Как качать руки дома: Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 октября 2020

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами. 

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения. 
3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

 

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.  

Силовая программа на руки (вариант #1)

1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если у тебя тоненькие ручки «веточки», это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрится только в положении когда рука согнута в локте. А это означает что нужно особое внимание уделить как раз трицепсу, если ты хочешь чтобы твои банки выглядели достойно совершенно в любом положении.

Если твои руки не растут от тренировке к тренировке, не теряй надежды! Мои руки так же не могли вырасти, но когда я применил правильную программу тренировок то рост начался, и объем увеличился, со временем я смог прибавить с 29 до 49 см. К сожалению оказалось что часть этого объема — жир! Когда я провел #сушку то руки уменьшились, осталось всего 44 см! Но, я не сильно расстроился — лучше уже 44 см чем 29.

Руки эффективно развиваются от упражнений со штангой. Однако, гантели почти так же эффективны, но имеют целый ряд преимуществ:

Преимущества гантелей перед штангой

1. Более доступный снаряд для тренировок в домашних условиях

2. Каждая рука тренируется независимо, поэтому сильная мышца не обкрадывает слабую, как это происходит со штангой

3. Можно выполнить больше подходов для слабой руки, или тренировать только отстающую часть тела, тем самым подтянув мышцы которые хуже развиты, исправить ассиметрию телосложения.

4. Некоторые упражнения более эффективно выполнять со штангой чем с гантелями. Например жим гантелей лежа, по мнению многих авторитетных бодибилдеров более эффективен чем жим штанги.

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Данная программа отлично развивает руки, но у нее есть еще одно важное преимущество: вы можете использовать ее и в зале, и дома. Таким образом неважно где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.

Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией кисти

Программа тренировки рук в домашних условиях

Выполняется попеременно или одновременно. Я рекомендую одновременно сгибать обе руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах.

Французский жим с одной гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей сидя

Версия сидя позволяет больше нагрузить трицепсы, поскольку у вас есть упор спиной в спинку скамьи.

Разминка должна выполняться 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 8-10 повторений до наступления отказа в мышцах. Фр. жим опасен для локтей, поэтому при необходимости повторения в рабочих сетах можно повысить и до 12-15.

Сгибания рук стоя с гантелями «молот»

Сгибания рук с гантелями стоя МОЛОТ

Упражнение развивает мышцу брахиалис, которая дополнительно делает руки толще. Статья про брахиалис прилагается (ниже). Выполняется попеременно или одновременно. Мне больше нравится одновременно сгибать руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах. Вес может быть больше чем в первом упражнении, поскольку вам уже не нужно супинировать кисть.

Разгибания руки стоя в наклоне

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Можно выполнять одной или двумя руками сразу. Я считаю вариант одной рукой более эффективным, поскольку вы можете создать упор второй рукой, кроме того такое выполнение более безопасно для позвоночника.

В этом упражнении локти находятся в максимально безопасном режиме! Поэтому выполняйте то же количество повторений что и при работе на бицепс: 3 сета по 7-8 повторений «до отказа».

Технику трудно идеально передать на словах. Поэтому обязательно посмотрите дополняющее статью видео, для того чтобы ваши руки прогрессировали максимально эффективно.

Также прочтите незаменимые статьи по тренировке рук и тренировкам с гантелями: Программа для тренировки дома с гантелями Ахиллес

Статья про тренировку и важную роль мышцы брахиалис. Статья про секреты сгибания рук со штангой на бицепс. И наконец: как максимально увеличить руки за 8 недель — методика для натурального бодибилдера. Как тренировать бицепс с помощью турника. Как накачать бицепс за счет удивительной молекулы титина. Спорная методика которая позволяет увеличить руки за один день.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌 Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
• сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌 Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом.

Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4.

Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние рычаги возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что добавив правильные упражнения в свой распорядок тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своему обычному режиму тренировки и заметила изменения уже после трех тренировок.Уже через неделю она чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вашему телу подходящим.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В конце концов, вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки вялые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок на «Сегодняшнем шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед ровной спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, отводя нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи вниз, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком утомлены. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, нарисовав букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как достичь наилучшего положения с руками вверху при замахе спиной

Полный ход — задний ход

Если вы сложите руки и потянете их к телу во время замаха спиной, вы не создадите максимально широкую дугу для удара в гольф.Держать левую руку прямо необходимо для создания ширины удара в гольфе, а это, в свою очередь, позволяет развить скорость, которая обеспечит ваши самые длинные удары в гольф. Это также поможет вам улучшить управление направлением ваших ударов в гольф. Итак, вот отличное упражнение, которое гарантирует, что вы вытянете левую руку во время движения назад и предотвратите сворачивание рук вверху.

Теги видео: # спина качели

Видео-советы по игре в гольф из этой категории

То, что делает левая рука при замахе в гольф, — это последнее обучающее видео Натали Адамс, тренера по гольфу Smash Factor.Понимание роли вашей левой руки во время удара в гольфе значительно поможет вам улучшить и развить свой удар, и вы получите больше удовольствия от игры в гольф. Если вы будете держать левую руку прямо, это поможет вам лучше наносить удары по мячу и наносить удары дальше. Это видео содержит действительно простой и легкий совет, как это сделать.

Что делает ЛЕВАЯ РУКА при ударе в гольф

Чтобы снизить свои результаты в игре в гольф, нужно не только играть в гольф.Вы должны быть в состоянии поднести мяч для гольфа ближе к флагу, когда вы пропустите поле, и в этом видео-совете по гольфу Натали Адамс из тренера по гольфу Smash Factor покажет вам действительно увлекательную и сложную игру для улучшения навыков чипирования, которая поможет вам проявите больше изобретательности и предоставьте вам больше возможностей для скалывания, когда вы в следующий раз окажетесь в ситуации, когда вам нужно будет сколоть близко и на расстоянии 3 футов от флага.

УМЕНЬШИТЕ СЧЕТ — ЧИП БЛИЖЕ К ФЛАГУ

Тренировки на 21 руку с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить список лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всем, что касается оружия.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут два или три раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы в передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
• лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках для рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного ожога в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет от профессионала: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте это число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2. Отжимание на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (на самом деле любой устойчивый) поверхность, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите на него, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваше туловище находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть про Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони лежали на полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повтор.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, ящик или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайте ладони, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кора

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Нет проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес на ходу.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите гантель в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму.Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались под 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижными, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, сгибая колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за рукоятку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы гиря поднялась в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая сердечник в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамью или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью вдавленной в скамью или мяч, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

Тот факт, что эспандеры окрашены в милые цвета, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимума диапазона движений», — объясняет Сальваторе. «С браслетами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины браслета. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2.

Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10-15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая по одному концу ленты в каждой руке . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. правильно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение ленты.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец группа в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднять правую руку прямо перед собой, подняв руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10-15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и ядро ​​- плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

Как держать руки пассивными в качелях для гольфа

Попытка выработать силу во время длинного броска в гольф, в основном с помощью рук, может заставить вас сопротивляться телу, что приведет к неправильной траектории поворота.Чтобы генерировать энергию во время удара в гольф, вы должны использовать большие части своего тела. Чем больше мышца, тем больше энергии она может генерировать, а это означает, что ваши ноги, бедра и туловище вносят больше энергии, чем меньшие руки, кисти и запястья. Для бросков в гольф вам нужно использовать нижнюю часть тела и ядро ​​для выработки силы, а руки — для управления замахом.

Шаг 1

Встаньте в положение коррекции мяча. Если вы находитесь слишком далеко от мяча или слишком близко к нему во время замаха, или если мяч находится слишком далеко вперед или назад в вашей стойке, вам, возможно, придется скорректировать свой шаг вперед, что потребует дополнительных усилий руки, чтобы внести эти исправления. .

Step 2

Начните вынос с запястий, отводящих головку клюшки назад. Это снизит напряжение в предплечьях.

Step 3

Отведите клюшку назад плечами, а не руками. Плечи, которым помогает верхняя часть тела, могут легче отталкивать руки назад, чем руки — оттягивать верхнюю часть тела назад.

Step 4

Естественным образом отделите руки от тела, когда вы завершите поворот верхней части тела во время замаха. Позвольте инерции отвлечь ваши руки от тела вместо того, чтобы напрягать мышцы для выпрямления рук.

Step 5

Снизьте скорость клюшки в верхней точке замаха, используя свой естественный импульс. Попытка резко остановить клюшку с помощью мышц руки создает мышечное напряжение перед махом вперед.

Шаг 6

Начните мах вперед бедрами и ногами, что приведет к движению вашего плеча вперед.

Ваше плечо будет естественным образом двигать ваши руки вперед с небольшими мышечными усилиями.По словам Бена Киблера из Центра спортивной медицины клиники Лексингтона, движение бедрами более естественно, создает меньше мышечного напряжения и лучше ускоряет руки во время спортивных упражнений.

Step 7

Проведите через мяч при контакте с помощью естественного запястья, поворачивая предплечья непосредственно перед контактом. По словам ведущего инструктора по гольфу Дэвида Лидбеттера, активное движение предплечий вместо того, чтобы позволить этому происходить естественным образом, может создать зацеп.

13 упражнений с эспандером для ваших рук

Ни для кого не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и универсальны.Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнить упражнения с эластичными лентами для рук, как показано ниже. В любом случае вам не нужно брать в руки ни гантели, ни гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстанавливаетесь после травмы, браслеты с сопротивлением могут стать отличным способом расслабиться. и гибкость верхней части тела. Ниже приведены такие движения, как растяжение ленты сопротивления, растяжение ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, могут расслабить ваши плечи или уменьшить напряжение после долгого рабочего дня за столом.

Эспандеры

также могут быть отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способы, чтобы тренироваться, находясь в пути. Они легко поместятся в чемодан и не добавят лишнего веса вашей ручной клади. Кроме того, это довольно недорогое вложение. Если вы хотите купить себе ремешок, нам нравятся эти резистивные ленты от GoFit или SPRI. Большинство из них имеют несколько различных уровней натяжения, от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите набрать силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, предлагают еще большее сопротивление.И хотя мы используем бинты с ручками для упражнений с эспандерами для рук ниже, вы также можете попробовать такие плоские эспандеры, которые еще проще отрегулировать, поскольку вы можете брать их где угодно (а не только за ручки на конце). ). Одно замечание: мы бы посоветовали держаться подальше от мини-браслетов для конкретной процедуры, описанной ниже. Хотя эти полосы сопротивления могут быть отличными для других тренировок, они, вероятно, не будут работать так же хорошо для этой.

Вам понадобится по крайней мере одна повязка для выполнения упражнений с отягощениями для рук ниже. В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной полосы сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответственно отрегулировать ее. Вы можете использовать резистивные ленты с ручками или без них, хотя мы использовали их с ручками. Имейте в виду, что в первый раз вам может потребоваться поиграться, чтобы получить нужный уровень напряжения. Вы можете свободно сделать несколько повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сильное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять движения ниже в качестве растяжки, а не в качестве силовых упражнений.

На этой тренировке, если вы делаете 10 повторений упражнения, последние два повторения должны казаться трудными, а если вам нужно будет сделать еще два-три повторения, ваша форма пошатнется. Если натяжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пора переходить к более тяжелой ленте.

Наша модель, Санита Харрис, является блоггером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо.Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между движениями. Сделайте всю схему 2–3 раза, чтобы получить полную тренировку верхней части тела.

Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы бы рекомендовали:

• Лента с сопротивлением Сгибание рук на бицепс
• Лента с сопротивлением Pull-Apart
• Лента с сопротивлением в шахматном порядке Тяга с лентой для сопротивления
• Лента с сопротивлением Отброс на трицепс
• Подъем на одну руку со статической фиксацией
• Эспандер на одной ноге Становая тяга

Упражнения для рук для женщин — лучшая тренировка для мышц рук в домашних условиях

Время: от 14 до 24 минут

Снаряжение: Гантели от 8 до 10 фунтов

Подходит для: Руки, верхняя часть тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните столько повторений, сколько можно в течение 40 секунд при сохранении правильной формы. Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите эту схему во всех четырех движениях, затем отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до пяти раундов.

Бри Бранкер, сертифицированный тренер NASM, создала эту эксклюзивную тренировку, чтобы помочь тонизировать ваши руки.

---

Halo

Как правильно: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо перед грудью, а локти лежали по обе стороны от груди.Удерживая оба локтя согнутыми, медленно обведите гантель вокруг головы справа от себя. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

---

Rainbow Slam

Как выполнять: Встаньте на колени на земле, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела.С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

---

Наклонные сгибания для жима

Практическое руководство. Начните с положения полусолена, левая стопа поставлена ​​на пол перед собой, а правая рука держит гантель сбоку от тела.Слегка наклонитесь в сторону и опустите гантель на пару дюймов к земле. Используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Затем согните локоть и поверните гантель к груди ладонью внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

---

Жим от груди до разгибания трицепса

Практическое руководство: Встаньте на колени на земле, расположив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до четырех раундов.

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из четырех тренировок в программе «4-недельная летняя тренировка для женщин». Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, для верхней части тела, для всего тела и для пресса. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Максимизируйте верхнюю часть тела и уменьшите нагрузку на ноги

Помню, когда я только начал бегать, я зашнуровал ботинки и отправился на пробежку. Я не бегала со средней школы, так что это был относительно «новый» опыт, учитывая, что мне тогда было 22 года. Когда я начал, меня охватил спазм, я не знал, что делать со своими руками и руками. Я чувствовал, что должен делать с ними гораздо больше, кроме того, чтобы просто перемещать их.Они определенно не способствовали моему забегу. В конце концов я понял, как удобно и эффективно махать руками вместе с шагом, но на самом деле я не осознавал более полных аспектов махов руками, пока не начал преподавать первые классы ChiRunning в 1999 году.

Что может сделать для вас хороший взмах руки:

Важным аспектом маха руками является то, что движение верхней части тела помогает сбалансировать работу, выполняемую нижней частью тела. Если бы вы использовали только таз и ноги для бега, а верхняя часть тела оставалась неподвижной, вы бы испытали гораздо больше усилий и работы.Это потому, что отсутствие движения «наверху» создает инерцию (замедляющее движение) для движения нижней части тела.

Расслабленные и эффективные махи руками могут оказать огромное влияние на плавность вашей походки, что приведет к увеличению вашей экономии движения, что снизит нагрузку на ваши ноги. Когда я говорю об эффективности, это означает, что вы можете бегать быстрее или дальше, или вам потребуется меньше времени на восстановление… с меньшим воспринимаемым уровнем усилий во время бега. И вы можете почувствовать все это с более эффективным взмахом руки.

Как наилучшим образом использовать свои руки:

Вот несколько советов о том, как наилучшим образом использовать руки и руки и на что обращать внимание.

1. Создать баланс

ChiRunning основан на принципах движения тай-чи, который требует, чтобы все ваши движения были сбалансированы в шести направлениях: спереди назад, из стороны в сторону и сверху вниз. В технике ChiRunning важно наклоняться вперед от лодыжек, чтобы задействовать силу тяжести для вашего движения вперед.Но для того, чтобы с комфортом поддерживать равновесие при падении тела вперед, вы должны создать противовес в противоположном направлении, чтобы вы не «удерживали» себя в положении вперед с помощью мышц. Вот где ваши руки входят в картину. В ChiRunning мы заставляем вас махать руками назад во время бега… не вперед. Это создает необходимый противовес вашему падению вперед.

Примечание: Если вы махаете руками вперед, вы можете сделать чрезмерный шаг, что приведет к удару пяткой, увеличит вашу отдачу и снизит вашу эффективность.

Начинайте каждый мах руками, прижимая локти к ребрам, и подтягивайте руки к ребрам. Не позволяйте локтям раскачиваться перед ребрами, когда они выступают вперед.

2. Расслабьте плечи

В начале моей беговой карьеры я возвращался домой с длинных пробежек с большей болезненностью в плечах, чем в ногах. Звучит знакомо? Если да, вот что вы можете с этим сделать. Встаньте перед зеркалом, расставив ноги на ширине плеч и поставив одну ногу перед другой.Перенесите вес на переднюю ногу и начните размахивать руками. Теперь посмотрите, поднимаете ли вы плечи при каждом взмахе. Если да, то у вас болят плечи, как у меня. Немного потренировавшись, вы научитесь махать руками, не двигая плечами. Вот как. Положите одну руку на противоположное плечо и взмахните рукой удерживаемого плеча. Это поможет вам почувствовать, каково это — махать рукой, не двигая плечом.Практикуйте это с обеих сторон в течение нескольких минут. Некоторым из нас расслабление не дается естественным путем, поэтому мы должны приучать себя расслабляться. Те из вас, кто работает за клавиатурой весь день, научатся снимать все накопившееся напряжение плеч во время бега.

Старайтесь всегда держать плечи низко, а руки пусть свободно качаются, как маятники. Не отводите руки по бокам, иначе вы излишне задействуете некоторые мышцы плеча и шеи. Я обнаружил, что мне помогает расслабить плечи, если я сосредоточиваю свое внимание на кончиках локтей, когда махаю ими.Это направляет мое внимание на нижнюю часть моих маятников, а не на верхнюю, и позволяет мне убрать все внимание с моих плеч.

3. Согните руки

Как я уже упоминал, ваши руки — два маятника. И закон маятника гласит, что если вы хотите, чтобы маятник качался быстрее, он должен быть короче. Если вы бежите, слишком низко раскачивая руки по бокам, вы замедляете темп, что создает больше нагрузки для ног. Итак, для наиболее эффективного маха руками держите руки согнутыми под углом 90 градусов, независимо от того, с какой скоростью вы бежите.Не качайте руками, иначе вы потратите больше энергии, чем нужно. Хороший инструмент проверки — просто убедитесь, что ваши руки никогда не опускаются ниже талии во время бега.

4. Не пересекайте центральную линию

Одно из основных правил хорошего энергоэффективного бега — не допускать поперечных движений вашего тела. Если вы качаете руками по средней линии, это может отвлечь вас от движения вперед, а также, возможно, усилить нагрузку на ИТ-группы, бедра и поясницу.

Чтобы найти правильный угол маха руками, представьте, что вы держите в руках волейбольный мяч, и позвольте им раскачиваться под этим углом.

5. Расслабьте руки

Я вижу, как многие люди сжимают кулаки, когда бегут. Это относится к категории ненужного использования мышц. Любое напряжение, удерживаемое в вашем теле, будет ограничивать ваши движения и препятствовать легкому течению ци через руки. Держите руки слегка согнутыми пальцами, как будто вы только что поймали бабочку и не хотите ее раздавить. Я слышал о тренерах, которые заставляли своих бегунов бегать, держа картофельные чипсы на ребре между большим и указательным пальцами. Эй, все работает. Обязательно держите руки большими пальцами сверху, а не ладонями вниз. Держа руки вниз, задействуется вся мышечная цепочка, идущая от локтя до уха. Опять же, ненужное использование мышц не влияет на вашу производительность.

6. Подъем

Из каждого правила есть исключения, и у ChiRunning есть исключения. Бег в гору требует, чтобы ваши ноги работали усерднее, и один из способов повысить вашу эффективность на подъеме — это повернуть руки вперед , когда вы поднимаетесь, чтобы ваши руки могли снять часть этой дополнительной нагрузки с ног.

При беге в гору махи руками, прижав руки ближе к груди. Это дает вашей руке более движений вверх и поможет вам легче поднимать ноги. Вы также можете использовать это движение руки во время спринта.

Верхняя часть тела так же важна для бега, как и нижняя часть тела. И, как видите, хороший взмах руки — это гораздо больше, чем вы, вероятно, могли себе представить. После небольшой практики и последовательности вы обнаружите, что бегаете по земле более плавно и эффективно, и вы вернетесь с бега бодрыми и расслабленными.