Как добиться хорошей растяжки в домашних условиях: Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжкаЗачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Виды растяжкиВиды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Основные рекомендации для растяжки новичкамОсновные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условияхКомплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Упражнение для спины «Кошечка»Упражнение для спины «Кошечка»

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Упражнение для растяжки ягодицУпражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Упражнение для растяжки ягодицУпражнение для растяжки ягодиц

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Растяжка бегунаРастяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедраРастяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Грудная клеткаГрудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Боковая поверхность бедраБоковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Пресс и передняя поверхность бедерПресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

упражнения на фото и видео

rastyazhkarastyazhka

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

uprazhneniya-dlya-gibkostiuprazhneniya-dlya-gibkosti

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

postura-del-gato-yoga-700x441postura-del-gato-yoga-700x441

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

22

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

33

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

44

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

55

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

66

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

2a2a76d5-6a8a-418f-80fd-e18193e45b1e2a2a76d5-6a8a-418f-80fd-e18193e45b1e

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

88

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Как добиться хорошей растяжки в домашних условиях

Как добиться хорошей растяжки в домашних условиях

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. Как результат – рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с “нуля”

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться – это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с “нуля”.

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время “не помогать” Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было “живенько” и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете “нулевой рубеж”, можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли “пружинить” во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. “Пружинку” выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное, и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать. Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам “мешают”, а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг – это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

– Вернуться в оглавление раздела “Дерматология”

18 советов
для
эффективной
растяжки

Кажется, что растяжку можно улучшать вечно. Вот 18 правил, которые помогут вам приблизиться к цели.

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» – можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Тянемся дома: как добиться хорошей растяжки?

Женщины делятся как минимум на 2 категории: одни смотрят на тех, кто легко садится на шпагат без всякой подготовки и уверены, что с легкостью смогут повторить, если немножко позанимаются. Другие с завистью наблюдают за гибкими девушками, но твердо уверены, что им никогда не удастся такое повторить, даже если они много времени проведут в тренировках.

И все в корне неправы. Как правильно заниматься и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Стоит ли равняться на эталон, в чем опасность?

Множество передач и роликов в ютубе наперебой рассказывают и показывают упражнения стретчинга для начинающих, обещая шпагат за месяц или две недели пятиминутных занятий в день. При этом в качестве примера обычно выступают люди, которые на протяжении многих лет регулярно уделяли этому много времени, ведь для них это работа, а не просто хобби. Профессиональные спортсменки к тому же начинали с детства, когда тело еще более восприимчиво и легче привыкает к нагрузкам. Тем, кто начинает уже в более зрелом возрасте необходимо учитывать свои условия жизни и подходить к нагрузкам более осознанно, учитывая свои особенности.

Нельзя давать одинаковые советы всем без исключения, даже если цель для достижения одна и та же, ведь исходные данные могут сильно различаться.

Если не прислушиваться к голосу разума, а окунуться с головой в новое увлечение, риск получения травм и растяжений значительно увеличивается. И это не просто досадные ошибки, из-за которых вы пропустите несколько уроков, а серьезные травмы, требующие хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Вредные привычки и питание — важно ли менять?

Не стоит рассматривать тело, как просто набор мышц, требующих нагрузки. Помимо этого на нас имеет колоссальное влияние то, что мы едим, сколько спим и употребляем ли достаточное количество жидкости. Все эти факторы влияют на тех, кто собрался посещать занятия стретчингом. Москва — это мегаполис, где все делается на ходу, в спешке и стрессе. Иногда это приводит к вредным зависимостям и нарушению пищевых привычек.

Например, курение препятствует эластичности мышц, способствует снижению уровня кислорода, что затрудняет их рост, а также серьезно затрудняет дыхание при нагрузках.

Употребление воды в достаточном количестве, овощей и фруктов также важны. Мясо, особенно переработанное — колбасы, сосиски, балыки и подобное, требуют больших энергозатрат на переваривание. Именно поэтому не стоит есть мясо перед тренировкой. Чипсы, сладкие газированные напитки, жирные пирожные, майонез, даже изредка «чтобы побаловать», значительно снижают ваши результаты и увеличивают период восстановления после нагрузок. Телу придется очищаться, ему будет не до ваших целей, просто не хватит на все энергии. Так что если вы серьезно хотите посещать занятия растяжкой в Москве, то серьезно задумайтесь о рационе и вредных привычках.

Как нужно выполнять упражнения на растяжку?

Очень важно не доводить до сильных болевых ощущений во время нагрузок, все должно меняться постепенно и мягко. Из-за того что вы превратите индивидуальные занятия по растяжке в соревнования «выше, быстрее, сильнее», вы не сядете на шпагат через месяц, зато рискуете порвать связки, которые не всегда восстанавливаются. Обязательно посоветуйтесь с тренером, к чему не стоит приступать без присмотра наставника и что может быть опасным для новичков.

Если вы действительно хотите достичь плавности движений и освоить сложные элементы, то для закрепления достижений лучше дополнять тренировки в студии самостоятельной работой дома. Для этого будет достаточно ежедневного легкого комплекса на 20-30 минут. Его можно выполнять утром через 1 час после пробуждения или за час до сна — это наиболее оптимальное время, когда мышцы еще достаточно расслаблены после сна или уже расслабляются перед отходом ко сну.

Стретчинг тренировка, с чего начать?

Сначала выполните легкую разминку и после разогрева пройдитесь по всем зонам, уделяя внимание тем, которые чаще испытывают сильное напряжение или требуют глубокой проработки. Не забывайте о шее, плечах, спине, животе, голени, груди, запястьях.

Обязательно уделяйте внимание квадрицепсу и задней поверхности бедра, большой приводящей, паховой и подколенной мышцам. Переходите к поперечному шпагату только после раскрытия тазобедренных суставов. Для этого используйте упражнения «Лягушка» и «Бабочка» в различных вариациях. Выполняя продольный шпагат, следует обратить внимание на заднюю ногу, которую удобнее положить на стоящий сзади стул.

Эмоции и напряжение — еще один фактор

Мышцы всегда отражают наше эмоциональное состояние. Если они зажаты, в таком состоянии сложно выполнять элементы с большой амплитудой. Если перед занятием у вас подавленное состояние, или вы пережили стресс, вначале попытайтесь расслабиться, чтобы снять спазм. Потом уделите особое внимание тем участкам, которые испытывают наибольшее напряжение.

Для тех, кто танцует на пилоне, да и для любой женщины очень важна растяжка. Школа pole dance Studio 1366 приглашает вас на индивидуальные занятия, на которых мы используем персональный подход с подбором индивидуальной программы упражнений, рассчитанной на достижение результата, учитывая ваши возможности.

Если вы новичок в танцах или вас интересует только растяжка, пробное занятие поможет решить для себя — подходит вам это или нет. Записывайтесь и делайте вашу жизнь прекраснее и ярче!

Читайте далее:

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?


Статьи

Элемент pole dance начального уровня сложности. Как выполнить. Стоя боком к пилону, руками следует держаться на уровне лица,

Это элемент pole dance продвинутого уровня. Как выполнить. Стоя к пилону спиной, встаём на правый локоть в пол.

Pole dance – это танец, от которого невозможно отвести глаз. Сочетание плавной грациозности и сложной акробатики держит в

Танец на пилоне, растяжка, стрип пластика — занятие по любому направлению в нашей студии Pole dance обязательно начинается

И новички, и опытные танцовщицы стрип-пластики, exotic и «привата» в определенный момент задумываются о навыке импровизации. Ведь так

© 2013-2020 POLE DANCE STUDIO 1366

Наш адрес: Москва, 2-й Павловский переулок, 13.

E-mail: [email protected] Все права защищены. При копировании активная ссылка на сайт 1366.ru обязательна.

Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

  1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

    Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

  • Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
  • К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
  • Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

  • Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
  • При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
  • Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой
  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
  2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
  3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины
  1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
  2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
  3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
  4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
  5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Растяжение ног с помощью наклона спины: фото упражнения.Растяжение ног с помощью наклона спины: фото упражнения.

Подъем ноги к себе лежа
  1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
  2. Одну ногу вытяните на полу.
  3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
  4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
  5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Подъем ноги к себе лежа: фото упражнения.Подъем ноги к себе лежа: фото упражнения.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

  1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
  2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
  3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке: фото упражнения.Полушпагат с подъемом рук в замке: фото упражнения.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
  3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
  4. Удерживайтесь 30 секунд.

Растяжка ног поочередно: фото упражнения.Растяжка ног поочередно: фото упражнения.

Упражнение для растяжки подколенных связок
  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
  2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
  3. Руки отводите к щиколоткам.
  4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Упражнение для растяжки подколенных связок: фото упражнения.Упражнение для растяжки подколенных связок: фото упражнения.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса
  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одно ногу согните в колене к себе.
  3. Пальцы второй натяните вверх.
  4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
  5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
  6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины: фото упражнения.Растяжка ног поочередно с вытяжением спины: фото упражнения.

Шпагат с опорой
  1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
  2. Стремитесь выйти в шпагат.
  3. Поддерживайте себя руками об опору.
  4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Шпагат с опорой: фото упражнения.Шпагат с опорой: фото упражнения.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

  1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
  2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
  3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Классический шпагат с наклоном спины: фото упражнения.Классический шпагат с наклоном спины: фото упражнения.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

  • Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
  • Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
  • Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
  • Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

18 советов для эффективной растяжки

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.


Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Фото: Array

Растяжка (стретчинг) для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

© Mladen — stock.adobe.com

Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

  • Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
  • Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
  • Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
  • Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
  • Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее, одно можно сказать точно – с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.

Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.

Растяжка необходима, чтобы:

  • Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
  • Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
  • Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал. Простые комплексы можно выполнять и в домашних условиях.

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

  • Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
  • Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
  • Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно обязательно ознакомиться перед началом тренировки.

Физическая и психологическая подготовка

Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:

  • Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самим собой в прошлом.
  • Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
  • Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
  • Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.

Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

  • Обязательно заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую нужно выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
  • Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
  • Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.

Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

  • Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
  • Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
  • Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
  • Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
  • Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
  • Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Комплекс для тренировки

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка

Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.

Упражнение кошка

Растяжка ягодиц

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

Облегченная версия упражнения по подъему ноги

Притягиваем прямую ногу к груди

© Yarkovoy — stock.adobe.com

Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

Растяжка сидя на полу

© undrey — stock.adobe.com

Икроножные мышцы и бицепс бедра

Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

Выпад для растяжки

© pavel_shishkin — stock.adobe.com

Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.

Наклон вперед, руки касаются пола

© fizkes — stock.adobe.com

Передняя поверхность бедра

Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.

Растяжка передней поверхности бедра

© Witthaya — stock.adobe.com

Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.

Растяжка квадрицепса со фитнес-резинкой

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Грудная клетка

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

Отведение рук сзади в замке

© Robert Kneschke — stock.adobe.com

Поясничный отдел

Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

Наклоны вперед и назад

Прогиб назад сидя на коленях

© fizkes — stock.adobe.com


Поза собаки мордой вверх

© fizkes — stock.adobe.com

Предостережения

К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

  • Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
  • Артрит и гипоплазия суставов.
  • Грыжи и протрузии в позвоночнике.
  • Сколиоз, смещение позвонков, защемление нервов.
  • Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.

Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

  • Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
  • Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
  • Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
  • С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как получить хорошую растяжку в домашних условиях?

И так давно у нас не было вопросов от читателей. Сегодня будет краткий пост про то, как добиться хорошей растяжки.
Эффективность тренировок на растяжку зависит от нескольких факторов:

  • возраста атлета, в котором он начал заниматься растяжкой — чем он больше, тем медленнее прогресс;
  • пол атлета — у девушек от природы наделены большей гибкостью, чем мужчины;
  • генетических особенностей — у одних атлетов мышцы и связки более эластичные, а у других более твердые;
  • начальной подготовки, степени развития координации — чем человек спортивнее, тем легче будет добиться отличной растяжки;
  • эмоциональная готовность — растяжка требует ежедневных упорных тренировок, во время которых может быть больно.

Растяжка в домашних условияхРастяжка в домашних условиях

Самым важным фактором эффективности упражнений на растяжку тренеры называют правильное их выполнение. Соблюдение следующих рекомендаций поможет добиться идеальных результатов за короткое время:

  1. Перед растяжкой разогрейте мышцы и суставы. Подойдут приседания, отжимания, вращение руками и ногами (в каждом суставе) по 10-20 раз в каждую сторону.
  2. Каждое упражнение на растяжку делать без спешки, на пике растяжения задержать дыхание на вдохе и замереть на 30 секунд.
  3. Тренироваться лучше утром, в это время мышцы и связки более эластичные и податливые. При желании можно повторить упражнения вечером за 2-3 часа перед сном.
  4. Во время тренировки на растяжение желательно использовать максимальное количество упражнений. Чем больше мышц будет задействовано и растянуто, тем лучше.
  5. Статическое растяжение необходимо чередовать с динамическим.

Важно! Не стоит пытаться растянуться по максимуму за первую неделю. Такой подход в 90% случаев завершается травмами, а не повышением эластичности и растяжимости мышц и связок.

Помимо регулярных тренингов рекомендуется изменить питание — многие продукты повышают растяжимость мышц и связок. К ним относятся перепелиные яйца, орехи, льняное масло и морепродукты, богатые аминокислотами Омега-3 и Омега-6, шпинат, цитрусовые, вишня и малина.

Обязательно прочитайте об этом

Работа дома: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку для избавления от боли в шее и спине

Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса. Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее — выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день, когда вы работаете из дома (а также в офисе).

• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

И не только на растяжку, но и на упражнения в целом. Работа из дома отлично подходит для добавления некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите бегунов и свободную футболку большую часть дня.

• Мини-обзор Theragun: менее мощный, но очень портативный перкуссионный массажер для путешествий

Для этих упражнений на растяжку вам не понадобится много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, прочная лента и, возможно, поролоновый валик.Для укрепления кора мы рекомендуем выполнять планки, а затем использовать валик для пресса. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.

Несколько слов о безопасности

Упражнения на растяжку великолепны и в то же время достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость. Тем не менее, лучше знать свои пределы и не переусердствовать с упражнениями, в том числе с растяжкой.

Когда вы растягиваетесь, попробуйте осторожно увеличить напряжение в целевой области и остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение.Не «окунайтесь» в движение постоянно, как мы это делали в начальной школе. Напряжение и отпускание должны выполняться одним длинным и медленным движением с фиксацией максимального тягового момента на несколько секунд. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете удерживать позиции дольше.

Помимо растяжки, вы также должны вставать перед компьютером не реже одного раза в час и совершать небольшую прогулку, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Даже когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, а корпус напрягать как можно сильнее.Сидение на мяче для упражнений, а не на стуле, может помочь вам задействовать больше мышц и сохранить прямую осанку.

Лучшие упражнения на растяжку при работе дома

1. Поворот шеи

Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он не установлен должным образом, может быть — ну — буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, которое лучше всего подходит для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).

Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед, насколько это возможно (удобно), и двигайте ею, кончик головы совершает полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.

Theragun G3 | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Theragun G3 поставляется с четырьмя насадками и обеспечивает давление до 40 фунтов, чтобы снять напряжение с ноющих мышц. Если вы ищете облегчения от сидения за столом весь день или готовитесь к следующему марафону, G3 действительно поможет вам почувствовать себя лучше.И делает это в тишине, будучи самой тихой машиной Theragun на сегодняшний день. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня цены на Theragun

Theragun G3PRO Percussive …

2. Перекаты назад / вперед плечами

Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах , Опускание плеч во время сидения может вызвать сутулость, что приведет к сильной боли в спине. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины раньше.

Повороты плечами — потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры.Конечно, как я уже сказал, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатов плечом назад.

Во-первых, поднимите плечи как можно выше: точно так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно поверните плечи назад и по кругу, подталкивая их к максимальному положению в каждом направлении. Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед.Сделайте перевороты плечами вперед 3-5 раз.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Ionic

Fitbit Ionic GPS Smart Watch ,…

3. Устройство для открывания груди

Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам смягчить эффект сутулости. Кроме того, упражнения на открывание груди могут улучшить гибкость плеч, на что взрослые в целом не обращают внимания. Если вы хотите проверить, насколько непоколебимы ваши плечи, попробуйте брусья для обезьян на ближайшей детской площадке. Гарантированно, что ваши плечи будут болеть, может быть, сразу после, но обязательно на следующий день.

Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, откроет грудь и плечи.Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это также эффективно растянет нижнюю часть спины!

Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos.
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм.Fitbit Aria Air работает на трех батареях типа А3 и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

Fitbit Aria Air Bluetooth …

4. Поворот позвоночника

Подвижность позвоночника в целом игнорируется, что печально, потому что мобильный позвоночник может означать мир с точки зрения общего комфорта уровни. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что верно последнее.

Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь за верх стула руками и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.

Если во время работы вы сидите на гимнастическом мяче (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.

Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko.
Тензоры футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время упражнений, чтобы исправить вашу осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки. Посмотреть предложение

(Изображение предоставлено в будущем)

5. Растяжка подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия — основной источник проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости.Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но взамен вы будете вознаграждены лучшим сном, лучшей осанкой и меньшими болями в спине.

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия — лечь на коврик для йоги, приподнять одну из ступней и разогнуть ногу, обмотать эластичную ленту вокруг ступней, удерживая оба конца ленты в руках. Сначала сделайте вдох, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Не тяните слишком сильно за ногу, настолько далеко, насколько это возможно.Держите бедра на полу и двигайте только ногой при растяжении. Сделав 2-3 тяги одной ногой, повторите с другой.

,

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка на гибкость очень расстраивает многих людей, особенно когда некоторым кажется, что она дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали много ресурсов, которые помогут вам справиться с вашими ограничениями, но часто чувствуете, что слишком жестки, чтобы даже растянуться.

Когда вы действительно ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжку.Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести пользу.

На самом деле, хотя есть или человек, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится работать для этого, и это может оказаться долгой и тяжелой битвой, если они будут следовать неподходящим для них советам.

Гибкость означает, больше, чем что-либо другое, что ей приписывают, возможность переходить в тот диапазон движений, который вам необходим для получения удовольствия от занятий в вашей жизни.Даже если у вас раньше были проблемы при тренировке гибкости и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы жесткие, вы абсолютно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев это просто вопрос внесения соответствующих корректировок для вас и последовательной практики.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любой растяжке .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям в позиционировании, внося необходимые корректировки, чтобы обойти свои собственные возможности.

Это видео объясняет наш подход:

А теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасного растяжения

Я знаю, что есть буквально тысячи растяжек, которые вы можете найти в переплетениях, и может сбивать с толку знание того, как их выполнять безопасно, тем более, что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке на рынке в лучшем случае плохие.

Хорошая новость в том, что как только вы поймете некоторые базовые принципы безопасной растяжки, вы сможете применить их к любой растяжке — да, к любой растяжке .

И даже лучшая новость: каким бы «тугим» вы ни были, вы можете следовать этим советам и получить пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Упор на позвоночник и таз

Для большинства растяжек вам нужно сосредоточиться в первую очередь на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность любой выполняемой вами растяжки.

Есть, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или немного вытянутым.Положение таза может быть наклонено вперед или назад (вперед или назад) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть ноги в коленях или локтях или изменить положение плеч, чтобы привести позвоночник и таз в нужное вам положение — и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. В первую очередь исправьте позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремление к устойчивости

Если вы не чувствуете себя в безопасности и стабильно во время растяжки, ваше тело, естественно, будет защищать вас, что значительно затруднит отпустить и получить то, что вы хотите, от растяжки.

Поэтому понятно, что попытка заставить ваше тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему так важно корректировать упражнения так, чтобы положение было безопасным и надежным для вас и вашего тела. Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и настройтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Мы подробно рассмотрим это в видео ниже.

3.Оставь себя куда-нибудь, чтобы пойти

Если вы начинаете в позе, которая слишком интенсивна для растяжки, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы готовитесь к плохой ситуации.

Когда люди пишут нам, что «не могут занять исходное положение» на некоторое время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция там, где вам нужно. . Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите то, что вам нужно, из растяжки.

Итак, вам нужно всегда отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любое растяжение

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а использование следующих регулировок поможет вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку при некоторых распространенных растяжках, используя подушки / подушки / полотенца / стулья / табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, позволяющие занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты, связанные с регулировкой растяжения, с которыми вы столкнулись с трудностями:

  • Заполните промежутки — Если у вас недостаточно гибкости для контакта между вашим телом и землей (или вашим туловищем и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки.Нет необходимости использовать именно тот реквизит, который показан в видео — просто используйте то, что у вас есть.
  • Поддержите себя –Если вы чувствуете себя нестабильно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если для растяжки вам придется сидеть на стуле.
  • Согните конечности по мере необходимости. — Помните ключевой принцип: держать позвоночник в нейтральном (или слегка вытянутом) положении, а таз — в правильном положении. Согните конечности, как вам необходимо, чтобы сохранить эти положения в позвоночнике и тазу.

Независимо от того, насколько сильно вы боретесь с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше при любом растяжении.

Три шага, которые помогут даже наименее гибким людям стать гибкими

1. Работать с силой тяжести, а не против нее

Если вы очень негибкие, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы сила тяжести работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются сделать растяжку, но обнаруживают, что «не могут с этим справиться», и либо пытаются заставить это сделать это, либо сдаются.

Например, есть множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работать над этим прямо на земле будет труднее, чем нужно. Вы боретесь с гравитацией, и вам трудно расслабиться.

На видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это — сесть так, чтобы ягодица была выше ступней. Из этого положения вы можете начать использовать силу тяжести, чтобы вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжек по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться.Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2. Постоянно растягивайте самые узкие места

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (а это случается редко). Ключ в том, чтобы продолжать появляться в любом случае.

Растяжка позволяет легко разочароваться, особенно если результаты медленные. Могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы увидеть и почувствовать улучшение диапазона движений, а достижение высокого уровня гибкости — будь то в целом или в определенных положениях — может занять годы работы.Прогресс не будет линейным. В некоторые недели вы сделаете большие улучшения, в другие — меньше. Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы будете сосредоточены на самых узких областях и расставляете их по приоритетам. Что делать, если все плотно? У вас могут быть узкие подколенные сухожилия, узкие плечи и узкие бедра. Все твое тело! И что тогда?

3. Играйте с новым диапазоном движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте увеличенную гибкость в различных движениях.Это поможет вашему прогрессу «закрепиться».

Ежедневно тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий — это здорово. Но вы также тратите 23 часа 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы поработали над гибкостью, потратьте некоторое время на игру с моделями локомотивов, которые заставят работать ваш новый диапазон движений. Если вы, например, работали над гибкостью приседаний, поиграйте с обезьяной и лягушкой в ​​течение нескольких минут.

Наслаждайтесь тем, как ваша повышенная гибкость влияет на ваши навыки. Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы заставить эти советы работать

Вот простое и эффективное занятие, которое покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структуру можно применить к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной программы тренировок:

1. Стоя коленом к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Примите положение растяжки
  • Входить и выходить из участка 5-10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и задержитесь на 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Переключатель ножек.

3. Bear Walk

  • Сделайте до 3-х минут непрерывной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса.Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс надолго изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Движение «Не пренебрегайте»

Одна неприятная особенность гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете. Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватного движения также может замедлить ваш прогресс, если вы регулярно занимаетесь растяжкой .

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы укрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале, и мы рекомендуем вам выходить и двигать своим телом как можно большим количеством различных способов, как можно чаще, чтобы дать себе много практики. используя свои возможности.Именно поэтому мы включили медвежье ползание в пример программы и говорили об использовании упражнений на передвижение.

Фактически, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами — специальные упражнения на растяжку в сочетании с применением в двигательных моделях.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Сведения о мобильности

,

17 лучших приложений для растяжки для бегунов и танцоров (Android и iOS)

Бег и танцы — это занятия, при которых иногда возникают травмы. Это действительно обидно, когда ты получаешь такой, когда ты на высоте. Однако выход есть! Упражнения на растяжку улучшают вашу гибкость, что делает ваше тело менее восприимчивым к травмам. В дополнение к этому они улучшают ваше здоровье и общее самочувствие.

Что ж, это хорошая информация — многие ее знают.Самое сложное — применить теорию на практике. К счастью, есть приложения, которые помогут сделать упражнения на растяжку частью вашей повседневной жизни. Больше не смотри! В приведенном ниже списке представлены все лучшие советы о том, как получить сильную спину и красивое эластичное тело. Давай начнем!

Связанная тема: 20 лучших приложений для йоги для iPhone и Android

StretchIt

StretchIt — отличное приложение для всех типов исполнителей — оно включает пилатес, танцы, гимнастические техники и многое другое, чтобы помочь вам стать настоящим профи в своем деле.

StretchIt включает 40 часов видеоуроков по растяжке и гибкости, но не волнуйтесь — вы не увидите его в исходной форме — есть специальные части тренировки, разделенные по продолжительности: 15 минут, 30 минут, 45 минут. Кроме того, существует 30-дневная программа, по которой вы будете делать упражнения каждый день.

Еще одна особенность приложения — возможность отслеживать свой прогресс. Когда вы видите, чего вам удалось добиться, это действительно мотивирует. Календарь тренировок и уведомления (при необходимости) также включены.

Итак, это очень полезное приложение для всех, кому в повседневной жизни нужна растяжка. И что самое замечательное, это не только для новичков. Кто угодно может найти что-нибудь полезное. Загрузите приложение прямо сейчас и воспользуйтесь 7-дневной бесплатной пробной версией!

Вам также может понравиться: 15 лучших приложений для тренировок для Android и iOS

назад в меню ↑

Процедуры на растяжку и гибкость от Fitify

Приложение

Fitify для растяжки и гибкости пока только для Android.Однако, поскольку на обеих платформах присутствует множество приложений Fitify, есть большая вероятность, что это приложение также будет представлено в App Store.

Приложение предлагает четыре типа тренировок — все тело, нижняя часть тела, верхняя часть тела, растяжка и расслабление спины. Всего существует более 65 различных упражнений на растяжку, которые можно комбинировать по-разному. Вы даже можете создать свой собственный тренинг, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям и который вам действительно понравится.

Для всех занятий вы можете выбрать продолжительность — от 5 минут до часа.Все части снабжены аудио-тренером и HD-демонстрацией движений, которые вы должны делать.

Интерфейс приложения понятный и удобный. Есть реклама, но она вас не сильно раздражает. Кроме того, вы можете избавиться от всех неудобств и ограничений, купив премиум. В общем, это очень умное и современное приложение, которое, с одной стороны, простое, но с другой — чрезвычайно удобное в использовании!

назад в меню ↑

Планы расширения и гибкости

Планы на растяжку и гибкость — отличная альтернатива процедурам на растяжку и гибкость.В то время как более позднее приложение находится в Google Play, это можно загрузить только из App Store.

В приложении около 300 упражнений на растяжку и 50 упражнений на растяжку. Если хотите, вы можете создать свой собственный распорядок дня. Самая крутая особенность этого приложения заключается в том, что оно не только дает вам короткое видео с упражнением, но также предоставляет вам письменные инструкции о том, как все делать правильно.

Это очень важно в растяжке, так как многие новички делают много ошибок на старте.Кстати, приложение не только для новичков — каждый найдет что-нибудь полезное. Я думаю, это так или иначе относится ко всем приложениям для растяжки.

Помимо упражнений, есть такие функции, как трекер тела, календарь, прогресс веса и т. Д. — все обычные вещи, включенные в фитнес-приложения. Итак, если вам посчастливилось иметь продукт Apple, обязательно попробуйте этот!

назад в меню ↑

Растяжка Sworkit

Stretching Sworkit — одно из фитнес-приложений Sworkit, остальные посвящены таким видам тренировок, как кардио, силовая, йога и т. Д.Приложение для растяжки предназначено для растяжки.

Он включает в себя более сотни тренировок и планов, которые помогут вам стать стройнее и гибче с каждым днем! Одна тренировка длится всего 5 минут, что идеально подходит для тех, у кого обычно мало времени.

Существует три типа тренировок — тренировки всего тела, от пяток до пят и пилатес. Вы также можете создать свою собственную тренировку, которая будет включать в себя разные области — например, вы можете комбинировать упражнения на растяжку, силу и йогу в одном, чтобы получить целостную полную тренировку — однако для этого требуются другие приложения Sworkit по адресу минимум на iOS.

Серия

Sworkit — одно из лучших фитнес-приложений. Если вы хотите попробовать что-то новое, это хороший вариант для начала!

назад в меню ↑

Гибкость и растяжение

Flexibility & Stretching или «Тренировочные упражнения на гибкость» (название Google Play) — это приложение, в котором есть программа на растяжку, которая шаг за шагом приведет к телу вашей мечты. Быть гибким — значит быть изящным в танце и стойким в беге.

Чтобы добиться успеха в любом из этих занятий, вам нужно растягиваться, растягиваться и растягиваться. В этом вам поможет программа приложения.

Все упражнения снабжены аудио-инструкциями и короткими видео-демонстрациями. В дополнение к этому, для каждого упражнения есть предварительный просмотр, чтобы вы могли узнать, что делать дальше, прежде чем таймер сработает. Отличная возможность! Итак, еще одно классное приложение для растяжки.

назад в меню ↑

RunnerStretch

Бег может быть опасен.Недавние исследования показывают, что с этим типом тренировок нужно быть осторожным. Однако если вы любите бег, не стоит отказываться от него — просто примите несколько мер, чтобы предотвратить травмы и почувствовать себя лучше.

Одна из таких мер — разминка и заминка. Это простое приложение предназначено именно для этого. Он дает вам ряд упражнений на разминку и расслабление с аудио-инструкциями. Все, что вам нужно сделать, это следовать за лидером.

Интерфейс приложения удобен и прост.В приложении может не быть большого количества сложных функций, но оно очень полезно, если все, что вам нужно, — это подготовиться к пробежке. Позаботьтесь о своем здоровье — скачайте RunnerStretch сегодня!

назад в меню ↑

Стретч HD

Stretch HD — это практическое руководство для всех, кто хочет избавиться от боли с помощью растяжки. Приложение содержит 60 упражнений на растяжку, проиллюстрированных в HD-видео. Кстати, эти видео делают приложение довольно тяжелым, поэтому убедитесь, что у вас достаточно места для загрузки чего-то вроде этого.

HD видео сопровождаются инструкциями, написанными профессионалами. Инструкции и теория, лежащая в основе упражнений на растяжку, выделяют это приложение среди остальных — знание того, почему вы что-то делаете, дает вам дополнительную мотивацию, поэтому это определенно преимущество.

С помощью этого приложения вы также можете создавать свои собственные индивидуальные тренировки для работы в областях, которые наиболее важны для вас — например, бегунам и танцорам необходимо выполнять растяжку для спины, тогда как некоторые другие конкретные растяжки важны только для танцоров. а не для бегунов и наоборот.Вы можете выбирать упражнения по площади, что является еще одним преимуществом.

Готовый тренинг можно отправить по электронной почте — это очень удобно, потому что вы можете согласовывать свои упражнения с тренером, врачом или кем-то, кто знает лучше. В общем, это отличное приложение для тех, кому нужна растяжка!

назад в меню ↑

Гибкость упражнений на растяжку: приложение для растяжки

Это приложение для Android Stretch — отличный инструмент, который поможет вам включить растяжку в свой распорядок дня.Подходит для всех — от мала до велика, спортсменов и новичков, профессионалов и тех, кто просто хочет оставаться здоровым. Приложение включает в себя различные распорядки дня, которые помогут вам войти в игру.

В целом, существует множество упражнений, которые демонстрируются в коротких видеороликах и снабжены краткими и краткими описаниями того, как их выполнять и почему это полезно для вас.

The Stretch App — это приложение сообщества, которое означает, что вы можете найти единомышленников, с которыми можно поделиться фотографиями и полезной информацией.Или вы можете просто прочитать, что пишут другие, чтобы узнать новую информацию и больше узнать о теме растяжки.

И последнее, но не менее важное, это калькулятор ИМТ, который поможет вам отслеживать свой вес и наблюдать за своими успехами. Итак, это отличное приложение для Android-устройств. Действительно приятно попробовать!

назад в меню ↑

Разминка Растяжка ежедневно

Еще одно приложение для растяжки, которое больше подойдет танцорам, чем бегунам, по следующей причине: это приложение для разминки и растяжки, и поэтому оно в большей степени необходимо танцорам, чем бегунам (для выполнения различных шпагатов и движений во время танца, когда бегуны должны только бежать).

Это довольно новый продукт на рынке, но многие пользователи уже оценили его крутой интерфейс и удобство использования. Каждое упражнение на растяжку снабжено графическим изображением, а также таймером, поэтому вам не понадобится отдельное приложение для этого. Для каждой части тела существуют разные категории упражнений.

назад в меню ↑

Растяжимость и гибкость дома

Это приложение больше подходит для бегунов. Оно призвано помочь вам эффективно выполнять растяжку дома с помощью простых руководств из этого приложения.Кстати, он довольно популярен в App Store и Google Play, что довольно редко для растягивающих приложений.

В приложении есть разные секции для растяжки, что является еще одной его отличительной особенностью. Иметь это так удобно!

Вы откроете для себя комплекс упражнений на растяжку для бегунов, при болях в спине, растяжку как упражнение и многое другое. К тому же перед сном есть упражнения на растяжку — хороший выбор для тех, кто бегает перед сном.Интерфейс приложения выполнен красиво и очень удобно.

назад в меню ↑

Начать растяжку

Start Stretching — классное приложение для iOS. Это круто, потому что сделано очень креативно. По сути, это обычное приложение для растяжки, которое содержит базовые упражнения на растяжку, которые может выполнять практически каждый, но эти упражнения не демонстрируются в видеороликах — только стилизованные картинки и тщательно написанные тексты, чтобы передать суть или суть, что угодно.

В дополнение к упражнениям есть таймер — вы можете выбрать, как долго вы хотите удерживать ту или иную позу и как долго вы хотите, чтобы длилась ваша общая тренировка.

Приложение собирает информацию о том, как часто вы его используете, чтобы предоставить вам статистику. Итак, хорошее начало для новичков. Если вам нравятся вещи, выполненные в определенном стиле, этот вариант идеально подходит для вас!

назад в меню ↑

Упражнения на растяжку по u440

Еще одно хорошее приложение с упражнениями на растяжку, которое подойдет как танцорам, так и бегунам.Единственное, что у него такая же специфическая графика, и не всем она покажется эстетичной. Все модели тела выполнены в 3D-режиме (а не в лучшем качестве 3D), однако приемы они отображают довольно хорошо.

Как видите, приложение популярно в Google Play — ну, это означает, что большинство людей не находят эту графику пугающей. Существуют разные категории упражнений на растяжку, в том числе бег и танцы. Благодаря 3D-моделированию вы можете в любой момент остановить видео с упражнениями и увеличить любое место, которое вам непонятно.

Каждое упражнение содержит подробное описание, так что вы наверняка сделаете его правильно. При растяжении мышц решающее значение имеет правильная техника — будьте осторожны, иначе можете получить травму.

googleplay

Вам также могут понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

назад в меню ↑

Трек Yoga

Йога, растяжка… Какая разница? Не считая очевидного духовного элемента в первом. В любом случае, йога определенно способствует вашей гибкости, делает вас эластичными и здоровыми.Итак, почему бы не подумать о приобретении приложения для йоги?

Track Yoga — отличный выбор! В него входит специальная серия Flexibility, которая нам и нужна. И, конечно же, есть много других занятий йогой, которые вы можете попробовать.

Приложение проведет вас через все упражнения и поможет достичь необходимой формы. Вы можете устанавливать еженедельные цели и напоминания, чтобы поддерживать мотивацию. Кроме того, есть специальные значки, которые вы получаете за определенные достижения. Итак, если у вас нет предубеждений относительно йоги, попробуйте это приложение! Это улучшит вашу гибкость.

назад в меню ↑

Kaia: Облегчение боли в спине дома

Боль в спине — частое последствие перетренированности. Иногда с этой проблемой сталкиваются как бегуны, так и танцоры. Здесь тоже помогает растяжка, однако необходимо правильно подобрать упражнения, которые приведут вас от ужасных неудобств к здоровому состоянию.

Kaia — приложение, созданное специально для этого! В него входят специальные упражнения для людей с разным уровнем физических возможностей.Так что независимо от того, спортсмен вы или обычный человек, вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего подходят.

Помимо упражнений, Kaia включает в себя советы и рекомендации, как избежать боли в спине или уменьшить ее беспокойство. Также существуют регулярные комплексы упражнений продолжительностью от 15 до 30 минут — они предохраняют вашу спину от травм в будущем. Скачайте приложение прямо сейчас и избавьтесь от дискомфорта!

назад в меню ↑

Производительность Растяжка

Только для iOS.Разработчики Performance Stretching утверждают, что статические растяжки не работают, когда дело доходит до разминки. Правильный способ сделать растяжку перед более интенсивной деятельностью — это динамическая растяжка. Динамические растяжки помогают телу подготовиться, подготавливают мышцы, улучшают кровообращение и многое другое.

Приложение включает 150 различных упражнений с видео и аудио пояснениями. Есть разминки, заминки, техники релаксации и так далее. Так что, если вы предпочитаете динамическую растяжку, этот вариант для вас! Во многих случаях это действительно более выгодно.

назад в меню ↑

Упражнения на растяжку бесплатно

Часто танцоры испытывают мышечную боль и напряжение, которые трудно снять с помощью обычного типа растяжки. Чтобы расслабить эти мышцы, необходимо, во-первых, сделать спортивный массаж, а, во-вторых, сделать глубокую растяжку мышц.

Глубокую растяжку следует выполнять осторожнее и в 2 раза медленнее, чем обычную. Это приложение содержит учебные пособия по всем видам растяжки, которые вы можете использовать в любое время.Для каждого упражнения есть короткие видеоуроки, которые научат вас правильно выполнять каждое положение для растяжки.

.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Stretch to help prevent injuries. Растяжка — одна из тех вещей, которые обычно оказываются в самом конце списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training .Удлинение конечностей также приносит пользу психическому. «Серия упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые, скажем, после прогулки или тренировки, растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждое растяжение столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

A woman doing a chest opener stretch.

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направления:

  1. Встаньте лицом в угол комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
  2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Woman doing a glute bridge. Ягодичный мост
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направления:

  1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
  2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Держите колени на уровне ступней.
  4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Woman doing a figure-four stretch. Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направления:

  1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
  2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем возьмитесь руками за правое бедро.
  3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Stretch to help prevent injuries. Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направления:

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
  3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Woman performing a straight-leg pull stretch. Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направления:

  1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
  2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
  3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Woman performing a bent-leg pull stretch. Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направления:

  1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
  2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
  3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Woman performing a pancake stretch. Растяжка блинов
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направления:

  1. Сядьте на землю, ноги прямые и в форме буквы «V.”
  2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем к пальцам ног, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Woman performing a calf stretch.

Растяжение икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направления:

  1. Встаньте у стены и поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
  2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение в икре. Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
  3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

alice-oglethorpe

Алиса Оглторп — писатель-фрилансер и редактор из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о