Качаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2. 2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые.

В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том

как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т. е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения. 1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что. Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

как правильно качаться в домашних условиях

Последние несколько лет стали больше внимания уделять занятиям спорта. И это, конечно, не может не радовать. До сознания людей, причем как взрослых так и по моложе, стало доходить, что физические нагрузки приносят нашему организму здоровье и красоту. Однако не все могут посещать тренажерные залы. У кого-то не хватает свободного времени, кто-то стесняется делать упражнения при посторонних людях. А у многих, просто нет достаточных средств, что бы оплачивать абонемент и тренера.

Актуальными могут быть занятия спортом дома. Большинство людей, которые решили заняться спортом, хотят привести свое тело в порядок и накачать мышцы. Что бы осуществить это желание и сделать тренировки более эффективными, нужно будет сделать некоторые затраты на приобретение спортивных снарядов.

У домашнего бодибилдинга есть свои плюсы и минусы

Недостатки проявляются в том, что рядом с Вами не будет опытных спортсменов и тренера, которые бы делали подсказки по поводу правильности выполнения и техники. Поэтому новички должны самостоятельно изучить основы бодибилдинга и серьезно углубиться в эту тему. Узнать, как правильно качаться и какие могут быть ошибки. Некоторые склоняются к тому, что в зале сама атмосфера помогает заниматься спортом, а дома будет лень выполнять те или иные упражнения. Однако все зависит от настроя человека. Действительно ли он хочет заниматься или делает вид.

Дома может быть намного больше преимуществ. Каждый может составить себе индивидуальный график занятий. Кроме того, не нужно переживать за свой внешний вид и о том, что скажут о Вас окружающие, когда будете брать легкий вес. Еще одно не маловажное преимущество занятий физических нагрузок дома – это экономия денег и времени. Дома можно включить любимую музыку, одеть удобную для Вас одежду и тренироваться для своего удовольствия.

Если Вы оценили преимущества домашнего тренинга и, все таки, решили качаться дома, необходимо совершить поход за снарядами в спортивный магазин. Вначале достаточным будет купить гриф от штанги, несколько блинов и гантельные грифы. Можно, например, взять два блина по 10 кг и 4 – по 2, 5 кг. Со временем можно будет добавлять необходимые снаряды , приобретая постепенно скамью для пресса, турник для подтягивания, стойки для жима в лежачем положении.

Занятия должны проходить по определенной системе. Поэтому определитесь для себя, сколько занятий в неделю Вы будете заниматься. Что бы не перегружать на первых порах организм, новичкам будет достаточно трех раз в неделю.

как будет правильно качаться в домашних условиях

Тема спорта становится все более популярной, молодые люди все чаще озадачиваются проблемой накачки мышц. Но не у всех есть желание или возможности ходить в тренажерный зал. Кто-то не хочет тратить деньги на абонемент и тренера, а кто-то просто стесняется заниматься спортом при посторонних людях. Поэтому актуальным становится вопрос о том, как правильно качаться в домашних условиях. Однако следует предупредить, что для эффективных домашних тренировок все же потребуются некоторые финансовые вложения.

Плюсы и минусы домашнего бодибилдинга

Начнем с недостатков.

• В первую очередь это отсутствие тренера и опытных спортсменов, которые подскажут по поводу техники и правильности выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется сперва самостоятельно ознакомиться с основами бодибилдинга, серьезно углубившись в проблему, как правильно качаться в домашних условиях, какие ошибки не допускать.
• Некоторые утверждают, что атмосфера в зале мотивирует их заниматься самим, поэтому дома таким «спортсменам» будет лень выполнять упражнения. Здесь дело в целеполагании — действительно ли мы хотим накачаться или просто делаем вид.

Преимуществ у занятий дома гораздо больше. Во-первых, можно составлять индивидуальный график и заниматься в наиболее удобное время. Во-вторых, можно не думать о своем внешнем виде, а также о том, что подумают окружающие, если вы берете слишком легкий вес и т.п. В-третьих, это серьезная экономия времени и денег. В-четвертых, вам не потребуется ждать своей очереди, чтобы получить доступ к тренажеру. Занимаясь дома, можно надеть любую одежду, включить любимую музыку и тренироваться в свое удовольствие.

Покупаем оборудование

Если мы оценили все плюсы и минусы домашнего тренинга и решили, что начинаем качаться в домашних условиях, следует отправиться в спортивный магазин за снарядами. Для начала нам достаточно будет приобрести гриф от штанги, гантельные грифы и несколько блинов (например, 2 по 10 кг и 4 блина по 5 кг, 2.5 кг). Такого набора нам хватит для проработки основных групп мышц. Постепенно можно будет докупать необходимые снаряды для домашних занятий, например, скамью для пресса и стойки для жима лежа, турник для подтягиваний.

Составляем программу и график

Так как правильно качаться в домашних условиях невозможно без системы, сначала следует определиться, сколько раз в неделю будем заниматься. Новичкам достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм на первых порах. Далее определяемся, какие упражнения будем выполнять. С имеющимся инвентарем мы можем делать:

• подъем гантелей и штанги на бицепсы;
• жим штанги и гантелей лежа;
• разводки с гантелями;
• приседания, становая тяга;
• тяга гантели в наклоне;
• жим штанги стоя, разведения гантелей на дельты;
• отжимания от пола, скручивания на пресс.

Таким образом, можно проработать все тело, если качаться в домашних условиях. Программа тренировок заключается в проработке 1-2 групп мышц за одно занятие и всего тела за неделю. Например, в понедельник делаем приседания, становую тягу. В среду — подъем на бицепс, пресс. В пятницу — отжимания, армейский жим. В субботу — подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне.

Теперь мы знаем, как правильно качаться в домашних условиях, и при наличии сильной мотивации и веры в себя мы добьемся значительных результатов.

Как правильно качаться гирей в домашних условиях

С древних времен было принято считать, что мужчина должен быть сильным и иметь красивое, стройное и подтянутое тело с рельефной структурой. Издавна мужчины следили за своим внешним видом при помощи гирь.

Много веков назад даже появился специальный вид состязаний по гиревому спорту. Было время, когда люди забыли об этом, но в современном мире все больше мужчин, которые хотят выглядеть привлекательно и быть физически выносливыми занимаются гиревым спортом или просто тренируются в домашних условиях.
Для занятий гирей дома следует правильно подобрать снаряд с учетом различных нюансов. Есть два вида гирь, которые можно использовать в домашних условиях — разборные и цельнолитые. По размерам и формам можно подобрать самые разные виды этого снаряда. Делается это с учетом индивидуальных особенностей физического состояния каждого человека. Очень важно в этом случае не ошибиться.

В нашей стране практически в каждом магазине спортивных товаров или на специализированных сайтах в интернете можно подобрать соответствующий вашим пожеланиям и возможностям вариант этого снаряда. Как правило, в продаже широко представлены цельнолитые гири, вес которых составляет от 8 до 48 килограммов. Разборные снаряды в продаже встречаются реже.

Основные правила подбора гирь для домашних тренировок

1. Для мужчин, которые только решили заниматься гирями дома, следует выбрать снаряд на 16 килограмм, девушки обычно начинают с 8 килограмм веса.
2. Мужчины и опытные женщины, которые занимаются гиревым спортом не один год, для оптимального подбора веса снаряда могут выполнить следующий тест. Лягте на пол и отожмите штангу от груди. Если показатель жима меньше 100 килограмм, то выбирайте для ежедневных занятий снаряд на 16 килограмм. Если он больше, то следует почувствовать свой организм и выбрать гирю, вес которой составляет 24 и более килограмм.
3. Для людей, которые решили заниматься гиревым спортом приближенно к профессиональному уровню, советуем приобрести сразу несколько комплектов, общая масса которых будет составлять 80 килограмм.
4. Некоторые упражнения требуют одновременного применения двух разных по весу снарядов. Если в этом случае для вас гиря весом 24 килограмма тяжеловата, то возьмите разом одной рукой две гири, первую весом 16 килограмм, а вторую — 24 килограмма. В итоге общий вес у вас получится 40 килограмм.
5. Если вы приобретаете снаряды для занятий силовыми видами спорта, то их вес должен быть таким, чтобы максимальное количество одного упражнения не превосходило шести раз. Например, если вы можете отжать вверх гирю весом 16 килограмм 20 раз, то для силовых упражнений вам следует приобрести снаряд тяжелее, который вы будете выжимать меньшее количество раз.
6. Женщины любят заниматься фитнесом. Для этого в продаже есть специальный вид гирь. Их ассортимент широко представлен в магазинах спортивного инвентаря, стоимость таких снарядов довольно невысокая.
7. Выпуском гирь для занятий профессиональным и домашним спортом занимается большое количество производителей, как в нашей стране, так и за рубежом. Причем по качеству наша продукция не уступает западной. Постоянно происходит процесс усовершенствования моделей этого спортивного инвентаря, при этом обязательно учитываются пожелания людей, которые используют гири для тренировок ежедневно.

Большой выбор самых разнообразных видов гирь, как для занятий в домашних условиях, так и для профессионального спорта можно приобрести на сайте здесь.

Как правильно качаться в домашних условиях. Как правильно качаться в домашних условиях начинающим спортсменам

Как лучше накачаться дома?

Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

Грудные мышцы.

Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

Мышцы спины.

Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

Бицепсы.

Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

Трицепсы.

Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

Пятница .

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ		12-15	12-15/ 8-12
СПИНА		12-15	12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ		12-15	12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ		12-15	12-15/ 8-12
ПРЕСС		12-15	12-15/ 8-12

Круг второй
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
КВАДРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ БЕДРА		12-15	12-15/ 8-12
ИКРЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
ТРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Понедельник и четверг
Мышцы	Упражнение	Повторения (понедельник)	Повторения (четверг)
ГРУДЬ		8-12 8-12	12-15 12-15
СПИНА		8-12 8-12	12-15 12-15
ПЛЕЧИ	БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ	8-12 8-12	12-15 12-15

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

Преимущества и недостатки домашней «качалки»

Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:

• снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
• ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
• принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
• ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
• есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
• из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.

1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

7 упражнений для накачивания мышц дома

Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

Качаемся вне тренажерного зала: программа

В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

Вконтакте

Одноклассники

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

• Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

• Вторник – жим гантелей лежа.

• Среда – разводки с гантелями.

• Четверг – приседания и становая тяга.

• Пятница – тяга гантелей в наклоне.

• Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

• Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Давно хочу начать заниматься дома. И всё для этого есть: гантели разные, турник, фитбол, испандер и другое. Но лень… Не знаю как себя заставить… :(Время от времени занимаюсь спортом, но не больше 20 минут и то всё быстро надоедает, потом бросаю на месяц.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• подъем веса на бицепс;
• становая тяга;
• французский жим;
• подтягивания на турнике;
• приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно разработанная схема питания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное снижение массы тела;
• тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
• люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
• худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
• хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

Как правильно качаться в домашних условиях?

Как правильно качаться в домашних условиях?

Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки ­– много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов. 

Как правильно тренироваться дома

Обратите внимание на слово «правильно». Да, именно правильно, а не просто «как придется», если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели. То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.

Определяем цель тренировок

То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.

• Хотите похудеть: ваш выбор — кардио тренировка дома.
• Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.

Режим тренировок дома

• Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
• Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно. 
• Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером). 
• Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник — плечи, руки, спина; вторник — спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему. 

Выбор программы тренировок

Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.

Как не бросить тренировки

Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом – разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове – «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале. 

Porch Стальные двухместные качели | Дома

^† Награда в размере 5 долларов США. При условии утверждения кредита. Сертификат бонусного вознаграждения в размере 5 долларов США появится в вашей выписке по счету, когда вы будете одобрены для открытия учетной записи кредитной карты At Home Insider Perks с 1 по 31 октября 2020 г. Все остальные (включая те, которые впоследствии утверждены после ожидающего ответа) после 31 октября 2020 г. не будет иметь право на получение сертификата на получение бонуса в размере 5 долларов США. Действительно только для новых учетных записей.Ограничьте одно предложение бонусного вознаграждения в размере 10 долларов США для каждой учетной записи. Разрешите до двух циклов выставления счетов за бонусные баллы, которые будут размещены в вашей учетной записи, для отправки вашего сертификата вознаграждения в размере 5 долларов США. См. Подробности в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и в Условиях программы вознаграждения Mastercard At Home Insider Perks.

^† Покупки при условии одобрения кредита. Держатели кредитных карт At Home Insider Perks имеют право на получение вознаграждения за покупки, сделанные с помощью кредитной карты At Home Insider Perks или учетной записи Mastercard At Home Insider Perks. Вознаграждение распространяется на чистые покупки по карте (покупки за вычетом возвратов и корректировок). Держатели карт получат десять (10) баллов за каждый доллар (1 доллар) чистых покупок по карте, сделанных в магазинах At Home или на сайте www.athome.com с 1 ноября по 31 декабря 2020 г. Кредитная карта At Home Insider Perks не принимается для онлайн покупок в это время, но их можно продолжать использовать в магазине. Баллы будут вычтены при возврате или зачислении средств на счет. Баллы будут отображаться в вашем ежемесячном отчете. Сертификат на вознаграждение в размере 5 долларов будет выдаваться за каждые 500 заработанных баллов.См. Подробности в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и в Условиях программы вознаграждения Mastercard At Home Insider Perks.

* Награды: Покупки при условии утверждения кредита. Держатели кредитных карт At Home Insider Perks имеют право на получение вознаграждения за покупки, сделанные с помощью кредитной карты At Home Insider Perks или учетной записи Mastercard At Home Insider Perks. Вознаграждение распространяется на чистые покупки по карте (покупки за вычетом возвратов и корректировок). Держатели карт получат пять (5) баллов за каждый доллар (1 доллар) чистых покупок по карте, сделанных в магазинах At Home.Владельцы карт At Home Insider Perks Mastercard получат три (3) балла за каждый доллар (1 доллар), потраченный в категории Бакалея, и один (1) балл за каждый второй доллар (1 доллар) при чистых покупках по карте, сделанных в любом другом участвующем торговом центре или сервисе. где принимаются карты Mastercard. Баллы будут вычтены за возврат или зачисление средств на счет держателя карты. Баллы будут отображаться в вашем ежемесячном отчете. Сертификат вознаграждения в размере 5 долларов США («Сертификат вознаграждения») будет выдаваться за каждые заработанные 500 баллов. Сертификаты вознаграждения могут быть выпущены достоинством в 5, 10, 15 или 20 долларов.Владелец карты может получить до четырех (4) сертификатов вознаграждения за выписку в месяц. Сертификаты вознаграждения действительны в течение 90 дней с даты выдачи. См. Подробную информацию в Условиях использования кредитной карты At Home Insider Perks и At Home Insider Perks Mastercard Rewards.

** Скидка 10% на первую покупку. При условии утверждения кредита. Действительно только для новых учетных записей. Действительно для одноразового использования. Ограничьте одно предложение на клиента. Не суммируется с рекламными скидками At Home, за исключением товаров со скидкой и распродажей.Предложение не распространяется на подарочные карты или налоги и не распространяется на предыдущие продажи. Предложение не включает J. A. Henkels®. Купон необходимо предъявить и сдать на кассе для погашения. At Home не несет ответственности и не заменяет утерянные или украденные купоны и не принимает купоны, которые воспроизводятся электронным или механическим способом, подделаны, имеют дефекты, изменены или получены неавторизованными способами. Купон нельзя обменять на наличные или товарный кредит, если товар возвращен. Нет денежной оценки.

*** Нет процентов при полной оплате в течение 6 месяцев при покупке дома в магазине на сумму 299 долларов и более. Если рекламный баланс не будет полностью выплачен в течение шести месяцев, с вашего счета будут взиматься проценты с даты покупки. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Никакие проценты не будут начисляться на промо-покупку, если вы полностью оплатите следующие («рекламный баланс») в течение 6 месяцев: 1) сумму промо-покупки и 2) любые связанные дополнительные сборы за аннулирование долга.Если вы этого не сделаете, проценты будут начисляться на рекламный баланс с даты покупки. В зависимости от суммы покупки, продолжительности рекламной акции и распределения платежей, требуемые минимальные ежемесячные платежи могут окупить покупку, а могут и не погасить ее к концу рекламного периода. Обычные условия кредита применяются к покупкам, не связанным с рекламными акциями, а после окончания рекламной акции — к покупкам по акции. Для новых аккаунтов: годовая процентная ставка для переменной покупки составляет 26,99%. Минимальная процентная плата составляет 2,00 доллара США. Все годовые процентные ставки являются точными по состоянию на 01.06.2020 и будут варьироваться в зависимости от рынка в зависимости от основной ставки, определенной в соглашении о кредитной карте.Существующие держатели карт должны ознакомиться с действующими условиями соглашения о кредитной карте. При условии утверждения кредита. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время.

‡ Для новых аккаунтов: Годовая процентная ставка покупки составляет 26,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США.

The Home Insider Perks Mastercard выпускается Synchrony Bank в соответствии с лицензией Mastercard International Incorporated. Mastercard является зарегистрированным товарным знаком, а изображение кругов является товарным знаком Mastercard Incorporated.

17 Домашние качели для дома для всех в семье

Повесив в семейной комнате или приготовив для детей в игровой комнате наверху, вы можете создать что-то домашнее развлечение для всех в доме! С помощью этих 20 качелей для дома, сделанных своими руками, вы узнаете, как сделать новый предмет мебели модным и уникальным для дома. Взгляните ниже, посмотрите, какой из них вам понравится, и начните готовить его в эти выходные, чтобы все члены семьи начали наслаждаться прямо сейчас!

1.Легко

У

Pack and Cube есть легкое и простое руководство, которому можно следовать, чтобы сделать творческое дополнение к вашему дому. Этот небольшой проект идеально подойдет как для кухни, так и для гостиной.

2. Дуб красный

Handmade My Day использовала при создании своих изделий немного красного дуба. Ознакомьтесь с их учебником после прыжка!

3. Дешевый

Если вы хотите научиться экономить на бюджете, вам обязательно стоит посетить I Am Hardware.Нет ничего дешевле или проще, чем это!

4. Комиксы

Remodelaholic имеет один из наших любимых дизайнов качелей для помещений из-за выбора ткани. Добавьте немного фанатов комиксов к своему новому дому.

5. Гамак

Если вам нравится более эклектичный стиль, вам стоит посетить A Beautiful Mess. Когда дело доходит до создания этого дизайна гамака, вы найдете все необходимое.

6. Макраме

Может быть, вам нравится богемный стиль и вы хотите добавить в свой дом немного хиппи.Узнайте, как создать этот шедевр макраме, на сайте Classy Clutter.

7. Поддон

Tidbits использовала несколько палитр для создания этой забавной маленькой книги. Это добавляет всплеск индивидуальности, но также и немного веселья.

8. Малыш

A Beautiful Mess предлагает отличное решение для тех, кто ищет что-то для самых маленьких. Дизайн безупречный, и вы будете чувствовать себя достаточно комфортно, положив лодыжки прямо внутрь, чтобы крутить.

9.Ткань

Создайте дизайн типа кресла для отдыха с помощью Блокнота Андреа. Приобретя для начала немного правильной ткани, вы сможете приобрести эту красоту для собственного дома.

10. Палатка

Burda Style сделали более интересный дизайн, который точно понравится детям. Он немного уютный и станет идеальным местом для вечернего чтения.

11. Обертка

А если вы хотите что-то попроще и без дерева, посмотрите этот урок на Modern Made Momma.Узнайте, как быстро свернуть качели!

12. Округлые

Если вы хотите простых, но с изюминкой, посмотрите на vtwonen инструкции по созданию этих шикарных и современных домашних качелей для детей в доме.

13. Банджи

И вот у нас есть супер креативный и новаторский способ сделать качели. Получите все подробности в Holly’s Arts and Crafts.

14. Скамья

В списке

Instructables есть одна из моих любимых поделок.Узнайте, как сделать красивую скамейку, которая заполняет пространство в любой комнате дома.

15. Медь

Мы тоже в обмороке от этого новаторского дизайна. Посетите Urban Outfitters, чтобы узнать, как сделать эти классические медные качели для дома.

16. Простой

А в «Крис любит Джулию» вы найдете упрощенные, но модные качели для дома, которые добавят веселья и шика любому пространству, которому нужен поп!

17.

Уютный

И, наконец, если вы хотите более уютные качели для семьи, обратите внимание на эти забавные поделки своими руками.Выберите ткань и, возможно, даже накиньте одеяло или подушку. ( через )

20 эпических способов сделать подвесные и качающиеся стулья своими руками

Иногда нам хочется покачаться, чтобы расслабиться. Качающиеся движения заставляют нас чувствовать себя свободно и спокойно, как ребенок засыпает на колыбели или в качающемся гамаке. Из-за сладкого ощущения, которое мы испытываем от раскачивания, даже стулья висят в воздухе. Нам действительно приятно, когда мы читаем книгу или просто расслабляемся на подвесном стуле.

Но подвесные стулья — это немного дороже, особенно с красивым дизайном. Что, если вы просто сделаете что-то самостоятельно? Да, это действительно возможно. Что хорошо в том, чтобы просто создать его, так это то, что вы можете не просто сэкономить деньги, но и выбрать дизайн, который вам действительно нравится. Итак, если вы не знаете, как сделать подвесное кресло и качели, вот 20 эпических идей для вас!

1. Кресло-гамак DIY

Красивый беспорядок

Этот подвесной стул от Beautiful Mess — гениален! Еще мне нравится, что принты на ткани разные с обеих сторон.

2. Подвесное кресло из макраме, сделанное своими руками

Классный беспорядок

Узнайте, как сделать эту мебель из макраме, чтобы она могла быть у вас дома.

3. Подвесное кресло из поддонов

Tid Bits от Tremayne

Это подвесное кресло идеально подходит для спальни, оформленной в морском стиле.

4. Just-a-Swingin ’

Настоящая жизнь своими руками

Не выбрасывайте свой старый стул. Уберите ножки, добавьте веревки и у вас будет что-то вроде этого!

5.Подвесное кресло для отдыха

Ноутбук Andreas

Из ткани, дерева и веревки можно сделать красивый подвесной стул. Не забудьте добавить подушки!

6. Поддон со шнурком из паракорда, подвесное кресло

Учебные пособия

Таким образом можно соединить поддон и сделать уникальные качели.

7. Детские качели DIY

Красивый беспорядок

Мне нравится, как это было сделано. Так легко и просто, а получилось очень красиво!

8.Подвесное кресло с уголком для чтения

Поделки из сахарной пчелы

Детское кресло для чтения из ткани.

9. Подвесное кресло для рукоделия

Вырезать и держать

Хмммм… Представьте, каково это сидеть на этом красивом подвесном кресле. Почему бы не сделать его для вас?

10. Качели для релаксации

Джон Гиддинг

С этой верандой ваша веранда будет выглядеть более расслабляющей. Вы можете использовать деревенскую веревку или звенья цепи, чтобы прикрепить ее к потолку.

11. Качели для поддонов

Фотография Шерил Солсбери

Если у вас есть поддон, превратите его в качели вот так!

12.

Стулья-качели из поддонов

Вестерман Фам

Качели для поддонов подходят как для внутреннего, так и для наружного применения. Добавьте несколько подушек для мягкого прикосновения.

13. Подвесные садовые стулья

Better Homes Gardens

Этот выглядит довольно современно, но сделать его было несложно!

14.Учебник по качению гамака

Итак, вы думаете, что вы хитрый

Помимо ткани, добавьте несколько удобных подушек, чтобы сделать ее еще более привлекательной!

15. Круглый гамак Подвесная люлька для самостоятельной сборки

Идейдецплощадь

Взгляд на этот стул даст нам представление о том, как он сделан из ткани, веревки и дерева.

16. Подвесные стулья для мешков с фасолью

Мегурайский

Есть мешки с фасолью? Просто добавьте дырку по краям и прикрепите цепочки.Выполнено!

17. Подвесные стулья для малышей

Burda Style

Вы также можете сделать такую, чтобы у вашего малыша было ощущение, будто он заключен внутри, как палатка.

18. Подставки под осенние листья Mod Podge

Makerista

Этот ребенок очень рад раскачиваться на стуле, который сделала для нее ее мать! Очень хорошенькая!

19. Сделай это качели из дерева

Design Love Fest

Как это прекрасно! На самом деле это просто дерево и веревка, но кисточки из росписи и пряжи улучшили внешний вид!

20.Кресло-качалка Miss Dondola DIY

Анджела Миссони

Это красивое сочетание красочной набивки и игривого шнурка, соединяющего деревянные планки бочек с формой.

Для большинства вышеперечисленных стульев потребуются некоторые столярные навыки, но на самом деле это требует только мотивации и творчества. Как только вы получите и то, и другое, остальное приложится. Мне нравится, как все это было создано. Получились действительно потрясающие! Можете ли вы сказать мне, какие из вышеперечисленных стульев-качелей DIY вам нравятся больше всего?

15 невероятных детских качелей, сделанных своими руками, которые принесут еще больше радости вашему двору!

В наши дни дети активно используют эти электронные устройства, когда дело доходит до игр, оставляя занятия на свежем воздухе где-то позади. Хорошие качели не только добавляют яркости вашему двору, но также обеспечивают хорошее умственное и физическое развитие ваших детей, позволяя им проводить время на открытом воздухе. И что может быть лучше, чем построить дома качели своими руками и настроить их так, чтобы получить именно то, что любит ваш ребенок. Ниже приведены 15 невероятных качелей для детей, сделанных своими руками, которые принесут гораздо больше радости вашему двору!

1. Учебник по детским качелям

Четыре деревянных дюбеля, боковые стержни которых перекрывают стержни спереди и сзади, обеспечивают простую основу для этих очаровательных детских качелей.Сиденье из ткани в черно-белую полоску с карманами для ног обеспечивает комфорт, а веревки и металлические кольца подвешивают качели к ветке дерева.

Детали DIY: themakerista

2. 20 Minute Crafter: качели для скейтборда

Придайте новое предназначение старому скейтборду всего за 20 минут, замаскировав его в очаровательные качели для скейтборда, висящие у вас на заднем дворе! Что вам понадобится, так это сверло, карабины, 2 дюбеля, которые служат опорой для руки ребенка, когда он качается, и прочная веревка.

Детали DIY: littlebitfunky

3. Качели для дерева

Традиционный дизайн качелей на дереве воплощен в жизнь с помощью этого ультра-шикарного предмета, сделанного из древесных отходов и длинной веревки. Отверстия, проделанные в 4-х углах доски, помогают закрепить сиденье на ветке дерева с помощью веревки, которая связана, закручена и завязана узлами, как описано в A Beautiful Mess.

Сделай сам Детали: abeautifulmess

4. Детские качели в самолетике

Выглядя в точности как самолет, готовый к взлету, на самом деле это детские качели, сделанные из сосны, и рама «А», сделанная из нескольких обработанных давлением 2 × 4.Ярко-красный слой краски и наклейки ВМФ прорабатывают мелкие детали конструкции, стоимость которой не превышает 50 долларов.

Детали «сделай сам»: ana-white

5. Качели деревянные круглые

Хотя геометрия этих красивых круглых качелей требует немного усилий, чтобы заставить их раскачиваться, они работают только как быстрое упражнение в сочетании с большим удовольствием. А этот пирожковый узор, созданный чередующимися цветами, делает качели еще более очаровательными.Отрежьте кусок веревки и проденьте его в отверстие в центре.

DIY Детали: bowerpowerblog

6. Качели для дерева своими руками для детей и взрослых

Особенность этих крутых качелей на дереве — это их конструкция, которая может принимать любую форму, что делает их подходящими и подходящими не только для детей, но и для взрослых. Идея тонкой конструкции состоит в том, чтобы собрать несколько деревянных досок вместе с деревянными бусинами, сплетенными в нейлоновую веревку.

Детали DIY: momtastic

7. Easy DIY Platform Swing

Мини-батут зарекомендовал себя как идеально прочная платформа для качелей, способная выдерживать большой вес благодаря своей прочной раме. И эти мягкие подушки обеспечивают максимальный комфорт вашим детям. Просто снимите ножки и соедините эти самодельные качели на платформе всего за 10 минут.

Детали DIY: andnextcomesl

8. Стул DIY Tree Swing

Нанесите свежий слой яркой краски на тот старый стул, который вы в противном случае собирались выбросить, и приступайте к изготовлению из него качелей в виде дерева.Снятие ножек и вставка веревок контрастного цвета в отверстия, сделанные в кресле, — это все, что нужно, чтобы оказаться в этих качелях с очень удобной спинкой.

Сделай сам Детали: theownerbuildernetwork

9. Деревянные качели для малышей своими руками

Безопасность для вашего малыша стоит на первом месте при изготовлении качелей для него, и эта деревянная конструкция с продуманной рамой гарантирует, что ваш ребенок будет оставаться в идеальном месте, причем в высшем совершенстве.Прозрачное масляное восковое покрытие на дереве и черные веревки делают его поистине очаровательным.

Сделай сам Детали: designwash

10. Как сделать качели ковша

Best Out of Waste — вот что громко кричит эти захватывающие дух качели. В то время как дно ведра служит сиденьем для качелей, два кармана для ног обеспечивают безопасность ребенка. Все дело в том, чтобы снять ручку и по-новому разрезать ведро, а затем добавить веревки, чтобы оно было готово к подвешиванию.

DIY Детали: bellartatelier

11. Детские качели из переработанных шин

Это, пожалуй, одни из самых недорогих самодельных качелей, которые заменяют старую изношенную покрышку на сиденье. Сетка каната формируется путем сверления отверстий в шинах на равном расстоянии и плотной продевки каната в отверстия, завязывания узлов под ними. Еще 4 отверстия проделываются, чтобы вставить веревку и подвесить ее к ветке.

Детали DIY: ilsesenkel

12.Качели платформы DIY

Теперь детям действительно не нужно ждать своей очереди, чтобы раскачиваться — эти супер-огромные качели на платформе DIY, вмещающие их всех, приходят им на помощь. Квадратная рама из ПВХ-трубок используется для формирования ремней платформы, а затем привязки труб к веревкам для подвешивания готовой конструкции.

Детали DIY: thenaughtymommy

13. Как сделать забавные качели для шин

Индустриальная сущность этих забавных качелей для шин делает их совершенно нестандартными, которые доводят до высшей степени радости благодаря разнонаправленному движению, которое они обеспечивают.Заслуга заключается в том, что шина поддерживается в горизонтальном направлении с помощью 3 точек крепления и точки поворота на верхней части металлической цепи.

Детали DIY: ehow

14. Детские качели для дерева своими руками

Эти деревянные качели в виде стула были разработаны специально для малышей, которые собирают множество деревянных планок и бус с нейлоновой веревкой. В то время как доски образуют подлокотники, кожаный ремешок, прикрепленный к передним доскам качелей, не дает малышам соскользнуть с конструкции.

Детали DIY: momtastic

15. Easy DIY Tire Swing

Если повесить шину в воздухе горизонтально, она станет прекрасным сиденьем для детей. Для этого понадобится всего лишь веревка, привязанная к верху шины и соединяющая ее с веткой дерева, чтобы превратить ее в веселые качели. Выбирайте прочные шины среднего веса и подчеркните элемент цвета с помощью синей краски.

Сделай сам Детали: ellaclaireinspired

Если вы хотите построить роскошно спроектированные качели, хотите создать конструкцию, которая будет работать более чем для одного ребенка одновременно, или просто хотите собрать из переработанных древесных качелей, вышеуказанные качели DIY для детей наверняка подойдут. то встретить именно то, что вам нужно!

Прикрепите на потом:

Как сделать качели из дерева

Качели для дерева своими руками

Дети получат бесконечное удовольствие от домашних качелей на дереве. Качели на дереве также являются отличным способом поощрить малышей проводить больше времени на улице. Лучшая часть? Это можно сделать днем.

Тебе понадобится:

Одна доска 2 «x 8» Южная желтая сосна \ 1 литр эмалевой краски для наружного применения \ одна плетеная полипропиленовая веревка 5/8 «(в два раза больше высоты плеча + 5 футов в длину) \ две цепи из оцинкованной или нержавеющей стали 1/4» (ответвление окружность + 3 дюйма в длину) \ две анкерные скобы 5/16 дюйма из оцинкованной или нержавеющей стали с винтовым штифтом \ две шайбы на крыльях 5/8 дюйма \ торцовочная пила (или ножовка) \ лобзик (или ножовка) \ сверло с 5/8 дюйма бита \ ленточная шлифовальная машина, шлифовальная машина или наждачная бумага \ кисть \ лестница \ рулетка \ универсальный нож \ зажигалка \ спиртовой уровень

Шаг 1: выберите дерево

Найдите здоровое дерево без каких-либо препятствий, таких как кусты, строения или другие деревья. Выберите ветку диаметром не менее 8 дюймов, растущую примерно параллельно земле на высоте от 10 до 15 футов. Качели, прикрепленные к ветке выше 15 футов, приведут к большей дуге качания, небезопасной для детей.

Шаг 2: отрежьте сиденье

С помощью торцовочной пилы или ручной пилы отрежьте 20 дюймов от доски размером 2 x 8 дюймов из южной желтой сосны или другой плотной древесины твердых пород (например, дуба или клена).Не используйте более мягкую древесину, которая менее прочна и с большей вероятностью расколется под нагрузкой.

Шаг 3: Сформируйте сиденье

Используя дно банки размером с кварту в качестве шаблона, отметьте углы сиденья до закругленных краев и отрежьте их лобзиком или ручной пилой.

Шаг 4: отшлифуйте сиденье

С помощью ленточной шлифовальной машины, шлифовальной машины или наждачной бумаги отшлифуйте все поверхности и края сиденья до получения гладкой поверхности.

Шаг 5: просверлите отверстия для каната

Используя дрель со сверлом 5/8 дюйма, просверлите отверстия на каждом конце седла на расстоянии 1 дюйма от конца и расположите их по центру между длинными краями.

Шаг 6: краска

Нанесите на сиденье 2–3 равных слоя эмалевой краски для наружных работ. Убедитесь, что внутренняя часть просверленных отверстий полностью покрыта покрытием (при необходимости используйте ватную палочку).

Шаг 7: прикрепите цепи

Убедитесь, что ваша лестница устойчива, прежде чем подниматься, прикрепите цепи к выбранной ветви с помощью анкерных скоб.Цепи должны быть расположены на расстоянии 20 дюймов друг от друга и на расстоянии не менее 3 футов от ствола дерева. Цепи можно отрезать до нужной длины в строительном магазине или с помощью болторезных станков на месте. Несколько дополнительных звеньев гарантируют, что размер цепи может изменяться по мере роста дерева. Использование цепей для прикрепления качелей к ветви снижает нагрузку на веревку и позволяет легко переместить качели на новую ветку без дополнительных затрат.

Шаг 8: прикрепите веревку к якорным скобам

Используя сквозной узел в виде цифры 8, привяжите конец веревки к каждой из якорных скоб.Центр веревки должен касаться земли.

Шаг 9: установите якоря

Потяните веревку с земли, чтобы убедиться, что узлы завязаны и цепи не блуждают.

Шаг 10: перерезать веревку

Найдите центр веревки и отрежьте ее универсальным ножом.

Шаг 11: запечатайте концы веревки

Плетеный полипропиленовый канат менее скользкий, чем витой, и должен служить много лет.После разрезания воспользуйтесь зажигалкой, чтобы расплавить концы веревки, чтобы предотвратить изнашивание.

Шаг 12: прикрепите сиденье

Проденьте трос через отверстия на каждом конце седла и шайбы под ним.Свободно завяжите простой узел на каждой веревке, чтобы он висел на высоте примерно 2 фута от земли.

Шаг 13: Измерьте высоту

С помощью измерительной ленты отрегулируйте узлы так, чтобы сиденье висело ровно на высоте 2 фута.После использования качели будут висеть на 2-3 дюйма ниже этого измерения.

Шаг 14: качели уровня

Используйте спиртовой уровень, чтобы убедиться, что сиденье висит равномерно.Отрегулируйте и затяните узлы. Обрежьте лишнюю веревку, оставив 2 дюйма для корректировки в будущем.

Шаг 15: сделайте спин

Ваши качели готовы к работе! Первая поездка принадлежит вам не только потому, что вы ее заслужили, но и потому, что ваш вес завяжет узлы под сиденьем и обеспечит устойчивость качелей.Не допускайте на борт обеспокоенных детей, пока вы не будете уверены, что качели надежно закреплены, а узлы полностью не завязаны.

Готов к езде!

Дети в возрасте до 12 лет должны находиться под присмотром во время качания и проинструктированы о том, как важно всегда держать обе руки на веревках.Эти прочные и надежные качели должны прослужить много лет без технического обслуживания, но взрослым рекомендуется регулярно их осматривать.

10 лучших сенсорных качелей для развития ребенка и сенсорной обработки

Сенсорные качели могут помочь ребенку успокоиться, улучшить внимание и следовать указаниям. Изучите 10 лучших сенсорных качелей для детей и узнайте, как безопасно ими пользоваться с ребенком.

Сенсорные качели — мощный инструмент поддержки и поощрения развития любого ребенка.Они даже более эффективны для детей с сенсорными потребностями, СДВГ, СДВГ или аутизмом, потому что они непосредственно работают на улучшение обработки сенсорной информации. В результате они могут помочь детям успокоиться или получить желаемые ощущения!

Как детский эрготерапевт, я люблю использовать сенсорные качели с детьми, но бывают случаи, когда любые качели могут принести ребенку больше вреда, чем пользы. В этом посте я объясню, как безопасно использовать качели с ребенком, а вы выучите 10 моих лучших сенсорных качелей.

Что такое сенсорные качели?

Сенсорные качели бывают разных форм и размеров, но все они служат одной цели. Эрготерапевты использовали их в терапии в течение многих лет, но за последние 5 лет они стали более доступными (и намного более доступными) для семей, которые могут использовать их дома.

Но на самом деле любой свинг — это сенсорный свинг, потому что каждый раз, когда вы занимаетесь им, ваш вестибулярный аппарат получает массу сенсорных сигналов.

Великий А.Джин Эйрес предположила, что использование качелей в определенных направлениях и поворотов может на самом деле уменьшить многие сенсорные поведения, такие как плохое внимание, осознание тела и двигательное планирование (и это лишь некоторые из них). Я согласен, поскольку неоднократно наблюдал это на терапии.

Осторожно: безопасно используйте сенсорные качели

За последние несколько лет я видел в социальных сетях опасную рекламу, в которой «папа» выходил на экран и говорил, что «этот сенсорный качель» мгновенно успокоит и устранит любые истерики.Из-за этого у меня закипела кровь, потому что некоторые дети чувствительны к движениям от качелей и БЕЗОПАСНЫ, когда попадают в сенсорные качели.

Эта сенсорная чувствительность — это то, над чем вам нужно работать. Маленькими шагами, никогда не заставляя ребенка раскачиваться. Если вы заставляете ребенка «просто попробовать» качели, это, скорее всего, ухудшит его сенсорную обработку и заставит его бояться еще больше.

Кроме того, если вы раскручиваете ребенка на качелях, будьте очень осторожны, потому что это ОЧЕНЬ сильная сенсорная информация.Некоторые дети будут рвать, даже дети, которые любят вращаться, что означает перегрузку их вестибулярной системы.

Либо не крутите ребенка и позвольте ему взять на себя инициативу, либо крутите его всего на несколько секунд. Затем поверните их в другую сторону, чтобы сбалансировать их систему.

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

10 лучших сенсорных качелей

Ниже вы найдете мой выбор в качестве эрготерапевта по 10 основным сенсорным колебаниям, преимуществам и способам использования каждого колебания:

№1.Эластичные качели (самые универсальные)

Это идеальные качели, если вашему ребенку нравятся большие объятия, ползание по маленькому пространству и тесная одежда. Эластичная ткань обволакивает ребенка, и, помимо возможности раскачиваться в ней и получать массу вестибулярных ощущений, ваш ребенок также получит множество успокаивающих проприоцептивных ощущений от ткани, прижимающейся к его телу.

Эластичные качели

Это также дает детям место, чтобы уединиться и избежать яркого света или других раздражающих факторов окружающей среды.

Ваш ребенок может стоять, сидеть или лечь на этих качелях. Подскакивайте, раскачивайтесь или раскачивайтесь вперед и назад. Они также могут лежать на животе на качелях, которые так хороши для обработки их сенсорных ощущений, и руками отталкиваться от земли, если они опускаются близко к земле.

Могут даже под мышкой свернуть и повесить. Это самые универсальные качели, и я настоятельно рекомендую их, но помните, что некоторые дети будут осторожно забираться на эластичные качели, у которых нет твердого основания.

Эти качели из лайкры вмещают до 240 фунтов и поставляются с проушиной, карабином и цепью, которые вам понадобятся, чтобы повесить их дома.

Подробнее о проприоцепции и успокаивающей деятельности здесь

№ 2. Платформа Swing

Эти качели являются основным продуктом в каждой клинике трудотерапии, потому что они позволяют детям удобно лечь на живот с твердой опорой под ними. Покачивание взад-вперед, когда ребенок лежит на животе, — это метод лечения сенсорной интеграции.

Бюджетная платформа Swing

Бюджетные качели или традиционная терапевтическая версия качелей на платформе также могут использоваться с несколькими детьми. Качели, указанные выше, выдерживают до 250 фунтов, могут использоваться на открытом воздухе и рекомендуются для детей от 5 лет и старше. Качели, расположенные ниже, выдерживают до 300 фунтов, предназначены для использования в помещении и рекомендуются взрослым в течение 24 месяцев.

Качели терапевтической платформы

Мне нравится призывать детей лечь животом на качели платформы и положить на пол под ними несколько мешков с фасолью или мягкие игрушки.Когда они проносятся мимо, они протягивают руку и хватают одну из них (теперь нужно, чтобы качели касались земли). Затем, когда у них есть мешок с фасолью, бросьте его в мишень, пока они остаются на животе. Это поощряет пересечение средней линии и другие навыки сенсорной обработки, которые часто необходимы детям с сенсорными потребностями.

Раскачивание ребенка, лежащего на качелях, также может быть невероятно успокаивающим для детей, которые всегда в движении или которых называют «гипер». Помните, что никогда не применяйте силу, некоторые дети сначала будут чувствовать себя более уверенно, сидя на качелях, они могут работать, лежа на качелях.

Узнайте больше о деятельности компании Crossing Midline здесь

№ 3. Под качели

У меня дома есть такие сенсорные качели, и моим детям они нравятся годами. Качели — это интересное место, в которое можно забраться, и они могут быть укрытием, когда дети чрезмерно возбуждаются или им нужен перерыв. Дети могут крутиться на этих качелях или их толкать, но ваш ребенок сможет только сидеть на этих качелях, а не лечь.

Качели для капсул

Еще одно замечательное преимущество сенсорных качелей заключается в том, что они могут вдохновить воображение вашего ребенка и улучшить взаимодействие.Они могут представить, что взбираются на борт большой китовой лодки и отправляются в эпическое путешествие по морю, где они сталкиваются с штормами и глупыми океанскими существами!

Эти качели-капсулы предназначены для использования в помещении / на улице, вмещают до 160 фунтов и поставляются со всем оборудованием, необходимым для их подвешивания.

Перейти к созданию сенсорного пространства

4. Гамак-качели

Эти доступные по цене гамаки-качели расслабляют и подходят для любого внутреннего или внутреннего пространства.Детям придется поделиться этим, потому что взрослые тоже захотят сидеть и раскачиваться с его грузоподъемностью 265 фунтов.

Качели для гамака

Этот тип качелей отлично подходит для детей, которые хотят видеть свое окружение во время качелей, но при этом обеспечивают некоторую безопасность, окружая их боками. Он идеально подходит для отдыха с легкими покачиваниями взад и вперед.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о вестибулярных занятиях для детей

№ 5.Качели для балки / бревна

Качели из балки и балки — еще один фаворит в клинике ОТ. Это сложные качели, на которых можно играть. Вам понадобятся такие толстые циновки на полу под качелями, так как они бросают вызов двигательному планированию и силе ядра ребенка.

Качели для бревен с балкой

Используйте ступеньку, чтобы ваш ребенок залез на нее, и поощряйте его сесть за один конец и держаться за веревки. Или лягте ему на живот, оберните его телом вокруг валика и толкайте его вперед и назад.

Эти качели — отличное вложение для сенсорной комнаты или игрового пространства, но они вмещают до 650 фунтов. Это означает, что двое детей (или взрослых) легко поместятся на этом бревне.

№6. Диск Swing

Дисковые качели отлично подходят для детей от 3 лет, так как они обеспечивают большую вестибулярную активность и бросают вызов основной силе ребенка, планированию моторики и хватке! Вы можете повесить его на любых уличных качелях или дереве, а с дополнительным оборудованием его можно использовать и внутри.

Диск поворотный

Если ваш ребенок чувствителен к движениям, я бы начал не с этих качелей, но для тех, кто ищет больших движений, и дерзких чертей, они идеально подходят!

№ 7.Скейтборд Swing

Еще одни качели для улицы, предназначенные для подвешивания на дереве или качелях. Эти качели бросают вызов координации, равновесию, силе корпуса и двигательному планированию вашего ребенка. Он рекомендован для детей в возрасте от 3 лет и выдерживает до 250 фунтов.

Качели для скейтборда

Ваш ребенок может представить, будто он плывет на огромной волне или взлетает в космос на этих простых, но веселых сенсорных качелях для скейтборда.

№ 8.Квадратная платформа Swing

OT также любят использовать качели с квадратной платформой в терапии. В отличие от прямоугольной версии, этот может вращаться и поворачиваться легче, поскольку дети кладут его на живот и используют руки для перемещения качелей. Вы можете легко закрепить одеяло на веревках, чтобы получилась небольшая палатка-убежище.

Поворотная платформа

Толкайте ребенка на этих качелях из стороны в сторону, вперед и назад и даже по кругу, который отличается от вращения.Все эти разные направления движения стимулируют разные части вестибулярной системы и могут сильно повлиять на их сенсорную обработку. Эти движения возможны с этим типом качелей, потому что все веревки соединяются в одной точке наверху.

Эти качели на платформе терапевтического уровня удобны, долговечны и выдерживают до 300 фунтов.

Узнайте больше о силе терапии сенсорной интеграции

№ 9. Качели для большого блюдца

Эти большие качели в виде блюдца стали появляться во дворах в последние несколько лет и не без причины.Повесьте один из них у себя во дворе, и дети придут. Дети могут взобраться на эти качели грузоподъемностью 440 фунтов вместе или в одиночку. Сядьте, лягте или качайте на качелях, чтобы получить массу сенсорных входов!

Блюдце качели

Эти качели предназначены для подвешивания на дереве, но их можно приспособить для работы в помещении.

№ 10. Качели сетки

И последнее, но не менее важное, это качели в стиле сетки или сетки, которые предоставляют дочерним элементам возможности.Вы можете разложить сетку, чтобы она подходила как сиденье, или разложите ее, чтобы откинуться назад или уютно устроиться внутри.

Качели с сеткой

Он вмещает до 200 фунтов. и отлично подходит для детей от 3 лет. Но для этого качели нужны крючки. Идеально, если у вас есть несколько ударов и вы меняете один. Или возьмите здесь комплект оборудования.

** Как отмечалось выше, большинство качелей поставляется со всем оборудованием, необходимым для подвешивания качелей и их безопасной установки в вашем доме.Но для уличных качелей потребуется дополнительное оборудование, чтобы висеть внутри. Следуйте инструкциям, чтобы безопасно подвесить все качели и следить за тем, когда они используются.

Вы раньше пользовались сенсорными качелями? Если да, расскажите нам, что вам понравилось в нем, в комментариях. Если вы ищете свой первый сенсорный свинг, сообщите нам, какой из них вас интересует, и какие у вас есть вопросы. Нам приятно слышать от вас, и эти комментарии помогают другим в поисках полезных сенсорных инструментов!

Скачать бесплатную версию для печати

Swings — это развлечение, и их можно использовать, чтобы помочь детям успокоиться, удовлетворить свои сенсорные потребности и, как вы видели на примере некоторых видов сенсорных качелей, стать местом, где можно «уйти».Воспользуйтесь нашей бесплатной распечаткой о том, как создать небольшое сенсорное пространство или палатку, чтобы помочь вашему ребенку. Это сенсорное пространство может быть самим сенсорным колебанием.

Нажмите здесь, чтобы распечатать бесплатное сенсорное пространство!

Подробнее о сенсорных игрушках

37 сенсорных игрушек, которые помогают детям учиться, общаться и успокаиваться

Как выбрать сенсорную игрушку для вашего ребенка

10 удивительных и дешевых сенсорных игрушек

---

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основательница Your Kid’s Table.Она имеет более чем 15-летний опыт работы в области обработки сенсорной информации и развития кормления у младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

БОЛЬШЕ ИЗ ДЕТСКОГО СТОЛИКА

Детские качели DIY — The Thud

Если, как и я, мысль о походе в парк наполняет вас тихим страхом, потому что вы знаете, что будете сидеть на влажной стене и слушать, как 40 детей одновременно визжат «МАМА ПОСМОТРИТЕ НА МОЕЕЕЕ», тогда вы сделаете что угодно. чтобы избежать этого, в том числе создать мини-парк на заднем дворе, где вы можете сидеть, пить чай и смотреть, как играют ваши дети.

Я имею в виду, дети любят парк, и он отнимает час или два вашего дня, что, откровенно говоря, является моей основной целью, когда я машу на прощание мужу утром (дни длинные, но годы короткие и т. и т. д.), но когда я садюсь в машину, мне приходит в голову, и я неизменно привлекаю одинокую женщину, которая может иметь или не иметь ребенка, играющего в парке, но определенно действительно ли необходимо поделиться ужасно интимными подробностями своей жизни со мной и только мной, как бы я ни отчаянно пыталась смотреть в глаза другим мамам, которые отказываются меня спасать #iwillremember #youwillpay

Но я не монстр.Моим детям разрешено играть. Я просто предпочел бы по возможности не надевать неэластичные штаны, поэтому мне пришлось придумывать собственное игровое оборудование.

Войдите в детские качели.

Это мило, функционально и, что самое главное, удерживает вашего ребенка в одном месте на длительный период времени. Шутя! (без шуток).

Есть несколько руководств, но я немного доработал дизайн и, поскольку я не эксперт, я попытался сделать инструкции надежными, потому что натолкнулся на несколько препятствий …

Прикрепите этого ребенка.ШТЫРЬ. IT

Вам понадобится:

• Ткань — получите около 2 метров прочной дрели, джинсовой ткани или обивочной ткани. Он должен выдерживать сильные колебания.
• Ватин — около 1 метра легкого ватина, который смягчит ткань и сделает ее немного более плотной.
• Веревка — вам понадобится около 5 метров веревки, в зависимости от того, насколько низко вы хотите, чтобы качели висели. Я использовал 6-миллиметровую белую плетеную морскую веревку марки Grunt, прочность на разрыв которой составляет 650 кг, поэтому она, вероятно, должна выдержать большинство малышей.Только.
• Дюбель — длина 1,6 м, дубовый дюбель 19 мм подойдет идеально.
• Два стальных карабина — Я их использовал. Убедитесь, что у вас есть те, которые выдержат вес вашего ребенка, а затем еще несколько. Думаю, наши выдерживают до 200 кг.
• Два стальных крючка (винты с проушинами) для подвешивания качелей к потолку. Опять же, работайте как можно тяжелее. Наблюдать, как ваш ребенок летит через задний двор, когда оборудование выходит из строя, не так интересно, как кажется.
• Две толстые стяжки для фиксации веревки на месте

Вам также понадобится (и вы знаете, как использовать):

• Швейная машина
• Дрель
• Пила циркулярная

Поехали!

Вырежьте две части размером 28 x 30,5 см (11 x 12 дюймов). Они сформируют спинку.

Вырежьте две части размером 30,5 x 91,5 см (12 x 36 дюймов). Это будет сиденье, которое будет располагаться под попкой ребенка в форме буквы U от подмышки до подмышки.Поймай меня?

Вырежьте две части размером 28 см x 16,5 см (11 x 6,5 дюйма). Это будет передняя часть, которая поднимется между их ног.

Отрежьте по одному куску ватина для каждой секции сиденья. Те же измерения. Если у вас мало ватина, вы можете просто вырезать кусок сиденья (30,5 x 91,5 см). Это придаст сиденью дополнительную прочность, устойчивость и немного комфорта. Для спинки и передней части не обязательно иметь ватин, но так будет лучше.

Приколите ватин к ткани спинки и передней части. Оставьте пока большую часть сиденья.

Вам нужно сложить два куска ткани — лицевыми сторонами вместе — друг на друга и затем ватин. Итак, сверху вниз у вас есть ткань, ткань, ватин. Понятно? Боже, разве ты не ненавидишь письменные инструкции в Интернете? Просто будь в моей голове, чтобы ты мог понять, что я имею в виду, хорошо?

Прострочите вокруг трех из четырех краев обеих частей по правому краю.Вы оставляете один край открытым, чтобы можно было повернуть его на правую сторону.

Обрежьте углы, чтобы они были менее громоздкими, когда вы выверните их наизнанку.

Выверните детали наизнанку. Ну, на самом деле, вы переворачиваете их вправо. Подождите, в этом есть смысл? Может, правая сторона?

В любом случае, заверните ватин внутрь ткани, с помощью карандаша вытолкните углы наружу и прогладьте швы. Открытый край прошивать не нужно.

Возьмите один слой сиденья и положите его на землю. Отмерьте и отметьте булавкой самый центр детали.

Закрепите заднюю часть так, чтобы она располагалась прямо над центральной точкой.

Сделайте то же самое с другой стороны с передней частью.

Затем прикрепите другой кусок ткани Сверху всего этого. А затем прикрепите свой ватин НА ВЕРХ всего этого! Итак, две меньшие части спрятаны внутри всего этого, верно? Это довольно много.

Пришейте три края (два длинных края и один короткий), выверните наизнанку / лицевой стороной внутрь и прогладьте все гладко.

Закончите четвертый край, завернув необработанные края, придавив булавками и придав им немного железа.

Зашейте открытый край закрытым, а затем продолжите вокруг всей секции сиденья, чтобы усилить прочность.

Ta da! Присаживайтесь!

Попросите ответственного взрослого разрезать ваш дюбель на четыре части по 40 см каждая.Не позволяйте малышу этого делать.

Также просверлите отверстия в конце каждой штанги примерно на 4 см от конца. Он должен быть достаточно толстым, чтобы продеть веревку. Сверло 3/8 подойдет. (Я просто сказал, что знаю, о чем говорю? Потому что я не знаю. Потому что мне не разрешено прикасаться к сверлу. Я имею в виду, я могу создавать людей, но, очевидно, мне нельзя доверять его сверло. .Я не горюю по этому поводу.)

Оберните края сиденья поверх штифта и закрепите штифтом.

Как только булавки будут на месте, снимите дюбель, чтобы можно было шить. Для этого вам понадобится сверхмощная игла, потому что вы шьете четыре слоя прочной ткани и два слоя овсянки — защелкивающаяся игла вас действительно разозлит.

После того, как вы вшили карманы для дюбеля, снова проденьте дюбель.

Совместите отверстия на дюбеле, чтобы можно было продеть веревку.

Отрежьте веревку на две части.Вам нужно, чтобы каждая деталь была в два раза длиннее, чем вы хотите, чтобы она висела на крючках. Сложите веревку пополам и проденьте через карабины. Я завязал толстую застежку-молнию вокруг свернутой части, чтобы она оставалась на месте.

Совет эксперта: младенцы в этом процессе не помогают

Кусок ленты вокруг конца веревки поможет вам продеть ее, не желая поджечь все это и никогда больше об этом не говорить.

Завяжите узел, чтобы закрепить веревку на месте. Сардж решил окунуть узлы в аралдитовый клей, чтобы убедиться, что они никогда не развяжутся.Признаюсь, это была хорошая идея.

Присоедините качели к винтам с проушиной, и готово! Я имею в виду не тебя. Тебе, наверное, не стоит пускаться в ход. Я имею в виду, что крючки и веревка удержат вас, но эта бедная ткань — нет.