Гиперэкстензия техника выполнения в домашних условиях: Обратная гиперэкстензия. Как выполнять? | Bronze Gym

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
• Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

• С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
• С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

• Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
• Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
• Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

• Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
• Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
• Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

• Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
• Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

• Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
• Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
• Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

• Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
• Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
• Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
• Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
• Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника выполнения упражнений

Гиперэкстензия является популярным упражнением, часто встречающимся в базовых тренировочных программах. Благодаря технике выполнения, оно качественно прорабатывает важнейшие зоны тела, включая спину и абдоминальный комплекс мышц. Помимо развития мускулатуры, с помощью гиперэкстензии можно эффективно укрепить осанку, избавиться от сутулости и избыточного напряжения в позвоночнике.

Чаще всего гиперэкстензия выполняется в тренажерном зале на наклонной скамье. Однако тренировка пресса и мышц спинной зоны может проходить и дома, при наличии дополнительного инвентаря. По эффективности такие тренировки ничуть не уступают занятиям в зале.

Гиперэкстензия: кому необходимо это упражнение

Начинающие атлеты не всегда включают гиперэкстензию в базовые комплексы физических упражнений, однако нередко это происходит потому, что не все из них знают о существовании этой физнагрузки. Тем не менее, гиперэкстензия может стать одним из лучших элементов для проработки проблемных зон в домашних условиях. Мужчины могут использовать упражнение для проработки рельефа поперечных и прямых мышц пресса, а женщины смогут избавиться от жировых отложений в этой зоне и повысить тонус глубинной мускулатуры.

К преимуществам гиперэкстензии, как базового упражнения, можно отнести:

• укрепление мышечного корсета спинной и брюшной зоны;
• развитие мышц-разгибателей;
• снятие напряжения и болевых ощущений с позвоночника;
• ускорение кровообращения;
• нормализация кислородного обмена;
• улучшение вентиляции легких при правильном дыхании через нос;
• предотвращение атрофии спинной мускулатуры;
• повышение силовых показателей;
• задействование глубинной мускулатуры кора и подлопаточной зоны.

Физические упражнения в домашних условиях

Наиболее удобно выполнять тренировку пресса в тренажерном зале на специальном снаряде – горизонтальной опоре. Однако если нет времени посещать фитнес-центр, выполнять гиперэкстензию можно и дома. Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, упражняться потребуется регулярно и в соответствии с определенной системой правил.

Существует несколько разновидностей домашней гиперэкстензии, выполняемой с разным инвентарем и на разной поверхности. Комбинируя физические упражнения между собой, и регулярно меняя их интенсивность, можно добиться крепкого пресса и здоровой спины уже через несколько недель занятий.

• Упражнение на ровной поверхности.

Специальную наклонную скамью-тренажер для тренировок в домашних условиях можно заменить любой ровной поверхностью. Идеально подойдет стул, тумба, длинный стол, кушетка.

Опуститесь животом на опору таким образом, чтобы верхняя половина тела свешивалась с опоры в области талии. Заведите руки за голову. Расправьте плечи и напрягите абдоминальную мускулатуру. Зафиксируйте ноги на опоре во избежание падения или смещения. На вдохе поднимите корпус вверх до предельно возможной высоты, зафиксируйтесь на пиковом моменте на 2-3 секунды, далее на выдохе опустите торс до первоначальной точки. Повторите нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.

• Упражнение на полу.

Простая тренировка пресса и спины, не требующая никаких дополнительных снарядов. Необходимо занять исходную позицию, как в первой вариации физнагрузки, однако в качестве опоры следует использовать пол. Руки нужно завести за затылок. Напрягите мускулатуру бедер и пресса для статичности нижней части туловища, на вдохе оторвите плечи и корпус от пола. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку, не опуская корпус на пол до конца, и удерживая шею прямо. Повторите движение в 2-3 сета по 10-15 повторов.

Многим знакомая физическая нагрузка «лодка» тоже является одной из разновидностей гиперэкстензии. Выполняется она подобно предыдущему физическому упражнению, с одной лишь разницей: помимо поднятия корпуса на вдохе, необходимо поднять еще и выпрямленные ноги. В этом случае основной акцент нагрузки приходится именно на позвоночный столб, широчайшие и нижние зубчатые мышцы, а также на мышцы-разгибатели позвоночника. Выполните 2-3 сета в 10-15 повторов с задержкой по 2-3 секунды на пиковых моментах.

Тренировка пресса на фитболе

Физические упражнения с фитболом считаются одними из самых эффективных для проработки мышц спины, поскольку гимнастический мяч одновременно нагружает мышцы и снимает с них лишнее напряжение за счет своей эластичности. При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходимо лечь животом на мяч таким образом, чтобы снаряд прочно расположился в области абдоминальных мышц. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Ногами прочно упритесь в пол для устойчивого положения. На вдохе выполните прогиб спины, поднимите корпус до предельно высокой точки. Задержитесь в статичной позе на несколько секунд, на выдохе вернитесь в первоначальное положение. Выполните элемент в 2-3 сета по 10-15 повторов.

Главная сложность гиперэкстензии с гимнастическим мячом состоит в необходимости контроля и балансировки каждого движения, поскольку сохранить координацию на круглом снаряде проблематично. Однако именно такой способ поможет проработать поперечные, прямые мышцы пресса, спинную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения упражнения необходимо лечь животом на скамью, кушетку, стул или стол так, чтобы верхняя часть туловища полностью осталась неподвижной, а нижняя часть тела свободно свисала. На вдохе следует поднять сведенные вместе ноги до максимально возможной высоты, напрягая при этом ягодичные, бедренные мышцы, а также абдоминальную мускулатуру. Задержитесь на пике напряжения на 2-3 секунды и вернитесь до исходной точки. Повторите в 2-3 сета по 10-15 повторов.

Чем заменить гиперэкстензию

Не все люди, желающие эффективно проработать целевые мышцы при помощи гиперэкстензии, имеют такую возможность из-за медицинских или других ограничений. Однако специалисты предлагают несколько удачных вариантов упражнений, которые являются не менее результативными в домашних условиях. Также с их помощью можно удачно разнообразить тренировочную программу на пресс или спину.

Данная физическая нагрузка является универсальной, поскольку каждый человек может ее выполнять в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки. Некоторые спортсмены уделяют большое внимание глубоким наклонам вперед, кто-то предпочитает боковые наклоны из стороны в сторону, а некоторые выполняют прогибы назад с отягощением для задействования именно поясничных мышц.

Этот элемент считается одним из самых востребованных упражнений благодаря огромной пользе за минимум потраченного времени. Как и гиперэкстензия, планка задействует в основном мышцы спины и пресса, но также включает в работу бедренные, ягодичные, плечевые мышцы. Выполнять планку можно в классическом исполнении, а также на боку, с поднятой рукой, с опорой на колени или на спортивный инвентарь (фитбол, гантели, гири).

• «Кошка-собака».

Этот вариант замены гиперэкстензии особенно эффективен в конце занятия, когда требуется снять напряжение с позвоночника и грамотно закончить тренинг. Дополнительно физнагрузка позволяет растянуть мускулатуру пресса и спины. В положении на четвереньках необходимо выполнять прогибы позвоночника вниз на вдохе и прогибы позвоночника вверх на выдохе.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения :: SYL.ru

Упражнений на мышцы спины существует достаточно много. Одним из самых популярных является становая тяга, которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы – только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3–4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Далее одновременно поднимите две ноги вверх на максимальную высоту. Задержите их в таком положении на 1–2 секунды и медленно опустите вниз. Выполните так 30-40 раз и сделайте несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой – это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014                    

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

 

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

 

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
• Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

• С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
• С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

• Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
• Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
• Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

• Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
• Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
• Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

• Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
• Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

• Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
• Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
• Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

• Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
• Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
• Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
• Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
• Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях без специального стренажера

Практически каждая девушка и женщина мечтает о красивом подтянутом животе, сильных и упругих ягодицах, а также красивой осанке. Однако, и мужчины ходят видеть свой пресс накаченным, а спину рельефной. Но далеко не все могут похвастаться такой фигурой, особенно в самом начале спортивного курса. Вот тут и приходит на помощь упражнение, дающее максимальный эффект — гиперэкстензия.

Это специальное упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц и пресса. Оно подойдет как начинающим спортсменам, так и опытным, а также тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, кто хочет укрепить позвоночник и защитить его от травм. Гиперэкстензия поможет в профилактике остеохондроза, сколиоза и грыжи. Упражнение активно используется в кроссфит-тренировках и часто включается в общую программу занятий. Оно относится к тяговым упражнениям, прорабатывает бицепс бедра, разгибающие мышцы позвоночника и ягодицы. В спортивных залах для его выполнения устанавливают специальные скамьи или специальный тренажер “римский стул”.

Но можно ли выполнять это упражнение дома, если нет возможности посещать спортивный зал и надо ли приобретать специальный домашний тренажер? Оказывается, в домашних условиях его выполнение не вызовет трудностей, главное чтобы техника выполнения, которую мы рассмотрим в статье, была правильной. 

Что надо знать, приступая к упражнению дома

Поскольку в упражнение задействуются мышцы спины и позвоночника, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом ЛФК о целесообразности его выполнения в домашних условиях без контроля тренера. А также узнать о возможных противопоказаниях.

В любом случае не стоит его делать людям с травмированным копчиком, поясницей или позвоночным столбом, страдающим грыжевой болезнью.

Если противопоказаний нет, то приступая к занятиям, нужно придерживаться основных требований:

• начинать выполнение следует с простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку по мере увеличения выносливости;
• соблюдать амплитуду движений, контролируя при этом подъем туловища и дыхание;
• придерживаться медленного и подконтрольного темпа;
• не допускать резких рывков, которые могут привести к травме. 

Соблюдение правил позволит эффективно прорабатывать мышцы и приведет к быстрому результату.

Техники выполнения гиперэкстензии дома для укрепления спины и пресса

Для занятий потребуется специальный тренажер – римский стул. Но когда нет возможности его приобрести или изготовить самостоятельно, можно обойтись подручными средствами: фитболом, табуретками или обычным ковриком для спорта.

Классическая форма упражнения на горизонтальной поверхности

В качестве тренажера подойдут составленные вместе стулья или широкая скамья. 

• Исходное положение: лежа на поверхности животом вниз, таким образом, чтобы на ней лежали только бедра. Туловище при этом должно свободно свисать с края головой вниз, при этом она не должна упираться в пол. Стопы необходимо упереть в пол или попросить кого-то их зафиксировать.
• Вдохнуть и поднять корпус таким образом, чтобы он образовывал вместе с ногами прямую линию. Задержаться в такой позиции несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10-15 повторов.

Выполнение упражнения на полу

Для этого не потребуется никаких приспособлений и помощь со стороны. Достаточно будет расстелить спортивный коврик.

• Принять положение вниз животом. Руки при этом можно расположить на затылке или скрестить на груди. Ноги должны быть сведены вместе.
• На вдохе приподнять корпус максимально высоко и задержаться в этой позе несколько секунд. Взгляд должен быть направлен вперед, а шея расслаблена. Бедра при этом должны быть прижаты к полу. 
• На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее трех подходов по 10-15 раз.

Выполнение подъема рук и ног

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты вперед, а ноги сведены вместе.
• На вдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше и зафиксироваться на несколько секунд. Бедра при этом отрывать от пола нельзя.
• На выдохе медленно вернуться обратно. Сделать по 10-15 раз в три подхода.

Обратная гиперэкстензия

Описанные выше техники предназначаются для верхней части тела. Если хочется проработать бедра, ягодицы и укрепить ноги можно выполнять обратную гиперэкстензию. Для упражнения потребуется простой спортивный инвентарь.

Выполнение с помощью фитбола

• Перед выполнением необходимо лечь на мяч вниз животом и плотно прижать к нему бедра. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, упершись носками в пол.
• На выдохе поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют единую линию с телом. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 10-15 раз.
• Данное упражнение также хорошо развивает координацию, поскольку приходится удерживать равновесие и баланс.

Выполнение с помощью полусферы Bosu

Это более облегченный вариант выполнения упражнения и подойдет тем, кому трудно удерживать равновесие на фитболе.

• Исходное положение, точно такое же, как и на мяче. Руки находятся на затылке. Если на полусфере есть боковые ручки, можно держаться за них для лучшего закрепления на платформе или просто упереться ими в пол.
• Выполнять подъемы и опускание ног не менее десяти-пятнадцати раз.

С использованием горизонтальной скамьи

Для выполнения потребуется устойчивая скамья или невысокий стол. 

• Необходимо разместиться на поверхности вниз животом, оставив ноги при этом свисать. Руками обхватить края скамьи или стола.
• На вдохе поднять ноги как можно выше, сохраняя корпус неподвижным.
• На выдохе опустить ноги вниз. Повторить 10-15 раз по 2-3 подхода.

Меры предосторожности при выполнении

Нижнюю часть спины достаточно легко травмировать, поэтому выполнять гиперэкстензию нужно максимально аккуратно. Чтобы избежать травмирования, достаточно придерживаться простых мер предосторожности:

• предварительно делать растяжку мышц спины и бедер, чтобы излишнее напряжение не скапливалось в этих областях;
• заниматься регулярно, чтобы нижняя и верхняя часть тела укреплялась постепенно;
• при использовании инвентаря в качестве утяжеления поднимать их за счет силы ног, а не спины;
• контролировать вес, чтобы мышцы были в тонусе.

В целом это упражнение очень полезно и позволяет держать все тело в форме. Оно помогает активизировать кровообращение в зоне поясницы и бедер, корректирует фигуру, улучшает осанку и позволяет подготовиться к более серьезным силовым упражнениям.

Упражнения для мышц спины и ног новичкам и опытным атлетам – Medaboutme.ru

Многие новички, приходя в спорт, задаются распространенным вопросом: какие эффективные упражнения для коррекции фигуры максимально универсальны и просты по своему исполнению? Сделать фигуру красивой помогут упражнения на специальной конструкции — тренажере для гиперэкстензии. Для тех, кто ходит в тренажерный зал, такое приспособление хорошо знакомо.

Что представляет собой тренажер для гиперэкстензии

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, трудно разобраться в видах и назначениях всех тренажеров. А слово гиперэкстензия для него и вовсе будет непонятно. Поэтому сразу уточним: гиперэкстензия — это упражнения, направленные на проработку разгибателей спины, бицепса бедра и ягодиц. Выполняться они могут по-разному. Именно от техники выполнения и зависит уровень нагрузки на определенную группу мышц.

Тренажер для гиперэкстензии имеет достаточно простую конструкцию. Он состоит из опорной скамьи, платформы для ступней и валиков для фиксации бедер. Для корректировки положения тела спортсмена имеется регулируемая ось. Другое название данного тренажера — римский стул.

Для кого будет полезен тренинг спины?

Упражнения для мышц спины всегда актуальны, особенно для начинающих спортсменов, которым нужно перед началом интенсивных силовых тренировок укрепить мускулатуру кора. Полезна будет гиперэкстензия и профессиональным атлетам: борцам, пауэрлифтерам, гиревикам. Часто они тренируют спину с помощью становой тяги, выполняемой со штангой. Но это упражнение опасно для неподготовленных спортсменов. Поэтому начинать качать спину и пресс лучше всего на специальных тренажерах — таких, как гиперэкстензия.

Рекомендуется тренироваться на римских стульях и тем людям, которые страдают от болей в спине. Постепенно наращивая нагрузку, можно укрепить поясницу и мышцы, удерживающие позвоночник в стабильном положении. Особенно полезна гиперэсктензия тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или занимается сидячей работой. Регулярные тренировки дают отличную возможность избавиться от искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей, связанных с проблемами спины.

Особенности конструкции

Удобный и надежный тренажер для гиперэкстензии отличается следующими характеристиками:

1. Мощная рама, позволяющая заниматься спортсменам любой комплекции и веса.
2. Идеальная устойчивость. Тренажер не должен шататься во время выполнения упражнения.
3. Широкая платформа для ног — желательно, с нескользящим покрытием.
4. Упругие валики.
5. Широкий диапазон регулировки положения тела.

Если фитнес-зал хорошо укомплектован, то найти удобный тренажер будет просто. А вот при покупке римской скамьи для использования в домашних условиях, нужно внимательно выбирать товар, основываясь на выше приведенных рекомендациях.

Техника выполнения упражнений для мышц спины и ягодиц

Новички, самостоятельно занимающиеся на тренажерах для гиперэкстензии, на первых порах совершают много ошибок. Главные промахи — это слишком большая амплитуда движений и чрезмерный прогиб спины. Таким образом, эффективные упражнения превращаются в совершенно бесполезные и даже опасные для здоровья тренировки.

Чтобы накачать спину быстро и безопасно, нужно правильно использовать тренажер:

• отрегулируйте положение валиков под свои габариты: они должны располагаться строго под изгибами бедер и напротив ахилловых сухожилий;
• лягте на скамью, заведя ступни за опорные валики;
• сложите руки на груди;
• наклонитесь вперед так, чтобы корпус находился внизу под углом 60 градусов;
• поднимитесь обратно;
• повторите упражнение 10-15 раз.

Во время тренировки следите за дыханием. Корпус идет вниз — совершаем вдох, вверх — выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Многие новички полагают, что чем интенсивнее они будут работать на тренажере, тем больший эффект получат от тренировки. Это большая ошибка. Так, не стоит опускать корпус вниз на угол больше, чем 60 градусов. Это чревато перегрузкой мышц спины. Только опытные и физически подготовленные спортсмены могут безопасно для себя увеличивать амплитуду движений.

В фазе подъема корпуса вверх не нужно сильно прогибать спину. От этого значительно возрастает нагрузка на позвонки и увеличивается риск травмирования поясницы. Не рекомендуется совершать на тренажере для гиперэкстензии быстрых и резких движений. Нужно беречь мышцы и сухожилия.

Отмечено, что начинающие спортсмены, находясь на римском стуле, слишком сильно сгибают колени. Такая техника не способствует полноценной тренировке. Предпочтительнее прямое положение тела. Работать должно только туловище.

Особую опасность для новичков представляет использование отягощений во время выполнения упражнений для мышц спины. Первые месяцы нужно работать исключительно с собственным весом, так как получить травму спины от перегрузки очень просто.

Другие эффективные упражнения для ног и спины

Гиперэкстензия — не единственное упражнение для прокачки бедер и укрепления поясницы. Качественная тренировка на эти группы мышц должна включать в себя различные силовые элементы. Например, для начинающих спортсменов будут полезны обычные приседания и подтягивания на турнике. Эти эффективные упражнения позволят в короткие сроки увеличить силу и выносливость мышц, а также создадут базу для улучшения спортивных результатов.

В тренажерном зале можно хорошо прокачать спину с помощью тяги верхнего блока. При этом рекомендовано тянуть ту величину веса, которая будет меньше веса вашего собственного тела. Опытные спортсмены рекомендуют работать с верхним блоком интенсивными суперсериями. Так качественнее прорабатываются мышечные сегменты широчайших мышц спины.

Как обратное гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия являются основой вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию в совокупности, это трио составляет значительную часть вашего ядра и поддерживает ваш позвоночник. И несколько движений развивают эти мышцы так же, как обратное гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью. Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые из наиболее популярных вариаций и альтернатив.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как сделать обратную гипертонию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1. Подготовка к работе Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа на животе в тренажере для гиперэкстензии или на подъеме для ягодичных мышц. Если у вас нет доступа ни к одной из частей оборудования, вы можете лечь на ровную скамью и обернуть под ней руки, чтобы оставаться на месте.Какой бы предмет снаряжения вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Form Tip: Ваши бедра должны быть расположены на конце подушек, чтобы они могли свободно сгибаться, но нижняя часть спины не растягивалась и не изгибалась чрезмерно.

Шаг 2. Поднимите ноги Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Подтяните мышцы кора и выпрямите ноги. Согните мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, чтобы поднять ноги от уровня ниже линии бедер до уровня выше бедер.Удерживайте верхнюю позицию движения в течение одной секунды, а затем снова опустите ноги с контролем.

Подсказка по форме: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сокращения. Однако не дергайте поясницу, чтобы поднять ноги. Позвольте ногам мягко подпрыгнуть после первого повторения.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из приведенных ниже вариантов).Примечание. По возможности используйте тренажер обратного гиперэкстензии, так как он позволяет с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений максимизировать три преимущества, указанные ниже.

Больше изоляции ягодиц и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — «доброе утро», румынской становой тяги (RDL) и даже тяги бедра. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой захвата (даже с подъемными ремнями).Обратная гиперэкстензия позволяет прорабатывать мышцы бедра и ягодиц без нагрузки на хват и суставы. Обратный гиперс — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивание для мышц верхней части спины и широчайших.

Лучшее разгибание бедра

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно разгибаются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в шарнирах бедер, что является важным движением для становой тяги и толчков.Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратное гиперэкстензия — отличный способ расслабиться в тазобедренном суставе. Если вы не можете выполнить тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратное гиперэкстензия может развить правильный паттерн и мышечную силу, чтобы вы могли перейти к движениям, таким как гуд-утро, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто встречаются при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения — утомительно. Увеличение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, прорабатываемые при обратной гиперэкстензии

Вот основные мышцы и их функции при обратном гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодицы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и нагрузки вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в устойчивости во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная поясница, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно).

Кому следует делать обратную гиперэкстензию?

Вот список людей, которым может помочь обратная гиперэкстензия, и как это сделать.

Оля Гуменюк / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и атлеты-стронгмены : Стронгмены и атлеты постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. Кроме того, крайнее сгибание при обратном гиперэкстензии может помочь расслабить позвоночник, что может облегчить боль в спине.
• Олимпийские тяжелоатлеты : тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы укрепить здоровье спины, увеличить силу поясницы и сделать это, не нагружая организм больше, чем вам нужно.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредотачиваетесь на наращивании подколенного сухожилия, ягодиц и / или поясницы, вы можете использовать обратное гиперэкстензию для гиперэкстензий или работы с шарнирами. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за скованности или боли в пояснице, так как обратный гипер может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Наборы, повторения и рекомендации по программированию обратного гиперэкстензии

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировок.

Улучшить форму

Если ваша цель — улучшить способность навешивать петли, вам нужно поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса вашего тела. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками на контролируемой скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

Для наращивания мышц

Если целью является гипертрофия мышц, придерживайтесь программирования с большим числом повторений, используя примерно 25% от вашего лучшего приседания на спине в одном повторении.Обратный гиперэкстензия будет оснащена механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, выдерживая периоды отдыха 45-90 секунд.

Для повышения прочности

Вы будете следовать протоколу, аналогичному описанной выше схеме наращивания мышц, но с немного меньшим количеством повторений и чуть большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с нагрузкой, равной примерно 50% от вашего максимального приседания на спине с одним повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Для увеличения выносливости мышц

Основное внимание здесь уделяется нагрузке на мышцы. Начните с веса вашего тела и сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Поднимайте и опускайте ноги в таком темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движений и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно нагружать движение весом.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, атлет может использовать ленты сопротивления для нагрузки движения, когда тренажер недоступен, и увеличения задействования мышц и при напряжении во время этого движения (приспосабливая сопротивление).

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению туловища лифтера, необходимому для приседаний с фронтальной загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативные варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышц.

Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение — хороший выбор для атлетов, которые хотят увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется пояснице и выпрямителям позвоночника.

Glute Ham Raise (GHD)

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию.Основное отличие состоит в том, что это упражнение вызывает большее напряжение в пояснице.

Тяга бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли дома делать обратные расширения?

Обратное гиперэкстензию можно выполнить, лежа на возвышении и выполняя их, свесив ноги.Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако чем больше ваши ноги могут свисать под вами, тем лучше, поскольку это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратное гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как гиперэкстензия заставляет вас вытягивать туловище. Обратный гиперэкстензия больше нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия, а гиперэкстензия — на нижнюю часть спины.

Насколько тяжело вы можете тренировать обратные гиперэкстензии?

Вообще говоря, вы можете поднимать настолько тяжелые, насколько можете, сохраняя форму и технику. Обратитесь к разделу рекомендаций выше, чтобы оценить, насколько тяжелым нужно тренироваться в соответствии с вашей общей тренировочной целью.

Изображение предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Альтернативы обратной гиперэкстензии

| BarBend

В этой статье мы предложим пять альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии для тренеров и спортсменов, которые могут не иметь доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии и / или хотят разнообразить свои программы для дополнительных ягодиц и подколенных сухожилий.В следующих разделах мы кратко рассмотрим преимущества и технику, используемую в обратной гиперэкстензии (тренажер), и раскроем альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут сразу интегрировать в тренировочные программы.

Обзор обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия — это дополнительное движение, которое можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии и увеличения функции ягодиц и подколенных сухожилий. Спортсмены, которые занимаются силовыми, силовыми и фитнес-видами спорта, могут найти это очень полезным для повышения их способности наращивать мышечную массу в группах мышц, участвующих во взрывных подъемах, тяжелых тягах, приседаниях, спринте и общей профилактике здоровья / травм нижней части спины.На видео ниже обратная гиперэкстензия выполняется на тренажере для обратной гиперэкстензии. Обратите внимание на важность установки, положения тела во время каждого повторения, скорости сокращения и эксцентрического опускания груза.

Преимущества обратной гиперэкстензии

В более ранней статье мы обсуждали преимущества обратной гиперэкстензии, которые включали (1) увеличение развития ягодичных и подколенных сухожилий, (2) улучшение разгибания бедра и (3) устойчивость к травмам (нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) во время многих силовых упражнений. , силовые и фитнес-движения.Вы можете прочитать всю статью здесь.

6 альтернатив обратной гиперэкстензии

В нижеследующем разделе вы найдете три (3) варианта обратной гиперэкстензии, которые можно использовать в качестве альтернативы, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии. Кроме того, вы также найдете три (3) упражнения, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, очень похоже на обратную гиперэкстензию, но предлагают немного разные преимущества для тренеров и спортсменов.

Гиперэкстензия назад на скамье

Эта альтернатива может быть сделана, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии или GHD.Он прост в настройке и позволяет вам выполнять в основном те же движения, что и показано выше. Эта альтернатива действительно ограничивает количество внешней нагрузки, которую вы можете приложить к ягодицам и подколенным сухожилиям, а также ограничивает полный диапазон движений (по сравнению с другими альтернативами). Тем не менее, обратная гиперэкстензия лежа на скамье — жизнеспособная альтернатива обратной гиперэкстензии. Учтите, что это можно делать с прямыми ногами или согнутыми в коленях в зависимости от цели (согнутые колени лучше изолируют ягодицы).

GHD Обратное гиперэкстензия

Упражнение с обратной гиперэкстензией GHD можно выполнять с помощью аппарата для проявки ягодичных мышц (GHD). Просто поместите складку бедра на подушечки бедра лицом к прорезям для ног (см. Видео ниже). Это позволит вам расположить тело параллельно полу, при этом ноги и ступни будут оторваны от земли. Сопротивление можно добавить, обернув повязку вокруг основания GHD и ступней спортсмена (как показано на видео ниже).

Коробка обратных гиперэкстензий

Обратный гиперэкстензия с коробкой аналогична альтернативе скамьи, однако позволяет лифтеру располагаться выше от земли (и, следовательно, увеличивать диапазон движений). Увеличивая этот диапазон движений, вы увеличиваете подвижность и гипертрофию подколенного сухожилия и ягодиц во всем диапазоне разгибания бедра. Подобно многим альтернативам обратной гиперэкстензии в этом списке, добавление дополнительной нагрузки (в диапазоне 25-50% от максимального приседания) ограничено.Дискомфорт, вызываемый краем коробки, можно свести к минимуму, если положить подушечку, полотенце или толстовку на складку на бедре.

https://www.instagram.com/p/Bet6mzvBLNU/

Подъемы назад

Подъемы на спину можно делать как на тренажере, так и на GHD. Главное здесь — держать колени прямыми, чтобы подколенные сухожилия были максимально удлинены. Хотя это упражнение также нацелено на нижнюю часть спины (и верхнюю / среднюю часть спины, особенно если нагрузка ложится на заднюю часть трапеции со штангой), оно все же может хорошо справиться с увеличением гипертрофии мышц и активацией ягодичных и подколенных сухожилий. (особенно, если спортсмен осознает, что использует эти мышцы для подпитки движения).

Glute Ham Raises

Это обычное дополнительное упражнение для увеличения гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий и повышения их функциональности в большинстве фитнес-центров и тренажеров. В видео ниже сделана небольшая модификация, чтобы увеличить сложность стандартного упражнения GHD, чтобы увеличить степень удлинения подколенного сухожилия для увеличения гипертрофии.

Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Хотя это не очень похоже на обратную гиперэкстензию или большинство вышеперечисленных альтернатив, это очень эффективное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц, которое может увеличить гипертрофию мышц и устойчивость к травмам.Это движение работает на усиление огневых и эксцентрических способностей подколенного сухожилия, особенно когда выполняется в строгом темпе или со взрывными повторениями.

Улучшить подколенные сухожилия и ягодицы СЕЙЧАС

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и начните укреплять ягодицы и подколенные сухожилия.

Рекомендуемое изображение: @quad_von_zilla в Instagram

Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления поясницы и развития мышц, выпрямляющих позвоночник.Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняться как на специальном тренажере или в римском кресле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования. В классическом варианте ноги и нижняя часть тела зафиксированы, а цель упражнения — приподнять и разогнуть тело с помощью мышц спины.

Обратное гиперэкстензия включает подъем ног при фиксации верхней части тела. Этот вариант служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, поскольку средняя ягодичная мышца становится ключевой рабочей мышцей. Упражнение можно выполнять как на тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные).Напомним, красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубокая мускулатура спины — это стабилизирующая мышца, характеризующаяся плотной структурой.

В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме — например, упражнение на планке должно поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.

Гиперэкстензия спины

Техника выполнения гиперэкстензий на спине предполагает подъем туловища и выпрямление позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение. Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ножки фиксируются снизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.

Новичкам рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом.Самая простая разновидность — та, при которой руки скрещены за спиной. Руки скреплены за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование лишнего веса — продвинутый.

Фитбол для гиперэкстензии

Фитбол можно использовать в качестве поддерживающего устройства при гиперэкстензии — аналогичный вариант подходит для домашних условий. В этом случае ноги фиксируются либо на нижней направляющей шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировке. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц, в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром для увеличения диапазона движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (вес легче прижать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может выполняться в статическом режиме, как на перекладине. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратное гиперэкстензия на ягодицы

Обратное гиперэкстензия — это упражнение, при котором ноги поднимаются с фиксированной верхней частью тела.Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста — сначала фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги.Более сложный вариант — с зажатым между щиколотками мячом.

Вред и противопоказания

Неправильная гиперэкстензия — одна из самых частых причин болей в пояснице. Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) — чрезмерное сгибание спины опасно и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движений, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказанием к выполнению гиперэкстензий может быть боль в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мышц (поможет правильно делать становую тягу) — но если причиной боли является повреждение позвоночника, такое упражнение может принести вред.

***

Гиперэкстензия (или разгибание туловища) — это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц.Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь обратная гиперэкстензия — это упражнение для накачки ягодиц и придания им округлой формы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как вы можете создать свой собственный обратный гипер ‘тренажер’ в любом тренажерном зале

При обсуждении тренировок нижней части тела нередко можно услышать от спортсменов такие вещи, как «Ух, становая тяга УБИВАЕТ мою спину!» или «всякий раз, когда я делаю тяжелые приседания на спине, у меня начинает раздражать нижняя часть спины.«Я слышу это даже от спортсменов, которые достаточно компетентны в движениях. Они пробовали RDL и Hip Thrusts в конце своих занятий, потому что им сказали работать над активацией задней цепи (в основном ягодиц и подколенных сухожилий), но они все равно уходят с болью в пояснице и стеснением, а также отрицательный взгляд на тяжелые тренировки нижней части тела.

Устранить недостаток развития ягодиц и подколенных сухожилий непросто, но это абсолютно необходимо для спортивных результатов. Почему? Потому что разгибание бедра — это основа практически любого движения, выполняемого в спорте и в жизни.Большинство тренеров решают эти проблемы, прописывая упражнения на активацию ягодиц во время разминки, например, раскладушки. Хотя у этих упражнений есть время и место, они не вызывают достаточного стресса для реальной адаптации задней цепи.

Обратный гиперэкстензия — идеальный инструмент для людей с недостаточным развитием задней цепи, потому что он адекватно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы при минимальной нагрузке на нижнюю часть спины.

В 1970-х годах великий Луи Симмонс изобрел обратную гипер-машину.Он использовал его для развития задней цепи, когда восстанавливался после серьезных травм спины. Ниже приводится множество причин, по которым обратная гиперссылка должна регулярно включаться в программу тренировок спортсмена:

• Развитие задней цепи. Он специально нацелен на гипертрофию / силу ягодиц и подколенных сухожилий (ожидаемый объем и нагрузка).
• Увеличение гибкости и диапазона движений. Он учит спортсменов, как контролировать нагрузку и создавать силу с помощью большего диапазона движений.
• Возможное улучшение скорости за счет увеличения скорости сокращения мышц задней цепи
• Обеспечивает компенсирующее сопротивление при использовании лент.
• Обучает прохождению через ягодицы для разгибания бедер, что является основным компонентом любого спортивного движения.
• Использует схему горизонтальной нагрузки, которая может лучше соответствовать спорту, чем типичные схемы вертикальной нагрузки, которые преобладают в тренажерном зале (как показано в приседаниях и становой тяге).
• Работает над устранением дисбаланса путем развития отстающих групп мышц (ягодиц и подколенных сухожилий), которые часто недостаточно развиты по сравнению с поясницей.
• Развивает силу без чрезмерной нагрузки на тело и центральную нервную систему.
• Декомпрессирует позвоночник, что делает его очень активным способом восстановления после тренировки с тяжелой осевой нагрузкой.

К сожалению, многим спортивным залам не повезло иметь собственный тренажер для обратной гипер-гипертензии. Если у вас есть доступ к одному из них, считайте, что вам повезло. Но если нет, есть обходные пути. Все, что вам нужно, — это регулируемая скамья, предмет оборудования, который обычно можно найти даже в самых бесплодных спортзалах.Вы также можете использовать тренажер для ягодичных ветчин, если он у вас есть. Дело в том, что отсутствие выделенной обратной гипермашины не означает, что вы не можете их выполнять.

Существует множество обратных гипервариантов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей и оборудования, которое у вас есть, как вы увидите в видео ниже. Выполнение их на горизонтальной скамье уменьшит диапазон движений, что сделает их более легкими, чем выполнение на наклонной скамье (что неплохо, если вы новичок в этом движении).Точно так же будет легче использовать вес тела, чем добавить повязку.

Основные ключи здесь — это контролировать движение бедрами, держать корпус напряженным, избегать округления поясницы, избегать любых движений, вызывающих боль в пояснице, двигаться медленно и контролируемо, а также поднимать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, как в отличие от «рывков» веса вверх за счет импульса от верхней части туловища.

Вот несколько способов «построить» свой собственный обратный гипер-тренажер с обычным тренажерным оборудованием, а также ряд обратных гипервариантов:

[youtube video = ”nNEAGZ75Kt4 ″] [youtube video = ”ceS1Wthx1Ew”] [youtube video = ”3d9_W – eUcI”] [youtube video = ”2ePKU_vZomM”] [youtube video = ”sJG5s1SOLnM”]

Фото: skynesher / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как эффективно использовать римский стул плюс отличные упражнения для вашего ядра

Я думаю, что римский стул — одно из самых недооцененных тренажеров в спортзале.Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно плохо используются. Я видел, как люди выполняли на нем разгибание спины настолько плохо, что это было волшебством, что они не падали на землю с сильной болью в спине.

Из этого поста вы узнаете, как получить от него максимальную пользу, почему вы должны его использовать и как правильно выполнять упражнения. Итак, в следующий раз, когда вы войдете в спортзал, вы будете знать, что с ним делать.

Ссылки по теме: Гиперэкстензия на продажу! Ознакомьтесь с лучшими отзывами о машинах для разгибания спины для дома здесь.

Преимущества упражнения с римским стулом

Если вы думаете о тренировках, первое, что обычно приходит в голову, — это тренировка груди, ног, спины, пресса и рук. Да, это те мышцы, которые мы хотим быть сильными и красивыми. Но выполняли ли вы когда-нибудь упражнения для поясницы?

Я уверен, что большинство людей не обращают внимания на эту часть тела.

Но они должны!

Подумайте об этом, , какие бы упражнения вы ни выполняли, нижняя часть спины находится в этом движении .Если вы делаете приседания, это помогает сохранить равновесие. Если вы делаете сгибания на бицепс, ваша осанка будет прямой, чтобы выполнить движение правильно и избежать использования импульса (и не позволит вам упасть вперед).

Нижняя часть спины — это соединение между верхней частью нижней части тела. Итак, чтобы эти две части были «вместе», нужно быть прочным.

Одно из упражнений для поддержания силы и здоровья поясницы — гиперэкстензия на полу. Это не сложно. Просто лягте на живот, зафиксируйте нижнюю часть тела на земле и поднимите верхнюю часть тела, глядя вперед.Вот и все! Вы можете сделать это дома.

Однако, чтобы добиться максимальной эффективности от упражнения на разгибание спины, гораздо лучше использовать тренажер «римский стул». Почему? Потому что диапазон движения значительно больше. В результате ваша поясница и мышцы вокруг позвоночника станут намного здоровее. И мы не должны забывать, что из-за более продолжительных движений ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут активнее.

Просто посмотрите на следующую картинку, чтобы узнать, какие мышцы работают.

Мышцы римского стула работали.

Подводя итог, римская скамья — отличное фитнес-оборудование для поддержания здоровья поясницы и позвоночника.

И вы должны использовать его, если вы:

• Ведите малоподвижный образ жизни. Слишком долгое сидение делает вашу спину слабой, а состояние здоровья приводит к плохой осанке и болям.
• Поднимайте тяжелые грузы в связи с обучением или работой, чтобы иметь возможность справиться с грузом и избежать травм.
• Хочу лучше в любом виде спорта .Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь — от гольфа до плавания, — необходимы здоровые нижняя часть спины и позвоночник, чтобы получить от вас максимум удовольствия и избежать травм.
• Хотите, придать форму бедрам, талии, прессу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это сделает эти мышцы напряженными и упругими.

Учебник по гиперэкстензии римского стула

Я не хочу тратить ваше время на список инструкций, поскольку из следующего видео вы можете узнать, как правильно выполнять движение. В любом случае, просто выполняйте движение медленно и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.Не используйте импульс только силой своих мускулов.

Упражнения повышенного уровня

Теперь вы знаете, как выполнять обычную гиперэкстензию, но это тренажерное оборудование предоставляет еще больше возможностей.

Если вы находитесь в более высоком уровне физической подготовки и какое-то время выполняли упражнения на гиперэкстензию, вы можете увеличить сопротивление, держа под грудью гантель или гантель . Но делайте это только в том случае, если вы можете выполнить не менее 20 правильных повторений из традиционного растяжения.Также не используйте тяжелые веса и увеличивайте вес постепенно. Я знаю, что люди получают травмы спины из-за использования слишком тяжелых грузов. Лучше, чтобы количество повторений было высоким.

Римский стул упражнения на пресс

Есть также несколько основных движений, которые вы можете сделать. Например, приседаний . Эта тренировка намного сложнее, чем традиционное сидение на полу или даже на скамье для пресса, поскольку, когда вы двигаетесь назад, вы находитесь в «воздухе».«Чтобы удерживать верхнюю часть тела в этом положении, нужны мощные мышцы. Но таким образом он в высшей степени прорабатывает основные мышцы. Просто делайте движение медленно, без инерции, и всегда устанавливайте ролики на свой рост, чтобы лодыжки оставались фиксированными и удобными.

Из следующего видео вы узнаете, как это сделать.

Хотите сосредоточиться на косых мышцах? Эти боковые мышцы живота. Сделай Римский стул твист ! Это продвинутая версия Русского Твиста.Вы садитесь на скамью, пока не достигнете положения, в котором мышцы живота наиболее напряжены. Это где-то до 90 градусов. Но вместо того, чтобы возвращаться назад, вы сохраняете эту точку и поворачиваете влево и вправо. Это движение отлично проработает не только ваши мышцы из шести кубиков, но и косую мышцу. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать платформу с отягощениями, отодвинув ее от себя.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать для укрепления косых мышц и бедер, — это наклон в сторону .Это довольно сложный прием, требующий концентрации и опасный. Многим это не нравится, потому что это не очень удобно, если только подушечка скамейки не имеет толстой набивки.

Боковой наклон

Наконец, вы можете выполнить подъем ног на стуле в римском стиле, что является отличным движением, чтобы сосредоточить внимание на нижней части пресса. Сядьте на площадку тренажера, возьмитесь за перекладины и поднимите ноги. Вот так просто.

Связано: Упражнения на римском стуле для ягодиц

Римский стул для тренировок

Как видите, это фитнес-оборудование предоставляет достаточно возможностей для полноценной тренировки кора, что будет непросто, но очень эффективно.Полная тренировка кора задействует все мышцы, то есть пресс, косые мышцы живота и поясницу. Теперь позвольте мне привести пример схемы для людей, которые находятся на более высоком уровне физической подготовки.

Сделайте 3–4 круга из следующих упражнений с отдыхом или без отдыха между ними.

• Разгибание спины — 15-20 повторений
• Сидение на стуле — 15-20 повторений
• Твист — 15-20 повторений

С помощью этой процедуры работает все ваше ядро. Если вы находитесь на более низком уровне физической подготовки, делаете меньше повторений или подходов или отдыхаете между ними дольше.Кроме того, совмещайте эти практики с другими упражнениями на пресс на полу, например, с доской. Если вы профессионал, используйте вес для дополнительного сопротивления.

Заключение

Надеюсь, прочитав этот пост, вы теперь понимаете, насколько эффективны упражнения на римском кресле с гиперэкстензией при болях в пояснице и тренировках кора. Просто потратьте немного времени, чтобы научиться правильно пользоваться им, чтобы избежать травм. Кроме того, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете иметь его дома.

Считаете ли вы, что это руководство по использованию тренажера «римское кресло» полезно? Поделитесь этим с вашими друзьями.

Как сделать ваш позвоночник «пуленепробиваемым»

Готовы узнать об упражнении, которое, по словам известного тренера по пауэрлифтингу Луи Симмонса, сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым? Тогда вы попали в нужное место.

Это упражнение, называемое «обратная гиперэкстензия» (сокращенно от обратного гиперэкстензия), может спасти вашу спину после тяжелой атлетической тренировки и укрепить заднюю цепь.

Лучшие тренажеры для обратной гиперэкстензии

Перейти к обзорам продуктов

Симмонс изобрел обратный гипер-тренажер и упражнения в своем тренажерном зале Westside Barbell.

Потребовалось немного времени, чтобы прижиться, но теперь вы найдете обратные гипер-тренажеры где угодно, от тренажерных залов CrossFit до рек-центров.

В этом руководстве мы разберем, что такое обратная гиперэкстензия, ее преимущества, как запрограммировать их в свои тренировки и как их выполнять, если у вас нет оборудования.

О, и в конце мы рассмотрим лучшие обратные гипермашины.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Rogue говорит, что обратная гиперфункция «выходит за рамки реабилитации».

Вестсайд Барбелл говорит, что это спасет ваш позвоночник. Большие претензии — но что именно делает обратная гиперэкстензия?

Обратный гипер — это тренажер (и упражнение), снижающий сжатие нижней части позвоночника. Он также укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Обычно используется после тяжелой тренировки (особенно приседаний и становой тяги) или для вспомогательной работы.

Здесь вы можете увидеть обратный гипер, сделанный с помощью машины Rogue.

Вместо самой машины есть два варианта использования дома: использование мяча Bosu или прочной поверхности, например стола.

Преимущества обратного гиперэкстензии

Выполнение обратных гиперэкстензий может быть очень полезным для вашей производительности в тренажерном зале. Три основных преимущества: улучшенная сила ног , улучшенная сила сердечника и для восстановления или по терапевтическим причинам .

Повышение силы ног

Не удивляйтесь, если ваши подколенные сухожилия, ягодицы и, возможно, даже нижняя часть спины заболят после нескольких подходов обратных гиперссылок.

Это хороший вспомогательный подъемник для укрепления задней цепи, который можно использовать в становой тяге, толчке и рывке.

Улучшенная сила кора

Обратный гипер отличается от большинства сложных упражнений тем, что вы не используете маневр Вальсальвы, чтобы держать себя в руках на протяжении всего упражнения.

Маневр Вальсальвы — это то, почему силовые тренеры говорят вам делать вдох перед приседанием и выдыхать, когда вы поднимаетесь, поскольку задержка дыхания помогает стабилизировать позвоночник в нижней части движения.

Тем не менее, вы используете ту же технику фиксации в первой части обратного гипер, которая укрепляет ваши основные мышцы.

Преимущества восстановления / терапии

Однако по мере того, как вес возвращается в норму, вам, возможно, придется научить свое тело полностью отключать эти мышцы.

Поначалу это покажется странным, потому что это идет вразрез со всем, чему вас учили в тяжелой атлетике.

Но если вы отключитесь и позволите весу « взять вас », то вам пригодятся декомпрессия позвоночника и преимущества реабилитации.

Подъемы тяжелой штанги оказывают сильное давление на нижнюю часть спины, а обратная гиперсия помогает частично снизить напряжение это происходит после множества приседаний или становой тяги.

Связанный: Лучшие тренировки по кроссфиту в становой тяге, чтобы бросить вызов вашему телу и разуму

Какие мышцы прорабатываются при обратном гиперэкстензии?

Ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время обратного гиперэкстензии.

При большем весе ваши подколенные сухожилия вынуждены сильно сокращаться, чтобы набрать вес в течение первых нескольких повторений. Если все сделано правильно, вы сможете использовать импульс во время выступления.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию?

Вы можете без проблем добавлять в свои программы обратные гиперпространства три-четыре раза в неделю.

Ключ к успеху — начинать с легких весов и постепенно повышаться — в общем, мудрый совет для любого упражнения в тренажерном зале.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений после тяжелой работы. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Опытные спортсмены (допустим, любой, кто приседает в 1,5–2 раза больше своего собственного веса) могут начать с бортами весом 25 или 45 фунтов с каждой стороны.

Любое большее, чем это, может вызвать дискомфорт в пояснице или привести к травме.

Если вы стреляете, чтобы увеличить силу задней цепи, добавляйте 5-10 фунтов в неделю.

Альтернативы обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Тренажеры для обратной гиперэкстензии — не самое дешевое оборудование для домашнего спортзала.

Возможно, вы ищете альтернативы, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Два варианта: мяч Bosu или прочная поверхность, например стол. В любом случае вам нужно, чтобы ваши ноги могли свободно перемещаться под вами, что может быть сложно с мячом Bosu.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или повязки, привязанные к гирям, чтобы добавить сопротивление в домашних упражнениях.

Верхний обратный гиперэкстензия Отзывы

Rogue Z Hyper

• Усовершенствованный дизайн, основанный на опыте Rogue
• Регулируемые ручки для людей любого роста
• Отличные улучшения по сравнению с моделью RH-2

Дорогой? да. Тяжелый? Попробуйте 323 фунта. Но если вы раньше видели обратную гипермашину в спортзале, скорее всего, это была модель Rogue. Это новейшая и усовершенствованная версия обратной гипермашины от Rogue. Он усовершенствован с улучшенными функциями по сравнению со стандартной и оригинальной обратной гипермашиной RH-2.

Некоторые обновления включают:

• Регулируемые передние ручки ручки (от 2 до 14 дюймов) по сравнению с двумя заданными положениями ручки (RH-2). Это существенное обновление, поскольку оно позволяет использовать его человеку любого роста с правильным расположением и комфортом. Хорошее обновление, особенно для тренажерных залов или кабинетов физиотерапевта.

• Болты взамен приварной (RH-2) конструкции. Это может не иметь значения для большинства людей, которые не планируют много его перемещать. Но в целом это лучшая конструктивная особенность.

• Стальная конструкция размером 3 «x3» 11 калибра по сравнению с конструкцией основания 2 «x2» (RH-2). Это обновление может не иметь большого значения, если оно предназначено для личного использования. Однако, если вы покупаете тренажерный зал, это хорошее обновление, чтобы справиться с износом.

• Опция базовой поперечины. По сути, это дополнительная планка в основании, на лицевой стороне. Цель состоит в том, чтобы создать дополнительное сопротивление путем добавления ленты сопротивления к стойке для хранения грузовой плиты.Есть две стойки для хранения грузовых пластин, каждая по 10,5 дюймов. Это означает, что вы можете добавить по 3 каждой из 45-фунтовых пластин. Это всего 270 фунтов с обеих сторон. Эта опция полезна только в том случае, если вам нужно большее сопротивление.

Некоторые другие особенности, такие как увеличенная набивка, дополнительный выступ набивки, чтобы бедра не касались металла, ступенька сбоку — все это перенесено из RH-2.

Поскольку вместо сварки используются болты, время сборки больше с этой машиной.Но это может сделать один человек. Просто выделите на это время. Это зверь, и это здорово.

Это аппарат настоятельно рекомендуется для людей, страдающих болями в пояснице, или тех, кто просто хочет нарастить заднюю цепь. Не забудьте проработать его до ног.

Наконец, что касается стоимости, как обычно, Rogue обеспечивает качество. Вы заплатите немалые деньги за эту модель (около 900 долларов), но рассчитываете, что она прослужит вам долгое время, и она принесет результаты!

Titan Fitness H-PND

• Самый экономичный
• Регулируемая ручка
• Прочная стальная конструкция

Titan известен тем, что производит качественное оборудование по разумным ценам, и это именно та модель, которой они следовали со своей обратной гипермашиной.

Он стоит на 300 долларов меньше, чем Rogue, выглядит очень похожим и, по мнению обозревателей, легко собирается. Это более дорогой из двух вариантов (экономичная версия ниже).

Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper

• Доступная цена
• Два положения для удержания рук
• Прокладка толщиной 3 дюйма

Это оригинальный Reverse Hyper от Rogue Fitness. Он имеет несколько функций, делающих его идеальным тренажером для тем, кто хочет расслабить позвоночник, не создавая вертикального сжатия.Это помогает укрепить нижнюю часть поясницы, а спортсмены могут набрать силу, уменьшив болезненность.

Эта машина поставляется готовой из коробки. Он имеет сварку вместо болтов (Z Hyper) и весит 206 фунтов. Он производится в Колумбусе, штат Огайо, как и большинство другого оборудования Rogue Fitness, и, вероятно, будет доставлен быстрее, чем Titan Fitness.

Он имеет 10,5-дюймовую длину для хранения грузовых пластин, поэтому вы можете разместить до 6 из 45-фунтовых пластин.

Эта машина удовлетворяет все основные потребности и должна позволить большинству людей с комфортом ее использовать.Так что, если вы хотите сэкономить несколько долларов (но не так много) по сравнению с Rogue Z Hyper, то эта машина — надежный вариант.

Заключение

Обратной гиперэкстензии потребовалось время, чтобы прижиться, но в настоящее время это очень популярный инструмент для восстановления травм спины и укрепления задней цепи.

Используете ли вы его для вспомогательной работы или как часть силовой программы, вы не ошибетесь, добавив их в свои программы.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, начинайте с легкого и постепенно продвигайтесь по прошествии нескольких недель.

Что такое гиперэкстензия коленного сустава?

Гиперэкстензия колена — это состояние, вызванное чрезмерным выпрямлением колена, превышающим нормальный максимальный предел, равным 00, и часто при смещении варуса сустава. В правильно выровненном колене нагрузка ложится на линию, проходящую по центру бедра, колена и лодыжки, но при варусной деформации (форма изогнутой ноги) линия смещается наружу и назад.

Наиболее частыми травмами являются травма заднебокового сустава и отрыв кости, прикрепленной к передней крестообразной связке, и они особенно часто встречаются у маленьких детей из-за более мягких костей.Однако задняя крестообразная связка встречается редко.

Причины

Гиперэкстензия колена может возникнуть из-за:

• Травма, вызванная ударом по передней части колена, из-за которого сустав смещается назад, вызывая сильную нагрузку на переднюю крестообразную связку — например, когда футболист сталкивается с захватом ноги.
• Давление бедренной кости или надколенника на большеберцовую кость, кость голени, например, когда кто-то резко останавливается со скольжением на одной ноге, что вызывает нагрузку на основные связки в колене.
• Genu recurvatum: это деформация, характеризующаяся гиперэкстензией колена более 5 градусов.
• Повреждение нервов, такое как повреждение головного мозга (врожденное, инсультное или травматическое) или полиомиелит, может вызывать гиперэкстензию походки из-за атрофии мышц (четырехглавой или икроножной мышцы), спастического подошвенного сгибания голеностопного сустава или контрактур пяточных сухожилий.

Симптомы

Причина гиперэкстензии предсказывает симптомы, которые могут быть незначительной болью и припухлостью, когда она возникает в незначительной степени, но могут состоять из острой боли, растяжения или разрыва крестообразных связок, отрыва костных стружек, сопровождающих такие разрывы, и возможного образования синяков костей. на переднем отделе коленного сустава.Когда травма находится в заднебоковой части, обычно разрываются ACL и PCL. Скорость деформации, по-видимому, не является основным фактором, поскольку разрывы передней крестообразной связки различаются при любой скорости деформации. Genu recurvatum может проявляться болью в коленях, ненормальной походкой и отсутствием проприоцептивного восприятия, что затрудняет определение момента достижения конечного разгибания колена.

Гиперэкстензия колена Играть

Сверхразгибаемая коленная походка отличается различной степенью аномалии.В некоторых случаях пациент может ходить только с помощью трости или костыля. В других случаях с минимальной слабостью колено становится чрезмерно растянутым только тогда, когда пациент слишком много ходит или занимается другой тяжелой работой или упражнениями, что приводит к мышечной усталости и потере поддержки суставов. Связанная с этим связочная и мышечная слабость и целостность суставов также вносят свой вклад в окончательную аномалию походки, как и наличие артрита в коленном суставе.

Другой симптом — нестабильность колена или ощущение того, что колено частично или полностью уступает место при нормальной деятельности.

Боль может ощущаться над коленом или с медиальной стороны и вызвана сдавлением мягких тканей смещенным коленом, а также заднебоковой стороной из-за растяжения мягких тканей. При острой гиперэкстензионной травме колено может лопнуть, и острый отек часто возникает в течение нескольких часов после травмы. Боль может стать слишком сильной для нормальной поддержки веса во время ходьбы или бега.

Анатомия

Коленный сустав поддерживается сбоку и сзади за счет малоберцовой коллатеральной связки и подколенной мышцы с ее сухожилием и связкой.Этот комплекс структур не позволяет коленному отделу расширяться в боковом направлении, предотвращает смещение боковой поверхности большеберцового компонента колена к спине, предотвращает вращение большеберцовой кости и, таким образом, предотвращает как гиперэкстензию колена, так и рекурсию колена. В некоторых случаях кости могут показывать варусное выравнивание. Тройное варусное колено вызывается тремя факторами:

• Тибиофеморальное выравнивание нарушено.
• Латеральное разделение тибиофеморального отсека увеличено из-за слабых опорных структур на заднебоковой поверхности колена.
• Колено в полностью выпрямленном состоянии выглядит искривленным в очертаниях скелета.

В большинстве случаев как заднебоковые структуры, так и передняя крестообразная связка повреждены или, по крайней мере, слабы, как следствие травмы колена или любой другой причины мышечной атрофии. Пателлофеморальный артрит — еще одна причина, но в этом случае чрезмерно растянутая походка колена возникает из-за боли, а также мышечной слабости.

Диагностика

Анамнез может предложить ключи к диагнозу, например, предыдущую травму колена.Медицинский осмотр поможет подтвердить и оценить травму, включая подвижность сустава, видимую травму, синяк или отек, а также блокировку сустава. Визуализация необходима при тяжелой травме, особенно если предполагается хирургическое вмешательство. Обычно выполняются МРТ и рентгеновские снимки.

Лечение

Незначительное перерастяжение колена может потребовать только доступа R.I.C.E:

• R Избегайте физических нагрузок, которые каким-либо образом нагружают колено, в течение нескольких недель.
• I ce нанесение несколько раз в день.
• C Сжатие с использованием коленного бандажа и костылей для поддержки помогает защитить связки колена от дальнейшего повреждения.
• E levation для уменьшения отеков.

Обезболивание можно получить с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов.

В тяжелых случаях потребуется физиотерапия с поэтапными упражнениями для четырехглавой мышцы и других мышц бедра и колена.Это следует делать под наблюдением, чтобы не произошло дальнейших травм и была достигнута полная подвижность суставов.