Продукты с большим количеством белка: Продукты с высоким содержанием белка

Содержание

3.1.1 Диетотерапия / КонсультантПлюс

— Рекомендуется для пациентов с ФАГ-зависимой ГФА назначение патогенетически обоснованной гипофенилаланиновой диеты с целью ограничения поступления ФА с пищей [20].Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).

Комментарии: диетотерапия основана на резком ограничении ФА в рационе пациентов за счет исключения высокобелковых продуктов и их замещении специализированными лечебными продуктами, частично или полностью лишенными ФА. Из рациона питания больного ГФА исключают натуральные продукты питания с высоким содержанием белка (соответственно, и ФА) — мясо, мясопродукты, рыбу, рыбопродукты, творог, яйцо, бобовые, орехи, шоколад и др. Допустимые в диете натуральные продукты вводят в рацион в соответствии с подсчетом содержащегося в них ФА.

Для детей грудного возраста (с рождения до 12 месяцев) к допустимым продуктам относятся женское молоко, детские молочные смеси, овощи, фрукты и некоторые продукты прикорма с низким содержанием белка. Прикорм вводится в те же сроки, что и здоровым детям (с 4 до 6 месяцев), но при этом используются продукты только с низким содержанием белка с учетом толерантности пациента к натуральному белку/фенилаланину [21]. Для компенсации белкового компонента пищи используют специализированные аминокислотные смеси без ФА, сбалансированные по составу наподобие адаптированных детских молочных смесей. (см. Приложение А3.6).

В диете пациентов старше 1 года, как правило, используются специализированные аминокислотные смеси без ФА с большим количеством белка, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. В смесях, предназначенных для детей в возрасте от 1 до 8 лет, могут присутствовать в достаточном количестве углеводы и жиры. Это дает возможность индивидуального подбора лечебного продукта в зависимости от нутритивного статуса пациентов, функционального состояния желудочно-кишечного тракта и пищевых предпочтений. Кроме того, указанные смеси аминокислот, в том числе и смеси для детей первого года жизни, как более сбалансированные по составу, могут применяться также у пациентов более старшего возраста и беременных женщин с ГФА при состояниях, обусловленных заболеваниями желудочно-кишечного тракта и непереносимостью некоторых пищевых продуктов.

— Рекомендуется назначение специализированных продуктов лечебного питания (аминокислотные смеси без ФА) пациентам всех возрастных групп с ГФА, требующим диетотерапию, с целью коррекции уровня ФА и улучшения качества жизни [20 — 23, 89].Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).- Рекомендуется назначение низкобелковых продуктов питания пациентам старше 1 года с ГФА с целью коррекции энергетической ценности лечебного рациона [20 — 23, 89].Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).Комментарии: назначение низкобелковых продуктов показано детям после 1 года и далее — всем пациентам с ГФА. Список низкобелковых и безбелковых специализированных продуктов, зарегистрированных на территории Российской Федерации — приложении А3.7. Данными продуктами питания (никзобелковые и безбелковые) пациенты обеспечиваются согласно Постановлению Правительства РФ от 30 июля 1994 г. N 890 «О государственной поддержке развития медицинской промышленности и улучшении обеспечения населения и учреждений здравоохранения лекарственными средствами и изделиями медицинского назначения» (с изменениями и дополнениями).- Рекомендуется при инициации диетотерапии титровать количество ФА пищи (натурального белка) всем пациентам под контролем ФА крови до получения целевых терапевтических значений [22].Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).- Рекомендуется при расчетах питания всем пациентам ориентироваться на нормы физиологической потребности в основных нутриентах с целью обеспечения адекватного физического развития и снижения рисков нутритивной недостаточности [20, 23] (Приложение А3.8).Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).Комментарии: допускается уменьшение количества суточного белка (но не более 10%) в основном за счет белка аминокислотной смеси в зависимости от толерантности к пище и к фенилаланину, а также от физической активности пациента и состояния его нутритивного статуса [19, 24].Белок за счет естественных продуктов в диете рассчитывается исходя из допустимых суточных количеств ФА с учетом, что 1 г белка содержит ~ 50 мг ФА. В зависимости от переносимости пищевого ФА допустимое и безопасное его количество в сутки составляет от 90 до 35 мг/кг массы тела для детей первого года жизни. В питании детей старше 1 года, а также подростков и взрослых допустимое количество ФА постепенно снижается с 35 до 10 мг/кг массы тела ребенка (Приложение А3.9, приложение А3.10). Также в процессе лечения определяется суточная толерантность к пищевому фенилаланину, которая зависит от степени поражения фермента фенилаланингидроксилазы и возраста пациента.- Рекомендуется всем пациентам при организации диетотерапии с целью ее оптимизации учитывать клиническую форму заболевания, уровень ФА в крови, возраст, пол; нутритивный статус (физическое развитие), толерантность к пищевому фенилаланину, количество ФА и натурального белка, получаемого с пищей, количество основных пищевых веществ и энергии в лечебном рационе [16, 20, 23].Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).

Комментарии: при назначении диеты важен индивидуальный и дифференцированный подход к использованию специализированных и натуральных продуктов соответственно возрасту пациента.

Для пациентов ГФА независимо от их возраста сохраняется запрет на продукты, наиболее богатые фенилаланином, такие как мясо, рыба и изделия из них. Творог, твердые сыры, бобовые, куриные яйца, орехи могут в ограниченном количестве входить в рацион пациентов старшего возраста с учетом толерантности к фенилаланину. Не рекомендуется употребление пациентами с ГФА продуктов фастфуд, газированных напитков с подсластителями (аспартам или пищевая добавка E951), содержащих фенилаланин.

Тактика диетотерапии при сопутствующих заболеваниях (выраженная гипертермия, интоксикация, различные диспепсические явления), а также при отказе от приема аминокислотной смеси заключается в кратковременном (на 2 — 3 дня) прекращении диетотерапии с замены лечебных продуктов на натуральные с невысоким содержанием белка. После стихания острого периода болезни в рацион вновь вводится специализированный продукт, но за более короткий период, чем в начале лечения. Если пациент с ГФА не отказывается от пищи во время болезни, то лечение сопутствующих соматических заболеваний проводится по общепринятой схеме и не требует прекращения диетотерапии.

— Не рекомендуется пациентам с ГФА употребление медикаментозных препаратов, биологически активных добавок, содержащих ФА или его производные, подсластитель аспартам [87].Уровень убедительности рекомендации C (уровень достоверности доказательств — 5).

Открыть полный текст документа

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Вариант диеты с повышенным количеством белка

Вариант диеты с повышенным количеством белка — высокобелковая диета (ВБД) объединяет ранее действующие диеты номерной системы 4э, 4аг, 5п (II вариант), 7в, 7г, 9б, 10б, 11.

Показания к применению:

— после резекции желудка через 2-4 мес. по поводу язвенной болезни при наличии демпинг синдрома, холецистита, гепатита;

— хронический энтерит при наличии выраженного нарушения функционального состояния пищеварительных органов;

— глютеновая энтеропатия, целиаксия;

— хронический панкреатит в стадии ремиссии;

— хронический гломерулонефрит нефротического типа в стадии затухающего обострения без нарушения азотовыделительной функции почек;

— сахарный диабет I или II типа без сопутствующего ожирения и нарушений  азотовыделительной функции почек;

— ревматизм с малой степенью активности процесса при затяжном течении болезни без нарушения кровообращения; ревматизм в стадии затухающего обострения;

— туберкулез легких;

— нагноительные процессы;

— малокровие различной этиологии;

— ожоговая болезнь.

Общая характеристика, кулинарная обработка

Диета с повышенным содержанием белка, нормальным количеством жиров, сложных углеводов и ограничением легкоусвояемых углеводов. При назначении диеты больным с демпинг-синдромом рафинированные углеводы исключаются. Ограничиваются поваренная соль, химические и механические раздражители желудка, желчевыводящих путей.

Блюда готовят в отварном, тушеном, запеченном, протертом и не протертом виде, на пару. Температура пищи от 15 оС до 60-65 оС. Свободная жидкость 1,5-2 л. Ритм питания дробный, 4-6 раз в день.

Белки общие, в т.ч. 
животные (г)

жиры общие, в т.ч. 
растительные (г)

углеводы общие, в т.ч.
моно- и дисахариды (г) 

энергетическая ценность (ккал)

110-120
45-50

80-90
30

250-350
30-40

2080-2690

 

 


  Рафинированные углеводы исключаются из диеты
  больных сахарным диабетом и больных после

  резекции желудка с демпинг-синдромом 

Растительный Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы хотите получать больше белка из растительных источников, то вот самые эффективные продукты-источники растительного белка: 

  1. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Спаржа, Тофу, Йофу  
  2. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица и Горох  
  3. СЕЙТАН  
  4. КАШИ: Киноа, Овсянка, Гречка, Бурый Рис  
  5. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Кунжутные, Чиа  
  6. ОРЕХИ: Арахис, Миндаль, Кешью, Грецкие и другие  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном белке и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Соевые Продукты |Бобовые |Сейтан |Каши |Семечки |Орехи |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Растительного Белка

Суточная норма потребления белка измеряется в граммах (г). Она равна 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей норма составляет 2,2-2,9 г белка на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.

Многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 грамм в сутки.

При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Это связано с намного более низкой усвояемостью растительных белков по сравнению с белками животного происхождения.

О продуктах с высоким содержанием животного белка см. в статье «Белок в продуктах«.

Дефицит Белка

Дефицит белка — один из основных аргументов против вегетарианской диеты.  Поэтому включение в рацион растительных продуктов, богатых белком, имеет в этом случае большое значение. 

В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.

Дефицит необходимых аминокислот в организме может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Белка

Из натуральных продуктов больше всего растительного белка содержится в различных соевых продуктах, а также бобах, зёрнах и семенах.

Таблица: Растительный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Растительного Белка
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)43,5 г (87 % РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)31,3 г (63% РСН)
Соевая Спаржа85 г (150 ккал)21 г (42% РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)17,9 г (36% РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)17,3 г (35% РСН)
Сейтан76 г (90 ккал)17 г (34% РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)16,3 г (33% РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)16,1 г (32% РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)15,4 г (31% РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)15,3 г (31% РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)15,2 г (30% РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)14,5 г (29% РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)14,2 г (28% РСН)
Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)11,6 г (23% РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)8,6 г (17% РСН)
Тыквенные Семечки28 г (163 ккал)8,5 г (17% РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)8,1 г (16% РСН)
Арахис28 г (161 ккал)7,3 г (15% РСН)
Миндаль28 г (164 ккал)6 г (12% РСН)
Соевый Йогурт170 г (160 ккал)6 г (12% РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)5,9 г (12% РСН)
Гречневая Каша168 г (стакан, 155 ккал)5,7 г (11% РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)5,5 г (11% РСН)
Семечки28 г (165 ккал)5,5 г (11% РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)5,3 г (11% РСН)
Листовая Капуста190 г (стакан, 63 ккал)5,1 г (10% РСН)
Тыква Хаббард205 г (стакан нарезки, 71 ккал)5,1 г (10% РСН)
Сладкий Картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)5 г (10% РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)4,8 г (10% РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)4,7 г (9% РСН)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)4,4 г (9% РСН)
Кешью28 г (порция орехов кешью, 163 ккал)4,3 г (9% РСН)
Свёкла170 г (74 ккал)2,9 г (6% РСН)

1. Соевые Продукты

Соевые продукты — эдамаме (соевые бобы), соевая спаржа, тофу (соевый сыр) и йофу (соевый йогурт) — отличные источники растительного белка.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 31,3 г растительного белка (63% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 43,5 г растительного белка (87% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 21 г растительного белка (42% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН) и железо (15% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит кальций (23% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

2. Бобовые

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 17,9 г растительного белка (36% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г растительного белка (33% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 14,5 г растительного белка (29% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 17,3 г растительного белка (35% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 16,1 г растительного белка (32% РСН).

Такая порция также содержит растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г растительного белка (31% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 15,3 г растительного белка (31% РСН).

Эта же порция содержит растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15,2 г растительного белка (30% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 14,2 г растительного белка (28% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 11,6 г растительного белка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту7 (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,6 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин С (25% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

3. Сейтан

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 17 г растительного белка (34% РСН) и железо (45% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

4. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 8,1 г растительного белка (16% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 5,9 г растительного белка (12% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 5,7 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

5. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 8,5 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,8 г растительного белка (10% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 4,7 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

6. Орехи

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.

Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 7,3 г растительного белка (15% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин Е (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).

Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), магний (18% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью едят отдельно, а также добавляют в салаты, соусы, десерты и другие горячие и холодные блюда. Его также широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.  Хранить кешью лучше в холодильнике до 2-3 месяцев или в морозильнике — до года.

Фундук

Фундук — лесной орех. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (8% РСН), медь (50% РСН) и магний (11% РСН).

Фундук употребляют в пищу свежим, поджаренным, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые орехи используются для изготовления варенья и маринадов.

7. Продукты, Обогащённые Растительным Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Добавки к Питанию с Растительным Белком

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.  Его аминокислотный состав и усвояемость близки к белкам животного происхождения.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 25 г растительного белка (50% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с растительным белком

В продаже имеется большой выбор БАДов на основе соевого белка.. В состав таких БАДов также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Растительного Белка

Белки растительного происходения усваиваются организмом на 62-80%.  Для грибов этот показатель ещё ниже — 20-40%.

Кроме того, в бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, которые снижают усвоение белка из них.

Переизбыток и Непереносимость Растительного Белка

Избыточное потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена.  Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.

продукт питания с высоким содержанием белка

Translations
  • Arabic

    غذاء غني بالبروتينات

  • Armenian

    սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ սնունդ

  • Azerbaijani

    yüksək zülallı qida

  • Basque

    proteina askoko elikagai

  • Bulgarian

    Високопротеинова храна

  • Catalan

    aliment alt en proteïnes

  • Chinese

    高蛋白食物

  • Croatian

    hrana bogata bjelančevinama

  • Czech

    potraviny vysokoproteinové

  • Danish

    proteinrig fødevare

  • Dutch

    proteïnerijk voedsel

  • English

    high protein food

  • English (US)

    high protein food

  • Estonian

    valgurikas toit

  • Finnish

    runsasproteiininen ruoka

  • French

    alimentation riche en protéines

  • Georgian

    მაღალცილოვანი საკვები

  • German

    Eiweißreiche Nahrung

  • Greek

    τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνες

  • Hungarian

    magas fehérjetartalmú élelmiszer

  • Icelandic

    prótínrík matvæli

  • Irish

    bia le go leor próitéine

  • Italian

    alimento altamente proteico

  • Latvian

    pārtika ar augstu proteīna saturu

  • Lithuanian

    daug proteino turintis maistas

  • Maltese

    ikel b’ammont għoli ta’ proteini

  • Norwegian

    mat med høyt proteininnhold

  • Polish

    żywność o wysokiej zawartości białka

  • Portuguese

    alimentos ricos em proteínas

  • Romanian

    aliment cu conținut înalt de proteine

  • Russian

    продукт питания с высоким содержанием белка

  • Slovak

    vysokoproteínová potrava

  • Slovenian

    beljakovinsko bogata hrana

  • Spanish

    alimentos altos en proteínas

  • Turkish

    yüksek protein içeren gıda

  • Ukrainian

    продукт харчування з високим вмістом білку

продукт питания с высоким содержанием белка

Definition

Definition is not available for the current language.

Scope note

Scope note is not available.

Concept URL: http://www.eionet.europa.eu/gemet/concept/3953

Являются ли диеты с высоким содержанием белка ключом к поддержанию здорового веса?

Результаты исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что эти диеты являются многообещающей стратегией для борьбы с растущими показателями ожирения, — пишет eurekalert.org.

Продукты диеты с высоким содержанием белка широко доступны для потребителей; однако их эффективность недостаточно изучена.

В исследовании AJCN сравнивалось влияние диеты с высоким содержанием белка с влиянием типичной североамериканской диеты на ключевые компоненты энергетического обмена.

Полный переход на диету с высоким содержанием белка по сравнению с североамериканской диетой привел к более высокому расходу энергии, усилению окисления жиров и отрицательному жировому балансу, что, вероятно, подразумевает потерю жира в организме.

Диеты с более высокой долей белка могут иметь метаболическое преимущество по сравнению с диетой, состоящей из того же количества калорий, но с более низкой долей белка.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные последствия перехода на диету с высоким содержанием белка как для здоровых, так и для больных групп населения.

По данным Всемирной организации здравоохранения, с 1975 года число случаев ожирения во всем мире почти утроилось. Например, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых были отнесены к категории страдающих избыточным весом. Из них более 650 миллионов страдали ожирением. Поскольку ожирение связано с более высокой заболеваемостью диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака, рост его заболеваемости привел к глобальной чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения.

Полная замена диеты, полноценные питательные смеси, предназначенные для замены всей диеты на определенный период времени, становятся все более популярными стратегиями борьбы с ожирением. Другой популярной стратегией управления весом являются диеты с высоким содержанием белка, которые, как было показано, способствуют снижению веса и поддержанию веса за счет увеличения нашего чувства насыщения, расхода энергии и способности поддерживать или увеличивать обезжиренную массу. Взятые вместе, сочетание полной замены диеты с диетой с высоким содержанием белка может быть многообещающей стратегией управления весом. Фактически, для потребителей широко доступны несколько продуктов с высоким содержанием белка, заменяющих широко потребляемые продукты. Вопрос в том, работают ли они?

Это основной вопрос, которым задаются авторы статьи «Полный переход на диету с высоким содержанием белка увеличивает расход энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых взрослых с нормальным весом», опубликованной в Американском журнале клинического питания. В своем исследовании авторы сравнили влияние диеты с высоким содержанием белка с влиянием контрольной типичной североамериканской диеты, на отдельные компоненты энергетического обмена. Ведущий автор, Камила Оливейра, докторант Университета Альберты, отметила: «Учитывая распространенность ожирения во всем мире и его влияние на здоровье, неудивительно, что стратегии питания, такие как полный переход на диету с высоким содержанием белка, становятся все более популярными, поскольку стратегии управления весом; однако исследования по этим темам отстают от их популярности».

Для проведения эксперимента авторы набрали группу здоровых взрослых с нормальным весом в возрасте от 18 до 35 лет с помощью рекламных объявлений, размещенных на досках объявлений в Университете Альберты, Канада. Затем испытуемые были случайным образом разделены на две группы: одна группа получала питание с высоким содержанием белка, которое состояла из 35% углеводов, 40% белка и 25% жира. Вторая группа, контрольная, получала питание с таким же количеством калорий, но состоящее из 55% углеводов, 15% белка и 30% жира, что является типичным для Северной Америки диетическим образцом. Участники придерживались предписанной диеты в течение 32-часового периода, находясь в метаболической камере.

По сравнению со стандартной североамериканской диетой, результаты этого исследования метаболического баланса в стационаре показали, что полная замена диеты с высоким содержанием белка привела к «более высокому расходу энергии, усиленному окислению жиров и отрицательному жировому балансу». В частности, результаты исследования предоставляют дополнительные доказательства того, что калория — это не просто калория. То есть диета с более высокой долей белка может привести к увеличению расхода энергии и окислению жиров по сравнению с диетой, состоящей из того же количества калорий, но с более низкой долей белка, а также более высокой долей углеводов или углеводов.

Доктор Карла Прадо, профессор Университета Альберты и главный исследователь исследования, прокомментировала: «Хотя эти результаты ограничены определенной группой здоровых взрослых с нормальным весом, они могут помочь ученым-диетологам и поставщикам медицинских услуг лучше понять реальные физиологические эффекты перехода на диету с высоким содержанием белка для людей. По нашему мнению, необходимо сначала понять физиологическое влияние замены диеты с высоким содержанием белка в группе здорового населения, чтобы эти эффекты лучше проявлялись у людей с ожирением и сопутствующие заболевания».

Таким образом, результаты этого исследования показывают, что замена диеты с высоким содержанием белка может быть многообещающей стратегией питания для борьбы с растущим уровнем ожирения. Ведущий автор Камила Оливейра добавила: «Необходимы будущие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные эффекты этого диетического вмешательства на физиологию как здоровых, так и больных групп населения».

[Фото: eurekalert.org]

9 продуктов, которые содержат постный белок Здоровое питание

Белок – полезное для вашего организма питательное вещество. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты, фасоль, соевые продукты, орехи и семена.


Курица или индейка без кожи


Белое мясо – наиболее постный вариант, но даже темное мясо может стать хорошим выборов, если вы избавитесь от кожи птицы. Курица или индейка дадут вам по 25 гр. высококачественного белка, а также они содержат витамин B и селен. Запеките целую курицу к воскресному ужину, остатки используйте для салата в понедельник и начинки сэндвича во вторник.

90% (или с большим содержанием постного мяса) говяжий фарш


Постный говяжий фарш – источник высококачественного белка, и для потребления его дневной нормы достаточно съесть совсем немного фарша. Всего 85 гр.– это 22 гр. белка, а также хорошая доза железа, цинка и витамина B12. Контролируйте объем порции, добавляя в фарш тертые овощи или фасоль или добавляя сам фарш в салаты, такие как Тако-салат от Элли Кригер.

Фасоль и чечевица


Такой вегетарианский белок суперполезен и стоит чаще его употреблять. Бобовые не только снабжают организм белком (9 гр. на полстакана), в них много сытной клетчатки, полезной для сердца фолиевой кислоты и железа, источника энергии для организма.

Маложирные или обезжиренные молочные продукты


Молочные продукты, например молоко, йогурт, творог и сыр рикотта – хорошие источники постного белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и любимых фруктов, чтобы позавтракать на бегу или перекусить. Намажьте цельнозерновой тост обезжиренной рикоттой, сбрызните медом, посыпьте тыквенными семенами и лимонной цедрой – у вас получится вкусный и полезный завтрак.

Рыба и морепродукты


Большинство людей употребляет недостаточно рыбы. Кардиологическая ассоциация рекомендует ориентироваться как минимум на две 100-граммовые порции в неделю. Держите под рукой банки с легким тунцом и аляскинским лососем, чтобы приготовить котлеты, начинку для сэндвича или добавить в салат.

Тофу и другие соевые продукты


Соя – один из главных вегетарианских источников белка. 0,5 ст. тофу содержит 8-10 гр. белка (в зависимости от консистенции продукта), в то время как 1 ст. эдамаме содержит 17 гр. Тофу, приготовленный на сульфате кальция, также дает вам полезную дозу кальция для строительства костей, а эдамаме содержат впечатляющие 8 гр. клетчатки.

Орехи, ореховые пасты и семена


Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Исследование Гарвардского университета показало, что эти продукты сильнее многих других влияют на потерю веса. Помимо белка, в них содержится много полезных жиров и клетчатки. Натуральная арахисовая или миндальная паста – отличный вариант, чтобы намазать на тост на завтрак. Смешайте тыквенные семена и семена подсолнечника с сухофруктами для заряжающего энергией дневного перекуса.

Свиная вырезка


Свиная корейка, свиная вырезка и карбонад – самые постные части свинины. Например, 85-граммовая порция свиных отбивных содержит 23 гр. белка, много витаминов группы B (тиамина, ниацина, B6 и B12) и всего 2 гр. жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Яйца


Яйца – отличный способ добавить немного белка в свой рацион. В одном яйце 6 гр. белка и всего 70 ккал. Большая часть этого белка приходится на яичный белок, поэтому легкий способ повысить содержание белка в утреннем омлете, не переборщив с насыщенными жирами и пищевым холестерином – это добавить в него дополнительные яичные белки. Думайте не только в рамках завтрака: отваренное вкрутую яйцо можно добавить в салат на обед или взять с собой в качестве удивительно сытного перекуса.

продуктов с высоким содержанием белка для тренировок — SWEAT

Белок — это макроэлемент, который необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом. Он жизненно важен для роста и восстановления, а также является строительным материалом для тканей вашего тела, включая мышцы, кости и даже волосы!

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки, и хотя некоторые аминокислоты вырабатываются естественным образом в организме, другие доступны только из пищевых источников.

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для женщин, которые тренируются, поскольку он помогает быстрее наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому вы становитесь более здоровыми и сильными.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием белка, но хорошая новость заключается в том, что вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя различные ингредиенты, и при этом наращивать мышцы на растительной диете!

Сколько протеина вам нужно?

Потребности в белке у всех разные, в зависимости от пола, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья. Для женщин старше 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 0,75 г белка на кг (или 0,3 унции на 2 фунта).2 фунта) веса тела.

Однако очень активным женщинам часто требуется в 1,2–2 раза больше. Почему? Упражнения повреждают мышечную ткань, которую затем восстанавливает ваше тело, восстанавливая мышцы еще сильнее, чем были раньше.

Белок является важным питательным веществом в этом процессе, поэтому, если вы регулярно тренируетесь, важно убедиться, что вы получаете его достаточно.

Фактически, исследования показывают, что оптимальное количество белка после тренировки составляет около 20-25 г. Если эта сумма не достижима сразу после тренировки, не волнуйтесь! Любой белок, который вы едите в течение дня, будет по-прежнему вносить свой вклад в ежедневное потребление и поддерживать функционирование вашего тела на оптимальном уровне.

Выбор продуктов с высоким содержанием белка

Некоторые продукты с высоким содержанием белка считаются более качественными, чем другие, из-за количества содержащихся в них аминокислот. В белках содержится около 20 различных аминокислот, девять из которых поступают с пищей.

Когда пища содержит все девять незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может вырабатывать), она называется «полноценным белком». Эти продукты обычно получают из животных источников и включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца или молочные продукты.

Растительные белковые продукты считаются «неполноценными» источниками белка, поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, употребление разнообразных продуктов гарантирует, что вы получите хорошее сочетание незаменимых аминокислот для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. .

Высокобелковые продукты для любого стиля питания

Включение широкого ассортимента продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления белка, а также обеспечит ряд других питательных микроэлементов и макроэлементов, включая углеводы, жиры, витамины и минералы, а также клетчатку, чтобы помочь вашему организму функционировать в нормальном состоянии. это лучшее.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка имеют очень высокий процент чистого белка, а другие содержат процент углеводов, жиров или того и другого. Это может быть то, что нужно учитывать, если у вас есть конкретные цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, вы можете включить в свой рацион ряд продуктов с высоким содержанием белка, которые также дополнят выбранный вами стиль тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Цыпленок

Жареная или запеченная нежирная куриная грудка содержит 31 г белка на 100 г порции.Курицу можно приготовить разными способами, например, эту здоровую ближневосточную курицу со специями.

Имеет значение способ приготовления курицы — продукты с высокой степенью переработки, жареная курица или курица в панировке могут иметь меньшую питательную ценность, чем цельные продукты.

Красное мясо

Говядина содержит около 25 г белка на 100 г. Это также отличный источник биодоступного железа и витамина B12, двух минералов, которые важны для здоровья женщины.

Яйца

Отличная новость для любителей яиц — они содержат около 6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты.

Большинство питательных веществ содержится в яичном желтке, поэтому обязательно включайте его при приготовлении блюд, требующих яиц, например, белковых блинов!

Рыба

Рыба может быть полезным источником белка — консервированный тунец содержит впечатляющие 22 г белка на банку объемом 85 г. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Эта пища с высоким содержанием белка может быть здоровым выбором для тех, кто соблюдает пескетарианскую или кето-диету.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Эти продукты содержат много белка и мало жира. Они также подходят всем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Чечевица и фасоль

Чечевица содержит около 9 г белка на 100 г. Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат мало жира и много клетчатки. Вы можете включать их в свои закуски и блюда, например, тосты с чили и капустой с хумусом.

Нежирное молоко и йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит около 10 г белка на 100 г.Выбирая йогурт, ищите вариант без добавления сахара.

Одна чашка нежирного молока содержит около 8 г белка и других важных питательных веществ. Это означает, что употребление латте по дороге на работу может помочь вам достичь дневной нормы белка!

Киноа

Это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка, около 8 г белка на каждую приготовленную чашку. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Наслаждайтесь этим в этой вегетарианской чаше из радужной киноа или добавьте хлопья киноа в свой смузи на завтрак.

Творог

Творог с низким содержанием жира и содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин и другие питательные вещества. Почти 60% энергии в твороге приходится на белок.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Тем, кто придерживается растительной или веганской диеты, подойдут некоторые из уже упомянутых продуктов. Вот еще несколько дополнительных растительных продуктов с высоким содержанием белка:

Стручки Эдамаме

Эдамаме может стать удобной закуской, давая вам заряд клетчатки, витаминов и минералов, а также около 8 г белка на каждые полстакана.

Орехи и семена

Многие семена орехов содержат более 10% белка, включая арахис, миндаль, фисташки и семена чиа. Арахисовое масло и другие виды орехового масла можно добавлять в смузи, намазывать на тосты или крекеры или есть с сырыми овощами, такими как сельдерей или морковные палочки.

Тофу

Тофу содержит около 8 г белка на 100 г, включая все девять незаменимых аминокислот. Его можно перемешать, использовать в жарком или добавить в салат с лапшой.

Что делать, если вы все еще не получаете достаточно белка?

Вообще говоря, вы должны получать достаточно качественного белка при соблюдении сбалансированной и питательной диеты. Однако, если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, можно выбрать пищевую добавку с высоким содержанием белка, например ежедневный протеиновый коктейль.

Существует множество порошковых молочных или растительных протеинов, которые можно включить в свой рацион. Их всегда следует использовать в качестве добавки и никогда не заменять цельные продукты.Чтобы получить лучший совет, поговорите со своим врачом, который предоставит вам информацию, соответствующую вашим потребностям.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка не ограничиваются наращиванием мышечной массы!

Белок играет важную роль в функционировании иммунной системы, управлении аппетитом и поддержании здоровья костей, ногтей и кожи.

Знание примерного количества белка, необходимого вам каждый день, также может помочь в контроле за порциями. Когда вы знаете, каковы ваши потребности в белке, вы можете выбирать продукты, которые будут содержать различные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше!

Как получать достаточно белка каждый день? Дайте нам знать об этом в комментариях!

30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион.И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваш ежедневный прием пищи — хорошее начало, поскольку было показано, что это питательное вещество ускоряет ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая дневная норма для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов. Это примерно столько, сколько вы получите в 4-5 куриных голенях или двух больших гамбургерах. Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или 8 унций стейка.

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все же недостаточно: в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , исследователи обнаружили, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендованная дневная норма, имели больший чистый баланс белка и синтез мышечного белка — в Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышцы, а значит, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть, мы выявили и оценили эти 30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, в порядке от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма белка на 1/2 стакана arils

Когда вы думаете о белке, вы можете не думать о фруктах, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: белок хранится в семенах фруктов. Не заблуждайтесь, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахара.

2 грамма белка на 1,25 столовой ложки

Что не дает росток пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого продукта содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что одна столовая ложка поможет вам работать с максимальной производительностью.Так что даже при низком уровне протеина вы продержитесь в тренажерном зале дольше.

Charles Deluvio / Unsplash

2 грамма протеина на 1/2 фрукта

Авокадо, один из важнейших суперпродуктов с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле своей любимой закуской.

Cayla / Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Множество исследований показали, что грейпфрут является особенно мощным продуктом для похудения.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Food , показало, что люди, которые ели половину свежего грейпфрута в день, теряли 3 ½ фунта за 12 недель, несмотря на то, что не вносили никаких изменений в диету или упражнения. И соедините его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты на зеленом чае . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, увеличивают метаболизм и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в смузи немного какао-порошка, чтобы усилить не только вкус.Помимо получения грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма жиросжигающей клетчатки и 20% дневной нормы важного минерала марганца, создающего мышцы.

Shutterstock

2 грамма протеина на 1 чашку готового продукта

Они могут быть французскими, но стручковая фасоль поможет вам похудеть с одним граммом растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Shutterstock

2.5 г белка на 2 столовые ложки

Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей метаболизм. Добавьте немного в эти незаменимые рецепты протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана запеченного

Большой синий сквош с корявым видом, который появляется каждую осень, таит в себе секретный запас протеина, повышающего метаболизм.Только семена содержат 8 граммов протеина на чашки после того, как вы их зажарите и посолите, но само мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте как альтернативу сладкому картофелю. И избавьтесь от лишнего жира с помощью этих способов быстро похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики из нута и трав, которые содержат грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу белка благодаря своим съедобным семенам; полстакана также дает вам 12 граммов клетчатки и больше чем полдня витамина С. Они ускорят ваш метаболизм — и, говоря о том, не становитесь жертвой этих замедляющих метаболизм привычек!

Shutterstock

3,3 грамма белка на 85 г порции

У этой горькой кузины вашей мягкой, скучной брокколи одно из самых высоких соотношений белка к калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8.7 калорий. Одна порция даст вам 3,3 грамма всего на 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма протеина на чашки сырого продукта

Когда-то известный как Запретный рис, потому что его разрешалось есть только императорам, черный рис является одним из самых горячих новых пищевых трендов, и не зря. В нем больше белка и клетчатки, чем в его двоюродном брате, коричневом рисе.

Shutterstock

4 грамма протеина на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете, что грибы Portabella содержат протеин, потому что в некоторых ресторанах они используются вместо гамбургеров.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ стакана, замороженного, затем вареного

Как и все бобовые, горох — отличный источник белка. Приготовьте их на пару и сверху добавьте немного сливочного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супа. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 граммов протеина на ½ стакана (приготовленного)

Это древнее зерно дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, примерно то же самое, что вы получите от его более широко известного кузена, киноа.Полба и амарант обладают схожими преимуществами. Только убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 граммов протеина на 1/4 чашки порции

Пожалуй, лучшее, что вы можете добавить в чипсы, — это то, что хумус содержит один грамм белка для 36 калорий. Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Shutterstock

5,8 г протеина на чашку, приготовленные

Если вы потребляете всего 113 калорий на чашку, лапша соба дает вам немного протеина для относительно низких 24 граммов углеводов.

Shutterstock

6 граммов протеина на 1 порцию

В дополнение к 4 г клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов ночного овса!

Shutterstock

6 г белка на 1 большое яйцо

Две трети яичного белка содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки — единственный лучший диетический источник холина, витамина B, важного питательного вещества, используемого для построения всех клеточных мембран организма.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы холин определен как одно из питательных веществ, которых американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 грамм белка на 30 грамм

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими способностями, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, которые были подвержены риску диабета и сердечных заболеваний. Они дали двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, имела меньшую талию в конце периода исследования; их уровень холестерина снизился в среднем на 15 баллов, а также улучшился уровень сахара в крови.

Shutterstock

7 грамм белка на 30 грамм

Королевский орех, когда дело доходит до белка, — это скромный арахис, когда вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, в рейтинге силы белка он возглавляет пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов). Арахис также является прекрасным источником повышающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые обычно сушат и продают в виде порошка, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60% состоит из белка и, как и киноа, является полноценным белком, что означает, что ее можно напрямую преобразовать в мышцы в организме.Столовая ложка содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего на 43 калории, плюс полдня витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 граммов белка на 1/2 стакана (темно-синие бобы)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции по экспериментальной биологии, показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, даже несмотря на то, что едок фасоли потреблял в среднем на 199 калорий в день больше.Отчасти причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему телу (хорошо, на самом деле бактерии в наших телах) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — ранжированные!

12,5 г белка на ½ стакана

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) в качестве суперсильного вегетарианского белкового гарнира и посыпьте семенами чиа для дополнительной поддержки.

Shutterstock

14 граммов протеина на порцию

Традиционные макароны из пшеницы содержат довольно много протеина, в каждой порции содержится 7 граммов протеина. Но перейдите на макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, при этом наслаждаясь 8 граммами клетчатки и лишь половиной углеводов, которые вы обычно употребляете на ужин из макарон.

Shutterstock

17 граммов протеина на ½ стакана

Мас-мачо, чем его более мягкий кузен, тофу (который может привести к увеличению груди), темпе сделан из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Shutterstock

От 15 до 20 граммов белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что когда мы добавляем растительные белки в свой рацион, наш организм откликается на сжигание жира. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и имели высокий риск диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных овощей и добавок веганского протеинового порошка — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Питательный коктейль Vega One All-in-One, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior — это три, которые мы любим — найдите более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 г белка на 100 г готового филе

Палтус, который часто упускается из виду в пользу двух его ближайших конкурентов по питанию, тунца и лосося, представляет собой вкусную белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.На каждые 4,5 калории приходится один грамм белка. Люциан, окунь и треска также являются рыбами с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, ммм, рыбу плыть вверх по течению. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма протеина на порцию

Свинина и говядина идут рука об руку с белком. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на медленном огне или в духовке — методы, которые вам следует использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , увеличенное потребление ГКА вызывает изменения в нашей кишечной микробиоте, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте мультиварку или длинные томные барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или гриле. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 г протеина на порцию

Индейка, более мощная, чем ее кузина — куриная грудка (которая дает всего 16 граммов при том же размере порции), — это протеиновый протеин из птицы.

48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Скажите белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы. В этом вся суть. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?

Это то, что мы обсудим здесь. Продолжай читать.

Что такое белок?

Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы.Химически белок состоит из аминокислот.

Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму. Это также повышает иммунитет.

Вот почему это важно.

Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

Список 48 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Вот список 48 лучших продуктов, богатых белком, организованный группами пищевых продуктов, употребляемых во всем мире.

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

  • Яйца
  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Овес
  • Молоко
  • Брокколи
  • Тунец
9002 Молочные продукты с высоким содержанием белка с высоким содержанием белка.

1. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы готовы к в день с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно. УДАЛИТЕ ЭТО ВСЮ ТОЧКУ

1. Швейцарский сыр

1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

2. Творог

1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)

Каждая полстакана творога содержит 13 г белков . Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости.Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.

Как включить в свой рацион

Вы можете наслаждаться творогом разными способами.Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

3. Яичный белок

1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака.Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И согласно исследованиям, добавление яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

4. Тофу

¼ блок тофу содержит 12,8 граммов белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд.Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

Как включить в свой рацион

Самое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите. Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

5. Греческий йогурт

2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (удовлетворяет 22% вашей суточной потребности в белке)

Греческий йогурт, помимо белка, также содержит кальций и витамин B12.Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

Как включить в свой рацион

Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

6. Соевое молоко

1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

Как включить в свой рацион

Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

Вернуться к TOC

Мясо с высоким содержанием белка

Эти лучшие источники белка содержат большой протеиновый эффект.

7. Стейк (говяжий фарш)

1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательного вещества, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

8. Свиные отбивные

1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)

Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

Как включить в свой рацион

Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

9. Грудка индейки

1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который может помочь предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

10. Куриная грудка

½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп. и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).

При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку — для ужина.

Вернуться к TOC

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

11. Палтус

½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калорий (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в белке)

Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

Как включить в свой рацион

Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете выбрать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

12. Сардины

1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

13. Тихоокеанская треска

1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% вашей суточной потребности в белке)

Положительные стороны трески, помимо того, что она Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

Как включить в свой рацион

Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.

14. Анчоусы

1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Анчоусы обычно покупаются в банках — и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

15. Осьминог

1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

Даже креветки содержат приличное количество белка, в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).

Как включить в свой рацион

Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

1 унция тунца без костей содержит 6,6 грамма белка и 31 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.

Как включить в свой рацион

Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

17. Аляскинский лосось

1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают избавиться от болей в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось может способствовать здоровью кожи.

Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию белка такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

Как включить в свой рацион

Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

18. Тилапия

1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Как включить в свой рацион

Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

Вернуться к оглавлению

Семена и орехи с высоким содержанием белка

Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

19. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

(удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.

20. Фисташки

1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

Они богаты питательными веществами и содержат замечательные для здоровья антиоксидантные соединения ( 9 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.

21. Квиноа

1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% вашей суточной потребности в белке)

Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительными свойствами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.

Как включить в свой рацион

Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

22. Миндаль

10 миндальных орехов содержат 5,9 граммов белка и 161 калорий (удовлетворяют 12% вашей суточной потребности в белке)

Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

Как включить в свой рацион

Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

23. Грецкие орехи

1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

24. Тыквенные семечки

1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% суточной потребности в белке)

Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

25. Пеканы

1 чашка измельченных орехов пекана содержит 10 граммов белка и 753 калорий, (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

Орехи пекана содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

26. Семена конопли

1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% вашей суточной потребности в белке)

Конопля — следующий лучший продукт для тех, у кого аллергия на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или готовых к употреблению, в качестве питательной вечерней закуски.

27. Кешью

1 унция кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)

Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить горсть орехов кешью в вечерний коктейль и наслаждаться вкусом сладкого.

28. Семена чиа

1 унция семян чиа содержит 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)

Они богаты клетчаткой и омега-3 и предлагают множество преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как включить в свой рацион

Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.

Вернуться к TOC

Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

Вот лучшие продукты, богатые белком, из секции зерновых и бобовых.

29. Соевые бобы

В 1 стакане соевых бобов содержится 68 граммов белка и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в белке)

Соя, которую часто называют самой защитной фасолью, имеет самое высокое содержание белка. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка, содержащаяся в бобах, способствует здоровью пищеварительной системы.

Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

Еще одна еда — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

Как включить в свой рацион

Один простой способ — купить соевое молоко, которое вы легко найдете на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

30. Чечевица

В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку она богата железом.

Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой здоровой формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовых (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

31. Фасоль

1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% дневной потребности в белке)

Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.

Как включить в свой рацион

Бобы можно комбинировать с супами или салатами.

32.Зародыши пшеницы

1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

Как включить в свой рацион

Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

33.Овес

1 чашка овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают рак прямой кишки.

Как включить в свой рацион

Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

34. Ячмень

1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% вашей суточной потребности в белке)

Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.

35. Нут

1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% вашей суточной потребности в белке)

Нут — это форма сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. И ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, вместе с оливковым маслом, чесноком и лимоном, содержит 6 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат нут.

36. Лапша соба

1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить собственную лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

37. Зеленый горошек

1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% вашей суточной потребности в белке)

Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

Клетчатка гороха способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат сырой горошек.

38. Брюссельская капуста

1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

Вернуться к оглавлению

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и ​​овощах.

39. Брокколи

1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)

Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием белка, считается одним из лучших лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

40. Спаржа

1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Еще одна хорошая вещь в спарже — это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

И да, он действует как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

Как включить в свой рацион

Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять — она ​​имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.

41. Сладкая кукуруза

1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, важно регулярно пополнять запасы этого минерала, поскольку он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

Как включить в свой рацион

Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)

Еще одним важным питательным веществом, богатым цветной капустой, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.

Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.

В овощной салат можно также добавить цветную капусту (вместе с порцией грибов, в которой содержится 4 грамма белка).

43. Абрикосы

В 1 абрикосе содержится 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% вашей суточной потребности в белке)

Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).

Как включить в свой рацион

Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

44. Мандарин

1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% вашей суточной потребности в белке)

Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.

45. Кокос

1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать похуданию. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

Как включить в свой рацион

Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

46. Банан

1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)

Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Ваш утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу для завтрака. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

47.Авокадо

1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калории (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в белке)

Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло авокадо в утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

48. Гуава

1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)

Будучи богатой клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть плод или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

Достаточно ли белка?

Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности — вы не получаете достаточного количества белка, если

  • Вы часто чувствуете беспокойство и уныние. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).
  • У вас не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
  • Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
  • У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
  • Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаток белка означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).
  • Менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)
  • Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как известно, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
  • Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пора серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

Рекомендуемая суточная дозировка протеина

0 школьников 914 г
Возрастная группа Требуемое количество протеина
Младенцы 10 граммов
Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины 56 граммов и 46 граммов соответственно

Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.

Как увеличить потребление белка

Не о чем беспокоиться — внося простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

  • Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
  • Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
  • Сначала потребляйте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.
  • Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.
  • Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.
  • Получайте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.
  • Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.

Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:

1. Натали Джилл

  • Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!
  • Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскуелла

  • Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.
  • Киноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
  • Фасоль: Всего в более чем одной чашке бобов вы можете получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

  • Яичный белок без омега-3 в кафе
  • Чилийский морской окунь
  • Копченая индейка на свободном выгуле — тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (Bristol Farms) Соевое молоко

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

  • Рыба, курица и яйца
  • Белки растительного происхождения: чиа, лебеда, семена конопли и листовая зелень

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Эми Вальпоне

  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Семена конопли

Эми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниэль Омар

Белковые продукты, которые я обычно рекомендую своим клиентам, — это

Даниэль Омар: уверенность в еде.com

7. Кэролайн Скотт

Кэролин Скотт: Healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

  • Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
  • Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдерея, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкой закуски или обеда.
  • Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

Лучшие источники вегетарианского белка

  • Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
  • Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощной соус.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розанна Дэвисон

Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего подходит цельная растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

  • Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.
  • Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
  • Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

Розанна: rosanna.ie

10. Мэтт Фицджеральд

Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Итак, я дам вам разнообразный выбор полезных и богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

  • Йогурт (молочный)
  • Квиноа (зерно)
  • Баранина (мясо)

Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка — это слишком много?

Слишком много белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

Следует ли женщинам избегать соевого белка?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (положительным по эстроген-рецепторам), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом соевого протеина.

Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?

Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добейтесь более здорового завтра.

И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

7 продуктов с высоким содержанием белка

Если вы спросите, какие продукты содержат большое количество белка, вы, вероятно, получите те же ответы — яйца, курицу, рыбу и бобы. Хотя это и правда, мало кто знает, что есть много других продуктов, богатых белком.

Если вы хотите нарастить больше мышц или просто активизировать свою белковую игру, вот 7 продуктов, которые тайно богаты белком.

  1. Фисташки

Фисташки сегодня — один из лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если вы любите орехи, фисташки должны быть одним из них, поскольку унция этого ореха может дать вам 6 граммов растительного белка и 3 грамма клетчатки в целом.

Это отличная комбинация, особенно когда вы пытаетесь похудеть, потому что она заставит вас чувствовать сытость немного дольше, чем обычно.Вы можете либо жевать их для ежедневных закусок, либо включать их в супы в качестве замены гренок и начинок.

  1. Авокадо

Существует огромное заблуждение, что авокадо является очень необычной пищей для многих энтузиастов здоровья. Считается, что они богаты жирами. Однако было обнаружено, что они в значительной степени хорошие. Кроме того, доказано, что авокадо богат белком и в то же время очень низким содержанием углеводов.

Если вы хотите, чтобы у вас были сухие мышцы, лучше съешьте авокадо прямо сейчас.

  1. Грецкие орехи

Орехи вообще являются отличным дополнением к здоровым перекусам. А грецкие орехи должны быть вашим лучшим выбором, если вы хотите получить достаточно белка для своего тела. Унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белков. Кроме того, они полезны для здоровья вашего сердца, поскольку в нем много полезных жиров.

Любите ли вы их в качестве закуски или в качестве топпера для салата, грецкие орехи могут существенно изменить ваши ежедневные потребности в белке.

  1. Шпинат

Уже известно, что большинство зеленых листовых овощей содержат большое количество белка. Но шпинат говорит о другом. Сам по себе шпинат уже является отличным овощем, поскольку он содержит множество антиоксидантов и питательных веществ. Но свежеприготовленный шпинат содержит около 5 граммов белка.

Кроме того, добавляя шпинат в коктейли, вы также можете получить достаточный уровень протеина. Итак, вам лучше начать жевать шпинат или смешать его со своими смузи.Есть прекрасная причина, по которой у Попая появляются эти мышцы каждый раз, когда он ест шпинат!

  1. Козий сыр

Козий сыр, по-видимому, является хорошим источником кальция. Но помимо этого, это также отличный и вкусный способ получить достаточно белка на день. Просто съев 30 грамм козьего сыра, вы можете получить 6 граммов белка. Это очень похоже на одно большое яйцо в день!

Вы можете есть козий сыр утром в качестве завтрака.Вместо того, чтобы намазывать арахисовое масло и другие желе на пшеничный хлеб, попробуйте положить ¼ стакана козьего сыра. Вы также можете добавить клубничное варенье, если хотите немного сладкого на закусках.

  1. Овсянка

Овсянка, как известно, полезна для сердца. Но знаете ли вы, что это тоже отличный источник белка?

Да! Судя по всему, в одной чашке необработанной и несладкой овсянки содержится 6 граммов белка. Не говоря уже о том, что чашка в день также полезна, если вы хотите получить достаточно клетчатки, поскольку она обеспечивает ее 4 грамма.Кроме того, в нем очень мало сахара.

Нравится ли вам это горячее или смешанное с вашим любимым смузи, чашка овсянки в день может иметь большое значение.

  1. Горох

Как ни странно, горох тоже отличный источник белка! Некоторые могут думать об этом как о простой и распространенной закуске или просто как о дополнительном ингредиенте в определенном блюде. Но чашка зеленого горошка, по-видимому, содержит 8 граммов белка, что довольно много по сравнению с другими зелеными листовыми овощами.

Если вам интересно, сырые они или замороженные, вы можете получить их в любом случае. И вы все равно получите то же самое. Просто в замороженном состоянии их можно хранить несколько дней или даже недель.

Лучший способ съесть их и получить полноценные белковые питательные вещества — это приготовить их на пару, а затем сделать пюре с тахини и чесноком в перчатках. В конце можно добавить немного лимонного сока. И вуаля, новый хумус для вашего обычного дня!

3 смузи с высоким содержанием белка

Со всеми перечисленными выше продуктами вы можете увидеть, что некоторые из них являются отличными комбинациями для ваших любимых смузи.Итак, если вы любитель смузи и хотите получить большое количество белка для своего тела, вы можете попробовать эти богатые белком смузи:

  1. Смузи Матча с миндалем и авокадо

Миндаль и матча являются прекрасными источниками антиоксидантов. Они также обладают противовоспалительными свойствами. И смешивания их с авокадо достаточно для ежедневного потребления белка, клетчатки и антиоксидантов.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ½ авокадо без косточек, 1 чайную ложку матча, 1 столовую ложку миндального масла, 1 стакан ванильного миндального молока и 1 стакан льда.Для более богатого питательными веществами смузи можно добавить 1 нарезанную грушу и 1,5 унции красного салата.

  1. Зеленый протеиновый смузи

Кале — один из лучших зеленых листовых овощей, которые можно есть каждый день. Добавление его к ананасам и мандарину полностью поможет вам улучшить свой рацион наизнанку.

Теперь для приготовления этого зеленого белкового смузи вам понадобится всего 1 унция лацинато капусты, ½ авокадо, 4 унции ананасового сока, 1 очищенный мандарин, вода и лед.Вы также можете добавить миндаль и гороховый белок.

Один стакан этого смузи в день поможет узнать о преимуществах смузи, поскольку он очень богат белком, антиоксидантами, витамином К и витамином С.

  1. Смузи с апельсином и ананасом

Апельсины и ананасы — вкусные способы укрепить вашу иммунную систему. Но для приготовления этого смузи вам нужно смешать его с семенами конопли, которые, как известно, богаты клетчаткой. Имея этот смузи под рукой каждый день, вы можете заменить приемы пищи и работать еще более здоровым.

Смешайте 1 очищенный апельсин, 4 унции ананасового сока, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку ягод годжи, воду и лед. Это даст вам 2 порции.

Есть много вкусных способов удовлетворить суточную потребность в белке. Эти продукты и смузи — отличная альтернатива обычным источникам белка, особенно если вы хотите попробовать другие вкусные варианты, кроме яиц, молочных продуктов и белого мяса.

_

Статья любезно предоставлена ​​Blender по сравнению с

Диета, преимущества и вегетарианские рецепты

Белок считается строительным блоком человеческого тела.Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу. В идеале еда до и после тренировки должна быть богата питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.

Содержание

6 Вегетарианские продукты, богатые белками

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником.Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Он богат белком и клетчаткой, но мало калорийен. Перекусывайте вареными блюдами, добавляйте их в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.

Белок в чане — 7,3 г на 1/2 чашки

2. Фасоль (Rajma)

Фасоль — это кладезь белка, углеводов и клетчатки.В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал — неизменно любимое блюдо в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки

3. Молоко

Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

Белок в молоке — 8 г на 1 порцию

4. Творог (Paneer)

Paneer для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную смесь, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

Белок в панире — 14 г на 1/2 стакана

4. Чечевица (дал)

Индейцам не обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, является простым и недорогим способом увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

Белок в чечевице — 9 г на 1/2 стакана

5. Зеленый горошек (матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт.Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; в противном случае их разморозили и снова заморозили на большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

Протеин в матаре — 7 г на 1 порцию

6. Смешанные семена

Семена придают блюдам хруст и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров.Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.

Белок в семенах — 5-7,3 г на четверть стакана

10 Преимущества богатой белком пищи

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом благодаря своей способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться. Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды.Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца

Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления.Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета, богатая белками, также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител.Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме.Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышение прочности костей

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей. Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу. Это обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена в организме.

10. Восстановление клеток и тканей

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают отмирать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Вегетарианские рецепты, богатые белком

Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

Соя Матар ки Сабзи — Пища, богатая белком

Состав:
  • Растительное масло — 1 чайная ложка
  • Гвоздика — 2-3
  • Корица — 1 дюйм
  • Семена тмина — ¼ чайной ложки
  • Нарезанный лук — 2 ст. — 1 (нарезанный)
  • Зеленый горошек — 1/4 стакана
  • Зеленый перец чили — 1
  • Листья кориандра — 1 веточка
  • Наггетсы Nutrela — 2 столовые ложки
  • Гарам масала — ¼ чайной ложки
Приготовление:
  • 5 Приготовление
      паста из помидоров и зеленого перца чили.
    1. Отварите кусочки сои, полностью выжмите воду и отложите в сторону.
    2. Зеленый горошек отварить и отложить в сторону.
    3. Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжарьте в течение минуты.
    4. Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
    5. Затем добавьте томат, пасту из зеленого чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока не отделится масло.
    6. Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала.
    Расщепление питания (100 г):
    • Калорий — 79,3
    • Белок — 6,6 г
    • Жиры — 1,8 г
    • Углеводы — 9,4 г
    • Клетчатка — 4,1 г

    Панир Тикка — богатая белками

    Состав:
    • Лимонный сок — 1 чайная ложка
    • Тмин в порошке — 0,5 чайной ложки
    • Тмин в порошке — 1/2 чайной ложки
    • Творог (коровье молоко) — 3/4 стакана
    • Имбирно-чесночная паста — 2 чайные ложки
    • Зеленый перец чили — 1 (нарезанный)
    • Порошок перца — 1 чайная ложка
    • Порошок семян фенхеля — 1 чайная ложка
    • Куркума — 1 чайная ложка
    • Мука из нута (безан) — 1/3 чашки
    • Масло — 4 чайные ложки
    • Соль — 1 чайная ложка
    • Панир (коровий) — 200 грамм (нарезанный кубиками)
    • Гарам масала — 1 чайная ложка
    Приготовление:
    1. Возьмите творог в миску и хорошо взбейте.
    2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирь и чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла, соль и хорошо перемешайте.
    3. Замариновать кусочки паниера в творожной смеси не менее часа.
    4. Смажьте маслом сковороду для гриля с антипригарным покрытием и поместите в нее панир. Готовьте с двух сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
    5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.
    Пищевая ценность (100 г):
    • Калорий — 204.6
    • Белок — 10,7 г
    • Жир — 15 г
    • Углеводы — 7 г
    • Клетчатка — 1,5 г

    Тофу на гриле — пища, богатая белками

    Состав:
    • Крепкий тофу — 1 блок (без жидкости)
    • Лимонный сок — 1/4 стакана
    • Оливковое масло — 1 столовая ложка
    • Листья кориандра — 2 веточки (нарезанные)
    • Рубленый чеснок — 2 зубчика
    • Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
    • Перец чили в порошке — 2 чайные ложки
    • Соль — 1 чайная ложка
    • Перец порошок — 1 чайная ложка
    Приготовление:
    1. Нарежьте тофу продольно на 4 толстых пластинки или нарежьте его кубиками и нанижите на шпажки.
    2. Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
    3. Смажьте тофу маринадом.
    4. Теперь накройте тофу крышкой и поставьте в холодильник примерно на 15–1 час.
    5. Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.
    Состав питания (100 г):
    • Калорий — 94,7
    • Белок — 6.8 гр. определенного питательного вещества. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

      Время Прием пищи
      6:00 Теплая вода Амла (1 стакан)

      Замоченный грецкий орех (4 части — половина одного)

      6:30 AM Банан 1 маленький — от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)
      8:30 Соевое молоко без сахара (200 мл)
      10:00 Ростки и овощи на пару (1 миска)

      Смузи из семян яблока и миндаля с нежирным молоком (1 стакан)

      12:00 Кокосовая вода (выход 1 кокоса)

      Фрукты гуавы (2 плода, с отходами)

      2:15 PM Салат из салата, помидоров, огурцов, моркови и свеклы (1 миска)
      14:30 Квиноа пулао с тофу и шпинатом (1 миска)

      Овощная смесь Raita (1.5 катори)

      15:30 Зеленый чай с корицей (1 стакан)

      Панир с низким содержанием жира (0,5 стакана, нарезанный кубиками)

      20:15 Салат из помидоров, огурцов и моркови (1 катори)
      20:30 Овес Чила без масла (2 штуки)

      Соя Матар ки Сабзи (1,5 катори)

      22:30 Жасминовый зеленый чай без сахара (1 чашка )
      • Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды с амла
      • Съешьте паровые ростки и овощи и смузи с семенами чиа и яблочным миндалем на завтрак
      • На обед съешьте миску пулао из киноа с тофу и шпинатом в сопровождении Автор: 1.5 катори смешанного овощного раита
      • Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори соевого матара ки Сабзи должны составить ваш ужин
      • Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара

      Соблюдая этот план диеты поможет значительно улучшить потребление белка. Здесь вы можете найти сбалансированный недельный план диеты.

      Заключение

      Чрезвычайно важно поддерживать потребление белка и удовлетворять суточные потребности.Наслаждайтесь питательными веществами, даже если вы вегетарианец, просто съев 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира.

      7 продуктов с высоким содержанием белка

      Белки очень полезны для мышц. Фактически, они являются основными строительными блоками жизни. Ваше тело состоит из них, поэтому вам нужно их как можно больше, если вы правильно питаетесь.Это даст вам больше энергии и более быстрое восстановление мышц после тренировки.

      Включив в свой рацион эти 7 продуктов с высоким содержанием белка, вы улучшите свои результаты в тренажерном зале.

      1. Яйца
      Яйца являются богатым источником белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины A, B, D и E, а также следующие минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и цинк.

      2. Миндаль
      Миндаль, богатый растительными белками, регулирующими уровень холестерина в крови, также является отличным источником витамина Е и магния, которые полезны для сердца и мышц.Самое приятное в миндале — это то, что вы можете перекусывать им в течение всего дня, насыщая свое тело тем, что ему нужно.

      3. Цыпленок
      Курица с низким содержанием холестерина и калорий по сравнению с красным мясом является хорошим источником постных белков и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Лучше всего готовить без кожицы.

      4. Рикотта
      Этот вид сыра является богатым источником белка с низким содержанием калорий и высоким содержанием фосфора, селена и витаминов группы B.Он также богат кальцием, который укрепляет ваши кости. Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и сыр чеддер также являются отличными источниками белка.

      5. Скир
      Он может быть новым для остального мира, но люди едят его в Исландии уже более 1000 лет. Некоторые называют его суперпродуктом Viking, потому что это такой богатый источник белка, без сахара или жира. У него текстура и вкус йогурта, но технически это больше похоже на кисломолочный сыр.Хорошо сочетается со свежими или сушеными фруктами и орехами. Его хорошо есть на завтрак или сразу после тренировки.

      6. Киноа
      Квиноа — отличный продукт с высоким содержанием белка на растительной основе, в котором есть все. Часто считается зерном злаков, но на самом деле это семя овощей, связанных с мангольдом, шпинатом и свеклой. Это богатый источник железа, кальция, магния, а также витаминов B и E. Обязательно ешьте киноа в дни тренировок: благодаря всему содержащемуся в нем крахмалу, он заряжает вас энергией.

      7. Тунец
      Тунец превосходит большинство видов мяса, когда дело доходит до того, что он богат белками с высокой биологической ценностью. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Лучшая диета — сбалансированная и разнообразная, с большим количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам оставаться здоровым и быстро восстановит мышцы после каждой тренировки.

      23 лучших продукта с высоким содержанием белка для набора мышечной массы и сжигания жира

      Белок — важная часть здорового питания.

      Наше тело использует белок для создания и восстановления важных тканей.

      Мышцы, соединительная ткань и кожа состоят из белка.

      Рекомендуемая дневная норма диетического белка составляет 0,36 грамма (г) на фунт массы тела.

      Это эквивалентно 72 г белка в день для мужчины весом 200 фунтов и 54 г белка в день для женщины весом 150 фунтов.

      Унций — это примерно 10 унций жареного мяса для взрослых мужчин и 7–8 унций для взрослых женщин.

      Многие люди считают, что этого белка недостаточно.

      Это правда, что у RDA есть свои ограничения.

      Рекомендуемое общее потребление белка отражает, сколько белка мы должны есть каждый день, чтобы избежать дефицита белка и не заболеть.

      Данные свидетельствуют о том, что для оптимального здоровья мы должны есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

      Идеальный уровень потребления белка может составлять 0,50 г белка на фунт массы тела или больше (1), а для пожилых людей он может быть даже выше.

      Недавно в рекомендациях по питанию американцев (DGA) отошли от цели ежедневного потребления белка.

      Вместо этого DGA делает упор на выбор высококачественных источников белка с каждым приемом пищи.

      Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно белка каждый день и выбираете лучшие источники белка для своего тела?

      Эта статья поможет вам понять, почему важно качество белковой пищи, которую вы выбираете.

      Мы обсудим пользу для здоровья от включения большего количества продуктов, богатых белком, в свой рацион, и вы узнаете о 23 лучших продуктах с высоким содержанием белка, которые должны быть частью любого режима здорового питания.

      Определение качества белка

      То, что мы называем белком, на самом деле представляет собой множество соединенных вместе более мелких соединений, называемых аминокислотами.

      Есть 20 аминокислот, которые могут объединяться в белок.

      Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми питательными веществами, то есть наш организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их с пищей, содержащей высококачественный диетический белок.

      Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), называемыми валином, лейцином и изолейцином.

      Термин разветвленная цепь относится к составу и структуре BCAA.

      Они имеют немного другую форму по сравнению с другими аминокислотами.

      Пища считается полноценным источником белка, если она содержит все девять незаменимых аминокислот.

      Продукты животного происхождения, включая такие продукты, как красное мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты и другое нежирное мясо, содержат полноценные белки, в том числе BCAA.

      Растительные продукты часто содержат удивительное количество растительного белка.

      Однако, в отличие от белков животного происхождения, большинству растений часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, и они не считаются полноценными.

      Соевые продукты и киноа являются исключением, они также считаются полноценными белками.

      Оценка белков

      Чтобы оценить, насколько хорошо наш организм может использовать белок в конкретной пище, мы можем взглянуть на показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIASS).

      Этот метод оценки качества белка заменяет показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), с которым вы, возможно, знакомы (2).

      DIASS измеряет диетические факторы, чтобы определить, насколько хорошо наш организм способен переваривать аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания.

      Белки животного происхождения имеют наивысшие баллы по шкале DIASS (3), что свидетельствует об их более высоком качестве и простоте усвояемости.

      Таким образом, существует множество продуктов, богатых белком, но не все они оказывают одинаковое благотворное влияние на наш организм.

      Вегетарианские белки обязательно должны быть частью здорового питания, однако продукты животного происхождения содержат самый высококачественный белок.

      Преимущества диеты с высоким содержанием белка

      Три макроэлемента считаются строительными блоками пищевых групп; белок, углеводы и жиры.

      Диетические модели обычно различаются по составу того, что считается здоровым рационом, но следующие диапазоны считаются приемлемыми в долгосрочной перспективе для разных групп продуктов:

      • 45-65% ваших ежедневных калорий из углеводов
      • 20-35% из жиров
      • 10-35% из качественного белка

      Некоторые модели здорового питания рекомендуют меньшее потребление жиров, в то время как другие, такие как кето, рекомендуют очень низкое потребление углеводов.

      В конце концов, нет существенной разницы в результатах для здоровья при любом режиме здорового питания.

      Будь то низкоуглеводный или обезжиренный, выберите план, который лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

      Когда ваше потребление энергии обеспечивает более 20% калорий за счет белка, это считается диетой с высоким содержанием белка.

      Увеличение потребления белковой энергии связано с улучшением многих показателей здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, остеопороза, гипертонии и укрепление иммунной системы.

      Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает при похудании.

      Исследования показали, что замена углеводов белком увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит.

      Это приводит к значительному усилению чувства сытости или сытости после еды, снижает потребность в энергии и приводит к здоровой потере веса (4).

      Еще одним положительным эффектом диеты с высоким содержанием белка является то, что она увеличивает термогенез или расход энергии, необходимый для расщепления пищи, которую мы едим (5).

      Это еще один способ, с помощью которого продукты с высоким содержанием белка увеличивают чувство насыщения, заставляя нас меньше есть и уменьшая общее потребление энергии.

      Белки и физическая активность

      Белок — один из ключевых строительных блоков мышечной ткани.

      Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка после тренировки помогает увеличить потребление питательных веществ и обеспечить сохранение существующей мышечной массы.

      Это отличный способ увеличить силу и уменьшить жировые отложения.

      Повышение уровня активности и ведение активного образа жизни также увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает улучшить композицию тела. Это также помогает поддерживать оптимальный индекс массы тела.

      Предыдущие исследования показали, что потребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу у активных людей после регулярных физических нагрузок (6).

      Силовикам и атлетам на выносливость с более высоким уровнем физической активности может потребоваться более высокое потребление белка.

      Им следует рассмотреть возможность употребления протеиновых добавок, протеинового порошка или употребления дополнительных продуктов из группы протеиновых продуктов, чтобы удовлетворить свои потребности.

      Большинство других людей могут удовлетворить свои потребности, просто выбрав правильные типы белковой пищи.

      Чтобы помочь вам довести ежедневное потребление белка до оптимального уровня, вот список из 23 здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в сбалансированный рацион.

      23 лучших продукта с высоким содержанием белка, чтобы есть больше

      1.Яйца

      Яйца считаются источником белка.

      Это один из самых здоровых источников белка, который мы можем добавить в свой рацион.

      С низким содержанием насыщенных жиров, они являются отличным источником нескольких витаминов, включая витамин D, витамин A, витамин B-12, рибофлавин, тиамин и 35% от рекомендуемой нормы потребления холина, необходимого для здоровья мозга.

      Яйца также богаты многими важными минералами, включая фосфор и селен, антиоксиданты в организме.Одно большое яйцо обеспечивает 28% дневной нормы селена.

      Белок в яйцах разделяется между яичным белком и желтком.

      Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, включая валин BCAAS, лейцин и изолейцин, необходимые для хорошего здоровья.

      Большинство витаминов и минералов сосредоточено в яичном желтке. Чтобы получить все преимущества для здоровья, ешьте цельные яйца.

      Недавнее исследование показало, что употребление яиц может помочь регулировать массу тела и уменьшить жир на животе (7).

      Замена углеводов белковой пищей, например, замена хлопьев для завтрака яичницей, повышает выработку гормонов, подавляющих аппетит, и увеличивает чувство сытости.

      Вареные вкрутую яйца могут стать отличной закуской.

      Или вы можете попробовать добавить 2-3 яичницы-болтуньи с горстью авокадо и нарезанными овощами, такими как шпинат и лук, к тако из кокосовой муки, чтобы получить отличный завтрак с высоким содержанием белка.

      Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

      Посмотрите на яйца Омега-3, чтобы увеличить ежедневное потребление этих важных жирных кислот Омега-3.

      2. Птица

      Куриная грудка без кожи — один из самых популярных продуктов, потребляемых в Соединенных Штатах с повышенным содержанием белка.

      Популярность

      «Домашняя птица» во многом объясняется его универсальностью и тем фактом, что это корм с высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

      Приготовленная куриная грудка без кожицы — отличный вариант для включения в схему здорового питания.

      Три унции вареной курицы содержат 24 г белка и 117 калорий общей энергии.

      Чтобы придать курице аромат, посыпьте ее смесью копченой паприки, чесночного порошка, морской соли и черного перца.

      Затем приготовьте его на полезном для здоровья жире, таком как оливковое или кокосовое масло.

      Подавать с гарниром из брокколи, красного лука, спаржи или жареной цветной капусты для полноценного обеда с высоким содержанием белка.

      3. Постное мясо

      Постное мясо — отличный источник белка и витамина B-12.

      Чтобы считаться постным, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что порция мяса в 3 унции должна содержать менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

      Постное мясо относится ко многим кускам мяса, включая красное мясо, куски нежирной говядины, такие как вырезка, гамбургеры, говядину травяного откорма и бизонов.

      Регулярное употребление мяса дает вам простой способ увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами.

      Приготовленный стейк из вырезки на 3 унции, размером с колоду карт, содержит 25 г белка, 175 калорий и 40% от РСНП витамина B-12 и цинка.

      Приготовление на гриле нежирного мяса.

      Подавайте с гарниром из обжаренных грибов, чтобы получить полноценный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

      Избегайте обработанных красных мясных продуктов, таких как хот-доги или колбасы, эти продукты являются основными продуктами западной диеты, и клинические испытания показали, что высокое потребление пищевых продуктов из обработанного красного мяса связано с более высоким риском развития рака толстой кишки (8).

      4. Морепродукты

      Рыба, включая лосось, тунец, сардины, анчоусы, палтус, форель, креветки, тилапию, треску и моллюски, являются основными источниками жирных кислот Омега-3 в нашем рационе.

      Часто упускается из виду, что такие рыбы, как тилапия, богаты питательными веществами.

      Например, лосось — отличный выбор, потому что это один из немногих пищевых источников витамина D в нашем рационе.

      Порция жареного или запеченного дикого лосося весом в три унции содержит 20 граммов белка, 118 калорий и около 1 грамма омега-3 жирных кислот DHA и EPA.

      Порция лосося также обеспечивает 177% РСНП витамина B-12, 64% РСНП витамина D, 58% РСНП селена и несколько других витаминов и минералов, включая ниацин.

      Имеются убедительные доказательства того, что регулярное потребление жирной рыбы и жирных кислот Омега-3 в рамках средиземноморской диеты, полной свежих фруктов, овощей, нежирного мяса, морепродуктов и цельного зерна, может играть важную роль в защите от когнитивных функций. снижение, обычно наблюдаемое при старении (9).

      5. Молочные продукты

      Молочные продукты и напитки — хорошие источники белка.

      Количество белка в коровьем молоке одинаково как в нежирном, так и в цельном молоке.

      Отличается только общее содержание жира.

      Продукты и напитки из группы молочных продуктов являются одними из лучших пищевых источников калия, кальция и витамина А в нашем рационе.

      Молочные белки включают сывороточный белок и казеиновый белок.

      Казеин переваривается медленно, а сыворотка переваривается быстро и лучше подходит для восстановления после тренировок и роста мышц

      DGA рекомендует ежедневно употреблять 2,5 стакана нежирных молочных продуктов из этой группы продуктов.

      Творог — это свежий сырный молочный продукт, не выдержанный.

      Молочные продукты, включая творог и шоколадное молоко, являются популярными закусками для восстановления после тренировки из-за их смеси сыворотки и казеина.

      Оба являются легко усваиваемыми белками, которые наше тело может легко использовать для увеличения синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы.

      Нежирный творог содержит 12 граммов белка на полстакана и всего 92 калории.

      Для сравнения, порция нежирного молока в 1 чашке содержит 120 калорий и 8 г белка.

      Творог — это продукт с высоким содержанием натрия, содержащий 15% РСНП натрия на порцию 1/2 чашки.

      Ищите варианты с низким содержанием натрия и не забудьте ограничить суточную норму до одной порции в день.

      6. Сыр Пармезан

      Твердые сыры, такие как пармезан-реджано, являются прекрасным источником белка.

      Одна столовая ложка сыра Пармезан содержит 1.5 г белка, всего 21 калория.

      Это низкокалорийный сыр с низким содержанием лактозы, который отлично подходит для похудения.

      Как и большинство других сыров, сыр пармезан богат натрием, поэтому будьте осторожны, чтобы ограничиться одной порцией в день.

      Используйте сыр пармезан в качестве приправы, чтобы добавить немного дополнительного белка и ароматизатора в супы и макароны.

      7. Греческий йогурт

      Греческий йогурт обрабатывается иначе, чем обычный йогурт.

      В результате получается более концентрированный продукт, более густой и содержащий в два-три раза больше диетического белка, чем в обычном йогурте.

      Большая часть протеина в йогурте — это казеин, тогда как сыворотка удаляется во время обработки для создания греческого йогурта.

      Пробиотики, живые бактериальные культуры, обнаруженные в йогурте, показали в клинических испытаниях, что они уменьшают воспаление, которое было связано со многими состояниями здоровья, включая депрессию и расстройства кишечника (10).

      Емкость объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 17 г белка, 100 калорий, 18% от РСНП кальция, важного питательного вещества для здоровья костей, а также является отличным источником калия, витамина A и витамина B12.

      Полножирный греческий йогурт будет содержать такое же количество белка на порцию, что и обезжиренные молочные продукты, но его общее количество калорий намного выше из-за значительного увеличения общего содержания жира.

      Чтобы увеличить потребление белка с пищей, добавляйте греческий йогурт в смузи, используйте его вместо сметаны или ешьте просто с горстью ягод, чтобы увеличить потребление молочного белка.

      8. Свиная вырезка

      Свинина оценивается Министерством сельского хозяйства США так же, как говядина, и должна соответствовать определенным требованиям, чтобы считаться постной.

      Самые нежирные куски свинины — это свиная корейка и свиные отбивные.

      Порция свиной вырезки без костей содержит 23 г белка, 131 калорию и является отличным источником тиамина, одного из витаминов группы В, используемых для производства энергии.

      Недостаточное ежедневное потребление белка может увеличить риск саркопении или возрастной потери мышечной ткани, которая наблюдается у пожилых людей (11).

      Порция нежирной свинины как часть здорового питания может способствовать более высокому потреблению белка.

      9. Турция

      Индейку часто считают основным продуктом питания на День Благодарения.

      Тем не менее, индейка заслуживает места в вашем регулярном чередовании приёмов пищи вместе с другими продуктами из птицы как здоровый источник белка с низким содержанием жира с таким же содержанием питательных веществ, как и куриная грудка.

      Турция также богата многими витаминами и минералами, включая ниацин, витамин B12 и триптофан.

      В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, постная грудка индейки может стать отличным дополнением к вашей корзине покупок, чтобы увеличить потребление белка во время еды.

      Порция жареной грудки индейки весом 3 унции — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 26 г белка и 125 калорий.

      Попробуйте использовать вареную индейку вместо мясных деликатесов.

      Мясо для деликатесов богато натрием, употребление свежеприготовленного белка может помочь ограничить потребление натрия и улучшить здоровье сердца.

      10. Семена чиа

      Семена чиа — один из лучших растительных источников белка.

      Они полны полезных питательных веществ и антиоксидантов, включая кальций и здоровую дозу альфа-линоленовой кислоты (ALA), важной жирной кислоты омега-3.

      Одна порция семян чиа, равная 2,5 столовым ложкам или 28 г, содержит 5 г белка, 150 калорий, 8 г пищевых волокон и 6 г ALA.

      Еще одно семя с высоким содержанием белка — это семена конопли. Три столовые ложки семян конопли содержат 9,5 г белка, 166 калорий и 2,6 г ALA.

      Семена чиа очень богаты растворимой клетчаткой. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе, отчасти из-за ее способности способствовать сытости.

      Люди, которые увеличили потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, увидели 3.Снижение жира на животе на 7% за пятилетний период (12).

      Добавление небольшого количества семян чиа в утренний смузи — один из лучших способов увеличить потребление белка.

      11. Спирулина

      Спирулина — это вид водорослей, которые могут расти как в пресной, так и в морской воде.

      Спирулина обычно употребляется в виде добавок и представляет собой очень низкокалорийную белковую пищу, которая может помочь увеличить потребление питательных веществ.

      Одна столовая ложка сушеной спирулины содержит 4 г белка, 11% РСНП железа, 21% РСНП меди, 15% РСНП рибофлавина (витамин В2) и всего 20 калорий.

      Добавьте мерную ложку спирулины в смузи или утренний напиток, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

      12. Чечевица

      Чечевица — съедобные семена класса растений, называемых бобовыми.

      Они являются основным продуктом питания вегетарианцев и веганов, поскольку являются богатым источником белка и отличным источником железа. Приготовленная чечевица обеспечивает 16 граммов белка на чашку.

      В одной порции 207 калорий и 14 граммов вызывающей сытость клетчатки с 90% РСНП фолиевой кислоты, 37% РСНП железа и 23% РСНП цинка.

      Если вам нужно много белка и пищу, которая может уменьшить талию, подумайте о добавлении чечевицы в свой рацион здорового питания.

      13. Арахисовое масло

      Арахис на самом деле не орех. Они относятся к семейству бобовых.

      Арахисовое масло очень популярно в американской культуре и не без оснований.

      Одна столовая ложка содержит 3,5 г белка, 3,5 г углеводов и 96 калорий. Обязательно выбирайте арахисовое масло, единственными ингредиентами которого являются арахис, масло и морская соль.

      Многие более дешевые арахисовые масла содержат несколько граммов сахара и калорий, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

      Немного арахисового масла может иметь большое значение. Добавьте мерную ложку арахисового масла в бутерброд или фрукт, чтобы получить питательный перекус.

      14. Гайки

      Орехи, включая миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки, являются отличными растительными источниками диетического белка.

      Не пугайтесь жирности орехов.

      DGA рекомендует включать орехи как полезный источник белка.

      В крупном популяционном исследовании было показано, что диета с высоким потреблением орехов связана с улучшением здоровья сердца, значительным снижением риска смерти от рака и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца в течение периода исследования.

      Порция миндаля 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 18 граммов жира и 164 калории.

      Миндаль — отличный источник магния и витамина Е с 23% РСНП на порцию.

      Порция кешью 1/4 чашки содержит 4 грамма белка, 16 граммов жира и 165 калорий.

      Кешью — отличный источник меди с 98% РСНП на порцию.

      Ореховые масла — это белковая альтернатива цельным орехам.

      Столовая ложка несоленого миндального масла содержит 9 граммов жира, 3 грамма белка и 98 калорий.

      Как и миндаль, они также являются отличным источником витамина Е: 25% от РСНП на порцию.

      Лучше всего съесть орехи в качестве здоровой закуски или добавить небольшое количество своих любимых орехов в жаркое.

      15. Тыквенные семечки

      Вы можете не думать, что семена тыквы принадлежат к группе белковых продуктов, но это так.

      Тыквенные семечки съедобны и являются отличным источником белка.

      Одна унция тыквенных семечек содержит 8,5 г белка и 163 калории (21).

      Они также являются богатым источником нескольких питательных веществ, включая 42% от РСНП магния, минерала, который недостаточно употребляется во многих диетах.

      Тыквенные семечки имеют прекрасный вкус в жареном виде.

      Чтобы поджарить их, бросьте их в оливковое масло или другое масло, а также в морскую соль, перец и другие приправы по вашему желанию.

      Выложите их на противень и запекайте в духовке при 300F в течение 30-40 минут или до коричневого цвета и хрустящей корочки.

      16. Эдамаме

      Соевый белок — один из немногих растительных источников всех девяти незаменимых аминокислот.

      Эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы, собранные до полного созревания.

      Их часто подают на пару с добавлением щепотки соли.

      Эдамам, очищенный от скорлупы, содержит 188 калорий и 18,5 г белка на чашку.

      Эдамаме также является хорошим источником калия с 20% РСНП на порцию и одним из лучших источников фолиевой кислоты с более чем 100% РСНП.

      Возьмите упаковку замороженного эдамаме в следующий поход в продуктовый магазин и бросьте их в морозильную камеру.

      Они станут отличной закуской, когда вы жаждете соленого угощения.

      Для вегетарианского обеда, богатого белками, обжарьте его, помешивая, с кунжутным маслом, соевым соусом с низким содержанием натрия, помидорами, болгарским перцем и соусом на ваш выбор. Подавать с гарниром из сладкого картофеля или коричневого риса.

      17. Горох

      Зеленый горошек не часто считают здоровой растительной пищей, но он входит в любой список питательных продуктов с высоким содержанием белка.

      Порция вареного зеленого горошка из 1 чашки содержит 8,5 граммов белка и 134 калории.

      Горох также богат клетчаткой — 9 граммов на порцию, и он обеспечивает множество других питательных веществ, включая 40% РСНП витамина K, здоровую дозу нескольких витаминов группы B, включая фолиевую кислоту, и небольшое количество витамина C.

      18. Тофу и темпе

      Тофу и темпе — соевые продукты с высоким содержанием белка, которые часто используются в качестве заменителя на растительной основе для людей, которые хотят сократить потребление мяса.

      Оба продукта являются основными продуктами низкокалорийной диеты на растительной основе.

      Одна чашка тофу содержит 44 грамма белка и 362 калории.

      Одна чашка темпе содержит 34 грамма белка и 319 калорий.

      19. Амарант

      Амарант — это мелкое зерно, которое является богатой питательными веществами пищей.

      Он не содержит глютена, имеет уровень белка, сравнимый со многими продуктами животного происхождения, и его можно использовать в блюдах или жареном картофеле вместо риса или кускуса, поскольку он имеет аналогичную текстуру.

      Приготовленный амарант содержит 9 граммов белка на чашку, что обеспечивает 251 калорию.

      Он также обеспечивает 105% РСНП марганца, который важен для здоровья мозга, 40% РСНП магния и 36% РСНП фосфора.

      20. Лебеда

      Киноа в последние годы получила много внимания как суперпродукт, и не без оснований.

      Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые обычно используются в качестве источников животного белка.

      Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка.

      21. Цельнозерновые

      Цельнозерновые продукты — важная часть здорового питания.

      Когда зерно очищается, удаляется большая часть клетчатки и многие полезные питательные вещества.

      Отсутствие клетчатки означает, что очищенные зерна могут повышать уровень сахара в крови, повышать уровень инсулина и затруднять лечение диабета 2 типа.

      Цельные зерна включают коричневый рис, ячмень и рожь. Они являются отличным источником пищевых волокон и удивительно богаты белком.

      DGA рекомендует делать не менее половины цельного зерна из ваших зерен каждый день.

      Попробуйте использовать цельнозерновой хлеб для бутербродов и булочек и поищите цельнозерновые крекеры в продуктовом магазине.

      Овес — это цельное зерно без глютена, которое может быть важным источником минералов, витаминов и пищевых волокон в нашем рационе.

      Одна чашка приготовленной простой овсянки быстрого приготовления, приготовленной с водой, содержит 5,5 грамма белка, 163 калории и 4,5 грамма клетчатки.

      Смешайте овсяные хлопья с корицей, горсткой сушеной клюквы и измельченным яблоком для вкусного завтрака или сытного десерта.

      Овсяная мука также становится все более популярной в выпечке тортов, блинов и других десертов.

      22. Семечки подсолнечника

      Семечки подсолнечника — это плод растения подсолнечника.Обычно они заключены в черно-белую оболочку, которая не является съедобной.

      Их также можно купить очищенными и готовыми к употреблению.

      Одна унция очищенных семян подсолнечника содержит 5,5 грамма белка, 165 калорий и 50% от РСНП витамина Е.

      В исследовании, проведенном с участием более 6000 взрослых людей среднего и пожилого возраста, у тех, кто сообщал о том, что они ели семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семян (13).

      Низкий C-реактивный белок связан с низким уровнем воспаления.

      23. Фасоль

      Бобы, как и чечевица, являются съедобными семенами класса растений, называемых бобовыми.

      Популярные бобы включают черные бобы, почечные бобы, морские бобы, белые бобы и нут, также известные как бобы гарбанзо.

      Фасоль богата белком, клетчаткой и другими полезными питательными веществами.

      Нут содержит 15 граммов протеина на чашку, а также 263 калории и 13 граммов клетчатки.

      Из них часто делают хумус, любимую закуску многих людей. Хумус и огурцы — отличная закуска, повышающая потребление белка.

      Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 5 чашек фасоли и бобовых в неделю приводит ко многим полезным эффектам, таким как уменьшение талии, снижение уровня глюкозы в крови и повышение артериального давления (14).

      Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в бобовых, как правило, больше углеводов, чем в других источниках белка.

      Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, подходят ли они вам.

      Последнее слово о продуктах с высоким содержанием белка

      Белок необходим для оптимального здоровья человеческого тела.

      Диета с высоким содержанием белка не только более сытная, чем диета, полная углеводов, но она также может повысить ваш метаболизм и увеличить ежедневные затраты энергии.

      Потребление белка также может сыграть ключевую роль в похудании и снизить факторы риска, связанные с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (2).

      Существует множество продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе, включая сою и бобовые, которые являются отличными вариантами для включения в свой рацион, особенно если вы вегетарианец или веган.

      Самое приятное то, что каждый тип белка способствует здоровому питанию.

      Растительные продукты обычно содержат меньше калорий и больше граммов клетчатки.

      Белки животного происхождения — важная часть белковой пищевой группы, поскольку они обеспечивают все необходимые аминокислоты.

      Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, семечки и протеиновые коктейли, чтобы увеличить потребление белка и чувство сытости между приемами пищи.

      Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные белковые продукты и обезжиренные молочные продукты. Если вам нужна дополнительная помощь в планировании здоровых блюд с высоким содержанием белка, обратитесь к диетологу или диетологу.

      Источники:

      1. Elango, Rajavel, et al. «Доказательства того, что потребности в белках были значительно недооценены.Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении, вып. 13, вып. 1. 2010. С. 52–57. Crossref, DOI: 10.1097 / mco.0b013e328332f9b7.
      2. Бейли, Ханна М. и Ханс Х. Стейн. «Может ли методика оценки легкоусвояемых незаменимых аминокислот уменьшить белковую недостаточность». Animal Frontiers, т. 9, вып. 4. 2019. С. 18–23. Crossref, DOI: 10.1093 / af / vfz038.
      3. Мограби, Дж. «Оценка 100% аминокислот». MondoScience, 27 октября 2017 г., https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score.
      4. Leidy, Heather J., et al. «Роль белка в похудании и поддержании веса». Американский журнал клинического питания, вып. 101, нет. 6, 2015, с. 1320С-1329С. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038.
      5. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и обмен веществ, т. 1, вып. 1, 2004, с. 5. Crossref, DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.
      6. Боссе, Джон Д. и Брайан М. Диксон. «Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и изучение теорий распространения и изменения белка.Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 9, вып. 1, 2012. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-42.
      7. Лоеннеке, Джереми П. и др. «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству жира в брюшной полости». Питание и обмен веществ, т. 9, вып. 1, 2012, с. 5. Crossref, DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-5.
      8. Турески, Роберт Дж. «Механистические доказательства употребления красного мяса и мясных полуфабрикатов и риска рака: продолжение исследований Международного агентства по оценке рака в 2015 году.Международный химический журнал CHIMIA, вып. 72, нет. 10. 2018. С. 718–24. Crossref, DOI: 10.2533 / chimia.2018.718.
      9. Bhushan, Ambika, et al. «Приверженность средиземноморской диете и субъективная когнитивная функция у мужчин». Европейский журнал эпидемиологии, вып. 33, нет. 2. 2017. С. 223–34. Crossref, DOI: 10.1007 / s10654-017-0330-3.
      10. West, Christina E., et al. «Микробиота кишечника и воспалительные неинфекционные заболевания: ассоциации и возможности для лечения кишечной микробиоты».Журнал аллергии и клинической иммунологии, вып. 135, нет. 1. 2015. С. 3–13. Crossref, DOI: 10.1016 / j.jaci.2014.11.012.
      11. Paddon-Jones, Douglas, et al. «Роль диетического белка в саркопении старения». Американский журнал клинического питания, вып. 87, нет. 5, 2008, с. 1562S-1566S. Crossref, DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1562s.
      12. Hairston, Kristen G., et al. «Факторы образа жизни и 5-летнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS». Ожирение, т. 20, нет.2. 2011. С. 421–27. Crossref, DOI: 10.1038 / oby.2011.171.
      13. Цзян, Руи и др. «Потребление орехов и семян и маркеры воспаления в мультиэтническом исследовании атеросклероза». Американский журнал эпидемиологии, вып. 163, нет. 3. 2005. С. 222–31. Crossref, DOI: 10.1093 / aje / kwj033.
      14. Mollard, R.C., et al. «Регулярное употребление зернобобовых в течение 8 недель снижает факторы риска метаболического синдрома у взрослых с избыточным весом и ожирением».
  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *