Программа тренировок для мужчин дома: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями


Похожие новости:

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу — видео тренировок для парней — 3 марта 2021

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

  • Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;
shutterstock.com
  • Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;
  • Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

&

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

  • Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.
  • Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.
shutterstock.com
  • Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА


Тренировки в домашних условиях
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома


Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома


Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений

Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму

Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

  1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
  2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
  3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.  Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

  • выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
  • шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
  • приседания 8-10 раз;
  • отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
  • жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
  • тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

  • обычные приседания в три подхода по 12 раз;
  • отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
  • подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
  • скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
  • жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
  • тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

  • планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
  • шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
  • скручивания 15 повторов в три подхода;
  • подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
  • становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

  • выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
  • поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
  • подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
  • подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
  • упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
  • подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

 

Среда
Спина, Бицепс
Спина Подходы Повторения
 Тяга гантели в наклоне с упором на скамью 5 12,10,10,8,6
 Тяга гантелей к поясу в наклоне 5 12,10,10,8,6
 Пуловер с гантелью 2 10,12
Бицепс Подходы Повторения
 Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном 3 10
 Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя 3 10
 «Молотки» 3 10

 

Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс Подходы Повторения
 Выпады с гантелями 4 12,10,10,8
 Подъем на скамью с гантелями 3 12
 Приседания с гантелями 4 12,10,10,8
Бицепс Бедра Подходы Повторения
 «Мертвая» тяга с гантелями 4 12,10,10,8
Икры Подходы Повторения
 Подъем на носки сидя с гантелями 2 15,12
 Подъем на носки на одной ноге с гантелями 2 12,10
Дельты Подходы Повторения
 Жим гантелями стоя 4 12,10,10,8
 Махи руками с гантелями через стороны 3 12,10,10
 Разведение рук с гантелями в наклоне 3 12,10,10
 Шраги с гантелями 4 12,10,10,8

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

программа тренировок от Reebok (ВИДЕО)

Работа из дома кажется довольно привлекательным мероприятием — можно подключиться к конференс-коллу хоть в пижаме, да и дороге до офиса можно не думать. Но когда долго сидишь на одном месте, могут возникнуть нежданные трудности: от проблем со спиной до появления чувства тревоги из-за нахождения в замкнутом пространстве. А еще очень легко забыть, что спортивные брюки вообще-то созданы для тренировок, а не для дивана. Как же заставить себя двигаться? 

 

Тренер по семинарам CrossFit Джо Масли (Joe Masley) из Бостона призывает всех проявить творческий подход и поддерживать форму любым доступным способом. «Думайте нестандартно и используйте все, что у вас есть для тренировок. Представьте, что рядом кто-то есть, и занимайтесь будто вы на тренировке в любимом зале». 

 

А инструктор по высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT) и личный тренер Дженн Огоновски считает, что встать со стула и начать активность поможет энергичный плейлист:«Сделайте музыку погромче, почувствуйте, как разгоняется ваш внутренний ритм, и двигайтесь в свое удовольствие», — советует она.

 

Масли вместе с Огоновски и инструктором по йоге Леной Ракиджян разработали три программы тренировок дома для девушек и мужчин, для которых не нужно дополнительное оборудование. «Некоторые упражнения с собственным весом по тяжести и эффективности не уступают занятиям на тренажерах», — говорит Огоновски.  

 

Ну что же, самое время надеть любимую одежду для тренировок и начать меняться, не выходя из гостиной. 

 

Функциональная тренировка 

 

AMRAP (как можно больше повторений) — 12 минут

 

Берпи — 10 раз

 


 

Ситапы — 10 раз

 


 

Воздушные приседания — 10 раз

 


 

Отжимания — 20 раз

 


 

Качели — 10 раз

 


 

 

 

ТАБАТА

 

20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, по порядку:

 

Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной


 

Бонусный минутный челлендж: подъем ног (чтобы увеличить нагрузку, зажмите подушку между ног)


 

Если включить в программу последний пункт — подъем ног — то «сет Табата» займет 5 минут. Повторите его в 4 раза, и у вас получится очень эффективная 20-минутная тренировка.

 

ЙОГА БЕЗ ОСТАНОВКИ

 

 

Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой: На вдохе подними и выпрями правую ногу. Руками упрись в коврик. Плечи держи ровно. Опусти правую ногу, согнув ее под животом параллельно полу и сохраняя упор на руки. Подними левую пятку, параллельно доводя правую ногу вперед.

 

Низкий выпад: На вдохе поставь правую ногу между ладонями, опустись на заднее колено и расцепи пальцы ног. Вытяни обе руки к небу, подними грудь вверх. Сделай выпад вперед так, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Немного оттяни правое бедро назад, а левое — немного вперед.

 

Поза пирамиды: На выдохе подними заднее колено с коврика и выпрями переднюю ногу, одновременно сгибая торс через переднюю ногу. Оттяни правое бедро назад, а левое вперед, пока не почувствуешь напряжение в правом подколенном сухожилии. Расслабь голову и шею.

 

Выпад с поворотом: На вдохе снова согни правое колено, положи левую руку на коврик и вытяни правую руку вверх. Задняя нога выпрямлена и напряжена, напряги квадрицепс и подними колено. Почувствуй, как ребра с левой стороны поворачиваются к внутренней стороне правого бедра. На вдохе выпрями  спину. На выдохе поверни сердце к небу и посмотри наверх в сторону правой руки.

 

Прасарита Падоттанасана: (ноги расставлены широко) Выходя из прошлой позы, пройдите руками с левой стороны до центра корпуса. Пятки смотрят наружу, а пальцы ног повернуты внутрь. Расслабь голову и шею, слегка перемести вес вперед, чтобы бедра оказались вровень с лодыжками.

 

Поза воина II: Сделай выпад правой ногой вперед, поверни левую пятку вниз к коврику, вытяни левую руку вперед и выпрямись. Обе руки вытянуты в разные стороны параллельно полу ладонями вниз. Свод стопы задней ноги должен оказаться на одной линии с пяткой передней ноги. Поверни пальцы задней ноги немного внутрь и убедись, что переднее колено находится ровно над лодыжкой.

 

Обратная поза воина: Из позы воина II вытяни правую руку вверх вдоль правого уха. Почувствуй, как вытягивается торс.

 

Поза бокового угла: Опусти правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяни вверх вдоль головы.

 

Вытяни левую часть тела, начиная с пальцев ног. Поверни голову и посмотри на свою левую руку. Отпусти правое плечо подальше от уха. Закрути мизинец левой руки внутрь, чтобы почувствовать внешнее вращение левого плеча.

 

Подними руки вверх и опустись вниз в позу собаки мордой вниз. Повтори позы для правой стороны тела.

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно. А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.


1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности


2. Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных
  
Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное
– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения


3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения



4. JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика

Недостатки:
– недостаточная простота использования
– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями


5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

 Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

 Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку


6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов
– высокий уровень безопасности

Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации


7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

 Преимущества:
– простота использования
– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

Домашняя тренировка для мужчин в App Store

НЕ ТРЕБУЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛА ДОМА!
Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.

Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц. Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки для рук
* Тренировки для груди
* Тренировки для пресса
* Тренировки для ног
* Тренировки для плеч и спины

Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например:
* CRUNCHES
* JUMP JACKS
* PUSH-UPS
* PLANK
* LUNGES
* SQUATS
* SIT-UPS

Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

С самым эффективным приложением для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых сборов
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для улучшения мышечной силы
* Накачать мышцы, похудеть и получить тонус
* Настроить напоминания о тренировках
* Настройте свои программы тренировок
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Отслеживает тенденции вашего веса с помощью диаграмм
* Анимация и видео-руководства, подробные инструкции

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

Как долго должны длиться тренировки с собственным весом?

Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым тренировкам, а пятый день — тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд.Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что мне делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям.При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

Разминка A:

3 раунда по 30 секунд каждый
Прыжок
Растяжка с подъемом
Круговые движения руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловищем (вправо и влево)

Разминка B:

3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

Разминка C (Кардио разминка)

4 раунда
5x BW приседаний
5x разнонаправленных махов ногами
5x альтернативных выпадов (каждая нога)

Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!


Тренировки 1-й недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


Тренировки 2 недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


Учебная неделя 3

Сессия 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Сессия 4


Учебная неделя 4

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4


Тренировки пятой недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5


Тренировки шестой недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

Основатель компании Hybrid Athlete.Создание @fittinsider, платформы для основателей, руководителей и инвесторов, переопределяющей фитнес / велнес. Инвестиции в оздоровительные / фитнес-компании

Простая 3-дневная программа тренировки всего тела для роста

Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная тренировка для всего тела, предназначенная для гипертрофии мышц, которая не связана с выполнением необычных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчетом темпа повторений или часами в тренажерном зале, это страница покажет вам, как это делается.

Прежде чем вы продолжите, я хочу отметить несколько вещей.

Во-первых, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Это требует неистовой последовательности, дисциплины и упорных усилий в течение нескольких лет.

Хотя вы можете существенно изменить свое телосложение за несколько месяцев, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы можете добавить к своему телу.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе для наращивания мышц, когда-либо разработанной в истории человечества, для наращивания мышечной массы требуется настойчивость, упорный труд и терпение.

Во-вторых, я не могу ничего пообещать, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы, потому что я вас не знаю. Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика или насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу.

Все это может сильно повлиять на скорость наращивания мышц.

В-третьих, это трехдневный план тренировок, предназначенный для стимуляции роста мышц. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанской гонке, дать вам физическую форму бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на титул сильнейшего человека мира.

Не пытайтесь улучшить несколько физических качеств одновременно. Чтобы прогрессировать настолько быстро, насколько позволяет ваша генетика, вам нужно сосредоточиться на одной главной фитнес-цели, исключив все остальное.

Наконец, если вы хотите сбросить немного жира, нет причин, по которым вы не можете сочетать эту тренировку всего тела с диетой, направленной на похудание (о которой я более подробно рассказываю в моем руководстве по питанию без кишечника).

По крайней мере некоторые люди могут набрать мышечную массу при дефиците калорий.Тем не менее, вы не наберете мышечную массу так быстро, как если бы ваша диета привела к избытку калорий, и все было бы настроено исключительно для наращивания мышечной массы.

Трехдневная программа тренировки для всего тела

Вот как выглядит трехдневный план тренировок. Он включает в себя нагрузку на основные группы мышц три дня в неделю. Я расскажу больше о том, почему он так устроен, буквально через мгновение.

Для некоторых движений я также включил демонстрационные видео, чтобы вы могли точно знать, как они выполняются.

Тренировка всего тела 1

  • Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга тела обратным хватом 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей от плеч 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим на трицепс вниз 2 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа

Подходы 3 Повторения 5-8 Отдых 2 минуты

Первое упражнение на верхнюю часть тела — это жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить размер и силу груди, плеч и рук.Если все, что у вас есть, это плоская скамья и пара гантелей, жим гантелей отлично подойдет как альтернатива.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2 минуты

Далее идет тяга вниз обратным хватом, нацеленная на спину и бицепсы. Большинство людей недостаточно сильны, чтобы делать много подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, поэтому я обычно рекомендую вместо них тянуть верх. Но если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 3 подхода по 5-10 повторений, используя хорошую технику, то вместо этого выполняйте подтягивания.

Приседания

Подходы 3 Повторения 5-8 Отдых 2-4 минуты

Далее идут приседания со штангой, которые воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Что касается глубины приседаний, нет необходимости полностью опускаться. Где-то около параллели, даже немного выше, все еще достаточно глубоко, чтобы ваши квадрицепсы росли.

Если вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине, вы можете выбрать один из вариантов приседаний, перечисленных здесь.

Сгибание ног сидя

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2 минуты

Хотя приседания и являются отличным упражнением для нижней части тела, они не сильно воздействуют на подколенные сухожилия, именно здесь на помощь приходит сгибание ног.Хотя было показано, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для увеличения размера подколенного сухожилия, оба они по-прежнему очень эффективны, поэтому просто используйте любой доступный тренажер.

Жим гантелей от плеч

Подходы 2 Повторения 5-8 Отдых 2 минуты

Жим гантелей от плеч нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передней или передней дельтовидной мышцей. Если вы предпочитаете использовать штангу вместо гантелей, жим штанги над головой также подойдет вам.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

Далее у нас есть работа на изоляцию ваших бицепсов. Выполнение сгибаний на наклонной скамье с локтями за спиной помогает задействовать длинную головку бицепса.

Жим лежа на трицепс

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

Вы можете выполнять жимы лежа со скакалкой, V-образным или прямым грифом. Несмотря на то, что ваши трицепсы немного поработали на ранних этапах тренировки, пара подходов с прямой работой даст им хороший импульс в росте.

Тренировка всего тела 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга 3 подхода по x 10-15 повторений
  • Боковое поднятие 2 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание рук с гантелями и молоточком 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание трицепса над головой 2 подхода по 10-15 повторений
Гантели на наклонной скамье Нажмите

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2 минуты

Первое упражнение на верхнюю часть тела — жим гантелей на наклонной скамье с наклоном жима около 30 градусов.Изменение угла наклона скамьи не влияет на прорабатываемые мышцы — вы по-прежнему тренируете те же мышцы, что и при жиме лежа, — но верхняя часть груди работает тяжелее по сравнению с тем же упражнением, выполняемым на плоской скамье.

Тяга на тросе сидя

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Далее идет кабельный ряд сидя. Используйте обычную V-образную рукоятку, прижмите локти к телу и потяните руки к нижней части живота, около пупка.Таким образом вы подчеркнете широчайшие мышцы живота. Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, тяга одной руки, тяга штанги или одна из этих альтернатив тяге сидя могут стать эффективной заменой.

Жим ногами

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2-3 минуты

Как и приседания, жим ногами нацелен на бедра и бедра, но с меньшим задействованием основных мышц, в частности, мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы тренируетесь дома без тренажера для жима ногами, воспользуйтесь одним из этих вариантов жима ногами.

Румынская становая тяга

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2-3 минуты

Обычно вы делаете румынскую становую тягу со штангой, но вы также можете использовать гантели. Оба варианта прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Больше советов о том, как выполнять румынскую становую тягу, можно найти здесь.

Боковой подъем

Подходы 2 Повторения 15-20 Отдых 90 секунд

Затем следует боковой подъем, нацеленный на боковую дельтовидную мышцу.Используйте относительно легкие гантели, достаточно легкие, чтобы вы могли ненадолго остановиться в начале упражнения.

Сгибание рук с гантелями на груди

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

Сгибание гантелей с молотком выполняется так, чтобы большие пальцы рук были обращены ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток. Выполнение упражнения таким образом, а не ладонями вверх, по-прежнему воздействует на бицепс, но задействует плечевую мышцу, еще одну мышцу плеча.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, разгибание на трицепс над головой. Хотя есть много разных способов выполнить это упражнение, это видео показывает, как мне нравится их выполнять.

Тренировка всего тела 3

  • Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга тела вперед широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног сидя 3 подхода x 10-15 повторений
  • Подтягивания лицом на тросе 2 сета по 10-15 повторений
  • Сгибание рук проповедника 2 сета по 10-15 повторений
  • EZ-удлинитель на грифе лежа 2 подхода по 10-15 повторений
Трос Кроссовер

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 90 секунд

Одна из функций грудных мышц — тянуть руки к телу в движении типа объятия, что и есть у кроссовера с тросом.Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы можете использовать тренажер для декольте или делать разведение гантелей.

Тяга широчайших мышц вперед широким хватом

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Тяга верхних широт широким хватом охватывает спину и бицепсы. Если вы предпочитаете подтягивания (которые выполняются ладонями вперед, в отличие от подтягиваний, когда ладони обращены к вам) и вы можете сделать 3 подхода по 5-10 подтягиваний, используя хорошую технику, делайте подтягивания. вместо.

Разгибание ног

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 2 минуты

Разгибание ног — очень эффективный способ изолировать квадрицепсы, в частности прямые мышцы бедра (мышца, которая проходит по середине бедра), и хорошо работает в качестве дополнения к приседаниям и жиму ног.

Сгибание ног сидя

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2 минуты

Упражнение номер четыре — сгибание ног сидя, которое представляет собой упражнение на сгибание коленей для подколенных сухожилий.Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, одна из этих альтернатив для сгибания ног будет выполнять аналогичную работу.

Кабельные тяги

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

Тяга лица нацелена как на боковые, так и на задние дельты, а также на различные мышцы верхней части спины. Несмотря на то, что существует множество различных способов подтягивания лица с помощью кабеля, в зависимости от того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, я предпочитаю это делать.

Сгибание рук с гантелями

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

В отличие от наклонного сгибания рук, которое подчеркивает длинную головку бицепса, сгибание рук проповедника лучше работает для задействования короткой головки мышцы.Если у вас нет скамейки для сгибания рук для проповедника, сгибания для концентрации выполняют аналогичную работу.

Удлинитель EZ-дуги лежа

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, это удлинение штанги EZ лежа, которое немного легче воздействует на локти по сравнению с прямым штангой. В исходном положении руки должны быть под небольшим углом. Таким образом, когда вы опускаете штангу, она опускается на позади вашей головы, а не ко лбу. На видео ниже показано, как это делается.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим подходом и не включает разминку.

Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнить несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

В большинстве случаев, где-то от 1 до 3 подходов для разминки подойдут. Тем не менее, точное количество разогревающих сетов, которые вы делаете, будет зависеть от температуры тренажерного зала, в котором вы тренируетесь, от ощущения ваших суставов, количества поднимаемого веса, самого упражнения и того, где это упражнение. помещен в тренировку.

Были времена, когда я тренировался в холодном тренажерном зале, было раннее утро, и мои суставы стали немного скованными, и в итоге я выполнял 7-8 разогревающих сетов, прежде чем приступить к тяжелым вещам. .

С другой стороны, в некоторых упражнениях, которые выполняются позже во время тренировки, прорабатываемые мышцы уже разогреты, поэтому вам не понадобится много подходов для разминки, если таковые будут.

3-дневная программа тренировки всего тела: еженедельный график

Это версия по умолчанию трехдневной тренировки для всего тела.Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все свое тело в понедельник, среду и пятницу.

  • Понедельник : Тренировка всего тела 1
  • Вторник : Выкл
  • Среда : Тренировка всего тела 2
  • Четверг : Выкл
  • Пятница : Тренировка всего тела 3
  • Суббота : Выкл.
  • Воскресенье : Выкл.

Однако дни недели, когда вы тренируетесь, не высечены из камня.Если вы не можете пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.

А если вы пропустите тренировку, вы можете просто отложить ее на день. Например, предположим, что вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:

  • Понедельник : Тренировка всего тела 1
  • Вторник : Выкл
  • Среда : Выкл
  • Четверг : Тренировка всего тела 2
  • Пятница : Выкл
  • Суббота : Тренировка всего тела 3
  • Воскресенье : Выходной

В идеальном мире у вас будет день отдыха между тренировками.То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной во вторник, а в среду — снова. Это дает вам в общей сложности четыре выходных дня в неделю.

Тренировка всего тела: ключевые моменты

1. Независимо от того, как устроена ваша тренировочная неделя, важно тренироваться усердно и сосредоточиться на улучшении результатов тренировки с течением времени.

Выполняйте те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы проводите, — это вызов, к которому ваше тело уже адаптировалось. В результате не будет получено никаких новых мышц.

Я не говорю, что вы будете добиваться прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго было бы невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса, за то же количество подходов и повторений, что и раньше.

Однако ваше внимание всегда должно быть направлено на то, чтобы увеличить объем работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.

Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Так что обязательно ведите дневник тренировок, записывайте свои цифры и всегда старайтесь каким-то образом превзойти предыдущую тренировку.

2. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Если сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю подольше отдыхать между комплексами комплексных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, такими как приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вам не нужно много отдыхать между упражнениями, выполняемыми одним суставом, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая периоды отдыха и переходя от одного упражнения к другому. Это не так называемая тренировка с сопротивлением метаболизму. Стимул гипертрофии, генерируемый данной тренировкой, будет намного сильнее, если вы будете прилично отдыхать между каждым подходом перед тем, как приступить к следующему.

Лучший способ сэкономить время — использовать парные подходы, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спина к спине.

Пример:

Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга к шире

Таким образом, вы лучше используете периоды отдыха между подходами, выполняя еще одно упражнение.

Парные подходы не только экономят время, но и делают вас сильнее. В одном исследовании группа тренированных мужчин смогла сделать значительно больше повторений на разгибании ног, если они заранее сгибали ногу [2].

Фактически, мужчины могли сделать в среднем три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда они выполняли сгибания ног сразу же, 30 или 60 секундами раньше.

4. Если вы тянете время, просто делайте первые 4–5 упражнений на каждой тренировке. Ваши плечи и руки получат некоторую стимуляцию от других упражнений.

5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу.У вас нет доступа к тренажеру для жима ногами? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады. Предпочитаете подтягивания тяготениям? Затем сделайте подтягивания или любую из этих эффективных альтернатив подтягиванию. Вы также можете добавить несколько упражнений для пресса и икр в конце каждой тренировки, когда позволяет время.

6. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, какое время дня лучше для тренировок?

Если бы вы могли тренироваться в любое время дня, оптимальное для роста мышц, это было бы поздно днем ​​или ранним вечером.В среднем вы быстрее набираете размер и силу, если тренируетесь позже в течение дня.

Однако большинство людей не находятся в таком положении, и им нужно будет найти время для тренировок, соответствующее их графику. Хотя время тренировки имеет значение, оно имеет меньшее значение, чем просто добраться до спортзала.

7. Что касается кардиотренировок, то вы можете делать некоторые из них в дни отдыха. Но я бы посоветовал ограничить количество кардиотренировок средней и высокой интенсивности до двух часов в неделю максимум.

Сосредоточьтесь в основном на кардиотренировках с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, гребля или даже ходьба на беговой дорожке под наклоном, а не на бег.

Кардиотренировки с малой нагрузкой не вызывают такого сильного повреждения мышц, как бег, а это значит, что они с меньшей вероятностью помешают восстановлению и восстановлению после тренировки.

8. Что касается диеты, то для максимального увеличения скорости роста мышц необходимо есть больше калорий, чем необходимо для поддержания веса, а также достаточное количество белка.

На практике это означает потребление на 250-500 дополнительных калорий в день сверх установленных требований.Точное число будет варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей оно будет в пределах этого диапазона.

Стремитесь получать около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела каждый день.

Трехдневная программа тренировки всего тела: наука

Позвольте мне немного подробнее рассказать о научных данных, лежащих в основе этого плана тренировки всего тела, и объяснить, почему программа построена именно так.

Во-первых, у нас есть частота тренировок, которая относится к тому, сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю.

Тренировка каждой мышцы раз в неделю может сделать ее больше. Однако, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки. В большинстве случаев тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю приводит к более быстрому развитию гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Вы также меняете количество повторений от тренировки к тренировке. Хотя это несущественно, было показано (по крайней мере, в некоторых исследованиях) небольшое, но благотворное влияние на рост мышц [3].

То есть чередование низких, средних и высоких повторений нарастит мышечную массу быстрее, чем постоянное выполнение одного и того же количества повторений.

Выполнение некоторых тренировок с большим количеством повторений и меньшим весом — также хороший способ дать вашим суставам отдохнуть от постоянной нагрузки, которую они получают, если вы всегда поднимаете тяжелые веса.

Программа также включает различные упражнения для каждой группы мышц, что дает ряд преимуществ.

Первое — это снижение риска травм, вызванных «повторяющимся стрессом». Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, особенно если вы работаете с тяжелыми весами, может серьезно сказаться на ваших суставах.

Во-вторых, максимальное развитие данной группы мышц требует использования нескольких упражнений, а не одного.

Квадрицепс, например, состоит из четырех разных мышц. И если все, что вы делаете для своих ног, — это приседания, эти мышцы не будут расти в одинаковой степени.

В одном исследовании программа тренировок, которая включала несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — привела к гипертрофии мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний — нет [4].

В то время как приседания приводят к высокому уровню активации мышц латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, разгибание ног преимущественно задействует прямую мышцу бедра — большую мышцу, которая проходит по середине передней части бедра [5, 6, 7].

Хотя потенциальная форма и размер каждой мышцы определяется генетическим планом, который вы получили при рождении, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя различные упражнения, чтобы подчеркнуть различные области группы мышц.

Последние мысли

Если вы ищете высокоэффективный трехдневный тренировочный сплит, который можно использовать для набора мышечной массы (или даже просто для сохранения мышц, пока вы теряете жир), этот вариант подходит для всех.

Он прорабатывает ваши мышцы достаточно часто, чтобы заставить их расти. Его могут использовать как новички, так и атлеты среднего уровня. Он также гибкий и может быть настроен различными способами в зависимости от того, в какие дни недели вы можете тренироваться.

См. Также

  • Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
  • MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  • Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

План тренировки дома Shred на 14 дней

Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок. С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и берпи, он помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей.(Он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Лулулемона, понимаете.)

Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и его ежедневными HIIT-тренировками Джо Уикса, Викс показывает, что нет. признаки того, что он покончил с поддержанием нации как можно более здоровой. От обучения нас самым распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до того, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается сохранить это в реальности с помощью позитивного поощрения.

К счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков. Просмотрите свой 14-дневный план HIIT-тренировок Джо Уикса.


Ваш двухнедельный план HIIT-тренировки Джо Уикса

Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия. Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также улучшает ваш метаболизм и делает вас супер-спортивным, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха . Это:

  • Кардио клочок
  • Верхний клочок
  • Нижний клочок
  • Клочок всего тела

    Что нужно знать перед началом работы

    Вам понадобится пятиминутная разминка перед каждой тренировкой.Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием. Далее вам понадобятся:

    • набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора),
    • пара стульев,
    • коврик для йоги от боли в суставах.

      Расписание тренировок Джо Уикса

      Комплект рассортирован? Большой. Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.

      День 1: Кардио Шред

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

      Альпинисты по крутым горам

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи в тактическом прыжке

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 2: Уничтожение верхней части тела

      Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

      Стул для отжиманий на трицепс

      (а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

      (b) Опускайтесь, пока ваши руки не сформируются под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

      Отжимания с остановкой

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти.Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

      Сгибания рук на бицепс согнутым запястьем

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.

      Тяга в наклоне

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Удерживая спину прямой, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

      Жим от плеч

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Удерживая спину прямой, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

      День 3: Cardio Shred

      Каждое движение выполняйте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

      Альпинисты по крутым горам

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи в тактическом прыжке

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 4: Измельчение нижней части тела

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Ягодичные мосты с отягощением

      (a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

      (b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

      Боковые фигуристы

      (а) Это красивый вариант: поставив ступни на ширине плеч, запрыгните на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки поверните влево. Элегантно!

      (b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

      Быстрые прыжки в выпад

      (a) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

      (b) Прыгайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

      Прыжки приседания с вращением

      (a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

      (b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

      Приседания сумо с широкими ногами

      (а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Прижмите гантели к груди.

      (b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

      День 5: День отдыха

      Отдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?

      Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. WH заказов.

      День 6: Кардио Шред

      Альпинисты по крутым горам

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи в тактическом прыжке

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 7: День отдыха

      Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.

      День 8: Cardio Shred

      Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.

      Альпинисты по крутым горам

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи в тактическом прыжке

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!

      День 9: Уничтожение верхней части тела

      Каждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

      Стул для отжиманий на трицепс

      (а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

      (b) Опускайтесь, пока ваши руки не сформируются под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

      Отжимания с остановкой

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

      Сгибания рук на бицепс согнутым запястьем

      (а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

      Тяга в наклоне

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Удерживая спину прямой, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

      Жим от плеч

      (а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

      (b) Удерживая спину прямой, опустите вес к земле, затем потянитесь назад, сжимая лопатки вместе.

      День 10: Cardio Shred

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

      Альпинисты по крутым горам

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Лягушка прыгает

      (а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

      (b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

      Спринт на руку

      (а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

      (b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

      Бёрпи в тактическом прыжке

      (а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      День 11: Измельчение нижней части тела

      Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Ягодичные мосты с отягощением

      (a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

      (b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

      Боковые фигуристы

      (а) Это красивый вариант: поставив ступни на ширине плеч, запрыгните на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки поверните влево. Элегантно!

      (b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

      Быстрые прыжки в выпад

      (a) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

      (b) Прыгайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

      Прыжки приседания с вращением

      (a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

      (b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

      Приседания сумо с широкими ногами

      (а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Прижмите гантели к груди.

      (b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

      День 12: День отдыха

      Ноги вверх — сегодня день отдыха, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если сможете.

      День 13 и 14: Полное измельчение тела

      Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

      Высокие коленки

      (а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

      (b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

      Отжимания с остановкой

      (а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.

      (b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.

      Бёрпи в тактическом прыжке

      (а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

      (b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

      Прыжки приседания с вращением

      (a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

      (b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

      Альпинисты по крутым горам

      (а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

      (b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

      Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

      Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


      Джо Уикс 2-недельный план питания по принципу измельчения


      Старая поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.

      • Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, которые помогут вам позавтракать, пообедать и поужинать.
      • На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
      • Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.

        Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.

        План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками

        Джо Уикс amazon.co.uk

        12,53 фунтов стерлингов

        Я завершил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

        У-у! Вы сделали что-то и сделали это, это фантастика. Давай продолжим.

        После того, как вы завершили свою последнюю тренировку Джо Уикса, спланируйте день отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после двух недель самоотверженности.Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и настройтесь на еще одну, две или четыре недели успеха.

        • Это 28-дневное фитнес-задание от Алисы Лайвинг познакомит вас с основами силовых тренировок и научит вас некоторым фундаментальным комплексным упражнениям;
        • Четырехнедельное руководство по домашней тренировке Кайла Итинес развивает выносливость с помощью сочетания кардио и силовых упражнений;
        • План похудания с четырехнедельной ходьбой с низким уровнем воздействия, разработанный для начинающих;
        • Разберитесь с функциональным планом фитнеса и укрепите силы для тренировок в тренажерном зале и повседневных задач;
        • Месячный план HIIT Гаури Чопры для начинающих — отличное место для начала.

          Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить набранный темп — вы это заслужили!

          Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com


          Скачать приложение

          Возьмите с собой тренировку FreeTrainers.com в тренажерный зал на своем устройстве Android или iOS!

          Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь


          Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

          Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

          Программа тренировок в тренажерном зале

          365,890 на этой тренировке

          Полный план тренировки, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале. Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

          Программа тренировок дома

          283607 используют эту тренировку

          Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

          Программа кардио тренировок

          97 002 с помощью этой тренировки

          Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

          12-недельная программа массы и силы

          137 273 с помощью этой тренировки

          Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

          Программа тренировок с эспандерами

          15 558 использовали эту тренировку

          Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

          Программа тренировки с мячом

          7,130 с помощью этой тренировки

          Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

          Программа круговых тренировок

          24,422 используют эту тренировку

          Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

          Впервые в тренажерном зале

          55,038 с помощью этой тренировки

          Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

          Программа тренировок в тренажерном зале

          365,890 на этой тренировке

          Полный план тренировки, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

          Программа тренировок дома

          283607 используют эту тренировку

          Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!

          Программа кардио тренировок

          97 002 с помощью этой тренировки

          Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

          12-недельная программа массы и силы

          137 273 с помощью этой тренировки

          Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

          Программа тренировок с эспандерами

          15 558 использовали эту тренировку

          Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

          Программа тренировки с мячом

          7,130 с помощью этой тренировки

          Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

          Программа круговых тренировок

          24,422 используют эту тренировку

          Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

          Впервые в тренажерном зале

          55,038 с помощью этой тренировки

          Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

          Тренировок для мужчин для повышения тонуса

          Задайте с нами цели в области тонизирования тела

          Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, которые помогут им придать тонус, который поможет им выглядеть разорванным.Наши профессионалы в области фитнеса предоставляют фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. Более того, этот план бережливой тренировки разработан с учетом вашего опыта и целей. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, нарастить мышцы и т. Д.

          Укрепите свое тело для отличного внешнего вида

          Наш план тренировок поможет вам укрепить пресс, ноги, руки, верхнюю часть тела и т. Д. Вы можете использовать тренажеры, такие как штанга, тренажер с тросом, вес тела, эспандер. и т. д. Кроме того, чтобы вместе с упражнениями привести тело в тонус, необходимо также сытное и сбалансированное питание. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

          Этот подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать прекрасным телом, не мешая мышечному росту.Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план для повышения тонуса , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело станет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии. С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

          Планы тренировок, позволяющие получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей.Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

          Преимущества плана тренировок для повышения тонуса наших мужчин

          Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела.Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

          10 лучших приложений для тренировок для мужчин

          10 лучших приложений для тренировок для мужчин — последнее обновление 23 октября 2021 г.

          Забыли пароль?

          Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы вышлем вам ссылку для сброса пароля

          ×

          Спросите рекомендации приложения

          Хорошие и плохие примеры вопросов

          Для чего нужны лучшие приложения…

          • поездка в Европу
          • Путешествие по Европе без машины

          Хорошие и плохие примеры вопросов

          Какие лучшие приложения для …

          • изучение языка
          • Сдача языкового класса в средней школе

          Хорошие и плохие примеры вопросов

          Для чего нужны лучшие приложения…

          • расслабляющий
          • Здоровый перерыв от офисной работы

          Хорошие и плохие примеры вопросов

          Какие лучшие приложения для …

          • -летие
          • Организация идеального юбилейного ужина

          Хорошие и плохие примеры вопросов

          Для чего нужны лучшие приложения…

          • новый сайт
          • Создание эффективного бизнес-сайта

          Сэкономьте до 90% на Приложения и игры

          Зарегистрируйте бесплатную учетную запись, чтобы получить курируемые купоны

          Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить Лучший Содержимое

          Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

          Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим Отзыв

          Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

          Присоединяйтесь к самым крутым Сообщество

          Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

          или продолжить с

          Facebook

          Google

          Мы не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время.

          Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

          Заполните свой профиль

          Завершите настройку своей учетной записи для полноценной работы с AppGrooves

          Мы не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время.

          Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

          Успех!

          Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить специальный приветственный подарок!

          Настройте свой опыт

          Меня интересует…

          Вы можете обновить свои настройки позже

          ОТПРАВИТЬ КУПОНЫ ДЛЯ …

          Пожалуйста, выберите OS

          Заканчивать

          Проверьте свою электронную почту

          за два интересных предложения AppGrooves

          Плюс еще больше тщательно отобранных купонов и предложений, которые доставляются ежедневно.Торопиться! Срок действия предложения истекает через:

          24 Часы

          00 Минуты

          00 Секунды

          Перейти на вашу электронную почту Я проверю позже

          Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.

          Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.

          Выбирайте из проверенных предложений для ведущих брендов, таких как DoorDash, Walmart и Uber.

          Мы тестируем все платные приложения и мобильные игры с самым высоким рейтингом, чтобы сэкономить ваши деньги.

          Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!

          или продолжить с

          Facebook

          Google

          Срок действия скоро истекает! Не забывайте свое эксклюзивное предложение.

          24 Часы

          00 Минуты

          00 Секунды

          24 Часы

          00 Минуты

          00 Секунды

          Перейти на вашу электронную почту

          {{app.trackName}}

          {{headline}}

          ×

          Сохранено успешно!

          Ваш рейтинг сохранения:

          Кол-во сохранений

          .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *