Диета для спортсменов для сжигания жира: меню для женщин и мужчин

Содержание

меню для женщин и мужчин

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Статьи по теме

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Девушка придерживается спортивной диетыДевушка придерживается спортивной диеты

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Спортивные женщина и мужчинаСпортивные женщина и мужчина

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

Разрешенные продукты для спортсменовРазрешенные продукты для спортсменов

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

Мужчина придерживается спортивной диеты для сжигания жира

Мужчина придерживается спортивной диеты для сжигания жира

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

Накачанный пресс у парняНакачанный пресс у парня

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

title Какое спортивное питание принимать на сушке? Смотреть видео

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года ­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.
Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.
Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: меню на неделю

Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

  1. Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
  2. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
  3. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
  4. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.
  • Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
  • Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

  • Не голодаем.
  • Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
  • Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
  • Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
  • Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
  • Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
  • Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
  • Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
  • Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
  • Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.
едим белок с овощамиедим белок с овощами
Что едим:
  • Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
  • Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
  • Грибы (не сушеные)
  • Бобовые
  • Крупы: гречка, овсянка, пшено
  • Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
  • Овощи: кабачки, редис, огурцы
  • Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
  • Ягоды
  • Орехи (не больше 50г в день)
  • Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
  • Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)
А что не едим:
  • Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
  • Сахар
  • Рис, манку – минимум.
  • Выпечку
  • Алкоголь
  • Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
  • Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
  • Кофе, крепкий чай.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Понедельник.
  1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
  2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
  3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
  4. Полдник: отварное мясо с овощами
  5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
  6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.
Вторник.
  1. Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
  2. Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
  3. Обед: суп из овощей, плов.
  4. Полдник: рыба, спагетти
  5. Ужин: 2 яйца
  6. Перед сном: кефир
Среда.

Среда менюСреда меню

  1. Завтрак: 100 г гречки с мясом
  2. Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
  3. Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
  4. Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
  5. Ужин: рыбный стейк
  6. Перед сном: кефир
Четверг.
  1. Завтрак: овсянка, фрукт
  2. Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
  3. Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
  4. Полдник: сырники/творожная запеканка
  5. Ужин: 2 яйца, сыр
  6. Перед сном: кефир
Пятница.

 

  1. Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
  2. Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
  3. Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
  4. Полдник: огурец, 200 г творога
  5. Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
  6. Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)
Суббота.
  1. Завтрак: Творожная запеканка
  2. Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
  3. Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
  4. Полдник: рыба с гречкой и грибами
  5. Ужин: творог
  6. Перед сном: кефир
Воскресенье.
  1. Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
  2. Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
  3. Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
  4. Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
  5. Ужин: творог с орехами и ягодами
  6. Перед сном: кефир

Еще немного о спорте

тренировка для мужчин в залетренировка для мужчин в зале

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Курс активного похуденияКурс активного похудения

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Короче. Вы сможете.

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.

До скорой встречи!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

Курс активного похуденияКурс активного похудения

Спортивная диета для сжигания жира. Набор мышечной массы и похудение для мужчин и женщин

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показ

Жиросжигающая диета: питание для сжигания жира для спортсменов, мужской и женский вариант диеты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Диета для сжигания жира для спортсменов: основы и рекомендации по питанию | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Диета для сжигания жира для спортсменов: основы и рекомендации по питанию

Диета для сжигания жира. Скорее всего вы уже изучили немало статей о похудении, но так и нашли для себя полезных рекомендаций, необходимых для изменения своей фигуры. Множество научных статей и большое количество книг описывают негативные моменты, связанные с лишним весом. Существует несколько методов избавления от излишков жировой массы, однако в большинстве моментов сведения, которые зачастую даются во многих научных источниках уже не имеют былой актуальности и полностью опровергнуты на данный момент.

На сегодняшний момент существует просто огромное количество неправильно составленных и практически не влияющих на фигуру диет, якобы привносящих что-то особенное. Интересна также абсурдность некоторых типов диет. Нередко на просторах всемирной сети можно встретить диеты из овощей одного цвета, не особо полезные диеты с большим содержанием чеснока, а также диеты в сочетании с постоянными клизмами. Можно не сомневаться, что почти каждая диета для спортсменов для сжигания жира, предусматривающая снижение калорийности рациона питания, подойдёт для похудения, при всём при этом, существуют и более целесообразные, а также эффективные методы похудения, которые будут описаны ниже. Не стоит обращать внимание на сложные схемы питания, абсурдные комбинации продуктов, «чистящие» диеты и другие недоказанные наукой методы похудения. Также не нужно слепо верить, что исключение из рациона одного единственного продукта будет способствовать похудению. Вдобавок к этому, следует учесть, что диеты, рассчитанные на короткий срок, и полное голодание, по большому счёту, наносят только вред либо дают несущественные результаты.

В этой публикации описаны все сведения, которые имеют за собой практическую основу, а их применение помогает достигнуть самых лучших результатов в похудении. Можно сказать, что здесь описана не какая-то определённая диета, а подробный план по созданию своей схемы питания, подходящий каждому человеку с учётом его индивидуальных особенностей. Разумеется, вы можете использовать и испытывать на себе множество других диет, однако не соблюдение ниже перечисленных аспектов может уменьшить эффективность практически любой программы питания.

 

 

Подходящая диета

Каждый человек, у которого имеются проблемы лишнего веса, вне зависимости от пола, возрастной категории и его образа жизни, способен уменьшить массу тела до нужных ему значений, но только в том случае, если он будет соблюдать все рекомендации из данной статьи. Далее будут рассмотрены конкретно все нюансы питания, а также советы по коррекции гастрономических привычек, имеющие под собой большую доказательную базу, наряду с этим, не стоит забывать о возможных рисках, связанных со здоровьем, при составлении той или иной диеты. Придерживаться диеты можно достаточно неограниченное количество времени, это уже будет зависеть от начальных показателей веса и конечных задач.

 

 

Диета для сжигания жира: основы

Постепенное снижение калорийности

Природа человеческой психики такова, что для реализации решительного действия каждому из нас нужен какой-либо внешний стимул. Проблемы в отношениях или на работе, увеличение веса после новогодних застолий, неказистый внешний вид и прочие факторы могут сильно повлиять на решение «сесть» на диету. После того как произошла внешняя стимуляция, в мозгу человека формируется устойчивая мысль к быстрому похудению, многие на этом этапе совершают большую ошибку – человек, «севший» на диету, просто начинает морить себя голоданием. Однако такой подход не приведёт к положительным результатам, а скорее наоборот, будет способствовать развитию метаболических нарушений, тем более выдержать длительный голод и, скажем, питаясь одним яблоком в день, сможет не каждый. Человеку, принявшему решение о похудении, следует сосредоточиться на систематизации своего рациона питания и быть готовым к непривычным для него ограничениям, причём эмоциональная составляющая также должна быть в норме, поскольку придерживаться многих диет может быть психологически тяжело.

Поэтому, если человек решился уменьшить массу своего тела, то необходимо снижать общее суточное количество калорий в пище постепенно и понемногу (не больше 10% в сутки от общей калорийности). Простые углеводы и жирная пищи должны быть сразу исключены, хотя опять же ограничивать их также можно постепенно.

 

Правильный выход из диеты

Немаловажным пунктом считается процесс окончания диеты. Следует помнить, что после продолжительного ограничения калорийности рациона человеческий организм «думает», что вы находитесь в небезопасной ситуации, связанной с недостатком пищи, и, следовательно, может резко начать наращивать жир. При достижении нужной вам цели, не следует быстро повышать калорийность рациона питания, в противном случае произойдёт быстрый прирост жировой массы. Каждому человеку, который придерживается диеты, необходимо постепенно восстанавливать стандартную для его веса калорийность питания, однако в таком случае не следует повышать количество калорий за счёт увеличения «быстрых» углеводов в пище, так как это способствует приросту жировой прослойки в короткие сроки. Необходимо минимизировать количество жирной пищи. При составлении своей индивидуальной диеты нужно остановить выбор на использовании натуральных продуктов с низким количеством жира и умеренным количеством углеводов. Возвращение к старым привычкам питания, как правило, уже в течение нескольких месяцев будет способствовать появлению жировых сладок в области живота и бёдер.

 

Частое и дробное питание

По всей вероятности, для большинства людей, которые решили сбросить несколько лишних килограммов, такая рекомендация будет странной и нелогичной, однако для похудения следует принимать пищу мало, но часто. Этот факт обусловлен тем, что большие порции пищи при нечастом приёме способствуют перенасыщению организма калориями, излишек которых откладывается в жировой ткани. Вдобавок к этому, питание по 2-3 раза в день приводит к нарушению метаболических процессов в организме, тем самым одновременно стимулируя как анаболические, так и катаболические процессы в жировой ткани. При частом и дробном питании по 6 раз в день малыми порциями, весь принятый объём пищи будет постоянно трансформироваться в энергию для нормальной работоспособности организма, наряду с этим, недостаток энергии будет способствовать постоянному расходу жира. Помимо этого, при регулярном питании подавляется голод и минимизируется вероятность возникновения болезней пищеварительной системы.

Принцип дробного питания не был подтверждён научным путём, однако на практике его использование даёт хорошие результаты.

 

Сытные низкокалорийные продукты

Низкокалорийные продукты должны составлять 75% от всего рациона. Это помогает уменьшить голод и сохраняет функциональность пищеварительной системы. Часть продуктов разрешается употреблять в большом количестве. Очень полезны продукты, которые содержат достаточное количество клетчатки, поскольку они практически все имеют низкую калорийность рациона и оказывают благоприятное влияние на работоспособность кишечника. Помимо этого, наличие клетчатки в рационе питания уменьшает абсорбцию прочих макроэлементов (в частности, углеводов и жиров), тем самым регулируя их уровень в крови. К тому же, не следует сдерживать себя в выборе тех или иных продуктов, поэтому разрешается употреблять в пищу почти все продукты, которые предусмотрены основными принципами диеты.

 

Снижение количества простых углеводов и жирной пищи

Большинство людей, в частности, представительницы прекрасного пола, нередко любят побаловать себя чем-то сладким, поэтому на первых порах, перед началом диеты человеку необходимо решить, что является для него более важным – спортивная фигура, восхищённые взгляды противоположного пола и уверенность в себе, или же зависимость от сладкого и мучного, дающая лишь временное наслаждение вкусом (однако это не значит, что здоровое питание не может быть вкусным). Частое употребление простых углеводов вредно тем, что они имеют достаточно быструю скорость абсорбции. Большое количество углеводов, которые быстро попадают в кровь, способствуют отложению жира на проблемных местах (на животе, на бёдрах и пр.). Рекомендуется использовать в пищу те продукты, которые имеют гликемический индекс не ниже 60. Таблицу показателей гликемического индекса продуктов можно легко найти на просторах сети.

Насыщенные или животные жиры также следует ограничить, особенно вреден маргарин и свиной жир. Насыщенные жирные кислоты практически не задействуются в организме в качестве макроэргов (источников энергии), поэтому они, как правило, депонируются в жировую ткань.

 

 

жиросжигатели, подавители аппетита, термодженики или заменители пищи

Добавки для жиросжигания

© terovesalainen — stock.adobe.com

Ещё неопытные посетители тренажерных залов, желающие избавиться от лишних килограммов, нередко сталкиваются с ситуацией, когда процесс похудения значительно замедляется или вообще прекращается. Такое случается, даже если атлет соблюдает все основные условия, необходимые для сжигания жира: регулярные физические нагрузки, сбалансированная диета с умеренным количеством жиров и углеводов, частое дробное питание для раскрутки обмена веществ и отказ от вредных привычек. В подобном случае на помощь приходит спортивное питание для сжигания жира, с которым этот процесс протекает динамичнее и заметнее.

Сразу обозначим, что речь не идет о гормональных препаратах, допинге и прочих веществах, способных подорвать Ваше здоровье, и продажа и покупка которых запрещена действующим законодательством. Речь идет о легальных добавках, которые можно найти в любом магазине спортивного питания, и употребление которых не наносит вреда Вашему организму. В этой статье расскажем, какое спортивное питание лучше для жиросжигания и как выбрать “свою” добавку.

Как работает питание для сжигания жира?

Рынок спортивного питания наполнен добавками, разработанными для редукции жировой ткани. Отзывы покупателей и научные исследования подтверждают высокую степень эффективности этих добавок.

В зависимости от основных компонентов той или иной добавки, механизм их работы может отличаться. В большинстве случаев активные вещества в этом виде спортивного питания способствуют уменьшению количества подкожного жира за счет следующих эффектов, возникающих в результате их приёма:

  1. улучшения обмена веществ;
  2. уменьшения всасывания жиров и углеводов из желудочно-кишечного тракта;
  3. блокирования синтеза жировых клеток;
  4. расщепления жировых кислот.

Все вместе эти факторы, дополненные физическими нагрузками, и дают в итоге уменьшение жировой массы в теле.

Обратите внимание! Сами по себе, жиросжигатели и прочие добавки – это не «волшебная таблетка», которая сделает за Вас все и сразу. Они работают только при условии соблюдения диеты и занятий спортом. Без этого применять их не имеет никакого смысла.

Омега 3 при похудении

© Africa Studio — stock.adobe.com

Какое питание подходит для сжигания жира?

Ассортимент спортивного питания для сжигания жира представлен следующими разновидностями добавок: жиросжигатели, термодженики, подавители аппетита и заменители пищи. Выпускают их как западные, так и отечественные бренды спортивного питания.

Перед покупкой любой добавки следует обратить особое внимание на ее оригинальность. Уточните у продавца, откуда поставляется товар. Тщательно осмотрите упаковку: этикетка должна быть надежно приклеена, крышка плотно закручена, должны быть указаны срок годности товара, состав продукта и координаты производителя. Обратите внимание на значок соответствия стандартам GMP. В тексте на этикетке не должно быть орфографических ошибок. Если не соблюден хотя бы один из этих пунктов, с вероятностью в 99% у Вас в руках подделка. Такое случается сплошь и рядом, причем даже в крупных розничных сетях магазинов спортивного питания. И самое забавное в этой ситуации то, что зачастую сам продавец даже и не подозревает о том, что торгует поддельным спортивным питанием.

Ни в коем случае не употребляйте добавки, в оригинальности которых Вы не уверены, так как никто не даст Вам гарантии в том, что состав продукта соответствует написанному на упаковке. В лучшем случае Вы съедите «пустышку». В худшем – употребите продукт непонятного происхождения из самого дешевого сырья, потенциально несущий огромный риск для Вашего здоровья, в некоторых случаях – даже содержащий вещества наркотического характера.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – группа добавок, действие которых направлено на расщепление жировых клеток. Этот эффект достигается за счет содержания в них кофеина, L-карнитина, йохимбина, таурина, цинка, экстракта зеленого чая и других веществ натурального происхождения.

1,3-диметиламиламин (DMAA)

Также существует ряд более сильных жиросжигателей, содержащих стимуляторы, оказывающие влияние на работу центральной нервной системы. Они увеличивают выработку дофамина и норадреналина, что позволяет нам тренироваться тяжелее и получать удовольствие от физических нагрузок. Чаще всего это экстракт масла герани (1,3-диметиламиламин, DMAA), оказывающий сильное энергетическое и эйфорическое воздействие на организм.

Экстракт масла герани запрещен к употреблению мировым антидопинговым агентством и законодательно запрещен к распространению в некоторых европейских странах. В России 1,3-диметиламиламин полностью легален.

Это вещество содержится во многих предтренировочных комплексах и жиросжигателях в дозировке 25-75 мг на порцию. Эти добавки действительно «раскручивают» Ваш организм, увеличивают силу, улучшают рельеф, сжигают лишний жир, однако есть и темная сторона вопроса. При длительном употреблении они перестают оказывать столь мощный эффект, и очень часто многие атлеты превышают рекомендуемую дозировку, чтобы получить мощный стимулирующий эффект. На пользу это не идет: сердечно-сосудистой системе постоянно приходится работать в очень тяжелом режиме, перевозбуждается центральная нервная система, ухудшается аппетит, нарушается сон, ослабевает потенция.

Бета-фенилэтиламин (PEA)

Нередко в жиросжигателях встречается и бета-фенилэтиламин (PEA), также обладающий психостимулирующим эффектом. В отличие от экстракта масла герани, PEA – не натуральное средство. Его получают синтетическим путем. Фенилэтилаламин усиливает ментальную концентрацию и поднимает настроение, что позволяет более интенсивно тренироваться. В спортивных добавках используется в дозировке 400-500 мг.

В РФ фенилэтилаламин в концентрации выше 15% запрещен и внесен в список наркотических средств и психотропных веществ.

Эфедрин

Некоторые производители (чей юридический статус вызывает сомнения) добавляют в жиросжигатели и предтренировочные комплексы эфедрин, являющийся наркотическим средством, продажа, производство и хранение которого влечет за собой уголовную ответственность. По воздействию на организм эфедрин схож с амфетамином – оказывает мощное психостимулирующее действие, повышает энергию, увеличивает частоту сердечных сокращений, подавляет аппетит, ускоряет метаболизм. Все это и приводит к быстрой потере лишнего веса, и довольный покупатель бежит в магазин за новой банкой жиросжигателя, в очередной раз нарушая закон и рискуя понести уголовную ответственность. Но даже если отбросить юридическую сторону вопроса, то едва ли употребление эфедрина для жиросжигания можно назвать целесообразным. Помимо снижения веса, эфедрин приводит к тахикардии, аритмии, гипертонии, стенокардии, тошноте, излишней потливости, бессоннице, приступам агрессии, гипергликемии, нарушению солевого баланса в организме и т.д.

Задумайтесь, стоит ли похудение с помощью препаратов, содержащих эфедрин, серьезных проблем со здоровьем, появления зависимости и риска оказаться в тюрьме?

Термодженики

Этот вид добавок работает на принципе повышения термогенеза, что приводит к расходу большего количества калорий на тренировках. Увеличивается выработка тепла организмом, повышается температура тела, организм выводит большое количество воды. Помимо основных компонентов вроде кофеина или экстракта зеленого чая, содержащихся практически во всех жиросжигателях, термодженики содержат в своем составе еще и нарингин и тирамин, отвечающие за расщепление глюкозы в организме и выработку адреналина.

Термодженики можно отнести к категории «легких» жиросжигателей, они не перегружают центральную нервную систему большими дозировками стимуляторов и не содержат креатина, предназначенного для увеличения силы за счет накапливания АТФ в клетках.

Имейте в виду, что данный вид спортивного питания для сжигания жира больше предназначен для женщин и девушек, желающих подготовиться к пляжному сезону или просто сбросить несколько лишних килограммов.

Подавители аппетита

Данный вид добавок (также называемый анорексигенами или аноректиками) приводит к более быстрому жиросжиганию за счет подавления центра голода и активации центра насыщения, расположенных в гипоталамусе.

Основные действующие вещества:

  • флуоксетин;
  • сибутрамин;
  • лоркасерин;
  • дексфенфлюрамин;
  • их аналоги.

Исследования подтверждают эффективность использования данных добавок. Однако медики также указывают на их побочные эффекты и возможный вред для здоровья: повреждение сердечных клапанов, сердечная недостаточность, легочная гипертензия, фиброз миокарда, бессонница, аритмия и т.д.

Подавители аппетита можно купить не только в магазине спортивного питания, но и в обычной аптеке. Их часто покупают женщины, у которых не хватает времени на занятия спортом, они надеются сбросить лишние килограммы за счет снижения потребляемого количества пищи.

Однако, в силу дорогой стоимости и потенциальной опасности этих добавок для здоровья, рекомендуется просто внести корректировки в диету и добавить физической активности в свою повседневную жизнь – результат будет не хуже, а пользы для здоровья – намного больше.

Препарат Флуоксетин

Заменители пищи

Это группа добавок, производимых ведущими брендами спортивного питания, предназначена для полноценной замены приема пищи. Это может быть коктейль, который следует развести на воде в шейкере или блендере, или батончик, содержащий все необходимые полезные вещества.

Их плюсы очевидны:

  • количество всех необходимых микро- и макроэлементов уже сбалансировано;
  • малое количество калорий;
  • удобство хранения;
  • скорость приготовления и потребления в пищу.

В состав заменителей пищи входит комплексный протеин, содержащий белки с разной скоростью усваивания, сложные углеводы, полученные из натуральных продуктов, ненасыщенные жировые кислоты, витамины и минералы. Минус у них только один – чрезмерно высокая цена.

Заменители пищи хорошо подойдут тем, у кого иногда нет возможности совершить полноценный прием пищи из-за сильной занятости. Это намного лучше скажется на Вашем похудении или наборе сухой мышечной массы, чем если Вы будете делать быстрые перекусы, поедая фастфуд, сладости или мучные изделия.

Побочные эффекты заменителей могут проявиться в виде нарушения работы органов пищеварения только в случае индивидуальной непереносимости того или иного компонента, входящего в состав продукта.

L-карнитин

L-карнитин (левокарнитин) – натуральное вещество, содержащееся в молочных продуктах, рыбе и красном мясе. Оно не является жиросжигателем, однако его употребление в период похудения очень эффективно. Его польза заключается в том, что оно транспортирует часть жировой ткани в митохондрии мышц, где она превращается в энергию (АТФ) и расходуется при силовых тренировках. Помимо этого, L-карнитин обладает рядом других полезных функций, среди которых: повышение умственной и физической активности, увеличение стрессоустойчивости, снижение уровня вредного холестерина и улучшение метаболизма миокарда. Также он является мощнейшим антиоксидантом. L-карнитин входит в состав большинства жиросжигателей, но также продается в виде отдельной добавке во всех магазинах спортивного питания. Рекомендуется к употреблению в дозировке около 2 грамм в день.

Совместимость разных видов питания

Многие спортсмены считают, что смогут достичь более быстрого результата за счет одновременного потребления нескольких видов добавок для похудения. Это не совсем верно, если речь идет о жиросжигателях или термоджениках. Принцип их работы примерно одинаков и действующие вещества в большинстве добавок практически одни и те же. Поэтому не стоит употреблять несколько видов жиросжигателей одновременно. Кроме того, за счет этого Вы можете превысить рекомендуемую дозировку, что приведет к неприятным последствиям в виде головной боли, тошноты, бессонницы или повышения артериального давления за счет передозировки кофеина и других веществ, оказывающих стимулирующий эффект. По той же причине не рекомендуется совмещать прием жиросжигателей и предтренировочных комплексов.

Жиросжигатели и аналогичные им добавки спокойно можно совмещать со следующими видами спортивного питания:

  • протеиновыми смесями;
  • витаминно-минеральными комплексами;
  • BCAA;
  • комплексными аминокислотами;
  • глютамином;
  • другими добавками, не препятствующими процессам жиросжигания и не содержащими большого количества калорий (например, гейнерами).
Сочетание спортивного питания для похудения

© pictoores — stock.adobe.com

Как правильно подобрать питание?

Прежде всего, определитесь со своими целями. Если Вы хотите сжечь 2-3 лишних килограмма, то Вы вполне можете обойтись без жиросжигателей или приема других добавок. Если немного больше, купите в магазине спортивного питания или аптеке упаковку L-карнитина. Это поможет Вам ускорить обменные процессы в организме и придаст дополнительные силы для занятий спортом.

Если Вы мужчина и Ваша цель – качественный рельеф и низкий процент подкожного жира, то Вам следует купить жиросжигатель. Выбирая спортивное питание для сжигания жира для мужчин, лучше не используйте жиросжигатели, содержащие сильные стимуляторы (особенно – эфедрин). Они слишком перевозбуждают центральную нервную систему, и Вы можете ввести себя в состояние перетренированности. Это будет сопровождаться потерей мышечной массы, плохим сном, апатией и депрессией.

Также следует уделить особое внимание состоянию своему здоровья. Если у Вас наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системы, любые добавки, содержащие кофеин, таурин или гуарану Вам противопоказаны. Про DMAA или PEA, думаю, и так все понятно. Лучше ограничиться L-карнитином, допустим курсовой прием подавителей аппетита (ни в коем случае не превышая рекомендуемую дозировку). Также обязательно следует купить хороший витаминно-минеральный комплекс, так как в условиях диеты все системы организма нуждаются в дополнительном количестве витаминов – Вашему сердцу это пойдет только на пользу.

Если у Вас наблюдаются проблемы с почками или работой мочеполовой системы, будьте аккуратнее с добавками, имеющими диуретический эффект. Сильным диуретиком является кофеин, входящий в состав практически любого жиросжигателя или термодженика. Если Вы употребляете данные добавки, потребляйте больше жидкости, чтобы не нарушать нормальное функционирование всех систем своего организма.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Фитнес-диета для сжигания жира, меню и рецепты диетических блюд

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Статьи по теме

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Девушка приготовила продукты для фитнес-диетыДевушка приготовила продукты для фитнес-диеты

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

  1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
  2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
  3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
  4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

  1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
  2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
  3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
  4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
  5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Легкий овощной салатЛегкий овощной салат

Меню на вторник:

  1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
  2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
  3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
  4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
  5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

  1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
  2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
  3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
  4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
  5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

  1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
  2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
  3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
  4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
  5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Тушеная рыба с овощами и рисомТушеная рыба с овощами и рисом

Меню на пятницу:

  1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
  2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
  3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
  4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
  5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

  1. Завтрак – яичница ( для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
  2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
  3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
  4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
  5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

  1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
  2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
  3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
  4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
  5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Омлет с вареными креветкамиОмлет с вареными креветками

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

  1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
  2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
  3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
  4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Видео: рацион питания диеты для сжигания подкожного жира

Вас смущает некрасивый обвисший живот, да и область бедер для фото в купальнике не слишком совершенна? Пересмотрите свое питание! Тренировки не всегда действуют на организм так, чтобы он быстро худел. Ваш процесс похудения пойдет в рост, когда вы будете питаться согласно принципам специальной фитнес-диеты. Об особенностях диеты для женской и мужской половины вам расскажут профессионалы в роликах ниже, и ваши формы при правильном подходе в скором времени станут более привлекательными.

Для спортсменов мужчин

Для женщин

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше жира?

Примечание редактора. Эта статья была обновлена ​​в пятницу, 12 августа, в 16:45. E.T.

В последние годы спортивный мир гудел от идеи, что спортсмены могут улучшить свои результаты, соблюдая диету со сверхвысоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поклонники этой диеты сказали, что она позволяет им бегать, плавать или ездить на велосипеде бесконечные мили без необходимости заправляться сладкими продуктами. Другие, например, боец ​​смешанных единоборств Джордж Ст.Пьер сказал, что они используют низкоуглеводную диету, чтобы сбросить 20-30 фунтов. (От 9 до 14 килограммов) за пять дней перед взвешиванием, получив квалификацию в более низкие весовые категории в своих схватках. (Это может привести к смертельному обезвоживанию, и никогда не следует пытаться предпринимать это без медицинского наблюдения.)

Но безопасна ли низкоуглеводная диета и действительно ли она улучшает спортивные результаты?

Хотя и безопасно, ограничение углеводов не поможет спортсменам достигнуть своего пика, особенно в высокоинтенсивных упражнениях, таких как марафон, сказал Аскер Джеукендруп, директор mysportscience.[Сидящие на диете, будьте осторожны: 9 мифов, которые могут сделать вас толстым]

«Если вы пытаетесь максимально использовать свое время, основным топливом будут углеводы, а не жир», — сказал Джеукендруп, основные исследования того, как макроэлементы влияют на выполнение упражнений. «Это хорошо установленный факт».

Однако низкоуглеводная диета может помочь тем, кто тренируется с меньшей интенсивностью, например, ультрамарафонцам, которые медленно бегают трусцой на сотни миль, сказал Джеукендрап. Однако, по его словам, предпочтение отведать вяленое мясо или батончики из мюсли во время ультрамарафона, скорее всего, будет вопросом личных предпочтений.По его словам, это предпочтение, вероятно, не указывает на какое-либо конкретное преимущество в производительности для тех, кто придерживается диеты, адаптированной к жирам.

Предлагаемые преимущества диет, адаптированных к жирам

Идея низкоуглеводной или «адаптированной к жирам» диеты проста: заставьте организм сжигать жир, а не углеводы, чтобы поддерживать тренировку.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, диета для сжигания жира включает 65 процентов калорий из жиров, менее 25 процентов из углеводов и остальную часть из белков.Некоторые из этих диет еще больше ограничивают потребление углеводов, до 20 граммов (или около 80 калорий) в день (при диете на 2000 калорий это будет всего 4 процента калорий из углеводов). На этом уровне организм переключается в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором жир сжигается в качестве топлива. [Инфографика: Как организм использует энергию]

Поскольку в организме почти неограниченные запасы жира, некоторые люди утверждали, что диета с ограничением углеводов может помочь бегунам избежать явления, известного как «удар в стену», при котором они могут «Испытывают внезапное сильное чувство усталости во время гонок», — сказал Джеукендруп.

Попадание в стену происходит потому, что, хотя углеводы (называемые гликогеном), спрятанные в печени и мышцах, могут подпитывать высокоинтенсивные нагрузки, «ваши источники углеводов очень ограничены», — сказал Жукендрап Live Science. «И этой суммы недостаточно, чтобы пробежать марафон».

Из-за этого марафонцам необходимо пополнить запасы гликогена, часто в середине забега.

Они будут пить спортивные напитки, глотать шоколадные батончики или есть специальные гели и гели, пока бегут, чтобы поддерживать свои запасы гликогена, сказал доктор.Дэвид Людвиг, профессор питания Гарвардского университета в Массачусетсе и автор книги «Всегда голоден ?: победить тягу, переучить свои жировые клетки и навсегда похудеть» (Grand Central Life & Style, 2016).

«К сожалению, топливо, на которое полагаются многие спортсмены, — это переработанные быстродействующие углеводы: сахар», — сказал Людвиг.

У элитных спортсменов эти быстрые, сладкие калории быстро сжигаются, но люди, выполняющие более средние уровни упражнений, могут «стать зависимыми от постоянных, частых вливаний углеводов» для повышения их производительности, сказал Людвиг.

В результате, «спортсмен, занимающийся садоводством, может легко потреблять больше калорий, чем сжигает, просто для того, чтобы поддерживать себя в достаточной мере, и это противоречит основной цели физической активности», — сказал Людвиг Live Science. Другие жалуются на желудочно-кишечные расстройства, когда едят все эти углеводы во время марафона, сказал Людвиг.

Обработка углеводов также требует инсулина — гормона, который позволяет сахару в кровотоке проходить в клетки в качестве топлива. Но инсулин также способствует накоплению жира, сказал он.

Другая причина, по которой спортсмены переходят на низкоуглеводные диеты, — это снижение веса воды или количества воды, удерживаемой организмом.

Каждая молекула хранящегося гликогена связывается с тремя молекулами воды, сказал Джордан Мун, программный директор по спорту, наукам о здоровье и спортивному менеджменту в Американском государственном и американском военном университетах и ​​главный научный сотрудник веб-сайта фитнеса FitTrace.com.

Некоторые бойцы смешанных единоборств и борцы, например, переходят на низкоуглеводную диету перед взвешиванием, чтобы истощить запасы гликогена, чтобы они могли сбросить вес и перейти в более низкую весовую категорию, сказал Мун.Затем, после взвешивания, но перед матчем, они перейдут на высокоуглеводную диету, сказал он.

Работают ли диеты, адаптированные к жирам?

Но, несмотря на шумиху, мало доказательств того, что диета, адаптированная к жирам, действительно улучшает спортивные результаты.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Metabolism Clinical and Experimental, когда в организме не хватает углеводов, он увеличивает расщепление жиров. В этом исследовании марафонцы на сверхвысокую выносливость, соблюдающие крайне низкоуглеводную диету, могли сжигать жир в два раза быстрее, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Тем не менее, согласно более чем дюжине исследований, проведенных с 1960-х по 2000-е годы, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров почти всегда приводят к снижению работоспособности. Поскольку метаболизм жиров требует большего количества химических реакций в клетках, чем метаболизм углеводов, требуется больше времени, чтобы произвести такое же количество энергии, а это означает, что люди, которые переходят на сжигание жира, могут тренироваться только с меньшей интенсивностью по сравнению с теми, кто сжигает углеводы. [Инфографика: Что такое VO2 Max?]

В одной из наиболее основательных работ по этому вопросу Луиза Берк, физиолог из Австралийского института спорта, и ее коллеги провели исследование низкоуглеводных и высокоуглеводных диет. для элитных гонщиков.Ее работа показала, что диета с низким содержанием углеводов снижает работоспособность.

И чередование низкоуглеводной и высокоуглеводной диеты, как это делают многие бойцы смешанных единоборств, вероятно, тоже не помогает производительности, — сказала Мелинда Манор, биолог и диетолог из Университета штата Орегон, которая изучает, как упражнения влияют на потребности в питании. .

Это потому, что переход на низкоуглеводную диету меняет количество ферментов, которые организм производит для сжигания углеводов, и может потребоваться несколько дней, чтобы обратить вспять это. По ее словам, в день драки, например, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не смогут использовать свои запасы гликогена для тренировок с высокой интенсивностью.

Диеты, адаптированные к жирам, могут подойти некоторым ультрамарафонцам или спортсменам с экстремальной выносливостью, которым необходимо тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени. Однако исследования также показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием углеводов, могут получить отличные результаты при аналогичных испытаниях на выносливость, сказал Джекендруп.

Кроме того, за низкоуглеводными диетами часто трудно следовать. По словам Маноре, отсутствие углеводов означает отказ от фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов. Согласно недавнему интервью, один из участников соревнований по спортивной ходьбе, участвовавший в исследовании Берка, ел кусочки масла.

«Большинство спортсменов ненавидят это. Они не могут оставаться на этом. Они не чувствуют себя хорошо», — сказал Манор. «Это просто непрактично».

Примечание редактора: эта статья была отредактирована, чтобы обновить информацию о принадлежности Аскера Джеукендрупа. Он больше не работает в Институте спортивной науки Gatorade.

Оригинальная статья о Live Science .

.

Keto Diet and Athletic Performance

Кетогенные диеты предназначены не только для похудения. Многие спортсмены, работающие на выносливость, также обращаются к этим диетам с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы повысить свои результаты.

Но у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными краткосрочными видами спорта, может наблюдаться снижение производительности при соблюдении кетогенной диеты, предполагает новое исследование.

Исследователи из Университета Сент-Луиса протестировали анаэробную физическую активность 16 мужчин и женщин, соблюдающих либо низкоуглеводную кетогенную диету, либо высокоуглеводную диету в течение четырех дней.

Люди на кетогенной диете хуже выполняли анаэробные упражнения, чем те, кто ел больше углеводов.

В зависимости от задачи их производительность была на 4–15 процентов ниже, чем у группы с высоким содержанием углеводов.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Автор исследования Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии Университета Сент-Луиса, сказал, что результаты могут иметь большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, которые зависят от кратковременных анаэробных нагрузок.

Это включает в себя спринтерские упражнения, которые используются в футболе и баскетболе, а также короткие, интенсивные упражнения, такие как 100-метровый спринт и тройной прыжок.

Вайс добавил, что исследование «вероятно, также применимо ко многим аэробным упражнениям, поскольку другие исследования показали, что выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений может быть снижено низкоуглеводными диетами, включая кето».

В свете этих результатов он посоветовал спортсменам избегать этих диет, если у них нет «веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты».

Хотя это небольшое исследование, и люди соблюдали две диеты всего несколько дней, обзор предыдущих исследований 2017 года обнаружил аналогичное раннее начало утомляемости во время непродолжительных занятий во время кетогенной диеты.

Вайс сказал, что дополнительные исследования дадут больше информации о плюсах и минусах кетогенных диет для улучшения спортивных результатов. На данный момент он предполагает, что спортсмены «проявляют осторожность».

Углеводы или низкое содержание углеводов для энергии

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, могут лучше себя чувствовать на кетогенной диете, чем игроки, использующие короткие всплески энергии.

Доктор Клифтон Пейдж, доцент кафедры ортопедии и семейной медицины Медицинской школы Миллера Университета Майами, сказал, что «кетогенные диеты, по-видимому, полезны для спортсменов на выносливость после периода адаптации».

Пейдж сказал, что на кетогенной диете может потребоваться несколько месяцев, чтобы организм переключился с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров — «период адаптации».

Чтобы поддерживать организм при переключении, кетогенные диеты очень богаты жирами.

Зак Биттер, ультрамарафонец, обладатель американского рекорда на 100 миль и 12-часового мирового рекорда, сказал: «Жир всегда является основным макроэлементом в моем рационе. Он может достигать 70 процентов, когда я восстанавливаюсь после большой гонки или тренировки ».

Но это не означает, что кетогенная диета — это диета с высоким содержанием белка.

На самом деле, потребление слишком большого количества белка может повлиять на производство кетонов. Эти кетоны являются побочными продуктами распада жиров и могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для организма, когда глюкозы мало.

Кроме того, продолжение углеводной загрузки — например, энергетических напитков и гелей — может препятствовать переключению организма на использование кетонов для получения энергии.

«Метаболически высокоуглеводная диета заставляет спортсмена зависеть от глюкозы как основного топлива для упражнений», — сказал Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук и зарегистрированный диетолог из Университета штата Огайо и ведущий исследователь диеты с ограничением углеводов.

В организме часть глюкозы сохраняется в виде гликогена. Но Волек сказал, что в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться около одного дня или всего на несколько часов тяжелых упражнений.

Таким образом, спортсмены, соблюдающие высокоуглеводную диету, нуждаются в постоянном потреблении углеводов, «чтобы этот небольшой топливный бак с углеводами не иссяк», — сказал он.

Горький сказал, что с тех пор, как он перешел на кетогенную диету, он смог сократить потребление топлива во время гонки более чем на 50 процентов.

Однако он сразу же отмечает, что не «демонизирует углеводы». Но он склонен отдавать предпочтение «источникам углеводов с низким гликемическим индексом в моей еде, если они есть во время пиковых тренировок».

Одна диета подходит всем спортсменам?

Для спортсменов на выносливость длительное использование кетогенной диеты может улучшить не только работоспособность, но и общее состояние здоровья.

«Кетоадаптация позволила спортсменам на выносливость установить рекорды трассы и национальные рекорды», — сказал Волек. «И все большее число военнослужащих используют кетоз для улучшения физических и когнитивных функций и борьбы с ожирением, метаболическим здоровьем, симптомами кислородного отравления и посттравматическим стрессовым расстройством».

Исследования, в том числе недавнее исследование Волека, показали, что кетогенные диеты могут уменьшить жировые отложения, диабет 2 типа и метаболический синдром. Последняя группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина.

«Более половины взрослых в США страдают преддиабетом или диабетом, включая спортсменов», — сказал Волек. «Хорошо составленная кетогенная диета меняет фенотип инсулинорезистентности сильнее, чем любая лекарственная терапия или терапия, связанная с образом жизни».

Биттер сказал, что его привлекла кетогенная диета не для повышения работоспособности, а потому, что во время тренировок он «просыпался несколько раз за ночь, испытывал большие энергетические сдвиги в течение дня, и у меня появлялись заметные отеки в ногах и лодыжках. после больших тренировок и гонок.

Кетогенная диета помогла с этими симптомами.

Не все думают, что кетогенные диеты подходят каждому спортсмену.

«Во многих случаях вы все еще можете хорошо тренироваться в выбранном вами виде спорта, употребляя очень мало углеводов. Но вряд ли вы добьетесь того же высокого уровня, к которому привыкли, и уж точно вряд ли проявите себя наилучшим образом », — сказал Майк Исретель, доктор философии, главный научный консультант Renaissance Periodization.

Он добавил, что ваше восстановление после тренировки также будет «значительно затруднено, что, конечно, повлияет как на производительность, так и на скорость улучшения после тренировки.

Пейдж предупредил, что исследования показывают, что «без долгосрочной адаптации к кетогенной диете спортсмен может испытать побочные эффекты, включая снижение мышечного гликогена, гипогликемию и снижение спортивных результатов».

Если вы все же выберете кетогенную диету, важно следовать плану, разработанному диетологом, или даже работать напрямую с кем-то, кто сталкивался с этими диетами.

Хотя многие исследования посвящены преимуществам кетогенной диеты для конкурентоспособных спортсменов, воины выходного дня и другие могут также принести пользу.

«Спортсмены-любители, как правило, видят более устойчивые преимущества от принятия кетогенной диеты», — сказал Волек. «Отчасти потому, что в среднем они уделяют больше внимания снижению веса, метаболизму и пользе для здоровья».

.

18 причин, почему кето-диета может помочь вам похудеть и сжечь жир

Кетогенная диета, или для краткости кето, — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может принести ряд преимуществ для здоровья. Он эффективно превращает ваше тело в машину для сжигания жира, одновременно помогая вам похудеть и повысить уровень энергии.

Как кето влияет на потерю веса?

Кето имеет некоторые черты, напоминающие диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты.Кето-диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену жиров. Это диетическое изменение переведет ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кето 101

Кетоз — это совершенно нормальная метаболическая функция. По сути, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, оно вместо этого сжигает накопленный жир. Глюкоза образуется при расщеплении углеводов внутри вашего тела. Исключение углеводов из рациона означает, что организм сжигает меньше глюкозы.

Замена углеводов жирами вызовет накопление в организме кислот, называемых кетонами. Цель состоит в том, чтобы заставить организм получать топливо из жиров, а не из углеводов.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.

Пока ваше тело находится в кетозе, оно становится чрезвычайно эффективным при сжигании жира.Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, что имеет дополнительные преимущества для здоровья.

keto diets

Кето для похудания

Кетогенные диеты эффективны для похудания и снижения факторов риска некоторых заболеваний. В то время как диеты с низким содержанием жиров традиционно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть, исследования показывают, что кето на самом деле является лучшим методом похудания.

В отличие от многих диет, кето не заставит вас чувствовать себя голодным после того, как вы съедите заранее установленное количество калорий в течение дня.Кето — это сытный и сытный метод диеты. Фактически, вы можете похудеть, не отслеживая калорийность — это то, что удерживает многих людей от соблюдения других диет.

Есть несколько причин, по которым кето более эффективен, чем диета с низким содержанием жиров, включая повышенное потребление белка. Повышенное потребление белка полезно для снижения веса и улучшения метаболизма.

Краткие факты о кето

  • Кетоз возникает, когда организм лишен доступа к глюкозе, его главному источнику топлива.
  • При кетозе накопленный жир расщепляется на энергию, производя кетоны.
  • Некоторые люди используют кетогенную диету, чтобы похудеть, заставляя свое тело сжигать излишки жира.
  • Кетогенная диета была первоначально разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии, но было обнаружено, что она обладает множеством других преимуществ для здоровья.
  • Существует несколько разновидностей кетогенной диеты.

Типы кетогенных диет

  • Классическая кето: самая строгая форма кето, классическая кето требует соотношения жиров 4: 1 к углеводам или белку.Это структурированный индивидуальный план, в котором ваш рацион будет на 90% состоять из жиров. При соблюдении этого режима продукты обычно взвешиваются.
  • Модифицированная кето-диета: измененная версия диеты менее строгая. Это может быть хорошим началом, если вы новичок в кето или если вы давно занимаетесь классической кето и пытаетесь перейти к более устойчивому и долгосрочному режиму питания.
  • MCT: эта версия позволяет потреблять больше белков и углеводов, чем классический кето.MCT — это сокращение от триглицеридов со средней длиной цепи или высококетогенных искусственных жиров.
  • Модифицированный Аткинс: в модифицированном Аткинсе углеводы ограничены, тогда как жир приветствуется. Белок вообще не ограничен. Когда вы действительно потребляете углеводы на этой диете, они должны сопровождаться жирами.
  • Прерывистое голодание: это диетическое вмешательство вводит организм в состояние кетоза, сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите в течение дня. Например, вы можете есть только в течение 8-часового окна дня и голодать в течение остальных 16 часов.Это заставляет организм сжигать энергию из жира.

Только классическая и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены профессионалами. Другие, более продвинутые версии кето в основном используются бодибилдерами и элитными спортсменами. Поскольку классический метод является наиболее изученным, он часто является наиболее рекомендуемым.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета была первоначально создана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.За последнее столетие было проведено бесчисленное количество исследований для изучения других преимуществ кетогенных диет для здоровья. Было доказано, что кето помогает при множестве заболеваний:

  • Болезнь сердца: кетогенная диета может улучшить уровень холестерина и снизить жировые отложения и сахар в крови — все это факторы риска сердечных заболеваний.
  • Рак: Кето в настоящее время используется для лечения рака и замедления роста опухолей.
  • Болезнь Альцгеймера: Кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера или замедлить ее развитие.Исследования продолжаются.
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение количества припадков у детей с эпилепсией.
  • Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.
  • Синдром поликистозных яичников: Кето может снизить уровень инсулина, что может сыграть роль в лечении синдрома поликистозных яичников.
  • Травмы головного мозга: Одно исследование, проведенное на животных, показало, что кето может помочь в восстановлении после сотрясения мозга и восстановления после травм головного мозга.
  • Угри: употребление меньшего количества сахара и обработанных пищевых продуктов (более низкий уровень инсулина) помогает уменьшить угри и уменьшить частоту высыпаний.
  • Диабет: Кето может повысить чувствительность к инсулину и потерю жира, что является значительным преимуществом для людей с диабетом 2 типа (или преддиабетом).

keto for weight loss

Исследования в некоторых из этих областей неубедительны, и необходимы дополнительные доказательства, подтверждающие другие преимущества кето для здоровья. Тем не менее, довольно интригует тот факт, что диета, первоначально разработанная для лечения неврологических расстройств, была адаптирована для снижения веса и потенциально может быть усовершенствована для лечения большого количества человеческих заболеваний.

Продукты, которых следует избегать в кето

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена или исключена при попытке достичь кетоза. Некоторые из этих продуктов включают:

  • Сладкие продукты: торт, мороженое, конфеты, газированные напитки, фруктовый сок
  • Зерновые или крахмалы: злаки, макаронные изделия, рис, продукты на основе пшеницы
  • Фрукты: Следует исключить все фрукты, за исключением небольших порций ягод.
  • Фасоль: горох, фасоль, бобовые, нут, чечевица
  • Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель
  • Нежирные упакованные продукты: Эти «диетические» продукты подвергаются высокой переработке и обычно содержат много углеводов.
  • Приправы и соусы: Многие приправы и соусы содержат сахар или нездоровые жиры. Проверьте этикетки!
  • Нездоровые жиры: ограничьте потребление таких продуктов, как растительное масло и майонез.
  • Алкоголь: Алкогольные напитки содержат много углеводов, которые могут вывести ваше тело из состояния кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: эти продукты могут содержать большое количество сахарных спиртов, которые влияют на уровень кетонов. Они тоже очень обработаны.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Кето-дружественные продукты

Вы должны основывать свое питание на следующих типах продуктов:

  • Мясо: стейк, ветчина, курица, колбаса, бекон, индейка
  • Жирная рыба: форель, тунец, скумбрия, лосось
  • Яйца: пастбищные яйца и цельные яйца с омега-3
  • Масло и сливки: по возможности, продукты из травоядных животных.
  • Сыр: необработанный чеддер, сливки, козий, голубой или моцарелла
  • Орехи и семена: миндаль, семена льна, грецкие орехи, семена чиа и тыквы
  • Полезные масла: в основном оливковое масло первого холодного отжима, но также можно использовать масло кокоса и авокадо.
  • Авокадо: цельный авокадо или свежий гуакамоле
  • Овощи с низким содержанием углеводов: зелень, помидоры, перец, лук
  • Приправы: соль, перец, полезные травы

В кето-диете и большинстве здоровых диет лучше всего основывать свое питание на цельных продуктах из одного ингредиента. Чтобы узнать больше о кетогенных продуктах с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь со следующим списком: Кетогенные диетические продукты — что есть.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, чтобы уменьшить скуку и увеличить потребление питательных веществ.Соблюдая кетогенную диету, вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

keto food

Кето-закуски для удовольствия!

Как и при любом рационе питания, между приемами пищи вы можете проголодаться. Когда эта тяга к закускам усиливается, убедитесь, что вы достигли чего-то, что является кето-дружественным, чтобы поддерживать состояние кетоза, достигаемое с помощью регулярных приемов пищи.

Вот несколько полезных и подходящих для кето закусок:

  • Жирное мясо
  • Жирная рыба
  • Сыры необработанные (по желанию с оливками)
  • Горсть семян или орехов
  • Одно или два яйца вкрутую
  • Темный шоколад (90%)
  • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов (добавьте миндальное молоко, ореховое масло и какао-порошок)
  • Полножирный йогурт с ореховой пастой или какао-порошком
  • Клубника со сливками из пастбищных животных
  • Сельдерей в соусе сальса или гуакамоле
  • Небольшие порции оставшихся обедов

Когда вы обедаете вне дома, обычно довольно легко приготовить кето-блюда в большинстве ресторанов.В большинстве ресторанов подают мясные или рыбные блюда. Закажите одну из этих тарелок и замените овощными гарнирами с высоким содержанием углеводов.

Блюда на основе яиц, такие как омлеты или яйца с беконом, также являются отличным выбором. Они подходят не только для завтрака, но и для ужина!

Еще один фаворит кето — бургер без булочек. Попробуйте заменить картофель фри на овощи и добавить в гамбургер авокадо, бекон или немного сыра. В мексиканских ресторанах вы можете съесть любое мясо из меню.Вы также можете добавить дополнительные сыры, сальсу, гуакамоле или сметану. На десерт попробуйте сырную смесь или ягоды со сливками.

Почему кетогенная диета влияет на сжигание жира

Кето может помочь вам похудеть и внести некоторые положительные изменения в вашу жизнь. В последние годы диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела большую популярность, создав целое сообщество любителей кето-диеты.

В отличие от ограничения калорий, кето помогает похудеть за счет кетоза.Когда вы едите минимальное количество углеводов, ваше тело производит кетоны для энергии. Кетоны производятся в печени из жирных кислот, содержащихся в пище или жирах вашего собственного тела. Таким образом, ваша печень сжигает жир, чтобы вырабатывать кетоны. Кетоны используются для получения энергии вместо углеводов.

По мере того, как ваше тело постоянно сжигает жир в качестве источника топлива, вы начнете худеть. Вам может быть интересно, может ли кето воздействовать на определенные проблемные области, такие как жир на животе. Сжигание жира на животе является одним из приоритетов для многих людей.Жир в животе — это висцеральный жир, который представляет собой опасный тип жира, который живет глубоко внутри живота, покрывая ваши внутренние органы. Висцеральный жир связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Технически, вы не можете нацелить точечные участки жира для уменьшения. Ваше тело решает, где произойдет похудание. Однако кето может быть полезно для избавления от упрямого жира на животе.

Животный жир, или висцеральный жир, является результатом сочетания генов и диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.Висцеральный жир может легко воспалиться, что делает его невероятно трудным для потери и опасным для окружающих кровеносных сосудов. Хорошо составленный кето-режим оказывает сильное противовоспалительное действие, облегчая избавление от упрямого жира на животе.

Кето, вероятно, будет недостаточно, чтобы потерять большое количество жира. Кето хорошо работает в сочетании с упражнениями с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

keto diet

Как минимизировать побочные эффекты

Хотя кетогенные диеты безопасны для большинства здоровых людей, вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется к новому режиму питания.Этот период адаптации иногда называют «кето-гриппом» и обычно длится всего несколько дней.

Кето-грипп может включать в себя снижение энергии, голод, нарушения сна или пищеварительный дискомфорт. Некоторые люди сообщают о тошноте в первые несколько дней приема кето.

Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, вы можете облегчить себе путь к кето. Например, вы можете попробовать более традиционную низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, прежде чем перейти на полную кето. Этот процесс может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы из своего рациона.

Кетогенная диета также может изменить уровень воды и минеральный баланс. Вы можете добавить в пищу больше соли или рассмотреть возможность приема минеральных добавок для восстановления нормального баланса в организме.

  • Попробуйте добавить 3000 миллиграммов натрия, а также 1000 мг калия и 300 мг магния в свой ежедневный рацион, чтобы минимизировать побочные эффекты и восстановить минеральный баланс.

Очень важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и воздерживаться от чрезмерного ограничения потребления калорий, особенно в начале кетогенной диеты.Кето обычно приводит к потере веса без целенаправленного ограничения калорий.

При правильных добавках и правильном питании побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены до очень терпимых уровней.

Кето добавки

Хотя добавки не требуются для кетогенной диеты, они могут быть полезны для уменьшения побочных эффектов и поддержания естественного баланса в организме. Некоторые полезные добавки для кето включают:

  • Масло MCT: Для повышения энергии и повышения уровня кетонов добавьте масло MCT в напитки или йогурт.
  • Минералы: Соль и другие минералы важны при первом запуске кето из-за колебаний уровня воды и минерального баланса.
  • Кофеин : отлично подходит для получения энергии, повышения спортивных результатов и потери жира.
  • Экзогенные кетоны: Добавка, которая может помочь повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Возможно, вы слышали об этой добавке, когда она широко используется в фитнесе и спортивной индустрии.Если вы сочетаете кето с упражнениями, креатин может стать очень полезной добавкой.
  • Whey: Половина мерной ложки сывороточного протеина, добавленная в коктейли или йогурт, увеличит дневное количество протеина.

keto grind

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.

Общие вопросы о Ket

  1. Если я попробую кето, значит ли это, что я больше никогда не смогу есть углеводы?

Нет. Однако сначала вам нужно будет значительно сократить потребление углеводов. Через два-три месяца вы можете употреблять углеводы в особых случаях — при условии, что сразу после этого вернетесь к диете.

  1. Потеряю ли я мышечную массу?

При любой диете существует некоторый риск потери мышечной массы.Однако высокий уровень потребления белка и кетонов может минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы тренируетесь на силу.

  1. Что делать, если я постоянно устал?

Если вы постоянно чувствуете усталость или утомление, возможно, у вас не полный кетоз. Ваше тело может использовать кетоны и жиры не самым эффективным образом. Вам следует попробовать снизить потребление углеводов или добавить в свой рацион добавки. Масло MCT или экзогенные кетоны могут помочь в борьбе с усталостью.

  1. У меня проблемы с пищеварением.Что я должен делать?

Расстройства пищеварения — частый побочный эффект перехода на кетогенную диету. Симптомы должны пройти через три-четыре недели. А пока попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки или добавляйте магний, чтобы облегчить запор.

Здорово ли кето?

Кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом, диабетиков и предиабетиков или просто желающих улучшить свой метаболизм. Он может не подходить для профессиональных спортсменов или бодибилдеров, желающих значительно увеличить мышечную массу.

Как и любая диета, кето будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться своего плана. Мощные преимущества кетогенной диеты для здоровья, питания и похудания были доказаны в ходе обширных исследований.

Кето может иметь оздоровительный эффект на:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Метаболический синдром
  • Диабет и преддиабет

Кето может также улучшить уровень холестерина ЛПВП, который часто называют «хорошим» холестерином, лучше, чем диеты, допускающие умеренное потребление углеводов.Снижение лишнего веса и добавление более здоровой пищи также являются движущей силой улучшения здоровья.

Как влияет ваша ДНК?

К сожалению, не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.

.

Кетогенная диета 101: как использовать жир в качестве топлива

Употребление жира для сжигания жира звучит противоречиво, если не орехи, не так ли? В мире полно людей, у которых жира из-за диет с высоким содержанием жиров, так почему же здоровый человек может последовать их примеру?

Я не говорю о том, чтобы набивать тебе лицо стаканами с арахисовым маслом. Я говорю о соблюдении кетогенной диеты — или, проще говоря, о диете с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов, разработанной для того, чтобы организм сжигал жир в качестве топлива.

Бодибилдеры, любители фитнеса и исследователи обнаружили, что такие диеты являются эффективным средством похудания. Фактически, исследования показали, что кетогенные диеты вызывают многочисленные благоприятные метаболические и физиологические изменения, включая потерю веса, уменьшение окислительного стресса, улучшение состава тела, уменьшение воспалений и повышение чувствительности к инсулину. [1-4]

При этом, что наука, окружающая кетогенные диеты, может сказать о людях, которые хотят бегать быстрее или дальше, прыгать выше или улучшать другие аспекты спортивных результатов? Разве спортсмены не должны пить Gatorade до, во время и после соревнований вместо того, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и ограничением углеводов?

Кетогенные диеты становятся все более популярными среди спортсменов, от олимпийских участников до бегунов на выносливость, и не без оснований.

Не обязательно. Кетогенные диеты становятся все более популярными среди спортсменов, начиная от олимпийских участников и заканчивая бегунами на выносливость, и не без оснований. Давайте ближе познакомимся с наукой.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенные диеты — это диеты с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов. [5] Точный состав рациона зависит от человека, но общий профиль может отражать 70-75 процентов жиров, 15-20 процентов белка и только 5-10 процентов углеводов.Итак, вы, вероятно, думаете, все, что мне нужно сделать, это следить за углеводами, верно? Не совсем.

Кетогенные диеты — это не то же самое, что диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов. Я часто слышу, как люди используют эти термины как синонимы, но диеты довольно сильно различаются по метаболизму. Даже если вы уменьшили количество углеводов и увеличили количество жира, избыток белка может стать проблемой.

Когда дело доходит до энергии, организм предпочитает расщеплять жиры или углеводы в качестве топлива и сохранять белок для других процессов, таких как наращивание мышечной массы.Организм может усваивать только определенное количество белка за один раз, поэтому при потреблении в больших количествах избыток белка может преобразовываться в энергию — процесс, называемый глюконеогенезом. Например, белок может превращаться в энергию во время длительных тренировок или во время тренировок натощак. При кетогенной диете слишком много белка может притупить любые реакции адаптации к жиру.

Подобно тому, как прием углеводов может вызвать инсулиновый ответ, слишком большое количество белка также может вызвать высокий инсулиновый ответ.[6] Некоторые люди были шокированы, услышав это, но белок содержит инсулиногенные аминокислоты или аминокислоты, которые стимулируют выработку инсулина, поэтому эти аминокислоты вызывают более высокое высвобождение инсулина.

Инсулин — важный гормон в организме, необходимый для поддержания оптимального здоровья. Это ключевой гормон для многих метаболических процессов. Например, он обеспечивает получение необходимыми клетками глюкозы для получения энергии и играет большую роль в метаболизме жиров. Однако при слишком высоком уровне инсулина метаболизм жиров резко замедляется.Таким образом, когда за один раз выделяется слишком много инсулина — например, после приема пищи с очень высоким содержанием углеводов или белков — организм обращается к энергии, полученной из углеводов, в качестве основного источника топлива (глюкозы), что снижает сигнал об использовании жира для получения энергии. , и переходит в режим хранения жира. [7]

Итог: потребление слишком большого количества белка при диете с высоким содержанием жиров может помешать вашему организму начать использовать накопленный жир для получения энергии.

Может показаться нелогичным есть жир, если вы пытаетесь использовать накопленный жир для получения энергии, но диетический жир не вызывает высоких уровней секреции инсулина, наблюдаемых при приеме пищи с очень высоким содержанием углеводов.Следовательно, когда организм меньше полагается на глюкозу и больше на жир для получения энергии (например, во время кетогенной диеты), секреция инсулина снижается, а чувствительность к инсулину фактически увеличивается — важная концепция для тех, кто страдает нарушениями обмена веществ. В конечном итоге это позволяет организму продолжать эффективно получать доступ к жировым запасам для получения энергии.

Итог: потребление слишком большого количества белка при диете с высоким содержанием жиров может помешать вашему организму использовать накопленный жир для получения энергии. [8] Уровни протеина на кето-диетах достаточно высоки для поддержания, а в некоторых случаях и увеличения мышечной массы тела, но распространенной ошибкой является чрезмерное потребление протеина, а не увеличение потребления жиров.То же самое и с потреблением слишком большого количества углеводов на диете с высоким содержанием жиров. Чтобы добиться успеха при кетогенной диете, большая часть ваших калорий должна поступать из жиров, а не из белков и не из углеводов. [9]

Что значит быть кето-адаптированным

Адаптация к жирам происходит в течение нескольких недель, когда организм переключается с использования углеводов на жир для получения энергии. Кетоадаптация означает способность организма адаптироваться к использованию кетонов — небольших липидных молекул, вырабатываемых в печени, — и жирных кислот вместо глюкозы в качестве основных источников энергии.[10] Люди довольно сильно различаются по тому, как их тела реагируют на этой фазе адаптации.

Нередко при адаптации к кето-диете вы чувствуете себя немного более утомленным и вялым, и вам становится труднее выполнять тренировки, поскольку организм приспосабливается к низкоуглеводному образу жизни. Организму требуется несколько недель, чтобы перейти на диету с высоким содержанием жиров, и именно этот переход вызывает вялую реакцию. Как только вы адаптированы к кето-диете, ваш уровень энергии возвращается к норме и может даже быть выше, чем был на высокоуглеводной диете.

Вопреки распространенному мнению, что определенные системы могут использовать только углеводы для получения энергии, несколько основных органов, включая мозг, способны довольно хорошо адаптироваться к использованию кетонов в хорошо сформулированной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Кроме того, правильное потребление калорий и электролитный баланс могут значительно уменьшить эти начальные симптомы. И даже если вы заболеете так называемым «кето-гриппом» в период адаптации, последствия будут кратковременными и обычно проходят в течение первых недель или двух.

Ответы часто могут отражать, насколько хорошо составлена ​​и соблюдается диета. Одним из компонентов диеты, о котором часто забывают, является обеспечение достаточного количества натрия. Достаточный уровень натрия может значительно улучшить симптомы и помочь смягчить первоначальные ощущения головной боли, вялости и тошноты. [11]

Вопреки распространенному мнению, что определенные системы могут использовать только углеводы для получения энергии, несколько основных органов, включая мозг, способны довольно хорошо адаптироваться к использованию кетонов в хорошо сформулированной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.[11,12] Фактически, кетогенные диеты обычно назначают для лечения эпилепсии. [5,13] Хотя механизм неизвестен, увеличение кетонов в сочетании с ограничением углеводов было связано с мощным терапевтическим эффектом, приводящим к снижение судорожной активности.

Варианты закусок кето

Перекус на ходу требует некоторого планирования, если вы соблюдаете кетогенную диету, но существует множество вариантов с низким содержанием углеводов. Если вы ищете что-то, что можно взять с собой, когда выходите за дверь, или перекус, который вы можете приготовить на кухне, вот несколько отличных вариантов, одобренных кето:

  • Орехи: миндаль, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи
  • Сыры: Моцарелла, чеддер, козий, швейцарский и голубой сыр
  • Авокадо
  • Шкварки свиные
  • Яйца с пряностями
  • Сливочный сыр и ягоды
  • Ломтики пепперони
  • Мясное ассорти и сырные роллы
  • Овощи (зеленый и красный перец или огурцы) с заправкой Ranch
  • Сельдерей со сливочным сыром

Кроме того, в результате диеты в организме происходят многочисленные метаболические изменения.Адаптация к кетогенной диете была связана со снижением уровня глюкозы в крови в состоянии покоя, улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня триглицеридов и повышением уровней ЛПВП — все это было бы полезно для улучшения здоровья сердца и для людей с диабетом 2 типа. [11,14]

Использование жиров в качестве топлива

В типичной западной диете, такой как диета «Пирамида пищевых продуктов», углеводы составляют большую часть рациона. В этих диетах глюкоза используется в качестве основного источника энергии для организма.Однако, когда организму не нужна эта энергия, например, в периоды бездействия, небольшое количество глюкозы превращается в гликоген (запасенная энергия) и сохраняется в мышцах и печени, в то время как большая часть глюкозы превращается в жир.

Средний человек может хранить только около 2000 ккал энергии в виде гликогена, но может хранить более 25000 ккал в виде жира. [10] Для человека, соблюдающего высокоуглеводную диету, единственный способ получить доступ к этому богатству запасенного топлива — это в периоды повышенной потребности в энергии, например, во время длительных упражнений, ограничения калорий или голодания.[10]

Тем не менее, адаптированный к жиру человек настроен на эффективный доступ к этому огромному резервуару энергии, предпочтительно используя жир для получения энергии, а адаптированные к жиру атлеты могут меньше полагаться на гликоген во время упражнений. [11]

Преимущества кето-адаптации

Очевидно, что кетогенные диеты приводят к адаптации, которая способствует метаболизму жиров. Хотя влияние на производительность менее изучено, все большее количество элитных спортсменов успешно перешли на низкоуглеводный образ жизни и сохранили свои высокие показатели.

Исследования показали, что уровни гликогена в мышцах, по-видимому, снижаются при диете с высоким содержанием жиров в течение первых нескольких недель, но организм переключается на более эффективное использование жира для получения энергии, и, следовательно, зависимость от гликогена в мышцах снижается [8]. ] Следовательно, тренировки на субмаксимальную выносливость и работоспособность можно поддерживать, а во многих случаях улучшать с помощью кетогенных диет. Этот факт становится очевидным благодаря растущему числу кето-адаптированных, элитных спортсменов на выносливость, которые преуспевают в международных соревнованиях и устанавливают рекорды дистанций.[11]

Также было показано, что кетогенные диеты улучшают состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

Также было показано, что кетогенные диеты улучшают состав тела за счет как уменьшения жировых отложений, так и увеличения мышечной массы. [15] Интересно с точки зрения силовых тренировок, было обнаружено, что состав тела улучшился даже в большей степени, когда кетогенная диета была объединена с программой подъема тяжестей. [2] В частности, исследования показали, что эти изменения могут происходить даже без того, чтобы спортсмену приходилось жертвовать силой, что, в свою очередь, эффективно способствует соотношению мощности спортсмена к весу.[10,16]

По-прежнему остаются вопросы о том, как сокращение углеводов может повлиять на некоторые аспекты, связанные с метаболизмом при упражнениях и спортивными результатами. Например, влияние кетогенной диеты на высокоинтенсивные упражнения, выработку энергии, прием добавок и восстановление все еще неясно, но исследования в этих областях активны и продолжаются. Надеемся, что дальнейшее понимание этих тем расширит наши знания и понимание этих глубоких и убедительных диетических профилей и того, как они могут помочь спортивному населению.

Список литературы
  1. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Подавление окислительного стресса с помощью β-гидроксибутирата, эндогенного ингибитора гистондеацетилазы. Наука . 2013; 339: 211-214.
  2. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Диеты с низким содержанием углеводов способствуют более благоприятному составу тела, чем диеты с низким содержанием жиров. Strength Cond J . 2010; 32 (1): 42-47.
  3. Форсайт С., Финни С., Фернандес М. и др. Сравнение диет с низким содержанием жиров и углеводов по составу циркулирующих жирных кислот и маркерам воспаления. Липиды . 2008; 43 (1): 65-77.
  4. Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Ограничение углеводов в пище улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление, функцию микрососудов и маркеры клеточной адгезии у лиц, принимающих статины. Nutr Res . 2013; 33 (11): 905-912.
  5. Masino SA, Rho JM. Механизмы действия кетогенной диеты. Эпилепсия . 2010; 51 (ПРИЛОЖЕНИЕ 5): 85.
  6. Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, Peret J. Сравнение голодания и потребления высокобелковой диеты: инсулин и глюкагон в плазме и активность глюконеогенных ферментов в печени в течение первых 24 часов. Диабет Метаб . 1986; 12 (1): 21-27.
  7. Saltiel AR, Kahn CR. Передача сигналов инсулина и регуляция метаболизма глюкозы и липидов. Природа . 2001; 414 (6865): 799-806.
  8. Phinney SD. Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Нутр Метаб (Лондон) . 2004; 1: 2.
  9. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC и др. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (2): 276-284.
  10. Волек Дж.С., Ноукс Т., Финни С.Д.Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. евро J Sport Sci . 2014; 15 (1): 13-20.
  11. Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж., Джервино Э., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов. Метаболизм . 1983; 32 (8): 769-776.
  12. Cahill GF. Топливный обмен при голодании. Annu Rev Nutr . 2006; 26: 1-22.
  13. Нелиг А.Поглощение мозгом и метаболизм кетоновых тел на животных моделях. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids . 2004; 70: 265-275.
  14. Арора СК, Макфарлейн С.И. Аргументы в пользу низкоуглеводных диет для лечения диабета. Нутр Метаб (Лондон) . 2005; 2: 16.
  15. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Лав Д. М. и др. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм . 2002; 51 (7): 864-870.
  16. Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д. и др.Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr . 2012; 9 (1): 34.
  17. Laffel L. Кетоновые тела: обзор физиологии, патофизиологии и применения мониторинга при диабете. Diabetes Metab Res Rev.. 1999; 15 (6): 412-426.
  18. Ньюман Дж. К., Вердин Э. Кетоновые тела как сигнальные метаболиты. Trends Endocrinol Metab . 2014; 25: 42-52.
  19. Misra S, Оливер NS. Полезность измерения кетонов в профилактике, диагностике и лечении диабетического кетоацидоза. Диабет Мед . 2015; 32 (1): 14-23.
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о