Фитнес для девушек программа тренировок дома: Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Содержание

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять:

по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

  1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
  2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
  3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
  4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
  5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
  6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
  7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
  8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
  9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
  10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

  • Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
  • Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
  • Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
  • Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
  • Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

  1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
  3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
  4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
  5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

  • Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
  • Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
  • Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
  • Перекус: Яблоко (~100 ккал).
  • Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
  • Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
  • Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

  • Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
  • Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
  • Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
  • Перекус: Нектарин (~100 ккал).
  • Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

  1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
  2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
  3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
  4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
  5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

  • Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
  • Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
  • Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
  • Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
  • Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
  • В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
  • В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
  2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
  3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
  4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
  5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
  6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

  • Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
  • Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
  • Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
  • Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
  • Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
  • Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

  1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
  2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
  3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
  4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
  5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Кардио

20–25 минут

10–15 минут

Силовой комплекс 

15–20 минут

30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

  • коврик;
  • спортивная форма и кроссовки;
  • скакалка;
  • пара гантелей; 
  • резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.      Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.


Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).
  • Вращение корпуса.
  • Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
Второй день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
Третий день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12.Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

Также есть еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

По теме:

Этот 4-недельный план домашней тренировки сделает вас здоровее и сильнее

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где вы можете добиться значительного увеличения силы и мышечного тонуса в рамках тренировки.Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

Нам повезло, что мы здесь, чтобы вести вас к успеху с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней, а? Вам не понадобится какой-то модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка для воды и, возможно, закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Можете ли вы увидеть результаты тренировок через 4 недели?

Ага.Вы, конечно, можете. От повышения вашей выносливости и выносливости до изменений состава тела (если это ваша цель) — определенно можно увидеть, как и почувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное — придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше — не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прикладываете усилия каждый день, каждую неделю, улучшений будет .

Что вам понадобится, чтобы начать свой домашний план тренировок

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, с регулярными домашними тренировками, записанными в дневнике, это будет вам очень важно. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, можно только приветствовать новый, шикарный, хорошо продуманный план домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам подготовиться и укрепит сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней упражнений и упражнений на укрепление.

Здесь начинается пересмотр вашего плана фитнеса на дому.

Необходимое оборудование:
  • Гантели
  • Скакалка
  • Набивной мяч

    Ваш 4-недельный план домашних тренировок

    Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, за которой следуют схемы или тренировка AMRAP (то есть «столько кругов, сколько возможно» за установленный промежуток времени). Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

    ‘Подождите, что?’ , мы слышим ваш протест — воскресенье — это из-за выпивки Disney +, не так ли?

    В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, народ! Прокрутите вниз, чтобы увидеть свой еженедельный план тренировок.

    Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.

    Первая неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1.Берпи (10 повторений)

    2. Скручивания (20 повторений)

    3. Планка (30 секунд)

    4. Отжимания на коленях (40 повторений)

    5. Выпады (50 повторений)

    6. Бег пятно (60 секунд)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 15 минут

    1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 секунд)

    3. Супермены (60 повторений)

    4.Приседания сумо (40 повторений)

    5. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты , чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой.

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните 5 раз следующий круг:

    1. Подъем ног лежа (1 мин)

    2. Выпады (1 мин)

    3.Приседания сумо (1 мин)

    4. Бег на месте с толчками ногой (1 мин)

    5. Отдых (1 мин)

    Пятница

    Разминка: 8-минутный легкий бег

    Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Приседания сумо (50 повторений)

    3. Отжимания на коленях (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки или йоги.

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi. По Amazon Dumbbells — пара 3 кг

    Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Вторая неделя
    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1.Приседания с прыжком (10 повторений)

    2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

    3. Отжимания (30 повторений)

    4. Бег на 400 м

    Вторник

    Разминка: 15- минимальный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)

    2. Приседания сумо (80 повторений)

    3. Полые камни (60 повторений)

    4. Рецепты выпады (40 повторений)

    5. Формирование планки (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: бег как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 25 минут:

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Сумо-приседания (80 повторений)

    3. Альпинисты (60 повторений)

    4. Древесина (40 повторений)

    Пятница

    Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Сумо-приседания (50 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек, йоги или плавания

    Третья неделя
    Понедельник : 50002 Разминка -мин бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с минутным отдыхом между упражнениями:

    1.Берпи (30 секунд)

    2. Скручивания баттерфляем (30 секунд)

    3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

    4. Прыжки (30 секунд)

    Вторник

    Разминка: 12 минут легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

    2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

    4 Подъем ног лежа (10 повторений)

    5. Выпады (30 повторений)

    6. Тяга гантелей (10 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1.Бег на 200 м

    2. Шаги (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

    4. Отжимания на пике (30 повторений)

    5. Подъемы через голову (30 повторений на ногу)

    6. Планка (50 секунд)

    Пятница

    Разминка: 10 минут легкий бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

    1. Задержка приседания (60 секунд)

    2. Приседания с прыжком (15 повторений)

    3. Скручивания (30 повторений)

    4. Бёрпи (15 повторений)

    5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

    6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, скакалки, йоги или плавания

    Четвертая неделя
    Понедельник

    Разминка: бег трусцой 15 минут

    Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

    1. Приседания сумо (150 повторений)

    2. Накладные расходы сплит-приседания (100 повторений)

    3.Отжимания (50 повторений)

    4. Скручивания (25 повторений)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Бег на месте с высокие колени (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

    3. Сумо-приседания (40 повторений)

    4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5- минимальный легкий бег трусцой

    Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

    1.Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

    2. Бег 800 м, затем 30 бёрпи

    3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

    4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

    5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

    1. Прогулки (60 секунд)

    2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

    3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

    4.Отдых (60 секунд)

    Пятница

    Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Приседания с прыжком (60 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

    3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

    4. Построение планки (20 повторений)

    5. Бёрпи (15 повторений)

    6. Гантели (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Фитнес-план: пошаговое руководство для каждого упражнения

    Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

    Butterfly Crunch

    Цели: Core

    a) Лягте на спину, подошвы ног вместе, так что колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

    б) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой и между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

    Подруливающее устройство с гантелями

    Цели: ягодицы, ноги, плечи

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опустите в присед.

    б) Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

    Тяга гантелей

    Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Согните бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

    б) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

    Полая спина

    Цели: Core

    a) Лягте на спину, полностью вытяните руки и ноги.

    б) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создав форму полой чаши.Затем медленно опуститесь на землю.

    Burpee

    Цели: ядро, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

    а) Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

    б) Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени.А теперь иди снова.

    Приседания с прыжком

    Цели: корпус, ягодицы, ноги

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    б) Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

    Mountain Climber

    Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

    a) Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

    б) Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

    Приседания со шпагатом над головой

    Цели: ядро, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    a) Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

    б) Согните обе ноги так, чтобы заднее колено не касалось земли.Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Подъем над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамейке или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

    б) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу.Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

    Отжимание пикой

    Цели: плечи, грудь, трицепсы

    а) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните вперед ступнями и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

    б) Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки.Продолжайте толкать вверх и вниз.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Цели: ядро, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

    б) Выпрямите руки, чтобы отжимать вес над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.

    Walkout

    Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

    б) Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.

    Супермен

    Цели: Нижняя часть спины

    а) Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

    б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

    Отжимание на трицепс

    Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

    a) Примите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

    б) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

    Sumo Squat

    Цели: корпус, ноги, ягодицы

    a) Встаньте, широко расставив ступни и слегка наклонив наружу, сложив руки перед грудью.

    б) Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

    Plank Builders

    Цели: ядро, плечи, грудь

    a) Начните с планки на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

    б) Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Опуститесь на локти и повторите с другой стороны.

    Woodchop

    Цели: ядро, грудь, плечи

    a) Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны вашего левого колена.

    б) Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    12 лучших планов домашних тренировок для женщин

    Приобретайте форму, не выходя из собственного дома!

    Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нужен , чтобы получить отличную тренировку.Вам не понадобится тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

    Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в спортзал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

    Планы домашних тренировок для женщин

    1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

    Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

    2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

    Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

    3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

    Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

    Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

    4. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

    5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

    6. Кроссфит-тренировка дома

    Что вам понадобится : Таймер.

    Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

    7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

    8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

    Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

    Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

    9. Тренировка для красивой спины дома

    Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

    Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

    10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

    Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

    I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ВЫЗОВ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути. , а в то же время дадут вам великолепные мышцы

    11.20-минутный цикл Booty Blast

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность является ключевым моментом. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

    12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка энергии всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бодрость и будете готовы принять вызов дня!

    Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

    Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

    Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

    СохранитьСохранить

    Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

    Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

    Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так.Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

    Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и оставаться позитивными.

    Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

    МЕСЯЦ 1

    Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

    Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

    Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

    Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

    МЕСЯЦ 2

    Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

    Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

    Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

    Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

    МЕСЯЦ 3

    Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

    Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

    Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

    Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

    Как и в случае с большинством других фитнес-планов, может потребоваться составление рецептов с учетом ваших конкретных потребностей и целей.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую фитнес-программу или программу похудания.

    КАРДИО

    Изображения героев / Гетти

    Изображения героев / Гетти

    Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

    Понедельник / среда / пятница утром

    Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

    Беговая дорожка Интервалы: Выполните указанные ниже вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

    • 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
    • 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
    • 3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

    Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

    Вторник / четверг утром

    Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

    Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

    • 1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
    • 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
    • 1 минута: Уровень 9, 80 об / мин
    • 2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
    • 15 широких прыжков в высоту
    • 15 приседаний с поп
    • 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
    • 20 высоких колен на каждой ноге

    ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    Эрик Исаксон / Гетти

    Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

    Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.

    Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

    В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

    СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

    Понедельник: ноги

    Суперсет:

    • Удлинитель ног, 2 x 15
    • Сгибание ног 2 x 15

    Суперсет:

    • Жим широкими ногами 4 x 20
    • Приседания в тренажере Смита 4 x 20 на ширине плеч

    Суперсет:

    • 4 x 15 удлинителей ног
    • Приседания с узкой стойкой 4 x 15

    Суперсет:

    • Сгибания ног, 4 x 15
    • Жесткие ножки 4 x 15
    Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

    Суперсет:

    • Боковой подъем 4 x 12
    • Жим гантелей одной рукой от плеча 4 x 15
    • 4 x 15 задний боковой подъем
    • Жим наклона 5 x 15

    Суперсет:

    • 4 x 15 нажатий вниз
    • Отжимания лежа 4 x 12
    Среда: спина / бицепс
    • Подтягивания широким хватом 5 x 12

    Суперсет:

    • Кабельный ряд 4 x 15 см
    • Гиперрасширения 4 x 20

    Суперсет:

    • Кудри проповедника 5 x 15
    • Сгибание рук гантелей в наклоне 5 x 12
    Четверг: Плиометрика

    Суперсет:

    • 2 x 20 удлинителей ног
    • Сгибание ног 2 x 20

    Выполните следующие упражнения четыре раза по кругу, не отдыхая между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

    Суперсет:

    • 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
    • 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
    • 10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
    • 15 обратных выпадов на каждую ногу
    • 10 приседаний галопом на каждую ногу
    Пятница: Ягодицы / Плечи / Спина
    • Жим от плеч 4 x 10
    • Тяга широким хватом 4 x 10

    Суперсет:

    • 4x 15 ягодиц на каждую ногу
    • 4 x 15 добрых утра
    • Подъемы на скамью 5 x 10
    градириз / Getty

    gradyreese / Getty

    СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 2

    Понедельник: квадроциклы

    Суперсет:

    • Удлинители ног 4 x 12
    • Выпад со штангой 4x 12 с отягощением

    Суперсет:

    • Узкие приседания с гантелями 4 x 15
    • Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12
    Вторник: Плечи / Трицепсы

    Суперсет:

    • Боковой подъем 4 x 12
    • Жим штанги сидя 4 x 12
    • Трос 4 x 12 для задних дельт

    Суперсет:

    • 4 x 15 нажатий вниз
    • Верхний жим 4 x 15
    • Отжимания лежа 4 x 12
    Среда: спина / бицепс
    • Подтягивания широким хватом 6 x 12

    Суперсет:

    • Кабельный ряд 4 x 15
    • Тяга гантелей одной рукой 4 x 15

    Суперсет:

    • Сгибание рук гантелей 5 x 12
    • Подъем гантелей сидя, 5 x 15
    Четверг: подколенные сухожилия

    Суперсет:

    • Сгибание ног 5 x 15
    • Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

    Суперсет:

    • Сгибание ног сидя 5 x 12
    • Жесткая ножка 5 x 15
    • Приседания с гантелями сумо 5 x 15

    Отдых 30 секунд между подходами

    Пятница: Задница / грудь

    Суперсет:

    • Наклонная муха 4 x 15
    • Жим на наклонной плоскости 4 x 10

    Суперсет:

    • Приклад 4 x 15
    • Подъем приклада с шаровой опорой 4 x 15

    Суперсет:

    • Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
    • Тросик для приклада 4 x 15
    гилаксия / Getty Images

    гилаксия / Getty Images

    СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 3

    Понедельник: квадроциклы

    Суперсет:

    • 4 x 15 удлинителей ног
    • Приседания с гантелями, 4 x 10

    Суперсет:

    • Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
    • Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
    • Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15
    Вторник: Плечи / Трицепсы

    Суперсет:

    • Жим штанги 4 x 10
    • Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
    • 4 x 10 задний боковой подъем
    • Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

    Суперсет:

    • 3х15 отжиманий на скакалке
    • 3 дробилки с гантелями по 10 шт.
    • Отвод гантелей 3 x 15 спиной
    Среда: спина / бицепс

    Суперсет:

    • Тяга широким хватом 4 x 8
    • Тяга сидений плотным хватом 4 x 8

    Суперсет:

    • Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
    • Подтягивания с помощью 4 x 12
    • гиперэкстензия 5 x 15

    Суперсет:

    • Завитки проповедника 4 x 8
    • Сгибание рук гантелей 4 x 12 сидя
    • Сгибание рук гантелей на наклонной скамье 4 x 15
    Четверг: подколенные сухожилия

    Суперсет:

    • Сгибания ног, 4 x 15
    • Жим ногами 4 x 12

    Суперсет:

    • Сгибание ног сидя 5 x 12
    • Жесткие ножки 5 x 12
    Пятница: грудь / задница

    Суперсет:

    • 5 x 12 плоская рама
    • Жим ура под наклоном 5 x 12

    Суперсет:

    • Широкий присед в тренажерном зале Смита, 5 x 15
    • Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

    Суперсет:

    • Гиперэкстензия 4 x 20
    • Тренажер для ягодиц 4 x 15

    женских тренировок

    Фитнес может пугать.Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой. Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя сразу ошеломленными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

    Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя. Ваши дружелюбные соседские кардиотренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить.И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

    Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к тренажерам. Вы выберете открытую, прочтете указания, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения. «Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

    После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга.Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

    Если что-то из этого звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место. Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свою самую счастливую, сильную и лучшую личность.

    Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали ее снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

    Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

    Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

    Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру. По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин.Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин в несколько раз меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

    Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мужественно.

    Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличат вашу сухую мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер вашего живота на несколько сантиметров и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

    Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

    Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния.Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

    Общий формат каждой тренировки следующий:

    1. Разминка

    Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам. Также отличной идеей будет делать пенные ролики перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-бандаж, грушевидную мышцу и икры.Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

    2. Активация движения для скорости и мобильности

    Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

    3. Основное движение для мышечной силы

    Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение. Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений.Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    4. Вспомогательная работа для улучшения формы мышц

    Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько коротким, чтобы вам приходилось уменьшать вес.

    5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

    Ваше кардио может быть в нескольких формах.Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Обычно хорошее место для начала — тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

    Что необходимо для построения собственной программы

    Если вы любите делать вещи своими руками, возможно, вы захотите создать свою собственную программу.Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

    Комбинированные лифты

    Комплексные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

    Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и состояния сердечно-сосудистой системы. Поскольку для выполнения этих упражнений вы используете более одной группы мышц, вам нужно больше энергии (калорий) для их выполнения.

    Например, приседания

    дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

    Примеры комбинированных лифтов

    Вспомогательные лифты

    Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

    Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения.Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

    Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то сделайте сгибания на бицепсы. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

    Чтобы узнать о других упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

    Пример вспомогательных / изолирующих лифтов

    Выбор подходов и повторений

    Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

    Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

    Остальное

    Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление перед следующим подходом.

    Прогресс

    Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Приходится постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

    Кардио

    Режим кардио должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

    Силовые тренировки

    Если вы, , ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых повысит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

    Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

    Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие спортсмены, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии для 20 минут высокоинтенсивных кардио.

    Тренировка на выносливость

    Если вы хотите и любите бегать, то вам обязательно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

    Питание: пища для лучшего тела

    Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые запрещены.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно усвоить, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

    Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

    Все о калориях

    калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварение и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

    Всем требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное число называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

    ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

    Макроэлементы, детка!

    Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

    Белок

    Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, употребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

    Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и здоровее.

    Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы должны съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

    Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

    Хорошие источники белка:

    • Постное мясо
    • Яйца
    • Молоко
    • Греческий йогурт
    • Киноа
    • Гайки
    • Фасоль
    • Соя
    жир

    Плохой жир: , так неправильно понят и игнорируется.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х, которое — очень ошибочно — пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

    На самом деле жиры требуют законного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

    Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

    Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно опровергнуто. Набор веса обычно объясняется употреблением на слишком большого количества калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

    Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

    Хорошие источники жира:

    • Авокадо
    • Оливковое масло
    • Кокосовое масло
    • Масло на травах / топленое масло
    • Гайки
    Углеводы

    Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки тому, во что многие хотят поверить, углеводы не являются злом.

    Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

    Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в управлении уровнем сахара в крови и весом может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

    Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

    Хорошие источники углеводов:

    • Овсянка
    • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
    • Бананы
    • Ягоды
    • Коричневый рис
    • Йогурт
    • Нежирное молоко

    Следует ли мне переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

    Одна популярная рекомендация для похудения — «низкоуглеводная».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

    Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голод и стресс.

    Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

    Тип телосложения и питание

    Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Для более точного и индивидуального соотношения макроэлементов рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

    Типы телосложения делятся на три категории:

    Эктоморф
    • В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, обладают высоким метаболизмом и могут переносить большее количество углеводов.
    • Они похожи на: бегунов на длинные дистанции
    • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира
    Мезоморф
    • Мезоморфы, как правило, сочетают лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышц и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
    • Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
    • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров
    Эндоморф
    • Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Для прочности они, как правило, имеют более крупные костные структуры. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
    • Они выглядят так: пауэрлифтеры
    • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров

    Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

    Контроль порционирования

    Подсчет калорий — это популярный метод, позволяющий отслеживать размеры порций и количество в них калорий. Такой тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

    Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Расхождения возникают из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества продуктов питания и множества предположений.

    Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономичному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за ваши деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти на свои тарелки, даже когда они дома.

    Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и поглощают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это на самом деле.

    Получите доступ к контролю за порциями

    Есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя «сытым» — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

    • Определите количество потребляемого белка ладонью
    • Сложите кулак, чтобы определить свои овощи
    • Определите количество углеводов с помощью ладони
    • Определите свой жир большим пальцем

    Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

    Для эктоморфов
    • 2 чашки углеводов
    • 1 пальма белка
    • 1 сжатый кулак овощей
    • 1/2 большого пальца жира
    Для мезоморфов
    • 1 чашка углеводов
    • 1 пальма белка
    • 1 кулак овощей в шариках
    • 1 большой палец жира
    Для эндоморфов
    • 1/2 чашки углеводов
    • 1 пальма белка
    • 1 пакет из овощей
    • 2 больших пальца жира

    Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи, а жиров — до половины большого пальца.

    Частота приема пищи

    Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

    Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов
    Яичные белки

    5

    Овсяная каша

    1/2 стакана

    Протеиновый коктейль

    1 мерная ложка с водой

    яблоко (Средняя)

    1

    Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

    4 унции

    Коричневый рис

    1/3 стакана

    Зеленые овощи

    1 чашка

    Протеиновый коктейль

    1 мерная ложка с водой

    Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

    1 унция

    Банан

    1

    Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

    4 унции

    Зеленые овощи

    1 чашка

    Авокадо

    1/3

    Протеиновый коктейль

    1 мерная ложка с водой

    Арахисовое масло (или миндальное масло)

    1 ст.

    Добавки: для лучшего тела

    В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот тут-то и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

    Основы

    Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

    Мультивитамины

    Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, разработанные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

    Рыбий жир

    Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием продвигали преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

    Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейро-дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и даже могут улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

    Протеиновая добавка

    Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

    Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, они имеют прекрасный вкус и могут использоваться в различных рецептах смузи и выпечки, чтобы получить больше протеина.

    Дополнительные добавки

    Как только вы думаете, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

    BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

    Пробиотики

    Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

    С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium , на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

    Витамин D

    Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет — редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

    Будь социальным, будь сильным!

    Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми с одинаковыми целями, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, вдохновляйтесь успехами людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

    3-х дневный (дома) режим женской тренировки

    Итак, вы хотите начать тренировку?

    Но в перерывах между работой, выполнением семейных обязанностей и другими жизненными требованиями у вас нет ни времени, ни средств, чтобы ходить в спортзал.

    Мы уважаем это и можем сочувствовать.

    Вот почему мы решили добавить эту трехдневную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно — даже дома!

    Проверьте это, и если вы решите, что это что-то, что, по вашему мнению, может помочь вам в достижении ваших целей, попробуйте.

    Домашние тренировки для женщин

    В следующих тренировках используются упражнения с собственным весом, эспандеры и гантели. Все вещи, которые довольно легко хранить и которые можно использовать для полноценной тренировки тела, не выходя из дома.

    Тренировки короткие, простые и эффективные. Они не должны занимать у вас больше 30-35 минут и помогут вам привести мышцы в тонус, укрепить силу и сжечь калории.

    Периоды отдыха будут достаточно короткими во время этого упражнения — ограничьте отдых примерно 30 секундами между подходами и 1 минутой между упражнениями.

    Как написано, вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 4 недель. По прошествии 4 недель по программе, если вы хотите сделать программу более сложной, вы можете выполнять тренировки по кругу.

    Для этого выполните все перечисленные упражнения, прежде чем дать 30 секунд отдохнуть и повторить их.

    Цель этого распорядка — помочь вам выработать здоровую еженедельную привычку тренироваться. Используйте этот распорядок столько, сколько хотите, будь то навсегда для создания и поддержания или краткосрочного, пока вы пытаетесь выяснить, какое место в спортзале подойдет вам лучше всего.

    Рекомендуется выполнять тренировки по понедельникам, средам и пятницам / субботам или вторникам, четвергам и субботам / воскресеньям.

    Домашняя тренировка для женщин 1
    Домашняя тренировка для женщин 2
    Домашняя тренировка для женщин 3
    Заключение

    При правильном мышлении вы можете добиться отличных результатов где угодно, используя ограниченный набор инструментов.

    Вышеуказанная тренировка идеально подходит для женщин, которые хотят хорошо потренироваться, не выходя из дома.

    Не позволяйте недостатку времени на посещение тренажерного зала помешать вам в достижении ваших целей.

    Вложите немного денег в эспандер и набор гантелей и наблюдайте, как вы станете сильнее и увереннее.

    10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин — Городской путеводитель

    Читать 6 мин.

    Регулярные упражнения — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью. Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их, все, что вам просто нужно делать, — это уделять себе 20-30 минут в день.Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Вот 10 основных простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.

    1. Домкраты для прыжков

    Это базовое упражнение для начала. Перед тем, как приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться.Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Ноги держите вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно- или двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток. Сжигайте калории, становитесь гибким и подтянутым, выполняя ежедневные упражнения на прыжки. Измените шаги прыжков и получайте удовольствие от упражнений.

    2. Отжимания

    Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки. Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте тело, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов. Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота.Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.

    3. Приседания

    Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Плечи и грудь должны быть приподняты, спина прямая, а ступни широко расставлены (на ширине плеч). Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.

    [Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]

    4. Стойка на одной ноге

    Балансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног.Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала сделайте базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.

    5. Положение моста

    Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Держите ступни на полу, согнув колени. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.

    6. Доска

    Планка заставляет все ваше тело работать. Это наиболее важно для брюшного пресса. Встаньте на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами.Держите корпус прямо, удерживая позицию.

    7. Подъем ног

    Упражнения с подъемом ног — одни из лучших для области живота. Вам просто нужно лечь на спину, положить руки рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    8. Дыхание руками и выдохом

    Это хорошо для легких.Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.

    9. Вращение бедра

    Лягте на пол, расставив ступни. Медленно поднимите одну ногу, глядя прямо, а затем отведите ее назад.Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.

    10. Скручивания

    Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ноги расставьте. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.

    Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

    Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!

    [Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]

    id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *