В чем больше всего протеина: Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

Виды белка (протеина) — как выбрать и какой лучший

Протеины или белки — это органические вещества, которые играют важную роль в жизнедеятельности человека. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, а они в свою очередь берут участие в обмене веществ, построении и поддержке клеток, тканей и дают нам энергию.

Часть аминокислот тело человека продуцирует самостоятельно, но многие мы можем получить исключительно из пищи, вот почему так важно употреблять продукты богатые белком: яйца, рыбу, мясо, орехи, молочные продукты и бобовые.

Людям, которые занимаются спортом, посещают спортзал, хотят нарастить мышечную массу, часто не хватает белка в обычном рационе, поэтому приходится искать его дополнительные источники. Если вы среди таких, помните, важно не только следить за количеством протеина, но и за его качеством.

В целом протеин бывает животного и растительного происхождения, но для нашего исследования мы предложим классификацию из четырех групп:

• яичный,
• мясной,
• растительный,
• молочный.

Среди растительных самым популярным подвидом считается соевый, а среди молочных — сывороточный и казеиновый. Также существует так называемый комплексный протеин, но это всего лишь микс вышеперечисленных в разных пропорциях.

Яичный протеин

Данный вид протеина делают из белков яиц и он по праву считается лучшим по усвояемости. Яичный белок состоит из альбумина, который очень близок к мышечным тканям человека по составу аминокислот. Даже Всемирная Организация Здравоохранения установила, что яичный белок — идеал протеинового продукта питания.

Также белки яиц богаты веществами, которые улучшают кровоснабжение мышц, фолиевой кислотой, биотином, витамином В2, B3.

Принимать яичный протеин можно до и после тренировки, утром и вечером из-за средней скорости всасывания. Обычно такой процесс занимает до 3 часов, при этом организм все это время получает необходимые аминокислоты.

Кроме спортивного питания на основе яичного протеина, вы можете попробовать жидкий белок “Ясенсвит”. Он также отлично подойдет для приготовления коктейлей, белковых блюд (омлетов, например), что разнообразит ваш рацион. В одной упаковке продукта — целых 50 гр протеина и ни грамма жира. Еще, яичный белок -— находка для тех, кто не переносит лактозные продукты или чувствует тяжесть после мяса.

Соевый протеин

Как уже упоминалось выше, соевый протеин является самым популярным видом растительного белка. Получают его чаще всего из соевой муки.

Преимущество соевого белка в том, что его можно принимать вегетарианцам. Он неплохо воспринимается организмом, способствует наращиванию мышечной массы и повышению выносливости. Долгое время считалось, что в сое есть большое количество фитоэстрогенов, но сегодня эксперты утверждают, что соя не влияет на гормональную систему организма.

Плюсом данного протеина является медленное усвоение, поэтому для тех, кто хочет сохранить физическую форму на длительный период это хорошее решение. Принимают такой белок утром, вечером и между приемами пищи.

К сожалению, соевый белок, в отличии от яичного, не обладает полным набором необходимых аминокислот и усваивается не полностью, поэтому он не может быть моно добавкой или основой полноценного питания.

Молочный протеин

Два основных вида молочного протеина — сывороточный и казеиновый. Сывороточный получают из молочной сыворотки (та самая, которая остается после производства творога), казеин — из молока и молочных продуктов (сыр, творог). Эти популярные виды белков очень богаты кальцием и витаминами, но противопоказаны людям с непереносимостью лактозы. Рассмотрим детальнее каждый из них.

Сывороточный белок

Быстроусвояемый протеин, который советуют употреблять за 40 или через 30 минут после тренировки или в качестве дополнения к основному приему пищи в первой половине дня. Способствует быстрому росту мышечной массы и дает поддержку перед тренировкой. Также используют при “сушке” тела.

Казеин

В отличии от сывороточного, казеиновый белок достаточно долго усваивается. Казеин активизирует рост мышц, помогает бороться с болевыми синдромами после тренировки. Советуют принимать перед сном, так как протеин начинает перевариваться только через 90 минут после приема и полностью всасывается через 7-8 часов. Казеин также помогает тем, кто хочет набрать вес.

Не смотря на популярность молочных протеинов, восполнить всю норму дневного белка они не могут, поэтому их рекомендуют чередовать с яичными.

Мясной протеин

Обладает неплохой биологической доступностью и подойдет тем, кто не переносит молочные продукты. Данный вид белка чаще представлен говяжьим протеином в спортивных добавках. Говяжий белок можно употреблять как добавку к основному рациону и как отдельный прием пищи. Это очень удобно для спортсменов, которые питаются 6 и больше раз в день. Кроме этого, спортсмены часто едят много курицы, она тоже богата белком. Мясной протеин поддерживает мышцы между тренировками. Специалисты рекомендуют его как способ диверсификации и дополнение к источникам поступления белка.

Стоит учитывать, что данный вид протеина достаточно дорогой и не всегда доступен в высоком качестве. Кроме этого, белки из мяса усваиваются тяжелее ( с немалыми затратами энергии со стороны организма на их переваривание) и дольше, чем из яиц. Мясной протеин не рекомендуют перед тренировкой, это чревато чувством тяжести и дискомфорта. Лучше за 30-40 минут до занятий спортом съесть порцию яичного белка.

Очевидно, что белок действительно незаменим в рационе. Если вы не занимаетесь активно спортом и не чувствуете потребности в дополнительной порции протеинов, все равно необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, и яйца один из лучших ее видов.

Также помните что любой вид протеина в качестве дополнения к основному рациону можно принимать с разрешения врача и после консультации с профильным специалистом.

Белковые корма — это… Что такое Белковые корма?

Белковые корма

        корма растительного и животного происхождения с высоким содержанием протеина (См. Протеины). Среди зелёных кормов больше всего протеина высокого качества в молодой траве бобовых — от 132 г (у клевера) до 218 г (у бобов кормовых) переваримого протеина на 1 кормовую единицу (корм. ед.). Из зерновых кормов богаты протеином также бобовые: в 1 корм. ед. зерна гороха содержится до 158 г переваримого протеина, бобов 211 г, сои 223 г. Много протеина в муке и отрубях бобовых, пшенице, просе, жмыхах, шротах, пивных, пекарских и кормовых дрожжах. Корма животного происхождения отличаются не только богатством, но и высокой биологической ценностью протеина. В мясной муке 480 г переваримого протеина на 1 корм. ед., в лучших сортах рыбной муки свыше 600 г, в сухой крови до 554 г.

Большая советская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия. 1969—1978.

• Белковые искусственные волокна
• Белковые пластики

Полезное

Смотреть что такое «Белковые корма» в других словарях:

• БЕЛКОВЫЕ КОРМА — корма растительного и животного происхождения с высоким содержанием протеина. Осн. источник протеина для большинства с. х. ж ных растит. корма: зелёная трава, сено, зерно и зернопродукты, жмыхи, шроты и др. Среди зелёных кормов больше всего… …   Сельско-хозяйственный энциклопедический словарь

• белковые корма — белковые корма,корма растительного и животного происхождения с высоким содержанием протеина. Основной источник протеина для большинства сельскохозяйственных животных — растительные корма: зелёная трава, сено, зерно и зернопродукты, жмыхи,… …   Сельское хозяйство. Большой энциклопедический словарь

• Корма (продукты раст. и жив. происхождения) — Корма, продукты растительного и животного происхождения, а также минеральные вещества, употребляемые для кормления с. х. животных. К. обеспечивают животных питательными веществами, необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма, его… …   Большая советская энциклопедия

• Корма — I Корма         задняя оконечность судна. Форма подводной части К. влияет на сопротивление воды движению судна, его управляемость и на условия работы судового движителя (См. Судовой движитель), а очертания её надводной части определяют удобство… …   Большая советская энциклопедия

• БЕЛКИ — протеины, высокомолекулярные органич. в ва, построенные из остатков аминокислот. Играют важнейшую роль в жизнедеятельности всех организмов, входя в состав их клеток и тканей и выполняя каталитич. (ферменты), регуляторные (гормоны), транспортные… …   Сельско-хозяйственный энциклопедический словарь

• белки — белки, протеины, высокомолекулярные органические вещества, построенные из остатков аминокислот. Играют важнейшую роль в жизнедеятельности всех организмов, входя в состав их клеток и тканей и выполняя каталитические (ферменты), регуляторные… …   Сельское хозяйство. Большой энциклопедический словарь

• Белки (протеины) — Белки, протеины, высокомолекулярные природные органические вещества, построенные из аминокислот и играющие фундаментальную роль в структуре и жизнедеятельности организмов. Именно Б. (ферменты и др.) осуществляют обмен веществ и энергетические… …   Большая советская энциклопедия

• Белки — I Белки (Sciurus)         род млекопитающих семейства беличьих отряда грызунов. Распространены в лесах Европы, Азии и Америки. Около 50 видов. Приспособлены к древесному образу жизни. Длина тела до 28 см. Мех обычно густой, у некоторых пушистый.… …   Большая советская энциклопедия

• белок — БЕЛОК, лка, муж. Высокомолекулярное органическое вещество, обеспечивающее жизнедеятельность животных и растительных организмов. | прил. белковый, ая, ое. Белковые корма (с высоким содержанием белка). II. БЕЛОК, лка, муж. 1. Прозрачная часть яйца …   Толковый словарь Ожегова

• эпилепсия — (от греч. epilēpsía — припадок), болезнь, характеризующаяся припадками тонико клонических судорог с полной или частичной потерей «сознания». Встречается у собак культурных пород, реже у пушных зверей и свиней, очень редко у лошадей, мелкого… …   Ветеринарный энциклопедический словарь

Какие продукты содержат протеины таблица. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего — в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Белок — это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта — 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина — 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла — на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина — 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры — от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира — в моцарелле и сыре тофу.

Лосось — 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца — 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог — от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день — съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Белки. Почему мы рекомендуем сывороточный протеин

	✓ Антиоксидантная защита   В состав изолята входит аминокислота цистеин, которая стимулирует выработку глутатиона — сильнейшего антиоксиданта, играющего основную роль в усилении иммунитета        ✓  Помощь обмену веществ   Сывороточный протеин благоприятно влияет на развитие детей, потому что содержит альфа-лактальбумин — белок, являющийся основой материнского молока, способствующий формированию нормальной флоры кишечника у детей и подростков.
	✓  Достижение оптимального ИМТ   Сывороточный протеин способствует нормализации ИМТ (индекса массы тела), поскольку позволяет эффективнее восстанавливать мышцы после тренировки, ускоряя метаболизм в состоянии покоя.
	✓  Контроль над уровнем стресса   Сывороточный протеин содержит незаменимую аминокислоту — триптофан, отвечающую за нормализацию процессов торможения и расслабления в головном мозге, поэтому прием изолята снижает уровень стресса.
	✓  Восстановление после травм    Сывороточный протеин незаменим для тех, кто восстанавливается после травм или операций. Белок сывороточного протеина целенаправленно работает именно в тех мышцах, связках и сухожилиях, которые больше всего нуждаются в восстановлении.
	✓  Укрепление зубной эмали   Сывороточный протеин снижает риск развития кариеса, так как входящий в его состав гликомакропептид восстанавливает минеральный состав эмали зубов.
	✓ Профилактика остеопороза   Благодаря большому содержанию кальция, сывороточный протеин способствует снижению риска развития остеопороза, повышает прочность костей, связок и сухожилий.

где содержится и что это, лучшие источники протеина и как давать

Люди часто задаются вопросом, где содержится белок для кур. Этот компонент присутствует во многих продуктах. К ним относятся куриные яйца, мясо, рыба. Источниками растительных белков считаются пророщенные злаки, овес, семена и орехи. Чтобы добиться нормального развития кур и обеспечить им высокую продуктивность, стоит правильно подобрать сбалансированный рацион и использовать необходимые добавки.

Нужен ли курам белок?

Белок считается важным элементом клеток организма пернатых. Куры испытывают высокую потребность в этом элементе во время яйцекладки. Именно такие вещества требуются для формирования белка яиц.

При недостаточном количестве белковых компонентов в пище или нарушении баланса аминокислот в меню наблюдается остановка пернатых в развитии, замедление их роста. Нередко возникают проблемы с формированием яичной скорлупы, перья становятся жесткими и ломкими, падает сперматогенез.

В каких продуктах содержится белок?

Протеин присутствует во многих продуктах, которые можно использовать в рационе кур.

Яйца

Это один из самых полноценных кормов, который содержит протеин, большое количество витаминов и минералов. Яйца активно применяют для кормления птенцов. Взрослые куры нуждаются в этом продукте во время яйцекладки и линьки.

Каждый фермер имеет свой рецепт приготовления корма из яйца. Однако чаще всего они измельчают его при помощи ножа или терки, добавляют в состав морковь и 1 большую ложку сухарей, манки или отрубей. Состав тщательно перемешивают и дают птицам.

Мясо птицы

Мясо курицы включает много белка. Это же касается и индейки. Птицам дают этот продукт в вареном виде. При этом пернатым можно дать целую тушку. Также допустимо давать курам субпродукты.

Мясо

Куры могут есть говядину, свинину. Они часто употребляют баранину. Также пернатым допустимо давать кости с мясом или субпродукты. Мясо разрешается применять в сыром или отварном виде.

Пернатые нуждаются в мясокостной муке. Ее делают из отходов мясоперерабатывающих предприятий. В составе присутствует много протеина, который содержит большое количество лизина. Также продукт включает 11 % жира, 30 % зольных компонентов. Помимо этого, в муке содержатся витамины А и Е.

Цыплятам этот продукт дают не раньше 30 дней. При этом объем этого компонента не должен превышать 3 %. Взрослым пернатым дают 5-7 % мясокостной муки в составе корма.

Также курам дают мясную муку. Она представляет собой продукт, который получают из внутренних органов или обрезков мяса. Он отличается более высоким содержанием протеина. Количество этого вещества составляет 56-64 %. При этом на долю зольных компонентов приходится 12-14 %. Объем жира в такой муке составляет 18 %.

Количество мясной и мясокостной муки в меню пернатых совпадает.

Благодаря четкому соблюдению пропорций удается добиться полноценного развития несушек.

Рыба

Рыбу разрешается применять в любом виде – вареную, сырую, в форме консервов. Этот продукт представляет собой ценный источник белка, который необходим пернатым во время линьки. Птицам допустимо дать целую рыбину. Ее используют с головой, костями и внутренностями. Пернатые любят этот продукт.

В меню кур допустимо иногда вводить рыбную муку. Она считается одним из самых питательных белковых продуктов. Такую муку делают из непромысловых сортов рыбы и отходов. В ней присутствует много легкоусвояемого белка, который включает оптимальное количество ценных аминокислот. К ним, прежде всего, относят лизин и метионин.

Моллюски

Несушки нуждаются в источниках медленного высвобождения кальция. Это обусловлено тем, что выработка яичной скорлупы происходит ночью, когда пернатые не едят. Самым ценным и надежным источником высвобождения кальция считаются раковины моллюсков – к примеру, устриц.

Мучные черви

Под мучными червями понимают личинок большого хрущака. Они отличаются цилиндрической формой и желто-бурым оттенком. По длине черви достигают 25-30 миллиметров.

Разводить мучных червей можно самостоятельно. Для этого берут ящик и засыпают в него отруби, муку, сухари или овсянку. Сверху стоит поместить хлопковую ткань, которую стоит иногда смачивать. В ящик помещают мучных червей. Их стоит кормить картофелем, капустой, свеклой. Птиц кормят червями из хлопчатобумажной ткани. В нее они попадают для окукливания.

Орехи и семена

Ценным источником белковых компонентов считаются семена. Прекрасным вариантом станут семечки подсолнечника или тыквы. В качестве угощения можно применять измельченные орехи. Для этого подойдут миндаль, арахис. Допустимо давать пернатым и грецкие орехи. Стоит учитывать, что курам категорически запрещено давать соленые продукты – орехи или семечки.

Также курам полезно давать конопляный жмых. В необработанных семенах присутствует 33 % протеина, тогда как обработанные включают 35-38 %. Шроты содержат в несколько раз больше протеинов.

При изготовлении растительного масла из семян подсолнечника или сои получаются особые вещества – фосфатиды. Они включают много питательных компонентов. Использование в меню фосфатидов увеличивает яйценоскость и стойкость к болезням.

Овес

Этот продукт дают птицам в сыром или вареном виде. Овес представляет собой натуральную белковую добавку. Куры любят этот продукт. Пользу приносит и целый овес, и хлопья.

Проростки

Курам нравятся пророщенные злаки и бобовые. В этих продуктах присутствует большое количество ценных белковых компонентов. Прекрасным вариантом для пернатых считается горох, чечевица, фасоль. Выращивание ростков считается легким и надежным способом обеспечить пернатых протеином.

Корм для цыплят

В корме для цыплят младше 8 недель содержится больше протеина, чем в составе для несушек. Комбикорм для молодняка включает 17-21 % протеина. При этом корм для взрослых кур включает 16-17 % этого компонента. Потому многие птицеводы во время линьки и яйцекладки кур добавляют в корм немного состава для цыплят. Это помогает повысить его питательную ценность.

Некоторые фермеры советуют давать курам в период линьки кошачий корм, поскольку он включает большое количество белковых компонентов. Однако делать это все же не рекомендуется. Кошачий корм не предназначен для пернатых. Лучше приобрести немного сардин или других рыбных консервов.

В каких пропорциях и когда лучше давать белковую еду?

Взрослые несушки нуждаются в сбалансированном рационе. Они должны получать 10-15 граммов кормов животного происхождения и 3-5 грамм растительных белков. В период линьки или активной яйцекладки количество белковых продуктов может быть увеличено.

Помимо этого, куры нуждаются в злаках, зелени и овощах. В сутки они должны получать 100-120 грамм зерна и 40-80 грамм зелени и сочных кормов. Немаловажное значение имеет введение в рацион минеральных добавок. К ним относятся ракушки, мел и прочие элементы.

Белковые продукты очень важны для полноценного развития пернатых. Максимальную потребность в протеинах птицы испытывают во время линьки и активной яйцекладки. При дефиците таких элементов развитие кур нарушается, их перья приобретают ломкую и жесткую консистенцию.

Самые лучшие продукты с высоким содержанием белка [Биодоступность и сравнение цен]

Белок

Белок состоит из множества крошечных частей, называемых аминокислотами.

Существует 20 различных аминокислот, и каждая молекула белка состоит из комбинации некоторых или всех из них.

Эти аминокислоты играют очень важную роль в организме. Они являются строительным материалом для мышц, костей и других тканей.

Они помогают в процессе восстановления после тренировки, поддерживают здоровье кожи и ногтей и многое другое!

Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день.Но, как я уже сказал, не все белки одинаковы.

Некоторые источники лучше других, и в разных ситуациях требуются разные варианты белка.

Факторы, которые следует учитывать

Прежде чем мы перейдем к критике различных вариантов белка, давайте поговорим о факторах, которые следует учитывать.

Выбирая правильный источник белка, подумайте о следующем.

Когда

Первым определяющим фактором при выборе правильного белка является то, только что закончили вы тренировку или нет.

Сразу после тренировки вам нужен белок, который быстро попадет в мышцы и требует минимального времени на подготовку.

Это делает порошки идеальным источником протеина после тренировки.

Протеиновые порошки не только легко приготовить (их просто встряхнуть!), Но и, как правило, они расщепляются организмом быстрее, чем твердая пища.

Это позволяет белку быстро усваиваться и доставляться в мышцы, где он может работать на ваше восстановление.

С другой стороны, при выборе источника белка для еды скорость переваривания является менее важным фактором.

Во время завтрака, обеда и ужина лучшими источниками белка являются цельные продукты, а не порошки, поскольку они обычно приносят больше удовлетворения.

Стоимость за порцию

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе хорошего источника белка, — это цена.

Хотя вы не хотите разориться, вы также не должны идти на компромисс с хорошим питанием, чтобы сэкономить пару долларов.

В общем, вы получаете то, за что платите. Быть бережливым — это определенно неплохо, но на самом деле — что важнее здоровья?

Некоторые источники белка очень дешевы, но не высокого качества. Другие более качественные, но довольно дорогие.

Хорошая новость в том, что я собираюсь показать вам самые экономичные источники белка, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих вложений!

Калорийность и макроэкономические показатели

Если вы считаете макросы, вы не хотите превышать дневной лимит жиров или углеводов, пытаясь достичь своей цели по белку.

Вот почему вам нужно подумать о том, что еще вы получаете с белком.

Некоторые источники белка могут содержать много углеводов, например, рис, или тонну лишних жиров, например говядину.

Это не обязательно плохо, но когда вы пытаетесь эффективно отслеживать макросы, вы должны все знать.

Если ваша ситуация требует этого, попробуйте выбирать продукты, содержащие углеводы или жиры, а также белок.

Или, если вы уже наметили свои углеводы и жиры, выберите низкокалорийные источники белка с низким содержанием углеводов и жиров

Биодоступность белка

Биодоступность — это, по сути, система оценки полезности белка в пищевых продуктах, которые вы едите.Чем быстрее и легче ваш источник белка расщепляется и всасывается, тем выше будет показатель биодоступности.

Возможно, это немного упрощает, но в этом суть.

И вот здесь действительно видны различия в качестве. В основном то, что происходит на молекулярном уровне.

Различные белки имеют разный аминокислотный состав. Они тоже разных размеров и даже разных форм.

Из-за этого различия белки из одних источников расщепляются и перевариваются быстрее и легче, чем из других.

Ваше тело может использовать более высокий процент потребляемого вами белка, если он поступает из легко расщепляемых источников .

С другой стороны, если белок трудно расщепить, ваше тело не сможет использовать его в таком большом количестве.

Измеряется биодоступность различных источников белка, а затем присваивается оценка от 0 до 159.

Наука, стоящая за его измерением, немного сложна, но в основном, чем выше оценка, тем легче расщепить белок, и тем больше его действительно попадет в ваше тело.

Биодоступность протеина всегда играет важную роль, но она особенно важна сразу после тренировки. Посттренировочный источник протеина должен быть чем-то, что быстро расщепляется и усваивается.

Я предлагаю ориентироваться на показатель биодоступности 100 или выше в вашем источнике белка после тренировки, и чем он выше, тем лучше.

Биодоступность не так важна во время еды, но все же важна. Чем ближе вы сможете подойти к 100, тем лучше, хотя ничто ниже 70-75 не должно считаться отличным источником белка

Источники пищи с высоким содержанием белка по сравнению с

Теперь, когда у нас есть набор основных критериев для выбора правильных источников белка, мы готовы провести небольшой анализ.

Некоторые источники белка хороши для употребления после тренировки, но не подходят для еды, в то время как другие хороши для еды, но не в такой степени, как после тренировки. Некоторые из них не очень хороши в любое время, и их следует использовать с осторожностью.

У нас нет времени здесь подробно рассматривать все продукты с высоким содержанием белка, но следующие являются одними из самых распространенных.

(Информация о ценах основана на средних значениях, и для большинства из этих продуктов данные получены с веб-сайта Бюро статистики труда)

Тофу

Биодоступность белка: 64

Размер порции: 4 унции

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.50

Белка на порцию: 9 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,06 доллара США

В общем: Тофу — незаменимый источник белка для многих людей, которые не едят продукты животного происхождения по причинам здоровья или по другим причинам. При оценке биодоступности 64 тофу слишком мало, чтобы стать действительно хорошим послетренировочным белком, поэтому он лучше подходит для приема пищи.

Но если вам не нравится его вкус или вы не решите не есть мясо, я не рекомендую тофу в качестве основного источника белка даже во время еды.

Источники животного белка с низким содержанием жира, такие как курица, рыба или яйца (которые я выделю через минуту), обеспечивают больше белка на порцию с более высоким показателем биодоступности, чем тофу.

Они также более рентабельны, если посмотреть на цену за грамм протеина.

Еще одна проблема, с которой вы столкнетесь с тофу, заключается в том, что это очень мягкий вкус. Улучшение вкуса — довольно быстрое решение, но методы приготовления, которые люди используют, чтобы приправить его, могут включать жарение на нездоровом масле или использование заправок или соусов с высоким содержанием сахара, каждого из которых лучше избегать.

Рис

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 2 унции

Калорий на порцию: 224 ккал

Стоимость порции: ~ 0,09 доллара США

Белка на порцию: 5 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Рис — еще один популярный источник белка во время еды для веганов и вегетарианцев или для тех, кто пытается есть меньше мяса и молочных продуктов.Это очень недорого и довольно быстро готовится.

Однако, даже несмотря на то, что он превосходит тофу, показатель биодоступности все еще не самый высокий. Кроме того, из-за большого количества углеводов в нем содержится много калорий по сравнению с содержанием белка.

При соотношении углеводов к белку 10: 1 вы почти наверняка превысите дневную норму углеводов, если попытаетесь сделать рис основным источником белка. По этой причине я не предлагаю пытаться получать значительное количество ежедневного белка из риса.

Это не значит, что вы должны обязательно убирать его из меню.

Просто считайте его источником углеводов, а не источником белка, и относитесь к нему как к такому.

Соевый белок

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 24 г

Калорий на порцию: 100 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: ~ 20 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0 долларов.05

В основном: В виде порошка соевый протеин считается вариантом протеина после тренировки. А если посмотреть на цену за грамм, соя кажется разумным источником белка.

Но около 74 баллов биодоступности делает его менее оптимальным. Вам нужен хорошо усваиваемый источник протеина сразу после тренировки.

Кроме того, за прошедшие годы возник ряд вопросов относительно возможности нежелательных последствий для здоровья, сопровождающих употребление соевого белка.

Согласно исследованиям, не может быть непосредственного повода для беспокойства, если вы употребляете или употребляли соевый белок, но даже такой возможности достаточно, чтобы отпугнуть некоторых людей.

В целом соя неплохая. Но протеиновые коктейли не подходят для большинства людей, и в качестве источника протеина после тренировки есть гораздо лучшие варианты.

Куриная грудка (без костей)

Биодоступность белка: 79

Размер порции: 4 унции

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.81

Калорий на порцию: 187 ккал

Белка на порцию: 35 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Курица — отличный источник мяса, с которым можно готовить разные блюда, и который довольно вкусен. Это обезжиренный и низкоуглеводный продукт, поэтому вы можете использовать его для достижения целевого уровня белка, не беспокоясь о других макросах.

Это также один из самых дешевых мясных источников белка!

Хотя оценка биодоступности немного ниже, чем у других источников, на нее действительно можно не обращать внимания, поскольку в каждой порции содержится так много белка.Однако это немного низко, чтобы сделать его хорошим источником после тренировки.

Проблемы с курицей возникают, когда они панированы, жареные или залиты соусом. Эти методы приготовления добавляют тонну сахара, жира или того и другого и могут превратить отличный источник белка в нездоровую пищу.

Если вы придерживаетесь здорового метода приготовления, например, запекания или жарки на гриле, и выбираете низкокалорийные соусы и приправы, курица — очень хороший выбор белка во время еды!

(Нужен супер легкий рецепт курицы? Проверьте это!)

Говядина

Биодоступность белка: 80

Размер порции: 4 унции

Калорий на порцию: 284 ккал

Стоимость порции: ~ 1 доллар США.93

Белка на порцию: 27 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,07 доллара США

В основном: Говядина довольно вкусная и, как и курица, довольно универсальна для приготовления пищи. Говядина также довольно близка к курице по шкале биодоступности, что делает ее подходящим белком во время еды.

Однако, по сравнению с количеством белка на порцию, он содержит много жира и относительно высококалорийный.

В среднем в говядине соотношение жира к белку составляет 1: 1, и, хотя жир — это неплохо, вы определенно хотите получать большую часть жира из растительных источников.

Жир из растений полезен для сердца и содержит дополнительные витамины и минералы. Жир из мяса и молочных продуктов обычно насыщен, что повышает риск сердечных заболеваний

Говядина также довольно дорога, особенно если речь идет о нежирных отрубах, в которых больше белка и меньше жира.

По этим причинам лучше исключить говядину из обычного севооборота и есть ее умеренно.

Тунец

Биодоступность белка: 83

Размер порции: 2 унции

Калорий на порцию: 105 кал

Стоимость порции: $ ~ 0.53

Белка на порцию: 10 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: Одна из лучших особенностей тунца — это то, что практически все калории поступают из белка. Это делает его полезным, когда вы хотите добавить в свой рацион белок, но не хотите лишних жиров или углеводов.

Он также опережает курицу и говядину по биодоступности, хотя на уровне 83 это все еще немного низкий показатель, чтобы считаться хорошим вариантом после тренировки, поэтому оставьте его для еды.

У

Tuna есть несколько недостатков. Во-первых, он сам по себе несколько мягкий и не очень вкусный. Большинство людей не могут есть тунец без других ингредиентов, которые обычно добавляют лишние калории.

Он также может оставить запах рыбы изо рта до конца дня.

Но это не большие сделки. Если вы можете избавиться от вкуса и запаха, то тунец — отличный вариант протеина во время еды.

Яйца

Биодоступность белка: 100

Размер порции: 1 яйцо

Калорий на порцию: 78 кал

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.17

Белка на порцию: 7 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Яйца были довольно противоречивыми на протяжении многих лет из-за содержания холестерина. Но недавние исследования показывают, что диетический холестерин на самом деле может не сильно влиять на ваше здоровье (у здоровых людей). Если вы беспокоитесь об этом, вы можете удалить желток.

Так как желток является источником жира и холестерина, вы можете придерживаться только белков.Вы упустите немного белка, но избавитесь от проблем со здоровьем, связанных с холестерином.

Помимо этого, яйца — отличная пища, которая помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Белок яиц очень биодоступен и относительно быстро переваривается.

Яйца также недороги и их относительно легко приготовить! Они хорошо сочетаются с овощами, мясом и сыром, и вы можете отварить их, чтобы упаковать их в качестве закуски.

Вот почему яйца являются одним из лучших вариантов, когда вы ищете источник белка во время еды.На самом деле, они тоже неплохой выбор для посттренировочного протеина!

Изолят сыворотки

Биодоступность белка: 104-159

Размер порции: 1 мерная ложка, около 27 г

Калорий на порцию: 80 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: 20 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: В виде порошка изолят сыворотки не входит в списки приема пищи у многих людей.Но как вариант после тренировки, сыворотка — настоящая рок-звезда!

Цена за грамм белка находится прямо посредине упаковки, но если учесть высокую биодоступность и то, насколько быстро его можно приготовить, нетрудно увидеть, насколько он действительно ценен.

Изолят сывороточного протеина

также содержит мало углеводов и жиров, поэтому он не преувеличивает другие ваши макро-показатели.

Но что с широким диапазоном биодоступности? Что ж, многие продукты изолятов сыворотки на самом деле являются смесями и включают другие источники белка, такие как концентрат сыворотки.Это может сделать продукт немного дешевле, но снижает биодоступность.

Чем больше изолята сыворотки присутствует в протеиновом порошке, тем выше будет оценка биодоступности, поскольку большая часть жиров и углеводов удалена.

Протеиновый порошок, состоящий в основном из изолята сыворотки, будет намного ближе к 159, чем смесь. При такой скорости, в основном, каждый кусок белка, который вы потребляете, используется вашим телом.

А так как он очень быстро разрушается, он быстрее попадает в ваши мышцы и может помочь начать плавное и эффективное восстановление сразу после упражнений.

По этим причинам изолят сыворотки действительно является идеальным источником протеина после тренировки!

Завершение

Каждый из этих продуктов определенно можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Однако имейте в виду, что одни источники лучше других, и многое зависит от времени (относительно вашей тренировки) в отношении того, какой источник вы хотите выбрать.

В качестве источника белка во время еды отлично подойдут яйца, курица и тунец.

Когда дело доходит до протеина после тренировки, изолят сывороточного протеина выигрывает.

Во-первых, готовиться очень быстро. Все, что вам нужно, это шейкер и жидкость на ваш выбор.

Изолят сыворотки

также очень биодоступен, поэтому ваше тело использует большую часть того, что вы глотаете.

Plus, это наиболее быстро усваиваемый источник протеина, что делает его идеальным для удовлетворения ваших непосредственных потребностей после тренировки.

При необходимости вы определенно можете использовать другие источники белка, просто они не так эффективны, как 100% сывороточный изолят.

Лучший изолят сыворотки

Когда вы ищете хороший порошок сывороточного протеина, у вас обязательно будет много вариантов на выбор.

Я предлагаю IdealLean Protein. Это 100% изолят сыворотки, который является одним из самых высококачественных источников протеина!

Не существует концентрата или смесей сыворотки, поэтому вы можете быть уверены, что ваши мышцы как можно быстрее получат необходимый белок.

IdealLean — это продукт с низким содержанием углеводов и жиров, и в одной порции содержится всего 90–100 калорий.Он также содержит 20 г высококачественного протеина.

Но, пожалуй, самое лучшее в IdealLean Protein — это то, что у него потрясающий вкус!

Если вы ищете высококачественный источник протеина после тренировки, я определенно рекомендую взглянуть на IdealLean!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку!

Получите потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, удивительные бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>> Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ <<

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок.Перечислены не все продукты.

Всегда читайте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

Еда	Размер порции	Грамм белка
бекон	1 унция	9
говядина (фарш, постная)	3 унции	21
куриная грудка (приготовленная)	3 унции	26
треска (атлантическая)	3 унции	19
пикша (копченая)	3 унции	21
ветчина (только мясо, жареная)	3 унции	21
хот-дог (говядина)	1 штука	7
свинина (молотая)	3 унции	22
лосось (атлантический)	3 унции	22
звено колбасное (свинина или говядина)	1 ссылка	9
креветки (свежие)	3 унции	12
тунец (консервированный, светлый)	3 унции	17
индейка (легкое мясо)	3 унции	25
индейка (молотая)	3 унции	23

Какие виды бобов содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Взрослым и детям нужен белок, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать клетки своего тела.Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности. По данным Национального института здоровья, потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль является богатой белком и обезжиренной альтернативой мясу, причем соевые бобы предлагают наибольшее количество.

Бобы с самым высоким содержанием белка

Стандартный размер порции всех приготовленных бобов или бобов — полстакана.Визуально он размером с бейсбольный мяч. Безусловно, вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов. В 1/2 стакана эдамаме вы получите колоссальные 32 процента дневной нормы белка при диете в 2000 калорий.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, также содержат большое количество этого макроэлемента. Порция твердого тофу на 1/2 стакана дает вам 44 процента дневной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.

Другие бобы с высоким содержанием белка

В среднем большинство других бобовых и бобовых обеспечивают от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ незначительно колеблется в зависимости от выбранного вами типа.Вы получите 18 процентов дневной нормы из 1/2 чашки приготовленного:

• чечевицы
  
• крупных белых бобов или каннеллини
  
• бобов адзуки
  

Рядом с 16-17 процентами дневной нормы Значение в 1/2 чашки составляет:

• горох колотый
  
• красная фасоль
  
• фасоль пинто
  

Обеспечение 15 процентов дневной нормы при порции 1/2 чашки составляет:

• черная фасоль
  
• темно-синие бобы
  
• нут
  
• лима

Все бобы также содержат хорошее сочетание других питательных веществ, таких как клетчатка для здоровья пищеварительной системы, а также важные минералы.

Рекомендации по употреблению фасоли

В вашем рационе необходимо чередование аминокислот, которые часто называют «строительными блоками» белка. Как и другие растительные продукты, большинство бобов не содержат «полный» белок или все необходимые аминокислоты. Однако исключением являются соевые бобы и продукты из них, которые содержат полноценный белок.

Чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты в своем рационе, обязательно сочетайте бобы с такими продуктами, как злаки и молочные продукты.Употребление бобов с рисом, хумуса с дольками лаваша, чечевичного супа с цельнозерновым хлебом или ложки йогурта предоставит вам полный аминокислотный профиль.

Фасоль — универсальное дополнение к вашему рациону. Вы можете замочить и приготовить сухую фасоль или сэкономить время, выбрав консервированную фасоль, которую нужно хорошо промыть и высушить перед добавлением в посуду. По-разному используйте фасоль в еде, добавляя ее в супы, тушеные блюда, буррито или тако, вегетарианские гамбургеры, бобовые пасты и салаты. Тофу и темпе хорошо сочетаются с жареным картофелем в качестве заменителя курицы и говядины.

Лучшие источники белка с ограниченным бюджетом

Американцы по-прежнему испытывают сильный аппетит к белку, и на этикетках многих продуктов питания фигурирует «белок». Это популярное и пользующееся большим спросом питательное вещество. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, помогает дольше оставаться сытым. Многие специалисты рекомендуют 25-30 граммов при каждом приеме пищи.

Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием белка, вы можете заметить, что расходы увеличивают ваш счет за продукты.Но вы можете увеличить суточное потребление белка, не нарушая при этом денег.

Когда вы добавляете в корзину продукты, богатые белком, убедитесь, что покупаете высококачественные источники белка и учитываете их стоимость. Постарайтесь получить максимальное количество граммов белка за свой доллар — вы хотите получить максимальную белковую отдачу за свои деньги.

Молоко — одна из самых выгодных сделок по белку за ваш доллар. Одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов высококачественного белка, так что это грамм белка на каждую унцию.Это очень выгодная цена примерно по 25 центов за стакан. Это составляет 32 грамма белка на доллар.

Растительные белки, такие как фасоль и горох, также могут быть отличным экономичным выбором, однако большинство растительных белков не считаются «полноценными» белками, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Или вы можете купить протеиновые батончики, которые содержат 20 граммов протеина, но эти дорогие варианты редко содержат натуральные источники протеина. Многие из них содержат добавленный изолят соевого белка или другие формы обработанного белка и часто содержат добавленный сахар и больше калорий, чем вы можете себе представить.

Вот как складываются различные белковые продукты с учетом цены.

КАК ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЕЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК ЗА ДОЛЛАРОВ

Более 30 грамм / доллар
Яйца (1 дюжина)	37 грамм / доллар
Молоко (галлон)	32 грамма / доллар
20-30 грамм / доллар
Курица (грудка без костей) (1 фунт)	29 грамм / доллар
Консервы из тунца (легкие, в воде) (банка 5 унций)	25 грамм / доллар *
Говяжий фарш (85% постного) (1 фунт)	22 грамма / доллар
Менее 20 грамм / доллар
Филе филе (1 фунт)	12 грамм / доллар
Фирменный тофу (упаковка 14 унций)	10 грамм / доллар *
Квиноа (коробка 8 унций)	9 грамм / доллар *
Филе лосося (3/4 фунта)	5 грамм / доллар *

* На основании доступных онлайн-данных, может не быть репрезентативным на национальном уровне.

Хотите зарядиться белком по утрам? 5 рецептов, которые добавляют белок в тарелку для завтрака

** Содержание белка основано на средней цене продукта и содержании белка. Оценка цен основана на сочетании данных о продажах IRI, всего США, несколько торговых точек, 2014 календарный год; Розничные цены на говядину, свинину, мясо птицы, яйца и молочные продукты, 2014 календарный год, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований; и средние цены на продукты в Интернете.

7 импульсов с высоким содержанием белка

Будьте уверены, веганы, вегетарианцы и все, кто хочет есть больше растений: курица и стейк — не единственные варианты протеина! На самом деле, многие растения обеспечивают белок.

Отличный растительный источник для тех, кто хочет получить немного протеина без мяса (или яиц): бобовые. Вот семь любимых экспертов по питанию.

Но подождите — что такое пульс?

Если вы когда-нибудь задумывались, какая, черт возьми, разница между бобовыми, бобовыми и бобовыми, то вы далеко не единственный.Теперь эта путаница закончилась.

«Бобовые — это широкая категория, включающая любые растения, которые растут в стручках», — говорит диетолог Майк Руссел, доктор философии, соучредитель Neuro Coffee. Некоторые из самых популярных бобовых включают горох, арахис, сою и стручковую фасоль.

«Съедобные сушеные семена, которые мы едим из растений семейства бобовых, называются бобовыми, — добавляет Руссель. Чечевица, нут, фасоль и колотый горох — все это зернобобовые. (Арахис, свежие соевые бобы, свежий горох и свежие бобы не считаются бобовыми, потому что они не сушатся перед приготовлением и употреблением.)

Импульсное питание

Помимо того, что зернобобовые недорогие, экологически безопасные и невероятно универсальные, они обладают множеством полезных питательных свойств.

Прежде всего, «все бобовые наполнены клетчаткой», — говорит Моника Аусландер Морено, MS, R.D., L.D.N., консультант по питанию RSP Nutrition. «Большинство людей знают, что клетчатка может способствовать здоровью кишечника, но также помогает сбалансировать уровень сахара и холестерина в крови».

Кроме того, волокна, содержащиеся в бобовых, известны как пребиотические волокна, что означает, что они также питают сообщества пробиотического микробиома в кишечнике.

Связано: Являются ли лектины новым глютеном?

Однако, пожалуй, наиболее востребованным питательным веществом зернобобовых — особенно для тех, кто не ест мяса или не хочет есть его, — это белок. Ниже приведены семь бобовых с самым высоким содержанием белка в игре; подумайте о добавлении их в супы, салаты и многое другое.

1. Чечевица черная

«Большинство людей не знакомо со скромной черной чечевицей; но они — прекрасное жевательное дополнение к любой трапезе », — говорит Морено.Черная чечевица богата цинком и фолиевой кислотой, а также содержит 12 граммов белка на полстакана.

Еще одна особенность черной чечевицы: «Она не такая мягкая, как другая чечевица», — говорит Морено. Попробуйте их просто с вашими любимыми специями, в супах или в этих хрустящих откусах фалафеля из черной чечевицы.

2. Чечевица зеленая

Зеленая чечевица содержит девять граммов белка на полстакана и богата железом — питательным веществом, в котором нуждаются многие женщины и активные люди.В них также содержится больше калия, чем в банане!

Связано: 6 признаков того, что у вас недостаточно железа

«Я часто рекомендую зеленую чечевицу, поскольку многие любители мяса предпочитают ее текстуру бобам в качестве замены говяжьему фаршу», — говорит Джонс. В следующий раз, когда вы захотите гамбургер, но не хотите употреблять мясо, попробуйте приготовить котлеты из чечевицы (или эти тако с чечевицей и грецкими орехами).

3. Горох колотый

Вероятно, самый забытый из зернобобовых. Горох в сыром, сушеном виде напоминает чечевицу.«Двойной удар сытного питания, половина чашки содержит восемь граммов как клетчатки, так и белка», — говорит Келли Джонс, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. Как и зеленая чечевица, они также богаты калием.

Руссель рекомендует использовать колотый горох для приготовления горохового супа или просто добавлять полстакана в салаты.

4. Фасоль

Еще один часто упускаемый из виду боб. Темно-синие бобы содержат всего восемь граммов белка на полстакана помимо магния.

«Военно-морские бобы становятся очень вкусным супом, если их готовить с овощным или костным бульоном, небольшим количеством соли и луком», — говорит Морено.Они также могут быть креативным дополнением к утреннему приему пищи: попробуйте размять половину чашки на одну чашку консервированных морских бобов (или любого другого бобового, если на то пошло) с помощью вилки и нагреть их на сковороде, рекомендует Руссель. Это похоже на упрощенную версию жареных бобов — с меньшим содержанием жира и калорий — и прекрасно сочетается с яичницей-болтунью.

5. Нут

Привет, хумус! Многим из нас хорошо известно, что нут (он же бобы гарбанзо) содержит чуть меньше восьми граммов белка на полстакана, а также минералов, таких как магний и кальций, и витамин B6.

Нут восхитителен во всем, от соусов до фалафеля и карри в индийском стиле. Чтобы приготовить хумус, Морено рекомендует смешать очищенный нут с тахини, чесноком, оливковым маслом, небольшим количеством лимона и соли — это так просто!

6. Черная фасоль

Богатые кальцием и магнием, а также витамином B6, черные бобы содержат немногим более семи граммов белка и восьми граммов клетчатки на полстакана.

Любимый способ Морено использовать черную фасоль: БРАУНИ! Вместо яйца и масла Морено смешивает банку протертых черных бобов с пюре в сухую смесь для брауни.«Они точно так же запекаются в духовке и получаются нежными и наполненными белком», — говорит она.

7. Фасоль

Фасоль содержит всего семь граммов белка на полстакана, а также около пяти граммов клетчатки и немного витамина С, говорит Морено.

«Из фасоли в форме почек часто готовят индийское карри», — говорит она. (Они также восхитительны в этом вегетарианском чипотле с тремя бобами и чили или в этом супе с тако из индейки в одном горшочке.)

Прикрепите эту инфографику для быстрой справки:

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 28472 раза, сегодня 5 посещений)

Связанные

Какие бобы содержат больше всего белка? (с иллюстрациями)

Как известно многим, фасоль и бобовые являются источником пищи, очень богатым белком.В дополнение к высокому содержанию белка, они также содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Эти питательные качества делают их популярным выбором среди вегетарианцев, хотя другим людям также полезно есть фасоль. Хотя только соевые бобы содержат полноценные белки сами по себе, все сорта содержат достаточное количество белка в каждой порции, хотя некоторые из них содержат больше белка, чем другие. Фасоль следует готовить тщательно, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике и иногда его нежелательных для общества симптомов.

Суперсила мира фасоли — это соевые бобы, которые содержат 29 граммов на каждую 1 чашку (172 грамма) приготовленной порции.Эдамаме, зеленые соевые бобы, которые собирают до полной зрелости, содержат 22 грамма белка в каждой приготовленной порции на 1 чашку (180 г). Их можно добавлять в салаты или есть как закуску, или превращать в такие продукты, как тофу и темпе. Есть много способов использовать сою в кулинарии, но шеф-поварам следует стараться не переусердствовать, так как хорошего можно съесть слишком много.

Фасоль Фава — еще одна фасоль, богатая белком, с 13 граммами белка на 1 чашку (170 г) порции.Чечевица также богата белком, причем у большинства чечевиц содержится около 17 граммов на чашку (198 г). Следом идет красная фасоль, примерно 16 граммов в 1 чашке (177 г). Черная фасоль и темно-синяя фасоль или фасоль содержат 15 граммов белка на чашку (172 г и 182 г), в то время как черноглазый горох, гарбанзо и лимас содержат около 14 граммов на чашку (170 г, 164 г и 170 г каждая). .

Большинство бобов сами по себе не содержат полноценных белков.Полный протеин — это протеин, который содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных пропорциях. Их обычно комбинируют с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок, например, в популярном сочетании бобов и риса.

Потребности людей в белке зависят от веса.Есть два способа думать о потребностях в белке; в одном случае белок должен составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит четыре калории, поэтому, чтобы таким образом определить потребность в белке, человек должен выяснить, какие 20% его или ее калорийности должны составлять, и разделить на четыре, чтобы получить необходимое количество граммов белка. Как правило, здоровым взрослым людям требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если есть вопросы, людям следует спросить врача о своей диете.

Заинтересованные люди, которые стремятся к точности, могут рассчитать необходимый ему белок, исходя из его веса.Каждому человеку необходимо около 0,8 грамма белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса. Человек может умножить свой вес в килограммах на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка ему нужно; некоторым людям может потребоваться до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, особенно если они физически активны, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом о точных требованиях. Вес в фунтах можно разделить на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.

Большая часть того, что вы знаете о белке, неверно

Начнем с нескольких утверждений: выберите истину или ложь.

• Только мясо и другие продукты животного происхождения содержат «полноценный» белок.
• Средний американец получает меньше белка, чем ему необходимо.
• Веганские диеты содержат недостаточное количество, качество или то и другое белка.
• Для оптимального здоровья вы должны обязательно есть много белка при каждом приеме пищи.
• Вашему организму требуется фиксированное количество белка каждый день для вашего благополучия.
• Углеводы вызывают выброс инсулина, а белок — нет.
• Чтобы нарастить большие мышцы, нужно есть продукты животного происхождения.
• Определение качества белка учитывает влияние пищи на здоровье.

Как дела? Может быть, заголовок выдал это, но каждое из этих утверждений ложно: каждое.

Распространенная «мудрость» гласит, что чем больше белка вы едите, тем лучше — и что лучший белок поступает из продуктов животного происхождения. Эти заблуждения лежат в основе всей вышеупомянутой лжи и многого другого.

Давайте начнем с этого школьного обзора биологии: существует двадцать одна аминокислота, строительные блоки белка; девять из них являются «необходимыми», что означает, что наши тела не могут их производить.Они должны поступать из еды.

Хотя верно, что незаменимые аминокислоты обычно содержатся в растениях в меньшем количестве, чем в продуктах животного происхождения, почти все растительные продукты содержат полноценный белок, а многие (бобы, чечевица, некоторые цельнозерновые продукты и семена) имеют высокие концентрации. Полный набор этих соединений широко распространен в нашем выборе продуктов питания. И, как вы уже знаете, вообще говоря, не только вам (ваше личное здоровье), но и нам (нашему коллективному здоровью) лучше есть больше растений.Подробнее об этом ниже.

Итак, к мифу о том, что вам нужны продукты животного происхождения, чтобы получить «полноценный» белок и, следовательно, нарастить мышцы: Phooey.

Что касается почти истерии по поводу получения достаточного количества белка, к которой почти каждый человек, читающий это — плюс один из авторов этой статьи — по крайней мере иногда подвержен: если вы живете в Соединенных Штатах, у вас почти нет шансов, если только вы находитесь в хосписе или реанимации, у вас дефицит белка. Эпидемиологические исследования ясно показывают, что средний американец ежедневно получает полноценный белок, содержащий аминокислоты, и намного превышает потребности и рекомендации для здоровья.Фактически, «получение достаточного количества белка» — это очень эффективный маркетинг в мясной и молочной промышленности.

Мало того, что вы практически гарантированно получаете достаточное количество белка, но и больше — не лучше. (Сторонники китайского исследования Т. Колина Кэмпбелла небезосновательно утверждают, что даже официальные рекомендации слишком высоки, а их избыток может быть токсичным.) Представления о том, что белок борется с ожирением и диабетом, превращается в мышцы и имеет низкий гликемический индекс. , все частично заблуждаются. Да, большинство продуктов, содержащих белок, дают чувство насыщения, но также и большинство продуктов, содержащих клетчатку, или, если на то пошло, полезные продукты, которые можно есть много, например фрукты.

Это вас напугает: лишние калории из белка не превращаются в мышцы; они превращаются в жир. Чтобы белок превратился в мышцы, он должен быть необходим в ответ на физические нагрузки на эту мышцу. Когда сравнительно крошечный запас углеводов, известный как гликоген, будет заполнен, и когда тело «разлит» калории в виде тепла, оно откладывает калории в виде жира и только жира. Ешьте слишком много белка, и вы наберете жир. (Если вы сидите на кето-диете — ошибка — мы вернемся к этому в другой раз.)

Это правда, что белок имеет низкий гликемический индекс или не гликемический, то есть он не повышает уровень сахара в крови напрямую; неверно, что он не вызывает выброс инсулина. И белок, и углеводы в крови появляются после еды, и реакция инсулина больше на комбинацию углеводов и белков, чем на любой из них по отдельности. Опять же: Да, действительно. Это наука.

Наука также показывает, что даже исключительно веганская диета, если она является разумной и сбалансированной, обеспечивает все необходимые аминокислоты на необходимом уровне или выше.Это послание распространяется даже на сферу атлетизма мирового уровня (спросите Кайри Ирвинга), включая соревновательный бодибилдинг.

Незаменимые аминокислоты могут доставляться по отдельности и с течением времени и храниться в печени и мышцах. Некоторые из них могут использоваться без других, а некоторые — нет, но — как материалы на строительной площадке — когда они доставляются относительно друг друга, с широтой в несколько дней, это неважно, если они все там, когда они нужны. Другими словами, воспользуйтесь квотами на незаменимые аминокислоты, съев разнообразную пищу в течение нескольких дней, и работа организма начнется быстро.

Итак, нет: полноценный белок из одной пищи не требуется при каждом приеме пищи или даже каждый день. Вы даже можете забыть о мантре, состоящей из арахисового масла и цельной пшеницы или коричневого риса и бобов. Ешьте их отдельно. Ешьте их вместе. Это не имеет значения.

Самые большие мышцы в животном мире, по крайней мере на суше, принадлежат травоядным. На протяжении тысячелетий мы терпели неудачи в алхимии, но природа может это сделать: биология превращает листья в слона, а траву в лошадь; он может превратить в вас чечевицу (или сыр).Постоянно работающие травоядные животные должны есть растения, чтобы расти, так как хищникам нужно мясо. Мы всеядны, и у нас есть выбор.

Наконец, и это важно: большинство ссылок на «высококачественный белок» рассматривают только качество белка в пище — количество, концентрацию и усвояемость незаменимых аминокислот, которые он содержит. Но они не принимают во внимание общее качество самой еды. Это проблематично: даже ошибочно. Вы можете определить качественный белок, основываясь исключительно на биохимии: то есть на концентрации незаменимых аминокислот.Но вы также можете определить это на основе общественного здравоохранения. Поможет ли употребление этой пищи получить необходимый белок и укрепить ваше здоровье?

Биохимическое определение вводит людей в заблуждение к неправильным диетическим приоритетам. Наука, на которой основано руководство «Диетические рекомендации для американцев », четко указывает на пользу от большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения, но формальное определение качества белка указывает на обратное. Кроме того, как вы знаете, продукты животного происхождения более вредны для здоровья планеты, чем растения, и это тоже имеет значение.

Мы едим пищу, а не питательные вещества, и лучшая еда — это та, которая способствует жизнеспособности и долголетию. Наивысшее качество — это то, что способствует наибольшему здоровью. Следовательно, определение следует обновить, чтобы согласовать ссылки на «источники высококачественного белка» с продуктами, которые доставляют необходимый нам белок, и те, которые наиболее надежно улучшают качество нашего здоровья и защищают здоровье планеты. Пока мы получаем из них весь необходимый нам белок, растения — это пища, к которой должно относиться понятие «качество».

Дэвид и его коллеги представили именно этот случай в недавней рецензируемой научной статье и превратили его в петицию о принятии мер со стороны федеральных властей. Мы надеемся, что вы подпишетесь, и благодарим вас, если вы это сделаете.

.