В каких продуктах содержится много белка: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

• Метаболизм замедляется.
• Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
• Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
• Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
• Настроение колеблется.
• Болят мышцы и суставы.
• Изменяется уровень сахара в крови.
• Раны медленно заживляются.
• Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников — 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

• Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
• Защитная – некоторые белки являются антителами.
• Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
• Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

Виды белков

Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые — по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов — тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

• Для женщин – 58–87 г.
• Для мужчин – 65–117 г.
• Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
• Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
• Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девушек 14-18 лет — примерно 75 г.
• Для мальчиков 11-14 лет — около 75 г белка, для юношей 14-18 лет — в среднем 87 г.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

1. Орехи – до 20-25 г.
2. Твердый сыр – до 25-35 г.
3. Бобовые – до 26 г.
4. Птица – до 25 г.
5. Рыба – до 21 г.
6. Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
7. Морепродукты – до 18 г.
8. Творог – до 18 г.
9. Яйца – до 12 г.
10. Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров. 

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт	Содержание белка в 100 г, г
Индейка	20–22
Курица	19–21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	12–15
Горбуша	21
Семга	20,9
Кальмары, креветки	18
Сельдь	16–18
Минтай	16
Мойва	13
Сыр	22–27
Творог	15–18
Йогурт	5
Сметана, кефир	2,6–3
Молоко	2,7–3
Пшенная крупа	12
Овсяная крупа	11
Гречневая крупа	11 — 13
Перловая крупа	9,5
Рис	7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема.

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка:

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Источник: menslife.com

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

• Детям: 36-87 г
• Женщинам: 58-87 г
• Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья. 

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.

14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как источники белка растительного происхождения, такие как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

• Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
• Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
• Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
• Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
• Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка качества каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества .

Высококачественный и некачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

• В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
• Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.

Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько качественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

• Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного протеина в день, чем до беременности.
• Пожилые люди должны стремиться 1 к 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
• Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожицы с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в ​​качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка зачастую дешевле мяса, поэтому они могут быть столь же полезны для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.

говяжий фарш 70% постного мяса) — 3 унции

Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; происходят значительные различия в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания	Граммы белка
Консервированный тунец — 3 унции	20
Лосось — 3 унции	19
Грудка индейки — 3 унции	26
Куриная грудка — 3 унции	27
Стейк в юбке — 3 унции	25 98
22
Фасоль — 1/3 стакана	4
Черная фасоль — 1/3 стакана	5
Не- жирное молоко — 1/2 стакана	4
Соевое молоко — 1/2 стакана	4
Яйца — 1 большое	6900 03
Сыр Моцарелла — 3 унции	19
Чеддер — 3 унции	19
Нежирный творог — 1/2 стакана	12
Арахисовая паста — 2 ст.	7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)	8
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)	3
Вегги-бургер — 1 котлета	23
Тофу — 1/2 стакана	11
Йогурт, простой — 1 стакан	9
Сухой сывороточный протеин — 1/3 стакана	19
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высокоэффективными. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

• Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
• Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

• Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
• Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
• Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
• Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
• Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
• Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
• При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
• Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

• Подросток, который растет и много тренируется.
• Взрослый человек переходит на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
• Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребности в белке в цельных продуктах.
• Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышцы, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы белка — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Вопросы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и получать достаточно кальция с пищей.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Введение в белковые и высокобелковые продукты

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

---

Белок является важным питательным веществом для хорошего функционирования вашего тела.Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.

Какие продукты содержат белок?

В основном белок: Мясо, птица, рыба, яйца, тофу

Немного белка: Бобовые, орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт

Небольшое количество белка: Цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень

Сколько протеина вам нужно?

Взрослым (19 лет и старше) нужно 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 г белка в день.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров типовых блюд, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.

Если вы получаете достаточно калорий и употребляете разнообразные продукты, содержащие белок, здоровым взрослым, спортсменам и вегетарианцам обычно не нужен дополнительный белок. Посоветуйтесь с диетологом о количестве белка, необходимом детям, беременным и кормящим женщинам.

Выбор здоровой белковой пищи

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка: Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть без мяса.Многие из этих растительных источников белка содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытыми и поддерживать здоровье вашего сердца.

Попробуйте орехи и семена:

Орехи, семена и их масло — хорошие источники белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные послеобеденные закуски и вкусные добавки к салату, хлопьям и йогурту.

Чаще ешьте рыбу:

Рыба является хорошим источником белка, но, что еще более важно, она является отличным источником жиров омега-3.Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хороший выбор — голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Если вы выбираете рыбу вместо других продуктов с высоким содержанием жира, это пойдет на пользу вашему весу и вашему сердцу. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например запекать, жарить, жарить на гриле или пашот.

Для получения информации о риске, связанном с рыбой и ртутью: получите катушку для рыбы и ртути

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:

• Выбирая говядину, обратите внимание на хорошо подрезанный глазок из круглой вырезки или вырезки или на нежирный говяжий фарш.
• Нежирная ветчина, свиная вырезка или филейные отбивные — хороший выбор из свинины.
• Снимите кожу с курицы или индейки, так как в ней много насыщенных жиров. В белом мясе меньше жира, чем в темном.
• Не топите мясо или птицу в соусах с высоким содержанием жира, таких как сливки, подливка и масло. Попробуйте маринады из лимона, чеснока, йогурта, зелени и специй, чтобы добиться максимального вкуса.
• Способы приготовления, требующие меньшего количества жира: запекание, жарение, приготовление на гриле, жарение и барбекю.

Сколько белков нужно вегетарианцам?

Люди часто думают, что вегетарианство или веганство означает, что может быть трудно получить достаточное количество белка. Не правда! Есть много вегетарианских источников белка. Яйца, нежирный сыр, йогурт и молоко являются хорошими источниками животного белка. Веганы могут наслаждаться фасолью, чечевицей, сушеным горошком, тофу, орехами и семенами. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

Вегетарианские диеты связаны с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Даже если вы не вегетарианец, хотя бы раз в неделю старайтесь есть пищу, основанную на растительных источниках белка.

Нужны идеи, как увеличить количество растительного белка в вашем рационе?

• Начните свой день с цельнозерновой каши или миски овсянки. Усильте вкус миндалем или тыквенными семечками. (1/4 стакана овсянки = 3 г белка; 1/4 стакана миндаля = 8 г белка )
• Утро занято? Накануне вечером приготовьте протеиновые батончики для портативного завтрака. (1 бар = 7 г белка )
• Добавляйте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат на обед. (3/4 стакана черных бобов = 11 г белка ; ¾ стакана чечевицы = 13 г белка )
• Приготовьте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
• Приготовьте большую миску чили с добавлением фасоли и овощей. (1 порция = 14 г белка )
• Выберите цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 г белка ; 50 г сыра = 12 г белка )
• Отличные закуски перед или после тренировки — это мини-йогурт или творожные чашки. (3/4 стакана йогурта = 8 г белка )
• Нужна встреча после обеда? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 г белка )
• Попробуйте жареный тофу с овощами и сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 г белка )
• Попробуйте салат из киноа вместо пасты. Киноа — это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 г белка )

Для получения дополнительной информации о белке:

The Scoop on Soy
Все о бобовых
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

8 продуктов с высоким содержанием белка (одобренных диетологами) — основные материалы для здоровья от клиники Кливленда

Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, врач-терапевт, доктор медицинских наук, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.”

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Внимание, спойлер: не так много, как вы думаете. И они содержатся в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)

Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы белка (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.

Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком

«Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом, вероятность дефицита белка мала », — говорит Тейлор. «На флипе сторона, ты определенно можешь передозировка белка, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные побочные эффекты. Не переусердствуйте с белком «.

Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет немногим более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.

Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соли, сахара и насыщенных жиров. Итак, каковы ее источники обезжиренного, растительного и животного белка?

Сборы протеинов растительного происхождения

« Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», — говорит Тейлор. «Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения.”

Эдамаме

Эдамаме (соя) — одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме фантастический источник белка. В растительном мире очень мало источников белка. которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Соя — одна из редких растительные источники полноценного белка ».

Тощий на полстакана свежего эдамаме:

• 9 грамм белка.
• Менее 100 калорий.
• 4 грамма клетчатки.

Как их использовать: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не приходилось выполнять какую-либо работу», — говорит Тейлор.«Просто брось в жаркое. Или ешьте их в чистом виде. Мой малыш любит эдамаме как закуску «.

Чечевица

Чечевица — еще один источник энергии для бобовых. «Я люблю чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, — говорит Тейлор. «Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения их питательная ценность ».

Тощий на полстакана вареной чечевицы:

• 9 грамм белка.
• 115 кал.
• 8 грамм клетчатки.

Как их использовать: Чечевица готовится быстро — за 20–30 минут — поэтому ее легко добавлять в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, если делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый. Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».

Горох колотый

«Люди ожидают, что я внесу киноа в свой список любимых блюд, и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу вы получаете с бобовыми.Колотый горох — это потрясающая бобовая культура », — говорит Тейлор.

Тощий на полстакана вареного гороха:

• 8 граммов протеина.
• 115 кал.
• 8 грамм клетчатки.

Как их использовать: «Вы можете купить их высушенными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», — говорит Тейлор. «Колотый горох отлично подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».

Нежирные источники животного белка

Источники животного белка содержат все аминокислоты ваше тело должно работать с максимальной производительностью.Если вы выберете с умом, вы сможете воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных толстый.

Куриная грудка без кожи и костей

«Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи. в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », — говорит Тейлор. «Плюс курица не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего человек.»

Тощий на 3 унциях куриной грудки:

• 27 грамм белка.
• 140 кал.
• 1 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Есть бесчисленное множество способов употребления куриной грудки. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.

Греческий йогурт

«Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта. удивительно для вас. В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровье кишечника », — говорит Тейлор.

Обезжиренный на полстакана обезжиренного греческого йогурт:

• 11 грамм протеина.
• 60 кал.
• 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », — говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто. Попробуйте заменить сметану. Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукты растают и придадут йогурту сок и аромат ».

1% творог

Творог хорошо подходит людям, у которых нет много времени на приготовление еды.Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда вы можете найти это.

Скинни на полстакана 1% творога:

• 14 граммов протеина.
• 80 кал.
• 1 грамм насыщенных жиров.

Консервы из тунца в воде

«Консервы из тунца — удобная и здоровая пища, не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », — говорит Тейлор. «Его экономичен и не испортится, поэтому всегда под рукой ».

Тощий на 3 унциях консервированного тунца:

• 20 граммов протеина.
• 90 кал.
• 2 грамма насыщенных жиров.

Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его на бутербродах или крекерах. Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из пасты. Есть много способов использовать тунец ».

Яичные белки

«Люди часто думают, что желток — это то место, где все питательные вещества есть, но это неправда », — говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые. протеин и не содержат насыщенных жиров ».

Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного белки из картона):

• 13 граммов протеина.
• 60 кал.
• 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах — яичные белки можно использовать по-разному.

10 лучших источников белка

Знаете ли вы, какие белковые продукты употребляются? Аминокислоты — это строительные блоки белка. Только продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку, в одной упаковке.Вот почему их называют «полноценными» белками. Но вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, зерен, орехов и семян. Вот некоторые продукты животного и растительного происхождения, которые содержат много белка.

• 1. Рыба

  Рыба — это здоровый постный источник белка. Порция в 3 унции обеспечивает около 25 граммов белка.Это более половины из 46 граммов, которые необходимы женщине каждый день.

• 2. Птица

  В 30 граммах курицы или индейки содержится около 8 граммов белка. Одно куриное бедро обеспечивает около одной трети из 56 граммов белка, которые необходимы мужчинам каждый день.

• 3.Мясо

  Говядина, свинина и баранина богаты белком, но могут быть и жирными. Выбирайте более постные куски и обрежьте видимый жир. Унция мяса содержит от 8 до 10 граммов белка.

• 4. Творог

  Унция за унцию, творог содержит больше белка, чем молоко.Одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка. И это не только для салатов. Добавляйте творог в блюда из макарон, соусы и даже в тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и вкус. Не можете справиться с шишками? Попробуйте вместо этого более сливочный кузен, сыр рикотта.

• 5. Соевые бобы

  Благодаря своему вкусу, питательности и универсальности фасоль — лучший друг вегетарианцев.Одна полстакана вареной сушеной фасоли, такой как пинто, черная и фасоль, содержит около 8 граммов белка. Соевые бобы, однако, являются выдающимся продуктом: они содержат 14 граммов на полстакана.

• 6. Греческий йогурт

  Этот особенно густой и сливочный сорт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит впечатляющие 17 граммов белка.

• 7. Тыквенные семечки

  Грецкие орехи, миндаль, семечки и другие орехи и семена — полезное дополнение к вашему рациону. Обычно они содержат от 4 до 6 граммов белка в унции. Однако тыквенные семечки особенно богаты белком — более 8 граммов на унцию.

• 8.Сыр

  Выбираете ли вы швейцарский сыр, чеддер, моцареллу или другое любимое блюдо, сыр является хорошим источником белка. В 1 унции содержится около 7 граммов.

• 9. Яйца

  Яйца, содержащие 6 граммов белка и всего 72 калории, представляют собой небольшую питательную упаковку. Хотя желтки содержат много холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.

• 10. Киноа

  Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Квиноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в чашке риса.

10 лучших источников белка

Лучшие источники белка — BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок — это важное питательное вещество, отвечающее за множество функций вашего тела, включая строительство тканей, клеток и мышц, а также за выработку гормонов и антител.Каждому нужен белок в их рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой тренировочный распорядок в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышц.

Исследования также показывают, что по мере взросления мы можем получать пользу от употребления большего количества белка, поскольку это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.

Сколько белка мне нужно есть?

Для большинства людей суточная доза около 0.Рекомендуется 8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов на выносливость — 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. После тренировки особенно важен белок, поскольку он необходим мышцам для восстановления и роста. Порция протеина (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу протеина.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается за счет здорового, сбалансированного питания.Департамент здравоохранения советует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять другие факторы, например, животного или растительного происхождения протеин и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а ужин содержит протеин. Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

Яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка в легкоусвояемой форме. Здоровый омлет — хорошее начало дня, а также хорошая восстанавливающая закуска.

Попробуйте наши полезные рецепты из яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

Молоко

Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, способствующий укреплению костей. Шоколадное молоко — это старинная пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением.Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на молочной основе — например, этот рецепт смузи с клюквой и малиной.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является отличной пищей, богатой протеином. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте приготовить собственный полезный биойогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — хорошие источники белка и, как правило, с низким содержанием жира. Хотя в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выбирайте постный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки.

Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

Соя

Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе тофу и сои для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семечки — это практичный выбор белка, если вы в пути.Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, теряемые с потом во время упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками отлично подойдет для завтрака или быстрого перекуса.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Свинина

Meat содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.Свинина является одним из богатейших источников лейцина и поэтому является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат хорошее количество лейцина.

Попробуйте наши рецепты здоровой свинины.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — прекрасные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты из чечевицы и нута.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Что есть во время тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышц
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Рецепт белковых блинов
Протеиновые оладьи со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники протеина после тренировки? Вы все еще не уверены, что вам достаточно? Размещайте свои вопросы и комментарии ниже…

Какие источники белка лучше всего? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Детям белок нужен для роста, а взрослым он необходим для поддержания и восстановления тканей тела среди многих других причин для здоровья.Но что первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о белке? Для многих это, наверное, мясо, не так ли? Хотя вы правы — мясо, такое как грудка индейки, курица и нежирное филе, обогащено тонной белка — мясо не всегда подходит для всех диет.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о ежедневной дозе протеина, а мясоеды могут отказаться от своих традиционных рецептов, содержащих протеин.Зарегистрированный диетолог Николь Хопсекгер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, рассказывает о некоторых из своих любимых нетрадиционных источников белка ниже и объясняет, почему они являются одними из самых полезных для здоровья источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Почему важен белок?

Первым делом. Почему белок необходим для вашего здоровья?

«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить артериальное давление, снизить риск развития диабета, помочь вам похудеть и нарастить мышцы», — говорит Хопсекгер.

Вот еще несколько причин, по которым белок так важен.Белки:

• Насыщает кислородом красные кровяные тельца, помогая снабжать организм питательными веществами.
• Регулирует гормоны.
• Способствует пищеварению.
• Ускоряет восстановление после упражнений и травм.

Лучшие нетрадиционные источники белка

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — это означает, что все виды сушеных бобов, колотого гороха и чечевицы. — являются справедливой добычей для увеличения потребления белка.

«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Хопсекгер.«Одна порция (1/2 стакана приготовленной) фасоли содержит около 7 граммов белка, столько же, сколько 30 грамм мяса».

Фасоль и бобовые также сохраняют чувство сытости дольше, потому что они очень богаты клетчаткой. Напротив, животные источники белка вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат много антиоксидантов.

Исследования показывают, что:

Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и 100% цельнозерновые продукты, помогает защитить от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Хопсекгер.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и от природы содержат мало холестерина и натрия», — говорит она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса, а также являются экономически эффективными при ограниченном бюджете. И многие растительные белки не содержат глютен ».

Если полагаться только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма по сравнению с рекомендуемой диетической дозой 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

2. Дикий лосось

Дикий лосось является прекрасным источником нежирного белка и обладает невероятными преимуществами благодаря своим противовоспалительным жирам.

Три унции содержат почти 17 граммов белка и являются основным питательным веществом, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно: жиром омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и артериального давления, а также снижает агрегацию тромбоцитов (липкость)», — говорит Хопсекгер.

Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Омега-3 жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Хопсекгер.

Жиры Омега-3 также приносят пользу вашему мозгу и нервной системе.

Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.Попробуйте его в салате, отдельно или в качестве бургера!

3. Яйца

Яйца — это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

Яйца очень питательны, они являются полноценным белком и богаты ключевыми витаминами и минералами.

«Яйца годами боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Хопсекгер.«Но теперь мы знаем, что диетический уровень холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке».

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.

Кардиологи обычно рекомендуют ограничивать количество яиц до одного в день или полдюжины в неделю.

4. Греческий йогурт

Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров в качестве белка.Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем содержится в 2 унциях мяса или двух яйцах», — отмечает Хопсекгер.

Греческий йогурт также может содержать пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. А еще это хороший источник кальция и витамина D.

Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт вместо предлагаемых в магазине сортов с высоким содержанием жира и сахара.Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Для максимального и эффективного улучшения здоровья попробуйте добавить в свой рацион одни из лучших источников белка, рекомендованных выше. Белковые продукты помогают вам расти и развиваться, снабжают вас энергией, а также создают и восстанавливают клетки и ткани по всему телу. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать, как добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион!

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам добиться успеха в макросах

Повышенное потребление белка, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышцы.Но то, что белок содержится во многих продуктах питания, не всегда означает, что они являются его отличным источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те продукты, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.

Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.

Как найти протеины лучшего качества для вас

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть 5 граммов и более.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.

Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

1. Определение общей потребности в калориях
2. Рассчитать плотность белка
3. Оценить общее питание

Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свою цель по общему количеству калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья несколькими способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора пищи — это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, — это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.

Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

В вашем рационе необходимо учитывать

калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.

Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда дело касается плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и нежирные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как варианты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Просто они не так богаты белком, как другие продукты.

Когда вы смотрите на содержание белка в вашем рационе, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценить общую пользу питания и здоровья

Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание — это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение разнообразных вариантов белка — лучший выбор для полноценного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Сюда входят:

Эти варианты — ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макро-соотношение, по-прежнему обладают рядом серьезных преимуществ. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на чистый белок, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:

12 Чистые белковые продукты

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса из дичи.

Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее:

1. Оленина
2. Палтус
3. Куриная грудка без кожи
4. Тилапия
5. Пикша
6. Тунец
7. треска
8. Краб
9. Креветки
10. Basa
11. Красный окунь
12. Яичные белки

12 Постных белков

Постные белки — это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса — это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:

1. Постная говядина
2. Зубр
3. Сейтан
4. Постная свинина
5. Баранина (отдельные отрубы)
6. Эдамаме
7. Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
8. Куриные бедра без кожи
9. Творог с низким содержанием жира
10. Тофу
11. Турция
12. Сыр с низким содержанием жира

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что белки с высоким содержанием жиров и не так низкокалорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны, как и варианты с низким содержанием жира.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к добавлению калорий при попытке нарастить мышцы.

Но это также не означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить — контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

Протеины с высоким содержанием жиров особенно эффективны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет нарастить мышцы.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

1. Скумбрия
2. Селедка
3. Лосось
4. Сардины
5. Семена чиа
6. Помимо мяса
7. Целые яйца
8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.

10 белков с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.

Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

1. Черная фасоль
2. Чечевица
3. Зеленый горошек
4. Нут
5. Протеиновая паста
6. Киноа
7. Гречка
8. Зерновые
9. Молоко
10. Соевое молоко

8 протеиновых добавок

Протеиновые добавки и протеиновые порошки — простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным для стимулирования роста мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя так же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4 унциями мяса или рыбы.

Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.

Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:

1. Сыворотка
2. Казеин
3. Яйцо
4. Горох
5. Конопля
6. Соя
7. Коричневый рис
8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления еды с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком варианты может помочь легче достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.