражнения и как делать приседания со штангой преимущества упражнений и как сделать подъем ноги с мячом для упражнений

мышц:	Подколенные сухожилия , Глютес , Четырехглавая мышца
вспомогательных мышц:	Аддукторы , Телята , Трицепс , Serratus Anterior , Латиссимус Dorsi , Трапеция , Нижняя часть спины , Мышцы Teres , Дельтовидная мышца , Rectus Abdominis
		требуется:	EZ Штанга / Гантели (2) / Метлы / Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / Стойка для приседаний
		уровень физической подготовки:	Hard
		Тип упражнения:	Сила

упражнения и как делать приседания преимущества упражнений и как сделать Deadlift, Snatch Grip

мышц:	четырехглавых мышц
		требуется:	Сиденье / Стол, Workout Partner
		фитнес-уровень:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как сделать разгибание ног с партнером

мышц:	ягодиц , четырехглавой мышцы
вспомогательных мышц:	Подколенные сухожилия , Телята

.

тренировок на ногах в домашних условиях: без оборудования. Упражнения на ногах.

Мы все были там … просыпаясь, чувствуя себя немотивированными, уставшими и раздражительными. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что это упражнение придаст нам энергии и уверенности, которых мы жаждем каждый день, но сама мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас выбрасывать в окно цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начинать снова завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов выполнять упражнения для ног дома.Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или в автобусе или энергию, тащащуюся вокруг вонючей сумки с одеждой. Остановитесь, бросьте и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку веса тела.

Почему тренировки без снаряжения работают

Тренировки без снаряжения помогают нам настроиться на наш текущий уровень физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и подталкивать нужное количество. Подумайте об этом: при использовании гирь или больших машин легко увязнуть в том, как тяжелые вещи чувствуют и теряют правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще один большой плюс в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, так как это стабилизирует ваше тело.

Почему легко выполнять упражнения для ног дома

Работа дома устраняет все те бесконечные оправдания, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам ряд упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без снаряжения.Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией для их выполнения, решите, есть ли у вас больше энергии и сил утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня. Если у вас дома хаотично, сожмите некоторые из наших упражнений на ногу в офисе, в парке, или возьмите несколько друзей и отправляйтесь в путь с этими сообщниками.

Ключевые мышцы ног

Время говорить об анатомии! Большинство мышц в ноге длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая двигать нашим костям, чтобы мы могли приседать и выпрямлять наши сердца, в то время как меньшие помогают стабилизировать эти большие.

Четырехглавая мышца

Четыре мышцы (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus middleus) составляют четырехугольники, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают вытянуть ноги прямо.

• Rectus femoris : начинается с бедра и опускается до середины верхней части ноги, соединяясь назад в колене

• Vastus lateralis : начинается на бедре с наружной стороны четырехглавой мышцы и вставляется в колено

• Vastus medialis : начинается наполовину вверх по бедренной кости на внутренней части четырехглавой мышцы и соединяется назад в колене

• промежуточное звено : возникает от передней части бедра и сидит под rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (biceps femoris, semimembranosus и semitendinosus) находятся в задней части бедра.Они помогают согнуть колено и вытянуть бедро.

• Biceps femoris : нижняя внутренняя часть задней части бедра

• Semimembranosus : середина, боковая сторона бедра сзади

• Semitendinosus : средняя часть бедра в области бедра назад

Теленок

Теленок соединяется с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая его. Soleus, plantaris и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам этот отскок при беге).

• Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

• Soleus : нижняя, задняя часть ноги, которая идет от колена к пятке

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега и езды на велосипеде до катания на коньках наши ноги отвечают за то, чтобы мы могли передвигаться по городу. Они несут ответственность за то, что взяли нас на всевозможные приключения. Благодаря современным достижениям с характером «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью тех упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без каких-либо приспособлений.

По мере того, как вы укрепляете эти сильные, мощные ноги, принимаете ожоги, дрожь и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма важнее, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны быть трудными, но прекратите, если есть боль.

Выпады

Предназначены для ягодиц, подколенных сухожилий, четвероногих, икры, основной части тела и спины. ), с плечами назад и расслабленными и глазами прямо вперед, включите ядро ​​

Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют углы в 90 градусов.Держите переднее колено над лодыжкой, а другое колено не касаясь пола.

Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой, ведущей

Для более сложной задачи удерживайте вес (или проявите изобретательность с помощью бутылок с водой или консервы) по бокам.

Динамические приседания

Работает с ядром, квадроциклами, подколенными сухожилиями, ягодицами, нижней частью спины и брюшным прессом немного

Быстро опускайте бедра назад и вниз ниже параллели с коленями сзади, бедром и лодыжкой в ​​линию, чтобы колени не сжимались внутрь.

Вбивайте вес в пятки, чтобы взрывно подпрыгнуть вверх к центру и мягко приземлиться назад, чтобы начать. позиция

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, сделайте стандартный присед без прыжка.

Выпадение фигуристов

Тонизирует квадраты, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и наклоны

• Поставьте правую ногу позади левой, чтобы ноги пересекались на бедрах, и между каждой ногой должно быть расстояние. Пальцы ног задней ноги будут касаться земли.

• Приведите правую руку вперед, а левую руку позади

• . Переключая руки на импульс, прыгайте в стороны, шагая правой ногой вправо и пересекая левую ногу позади. правильный

• Повторите с другой стороны, удерживая ядро ​​включенным

Слишком большой скачок? Делайте то же движение, но без отскока.

3-угольный подъем теленка

Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, подошвенную и большеберцовую кость спереди

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам

• Поднимите пятки до шаров стопы, опустите до пола, повторите

• Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму с помощью стоп V-образная форма

• Поднимайте пятки до тех пор, пока на стопах не опустите до пола, повторите

8-минутную тренировку ног, чтобы выполнять дома

На этой 8-минутной тренировке ног мы собираемся сосредоточиться на подходах вместо повторений.Он будет атаковать все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четверки и икры — все сразу. Цель состоит в том, чтобы чувствовать ожог, осознавая при этом тело и форму.

Наденьте удобную обувь и одежду, накачайте мелодии, найдите таймер и приведите эти ноги в движение. Выполните следующие четыре упражнения в виде схемы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переключайтесь на следующее и делайте это в течение 30 секунд, пока все четыре упражнения не будут выполнены. Когда вы закончите последний, начните с первого снова, пока восемь минут не закончились.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «Старт»!

• выпады — 30 секунд

• прыжок с приседом — 30 секунд

• выпад конькобежцев — 30 секунд

• подъем телят — 30 секунд

Сделайте это и другие быстрые тренировки ног дома каждый день, отдыхая по крайней мере один день между ногами.

Хотите тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых домашних тренировок .

.

No related posts.