Что дает скакалка когда прыгаешь: Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

Содержание

Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь в мире, который используется в наше время. 

Еще в Египте люди брали веревки и прыгали через них. Спортивная скакалка уже давно стала неотъемлемой частью спорта и фитнеса. Спортсменам скакалка помогает увеличить скорость, ловкость и взрывную силу. Например, баскетболистам помогает прыгать выше, футболистам лучше передвигаться и выполнять упражнения с мячом, а бойцам помогает увеличивать выносливость. В занятиях фитнесом помогает избавиться от лишнего веса, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также повышает баланс и координацию.


People фото создан(а) freepic.diller — ru.freepik.com

Прыжки на скакалке сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Например, если вы сделали 120 прыжков в минуту, то вы сожгете где-то 13 калорий. 120 прыжков в минуту – это всего лишь 2 прыжка в секунду. Это не очень быстро, и мы уверены, что вы можете делать намного больше прыжков, и соответственно сожгете больше калорий. Всего за 10 минут непрерывных прыжков на скакалке дадут вам те же результаты, как если бы вы бегали трусцой в течение 30 минут. Это научно доказано.

Во время прыжков на скакалке работает верхняя и нижняя часть тела, что помогает держать ваши мышцы в тонусе и делать их более рельефными. Скакалка улучшает динамическое равновесие, скорость, выносливость, ловкость, координацию и концентрацию. Так же, прыжки на скакалке помогают сжечь жир и сводят риск развития остеопороза к минимуму. Научно доказано, что всего 500 прыжков на скакалке в день, обеспечивают положительные психические и физические изменения в организме.

Прыжки на скакалке – это отличный инструмент для разогрева тела перед главной тренировкой, а также для заминки после тренировки. Ну и наконец, скакалка не занимает много места. Со скакалкой можно тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, и дома. 

В городе Москва можно купить скакалку в нашем магазине рядом с м. Сокол. В другие города можно заказать курьерскую или почтовую доставку, оформив заказ на спортивную скакалку по ссылкам ниже.

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Чем полезны прыжки со скакалкой — Другие виды спорта — Спорт

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной, пишет Mport.ua.

Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).

10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.

Скакалка — это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.

Выбор скакалки

При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.

Как научиться прыгать со скакалкой

Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.

Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков — 25 сантиметров.

Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.

По какой системе прыгать

Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь — минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.

Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:

Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые — двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.

Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.

Кому удалось это упражнение, можно попробовать еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

А вообще, существует очень много разных прыжков, в зависимости от того, какие движения ногами ты будешь выполнять во время прыжка. Так что все зависит от твоей фантазии.

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

для чего стоит прыгать на скакалке

Скакалка — спортивный атрибут, который знаком нам со школьных уроков физкультуры. Если в школе ты увиливала от занятий со скакалкой, то очень зря. И мы предлагаем тебе наверстать упущенное годами и взяться за ум, вооружившись скакалкой. 

Прыжки со скакалкой позволяют не только сбросить вес за короткий период, но и положительно влияют на работу организма и общее самочувствие. В среднем, прыжки со скакалкой сжигают до 900 калорий в час (при условии активной тренировки), помогают укрепить бедра, создают пресс. Но и это не все преимущества занятий со скакалкой.

Мы подготовили для тебя несколько интересных пунктов, которые убедят тебя в том, что заниматься каждое утро со скакалкой — отличная идея. 

Похудеем

Первый пункт, который стоит отметить, конечно, быструю потерю веса. Как мы уже знаем, за час активного занятия со скакалкой, можно потерять до 900 калорий. Поэтому не трудно догадаться, что сбросить ненавистные 3-5 кило ты сможешь практически за неделю.

Сердце

Скакалка —довольно серьезная и эффективная кардионагрузка, поэтому не трудно догадаться, что она положительно влияет на работу сердца. Регулярные тренировки со скакалкой будут поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно, актуальны прыжки со скакалкой тем, что очень любит жирную пищу. Интересно то, что 10 минут скакалки равняется 40 минут бега.

Укрепляем мышцы

Прыжки со скакалкой позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Так, скакалка укрепляет икры, прокачивает бедра и укрепляет пресс. А если заниматься со скакалкой более активно, то можно можно прокачать руки также, как при подтягиваниях. 

Эффективнее, чем БАДы

Регулярные упражнения со скакалкой помогут так прокачать свой организм, что уберегут от инфаркта и других неприятных, но внезапных заболеваний. Так, скакалка работает лучше чем биодобавки, позволяя твоему телу самостоятельно выработать нужные микроэлементы.

 

Ускоряем метаболизм

Регулярное кардио в виде скакалки отлично работает с обменом веществ. Твои обменные процессы в организме ускоряются, а калории продолжают теряться и спустя некоторое время после тренировки. Поэтому, если у тебя медленный метаболизм, то обрати внимание на скакалку. 

 

Видео 

Также смотри интересные видео, которые научат тебя прыгать со скакалкой, если ты еще не  освоила этот навык, но уже вдохновилась заниматься. 

Материалы по теме:

Прыжки со скакалкой: вредно или полезно?

Кардионагрузки нынче не в почете – мол, не так уж много энергии они помогают потратить, зато аппетит после них зверский. Эдак скорее наберешь пару лишних килограммов, чем скинешь, если каждый день прыгать со скакалкой. Многие тренеры ехидничают по поводу этого вида физических нагрузок: мол, бесполезная трата времени для глупеньких тетушек, которые поскачут, потрясут жирами – и как будто похудели уже. А потом лечат свои коленные и голеностопные суставы…

И все-таки источники информации, которым можно доверять, например Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация, продолжают настаивать на том, что аэробные физические нагрузки необходимы. Этот вид активности еще называют «кардио». Такая физическая активность заставляет работать сердечно-сосудистую систему в течение продолжительного времени и учащает дыхание и пульс, увеличивая потребность организма в кислороде. В этом ее отличие от анаэробных, коротких и «взрывных», нагрузок.

Прыжки со скакалкой – отличный и доступный вариант аэробной физической активности. Необязательно идти в спортивный магазин, чтобы купить скакалку. Ее можно приобрести в ближайшем супермаркете. Разница между изделиями вряд ли будет принципиальной.

А еще прыжки со скакалкой дают организму несколько бонусов, о которых мало кто знает.

Похудение

Да, скакалка действительно помогает похудеть. При условии, что вы придерживаетесь дефицита калорий. Или не придерживаетесь, но ваши энергетические затраты превышают те калории, что поступили с едой.

Иными словами, вы можете совершать две тысячи прыжков ежедневно и видеть прирост сантиметров и килограммов. А можете лениво прыгать всего двести раз за пять подходов и худеть. Ибо скакалка совсем не волшебная палочка по сжиганию жира. И все-таки это достаточно серьезная нагрузка почти на все группы мышц, которая помогает сжечь до 10 килокалорий в минуту.

Здоровье сердца

Аэробные нагрузки, в том числе и прыжки со скакалкой, вызывают учащение пульса, что делает ваше сердце выносливее и помогает снизить риски инсульта и инфаркта. При условии разумного подхода к уровню нагрузки. Не стоит пытаться прыгать до «кровавых мальчиков в глазах» – это ни к чему хорошему, кроме головокружения и одышки, не приведет. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем устремиться за скакалкой в ближайший магазин.

Чувство равновесия

Прыжки со скакалкой – это тренировка координации движений. Взрослый человек, впервые взявший в руки скакалку, будет прыгать очень неумело. Мозгу требуется время, чтобы привыкнуть к согласованной работе ног, запястий и мышц туловища. Поэтому всем приходится преодолевать этап нелепых подпрыгиваний и несинхронных движений.

Фитнес-тренеры часто иронически относятся к скакалке. Однако в большом спорте дело обстоит иначе. Например, в фигурном катании каждый спортсмен должен в обязательном порядке сделать несколько серий прыжков ежедневно. Иначе не получить нужной координации движений для акселей и риттбергеров, да и голеностопные суставы будут слишком слабыми для серьезной нагрузки. В занятиях стретчингом (растяжкой) скакалка тоже используется в качестве разминки: она помогает за короткое время разогреть мышцы и сделать их эластичными. Наконец, есть исследование, посвященное юным футболистам. Они использовали скакалку в ежедневных тренировках, что дало им значимое улучшение координации движений на поле. Скакалка – один из профессиональных секретов спортсменов, именно поэтому стоит взять его на вооружение.

Скакалка также помогает развивать концентрацию внимания: стоит немного отвлечься – и этот спортивный снаряд начинает цепляться за ноги. Поэтому прыжки со скакалкой вполне рабочий вариант медитации движения, призванный упорядочить не только работу тела, но и мысли.

Наконец, некоторые исследователи отмечают возможность улучшения когнитивных возможностей у тех, кто регулярно прыгает со скакалкой. Они связывают это с формированием новых моторных паттернов в головном мозге и предполагают, что такие изменения могут дать преимущества для стареющего мозга, когда когнитивные возможности начинают снижаться

Способ реабилитации после травм

Принято считать, что скакалка дает серьезную нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Это кажется вполне логичным. Тем неожиданнее узнать, что скакалка используется как… инструмент реабилитации после спортивных травм!

Специалисты утверждают, что все зависит от поверхности, на которой совершаются прыжки. Для человека после травмы рекомендуется максимально пружинящая поверхность пола (такие часто бывают на площадках для воркаута) или газон с невысокой травкой. А вот асфальт или твердый пол не подходят.

Почему именно скакалка?

Считается, что она помогает быстро восстановить рабочее состояние мышц и сухожилий. Кроме того, в дело вступает проприоцепция, или мышечно-суставное чувство, которое дает мозгу обратную связь о положении тела в пространстве. Это очень важная функция, без которой невозможны гармоничные движения и красивая осанка.

Рекомендации по восстановлению здоровья спортсменов после травм вполне можно применить и к новичкам, которые хотят освоить скакалку. Здесь работают те же принципы постепенности и адекватности нагрузок. Не стоит сразу прыгать на асфальте – лучше выйти на лужайку. Так и заниматься будет комфортнее, и нагрузка на поясницу и суставы поменьше. Не нужно прыгать высоко, достаточно небольших прыжков. И главное – желательно надеть обувь с хорошей амортизирующей функцией. Не стоит прыгать босиком, в кедах или балетках.

Некоторые исследования показывают, что регулярные занятия со скакалкой помогают не только восстановиться после травм, но и снизить риск будущих повреждений. Это связано с последовательным и постепенным укреплением мышц и сухожилий, а также с повышением концентрации внимания

Есть ли противопоказания?

Разумеется, не всем можно прыгать со скакалкой. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, варикоз, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника или сетчатки, необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда дело можно поправить компрессионными чулками, как при умеренно выраженном варикозе. В некоторых случаях скакалка будет противопоказана категорически.

При ожирении стоит также быть осторожными: прыжки могут давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы и стать причиной боли и даже повреждений связок.

Даже если вы совершенно здоровы, стоит соблюдать простые правила: не прыгать слишком высоко, приземляться с носков на пятки, вращения скакалки совершать усилием запястья, а не всей руки. Перед тренировкой рекомендуется убрать волосы, надеть удобную одежду и обувь. Длина скакалки тоже важна: сложенная пополам, она должна достигать подмышки. Слишком короткая скакалка заставит сгибаться во время прыжка и давать неравномерную нагрузку на мышцы, что в дальнейшем может стать причиной боли.

Начинать можно с коротких подходов по 10–30 прыжков. Вначале можно ограничиться пятью сериями, потом постепенно увеличивать число подходов.

Передышка между сериями может составлять одну минуту или чуть больше.

Скакалка станет верным другом в путешествии, когда нужно как-то поддерживать физическую активность, а пойти в спортзал возможности нет. Ее можно использовать в качестве разминки перед любой тренировкой. Наконец, со скакалкой получаются красивые фотографии, что тоже немаловажно в эпоху соцсетей.

Главное – соблюдать меру в исследовании собственной выносливости и учитывать, что этот вид физической нагрузки подходит не всем.

Что будет с телом, если каждый день прыгать со скакалкой

Тебя поразит, сколько пользы от «детской забавы».

Прыжки со скакалкой – идеальны для занятий дома. Они не забирают много времени, а тренироваться можно где угодно – лишь бы было удобно. Но не все знают, что любимая детская забава – один из лучших способов держать фигуру в тонусе.

Дело в том, что прыжки со скакалкой – это разновидность кардиотренировок, таких как бег, плавание или велоспорт. Они быстро сжигают калории, уничтожают целлюлит и эффективно тренируют мышцы ног и рук – но при этом меньше нагружают суставы. Также прыжки улучшают осанку и развивают координацию.

Но чтобы тренировка была действительно эффективной, стоит знать несколько важных нюансов.

1. Выбери правильную скакалку

Длина скакалки зависит от твоего роста. Возьми ее концы в руки и встань обеими ногами на середину: если натянуть скакалку ровно вверх, ручки должны оказаться на уровне груди или немного ниже. В противном случае – тренировка будет приносить больше дискомфорта, чем пользы.

2. Следи за позицией

Зафиксируй локти возле корпуса, двигай только кистями рук. При этом спина должна оставаться ровной.

3. Постепенно наращивай нагрузки

Это достаточно изнурительный вид фитнеса, поэтому начни с малого. Для начала будет достаточно пяти минут в день, а впоследствии стоит наращивать продолжительность. Также можно добавлять новые упражнения: прыжки на одной ноге, прыжки с вращением скакалки назад, прыжки из стороны в сторону, бег на месте со скакалкой. Вариаций больше, чем ты думаешь.

4. Тренируйся регулярно

Ежедневные прыжки со скакалкой могут стать более эффективным фитнесом, чем бег или катание на велосипеде. А еще скакалка значительно дешевле, чем абонемент в спортзал.

5. Выбирай удобную обувь

Во время прыжков максимум нагрузки приходится на стопы – поэтому очень важно, чтобы кроссовки были удобными. В другой обуви даже не думай начинать тренировку!

Что ж, скакалка – это еще один аргумент, что для спорта не бывает мало времени. Читай наши советы и узнай, как тренироваться быстро, эффективно и с удовольствием:

1. Что стретчинг сделает с твоим телом: 5 неожиданных фактов

2. Как получать удовольствие от бега: 5 действенных советов

3. Качаем руки лежа: Понадобится всего одно упражнение

4. Простая тренировка для сексуальной фигуры (видео)

5. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно – подписывайся на наш Twitter.

10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

Что касается одежды, обычные поддерживающие кроссовки совершенно нормальны, говорит Мосбаргер, и любая одежда, которая у вас есть, удобная и не слишком мешковатая (чтобы она не мешала). зацепился за веревку) будет работать нормально, — говорит Иезех.

Что влечет за собой хорошая форма скакалки?

Это должно начинаться с хорошей осанки — думайте, что плечи опущены и спина, грудь поднята, спина прямая, а глаза смотрят прямо перед собой. «Расположите локти на средней линии тела, примерно в двух дюймах от боковых сторон, руки должны быть направлены прямо», — говорит Мосбаргер.«Работайте над прессом», — говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный личный тренер из Майами и создательница домашних тренировок по боксу и пузырям. Затем, держась за ручки в каждой руке, поворачивайте веревку маленькими кругами запястьями, — говорит Иезех. Держите колени мягко согнутыми, держитесь на подушечках стоп и подпрыгивайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки — не более дюйма, — говорит Иезек. «Держа ваши прыжки низко к земле, вы сможете прыгать быстрее и дольше, так как вы не будете тратить лишнюю энергию», — объясняет ДиПаоло.

Что касается работы ног, начните с основ, — говорит ДиПаоло. Она рекомендует базовый отскок (обе ноги прыгают один раз при каждом повороте скакалки) или двойной базовый отскок (основной отскок плюс небольшой прыжок между каждым вращением). Вы также можете сделать боксерское шаффл, которое, по сути, представляет собой небольшую пробежку на месте, когда вы переносите вес из стороны в сторону. Оттуда вы можете переходить на разветвление (в основном, прыжки с места за вычетом движения рук) и шатание (срезание ног вперед и назад), — предлагает Мосбаргер.

Когда у вас будет форма, сосредоточьтесь на прыжках в устойчивом ритме. «Вот тогда и происходит волшебство», — объясняет Иезех. По его словам, прослушивание музыки и попытки синхронизироваться с ритмом могут помочь вам установить хороший ритм. Вы также можете выбрать быстро развивающуюся песню и попытаться подскочить к ней, чтобы улучшить свою скорость, говорит Мосбаргер.

Одно примечание: если вы новичок в прыжках со скакалкой, обязательно освоите ее, Бенедикт Нвачукву, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по хирургии бедра, колена и плеча в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке , говорит СЕБЕ.В противном случае вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования. Он рекомендует начинать с 30 секунд прыжков, перемежаемых аналогичными периодами отдыха. Если вы можете это терпеть, постепенно увеличивайте продолжительность интервала. Поскольку скакалка является кардиоцентричным занятием с высокой ударной нагрузкой, сначала поговорите со своим врачом, если вам известны проблемы с сердцем или травмы нижней части тела.

Вам нужна скакалка с утяжелением?

При покупке скакалок вы можете заметить, что некоторые скакалки рекламируются как утяжеленные.По сути, это просто веревки тяжелее среднего. По словам ДиПаоло, скакалка с небольшим весом (например, пол фунта) может быть полезна новичкам, поскольку она позволяет лучше почувствовать вращение скакалки, что может помочь улучшить ваш ритм и время.

С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления тренировкам. «Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка через скакалку», — объясняет Иезек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для ваших плеч, рук и корпуса.

Если вы не являетесь продвинутым тренажером, специально ищущим дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку — теперь продолжайте, чтобы узнать больше о том, почему вам следует рассмотреть возможность добавления этого в свой распорядок дня.

Физические преимущества скакалки

1. Эффективное кардио

Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит ДиПаоло.«Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

8 удивительных преимуществ скакалки

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Может быть, ваше видение прыжков со скакалкой — это занятие физкультурой со скакалкой из бисера и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже там были. Но если с тех пор вы не брали в руки скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений (и намного круче , чем вы думаете).

# 1 — Калорийная плита

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Разделите упражнение на скакалку на три 10-минутных раунда, и вы получите 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10 минут скакалки примерно эквивалентны пробегу 8-минутной мили.

Есть причина, по которой Американская кардиологическая ассоциация создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (слышали когда-нибудь о скакалке для сердца?).

# 2 — Повышайте гибкость и скорость


Хотите стать «легче на ногах»? Прыгайте через скакалку каждый день на несколько минут. Когда вы прыгаете через скакалку на подушечках пальцев ног, тело соединяется с разумом, чтобы произвести «нервно-мышечные корректировки», чтобы вы сохраняли равновесие.

По сути, скакалка улучшает ваше равновесие и быстроту / координацию, заставляя ваш разум сосредоточиться на ногах в течение продолжительных периодов времени, даже если вы этого не осознаете.

Боксеры это знают. Почему вы думаете прыжки со скакалкой — любимое упражнение лучших боксеров мира?

# 3 — Увеличение плотности костей

Средняя сила прыжка через скакалку увеличивает плотность костей, но не так сильно сказывается на суставах, как бег, потому что удар от каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела В. Барри, исследователя, изучавшего кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что просто прыжки — одно из лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 — Это полезно для вашего мозга

Мы знаем это упражнение ( даже минут 20) хорошо для мозга. Но знаете ли вы, что занятия, требующие ОБЕИХ физических и умственных требований (например, слабина, бальные танцы или прыжки со скакалкой), оказывают большее влияние на когнитивные функции, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или велотренажер).

Оказалось, что лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, бросьте себе вызов и попробуйте несколько трюков со скакалкой.Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 — Скакалка Tech

Мы далеко ушли от канатов из бисера физкультуры. Современные веревки для фитнеса поставляются с шариковыми ручками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами калибровки (а возможности настройки цвета безграничны). Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые канаты из бисера могут быть изготовлены из сверхлегких небьющихся бусин вашего любимого цвета.

# 6 — Доступность

Из всех возможностей фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одним из самых доступных.Блин, даже бегунам нужно раскошелиться на обувь высокого класса. Но скакалки? Даже высококлассная скакалка для фитнеса стоит всего 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, по которой вы прыгаете, веревка должна прослужить вам какое-то время.

# 7 — Выберите стиль и приобретите его


Скоростные прыжки. Китайское колесо прыгает. Двойной голландский. Прыжки со скакалкой жонглируя футбольным мячом.Или сумасшедшие прыжки вольным стилем (см. Выше). Кажется, нет конца способов развлечься со скакалкой.

# 8 — Портативный

Как еще это объяснить… Ты. Может. Прыгать. Веревка. В любом месте. Мы видели видео, на которых люди прыгают через скакалку. на пляже, на вершине горы, на лодке… даже в темноте. Если вы не живете в норе хоббита, вы можете найти место для прыжков через скакалку.


Нужно освежить в памяти скакалку? Скакалка — это навык, который можно быстро освоить даже с небольшим упорством.Если вы никогда раньше не прыгали или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать как профессионал.

Об авторе

Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по скакалке. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Уникальные результаты тренировок со скакалкой

Тренировки со скакалкой сейчас — один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что популярность скакалки за последние несколько лет выросла, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки.

Отлично подходит для всех уровней физической подготовки и способностей.Он подходит для всех целей тренировки — потеря жира, выносливость, сила или производительность. И он выполняет свою работу в любом месте.

В этом посте мы рассмотрим преимущества прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) считаем, что скакалка должна быть основным продуктом вашего распорядка.

Преимущества скакалки для быстрой езды

Скакалка — универсальный и удобный инструмент. Вот краткий снимок некоторых преимуществ прыжков, о которых мы расскажем в этом посте.

  1. Повышенное сжигание калорий: Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.
  2. Повышенное задействование мышц: С утяжеленными скакалками вы задействуете больше групп мышц с каждой тренировкой, что приведет к лучшим результатам.
  3. Улучшенное кардио: прыжки со скакалкой могут повысить частоту сердечных сокращений в два-три раза быстрее, чем другие упражнения, и предложить те же аэробные преимущества, что и бег, с меньшим воздействием на суставы.
  4. Повышение остроты ума: прыжки через скакалку помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умным.
  5. Это весело: прыжки со скакалкой — это увлекательный способ достичь своих целей в фитнесе. Приятно работать над новыми навыками, такими как двойные нижние и перекрестные кроссы. Приятно брать его с собой в дорогу и тренироваться где угодно. Это весело делиться с партнером.

Давайте подробнее остановимся на каждом из преимуществ (и рассмотрим еще несколько).

Преимущество 1: высокое сжигание калорий

Мы подробно рассказали о потере веса со скакалкой в ​​других статьях.

Мы видели это снова и снова на соревнованиях по фитнесу со скакалкой, которые мы проводим в нашем сообществе скакалок.

Фактически, один из членов нашего сообщества Чад потерял 8 фунтов за 30 дней с нашей задачей.

Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час. В частности:

«Это аэробное упражнение позволяет достичь« скорости сжигания »до 1300 калорий за час активной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили ».

По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять, когда дело касается сжигания калорий.

Ежедневные прыжки со скакалкой приносят заметные преимущества. Ознакомьтесь с некоторыми результатами нашего сообщества:

Преимущество 2: Улучшенная резкость ума

Сколько средств обучения, по вашему мнению, сделает вас умнее?

По данным Института скакалки, скакалка помогает в развитии левого и правого полушарий мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательными.

Как описано в этой статье из BrainHQ, лучшее упражнение для мозга включает сочетание времени, ритма, координации и умственной стратегии.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы комбинируете время и ритм, одновременно выполняя быстрые вычисления, чтобы убедиться, что ваш мозг распознает расстояние, скорость, направление и положение скакалки относительно вашего тела, чтобы вращение продолжалось. Такое сочетание физической и умственной активности в большей степени влияет на когнитивные функции.

Преимущество 3: отлично подходит для аэробных упражнений

Боксеры и мастера боевых искусств уже давно используют скакалки для создания аэробных способностей, необходимых для длительных боев на ринге.

Но не только они могут извлечь пользу из этой тренировки. Скакалка — отличный инструмент для развития кардио и выносливости, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Прочтите сообщение Дане’ши в нашем сообществе о том, чего она смогла добиться за время своего путешествия через скакалку —

Многие прыгуны в нашем сообществе также полностью заменили бег прыжками со скакалкой, потому что он предлагает те же аэробные преимущества при меньшем воздействии на суставы.

Преимущество 4 — это весело

Фактор развлечения имеет решающее значение, когда речь идет о поиске рационального режима тренировок.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность — это все. Вы должны уметь придерживаться своего распорядка в течение длительного времени, если хотите добиться устойчивых результатов.

Но для того, чтобы что-то было согласовано, вы должны действительно получать от этого удовольствие.

Хотя у всех разные взгляды на развлечения, мы думаем, что скакалка предлагает веселую тренировку по нескольким причинам:

1. Это дает вам свободу тренироваться в дороге и отдохнуть от тренажерного зала. Больше не нужно смотреть на стены или ширмы.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой, вы можете легко выполнять тренировки со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

2. Это дает вам возможность изучать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и развиваться с новыми навыками, такими как кросс-кроссы, двойные нижние и боковые качели. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить к своему репертуару навыков.

3. Это дает вам возможность соревноваться как с собой, так и с другими прыгунами. Вы можете испытать себя на одной из тренировок в нашем приложении или заняться тренировкой с партнером (вот так).

4. Это дает вам бесконечную универсальность. Есть сотни способов структурировать скакалку, чтобы она стала стройной, сильной и подтянулась в удобном для вас темпе. Если вы хотите увидеть, как это выглядит, попробуйте одно из наших увлекательных фитнес-заданий в нашем приложении.

Фирас, один из членов нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, потому что они для меня скучны.Что мне нравится в скакалке, так это то, что она сложная и заставляет меня более внимательно относиться к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках ».

Это ваши основные преимущества скакалки, которые уже известны большинству людей. Но это только начало. Давай копнем глубже.

Что наше сообщество должно было сказать

Мы хотели залезть в окопы и поговорить с настоящими прыгунами, чтобы узнать, какие преимущества для них действительно важны.Поэтому мы опросили более 80 000 прыгунов в нашем сообществе по фитнесу со скакалкой Crossrope и спросили их, какие преимущества скакалки для них наиболее важны.

Вот некоторые из наших любимых отзывов:

Если вы хотите прочитать все ответы, прочтите полный текст здесь.

А как насчет скакалок с утяжелением?

Преимущества скакалок с утяжелением

Если вы никогда не пробовали скакалку с утяжелением, позвольте мне рассказать вам небольшую историю.

Еще в 2015 году команда Crossrope участвовала в выставке Arnold Classic, где более 200000 любителей фитнеса

У нас была небольшая будка, но оставалось место для прыжков. Чтобы вызвать ажиотаж, мы начали бегать 60-секундное испытание на веревке весом 1 фунт, в котором мы предлагали людям попытаться выполнить как можно больше прыжков за одну минуту.

1 фунт? Звучит просто. Пока вы не попробуете.

К нам приходили сотни людей разного возраста и уровня физической подготовки, чтобы попробовать это испытание, и через 60 секунд у всех были руки на коленях и они полностью запыхались.Они не ожидали, что это будет так сложно.

Неудивительно, что в Men’s Health сказано следующее:

Мы уже говорили о преимуществах скакалок с утяжелением в прошлом, но вот некоторые из ключевых преимуществ тренировок со скакалками с тяжелым весом:

1. Повышение вовлеченности мышц

С тяжелыми скакалками вы задействуете больше групп мышц за каждое вращение. Вот разница между использованием легких и тяжелых веревок:

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление.И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Это означает, что с утяжеленными скакалками вы можете работать над силой кора, силой верхней части тела, силой захвата и многим другим за одну тренировку.

2. Легче учиться

Научиться прыгать через скакалку может быть сложно, если вы используете дешевую пластиковую скакалку. Это потому, что от скакалки очень мало обратной связи, что затрудняет определение времени для прыжков.

Слегка тяжелая скакалка — например, скакалка 1/2 фунта из нашего популярного комплекта Get Fit Bundle — замедляет ваше вращение и дает достаточную обратную связь, чтобы помочь вам почувствовать, что скакалка вам нужна, чтобы лучше рассчитывать время ваших прыжков.

Если у вас нет естественной координации, это меняет правила игры.

Мы часто видели, как начинающие прыгуны переходят от попыток выполнить два прыжка подряд со средней скакалкой к выполнению 50 прыжков подряд более тяжелой скакалкой.

«Впервые я смогла прыгнуть последовательно на 50 прыжков, не пропустив ни одного шага !!!!» — Дженнифер Q

3: Увеличиваются все прочие выгоды

Каждое из преимуществ скакалки, описанных в нашем первом разделе, усиливается, когда вы начинаете использовать тяжелые скакалки.

Сжигание калорий более существенное, потому что задействовано больше групп мышц. Психический компонент усиливается из-за повышенной утомляемости. Эффекты аэробной подготовки сильнее, как и новые элементы силы и мощности. Универсальность повышается, потому что теперь у вас есть веревки разного веса, с которыми можно работать. И да — гораздо веселее, когда у тебя больше веревок для работы.

И говоря о большем количестве веревок для работы …

Преимущества сменных скакалок

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой связаны с возможностью использовать в тренировках комбинацию легких и тяжелых скакалок.

Подумайте, как вы используете другие тренажеры, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и подбираете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое и со скакалками.

Более легкие веревки отлично подходят для подъема веса и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для наращивания силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полноценную тренировку для всего тела, где бы вы ни находились.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope Fitness System, чтобы предоставить вам такой вид тренировок. Закрепите веревки разного веса и следите за тем, как наше приложение проведет вас через увлекательные тренировки и вызовы.

Сводка преимуществ скакалки для быстрой езды

Мы надеемся, что этот пост оказался для вас полезным. Если вы хотите добавить что-то свежее в свой распорядок дня или на тренировку, которую можно выполнять где угодно, скакалка — отличное решение.

Как мы уже говорили, это самый лучший секрет фитнеса.

Будем рады услышать от вас.Какое преимущество скакалки больше всего нравится вам? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов для прыжков через скакалку. Хорошая скакалка — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует гораздо большего, чем немного места, таймер и немного творчества.

Чтобы потребить 1 литр кислорода, человек сжигает около пяти калорий. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1.Прыжки со скакалкой могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъем на носки может укрепить голень, но если мышечная ткань становится слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки через скакалку помогают улучшить координацию движений. Прыжки со скакалкой — это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков со скакалкой могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку могут улучшить вашу когнитивную функцию. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, что улучшает взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени.Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки через скакалку могут повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление в схему одной или нескольких станций для прыжков со скакалкой — простой способ повысить интенсивность тренировки в целом. Если вам нравится создавать собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — совершенно опасным. Не позволяйте недостаточно оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже самый мало оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турники и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами от одной до трех минут.

7. Скакалки — единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для места, — это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

Купите качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не является значительным вложением средств, но вы должны потратить немного средств, чтобы приобрести скакалку, которую легко регулировать и которая использует шарикоподшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке.Единственное другое оборудование, которое вам нужно, — это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

Разминка

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой назад. Во время прыжка перед приземлением двигайте левую ногу вперед, а правую — назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением от внешнего к внутреннему (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ступню — на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

Тренировка

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки с раздельными ногами: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с 30-секундного прыжка и 15-секундного отдыха. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение

Растяжка на икры : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы, левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

9 преимуществ скакалки, о которых вы, возможно, не знаете

Прыжки со скакалкой? Разве это не для боксеров и … эээ … маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, простой прыжок через скакалку в целом может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег.Прыжки со скакалкой тоже легко делать где угодно. Скакалку, засунутую в рюкзак или сумку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или сделать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.

Чтобы начать прыгать через скакалку, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и возьмите скакалку. Хотя вы, вероятно, не захотите покупать легкую веревку в отделе игрушек для тренировки, но если это все, что у вас есть, то она сработает. Пластиковые веревки обычно используются в спортзалах, и их немного легче использовать для скоростной работы.Получив веревку, убедитесь, что она вам удобно. Большинство веревок имеют длину от 8 до 10 футов. Вы можете обрезать его, чтобы отрегулировать его, но как только вы отрежете его, вы не сможете сделать его длиннее. Встаньте на середину веревки и удобно возьмитесь за ручки на уровне пояса. Отрегулируйте соответственно.

Выберите красивую плоскую поверхность, по которой можно прыгать, например, спортивный коврик или бетонный пол. Что-то, что немного поддается, будет более удобным, но если вы выберете травянистую или грязную поверхность — как я должен делать здесь, в глуши — убедитесь, что на пути нет ничего, кроме камней, палок, очень длинной травы, такие вещи.

У прыжков со скакалкой много преимуществ. Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, не знали:

1. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах. Независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет, ваш мозг знает, что делают ваши ноги. Эта практика снова и снова делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок с полосой препятствий в стиле воина? Прыжки со скакалкой могут помочь. По данным expertboxing.com ‘Boxing Training Guide: «Чем больше трюков вы делаете со скакалкой, тем более сознательными и скоординированными вы должны быть».

2. Уменьшает риск травм стопы и лодыжки

Прыжки через скакалку полезны для тех, кто занимается другими видами спорта. Многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, теннисом, футболом и другими видами спорта, часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, а затем быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию вашей стопы, но и укрепляют мышцы, окружающие голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях.По данным Института скакалки, «прыжки через скакалку учит игроков держаться на подушечках пальцев ног, а не стоять на ногах или стоять на пятках. А поскольку вы все время прыгаете со скакалкой в ​​напряжении, вы обнаружите, что оставаться в тонусе во время игры в теннис станет легче и станет вашей второй натурой ».

3. Сжигает основные калории

По сравнению с 30-минутным бегом, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий. Согласно сайту Science Daily, «это аэробное упражнение может обеспечить« скорость сжигания »до 1300 калорий за час активной активности, примерно с 0 калорий.На один прыжок расходуется 1 калория. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили ».

4. Полная портативность и веселье

Скакалка может взять с собой куда угодно. Возьми его на работу, возьми в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыните после поездки на велосипеде. Научитесь выполнять трюки и удваивать голландский со своими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей — как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, вращаться — все виды трюков можно выполнять со скакалкой.

5. Повышает плотность костей

Доктор Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, считает, что лучшие упражнения для увеличения плотности костей просто прыгайте вверх и вниз. «Прыжки — это здорово, если ваши кости для начала достаточно сильны», — говорит доктор Барри. «Тебе, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть переломы или семейная история остеопороза, посоветуйтесь с врачом перед прыжком.)

По данным The New York Times, «в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, прирост, который они поддерживали, прыгая вверх и вниз только примерно 20 или 30 раз каждый через неделю после этого. »

6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробной подготовки. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.

7. Повышение эффективности дыхания

Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.

8. Делает вас умнее

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой могут сделать вас умнее. По данным Института скакалки, прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно бдительным.Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума, чтобы нервно-мышечная корректировка соответствовала дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

9. Улучшает вашу способность сохранять спокойствие

Поскольку вы фактически работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, прыгающие через скакалку, на самом деле в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт скакалки связывает это с биомеханической точкой зрения.«Если проанализировать это упражнение дальше и рассмотреть его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, управляющим движением снаряда, в то время как веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением. Секреты и преимущества раскрываются в синхронной и гармоничной координации этих движений ».

Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной со своим телом, разумом и скакалкой на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.

Хватайте скакалку, прыгайте и удивляйтесь тому, как полезны ваше тело и разум.

скакалка против. Бег: какой из них правит Supreme

Скакалки давно стали основным продуктом на игровой площадке, но, когда вы взрослый, неплохо было бы поставить их во главу угла своей физической формы, особенно если вы бегаете. Эти две тренировки идут рука об руку для построения вашей наилучшей кардио-тренировки, и когда дело доходит до выбора между скакалкой и бегом, вы выиграете, если будете использовать оба.

«Я чередую прыжки со скакалкой и бег, потому что оба являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Джошуа Вела, сертифицированный NASM персональный тренер DailyBurn. В то время как бег, несомненно, имеет свою долю преимуществ, прыжки со скакалкой на самом деле предлагают все преимущества , те же преимущества, что и … и даже некоторые из них. «Прыжки со скакалкой и бег преследуют одни и те же цели», — говорит Вела. Он объясняет, что и то, и другое поможет вам увеличить общую продолжительность жизни, укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье, поддерживать здоровый вес и плотность костей, снизить риск заболеваний и увеличить приток крови к мышцам, насыщенный кислородом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам следует добавить регулярную тренировку со скакалкой в ​​свой распорядок дня, а также несколько интересных способов сделать это дома.

Преимущества скакалки по сравнению с бегом

1. Это эффективно

Забудьте о часах на беговой дорожке ради кардио — все, что вам действительно нужно, это несколько минут для прыжков со скакалкой. «Доказано, что 10-минутный прыжок со скакалкой в ​​день столь же эффективен с точки зрения сердечно-сосудистой системы и расхода калорий, как и 30-минутный бег», — говорит Вела.Это означает, что вы можете получить суточную дозу кардио за три песни.

2. Низкое воздействие

Нет никаких сомнений в том, что бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, но для чего он не так хорош? Ваши суставы. «При правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле могут оказывать меньшее воздействие на суставы, чем бег», — говорит Вела. «Это отличный способ для бегунов тренироваться в нерабочие дни, чтобы повысить устойчивость лодыжки и даже предотвратить образование шин на голени». При правильном выполнении легкие повторяющиеся движения оказывают меньшее давление на ваши колени, чем миля за милей стучать по тротуару.«Это отлично подходит для тех, кто лечит травму, которая не позволяет им бежать», — добавляет Джоэл Окаах, CPT, директор полевой поддержки D1 ​​Training.

Истории по теме

3. Отлично подходит для укрепления

Прыжки через скакалку изолируют мышцы икр и квадрицепсов, а повторяющиеся подпрыгивания на подушечках стоп служат для нацеливания и укрепления этих областей при каждом взмахе скакалки. Кроме того, это отличная разминка для остальной части вашей тренировки по наращиванию мышц.«Прыжки со скакалкой похожи на бег на беговой дорожке от 300 до 800 метров и в сочетании с силовыми тренировками могут привести к лучшим результатам», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке. Вела — поклонник супер-настройки своей программы силовых тренировок с пятью минутами прыжков со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить поток эндорфинов.

4. Улучшает скорость, маневренность, баланс и координацию.

Нужна дополнительная работа над скоростью? Возьмите скакалку. «Упражнение обычно выполняется сериями по три минуты или меньше в нескольких подходах и задействует мышечные волокна второго типа», — говорит Чифелли.«Прыжки со скакалкой более эффективны, чем бег для людей, которые стремятся облегчить быстрые сокращения». Нужны доказательства? Есть причина, по которой скакалки так давно используются в боксерских залах. И если вы когда-нибудь пробовали прыгать через скакалку, то знаете, что это не совсем легкий подвиг. «С помощью прыжков со скакалкой можно достичь быстрой работы ног и координации всего тела», — говорит Чифелли. По словам Велы, в этом смысле он имеет преимущество перед бегом, потому что для бега требуется своего рода «движение, на которое мы все изначально запрограммированы», — говорит он.Кроме того, прыжки вверх и вниз по веревке требуют определенного уровня зрительно-моторной координации и равновесия, и со временем вы заметите улучшения и в этих областях.

Как прыгать через скакалку

Прежде чем добавлять скакалку в свой распорядок дня, важно знать, что вы делаете, а правильная форма является ключевым моментом. «Тренируйтесь без веревки и займите правильную позицию», — говорит тренер Аманда Клоутс в недавнем выпуске Well + Good’s The Right Way . «Прыжки со скакалкой — это ритм: скакалка ударяется, ты прыгаешь.Ваш ритм ног и ритм рук должны быть одинаковыми ».

Еще несколько вещей, о которых нужно помнить? «Никогда не нужно прыгать выше толщины веревки», — говорит Клоотс, который объясняет, что это ненужная трата энергии и утомляет вас быстрее, чем необходимо. Вытяните руки под углом 90 градусов, чтобы веревка образовала идеальный круг вокруг вашего тела, и задействуйте корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до ног (прыжков).

Требуется краткое руководство? Следите за уроком Клоотса в видео ниже.

Как включить скакалку в свой распорядок дня

Когда вы впервые начинаете со скакалкой, начните с простого и двигайтесь дальше. «Начните с основ и постепенно переходите к более сложным тренировкам со скакалкой, которые изменяют ваш темп и изолируют различные части вашего тела», — говорит Окаах. Если вы действительно новичок в искусстве прыжков со скакалкой, вы можете начать с тренировки, чтобы прыгать с регулярной частотой вращения рук без скакалки , а затем добавить оборудование, когда будете готовы.Сначала вы можете бросить вызов себе прыгать в течение одной минуты подряд, а затем увеличивайте количество раундов до трех минут, которые можно интегрировать в разминку или использовать в качестве кардио-перерыва между интервалами силовых тренировок.

Выполнив классический прыжок вниз, вы можете увеличить интенсивность с помощью более сложных движений:

1. Прыжок на одной ноге

Чтобы действительно изолировать икроножные мышцы, проводите интервальные прыжки исключительно на одной ноге. стопа. К концу раунда вы будете серьезно , чувствуя ожог в нижней части тела.

2. Попеременный прыжок на ногах

Если вы хотите еще больше улучшить координацию, попробуйте прыгать вперед и назад с одной ноги на другую. Это поможет вам сохранить равновесие и ловкость, а также потребует столько внимания, что во время тренировки будет невозможно думать ни о чем другом.

3. Двойное нижнее положение

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте повернуть скакалку на дважды на при каждом прыжке.

4. Полная программа

Готовы к полноценному классу скакалки? Следуйте инструкциям из приведенного выше видео, чтобы узнать, как заставить ваше сердце биться быстрее.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшая скакалка | Отзыв от Wirecutter

Наш выбор

XYLsports Скакалка

Эта свободно качающаяся, удобная скакалка удовлетворит новичков и большинство фанатиков фитнеса, ищущих качественную скакалку по хорошей цене.

Полностью черная скакалка XYLsports типа лакричника может выглядеть не так уж и много, но с ее сверхгладким вращением с опорой на подшипники и мягкими ручками с поролоновыми подушками пользоваться ею одно удовольствие. Его подшипники высококачественные, что обеспечило этой веревке самое плавное вращение среди всех веревок из лакричника, которые мы тестировали. Во время наших испытаний веревка также оказалась самой прочной на асфальте, но ее слегка пористая текстура обещает не слишком ужалить голени, если ее ударили в результате пропущенного прыжка. Единственный реальный недостаток этого метода в том, что сокращать его раздражает, но вы, скорее всего, сделаете это только один раз.

, занявший второе место

EliteSRS Elite Pro Freestyle

Эта скакалка с более длинными ручками и плавно вращающимся шнуром из ПВХ поможет вам стать более интересным, чем простые прыжки.

EliteSRS Elite Pro Freestyle имеет длинные ручки — 8 дюймов по сравнению с 5 дюймами у веревки XYLsports, — которые облегчают выполнение таких трюков, как кроссоверы и движения за спиной. Дополнительная длина также может быть удобнее для прыгунов с большими руками или более широкими плечами.Хотя шнур из ПВХ Elite Pro Freestyle предназначен для использования на открытом воздухе, я был удивлен, увидев много порезов после всего лишь 100 прыжков по тротуару — при этом на его износ потребуется довольно много времени.

Также отлично

Rogue SR-1 Bearing Speed ​​Rope

Инновационное двухточечное вращение этой веревки позволяет вещам двигаться быстро — очень быстро.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 26 долларов.

Для тех, кому нужна скорость, Rogue SR-1 Bearing Speed ​​Rope использует два различных механизма, а не один, как другие три скоростные веревки, которые мы тестировали, для облегчения вращения веревки, поэтому она плавно перемещается при каждом прыжке. даже если ваша техника свинга несовершенна.Это была единственная веревка, которая меня ни разу не зацепила.

Также отлично

Скакалка для выживания и кросс-скорости

С этой скакалкой тратите меньше денег на скорость — это простая канатно-тросовая скакалка, которая делает то, что вы ожидаете.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 10 долларов.

Скакалка для выживания и кросс-скоростной скакалки с тросом и тросом качается эффективно, если не так элегантно — или благодаря высококачественной рукоятке, — как наш высокоскоростной выбор Rogue SR-1. Это нормально для скорости, но когда мы снижали скорость до пропуска, мы чувствовали небольшой перекос веревки, когда она выходила за вершину, проблема, которая также возникла с другими тросами, которые мы тестировали.У этого есть заглушка, закрывающая обрезанный провод, и винт большего размера на укорачивающей манжете, чтобы упростить этот процесс — достаточно приятных вещей, чтобы дать ему преимущество над остальными тросами, на которые мы смотрели. Однако он не предназначен для использования на открытом воздухе, и мы обнаружили — на основе отзывов клиентов и отзывов опытных испытателей — что он будет разрушаться при использовании на тротуаре или бетоне.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *