Все упражнения на ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день

— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

6 лучших упражнений для вашей попы — ЗдоровьеИнфо


В эпоху Инстаграма чуть ли не каждый десятый называет себя фитнес-тренером и продаёт собственные программы тренировок. Однако не все они безопасны, и не все действительно работают. Рассказываем, какие упражнения действительно эффективны для проработки ягодиц.

Зачем вообще качать ягодицы?

На пятую точку и ноги приходится около половины мышечной массы тела — поэтому, чем они сильнее, тем лучше поддерживают торс в правильном положении.

А ещё развитая мускулатура снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и ещё многих серьёзных недугов.

Какие упражнения самые действенные?

Пару лет назад американский фитнес-тренер Брет Контрерас использовал электромиографию, с помощью которой измерял активность мышц во время тренировки. Вот какие упражнения сработали лучше всего:

  • Приседания со штангой

Особенно полезны глубокие приседания, практически до пола: они отлично прокачивают квадрицепсы (переднюю часть бедра) и ягодицы. Однако с этим упражнением стоит быть осторожнее при варикозе и болезнях суставов: приседания сильно нагружают колени.

  • Ягодичный мостик

Новичкам стоит начать делать его на полу и со своим весом, а затем — постепенно добавлять гантели или блинчики.

  • Подъем на ступеньку

Для начала можно взять небольшую платформу, чтобы амплитуда движений не была слишком резкой. Когда отточите технику, повышайте уровень ступеней.

  • Приседания-плие

Приседы с широкой расстановкой ног и зажатой в руках гантелью эффективны для проработки внутренней части бёдер и ягодичных мышц.

  • Тяга на прямых ногах

Это довольно сложное упражнение для новичков, которое требует правильной техники: нужно встать прямо и медленно наклоняться вслед за весом, чуть сгибая колени. Зато оно довольно эффективное: нагружает и ягодицы, и ноги.

Его лучше делать после приседаний, чтобы окончательно нагрузить ноги и разгрузить спину. Во время жима работают квадрицепсы, однако совсем не напрягается задняя поверхность бедра.

А какие упражнения для ягодиц не работают?

Наименее эффективными оказались выпады. Однако если вы любите это упражнение, не отказывайтесь от него: для наилучшего результата можно делать выпады на лестнице.

Какие веса нужно брать во время тренировки ягодиц?

Исследования показывают, что лучше делать большее количество повторений с маленьким весом: в ягодицах много медленносокращающихся мышц, которые могут долго работать долго и не уставать.

Можно ли качать только ягодицы?

В теории — да. Однако для здоровья лучше соблюдать баланс и составить программу с нагрузкой на все мышцы.

Узнайте больше о том, как сохранить здоровье ягодиц из сюжета программы «Жить здорово»

Эффективные упражнения для ягодиц: самые из самых

Как сделать

Ия Киселева

Автор

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

  • ступни должны полностью стоять на полу;
  • спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
  • в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

  • Держите спину ровно;
  • при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
  • немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
  • тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
  • стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
  • в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

  • Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
  • чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
  • между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
  • поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
  • как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

  • Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
  • во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
  • выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
  • колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

  • Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
  • во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
  • не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
  • колени не выходят за носки;
  • на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
  • сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 


Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.


Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.


Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной


При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии


Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц


Существует некая классификация форм женского зада:
  1. Перевёрнутая “V”.
  2. Квадратная.
  3. Круглая.
  4. Перевёрнутое «сердечко».
Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

    На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
    1. Форма таза.
    2. Развитость мышечного корсета.
    3. Объем жировой ткани.

    На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

    Причины неразвитости ягодичных мышц


    Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

    Как накачать ягодицы: упражнения

    Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

    Приседания для ягодиц

    Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

    Польза приседаний:

    • упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
    • помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
    • положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
    • приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

    Техника:
    • встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
    • начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
    • плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
    • также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
    • держать спину ровной, не округлять поясницу.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

    Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

    Выпады для ягодиц


    После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

    Польза выпадов:

    • улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
    • увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
    • дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
    • развивают координацию, устойчивость и равновесие.

    Техника:
    • встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
    • сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
    • одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
    • в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

    Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
    • держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
    • до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
    • женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

    Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

    Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)


    Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

    Техника:

    • ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
    • напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
    • в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
    • плавно опустись в исходное положение.

    Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

    Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

    Отведение ноги назад (махи ногами)


    Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

    Техника (отведение ноги в кроссовере):

    • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
    • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
    • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
    • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
    • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
    • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

    Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

    После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

    18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома — citydog.by

    В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

    Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

    Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

    – Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

    А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

    Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

    И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

    В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

    И как мне тренироваться?

    Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

    1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

    2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

    3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

    Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

    И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

     

     

    1-й вариант: классический

    Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

    2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

    Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

    3-й вариант: с включением икроножной

    Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

    Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

     

     

    1-й вариант: присяд в выпаде 

    Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

    Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

    2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

    Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

     

    Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

    4-й вариант: со стулом

    Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

    Важно: стул выбирайте не очень высокий.

     

     

    1-й вариант: ласточка

    Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

    Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

    2-й вариант

    Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

    В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

     

     

    В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

     

    1-й вариант: на полу

    Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

    Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

    2-й вариант: на столе или на скамейке

    Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

    Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

     

    НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

     

    Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

    1-й вариант

    В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

    2-й вариант

    Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

    3-й вариант

    Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

    Важно: колено стараемся не опускать.

    4-й вариант

    Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

    Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

    Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

    Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

     

    В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

     

    1-й вариант

    Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

    Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

    2-й вариант

     

    Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

    Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

     

    Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

       Фото: CityDog.by.

    ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

    Еще по этой теме:

    Как быстро уменьшить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

    В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях.

    Первое, о чем думают барышни, подбирая комплекс упражнений, – как накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. Для этой цели существует специальное вспомогательное оборудование, усиливающее нагрузку, улучшающее эффект и имеющее компактный размер. К таким «помощникам» в спортзале и дома относят резинки для фитнеса.

    Существует группа рекомендуемых упражнений для того чтобы накачать попу дома максимально быстро с помощью таких резинок.

    Более того, фитнес резинки подходят и для поездок, поскольку занимают совсем мало места в чемодане. С помощью них можно хорошо проработать все мышцы попы, бедра, ноги и большинство других мышц тела не выходя из дома или номера отеля.

    Таким образом непрерывный процесс по совершенствованию тела, а в частности, бедер, ног и ягодиц, приблизит желаемый результат – быстро накачать попу в домашних условиях.

    Рассмотрим, что же можно делать с резинками, чтобы попа округлялась, а кожа в этом пикантном месте становилась упругой и гладкой. На самом деле все упражнения, направленные на работу с ягодичными мышцами, не сложные.

    Главное условие для успеха – качественные, добросовестные и регулярные тренировки, и наличие эффективного спортивного инвентаря — фитнес резинки (купить по ссылке).

    Среди прочих, важным достоинством резинок для фитнеса можно считать то что они позволяют накачать попу без приседаний.

    Качественные фитнес резинки*Бесплатная доставка

    Шагаем с резинкой вперед-назад

    Наденьте фитнес-резинку на обе ноги в районе щиколоток, расставьте ноги так, чтобы фитнес резинка натянулась и начала пружинить. Теперь шагайте на немного согнутых в коленях ногах вперед и задним ходом. При этом корпус чуть наклонен вперед, чтобы соблюдать баланс. Спина ровная, как струна, до самой макушки, то есть голову сильно вниз не опускаем. Руками размахивать не стоит – держите их вместе сжатыми перед грудью, как в приседе. Вы должны почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и подтянуть мышцы живота.

    В идеале упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Можно сделать по десять шагов в обе стороны. Главное, чтобы корпус оставался в выше описанном фиксированном положении на протяжении всего подхода. Не забываем делать это простое упражнение не менее трех раз в неделю, и накаченная попа не заставит себя ждать!

    Ходим боком с фитнес-резинкой

    Данное упражнение отличается от первого лишь траекторией движения корпуса, при этом акцент идет на бедра и на прокачку ягодиц. Положение тела аналогичное предыдущему – ноги на ширине плеч, резинка натянута на лодыжках. Ноги слегка присогнуты в коленях, корпус едва наклонен, шея вытягивается ровно из позвоночника, плечи назад, голова – продолжение позвоночника. Руки перед собой соединены вместе. Пресс напряжен. Вес равномерно распределяется посередине. Держим равновесие. Резинка для фитнеса не должна провисать! Делаем по три шага с натянутой резинкой влево, затем вправо. Считаем эти шесть шагов как «раз». Таких «разов» должно быть двадцать. В процессе будет чувствоваться жжение в мышцах ягодиц, бедер, внутренней поверхности бедра. Выполняйте упражнение как можно чаще и у вас не будет «попиных ушек».

    Эти два предыдущих упражнения показывают, как накачать ягодицы буквально ничего не изобретая, а делая простые шаги с фитнес-резинкой. Выполняются они в спокойном ритме, без излишней кардио нагрузки, поэтому могут быть уместны для разогрева в начале домашней тренировки.

    Стоим на одной ноге, отводим вторую назад

    Среди упражнений с резинкой есть еще одно достаточно спокойное, но очень эффективное упражнение чтобы быстро накачать попу дома. Выполняется оно очень просто. Резинка все в том же месте – на уровне щиколоток. Стоим на одной ноге, напрягая весь корпус с ровной спиной, подтянутым прессом и абсолютным равновесием. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Для этого таз немного подкручиваем вниз. Вторую ногу отводим назад так, чтобы резинка не просто не провисала, а была сильно натянута и едва пружинила. Оба колена зафиксированы, не сгибаются. При выполнении упражнения баланс удерживаем на той ноге, на которой стоим. Рабочая нога при возвращении становится на носок, как бы тормозя инерцию. Не даем резинке спадать – с усилием снова и снова отводим рабочую ногу назад. Если начинает прогибаться поясница, уменьшите амплитуду подъема ноги. В ходе выполнения упражнения напрягается и жжет вся задняя поверхность бедра и ягодицы.

    Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, выполняйте не менее двадцати раз на каждую ногу несколько раз в неделю.

    После трех упражнений на разогрев, описанных выше, можно выполнить парочку более активных – с приседанием и прыжками.

    Прыжок из позиции ноги врозь чтобы накачать попу и бедра

    Фитнес-резинка стабильно находится на области щиколоток под натяжением. Ноги шире плеч, вес распределен равномерно. Колени присогнуты. Чуть наклоняемся корпусом вперед. Руки по-прежнему удерживаем вместе перед собой, чтобы не размахивать ими и не создавать помех при выполнении подхода. Спину не округляем. Живот втянут. А теперь немножко попрыгаем, сводя и разводя ноги так, чтобы резинка не провисла, а при возвращении в исходное положение и вовсе натянулась. То есть, когда ноги приближаются друг к другу, оставляйте такое расстояние, чтобы резинка оставалась в растянутом положении. Не заваливайтесь вперед. Прыжки не должны быть слишком высоко, чтобы не терять правильного положения корпуса и выполнять их максимально быстро для лучшего эффекта.

    Всего надо сделать двадцать прыжков за один подход. Если чувствуете, что этого недостаточно, подышите и повторите подход еще раз. После этого упражнения вопрос — как накачать попу в домашних условиях, будут задавать уже вам!

    Теперь вы знаете еще одно, более активное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Есть еще одно упражнение с бонусом в виде кардио – приседания.

    Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

    Красивые аккуратные бедра – результат физического труда над ними. Главное, чтобы эта работа была в удовольствие. Приятной ее сделать могут мотивация, хорошая музыка для тренировки и полюбившийся инвентарь в виде набора резинок для фитнеса. Итак, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях суммируем все это и выполняем следующее упражнение. Резинка уже в новом положении – немного выше колен. Ноги шире плеч. Руки, чтоб не мешали, удобно держать вместе перед собой. Но есть вариант упражнения, когда руки на бедрах. Спина как струна, поясницу не прогибаем, плечи не поднимаем. Выполняем качественные глубокие приседания с натянутой резинкой. Колени держим фиксировано – не сводим. Вес удерживаем на пятках, вперед не заваливаемся. Колено не выходит за стопу вперед. Живот каменный. Когда встаем из приседа, отводим поочередно ногу с резинкой в одну и в другую сторону. Напрягаем бедра и ягодицы. При подъеме ноги колени почти ровные. В результате получается такая очередность: глубокое приседание – подъем с отводом левой ноги, глубокое приседание – подъем с отводом правой ноги. По двадцать повторений на каждую сторону и попа будет гореть огнем!

    Существует также аналогичное, более упрощенное упражнение чтобы накачать попу, когда резинка надета выше колен, положение тела такое же, как и в этом упражнении. Выполняются очень глубокие приседания, колени остаются в той же плоскости и на равном расстоянии без изменения в процессе подхода. Но в этом упражнении не нужно отводить ногу с резинкой в сторону. Поэтому оно считается упрощенным вариантом.

    Переходим плавно к упражнениям с фитнес-резинками на полу, чтобы быстро накачать попу дома. Для удобства лучше использовать каремат. При его отсутствии дома для спортивных целей может быть полезен ковер.

    Разведение коленей на боку

    Разведение коленей на боку

    Для выполнения этого и трех следующих упражнений рекомендуем приобрести набор широких резинок для фитнеса.Любительницы полежать оценят это упражнение по достоинству. Удовольствие и крутая упругая попа – два в одном!

    Накачаем попу так: стелим каремат или устраиваемся на ковре. Поза следующая – лежим на боку, подперев голову рукой, как будто загораем. Вторая рука слегка опирается о пол, чтобы удерживать равновесие. Ноги согнуты в коленях, выше которых надета резинка.

    Напрягаем мышцы живота, отрываем соединенные вместе (как будто склеенные) стопы от пола на высоту бедер. Нижнее колено «приклеено» к полу, работает только верхнее – вверх-вниз. Активно работает верхнее бедро и колено. Когда колено опускается, необходимо оставить промежуток до второго колена, лежащего на полу, чтобы резинка оставалась натянутой.

    Работаем силой мышц, а не толчками и уж тем более не раскачиваем корпус. В противном случае эффект будет нулевым и красивая попа, накачать которую вы пытаетесь, вам не светит.

    Как и во всех предыдущих упражнениях, полностью попа полностью прокачается только после двадцати повторений. Упрощенный вариант упражнения – когда ступни вместе спокойно лежат на полу, а поднимается только верхнее колено. Чтобы добиться аналогичного результата, увеличьте количество поднятий колена. Оба упражнения могут выполнятся также и в начале тренировки, чтобы запустить работу мышц.

    Если вы еще ищите способ, как быстро накачать попу, то обратите внимание на следующее упражнение.

    Разводим колени в «мостике»

    Всем, кто когда-либо занимался обычной физкультурой, пилатесом и похожими видами спорта известна поза «мостика». Существует понятие «плечевой мост», взятое из пилатеса. Это упрощенный вариант мостика, когда опираешься не руками, а плечами и лопатками. Вот из такой позы при согнутых коленях, едва опираясь руками о пол, подняв таз, чтобы от позвоночника вверх шла прямая диагональная линия, с надетой выше колен фитнес-резинкой начинаем разводить колени и пружинить, чтобы накачать попу. Среди напряженных мышц не только ягодичные, но и мышцы пресса. Они позволяют ровно держать корпус, чтобы не провисала поясница и таз.

    Колени разводим как можно шире, преодолевая сопротивление резинки. Выполняем не менее двадцати раз трижды в неделю. Так можно быстро накачать попу в домашних условиях.

    Если регулярно и правильно делать данное упражнение, попа будет как сталь!

    Если мы уж заговорили о «мостиках», тогда уместным будет включить в комплекс и следующее упражнение, чтобы попу накачать.

    Вытягиваем ноги из позы «мостика»

    Из предыдущего упражнения уже известна исходная позиция – «мостик». Но только все время бедра удерживать на весу нет необходимости. Накачать попу дома можно следующим образом. Теперь поднимаем бедра лишь тогда, когда планируем выровнять то левую, то правую ногу. Упор по-прежнему на плечи и лопатки, а также на ступни. При этом расстояние между ног регулируется натяжением фитнес-резинки, находящейся в том же месте, что и раньше – выше колен. Опускаем таз в промежутках между подъемами ног. При подъеме таза сильно напрягайте мышцы попы и пресса, выталкивайте бедра вверх. Таз не должен заваливаться и перекашивать корпус во время подъема ноги. Тело остается фиксированным на протяжении всего подхода. Колени находятся на одинаковом расстоянии друг от друга все время. Это приблизительно ширина бедер. Рекомендуем перенести вес для толчков на пятки, так все мышцы будут в сильном напряжении, а нам это и надо!

    Выполняем упражнение, как и все остальные, чтобы накачать попу, по двадцать раз на одну сторону.

    Подъем колена из позы «стол»

    Стоя на каремате или ковре, опираясь ладонями, находящимися параллельно линии плеч, о пол, колени на ширине бедер, тоже на полу, равномерно распределите вес по всему телу. Подтяните мышцы живота. Получается поза «стола». Фитнес-резинка надета выше колен. Чтобы накачать ягодицы с помощью данного упражнения, зафиксируйте положение бедер и начинайте поднимать сначала одно колено – двадцать раз, затем все повторите с противоположной стороны. Не перекашивайтесь на бок, балансируйте с помощью опорной руки и силы мышц. Это очень эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Под конец подхода будет идти легкая вибрация в мышцах, а еще в них будет ощущение жара. Не сдавайтесь, главное доделать подход до конца, правильно удерживая положение корпуса.

    Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

    Оставшись в позиции предыдущего упражнения, немного отдохнув в позе «ребенка»/«эмбриона», снова становитесь на четвереньки и продолжайте работать над мышцами бедер и ягодиц. Лента для фитнеса находится на щиколотке стабильной ноги, которая опирается о пол. Второй край резинки зацепите за ступню той ноги, которая будет выталкивать пятку вверх. Чтобы быстро накачать попу, держите спину ровно, шея продолжает линию позвоночника. Бедра на одном уровне удерживаем силой мышц, не даем тазу завалиться вбок. Ноги согнуты под углом девяносто градусов. Выталкиваем с силой ногу пяткой в потолок, при этом натягиваем резинку. В таком положении удерживаем ногу пару секунд. Затем опускаем колено, не касаясь пола и продолжаем выполнять подход, поднимая его снова вверх. Поднять ногу, согнутую в колене с резинкой и немного задержать ее вверху надо не менее двадцати раз. Теперь меняем сторону и повторяем все аналогичным образом.

    Выполняя упражнение, вы заметите, что вверху мышцы пекут сильнее всего, а значит прокачиваются наилучшим образом. Поэтому если можете, в конце каждого подхода просто задержите ногу в крайнем верхнем положении еще некоторое время. Это поможет вам, как девушке, быстро накачать попу в домашних условиях.

    Все приведенные в статье упражнения на первый взгляд кажутся легкими. Но это совсем не так, если делать акценты на прокачиваемые мышцы при выполнении, соблюдать правильное положение всего тела и концентрироваться до самого конца подхода на качестве выполнения и ощущениях в ходе работы над мышцами.

    Последовательность упражнений, чтобы накачать попу, можно менять. Если есть сложность при выполнении всех десяти подряд, сократите их количество по своим физическим возможностям. Главное – выполнять указанное количество раз (везде по двадцать).

    Со временем упражнения не будут казаться тяжелыми, и вы сами пожелаете «добавки» к нагрузке в виде дополнительных подходов или более жесткой фитнес-резинки.

    Ну и не забывайте о правильном сбалансированном питании! В комплексе с ним вы сможете легко и быстро накачать попу в домашних условиях. Дерзайте и не сдавайтесь, и помните, ваши труды будут оценены сильным полом, а вы получите массу красноречивых комплиментов!

    Купить резинки для фитнеса

    Другие упражнения с резинками:

    НАЗАД КО ВСЕМ СТАТЬЯМ БЛОГА

    Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу

    Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

    Типовые различия в формах ягодиц

    Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

    Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

    1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
    2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
    3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
    4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

    Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

    Требования к питанию для наращивания попы

    Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

    • увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
    • после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
    • начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
    • включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
    • после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
    • ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
    • все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

    Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

    Лучшие продукты для увеличения ягодиц

    Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

    Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

    1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
    2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
    3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
    4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
    5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
    6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
    7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
    8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
    9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
    10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
    11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
    12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
    13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

    Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

    Какими упражнениями сделать попу красивой

    Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

    • медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
    • резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
    • передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
    • зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
    • передвигаться по полу с помощью ягодиц.
    • делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
    • поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

    Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями.

    В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере.

    Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

    Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

    Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

    Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

    Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

    Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

    Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

    Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами.

    Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах.

    Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

    Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

    Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

    Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

    Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте.

    Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста.

    И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

    Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

    Как уменьшить попу в домашних условиях?

    Женский пол в любые времена хотел, чтобы их ягодицы были упругими, имели шикарные округлости и не были слишком большие. В данной статье поговорим о том, как уменьшить попу и придать ей красивый вид.

    Самым простым и быстрым является способ применения пластической хирургии. Но не всем нравится подобный метод, к тому же он стоит очень дорого. Привести фигуру в порядок, убрать все ненужное с ляжек, можно и в домашних условиях. Правда для этого потребуется много сил и времени.

    Основные правила

    Чтобы бедра всегда оставались стройными и подтянутыми, требуется в первую очередь пересмотреть свой рацион. Потребуется уменьшить потребление кондитерских изделий, соленых продуктов и слишком жирной пищи. Ну и следует больше выполнять различных физических упражнений, которые направлены на коррекцию объема ляжек.

    Уменьшить объем и получить шикарные привлекательные бедра для женщин, возможно при поочередном выполнении упражнений по аэробике и силовых занятий. Придать упругости дряблым ягодицам помогают латиноамериканские танцы, бег и велотренажер. Если не хватает времени на посещение фитнес-клубов, то можно выполнять упражнения и в домашних условиях. Заниматься необходимо два-три раза в неделю.

    Можно подобрать занятия под любую комплектацию и физическую подготовленность. Выполнения будут происходить в большинстве случаев в лежачем положении, поэтому необходимо подобрать удобный коврик.

    Упражнения

    Чтобы добиться необходимых результатов, необходимо подобрать специальный тренировочный комплекс. Он должен включать упражнения направленные на поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Выполнять можно либо в специальном зале, либо в домашних условиях.

    1. Приседания.Являются идеальным вариантом для убирания лишнего жира с ляжек. При его выполнении необходимо выполнять небольшие правила. Нельзя приседать очень низко. Колени должны образовывать прямой угол. Если приседать ниже, то получится обратный эффект – бедра будут увеличиваться. Это обязательно необходимо учитывать, когда фигура выглядит как груша. Спина, во время выполнения должна быть прямой. Не нужно заваливаться вперед. Количество повторов должно быть не менее 10 раз.
    2. Второе упражнение направлено на формирование ягодичных мышц.Его выполнение немного сложное, но результат не заставит себя долго ждать. Необходимо встать на пол коленями и поднять руки на уровне груди. При выполнении упражнения руки отводятся вправо, а попа опускается на пол слева, но не до конца. В этой позе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяется аналогично в другую сторону. Такое упражнение помогает уменьшить объем ляшек в короткий срок. Количество повторений должно быть не менее 10 раз, и со временем требуется увеличить до 20 раз в каждую сторону.
    3. Езда на велосипеде.Можно просто покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал и позаниматься на велотренажере. Кататься на тренажере стоит по 10 минут с небольшим отдыхом по 30-60 секунд. На обычном велосипеде необходимо ездить по полчаса. Во время езды больше должно быть горок вверх. А еще лучше чтобы была продолжительная горочка, при такой нагрузке размер бедра будет быстрее уменьшаться.

    Выбираем упражнения

    Существует несколько основных правил, которые помогут более эффективно уменьшить объем нужных частей тела у женщин:

    • Упражнения должны быть направлены на тонизирование мышц.Тонизирующие занятия хорошо приподнимают и уменьшают бедра. А также улучшают обмен веществ, что позволяет выровнять пропорции всего тела. К таким занятиям относятся поднятие тяжести, приседания и выпады. Главное выполнять эти упражнения правильно и тогда любой размер тела можно уменьшить.
    • Выполнение кардио упражнений.Бедра увеличиваются из-за жира, а кардио упражнения направлены на его сжигание. К таким занятиям относятся бег, плавание, бокс и велотренажер. Выполнение должно иметь интервальный характер. Вначале в полную мощность делается упражнение около 30 секунд, а потом должен быть отдых примерно пару минут. Таких подходов должно быть 8-10 раз.
    • Выбираем разные программы тренировок.Если постоянно выполнять одно и то же, то это вскоре наскучит и перестанет давать результаты. Упражнения должны быть направлены не только на бедра, но и на другие части тела.

    Правильно питаемся

    Правильное питание играет не малую роль в получении хорошей фигуры. В употреблении еды есть также свои небольшие правила.

    Употреблять нужно только правильные жиры и углеводы. Многие считают их вредными веществами, но это не так. Имеются некоторые жиры и углеводы, которые приносят пользу для организма. Они обязательно должны быть включены в рацион, ведь наполняют тело энергией и пищеварительная система лучше усваивает витамины.

    Полезные жиры содержатся в орешках, авокадо, оливках, лососе и в масле из оливок. Они помогают не переедать, придавая чувство сытости.

    Полезные углеводы содержатся в цельнозерновой муке и хлебе, в крупах и макаронах, в овсянке и коричневом рисе. Они наполняют организм клетчаткой, энергией и поддерживают инсулин на требуемом уровне.

    Не употребляйте вредную пищу. Они не дают организму энергию. Все их вещества лишь увеличивают размер ляжек. Пейте больше воды. Каждый раз перед едой необходимо выпивать два стакана жидкости. Это хорошо увлажняет кожу и убирает лишний объем. А также перебивает желание съесть чего-нибудь сладенького или выпить калорийного напитка.

    Ешьте больше фруктов и овощей. В них мало калорий, зато много питательных веществ.

    Небольшие советы

    Применение такого метода будет более результативно после принятия ванны. А после процедуры, кожу необходимо побаловать кремом или лосьоном. Хорошо воздействуют и обертывания, особенно медовые. Такой способ просто необходим для женщин, имеющих фигуру как груша.

    Если комплексно выполнять все способы, то фигура вскоре приобретет красивые очертания, и бедра станут более упругими.

    А нужно ли это мужчинам?

    Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

    Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.

    Как накачать попу в домашних условиях девушке?

    Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

    Из-за чего попа может потерять форму?

    Причин довольно много, но вот самые распространенные:

    • Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
    • Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
    • Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

    Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм.

    Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений.

    Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

    Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители.

    Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы.

    Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

    Приседания

    Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс.

    Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад.

    Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца.

    Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

    Выпады

    Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища.

    Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома.

    Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

    Для упругой попы полезны махи ногами

    Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку.

    Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед.

    Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

    Мостик

    Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам.

    Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10.

    Спустя пару недель вы заметите результат.

    Поднимать таз лежа

    Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы.

    Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день.

    Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

    На заметку

    Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя.

    Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге.

    Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

    Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме.

    Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально.

    Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

    Лучшие упражнения для ягодиц для сильных и подтянутых ягодиц

    Собери свою добычу.

    Westend61 / Getty Images

    Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь красивую задницу.Неудивительно, что это обычная фитнес-цель. Но есть кое-что, что вам следует знать: лучшие упражнения для наращивания ягодиц делают больше, чем просто заставляют вашу задницу выглядеть веселой. Они фактически укрепляют всю заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы задней части тела, от плеч до икр.

    Если вам нужна попа побольше, не бойтесь стать сильнее. Обещаю, ты не наберешься.

    Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
    Эксперты

    CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

    Что произойдет, когда ваши ягодицы станут сильнее: ваши ягодицы будут выглядеть более округлыми, упругими и приподнятыми. Но самое главное, ваша нижняя часть тела станет намного сильнее и поможет вам надрать задницу (каламбур) во всех других ваших физических занятиях.

    Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

    Уменьшение пятен — это миф, а точечный рост — не

    Westend61 / Getty Images

    То, где на вашем теле вы теряете жир, полностью зависит от вашей генетики — уменьшение количества пятен — это полный миф.

    Точечного роста, однако, нет. Вы можете на 100% нарастить мышцы в определенных областях, изолировав эти группы мышц во время тренировок.

    Это не обязательно означает выполнение только изолирующих упражнений, а вместо этого выполнение сложных упражнений, нацеленных на группу мышц, которую вы хотите развить. (В отличие от сложных упражнений, в которых движутся несколько суставов, изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе. Примером изолирующего упражнения является сгибание бицепса).

    Наращивание мышц требует времени и целеустремленности, но, выполняя правильные упражнения в правильной форме, вы будете на пути к более сильной задней части тела.

    Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

    Лучшие упражнения для ваших ягодиц включают разгибание бедра, акт полного разгибания ноги, чтобы ваши сгибатели бедра удлинялись и раскрывались. Если вам сложно это представить, встаньте и подтяните пятку к ягодицам. Нога, которую вы растягиваете, достигла разгибания бедра.

    Чтобы полностью разогнуть бедро, невозможно не напрягать ягодицы. Вы также заметите, что для достижения разгибания бедра необходимо задействовать подколенные сухожилия, которые, будучи мускулистыми, вносят свой вклад в общий вид людей с подтянутой спиной.

    Приведенные ниже пять упражнений — одни из лучших для наращивания и укрепления ягодичных мышц.

    Тяга бедра со штангой

    Я твердо уверен, что нет лучшего способа тренировать ягодицы, чем тяги бедра со штангой. Один фитнес-профессионал даже построил всю свою карьеру именно на этом упражнении. При правильном выполнении тяга бедра — единственное сложное упражнение, которое нацелено на ваши ягодицы таким образом, что задействование мышц подколенных сухожилий и квадрицепсов сводится к минимуму.

    Попробуйте следующее: Сначала сделайте толчки бедрами с собственным весом.Практикуйтесь, держа спину прямо (избегайте выгибания) и твердо поставьте пятки. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, используя как можно меньше энергии квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы это исходило от ваших ягодиц.

    Становая тяга румынская

    В этом упражнении подчеркивается структура тазобедренного сустава, и вы должны сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Для этого сосредоточьтесь на опускании штанги до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы встать.

    Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по пять повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы освоитесь, добавьте немного веса (пока ваша спина не выгибается и не округляется) и попробуйте сделать подход из 10 повторений.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Как и стандартная румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге использует тазобедренный сустав. Эта версия более сложна, потому что требует большего баланса, но эта задача окупается: односторонние (односторонние) упражнения для ног заставляют ваши мышцы работать больше, чем когда обе стороны участвуют.Скорее всего, вы почувствуете это упражнение в боковых мышцах ягодиц (средней ягодичной мышце).

    Попробуйте следующее: Если вы еще не готовы балансировать на одной ноге, держитесь за что-нибудь прочное. Другой вариант — поставить пальцы задней ноги на землю и принять стойку в шахматном порядке. Вы по-прежнему будете получать тот же стимул, но не будете чувствовать себя не в своей тарелке.

    Обратные выпады

    Для уверенного DOMS (послетренировочная болезненность) ягодиц добавьте в тренировку обратные выпады с отягощением.Обратные выпады прорабатывают ваши ягодицы больше, чем вперед, благодаря тому, как вы возвращаетесь в положение стоя — прыгая через пятки, а не через переднюю часть стопы.

    Попробуйте следующее: Используя легкий или средний вес, сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до пяти на каждую ногу. Это должно быть сложно, но не настолько, чтобы ваша форма рассыпалась.

    Русские качели с гирями

    Еще одно движение тазобедренного сустава, мах гири — мощное и взрывное упражнение, нацеленное на ягодицы.Это может выглядеть как упражнение для плеч, но на самом деле ваша нижняя часть тела должна подталкивать гирю вверх. Если ваши руки начинают гореть раньше ягодиц, вы делаете это неправильно.

    Попробуйте это: Практикуйте мах без гири в руках. Сначала вы почувствуете себя глупо, но это помогает точно знать, что такое полное разгибание бедра. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы работают без гири, вы готовы прибавить вес.

    Подробнее: Как получить отличную тренировку с гирей

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

    Безопасность / травмы | Советы по обучению

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Время чтения: 6 минут 47 секунд

    У многих людей слабые ягодичные мышцы.Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

    Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

    Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

    Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

    Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами.Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

    Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

    Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц.Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

    Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

    Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

    Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

    Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа. Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

    Более сильные ягодицы означают большую подвижность

    Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека.Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

    Улучшение спортивных результатов

    Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

    Корректирующие упражнения для повышения силы ягодичных мышц уменьшают травмы

    Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1).К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра. Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

    Управляйте болью с помощью упражнений для ягодиц

    Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

    Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

    Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

    Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

    Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

    • Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему так, чтобы колени касались его края.Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодичные мышцы слишком слабы, а вместо этого задействованы квадрицепсы.
    • Тест на приседания на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.
    • Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией. Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сократиться, они должны это почувствовать.

    Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее.Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

    Gluteus Maximus Strength

    Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

    • Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
    • Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодицы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
    • Ягодичные откаты. Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

    Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

    Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

    • Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
    • Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
    • Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

    Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

    Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

    • Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
    • Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
    • Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
    • Силовые скобы. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодиц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

    Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

    Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

    ISSA

    Список литературы

    1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
    2. .
    3. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
    4. .

    Рекомендуемый курс

    Сертифицированный специалист по ягодицам

    Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Укрепляйте, растягивайте и активируйте мышцы ягодиц — SWEAT

    Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.

    Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.

    Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.

    Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней можно было обращаться во время путешествия!

    Узнать:

    Какие у вас ягодицы?

    Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращателей. ».

    Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.

    Размер и положение ягодиц означают, что они играют важную роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.

    Как работают верхние ягодичные мышцы

    Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

    Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.

    Gluteus medius — это мышца, которая помогает делать шаги в сторону, вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, или внутренне вращать ногу, когда она сгибается перед вами.

    Gluteus minimus помогает отвести бедро при шаге в сторону или при любом движении бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.

    Как работают глубокие ягодичные мышцы

    Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть более мелких мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают над внешним вращением бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.

    Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемелл и грушевидная мышца.

    Где ягодицы?

    Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

    Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

    Как укрепить ягодицы 101

    1. Активировать мышцы:
      Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы.
      Катание с пеной перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные мышцы и другие мышцы, которые связаны с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
    2. Добавить сопротивление :
      Большинство упражнений для ног задействуют ягодичные мышцы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
      Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодиц или удары ногой, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
      Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы с помощью различных диапазонов движений.
      Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — это начинать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
    3. Растяжка:
      Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.

    Научитесь накачивать ягодицы

    Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые подъемные упражнения с небольшим повторением с упражнениями с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.

    Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:

    Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.

    Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.

    Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

    Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц, чтобы добиться максимальных результатов.

    Разминка и активизация ягодиц

    Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

    Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в пояснице, квадрицепсах или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.

    Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.

    Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы начнете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.

    Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодицы.

    Крабовая прогулка

    Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.

    Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы на обеих ногах работают все время.

    Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.

    Зажимы

    Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.

    Ягодичный мостик

    Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.

    Ягодичная отдача

    Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.

    Гидрант пожарный

    Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.

    Удар осла

    Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.

    Приседания с полосами

    Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.

    Некоторые другие упражнения для активации ягодиц, которые вы можете использовать в своем распорядке дня, — это упражнения супермена, утренние упражнения или боковые выпады.

    Тренажерный зал для наращивания ягодиц

    С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.

    Машина Смита

    Тренажер Смита может обеспечить большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.

    Становая тяга

    в тренажере Смита предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.

    Отрицательные приседания

    Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний

    Сумо приседания

    Этот вариант приседа может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.

    Штанга

    Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.

    Если вы хотите исправить дисбаланс и улучшить свою устойчивость, приседания со штангой на одной ноге могут помочь вам добиться этого в тренажерном зале.

    Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.

    Становая тяга

    Становая тяга

    является ключевым упражнением в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Статический выпад

    Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является легким, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.

    Разгибатель ног

    Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует четырехглавую мышцу и нацелен на нее.

    Однако его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив свое положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.

    Разгибание ног

    Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.

    «Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.

    Кабельная машина

    Кабельные тренажеры

    обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.

    Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.

    Используйте тренажер с тросом для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнения на вытягивание троса.

    Удар осла

    Удары осла могут воздействовать на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.

    Выпады

    Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на напряжении сердечника и избегайте резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.

    Гири

    Гири отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное оборудование, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.

    Качели для гири

    Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.

    Держите спину ровно, задействуйте корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.

    Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц

    Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодицы, задействуют также и другие мышцы ног, пресса и поясницы.

    Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и обеспечить эффективную работу ягодиц, когда другие мышцы нижней части тела активны.

    Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:

    Подколенные сухожилия

    У подколенных сухожилий есть три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести их в тонус.

    «Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.

    Квадрицепс

    Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, которые также нацелены на квадрицепсы.Если вы продолжите тренировку, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.

    Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц для достижения желаемых результатов.

    После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.

    Выпад при ходьбе можно использовать как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

    Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется над пальцами ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь, прежде чем добавлять вес.

    Основные мышцы

    Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.

    Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного мостика на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.

    После разминки наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями в жиме плеч.

    Сгибатели бедра

    Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и сгибание бедра.

    Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.

    Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.

    Половина голубя

    Эта растяжка помогает расслабить ягодичные мышцы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.

    Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одна из глубоких ягодичных мышц) и поясничная мышца (важный сгибатель бедра).

    У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.

    Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.

    Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц

    Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.

    Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

    Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам, чтобы максимизировать тренировку и достичь целей в фитнесе, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самую свежую информацию!

    19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)

    по: Юрий Элькаим


    Хотите более упругие и упругие ягодицы?

    Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.

    На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо сидят в любой паре штанов (не только в штанах для йоги). Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».

    [Статья по теме: Как получить пресс: вздутие живота, Trifecta, корректирующий желудок]

    Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности).Я даже дам вам несколько идей для тренировки ягодиц , которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.

    Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто одна большая мышца .

    Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений.Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что, как я считаю, является 19 лучшими упражнениями для ягодиц , приведенными ниже.

    Три большие ягодичные мышцы

    1. Большая ягодичная мышца

    Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.

    Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.

    Функция большой ягодичной мышцы — это в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения на корточках. Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.

    Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания при спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом типе упражнений с махом ногами (т. Е.откаты кабеля).

    Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».

    2. Средняя ягодичная мышца

    Эта мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации вашего таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что является циклическим упражнением на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.

    Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).

    3. Минимальная ягодичная мышца

    Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Он в основном действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.

    Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц.С учетом сказанного, давайте перейдем к…

    19 лучших упражнений для ягодиц всех времен

    Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме. Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.

    Упражнения для больших ягодичных мышц:

    1. Четвероногие разгибания бедра

    Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц.И угадайте, какой из них оказался лучше по активации большой ягодичной мышцы?

    Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.

    Этот график показывает результаты наряду с другими заметными упражнениями на ягодицы (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)

    Как это сделать:

    Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были выровнены и параллельны полу.Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

    Примечания:

    • Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
    • Чтобы усложнить это упражнение, добавьте веса на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.

    2. Качели с гирями

    Известный механик по позвоночнику, д-р.Стюарт МакГилл показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они практически не нагружают спину. (2)

    Если бы я оказался на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.

    Как это сделать:

    Держа спину ровной и задействовав корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю.Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте легкий сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

    Примечания:

    Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.

    [Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]

    3. Глубокие приседания

    Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической). (3)

    Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при условии хорошей формы без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете свои ягодицы.Приседания, которые выполняются только частично, как правило, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодиц .

    Как это сделать:

    Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.

    Согните пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений.Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.

    Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы встаете, чтобы встать.

    4. Становая тяга

    Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела. Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.

    Как это сделать:

    Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.

    Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
    После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, толкая бедра вперед.

    Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.

    5. Румынская становая тяга

    Эти парни отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее фиксированы во время выполнения упражнения. Колени слегка согнуты, но в основном это упражнение «на вытягивание», выполняемое подколенными сухожилиями и ягодицами. Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.

    Как это сделать:

    Удерживайте перекладину на уровне бедер пронационным хватом (ладони смотрят вниз). Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

    Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад. Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.

    В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.

    6. Тазобедренный мостик с подтяжкой колена

    Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она нравится больше, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.

    Как это сделать:

    Лягте на пол, поставив ступни на пол, согнутые в коленях. Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди.Это ваша исходная позиция.
    Выполните движение, проталкивая пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и приподнимая зад от земли. Это сосредоточится на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.

    7. Ступеньки

    Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.

    Как это сделать:

    Вы можете делать подъемы со штангой на плечах или с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи назад и вниз, а руки твердо держите. Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.

    Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положение стоя на скамейке / скамейке.Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

    8. Тяга бедра

    Бедро-подруливающие устройства, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Оно вызывает гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, чем приседания со штангой или становая тяга, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:

    1. Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
    2. Самая трудная часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
    3. Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
    4. Упражнение требует лишь небольшого движения коленями

    Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.

    Как это сделать:

    Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить бедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки были у ее вершины.

    Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    9. Откидывание на тросе

    Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откидывание на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большой степени движения, которое вы получаете при использовании тросового тренажера.

    Как это сделать:

    Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

    Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.

    10. Боковое приседание с падением на одной ноге

    Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена ​​в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет больше работать над рабочими ягодицами. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

    Как это сделать:

    Встаньте на ящик или скамейку так, чтобы ваш вес опирался на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от бокса / скамьи, затем сядьте обратно в присед на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    [Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

    11. Болгарские выпады / сплит-приседания

    Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем ​​и ночью.

    Как это сделать:

    Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Я опишу последнее.

    Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

    Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц

    Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.

    Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.

    12. Походы от бедра

    Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и для тренировки таза, чтобы он лучше стабилизировался на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.

    Как это сделать:

    Начните с положения стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.

    13. Боковые моллюски

    У вас есть жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензор широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.

    Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.

    Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвереньках и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)

    Теперь, когда вы это делаете, вы можете увидеть забавные взгляды окружающих, но кого это волнует … они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.

    Как это сделать:

    Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, так что ваши колени точно поставлены, а ступни находятся на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.

    14. Приседания с отведением бедра с бандажом

    Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.

    Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание коленей при натяжении браслета. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.

    Как это сделать:

    Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ноги немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.

    Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.

    Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы отталкиваетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.

    15. Боковая планка с подъемом ног

    Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.

    [Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

    Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодицы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)

    Как это сделать:

    Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, ступни поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением

    Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.

    Как это сделать:

    Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже если ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодичную мышцу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.

    17. Прикосновение пальца к опоре для привода колена

    Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — о, подождите, это все люди!

    Как это сделать:

    Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» упор для привода колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    18. Круги ногами стоя

    Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.

    Как это сделать:

    Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Вытянув правую ногу и слегка оторвав ее от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.

    19. Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации

    Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это обычно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.

    Как это сделать:

    Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, в то время как ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

    Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты вверх, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

    Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

    Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

    Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

    4 Рекомендации для сбалансированного тела

    Как и в любом другом обучении, ключевым словом является разнообразие. Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.

    Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодиц, вы обязательно выполните их все.

    Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:

    1. Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.тяг бедра, мах гири)
    2. Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны)
    3. Выполнять движения становой тяги (например, становая тяга, румынская становая тяга)
    4. Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / малую ягодичную мышцу

    3 тренировки по наращиванию ягодиц, которые привлекают внимание (и укрепляют тело)

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа совместить несколько из них в тренировке, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.

    Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:

    Примечание :
    RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений

    Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие

    Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.

    Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

    • Качели с гирями -10 RM
    • Становая тяга -6 RM
    • Глубокие приседания — 6RM
    • Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
    • Тяга бедра -6 RM

    Тренировка ягодичных мышц 2 — Форма и тонус

    Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.

    • Tuck Tuck Hip Bridge — 10 повторений на каждую ногу
    • Поперечное перемешивание с сопротивлением лентой -10 перестановок в каждую сторону
    • Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
    • Подножки — 6RM
    • Румынская становая тяга — 10 RM
    • Откат на тросе — 10 оборотов на ногу

    Тренировка ягодиц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине

    Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана, потому что эти фундаментальные стабилизирующие движения важны для оптимального движения и производительности человека.

    Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.

    • Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
    • Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
    • Круги ног стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
    • Прикосновение пальца к опоре с движением колена — 10 повторений на каждую ногу
    • Приседания с отводом бедра с отягощением — 10 повторений с собственным весом
    • Мостик для подтяжки колена — 10 повторений на каждую ногу
    • Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону

    Что делать дальше?

    Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировке ягодиц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше. Если вам понравилась эта статья, выберите трех друзей, с которыми вы хотите поделиться ею, а затем поделитесь ею с ними.

    Вы могли бы стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «обвисшей или плоской задницы» к чувству гордости за то, что они видят в зеркале. Или это также может спасти многих ваших знакомых от потенциальных проблем со спиной. Будь хорошим другом и поделись любовью.

    упражнений для каждой секции ягодиц

    Эти упражнения дадут вам тренировку на всю ягодицу.

    Кредит изображения: Nikolas_jkd / iStock / GettyImages

    Все хорошие программы тренировок объединяет одно: они всесторонне продуманы. И если ваша цель — округлые ягодицы, вам нужно расставить приоритеты в упражнениях, которые будут нацелены на каждый угол этой группы мышц. Это означает, что нужно делать больше, чем просто приседания с собственным весом.

    Ваши ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой, и вы захотите задействовать каждую из них в назначенный вам день для ягодичных мышц. К счастью, с правильной разминкой и хорошо составленной программой вы можете задействовать все углы своих ягодиц.

    Начните с упражнений на активацию ягодиц

    Независимо от того, где вы тренируетесь, вы хотите начать тренировку с нескольких упражнений на активацию ягодиц. Поскольку мы проводим большую часть времени сидя, дома или на работе, вам нужно разбудить ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они работают правильно во время тренировки.

    Выполнить: 10-15 повторений на каждую сторону

    1. Удар осла

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Все уровни

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
    2. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно земле.
    3. Удерживая нижнюю часть стопы лицом к потолку, сожмите ягодицу и поднимите ногу как можно выше.
    Показать инструкции

    2. Раскладушка

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Все уровни

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга.
    2. Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов.
    3. Удерживая лодыжки вместе на полу, поднимите правое колено к потолку как можно дальше, сжимая ягодицы. Не позволяйте туловищу вращаться.
    4. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем медленно опуститесь обратно.
    Показать инструкции

    3. Подтяжка ног

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Все уровни

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга.
    2. Удерживая левый бок прижатым к земле, поднимите правую ногу к потолку как можно дальше.
    3. Держите пальцы ног прямо во время этого движения.
    4. Удерживайте в течение двух-трех секунд вверху, затем медленно опускайтесь вниз.
    Показать инструкции

    4. Ягодичный мостик с возвышением пяток

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Все уровни

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
    2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
    3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
    4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
    5. Опускайтесь на землю с контролем.
    Показать инструкции

    Упражнения для ягодиц, которые можно выполнять с отягощением или без него

    1. Без грузов: ягодичный мостик

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Новичок

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    2. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли как можно выше.
    3. Удерживайте в течение двух-трех секунд, затем медленно опуститесь обратно.
    Показать инструкции
    Совет

    Вы можете усложнить это упражнение, выполняя мост, оторвав одну ногу от земли. Если вы воспользуетесь этим вариантом, не забудьте повторить с противоположной стороны.

    2. С грузами: утяжеленная тяга бедра

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com / Carolina Araujo

    Навык Средний

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Сядьте на пол, поставив скамейку или диван позади вас. Край скамьи должен совпадать с нижней частью ваших лопаток.
    2. Вытяните ноги прямо перед собой и перекатите штангу или гантель через бедра.Поставьте ступни на землю и направьте колени к потолку.
    3. Удерживая вес по бокам, на выдохе прижмите бедра к потолку, поднимая вес.
    4. В то же время позвольте плечам и голове приподняться на скамейке, держа шею вытянутой, а подбородок слегка поджатым.
    5. Когда ваши бедра параллельны земле, сделайте паузу.
    6. Затем сделайте обратное движение и опустите вес обратно на землю.
    Показать инструкции
    Совет

    Замедлите эксцентрическую (опускающую) часть этого упражнения с тазобедренным суставом, чтобы сделать его более сложным.Это увеличит нагрузку на ягодицы.

    3. Без отягощений: приседания с широкой стойкой и внешним вращением

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Новичок

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Ставьте ступни немного шире плеч.
    2. Слегка поверните ступни наружу, направив пальцы ног наружу.
    3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к земле.
    4. При опускании держите грудь вытянутой, а плечи отведенными назад.
    5. Когда ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов, надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.
    Показать инструкции

    «Это упражнение нацелено на большую часть мышц вашего любовника, особенно на среднюю ягодичную мышцу», — говорит Каролина Араухо, сертифицированный персональный тренер и профессионал IFBB.«Это движение также можно выполнять с небольшими петлями вокруг лодыжек, голеней или ниже колен. Размещение повязок изменит уровень сопротивления во время упражнения».

    4. С отягощениями: приседания сумо с гантелями

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Средний

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
    2. Держите гантель обеими руками за один из концов, держа спину ровно, а руки вытянуты вниз. Оставьте остальной вес между ног.
    3. Отведите бедра назад и согните колени, сохраняя ровную спину.
    4. Присядьте, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов или ниже, если это возможно.
    5. Затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя.
    Показать инструкции

    5. Без грузов: отведение бедра

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Carolina Araujo

    Навык Новичок

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Сядьте на край стула, ступни на ширине плеч.
    2. Поставьте ступни на землю и вытолкните колени наружу, одновременно напрягая ягодицы.
    3. Задержитесь на мгновение, затем верните колени на ширину плеч.
    Показать инструкции

    6. С сопротивлением: перевязка бедра

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Средний

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Старт на четвереньках с петлей сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен.
    2. Используя среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), поднимите ногу, все еще согнув колено, так, чтобы колено было параллельно бедру (или как можно выше, не поворачивая бедра).
    3. Опуститесь к началу с контролем.
    4. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой.
    Показать инструкции

    7. Без отягощений: болгарские сплит-приседания

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Новичок

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии трех футов от стула или скамьи.
    2. Повернувшись от стула, поднимите правую ногу на сиденье, подвернув пальцы ног.
    3. Положите большую часть веса на левую ногу и начните сгибать колено, одновременно опуская правое колено к земле.
    4. Сохраняя ровную спину, согните переднее колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, а заднее колено просто зависло над землей.
    5. Надавите на левую ногу и вернитесь в положение стоя.
    Показать инструкции
    Совет

    «Важно убедиться, что движение контролируется передней (задней) ногой, и что вы опускаетесь достаточно, чтобы почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия», — говорит Араужо.«Это отличное движение минимальной и максимальной ягодиц».

    8. С отягощениями: болгарский сплит-присед с гантелями

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Carolina Araujo

    Навык Средний

    Тип Сила

    Область Нижняя часть тела

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи с отягощениями, повернувшись от нее лицом и держа по гантели в каждой руке.
    2. Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую ногу на скамью, подвернув пальцы ног.
    3. Удерживая гантели по бокам, одновременно согните левое колено на 90 градусов и опустите правое колено, пока оно не зависнет над землей.
    4. Сделайте здесь паузу.
    5. Затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
    Показать инструкции

    Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы

    Наличие сильных ягодиц в буквальном смысле поможет вам далеко.Наши ягодицы помогают нам преодолевать любые препятствия: от длинных пробежек до тяжелых силовых тренировок и простой прогулки по лестнице. Сильные ягодицы, которые могут взять на себя основную нагрузку, могут помочь нам избежать чрезмерной компенсации меньшими мышцами во время упражнений на нижнюю часть тела. Кроме того, помимо помощи в движении, ягодичные мышцы играют важную роль в «стабилизации всего комплекса пояснично-тазобедренного сустава», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния.Это означает лучшую форму, более эффективное движение и снижение риска перенапряжения поясницы и бедер.

    Итак, когда вы думаете о том, что вы можете сделать, чтобы лучше достичь своих целей в фитнесе, разумно подумать о наращивании силы в своих ягодицах.

    «Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой, — говорит Лефковит. «Они поворачивают бедро наружу, отводят бедро, вытягивают бедро и даже наклоняют таз назад.«Из-за этого важно, чтобы вы не только проработали одну или две из этих мышц, но, скорее, сосредоточились на том, чтобы показать всем им некоторую любовь». Если бы вы делали движения только в одной плоскости движения, скажите выпад вперед или приседать, вы не стали бы прорабатывать свои ягодичные мышцы, чтобы усилить все совместные действия, которые они могут выполнять ».

    Лучший подход? Включение упражнений в свой распорядок дня, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон, укрепляя максимальную, среднюю и минимальную мышцы, в нескольких положениях, так что они готовы ко всему.

    Лефковит собрал тренировку с собственным весом, которая находится ниже, которая делает именно это. Хотя гантели и эспандеры — отличные инструменты для наращивания силы, она говорит, что иногда легче сосредоточиться на сокращении нужных мышц, когда нет никакого оборудования. «Вас не беспокоит число, которое вы можете поднять, или количество повторений, которое вы можете сделать, а то, что вы на самом деле чувствуете, что работает, — говорит Лефковит.

    Вы можете выполнить эту тренировку самостоятельно или сделать несколько подходов перед бегом или обычной силовой тренировкой.«Хотя форма важна, правильное задействование и работа правильных мышц также является ключевым моментом. Подобные движения с собственным весом, выполняемые до других тренировок, могут помочь нам установить связь между мозгом и мышцами и автоматически задействовать правильные мышцы», — добавляет Лефковит.

    Если в какой-то момент во время выполнения этих движений вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия взяли верх, остановитесь и перезагрузите, — говорит Лефковит. «Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это спросить себя:« Какие мышцы работают? » когда вы действительно выполняете движение.»Подумайте: ягодичные, ягодичные, ягодичные мышцы.

    Моделирование движений — это Джессика Коллазо, энтузиаст фитнеса с опытом соревнований по боксу и бикини. отдыхать до 30 секунд (по мере необходимости) между раундами. После 2-4 раундов отдыхайте до 1 минуты. Затем выполните 2-4 раунда по контуру 2, снова, отдыхая до 30 секунд (по мере необходимости) между раундами. .

    Контур # 1:

    • Лягушачьи перемычки — 30 секунд
    • Моллюски для боковых планок — 30 секунд с каждой стороны

    Контур # 2:

    • Хрусты Bird Dog — 30 секунд с каждой стороны
    • Стрейт Пожарные гидранты для ног — 30 секунд на каждую сторону

    Вот как выполнять каждое движение:

    10 лучших домашних тренировок для ягодиц, которые зажгут ваши ягодицы

    Если ваша тренировка дома кажется немного устаревшей, добавьте лучшие тренировки ягодиц Дома ваш микс может быть именно тем, что вам нужно, чтобы почувствовать себя готовым к следующей силовой тренировке.

    Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие тренировки для ягодиц проработают каждую из них: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Проработка ягодичных мышц очень важна, поскольку они стабилизируют ваш таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам энергию во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «выключиться» или забыть, как правильно активироваться.

    Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для ягодиц — или даже целую тренировку, предназначенную исключительно для вашего дерриера. Многие из лучших тренировок для ягодиц дома также включают упражнения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, так что вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

    Мы составили список лучших тренировок для ягодиц SELF, которые вы можете выполнять дома, так что у вас будет целый ряд вариантов, когда вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *