Диета на набор мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

BSN
BioTech USA
Dymatize
Optimum Nutrition
MHP
Multipower
Power System
SAN
Syntrax
Universal Nutrition
Ultimate Nutrition
Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

Протеин
Креатин
Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи	Что включить в рацион питания	Примерный перечь продуктов питания	Почему именно это надо есть
Завтрак	Продукты богатые углеводами	Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок	Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный	Пополнение энергией
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи	Восстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.

Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

Молочные продукты.
Сладкие фрукты.
Хлебцы.
Яркие овощи.
Жирную рыбу.

Меню для сушки

Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.
Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.
Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.
Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.
Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами.

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
Яйца.
Бобовые растения.
Орехи.

Группа углеводных продуктов

Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
Грибы и овощи.
Орехи.
Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде). В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Набор мышечной массы: наилучшая диета

В рамках данной статьи будут приведены данные, актуальные не только как теоретические: они проверены на практике. И это не просто диета, а общее и полноценное руководство по подбору пищи, которое позволит не просто подобрать наилучший для спортивных достижений рацион, но и укрепить здоровье. Начало и окончание диеты особенностей не имеют, но увеличение или уменьшение объемов пищи должно происходить постепенно.

Основные принципы

Питаться нужно часто, по 5-6 раз в сутки,
Пища необходима с повышенной энергетической ценностью, до 70 ее процентов, съеденных за день, принимайте протеин для набора массы,
Понизьте содержание быстрых углеводов, а также и жиров,
Пейте больше воды, до 3 л. в сутки,
Не ешьте сладкое и жирное на ночь,
Съедайте до 16 часов 70 процентов суточного рациона, разделяйте рацион на равные объемы.

Употреблять протеины для роста мышц до тренировки, и в целом, за 2 часа до нее стоит поесть – кашу, мучной продукт, овощи. Также овощи хорошо подойдут для вечера. Поесть стоит и после тренировки, спустя 20-30 минут после нее, и этот прием пищи разумно сделать максимальным. Медленные углеводы и белки подойдут.

Соотношение

Не стоит пытаться понять, какой протеин лучший, ведь каждому подходит свое, главное – обеспечить правильное соотношение.

Углеводы – 50-60 проц., как можно больше медленных,
Белки – 30-35 проц., в идеале пища и спортпитание должны поставлять равное их количество и употребляться раздельно,
Жиры – 10-20 проц.

Ниже минимального указанного показателя жиры опускать нельзя, так как в этом случае обмен веществ может начать перестраиваться. Можно неограниченно потреблять жирную рыбу, а в остальном упор сделать на жиры растительного происхождения. Но также не стоит забывать и о том, что организм каждого человека индивидуален, так что данные рекомендации не стоит считать единственно верными.

Ведущий принцип

Мышцы начинают расти тогда, когда энергия, поступающая с пищей, превышает те показатели, что расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. И индивидуальный необходимый объем можно рассчитать так: прибавляйте калорийность до тех пор, пока не будете прибавлять еженедельно 700 г. Если прибавка идет больше или меньше – корректируйте рацион.

Обычно каждый спортсмен разрабатывает собственное меню, и потому стоит рассмотреть, какие из продуктов могут принести пользу. Главное – чередовать их, а не питаться исключительно чем-то одним.

Белок
Продуктов с высокими показателями белка в природе не много, и это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.
Углеводы
Углеводы – это зерновые в виде каш, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, а также орехи, грибы и овощи, а также зелень и фрукты.
Жиры
Принимать стоит не только жиры, но и Омега-3, жирные кислоты. Растительное масло принесет пользу, как и рыбий жир.

Добавки, которые можно порекомендовать

Спортивные добавки способствуют набору мышечной массы, удовлетворяя при этом все потребности организма, которые возрастают от тренировок. Протеин в коктейлях принимают между приемами пищи, перед сном, после пробуждения и после тренировок. Гейнер применяют только после тренировок. Витамины также стоит принимать, так как в рационе бодибилдера часто не хватает растительных компонентов.

Питание для набора мышечной массы

Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться?

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

Соевый сыр тофу
Орехи
Сухофрукты
Молоко
Гороховый протеин
Конопляный протеин
Различные масла
Рис
Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

Время приема пищи
Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Читайте также: Пробуждение силы. Вегетарианство и спорт.

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Он необходим тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

5 отличных идей для завтрака, которые помогут вам в тренировке

Питание — это ключ к тому, чтобы немного поправиться или немного похудеть. Поскольку завтрак является краеугольным камнем дня, важно собирать идеи для завтрака, которые помогут при тренировке. Хороший завтрак поможет вам достичь своей цели.

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

Зерновые . Когда дело доходит до зерновых, нужно грамотно упаковывать его. Избегайте всего, что содержит слова «choco» или «frost».Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для вашего метаболизма и только обеспечивает быстрый прилив энергии, способствуя накоплению жира. Даже многие упакованные хлопья, которые заявляют, что они полезны из-за содержания в них цельной пшеницы, содержат большое количество сахара, поэтому они могут поддерживать вас немного дольше, но все же не так полезны, как обещают.
Обычный . Натуральные источники, такие как овсянка и овсяные хлопья, — лучшая крупа, которую вы можете найти. Но если вам нужна коробочная каша в вашей жизни, время от времени включайте в нее цельнозерновые продукты.
Хлеб . Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки. Вместо этого выбирайте варианты из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновой или зернохранилище со сложными углеводами.
Старт на яйце . Яйца и бобы являются дополнением к тосту с высоким содержанием белка, но джем, мед и мармелад, хотя и с высоким содержанием сахара, вполне подойдут в небольших количествах.
Избегайте жарки . Трудно устоять перед жареным беконом и сосисками, но они не сделают вам никакой пользы.Высокий уровень жира препятствует усвоению питательных веществ и энергии. Начните день рано утром со свежих фруктов, может быть, с обезжиренным йогуртом.

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

В
Swim England есть полезный калькулятор сжигания калорий, который поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время походов в бассейн. Смешайте движения и сравните их с ездой на велосипеде, бегом и ходьбой.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
13 правил, которые сделают вашу тренировку эффективной
Это компоненты, необходимые для повышения эффективности тренировки. Очевидно, что эффективность тренировок жизненно важна, и тем более в нынешних обстоятельствах, когда необходимо более тщательно убирать между упражнениями и иметь ограниченное время в тренажерном зале. Нам нужно получить максимальную отдачу от каждого занятия.
Что нам нужно делать до, во время и после? Вот мои 13 правил, как убедиться, что ваша тренировка эффективна.
Прежде, чем мы подойдем к тренажерному залу:
1. Высыпайтесь. Согласно некоторым исследованиям, скелетные мышцы обладают способностью полностью восстанавливаться после мышечной травмы. Считается, что сон играет важную роль в этом восстановительном процессе. К тому же, когда вы недосыпаете, вам не хватает энергии, необходимой для полноценной тренировки, что также увеличивает риск травм.
2. Запланируйте сеанс. Планирование является обязательным условием успеха в спорте и физических упражнениях. Никогда не ходите в спортзал, не имея точного плана того, что вы делаете, зачем вы это делаете и как это вписывается в общую картину.Здесь могут помочь услуги личного тренера. Они предоставляют индивидуальный план и руководство на протяжении всего процесса. Если вы хотите действовать в одиночку, тогда планирование просто необходимо. На базовом уровне это помогает избежать бесцельного блуждания по тренажерному залу, потери времени и снижения пульса. Это приводит к меньшим затратам энергии, а это плохая новость.
Также неплохо иметь план Б на случай, если тренажерный зал загружен, и вы не можете использовать необходимое оборудование. Вы должны сначала решить, какова ваша цель, и разбить ее на более мелкие цели и задачи, прежде чем выбирать правильное оборудование, интенсивность и порядок тренировки.Давайте не будем забывать о крайне важном планировании плейлиста для тренировок. Исследования показывают, что музыка в быстром темпе и вдохновляющая музыка могут сыграть важную роль в повышении выносливости и поддержании интенсивности.
3. Ведите дневник или используйте одно из многочисленных приложений (например, Every Active Planner), представленных на рынке, для записи веса, расстояния, времени и мыслей на тренировке. Это поможет вам эффективно спланировать прогресс и изменения в вашей программе. Это также помогает повысить уверенность, когда вы оглядываетесь на весь свой прогресс.
Во время тренировки:
4. Выключите телефон. Если вы используете его для музыки, а затем переводите его в режим полета, это ваше время, потраченное на себя. Сделайте это. В противном случае вы сделаете тренировку менее эффективной.
5. Прокат пенопласта. Это помогает пережить напряжение, которое может препятствовать выполнению упражнений с полным диапазоном движений. Если вы потратите пять минут в начале тренировки, она станет более эффективной. А когда у вас появятся свободные пять минут дома, откатывайтесь.
6. Начните тренировку с отягощениями. Если веса раньше не входили в вашу программу тренировок, то теперь они должны быть включены. Силовые тренировки — одна из самых эффективных и действенных форм упражнений, имеющих множество преимуществ для здоровья. Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм, сокращая жир, улучшая силу и функциональность для выполнения повседневных задач. Это также помогает вашему сердцу оставаться здоровым, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.
7. Выполняйте преимущественно сложные движения. Это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, поэтому задействуется гораздо больше мышц, что дает большую отдачу, что отлично подходит, когда в тренажерном зале есть ограничение по времени тренировки. Примерами сложных упражнений являются приседания, жимы от плеч, подтягивания и отжимания.
8. Обеспечьте оптимальный период отдыха между подходами и упражнениями. Это зависит от ваших тренировок, но, как показывает опыт, силовые тренировки требуют более продолжительных периодов отдыха, чем тренировки на выносливость.
9. Развивайте связь между мозгом и мышцами. Когда вы тренируетесь, старайтесь думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, вместо того, чтобы думать о других вещах или просто выполнять движения. Было показано, что это дает огромные преимущества, в том числе увеличивает силу.
10. Рассмотрите возможность использования упражнений на все тело. Было доказано, что они более эффективны для набора мышечной массы и сжигания жира. Вы можете разделить тренировки, чтобы у вас была целенаправленная группа мышц, но вы все равно задействуете все остальное.Например, если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю, в один день можно сосредоточиться на верхней части тела, а в другом — на нижней части тела. Вторичную группу мышц можно прорабатывать, используя более высокий диапазон повторений и сосредотачиваясь на накачке.
11. Рассмотрите возможность использования супернаборов. Это когда одно упражнение выполняется сразу за другим. Вы можете добавить больше упражнений, чтобы управлять временем. Они называются тройными сетами на три упражнения вместе и гигантскими сетами на четыре или более. Суперсеты могут быть утомительными, поэтому выполняйте их экономно.
12. Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это упражнение, включающее интенсивные короткие периоды или упражнения с последующим восстановлением по времени. Это может быть очень эффективным, помогая вам достичь большего за более короткое время тренировки. И способствует ускоренному метаболизму после тренировки, что способствует лучшему сжиганию жира, особенно при выполнении после тренировки с отягощениями.
Последнее правило:
13. Отдыхай и поправляйся. Время, проведенное вне тренажерного зала, — это когда тело формируется в то, что вы создаете в тренажерном зале.Планируйте дни отдыха и максимально используйте дни активного отдыха — это те дни, когда вы отправляетесь на прогулку, плавание или какую-либо другую деятельность с низкой интенсивностью. Получите правильное питание в это время, и у вас будет формула успеха.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
диет для наращивания мышечной массы: лучшая диета для наращивания мышечной массы
Набухание, как обычно думает большинство парней, — это Б.С.
Сказать себе, что вы можете есть все, что захотите, потому что вы худой и пытаетесь нарастить мышцы, — это просто предлог, чтобы поесть как свинья, и вы заплатите за это. Конечно, вы наберете немного мышц, но вы также наберете жир — и этот жир будет скрывать ваши мышцы до тех пор, пока вы не решите, что вам отчаянно нужно его сбросить, и тогда у вас будет адская диета.
На самом деле, есть все, что вы хотите набрать, называется «грязным набуханием», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться дополнительным телесным жиром, который ваше тело действительно не может использовать.С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (уместно) «чистым наполнением» — чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без лишних потерь калорий. Разница между ними не такая уж сложная — один позволяет использовать Taco Bell, а другой — нет, но — это сложная задача. А знание — это половина дела.
Вот настоящая наука о наборе веса — без увеличения веса.
Суровая правда
Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом).По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для участников соревнований по телосложению из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов сухой мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. подготовка. Средний (опыт работы от нескольких месяцев до нескольких лет) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.
Это означает, что когда вы слышите о ком-то, кто «набрал 20 фунтов за месяц», он действительно прибавил около двух фунтов мускулов и 18 фунтов воды и жира.Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измерите жировые отложения у их испытуемых, вы увидите лишь небольшое увеличение мышечной массы. И это нормально.
«Возьмите круглый стейк весом 2 фунта и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», — говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов твердой мускулатуры за месяц».
Как насыпать вправо
Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий.Достаточно небольшого излишка. «Употребление в рационе 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет», — говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.
Начните с 14–18 калорий на фунт веса вашего тела, а затем отрегулируйте. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт веса тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, стремящийся набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира.Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.
Роковая ошибка крупногабаритных грузов — это слишком много и слишком рано. Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все еще способно наращивать мышцы без них.Фактически, было показано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.
Исследование , проведенное Американским журналом клинического питания , показало, что испытуемые, которые сидели на диете и тренировались с отягощениями в течение 90 дней, теряли в среднем 35 фунтов, при этом набирая значительную мышечную массу. Не волнуйтесь, поскольку испытуемые были женщинами с ожирением, но это доказывает, что набор мышц не зависит только от обильной еды.
«Гипертрофия [рост мышц] — это тренировочный стимул, — говорит Мияки, — а затем и достаточное количество белка.Калории и углеводы необходимы для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, мышечной ткани, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры ».
Альвино считает, что тренировка важнее пиршества. «Ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, — это увеличение силы», — говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся более крупными, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете — в конечном итоге — тренироваться в этом направлении.
Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и каждые пару дней делайте фотографии, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов определить, набираете ли вы мышцы, а не жир, — это измерить окружность талии», — говорит Мияки. Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.
Сроки — ничего
В последнее десятилетие ажиотаж в бодибилдинге подчеркивает важность так называемых «окон до и после тренировки».Идея здесь в том, что употребление белка и углеводов за час до силовой тренировки и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы не употребляете протеин и углеводы в это время.
Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. Метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , не обнаружил существенной пользы от быстрого потребления белка в течение одного часа до или после тренировки.Другими словами, если вы едите необходимую пищу в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.
Тем не менее, после тренировки рекомендуется съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легкоусвояемую еду, которая поможет вам расслабиться до тех пор, пока вы снова не поедите.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы.Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.
Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.
Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]
1. Постная говядина
Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержит половину калорий.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:
2. Цыпленок без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.
Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
4.Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.
Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.
То, что было «плохо», снова хорошо:
5. Сывороточный протеин
Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в фитнес-индустрии: они обеспечивают пост и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.
Для остальных из нас ложка в шейкер сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.
7. Овсянка
Овсянка является отличным источником углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной переработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:
Лучший профиль микронутриентов и больше клетчатки
Повышенное чувство насыщения
Уменьшение голода
Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
Потеря жира
Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
Подождите, а углеводы не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:
8. Цельные зерна
Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.
10. Здоровые жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.
Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы. Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?
Набор мышечной массы Лучшее чтение
План диеты для наращивания мышечной массы
Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы
Мой исследовательский процесс: я цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования. Не все исследования хорошо спланированы, поэтому я стараюсь найти несколько исследований, подтверждающих утверждения. Затем я экспериментирую с результатами и сравниваю их друг с другом.
При наращивании мышц еда и сон так же важны, как и тренировка. Недостаток калорий или недостаток сна отменит рост мышц.
На этой странице рассказывается о том, как правильно питаться. Это основная ссылка:
Сколько калорий нужно съесть в день
Как составить план питания, которому вы можете следовать
Когда вы должны есть
Если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышц:
Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелыми весами, чем на последней тренировке.
Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница учит этому.
Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать ZERO мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)
Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет.
Количество калорий в еде
В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерял существующие мышцы .
Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию. Это означает, что вы теряете набранные мышцы.
Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.
Рок утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день.Следите за его диетой для бодибилдинга:
Ваша личная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.
Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы должны получать достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушало существующие мышцы. .
Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории, превышающие наш BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .
Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни.
Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.
В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба, и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.
Скале 49 лет, и он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!
В следующем разделе мы разработаем схему диеты для бодибилдинга, которая позволит последовательно достигать целевых показателей калорийности и роста мышц.
Не по теме: В этом году я устал от слишком длинных книг и плохих рефератов. Поэтому я сделал информационный бюллетень, в котором просто рассказывались самые интересные моменты из известных книг. Я делю ключевые уроки каждой книги на короткие абзацы. Ее читают 50 000 человек. Подпишитесь, чтобы увидеть первый выпуск. Я отправляю электронное письмо только раз в месяц.
Все эти советы кратко изложены в шпаргалке внизу этой страницы.
Во-первых, специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям.Вы можете следовать любой диете , какой захотите: кетогенной, палео-любой. Исследования показывают, что до тех пор, пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, у вас все в порядке.
Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу блюд:
1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления : 125 калорий (легче всего приготовить)
1 5-дюймовый сладкий картофель : 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
1 стакан вареного коричневого риса: 200 калорий (это наименее полезный вариант)
1 банка черных бобов: 350 калорий (проще всего купить консервы)
1 чашка вареной киноа: 220 калорий (трудно найти предварительно приготовленную по низкой цене)
1 банка чечевицы: 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
1/4 мешок Soylent Powder : 500 калорий (заменитель еды)
Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса (200 калорий на банку), это 10 чашки коричневого риса, чтобы съесть.
На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневого риса , сладкого картофеля и овсянки основными продуктами для наращивания мышечной массы.
Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.
Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы прогуляетесь и съедите больше, чем следовало бы. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.
Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, которой нужно жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.
Имейте в виду, что алкоголь — распространенный источник скрытых калорий.Они складываются быстрее, чем люди думают. Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.
Теперь давайте рассмотрим пример подсчета калорий.
Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы оно было интересным.
Для упрощения расчетов вы можете сделать некоторые предположения, когда едите вне дома:
Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.
Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или препятствовать росту мышц во время тренировки в этот день.(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что вы можете набрать пару фунтов жира к концу этой программы. Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)
Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно принимаете ешьте, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).
Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .
Если вы сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:
В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно.
В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется.В своих анекдотических экспериментах я обнаружил, что пока вы не достигаете дефицита калорий, превышающего 20% от дневной целевой нормы, не связанной с тренировками, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы. Попробуйте и поэкспериментируйте сами.
Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):
4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
2.5 банок чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пердуна!): 900 калорий
4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
1 шпинат + ягода смузи : 150 калорий
Порция лосося на 4 унции : 250 калорий
8 столовых ложек белка : 320 калорий
Всего 2440 калорий
Ниже приведен неполный список здоровых продуктов.Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — возможно, подумайте и о следующих:
Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка.
Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование). Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля.Брокколи великолепна.
Масла — Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
Листья — Шпинат, капуста
Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай
Обычный совет по тренировкам: пейте 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить целыми днями воду обратно (исследование).
Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется самостоятельно выпивать всю эту сумму.
Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но есть практическое правило: выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином. Два примечательных исключения — это если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не видел никаких доказательств того, что определенное или высокое ежедневное потребление воды принесет пользу вашим достижениям.
Теперь у вас есть все необходимое для наращивания мышечной массы. (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)
Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о лодырях, — и подумайте о том, чтобы попросить их заставить вас обвинить вас в достижении вашей 90-дневной цели.
После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
После этого отправляйтесь в спортзал.Начните с трех раз в неделю в течение 90 дней.
Шпаргалка
Ниже приводится шпаргалка для всего этого руководства.
Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, шпаргалка будет отправлена вам по электронной почте, чтобы вы могли легко ссылаться на нее в своем почтовом ящике. Я не буду отправлять вам никаких других писем.
Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — роль еды в силовых тренировках
Питание
Время чтения: 5 минут 43 секунды
Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.
По правде говоря, любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышц, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.
Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мышцы или поджать мышцы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.
Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.
Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.
Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, приводит к лучшим результатам
Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.
Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.
Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.
Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.
Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:
Всего достаточно калорий, каждый день
И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.
Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.
Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.
Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы
При наращивании мышц вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть трудно понять эту концепцию.Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.
Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.
Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.
Белок — диетический строительный блок для роста мышц
Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, наиболее важным является получение достаточного количества белка.
Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.
Это потому, что типичная западная диета богата белком.Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.
Для активных людей, особенно тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:
Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов съел бы около 55.5 граммов протеина в день .
Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)
Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.
Не забудьте углеводы
Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.
Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.
Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.
Выбор продуктов для набора мышечной массы
Помогите своим клиентам подпитывать рост мышечной массы с помощью правильной пищи. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.
15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами
Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества.Также важно употреблять в пищу различные источники белка:
Яйца. Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
Цыпленок. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие сорта являются отличным источником постного белка: 15 граммов на чашку. Также они содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
Тофу. Сделанный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.
Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.
Греческий йогурт.Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
Арахис. Полчашки этого орехового боба содержат 17 граммов белка.
Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.
Знание того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, также означает избегать нежелательной пищи
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, очень важно правильно сбалансировать питательные вещества и калории. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.
В дополнение к богатым белком продуктам и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток дневных калорий, в основном овощами.Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:
Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.
Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им достичь этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.
Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.
ISSA
Список литературы
1.Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
.
Комментариев?
Правильное питание для роста мышц
Наращивание мышечной массы не так просто, как поход в спортзал и поднятие тяжестей. Это всего лишь одна часть уравнения.На самом деле для наращивания мышечной массы необходимы две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.
Помимо значительных гормональных изменений (например, половое созревание или прием стероидов), основным катализатором роста является тренировка с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, этот блог покажет вам потребности в питании и необходимую пищу для набора мышц.
Погрузимся!
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Есть много тонких ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.
Первый , оптимальный способ нарастить мышечную ткань — это иметь относительный избыток калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.
Во-вторых, , похоже, есть предел тому, насколько быстро люди могут набирать мышечную ткань.Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышц может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.
Оптимальный избыток калорий составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).
Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.
Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?
Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1 до 1.6 и 2,2 г / кг, по данным самой современной научной литературы (2). Нижний предел этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым числом для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы. Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.
Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе снижает рост мышц в некоторых группах населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г / кг в день (3).Это соответствует 1,8–3,2 г / фунт веса тела в день.
См. Также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Найдите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько баллов CEU!
Создание рецептов для набора мышечной массы
Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:
1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов
В дополнение к этим трем основным целям рецепты для набора мышечной массы должны также включать устойчивые питательные микроэлементы (например,г., витаминно-минеральный) профиль.
Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должен соответствовать прием пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердое микропитание.

Завтрак: Power Breakfast Bowl

Состав
Цыпленок 3 унции, нарезанный кубиками
2 целых яйца, омлет
½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
1 чашка шпината
1 чашка вареной киноа
1/2 чайной ложки соли
1 ч.л. перца
½ столовой ложки оливкового масла
Проезд
Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
Добавьте нарезанный кубиками перец и шпинат в сковороду и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не станет мягким.
Добавьте курицу и тщательно готовьте.
Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
Добавить вареную киноа.
Добавьте соль и перец.
Поместите в миску и подавайте.
Завтрак: смузи для наращивания мышц
Состав
● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан смешанных замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативы молоку
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса
Проезд
1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбить до однородной консистенции.
3. Налейте стакан и подавайте
.
Обед: жареный цыпленок с кешью

Состав
Цыпленок 5 унций, нарезанный кубиками
¼ чашка кешью
5 столовых ложек соевого соуса
5 столовых ложек соуса хойсин
1 зубчик измельченного чеснока
½ столовой ложки рисового уксуса
½ чайной ложки кукурузного крахмала
½ чайной ложки кунжутного масла
5 чашек овощной смеси
1 чашка вареного риса
Проезд
1.Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и готовьте 2–4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Выложите рис в миску.
8. Положите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.
Обед: курица в карри и красная чечевица
Состав
● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек карри порошка
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки пепита
● 2 столовые ложки оливкового масла
Проезд
1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить в сковороду лук и морковь и варить 2–3 минуты.
3. Добавьте чеснок и варите 2–3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в ней курицу. Отложите вторую половину порошка карри.
5. Выложить курицу на сковороду и варить 3-4 минуты.Добавьте остаток порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте вариться 20 минут.
7. Подавать в миске.
Список литературы
Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Д., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Необходимый избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Передний гайковерт. 20 августа 2019; 6: 131. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00131.PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.
No related posts.

Программа питания для набора массы

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Рекомендации по питанию на массу

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Креатин для роста силы и мышц

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Схема питания для набора массы

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Меню для набора мышечной массы и сушки

Общие правила

Коэффициенты физической активности:

Для набора мышечной массы

Меню для набора

Для сушки

Какие продукты исключаем на сушке:

Меню для сушки

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Разберемся на примере.

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Основные правила в режиме питания для роста мышц

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Правило №2: Никаких голоданий!

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Набор мышечной массы: наилучшая диета

Основные принципы

Соотношение

Ведущий принцип

Меню

Добавки, которые можно порекомендовать

Рекомендуемые добавки для набора массы

Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы

Как набрать массу в домашних условиях?

Спортивные витамины и добавки

5 отличных идей для завтрака, которые помогут вам в тренировке

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

Магазин для всех

13 правил, которые сделают вашу тренировку эффективной

Прежде, чем мы подойдем к тренажерному залу:

Во время тренировки:

Последнее правило:

Магазин для всех

диет для наращивания мышечной массы: лучшая диета для наращивания мышечной массы

Суровая правда

Как насыпать вправо

Сроки — ничего

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Постная говядина

2. Цыпленок без кожи

3. Творог

4.Яйца

5. Сывороточный протеин

6. Тунец и другая рыба

7. Овсянка

8. Цельные зерна

9. Фрукты и овощи

10. Здоровые жиры

Набор мышечной массы Лучшее чтение

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

Количество калорий в еде

Шпаргалка

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — роль еды в силовых тренировках

Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, приводит к лучшим результатам

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

Белок — диетический строительный блок для роста мышц

Не забудьте углеводы

Выбор продуктов для набора мышечной массы

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Знание того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, также означает избегать нежелательной пищи

Правильное питание для роста мышц

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?