Подъем штанги на бицепсы: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Автор: Билл Гейгер

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.

В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Читайте также

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — Упражнения — Фитнес

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и  сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру. 

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

• брахиалис (плечевая);
• брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

• передняя дельта;
• верхняя/средняя часть трапеций;
• леватор лопатки (поднимает ее вверх);
• сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

• комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
• свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
• вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
• EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
• EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

• движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
• поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
• в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
• подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
• не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
• не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
• растягивайте бицепс между подходами;
• тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
• для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
• при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

• подъем гантели на бицепс;
• подъем EZ-грифа;
• подъем стоя у нижнего блока;
• подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

• стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
• узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
• широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2…

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания с EZ-грифом

Сгибания с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания руля EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват.Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вы должны убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы.Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения.Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

В положении стоя втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Это предотвратит сгибание вперед верхней части спины и плеч, что приведет к неправильной осанке, увеличению давления на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке.Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание рук со штангой EZ-Bar

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля EZ-грифом

Встаньте прямо, поставьте плечи назад, стопы вместе, держите EZ-гриф прямым хватом руками за пределами бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — при подъеме вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск.Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание бицепсов на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно на скамейке, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Мишени : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратный сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl.Это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх. Движение такое же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она скрыта под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса).Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения. Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепса, вы можете добавить это недооцененное упражнение к тренировке рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может улучшить вашу способность поднимать тяжелые веса во время стандартных сгибаний на бицепс и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями.Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения сгибания бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибание рук на бицепс с обратной стороны было бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжести. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

• Увеличение силы и развития рук.
• Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
• Уменьшение боли в локтях с улучшением мышечного баланса.
• Сниженный риск травм благодаря большей прочности захвата.
• Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
• Улучшение развития плечевой мышцы.
• Лучшая гибкость и структура бицепса.
• Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
2. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Общие ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной техникой и техникой.

Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Слишком тяжелый вес

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс с обратной стороны. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до соответствующего уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску потенциальной травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может показаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и вариации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять различными способами в зависимости от вашего уровня подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

• Выполняйте упражнение с помощью перекладины EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
• Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
• Выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой, если вы предпочитаете работать с кабелями. Просто прикрепите штангу к нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

• Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы обеспечить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
• Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо стоя. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
• Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажений в упражнении и позволит выполнять более эффективные упражнения. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Сгибание рук назад на бицепс, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

• Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
• Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений во время упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
• Избегайте использования инерции для подъема штанги. Сохраняйте устойчивые плечи и бедра, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
• Используйте планку EZ-curl, если вы испытываете дискомфорт в запястье.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнения на бицепс с Т-образной штангой | Женщина

i Photodisc / Photodisc / Getty Images

Вы много работали, чтобы добиться такого стройного телосложения, но даже в этом случае ваши плечи могут показывать признаки ужасной дряблости — настолько, что у вас может возникнуть соблазн носить только длинную одежду. топы с рукавами.Укрепите руки с помощью упражнений на бицепс с Т-образной перекладиной — они быстро тренируют этот изгиб на вашем плече, одновременно задействуя другие группы мышц. Вскоре вы снова будете носить тонкие бретельки.

Типы машин

Т-образная штанга — это тренажер, который удерживает стандартную штангу, прикрепленную к неподвижной точке оси на одном конце, что позволяет штанге поворачиваться. Другой конец планки предназначен для добавления веса в виде круглых пластин. В большинстве фитнес-клубов доступны три основных типа тренажеров с Т-образной перекладиной.Все три типа имеют штангу, прикрепленную к точке поворота для движения вверх и вниз, и все три имеют прикрепленные ручки для захвата примерно на фут выше грузов. Разница в том, где вы стоите. Для одного типа вы стоите на полу, подставив ноги под ручки. Второй тип имеет приподнятую платформу для ног, которая выстраивается под рукоятки. Это позволяет добиться большей растяжки, потому что вес опускается ниже ступней, и работа сосредоточена на бицепсах и мышцах верхней части спины. Третий тип помимо платформы для ног имеет подгрудник.В этом типе ступни находятся на конце штанги, грудь опирается на подушку, а руки вытянуты перед собой, держась за рукоятки. Это делает акцент на средней части спины больше, чем на других тренажерах с Т-образной перекладиной, но также прорабатывает бицепсы.

Советы

Для общей силы и тонуса Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять три подхода по 8–12 повторений с перерывами между подходами от одной до двух минут. Вы можете варьировать упражнения на Т-образной перекладине, меняя хват на перекладине, в зависимости от типа тренажера.Молотковый хват, когда ладони смотрят друг на друга, нагружает мышцы спины большей нагрузкой, но его можно использовать только в тяге с Т-образной перекладиной. Упражнения с Т-образной перекладиной — это многосуставные упражнения, которые прорабатывают бицепс вместе с другими группами мышц. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после тренировки, чтобы предотвратить болезненность и травмы.

6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое ажиотаж со штангами необычной формы, которые вы видите в тренажерном зале, то вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной / прямой штанги. Благодаря форме, обеспечивающей удобство захвата, планка EZ Bar имеет W-образные изгибы, которые позволяют удобно расположить руки для запястий. В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от упражнений.

Хотя эту уникальную перекладину можно использовать для всего диапазона упражнений для тела, она чаще всего используется для упражнений на сгибание.В этой статье я поделюсь с вами 6 моими любимыми упражнениями на сгибании рук EZ, которые в кратчайшие сроки помогут вам достичь больших рук!

Но сначала давайте быстро сравним гриф EZ и обычную штангу.

EZ Bar Vs. Штанга прямая

Есть три основных различия, когда дело доходит до EZ Bar и Straight Barbell — вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

Вес: Прямая штанга обычно весит 45 фунтов, хотя они бывают и более легкими — 35 фунтов.EZ Bar обычно имеет вес 25 фунтов, хотя также доступен и вес 35 фунтов. Это делает гриф EZ более легким из двух, но все сводится к тому, что гриф EZ короче по длине.

Форма: Если название не раскрывает, Straight Bar, ну… прямой. По длине планка EZ имеет ряд изгибов, что придает ей волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W». Обе штанги имеют хомуты для загрузки на них весовых плит.

Расположение руки: Наиболее существенное различие между этими двумя планками — это положение руки, которое вы можете использовать.С прямой грифом вы можете использовать хват сверху или снизу с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват с вывернутыми запястьями (естественно). Вы также можете использовать обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, необходимый для запястий, и, следовательно, более удобен.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и оба имеют свое место в вашем режиме тренировок.

Теперь пора попробовать потрясающие упражнения EZ Bar!

6 упражнений со штангой EZ для больших рук

Эта планка позволяет выполнять широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, особенно на руки.Вот 6 лучших из них. Помните, что хорошая техника — ключ к успеху! Так что не забудьте посмотреть демонстрационные видео!

Если вам нужен собственный EZ Bar для выполнения этих упражнений, вот отличный вариант , который вы можете попробовать! (https://theworkoutdigest.com/best-ez-curl-bar/)

1. Кудри

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, начните с положения стоя, удерживая штангу на внешних сгибаниях. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине.Локти должны быть прижаты к бокам. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, сгибая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхней позиции сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращены. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь бедрами, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса.Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, сделав более широкий или более узкий хват.

2. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания отлично подходят для предплечий и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямой грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при выполнении стандартного сгибания рук, но на этот раз обратным хватом (ладони смотрят вниз).Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам во время выполнения упражнения.

Выдохните и согните вес, прижимая суставы к груди. В верхней части движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и снова опустите штангу.

Эксцентрическая фаза этого упражнения очень важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — все под контролем!

3. Кудри Проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ Bar.В идеале вы хотите, чтобы в этом упражнении кто-то перешагнул через планку, когда вы сядете на скамейку проповедника.

Удерживайте гриф на внутренних изгибах, предполагая, что хват будет более узким, чем при стандартном сгибании. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч. Затем вдохните и медленно опускайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы полностью не растянуты.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и снова поднимите вес в исходное положение (штанга на уровне плеч).В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, поэтому задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, приняв также более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале и вам нужна собственная скамья для проповедника, , этот — отличный вариант! ()

4. Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — одно из лучших упражнений на трапеции и плечи. А с удобной рукояткой, которую обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Расположение рук на перекладине также позволяет поднимать его выше, что дает вашим ловушкам дополнительную полезную тренировку.

Начните с того, что встаньте и возьмитесь за штангу узким хватом сверху (удерживайте первую угловую часть штанги от середины). У вас должен быть нейтральный позвоночник, и вы должны втянуть лопатки перед тем, как приступить к упражнению.

Выдохните и потяните вес вверх как можно выше — в верхней части движения локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

5.Разгибание трицепса над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Я предпочитаю вариант разгибания рук на трицепс сверху вниз. Это потому, что для этого также требуется стабильность ядра. Чем больше мышц проработает, тем лучше — правда?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование руля EZ позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения загрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны).Возьмитесь за штангу в первом положении от центра штанги и поднимите ее прямо над головой, вытянув руки. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы поясница оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда сделайте вдох, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти были сжаты — не позволяйте им вылетать наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

И, наконец, военный жим сидя с грифом EZ! Обычно это упражнение выполняется с прямой грифом, это упражнение также можно выполнять с грифом EZ… и, как вы уже догадались — ваши запястья будут вам благодарны ! И ваши плечи наверняка почувствуют жжение.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу подходящим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то может передать вам штангу, это будет оптимальным вариантом. Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, за внешние изгибы штанги.Расположите штангу у верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и толкайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если у вас болит плечо, вам не следует выполнять это упражнение, и если вы не хотите, чтобы у вас болело плечо, вы должны просмотреть видео выше, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Заключительные слова

Итак, вот оно! 6 удивительных упражнений, которые вы можете выполнять с EZ-грифом, которые помогут вам накачать руки!

Как видите, существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с этим типом перекладины.Как упоминалось ранее в этой статье, не существует «лучшей планки», а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

Лучший подход — изменить ситуацию и немного использовать как Straight Bar, так и EZ Bar. Это дает вашему телу как можно больше разнообразия и позволяет воздействовать на мышцы под разными углами. Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже и расскажите всем, какое ваше любимое упражнение EZ Bar!

EZ Bar Curl Tutorial for Your Biceps (Supinated)

Сгибание рук со штангой EZ стоя — популярное и очень эффективное упражнение для развития мышц бицепса.В отличие от обычных сгибаний, при нейтральном сгибании со штангой EZ вы поднимаете руки в полусупинированном положении, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья.

Из этого туториала Вы узнаете, как выполнять упражнения с оптимальной формой подъема на перекладину со штангой EZ. Затем мы обсудим типичные ошибки, которые могут сдерживать ваш прогресс и которых обязательно следует избегать. Наконец, мы ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о кудрях EZ.

Детали упражнения на сгибание рук со штангой EZ

• Также известен как : Легкие сгибания со штангой, сгибания со штангой с изгибом
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : EZ-гриф, весовые пластины

Как правильно выполнять сгибания EZ-грифа

1. Загрузите подходящий груз на штангу EZ.В качестве альтернативы для большего удобства используйте фиксированную планку.
2. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, прижав локти к бокам.
3. Приложив штангу к бедрам, согните вес к плечам, не двигая локтями.
4. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не коснется ваших бицепсов.
5. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
6. Выполните 3-5 подходов по 6-15 повторений в сумме.

Распространенные ошибки завивки EZ

EZ — одно из величайших упражнений для рук, которое вы можете выполнять для увеличения массы и силы. Однако, если вы хотите добиться наилучших результатов, избегая при этом ненужных травм, вам определенно следует убедиться, что вы не совершаете ни одной из этих ошибок сгибания рук с EZ-грифом.

Использование импульса

Многие лифтеры используют инерцию, чтобы поднять вес во время подъема штанги E Z стоя.Это часто принимает форму откидывания назад, сгибания колен или толкания бедер, чтобы штанга двигалась.

Другое слово для этого — подъем эго . ^[1]

Вам следует избегать соблазна эго-лифтинга, чтобы вы могли удерживать напряжение в целевых мышцах, одновременно сводя к минимуму риск получения травмы.

Хотя подъем штанги вверх действительно позволит вам поднять больший вес на сгибаниях E Z, большая часть этого дополнительного сопротивления будет передана мышцам, которые вы используете для жульничества, поэтому не похоже, что ваши бицепсы получат гораздо большую стимуляцию.

Вместо этого, во время сгибания грифа E-Z держите туловище напряженно. Переместите предплечья к бицепсам, при этом оставив другие части тела неподвижными, как если бы вы выполняли единственную функцию (керлинг).

Тем не менее, когда вы завершаете концентрическую фазу повторения, вы можете немного поднять плечи вперед, чтобы усилить сокращение. Причина в том, что бицепс на самом деле является сгибателем плеча. Таким образом, позволяя локтям продвинуться на несколько дюймов вперед, вы выполняете еще одну функцию бицепса и делаете сгибание рук со штангой EZ еще более эффективным.

Выполнение полуповторов

Полуповторы — это плохо по двум причинам.

Во-первых, выполнение частичных повторений побуждает вас поднимать слишком тяжелые для вас веса (поскольку ваши бицепсы, естественно, имеют меньше работы, когда вы сокращаете диапазон движений). Это пример подъема эго, о котором мы только что говорили, и один из самых быстрых способов саботировать ваш прогресс, нанеся себе травму.

Половинное повторение также является плохой привычкой, потому что оно менее эффективно для наращивания мышечной массы и развития истинной силы.Конечно, вы могли бы поднимать большой вес, выполняя частичные повторения, но смогли бы вы сгибать те же веса, если бы вам пришлось использовать полный диапазон движений?

Наверное, нет.

Таким образом, даже если вы поднимаете тяжелее при половинном повторении, вы на самом деле не делаете свои бицепсы сильнее , потому что они не привыкают справляться с полным напряжением этого веса.

Точно так же сокращение подъемного движения также ведет к меньшей гипертрофии, потому что вы не задействуете столько мышечных волокон, когда остановите повторения на полпути. ^[2]

Вместо этого извлеките максимальную пользу из сгибаний рук со штангой EZ на бицепс, поднимая штангу до упора вверх — пока ваши предплечья не будут прижиматься к бицепсам. Затем завершайте каждое повторение, опуская штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Вы даже можете согнуть трицепс в нижней части повторения, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Слишком много подходов

Учебный объем — сложная тема. Некоторые лифтеры могут выполнять больше подходов, чем другие, благодаря целому ряду факторов, таких как качество диеты, опыт тренировок, способность к восстановлению и так далее.

Однако, даже с учетом индивидуальных особенностей, большинство посетителей тренажерного зала по-прежнему выполняют слишком много подходов сгибаний со штангой EZ стоя и сгибаний на бицепс в целом.

Вам намного лучше выполнять 3-5 качественных подходов по 1-2 упражнения за тренировку (на каждую мышцу), потому что после определенного момента вы больше не стимулируете рост мышц или развитие силы, выполняя дополнительный объем.

На самом деле, если вы выполняете слишком много подходов, вы можете получить результаты хуже, чем — регресс силы, невозможность сделать накачку и т. Д.- потому что вы не сможете выздороветь достаточно быстро. Так что придерживайтесь строгой формы, немного уменьшите объем и наблюдайте, как растут ваши бицепсы. ^[3]

Варианты подъёма на перекладине EZ

Существует более 5 типов сгибаний со штангой EZ, которые вы можете выполнять, каждый из которых прорабатывает ваши бицепсы и окружающие мышцы рук под разным углом. Вы найдете полные учебные пособия и советы по обучению для каждого варианта, щелкнув ссылки ниже.

EZ curl FAQ

Что такое сгибание со штангой EZ?

Сгибание рук со штангой EZ супинировано — это упражнение на бицепс, которое штангисты выполняют для наращивания мышечной массы и развития большей силы.Он отличается от обычных сгибаний, потому что легкая перекладина для сгибания рук помещает ваши запястья в полусупинированное положение, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья.

Какие мышцы работают в сгибаниях со штангой EZ?

EZ в первую очередь прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Это упражнение также в значительной степени тренирует вашу плечевую и плечевую мышцы и сгибатели предплечья.

Какая оптимальная хватка для сгибаний EZ стоя?

Чтобы улучшить общий размер бицепса, рекомендуется выполнять нейтральные сгибания со штангой EZ хватом на ширине плеч.Вы знаете, что ваши руки находятся в правильном положении, когда ваши локти очень близко или даже соприкасаются с вами.

Сгибание рук на перекладине EZ сидя — хорошая альтернатива версии стоя?

Хотя сгибание рук на перекладине сидя EZ обеспечивает хорошую технику, стабилизируя ваше тело относительно скамьи, в конечном итоге он менее эффективен, чем версия стоя, поскольку снижает диапазон ваших движений. Другими словами, вы не можете правильно растянуться, сидя на скамейке, потому что вы не можете добиться полного разгибания локтей.

Заключение: Насколько эффективен сгибание штанги EZ с супинированием?

Сгибание рук со штангой EZ — безопасное и эффективное упражнение для наращивания бицепсов. Поскольку они помещают ваши руки в полусупинированное положение, легкие сгибания со штангой идеальны, если вы часто чувствуете дискомфорт в запястьях или предплечьях во время обычных сгибаний.

Вы можете использовать гриф EZ для завивки или прямую гриф для наращивания мышц, но первый поможет вам оставаться в безопасности в тренажерном зале в течение длительного времени.

Есть множество способов сделать EZ-завитки.Тем не менее, сгибание рук на штанге EZ стоя — это наиболее простой вариант, который позволит вам поднимать самые тяжелые веса. Следовательно, это сгибание рук EZ для начинающих и продвинутых тяжелоатлетов.

Список литературы

1. Стюарт А. (23 января 2019 г.). 10 ошибок новичков: оставьте свое эго за дверью! Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/fun/10_beginner_mistakes.htm
2. Контрерас, Б. (2017b, 7 июня). Частичные и полные повторения. . или оба? Брет Контрерас. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/
3. Тибодо, К. (18 августа 2019 г.). Откачайте объем . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/pump-down-the-volume/

Подтягивания против сгибаний для роста бицепсов — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений.С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движений в целом , диапазон движений наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Затем нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится напрягаться в растянутом положении (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс.Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще лучшего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс.На самом деле, они могут быть даже отличным упражнением на бицепс , : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом. Подтягивание — это меньшее упражнение изолирующего для верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать подъему. При хвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, например, на широчайшие.Для этого мы отворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, и диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
• Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания намного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь полностью к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно , что плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Более важно значение , которое составляет часть диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, подъемы, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, не позволяя им растягиваться, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы сильно задействованы в подтягивании . Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют сразу несколько разных мышц, каждая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли немного упустить из виду рост бицепса.

Чтобы быть ясным, подтягивания — довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепсов

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют нам прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без движения в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса в внизу и хорошее сжатие вверху.

Мертвая точка сгибания бицепса обычно находится в середине диапазона движений, когда наши предплечья расположены горизонтально. Это самая сложная часть подъема, но также и там, где наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и придает подъему довольно хорошую кривую силы. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, упражнения, которые тяжелее, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Итак, это кривая прочности хороших , а не идеальных .

Сгибание рук на бицепс — это односуставное «изолирующее» упражнение, но, поскольку оно может быть довольно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться согнуть нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны быть крепкими. В этом смысле он укрепляет нашу спину так же, как и становая тяга. Более тяжелые сгибания рук на бицепс делят наибольшую нагрузку на нашу спину, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания со штангой EZ, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний на бицепс, на удивление полезна. Укрепление сгибания бицепсов позволяет нам удерживать более тяжелые предметы перед телом, одновременно стабилизируя нагрузку на спину. Таким образом, хотя сгибание бицепса часто называют подъемом для бодибилдинга и эстетики, это также хороший подъем для нашей общей силы и осанки. Это отличный лифт во всем.

Пожалуй, самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными мышцами, над которыми мы работаем, и, таким образом, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором.С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для ее увеличения, но нашим бицепсам может быть недостаточно для роста. Если мы доведем набор сгибаний до отказа, то именно наших бицепсов будут доведены до отказа. Таким образом, сгибания рук — это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем наши бицепсы с достаточно высоким тренировочным объемом.

Итак, чтобы быстро резюмировать, у локонов есть некоторые заметные преимущества:

• Наши бицепсы работают от растянутого до сжатого положения.Таким образом, даже если сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, и пиковые уровни активации мышц могут не достигать такого высокого уровня, сгибания рук все равно могут обеспечить больший рост бицепсов за одно повторение.
• Сгибания рук менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам выполнять больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что сгибания рук обычно являются лучшим способом добавить дополнительную нагрузку на бицепс к нашим тренировкам.
• В сгибаниях наши бицепсы являются ограничивающим фактором, и поэтому, когда мы приближаем наши подходы к отказу, мы можем быть уверены, что наши бицепсы подвергаются достаточной нагрузке, чтобы спровоцировать рост мышц.

Лучшие вариации сгибания рук на бицепс

Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, как правило, лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классические сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и поэтому ни у одного из них нет идеальной кривой силы для стимулирования роста мышц. Вот тут-то и появляются подъемы, такие как сгибание рук проповедника, которое максимально нагружает наши бицепсы в растянутом положении.

То, что делает сгибание рук проповедника, — это перемещение веса дальше перед нашими локтями в начале упражнения, делая начало диапазона движения более сложным, чем его конец. Это отлично подходит для наращивания бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниям рук проповедника.

Теперь, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к станции для завивки проповедников. И это нормально. Даже если у вас есть штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например:

Я думаю, что мы изобрели этот вариант сгибания рук на бицепс, — сисси сгибание , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует проверить его еще немного, прежде чем проповедовать его преимущества. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении — больше, чем при сгибании рук проповедника. В конце концов, приводя наши плечи обратно на уровень туловища, мы еще больше растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже если мы просто держим наши плечи перед собой, наши бицепсы работают.

Держать руки перед собой также требует значительных усилий от передних дельт, как при подъеме вперед. Однако это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это становится упражнением как для бицепса, так и для плеч, при этом бицепс, как правило, является ограничивающим фактором и, таким образом, получает больший стимул для роста.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что, как и в случае с подтягиванием, есть несколько различных способов, которыми мы можем сгибаться, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот что мы видим в исследовании активации мышц доктора Контрераса:

• Сгибание гантелей: 53 средняя активация бицепса, пик 118
• Сгибание рук проповедника: 80 средняя активация бицепса, 145 пик
• Сгибание рук со штангой EZ: 75 средняя активация бицепса, 146 пиков
• Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, пик 138
• Cheat Curl: 94 средняя активация бицепса, 136 пик

Интересно отметить, что хотя чит-сгибания не были заметно лучше в стимулировании роста бицепса, они были намного лучше в стимулируя мышцы верхней части спины, делая их более сложными.

Здесь мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не прорабатывает наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:

• Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик

Разница также весьма разительна. Мы наблюдаем пиковую мышечную активацию на 50% больше при подтягиваниях, чем при сгибании рук со штангой.

Однако это исследование не является евангелием. Фактически, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что активация мышц выше, когда наши мышцы укорочены на , но более важно знать, насколько сложен подъем, когда наши мышцы растянуты на .В результате мы ожидаем, что такие упражнения, как сгибание рук проповедника и сисси сгибание рук, которые легче выполнять вверху (положение с напряжением) и сложнее внизу (положение с растяжкой), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывают исследования ЭМГ. .

Например, мы можем сравнить толчки бедрами с приседаниями. Толчки бедрами бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие показатели ЭМГ, что, по-видимому, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают примерно , вдвое больше мышечного роста, чем толчки бедрами.Честно говоря, обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем толчки бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет такой разительной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, дадут значительно больший рост мышц. .

Некоторые вариации сгибаний, такие как кудри проповедника и сисси кудри, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, которое идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Как накачать большие бицепсы

Чтобы стимулировать рост мышц бицепса, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые позволят нам довести их до отказа.Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они стимулируют значительный рост мышц в наших бицепсах. Однако, продолжая оптимизировать наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.

Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:

• Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего нашего тела, что делает их отличным комплексным упражнением.Одним из преимуществ одновременной работы с такой большой мышечной массой является то, что мы можем поднимать упражнения с меньшим количеством повторений и использовать довольно большой вес. Мы делаем тяжелые силовые тренировки с подтягиваниями.
• Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибания бицепсов гарантируют, что мы приближаем наши бицепсы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать рост мышц. Это делает их лучшим упражнением на изоляцию бицепса и незаменимым упражнением при расчете роста бицепса.
• Сгибания рук на бицепс намного менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличить тренировочный объем бицепса без проблем с усталостью.Кудри тоже довольно легко добавить в конце тренировки.
• Некоторые варианты сгибаний на бицепс лучше других. Сгибания рук проповедника и сисси сгибания рук усерднее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариациями сгибаний для наращивания бицепсов.

В результате лучший способ нарастить бицепс — это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем стать сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как и к другим сложным упражнениям, и постепенно добавляйте количество повторений, подходов и вес.

Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы также можем добавить сгибания рук на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти упражнения, возможно, немного лучше стимулируют рост бицепсов, чем подтягивания, и они также позволяют нам поднять объем бицепса выше.

Например, если мы посмотрим на это исследование, мы увидим, что добавление сгибаний на бицепс после вытягивания широчайших привело к увеличению роста рук почти на 60%. Аналогичного результата можно было ожидать от добавления локонов после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов , если мы добавим кудрей проповедника и кудрей вместе с подтягиваниями.

Сводка

В целом подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы выполняем их нижним хватом и с полным диапазоном движений. С другой стороны, сгибания рук на бицепс — более надежный способ расставить приоритеты для роста бицепса, особенно если принять во внимание время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, что делает их отличным подъемом для увеличения объема.

Таким образом, чтобы добиться максимального роста бицепса, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного комплексного упражнения, а затем добавлять сгибания в конце тренировки.Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для комбинирования с подтягиваниями, учитывая, что их силовая кривая так хороша для стимуляции роста бицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

Тренировка бицепсов может быть очень увлекательным и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы его делаете. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям.Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины , о которой мы и поговорим в этой статье. Не только подтягивания помогают прорабатывать мышцы спины, но и тренируются бицепсы и . В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известные как подтягивания ) поначалу могут быть трудными, но потом дают хорошие результаты.Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам. Общая идея состоит в том, чтобы поменять хватку на обычное подтягивание (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват, а не широкий, так как это будет больше стимулировать мышцы спины, а не бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивания.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягивания состоят из подтягиваний за счет сужения пространства между руками.Ключ к тому, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать вес собственного тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину обеими руками, сохраняя небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь, чтобы пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут взять на себя ведущую роль в подтягивании веса, что приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить больше внимания на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую рукоятку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, поскольку это упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с бинтов для подтягивания .

Обратите внимание на наши подтягивающие ленты:

(29)