Что такое читинг в бодибилдинге: основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг

Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход «накачать» как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Читинг. Технология накачки мышц.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! В этой статье не будет никаких питательных рецептов или заумных теоретических основ по анатомии мышц. Сегодня мы поговорим о технической фишке под названием читинг, именно она помогла многим мистерам Олимпии построить свои внушительные формы. Раз она помогла им, то легко поможет и Вам, главное, разобраться с ней от А до Я.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читинг в бодибилдинге

Сразу хочется сказать, что если Вы никогда ранее не слышали о таком понятии как читинг

, но неофициально иметь дело Вам с ним приходилось. Обычно этим тренировочным принципом Джо Вайдера идеально владеют новички, сами того не подозревая. Сейчас поясню, о чем это я тут разглагольствую.

Очень часто в любых тренажерных залах можно наблюдать следующую картину. Приходят новички первый раз в качалку и видят удручающую их картину – вокруг полно здоровенных дядек, которые тягают огромные веса. Если тренер вовремя не обратит свое внимание на этого “желторотика”, то можно сказать – пиши пропало :). Он, в силу своей неопытности, начинает смотреть на собратьев по железкам и стараться брать ровно такие же веса. А как по-другому? Ведь все много тягают, что я, рыжий что ли?…да еще и девочки из фитнес-зала смотрят, не могу же я перед ними лицом в грязь ударить.

Это типичная ошибка 99% новичков, приходящих в тренажерный зал: кто-что подумает, как это смотрится со стороны, надо не отставать и тп. Из этого и вытекает неофициальное знакомство с читингом. Неофициальное, потому что тебя с этим приемом никто не познакомил, однако ты его идеально применяешь на практике, тягая несоразмерные своим мышцам веса снарядов.

Обычно это выглядит весьма забавно — человек с руками как плетки начинает делать подъемы штанги на бицепс с весом в половину собственного. Вот тогда-то начинается самое интересное, он помогает себе всем, чем только можно: совершает фрикционные движения тазом, помогает корпусом, неиллюзорно кряхтит-пыхтит и все-таки продолжает выполнять упражнение. Думаете, это все выдумки? Ничего подобного, оглянитесь вокруг, эти люди находятся рядом с Вами в зале.

Я не буду лукавить и говорить, что у меня было также, и я сразу начинал тягать какие-то огромные веса. Да, поначалу было некомфортно, когда ты ничего дельного толком не можешь поднять, но я быстро избавился от ощущения кому-то понравиться, произвести на них неизгладимое впечатление и просто не думал об этом. Мне было фиолетово (как и сейчас), кто и что обо мне подумает, главное — работать технически грамотно, а не выпендриваться перед девочками и мальчиками :). Ну да мы немного ушли в сторону, продолжим по существу.

Виды читинга

Итак, читинг (cheating, обман) – это совокупность мероприятий, выполняемых атлетом и приводящих к сознательному нарушению правильной техники упражнения. Обратите внимание – это сознательная обманка, т.е. когда ты изначально знаешь, как правильно выполняется движение, но, беря больший вес, нарушаешь эталонное исполнение.

Примечание:

У большинства новичков обычно работает принцип неправильного выполнения по незнанию, поэтому можно сказать, что они знакомы с читингом неофициально.

Суть этого процесса заключается в следующем: спортсмен целенаправленно подключает к выполнению движения нецелевые мышечные группы, тем самым нагрузка “размазывается” по всем ассистентам. Такой прием позволяет работать с многобольшими весами. Обычно помимо мышц-ассистентов (которые включаются, как правило, в позитивной фазе движения – подъеме снаряда) используется сила инерции.

Известно три вида читинга:

1. Продлевающий – используется в конце упражнения, после положительного отказа. Им достигается увеличение количества повторов, рабочих сетов;
2. Быстрый – применяется умеренно-тяжелый вес, который не позволяет правильно выполнить упражнение. Основная идея заключается в поддержании максимальной скорости (темпа) выполнения на протяжении всего упражнения;
3. Тяжелый – говорящее название. С самого начала выбирается предельный вес, который физически не позволяет “чисто” выполнить упражнение. На помощь приходят ассистенты и сила инерции.

Читинг – довольно травмоопасная техника, поэтому использовать ее новичкам (стаж до года) крайне нежелательно. Используйте этот методический прием только после освоения правильной техники большинства упражнений.

Чтобы избежать травм, всегда необходимо помнить о рисках:

• в читинге серьезно перегружаются связки, поэтому использовать этот прием нужно не более 1-2 раз за тренировку (обычно в конце последнего сета, после “чистых” движений);
• в читинге (особенно для новичков) допустим только легкий толчок (помощь ногами-корпусом), в проивном случае возможна травма;
• если Вам больше 30, Вы имеете травмы коленей и поясницы, то читинг лучше обходить стороной.

Чтобы правильно читинговать, необходимо соблюдать целый ряд важных правил:

1. хорошая разминка – разминка перед тренировкой и особенно — подводящие подходы с легким весом на работающую мышцу, суставы и поясницу;
2. правильно поставленная техника – досконально изучите все фазы выполнения упражнения, в котором Вы хотите читинговать. Проводите читинг в последнем сете, не больше 4-5 повторов;
3. читинг со свободными весами – тренажеры и блоки не используются в читинге, т.к. ограничивают движение тела;
4. выбор правильных упражнений – читинг подходит не для всех упражнений со свободными весами;
5. читинг после отказа – сначала сделайте “чистые” повторы, а затем добейте мышцу читинговыми повторами до отказа;
6. нет читингу в малоповторном сете – количество повторов в сетах должно быть более 10, иначе можно получить травму;

Следуйте этим правилам и читинг не доставит Вам хлопот.

Техника читинга

Итак, давайте подытожим и выведем правильную “схемотехнику” выполнения читинга. Цель – сделать несколько отказных повторений в упражнении, не прибегая к помощи партнера.

Этап №1.

Устанавливаем необходимый вес (подбирается интуитивно, чтобы выполнить сначала “чистые” повторения)

Этап №2.

Выполнив “чистые” повторения (около 7-8), после того как мышца дошла до предела своих возможностей, подключаем читинг. Сложнее всего преодолеть “мертвую” зону (где мышца максимально растянута и расслаблена), вот тут-то на помощь приходит cheating.

Ну что, теперь переходим к самой вкусной части статьи – практике, советам и прочее.

Читинг: лучшие упражнения, практика применения

У любой фишки существует наиболее эффективная область ее применения. У читинга также есть пятерка самых лучших упражнений, к ним относятся.

Сгибание ног

Мертвый отрезок амплитуды (когда растянуты бицепсы бедер) можно преодолеть приподнимая таз за счет работы мышц ягодиц и спины.

Подъемы на носки

Подъем наверх из нижней позиции облегчит пружинящее движение ногами.

Подъёмы рук с гантелями в стороны

В начале движения руки поднимают мелкие мышцы, которые “отказывают” в первую очередь. Наклонив корпус слегка вперед, а затем быстро назад (с пружинящим движением), инерция гантелей подтолкнет их вверх. Затем в работу уже включаются дельты.

Верхняя тяга на блоке

Отклонив корпус слегка назад, помогаем себе мощным рывком. Как только рукоятка начинает движение, подтягиваем ее широчайшими мышцами спины.

Поочерёдный подъём гантелей

Наклонив плечо в сторону руки с гантелью, облегчаем бицепсу начало движения подъема.

Читинг строго противопоказан в следующих упражнениях.

Итак, теперь давайте разберем на практике несколько упражнений, сначала мы будем рассматривать вариант выполнения в “чистой” манере, а затем с применением читинга.

Первое на очереди упражнение…

Подъемы гантелей в стороны

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом.

После того, как Вы выполните 8-10 повторов с правильной техникой, самое время заняться читином — с помощью рывка всем телом разведите руки на угол 45 градусов, дальше передайте нагрузку дельтовидным мышцам и закончите движение исключительно ими.

Идем далее…

Подъем штанги на бицепс стоя

Пожалуй, является самым любимым читинговым упражнением всех времен и народов. Чаще всего именно в нем атлеты стараются “обмануть” свои бицепсы. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом (см. изображение).

После того, как выполните 8-10 повторений с правильной техникой, примените читинг – рывковым усилием всего тела поднимите предплечья на угол 45 градусов и затем подхватите движение бицепсами.

Примечание:

Если вес на штанге при подъеме на бицепс значительный, то не читингуйте за счет рывкового отклонения корпуса, лучше слегка согните колени и затем резко распрямите их, задав снаряду поступательный импульс движения.

Собственно, теорию и практику мы разобрали, однако на десерт осталось секретное интервью, которое любезно согласился дать нам железный Арни в отношении читинга. Чтобы его взять, мне пришлось отправиться в далекий 1973 год и задать ему свои вопросы.

Читинг: мнение и советы Арнольда Шварценеггера

Предлагаю Вашему вниманию то самое секретное интервью, для Вас мне ничего не жалко!

Думаю, Вы получили ответы на все свои вопросы, касающиеся такого метода, как читинг.

У меня на этом все, будем прощаться.

Послесловие

Сегодня я постарался максимально (и со всех сторон) осветить один из главных методических принципов набора мышечной массы профессиональных атлетов и мистеров Олимпии. У меня нет сомнений, что он Вам пригодится на определенном этапе тренировочного процесса. Рад был писать для Вас, заходите почаще и приводите собратьев по разуму :).

До новых скорых встреч, пока!

PS. Всегда рад ответить на вопросы, пишите, полюбопытствуем.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читинг в бодибилдинге: для новичков или профессионалов?

Вопрос “читинга в бодибилдинге” очень часто остается открытым и вызывает много недопониманий, особенно у новичков. Так, что же это такое?

Читинг (от англ. слова — мошенничество) — намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Чаще читинг используется для увеличения числа повторений. Так, на прошлой тренировке вы едва осилили 15 повторений с рабочим весом, а сегодня подключили читинг и сделали аж 20! Будет ли от этого толк и польза?

Все таки читинг не подойдет для новичков и даже для спортсменов среднего уровня. Грязные повторения только матерых атлетов! Для новичков намеренное нарушение техники выполнения упражнений в 90% случаев приведет к травмам.

В чем суть читинга

Формально читинг позволяет удлинить сет, включить в работу второстепенные мышцы, повысить интенсивность тренировки.

Главное преимущество читинга — возможность продолжить тренировку после мышечного отказа, который наступает после правильного выполнения упражнений (имеется в виду точность и амплитуда). Также есть мнение, что форсированные повторения позволяют “пробить” эффект плато (застоя), если другие методы уже не помогают.

Читинг нельзя воспринимать как процесс облегчения тренировки. Основной цель, которую преследуют спортсмены — заставить мышцы работать в анатомически неудобной для них фазе амплитуды движения.

Упражнения, в которых уместен читинг

Намеренно нарушать технику можно не на всех упражнениях. Вот список того, где применим читинг:

• подъем штанги или гантелей “на бицепс”;
• разводка гантелей в стороны;
• тяга вертикального блока к груди.

Однозначно не стоит читинговать в приседаниях или становой тяге. Если хотите “добить” большие ягодичные мышцы, то лучше задержитесь на несколько счетов в нижней точке приседа.

Если вы решили включить читинг в свои тренировки, то имейте в виду, что сделать это на тренажерах не получится. Нужно использовать свободные веса — гантели или штангу.

Обратите внимание, что читинговать при болях в пояснице — очень плохая идея! Таким образом вы рискуете получить еще большие травмы!

Как правильно выполнять форсированные повторения

Существует два подхода для читинга:

1. В самом начале выполнения упражнения.
2. В конце, когда в правильной технике выполнить упражнение не получается.

В первом методе нужно очень четко контролировать технику упражнения, когда опускаете вес, т.е. в негативной фазе движения. Будет больно, но если не соблюдать правильность выполнения — появятся травмы, которые надолго заставят отказаться от тренировок.

Иногда, для того, чтобы выполнить читинг, приходится снижать рабочий вес.

Второй метод с точки зрения техники проще. Усилие прикладывается, когда уже невозможно поднять вес с правильной техникой выполнения. Это позволяет максимально задействовать целевую мышцу с учетом перераспределения нагрузки.

Как часто можно использовать читинг

“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико” — говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да, и судя по старым интервью со Шварценеггером — ничего плохого в том, чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!

читинг. • Bodybuilding & Fitness

Ваша шпаргалка о том, как преуспеть с помощью более свободной техники выполнения упражнений.

Автор: Грег Мерритт

Мошенник никогда не преуспеет — так гласит клише.

Как известно любой, кто использовал шпаргалку или подглядывал в учебник при сдаче экзамена – обманщик и это обескураживает. Плохие мошенники не преуспевают. Хорошим это удаётся — если они знают, когда и как это делать, и, если они делают это только изредка.

В этом материале предлагаем шпаргалку для выполнения упражнений с использованием читинга. Ослабляя технику упражнения только для того, что продолжить рабочий подход, выходящих за рамки строгой формы выполнения любого движения, вы можете повысить интенсивность тренировок и улучшить их эффективность.

В большинстве упражнений не следует читинговать, и в большинстве повторений тоже, но, если вы изучите этот план урока, вы узнаете, как использовать эту ценную технику, чтобы сделать проще свой путь к процветанию в бодибилдинге.

Читинг, в отношении упражнений, относится к свободной форме их выполнения, т.е. нарушению правильной техники. Есть две причины, чтобы ослабить технику выполнения упражнения: облегчить подход (неправильная причина) или усложнить подход (правильная причина). Всё усложняется тем, что граница между этими двумя причинами часто слишком размыта.

Бодибилдеры при выполнении подхода начинают применять читинг слишком рано, или используют дополнительный силовой импульс когда делают упражнение, где плохая техника просто увеличивает вероятность травмы.

Во-первых, читинг — это техника увеличения интенсивности тренинга. Поэтому его следует использовать только после достижения полного мышечного отказа в последнем повторении упражнения выполненного с безупречной техникой.

И только в этот момент — но никогда до этого — вы ослабляете технику, чтобы задействовать в работу вспомогательные мышцы, и сделать ещё несколько дополнительных повторений.

Таким образом, чит-повторы функционируют как принудительные повторы, с ключевым отличием в том, что вы можете делать их самостоятельно, без помощи напарника по тренировке.

Во-вторых, в большинстве упражнений нельзя читинговать. Самый безопасный способ применить этот метод — это придать дополнительное движение ногам и пояснице. Поэтому лучше всего применять его в упражнениях на плечи, бицепс и трицепс.

Также вы можете добавить некоторые дополнительные движения нижней частью спины в конце выполнения тяг в наклоне со штангой или гантелями и вертикальной тяги на блоке, но не переусердствуйте. Что касается груди, брюшного пресса и ног, каждое упражнение для этих частей тела должно выполняться со строгой техникой.

Отскок штанги от груди во время жима лёжа или пружинить задней поверхностью бедра от икр в нижней части приседаний — вот два примера неверного читинга, которые только увеличивают вероятность разрыва и растяжения мышц.

Преимущества

Применяется после мышечного отказа

Основная функция читинга должна заключаться в том, чтобы выйти за рамки мышечного отказа в упражнении, которое до этого выполнялось с строгой техникой и с полным диапазоном движения.

Более свободная форма выполнения движения позволяет вам сделать это самостоятельно и без пауз для уменьшения веса, как в дроп-сете.

Психологический настрой

Полезный поток уверенности приходит из-за контроля веса от выполнения нескольких дополнительных повторений. Если вы сделали семь строгих повторений и три чит-повторения, думайте об этом как о подходе в 10 повторений.

Затем, на будущих тренировках, стремитесь выполнить все 10 повторений с правильной техникой, улучшив форму движения на тех самых трёх чит-повторах, и добавив чит-повторы уже после 10 строгих повторений. Когда сможете сделать 12 повторений с идеальным исполнением, увеличьте вес снаряда.

Недостатки

Передача напряжения на другие мышцы

Суть читинга заключается в снятии напряжения с целевой мышцы и передаче его другим мышцам. Это становится минусом, если вы слишком быстро начинаете применять читинг в подходе или слишком энергично и слишком много приносите напряжения на другие мышечные группы. Убедитесь, что вы достигли отказа перед тем как снимать напряжение с целевой мышцы.

Риск получения травмы

Читинг значительно увеличит вероятность получения травмы, если вы сделаете это неправильно. Не используйте его слишком много. Надевайте тяжелоатлетический ремень в таких упражнениях, как жим стоя, сгибания рук со штангой и вертикальная тяга штанги если собираетесь нарушить технику и придать движениям дополнительный силовой импульс за счёт других мышц.

Теперь, когда мы установили правило, согласно которому вы должны читинговать только для того, чтобы увеличить время подхода, выходящего за рамки правильной техники выполнения каждого рабочего повторения, мы его нарушим. Есть другой способ, который следует тому же принципу, но включает в себя подходы только с использованием читинга.

Предварительно утомите мышцы выполняя упражнения со строгой, правильной техникой во всех повторениях и затем сделайте несколько подходов того же упражнения используя дополнительный импульс.

Например, для бицепса вы можете сделать сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода по 10–12 строгих повторений в каждом упражнении. Затем завершите тренировку двуглавой мышцы выполнив подъём штанги на бицепс 4 подхода по 6–8 повторений, но все подходы и повторы с использованием читинга.

И поскольку вы уже дали нагрузку бицепсам с помощью восьми строго выполненных сетов перед финальными четырьмя чит-подходами со штангой, то большая часть нагрузки от сгибания рук со штангой всё ещё будет сосредоточена на ваших предварительно утомлённых бицепсах.

Тренировка плеч с использование читинга

Тренировка на дельтовидные мышцы проводится с использованием упражнений выполнимых стоя, что позволяет вам использовать небольшие вспомогательные движения коленями и спиной для подъёма веса, чтобы сделать дополнительные повторения.

Подъём штанги на грудь и жим над головой может быть новым для вас упражнением. Возьмите штангу двойным хватом сверху или хватом «в замок». Кисти чуть шире ширины плеч. Гриф на уровне середины бедер. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.

Мощным рывком начните подъём штанги, напрягая бёдра, колени и икры. Одновременно поднимайте плечи вверх. В конце движения гриф должен опираться на переднюю часть сведённых плеч и слегка касаться шеи. Руки расслаблены. Опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.

1. Подъём штанги на грудь и жим над головой – 4 подхода по 12-6 повторений
2. Жим штанги стоя – 2 подхода по 8-12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 4 подхода по 8-10 повторений
4. Вертикальная тяга штанги стоя (протяжка) – 2 подхода по 10-12 повторений
5. Разведения рук с гантелями в наклоне стоя – 4 подхода по 10-12 повторений.

Читайте также:

Читинг в бодибилдинге: для новичков или только для профи? | Be First. Спортивное питание

«Я вот сейчас читингую или ленюсь?» — такой вопрос я частенько себе задаю в зале. Конечно, хочется ответить, что читингую, ведь читинговал даже Шварценеггер, а я собственно, чем хуже? На самом же деле вопрос “читинга в бодибилдинге” очень часто остается открытым, особенно у новичков, которые думают, что читингуют, а на самом деле просто пытаются облегчить тренировку.

Читинг (от англ. слова — мошенничество) — намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Чаще читинг используется для увеличения числа повторений. Так, на прошлой тренировке вы едва осилили 15 повторений с рабочим весом, а сегодня подключили читинг и сделали аж 20! Будет ли от этого толк и польза?

Есть мнение, что читинг не подходит не только новичкам, но даже и спортсменам среднего уровня. Грязные повторения только матерых атлетов! Для новичков намеренное нарушение техники выполнения упражнений в 90% случаев приведет к травмам.

В чем суть читинга

Формально читинг позволяет удлинить сет, включить в работу второстепенные мышцы, повысить интенсивность тренировки.

Главное преимущество читинга — возможность продолжить тренировку после мышечного отказа, который наступает после правильного выполнения упражнений (имеется в виду точность и амплитуда). Также есть мнение, что форсированные повторения позволяют “пробить” эффект плато (застоя), если другие методы уже не помогают.

Читинг нельзя воспринимать как процесс облегчения тренировки. Основной цель, которую преследуют спортсмены — заставить мышцы работать в анатомически неудобной для них фазе амплитуды движения.

Упражнения, в которых уместен читинг

Намеренно нарушать технику можно не на всех упражнениях. Вот список того, где применим читинг:

• подъем штанги или гантелей “на бицепс”;
• разводка гантелей в стороны;
• тяга вертикального блока к груди.

Однозначно не стоит читинговать в приседаниях или становой тяге. Если хотите “добить” большие ягодичные мышцы, то лучше задержитесь на несколько счетов в нижней точке приседа.

Если вы решили включить читинг в свои тренировки, то имейте в виду, что сделать это на тренажерах не получится. Нужно использовать свободные веса — гантели или штангу.

Обратите внимание, что читинговать при болях в пояснице — очень плохая идея! Таким образом вы рискуете получить еще большие травмы.

Как правильно выполнять форсированные повторения

Существует два подхода для читинга:

• В самом начале выполнения упражнения.
• В конце, когда в правильной технике выполнить упражнение не получается.

В первом методе нужно очень четко контролировать технику упражнения, когда опускаете вес, т.е. в негативной фазе движения. Будет больно, но если не соблюдать правильность выполнения — появятся травмы, которые надолго заставят отказаться от тренировок.

Иногда, для того, чтобы выполнить читинг, приходится снижать рабочий вес.

Второй метод с точки зрения техники проще. Усилие прикладывается, когда уже невозможно поднять вес с правильной техникой выполнения. Это позволяет максимально задействовать целевую мышцу с учетом перераспределения нагрузки.

Как часто можно использовать читинг

“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико” — говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да, и судя по старым интервью со Шварценеггером — ничего плохого в том, чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки

Читинг – что это, для чего применяется в бодибилдинге, плюсы и минусы

Как среди геймеров, так и среди спортсменов «читинг» означает «обман» или обманное действие. В компьютерной игре может быть как код или лазейка, которой пользуется игрок и получает неоспоримое преимущество, так же и в спорте, читинг – движение, которое переносит нагрузку с утомленной мышцы, участвующей в изолированном движении, на другие мышцы, тем самым, позволяя атлету выполнять движение с большим весом или большее количество раз.

Содержание

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.

Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.

Когда нужно применять метод читинга

Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.

Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.

По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.

Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.

Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.

Преимущества и недостатки читинга в тренировках

Достоинств у читинга немного:

• Позволяет максимально нагрузить целевую мускулатуру.
• Способствует прогрессу.
• Может внести разнообразие в тренировочный процесс.

Недостатков у методики больше:

• Читинг в любом упражнении – это травмоопасный процесс.
• Выполняется только со свободными весами, причем, применим он не в каждом упражнении.
• Нельзя выполнять при травмах.
• Не подходит новичкам.
• Нельзя применять в таких тяжелых упражнениях, как приседания со штангой и становая тяга.

Примеры упражнений с использованием читинга

Самым популярным упражнением в бодибилдинге является сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс. При стандартной схеме тренировочного процесса читинг можно включить в последних двух подходах. Например, сделать четыре последних повтора с помощью читинга или выполнить все повторения с правильной техникой, а потом выполнить до отказа читингом.

Еще данная методика актуальна в армейском жиме стоя. В этом упражнении атлет может помочь себе ногами и дожать нужное количество повторений.

Кстати, несмотря на утверждение, что читинг применим только к упражнениям со свободными весами, эту методику можно реализовать и в блочном тренажере для тренировки широчайших мышц. Спортсмен помогает себе корпусом в начале движения.

Также и разводка гантелей в стороны стоя.

В остальных упражнениях применение читинга неоправданно из-за риска получения травм, которые несовместимы с пользой от использования методики.

Заключение

Методика тренировок читинг – это весьма спорный подход к тренировкам. Очень много «против» у этого приема. Применять читинг лучше всего тогда, когда все известные методы были испробованы, а тело спортсмена подготовлено и готово выдержать рывки, работу с большим весом. Читинг актуален в качестве варианта «добивания» целевой мускулатуры. В других видах спорта читинг тоже применим, но представляет собой нечто другое. По сути, это технический элемент, который позволяет выполнить бросок, удар или захват, например, в американском футболе, дзюдо, борьбе и ММА.

Видео разбор читинга в бодибилдинге

Мышечное чувство и читинг в бодибилдинге

Мышечное чувство и читинг — это взаимосвязанные вещи, поскольку целью тренировок в бодибилдинге является создание стресса в целевой мышечной группе. При этом нагрузка носит прогрессирующий характер, поскольку прогрессия нагрузок является ключевым условием роста мышечной массы. По сути, большие мышцы культуристов – это результат приспособления организма к внешним условиям. Собственно, именно поэтому и важен не только процесс самого тренинга, но и адекватное восстановление, которое позволяет прогрессировать от тренировки к тренировке. Без этого поступательного процесса организму будет просто ни к чему изменяться, синтезировать новые белковые структуры и содержать их в дальнейшем. Но прогрессия нагрузок должна происходить именно за счет целевой мышечной группы, поскольку, если она будет происходить из-за других факторов, то на целевой мышце эта прогрессия никак не отразится.

Скорее всего, Вы слышали про такую штуку, как правильная техника выполнения упражнений и такое явление, как читинг в бодибилдинге.  Соответственно, возникает вопрос, почему одним рекомендуется выполнять упражнения с идеальной техникой, а другим дозволено читинговать. Все дело в мышечном чувстве! Когда атлет начинает заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев. Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. Значит ли это, что теперь нужно тренироваться только с читингом? Нет! Вообще, читинговать, скорее всего, ещё слишком рано.

В бодибилдинге, и читинг не исключение, существует правило последовательности. Это значит, что осуществлять прогрессию нагрузок необходимо, как можно более простым способом. Если Вы можете просто навешивать в плюс по 1-2кг на штангу каждую тренировку, не изменяя её темпа и техники выполнения упражнений, то делайте это! Более эффективного метода тренинга, чем прогресс за счет увеличения рабочего веса, просто не существует. К сожалению, с опытом, организм все меньше и меньше реагирует на тренинг, и с каждой новой тренировкой увеличить рабочий вес становится все сложнее. Заканчивается этот процесс состоянием «плато». Вот здесь и возникает необходимость в более продвинутых способах прогрессии нагрузки: изменение интенсивности, суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и, в конце концов, пресловутый читинг. Но для того, чтобы атлет мог позволить себе использовать такие сложные тренировочные схемы, ему необходима хорошо развитая нейромышечная связь.

Как улучшить мышечное чувство

Выше уже было достаточно сказано о том, зачем необходимо развивать нейромышечную связь, но повторение мать учения. Развитое мышечное чувство увеличивает отдачу от тренировок, поскольку позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу, или даже сегмент какой-то мышцы. Есть и ещё одно значительное преимущество, которое дает хорошо развитая нейросвязь, а именно снижение вероятности травмироваться. В статье про боль в мышцах мы уже писали про важность разминки, которая тоже помогает нивелировать вероятность получения травмы. Разминка так же является одним из способов улучшения нейромышечной связи. Другими способами повышения мышечного чувства являются симулирующие упражнения и правильная техника.

Разминка – это не просто махание руками, хоть махи и входят в нормальную разминку бодибилдера, но существуют определенные правила, согласно которым должен разминаться культурист. Во-первых, начинать разминку следует с медленных и плавных движений, постепенно ускоряя их. Во-вторых, начинать разминку следует с головы, а заканчивать ногами, при этом, совершенно не важно, тренируете Вы сегодня ноги, или нет, разминать следует все тело целиком. После того, как Вы провели комплексную разминку тела, размяли суставы, немного разогрелись, не стоит сразу хвататься за рабочий вес. Перед тем, как начать выполнять упражнение с рабочим весом, Вы должны обязательно выполнить 1 подход с пустым грифом, но в медленном темпе, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы. После этого Вы делаете 1-2 промежуточных подхода с более легкими весами, чем рабочий, если это бодибилдинг, или 3-5 подходами, если это пауэрлифтинг.

Правильная техника – это пассивный метод улучшения мышечного чувства, поскольку Вам не предстоит делать что-то специальное, просто Вы должны использовать в своих тренировках такую технику выполнения упражнений, которая является классической. Тут основная задача – отключить вспомогательные мышечные группы и целенаправленно нагружать только рабочую группу мышц. Все упражнения следует делать максимально «чисто», ментально сосредотачиваясь на работе мышц. Знаменитый Арнольд Шварценеггер с этой целью закрывал глаза и представлял себе, как его бицепс заполняет всю комнату, буквально сосредотачиваясь исключительно на сокращении мышечных волокон. Звучит глупо? Попробуйте и не пожалеете!

Симулирующие упражнения – это не какие-то специальные способы тренинга, а вполне обычные упражнения, но которые выполняются без веса и перед сном. Лучше всего нагружать по одной мышце, скажем, если это грудь, то выполнять жим для одной стороны груди, второй рукой придерживая целевую мышцу, а затем переходить к проработке другой части грудных. Выполнять такие упражнения следует прямо перед сном в течение 10-15 минут, темп выполнения очень медленный. Можно тренировать мышечное чувство тех мышц, которые Вы плохо чувствуете на тренировках, но лучше чередовать мышцы, выполняя симулирующие упражнения на те группы мышц, которые Вы будете тренировать на следующей тренировке. Техника выполнения упражнений точно такая же, как и во время выполнения упражнений в тренажерном зале, но без использования отягощения и в очень медленном темпе.

Читинг в бодибилдинге

Читинг в переводе с английского дословно означает обман, то есть это способ обмануть свой организм, поэтому Вы должны себе ответить на вопрос, готов ли я к обману и чего я хочу этим добиться. Готовность к обману определяется нейромышечной связью, о развитии которой мы говорили выше, а вот цель ещё раз повторим. Читинг в бодибилдинге применяется для того, чтобы нагрузить не меньше, а больше целевую мышечную группу. Почему именно в бодибилдинге? Да потому что пауэрлифтеры совсем не задаются такой задачей, как и остальные спортсмены, занимающиеся функциональными видами спорта, у них задача – показать результат, у бодибилдера задача – создать необходимый стресс в мышцах для того, чтобы достичь гипертрофии. Существуют различные способы достижения гипертрофии мышц, одним из прогрессивных методов является читинг, о чем мы подробно и поговорим.

Итак, применять читинг в бодибилдинге следует тогда, когда классическая схема прогрессии нагрузок перестает давать результат, наступает «плато» и встает вопрос «что делать». Причем хочется подчеркнуть, что речь идет именно о застое в тренировках, не перетренированности, а застое. В такой ситуации становится необходимо использовать какие-то альтернативные способы прогрессии нагрузок, и одним из наиболее простых является читинг. Применять его можно в ограниченном количестве упражнений, но в тех упражнениях, в которых его удается использовать, лучше всего задействовать именно этот способ прохождения за позитивный отказ.

Это очень важный момент! Читинг – это не способ тренинга, а способ прохождения за отказ. Другими словами, Вы не должны читинговать весь подход, а только 1, максимум 2 повторения. Например, Вы делаете подъемы штанги на бицепс на 10 повторений, сделали 9, достигли позитивного отказа, больше поднять штангу Вы не можете, поэтому в мертвой точке Вы немного помогаете себе ногами, давая инерцию штанге, после чего выполняете ещё одно повторение. Если отказа Вы достигаете много раньше, значит, Вы просто взяли неподходящий вес.

Нагрузить с помощью читинга именно целевую мышечную группу помогает хорошо развитое мышечное чувство, в этом плюс данного способа – Вы зависите только от себя. Можно использовать помощь напарника, выполняя форсированные повторения, но напарник может приложить слишком много усилий, или, наоборот, слишком мало, да, вообще, форсированные повторения могут привести и к травмам. Если Вам будет помогать непотный тренер, или просто товарищ, то он может помочь поднять снаряд, но вес уже будет для Вас слишком тяжелым, Вы не сможете его удержать, поэтому негативную фазу упражнения выполните неправильно, следствием может быть травма. Если же тренер или напарник опытный, то форсированные повторения предпочтительнее читинга, поскольку нагрузка не меняется во время амплитуды движения, да и Вам легче обеспечить более качественную нейромышечную связь, поскольку Вы не нарушаете технику выполнения упражнения.

Использовать читинг в бодибилдинге можно в достаточно ограниченном количестве упражнений, но и в них следует подходить к вопросу с головой. Наиболее известным упражнением, в котором применяет читинг, являются, упомянутые ранее, сгибания рук со штангой. В данном случае атлет немного сгибает колени, как бы приседая, а затем, когда поднимает штангу в нижней точке, в которой бицепс наиболее слабый, привстает, что создает эффект инерции, поскольку Вы как бы подбрасываете штангу вверх. Но это все, что от Вас требуется и что можно делать! Никаких заваливаний спины назад, или поднимания локтей, упаси боже, разворотов корпуса и других выкрутасов, которые делают новички. Техника нарушается в одном единственном моменте – атлет немного помогает себе ногами.

Собственно, читинг всегда и осуществляется за счет ног или разгибателя спины. Применять читинг можно во время тренировки плеч, широчайших мышц спины и бицепса. Как выполнять читинг на бицепс мы уже описали, что же касается плеч, то здесь техника схожая, толчок выполняется ногами, после чего по инерции атлет дожимает вес. Техника, собственно, всегда одна и та же, Вы приседаете и привстаете в нижней фазе упражнения. Приседаете, конечно, совсем чуть-чуть, скорее просто сгибаете колени. Выполняя читинг для широчайших мышц спины, Вам придется помогать себе разгибателем, то есть, выполняя то или иное упражнение, Вы будете немного отклоняться назад. Но, ещё раз, применять эту технику можно только тогда, когда уже развито мышечное чувство, Ваша нейромышечная связь позволяет хорошо чувствовать и акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе, даже при нарушении правильной техники. А задумываться об использовании читинга в бодибилдинге следует лишь тогда, когда прогрессировать нагрузку с идеальной техникой больше невозможно!

Полезные материалы

Контролируемый обман!

Уважаемые читатели,

Вы всегда слышите о «форме», когда обсуждаете, как правильно выполнять упражнение. «Вы должны использовать строгую форму», «Форма — это все», «Никакого обмана». Я считаю, что это неправильно, неправильно, неправильно! Строгая форма ограничивает перегрузку мышц. Использование строгой формы не позволяет вам справляться с таким весом, который требуется для роста.

Строгая форма ограничивает рост мышц и развитие силы! Строгая форма приводит к большему количеству травм, чем любая тренировка.Контролируемое мошенничество снижает вероятность получения травмы, способствуя при этом максимальному росту мышц.

Теперь, я полагаю, я должен прояснить здесь несколько моментов, прежде чем все начнут бросать штанги по всему залу. Название игры — «управляемый чит». идея состоит в том, чтобы научиться использовать читерство конструктивно, чтобы быстрее наращивать мышцы. Это не значит, что вы читаете столько, сколько нужно, чтобы выполнить повторение или поднять определенный вес. Здесь есть тонкая грань. Вы должны научиться включать читинг в свои тренировки, где общий эффект заключается в увеличении перегрузки мышц.

Контролируемое мошенничество допускает дополнительную перегрузку, необходимую для непрерывного роста мышц. Соблюдение строгой формы не позволяет вам использовать необходимую перегрузку для максимальной стимуляции клетчатки. Конечно, вы можете получить приличную тренировку с идеальной формой, но я говорю не о приличной тренировке. Это не полноценная тренировка для наращивания мышц.

Позвольте мне проиллюстрировать здесь пример. Хорошо, бицепсы. Почему-то кажется, что все хотят изолировать бицепсы упражнениями, предотвращающими читерство.Сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук, наклонные сгибания рук с гантелями. Почему? Они думают, что благодаря непосредственному ощущению движения они стимулируют мышцы в большей степени. Почему они так себя чувствуют? Рассуждения просты, но я считаю, что они ошибаются.

1. Ожог у них более сильный.
2. Они быстрее истощают мышцы.
3. Бицепсы болят сильнее.
4. Мышцы накачиваются быстрее.

Имеет смысл, а?

Причины для выполнения подобных изолирующих упражнений — это именно то, чего вы не должны искать в качестве сенсорной обратной связи для роста мышц.А теперь вот мой список опровержений по четырем ранее упомянутым причинам.

1. Жжение, которое вы чувствуете во время тренировки, не имеет ничего общего со стимуляцией перегрузки мышечных волокон. Это молочная кислота. Молочная кислота не способствует росту мышц.
2. Более быстрое истощение — плохой показатель перегрузки и лучший показатель усталости. Усталость не способствует наращиванию мышц!
3. Мышца, болящая во время и сразу после упражнения, также не является показателем перегрузки. Это индикатор начальной стадии повреждения мышечной ткани свободными радикалами в результате чрезмерного накопления молочной кислоты.Нехорошо!
4. Muscle pump — это вливание крови в мышцы, а не стимуляция максимальной перегрузки мышечных волокон. Накачка, которую вы чувствуете во время тренировки, хоть и в какой-то степени хороша, но на самом деле ничего не значит для успешного подхода. Под успешным я имею в виду стимулирование роста.

Как я сказал ранее, контролируемое мошенничество фактически снижает количество травм, которые вы получаете во время тренировки. Строгая форма с большим весом создает огромную нагрузку на суставы, сухожилия, соединительную ткань и мышечные прикрепления.Это основные области, в которых лифтеры получают изнуряющие травмы. Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться эффективно. Когда вы не можете тренироваться или тренироваться со всей интенсивностью, вы не можете расти оптимально.

Включая контролируемый читерство, вы можете усилить стимуляцию мышечной перегрузки и сделать это, уменьшив при этом вашу предрасположенность к травмам. Вы устраняете точечный стресс в областях, подверженных критическим травмам. Это единственный логичный подход к эффективному обучению, при котором желателен максимальный рост за минимальное время.

Включите читерство в эти упражнения для максимального роста

Теперь, когда я убедил вас, что контролируемое мошенничество — это хорошо, вот краткий обзор нескольких упражнений и того, как я использую контролируемое мошенничество при их выполнении.

Сгибания рук на бицепс

На прямой гриф беритесь чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед, вернитесь в вертикальное положение, чтобы вес двигался.

Наверху полностью контролируйте вес, но не пытайтесь бороться за каждый дюйм пути вниз.Этот метод позволяет использовать больший вес для большей перегрузки и более быстрого роста мышц.

Жим на трицепс на тросе

Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч, наклонитесь вперед. Начиная с нижней части упражнения, поднимите штангу по естественной дуге до уровня чуть выше или равного высоте плеч, слегка наклоняясь вперед. Оказавшись наверху, с силой толкните штангу вниз.

Эта техника позволяет использовать гораздо больший вес и снимает значительную нагрузку на локти.

Жим от плеч

Сидя или стоя, вы можете очень эффективно использовать контролируемый читерство. С гантелями перенесите вес на плечи. Слегка наклонитесь вперед, выпрямитесь, когда начнете нажимать на гирю. Это снимает вес с плеч, позволяя использовать более тяжелый вес.

Стоя можно немного жульничать ногами. Никогда не выгибайте нижнюю часть спины излишне при выполнении этого движения, так как при этом нижняя часть позвоночника может оказаться в очень опасном положении.

Приседания

Здесь просто невозможно обмануть. Смиритесь и сделайте их правильно! Извините ребята.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за гриф на 6 дюймов шире плеч с каждой стороны ладонями пронацией или супинированием. Убедитесь, что ваша спина остается слегка выгнутой в согнутом положении. Не сутулитесь и не округляйте спину. С силой подтяните вес к нижней части грудины.

Не позволяйте весу снова упасть. Держите это под контролем, но не слишком медленно.

Вы можете использовать колени для перемещения веса в начале движения. Это действительно важно в последних повторениях, где происходит настоящая стимуляция волокон.

Заключение

Это всего лишь несколько примеров того, как использовать некоторые базовые упражнения в своих интересах. Вам нужно поэкспериментировать и научиться применять эту технику практически во всех движениях, которые вы делаете, особенно если вы уже не на начальном уровне силовых тренировок.

Внедрение контролируемого читерства в вашу тренировку поможет вам преодолеть эти точки преткновения и плато. Вы снова начнете расти и по-новому взглянете на свои тренировки по мере увеличения веса и наращивания мышечной массы. До следующего раза тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, думайте БОЛЬШОЕ!

Обучение Устали? Выталкивайте больше повторений, обманывая!

Ваша мать могла научить вас, что «читеры никогда не побеждают», но в случае с бодибилдингом мама ошибалась!

Техника читерства, если она выполняется правильно и в нужное время, может помочь максимизировать интенсивность вашей тренировки, вывести вас из этой колеи и дать желаемый результат.Это особенно удобно, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет помощника, который помог бы вам с форсированными повторениями.

Концепция обмана

Принцип этой концепции прост: после того, как агонисты полностью исчерпаны, используя строгий контроль и правильную технику, используйте неосновные двигатели, чтобы помочь поднять тяжелый вес для еще нескольких повторений. Это позволяет вам увеличить интенсивность и объем, чтобы лучше увеличить размер мышц.

Вот пример

Вы делаете третий подход сгибаний рук со штангой.Вы увеличивали вес в каждом подходе и теперь стремитесь к 8 повторениям. Используя великолепную форму и контроль веса, вы делаете 4 повторения без проблем. Затем на пятом повторении вы встаете на полпути и кричите до полной остановки. Что вы делаете?

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой

Вы не хотите заканчивать подход — у вас еще три повторения! Это когда вы реализуете принцип накрутки. Вероятно, вам даже не придется пытаться; это происходит естественно, когда основная мышца — в данном случае бицепс — истощена.

Позвольте себе немного согнуть колени и сгибать вес бедрами вверх, затем используйте медленную и контролируемую технику, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Повторяйте, пока не выполните последние 3-5 повторений.

Обманывать или не обманывать?

Лучше всего жульничать в последнем подходе упражнения или, самое большее, в последних двух подходах. Если вы жульничает в первом подходе, вероятно, вы начинаете упражнение со слишком большим весом. Помните, что в случае сгибания рук со штангой вы все еще пытаетесь утомить бицепс до отказа, поэтому не стоит начинать жульничать до того, как бицепс успеет под напряжением полностью истощиться.

Вы также не должны изменять больше, чем последние пять повторений сета. Опять же, если вы читаете слишком рано в сете, вес будет слишком тяжелым, и вы не будете достаточно работать с первичным двигателем, прежде чем прибегнете к читерскому методу.

Представьте себе тех парней в спортзале, которые пытаются сгибаться с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны, и их форма настолько плохая, что похоже, что они в любую секунду выкинутся спиной. Это то, кем ты не хочешь быть!

Так что, если нужно, сокрушите свое эго, уменьшите вес и выполняйте упражнение в хорошей форме и контроле, пока не почувствуете, что агонист по-настоящему устал, а затем добавьте всего несколько чит-повторений, чтобы получить дополнительный ожог, увеличьте интенсивность и увеличивайте нагрузку. объем.

Дополнительные методы

Жульничество хорошо сочетается с тремя приятелями:

1. Отдых-Пауза
2. Отрицательные
3. Дроп-наборы

1. Отдых-Пауза

В методе отдых-пауза, когда вы достигли отказа, вы временно останавливаете подход, делаете несколько глубоких вдохов и делаете еще 1–3 повторения, чтобы завершить подход.

2. Негативы

Негативы выполняются в очень длинном темпе на эксцентрической (опускающей) части повторения.

3. Наборы капель

С дроп-сетами вы достигнете отказа, сбросите вес на 5-15 фунтов. и сделайте еще 3-12 повторений.

Вы ограничены только своим творчеством

Все три метода отлично работают с методом обмана. Просто выполните свой первый подход непрерывных повторений до отказа, выполните несколько чит-повторений, затем выполните несколько повторений с паузой отдыха, отрицательных повторений или дроп-сета.

Здесь вы ограничены только своим творчеством. Это отличная идея — прочитать как можно больше о различных вариациях и методах традиционного подъема, чтобы у вас было множество приемов, которые можно использовать во время тренировок.Когда вы используете эти методы, в ваших тренировках не должно быть никаких рифм или поводов. То есть это не обязательно должен быть формальный метод обучения.

Лучшие бодибилдеры мира тренируются с интуицией. Как только вы усвоите эти концепции, вы можете интуитивно их извлекать из них в любой момент тренировки. Это делает занятия веселыми и творческими, гарантирует, что вы тренируетесь с сумасшедшей интенсивностью, и держит вас на пути к построению идеального телосложения.

Конечные указатели

Обман — это инстинктивная реакция.Вам не придется делать это сознательно. По мере того, как ваше тело устает, оно автоматически начинает задействовать другие мышцы, чтобы помочь ему в подъеме. Ваша задача — фактически бороться с инстинктом своего тела к обману. Поэтому вместо того, чтобы заканчивать подход, когда вы начинаете плохо выполнять, старайтесь сохранять эту строгую форму под давлением и истощением усталости.

Это довольно продвинутый метод обучения. Вам следует использовать его только после того, как вы разовьете надлежащую нервно-мышечную эффективность и связь «разум-мышца», чтобы сознательно сокращать данную мышцу в любой момент времени.

Хорошее практическое правило при определении того, не перестараетесь ли вы с весом, — это измерить диапазон движений и утомляемость тягача.

1. Во-первых, если вы выполняете половину или часть повторений, вес слишком тяжелый.
2. Во-вторых (а иногда в сочетании с первым), если вы не чувствуете, как основные мышцы работают и истощаются во время подъема, значит, у вас все еще не развита проприоцепция и нервно-мышечная эффективность, необходимые для эффективного участия в этой передовой технике.

5 способов, которыми читмилы могут улучшить ваше тело!

Когда дело доходит до хорошей физической формы, диета — враг общества №1. Это самая сложная часть фитнеса, особенно в долгосрочной перспективе. Не поймите меня неправильно: бегать по беговой дорожке до восхода солнца или сидеть на корточках после тяжелого рабочего дня может быть нелегко, но не поддаться желанию вычистить половину кладовой может быть еще труднее. У меня огромный пристрастие к сладкому, что заставляет меня тянуть к сахару, но я могу сопротивляться благодаря двум замечательным словам: читмил.

Не поймите меня неправильно, большую часть недели я карамелизирую сладкий картофель, но это не значит, что я всегда на диете для подготовки к соревнованиям. Да я обманываю. Я использую правило 90/10, чтобы поддерживать рассудок, но, что еще более важно, я использую его как диетический инструмент. При правильном использовании читмилы могут стать отличным инструментом для улучшения фигуры. Они могут сбрасывать гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнять запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать механизмы сжигания калорий и жира на высоком уровне.

Прежде чем вы воспримете это как знак рыться в шкафах или направиться к проезду, поймите, что читмилы не являются всеобщим достоянием. Обманивайте с умом, используя эти пять советов.

1. Научное обоснование рестрикционных диет

Независимо от того, насколько здоровыми мы стремимся быть во время диеты, за сокращение калорий приходится платить. Чтобы добиться максимальной похудания, во многих диетах неизбежно используются недели дефицита калорий и низкого содержания углеводов. Знайте изменения, которые происходят в вашем теле из-за диетического ограничения калорий и углеводов, чтобы помочь вам понять, почему читмил действительно может быть полезным.Вот быстрый гормональный тур!

Лептин, белок, в основном вырабатываемый жировой тканью, регулирует аппетит и энергетический баланс в организме. Он действует на гипоталамус мозга, подавляя прием пищи и стимулируя использование энергии или калорий. Лептин играет ключевую роль в регулировании массы тела и жировой массы за счет своего стимулирующего воздействия на мозг. Фактически, исследования показали, что в течение 24 часов после голодания уровень лептина снижается до 30 процентов от их нормального значения [1].

Но лептином это не заканчивается.Грелин, пептидный гормон, в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста. Было показано, что низкокалорийные диеты и хронические упражнения приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Помимо влияния на аппетит и потребление энергии посредством лептина и грелина, диета с устойчивым дефицитом калорий также заставляет организм пытаться сберечь энергию за счет снижения уровней гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ.Постоянные низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызвать у вас вялость и слабость, что может отрицательно сказаться на ваших тренировках.

Наконечник Pro

Соревновательные диеты имеют тенденцию сокращать до крайности и вызывать драматические изменения в организме. Их эффекты могут даже имитировать эффекты, наблюдаемые у пациентов с нервной анорексией и гипотиреозом. По сути, некоторые диеты для подготовки к соревнованиям могут приближаться к голодной диете, вызывая гормональный дисбаланс и замедляя метаболизм, поскольку организм пытается адаптироваться и поддерживать баланс.Спортсмены, в частности, должны сбалансировать свою потребность в интенсивных тренировках с потребностью в ограничении питания.

Планирование дней отдыха, разнообразие рациона и еженедельные читмилы должны быть такими же интенсивными и строгими, как и тренировки. Если вы участвуете в соревнованиях, знайте, какие потери этот спорт может нанести вашему организму, и посещайте своего лечащего врача один или два раза в год для проверки здоровья и анализа крови, чтобы отслеживать любые изменения в гормональном балансе.

Не менее напряженно и строго подходите к планированию дней отдыха.

2. Используйте науку в ваших интересах

Поскольку значительные изменения в уровнях лептина и грелина наблюдаются уже через 72 часа диеты с ограничением калорий, еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Это важно, потому что возвращение уровня гормонов к норме может помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Кроме того, повышенное количество калорий также поможет улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм.

Это повышение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после того, как ваше тело переваривает читмил, тем самым компенсируя падение гормонов, которое происходит при возобновлении калорийной диеты. В результате запланированный читмил действительно может помочь оптимизировать гормоны нашего организма, чтобы избежать плато при потере веса и не дать ему перейти в режим голодания. Правильно, хорошо продуманный чит может помочь вам преодолеть плато потери веса!

Наконечник Pro

Концентрация лептина обычно отражает общую жировую массу тела.Имея это в виду, чем стройнее становится ваше тело, тем меньше вырабатывается лептина. Это изменение лептина по мере прохождения сезона является еще большей причиной для добавления читмилов в свой план.

Исследования на людях показывают, что у худых людей не только уровень лептина снижается быстрее при кратковременном голодании, но и большая часть доступного лептина связана. В связанном состоянии лептин не может подавить аппетит и стимулировать потребление энергии. Оптимизируйте уровень лептина, употребляя пищу вовремя и никогда не пропускайте приемы пищи.

3. Составьте умные чит-обеды

Если вы думаете о читмиле, это пинта «Бен и Джерри» с ложкой, пересмотрите свою еженедельную награду. Когда дело доходит до выбора читов, будьте реалистами. Даже если вам разрешено отказаться от повседневной диеты, не используйте читмил в качестве предлога для переедания. Хотя время от времени вы можете побаловать себя небольшим сладким лакомством, я рекомендую стараться избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут быстро испортить недельный прогресс.

Вместо этого ешьте читмил, который все еще хорошо сбалансирован и содержит больше калорий и углеводов, чем ваш обычный прием пищи.Примеры читмилов, которые я обычно использую, — это чизбургер с булочкой (иностранная концепция, я знаю), два ломтика пиццы, блюдо из пасты с источником белка, фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками, жареный цыпленок с рисом или лапшой, или филе миньон с печеным картофелем и овощами.

Эти блюда богаты углеводами и белками, но это также блюда, которые мне нравятся и которые оставляют меня удовлетворенным. Вместо того чтобы думать о макросах моего читмила, я ем правильно порционированную и сбалансированную еду и разделяю мнение о том, что когда дело доходит до сложенного шоколадного торта, иногда незнание — это блаженство!

Наконечник Pro

Для нового участника, который может вздрогнуть при мысли о том, что он намеренно ест больше углеводов и не избегает продуктов из белой муки, уверяю вас, что все будет в порядке! Фактически, это важно для того, чтобы максимально использовать еду, оптимизировать ее влияние на лептин и пополнять запасы гликогена в мышцах.Секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, первоначально секретируется присутствием потребляемых простых сахаров или сложных углеводов. Это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, возьмите этот хороший теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон. Это рекомендовано врачом.

Готовишься к спектаклю? Следите за временем, прежде чем приступить к еженедельным угощениям. Обычно я прекращаю читмил за 2-4 недели до соревнований, в зависимости от моего телосложения и любых изменений, которые необходимо внести.

4. Расписание чит-обедов

Лучший способ обмануть — это заранее планировать! Помните, что читмилы — это заменители еды, но они должны соответствовать вашему текущему режиму питания. Читмилы позволяют утолить тягу и дают шанс немного ослабить контроль, но они не должны превращаться в чит-дни. Они также не должны быть причиной, чтобы есть меньше, чем вы обычно едите во время других приемов пищи.

Цель читмила — добавить калорий к вашему текущему плану.Пропуск приема пищи до или после приема пищи может ограничить эффективность читмила и, в конечном итоге, иметь неприятные последствия для вас, в результате чего вы станете чрезмерно голодным и чрезмерно будете злоупотреблять своим читмилом. Избегайте этой потенциальной ловушки, зная логику читмила. Выберите блюдо, которое позволит вам насладиться, не переусердствуя. Лично я предпочитаю заменять ужин читмилом. Я обнаружил, что это ограничивает мою склонность к перекусу до конца дня, чего нет, когда я предпочитаю завтракать — привет, IHOP!

Лучший способ обмануть — это заранее планировать!

Помимо того, какой прием пищи вы решите заменить, ключевым фактором также является день, который вы выберете для читмила.Я часто замечаю, что умственные и эмоциональные аспекты читмила делают его более увлекательным и приятным. Вместо того, чтобы съедать жирный тако на вынос по дороге домой с работы, используйте читмилы в социальных ситуациях.

Попробуйте поменять свой чит-день, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если после угощения в середине уик-энда вам трудно вернуться в норму, подумайте о том, чтобы перенести его на вечер воскресенья. В конце концов, нет ничего лучше, чем утро понедельника и начало рабочей недели, чтобы заземлить вас в реальности и вернуть в нужное русло.

Наконечник Pro

Если вы едите в ресторане, выбирайте более здоровые и сбалансированные блюда. Избегайте блюд, покрытых сливочным соусом, и блюд, обжаренных на сливочном масле. Также выбирайте продукты с низким содержанием натрия, избыток которого может привести к инсульту, заболеванию почек и ишемической болезни сердца. Не уверен, что здорово? Ознакомьтесь с руководством по питанию в ресторане или просмотрите приложения по питанию, такие как MyFitnessPal.

После того, как вы принесете читмил домой, будет легче продолжать перекус. Ограничьте соблазн, оставив еду определенным, заранее определенным количеством, и избегайте собачьей сумки.

5. Знайте свою толерантность к читмину

Хотя я рекомендую читмилы из-за положительного воздействия, которое они могут оказать на ваш метаболизм, энергию и даже вашу психику, читмилы приносят больше вреда, чем пользы для некоторых людей. К сожалению, узнать, как они повлияют на вас, можно только методом проб и ошибок. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться своего плана питания после читмила или у вас усиливается тяга, с которой трудно справиться, это может быть хорошее время для вас, чтобы переоценить, полезен ли обман для ваших целей.

Иногда отклонение от стандартной куриной грудки и низкоуглеводных овощей в пользу стейка и большого печеного картофеля вместо пиццы может удовлетворить тягу к обману, не приводя к полному саботажу, но вы должны это обнаружить и сделать это.

Наконечник Pro

Когда я готовлюсь к соревнованиям и приближаюсь к шоу, я всегда готовлю читмилы дома. В этом я всегда точно знаю, что потребляю. Рестораны известны тем, что добавляют в еду сахар, соль, масло и сливки, и, хотя вы можете делать запросы, нет никакой гарантии, что они соблюдают их.Готовка дома не оставляет ничего на волю случая.

Честность — всегда лучшая политика. Честное слово со своим тренером в отношении дополнительного жульничества может быть полезным инструментом. Знание того, какую пищу вы жаждали или какую жульничал, иногда может указывать на недостатки в вашем рационе, которые ваше тело пытается исправить. Тяга к определенным продуктам часто проявляется, когда у вас слишком мало определенных макроэлементов. Опытный тренер может взять эту информацию и внести изменения в ваш рацион, чтобы облегчить это.

Список литературы

1. http://www.clinchem.org/content/50/9/1511.long
2. http://onlinelibrary. wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x/full
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
4. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.2.3757

Обман: стоит ли это делать?

Одна из самых любимых вещей тех, кто сидит на диете или придерживается тщательно отрегулированной программы питания, — это так называемые «запланированные читы».«

Это, в основном, приемы пищи или дни, запланированные в вашем расписании, которые позволяют вам есть некоторую свободу действий, чтобы съесть желаемую пищу, и на некоторое время расслабить вашу силу воли.

Есть много разных способов включить читы в вашу программу, так как есть как положительные, так и отрицательные аспекты, которые сопровождают читы.

Cheat Days

Один из распространенных способов включить чит в свой план — это устроить чит-день. По сути, это день, когда вы можете есть все, что хотите, не следуя расписанию.

Насколько «интенсивно» вы решите это делать, — это личное предпочтение. Некоторые люди предпочитают просто изо всех сил есть все, что попадает в их руки, часто потребляя тысячи калорий за раз.

Точно так же некоторые люди предпочитают менее радикальный подход и вместо того, чтобы есть всю нездоровую пищу, которую они обычно жаждут, они просто ослабляют свой строгий план и едят относительно здоровую пищу с регулярными приемами пищи и могут иметь что-то особенное на десерт или что-то в этом роде.

Чит-меню

Еще один способ использовать чит — это просто читмил, а не целый день. В этом случае человек просто ел все, что он хотел, за один прием пищи и следовал своему обычному плану питания в соответствии с расписанием.

Обычно с этими типами читов основное внимание уделяется употреблению «запрещенных» продуктов, так как они будут есть как обычно в течение остальной части дня.

Преимущества обмана

Физиологически читы могут дать много преимуществ. Если вы придерживаетесь жесткой диеты, вероятно, у вас низкий уровень гликогена в мышцах. Наряду с этим часто возникает чувство вялости во время тренировок и недостаточная сила.

Гликоген

Гликоген — это полисахарид глюкозы (Glc), который функционирует как вторичный краткосрочный накопитель энергии в клетках животных. Он вырабатывается в основном печенью и мышцами, но также может вырабатываться мозгом и желудком.

Вы также можете обнаружить, что устаете быстрее, чем обычно, и не можете успевать за предыдущими показателями.

Читмил или день, поскольку это часто означает избыток потребляемых калорий и углеводов, послужат для пополнения некоторых из этих запасов, что даст вам больше энергии и поможет тренироваться усерднее на следующих тренировках.

Наряду со снижением гликогена в мышцах, которое сопровождает диета, также наблюдается замедление метаболизма. Организм ощущает голод и пытается снизить количество энергии, которое ему необходимо для повседневной жизни.

Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, просто сидя там, чем если бы вы не сидели на диете, что еще больше затрудняет потерю веса.

Когда вы шокируете свой организм большим притоком калорий за один раз, метаболизм в организме возрастает, и вы снова запускаете свою «печь» на полную мощность.

Это поможет вашему организму меньше привыкнуть к бегу с низким уровнем калорий и облегчит процесс похудания.

Сколько разрешено жульничество?

Как правило, чем стройнее вы становитесь, тем больше чит-дней или приемов пищи потребуется, чтобы получить эффект «высокой скорости».

Обратите внимание, однако, что лучший подход к решению этой проблемы — это скорее рефлексивный подход, при котором вы потребляете большое количество углеводов, которые являются основным источником топлива для организма, а не просто потребляете огромное количество мусора.

Однако у многих бодибилдеров или фитнес-элиты продукты, которые они предпочитают жульничать, содержат много углеводов (например, макароны и хлеб), поэтому они также могут служить этой цели.

Последствия обмана

Следующая причина подумать, стоит ли вам жульничать, — это то, как это повлияет на вас психологически. Многие люди считают, что читмилы помогают им справиться с ощущением ограничения, которое они испытывают во время диеты.

Они обнаруживают, что, стремясь потратиться на свою любимую еду, им легче придерживаться своей диеты в остальное время.

С другой стороны, обман может обернуться для некоторых людей негативным психологическим явлением.

Те люди, которые решают провести чит-день и съесть столько за один период, что они физически заболеют или обнаруживают, что фантазируют о своем чит-дне на много дней вперед, могут захотеть посмотреть на возможность того, что они становятся одержимыми едой. .

С этими людьми почти все или ничего: либо они все время идеальны на 100%, либо обходят стороной и просто сходят с ума и разгуливают.

Я чувствую, что эта практика может подтолкнуть их к более серьезной проблеме развития расстройства пищевого поведения или нездоровых взглядов на еду, которые могут длиться всю жизнь.

Заключение

Итак, при рассмотрении вопроса о том, стоит ли вам жульничать, следует учитывать несколько факторов.

Коэффициент 1

Прежде всего, каковы ваши основные цели? Это поможет вам решить, насколько сильно вам следует жульничать. Ваше текущее количество жира в организме и количество питательных веществ также будут определяющими при этом (чем меньше у вас жира в нижней части тела или более строгим планом, которому вы следуете, тем больше вероятность, что вам понадобится больше углеводов в вашем чит-коде, чтобы заменить гликоген в мышцах) .

Также имейте в виду, что если вы в течение длительного периода времени ели по-настоящему чисто, ваше тело может не справиться с этим так хорошо, если вы пойдете и съедите большую пиццу, а затем коробку пончиков и пинту льда. кремовый цвет.

Фактор 2

Второй фактор, который следует учитывать, — это то, хотите ли вы сделать его скорее рефидом, чем читом, включив в этот прием пищи / день в основном более здоровые источники углеводов, или если это больше для удовольствия, и планируете есть продукты, которые вы обычно ограничивать.

Фактор 3

Наконец, посмотрите, как это повлияет на вас психологически. Будет ли измена заставлять вас чувствовать, что вы постоянно мечтаете о еде? Будет ли это заставлять вас чувствовать, что вы теряете всякий контроль и, начав, не можете остановиться?

В этом случае это может быть нездорово для вашего психического здоровья, и вам может быть лучше просто включить небольшие чит-закуски в свой обычный рацион (например, небольшой кусочек шоколада в определенные дни), чтобы поддерживать здоровые отношения. с едой и не развивайте привычки к выпивке.

Если вы чувствуете, что обман не влияет на вас таким образом, и в основном все, что он делает, это поддерживает вас в мотивации придерживаться диеты в остальное время (и позволяет вам не так сильно сосредотачиваться на еде), то обман может быть очень полезным. для тебя.

В следующий раз, когда вы подумаете о читерстве, подумайте о том, как это повлияет на вас физиологически и психологически, и постарайтесь сделать правильный вывод о том, как он поможет вам прогрессировать и достичь ваших долгосрочных целей.

чит-повторений — как и когда их использовать — Fitness Volt

Коды никогда не процветают, по крайней мере, как говорится.И хотя это, вероятно, верно в отношении налогов и экзаменов, для бодибилдеров обман иногда бывает полезным. К сожалению, многие тренирующиеся используют чит-повторов практически без предусмотрительности. Некоторые люди постоянно жульничают. Как и в случае с любым другим методом тренировок, читерские повторения принесут больше пользы, если вы поймете, почему и как их делать правильно.

Что такое чит-представители и в чем заключаются преимущества?

Давайте начнем с выяснения того, что такое чит-представители. Чит-повтор — это когда вы меняете технику, чтобы упростить упражнение.Это включает в себя такие вещи, как использование ног или спины, чтобы поднять вес, сокращение диапазона движений или использование импульса, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения. Если вы делаете что-то, что облегчает выполнение упражнений, это разновидность жульничества.

Хотя многие тренеры считают, что читерству нет места на тренировке, бывают случаи, когда некоторый стратегический обман действительно может повысить эффективность вашей тренировки.

С этой целью вам нужно знать четыре типа обмана.Двое из них «хорошие», а двое — гораздо хуже.

1- Набор расширяющихся читов

с этой формой жульничества, вы делаете столько повторений, сколько сможете, используя идеальную технику, а затем читаете, чтобы вы могли сделать еще пару повторений. Например, во время сгибания рук на бицепс со штангой вы должны сделать столько повторений, сколько сможете, используя идеальную технику. Затем, когда вы не можете сделать больше повторений без посторонней помощи, вы используете ноги и спину, чтобы сделать еще несколько повторений.

Cheat Reps

Расширенный набор читов поднимет ваши мышцы за пределы их обычной точки отказа . Это увеличивает время под напряжением, то есть время, в течение которого ваши мышцы работают за подход . Время под напряжением жизненно важно для роста мышц (1). Этот тип обмана также может улучшить накачку мышц — еще один важный фактор для наращивания мышечной массы.

2- Тяжелые читы

Этот метод позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Увеличение веса увеличивает напряжение в мышцах, а это важно для наращивания силы. Например, вы можете использовать бедра и поясницу, чтобы поднимать больший вес во время тяги в наклоне.С тяжелыми читами вы склонны использовать более свободную форму на протяжении всего сета, а не только в конце.

3- Эго читы

Многие люди действительно зациклены на весе, который они могут поднять. Не потому, что они тяжелоатлеты или пауэрлифтеры, а просто из-за своего эго. Многие будут жульничать, просто чтобы добавить несколько лишних килограммов к штанге, даже если поднятие более легких весов может быть безопаснее или продуктивнее. Вместо того, чтобы использовать обман в качестве инструмента, эти лифтеры обманывают только для подпитки своего эго.Это плохой вид обмана!

4- Не знаю лучших читов

Некоторые люди обманывают, даже не подозревая об этом. Чтобы научиться правильно выполнять силовые упражнения, нужно время, практика и соответствующие инструкции. Новички часто обманывают, потому что им еще только предстоит научиться правильно выполнять упражнения. Эта проблема исчезнет, ​​как только атлет научится правильной технике выполнения любого упражнения.

При правильном выполнении чит-повторы позволяют повысить интенсивность тренировок.Во многих отношениях они очень похожи на другие методы интенсивной тренировки, такие как дроп-сетов, и форсированные повторения. Чем больше интенсивность тренировки, тем лучше ее результаты. Однако читерские представители не для всех, и их следует использовать с осторожностью.

Риск обмана представителей

Читинг позволяет вам поднимать больше веса или делать больше повторений, чем обычно. Хотя это может привести к увеличению силы и мышечной массы, это сопряжено с определенными рисками. Убедитесь, что вы приняли во внимание эти факторы, прежде чем использовать чит-повторы в своей тренировке.

Мышечные травмы

Когда вы читаете, вы подвергаете свои мышцы гораздо большему стрессу и напряжению. Хотя это должно вызвать усиление гипертрофии, это также может вызвать разрывы мышц. Разорванные мышцы мучительны и могут означать, что вам нужно отдохнуть от тренировок, чтобы восстановиться.

Повреждения сухожилий

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Они неэластичны и имеют очень плохое кровоснабжение. Это означает, что они медленно заживают при травмах. Измена увеличивает нагрузку не только на ваши мышцы, но и на сухожилия.Травмы сухожилий могут быть очень серьезными и требуют много времени и отдыха для заживления. Разорванные (полностью разорванные) сухожилия обычно требуют хирургического вмешательства.

Травмы суставов

Сустав — это место, где две кости встречаются и образуют соединение. Поскольку чит-повторения позволяют поднимать больший вес или делать больше повторений, они могут увеличить износ суставов. Например, читерство во время сгибания рук на бицепс увеличивает нагрузку на локтевые суставы. Травмы суставов часто носят кумулятивный характер. Они не происходят сразу.Вместо этого они развиваются после месяцев или лет жестокого обращения. Травмированные суставы не всегда заживают.

Болезненность мышц

чит-повторов сделают вашу тренировку более сложной. Это может вызвать сильную болезненность мышц после тренировки. Хотя эта болезненность обычно не слишком серьезна и не длится долго, повседневные действия, такие как ходьба, могут быть очень неудобными. Если вы никогда раньше не использовали чит-повторы, будьте готовы к новым болям!

Хотя читерские представители могут быть рискованными, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более безопасными, в том числе:

• Правильный прогрев
• Ограничьте использование чит-повторов всего несколькими упражнениями и подходами
• Постепенно вводите чит-повторов
• Руководствуйтесь здравым смыслом и прекратите жульничать, если почувствуете необычную боль

Кому следует и не следует использовать читерские представители?

Многие тренеры по силовым тренировкам категорически против читерства.Они говорят, что риски перевешивают любую потенциальную пользу. И хотя это правда, что чит-представители не для всех, некоторые группы могут извлечь выгоду из хорошо спланированных чит-представителей.

Бодибилдеры

Если вы серьезно настроены нарастить максимальный размер мышц, вам могут помочь чит-повторы. Использование как тяжелых, так и растягивающих сетов повторений вызовет усиленный рост мышц. Однако не поддавайтесь соблазну использовать их в каждом подходе каждого упражнения на тренировке.

Это хороший способ стать уставшим, больным или травмированным.Вместо этого используйте чит-повторы, чтобы «закончить» группу мышц, над которой вы работаете.

Дориан Йейтс тренируется

Strongman

Соревнования силачей — это поднятие и перенос самых тяжелых грузов. Во многих случаях дисциплины на соревнованиях по силам состоят в поднятии предметов очень необычной формы, таких как бочки, камни или огромные гантели. Практически невозможно поднять эти предметы, используя идеальную технику упражнений.

Использование чит-повторов на тренировках поможет подготовить ваше тело к требованиям соревнований.

Истребители

Подобно силачам, бойцам часто приходится выполнять действия с неидеальной формой, например, поднимать противника с помощью округлой спины. Если вы тренируетесь только с совершенной техникой, вы не будете готовы делать это на соревнованиях. Чит-повторы могут помочь вам подготовить ваше тело к непредсказуемой обстановке на ринге.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты

В соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике побеждает человек, поднявший наибольший вес.За безупречную технику лишних очков не начисляется! На счету каждый фунт, и разница между выигрышем и проигрышем часто очень мала.

Использование чит-повторов на тренировках может дать вам преимущество в соревнованиях, так как у вас будет «секретное оружие», которое вы сможете использовать, чтобы добавить несколько лишних килограммов к своей сумме.

Ларри Уилс и Андрей Дею

Жульничество может быть полезным, но не всем тем, кто занимается спортом, следует его делать. Люди, которым в основном следует избегать обмана, включают:

Начинающие

Если вы новичок в тренировках, вам следует потратить свое время на обучение правильному выполнению упражнений.Вам нужно освоить правильную технику, прежде чем начинать ее менять и жульничать. Слишком ранний обман может научить вас вредным привычкам, от которых трудно избавиться. Кроме того, как новичок, вы должны обнаружить, что регулярные повторения дают все желаемые результаты. Вам пока не нужно начинать жульничать.

Люди с травмами

Измена подвергает ваши мышцы, сухожилия и суставы большой нагрузке. Если вы в настоящее время травмированы, обман только усугубит ситуацию. Если у вас были травмы в прошлом, вы также можете избегать обмана, так как это может привести к повторной травме.

Люди с повышенным давлением

Очень интенсивные силовые тренировки могут значительно повысить кровяное давление (2). Поскольку читерские повторы повышают интенсивность упражнений, логично, что они также вызывают повышение артериального давления. Это не проблема для людей со здоровым артериальным давлением, но если ваши показатели АД уже высоки, читерские повторы могут привести к опасному повышению. Если вы страдаете гипертонией, читерам не место в ваших тренировках.

Лучшие упражнения для чит-повторов

Теоретически вы можете использовать чит-повторения в каждом упражнении на тренировке.Однако из-за рисков такой подход не рекомендуется. Вместо этого вам нужно более избирательно использовать чит-повторов. Некоторые упражнения лучше читают, чем другие.

Вот руководство по группам мышц по группам мышц по лучшим упражнениям для жульничества.

Ноги:

Жим ногами — положите руки на ноги, чтобы сделать еще несколько повторений.

Отведение и отведение бедра — используйте руки, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

Разгибания ног — используйте импульс, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения и сделать несколько дополнительных повторений.

Приседания — не опускайтесь так глубоко, чтобы можно было использовать больший вес.

Сундук:

Кабельные кроссоверы — добавьте дополнительный наклон вперед, чтобы помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений в конце подхода.

Сзади:

Тяга сидя — используйте поясницу, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений.Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

Подтягивания на ширину — отклонитесь назад, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес.

Подтягивания / подтягивания — ударьте ногами, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Кроссфиттеры называют это киппингом.

Тяга в наклоне — используйте ноги и поясницу, чтобы поднять больший вес. Осторожно используйте этот метод; это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Шраги — забейте верхние трапы, используя ноги и нижнюю часть спины, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

Шраги

Плечи:

Подъемы в стороны — махайте телом, чтобы поднять гантели вверх и наружу до уровня плеч. Бодибилдеры называют это вариативным подъемом мощности.

Подъемы в наклоне и махи на заднем тросе — используйте бедра и нижнюю часть спины, чтобы сделать еще несколько повторений после отказа.

Жим над головой — опускайтесь и двигайтесь ногами, чтобы помочь вам жать тяжелые веса вверх и над головой. Это работает с жимом гантелей и штанги над головой.

Жим штанги над головой

Трицепс:

Отжимания на трицепсе — наклонитесь вперед и используйте пресс и широчайшие, чтобы сделать больше повторений или использовать больший вес. Вы также можете позволить локтям развести в стороны.

Бицепс — используйте нижнюю часть спины, чтобы поднять вес до плеч. Это хорошо работает со штангой и гантелями.

Абс:

Скручивания и приседания — используйте руки, чтобы придать импульс и оторвать верхнюю часть тела от пола.Медленно опускайтесь, используя пресс, и повторите.

Подъемы ног в висе — поднимите ноги вверх, чтобы сделать еще несколько повторений в конце подхода.

Упражнения, которые невозможно обмануть, включают:

1. Прессы настольные
2. Подъемы гантелей
3. Становая тяга
4. Румынская тяга / становая тяга на прямых ногах
5. Прямые ряды
6. Проповедник кудри
7. отжиманий
8. Пуловеры
9. Подъем на носки сидя
10. Черепные дробилки
11. Вытяжки сзади
12. Боковые отводы

Риск обмана перевешивает любую потенциальную выгоду.Вам может сойти с рук читерство на тренировке или двух, но шансы против вас! Выполняйте эти упражнения в правильной форме, чтобы минимизировать риск травм.

Заключение

При правильном использовании чит-повторы могут сделать ваши тренировки более интенсивными и эффективными. Они могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышечную массу. Однако, как и все методы интенсификации тренировок, их нужно правильно использовать, чтобы они работали.

Используемые время от времени, они являются отличной альтернативой таким вещам, как дроп-сеты и форсированные повторения.Однако при неправильном обращении они могут нанести серьезную травму.

Список литературы

1-Tran, Quan T .; Дочерти, Дэвид; Бем, Дэвид (2006-11). «Влияние различного времени под напряжением и объемной нагрузкой на острые нервно-мышечные реакции». Европейский журнал прикладной физиологии. 98 (4): 402–410. DOI: 10.1007 / s00421-006-0297-3. ISSN 1439-6319. PMID 16969639. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2-Hagberg, J. M .; Ehsani, A. A .; Goldring, D .; Эрнандес, А .; Sinacore, D. R .; Холлоши, Дж.О. (1984-01). «Влияние силовых тренировок на артериальное давление и гемодинамику у подростков с гипертонической болезнью». Журнал педиатрии. 104 (1): 147–151. DOI: 10.1016 / s0022-3476 (84) 80615-0. ISSN 0022-3476. PMID 66

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Научитесь использовать чит-повторения для наращивания мышечной массы и силы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, мошенники могут преуспеть. Пока они обманывают правильно.

Верно. Когда вы начинаете тренироваться, абсолютно необходимо использовать правильную, идеальную технику, а для серьезного набора мышечной массы вам захочется использовать ее чаще, чем нет.Но если вы уже много лет ходите в спортзал и уже продемонстрировали солидное мышечное развитие, то идеальный чит может оказаться тем, что вам нужно, чтобы пройти через последнее тренировочное плато.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мастерство основ — на первом месте, но если ваш макс жим лежа просто не сдвинется с места или вы не можете набрать лишние полдюйма, которые хотите на своем оружии, разумное использование «читерских» повторений может быть лучшим решением. через стену вашего нынешнего спортзала.Грамотно используемые чит-повторы позволяют перегружать мышцы, способствуя их росту. Раздавит ли вас полиция в Instagram? Конечно, но вы будете на пути к мускулам и силе, которые вам так нужны.

Почему обманывают представителей и как?

Чит-повторы — это настоящая перегрузка мышц, которые вы собираетесь тренировать. Когда вы делаете безупречные повторения, вы обычно изолируете и сосредотачиваетесь на мышцах, которые тренируете, и не позволяете другим мышцам помогать с подъемом. С другой стороны, читерские повторения позволяют другим мышцам участвовать в основном подъеме.

GCShutterGetty Изображений

Вовлечение других мышц позволяет вам поднимать больший вес, а это означает, что вы подвергаете мышцы, которые тренируете, большему весу, и точка. Конечно, целевая мышца (скажем, ваш бицепс) получает большую помощь от других групп мышц (например, ваших плеч и спины), поэтому она не выполняет всю работу. Но на него по-прежнему приходится большая нагрузка, чем обычно.

И наибольшая польза от читерства приходит, когда вы снова опускаете вес до исходной точки.Этот процесс опускания, известный как «эксцентрическая фаза» упражнения, часто выполняется в основном целевой мышцей с ограниченной помощью этих других групп мышц. Таким образом, все ваше тело могло помочь вам, скажем, сделать подъемы на бицепс с тяжелым весом. Но если вы не спешите опускать эту тяжелую штангу до начала сгибания, пытаясь, скажем, потратить 3 секунды, чтобы ее опустить, ваши бицепсы несут основную тяжесть этой нагрузки.

Чтобы по-настоящему раздвинуть их пределы, вам нужно будет иметь дело с перегрузкой для эксцентрика, и единственный способ добиться этого — жульничать с весом, который на несколько процентов превышает ваш максимальный диапазон повторений.

Это не для всех

И вам не следует делать читерские повторения на каждой тренировке — или на каждом этапе вашего пути наращивания мышц. Вы должны быть опытным лифтером, который уже добился серьезных успехов, понимает свое тело и понимает, как идеально выполнить упражнение, которому вы пытаетесь изменить. Вы не обманете, если сначала не усвоите основы упражнения.

Обмани свой путь к мышцам

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лифтинг начинается с соединения мышления и разума, которое вы устанавливаете с помощью идеальной формы. Как только вы освоите эту идеальную форму, вы можете подумать о применении читерских принципов. Есть два способа сделать это.

Ваш первый вариант: с самого начала загрузите вес, который тяжелее обычного. Тогда вам нужно будет начать жульничать с каждым повторением, возможно, делая меньше повторений, чем обычно.Это подвергнет ваши мышцы более тяжелой нагрузке, чем обычно; используйте этот метод с умом, и со временем они адаптируются. Другой вариант: используйте свой нормальный вес. Сделайте столько повторений, сколько сможете, а затем сделайте еще несколько повторений.

Как бы вы это ни делали, не используйте его на каждой тренировке или в каждом упражнении — и не используйте его, когда вы устали в конце тренировки. Чит-представители добиваются результатов, когда их используют с умом; когда их нет, они навлекают травму. При использовании читеров учитывайте «Правило одного».Никогда не используйте их более чем для одного упражнения за тренировку. Никогда не используйте их чаще одного раза в неделю. И всегда используйте их при первом упражнении тренировки; Последнее, что вам нужно сделать, это попытаться обмануть свой способ жима лежа с большим весом, чем вы когда-либо использовали, после того, как ваши грудные волокна устали от повторений лежа на наклонной скамье, мух и отжиманий с тросом.

Лучшие читерские упражнения

Не каждое упражнение идеально подходит для читерства. Вот четыре движения, с помощью которых можно жульничать, и как их реализовать в читерском стиле.

Для мощных бицепсов: сгибания рук со штангой

Встаньте, удерживая штангу с весом, который на 10-15 фунтов превышает ваш обычный тренировочный вес. Слегка согните руки, затем слегка наклонитесь вперед в талии. Мягко «откиньтесь назад»; это поможет завить локон. Затем завершите сгибание рук, согнув штангу бицепсами. Медленно опустите вес, чтобы воспользоваться отрицательным сокращением.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте паузу на секунду после того, как вернетесь в исходное положение, затем начните следующее повторение. Выполнение слишком большого количества чит-повторений часто приводит к менее чем звездным эксцентрическим сокращениям (что сводит на нет цель читерского упражнения в этом упражнении).

Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 4-6 повторений.

Для большой спины: тяги сидя

Существует заблуждение, что ваше туловище и позвоночник должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете тягу на кабеле. Ваши руки смогут только так много грести, даже при хорошей форме, а ваша верхняя и нижняя часть спины в реальной жизни часто работают вместе, чтобы помочь вам поднимать предметы.Так что можно немного раскачиваться при выполнении тяги сидя.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключ в том, как и когда вы раскачиваетесь назад. Сядьте так, как будто выполняете обычную тягу, взявшись руками за штангу крепления кабеля, руки полностью вытянуты. Только после этого вы позволяете туловищу сместиться вперед. Однако вы держите корпус напряженным, когда торс смещается вперед; подумайте о том, чтобы позвоночник оставался неподвижным или даже слегка выгибал спину.Убедитесь, что вы поворачиваетесь от бедра, а не от поясницы.

Затем качнитесь назад от бедра; используйте этот импульс, чтобы начать движение ряда. Сожмите лопатки, затем отведите вес назад. Обязательно сжимайте лопатки перед тем, как начинать тягу, чтобы защитить плечи.

Стремитесь сделать 3 подхода по 6-10 повторений.

Для мощных плеч: жим стоя над головой

Шаблон жима над головой можно аккуратно оживить, если вы научитесь задействовать ноги.Это превращает движение в жим, и если вы используете контролируемое эксцентрическое сокращение, это может помочь вырастить серьезные плечи.

Мужское здоровье

В традиционном жиме стоя над головой вы стоите со штангой или гантелями на плечах, напрягая корпус и сжимая ягодицы, затем жмите вверх, сосредотачиваясь на движениях только в плечевых и локтевых суставах. Чтобы сделать это жим с толчком, просто слегка согните колени и бедра, по сути делая четверть приседа.Взрывайтесь из этого положения, а затем используйте инерцию, чтобы переместить вес вверх и над головой. Медленно опустите вес, затем сделайте еще одно повторение.

Ключевой момент здесь: убедитесь, что сердечник остается плотным даже при нажимном прессе. В противном случае вы можете повредить поясницу или причинить больше вреда, чем пользы плечам. Ограничьте количество повторений до 3 подходов по 3–5 повторений.

Упражнения, которые вам не следует изменять

Не каждое упражнение работает хорошо, если вы его читаете; в некоторых случаях вы создаете только механизм травмы.Избегайте обмана этих движений.

Жим лежа

Томас Барвик Getty Images

Вы увидите множество парней, которые поднимают бедра и опускаются со скамейки, чтобы «обмануть» вес вверх, но это рискованное предложение. Жим лежа без правильной техники может вызвать долговременные проблемы с плечом, поэтому рисковать не стоит.

Концентрированные локоны

Мартиннс, Getty Images

И упражнения, подобные им.Сгибание рук — это целенаправленное упражнение, предназначенное для изоляции бицепсов. Обман и вовлечение других групп мышц снимают изоляционные качества движения. Внезапно вы перестаете концентрироваться на правильной форме — или на своих бицепсах.

Боковые подъемы

Чем дальше от тела удаляется рука, тем более уязвимой она становится для травм плечевого сустава. В случае бокового подъема рука находится как можно дальше от тела. Добавление веса для перегрузки мышцы — рискованное занятие, тем более, что плечевой сустав уже уязвим для травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

чит-повторений (он же метод обмана, читерская система) в силовых тренировках или наращивании мышц

В мире силовых тренировок и бодибилдинга есть два вида «жульничества». С одной стороны, небрежная, отчаянная и неконтролируемая техника упражнений выполняется тогда, когда в этом нет необходимости.И есть читеры, которые контролируются и целенаправленно. Первое явно плохо и опасно. Последнее, однако, больше похоже на «форсированные повторения». Это можно и будет делать время от времени, чтобы заставить мышцы работать немного тяжелее в их самом сильном диапазоне движений, чем при строгой технике.

Мошенничество в этом ключе можно также назвать «настройкой». Очевидно, что обман имеет негативный оттенок, и это заставляет многих учеников думать, что это никогда не разрешено.Это, вероятно, к лучшему, поскольку даже чит-повторения должны выполняться правильно и под контролем. Стажерам лучше думать, что «жульничество — это плохо», чем ученикам, которые понимают неверное сообщение и обманывают свой путь к травме.

Хотя в силовых тренировках будет использоваться небольшая степень читерства, практика больше подходит для бодибилдинга. То, что многие люди называют «читерством» в движениях силовых тренировок, на самом деле является компенсацией, которая является естественной частью подъема максимальных грузов. Эти компенсации — просто естественные отклонения от «идеальной формы», и у опытных лифтеров обычно есть сформированное представление о допустимых и недопустимых отклонениях.Например, у спортсмена может уплощиться поясница и начать округляться во время выполнения очень тяжелой тяги. Но нижняя часть спины не может сгибаться за пределы определенного диапазона движений. После этого диапазона движения атлет отказывался от попытки. Это не обман. Напротив, это реальность подъема тяжелых предметов. Большинство силовых тренировок лифтера не имеют таких серьезных отклонений, но в определенные моменты необходимо выходить за рамки.

Целенаправленное использование читов

Обычно, однако, целенаправленный читинг используется для односуставных изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, чтобы выполнить на несколько повторений больше, чем было бы возможно в противном случае, или перенести более тяжелую нагрузку, чем обычно.Использование читерских движений для перемещения веса, который вы вообще не смогли бы переместить, например, на сгибание рук со штангой, является пустой тратой времени и опасно.

Что такое чит-представители?

Обычно читерский метод или читерские повторения — это способ набрать еще несколько повторений в конце подходов после того, как вы достигли положительного отказа в строгой форме. Это означает, что подход выполняется до изнеможения, а затем используется компенсирующее движение тела, чтобы набрать импульс, чтобы перенести весовой инструмент из более слабого в более сильное положение.Это означает, что если импульс используется для переноса веса в диапазоне движений, которые в противном случае целевые мышцы не смогли бы выполнить, то лифтер больше не жульничает «правильно».

Сгибание рук со штангой для читеров

Как уже упоминалось, сгибания рук на бицепс — это упражнение, которое чаще всего приходит на ум, когда мы думаем о читерских повторениях. Посмотрите в любом коммерческом тренажерном зале, и вы увидите, что измененные завитки выполняются чаще, чем строгие. Но в этом случае обучаемые не обманывают контролируемым образом и, вероятно, не подозревают, что обманывают.Однако нельзя сказать, что это всегда неправильно или небезопасно. При разумном использовании некоторые читы могут помочь истощить мышцы или даже прибавить силы.

Во время сгибания рук со штангой или гантелями сгибатели локтей наиболее слабые (с точки зрения способности создавать напряжение), когда локти полностью разогнуты. Они наиболее сильны, когда локоть согнут примерно на 90 °, и когда я говорю «самые сильные», я имею в виду способность создавать напряжение. Это означает, что максимальный вес, который вы можете согнуть с помощью строгой формы, — это вес, который можно поднять из полностью развернутого или самого слабого положения.Это также означает, что мышцам не нужно развивать максимальную силу после того, как вес достигнет наиболее сильного положения. Это называется «кривой силы».

Чтобы понять это более четко, просто рассмотрите основной инструмент, используемый для читерства любого движения, включая сгибание бицепса. Этот инструмент — импульс, который достигается за счет использования больших групп мышц для ускорения работы орудия. Для этого атлеты слегка наклоняются вперед, а затем откидываются назад в самом начале повторения.Это помогает создать импульс. Если вы будете использовать этот «телесный английский» больше, чем необходимо, вы разгоните орудие, преодолев «точку преткновения» и пройдя через нее, что означает, что инерция заменила фактическое мышечное усилие. Чтобы правильно использовать это читерское движение, вместо этого вы прикладываете ровно столько усилий, чтобы вывести орудие за угол, под которым вы не можете хорошо двигаться, а затем позволяете мышцам действовать под более сильным углом сустава. Итак, опять же, когда читерское движение использует импульс, чтобы заменить мышечное усилие целевых мышц, это неправильно и возможно опасно.Но когда его используют разумно, так что набранный импульс только помогает разогнать вес до точки, в которой вы вообще не можете переместить вес, а затем мышцы берут на себя выполнение повторения, это может быть ценным инструментом.

изображение от ablight via wikimedia

Только определенные упражнения можно обмануть продуктивно

Это означает, что только несколько упражнений можно «обмануть» продуктивно и в некоторой степени безопасно из-за их кривой силы. По сути, в этих упражнениях мы самые слабые внизу и самые сильные где-то в середине.Наглядные примеры — сгибания рук на бицепс, жим над головой и подтягивания. Фактически, чит-движение в строгом жиме над головой имеет собственное название — Push Press, и это может быть эффективным инструментом. . Итак, обман, опять же, не всегда правильное слово, и его уместность зависит от намерений и контекста, в котором оно используется. Однако жим немного отличается от сгибаний и подтягиваний тем, что способность генерировать натяжение в первых двух становится меньше по мере того, как углы стыков закрываются.

Жим лежа трудно обмануть, но отскок штанги от груди и выгибание спины иногда считается «читом».Тем не менее, это другой вид обмана сверху, так как с помощью этой тактики невозможно добиться большого импульса. Прогиб спины помогает задействовать нижнюю часть грудных мышц и может дать небольшое преимущество. Для начала в жиме лежа спина должна быть изогнута: только когда ягодицы начинают покидать скамью, начинается «чит», и чертовски сложно получить все свои PR, когда ягодицы прочно приклеены к скамье.