Низкоуглеводная диета вред: Чем опасна низкоуглеводная диета? Мнение врача

Чем опасна низкоуглеводная диета? Мнение врача

Так ли плохи углеводы и действительно ли нужно до минимума сокращать их количество в рационе? В последнее время появляется все больше данных о том, что низкоуглеводная диета может нанести организму серьезный вред.

Особенности изменений рациона

Многие годы диеты, в которых много белка и резко снижено содержание углеводов, например диета Аткинса, считались эффективными и безопасными для снижения веса. Эти программы рекомендуют, чтобы люди, переходящие на такой тип питания, получали от 30 % до 50 % своей общей калорийности из белка. При этом уровень углеводов в рационе нужно снижать до минимума. Однако ведущие медицинские ассоциации считают, что избыток белка на фоне резкого ограничения углеводов не самая полезная стратегия. Они рекомендуют получать из белка от 10 % до 35 % ваших ежедневных калорий. Это около 46 г белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин. Хотя объем углеводов и жиров стоит несколько уменьшить, но резкое и радикальное их ограничение может навредить.

Как работают низкоуглеводные диеты?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов, при нехватке энергии для жизнедеятельности организм начинает расщеплять жир, в результате чего образуются кетоны (промежуточные соединения – ацетон, ацетоуксусная и бета-масляная кислоты). Кетоны становятся основным источником топлива для организма, так как их расщепление дает достаточное количество энергии. Когда кетоны становятся основным источником топлива, это приводит ваше тело в состояние, которое называется «кетоз» (или «кетоацидоз»).

Когда ваши жировые запасы становятся основным источником энергии, вы можете похудеть. Но избыток кетоновых тел в организме приводит к нарушениям метаболизма, в больших концентрациях эти соединения токсичны.

Кроме того, при недостатке поступления энергии из углеводов тело начинает активно расщеплять и белки, поступающие с пищей или имеющиеся в собственном теле. Это тоже ведет к нарушениям метаболизма и образованию промежуточных соединений (продукты метаболизма), которые могут вредить телу.

Риски низкоуглеводных диет

Сегодня ведутся жаркие споры относительно пользы и потенциального вреда резкого ограничения углеводов, особенно если параллельно повышается потребление белка.

Так, считается, что подобные диеты способны повлиять на уровень вредного холестерина. Некоторые из продуктов, содержащих животные белки, например жирные кусочки мяса, традиционные молочные продукты либо иная пища с повышенным содержанием жира, негативно влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно очень внимательно относиться к выбору продуктов, чтобы ограничить поступление вредных жиров. Проводимые исследования показали, что люди, соблюдающие диету Аткинса в течение двух лет, снижали уровень «плохого» холестерина, если подбирали для своего рациона правильные белковые источники.

У некоторых людей такая диета может провоцировать проблемы с почками. Если у вас есть проблемы с почками: пиелонефрит, мочекаменная болезнь, были травмы или имеется наследственная предрасположенность к их заболеванию, – употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на органы. Это может ухудшить функцию почек: могут обостряться хронические патологии.

Несбалансированный рацион с дефицитом углеводов может провоцировать остеопороз и образование камней в почках. Если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете выделять с мочой больше кальция, чем обычно. Есть противоречивые сообщения о том, что это может повысить вероятность развития остеопороза и формирования почечных камней.

Какие побочные эффекты возможны?

Типичная низкоуглеводная диета ограничивает ежедневное потребление этих веществ от 60 до 130 г. В то время как кетодиета сокращает объем углеводов вообще до 30 г в день. Такое ограничение резко меняет наш организм, особенно у тех, кто привык есть много сладостей или легких углеводов. И не все эти изменения являются положительными. Когда углеводы ограничены, это может вызвать в организме стресс, так как он должен найти другой способ получить достаточно энергии для клеток.

Распространенные побочные эффекты, особенно в первые дни диеты, включают в себя тошноту и головную боль. Но низкоуглеводная диета может иметь много других побочных эффектов, часть из них перечислена ниже:

Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Дефицит углеводов провоцирует снижение в крови уровня глюкозы, что особенно опасно для людей с сахарным диабетом, преддиабетом или некоторыми обменными расстройствами. Даже здоровые люди на фоне гипогликемии ощущают раздражительность, агрессию и слабость, недомогание. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом, много работаете и вам необходимы концентрация и внимание, достаточная физическая сила.

Гриппоподобное состояние. Люди, которые начинают придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, могут страдать от такого состояния, особенно в первые дни. Типичны усталость, затуманенность в голове, рассеянность и головные боли. Состояние может быть сведено к минимуму, если вы обеспечите себе прием достаточного количества жидкости с содержанием всех необходимых солей. Гриппоподобное состояние обычно является результатом того, что организм выводит из организма жидкость и соли в течение первых недель диеты. Чтобы уменьшить побочные эффекты, можно постепенно уменьшить потребление углеводов вместо того, чтобы сокращать все углеводы сразу.

Мышечные спазмы. Ваше тело теряет необходимые соли, включая калий, магний или натрий. Из-за этого возможны спазмы мышц и судороги в ногах. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, нужно увеличить в рационе объем продуктов, содержащих минералы. В частности, хорошие источники калия и магния – лосось, яйца, миндаль, грибы и йогурт.

Запоры. Первоначально низкоуглеводная диета может привести к проблемам со стулом. Но этот побочный эффект пройдет после того, как ваш кишечник привыкнет к изменениям рациона. Вы можете попробовать потреблять отруби или йогурт с лактулозой, чтобы скорректировать запоры.

Если вы физически активны, занимаетесь спортом

Особенная осторожность нужна людям, которые занимаются спортом или физическим трудом, ведут активный образ жизни. Тело получает основной запас энергии именно из углеводов, а избытки накапливает в основном в печени и мышцах, в форме гликогена. В зависимости от пола и возраста, роста и веса вы можете хранить примерно 1500–2000 калорий в форме гликогена, расходуя эти резервы в периоды голодания или усиления нагрузок.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь физическими упражнениями, такого количества углеводов в запасе более чем достаточно, чтобы пережить пару дней голодовки без ущерба для тела. Вашему организму нужно максимум 600 калорий из углеводов, чтобы вести привычную жизнь, и этот объем может быть получен из диеты или из собственного запасного гликогена.

Но если вы активны и переходите на низкоуглеводную диету, вы можете легко сжечь свои запасы гликогена в печени и мышцах в течение 2–3 дней. Это помогает быстро сбросить 5–10 кг, что кажется привлекательным. Но проблема в том, что большая часть того, что вы потеряли, – это энергия для поддержания интенсивной физической активности и вода.

Если вы спортсмен или физически активный человек, это означает, что тело страдает от нехватки энергии. Жир за счет его окисления может дать десятки тысяч калорий легко утилизируемого топлива, но проблема в том, что оно сгорает гораздо медленнее, чем углеводы. Это означает, что, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету, можете попрощаться с интенсивными тренировками с отягощениями. Когда вы истощаете запас мышечного гликогена, происходит прямо пропорциональное увеличение мышечной усталости, а также увеличение мышечного катаболизма (распад собственного мышечного белка или превращение этого белка в глюкозу, которой питаются ткани).

Многие люди на низкоуглеводной диете просто перестают заниматься физическими упражнениями, потому что они теряют часть силы и выносливости. По мере того как вы теряете мышечную массу, ваш уже ослабленный метаболизм падает еще больше.

Долгосрочные проблемы

При низкоуглеводной диете возможны долгосрочные проблемы со здоровьем, так как ваш организм расходует запасы углеводов и не пополняет их в течение длительных периодов времени. Ваша печень подвергается дополнительному стрессу, так как она вынуждена производить глюкозу из жиров и белков. В ходе этого процесса образуется потенциально токсичное количество аммиака. Вашему организму труднее вырабатывать слизь, страдает иммунная система, а ваше тело теряет способность вырабатывать соединения, называемые гликопротеинами, которые жизненно важны для клеточных функций.

Если вы хотите перейти на диету с низким количеством углеводов, посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом. Они помогут составить план питания, который обеспечит вашему организму достаточное количество фруктов и овощей, а также правильный объем жиров и белка.

польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

• замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
• уберите из рациона сахар
• ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
• куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Правильная низкоуглеводная диета

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 — Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 — Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 — Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 — Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

У низкоуглеводной диеты нашли вред

Диеты с низким содержанием углеводов могут быть связаны с повышенным риском преждевременной смерти.

Первый совет, который слышит человек, желающий похудеть, это есть поменьше углеводов. Действительно, слишком много быстроусваиваемой углеводной энергии понуждает наши клетки запасать жиры, а избыток жира может приводить к разным проблемам в обмене веществ.

Существует целый набор диет с низким содержанием углеводов; притом в них одновременно может быть много жиров или белков, однако цель всех подобных ухищрений одна – заставить наш организм не накапливать калории, а сжигать их. Избавляясь от лишнего веса, избавляясь от накопленного жира, мы заодно уменьшаем угрозу сердечно-сосудистых болезней и диабета, а значит, продлеваем себе жизнь.

Однако, как говорится в сообщении Европейского кардиологического общества, на деле долговременные последствия низкоуглеводных диет могут быть довольно сомнительны. Ранее уже появлялись диетологические работы, авторы которых выражали сомнения в том, что продолжительное следование таким диетам однозначно полезно для здоровья. О том же речь идет и в новом исследовании, представленном на ежегодном съезде Общества сотрудниками Университета Лодзи.

Они проанализировали медицинскую статистику из масштабного здравоохранительного проекта, который продолжался в США с 1999 по 2010 гг. Авторы работы взяли данные без малого 25 тысяч человек, примерно поровну мужчин и женщин, средний возраст которых был 47,6 лет и про которых было известно, что они ели, чем болели и от чего умирали.

Оказалось, что среди тех, кто долго сидел на низкоуглеводной диете, вероятность умереть в ближайшие шесть лет была на 32% выше, чем у тех, чей рацион был высокоуглеводным. И в частности, вероятность смерти от сердечной ишемии, или иных сердечно-сосудистых проблем, или от рака составляла 51%, 50% и 35% соответственно. Правда, авторы работы уточняют, что когда они сравнили смертность среди сравнительно пожилых людей с ожирением и без ожирения, то на низкоуглеводной диете чаще умирали все-таки те, у кого ожирения не было.

Те же результаты получились, когда исследователи выполнили мета-анализ семи чужих работ на ту же тему со статистикой, охватывавшей около 550 тыс. человек, которых наблюдали в течение 15,6 лет – в целом мета-анализ показал, что низкоуглеводная диета повышает риск преждевременной смерти на 15%, причем на сердечно-сосудистые причины приходится 13%, а на рак – 8%.

В целом, по словам исследователей, такая диета может быть полезной для обмена веществ, для нормализации уровня глюкозы, для снижения давления, но только если у вас действительно есть подобные проблемы, и если вы не собираетесь сидеть на низкоуглеводной диете слишком долго. Придерживаться же ее всю жизнь из боязни потолстеть было бы неразумно. Ведь когда советуют уменьшить количество углеводов в еде, то это касается не только сахара в чай и пирожных с шоколадом, это касается также и несладкой выпечки, и макарон, и пр.

Но, во-первых, углеводы углеводам рознь (мы уже как-то писали о том, что макароны не полнят, даром что из углеводов), во-вторых, ограничивая себя по тем или иным продуктам, мы не получаем каких-то полезных соединений, которые в них помимо прочего содержатся, в-третьих, компенсируя углеводы чем-то другим – например, животным белком – мы рискуем навредить себе избытком каких-то других веществ. Так что приоритетом должно быть сбалансированное питание, а не углеводы сами по себе.

как низкоуглеводная диета влияет на здоровье

Ученые заявили об опасности популярных низкоуглеводных диет. Подобный вид похудения достаточно распространен в некоторых видах спорта. «Вечерняя Москва» расскажет, как низкоуглеводные диеты могут повлиять на организм атлета.

Масштабное исследование о влиянии низкоуглеводных диет на организм провели специалисты Американского колледжа кардиологии. В течение 22 лет они следили за 14 тысячами участников эксперимента, которые отчитывались о своем питании и образе жизни. Со временем у 1900 из них были обнаружены проблемы с сердцем. Это натолкнуло ученых на мысль о том, чтобы разделить больных на три группы в зависимости от употребления углеводов.

Выяснилось, что у тех, кто получал менее 45 процентов от суточной нормы, повышался риск развития проблем с сердцем на 18 процентов. Таким образом, ученые установили связь между рационом питания и развитием фибрилляции предсердий — одной из разновидностей аритмии.

Низкоуглеводная диета весьма популярна у спортсменов. За основу подобный рацион питания берут те, кто находится на так называемой «сушке». Она позволяет избавиться от подкожной жировой прослойки и придать мышцам красивый рельеф.

Мнение эксперта

Для организма спортсмена низкоуглеводная диета не является экстремальной, заявил спортивный врач Максим Елизаров.

— Нужно понимать, что это не та диета, когда ты регулируешь вес тела и хочешь его просто сбавить, — объясняет он. — Спортсмены используют так называемую «углеводную загрузку», то есть они заведомо снижают определенное количество углеводов на достаточно короткое время, а потом дают двойную дозу. Организм гораздо быстрее и больше насыщается гликогеном, которого хватает на ответственные старты.

Принцип подобных диет прост. Когда организм начинает недополучать углеводы, он запускает их производство из собственного жира. Максим Елизаров предупреждает, что для использования низкоуглеводной диеты у человека должны быть здоровая печень и почки.

— Не доказано, что пользы от нее больше, чем вреда. Подобными способами худели и ранее, один из самых знаменитых примеров — «Кремлевская диета». Но ученые пришли к выводу, что рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи, вреден для организма, — подчеркивает спортивный врач.

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

МИНУСЫ низкоуглеводных диет. Быстрый результат обернется для вас ПРОВАЛОМ | HEALTH&FITNESS

Низкоуглеводные диеты основаны на снижение углеводов в рационе, таких как круп, сахара, фруктов и т.д. Их любят за то, что они дают быстрый результат. Но все таки они имеют существенные недостатки.

Давайте узнаем о минусах низкоуглеводных диет и постараемся понять, почему низкоуглеводную диету нельзя считать образом жизни, а лишь краткосрочной стратегией достижения определенной цели. В этой статье я назову восемь недостатков низкоуглеводных диет, а вы, основываясь на этой информации, сможете принять обоснованное решение, будет ли сокращение углеводов для вас правильным.

1. Низкоуглеводной диеты сложнее держаться.

Низкоуглеводные диеты довольно строгие, их труднее придерживаться. Самые экстремальные низкоуглеводные диеты оставляют только белки (или белки и жиры) и ограниченное количество листовой зелени с не содержащими крахмала овощами. Я уверен, почти каждый сможет стойко терпеть некоторое время, но от вас потребуется огромная дисциплина, чтобы не скатиться к перееданию.

2. Низкоуглеводные диеты имеют высокую частоту рецидивов.

Если вы быстро теряете вес на строгой низкоуглеводной диете, вероятность, что вы сорветесь и вновь наберете вес, как правило, высока. Такое случается не только с теми, кто сидит на диете ради снижения лишнего веса. Даже бывалые бодибилдеры набирали 9 кг спустя неделю после чемпионата, потому что начинали предаваться сахарному разгулу после четырехмесячной диеты, состоящей из белковой пищи, салатов и овощей.

Выходить из низкоуглеводной диеты нужно по тщательно продуманному плану и, главное, постепенно: лучше всего добавлять углеводы понемногу в рацион каждую неделю. Для того чтобы это осуществить, требуются самоконтроль и дисциплина.

3. Низкоуглеводные диеты НЕ бывают сбалансированными, им присуща нехватка важных питательных веществ.

Сбалансированную программу питания, по сути, отличает правильное соотношение белков, углеводов и жиров и большое разнообразие продуктов.

Любая диета, требующая от вас употреблять в пищу в основном один вид продуктов либо избавиться или сильно ограничить целую группу продуктов, не является сбалансированной. Отсюда большая вероятность, что в рационе будет недоставать существенных питательных веществ.

Некоторые низкоуглеводные диеты бывают настолько жесткими, что не допускают даже фруктов и сводят к минимуму потребление овощей. Поэтому человек, следующий подобной диете, скорее всего, будет недополучать клетчатку и важные витамины и минералы.

4. Низкоуглеводные диеты могут причинить вред здоровью.

Низкоуглеводные диеты, являющиеся главным образом белковыми, почти гарантируют быстрое снижение веса, но без соответствующего потребления клетчатки и микроэлементов такая диета может причинить вред здоровью, особенно если вы придерживаетесь ее долгое время.

Некоторые низкоуглеводные (кетогенные) диеты характеризуются высоким содержанием жиров и невысоким — белка. И этот фактор может негативно влиять на здоровье, если типы жиров не сбалансированы или жиров настолько много, что они вытесняют остальные питательные вещества. Кроме того, неразумно есть обработанные низкоуглеводные продукты в большом количестве.

5. Низкоуглеводные диеты могут лишить знергии.

Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, жалуются на снижение энергии и тренировочной результативности. Вот почему большинство атлетов потребляет много углеводов. Те, кто следует низкоуглеводным диетам, отмечают, что существует фаза адаптации: первые недели диеты, по их признаниям, очень тяжелые, но потом становится легче, поскольку организм привыкает к диете. Однако большинство людей, которые серьезно относятся к тренировкам, соглашаются, что поддерживать уровень энергии и интенсивности тренировок высоким на низкоуглеводных диетах проблематично.

6.Низкоуглеводные диеты могут давать иллюзорные результаты сжигания жира.

В начальной фазе низкоуглеводной диеты вес в целом снижается за счет потери воды и гликогена. Нередко можно увидеть, что люди, имеющие на старте большой избыточный вес, теряют от 1,8-3,6 кг в первые две недели. Но если судить о результатах по составу тела, а её весу, то можно увидеть, что результаты бывают обманчивы. Если мы разложим потерянные килограммы на составляющие, то увидим, что 0,45 кг из них — это жир, еще столько — мышцы и 1,4 кг — вода и тогда снижение веса на 2,3 кг уже не будет казаться таким впечатляющим.

7. Влияние низкоуглеводных диет на состояние психики.

Низкоуглеводные диеты известны тем, что порождают так называемое затуманенное сознание. Когда вы лишаете себя углеводов, то становитесь капризным, раздражительным и начинаете ворчать на всех вокруг. Спросите любого, кто когда-нибудь сидел на строгой низкоуглеводной диете (или любого, кто жил с человеком, придерживающимся низкоуглеводной диеты), и они подтвердят мои слова. Шутки о сварливых людях, соблюдающих низкоуглеводную диету, и истории о трансформации личности в духе Джекилла и Хайда бесчисленны и хорошо известны!

8. Низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышечной массы.

Предотвращение потери мышц является сложной задачей при любой диете с ограничением калорий. Однако при снижении количества углеводов организм с легкостью может использовать белок для получения энергии посредством гликонеогенеза. Я часто убеждался в том, что любые низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышц, особенно при недостаточно высоком потреблении белка, слишком сильном уменьшении калорий и в том случае, если человек, следующий низкоуглеводной диете, игнорирует силовые тренировки.

Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив «палец вверх». Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!

Чем опасна низкоуглеводная диета

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро. 

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

1. Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

2. Достаточный сон




Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях. 


Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

3. Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

4. Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

Если человек употребляет много соли с пищей или добавок, необходимо пить достаточно воды. В противном случае соль будет притягивать, задерживать жидкость и провоцировать отеки.


5. Корректировка потребления соли




Поваренная соль — это ионы натрия (положительные) с ионами хлора (отрицательными). В организме соль растворяется, распадаясь на ионы. Она определяет уровень задержки воды в тканях. Недостаток натрия в плазме, межклеточной жидкости и клетках, или его избыток, приводит к нарушению метаболизма, провоцируя задержку воды в организме или ее активное удаление почками.

Высокое содержание соли в обработанных продуктах, фастфуде или в обычном питании, провоцирует избыточную задержку влаги в подкожной клетчатке, что дает отеки. Особенно выражен эффект на фоне недостаточного приема обычной питьевой воды и дефицита физической активности. Отеки усиливаются, если вместо нее человек пьет сладкие газированные напитки, которые стимулируют чувство жажды.

Как вывести жидкость из организма в этом случае

Во многом выраженность отеков зависит от потребления воды и объема циркулирующей крови. Обычно отеки возникают, когда человек пьет больше жидкости, либо, наоборот, намного меньше обычного. Поэтому нужно ежедневно придерживаться среднего потребления напитков с поправкой на собственные ощущения и температуру воздуха.

6. Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой  минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

7. Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

8. Потребление большего количества обычной воды




Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

• Ориентир — чувство жажды. Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.

• Другой ориентир — цвет мочи. Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.  

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

• темный шоколад;

• темно-зеленые листовые овощи;

• орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов,  провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

10. Уменьшение количества углеводов




Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

Простой способ, как быстро вывести воду из организма — это кофеин и напитки с его содержанием, например. Они оказывают мочегонное действие.

В одном исследовании участникам предлагали стакан воды с кофеином или без него в дозах 4,5 мг на кг массы тела. При употреблении кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился. При этом, хотя кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом, он не приводит к обезвоживанию.

12. Изменение привычек

• Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.

• Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.

• Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.

• Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание,  убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.

• Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.

• Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.




Низкоуглеводные диеты помогают похудеть, но при этом могут нанести вред здоровью

Недавние исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут нанести вред здоровью и увеличить риск смерти в более молодом возрасте.

Некоторые эксперты говорят, что радикальные ограничения углеводов в течение нескольких лет могут привести к различным болезням и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они предлагают сбалансированную диету с овощами и фруктами.

Многие люди обращаются к низкокалорийным диетам с высоким содержанием жиров, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье. Но недавние исследования показывают, что пребывание в этих диетах в течение многих лет или десятилетий может увеличить риск ранней смерти.

Исследователи указывают на важность употребления в пищу растительных продуктов, жиров и белков, а также умеренного количества углеводов.


В одном из этих исследований были рассмотрены образцы питания более 15 000 американцев среднего возраста в течение 25 лет. Исследователи объединили свои результаты с семью другими аналогичными исследованиями со всего мира — так называемый метаанализ.

Они пришли к выводу, что люди, которые следовали низкоуглеводной диете в течение исследования, имели повышенный риск смерти в середине жизни. Диеты с высоким содержанием углеводов также повышали риск смертности, но не так сильно.

Самая низкая смертность была среди людей, которые получали от 50 до 55 процентов своей энергии от углеводов.

Другое исследование, представленное на совещании Европейского общества кардиологов, показало аналогичные результаты. Это исследование показало, что люди, которые потребляли наименьшие наименьшее количество углеводов по сравнению с теми, кто ел больше всего, имели более высокий риск смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака.

Ограничения исследований питания

Люди на низкоуглеводной диете обычно получают менее 10 процентов своих калорий из углеводов, от 70 до 80 процентов — из жиров, а остальное — из белков.

Некоторые исследования показали, что люди на диете с низким содержанием углеводов теряют вес быстрее, чем люди с низким содержанием жиров. Но другие исследования не обнаружили большой разницы между двумя этими способами потери веса.

Это говорит о том, что лучший способ похудеть и сохранить результат — найти здоровую диету, которую вы можете выдержать.

Однако большой вопрос заключается в том, полезно ли оставаться на диете с низким содержанием углеводов на протяжении десятилетий.

В одном исследовании обнаружили, что люди на низкоуглеводной диете, которые потребляли главным образом животный белок и жиры, имели более высокий риск смертности, чем люди, обратившиеся к растительным источникам. Сокращая в рационе углеводы, вы можете потерять многие питательные вещества, которые обеспечивают растения, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, жирные кислоты, пищевые волокна, витамины и минералы, что в итоге может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Существуют четкие исследования, показывающие, что получение фруктов и овощей в рационе может в конечном итоге помочь снизить риск хронических болезней, воспалений и рака.

Так что независимо от диеты, необходимо есть достаточно овощей.

Как не навредить себе?

Для людей, практикующих низкоуглеводные диеты, есть несколько рекомендаций:

Придерживайтесь некрахмалистых овощей, таких как: шпинат, спаржа, цветная капуста и брокколи, чтобы избежать лишних углеводов.

Ешьте как можно больше растительных белков, хотя это может быть сложным при кето-диете, так как в бобовых, высокое содержание углеводов.

Если вы едите мясо, стремитесь к сортам птицы и рыбы, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Ешьте больше мононенасыщенных — «здоровых» — жиров, таких как орехи, семена и авокадо.

Ешьте небольшое количество ягод, богатых витаминами и антиоксидантами.

Избегайте некачественных продуктов с добавленными сахарами или очищенной белой мукой.

Вместо того, чтобы съесть гамбургер в Макдональдсе готовьте свои собственные блюда в домашних условиях.


Выводы:

Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь сбросить вес и улучшить метаболическое. Но недавние исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут привести к серьезным болезням, а также увеличить риск ранней смерти.

Чтобы свести к минимуму потенциальный вред диеты с низким содержанием углеводов, употребляйте высококачественные продукты, в том числе много овощей с низким содержанием крахмала, а также фрукты, которые богаты питательными веществами.

В любом случае, помните: диета является лишь одним из компонентов здорового образа жизни. Занимайтесь спортом, не злоупотребляйте алкоголем, по возможности, контролируйте свой стресс, и будьте здоровы.

Низкоуглеводные диеты: каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья?

В последнее время все больше внимания уделяется низкоуглеводным диетам для похудения. Причины такого интереса включают в себя изобилие книг о низкоуглеводных диетах, чрезмерную сенсационность этих диет в средствах массовой информации и знаменитостями, а также продвижение этих диет в фитнес-центрах и клубах здоровья. Возрождение низкоуглеводных диет в центре внимания заставило многих людей в целом усомниться в том, являются ли углеводы «плохими» по своей природе и их следует ограничивать в рационе.Хотя низкоуглеводные диеты были популярны в 1970-х годах, они снова возродили, но мало научных фактов об истинной природе того, как эти диеты работают, или, что более важно, любой потенциал серьезных долгосрочных рисков для здоровья при использовании этой диетической практики, по-видимому, достиг. основная литература. Имеется множество доказательств того, что низкоуглеводные диеты не имеют значительных преимуществ перед более традиционными диетами с ограничением энергии и сбалансированными питательными веществами как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения поддержания веса.Исследования, изучающие эффективность использования низкоуглеводных диет для длительного похудания, немногочисленны, однако существует мало положительных преимуществ, способствующих принятию ограничения углеводов в качестве реалистичного и, что более важно, безопасного средства соблюдения диеты. Хотя кратковременное ограничение углеводов в течение недели может привести к значительной потере веса (хотя в основном за счет запасов воды и гликогена), серьезную озабоченность вызывает то, что существует потенциал для соблюдения этого типа плана питания в течение более длительных периодов. от месяцев до лет.Осложнения, такие как сердечная аритмия, нарушение сократительной функции сердца, внезапная смерть, остеопороз, повреждение почек, повышенный риск рака, нарушение физической активности и липидные нарушения, могут быть связаны с долгосрочным ограничением углеводов в рационе. Необходимость дальнейшего изучения и информирования о нежелательных побочных эффектах низкоуглеводных диет должна стать важным посланием общественного здравоохранения от специалистов по питанию.

опасных побочных эффектов низкоуглеводных диет, по мнению экспертов

Демонстрируемые дьяволом, который разрывает пуговицы, углеводы часто считаются ответственными за неконтролируемое увеличение веса.Поэтому некоторые люди полностью отказались от углеводов, чтобы избавиться от них. Эта проблема? Углеводы — особенно полезные сложные углеводы — являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты.

Как один из макроэлементов вашего тела, углеводы важны для энергии, работы мозга и, да, даже для похудания. Проблема заключается в следующем: люди не только несчастны, когда садятся на низкоуглеводные диеты (из-за нехватки энергии), но и у них с большей вероятностью, чем , набирают вес.

Конечно, отказ от углеводов может помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе.Но в целом это не здоровый или устойчивый способ сбросить лишний вес. Мы поговорили с диетологом Джимом Уайтом, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы выяснить, почему некоторые люди на самом деле набирают вес , когда переходят на низкоуглеводные диеты. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Клетчатка — важное питательное вещество, которое помогает вашей пищеварительной системе, заставляет вас дольше чувствовать сытость и в конечном итоге может помочь вам похудеть.Институт медицины рекомендует женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов. Поскольку клетчатка содержится во многих цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис, отказ от углеводов будет означать отказ от этого ценного питательного вещества.

Исследование, опубликованное в « Annals of Internal Medicine », показало, что люди, которые увеличили потребление клетчатки до 30 граммов в день и не сделали никаких других изменений в питании или образе жизни, потеряли столько же веса, как и участники, которые сократили потребление калорий.Клетчатка также содержит важные витамины группы B и может помочь снизить уровень холестерина — это все важные причины, по которым углеводы не следует исключать из своего рациона.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Получение достаточного количества белка в вашем рационе может помочь вам похудеть, и это важный макроэлемент, который поможет вам нарастить сухую, сжигающую жир мышечную массу и сохранить чувство сытости. Но когда люди отказываются от углеводов, остаются только два макроэлемента: белок и жир.И как бы ни был полезен белок, он не является бесплатным для всех.

«Люди думают:« Я могу есть столько белка, сколько хочу ». [Но] в белке по-прежнему есть калории. Фактически, в одном грамме [белка] есть четыре калории, поэтому я вижу, что люди делают — они снижают количество углеводов, а затем увеличивают количество жира и белка до больших количеств », — говорит Уайт. Это означает, что люди потребляют больше калорий, чем планировали. Для похудения мужчинам следует потреблять 56 граммов в день, а женщинам — около 46 граммов.Для получения дополнительной информации см. 7 способов употребления слишком большого количества белка, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Shutterstock

Так же, как и перебор с белком, некоторые люди могут есть слишком много жира, когда отказываются от углеводов. Конечно, полезные жиры, такие как омега-3, обладают противовоспалительным действием и помогают чувствовать сытость, но хорошего можно съесть слишком много.

«Жиры содержат вдвое больше калорий, чем углеводы», — говорит Уайт. «Я думаю, что [люди] могут набрать вес в этом смысле, если они переедают другими макроэлементами, что приводит к их увеличению.Они чрезмерно потребляют калории ». Хотя здоровых жиров не стоит бояться, вам не следует превышать рекомендованные 60 граммов в день.

Shutterstock

Когда ваше тело слишком долго обходится без углеводов, это может начать влиять на уровень сахара в крови. Когда вы едите пищу с углеводами, ваше тело расщепляет перевариваемые углеводы для получения энергии. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и к выработке поджелудочной железой инсулина — гормона, который помогает клеткам поглощать сахар в крови и использовать его для получения энергии.

Однако, когда у вас низкий уровень сахара в крови, вы можете начать чувствовать дополнительный голод и тянуть к вредной пище с высоким содержанием сахара, чтобы ваше тело могло пополнить свой источник энергии. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, комбинируя сложные углеводы с белками и небольшим количеством полезных жиров (подумайте: хлеб Иезекииля с арахисовым маслом), и вы обязательно будете придерживаться здоровых закусок, а не изо всех сил.

Shutterstock

Знаете ли вы, что здоровое питание играет большую роль в похудании, чем упражнения? Согласно исследованию Frontiers in Physiology , упражнения сжигают от 10 до 30 процентов от общего количества потребляемых калорий.Между тем, еда составляет 100 процентов от общего количества потребляемой нами энергии; следовательно, власть над своим питанием имеет большее значение, чем ваш фитнес-распорядок. При этом упражнения важны для здоровья сердца, долголетия и могут помочь ускорить ваши усилия по снижению веса. Однако проблема, когда вы отказываетесь от углеводов, заключается в том, что у вас нет энергии, чтобы заниматься в тренажерном зале. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, когда они исчезают, ваши уровни энергии тоже.

Уайт говорит, что люди, которые отказываются от углеводов или сильно ограничивают их, испытывают недостаток энергии.«Часто вы даже пропускаете тренировки или не уделяете достаточно внимания, чтобы увидеть хороший результат», — говорит он. Если вы не можете накопить достаточно энергии, чтобы добраться до тренажерного зала, и в конечном итоге будете спать, а не заниматься спортом, это начнет сказываться на вашей талии.

Shutterstock

Ваше тело сначала питается углеводами для получения энергии. По словам Уайта, они настолько важны для получения энергии, что 90 процентов топлива вашего мозга поступает из углеводов. Когда вы их вырезаете, это влияет на ваше настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными и постоянно хотеть спать.Другие могут стать очень голодными и злыми («голодными»), что побуждает их терять самообладание в отношении еды и есть все, что находится на виду. В целом, диета, богатая цельнозерновыми продуктами в сочетании с нежирным белком и полезными жирами, поможет стабилизировать ваше настроение и избавиться от чувства голода.

Shutterstock

Возможно, самая большая проблема с полным отказом от углеводов на низкоуглеводной диете заключается в том, что это не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Уайт говорит, что люди могут похудеть на безуглеводной диете, но обычно это временно.

«На каждый грамм углеводов приходится примерно один грамм воды, поэтому, когда мы начинаем отказываться от углеводов из рациона, мы можем иметь тенденцию терять вес воды», — объясняет Уайт. Проблема в том, что люди думают, что на самом деле они теряют жир, хотя на самом деле это не так. По словам Уайта, когда люди снова начинают есть углеводы, они снова набирают свой вес. Кроме того, из-за капризности и недостатка энергии, которые возникают в результате устранения этой важной группы макроэлементов, люди, полностью отказывающиеся от углеводов, большую часть времени чувствуют себя несчастными.Так жить нельзя.

Shutterstock

Причина, по которой отказ от углеводов может быть настолько эффективным для похудения, заключается в том, что люди с самого начала склонны есть неправильные углеводы. Такие продукты, как рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис, белая паста, сахар и т. Д.), Повышают уровень сахара в крови больше, чем более здоровые сложные углеводы, которые поступают из цельного зерна и фруктов. Уайт говорит, что ключевым моментом является употребление порционных порций этих здоровых сложных углеводов; в зависимости от вашего уровня активности, он рекомендует, чтобы ваша диета содержала от 40 до 65 процентов углеводов.

«Я всегда рекомендую мужчинам, которые стараются придерживаться чашки вареного крахмала на порцию, а женщинам — около полстакана крахмала на порцию», — говорит он. Если вам кажется, что вы съели слишком много углеводов на завтрак и обед, то можно пропустить их на ужин. Но для общего похудания (и для сохранения рассудка!) Вам лучше включить углеводы в здоровую диету. Подробнее: 24 лучших здоровых углевода для похудения

Низкоуглеводные диеты небезопасны, и их следует избегать, как показывают исследования — ScienceDaily

Низкоуглеводные диеты небезопасны, и их следует избегать, согласно крупному исследованию, представленному сегодня на ESC Конгресс 2018.

Автор исследования профессор Мацей Банах из Медицинского университета Лодзи, Польша, сказал: «Мы обнаружили, что люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, подвергались большему риску преждевременной смерти. Риск также увеличивался по отдельным причинам смерти, включая ишемическую болезнь сердца. , инсульт и рак. Этих диет следует избегать ».

Ожирение является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и повышает риск нескольких хронических состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет 2 типа и рак.Для похудения были предложены различные диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров. Долгосрочная безопасность этих диет вызывает споры, поскольку в предыдущих исследованиях сообщалось о противоречивых результатах их влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти.

В этом исследовании проспективно изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами, смертью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака в репрезентативной на национальном уровне выборке из 24 825 участников Национального исследования здоровья и питания США. (NHANES) с 1999 по 2010 год.По сравнению с участниками с самым высоким потреблением углеводов, у тех, кто потреблял меньше всего углеводов, риск смерти от всех причин был на 32% выше в среднем за 6,4 года наблюдения. Кроме того, риск смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака увеличился на 51%, 50% и 35% соответственно.

Результаты были подтверждены в метаанализе семи проспективных когортных исследований с 447 506 участниками и средним периодом наблюдения 15,6 лет, который выявил 15%, 13% и 8% повышение общего риска, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака с низким уровнем смертности. (по сравнению с высокоуглеводными диетами).

Профессор Банах сказал: «Низкоуглеводные диеты могут быть полезны в краткосрочной перспективе для похудания, снижения артериального давления и улучшения контроля уровня глюкозы в крови, но наше исследование показывает, что в долгосрочной перспективе они связаны с повышенным риском смерти от по любой причине и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, цереброваскулярных заболеваний и рака ».

Участники исследования NHANES имели средний возраст 47,6 лет, из них 51% составляли женщины. Они были разделены на квартили на основе обычного процентного содержания углеводов в их рационе.Риски смерти от всех причин и от конкретных причин в течение среднего периода наблюдения в течение 6,4 года росли с каждым снижением потребления углеводов и оставались значительными после поправки на все доступные факторы, которые могли повлиять на связь.

Исследователи также изучили связь между смертью от всех причин и низкоуглеводными диетами при ожирении (индекс массы тела [ИМТ] 30 кг / м ² или выше) и без ожирения (ИМТ ниже 30 кг / м ² ). участников в двух возрастных группах (55 лет и старше по сравнению с младше 55) и обнаружили, что связь была наиболее сильной у участников старшего возраста, не страдающих ожирением.

Что касается механизмов, лежащих в основе корреляции между низкоуглеводной диетой и смертью, профессор Банах отметил, что животный белок, особенно красное и обработанное мясо, уже связан с повышенным риском рака. Он сказал: «Уменьшение потребления клетчатки и фруктов и повышенное потребление животного белка, холестерина и насыщенных жиров в этих диетах может сыграть свою роль. Могут также иметь место различия в минералах, витаминах и фитохимических веществах».

Он пришел к выводу: «Наше исследование подчеркивает неблагоприятную связь между низкоуглеводной диетой и общей и конкретной смертью, основываясь на индивидуальных данных и объединенных результатах предыдущих исследований.Полученные данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты небезопасны и их не следует рекомендовать ».

5 причин, почему низкоуглеводные диеты НЕ являются ответом

Низкоуглеводные диеты — не ответ.

Низкоуглеводные диеты, кажется, были модой на протяжении десятилетий, но исследования по-прежнему показывают, что низкоуглеводные диеты могут подвергнуть вас множеству рисков для здоровья. Чтобы оставаться здоровым и иметь здоровый вес, крайне важно иметь диету, полную фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов, а также физическую активность для пропаганды здорового образа жизни.Многие люди думают, что хороший способ похудеть — это исключить или до определенной степени ограничить потребление углеводов.

Вот 10 причин, почему низкоуглеводная диета может навредить вашему здоровью:

1. Риск сердечных заболеваний может возрасти

Когда люди выбирают низкоуглеводную диету, они отказываются от основной группы продуктов и заменяют их белком, холестерином и насыщенными жирами. Эти жиры и белки повышают уровень холестерина ЛПНП, который известен как «плохой» холестерин.Углеводы и волокна, взятые из низкоуглеводной диеты, являются питательными веществами, которые помогают снизить уровень холестерина, поэтому, в свою очередь, повышается уровень ЛПНП, а высокий уровень ЛПНП приводит к сердечным заболеваниям.

2. Риск рака может возрасти при низкоуглеводной диете

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые помогают снизить риск рака. Все эти продукты для борьбы с раком содержат хорошие углеводы, которые исключаются из низкоуглеводной диеты. Рекомендуется придерживаться диеты, основанной на растениях, продуктах с высоким содержанием клетчатки и обезжиренных продуктов, особенно во избежание риска рака.

3. Неспособность контролировать вес в долгосрочной перспективе

Те, кто выбрал низкоуглеводную диету, думают, что они теряют вес в результате новой диеты. Но на самом деле очень часто наблюдается потеря веса в течение второй недели из-за дефицита калорий. Низкоуглеводная диета исключает очень много полезных для здоровья продуктов, которые нужно есть регулярно. Еще одна проблема с контролем веса и низкоуглеводными диетами заключается в том, что, когда вы исключаете группы продуктов, ваше тело начинает их тянуть, и, в свою очередь, тяга может в дальнейшем привести к перееданию сахара и жиров.

4. Пониженная физическая активность

Для любого, кто занимается физической активностью, крайне важно включать углеводы в свой рацион. Углеводы повышают выносливость во время занятий спортом. Углеводы абсолютно необходимы для тех, кто занимается спортом, и если они не получат достаточного количества в своем рационе, это сильно скажется на их производительности.

5. Усиление психических и физических расстройств при низкоуглеводной диете

Когда вы лишаете свое тело углеводов, у вас могут начаться эпизоды головокружения или шаткости, проблемы с концентрацией внимания или раздражительность.

Вместо низкоуглеводных диет сделайте следующее:

Как видите, углеводы необходимы для правильного функционирования организма, и сокращение или уменьшение рекомендуемых порций скажется на вашем здоровье. Как всегда, важно правильно питать свое тело, чтобы быть максимально здоровым!

Чтобы узнать о здоровой потере веса и о том, как стать Бунтарем с помощью низкоуглеводных диет, позвоните нам по телефону 301-44-2499 или свяжитесь с нами здесь!

Низкоуглеводная диета и долгосрочные риски для здоровья

Низкоуглеводные диеты в моде, но новое исследование показывает, что люди, которые значительно ограничили потребление углеводов, увеличили риск смерти от общих причин.

Низкоуглеводные диеты доказали свою краткосрочную пользу для снижения веса, кровяного давления и ожирения печени, а также для таких важных параметров крови, как уровень сахара в крови и липиды. Однако о долгосрочных эффектах было мало что известно.

В этом выпуске журнала Science Bites мы рассмотрим исследование, в котором изучались причины смертности почти полумиллиона человек, соблюдающих низкоуглеводную диету. Как обычно, мы сосредотачиваемся на важных выводах, используемых данных и на том, что они могут означать для здоровья человека в будущем.

Не волнуйтесь, мы не увязнем в сложной статистике (которой посвящено множество исследований). Вместо этого мы разделим его на простые, легко усваиваемые кусочки знаний, которые помогут вам понять и сориентироваться в этом важном вопросе: что на ужин?

Важные номера

• 487759 результатов в отношении здоровья участников
• Было проанализировано 10 основных наборов данных с информацией об участниках
• 4 риска смерти повышаются при длительной низкоуглеводной диете

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные диеты значительно ограничивают долю углеводов в ежедневном рационе питания человека в целях здоровья и похудания.

В пище, которую мы едим каждый день, есть три типа макроэлементов: жиры, углеводы и белки. Каждый из них играет важную роль в нашем организме. Люди давно знают, что изменение соотношения макроэлементов, а также количества и частоты приема пищи может вызвать изменения в организме.

Например, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может контролировать приступы, вызванные рефрактерной эпилепсией, не поддающейся лечению лекарствами. Растительная диета может снизить уровень холестерина в крови, а диета с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу у спортсменов.

Но это не означает, что низкоуглеводные диеты не имеют положительных результатов для здоровья. Действительно, существует множество научных данных, указывающих на ряд краткосрочных преимуществ в лечении и управлении хроническими предотвратимыми заболеваниями современного мира, такими как диабет II типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Это потому, что уменьшение количества углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара и липидов в крови, одновременно улучшая гипертонию и уменьшая накопление избыточного жира вокруг печени.

Но такие приложения должны контролироваться врачом и иметь медицинское назначение.Однако даже практикующие врачи согласны с тем, что долгосрочные результаты еще предстоит определить.

В дополнение к этому, появляется все больше доказательств того, что цельные углеводы растений являются важным источником топлива для полезных бактерий в микробиоме кишечника.

Следовательно, потребляя больше жиров и больше белка, он может ограничить разнообразие бактерий в кишечнике и препятствовать их укрепляющим здоровье функциям для человеческого организма.

Низкоуглеводные диеты в этом исследовании

В этом исследовании сравнивались данные нескольких исследований, чтобы выяснить, могут ли они найти доказательства долгосрочных результатов низкоуглеводной диеты.

Читайте оригинальную публикацию здесь

В этом метаанализе использовались проспективные когортные исследования, в которых исследователи анализировали данные, полученные от отдельных лиц с течением времени, для оценки связи между их диетическим питанием, смертностью от всех причин (общее количество смертей) и конкретными причинами смерти (с учетом конкретных причин). смертность).

Данные из десяти
различных источников были использованы для создания этого метаанализа. Первый анализ был сосредоточен на информации о питании и причинах смерти из Национального исследования здоровья и питания (США) от 24 825 участников.

Затем исследователи применили эту методологию к девяти проспективным когортным исследованиям с 462 934 участниками (включая 45 609 смертей), которые содержали данные, аналогичные исследованию NHANES. Ниже мы подробно расскажем о том, что они обнаружили.

Низкоуглеводные диеты и смерть

Сначала исследователи проанализировали информацию, полученную от 24 825 человек, которые участвовали в Национальном обследовании здоровья и питания (США) с 1999 по 2010 годы. Данные включали данные о рационе питания, поле и причинах смерти.

Женщины чаще всего придерживались низкоуглеводной диеты с самым высоким потреблением углеводов (49–66% от общего количества макроэлементов), потребляя от 820 ккал до 1468 ккал углеводов в день. Остальная часть их рациона состояла из 276–308 ккал белка и 585–657 ккал из жиров.

Мужчины преобладали в наиболее жестких низкоуглеводных диетах (всего 39% углеводов), при этом наибольшее количество энергии поступало из жиров (945 ккал) и белков (412 ккал). Это может быть неудивительно, поскольку исторически белок позиционировался как «мужской» макроэлемент из-за его роли в наращивании мышечной массы.

Интересно, что в социальной разбивке данных участников исследователи отметили некоторые любопытные тенденции. Большинство людей с образованием «ниже средней школы» относились к категории людей, соблюдающих строжайшие низкоуглеводные диеты.

В целом исследование показало, что у тех, кто придерживается наиболее строгих низкоуглеводных диет, риск общей смертности на 32% выше. Он также показал, что чем более строгой была диета, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и цереброваскулярных событий (например, инсульта), а также рака.

Действительно, те, кто потреблял наименьшее количество углеводов, а также наибольшее количество белков и жиров, имели на 50% больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, на 51% более вероятно умереть от цереброваскулярных событий и на 36% чаще подвергались риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. рака, чем те, кто придерживался низкоуглеводной диеты с наибольшим содержанием углеводов.

Кроме того, этот анализ показал, что существует более сильная связь между общей смертностью среди людей, не страдающих ожирением, на низкоуглеводной диете, чем среди тех, кто страдает ожирением.

☝️ Другие исследования ☝️ Низкоуглеводные диеты были связаны с общей смертностью и более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых причин и рака у 462 934 участников из девяти других наборов данных.

Что теперь?

Низкоуглеводные диеты доказали краткосрочную пользу, но долгосрочные результаты неизвестны. Это исследование проливает свет на то, что может случиться.

Когда эти диеты назначаются и контролируются врачами, они обычно предназначены для краткосрочного использования с целью улучшения определенных характеристик здоровья, таких как вес, уровень холестерина и сахара в крови.

Тем не менее, Интернет, средства массовой информации и поддержка знаменитостей позволили лечебным диетам, таким как низкоуглеводная, процветать вне медицинского наблюдения и часто в косметических целях, например, только для похудания.

Из нашего опыта в области микробиоты и здоровья кишечника мы знаем, что цельные растительные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах, бобовых, семенах и орехах, обеспечивают кишечным бактериям жизненно важные функции, необходимые для выполнения функций, поддерживающих наше здоровье. и защитить от болезней.

Исследования уже показывают, что кетогенная диета может влиять на разнообразие бактерий в кишечнике человека, а также на их полезную для здоровья деятельность, что может иметь негативные последствия для организма в целом.

По этим причинам мы поддерживаем научные исследования всех диет и продуктов питания для нашего здоровья, чтобы помочь людям найти более устойчивые и менее ограничительные средства достижения и сохранения здоровья на долгое время.

☝️ Получите профиль риска заболевания ☝️и обзор состояния здоровья с помощью наших тестов ДНК и микробиома.Подпишитесь на блог и получите скидку 10% на покупку.

Недостатки кето-диеты

могут перевесить преимущества: обзор

Если вы взвесили все «за» и «против» кетогенной диеты, одного из наиболее обсуждаемых планов питания, новый обзор предполагает, что недостатки могут затмить преимущества.

В анализе, опубликованном в июльском выпуске журнала « Frontiers in Nutrition» за июль 2021 года, , изучаются потенциальные долгосрочные риски кето-диеты, которая представляет собой стиль питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.По данным Harvard T.H., люди, соблюдающие эту ограничительную диету, обычно получают от 70 до 80 процентов своих ежедневных калорий из жиров, от 5 до 10 процентов из углеводов и от 10 до 20 процентов из белков. Школа общественного здравоохранения Чан. (В рекомендациях по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США говорится, что большинство людей должны получать от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 10 до 35 процентов из белков.)

В новом обзоре было изучено более чем «120 исследований», — говорит один из авторов, Нил Барнард, доктор медицины из Вашингтона, округ Колумбия, президент Комитета врачей по ответственной медицине.PCRM — это некоммерческая организация, которая продвигает растительную диету, которая по сути является противоположностью кето-диеты с высоким содержанием мяса.

«В течение долгого времени было очень много намеков на риски кетогенных диет, и этот обзор действительно дает доказательства того, что кетогенная диета для некоторых людей вызывает потерю веса», — говорит доктор Барнард. «Но даже в этом случае риски значительно перевешивают любую выгоду — и в любом случае польза от потери веса для большинства людей недолговечна».

СВЯЗАННЫЙ: Каковы потенциальные преимущества и риски кето-диеты?

Кето-диета может быть вредной для определенных людей

В обзоре выделяются пять основных выводов.Среди них: кето-диета особенно небезопасна для беременных или пытающихся забеременеть женщин. Это связано с тем, что низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском дефектов нервной трубки у младенцев. Барнард говорит: «Вы не едите то, что нужно для здорового ребенка на типичной кетогенной диете. У вас нет овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов ». По его словам, в частности, в случае незапланированной беременности риск дефектов нервной трубки на 89 процентов выше у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Еще одно открытие: кето-диеты повышают уровень холестерина ЛПНП (широко известного как «плохой» холестерин) для многих людей — тогда как обычно вы ожидаете увидеть его снижение при похудении, — говорит Барнард.В шестимесячном исследовании, которое цитируется в обзоре, 30 процентов участников испытали повышение уровня холестерина ЛПНП более чем на 10 процентов.

Кето-диеты с высоким содержанием белка также могут вызывать образование камней в почках, а также ускорять заболевание почек у людей с заболеванием почек, говорится в обзоре. «Вероятно, это потому, что работа почек — отфильтровывать токсины из крови. А если вы едите много животных белков, это просто тяжелее для почек », — говорит Барнард.

Кстати о животных белках: употребление в пищу большого количества красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров — что многие люди обычно делают на кето-диете — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера. обзор.Авторы исследования пишут, что пищевые компоненты, типичные для кетогенной диеты, такие как красное и обработанное мясо, связаны с повышенным риском рака. «Цельнозерновые, фрукты и овощи связаны с более низким риском как рака, так и общей смертности, но, за исключением некрахмалистых овощей, этих продуктов обычно избегают при кетогенной диете». Авторы исследования добавляют, что долгосрочные данные о возможной связи между раком и кетогенными диетами отсутствуют, и что нет долгосрочных данных о кетогенных диетах и ​​болезни Альцгеймера.

Барнард отмечает: «Мы действительно думаем, что риски снижаются, когда человек выходит из этой диеты, и это хорошо».

Полученные данные свидетельствуют о том, что кето-диета действительно может помочь людям похудеть, но не более эффективно, чем другие диетические подходы, такие как диеты с низким содержанием жиров, если рассматривать их в долгосрочной перспективе. Авторы отмечают, что кетогенная диета может снизить частоту приступов у некоторых людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Это неудивительно: классическая кето-диета с измененным соотношением макроэлементов уже давно используется для этой цели, как отмечает Фонд эпилепсии.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья, которые кето может помочь в лечении — и 1 этого не будет

У авторов обзора может быть конфликт интересов

Кэролайн Аповиан, доктор медицины, содиректор Центра управления весом и Wellness at Brigham and Women’s Hospital в Бостоне раскритиковали «драматические» результаты обзора. Она отметила, что некоторые авторы исследования являются сторонниками растительной диеты, что может исказить их объективность и цели.

Кроме того, она отметила, что многие исследования, на которых основан обзор, изучали долгосрочные эффекты, например, высокого потребления белка. Она рекомендовала и будет продолжать рекомендовать краткосрочное соблюдение кето-диеты для некоторых пациентов. «Кетогенная диета — это не« диета », — говорит доктор Аповиан, преподаватель Гарвардской медицинской школы. «Это лекарства от определенных заболеваний», в том числе от крайнего ожирения. Например, пациенту с ожирением может потребоваться операция на колене, но хирург откажется лечить ее до тех пор, пока она не похудеет, и в этом случае кето-диета может иметь смысл, говорит Аповиан.В таких случаях это может быть безопасно и эффективно. «Мы никогда не рекомендовали бы кому-либо хронически придерживаться кетогенной диеты до конца своей жизни», — говорит она.

Её еда на вынос? «Не искажайте реальность и не используйте обзор, чтобы очернить диету, которую мы используем для похудания», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать на кето-диете

Что делать с этой информацией, если вы думаете о кето

Если вы все еще не уверены, что делать с кето-диетой, Кэролайн Томасон, зарегистрированный диетолог из Северной Вирджинии, подчеркивает, что кето не более способствует устойчивой потере веса, чем другие диеты.По ее словам, некоторым людям он подходит по той же причине, что «вызывает чувство сытости и удовлетворения» из-за упора на белок и жир. Но люди, соблюдающие кето-диету, часто «переоценивают такие продукты, как молочные продукты, яйца и красное мясо», — говорит она. По словам Томасона, все эти продукты могут сыграть важную роль в здоровом питании, но чрезмерное употребление их может нанести вред лабораторным показателям здоровья. «Важно отметить, что нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы сделать более убедительные выводы», — говорит она.

Криста Браун, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, говорит, что следует помнить, что кето-диета была разработана для использования в клинических условиях для лечения судорожных расстройств, а не для людей, ежедневно сидящих на диете.Хотя это, скорее всего, приведет к кратковременной потере веса, «на самом деле это потеря мышечной массы, а не потеря жира», — говорит она. Если вы хотите попробовать эту диету, сначала поговорите со своим лечащим врачом. «В целом, работа с дипломированным диетологом может помочь вам сохранить мышечную массу» и обеспечить безопасные результаты, — говорит Браун.

СВЯЗАННЫЙ: 10 шагов, которые следует предпринять новичкам перед тем, как попробовать кето-диету

11 опасностей кето-диеты, которые вам необходимо знать

5. Кетогенная диета может привести к обезвоживанию и потере электролитов

“Внезапно и резкое сокращение углеводов настраивает ваше тело на своего рода двойной удар », — говорит Явиц.«Любимое топливо для мозга — глюкоза, которую легче всего создать из углеводов. В диетах с очень низким содержанием углеводов мозг должен приспосабливаться к использованию кетонов из переваренных жиров для получения энергии. Этот дискомфорт усугубляется тем, что почки выделяют больше электролитов при падении уровня инсулина ». Кроме того, общее количество воды в организме уменьшается по мере истощения углеводов на кето-диете, отмечает Кларк. Результат? Так называемый кето-грипп, который может вызывать запор, тошноту, головную боль, усталость, раздражительность, судороги и другие симптомы.Однако не волнуйтесь: многие из этих симптомов кратковременны и должны длиться от нескольких дней до недель. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму справиться с этими симптомами. И позвоните своему врачу, если симптомы — особенно тошнота — продолжаются, — советует Явиц.

6. Поскольку кето сильно ограничивает углеводы, у вас может развиться дефицит питательных веществ.

Когда потребление углеводов низкое, потребление клетчатки также может быть низким. «Это не удивительно, если учесть, что в вашем рационе меньше фруктов, цельнозерновых и крахмалистых овощей», — говорит Аше.Это может привести к одному особенно неприятному побочному эффекту (подробнее об этом ниже).

Другой возможный дефицит питательных веществ: калий, минерал, важный как для электролитного баланса, так и для контроля артериального давления, отмечает MedlinePlus. «Недостаточное потребление калия вероятно при снижении потребления фруктов и крахмалистых овощей», — говорит Аше. Она рекомендует добавлять в рацион низкоуглеводные источники калия, включая авокадо и шпинат, а также низкоуглеводные источники клетчатки, такие как семена чиа и льняное семя (обязательно используйте землю для максимальной пользы для здоровья).

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и простых закусок кето

7. Проблемы с кишечником, такие как запор, также распространены на кето

Давайте поговорим о побочном эффекте кето, который может быть не таким привлекательным: запор. «Многие из богатейших источников клетчатки, такие как бобы, фрукты и цельнозерновые, ограничены кетогенной диетой», — говорит Кларк. «В результате кетогенные люди упускают из виду преимущества богатой клетчаткой диеты, такие как регулярное расслабление и поддержка микробиома.Микробиом вовлечен во все, от иммунной функции до психического здоровья ». Действительно, в долгосрочном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pediatrics в апреле 2015 года, запор был отмечен как очень частый побочный эффект у детей, получающих кетогенные диеты для лечения эпилепсии.

Помимо запора, диарея может возникать как побочный эффект кето-диеты, особенно в первые несколько недель после нее. «Некоторым людям трудно переваривать большое количество пищевых жиров, что может привести к жирной диарее», — отмечает Явиц.

Другие причины диареи при кето-диете включают потребление диеты с низким содержанием клетчатки (клетчатка помогает предотвратить диарею за счет увеличения объема стула) и употребление обработанных низкоуглеводных продуктов, таких как коктейли и батончики, которые могут содержать сахарный спирт. Эти сахарные спирты могут ферментировать в кишечнике и вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Явиц предлагает ограничить употребление продуктов с пометкой «без сахара», если вы склонны к газам или диарее, когда их едите. И вы можете постепенно снижать уровень углеводов, а жиров — повышать.«Также выстраивайте свою диету вокруг [естественно] продуктов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием углеводов, таких как авокадо, и некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста и спаржа», — говорит она. Другие безвредные для кето способы получить больше клетчатки включают семена чиа, миндаль и кокос.

8. По мере того, как ваше тело адаптируется к кетозу, у вас, вероятно, будет неприятный запах изо рта.

Считается симптомом кето-гриппа, ваше дыхание на этой диете сначала часто пахнет фруктами. Это связано с тем, что ацетон является побочным продуктом кетоза и выводится в основном через легкие и дыхание, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health в феврале 2014 года.Ацетон — это тип кетона, который в меньших концентрациях имеет фруктовый аромат. «Трудно сказать точно, как долго это продлится, так как это зависит от человека, но часто кто-то испытывает этот побочный эффект в течение нескольких недель», — говорит Аше.

СВЯЗАННЫЙ: Кетогенная диета хороша или вредна для вашей кожи?

9. Ваш менструальный цикл на кето-диете может претерпеть некоторые изменения

«Периоды могут стать нерегулярными или полностью прекратиться на кето-диете», — говорит Явиц.«Это больше связано с быстрой потерей веса, чем с самой диетой, и происходит из-за снижения уровня гонадотропин-рилизинг-гормона, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона, эстрогена и прогестерона».

Длительное нарушение менструального цикла может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе низкую плотность костной ткани. «Это потому, что эстроген очень важен для здоровья костей», — говорит Явиц. «Исследования также показали, что длительные нарушения менструального цикла увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, беспокойства и сексуальной дисфункции.Если менструальный цикл стал нерегулярным или у вас прекратились месячные, важно обратиться к акушеру-гинекологу.

Но подождите, есть одна лазейка. Есть синдром поликистозных яичников (СПКЯ)? Тогда кето-диета может помочь регулировать менструальный цикл. «У женщин с СПКЯ высокий уровень инсулина, что вызывает дисбаланс половых гормонов», — отмечает Явиц. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism , субъекты с СПКЯ, соблюдающие кетогенную диету в течение шести месяцев, отметили улучшения в своих менструальных циклах — и небольшое количество женщин забеременели, преодолев предыдущие препятствия, связанные с бесплодием.«Это исследование было очень маленьким, поэтому мы не можем дать рекомендации для всех женщин с СПКЯ на основе его результатов», — говорит Явиц. «И действительно, любая диета, которая приводит к потере веса, должна помочь при СПКЯ».

СВЯЗАННЫЙ: Как кето-диета может повлиять на ваш менструальный цикл и как вести себя

10. Кето может вызвать снижение уровня натрия в крови

«Когда вы начинаете кето-диету, вы теряете натрий и другие электролиты. в моче из-за снижения уровня инсулина », — говорит Явиц.«Это один из основных факторов, вызывающих симптомы кето-гриппа». Поэтому очень важно пополнять запасы натрия с помощью диеты, особенно если вы много тренируетесь или потеете. «Это может помочь предотвратить более серьезные побочные эффекты, которые наблюдаются при длительном дефиците натрия», — говорит Явиц. К ним относятся летаргия и спутанность сознания, а в крайних случаях — судороги, кому и смерть, по данным клиники Майо.

11. Кето может привести к высокому уровню холестерина и увеличению риска сердечных заболеваний

Кетогенная диета не ограничивает потребление насыщенных жиров или даже трансжиров.Последние — это жиры, которых следует избегать всегда, , . Читайте этикетки на ингредиентах и ​​избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами, также известными как трансжиры. Эти жиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). По данным Американской кардиологической ассоциации, они также повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Конечно, качество жира имеет значение», — говорит Явиц. «Пищевая ценность бекона и миндаля очень велика. Насколько это возможно, люди, соблюдающие кето-диету, должны делать упор на ненасыщенные жиры растительного происхождения, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, которые, как было доказано, даже защищают сердце.«Если у вас высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечных заболеваний, вам следует поговорить с врачом перед тем, как начать кето-диету. Это потому, что диета может — но не обязательно — включать большое количество насыщенных жиров. Некоторые исследования показали повышение уровня холестерина и триглицеридов у людей, соблюдающих диету, в то время как другие исследования показывают, что кето-диета может фактически снизить риск сердечных заболеваний, а также потребление насыщенных жиров.

Что следует сделать перед тем, как перейти на кето-диету

В итоге? Если вы думаете о кетогенной диете, сначала назначьте ее врачу — независимо от каких-либо ранее существовавших заболеваний.

No related posts.