Физические упражнения в домашних условиях: Упражнения для тренировок в домашних условиях

Содержание

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

  1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

  2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

  3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

  4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

  5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

  6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

  7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

  8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

  9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

  10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

  11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

  12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

  13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

  14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

  15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

  16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

  17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

  18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

  19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

  20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

  21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

  22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

  23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

  24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

  1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

  1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

  2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

  3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

  4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

  5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

  1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения.

В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.

В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе.

Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом
«Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.

 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями · МГАФК

Дорогие друзья!

В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.

Мы, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.

Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.

Видео материалы по самостоятельным занятиям подготовлены сотрудниками НГУ им Лесгафта и доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

  1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

  2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

  3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

  4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

  5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка

  6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

  7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

  8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

  9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

  10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

  11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

  12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

  13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка

  14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

  15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

  16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

  17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции активная ссылка

  18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)активная ссылка

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка

К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Спортивные каникулы.

Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов. 

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу? 

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах. 

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/ 

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться? 

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы. 

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными.  

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер.рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика»,  разработанные авторами группы компаний «Просвещение». 

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском»  https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте. 

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance. 

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана. 

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты  ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
  3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
  4. Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

  1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
  2. Равновесие на носочках.
  3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

  1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода. 
  2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода. 
  3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз. 

Упражнения для спины

  1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз. 
  2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз. 

Упражнения для рук

  1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
  2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

  1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
  2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации! 

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. 
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 
  • В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
  • Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы

Уважаемые жители Юго-Восточного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы проводит работу, направленную на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях. ГБУ «ЦФКиС ЮВАО г. Москвы» Москомспорта приглашает всех желающих на тренировки, проводимые нашими специалистами в домашних условиях. Основная цель этих тренировок – заниматься физической культурой, находясь у себя дома и не имея специального оборудования. Основной акцент упражнений будет направлен на работу с собственным весом, растяжку и общую гимнастику.

Наши инструкторы проводят дистанционные занятия. Расписание дистанционных занятий бесплатных физкультурно-оздоровительных групп.

Дополнительные ролики с тренировками в домашних условиях будут выходить регулярно на нашем сайте и в официальной группе Вконтакте.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Уважаемые любители физической культуры и спорта! Не забывайте о технике безопасности, выполняя упражнения в домашних условиях.

————————————————————————————————————————————————————————————-

 

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для спины.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет комплекс силовых упражнений.

Используемый инвентарь: стул.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет технику катания с переходом ноги за ногу.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение, которое позволит отточить технику владения футбольным мячом – обыгрыш неподвижного соперника. Для выполнения данного упражнения идеально подойдут конусы, а при их отсутствии можно использовать табуреты или другие элементы. Не забывайте о технике безопасности!

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на большинство групп мышц. Эти упражнения прекрасно подойдут для тренировок на каждый день. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение с футбольным мячом, нацеленное на владение и контроль мяча, –жонглирование.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию) покажет упражнения для разминки рук с одной гантелей.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой для детей и взрослых.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнения с футбольным мячом –приём и передача мяча на короткую дистанцию.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию, двукратный обладатель Кубка СССР) покажет упражнение для разминки плечевого пояса, используя гантели и скамью.

Используемый инвентарь: пара гантелей и скамья (при её отсутствии можно использовать табуреты).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на укрепление мышц живота.  

 

 

 

 

Инструктор по спорту Маслов Николай (МСМК по армрестлингу, многократный чемпион Европы и Мира) покажет комплекс упражнений с использованием гантелей  для ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: пара гантелей небольшого веса.

 

 

 

Инструктор по спорту Ведлер Надежда покажет комплекс упражнений для укрепления мышц ног.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет комплекс упражнений для ОФП. Некоторые упражнения выполняются с использованием мяча.

Используемый инвентарь: мяч (футбольный/баскетбольный/волейбольный).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет несколько полезных упражнений на простой скакалке. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мишенин Сергей (призёр чемпионата России по тяжелой атлетике (м-35), чемпион России по становой тяге (WPC)) покажет базовые основы и эффективную методику тренировки ягодиц.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс на улучшение осанки. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Немченко Валерия (КМС по плаванию, многократный призёр Кубков Москвы и Кубков России) продемонстрирует комплекс упражнений для улучшения гибкости спины.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Олеся Назаренко (МСМК по дзюдо, самбо и сумо, участница Олимпийских игр, Двукратная чемпионка Мира, чемпионка Европы) покажет комплекс упражнений для ОФП, состоящий из ряда упражнений на развитие гибкости суставов и приседаний.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет круговую кардио-тренировку.

Используемый инвентарь: два небольших полотенца или куска ткани.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для развития ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

 

 

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет несколько  видов приседаний.

Используемый инвентарь: гантели (при отсутствии гантелей можно заменить их на другие утяжелители, например бутылки с водой).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Марина Шмиц покажет несколько полезных упражнений на проработку нижней части тела, которые можно выполнять каждый день.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

    

 

Инструктор по спорту Кочнов Сергей покажет комплекс упражнений для выполнения суставной гимнастики.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Кочнов Ссергей покажет комплекс упражнений для «сухого» плавания и комплекс упражнений для верхней части тела.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

  

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений на растяжку.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс общеукрепляющих упражнений с помощью гимнастической палки.

Используемый инвентарь: гимнастическая палка (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце  или, например, ремень).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Трифонов Дмитрий покажет упражнения для укрепления грудных мышц (отжимания от пола), 

широчайших мышц спины (подтягивания на тренировочных петлях), мышц брюшного пресса (сгибания корпуса из положения лежа).  

Используемый инвентарь — тренировочные петли.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет тренировку на пресс, состоящую из трех упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Олеся Назаренко покажет комплекс упражнений в домашних условиях, состоящий из 8 элементов:

джампинг, приседания, отжимания, стульчик, скручивания, скалолаз, выпады, планка.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Синицына Любовь покажет комплекс упражнений на пресс, состоящий из восьми упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Климаков Владимир продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Используемый инвентарь: гири, скакалка и фитнес – резинки или эластичные жгуты.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет упражнения, используя гантели.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс стоя, второе — жим гантелей стоя, третье — жим Арнольда, четвертое — приседания, пятое — выпады на месте.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Вера Синицына покажет комплекс упражнений на гибкость с помощью гимнастической палки (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце  или, например, ремень).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава, который особенно будет полезен для пловцов.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Морозов Андрей покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Аржаник Евгений покажет базовые элементы рукопашного боя.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Бохан Сергей покажет комплекс упражнений, используя пятилитровую бутылку с водой.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для мышц спины и пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет упражнения, которые будут полезны для бегунов.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

 

Инструктор по спорту Степанов Василий покажет упражнения, используя гантели и велотренажер.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

    

 

Инструктор по спорту Смотров Михаил покажет комплекс упражнений на ноги в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Журавлев Николай покажет упражнения с элементами настольного тенниса в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

   

 

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет комплекс упражнений, используя полотенце.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Тазетдинова Светлана покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет упражнения с футбольным мячом.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Маслов Николай покажет комплекс упражнений с использованием гантелей.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Кресюн Владислав покажет тренировку по хоккею в домашних условиях

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Никульников Александр покажет несколько полезных упражнений на каждый день для общей физической подготовки.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

   

 

Старший инструктор-методист Мартынова Ирина покажет как выполнять разминку перед упражнениями  и продемонстрирует комплекс  упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

     

 

Инструктор по спорту Гук Пётр представляет вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Начальник отдела инвалидного спорта Кузьмин Даниил продемонстрирует отличный вариант утренней зарядки для всей семьи.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для укрепления рук и груди.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Леонова Анастасия покажет комплекс упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет эффективную методику обучения технике классических приседаний.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на укрепление брюшного пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Старший инструктор-методист Алексеев Максим покажет комплекс упражнений на укрепление мышц ног.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет как укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты с помощью отжиманий от пола.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет как выполнить упражнения на мышцы ног с помощью интересной техники, используя полотенце.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Синицына Вера продемонстрирует комплекс общеразвивающих упражнений с использованием гимнастической палки, а инструктор по спорту Синицына Любовь продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и брюшного пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

         

 

Старший инструктор-методист Лаптева Полина покажет комплекс упражнений в домашних условиях для будущих мам.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Смотров Михаил продемонстрирует комплекс упражнений на плечевой пояс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Старший инструктор-методист  Курганова Евгения покажет комплекс упражнений на улучшение координации, мелкой моторики, точности и чувства мяча,  который будет очень полезен всем любителям настольного тенниса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет вам упражнения, которые пловцы делают на суше и называют “сухим плаванием”.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

   

 

Начальник отдела по спортивно-массовой работе Макаренко Эдуард покажет упражнения на растягивание мышц и связок плечевого сустава. Эти упражнения выполняются для разогрева плечевого сустава перед тяжелой тренировкой, где он задействован.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Инструктор по спорту Панова Алина представляет вам комплекс общеразвивающих упражнений для детей с использованием мяча и собственного веса. Комплекс упражнений направлен на развитие всего тела.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

 

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

22 Января 2021

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они призваны:

· Восстановить мышечную силу

· Восстановить чувство равновесия и координацию движений

· Восстановить физическую форму

· Уменьшить остаточные симптомы заболевания

· Улучшить мышление

· Улучшить настроение

· Повысить чувство уверенности в себе

· Повысить энергию всех обменных процессов

Найдите свой способ мотивации к выполнению физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений.

— Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде,чем приступить в выполнению таких упражнений( закажите домашний концентратор кислорода).

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

— Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

— Одевайте свободную, удобную одежду и обувь поддерживающую стопу

— Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи

— Пейте достаточное количество воды

— Не занимайтесь физическими упражнениями в ДУШНОМ помещении, откровайте окна или балкон.

— В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в закрытом помещении.

Стоп тест .При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить их и обратиться к врачу

— Тошнота или чувство тошноты

— Головокружение, включая легкое головокружение

— Одышка

— Ощущение липкости кожи или повышенного потоотделения (потливости)

— Сдавленность в области груди

— Усиление боли в любом месте

— Если вы можете произнести любое предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения в правильном ритме и на нужном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это норма. — физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или не сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать гантели консервные банки или бутылки с водой.








СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.



Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.








Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


Коррекция рациона. Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход . Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки . Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки. Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки


Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

Ссылки:

[1] https://vk. com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d


Физические упражнения в условиях самоизоляции | СГУ

Студенты и сотрудники института учатся и работают в режиме самоизоляции. Это предполагает долгое нахождение за компьютером, что может спровоцировать ухудшение самочувствия и снижение умственной активности.

Заведующий кафедрой физической культуры и спорта БИ СГУ А.В.Викулов предлагает несколько физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для повышения гибкости.

  • И.п. (исходное положение) — лежа на животе, ладони прижаты к полу на уровне плеч. Выпрямить руки, не отрывая бедра от пола. Держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
  • И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
  • И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться в правую сторону, попытаться коснуться пола за правой ногой, левая рука вверх. Держать 30 секунд, затем то же влево. Повторить 3 раза.
  • И.п. — сидя, ноги прямые. Наклониться вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Держать 30 секунд, повторить 3 раза (если болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой,  избегайте дискомфорта в области спины).
  • И.п. — сидя, ноги прямые. Согнуть правую ногу, коснуться коленом пола за левой ногой.  Держать 30 секунд. То же в другую сторону. Повторить 3 раза.

Упражнения для увеличения силы.

  • И.п. — лежа на спине, руки прямые за головой. Одновременно поднять ноги и туловище, коснуться ладонями стоп. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
  • И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук максимально возможное количество раз.
  • И.п. — стоя на левой ноге, стена слева, левая ладонь на стене. Приседание на одной ноге максимально возможное количество раз. То же на правой ноге.
  • И.п. — лежа на животе, руки за головой. Одновременно поднять ноги и плечи, прогнуться. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
  • Упражнение «Планка». И.п. — упор лежа на предплечьях (туловище прямое от головы до пят). Держать максимально возможное время, не допуская прогиба в пояснице.

Оставайтесь здоровыми!

 

 

Как выполнять физические упражнения дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами занятий дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всеми возможными элементами оборудования.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговой тренировки (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как:

  1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их комбинация
  2. Выберите 10 различных упражнений — Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легкими движениями (такими как марш на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ноги, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
  3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60 -90 секунд или 20 или более повторений
  4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
  5. Тренировка — Сделайте 1 круг если вы новичок или мало времени.Сделайте 2-5 циклов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте — высоко поднимите колени и махайте руками
  • 1 мин: бег трусцой на месте, выталкивая руки над головой
  • 1 мин: высокие колени
  • 1 мин: медленные контролируемые плио-домкраты
  • 1 мин: обычные прыжковые домкраты
  • 1 мин: марш на месте
  • 1 мин: конькобежецы
  • 1 мин: альпинисты
  • 1 мин: высокие колени
  • 1 мин: марш на месте

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте для разминки
  • Приседания — 20 повторений
  • Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
  • Отжимания — 10-12 повторений
  • Выпад при ходьбе с руками над головой — 10-12 повторений
  • Подъем ног в стороны
  • Планка
  • Ягодичный мостик
  • Разгибание спины

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированным домашним упражнениям вы не сможете превзойти видео с упражнениями. Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое время в уединении своего дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Худшее в видео с упражнениями: их тысячи и тысячи, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

  • Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы упрощают поиск идеального видео.
  • Видео Фитнес — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы больше времени читать о видео, чем на самом деле. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
  • Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
  • Cathe.com — Катя Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в виде загружаемых версий, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видеоролики с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных кольцевых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и Circuit Max Кэт Фридрих.

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Тело Эми Диксон на бездыхании 2, Интервальный кардио-ожог 10 Мишель Дозуа, HiiT-тренировка Кэт Фридрих

Лучшее для пожилых людей : Прайм-тайм Джейн Фонда «Фирма и ожог», тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний спортзал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы. кардио, силовых тренировок и как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и веселья вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

  • Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad). Если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро утомительны. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет вам, когда следует изменить настройки во время тренировки.
  • For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете прослушать (и просмотреть демонстрационные ролики каждого упражнения, если необходимо), пока слушать свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
  • Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
  • Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и покупка.Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
  • Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
  • Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы творческий человек и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие спортивные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для тех, кто занимается домашними упражнениями, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

10 фантастических идей для домашних тренировок

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы плохо себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком хорошей. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать.Вам не понадобится ни модное, ни дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с растяжки, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1. Доска

Есть ли упражнение попроще, чем доска? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с положения отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч.Включите мышцы пресса и ягодиц и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день добавлять 10 секунд к тому времени, когда вы держите доску.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардиотренировок до более расслабленных — каждый найдет что-то для себя. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносить большое удовольствие. Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, бросайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4.Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено до минимума. Если можете, постарайтесь дотянуться до пола. Выпады — это очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардио-тренировки.

Вы можете использовать только одну в качестве части тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ней вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы овладеете техникой, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание, и вы почувствуете легкий жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить силу и стабильность во всем теле, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в свой домашний режим тренировки.Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес помогает повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить некоторые силовые тренировки в свою домашнюю тренировку, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы сможете сделать это дома самостоятельно.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в кратчайшие сроки будут дрожать мышцы! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка для мышц живота, простые приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете делать приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения поворачивайте в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью £ 9,99 онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно.Слишком занятость — самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома.В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения можно использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Прыжки валетами

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс.Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно переверните движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для новичков для укрепления пресса и плеч, рук и спины.Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайтесь позиции как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину.Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимайте бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите с другой стороной!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русский твист

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

15 простых упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять в гостиной

Новый год.Пришло время изучить новые сложные кардио упражнения, поднимать тяжести, чтобы добиться этих результатов, по крайней мере, так гласила старая мудрость. Но в наши дни мир перевернулся. Тренажерный зал закрыт. Гантели проданы. Гостиная — это новый домашний тренажерный зал. И поэтому все думают о простых домашних тренировках. Нам всем нужны тренировки, которые нужно выполнять дома, такие простые домашние тренировки, которые требуют небольшого количества оборудования, небольшого пространства и небольшого тряски мебели. Итак, если вы хотите получить простую, легкую и удобную домашнюю тренировку, вы попали в нужное место.

Эти высокоинтенсивные тренировки — это не просто хорошие, простые домашние тренировки — это еще и чрезвычайно простые упражнения, которые позволяют отлично потеть, не ломая мебель и не ломая банк.

Первый шаг к успеху домашних тренировок — это найти место и содержать его в чистоте. Сделайте это убежищем для быстрой домашней тренировки. Затем найдите знакомые, эффективные движения с собственным весом, которые работают в ограниченном пространстве. Это, в первую очередь, повышает вероятность начала тренировки в гостиной — а это уже половина дела.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут, что делает ее отличной быстрой тренировкой дома. Вместе тренировка тонизирует ваши слабые места, заставит вашу кровь течь и сердце бьется быстрее, и позволит вам (по крайней мере теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы на ней. Свяжите вместе следующие элементы в выбранном вами порядке и продолжайте.

основных упражнений дома

приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три комплекта по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо. Подождите одну минуту.

Домашние упражнения для нижней части тела

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, когда ваш ребенок лежит на спине.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь с согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Приседания. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, согнув руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит жестко, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Кардиотренировки дома

Джексы. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно. Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Домашние упражнения на верхнюю часть тела

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте попу вперед, пока она не окажется перед сиденьем, а ваш вес не будет поддерживаться руками.Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь вниз и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение.Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Станьте сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент.В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от тренировок. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров. На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как важные для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинг, расположенной в Гарварде. Силовая тренировка, также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, по-видимому, способствовали этому преимуществу, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают организму более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на сердце. А когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту пульса. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух основных упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что вы можете выполнять их в своей гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (или аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука висит прямо под правым плечом, полностью вытянутая к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не сгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Victoria Gnatiuk / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений 60-секундной серией скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается из рекомендованных 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело.Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с более низкого положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы сделать прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отвод назад, отведите правую ногу назад и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Вернитесь в приседание (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

А теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

домашних тренировок и планов тренировок для всех

Поскольку семена молний абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в течение года, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома или потому что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, одноразовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим графиком, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером в Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

Сеты 3 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вперед

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте на ступень и левую ногу, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сеты 1 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих раунда без перерыва.

1 Постучите по собачьей ноге вниз

Повторы 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад так, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми и формировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

Повторения 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар Скорпиона

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседания с полом

Повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга ренегатов без веса

Повторений 30 с каждой стороны

Старт с высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем контролируйте опускание.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседа по Кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 Выпад Самсона

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами стороны.

2 Болгарские сплит-приседания

Повторения 10 с каждой стороны

Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировок с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его изучить. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, чтобы ваши мышцы привыкли к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: понедельник

1 мах гантелей

сетов 3 повторений 10 отдых 60 сек

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, а затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать движение бедра поднять гантель на высоту плеч.Поверните движение в обратном направлении и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь непосредственно над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 выпада в сторону

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга к отжиманию

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 60сек

Удерживая гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие сфокусировано на функциональных движениях. И вы не можете получить более функциональный результат, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Держите гантель в одной руке между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите от положения лежа к стоянию с весом наверху. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

Подходы 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.


Домашние тренировки без комплектов

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимание (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
  4. Зверье удержание (необязательно, на оставшуюся часть минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратные скручивания (10 повторений)
  4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
  5. Постукивание пальцами ног (15 повторений с каждой стороны)
  6. Подтяжка плеча до доски Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема для всего тела

Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и у вас еще есть время для правильной разминки и разминки. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем отдыхаете 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  3. Велосипедный кран (время, 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время, 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  5. Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15сек)
  6. Прыжок звездой (время 30сек отдыха 90сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20сек)
  5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
  6. Половина кобры (подходы 1 повторения 15)

См.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.