Позы йоги для начинающих в домашних: Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

• позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
• сердца и сосудов;
• ЖКТ;
• в области гинекологии;
• щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

• шизофрении и других психических расстройствах;
• хронических болезнях, особенно в период обострения;
• гипертонии;
• серьезных травмах позвоночника;
• злокачественных новообразованиях;
• артритах и прочих заболеваниях суставов;
• простуде, гриппе;
• гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

1. Опуститься на пол.
2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Кор
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

• отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
• умеренность во всем, питание здоровой пищей;
• спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
• честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

• улучшение осанки;
• развитие гибкости, координации;
• улучшение здоровья суставов;
• повышение тонуса мышц;
• улучшение работы кишечника;
• профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
• нормализацию сна;
• улучшение мыслительных способностей;
• повышение настроения и уровня счастья;
• предотвращение травматизма в спорте;
• ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

• психических расстройствах, эпилепсии;
• паховых грыжах;
• сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
• острых заболеваниях позвоночника и суставов;
• в течение 3 месяцев после полостных операций;
• онкологических заболеваниях;
• любых острых болезнях внутренних органов;
• повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

• Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
• Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
• Одежда, не стесняющая движений;
• Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
• Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
• Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Гора

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь.  Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Наклоны вперед

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Выпады

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Дерево

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Выпады в сторону

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы. Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Кобра

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам. На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния. Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Собака, смотрящая вниз

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Ребенок

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Шавасана

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние. Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело. Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

Упражнения для занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Один из самых приятных аспектов йоги заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование для занятий.

Начните с базовых упражнений для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения навыков.

Ежедневная практика йоги дома поможет вам оставаться здоровым, продуктивным и уравновешенным весь день.

Йога в домашних условиях

Йога включает специальные упражнения-позы, медитативные практики и дыхательные техники.

Если вы намерены заняться йогой в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Выберите удобное время.

Практикование йоги по утрам считается лучшим временем, поскольку это позволяет поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Тем не менее, если это время для вас неудобно, не пропускайте тренировку.

Выберите наиболее удобный период. Йога вечером также может быть хорошим способом избавиться от стресса, полученного в течение дня.

• Выберите удобное тихое место для занятий, достаточное для того, чтобы развернуть коврик и где вас некоторое время не потревожат.

Все, что вам нужно – чистое, хорошо проветриваемое пространство, вдали от мебели и острых предметов.

• Практикуйтесь на пустой желудок. Позы йоги всегда лучше делать натощак или через 2–3 часа после еды.

• Подберите свободную, удобную одежду для занятий йогой. Кроме того, избегайте лишних украшений и тяжелого макияжа.

• Разогрейтесь, прежде чем делать позы йоги.

Разминка обязательна, иначе вы рискуете повредить мышцы. Начните с простых разогревающих упражнений и сделайте растяжку, прежде чем перейти к позам йоги.

Некоторые стили йоги задают определенную последовательность поз, каждая из которых плавно перетекает в последующую. Если вы устали, вы можете сделать восстановительные упражнения.

Если вы чувствуете себя энергично, более плавные позы йоги помогут направить эту энергию в нужное русло. Многим нравится заниматься энергичной практикой йоги по утрам и успокаивающей восстановительной практикой вечером.

Упражнения йоги для начинающих

Выполняйте упражнения с осторожностью. Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю.

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги

Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

• Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
• Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
• Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки

Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

• Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
• На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
• Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
• Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
• Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.

Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу

Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

• Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
• Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
• Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя

Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

• Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
• Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
• Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка

Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

• Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
• Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

Другие записи

Йога для начинающих в домашних условиях

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

Йога для начинающих в домашних условиях

1. Поза для расслабления
   Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
   
2. Наклон вперед
   Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
   
3. Поза ребенка
   Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
   
4. Скручивания
   Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
   
5. Поза богини
   Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
   
6. Ноги на стене
   Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
   
7. Поза свободного ветра
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

   Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
   

8. Поза голубя
   Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

   Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
   

9. Поза пробуждения
   Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
   
10. Поза рыбы
    Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
    

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физического развития и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие этого не делают. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие этого не делают.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет состоять из комбинации поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, который сосредоточен на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые позиции, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — сложные позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Уроки также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в помещении, нагретом до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться во время занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительного времени. Восстановительные позы включают легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. Насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

10 самых важных поз йоги для начинающих

Если вы новичок в йоге, есть определенные позы, которым вам необходимо научиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно дома.

Нелегко все сузить, поскольку в практике физической йоги (асаны) более 300 позиций, но эти позы могут начать вас на правильном пути. Если вы сделаете каждое из этих упражнений по 5-10 вдохов, это также станет отличной программой йоги для начинающих, которую вы сможете выполнять каждый день.

Вот мои 10 самых важных поз йоги для начинающих. Примечание: Вам не обязательно выполнять все эти позы в точности так, как показано на картинке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте его.

Прежде чем вы продолжите читать, мы создали бесплатную 28-дневную онлайн-программу йоги с онлайн-классами специально для таких начинающих, как вы. Присоединяйтесь к бесплатной программе здесь. Это похоже на личный урок йоги с вашим личным учителем йоги.

1. Поза горы

Поза горы — основа для всех позы стоя; это дает вам ощущение того, как встать на ноги и почувствовать землю под собой.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней происходит масса всего.

Как это сделать: Начните стоять, ноги вместе. Надавите на все десять пальцев ног, когда вы их разводите. Включите четырехглавую мышцу, чтобы приподнять коленные чашечки и внутреннюю поверхность бедер. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, поднимая грудь и прижимая верхнюю часть плеч вниз.

Почувствуйте, как ваши лопатки подходят друг к другу и открывают грудь; но держите ладони внутрь, к телу.Представьте себе веревку, тянущую к потолку макушку головы, и глубоко вдохните туловищем. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Эта онлайн-программа йоги — ваша личная домашняя практика. Онлайн-классы нацелены на ваше тело и разум и охватывают все основные стили йоги. Это как студия йоги у вас дома. Вы сделаете свое первое приветствие солнцу на коврике для йоги и будете заниматься йогой дома, как настоящий йогин.

2. Собака, обращенная вниз

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело.Я всегда говорю: «пухлая собака в день отгоняет доктора».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи, а колени под бедра. Подверните пальцы ног и поднимите бедра над полом, подтягивая их сзади к пяткам.

Держите колени слегка согнутыми, если у вас напряженные подколенные сухожилия, иначе попробуйте выпрямить ноги, удерживая бедра назад. Вытяните руки вперед, чтобы при необходимости увеличить длину.

Сильно надавите ладонями и поверните внутренние локти друг к другу. Выдавите брюшной пресс и продолжайте напрягать ноги, чтобы туловище двигалось обратно к бедрам. Задержитесь на 5-8 вдохов, прежде чем снова упасть на четвереньки для отдыха.

3. Доска

Plank учит нас, как удерживать равновесие на руках, используя все тело для поддержки. Это отличный способ укрепить мышцы живота и научиться использовать дыхание, чтобы оставаться в сложной позе.

Как это сделать: С четвереньков поджать пальцы ног и приподнять ноги над ковриком. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что вы — одна прямая линия энергии от головы к ногам.

Включите нижнюю часть живота, опустите плечи вниз и от ушей, сведите ребра вместе и глубоко вдохните 8-10 вдохов.

4. Треугольник

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии одной ноги. Раскройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Выверните правую ногу на 90 градусов, а пальцы левой ноги примерно на 45 градусов.

Включите квадрицепсы и брюшной пресс, когда вы поворачиваетесь в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или на блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.

Посмотрите вверх на верхнюю руку и задержите дыхание на 5-8 вдохов.Поднимитесь, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны. Совет: мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами, когда принимаю позу треугольника.

5. Дерево

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, и научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.

Как это сделать: Начните со ступней вместе и поместите правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы сможете удерживать пристальным взглядом.

Задержитесь и сделайте 8-10 вдохов, затем поменяйтесь на сторону. Убедитесь, что вы не опираетесь на стоящую ногу, и держите мышцы живота напряженными, а плечи расслабленными.

6. Воин 1

Позы воина необходимы для наращивания силы и выносливости в практике йоги. Они придают нам уверенности и растягивают бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Warrior 1 — легкий прогиб назад; и отличная поза для растяжения передней части тела (квадрицепсы, сгибатели бедра, поясничная мышца), укрепляя ноги, бедра, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Как это сделать: Для воина вы можете сделать гигантский шаг назад с левой ногой в сторону выпада, затем повернуть левую пятку вниз и наклонить пальцы левой ноги вперед на 75 градусов.

Поднимите грудь и надавите ладонями вверх. Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

7. Воин 2

Warrior 2 — это внешнее устройство для открывания бедер, открывающее внутреннюю поверхность бедер и пах. Это хорошая отправная точка для многих боковых поз, включая треугольник, расширенный угол и баланс в форме полумесяца.

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на расстоянии одной ноги. Разверните пальцы правой ноги на 90 градусов, а пальцы левой ноги на 45 градусов. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой, при этом туловище удерживайте даже между бедрами.

Вытяните руки в стороны и посмотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, прежде чем выпрямить правую ногу и повернуть ступни в другую сторону, чтобы повторить с левой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Важно использовать наклон вперед в практике йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и боковые стороны. Наклон вперед сидя — это идеальный вариант для каждого, чтобы начать раскрывать тело и научиться дышать через неудобные позы.

Если почувствуете резкую боль, нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

Как это сделать: Начните сесть, ноги вместе, ступни плотно согнуты, не поворачиваясь ни внутрь, ни наружу, а руки держите руками за бедра. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед от талии. Включите нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.

Достигнув максимума, остановитесь и сделайте 8-10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея расслаблены.

9. Поза моста

Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать: Лягте на спину и расставьте ноги на ширине плеч. Сильно надавите на ступни и поднимите ягодицы над ковриком. Сложите руки вместе и прижмите кулаки к полу, еще больше открывая грудь.

Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

10. Детская поза

Каждому нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Полезно выучить позу ребенка, чтобы использовать ее, когда вы устали в Down Dog, перед сном ночью, чтобы избавиться от изгибов, или в любое время, когда вам нужен умственный перерыв и снятие стресса / напряжения.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе, прижимая ягодицы к пяткам и вытягивая руки вперед.Опустите лоб на пол (или блок, подушку или одеяло) и позвольте всему телу расслабиться. Держите столько, сколько хотите!

---

Пора начинать свое путешествие по йоге! Присоединяйтесь к 48 292 другим участникам бесплатной программы йоги для начинающих здесь.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые отлично подходят для занятий с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека.Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного занятия йогой, удар по коврику в первый раз может быть довольно пугающим. (Вы хотите, чтобы я занимался своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу.Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом разрабатывать.

К ним относятся позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, о которых вы, возможно, не слышали.Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Легче сказать, чем сделать, я знаю, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне доступны для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги.Кроме того, йога дает вам целый ряд психических и физических преимуществ, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-перки.

Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в позиции планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трёхногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Как: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ступню над ковриком и поднимите ее к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой ступней.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Практическое руководство: Старт в позиции планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Начните лежать на коврике, ноги вытянуты прямо за корпус, передняя часть ног лежит на полу, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к мату.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Как: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка будет высокой, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Как: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна задней части коврика (правая пятка выровнена с серединой левой внутренней дуги), торс лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть поверх передних пальцев.

Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

Как: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся лицом к стороне мата, опустите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Смотрите в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Как выполнять: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Как выполнять: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше коврика. Поднимите туловище вертикально, соедините руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый малыш (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу и руки по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Инструкции: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16 лучших поз йоги для начинающих

Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных людей Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему сложно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал: «Вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в согнутом вперед , это не воодушевляет.

К счастью, вы действительно можете заниматься йогой в любом возрасте, любой гибкости и физической подготовки.С помощью этих основных движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.

Бонус: Вы можете выполнять все эти позы йоги дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

Тадасана

Это может выглядеть так, как будто просто стоит там поза, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

Встаньте, слегка расставив ноги и соприкоснув большие пальцы ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками ваших стоп. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

Примечание: Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание.Это кажется очевидным («Я должен дышать, пока занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

Уткатасана

К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения любого вида. К счастью, поза стула — отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Если вы чувствуете давление или боль в коленях при выполнении этого положения, уменьшите сгибание.Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому сделайте движения безопасными для вашего тела .

Начните в позе горы и поднимите руки вверх. Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

Уттана шишосана

Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы вас понимаем), Собака вниз может часто показаться позой разочарования. Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите добиться гибкости и легкости в позе, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч.Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не образует такой же прямой угол. Вытяните ноги и направьте ступни к полу.

Вирабхадрасана I

Чтобы увеличить силу в ногах и продолжить улучшение осанки, попробуйте Воина I.Принимая позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка приподнята.

Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно.Повторите с противоположной стороны.

Вирабхадрасана II

Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II — The Legend of Curly’s Gold. Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка открывает бедра. Попытка удержать Warrior I, а затем перейти прямо в Warrior II для мини-потока.

Так же, как Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня указывает в сторону, а бедра открыты в стороны.

Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и поднимите руки (как буква Т), как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками пальцев. Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Врикшасана

Да, это выглядит сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не нужно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия.Главное — начать с малого.

Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Выверните правую ногу в сторону, вращаясь от бедра. Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте это приподнятое положение и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

Если баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом).Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Ардха Уттанасана

Прекрасная поза для гибкости подколенных сухожилий, полупогружение вперед стоя — хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцами ног. Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости).Прижмите бедра (или голени, или пол), чтобы еще больше удлинить спину.

Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

Анджанеясана

Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы. Эта поза на полу должна чувствовать себя действительно хорошо, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед.Положите руки по обе стороны от правой ступни. Сдвиньте левую ногу назад, пока не почувствуете комфортное растяжение.

Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Сетубандха

Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить его. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, достаточно немного попрактиковаться, чтобы ощутить эффект этой бодрящей позы.

Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как задействуются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

Баддха Конасана

Простая поза, чтобы раскрыть бедра и противодействовать дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы легко примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться.Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не чувствуя дискомфорта или боли.

Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держать грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают — ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость повысится.

Paschimottanasana

Эта поза является отличным растяжкой для спины и подколенных сухожилий, а также дает отличный шанс восстановить дыхание и успокоить мысли. Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайтесь на ноги.

Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете, как растягиваются ноги.

Симхасана

Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие. — это , легко позволяя напряжению проникать в вашу челюсть и язык, поскольку вы сосредотачиваетесь на расслаблении всех остальных частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку.Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко раскройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

Марджарьясана

Замечательная растяжка, кошка (и следующая за ней поза коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку.Двигайтесь медленно и опустите голову к полу, а спина выгибается вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

Bitilasana

Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого и легкого движения.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы.На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

Випарита Карани

Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей. Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу.Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

Подложите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь на несколько дюймов от стены. Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

Оставайтесь в позе не менее 1 минуты, хотя вы можете увеличить время до 15 минут, если вам удобно.

Баласана

Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами.Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в позе.

Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если хотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома. С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

Попробуй хатха-йогу

Хатха-йога получила дурную репутацию как «медленную» йогу, но она сосредоточена более тщательно.Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

Если вы не можете найти занятия по хатхе, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, — хороший совет для любого типа йоги.

Может, не занимаюсь горячей йогой

Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться непосильными. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы.Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и исправить ее (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

Итак, покажи себя! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

Принеси воды

То, что это не учебный лагерь, не означает, что ты не потеешь. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы оставаться гидратированным и здоровым на протяжении всего занятия.

Не оставайся в плохом классе

Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас в правильную позу.

Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или является одним из тех слишком внимательных типов, которые любят выделять новичков), сверните свой коврик и намасте прямо за дверь.

Вы можете пердеть (мир не кончится)

Пердеж в йоге — старая шутка, но в комедии есть правда.Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредоточивать внимание на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.

Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!

В этот момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там. Пердеж из йоги не сделает вас изгоем общества.

Ничего страшного, если это не для вас

Йога — отличный вид упражнений, но не для всех.Замечательно попробовать, поскольку физических и психических преимуществ очень много. Но йога — это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете в него попасть, отпустите.

К йоге всегда можно вернуться позже.

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально чувствовать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед уроком стойками на руках. Да, стойки на руках.Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед занятием — вы собираетесь туда учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times, автор бестселлера «Йогалософия: 28 дней до занятий». Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы.Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка йоги, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1.Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, — по словам Ингбера, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прислоните ступни к земле, прижимая все четыре угла к земле.Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2. Детская поза (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится.Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками. Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз.Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину вверх к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею, двигаясь слишком быстро или глубоко.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и помогает сосредоточиться.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, держа ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед.Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы. Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, это нормально, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Расправьте все 10 пальцев рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги.Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия — оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада, при этом правая лодыжка находится над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке.Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но вы также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отступите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии. Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЕ: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фото любезно предоставлено William Morrow Books

7. Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок.Сведите руки к туловищу, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо. Обычно в последней позе класса вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть трудно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Изображение йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при надлежащих модификациях.И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы являются одними из наиболее распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, будь то в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки.Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины. А, согнувшись так, чтобы ваше сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку.Сожмите бедра. Дотянувшись пятками до пола, максимально выпрямите колени, не сгибая их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Изменения: Если у вас есть трудности с раскрытием плеч, поднимите руки вверх на кубиках или стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями.Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать: Старт в положении стола. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле.Убедитесь, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает больше внешнего вращения в бедрах.

Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра.Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления коленей, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика.Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Повернитесь к правой ноге под углом к ​​передней части коврика. Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии.Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воина (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорят, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ступни должны находиться на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите и расставьте пальцы ног, а затем поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сожмите лопатки и потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам, ладони смотрят вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это может ухудшить положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Ваш позвоночник и голова будут в нейтральном положении. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя положениями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи — отличные тренажеры для ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : Начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сожмите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Это здорово для укрепления лодыжек, ног и мышц верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головокружительной атаки, как в стоячем варианте.

Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремень. Если вам действительно тесно, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

В этой позе растягиваются пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также мешает вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, держа руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава — нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, поставленный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол в 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Приспосабливайтесь, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно давите на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно полностью расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что добраться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Начните сесть на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем поставьте левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к левой стороне бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище к внутренней стороне правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручивать немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь назад к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите торс длинным и вертикальным.

14 Тон. Протяжение. Снимите стресс.

Лучшее от профилактики йоги — это наша самая большая коллекция занятий йогой за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой

Я первым признаю, что я полный новичок, когда дело доходит до йоги (ладно, даже это натянуто — возможно, новичок йоги более уместен).У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу свое движение на коврике для йоги. Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге в воздухе, в то время как я так тугой, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки. Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги.Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть трудно понять, как ориентироваться во всех вариантах и ​​действительно начать работу.

К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую, необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой. Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.

Преимущества йоги

Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не зря: у нее много преимуществ.Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого. Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и дыхательную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, а также улучшить качество сна и общее самочувствие.

Может уменьшить стресс.

Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным.«Было доказано, что йога влияет на уровень серотонина, который помогает уравновесить наше настроение», — делится Хоу. «Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди говорит, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает понять, как мы смотрим на себя, мир и других».

Может помочь справиться с тревогой.

Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством.Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством для того, чтобы быть более внимательным и контролировать свое беспокойство. «Когда [студенты] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, получает это дыхание, студент чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что тело говорит », — объясняет Хоу. «По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство тревоги.”

Увеличивает подвижность.

С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц. Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.

Повышает гибкость и баланс тела и разума.

«Гибкость в практике йоги — это не просто касание пальцев ног.Речь идет о пути к пальцам ног — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться, когда держит позу дерева. Акцент на связи ума и тела в йоге помогает не только работать над развитием физического равновесия, но и помогает нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их. С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения физического равновесия.«В те дни, когда баланс выравнивается, и мы можем стоять в позе дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».

Что работает йога?

Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. Существуют позы, которые помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.

«В йоге вы используете вес своего тела для наращивания силы, тонуса мышц и повышения гибкости», — объясняет Броди.«Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».

«Укрепление основной силы за счет вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу. «Когда мы стоим прямо, это не только влияет на наши суставы, но и влияет на нашу самооценку. Мы воодушевлены ».

Что нужно знать перед началом занятий йогой

Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт » любовь с первого вздоха.”

Йога для вас.

«Вам не нужно быть« в форме ». Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть изменения, — говорит Броди. «Практически любой может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».

Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.

Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными.Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе ребенка. Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании. Йога — это культивирование связи между разумом и телом, поэтому прислушивайтесь и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. «Пусть ваше тело ведет вас в путешествие, в котором оно должно быть, а не там, где вы хотите», — предполагает Хау.

Принесите воду в класс.

Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.

Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя слишком сытым.

Есть много стилей йоги.

Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс выбора.«Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она. В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.

Оборудование, которое вам понадобится перед началом работы

Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не требуется много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое.Но, если вы хотите заниматься дома, «Если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо», — говорит Броди. С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, по сути, доводя пол до вас», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах, растяжке плеч и равновесии.”

Советы и предупреждения для начинающих

Оба наших эксперта согласны с тем, что новичкам следует заниматься разными стилями йоги и разными форматами занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится. Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).

Носите удобную одежду.

Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам примыкать к земле и удерживать равновесие, а также предотвращают скольжение.

Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас во время некоторых перевернутых поз.

Свяжитесь со своим учителем.

Наши специалисты советуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.

Не сравнивайте себя с другими.

Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит определенная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись, — советует Хау.

Не переживай боли.

«Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо недомогания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам практиковать ».

Практикуйте любовь к себе.

«Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела».

Будьте терпеливы.

«Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, каково ваше тело», — объясняет Хоу.

Это может изменить вашу жизнь.

Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь.«Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броуди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни — если вы позволите».

10 поз йоги для начинающих

Если вы хотите начать и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

.

No related posts.