Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Это, наверно, самый горячий предмет обсуждения среди худеющих, объект их мечт и основа для планов — «на сколько я похудею за … неделю, 2, 3, месяц» и так далее.
Часто в интернете можно встретить какие-то баснословные цифры и слишком уж сладкие обещания, на которые так легко клюнуть и вот ты уже грустишь из-за того, что за неделю строгой диеты ушло всего каких то 600 граммов.
Давайте разберемся, а как быстро вообще можно (читай: реально) похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная?
Содержание статьи
Важный момент
Вы должны понимать, что худеть можно по разному. И тут важно понимать, что в своем каноничном смысле «похудеть» = потерять килограммы именно за счет жира. Это звучит, наверно, как прописная истина, но вы удивитесь, как многие это не учитывают.
Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться. Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес.
Но, конечно, это явно не то, о чем вы мечтали. Приведем простой пример: водное голодание. Люди часто просто-таки молятся на него, ибо на нем, по отзывам. скидывают 10 кг за 2 недели. Однако потом не уточняют, сколько возвращается после возвращения к еде.
Разумеется, вы похудеете и даже сожжете жир — но вместе с нем ваш отвес будет обеспечивать опустошение гликогеновых депо, содержимого кишечника + в животе будет пусто, расщепление мышц, которое неизбежно будет происходить, т.к. телу нужны белки.
Примерно то же происходит и при отравлении: за пару дней «чистки» вы можете потерять и 5 кило, но это, конечно, и близко не жир.
Итак, в здоровом понимании, похудение — это потери веса за счет жира. Но как нам определять, что именно уходит? По взвешиванию на обычных весах сложно сказать, откуда конкретно ушли те самые 500 граммов.
Для того, что уметь контролировать хотя бы примерно композицию тела (соотношение жира и мышц в теле), вы можете воспользоваться следующими самыми очевидными способами:
Калипер
Весы специальные
Анализ тела
О плюсах и минусах, эффективности и многих других нюансах каждого из способов и многих других мы написали в статье Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?
Но что нужно делать обязательно: замерять объемы. Именно по ним видно, происходит ли рекомпозиция тела, без дорогих вложений и особых усилий. Измеряться лучше раз в 1 или 2 недели, но при этом не забывайте важные нюансы:
Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.
В этом нет ничего страшного, большой живот связан с повышенной концентрацией прогестерона, именно этот гормон отвечает за подготовку половых органов к зачатию.
После овуляции, в так называемой лютеиновой фазе, растет эндометрий (слизистая оболочка внутри матки). Он служит для питания зародыша всеми необходимыми веществами. Матка распухает и сдавливает соседние органы.
Когда организм понимает, что зачатие не произошло, эндометрий отслаивается и с кровью выходит во время месячных. Размер живота возвращается в норму.
Также учитывайте, что потяжелевшая матка давит на кишечник. Дополнительное действие оказывает сам прогестерон. Он снижает тонус нижнего сфинктера пищевода, опорожнение желудка проходит дольше, еда продвигается медленнее.
Под действием гормона неприятные кишечные симптомы перед месячными становятся более выраженными, могут появиться болевые ощущения в животе, урчание, отсутствие аппетита, запор или диарея.
Поэтому вес во время месячных и объемы лучше вообще не измерять — эти данные плохо отражают реальную картину.
Углеводный отек. Такой бедой страдают все, кто накануне плотно покушал углеводов — именно от них зависит количество гликогена в теле и то, сколько воды он удерживает, поэтому на утро вы можете увидеть небольшой привес или просто отсутствие отвеса.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю лицезреет большой отвес.
Подробнее об отеках читайте по ссылке, там мы описываем 15 видов самых распространенных оных и как с ними бороться.
Вернемся к нашим баранам. Итак, на сколько же можно вообще худеть за определенный промежуток времени?
На сколько можно и реально похудеть за
1 неделю
Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.
Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:
У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,
Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,
Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,
Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.
Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:
Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.
Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.
Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.
Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).
Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.
1 месяц
Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,
Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,
Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,
Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.
На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза. Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.
К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.
Какова нормальная скорость снижения веса?
Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю. Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов. Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно.
В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно. За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела. В последующие месяцы скорость снижения веса снижается.
При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю.
Приведем пример:
Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг. А если исходный вес 60 кг, то 10% — это 6 кг. Разница очевидна.
Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем. Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ.
Почему вредно быстро худеть?
Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.
Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!
Почему вес «стоит на месте»?
Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:
- Вы потребляете меньше, чем тратите.
- Вы потребляете ниже уровня основного обмена или голодаете.
- Вы уже много потеряли в весе и вошли в период «плато» .
Почему после прекращения диеты вес возвращается?
Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким.
Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды. Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли.
Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения.
Что нужно сделать, чтобы килограммы ушли и больше не вернулись?
- Для начала необходимо определить свою норму потребления калорий, то есть то, сколько минимально необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.Это легко сделать, рассчитав свой обмен веществ по формуле или измерив его при помощи непрямой калориметрии.
- Самое простое – сократить количество потребляемых калорий до уровня основного обмена, но не ниже. Не стоит пытаться полностью исключить из рациона жиры и углеводы.
- При сокращении калорийности рациона необходимо правильно распределить приемы пищи. На завтрак обязательно нужно есть белок – это повысит обмен веществ, а значит поможет эффективнее снизить массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является:белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет пролонгировать чувство насыщения и получить удовольствие от приема пищи.
Например:
- овощной салат + лосось или филе птицы
- протеиновый коктейль с фруктами
- протеиновый батончик, обогащенный клетчаткой
- Ограничение в рационе cахара и соленых блюд заметно снижает тягу к еде. Как ни банально звучит, но пресный или непривычный вкус продуктов и блюд автоматически ограничивает порции. Это очень важно в начале пути снижения веса.
- Отдавайте предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, так как от уровня инсулина зависит скорость накопления жировых запасов. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше чувство голода и скорость синтеза жиров.
- Когда Вы худеете, нужно исключить только сахара и крахмал, остальные углеводы (с нормальным и низким гликемическим индексом) употреблять можно и нужно.
- Рекомендуемые овощи: огурцы, сельдерей, шпинат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис.
- Овощи, которые следует избегать: морковь, свекла, картофель, кукуруза.
- Если Вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому и шоколаду, если жизнь без десерта не мила, то можно воспользоваться сладкими, но без сахара продуктами Racionika Dessert
- В исследованиях доказано, что потребление 1-1,5 г белка на кг массы тела способствует более легкому снижению веса, так как белок снижает аппетит и удовлетворяет чувство голода.
- Физические упражнения не обязательны, но желательны в борьбе с лишним весом и поддержания мышц в тонусе. А главное, они способны сделать обмен веществ более интенсивным, а значит и расширить калорийность вашего рациона.
Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!
здоровье в порядке и вес не
Похудение подразумевает необходимость уменьшения жировой ткани. Сделать это можно путем повышения физической нагрузки, нормализации обменных процессов, диетического питания, приема «жиросжигающих» препаратов или хирургического вмешательства (уменьшение объема желудка, липосакция и другие операции).
Но проблема в том, что большинство перечисленных методик снижают не только количество жировой, но и мышечной, соединительной ткани. Например, посещение русской бани поможет потерять около килограмма, но при этом количество жировой ткани останется прежним.
Как происходит процесс похудения
Используя любой способ потери веса в течение недели, помимо уменьшения жировой ткани произойдет потеря жидкости. Если спустя неделю режим не изменится, организм приспособиться к новым условиям и начнет меняться процесс обмена веществ. Изменяться будет также соотношение жировой и мышечной ткани, особенно при подключении физических нагрузок.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Скорость похудения определяется разницей между получаемым и потраченным количеством калорий. При полном голодании организм начнет расходовать свои резервы, то есть чем больше расходовать калорий и меньше потреблять их с пищей, тем быстрее удастся сбросить вес. На первый взгляд все просто и понятно, но есть один нюанс – при стремительном уменьшении жировой ткани не будут затрагиваться окружающие ткани и органы, то есть не будет стабилизироваться их состояние. По этой причине многие и сталкиваются с таким дефектом, как обвисшая кожа.
Дело в том, что организму нужно время на перестройку. А если придерживаться некоторое время диеты, а потом снова вернуться к обычному режиму питания, то вскоре вернется и вес, причем с избытком, чтобы в следующий раз у организма было больше запасов в случае «аварийной» ситуации. Чтобы избежать этого, худеть нужно правильно и постепенно.
Оптимальная скорость похудения
Согласно многочисленным исследованиям безопасными считаются следующие варианты похудения:
- на 500-900 г за неделю;
- на 2 кг за неделю;
- на 2-3 кг в месяц;
- на 3-5 кг в месяц.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Показатели различаются и это связано с индивидуальными особенностями организма. Например, женщины имеют в среднем 25% жировой ткани, а мужчины всего 18%. Большое значение имеет рост и первоначальный вес человека. Логично рассчитывать оптимальный показатель снижения веса в процентах, исходя из начальной массы тела.
Вне зависимости от выбранного способа похудения нельзя употреблять меньше 1000 Ккал в сутки, это опасно для здоровья. При потере 2-3% от первоначальной массы тела в месяц в организме не произойдет нарушений. Если похудение основано на регулярных тренировках, то безопасная скорость снижения веса может повыситься в два-три раза, то есть допускается потеря 10% от исходной массы за месяц, но только при отсутствии хронических заболеваний. Перед началом похудения нужно обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться, что выбранная методика не навредит здоровью.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Эффективные диеты – безопасны ли они?
Большинство диет, рассчитанных на быструю потерю веса, предусматривают ограниченное потребление соли, что способствует скорейшему выведению жидкости из организма. Бессолевые диеты позволяют сбросить за месяц от 3 кг, то есть минимум 3% от первоначальной массы. Вес уходит быстрее, но так ли это безопасно?
Соль удерживает жидкость в организме, а при дефиците таковой снижается давление, появляется слабость и головокружение. Человек становится не способным вести активную деятельность и может даже периодически падать в обморок. Специалисты утверждают, что полностью исключать соль из рациона нельзя ни в коем случае, существует суточная норма ее потребления – в пределах 12-16 г. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем отказаться от употребления соли.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.
На сколько реально можно похудеть за месяц?
Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.
Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.
Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.
На вегетарианском питании
Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:
- запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
- строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.
Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.
Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.
Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.
На белковой диете
Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.
Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.
Комбинирование правильного питания и спорта
Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.
Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:
- составление рациона преимущественно из белковой пищи;
- минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
- употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
- соблюдение питьевого режима;
- тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут
За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.
Занятия спортом и похудение
Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.
Не более 1000 ккал в сутки
Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.
1200 калорий в день
Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?
Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.
Что влияет на скорость сжигания жира
Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:
- Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
- Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
- Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.
Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.
Нормы потери веса
Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.
Главное, не допускать следующих ошибок:
- Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
- Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
- Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
Как считать калории?
Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.
Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.
Как худеть правильно?
Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.
Правильное и диетическое питание
Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.
Следует соблюдать следующие правила:
- есть каждые три часа небольшими порциями;
- обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
- перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
- никогда не переедать;
- не недоедаться на ночь;
- не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.
Физическая активность
Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.
Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.
Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.
Советы специалистов
Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.
Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.
Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.
Подведение итогов
Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.
Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 124
Здоровье – главное в нашей жизни, и иногда, для правильного функционирования органов, для стабильной работы всех систем организма, человеку необходимо похудеть. Но скидывать весь нужно только с помощью правильного питания, соблюдая все условия, иначе результата не будет.
Возникает закономерный вопрос – какой же минимальный срок для оптимального похудения, когда появятся первые результаты? В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило.
На сколько кг можно похудеть за месяц?
В настоящее время очень популярны различные диеты, благодаря которым возможно скинуть пару – тройку килограмм, но увы, все вернется вдвойне. Скидывать вес необходимо правильно, подходя к процессу с умом и осторожностью.
Для отличных результатов необходимо правильное питание с расчетом суточной нормы калорий для похудения с небольшим дефицитом в 15-20%. Но вы должны быть готовы – результаты не будут мгновенны. В идеальном варианте за месяц возможно сбросить 2-3 кило, без ущерба для здоровья.
Рассмотрим, чем чревато уменьшение суточной нормы калорий до минимума:
- Замедление обмена веществ.
- При использовании различных новомодных детоксов и коктейлей очищается организм на столько, что в кишечнике не функционирует должным образом, к электролитному дисбалансу и обезвоживанию.
- Многие к низшему порогу калорий добавляют изнурительные силовые и кардио тренировки больше пяти раз в неделю. Это изматывает организм, недостаток питательных веществ приводит к слабости, обморокам, проблемам со здоровьем.
- Переедание в ночное время, головные боли.
Справка. При правильном подсчете суточного калоража будет уходить около 500-800 грамм в неделю, в некоторых случая сброс доходит до 1 кг. Все зависит от вашего первоначального веса. В итоге за месяц вы можете избавиться до 4-х кг.
Для сброса более 20-30 кг подключение тренировок просто необходимо. Это будет сжигать дополнительные калории, приведет ваше тело в тонус. При таком большом весе с процессом похудения возможно провисание лишней кожи. Тренировки помогут поддержать форму.
Перед началом процесса похудения необходимо настроить себя психологически, ведь это очень важно. Ответьте на вопрос – зачем мне это нужно? Как только в голове у себя вы разложите все по полочкам, то результаты не заставят себя долго ждать.
Соблюдайте несколько важных правил:
- Следите за питанием. Исключайте все мучное, жирное, сладкое, консервированное, уменьшите потребление сахара. Выпивайте больше воды – это ускорит обмен веществ.
- Двигайтесь. При изначально большом весе тренировки противопоказаны, но как тогда быть, ведь все говорят, что нужно больше двигаться? Ходите пешком не меньше 10000 шагов в день, плавайте в бассейне.
- Правильный настрой. Если вы будете себе говорить постоянно, что у вас ничего не выйдет, то ничего и не получится. Настройте себя на победу, пусть и медленную.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
В начале похудения организм теряет лишнюю жидкость – первые 2-3 кило. Только спустя пару недель начинается процесс сжигания жира. Количество сжигаемого жира зависит от особенностей организма. Все имеет значение – гормональный фон, предрасположенность к полноте и так далее.
Внимание! Для того, чтобы вес не возвращался и здоровье находилось в порядке в неделю не рекомендуется терять более 2 кг веса, это примерно 200 – 300 грамм в неделю.
Без спортивных нагрузок желаемый результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, а внешний вид тела приобретет дряблость.
На правильном питании без спорта откажитесь от вредных продуктов:
- На перекусы не покупайте сладкие батончики или мюсли. В них содержится огромное количество сахара. Перед покупкой внимательно читайте состав. В наше время достаточно различных сервисов, на которых предлагают спортивное питание без добавления сахара и различных добавок.
- Научите себя завтракать. Завтрак – главный прием пищи. Запускаются обменные процессы, которые ускоряют метаболизм.
- Выпивайте воду. Вода разгоняет метаболизм, выводит шлаки и токсины.
При похудении полностью исключите потребление алкоголя. Он замедляет скидывание ненавистных килограмм, задерживает жидкость в организме и способствует образованию целлюлита.
- Следите за порциями. Разделите вашу привычную тарелку пополам. Половину отдайте белкам и углеводам, а другую – полезной клетчатке (овощи).
Ваш рацион должны составлять продукты:
- Белок – мясо курицы, индейки, кролика и говядина. Творог, яйца, рыба.
- Углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеница, бобовые.
- Жиры – оливковое и кокосовое масло, ограничьте употребление рафинированного. В нем минимум полезных веществ, максимум – вреда.
- Клетчатка – овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и др.
Важно! При похудении не забывайте пить витамины – омега 3, витамины группы А, В, Е. Это поможет вам сохранить здоровье (особенно женское), ваши ногти, волосы будут в порядке, кости – крепкие, а выносливость – высокая.
Виды диет
Правильное питание предполагает различные виды диет (не путайте с кефирными, гречневыми – они только вредят организму), которые зависят от ваших вкусовых предпочтений и от медицинских показаний.
Вегетарианская
Имеет ограничения по потреблению мяса, исключение молочных продуктов, рыбы и яиц. К сожалению, такое питание приводит к дефициту животного белка. Мышечная масса теряется, следовательно вес теряется не только из – за потери жира, но также уходят мышцы. Если не употреблять мясо, то организм тратит собственные запасы белков, жиров и углеводов. Такое питание приводит к огромной потере веса. Результат плачевный – дистрофия.
Белковая
Белковая диета одна из самых эффективных для потери веса, но питаться так длительное время нельзя. Однообразие, недостаток питательных веществ нарушает функции организма и приводит к постоянным недоеданиями, стрессам и проблемам по здоровью. На первой неделе такой диеты уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, мышечная масса остается почти не тронутой. Скорость похудения составит от 200 до 400 грамм в неделю.
Комбинирование правильного питания и спорта
Для достижения идеала комбинирование питания и спорта – самый верный способ.
Справка. Спорт развивает выносливость, подтягивает фигуру. Провоцирует сжигание дополнительных калорий и уменьшению жировых отложений.
Тренировки по одному часу способны избавить от 90 грамм жира. Также выходит лишняя жидкость вместе с потом.
Занятия бегом сжигают за 60 минут около 400 ккал. Ваш пульс должен оставаться в определенных рамках 120 уд/мин, чтобы происходило жиросжигание. Сжигание калорий начинается спустя 20 минут после начала бега.
Сложные тренировки имеют смысл только при сбалансированном правильном питании и соблюдении питьевого режима.
При комбинировании спорта и питания в месяц возможно скинуть до 6-7 кг. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Если начинать сразу с больших весов, то это может привести к травмам.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Учитывая медицинскую статистику, у 80% людей вес возвращается на исходные позиции. В некоторых случаях даже происходит набор дополнительного веса – к исходному плюс 10%. И только в течение 5 лет одному из десяти похудевших удается сохранить вес после сброшенных килограммов.
Рассмотрим несколько негативных последствий после быстрого похудения:
- Дряблая кожа и растяжки. При потере большого веса за пару недель кожа не успевает адаптироваться к потерянным кило, от этого появляются дряблость и растяжки из – за потери эластичности кожи.
- Выпадение волос, тусклая и сухая кожа, ломкие ногти. Очень частые последствия похудения при недостатке витаминов и микроэлементов, жирных кислот. Принимайте комплексы витамин, не бойтесь продуктов, которые содержат полезные жиры – красная рыба, оливки, орехи.
Витамины напрямую учувствуют в синтезе коллагена, отвечающего за упругость кожи, служит строительным материалом для роста волос и ногтей, а также поддерживают гормональное здоровье.
- Страдает нервная система. Для головного мозга полезно поступление глюкозы, которая содержится во многих полезных продуктах: цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты.
Внимание! К сожалению, многие диеты заставляют ограничивать себя такими продуктами. Но это не говорит о том, что от них нужно полностью отказываться.
Отсюда можно сделать вывод, что при быстром похудении и ограничении себя в данных продуктах, такое питание приведет к апатии, головным болям и нестабильному эмоциональному состоянию.
- Плохое пищеварение. Постоянное вздутие живота из – за потребления грубой клетчатки, запоры на постоянной основе, обострение хронических заболеваний – гастрита, язв и т.п. Тошнота, диарея, тяжесть – это нарушение кишечной микрофлоры.
- Болезни сердца и сосудов. При распаде жиров и углеводов в организме образуются кетоны. Такое часто бывает при низкоуглеводном питании. Кетоны нарушают проводимость сигналов сердечно – сосудистой системы, а это приводит к серьезным последствиям.
- Страдает работа почек. При злоупотреблении белковой диеты страдает функция почек, так как моча закисляется и почкам необходимо работать с удвоенной силой.
«Сухое» питание, так называемая «сушка», приводит к нарушению водно – солевого баланса, почки не могут нормально выводить продукты распада, что приводит к интоксикации организма.
- Раннее наступление менопаузы у женщин. Индекс массы тела ниже 18,5 приводит к ранней менопаузе, что приводит к бесплодию, уменьшению умственных способностей и заболеванием опорно-двигательного аппарата.
Что влияет на скорость сжигания веса?
Жир до последнего будет присутствовать на вашем теле, цепляясь за него как утопающий за «соломинку». Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания нужно немного обмануть организм. Рассмотрим, что же влияет на скорость сжигания и как его ускорить
- Дефицит калорий. Для того, чтобы запустить весь процесс необходимо урезать свою дневную норму потребления калорий для похудения на 15-20%. Если ваша норма составляет 1650 ккал, то для успеха вам нужно потреблять 1650-20%=1320 ккал в сутки.
- Подавления гормона, отвечающего за образование жира. Для этого следите за употреблением углеводов, так как именно они управляют инсулином. Инсулин подавляет распад жиров.
Важно! Избегайте быстрых углеводов – печенье, конфеты, торты, фастфуд, и тогда ваш инсулин будет умеренным и запуститься процесс жиросжигания.
- Увеличьте количество потребляемых белков.
- Не ешьте углеводы на ночь.
- Питайтесь дробно 4-5 раз в день.
- Через 40 – 60 минут после тренировки обязательно покушайте.
- Активно тренируйтесь, чередуя силовые и кардио тренировки.
Соблюдайте все советы, описанные выше, считайте калории и обязательно правильно питайтесь, исключая всю вредную пищу. Придерживаясь такого плана вы обязательно скинете ненавистные лишние килограммы.
Полезное видео
Ниже представлено видео о правилах правильного питания при похудении:
Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.
В неделю по килограмму
Вот бы проснуться утром – а весь лишний вес, как по волшебству, растаял. Ну или хотя бы избавиться от десятка килограммов за недельку-другую. Мечтаниям о подобных чудесах предаются многие из тех, кто недоволен своей фигурой. К счастью, эти мечты почти никогда не сбываются, ведь быстрое похудение крайне вредно.
Квалифицированные диетологи точно определяют темп нормального снижения веса: за неделю можно похудеть на полкилограмма-килограмм. Это объясняется простыми подсчетами. В 1 грамме жира – 9 ккал. Чтобы «растаял» килограмм жировой ткани, нужно получить на 9000 ккал меньше, чем потратить. При ограничениях в питании и повышении физической активности за неделю сделать это вполне реально, хотя и не очень легко. За более короткое время – весьма проблематично. Поэтому те, кто стремится быстро стать стройнее, идут на крайние меры: садятся на жесткие, почти голодные диеты, таким образом лишая организм необходимых питательных веществ, тренируются до изнеможения в спортзале, а то и применяют непроверенные добавки, которые якобы ускоряют процесс похудения. Увы, все это не может не сказаться на здоровье.
Удар по почкам и по мозгу
Наиболее распространена ситуация, когда после резкой потери веса сильно портится внешний вид. Кожа не успевает подтягиваться и обвисает, начинают выпадать волосы, становятся ломкими ногти. Но это далеко не самое опасное. Нередки случаи, когда быстро похудевшие женщины сталкиваются с репродуктивными проблемами. Жировая ткань – это не только депо энергии, но и эндокринный орган: она вырабатывает часть гормонов эстрогенов. При резком похудении их производство неминуемо снижается, и это может приводить к сбоям менструального цикла, а порой и к временному бесплодию.
Другая опасность – опущение почек. В норме они располагаются на своеобразной жировой подушке – если она уменьшается, то и поддержка ослабевает. В дальнейшем это состояние грозит появлением почечных камней и развитием пиелонефрита.
Нередко при быстром похудении возникают проблемы с печенью, потому что ей приходится в ускоренном темпе обезвреживать токсины, которые «хранятся» в жировой ткани.
И, наконец, сильно похудев за короткий срок, человек может вовсе не испытать радость от этого, а впасть в уныние. Мозгу нужны питательные вещества, в первую очередь углеводы и ряд белков. Если, садясь на диету, вы резко ограничиваете их потребление, он не сможет полноценно работать.
Шаг вперед, два назад
Конечно, столь серьезные последствия бывают далеко не всегда. Если организм сильный, резко похудевший человек может «отделаться» апатией и снижением работоспособности. Однако и в этом случае быстрое снижение веса остается вредным, потому что приводит… к столь же стремительному набору килограммов.
Жесткие ограничения в питании организм воспринимает как угрозу, поэтому пытается максимально сохранить свои ресурсы, замедляя обмен веществ. Затем человек, довольный результатом, возвращается к привычному образу жизни. Но обмен веществ «раскачивается» медленно, еще долго остается вялым, поэтому вес начинает возвращаться, даже если порции и калорийность пищи оказываются меньше, чем были до начала экстремального похудения.
К тому же при быстром снижении веса из организма всегда уходит не только жир, но и мышечная ткань, причем ее потери зачастую даже больше. При этом важно понимать: запасы жира расходуются именно в мышцах, во время физической активности. Если мускулов мало, то и процесс сжигания жира замедляется, и это дополнительно способствует новому набору веса.
При этом хуже, чем резкая потеря килограммов, на состояние здоровья влияют только «качели», когда человек то заметно снижает, то сильно набирает вес. Если хотите стойкого, а главное – безопасного результата, худейте постепенно.
В продолжении: Почему вес не уходит →
Запустить план по снижению веса NHS
Загрузите руководство по снижению веса NHS — наш бесплатный 12-недельный план питания и тренировок.
План, который был загружен более 7 миллионов раз, предназначен для того, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес и сохранить его.
Особенности плана снижения веса
- способствует безопасному и устойчивому снижению веса
- научиться делать более здоровый выбор продуктов питания
- получить поддержку от нашего онлайн-сообщества HealthUnlocked
- еженедельный график прогресса
- планов тренировок, которые помогут вам сбросить вес
- выучить навыки для предотвращения восстановления веса
План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.5–1 кг (1–2 фунта) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.
Для большинства мужчин это означает соблюдение предела калорийности не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы получить свой собственный индивидуальный размер потери калорий.
Если вы превысите свой лимит в один день, не беспокойтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в последующие дни.
Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.
Чтобы не сбиться с пути, вам нужно будет сократить лишние 300 ккал из оставшегося количества калорий в течение остальной части недели.
Чтобы похудеть, средний человек должен сократить ежедневное потребление калорий на 600 ккал.
Еженедельные пакеты
Руководство поставляется с 12 еженедельными информационными пакетами, полными информации о диете, здоровом питании и физической активности, включая еженедельные задания.
Каждое информационное руководство содержит таблицу продуктов и активности, которая поможет вам записать свои калории, физические упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы справляетесь.
Распечатайте таблицу и приклейте ее туда, где вы можете ее увидеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте ее в конце каждого дня.
В дополнение к более здоровой диете, регулярная физическая активность является важной частью вашего путешествия по снижению веса.
Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но и сохранит вашу мотивацию и улучшит общее состояние здоровья и благополучия.
Работая в течение нескольких недель, вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам активизироваться, от простых способов постепенного наращивания активности в течение дня, до популярных подкастов Couch для 5K, 5K + и Strength and Flex.
Начало работы
Следующие ссылки предоставляют инструменты и знания, которые вам понадобятся с первого дня плана. Перед загрузкой Недели 1 стоит посмотреть, что вы можете:
Это план для меня?
Это руководство предназначено для использования здоровыми взрослыми людьми с индексом массы тела (ИМТ) от 25 и выше. Узнайте, если вам нужно похудеть с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
План не подходит для детей и молодежи или беременных женщин.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы должны проконсультироваться с вашим врачом перед началом работы.
Всегда полезно посоветоваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Руководство по снижению веса NHS было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании. Спасибо диетологам из DOM UK (Dietitians in Obesity Management), группы специалистов Британской диетической ассоциации.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе.
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года
ИМТ калькулятор | Проверьте свой ИМТ
Используйте этот калькулятор, чтобы проверить свой индекс массы тела (ИМТ) и выяснить, здоровый ли у вас вес. Или вы можете использовать его для проверки ИМТ вашего ребенка.
Понимание результатов ИМТ
Недостаточный вес
Недостаточный вес может быть признаком того, что вы недостаточно едите или можете заболеть.Если у вас недостаточный вес, терапевт может помочь.
Узнайте больше у взрослых с недостаточным весом
Здоровый вес
Продолжайте в том же духе! Для получения советов по поддержанию здорового веса, ознакомьтесь с разделами о еде, диете и фитнесе.
Избыточный вес
Лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, это сочетание диеты и физических упражнений.
Калькулятор ИМТ даст вам индивидуальную норму калорий, чтобы помочь вам безопасно набрать вес.
Ожирение
Лучший способ похудеть, если у вас ожирение, — это сочетание диеты и физических упражнений, а в некоторых случаях и лекарств.Обратитесь к врачу за помощью и советом.
Черные, азиатские и другие этнические меньшинства
Черные, азиатские и другие этнические меньшинства имеют более высокий риск развития некоторых долгосрочных (хронических) состояний, таких как диабет 2 типа.
Эти взрослые с ИМТ:
- 23 или более подвержены повышенному риску
- 27,5 или более подвержены высокому риску
Почему размер талии также имеет значение
Измерение талии — это хороший способ проверить, не слишком ли много жира вокруг живота, что может повысить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.
Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный жир на животе, что означает, что у вас все еще есть риск развития этих состояний.
Чтобы измерить талию:
- Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.
- Оберните рулетку вокруг талии на полпути между этими точками.
- Выдохните естественным путем перед измерением.
Независимо от вашего роста или ИМТ, вы должны пытаться сбросить вес, если ваша талия:
- 94 см (37 дюймов) или более для мужчин
- 80 см (31.5 дюймов) или больше для женщин
Вы находитесь в очень высоком риске и должны обратиться к врачу общей практики, если ваша талия:
- 102 см (40 дюймов) или больше для мужчин
- 88 см (34 дюйма) или больше для женщин
ИМТ для детей
Для детей и молодежи в возрасте от 2 до 18 лет калькулятор ИМТ учитывает возраст и пол, а также рост и вес.
Дети с избыточным весом, как полагают, подвержены повышенному риску различных заболеваний, и они также более склонны к избыточному весу, чем взрослые.
ИМТ калькулятор работает, если ребенок или молодой человек:
- с пониженным весом — на 2-й центиле или ниже
- здоровый вес — между 2-й и 91-й центилями
- избыточный вес — 91-й центиль или выше
- очень избыточный вес — 98-й сантиль или выше
ИМТ ребенка выражается как «центиль», чтобы показать, как его ИМТ сравнивается с детьми, которые принимали участие в национальных обследованиях.
Например, девушка из 75-го центиля тяжелее, чем 75 из 100 других девушек ее возраста.
Измерение размера талии обычно не рекомендуется для детей, поскольку оно не учитывает их рост.
Обратитесь к врачу общей практики, если вас беспокоит вес вашего ребенка. Возможно, они смогут направить вас в местную программу здорового образа жизни для детей, молодежи и семей.
Узнайте больше о людях с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет и детей с избыточным весом.
Получите советы о том, как побудить вашего ребенка быть более активным и правильно питаться.
Ограничения ИМТ
Ваш ИМТ может сказать вам, если вы несете слишком большой вес, но он не может определить, если вы несете слишком много жира.
ИМТ не может определить разницу между избытком жира, мышц или костей.
ИМТ у взрослых не учитывает возраст, пол или мышечную массу.
Это означает:
- очень мускулистые взрослые и спортсмены могут быть отнесены к категории «избыточного веса» или «ожирения», даже если их жировые отложения малы
- взрослых, которые теряют мышцы по мере взросления, могут попасть в диапазон «здорового веса» хотя они могут нести лишний жир
Беременность также повлияет на результат ИМТ женщины.Ваш ИМТ будет расти с ростом вашего веса. Вы должны использовать свой вес до беременности при расчете ИМТ.
Помимо этих ограничений, ИМТ является относительно простым и удобным способом оценки чьего-либо веса.
Расстройства пищевого поведения
Если у вас расстройство пищевого поведения, результаты калькулятора ИМТ не применяются. Пожалуйста, получите дальнейший совет от врача общей практики.
Следующие шаги
Вы можете использовать свой результат ИМТ в качестве отправной точки для дальнейшего обсуждения с врачом общей практики о вашем весе и общем состоянии здоровья.
Узнайте, как ваш лечащий врач может помочь вам похудеть, и посетите веб-сайт Change4Life, где вы найдете практические советы о том, как сохранить здоровье всей семьей.
ИМТ выше диапазона здорового веса или слишком много жира вокруг талии может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе.
Последняя проверка страницы: 5 ноября 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 5 ноября 2021 года
Как набрать 1 фунт веса
Математика с калькулятором BMR для снижения веса
Чтобы потерять фунт, вам необходимо иметь представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за день. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, средняя взрослая женщина тратит примерно от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина использует от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов, а средний мужчина — 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта).Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела влияют на то, сколько калорий сжигает человек каждый день.
Чтобы получить более точное представление о ваших ежедневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору метаболизма. Они определяют базовый уровень метаболизма (BMR), который относится к количеству калорий, которые организм ежедневно сжигает для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Это зависит от вашего роста, веса, возраста и биологического пола, в зависимости от диабета.co.uk. При умножении на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь за день) вы получаете суточную скорость метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы сохранить свой постоянная масса тела, говорит Сари Гривз, зарегистрированный диетолог LBS Nutrition в Ист-Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам вводить жировую массу вашего тела по сравнению с мышечной массой, процент, который составляет большое количество вариаций между базовыми уровнями метаболизма любых двух людей.Но использование такого калькулятора, хотя и более точного, чем калькуляторы, в которых не учитывается ваш вес тела по сравнению с мышечной массой, потребует наличия у вас такого инструмента, как штангенциркули (те жиры, которые ваш врач мог использовать для вас в прошлом), или умный Шкала для оценки вашего состава тела.
Как только вы узнаете текущую суточную потребность в калориях, вы можете создать собственную формулу для похудения. Проще говоря, до тех пор, пока вы потребляете меньше калорий, чем это количество, или увеличиваете ежедневный сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете терять вес, объясняет Одра Уилсон, RD, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine Центр метаболического здоровья и потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.
Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию из двух действий для достижения дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше, чем ваша ежедневная потребность в калориях, а затем сделать тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.
С точки зрения правила 3500 калорий это будет означать, что если вы достигнете этого дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней.К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не стоит терять так быстро.
Хотя математика сложная, Центр биомедицинских исследований Pennington в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих центров исследований в области питания в Соединенных Штатах, создал предиктор потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, какой вес вы потеряете с данный ежедневный дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий.Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса (и, вероятно, потребляют прямо сейчас).
ОТНОСИТЕЛЬНО: 9 Грубые истины о потере веса, которые могут помочь вам похудеть
Когда дело доходит до потери веса, легко ли это
Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес, с большие дефициты, ведущие к быстрой потере веса.
Тем не менее, как правило, эксперты сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп снижения веса, объясняет Уилсон.Если вы теряете больше, чем за определенную неделю, вполне вероятно, что вы значительно сокращаете мышечную массу. Снижая уровень метаболизма, вы настраиваете себя на то, чтобы в конечном итоге восстановить весь вес, который вы потеряли, и, возможно, затем немного. Потеряв больше, чем пару фунтов в неделю, вы также подвергаетесь большему риску нехватки достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе, объясняет Гривз. Это не потому, что быстрое похудение само по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такое быстрое похудение возможно, общее потребление пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким.Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Nutrients , проанализировало три коммерческих плана диеты, предназначенных для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.
Тем не менее, даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете количество обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять вес воды, говорит Гривз.
Факторы в диете и упражнения, чтобы избавиться от лишних килограммов
Каким бы ни была ваша цель похудения, потеря 1 фунта в идеале должна включать как диету, так и физические упражнения.Погоня за одним без другого заставляет себя набрать вес позже.
«Диета и физические упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон. «Диета более эффективна для потери веса в краткосрочной перспективе, а физические упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».
Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжигать 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого потерянного веса будет приходиться на мышечную массу, а это означает, что, когда вы теряете вес, ваш процент жира в организме может фактически уменьшаться.В долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает уровень метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может на самом деле набирать жир, объясняет она.
Один из способов сохранить свою цель — отслеживать еду с помощью журнала или приложения. Многие позволяют вам следить за потребляемыми и потребляемыми калориями с помощью упражнений и ежедневных заданий, а также согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , которые могут быть полезны для управления потерей веса.
Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко бывают идеальными, и они, как правило, переоценивают затраты энергии, говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.
И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый ингредиент, который вы едите (что может быть трудным делом), вы можете легко думать, что у вас большой дефицит калорий, когда вы на самом деле в избытке, то есть вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, тем самым эффективно набирая вес, говорит она.
В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в Журнале по персонализированной медицине , каждый фитнес-трекер изучал неправильно оцененный сжигание калорий как минимум на 20 процентов.
Гривз добавляет: «Я не пренебрегаю ценностью наличия трекера. Они могут помочь вам отчитаться и укрепить здоровый рацион питания. Однако мой совет — использовать эти трекеры в качестве инструментов. Трек для осознанности, а не для подсчета калорий ».
Небольшие изменения в ваших ежедневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.
СВЯЗАННЫЕ: Умное здоровье: я пробовал Noom для потери веса — и он работал поможет вам потерять 1 фунт:
Ешьте цельные зерна. Они наполняют вас и требуют больше времени для переваривания, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выберите цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.Цельное зерно также содержит много полезных волокон, которые могут способствовать потере веса, согласно многочисленным исследованиям. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов суточной нормы этого питательного вещества.
Подумайте, прежде чем пить. Сода и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленного сахара, которые могут способствовать увеличению веса и вредить вашему здоровью различными способами, согласно Гарварду Т.Школа общественного здравоохранения им. Чана. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может снизить потребление калорий без особых усилий.
ОТНОСИТЕЛЬНО: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке
Ешьте регулярно. «Пропуск приемов пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонными к перееданию в будущем», — говорит Гривз.Придерживайтесь трехразового питания и одной или двух закусок в день. Если вы склонны забывать или пропустить прием пищи, установите в своем телефоне напоминания обо всех приемах пищи и закусках.
Проводить регулярные силовые тренировки. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жира в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает вам похудеть более эффективно. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки помогут вам сбросить большую часть своего веса за счет мышц, а не жира, объясняет Фостер.Да, можно активно наращивать мышечную массу, но при этом терять жир.
Прекратите тренировки. Старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений в день, но действующие федеральные нормы показывают, что вам не нужно делать все сразу для получения пользы от потери веса. Например, утром вы могли бы быстро прогуляться по кварталу 10 минут, а позже в течение дня провести 20-минутную тренировку силовых тренировок, говорит Уилсон. Таким образом, даже самые занятые люди могут втиснуться в сжигание калорий.Лучшие приложения для отслеживания активности включают MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.
Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы потерять 1 фунт жира, ваш план снижения веса будет более эффективным, и вы начнете формировать мотивацию терять больше и больше.
Дополнительная отчетность Деннис Томпсон-младший .
.GRACE BROOKE HUFFMAN, M.D., Brooke Grove Foundation, Sandy Spring, Maryland
Am Fam Physician. 2002 февраля 15; 65 (4): 640-651.
Пожилые пациенты с непреднамеренной потерей веса подвержены более высокому риску инфекции, депрессии и смерти. Основными причинами непроизвольного снижения веса являются депрессия (особенно у жителей учреждений длительного ухода), рак (злокачественные новообразования легких и желудочно-кишечного тракта), сердечные расстройства и доброкачественные желудочно-кишечные заболевания.Лекарства, которые могут вызвать тошноту и рвоту, дисфагию, дисгевсию и анорексию, были причастны. Полипрагмазия может привести к непреднамеренной потере веса, как и снижение психотропных лекарств (то есть путем снятия маскировки с таких проблем, как беспокойство). Конкретная причина не выявлена примерно у четверти пожилых пациентов с непреднамеренной потерей веса. Разумное обследование включает в себя тесты, продиктованные анамнезом и физикальным обследованием, анализ крови на наличие кала, общий анализ крови, химический кабинет, сверхчувствительный тест на гормон, стимулирующий щитовидную железу, и анализ мочи.Исследования в верхнем отделе желудочно-кишечного тракта имеют достаточно высокий выход у отдельных пациентов. Управление направлено на устранение основных причин и обеспечение питательной поддержки. Следует учитывать окружение пациента, его интерес и способность принимать пищу, улучшение симптомов и обеспечение адекватного питания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не назвало стимуляторов аппетита для лечения потери веса у пожилых людей.
Непреднамеренная потеря веса у пожилого пациента может быть трудно оценить.Тем не менее, точная оценка важна, поскольку эта проблема связана с повышенной заболеваемостью и смертностью. 1,2 Когда у пациента множественные медицинские проблемы и он принимает несколько лекарств, дифференциальный диагноз непреднамеренной потери веса может быть обширным. Если у пациента также есть когнитивные нарушения, оценка осложняется. Чтобы успешно решить эту проблему, семейный врач должен понимать нормальные физиологические изменения в составе тела, которые происходят при старении, а также последствия потери веса у пожилого пациента.
Последствия потери веса
Непроизвольная потеря веса может привести к истощению мышц, снижению иммунокомпетентности, депрессии и увеличению частоты осложнений заболевания.3 Различные исследования продемонстрировали сильную корреляцию между потерей веса и заболеваемостью и смертностью.4
Одно исследование5 показали, что пациенты дома престарелых имели значительно более высокий уровень смертности в течение шести месяцев после потери 10 процентов их массы тела, независимо от диагноза или причины смерти.В другом исследовании было установлено, что 6 пациентов пожилого возраста, которые в течение одного месяца потеряли 5 процентов массы тела, в четыре раза чаще умирают в течение одного года.
Другое исследование7 выявило 13,1% ежегодной частоты непроизвольной потери веса у амбулаторных ветеранов-мужчин старше 64 лет. Риск смертности был значительно выше у мужчин, которые похудели, чем у тех, чей вес не уменьшился. У пациентов с болезнью Альцгеймера потеря веса коррелирует с прогрессированием заболевания, и потеря веса по меньшей мере на 5 процентов является значимым предиктором смерти.8
Патофизиология
Регуляция потребления пищи меняется с возрастом, что приводит к так называемой «физиологической анорексии старения». Количество циркулирующего холецистокинина, гормона насыщения, увеличивается в кровообращении.9 Считается, что другие вещества также вызывают сытость.10,11 Роль цитокинов, включая кахектин (или фактор некроза опухолей), интерлейкин-1 и интерлейкин-6, также было постулировано. 1 Физиологические изменения в регуляции потребления пищи происходят даже при наличии повышенного содержания жира в организме и повышенного уровня ожирения, которые возникают с возрастом, некоторые из которых можно объяснить измененными моделями физической активности.12
Потеря мышечной массы тела характерна для людей с повышенным возрастом.2 Повышение возраста также связано с уменьшением скорости основного обмена, а также с изменениями вкусовых ощущений и обоняния13. В возрасте примерно 65 лет 50 процентов американцев потеряли зубы, и связанные с этим проблемы с жеванием могут повлиять на потребление пищи.4
Более низкий социально-экономический статус и функциональные нарушения также могут способствовать непроизвольной потере веса у пожилых пациентов. Уход чаще страдает от непреднамеренной потери веса, чем у тех, кто помешан, но менее зависим, или тех, кто не помешан.2
Потеря приблизительно от 5 до 10 процентов массы тела в предыдущие 1-12 месяцев может указывать на проблему у пожилого пациента. Эта степень потери веса не должна рассматриваться как нормальная часть процесса старения.
Дифференциальная диагностика
Дифференциальная диагностика непреднамеренной потери веса у пожилых людей может быть обширной. Наиболее часто выявляемыми причинами являются депрессия, рак и желудочно-кишечные расстройства1 (Таблица 1). 14–18 Заболевания легких, сердечные расстройства (e.например, застойная сердечная недостаточность), слабоумие, алкоголизм и лекарства, отпускаемые по рецепту, также были вовлечены в проблему.3 Хотя острые и хронические физические и психические расстройства объясняют необъяснимую потерю веса у большинства пожилых пациентов, могут быть вовлечены другие психологические и социальные факторы. 4,19 Причина не найдена у примерно четверти пациентов. 4,14
Просмотр / печать Таблица
ТАБЛИЦА 1Этиология непреднамеренной потери веса у пожилых людей: данные отдельных исследований
| Заболеваемость диагноза (%) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Диагноз | амбулаторных больных (N = 45) 14 | жителей домов престарелых (N = 185) 15 | стационарных больных (N = 154) 16 | амбулаторных и стационарных больных (N = 91) 17 |