Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки. Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.
Растяжка на продольный шпагат: основные правила
В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:
- Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
- Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
- Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
- В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
- Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот
- Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
- Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
- Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.
Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.
Как сесть на продольный шпагат: упражнения
Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.
Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.
Упражнение 1
Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.
Упражнение 2
Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки.
Упражнение 3
Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в статичном положении.
То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.
Упражнение 4
Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.
Упражнение 5
Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.
Упражнение 6
Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.
Упражнение 7
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.
Упражнение 8
Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.
Упражнение 9
Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.
Упражнение 10
Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.
Правильный продольный шпагат: как выполнять
Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.
Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:
- Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
- Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
- Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.
Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.
Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.
Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.
Правильное выполнение продольного шпагата на видео
Для многих шпагат продольный – мечта раннего детства, которая вполне осуществима. И для того, чтобы овладеть такой техникой, нужно проявить немало усилий и запастись колоссальным терпением, ведь основной такого шпагата является хорошая растяжка. И из этой статьи вы узнаете, как подготовить свое тело к растяжке, и как сесть на продольный шпагат в домашних условиях без риска получить травму или растяжение связок.
Для того чтобы освоить шпагат продольный, нужно сначала ознакомиться с основными нюансами тренировок и узнать, как можно правильно развивать свою гибкость, если природа вас не наделила ею с рождения.
Неплохим навыком считается умение делать продольный шпагат. Для тех, кто не знает, что это такое, хотелось бы сказать, что это отличная демонстрация гибкости, растяжки, а также пластичности ног и бедер, в частности. И для того, чтобы освоить такой навык, человеку нужно тщательно работать над собой, регулярно совершенствуя свою растяжку.
Это умение осваивается неделями и даже месяцами, потому делать продольный шпагат без подготовки очень рискованно – возрастает риск растяжений и травм. Поэтому для освоения навыка нужна неспешность и обязательное знание правил безопасности. Ну, а если все же вы хотите знать, как быстро сесть на эффектный продольный шпагат, то готовьтесь уделять время упражнениям на растяжку каждый день. Только при условии регулярности занятий вы быстро овладеете данным навыком.
5 основных правил
Чтобы «с нуля» овладеть умением садиться на шпагат, обязательно знать и выполнять каждое из пяти основных правил:
- Растяжка для продольного шпагата выполняется в ходе комплексной подготовки тела и только после хорошего разогрева мышц. В качестве разогревающих могут быть любые упражнения с кардио нагрузкой, акцентирующей внимание на нижней части тела. Выполнение такой разминки должно занимать не менее 30 минут перед основным комплексом упражнений.
- Для того чтобы как можно быстрее овладеть навыком, старайтесь заниматься ежедневно. Оптимальным вариантом может стать программа, включающая 1 утреннюю и 1 вечернюю тренировку. Если же выбирать, какая из них более эффективная, то занятия с утра демонстрируют более высокую результативность.
- Большинство поз, которые способствуют тщательной растяжке – статические. Эффект от их выполнения значительно заметнее, чем от выполнения прочих упражнений для шпагата продольного. Для повышения этих показателей нужно постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, начиная с 30 секунд.
Для занятий с акцентом на овладении продольным шпагатом нужно одеваться теплее. Даже если в помещении довольно комфортно и без теплых вещей. Дело в том, что для хорошего результата потребуется хорошо разогреть тело, и утепленная одежда очень поможет в этом.- Выполняя комплекс упражнении на растяжку для продольного шпагата обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Выполняя те или иные движения, вы должны ощущать легкое, мягкое и безболезненное растяжение мышц. При возникновении болезненных ощущений вернитесь в исходное положение и попробуйте выполнить движение с меньшей амплитудой и нагрузкой. При дискомфорте следует прекратить упражнение и отложить его до следующей тренировки.
Для занятий с акцентом на овладении продольным шпагатом нужно одеваться теплее. Даже если в помещении довольно комфортно и без теплых вещей. Дело в том, что для хорошего результата потребуется хорошо разогреть тело, и утепленная одежда очень поможет в этом.Решившись освоить шпагат продольный, не стоит ставить перед собой конкретные сроки. Этот навык не любит спешки. Да и в целом, результат также зависит от ваших физиологических возможностей. Некоторым удается быстрее освоить шпагат, другим на это требуется немного больше времени. В любом случае основными составляющими эффектного навыка являются регулярность и хорошая растяжка на шпагат, как научиться делать которую мы расскажем далее.
Подготовка тела
Перед тренировкой, включающей основные упражнения, нужно хорошенько «размять» тело. Позволит это сделать растяжка. Она включает несколько эффективных упражнений:
- Выпады баллистические. Это практически те же выпады, которые практикуют спортсмены в тренажерных и спортивных залах. Однако их особенность заключается в том, чтобы в нижней точке нужно задерживаться на несколько секунд, пружинистыми движениями пытаясь растянуть мышцы внутренней и задней части бедер.
- Выпад с наклоном торса. Сделайте правой ногой вперед выпад, поставив сзади на колено левую. Затем выпрямите правую ногу из выпада вперед, опираясь на правую пятку, а сзади – на колено и носок левой ноги. Сделайте наклон корпусом вперед, чтобы положить грудь на переднюю часть бедра. Одновременно скользите руками вперед, не прогибаясь в спине. Потянувшись хорошо до появления напряжения мышц в зоне бедер, ягодиц и спины, вернитесь в исходную позицию. Повторите для каждой ноги по 10-15 наклонов.
- Подъемы ног с наклоном. Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая устойчивая поверхность, на которую можно было бы поставить ногу для растяжения. Вполне подойдет опора 60-80 см высотой. Стоя на расстоянии 70-100 см от опоры, одну ногу поставьте на ее поверхность так, чтобы стопа стала полностью. Сделайте плавный наклон бедру, ощутив, как напряглись мышцы задней стороны бедра. Задержавшись в этой точке, вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 наклонов к одной ноге, поменяйте ее и снова осуществите те же действия.
- Присед у «станка». В качестве станка можно использовать ту же опору, что и в предыдущем случае. Расположив стопу поставленной на опору ноги, попробуйте сделать неспешный присед до появления первых дискомфортных ощущений и плавно вернитесь в и.п. В неспешном ритме следует совершить 10-15 повторений. Это упражнение идеально для проработки мышц ног, однако, осваивать его нужно очень осторожно, так как имеет риск растяжений связок и травм.
- Бабочка. Простое, знакомое многим со школы, упражнение на растяжку. Для его выполнения необходимо сесть на пол и подтянуть пятки согнутых в коленях ног к области паха, как можно ближе. Выпрямите спину и напрягите пресс. Руками обопритесь о колени и попробуйте прижать их к поверхности пола. Цель упражнения – добиваться, чтобы поверхность бедра и голени полностью лежали на полу.
- Наклоны верхней частью тела вперед из положения сидя на ягодицах на полу. Это упражнение позволяет развивать мышечный атлас спины, потому как его волокна тоже участвуют при растяжке и, соответственно, во время выполнения продольного шпагата. Начальная точка – сидя на полу с прямыми и вперед вытянутыми ногами. Разведите ноги на максимальное расстояние друг от друга и наклоняйте корпус, вытягивая руки вперед перед собой и не округляя спину. Для начинающих можно попробовать ладонями «скользить» по полу или «шагать пальцами», пытаясь достичь максимальной точки. После кратковременной задержке в верхней точке упражнения при отсутствии болезненных ощущений можно возвращаться в и.п., повторяя наклоны еще 10-15 раз.
- Наклоны корпусом к коленям. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из этой позиции выполняйте максимально возможные безболезненные наклоны корпуса сначала к одному колену, затем к другому (через возврат в исходную точку).
- Растяжение мышц вытянутой ноги. Для выполнения этого упражнения на растяжку необходимо лечь на спину и поднять одну ногу, стараясь положить переднюю часть бедра на живот и при этом не сгибать ногу в колене. Можно помогать себе руками, обхватив ими щиколотку ноги и мягко притягивая ее к себе. Минимальное время задержки с такой позиции — 30 секунд. Потом нужно поменять ноги местами. Рекомендуемое количество повторов для каждой – 10 раз.
Еще один разминочный комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который поможет освоить продольный шпагата, на видео.
В завершение – попытки освоить навык
После того, как выполнены эффективные упражнения разминочного комплекса, можно перейти к основной части тренировки – продольному шпагату. Чтобы попытка освоить данный навык увенчалась успехом, можно помочь себе, надев носки и выполняя шпагат на скользком участке пола.
Расположив ноги в позицию для шпагата, скользите по полу до достижения максимально глубокой точки. Не стоит первый раз переусердствовать и выполнять упражнение через боль. Достигнув нужной точки до появления напряжения мышц, возвращайтесь в исходную позицию. Повторите попытку снова через небольшую паузу.
Как можно увидеть, этот навык вполне осваиваемый. В этом вам помогут упражнения, как сесть на продольный шпагат. При регулярном их выполнении вместе с разминочным комплексом вы сможете достаточно быстро продемонстрировать свое умение садиться на шпагат.
Список главных упражнений для продольного шпагата с подробными фото. Правила растяжки и какая польза от продольного шпагата. Обучающее видео.
Многие с детства думали, как сесть на продольный шпагат, но даже при хорошей гибкости и без особых упражнений попытка сесть на шпагат не только рискованное дело, но и опасное, которое может повлечь за собой растяжку или надрыв мышц. Когда со временем всё-таки на шпагат получилось сесть, все увидят вашу гибкость и неплохую физическую подготовку. Ниже будет рассказано как быстрее приблизиться к заветной цели и пополнить ряды тех, кто уже умеет это делать.
Главные правила растяжки для продольного шпагата
♦ Растяжку необходимо проводить лишь после разогрева мышечных волокон. Выполните кардио нагрузку на выбор, уделив ей не менее 10 минут.
♦ Если есть желание быстро сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять растяжку дважды в день. Утром выполнять её тяжелее, но не менее эффективнее для общего дела. Вечерняя растяжка будет даваться намного легче, так как мышцы более гибкие и податливые.
♦ Все упражнения лучше всего выполнять используя статику без резких рывковых движений.
♦ Старайтесь задерживаться в одной позе не менее 20-30 секунд, со временем длительность можно увеличить до 60 секунд.
♦ Растягиваясь необходимо фокусировать ощущение на мышцах, доводя растяжку до лёгкого дискомфорта, исключая резких болевых ощущений.
♦ Если растяжка происходит в прохладном помещении, необходимо одеться потеплее, иначе разогретые мышцы быстро остынут, и растяжка будет даваться не только труднее, но и увеличиться риск получить травму.
♦ Выполняя упражнения для продольного шпагата, необходимо не позволять спине округляться, а держать её как можно ровнее. Если выполняется наклон и растяжка подколенных сухожилий, нужно тянуться к колену грудью, а не головой.
♦ Чтобы зафиксировать результат, следует попросить помочь измерить расстояние от пола до паха в момент максимального растяжения мышц или если получится выполнить измерения самому.
♦ Если забросить растяжку на несколько дней, необходим быть готовым, что результаты ухудшатся, ведь шпагат любит регулярность.
♦ Не нужно ставить конкретный срок, чтобы сесть на шпагат, у всех степень растяжения мышц разная. Одним хватит пару месяцев, другие «помучаются» не менее года.
Зачем садиться на продольный шпагат
С каждым годом мышцы становятся не таких упругие и в них образуются перекрёстные связи затрудняющие двигательные функции параллельных мышечных волокон. Дополнительно с возрастом мышечные ткани всё более связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, сокращая амплитуду движений и увеличивая риск получить травму.
В процессе растяжки мышц усиливается синтез смазочной жидкости в тканях, делая мышцы более эластичными. Данный эффект важен для тех видов спорта, где необходимы быстрое сокращение мышечных волокон, к примеру кроссфит, баскетбол, футбол.
Упражнения для продольного шпагата
Приведённый ниже список упражнений, решит проблему как быстро сесть на продольный шпагат и предполагает задержание в каждой позе не менее 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд.
Упражнения можно выполнять как в один, так и в несколько подходов. Равномерно растягиваются поочередно обе ноги, даже если шпагат на одну сторону даётся легче, а на другую тяжелее.
Освойте эти не сложные упражнения, и задача как сесть на шпагат будет лишь вопросом времени, сокращая расстояние до пола быстрыми темпами!
Рекомендуем Вам:
Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.
Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.
Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.
О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше.
Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения
Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:
- не задумываясь, взбегаете по лестнице;
- легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
- незаметно проходите несколько километров пешком.
Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:
- активизируется выработка смазочной жидкости;
- убирается жесткость в мышцах;
- разрушаются перекрестные связи;
- повышается энергоемкость мышечной ткани;
- уменьшается риск травматизма.
Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:
- подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
- кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
- крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
- вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.
Ограничения
Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.
Стоит воздержаться от тренировок при:
- наличии любых воспалительных процессов в организме;
- травмах мышц, переломах;
- повышенном давлении;
- возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.
Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.
Как часто и долго нужно растягиваться
По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.
И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.
Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.
Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.
По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.
В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.
Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.
Основные правила растяжки
- Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
- Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
- Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
- Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
- Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
- Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
- Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.
Разминка
Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.
С чего начать?
Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.
Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.
Хороши для разминки прыжки и приседания.
Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.
Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.
Комплекс упражнений
Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.
Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.
Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.
Выпад вперед (Виманасана)
Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.
Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.
Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)
Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.
Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.
Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.
Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.
Сидячий угол (Упавишта Конасана)
Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.
Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.
Поза бабочки (Баддха Конасана)
Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.
Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.
Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)
Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.
Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.
Типичные ошибки новичков
В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:
- относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
- усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
- отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
- нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.
К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.
В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.
Шпагат — это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.
Что такое шпагат
Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.
Основные виды
На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.
Поперечный
Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.
Продольный
Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.
Классический
Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.
Провесной или отрицательный
Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.
Горизонтальный
Направляется вдоль линии горизонта.
Вертикальный
Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.
Шпагат на руках
Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.
Полушпагат
Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.
За какое время можно сесть
Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.
Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.
После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.
Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.
Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.
Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.
Упражнения
Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.
Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:
- Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
- Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
- Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
- Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
- Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
- Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.
Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.
Продольный
Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:
- Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.
Наклоны с руками за спиной
- Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.
Наклоны к ноге
- Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.
Растяжка сухожилий
- Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.
Выпады
- Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.
Выпады с поднятием
- Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.
Растяжка стоя
- Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.
Планка боком
- Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.
Махи ногами
Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.
Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.
Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.
Поперечный
Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:
- Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.
Растяжение поверхности бёдер
- Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.
Растяжка передней поверхности
- Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу «лягушка». Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.
Поочередное разгибание
- Наклоны. Исходное положение — сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.
Наклоны
- Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.
Полушпагат спиной
- Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.
Приведение стопы
Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.
Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.
Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.
Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.
Как правильно приступить к занятиям по растяжке?
Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.
Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.
Общие правила и рекомендации для начинающих
Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.
Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:
- прыжки на скакалке;
- легкую пробежку;
- махи ногами;
- приседания либо выпады.
Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.
Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.
Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?
Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.
Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.
Подводящие упражнения
Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.
Упражнения на растяжку
Наклоны вперед
Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.
Растяжка квадрицепсов стоя
Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.
Третье упражнение
Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.
Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.
Четвертое упражнение
Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.
Тренировки на шпагат под руководством профессионала
Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.
Есть ли противопоказания?
Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.
Как питание влияет на результат тренировок?
Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.
Watch this video on YouTube
Подведение итогов
Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:
- быть терпеливыми;
- сосредотачиваться на результатах;
- верить в собственные силы;
- придерживаться правильного питания;
- подходить к тренировкам серьезно.
Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.
«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Кью
Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.
Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.
Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.
Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!
Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.
Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.
Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.
Хорошей растяжки вам:)
Упражнения на растяжку на шпагате
Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем сидеть в шпагате. Однако шпагат не только красив, но и чертовски полезен! Если вы можете сидеть на шпагате, это означает, что ваши связки растянуты, суставы не накапливают солевые отложения, и в мышцах нет недостатка силы. Это утверждение также действует в обратном направлении: если вы научитесь сидеть на веревочке, вы будете выводить соль из суставов, тренировать мышцы и растягивать мышцы и связки.Именно с целью оздоровления мы рекомендуем освоить упражнения по растяжению шпагата.
На шпагат при регулярных занятиях можно присесть несколько недель. С возрастом этот период может увеличиться до шести месяцев, потому что чем старше человек, тем менее гибким становится его тело. Однако есть нюанс: для 20-летних и 50-летних (при отсутствии болезней) организмов сидеть на шпагате одинаково сложно. Но до 20 лет это намного проще. Но не сдавайтесь, абсолютно в любом возрасте, шпагат — это достижимая цель, если нет противопоказаний:
- Травма спины;
- Высокое кровяное давление;
- трещины в костях, особенно в бедрах.
Новички должны быть заняты в течение дня, но при малейшем прогрессе занятия должны проводиться ежедневно. Ноги — это та часть тела для растяжки, которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сидеть на шпагате, упражнениям нужно уделять 4% своего времени, то есть — 1 час в день.
Перед тем, как приступить к упражнениям, вытяните ноги за шпагат, как следует. Для этого можно прыгать на скакалке, бегать, бегать с ногами, выпадами, растягивать тазобедренный сустав. Теперь вы можете начать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.
Комплекс упражнений
- «Бабочка» — садитесь на пол, колени — в сторону, ноги касаются друг друга, держась за руки руками, раздвигая колени руками. Мы сохраняем эту позицию с 20 до 60-х годов, затем возвращаемся к IP. Мы делаем 5 подходов, затем выполняем «обратную» бабочку, все то же самое, только колени оглядываются назад, ступни закрыты только сзади, а таз пытается опускаться на пол.
- Одно колено согнуто, нога касается внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги.Нас тянут к прямой ноге обеими руками, наша спина постоянно пытается выпрямиться и вытянуть вперед до пят. Мы делаем 5 повторений на ногу.
- IP — как в упражнении 2. Мы движемся не вперед, а вбок. Для этого рукой, противоположной прямой ноге, через верх мы подтягиваемся к носку прямой ноги, а туловище лежит на ноге вбок. Повторение: 5.
- Согни колено в спине, не садись на ногу! Мы движемся вперед к выпрямленной ноге.Повторение: 5.
- Мы вытягиваем ноги перед собой и вытягиваемся в носки обеими руками. Мы пытаемся лечь на ноги прямо спиной. Повторение: 10.
- Ноги расположены максимально широко, спина ровная. Идем сначала налево, потом на правую ногу, потом в центр. Сложно: мы протягиваем правую руку к правой ноге, левую руку к левой одновременно.
Это была предварительная подготовка и упорядочение связей.Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20–60 с, всегда пытаясь вытянуть спину внутрь, мы не опускаемся, а именно вперед. Теперь давайте начнем самое эффективное упражнение для шпагата — сам шпагат. Начнем с поперечного, потому что это сложнее.
Мы вытягиваем ноги как можно дальше друг от друга, Мы стараемся опустить таз как можно ниже, пока спина плоская. Первые 2 подхода создают прочность пола, в третий раз мы достигаем максимума и остаемся в этой позиции в течение 20 секунд.Четвертый и пятый подход называется «перешагни через себя», то есть — опустившись до предельной точки, мы начинаем ослабевать, прокачивая носки до пятки.
,Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжки в тренировках, не придавая им значения. Но это напрасно, растяжка мышц способна не только сделать мышцы эластичными, но и крепкими и подтянутыми.
Растяжение необходимо в любом возрасте, независимо от пола и выбранного типа нагрузки. Каждый может выполнять технику растяжения, особенно для этого практически нет ограничений по здоровью.Растяжение необходимо для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в будущем.
Сама по себе растяжка может даже укрепить мышцы, делая их рельефными и эластичными не хуже, чем силовые виды спорта. С напряжением мышцы испытывают много упражнений, наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.
Основные рекомендации для начинающих
Прежде всего нужно обратить внимание на разминку.Холодные мышцы легко могут быть травмированы, и тогда они будут восстанавливаться очень долго. Дайте разминке не менее 7 минут. Выполняйте легкие пробежки или простые приседания, прыжки, наклоны, вращение обруча, чтобы разогреть мышцы, только затем переходите к основным упражнениям.
Каждый может освоить следующие упражнения, главное, следовать технике и не задерживать дыхание.
Упражнения для плечевого пояса
Эта техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук.Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника выглядит следующим образом:
- Стоя, принимая устойчивую позу, держите тело неподвижно.
- Поднимаем руки, сажаем в стороны, удерживая их навес параллельно полу.
- Согните щетку, поднимая пальцы к потолку.
- Мы начинаем вытягивать мышцы рук в стороны на выдохе, как бы отталкивая стены. Мы сохраняем напряжение максимально вовремя и силами.
- После этого аккуратно опустите и расслабьте руки на несколько секунд.
Упражнения растягивают мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо над другим, чтобы не уменьшить нагрузку и не перегружать позвоночник. Выполнено так:
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой до уровня плеч.
- Одной рукой мы хватаем локоть противоположной руки и максимально вытягиваем его к груди, пока он выдыхает.
- В этом случае тело не выполняет поворот, и плечо не поднимается, мы ощущаем только растяжение плеча.
- Повторите упражнение на второй стороне. На каждую руку нужно выдерживать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.
Какие есть тренажеры для позвоночника — читайте на нашем сайте
Хотите научиться сидеть на шпагате? В этой статье мы расскажем вам, как это сделать!
При выполнении техники необходимо поддерживать ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперед. Выполнено следующим образом:
- Займите устойчивое положение стоя.
- Одна рука, согнутая в локте, поднята вверх, вторая ладонь сжала локоть, и на выдохе мы потянули его вниз, опустив до лопаток.
- Держим максимальную тягу, чувствуя трицепс плеча.
- Повторите упражнение для другой руки.
Упражнения для спины и туловища
С помощью этого динамического упражнения желательно запустить комплекс для туловища, он не только вытянет мышцы спины от шеи до копчика, но также укрепит пресс и расслабит позвонки.Техника выглядит так:
- Ноги по ширине таза, носки параллельны друг другу.
- Ингаляция: вершина вытянута вверх, спина плоская, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
- Выдох: мы опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая постепенно округлять каждую часть позвоночника, спускаемся вниз.
- В нижней точке мы опускаем руки и полностью расслабляемся на склоне, чувствуя растяжение мышц спины и каждого позвонка.
- Мы делаем глубокий вдох и медленно выдыхаем таким же образом.
- Выполнить от 3 до 7 поворотов.
Эта техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер. Выполнено следующим образом:
- Стопы ставят параллельно ширине бедер.
- Выдох: с максимально ровной спиной мы наклоняемся к бедрам.
- Если возможно, вам нужно обернуть пятки или голени руками.
- Усилиями рук притяните тело ближе к ногам, вытянув мышцы спины и бедер.
- Держите напряжение 3 минуты, затем расслабьтесь, положив живот на ноги.
Упражнения растягивают боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника исполнения:
- Мы принимаем устойчивое положение ног, держим тело прямо, таз неподвижен.
- Руки поднимаются параллельно друг другу.
- Ингаляция: ладони и верх вытянуты вверх.
- Выдох: делаем наклон тела от линии талии в одном направлении.
- Дыши: обратно в центр.
- Выдох: наклон в противоположном направлении.
- Выполните 15-20 уклонов в каждом направлении.
Упрощенный вид упражнений для подготовки к шпагату. Выполнено так:
- Стоя, мы делаем выпад одной ногой назад до пят, выпрямляя заднюю ногу в колене.
- Передняя нога согнута под прямым углом в колене, мы кладем руки на переднюю часть бедра или на пол.
- Начинаем подталкивать таз к полу, без пружин, чувствуя легкое растяжение, постепенно увеличивая нагрузку.
- Повторите на другую сторону.
Техника йоги, которая позволяет растянуть всю спину тела от пяток до макушки. Основное напряжение находится на задней поверхности бедер и ягодиц. Техника выглядит следующим образом:
- Принимаем положение лежачего упора, ладони под плечи, ступни располагаются по ширине таза.
- Выдох: поднимите таз вверх, толкая копчик как можно дальше в потолок.
- Грудная клетка и пятки подтянуты к полу, колени остаются прямыми.
- Постарайтесь отстоять положение как можно дольше, затем расслабьтесь, лежа на бедрах.
В этом варианте ведущая мышца подвергается наибольшей тяге
(внутренняя часть бедра). Выполнено так:
- Сидя на ягодицах, ноги прямо перед ним.
- Мы отворачиваем бедра как можно шире.
- Выдох: мы выполняем наклон тела вперед к полу, максимально вытягивая руки как можно дальше от нас самих.
- Проводим комфортное растяжение бедер 1-3 минуты.
- После того, как комплекс расслаблен, мы лежим несколько минут.
Вашему вниманию — видео эффективных растяжек для начинающих дома
Всегда начинайте растягивать мышцы сверху вниз на теле, сначала с верхней частью (шея, руки, плечи), затем вниз по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ногам.Постарайтесь не переусердствовать, почувствуйте тонкую линию, растяжка должна быть интенсивной, но не болезненной. Вам не нужно терпеть острую боль.
Заняв положение, максимально растянув мышцы, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и равномерно дышать, как бы «отключая» восприятие боли. Эта методика поможет быстро и безболезненно добиться результатов.
Добавьте фото).Могу ли я растянуть после родов? Шрамы не станут больше?
Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например, бодибилдеров, и тех, кто просто занимается физкультурой дома ради здоровья, им все равно
Хороший препарат, главное — не переусердствуйте с дозировкой, которая, кажется, была пару раз.
Привет. Я даже не знал, что есть такие препараты для похудения, и очень хорошо делать их в сиропах, таблетках, таблетках.
А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?
Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например, для бодибилдеров.
,Что такое продольное исследование?
Проекты исследований могут быть разделены на две основные категории: продольные и поперечные.
У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны, и какая категория вам подходит, будет зависеть от того, какие данные вы собираете, и какие идеи вам нужно почерпнуть из результатов.
Давайте посмотрим на продольные и поперечные исследования и когда они лучше всего подходят для бизнеса.
Что такое определение продольного исследования?
Продольное исследование происходит во многих точках касания в течение продолжительного периода времени.Они обычно носят наблюдательный характер. Под наблюдением мы подразумеваем, что создатели опроса не вмешиваются в вопросы испытуемых или респондентов.
Наиболее важным различием между продольными и поперечными исследованиями для наших целей является временная шкала. Вместо того, чтобы исследователь собирал данные по различным предметам для изучения одних и тех же переменных, одни и те же предметы опрашиваются несколько раз, в некоторых случаях в течение многих лет.
Многие медицинские исследования являются продольными, и в течение многих лет следуют те же 100 человек.Использование одних и тех же предметов в продольном исследовании позволяет получить измеримые изменения за определенный период времени.
Хотя продольные исследования популярны для медицинских и научных кругов, они могут принести большую пользу бизнесу.
С их помощью вы можете отслеживать и измерять различные темы:
- Тенденции рынка
- Узнаваемость бренда
- Отзывы о продукте
- Удовлетворенность клиентов
- Вовлеченность сотрудников
- и многое другое
Три вида продольных исследований
Существует три различных вида продольных исследований.Это:
В исследовании Panel будет участвовать репрезентативная выборка предметов, обычно получаемых через комиссионную компанию.
Напротив, исследование когорты наблюдает предметы, которые попадают в аналогичную группу или демографические на основе общих характеристик. Это может включать в себя регион, возраст или общий опыт.
Исследование обратного действия использует исторические данные, часто по сравнению с обновленными данными.
Что такое перекрестное исследование?
Исследование в поперечном сечении , отнюдь не близкое родственнику к продольному, предназначено для сравнения нескольких групп населения в один момент времени.Вместо того, чтобы собирать данные с течением времени по одной переменной, создается сечение, позволяющее исследователю видеть различия между подгруппами населения в нескольких категориях.
Примером может служить изучение преимуществ бега трусцой. В этом исследовании проводятся многочисленные измерения, такие как частота сердечных сокращений в покое, индекс массы тела и артериальное давление. Они будут приняты во всех группах разного уровня упражнений.
Исследователи собирают данные не от одного субъекта в течение нескольких лет, чтобы узнать о последствиях пробежки, а от многих субъектов только один раз.Это часто называют «снимком».
Продольные и поперечные исследования: преимущества и недостатки
Основным преимуществом для продольных исследований является способность показывать шаблоны переменной во времени. Это один из мощных способов узнать причинно-следственные связи. В зависимости от объема исследования, продольное наблюдение может также помочь обнаружить «эффекты сна» или связи между различными событиями в течение длительного периода времени; события, которые иначе не могли бы быть связаны.
Есть, конечно, недостатки в продольных исследованиях, одним из которых является истощение панелей. Если вы зависите от одной и той же группы из 2000 субъектов в исследовании, которое проводится один раз в год в течение двадцати лет, очевидно, что некоторые из этих субъектов больше не смогут участвовать, либо из-за смерти, отказа или даже из-за изменений в контакте информация и адрес. Это сокращает полезные данные, из которых вы можете сделать выводы.
Еще одним недостатком является то, что, хотя продольные данные собираются в нескольких точках, эти периоды наблюдения заранее определены и не могут учитывать то, что произошло между этими точками касания.Третий недостаток заключается в идее создания групповых условий, когда со временем респонденты часто могут неосознанно изменять свои качественные ответы, чтобы они лучше соответствовали тому, что они считают целевой целью наблюдателя. Сам процесс исследования изменил то, как субъект или респондент смотрит на вопросы.
Исследования поперечного сечения тоже не идеальны. Из-за их единственного характера обследования они не подходят для того, чтобы делать убедительные наблюдения о направлении какой-либо конкретной связи между переменными.Тем не менее, преимущества могут перевесить узкие недостатки для многих предприятий.
Например, перекрестные исследования доступны по сравнению с аналогичным продольным исследованием. С меньшим количеством точек соприкосновения (без последующего наблюдения) они также намного быстрее достигают наблюдательного заключения. Кроме того, при условии тщательного выбора размера выборки, перекрестные исследования могут быть полезны для представления целых групп населения, а не подмножеств. Это может быть очень полезно при рассмотрении изменений политики.
Logintudinal Study против поперечного сечения: что лучше?
Ни один, действительно. Все зависит от того, что вам нужно для вашего бизнеса.
Идея, лежащая в основе как продольных, так и поперечных исследований, опять же заключается в создании наилучшего процесса для сбора наиболее полезных и действенных данных. Одно, конечно, не лучше, чем другое. Они оба служат очень важной цели по-разному.
Решающим фактором, который вы используете, может быть количество переменных, которые вы пытаетесь изучить, количество времени, которое у вас есть до того, как ожидаются опубликованные результаты, ваш бюджет или, что наиболее важно, характер мероприятия, которое вы » учусь.
Готовы начать учебу? Начать пробную версию в SurveyGizmo.
.