Диета на 1300 калорий в день: Сбалансированный рацион на 1300 калорий

Сбалансированный рацион на 1300 калорий

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

рацион, примерное меню, принципы и советы

Иметь красивое и подтянутое тело желает каждый. Сейчас существует множество способов похудения, которые помогают добиться желаемого результата. Например, метод Малышевой, разгрузочные дни и т.д. Но одним из самых быстрых и эффективных способов является диета на 1300 калорий в день.

Суть диеты

Эта диета предполагает постепенное снижение калорийности ежедневного рациона. Вместо привычных 2000 Ккал должно быть 1300 Ккал. На первый взгляд может показаться, что этого слишком мало для нормального функционирования организма. Но для похудения это оптимальное количество калорий.

Организм будет не только нормально функционировать, но и начнет избавляться от жировых отложений

Но, несмотря на это, на диете нельзя сидеть слишком долго. Такой способ похудения рассчитан на 1-2 недели. В редких случаях разрешается сидеть на диете в течение месяца. Чтобы не ошибиться и не навредить организму, стоит проконсультироваться с врачом.

Многих женщин и мужчин нередко интересует, на сколько можно похудеть с помощью этого метода. Ответить на этот вопрос достаточно сложно, ведь у каждого свои особенности организма. В среднем за период похудения можно потерять 5-7 кг. После диеты на 1300 калорий в день рекомендуется перейти на сбалансированное питание, чтобы не навредить организму.

Сбалансированное питание

Рацион питания на 1300 калорий из простых продуктов

Любая диета – недешевое удовольствие, особенно, когда она подразумевает потребление низкокалорийных продуктов.

Чтобы не сильно ударить по кошельку и добиться желаемых форм, можно придерживаться меню из доступных продуктов

Рацион на 1300 калорий для мужчин и женщин:

1. День 1: любая каша, фруктовый фреш, запеченное яблоко, овощной салат без заправки, черный чай с лимоном, отварная говядина, кефир (желательно обезжиренный).
2. День 2: нежирный творог, апельсин, травяной чай, тушеные овощи, отварная или приготовленная на пару куриная грудка, творожная запеканка с сухофруктами.
3. День 3: макароны, груша, яблоко, вареный картофель, овощной салат с капустой, ветчина, запеченная в фольге рыба, ржаной хлебушек со сливочным маслом, стаканчик компота.
4. День 4: зеленый чай с медом, огурцы, творожная запеканки, крем-суп из овощей, молоко, тост грейпфрут, отварная грудинка, томатный сок.
5. День 5: фруктовый фреш, рис, отбивные на пару, омлет, вареная свекла, обезжиренный кефир, зеленый чай, банан, сыр.
6. День 6: черешня, обезжиренный йогурт, гречка, молоко, запеченная рыба со спаржей, грейпфрут, крепкий кофе, овощной салат без заправки.
7. День 7: тост, любой компот, тушеные овощи, котлеты на пару, твердый сыр, кефир (желательно обезжиренный), овсяная каша.

Рацион на 1300 ккал

Если возникнет желание растянуть диету на 2 недели, то представленный рацион будет актуален для всего времени.

Основные правила

Существует несколько правил, которых необходимо придерживаться в процессе похудения:

1. Переход на дробное питание. В день должно быть 5 приемов пищи.
2. Порция не должна весить боле 250 г.
3. Для диеты лучше всего выбирать простые рецепты. При этом в них должны отсутствовать специи, чтобы не возникало желание съесть больше требуемого.
4. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты. Они содержат клетчатку и необходимые витамины.
5. Белковую пищу лучше всего переносить на вторую половину дня, потому что такие продукты быстрее усваиваются в организме. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
6. Пить не меньше 2 л воды в день.

Калорийность рациона питания

Кроме того, специалисты отмечают, что не у всех сразу получается перейти на новый режим питания. Поэтому они рекомендуют трезво оценивать ситуацию, чтобы лишний раз не навредить организму.

Если тяжело перейти на диету, можно постепенно сокращать количество потребляемых продуктов до 1300 Ккал в день

Согласно отзывам худеющих, этот метод действительно помогает.

Как выходить из диеты

Каждый знает, что резко прекращать диету нельзя. Сбросить лишние килограммы – это лишь полпути. Вторая часть похудения заключается в удержании полученного результата. Выходить из диеты на 1300 Ккал необходимо медленно, поэтапно. Например, первые 3 недели увеличивать количество потребляемых продуктов на 50-100 Ккал. Со временем организм адаптируется к изменениям и новому рациону.

Диета на 1300 калорий – эффективный метод, помогающий быстро и надолго сбросить лишние килограммы. Все, что понадобится для похудения – сила воли, желание и низкокалорийные продукты. В первые дни может быть тяжело. В любом случае диета порадует отличным результатом, которому позавидует каждый.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Базовый рацион на 1300 ккал! | Правильное похудение

Доброго дня, мои хорошие, слишком давно я не баловала вас новыми постами базового рациона!

Базовый рацион на 1300 ккал!

⚠ Ещё раз повторюсь, что меню «базовое». Подстраивайте рацион под ваши потребности и вкусовые желания. Не забывайте, что многим людям даже при снижении веса мало 1300 калорий в день.
⠀
Представленное меню не много разнится с тем, что я обычно вам предлагаю. А именно: встроено 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса. Помимо всего прочего покажу, как включить супик в рацион.

1.Начнём с завтрака.
Овсяноблин с форелью и яблоком.
Вам понадобится: овсянка (50 г) — в сухом виде*, молоко 1,5% (50 мл), яйцо (1 штука).
Рецептура: хлопушки перемолоть, смешать ингредиенты и выпекать на антипригарной сковороде.
Также слабосолёная форель (60 г), мягкий творог (20 г).
🔹Кбжу: 428/26/14/51.

2. На обед (1 вариант):
Суп со щавелем + яйцо с хлебом.
Ингредиенты: суп (250 г), яйцо (1 штука), хлеб ржаной (50 г), сметана 10% (15 г).
Рецепт супа: отварите бедро индейки без кожи. На основе этого бульона сварите суп: картофель, лук и морковь, припущенные на капле масла, щавель, сок лимона. Щавель добавьте за 2-3 минуты до окончания варки.
При подаче добавьте сметану и яйцо. 🔹Кбжу: 352/16/10/46.
⠀
3. Обед (2 вариант):
Гречневая лапша (соба) с соусом песто (можно использовать простые макароны), салатом айсберг + бедро индейки.
Вам понадобится: соба (40 г) — в сухом виде*, песто (1 столовая ложка), бедро индейки (50 г), салат (50 г).
🔹Кбжу: 263/15/9/31.
⠀
4. На ужин
:
Салат с бедром индейки.
Ингредиенты: салат (200 г) из огурца, редиса и айсберга, оливковое масло (1 столовая ложка), бедро индейки (100 г). 🔹Кбжу: 284/16/22/6.
⠀
🔷Итого у нас получается по кбжу: 1327/73/55/134.⠀⠀

Базовый рацион на 1300 ккал!

Поскольку меню базовое, то я включила ещё бутерброд с форелью и примерно 100 г черешни.
🔹Кбжу: 1581/85/61/170.

Совет: выпивайте в день не меньше 2-х литров воды и принимайте омега-3. Подробнее о том, что такое омега-3 и каково его влияние на женский организм, читайте здесь.

Супик я варила с вечера. Бедро индейки ушло на обед и ужин.
⠀
Если вам понравилась эта рубрика, ставьте палец вверх и подписывайтесь!

Диета для мужчин для похудения

Представители сильного пола, которые в силу своей профессии мало двигаются, часто сталкиваются с проблемой лишнего веса. Сидячая работа, нехватка времени или силы воли для занятий спортом, отсутствие возможности или желания питаться правильно и вовремя – все это приводит к ненужным отложениям на животе. Для того чтобы убрать их, нужно пересмотреть свой образ жизни, заняться регулярными спортивными тренировками и, конечно же, не забывать о здоровом питании.

Особенности обмена веществ у мужчин

Излишки жира откладываются в мужском организме гораздо медленнее, чем у женщин. Это связано с выработкой мужского гормона тестостерона, который помогает наращивать мышечную массу. Но когда образ жизни и питание мужчины далеки от идеала, этот гормон производится в недостаточном количестве, как следствие появляются отложения в области живота. Когда же такие отложения локализуются на талии и бедрах, что соответствует женскому типу, тут уже надо задуматься о своем здоровье, посетить врача и проверить гормональный фон. Но заняться физкультурой и начать правильно питаться хорошо бы и в том и другом случае.

Как правильно питаться?

Итак, вы решили заняться собой и перейти к здоровому питанию. С чего начать? Для тех, кто заботится о своем весе и хочет избавиться от лишних килограммов, разработано множество систем питания. В основе практически каждой из них лежит подсчет потребляемого количества калорий. Норма для здорового активного мужчины составляет чуть больше 2 тыс. килокалорий в сутки. Для того чтобы сбросить лишний вес, это количество необходимо снизить до 1500-1600 ккал в сутки. 

Наша компания General Food занимается разработкой готовых рационов для различных систем питания. Два из них специально направлены на снижение веса:

• Рацион «Vegan»: для желающих добиться стойких результатов за короткое время при этом не употребляя продукты животного происхождения. Составлен таким образом, что суточная норма потребления калорий не превышает 1300.

• Рацион «Домашний» – подойдёт тем, кто предпочитает отказываться от жирного и сладкого постепенно. Эта программа включает также 1300 ккал в сутки.

Данные рационы рассчитаны таким образом, что за счет снижения калорийности потребляемой пищи, организму приходится расщеплять накопленные жировые отложения для получения необходимой энергии. В совокупности с интенсивными физическими нагрузками это приводит к стабильному снижению веса.

Одной из основ в диете для худеющих мужчин является правильный баланс белков, жиров и углеводов, ведь у каждого из них своя важная роль:

• Белки необходимы как строительный материал для строения мышц, поэтому следует каждый день употреблять в пищу бобовые, отварное или запеченное нежирное мясо, яйца. Количество белковой пищи — не менее 30% от всего съеденного.

• Углеводы являются важным источником энергии, однако для того, чтобы похудеть, нужно снизить содержание углеводов до 25%. Откажитесь от пшеничного хлеба, макаронных изделий из муки высшего сорта, выпечки и тортов.

• Жиры очень важны для организма мужчины, они способствуют стабильной выработке тестостерона, помогают правильному метаболизму. Полезные жиры содержатся в красной рыбе, растительных маслах, семечках и орехах.

После того как вес уменьшится, рацион можно пересмотреть, изменив соотношение белков, жиров и углеводов. При желании добавьте в пищу больше продуктов, содержащих углеводы, чтобы набрать мышечную массу. И конечно, не забывайте о физической активности.

Питайтесь регулярно

Чтобы наладить правильные обменные процессы в организме, нужно стараться питаться регулярно на протяжении долгого времени. Нельзя есть один или два раза в день. При таком графике все, что вы съедите, отложится про запас. Кушать нужно не менее четырех раз в день. Самым плотным должен быть завтрак, затем небольшой ланч, обед, а вечером — очень легкий ужин. Если вы работаете допоздна, то, чтобы не ложиться спать голодным, перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка или киселя. Это позволит пищеварительной системе отдохнуть за ночь.

Помните, для того чтобы диета не стала тяжелым испытанием для вас, ешьте разнообразную пищу. Это не даст организму привыкнуть к однообразному меню и поможет получить стойкие результаты.

Созданные нашей кампанией General Food готовые рационы полностью сбалансированы и направлены на получение гарантированных результатов. Специалисты диетологи разрабатывают системы питания, а профессиональные повара готовят вкусные и полезные блюда. Мужчинам, желающим похудеть быстро и эффективно, не нужно считать калории и готовить самостоятельно. Обратитесь в нашу компанию, получите консультацию и закажите рационы правильного питания с доставкой. В комплексе с регулярными спортивными тренировками, правильным режимом дня, вы достигнете желаемого значительно быстрее.

Диета на 1300 ккал в день: меню, отзывы, результаты

Суть диеты 1300 ккал в день

Человек должен следить за калорийностью употребляемой пищи, не превышая 1300 ккал в день. При составлении меню диетологи учитывали необходимость поступления в организм всех питательных веществ и микроэлементов, баланс белков, углеводов и жиров. Ограничения в питании не должны повлиять на активность человека.

Главное в диете — пей сколько угодно воды в течение дня — чем больше, тем лучше. И перед каждым приемом пищи съедай сколько угодно салата, состоящего из огурцов, сельдерея, помидоров, листового салата. Салат можно заправить натуральным йогуртом, лимонным соком, уксусом, специями (кроме соли) и добавить в него для вкуса нарезанное яблоко.

Постепенно худеющие отмечают улучшение работы кишечно-желудочного тракта. Не рекомендуется повторять диету чаще, чем 1 раз в 3 месяца. Такая методика похудения противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями.

Диетическое меню для диета на 1300 ккал

Диетическое меню для диеты на 1300 калорий в день разработано с учетом потребности современного человека в питательных веществах для ведения активного образа жизни. Отсутствует полностью дефицит в белках, жирах и углеводах. Это сбалансированное питание, которое помогает избавляться от лишних килограммов без усилий.

• Понедельник: фруктовый фреш; говядина, перловая каша; печеное яблоко, зеленый чай с лимоном; окрошка с курицей, салат с капустой и огурцами, заправленный оливковым маслом; нежирный кефир.

• Вторник: нежирный творог, зеленый чай с мелиссой; 1 хурма; тушеная капуста с курицей, яйцо всмятку, морковно-тыквенный сок; ягодный компот, творожная запеканка; 1 грейпфрут.

• Среда: тост из ржаного хлеба с маслом, чай; 1 яблоко; вареный картофель с ветчиной, листья салата с зеленью; 1 груша; макароны с куриной грудкой.

• Четверг: омлет, нежирный йогурт; апельсиновый сок; паровые свиные битки с рисом, кофе с молоком; 1 банан; отварная свекла, сыр, чай.

• Пятница: чай с медом, плавленый сырок; нежирное молоко; крем-суп из цветной капусты с куриным мясом; томатный сок; кусочек цельнозернового хлебца с селедкой, маринованные огурцы.

• Суббота: кофе, овсяная каша с медом; кусочек сыра; нежирный йогурт; говяжьи котлеты на пару с брюссельской капустой, чай; яблочный сок; ржаной хлебец с копченой ветчиной и сладким перцем, минеральная вода.

• Воскресенье: чай с молоком, гречневая каша с куриным мясом; блюдце черешни; жареный морской окунь со спаржей, кофе; нежирный йогурт; салат из овечьего сыра, сладкого перца, редиса и помидоров.

Экстренная диета на 1300 ккал в день

Эта система впервые была опубликована в журнале «Лиза», и оттуда уже перекочевала на просторы Интернета. Несмотря на свое название, диета не слишком строгая и может применяться в течение 1 недели без особых последствий для здоровья. Похудение связано с двойным эффектом – ограничением соли и специй, и снижением калорийности рациона. На каждый день диеты следует выбирать завтраки, обеды и ужины из списка.

Завтраки:

* Тост из отрубного хлеба, 5 г низкокалорийного маргарина, 1 фрукт;

* 1 яйцо, 1 цельнозерновой хлебец, 125 г несладкого йогурта без наполнителей;

* 2 хлебца, 1 ч.л. меда или джема, маленький банан;

* 1 пита, стакан молока или сока без сахара.

Обеды:

200 г отварной картошки с добавками в виде 100 г обезжиренного творога, либо 50 г отварной курицы или ветчины, либо 100 г красной фасоли.

Ужины:

Сварить 100 г макарон, добавить либо 100 г отварных креветок и 1 помидор, или 50 г куриной грудки и сок половины лимона, либо 50 г ветчины, 1 помидор. Блюдо можно приправить чесноком.

Дополнительно на этой диете можно съедать 2-3 порции зеленого салата без заправки, по одной перед каждым основным приемом пищи. Кроме того, разрешается пить кофе с обезжиренным молоком (не более 250 мл добавки в сутки) и скушать 1-2 фрукта в качестве полдника.

Диета явно «родом из восьмидесятых». В это время считалось, что главный виновник ожирения – жирный соус, а не углеводный гарнир и бедный протеинами рацион. Тем, кто решил придерживаться данного меню можно посоветовать только одно – пусть ваши макароны будут не обычными, а ржаными, а еще постарайтесь обойтись без дополнительного молока, так как в сочетании со сложными углеводами лактоза может провоцировать отеки. Диета, мягко говоря, своеобразна по набору продуктов, и однозначно не подходит тем, кто тренируется, так как содержит менее 20% животного белка.

Меню и рецепты для диеты 1300 ккаол в сутки

Окрошка на кефире (квасе) с говядиной или курицей

На 0,5 л кефира (кваса):
125 г отварной говядины (курицы)
70 г отварного картофеля
60 г свежего огурца
1 вареное яйцо
30 г редиса
35 г зеленого лука
10 г укропа
кусочек льда

Мясо, картофель, огурец и яйцо нарезать кубиками, редис — тонкими дольками. Зелень мелко порубить. Продукты смешать. В тарелку положить 3-4 ст. л. полученной заготовки. Кефир разбавить питьевой водой в соотношении 1:1. Налить в тарелку 1 стакан кефирной смеси (или кваса), положить кусочек льда.

Биточки из кролика паровые

На 2 порции:
300 г мяса кролика
1 небольшая луковица
1 яйцо

Мясо кролика пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанный репчатый лук и яичный белок, хорошо взбить. Сформировать биточки толщиной 2 см и округлой формы на сковороде под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 мин (или в пароварке, или в аэрогриле).

Фрикасе из судака

На 1 порцию:
100 г филе судака
50 г моркови
50 г репчатого лука
50 г корня сельдерея
15 г петрушки

Подготовленные овощи нарезать и потушить в небольшом количестве воды под крышкой 10-15 мин. Филе судака нарезать на кусочки, добавить к овощам и тушить еще 10-12 мин. Готовое блюдо обильно посыпать рубленой петрушкой.

Выход из диеты на 1300 ккал 

Не перегружайте желудок

 

В результате диеты объемы желудка уменьшатся, что позволит в дальнейшем закрепить вес. Но не следует злоупотреблять высококалорийной пищей, чтобы сброшенные килограммы не вернулись в скором времени.

Возвращаться к привычному ранее режиму питания следует постепенно, не перегружая работой желудок.

 

Вначале диетическое меню можно дополнить новыми продуктами, но не увеличивать объемы порций. Допускается умеренное употребление сладкой или жирной еды.

Экстренная диета и набор веса

Не одна сотня статей написана на тему того, что экстренные и краткосрочные диеты-расписания провоцируют набор веса. Это вызвано тем, что при слишком сильном ограничении калорийности организм, первым делом, сжигает легкое топливо – гликоген и мышечные волокна. В итоге, после диеты человек получает «в награду» более медленный метаболизм и меньшую потребность в энергии. Если не учитывать это, вес обязательно вернется.

После краткосрочного похудения перейдите на 4-5 разовое дробное питание. Прибавляйте не более 100-200 ккал в неделю, но качественно измените структуру рациона. Половину от объема каждого приема пищи должны занимать источники белка – куриная грудка, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, тофу. Остальное «добирайте» из овощей, и лакомитесь фруктами, чтобы постепенно повысить калорийность рациона.

Старайтесь не злоупотреблять «скоростным» снижением веса, и следите за состоянием здоровья. Важно: прежде чем сесть на экстренную диету проконсультируйтесь с врачом.

👆 Диета на 1300 калорий в сутки меню на неделю, отзывы и результаты диеты на 1300 ккал

В жизни многих людей бывают периоды, когда происходит набор лишних килограммов. Этому может послужить несчетное множество причин, а вот- как убрать лишний вес, выбора не так уж много. Да и процесс похудения у многих ассоциируется с длительным, трудоемким и затратным делом. Особенно это касается тех, кто сутками напролет мучает себя в спортзале, изнемогая и теряя сознание от голода, имея при этом достаточно полезных и низкокалорийных продуктов питания.

А теперь представьте себе, что, питаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Как такое возможно? Придерживаясь диеты, в которой насчитывается 1300 ккал. в день. В сутки взрослому человеку необходимо 2000 ккал. Но с уменьшением употребления калорий, организм использует «старые запасы», тем самым используя отложившиеся жировые клетки. В результате талия становится тоньше, а настроение – улучшается! Чтобы похудеть на меню 1300 калорий в день, нужно знать основные правила.

Основные правила диеты

Поможет ли это питание на 1300 калорий в день именно вам, зависит от вас человека. Ведь для того, чтобы в корне изменить рацион питания, от вас потребуется немалое мужество и самообладание, а также умение вовремя остановиться. Конечно, с грамотно подобранным рационом питания на день 1300 ккал, вам будет намного легче приобрести желаемую фигуру, но при этом от вас не ожидается есть одну гречку и брокколи!

В данной статье обращается внимание не только на энергетическую ценность еды, но и на ее полезность: витамины, минералы и т.д. Вот почему питание на 1300 калорий для похудения действует!

Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами.

Цель диеты – худеть без чувства голода, сильного стресса и остановки набора веса.

В основе этого меню на 1300 калорий в день лежит уравновешенное сочетание жиров, белков, минералов, углеводов, пищевых волокон и витаминов. И если нарушить хоть одно звено, это чревато последствиями в виде нарушения работы желудка, нехваткой определенных витаминов, запоров. Также немалую роль во время похудения на диете на 1300 калорий в день играет регулярный, хороший сон.

Если человек начнет питаться по данной схеме зимой, или в весенний период, желательно дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Ведь цель данной диеты улучшить самочувствие, оздоровится и повысить иммунитет, а не гнаться за быстрым результатом, истощая свой организм. Не будем забывать и о том, что наше тело все равно будет требовать углеводы, белки, жиры, при этом возрастает необходимость в высоком потреблении клетчатки. Поэтому в предоставленном списке рациона простое меню на 1300 калорий в день, есть и всякие вкусняшки, компенсирующие недостаток того или иного компонента.

Меню допустимых продуктов

Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:

1. Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день – это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
2. Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса – говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
3. Жиры – неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
4. Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.

Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:

Завтрак

• икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
• яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
• рыба, варенная с кашей булгур и чай;
• кефир и омлет из двух яиц;
• вареная говядина с картофелем, огурец и чай.

Обед

• говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
• салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
• салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
• овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
• сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.

Читайте также

Ужин

• икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
• салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
• пшенично-тыквенная каша, какао;
• блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
• фрикадельки на пару, огурцы, чай.

За час, полтора перед сном

• два небольших мандарина;
• стакан нежирного кефира;
• стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
• одна груша;
• стакан йогурта.

Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.

Правила приготовления пищи для диеты на 1300 ккал

Бульон из курицы – при диете на 1300 ккал – незаменимое блюдо. Все диетологи настаивают включить его в свой рацион здорового питания. И не зря. Секрет состоит в том, что в бульоне содержатся витамины группы В, минералы и жирные кислоты. А еще при его употреблении быстрее приходит чувство сытости, и по правде говоря, это всего лишь вода, которая наполняет наш желудок. Какие советы помогут приготовить вкусный и полезный бульон?

Для начала рекомендуется обрезать весь жир, который попадет в поле зрения. Сразу после закипания, нужно слить эту воду и налить чистую, которой должно быть, как минимум в два раза больше мяса. Для такого бульончика не помешает добавить лук, морковь, черный перец и лавровый лист. Куриный бульон получится более легким. Не следует забывать во время процесса варки снимать пену. Такой суп можно есть, не боясь за фигуру, и что еще важнее он будет очень полезным для всего организма!

Видео

Кому не подходит диета на 1300 калорий

Но есть еще несколько очень важных правил в отношении питания на 1300 калорий в день. Такой вид диеты не подходят людям, которые имеют тяжелые физические нагрузки и у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. В любом случае, необходимо со всей серьезностью относится ко своему организму и, по возможности, проконсультироваться с врачом.

Вот еще несколько правил, как сидеть на диете 1300 ккал в день без вреда для здоровья:

• Каждый день рекомендуется пить не менее двух литров воды.
• Следует исключить из рациона все газированные напитки и алкоголь.
• Рекомендуется есть пищу не менее 4 раз в сутки.
• Варить или готовить еду лучше на пару.

Постарайтесь также отказаться от мучных изделий, копченой пищи и огранить употребление соли, тогда результаты диеты на 1300 ккал не заставят себя ждать.

Но бывает такое, что чувство голова приходит внезапно, между приемами пищи, что тогда? Можно перекусывать фруктами, но с учетом калорий блюда.

Важно: во всех фруктах есть сахар, а это те же калории. Если человек хочет внести в меню из 1300 калорий свои блюда, тогда не помешает ознакомиться с их калорийностью и распределить их на 4 приема. Справиться с этой задачей поможет таблица калорийности продуктов питания, которая есть на нашем сайте.

Правильно готовя блюда по меню из диеты, обязательно получится вкусная еда с пользой для организма! И похудение – не заставит себя долго ждать!

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Достаточно ли держать свое тело в рабочем состоянии?

1300-калорийная диета: подойдет ли она вам?

Диета — это слово, которое обычно используют всякий раз, когда люди говорят о проблемах, связанных с весом. При выборе диеты вам нужно учитывать множество вещей, ведь разные диеты подходят для разных людей. Для похудения настоятельно рекомендуется диета на 1300 калорий, однако, прежде чем переходить к ней, вы должны знать, сработает она для вашего тела или нет.Минимальное количество калорий, которое обычно рекомендуется человеку, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий в день. Следовательно, план диеты на 1300 калорий может быть приемлемым для многих людей.

Перед тем, как перейти на диету с 1300 калориями, необходимо учесть следующие моменты:

• Диеты, которые вы пробовали до — Как они вам нравились и работали ли они для вас?
• Что ты предпочитаешь? — Я знаю, что слово «диета» ассоциируется со скучной едой, но это современное заблуждение.Вы должны получать удовольствие от своей диеты, чтобы она была эффективной.
• Каков ваш бюджет? — Некоторые диеты требуют определенных приемов пищи, которые могут быть довольно дорогостоящими. Прежде чем выбрать диету, вы должны быть уверены, что можете себе это позволить, не говоря уже о том, чтобы бросить ее на полпути.
• Состояние здоровья — Есть ли у вас какие-либо заболевания, например диабет, аллергия и т. Д.?
• Метаболизм вашего тела — Чем выше метаболизм вашего тела, тем больше вам нужно калорий.Например, если вы физически активны, это увеличит ваш метаболизм и вам потребуется больше калорий.
• Рекомендация профессионала — Это может быть диетолог или диетолог. Они лучше всех подскажут, какая диета подойдет вам.

Почему диета на 1300 калорий?

Диетические меню на 1300 калорий настоятельно рекомендуется, потому что, во-первых, их легко составить и соблюдать. План тоже не такой уж и тесный.Вы не хотите чувствовать, что наказываете себя. Это также позволяет получать необходимое количество калорий в день. Никто не хочет быть капризным, испытывать недостаток энергии или головокружение только потому, что сидит на диете.

Результаты диеты на 1300 калорий показывают, что этот план питания достаточно эффективен для похудания. Типичному взрослому человеку требуется от 1800 до 3200 калорий в день для поддержания одинакового веса, в зависимости от таких вещей, как пол, возраст и уровень активности (8). Эти 1300 калорий позволяют сократить количество потребляемых продуктов и, следовательно, постепенно терять вес, при этом усваивая необходимые питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма.Также довольно легко сбалансировать то, что вы берете с этим планом. Вы можете съесть 300 калорий на завтрак, 300 калорий на обед, 300 калорий на ужин и 100 калорий на закуски (2).

Shutterstock

Что содержит диета на 1300 калорий?

Одна тысяча триста калорий — это не так мало, как думают. Их вполне достаточно, чтобы выдержать человека. Диета на 1300 калорий содержит:

1. Много цельнозерновых круп и продуктов питания. Эти продукты включают коричневый рис, пшено, овсянку, цельнозерновой хлеб и т. Д.(2)
2. Он также включает многие бобовые, такие как нут, чечевицу, горох, фасоль, черную фасоль, сою, фасоль пинто и военно-морскую фасоль (2).
3. Он также содержит много полезных орехов и семян, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия и фундук (2).
4. Листовые овощи также включены в рацион. К ним относятся капуста, листовая капуста, шпинат, капуста, свекольная зелень и салат (2).
5. Есть еще целые фрукты, и они даже лучше фруктовых соков.Ешьте бананы, апельсины, яблоки, ананасы, арбузы, персики, грейпфруты, авокадо, чернику, манго, клубнику и гранат (2).
6. Сюда также входят обезжиренные молочные продукты (2).
7. Есть также низкокалорийные виды мяса, такие как куриные грудки без костей и кожи, грудка индейки, свиная вырезка, рыба и морепродукты, лосось и гребешки (2).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Как придерживаться диеты с содержанием A-1300 калорий?

Будь то безглютеновая диета на 1300 калорий или даже кето-диета на 1300 калорий; есть вещи, которые тебе нужно сделать.Это:

Не сдавайтесь, если результаты не мгновенные

Похудение — это не волшебный трюк. Это не происходит мгновенно. Есть несколько факторов, которые определяют, насколько быстро можно похудеть. Такие факторы, как возраст, гены, вес и образ жизни, среди прочих. Будьте терпеливы и продолжайте попытки. Если длительный период проходит без каких-либо существенных изменений, рекомендуется обратиться к профессионалу, поскольку этот план может быть не для вас.

План на будущее

Чтобы точно следовать плану, лучше подготовиться заранее.Это значит знать, что вы должны есть в четверг, уже в понедельник. Заранее узнайте, есть ли у вас все необходимые ингредиенты. Вы не хотите готовить еду для своей диеты с высоким содержанием белка 1300 калорий только для того, чтобы обнаружить, что у вас больше углеводов, чем белков. Это может заставить вас есть что-то, чего нет в вашем рационе, что повлияет на ваш прогресс (1).

Подробнее: Диетические планы, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Сделай это с кем-нибудь

Точно так же, как работа или все, что может быть утомительным или скучным, становится легче и лучше, когда выполняется с кем-то (6).Найдите человека, который хочет таких же результатов, как и вы, и войдите в план вместе с ним. Это может быть ваш муж, родственник, друг или даже коллега. В дни, когда вы ленивы или не хотите соблюдать диету, они будут рядом, чтобы поддерживать вас. Эти люди действуют как ваши партнеры по подотчетности. Самое приятное то, что вы можете делать это с более чем одним человеком; чем больше тем лучше.

Ставьте маленькие и реалистичные цели, которые помогут вам достичь ваших больших целей

Если вы планируете сбросить 30 фунтов за 4 месяца, ставьте цели на неделю и на месяц.Они помогут вам и дальше сохранять мотивацию.

Строго соблюдайте диету

Это означает, что не ешьте продукты, которых нет в вашем рационе. Я знаю, что вы, возможно, жаждете этого сочного бургера с двойным пирожком, сырного картофеля фри или той пиццы с пепперони; старайтесь как можно больше сопротивляться тяге и напоминать себе, почему вы вообще сели на диету. Стоит ли кусочек пиццы по сравнению с летним телом вашей мечты?

Shutterstock

Упражняйтесь часто

Выделите несколько часов в день для занятий спортом.Это могут быть легкие или тяжелые упражнения, в зависимости от того, что вам подходит. Что бы это ни было, не забудьте выделить для этого немного времени.

Не пропустите ни одного обеда

Рекомендуется часто есть небольшими порциями и не пропускать приемы пищи. Вы не пытаетесь морить себя голодом.

Добавьте фрукты и овощи в свой рацион

Почему фрукты и овощи важны для вашей диеты на 1300 калорий? Это потому, что, прежде всего, они необходимы и очень питательны.Они обеспечат ваш организм витаминами и минеральными солями. Во-вторых, они низкокалорийны. Это поможет вам придерживаться целевого показателя калорий, получая при этом необходимые питательные вещества.

Shutterstock

Следите за закусками, которые вы принимаете

Предел в 1300 калорий не дает вам достаточно места для некоторых закусок. Во время перекусов выбирайте здоровые закуски, такие как орехи и тому подобное.

Проконсультируйтесь с экспертом

Вы можете проконсультироваться со специалистом, а также поработать с ним.Специалист поможет вам наилучшим образом. Они посоветуют вам, что вам нужно делать, а что нет. Эксперты также могут изменить вашу диету, если увидят, что она не работает. Они помогут вам достичь желаемого веса. Однако, если вы не можете позволить себе услуги эксперта, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Приложение BetterMe — одно из приложений, которые могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Shutterstock

Держите себя гидратированным

Выпивайте от трех до четырех литров воды каждый день.Вода очень важна для похудения. Это потому, что:

• Во-первых, помогает сжигать больше калорий (7).
• Во-вторых, питьевая вода непосредственно перед едой может помочь снизить аппетит (7).
• В-третьих, вода не калорийна. Питьевая вода помогает потреблять меньше калорий (7).
• Наконец, питьевая вода позволяет избегать других напитков, таких как газированные напитки. Безалкогольные напитки полны сахара и калорий. Употребление безалкогольных напитков будет противоречить вашим диетическим потребностям (7).

Ранний сон

Это помогает снизить вероятность перекуса поздно вечером.

Попытайтесь избежать стресса

Я знаю, что сделать это практически невозможно, но старайтесь как можно больше избегать ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс. Стресс — ингибитор потери веса. Согласно Wellmind, повышение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом, может помочь набрать вес. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, адреналин и гормоны стресса выбрасываются в кровоток, а для этого требуется глюкоза.Как только вы перестанете испытывать стресс, вам придется восполнить использованную глюкозу, поэтому вы обнаружите, что едите больше (10).

Shutterstock

День мошенничества

Вам всегда нужно помнить, что вы не наказываете себя. Выделите день, чтобы побаловать себя. Съешьте мармеладных мишек или плитку шоколада, которых вы избегали. Вам нужно время от времени утолять свою тягу. Вы должны помнить, что не переусердствуйте.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Приговор

Вы не можете точно знать, может ли диета на 1300 калорий поддерживать нормальное функционирование вашего тела, не посоветовавшись со специалистом или не проверив факторы, описанные выше. Если эта диета вам подходит, значит, вам повезло. Это потому, что он дает очень положительные результаты, когда дело доходит до потери веса. Это также простой план, которому нужно следовать, поскольку он не имеет так много ограничений, когда дело касается продуктов, которые вы не можете есть.Он также способствует здоровому питанию и здоровому образу жизни, поскольку выступает за здоровую пищу и регулярные физические упражнения.

Что вы думаете о диете на 1300 калорий? Возможно, вы захотите попробовать это? Есть ли у вас кто-нибудь, с кем вы могли бы попробовать? Поделитесь с нами, что вы думаете обо всем этом, в разделе комментариев ниже.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Безопасно ли есть 1300 калорий в день?

Для многих людей безопасно есть 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свой рацион и убедитесь, что каждый прием пищи содержит необходимые питательные вещества.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, как рекомендует Everyday Health (4). Просто убедитесь, что в вашем рационе достаточно углеводов, белков, жиров, витаминов и так далее. Однако для некоторых людей 1300 калорий может быть недостаточно. Всегда рекомендуется обращаться к диетологу, так как он подскажет вам правильный план.

Достаточно ли 1300 калорий для моего тела?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку все зависит от вашего образа жизни и тела. Вы очень активны? Какого у вас пола и возраста? Какой у вас начальный вес, ИМТ и телосложение? Эти факторы помогут вам ответить на вопрос.Если вы очень активны, 1300 калорий может быть недостаточно. Но если вы хотите похудеть, 1300 калорий плюс активный образ жизни — это то, что вам нужно. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, являются ли 1300 калорий безопасными и достаточными для ваших личных потребностей.

Shutterstock

Диета на 1300 калорий, сколько я похудею?

Люди, соблюдающие эту диету, могут сбросить от шести до десяти фунтов в течение первых двух недель. После этого вы можете терять от одного до двух фунтов каждую неделю.Если с вами этого не случится, не расстраивайтесь, так как разные люди будут иметь разные результаты.

Согласно WebMD, если у вас индекс массы тела (ИМТ) более 30, который врачи называют ожирением, очень низкокалорийная диета, такая как диета на 1300 калорий, позволит вам терять от трех до четырех фунтов в неделю (11). . Это составляет в среднем около сорока четырех фунтов за три месяца.

Такая потеря веса может помочь вам избежать или снизить шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и диабет.Я уверен, что никто не хочет получать ни одно из этих условий.

Shutterstock

Достаточно ли 1300 калорий в день, чтобы похудеть?

Низкокалорийная диета для мужчин — это потребление от 1200 до 1600 калорий, а для женщин — от 1200 до 1400 калорий. Низкокалорийные блюда помогают человеку терять от двух до четырех фунтов в неделю; Следовательно, для похудения достаточно 1300 калорий.

Можно ли придерживаться диеты с 1300 калориями без упражнений?

Можно придерживаться диеты с 1300 калориями без упражнений.По словам LivingStrong, хотя это может сработать для эффективного и безопасного похудения, вам необходимо добавить упражнения в свой распорядок дня (12). Это не обязательно должны быть очень тяжелые упражнения, просто те, с которыми вы справитесь. Вы могли бы хотя бы делать легкие упражнения для правильного кровообращения.

Сколько углеводов мне следует съесть при диете из 1300 калорий?

Углеводы составляют от сорока пяти до шестидесяти пяти процентов от общего количества потребляемых калорий. Следовательно, углеводы должны составлять 585-845 калорий в день, или 146-211 граммов (5).

Сколько белков мне нужно съесть на диете из 1300 калорий?

От 130 до 390 калорий в день должны поступать из белков. Это примерно 33-98 граммов. Однако вы можете увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Но прежде чем вы это сделаете, настоятельно рекомендуется сначала поговорить с экспертом.

Я знаю, вы хотите знать, как мы получили 130–390 калорий. Medical News Today вместе с Руководством по питанию для американцев заявляет, что от 10% до 30% от общего количества потребляемых калорий должны составлять белки (9, 3).Вы можете рассчитать это по следующей формуле:

• 10/100 * 1300 = 130 калорий
• 30/100 * 1300 = 390 калорий

Вы также можете измерить свой вес в килограммах и умножить его на 0,8, чтобы получить минимальное количество граммов протеина, которое вам лично требуется каждый день.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 1300 калорий в день для женщин (2020, livestrong.com)
2. План диеты на 1300 калорий — все, что вам нужно знать (2019, stylecraze.com)
3. Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях по диете (нет данных, health.gov)
4. калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий (2010, dailyhealth.com)
5. Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету (2020, mayoclinic.org)
6. Выбор друга для похудания (нет данных, webmd.com)
7. Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть (нет данных, healthline.com)
8. Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым? (2018, ndtv.com)
9. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, новости медицины)
10. Как стресс может вызвать увеличение веса (2020, verywellmind.com)
11. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (нет данных, webmd.com)
12. Почему я не могу похудеть, получая 1300 калорий в день? (2019, livestrong.com)

Ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что вы можете съесть свой путь к весу и размеру тела своей мечты? Это так же просто, как проверить, что у вас на тарелке. Ваши цели по похудению и телу во многом зависят от того, что вы едите.

Чтобы похудеть, нужно изменить пищевые привычки. Вам нужно более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий. Кроме того, потеря веса зависит от количества потребляемых калорий, метаболизма тела и уровня активности.Вы хотите похудеть? Вот план диеты на 1300 калорий, который вы были бы счастливы попробовать.

Могу ли я похудеть с помощью диеты на 1300 калорий?

Да, похудеть можно с помощью диеты на 1300 калорий. Однако похудение — это еще не конец. Как только вы сбросите все лишние килограммы, вам нужно найти здоровый способ поддерживать свой новый вес.

Здоровому взрослому мужчине, который не хочет похудеть, требуется примерно 2500 калорий, в то время как взрослой женщине требуется 2000 калорий (4).Чтобы похудеть, вам необходимо снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса (1).

Таким образом, женщинам, ведущим расслабленный и сидячий образ жизни, потребуется примерно 1500 калорий в день, чтобы терять в среднем 1 фунт веса в неделю. Их активным аналогам потребуется не менее 1700 калорий, чтобы сбросить такое же количество веса за указанное время.

Взрослому мужчине, ведущему относительно малоподвижный образ жизни, необходимо 2100 калорий в день, чтобы терять 1 фунт еженедельно.Если он ведет активный образ жизни, количество калорий увеличивается до 2300-2500 калорий в день (4).

Как видите, диета на 1300 калорий с низким содержанием углеводов намного ниже рекомендуемой дневной нормы калорий. Это очень низкокалорийная диета, которая может не подходить для большинства людей. Вот почему, хотя это может быть отличной отправной точкой вашего пути к снижению веса, некоторым людям он может не подойти. Кроме того, людям с избыточным весом рекомендуется постепенно переходить на эту диету. Чтобы не шокировать организм резким падением калорий.Чем больше вы весите, тем больше энергии вам нужно для выполнения основных функций (5).

Поэтому мы советуем вам использовать этот план в качестве основы при строительстве и укладке большего количества фруктов и овощей, когда у вас будет такая возможность.

Shutterstock

От чего зависит ваша суточная потребность в калориях?

На вашу суточную потребность в калориях влияют несколько факторов. Определение факторов, влияющих на ваше ежедневное потребление калорий, даст вам приблизительное представление о вашей ежедневной потребности в калориях. Это также поможет вам составить идеальный план питания для похудания.

Вот факторы, которые определяют вашу суточную потребность в калориях:

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Это общая энергия, используемая, когда ваше тело выполняет важные функции, такие как дыхание, кровообращение и пищеварение (3). Вы можете похудеть, просто съев необходимое количество калорий для поддержания вашего BMR. Однако это вредно для здоровья и не является устойчивым.

Подробнее: Рецепты из льняного семени для похудения: 6 простых способов использовать этот суперпродукт

Уровень активности

Вам потребуется больше калорий, если вы ведете активный образ жизни.В перспективе занятому человеку потребуется на 400–1000 калорий в день больше, чем человеку того же пола, возраста и роста, который ведет малоподвижный образ жизни (8).

Физическая активность увеличивает количество калорий, которые необходимо сжигать организму для выработки энергии. Помните, что количество сжигаемых калорий также зависит от интенсивности занятий. Кроме того, чем больше времени вы тратите на упражнения, тем больше вам потребуется калорий.

Возраст

Пожилым людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку у них меньше мышц и минимальная физическая активность (2).Если бы люди старшего возраста продолжали потреблять то же количество калорий, что и в молодости, они, вероятно, набрали бы лишний жир (7).

Пол

У мужчин меньше жира, чем у женщин, и примерно на 10–20 процентов больше мышц, чем у женщин того же возраста и размера (6). Вы знаете, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир; следовательно, потребности взрослого мужчины в калориях примерно на 5-10 процентов выше, чем потребности взрослой женщины.

Shutterstock

План питания на 1300 калорий на 7 дней

Чтобы похудеть и поддерживать новый вес, вы должны делать выбор в пользу здорового питания.Сначала это звучит сложно, но это выполнимо. К счастью, мы упростили для вас этот шаг. Ниже приведен 7-дневный план диетического питания с 1300 калориями, которому вы можете следовать, если 1300 калорий достаточно для безопасного похудения, при этом удовлетворяя свои потребности в питании. Поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, так ли это для вас.

Обратите внимание, что если вы будете придерживаться перечисленных здесь рекомендаций по питанию, ваше ежедневное общее потребление калорий будет примерно 1300. План питания включает в себя, и предложения по питанию роскошны.Вы также можете бесплатно пить напитки, не содержащие калорий. На протяжении всего плана вода — ваш лучший друг.

Понедельник

Чтобы начать неделю с сильной и здоровой ноты, вот рекомендации по питанию на завтрак, обед и ужин.

Общее количество потребляемых калорий: 1282 калории.

Завтрак

Арахисовое масло и банановые тосты (385 калорий, 51,7 г углеводов, 17,3 г жира, 12,1 г белка)

Состав:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ большого банана
• 1 столовая ложка меда
• 2 столовые ложки арахисового масла

Метод:

1. Гренки намазать арахисовым маслом.
2. Нарежьте банан кубиками круглой формы.
3. Выложите их поверх вкуса арахисового масла.
4. Сбрызните немного меда по вкусу.

Обед

Сэндвич с арахисовым маслом и желе на гриле (371 калорий, 41,7 г углеводов, 18,4 г жиров, 12,4 г белка)

Состав:

• Обычный мультизерновой хлеб, 2 ломтика
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 ½ столовой ложки арахисового масла
• джем и варенье одна столовая ложка

Метод:

1. Намажьте арахисовым маслом один кусок хлеба.
2. Намазать джем и другие консервы на другой ломтик.
3. Сложите и наслаждайтесь.

Обед

Острый йогуртовый обертывание с курицей (526 калорий, 25,9 г углеводов, 12,3 г жиров, 86,5 г белка)

Состав:

• Куриная грудка 12 унций
• 1 ⅓ нежирный греческий йогурт
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 чайная ложка острого соуса или перца
• 2 штуки тортилья
• 2 стакана измельченного салата

Метод:

1. Вскипятите воду в кастрюле.
2. Добавьте куриную грудку, затем варите еще 8-12 минут, пока курица не прожарится.
3. Слить воду и остудить, затем нарезать небольшими кусочками.
4. Перемешайте измельченную курицу с йогуртом, острым соусом и лаймом.
5. Сверху оберните тортилью свежим салатом и курицей.
6. Наслаждайтесь!

Shutterstock

Вторник

Общее количество потребленных калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Наслаждайтесь тарелкой кукурузных хлопьев (444 калории, 71 г углеводов, 10 г жиров, 20 г белков)

Состав:

• 2 чашки готовых кукурузных хлопьев
• 2 стакана обезжиренного молока

Метод:

Всыпьте хлопья в миску, добавьте теплое молоко и ешьте.

Обед

Обертывание с сальсой и тунцом (372 калории, 26 г углеводов, 12 г жиров, 41 г белков)

Состав:

• 1 банка тунца
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 тортилья
• ¾ oz сыр чеддер

Метод:

Смешайте сальсу и тунец, выложите на обертку из тортильи, посыпьте сыром чеддер и ешьте.

Ужин

Салат Цезарь с курицей (461 калория, 6 г углеводов, 22 г жиров, 58 г белка)

Состав:

• 1 столовая ложка заправки для салата Цезарь
• 1 куриная грудка; кость и кожа удалены
• 3 чашки шпината
• 1 столовая ложка оливкового масла для салата
• 1 столовая ложка сыра пармезан

Метод:

1. Разотрите куриную грудку кухонным молотком
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне со столовой ложкой оливкового масла.Готовьте с каждой стороны около 4 минут или до готовности.
3. Смешайте нежирную заправку для салата «Цезарь» с оставшимся оливковым маслом в отдельной миске.
4. Смешайте шпинат, сыр пармезан и измельченную куриную грудку в миске. Добавьте заправку и подавайте.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Среда

Вот советы по здоровому питанию, которые помогут вам в середине недели.

Общее количество потребленных калорий: 1226 калорий.

Завтрак

Клубничный протеиновый коктейль (441 калория, 47 г углеводов, 11 г жира, 41 г белка)

Состав:

• 16 жидких унций обезжиренного молока
• 1 стакан кубиков льда
• одна мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 стакан клубники

Метод:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
2. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Куриные палочки из сельдерея (341 калорий, 12 г углеводов, 17 г жиров, 33 г белков, 3 г клетчатки)

Состав:

• 1 консервированная курица
• 2 столовые ложки майонезной заправки
• ½ столовой ложки чесночного порошка
• ¼ ч.л. соли
• Сельдерей крупный, 3 стебля

Методы:

1. Смешайте в миске куриные консервы, чесночный порошок, майонез и соль.Хорошо перемешать.
2. Разрезать стебли сельдерея пополам. Нафаршируйте каждый стебель обильной порцией куриной смеси и подавайте.

Обед

Салат с курицей и майо (444 калорий, 26 г углеводов, 22 г жиров, 34 г белка, 4 г клетчатки)

Состав:

• 1 столовая ложка рапсового масла
• ½ куриной грудки; кожа и кость удалены
• 1 лист салата
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка светлого майонеза

Метод:

1. Нагрейте рапсовое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте курицу и готовьте по 5-7 минут с каждой стороны или до готовности.
2. Дайте курице остыть, затем нарежьте ее на мелкие кусочки.
3. Разорвите лист салата на более мелкие кусочки, затем добавьте в миску с курицей.
4. Добавьте майонез и хорошо перемешайте.
5. Поместите эту смесь между двумя ломтиками хлеба и наслаждайтесь.

Shutterstock

Четверг

Общее количество потребленных калорий: 1277 калорий.

Завтрак

Сэндвич на завтрак с колбасой и яйцом (457 калорий, 25 г углеводов, 27 г жиров, 27 г белков)

Состав:

• 2 больших яйца
• ½ звена Итальянская колбаса
• 2 ломтика цельнозернового хлеба

Метод:

1. Снимите кожицу с сосисок и прижмите, чтобы получилась тонкая лепешка.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, затем готовьте сосиски до готовности. Снимите со сковороды и отложите.
3. Готовьте яйца в колбасном масле до готовности.
4. Гренки.
5. Сверху на один ломтик выложить котлету с колбасой и яйца, накрыть оставшимся ломтиком и наслаждаться.

Обед

Вкусный бутерброд с индейкой (353 калории, 54 г углеводов, 6 г жиров, 21 г белков)

Состав:

• Цельнозерновой хлеб, 4 ломтика
• 6 ч.л. горчицы
• 4 части деликатесной нарезки индейки
• 4 больших листа салата

Метод:

1. Намажьте один из ломтиков ложкой горчицы.
2. Добавьте салат и индейку, затем накройте оставшимся ломтиком индейки и наслаждайтесь.

Обед

Завершите день роскошной миской овощной смеси в сырном соусе (467 калорий, 26 г углеводов, 14 г жиров, 55 г белков, 8 г клетчатки)

Состав:

• ¾ куриная грудка; кость и кожа удалены
• творог 1 унция
• 1 стакан овощной смеси
• 2 ч.л. сухой смеси приправ для тако
• ¼ чашки тертого сыра Колби

Метод:

1. Вскипятите кастрюлю с водой.
2. Добавьте куриную грудку и варите 10-15 минут или до готовности. Слейте воду и дайте остыть.
3. Нарежьте курицу небольшими кусочками.
4. Смешайте все в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Осторожно перемешайте, затем накройте крышкой на несколько минут, пока овощи не растают или пока сыр не начнет плавиться.
5. Подавайте и наслаждайтесь.

Подробнее: 10 низкокалорийных рецептов обеда для похудения: доказательство того, что меньше калорий не значит меньше вкуса

Shutterstock

Пятница

Выходные быстро приближаются, и вот аппетитный план питания, чтобы завершить неделю стильно.

Общее количество потребленных калорий: 1294 калории.

Завтрак

Овсяная каша с кленовым маслом (473 калорий, 85 г углеводов, 14 г жиров, 10 г белков, 10 г клетчатки)

Состав:

• 1 стакан овсянки
• 2 стакана воды
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1 столовая ложка сливочного масла

Метод:

1. Приготовьте овсяные хлопья на ваш выбор в соответствии с инструкциями, указанными на упаковке.
2. Добавьте масло и кленовый сироп, перемешивайте, пока масло не растает и смесь не станет однородной.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Клубничный протеиновый коктейль (384 калории, 20 г углеводов, 11 г жиров, 52 г белков)

Состав:

• 1 ½ стакана воды
• 1 столовая ложка миндального масла
• 60 г порошка сывороточного протеина
• 8 крупных ягод клубники

Метод:

1. Положите все в блендер и взбивайте до однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда для освежающего и охлаждающего эффекта.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Моцарелла и хумус на плоском мультизерновом хлебе (424 калории, 38 г углеводов, 18 г жиров, 37 г белка)

Состав:

• 2 порции легких лепешек
• Сыр моцарелла 2 унции
• 4 столовые ложки хумуса

Метод:

1. Разогрейте гриль до среднего огня.
2. Намажьте хумус и моцареллу на половину лепешки.
3. Сложите половину без верхушки над половиной с верхом и жарьте на среднем огне, пока не станут теплее и не появятся пятна от гриля.
4. Подавайте и наслаждайтесь.

Shutterstock

Суббота

Выходные уже здесь, и какой лучший способ побаловать себя роскошными блюдами, перечисленными ниже.

Общее количество потребленных калорий: 1262 калории.

Завтрак

Яблочные бутерброды с миндальным маслом и мюсли (424 калорий, 50 г углеводов, 23 г жиров, 11 г белков)

Состав:

Метод:

1. Вымойте яблоко, удалите сердцевину и нарежьте кольцами.
2. Намажьте оба яблочных кольца миндальным маслом, обильно посыпьте мюсли и добавьте еще один ломтик яблока.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Персиковый протеиновый коктейль в середине дня (345 калорий, 47 г углеводов, 4 г жиров, 34 г белков)

Состав:

• 1 столовая ложка меда
• мерная ложка порошка сывороточного протеина
• один средний персик
• 1 стакан нежирного молока

Метод:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
2. Добавьте несколько кубиков льда, если хотите, чтобы он остыл.
3. Подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Завершите субботу на высокой ноте, съев на ужин говядину и брокколи по-азиатски (493 калории, 17 г углеводов, 29 г жира, 41 г белков).

Состав:

• ½ столовой ложки оливкового масла
• 1 ½ стакана нарезанной брокколи
• ¼ полоски моркови стакана
• ¼ чашки нарезанного лука
• 1 ½ столовой ложки соевого соуса
• ¼ куриный бульон
• Филе говяжьей вырезки 6 унций

Метод:

1. Нагрейте масло в сковороде, затем добавьте все подготовленные овощи.
2. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и не станут золотисто-коричневыми.
3. Добавьте кусочки говяжьей вырезки и готовьте до готовности.
4. Добавьте соевый соус и куриный бульон. Если вы хотите, чтобы соус загустел, можно добавить кукурузный крахмал.
5. Подавайте горячим и наслаждайтесь.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Воскресенье

Конец недели настал, и мы подумали, что вы, возможно, захотите одновременно повеселиться, вкусно и полезно.Вот некоторые предложения.

Общее количество потребляемых калорий: 1284 калории.

Завтрак

«Мороженое» из банановых ягод (431 калорий, 109 г углеводов, 2 г жиров, 6 г белков)

Состав:

• 3 банана среднего размера
• 1 стакан малины
• 3 кубика льда

Метод:

1. Поместите ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
2. Вам не нужно использовать кубики льда, если вы используете замороженные бананы.
3. Подавать немедленно.

Обед

Салат из латука, огурцов, грецких орехов (383 калорий, 16 г углеводов, 34 г жиров, 9 г белков)

Состав:

• 5 стаканов измельченного салата
• 2 средних огурца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• одна щепотка соли
• 1 щепотка перца
• ¼ чашки нарезанных грецких орехов

Метод:

1. Выложите салат в миску.
2. Добавьте очищенные и нарезанные кружочками огурцы.
3. В ту же миску добавьте оливковое масло, затем приправьте перцем и солью. Измельчите и добавьте грецкие орехи, подавайте и наслаждайтесь.

Обед

Завершите уик-энд полезной тарелкой сэндвича с курицей BBQ (470 калорий, 40 г углеводов, 15 г жиров, 42 г белков)

Состав:

• ½ куриной грудки; кость и кожа удалены
• Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
• 2 столовые ложки соуса для барбекю
• Сыр чеддер 1 унция

Метод:

1. Растолочь курицу в ту же самую гущу кухонным молотком.
2. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием со столовой ложкой оливкового масла. Готовьте с каждой стороны, пока курица не будет готова.
3. Поджарьте хлеб.
4. Порежьте куриную грудку на небольшие кусочки. Смажьте оба ломтика хлеба соусом барбекю, добавьте щедрую порцию сыра. Добавьте измельченную курицу и подавайте.

Итог

Похудение возможно, но только если вы готовы принять участие в процессе. Здоровая диета в сочетании с физическими упражнениями поможет вам набрать желаемый вес.Если вы будете следовать этому плану питания, вы на пути к желаемому весу. План питания гибкий, и вы можете заменить некоторые приемы пищи на то, что хотите, или менять приемы пищи в разные дни в зависимости от того, что вы чувствуете или есть под рукой.

Однако будьте осторожны, не превышайте рекомендованное потребление 1300 калорий, если это ваша цель. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, рассмотрите варианты низкокалорийных перекусов. Вы можете выбирать такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, греческий йогурт и порционные сыры.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы (2015, Health.gov)
2. Старение, основной уровень метаболизма и питание (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Базальный уровень метаболизма: история, состав, регуляция и полезность (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. калорий (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергетический обмен, выбор топлива и регулирование массы тела (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Ожирение и пожилые люди (2012, опубл.ncbi.nih.nlm.gov)
8. Как уровень физической активности влияет на потребление пищи, дефицит энергии и разнообразие рациона? (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

диета для женщин, потребляющая 1300 калорий в день | Livestrong.com

Ежедневная диета в 1300 калорий может помочь вам безопасно похудеть.

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Поддержание диеты с 1300 калориями может быть сложной задачей, но соблюдение этого количества калорий может облегчить достижение здорового веса.Ключ к успеху заключается в тщательном планировании питания и, в некоторых случаях, в сотрудничестве с врачом или диетологом, чтобы держать вас в курсе.

Совет

Поддержание диеты в 1300 калорий в день может помочь некоторым женщинам безопасно похудеть понемногу.

Почему диета на 1300 калорий?

По данным Mayo Clinic, соблюдение диеты, состоящей из примерно 1200 калорий в день, может иметь несколько преимуществ. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие этот план питания, могут сбросить от 6 до 10 фунтов в течение первых двух недель.Эта первоначальная потеря веса не только дает психологический импульс в начале пути, но также может помочь избавиться от прежних вредных привычек, которые могут способствовать увеличению веса.

Подробнее: План диеты для бедных

По мере того, как вы продвигаетесь к своей диете, вы можете ожидать терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю, пока не достигнете желаемого веса. Такие навыки, как планирование приема пищи и порционирование пищи, также могут стать проще, если вы будете уделять больше внимания ежедневному потреблению калорий.Как всегда, важно оставаться физически активным не менее 30 минут в день, чтобы добиться максимального прогресса.

Со временем соблюдение диеты на 1200 или 1300 калорий, такой как диета клиники Майо, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и других состояний, связанных с ожирением. Снижение веса также может помочь уменьшить или устранить симптомы, связанные с апноэ во сне. В конечном счете, достижение здоровой массы тела может помочь вам прожить более долгую и счастливую жизнь.

Чтобы обеспечить достижение цели в 1300 калорий в день, на ранних этапах пути может потребоваться тщательное планирование питания. Научившись калорийно разбивать свой день, вы сможете не сбиться с пути и сохранить свое здоровье на протяжении всего дня. Это также может помешать вам упасть с фургона, когда вы впервые проезжаете мимо любимого ресторана или видите этот десерт в задней части шкафа. Онлайн-база данных калорий, подобная той, которая составлена ​​Министерством сельского хозяйства США, может все упростить.

В идеале старайтесь, чтобы на завтрак, обед и ужин приходилось около 300 калорий на один прием пищи.Поддержание таких размеров порций также позволяет вам съедать до трех перекусов по 150 калорий каждая в течение дня.

Подробнее: План индийской диеты на 1200 калорий

Частые перекусы не только сохраняют сытость между приемами пищи, но также предотвращают переедание и повышают ваш метаболизм до уровня, достаточного для поддержания вас в течение дня. Как и в случае с любой диетой, самое главное — придерживаться последовательности и находить здоровую пищу, которая соответствует вашему образу жизни.

Утром, в полдень или во время ужина, потребление протеина в течение дня — важная часть того, чтобы оставаться на правильном пути. Согласно обзору, опубликованному в British Journal of Nutrition в августе 2012 года, высокобелковые диеты повышают чувство сытости, сохраняют мышечную массу и поддерживают метаболизм.

Есть много вкусных и здоровых продуктов, богатых белком, которые можно включить в свой рацион. Например, вы можете начать день с двух яиц, приготовленных так, как вам нравится. По данным Министерства сельского хозяйства США, два больших яйца содержат около 150 калорий и содержат более 12 граммов белка.Обычный греческий йогурт — еще один хороший выбор (90 калорий и 16 граммов белка на 5,3 унции), и его можно посыпать фруктами по вашему выбору для вкусного завтрака.

Подробнее: 28-дневный план диеты

На обед Национальный институт здоровья (NIH) предлагает добавить в бутерброд нежирный ростбиф. Этот восхитительный и насыщающий рецепт, приготовленный из цельнозернового хлеба, помидоров, салата и обезжиренного майонеза, содержит 225 калорий и может сочетаться с фруктами и водой для полноценного обеда.

На ужин подойдет филе лосося на 2 унции, приготовленное на растительном масле, поскольку оно содержит всего 163 калории. Подавайте его с вареной морковью и печеным картофелем для еды, которая не превышает 300 калорий, советует NIH. Другие источники белка, такие как курица, индейка и нежирный говяжий фарш, также могут быть включены в ваши еженедельные обеды для разнообразия.

Добыча фруктов и овощей

Если вы хотите дополнить свое блюдо, добавление фруктов и овощей в завтрак, обед и ужин — разумный выбор.Эти продукты не только питательны и богаты витаминами и минералами, но и содержат меньше калорий, чем другие популярные гарниры, такие как белый рис или картофельное пюре.

Например, яблоко среднего размера идеально подходит для завтрака и содержит всего 80 калорий, согласно NIH. Приготовленные овощи, такие как шесть унций брокколи (примерно 50 калорий) или чашка цветной капусты (25 калорий), также питательны и подходят для диеты.

Чтобы избежать скуки, попробуйте смешать свои любимые овощи с салатом.Попробуйте сочетать 1 стакан листовой зелени, 1 стакан овощной смеси и 1 столовую ложку низкокалорийной обезжиренной заправки, чтобы создать вкусный гарнир на обед или ужин. Разнообразный ассортимент фруктов и овощей, доступных в любое время года, позволяет вам часто менять продукты, которые вы едите, не выходя за рамки нормы калорийности.

Придерживаясь диеты на 1300 калорий, пустым калориям не остается места для маневра. Поэтому важно внимательно проверять этикетки на пищевых продуктах, когда вы выбираете, чем перекусить.К сожалению, вы можете понять, что такие, казалось бы, здоровые закуски, как крендели, сухофрукты или батончики мюсли, содержат много калорий.

К счастью, есть много здоровых закусок, которые не только восхитительны на вкус, но и вписываются в план питания на 1300 калорий. Морковь в хумусе, два больших крекера из муки грубого помола с натуральным арахисовым маслом или горсть миндаля или кешью — все это низкокалорийные варианты. Нитки сыра или небольшая порция салата из тунца и три соленых крекера — тоже хороший выбор.

Плюс, многие магазины продают 100-калорийные закуски популярных крекеров и печенья. Эти порционные закуски — отличный вариант, если вы проголодались на работе или в дороге. Только убедитесь, что они не загружены сахаром и пустыми калориями.

Для многих людей, которые хотят похудеть и стать более здоровыми, важно сделать следующий шаг и обратиться к врачу или диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания. Для некоторых людей 1300 калорий в день — это недостаточно.Диетолог или диетолог оценит ваши энергетические потребности и общее состояние здоровья, а затем составит план питания, соответствующий вашим потребностям.

Для активных людей, особенно спортсменов и тех, кто занимается физическим трудом, этот уровень калорий недостаточно высок, чтобы должным образом подпитывать их повседневную деятельность и поддерживать надлежащий уровень энергии. Если вы попадаете в эти категории, вам может потребоваться больше белков и углеводов, чем обычному человеку. Поэтому низкокалорийные диеты не подходят.

Если вам сложно похудеть или вы придерживаетесь плана питания из 1300 калорий, рекомендуется обратиться за помощью к эксперту.Эти профессионалы умеют подбирать ваши потребности в питании с помощью диеты, которая их удовлетворяет. Это особенно важно для людей с уже существующими заболеваниями, такими как диабет, которые могут иметь особые диетические потребности и не могут получить пользу от стандартного универсального подхода к диете.

Можете ли вы похудеть с помощью диеты на 1300 калорий в день?

Диета — важнейший компонент похудания. Профессиональные тренеры сходятся во мнении, что это более 50% борьбы.

Хотя упражнения приносят много пользы и повышают метаболизм человека, важно помнить, что диета имеет гораздо большее влияние в долгосрочной перспективе, поскольку она определяет количество и качество поступающих питательных веществ.

Одна из самых популярных диет в последнее время — диета на 1300 калорий. Давайте посмотрим, как работает эта диета и подойдет ли она вам.

Можно ли похудеть на 1300 калорий в день?

Будет ли работать план питания на 1300 калорий? Диета с 1300 калориями в день предназначена для обеспечения низкого содержания углеводов и более высокого соотношения белков и жиров.Исследования показывают, что такая диета не навредит вам, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, так как не окажет отрицательного воздействия на почки.

Кроме того, низкокалорийные диеты имеют больше шансов вызвать ощутимую потерю веса, когда пациент имеет избыточный вес или страдает ожирением. Контролируемые диеты, включая диету с 1300 калориями в день, наряду с продуктами, заменяющими еду, и лекарствами от ожирения, являются положительными и полезными для людей, которые хотят долгосрочную потерю веса и последующее поддержание веса.

Вы можете изучить три категории, если хотите попробовать метод похудения на 1300 калорий. Если вы, эктоморф, стройный от природы и желающий нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус, идеальное соотношение для вашего питания будет составлять 40% -60% углеводов (сложные углеводы), 15% -25% жира и 25% — 35% белка.

Если вы мезоморф и хотите поддерживать свой вес в течение длительного времени, идеальное соотношение составляет 30–50% сложных углеводов, 25–35% белков и 25–35% жиров.Люди, попадающие в эту категорию, также могут использовать этот дефицит калорий для улучшения своей скорости сжигания и тонизирования мышц, удаляя дополнительные углеводы, которые могут препятствовать процессу похудания.

Для массового сжигания жира мы рекомендуем низкоуглеводную версию диеты на 1300 калорий в день. Вы сократите потребление углеводов до 10-20% в день, а затем увеличите потребление белков и жиров. Потребление жиров составляет 30-40%, а потребление белка повышается до 40-50% от общего рациона.Имейте в виду, что серьезный дефицит калорий может быть не для всех, и важно, чтобы вы могли следить за своим здоровьем. Мы также рекомендуем вам сначала поговорить со своим терапевтом, прежде чем вступать в какие-либо серьезные ограничения калорийности, поскольку мы не хотим, чтобы ваше тело впадало в шок.

Некоторые дополнительные соображения, которые вам необходимо запомнить:

• Какие диеты вы пробовали раньше и каковы были ваши впечатления от них? Диеты различаются по частоте и типу пищи, но в конечном итоге они работают, потому что вносят в уравнение дефицит калорий.Дефицит калорий позволяет людям похудеть, но другие факторы могут повлиять на то, как в конечном итоге все сложится для вас.
• Каковы ваши предпочтения в еде и напитках? Простой план питания без особого вкуса может быть проблематичным для тех, кто любит пикантные блюда. Мы не просто заинтересованы в том, чтобы вы похудели на несколько месяцев. Мы хотим, чтобы вы худели и поддерживали его.
• Каков ваш бюджет на диету? Некоторые диеты могут потребовать от вас покупки специальной еды и напитков для поддержания дефицита калорий.Быстрое питание — это просто и дешево, но оно калорийно и часто жирное. Можете ли вы добавить дополнительные расходы, чтобы похудеть?
• Иногда низкокалорийная диета может негативно повлиять на метаболизм человека, замедляя его и, в конечном итоге, вызывая стабилизацию потери веса.

Если вы хотите начать подсчет того, что вы едите, и установить границы того, сколько калорий вы можете получать в день, используя диету 1300 калорий в день, следующие элементы могут помочь вам в достижении ваших целей:

• Зеленые листовые овощи
• Семена и орехи
• Цельное зерно и крупы
• Фрукты, похожие на чернику
• Постное мясо, например, куриная грудка и рыба без костей

Могу ли я похудеть, съедая 1400 калорий в день?

Диета на 1400 калорий в день — это небольшая модификация первоначальных 1300 калорий в день.Может это сработает? Конечно, будет. Любой дефицит калорий будет способствовать снижению веса. Однако, если вы думаете о долгосрочной потере веса и сохранении всех достижений, которые у вас были за месяцы, вам нужно найти тот баланс между диетой и приемом пищи, который делает вас счастливыми. Если вы найдете баланс между этими двумя, у вас будет больше шансов сохранить свой вес на идеальном уровне.

Что я могу съесть, что составляет 350 калорий?

Пища триста пятьдесят калорий всегда возможна.Снизить калорийность еды можно с научной точки зрения, используя точные цифры. Если вы не хотите, чтобы у вас возникла головная боль при приготовлении этих блюд с контролируемым содержанием калорий, мы рекомендуем придерживаться меньших порций и добавлять в уравнение больше овощей.

Конечно, вам по-прежнему нужны белки и жиры; это соотношение действительно имеет значение в конечном итоге. Некоторые ингредиенты, с которыми вы можете работать, — шпинат, макароны, артишок, потертые части курицы, различные виды бобов, грибы и т. Д.

Какие продукты наполняют вас, но с низким содержанием калорий?

Когда мы говорим «насытиться», мы имеем в виду ощущение, что съели достаточно еды, чтобы утолить аппетит.Помните, что аппетит и голод — две разные вещи.

Голод — это физиологическое состояние, при котором организм сигнализирует о том, что вам нужно поесть. Аппетит — это скорее психологическое состояние — желание есть определенные продукты в определенных количествах. Если у вас возникли проблемы с регулированием того, сколько вы едите, мы рекомендуем следующее:

• Жирная или нежирная рыба
• Морепродукты
• Семена чиа
• Попкорн
• Яйца на пару, пашот или вареные яйца
• Ягоды разные
• Суп
• Йогурт и молочные продукты
• Овес

1300 Калорийность, низкоуглеводная диета с гуакамоле и лососем — диетолог из колледжа

Если вас интересует мой взгляд на похудание и управление весом, вот несколько связанных сообщений в блогах.

Рецепты

ЗАВТРАК 9 утра

Калорийность: 255

Направления: тостовый бублик. Намажьте гуак на рогалик.

Примечания. Если вам не нужен бублик, попробуйте греческий йогурт с 1/8 стакана измельченных орехов. Если вам не нравится простой йогурт, просто выберите ароматизированный с добавлением менее 15 г сахара.

ОБЕД 12 вечера

Калорийность: 482

Рекомендации: разделить помидоры пополам. Яйца сварить вкрутую. Разложите продукты в коробке для бенто и ешьте, когда будете готовы.

Примечания: Без орехов? Используйте семена. Жареные и соленые орехи и семечки — это прекрасно!

ЗАКУСКА 15:30

Калорийность: 145

Способ применения: окунуть молодую морковь в гуак

Примечания: Нет моркови? Подойдут любые другие овощи.

УЖИН 19:00

Указания :

• Разогрейте духовку до 425 градусов

• Застелите противень пергаментной бумагой и сбрызните его масляным спреем (например, спреем оливкового масла)

• Запекайте лосось и брокколи в течение 15-17 минут, пока лосось не начнет легко рассыпаться.

• Дайте брокколи остыть в течение ~ 5 минут.Смешайте брокколи, заправку и сыр для салата.

• Приправьте лосося солью, базиликом и орегано.

Калорий для еды: 417

Примечания: Нет лосося? Используйте тофу или курицу. Нет молочных продуктов? Используйте авокадо. Мне нравится обезжиренная бальзамическая заправка Trader Joe и легкие сливочные заправки Bolthouse.

Примечания

Закуски

Нужны еще закуски? Вот несколько идей. В общем, я рекомендую для закусок:

• Орехи или ореховое масло (в порционных количествах): выберите разные орехи, чтобы получить все преимущества — ни один орех не лучше другого.

• Яйца, сваренные вкрутую : Знаете ли вы, что яйца, сваренные вкрутую, хранятся целую неделю? Сделайте дюжину на выходных (очищайте их только тогда, когда будете готовы их съесть). Сверху добавьте приправу Trader Joe’s Everything But the Bagel или тертый сыр пармезан.

• Сыры на одну порцию : Я люблю сыры на нитках и другие сыры на одну порцию, такие как ломтики сыра или круглый сыр в воске. Так сытно и вкусно!

• Вяленое мясо : Серьезно одна из моих любимых закусок с начинкой.Такой вкусный и отличный протеин.

• Греческий йогурт или Skyr : эти отличные одноразовые варианты полны высококачественного белка, часто пробиотиков, и, как правило, являются отличным источником кальция.

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ПРОДУКТОВ

Я постарался сделать это приготовление еды как можно ЛЕГКОМ, чтобы каждый день был одинаковым. ОДНАКО, если вы хоть немного похожи на меня, довольно скучно есть одно и то же каждый день! Не стесняйтесь отказываться от других источников белка, овощей и жиров.Кроме того, как и в случае с остальной частью этого веб-сайта, эта информация является общей, а не конкретной для вас. Лично вам может потребоваться разное количество калорий, питательных веществ и т. Д.

Алкоголь

Составьте план, как часто вы хотите употреблять алкоголь в течение недели. 4 напитка в неделю? Как вы хотите их распространять?

Десерт

Также составьте отдельный план для десерта. Как часто лично вам нужен десерт? Один раз в день? Дважды в неделю? Просто составьте план.

Хотите изменить свой план питания?

Если вы ищете САМОЙ ПРОСТОЙ и наиболее реалистичную программу похудения — которая работает в течение ДОЛГОСРОЧНОГО периода (она включает еженедельные планы питания, способы избавления от стресса и скуки в еде, И группу подотчетности) — ознакомьтесь с моей программой ЗДЕСЬ !

1300 Калорийность диеты и питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.

---

Пример 1300 калорий план диеты

Пример плана питания на 1300 калорий

143,4 г углеводов 63,3 г жира 86,9 г белка

Завтрак 415.3 калории | 65,5 г углеводов | 15,8 г жира | 9,0 г белка 1 обслуживающий Чернично-миндальный пудинг с чиа 320,7 калорий | 40,3 г углеводов | 15,4 г жира | 8,6 г белка 1 средний (3 дюйма диаметром) (182 г) Яблоки 94.6 калорий | 25,1 г углеводов | 0,3 г жира | 0,5 г белка	Чернично-миндальный пудинг с чиа масштабировано до 1 порции 1 чашка Миндальное молоко 1/2 стакана Черника 2 ст. Органические семена чиа 2 ч. Мед 8 миндальных Миндаль Яблоки 1 средний (3 дюйма диаметром) Яблоки	Чернично-миндальный пудинг с чиа Используя закрывающийся контейнер, добавьте молоко, чернику, семена чиа и мед.Перемешайте ингредиенты, чтобы они смешались. Закройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут и сразу же наслаждайтесь или поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Непосредственно перед едой нарежьте миндаль и добавьте в пудинг.
Обед 415,6 калорий | 32,2 г углеводов | 16,3 г жира | 37,7 г белка 1 обслуживающий Ролл Нори с овощами 152.4 калории | 14,6 г углеводов | 8,6 г жира | 7,0 г белка 1 обслуживающий PBJ Творог 263,2 калорий | 17,7 г углеводов | 7,7 г жира | 30,7 г белка	Ролл Нори с овощами масштабировано до 1 порции 2 ст. Хумус 1/4 стакана Ростки люцерны полоски или ломтики 1/4 стакана Морковь ломтиками 1/4 стакана Огурец 1 лист Морские водоросли 1/4 стакана, нарезанные ломтиками Авокадо 1 ст. Пищевые дрожжи 1 шт. Соль PBJ Творог масштабировано до 1 порции 2 чайные ложки Клубничное варенье 2 ч. Арахисовое масло 1 стакан, Творог	Ролл Нори с овощами Огурцы, морковь и авокадо нарезать тонкими ломтиками. Положите лист водорослей на рабочую поверхность. Выложите хумус тонким слоем на лист. Выложите носики, морковь, огурец и авокадо на нижнюю треть листа. Посыпать пищевыми дрожжами и посолить по вкусу. Осторожно, но уверенно сверните ближайший к вам край к центру пленки, аккуратно скатывая ролл, похожий на суши. (Коврик для суши упрощает эту задачу.) Нарежьте рулет острым ножом и сразу подавайте. PBJ Творог Творог смешать с арахисовым маслом и джемом; обслуживать.
Ужин 625,8 калорий | 45,7 г углеводов | 31,2 г жира | 40,2 г белка 1 обслуживающий Сэндвич с курицей 625.8 калорий | 45,7 г углеводов | 31,2 г жира | 40,2 г белка	Сэндвич с курицей масштабировано до 1 порции 3 ломтика Цельнозерновой хлеб 3 листа внешний Салат 2 ст. Легкий майонез 4 1/2 части, средний Помидоры , приготовленные на 6 полосах Бекон 1/2 шт. Куриное легкое мясо	Сэндвич с курицей Намажьте майонезом по 1 стороне каждого ломтика тоста.Положите по 1 листу салата и немного курицы на каждый ломтик тоста. Накрыть вторым тостом майонезом вверх. Сверху выложите лист салата, 3 ломтика помидора и 2 ломтика бекона. Посыпать солью и перцем. Накрыть третьим ломтиком тоста майонезной стороной вниз; закрепить деревянными отмычками. Для подачи нарезать по диагонали треугольниками.

Сколько калорий вы должны съесть

Подсчет макросов

В этой статье я объясню, почему многие люди должны есть больше, чтобы похудеть, и сколько калорий нужно есть для безопасного и устойчивого похудения.

Один из наиболее частых комментариев или опасений тех, кто начинает считать макросы или гибкую диету, касается количества калорий или макросов, которые они должны съесть.

Вот один такой комментарий:

Я 24 года, 175 см (5 ″ 10), 224 фунта. Я довольно активен (тренируюсь 4-5 раз в неделю), и ваш калькулятор показывает мне 2033 калории в день, 154c, 227p и 56f. Я просто считаю, что 2033 калории — это довольно много, я всю жизнь сидел на диетах и ​​никогда не превышал 1300 калорий, так как у меня избыточный вес.

Может показаться действительно странным есть так много калорий, когда вам всю жизнь твердили, что единственный способ похудеть — это придерживаться низкокалорийной диеты.

Но для многих больше есть на самом деле ключ к тому, чтобы больше потерять. Вот почему.

Почему нужно больше есть, чтобы похудеть

В приведенном выше примере эта женщина привыкла есть 1300 калорий. Она, вероятно, сожгла бы около 400 калорий в тренажерном зале, из которых у нее оставалось бы только 900 калорий для поддержания физических процессов и общего движения в дни тренировок.

Согласно нашему калькулятору, ее малоподвижный образ жизни составляет 2218 калорий только для поддержания своего текущего веса. Таким образом, в дни тренировок ее организм испытывает дефицит в 1318 калорий.

Наше базовое понимание принципов похудения говорит: «Вау, она должна достичь своего целевого веса в кратчайшие сроки!» но, к сожалению, тело так не работает.

Ваше тело — очень сложная машина, и его цель — выживание даже на клеточном уровне.

Так что же делать организму, когда ему нужно 2218 калорий, а вы даете ему только 900?

Режим голодания

Несколько дней резкого дефицита калорий — это нормально и не вызывают никаких изменений, но для тех, кто постоянно ест опасно низкое количество калорий, организм переключается в состояние сохранения или то, что некоторые люди называют режимом голодания. ¹

Наши тела очень умны, и мы еще не до конца понимаем все способы, которыми оно может выжить в стрессовых ситуациях.

Это объясняет, почему некоторые люди, выброшенные на мель в море, могут месяцами выжить практически ни на чем. Организм начинает замедлять метаболизм, пытаясь поддерживать гомеостаз в свете резкого дефицита калорий.

То же самое происходит и с любителями экстремальной диеты. Тело замедляет процесс, замедляет сжигание жира и фактически начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии, особенно если человек, сидящий на диете, также занимается силовыми тренировками.

Катаболизм мышц

Катаболизм мышц — это просто, когда ваши мышцы разрушаются телом и используются в качестве топлива для других частей вашего тела.

Причиной этого может быть резкий дефицит калорий, а также недостаточное потребление белка. Ваше тело может разрушить одну группу мышц, чтобы построить и восстановить группу, которую вы только что проработали, и наоборот, позже через неделю, когда вы проработаете другую группу мышц.

Одно исследование показало, что вместо потери жира, а затем потери мышечной массы во время голодания, они оба могут происходить параллельно друг другу. ^2,3

Чтобы этого не произошло, человек, сидящий на диете, должен потреблять достаточно калорий и белка, чтобы этого не произошло. ⁴ Люди, сидящие на диете, хотят, чтобы дополнительная энергия поступала из жировых запасов, а не из мышц, иначе они не достигают цели.

Здоровая мышечная ткань — залог здорового обмена веществ. Если ваша мышечная ткань страдает, то и ваш метаболизм тоже. Сохраняйте эту мышечную ткань сильной, давая ей то, что ей нужно для процветания. Это не просто белок, ваши мышцы работают на углеводах!

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Нет стандартного количества калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть, но это уникальное количество, как и вы.

Если человек, сидящий на диете, не страдает болезненным ожирением и не находится под непосредственным наблюдением врача, он / она никогда не должен иметь дефицит калорий более чем на 400-500 калорий или на 20% меньше, чем их TDEE калорий с учетом калорий, сожженных во время упражнений. ⁵

Посчитайте, сколько калорий вам нужно съесть для безопасного и стабильного похудения, с помощью моего калькулятора. При этом учитывается ваш возраст, статистика и уровень активности.

Для тех, кто уже довольно худ, но хочет сбросить 5 фунтов, дефицит калорий может быть еще меньше.

Итак, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать ваши телесные процессы, рост и активность ваших мышц, но не слишком много, чтобы ваше тело не сжигало небольшое количество своих жировых запасов каждый день, чтобы восполнить небольшой дефицит. вы в.

Некоторым людям, сидящим на диете, может быть действительно сложно есть больше, особенно если они придерживаются низкокалорийной диеты большую часть своей жизни. Людям также может быть сложно съесть то количество углеводов, которое рекомендуется при гибкой диете, особенно тем, кому так долго вбивали в голову «углеводы — плохие».

Пора снова начать есть и улучшить отношения с едой. Медленная и стабильная потеря веса является целью гибкой диеты, и это, в отличие от других диет, является устойчивым в долгосрочной перспективе, потому что вы можете есть и не чувствовать себя обделенным.

Вот комментарий от человека, который снова начал есть.

Большое спасибо! Я на нем уже неделю. Я встречаюсь со своими макросами, но с трудом набираю все калории, я больше не ем меньше 1300, но всегда получаю максимум около 1500 — это не большая разница, но мое тело чувствует себя прекрасно; Я поправляюсь намного лучше и ем больше углеводов, чем раньше, но еще не рекомендовал 205.На этой неделе у меня все еще 60%, но на следующей неделе я увеличу до 70%, мое тело уже начало меняться.

Управляйте ожиданиями: безопасное похудение требует времени!

Я также хочу подчеркнуть важность управления ожиданиями при соблюдении гибкой диеты или любой другой диеты. Любая диета, которая говорит вам, что вы должны терять более 1-2 фунтов в неделю, не является здоровой или устойчивой и не учит вас, сколько калорий нужно есть, чтобы безопасно похудеть.

Существует много разных типов телосложения, и большинство людей, возможно, никогда не смогут достичь того тела, которое было отфотошоплено на обложках наших журналов о моде или фитнесе.

Для женщин природа фактически работает против стремления к низкому процентному содержанию жира в организме. Женские гормоны постоянно подготавливают организм женщины к вынашиванию ребенка, а это означает здоровый слой жировых отложений. ⁶ Просто посмотрите на разницу в процентном содержании жира в организме мужчин и женщин.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более здоровым, употребляя питательную пищу, есть достаточно еды и быть в более хорошей физической форме, потому что обычно только те, кому платят за то, чтобы выглядеть как супер-разорванных спортсменов , на самом деле имеют время и ресурсы, необходимые для того, чтобы выглядеть таким образом.

В заключение, я не могу выразить важность работы, чтобы изменить свое низкокалорийное и низкоуглеводное мышление и снова начать есть. Если вы хотите вырваться из медленного метаболизма и выйти на плато потери веса, вы должны дать своему телу достаточно топлива, чтобы покинуть стартовую площадку.

Итог: Ешьте больше, чтобы похудеть!

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

научных ссылок:
1. Шварц, М. В., и Сили, Р. Дж. (1997). Нейроэндокринные реакции на голодание и похудание. Медицинский журнал Новой Англии, 336 (25), 1802-1811.
2. Оуэн, О. Э., Смолли, К. Дж., Д’Алессио, Д. А., Моццоли, М. А., и Доусон, Э. К. (1998). Потребность в белках, жирах и углеводах при голодании: анаплероз и катаплероз. Американский журнал клинического питания, 68 (1), 12-34.
3. Честон ТБ, Диксон Дж. Б., О’Брайен, ЧП. Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Международный журнал ожирения (2005 г.). 2007. 31 (5): 743–750.
4. Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д. и Аткинсон С.

   No related posts.