Силовые упражнения на плечи – «Какие хорошие упражнения на плечи бывают?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

≡  13 Февраль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

  1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.
  2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

  1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
  2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
  3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

Проработка среднего пучка

  1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
  2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
  3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

Тренировка заднего пучка

  1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
  2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:
  • Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
  • Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
  • Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
  • Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
  • Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
  • Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

trenirofka.ru

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для мужчин и девушек

≡  5 Апрель 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:
  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:
  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:
  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:
  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:
  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:
  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р

азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

trenirofka.ru

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Дельты — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на плечи

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным — ключичная, зеленым — акромиальная, синим — остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье: Спина — упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;
Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Читайте подробнее:

Базовые упражнения для плеч[править | править код]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]

  • График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя

  • Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения[править | править код]

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч (видео)[править | править код]

Упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича

Упражнения на плечи с собственным весом[править | править код]

sportwiki.to

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.


При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

gym-people.ru

Упражнения для мышц плеч — правильная техника выполнения

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

  • Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
  • Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
  • Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
  • Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
  • Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
  • В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
  • Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
  • На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
  • Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
  • Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

  • Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
  • Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

fit-baza.com

Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Лучшие упражнения для создания 3 D плеч. Нетрадиционный взгляд

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас | Атлет, писатель, ученый

Брет Контрерас | Атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и средняя дельты. Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают  передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Жим штанги из-за головы | Лучшее упражнение на переднюю дельту

Жим штанги из-за головы | Лучшее упражнение на переднюю дельту

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и мышцы ротаторы плеча. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Алексей Шабуня | Белорусский бодибилдер, славящийся своими огромными 3 D плечами

Алексей Шабуня | Белорусский бодибилдер, славящийся своими огромными 3 D плечами

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных  и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне - это упражнение не для груди, а для передней дельты

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

 Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Армейский жим штанги | Третье по эффективности упражнение на переднюю дельту

Армейский жим штанги | Третье по эффективности упражнение на переднюю дельту

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

 Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти - лучшее упражнение на среднюю дельту

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг.  Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста),  лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как  и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять  отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке очень популярно у звезд бодибилдинга и фитнеса

Отведение руки в сторону на нижнем блоке очень популярно у звезд бодибилдинга и фитнеса

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты  я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

  1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
  2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас  наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Разведение гантелей в наклоне всегда считалось лучшим упражнением на заднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне всегда считалось лучшим упражнением на заднюю дельту

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

  • Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
  • Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

  1. горизонтальная тяга верхнего блока
  2. разведение гантелей в наклоне в описанной  выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания - редкое упражнение на заднюю дельту

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

bestbodyblog.com

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

  1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

  1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
  3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
  4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
  5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
  6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.
Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

  1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
  2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

  1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
  2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
  3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

fitnessmir.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о