Виды упражнений с гирями: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Тренировки с Гирей: ТОП-21 Cамых Эффективных Упражнений


Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!



Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг
  • кардио-тренировки
  • кроссфит
  • табата-тренировки
  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.



«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.



Описание программы

Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.

Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно). Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.



Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Упражнения со спортивной русской гирей

Гиря — это любимый спортивный снаряд русских богатырей. Используя упражнения с гирей, можно отказаться от дорогостоящих тренажёрных залов, забитых подчас оборудованием, которое вы никогда не будете использовать. Нагрузка на мышцы, получаемая при тренировках с гирей, во многих случаях превышает ту, что получает спортсмен при занятиях обычным комплексом упражнений.

Гиревая тренировка интересна и разнообразна. Предлагаемые упражнения можно выполнять разными способами. Небольшое изменение хвата снаряда позволяет тренировать мышцы-антагонисты. Хват ладонью вперёд применяется для прокачки бицепса руки, а если развернуть кисть и ухватиться за ручку ладонью к себе — нагрузка поступает уже на трицепс. Специалисты отмечают, что одна гиревая тренировка по своим возможностям равноценна 4-5 занятиям со штангой и гантелями. В чём секрет? При тренировках с гирей просто не существует лишних упражнений! Движения выполняются по кратчайшей траектории с естественным для тела положением конечностей, что часто недоступно при применении штанги, особенно с прямым грифом. А позволить себе целый набор штанг, согласитесь, может не каждый.

Возможность сочетания жима с приседанием или рывка с наклоном позволяет добиться дополнительного эффекта нагрузки и разнообразить тренировку. Самой интересной разновидностью упражнений и вершиной мастерства является жонглирование снарядом. Гирю можно подбрасывать с переворотом, ловя её за ручку. Вращать вокруг торса. Фиксировать в определённом положении. Естественно, всё это достигается путём постоянных тренировок, переходя от простых упражнений к более сложным. Количество возможных техник владения гирей ограничивается только воображением спортсмена.

Правила безопасности на тренировке.

Основное правила при силовых тренировках — целеустремлённость, осторожность и дозирование нагрузки. Как и в других видах спорта, здесь также существуют обязательные правила, пренебрежение которыми чревато травмами, прекращением занятий и потерей времени, необходимого на лечение.

  • Перед работой со снарядом необходима разминка (бег, наклоны и т. п.) до появления лёгкой испарины;
  • Нагрузка увеличивается постепенно, от подхода к подходу;
  • Для спортсменов среднего уровня рекомендуется не более 2–3 подходов и 5–6 повторений в одном упражнении;
  • Тренировки желательно проводить через день, давая мышцам отдых для восстановления;

Учитывая специфичность гиревых упражнений необходимо рассчитывать общую нагрузку, контролировать общее состояние и не допускать ситуаций, когда при интенсивных нагрузках происходит самопроизвольный отказ мышц.

Ознакомительный комплекс упражнений.

Ниже приведён тренировочный комплекс, состоящий из базовых упражнений: рывка и отжимания, под названием «Пушечное ядро», представляющий собой простой, но в то же время довольно эффективный подбор упражнений. Он позволяет при систематическом выполнении за короткое время значительно повысить силовые качества занимающегося атлета.

  • Упражнение «Свинг». Траектория движения, при перемещении гири, проходит по дуге, вверх-вниз с фиксацией и перехватом её другой рукой в самой верхней точке. Главное здесь не сила, а инерция движения снаряда. При поднимании больше работают ноги, именно за счёт их выталкивающего движения, вырабатывается начальная скорость. При опускании, удерживая спину прямой, требуется амортизировать вес работой бёдер.
  • Упражнение «Отжимания». Начальная позиция — упор лёжа. Одна рука на полу, вторая на гире. Выполнить отжимание и в конце, резким движением, оторвать руки от пола и гири. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. Поменять гирю под руками. Повторить ещё 5 раз.

Повысить свои силовые возможности можно с помощью специальных спортивных пищевых добавок: аргинина, интратреника, креатина и других, разработанных для повышения обменных процессов в организме.

Схемы упражнений для старшекласников

положительные и отрицательные стороны – Medaboutme.ru

Сегодня гиревой спорт нельзя назвать популярным. Хотя еще 20-30 лет назад им увлекалось большое количество любителей физической культуры. Сегодня люди предпочитают заниматься модными видами фитнеса и осваивать новые разновидности тренажерных конструкций. Но, несмотря на это, гиревой спорт развивается и продолжает находить все новых сторонников силовых упражнений.

Немного истории

На Руси с древних времен удивление и восхищение вызывали силачи, которые могли поднять наковальню, жонглировать жерновами, переносить огромные бревна. На массовых народных праздниках такие богатыри всегда привлекали к себе внимание. С появлением цирков шапито силачи стали показывать номера с гирями, демонстрируя свою недюжинную силу.

Родоначальником гиревого спорта, как и всей российской атлетики, считается петербуржский врач, талантливый ученый и спортсмен В. Краевский, организовавший «Кружок любителей атлетики» на самом закате 19 века. В нем он объединил молодых людей, способных выполнять сложные спортивные элементы с гирями, штангой и гантелями.

Как отдельный вид спорта, гиревое направление оформилось к 1962 году, когда была принята единая спортивная классификация и прописаны правила соревнований. Пик популярности гиревого спорта пришелся на 70-80 годы прошлого столетия. Сейчас им занимаются около 170 тысяч человек.

Основные минусы и плюсы программы

Гиревой спорт, как и другие виды силового фитнеса, подходит далеко не всем. Он имеет свои минусы и плюсы, которые обязательно нужно учитывать при выборе способа развития силы и выносливости мышц.

Если сделать акцент на недостатках гирь, то можно отметить:

  • Ограниченный вес спортивных снарядов.

Стандартные гири весят от 8 до 32 кг. Поэтому тренироваться приходиться только с ними. У неподготовленных спортсменов такой вес снарядов может спровоцировать травмы и растяжения. Физические упражнения с гирями требуют крепких суставов и сильных кистей. Особенно страдают от нагрузки локоть и плечо.

  • Ограничения по возрасту.

Детям, ввиду их физиологии, нельзя заниматься гиревым спортом. Не подходит он и для пожилых людей. Хотя в этом случае и могут быть исключения. Но в целях безопасности, прежде чем начинать выполнять упражнения с гирями, рекомендуется посоветоваться с врачом.

У занятий с гирями немало и плюсов, которые способны привлечь любителей спорта:

  1. Простой и доступный инвентарь. Купив один раз гирю, ею можно заниматься всю жизнь. А для полноценных тренировок достаточно иметь всего 3-4 гири разного веса.
  2. Возможность накачать мышцы всего тела. Упражнения с гирями являются базовыми. Поднимание тяжестей вовлекает в работу многие группы мышц, способствуя укреплению мускулатуры рук, ног, спины, пресса, груди.
  3. Заниматься гирями можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого не нужно много места.
  4. Для тренировок понадобится простая спортивная форма, обувь и минимум инвентаря: гиря и атлетический пояс.

Таким образом, гиревой спорт больше всего подходит здоровым, молодым людям, стремящимся развить силу мышц, сделать свое тело рельефным и атлетичным. Хотя в истории силовых видов спорта существует немало примеров, когда люди с ограниченными возможностями приобщались к физическим упражнениям с гирями и достигали высоких спортивных результатов.

Гири в упражнениях для похудения


Люди с широкой костью, крепкими суставами, хорошим от природы физическим здоровьем часто склонны к полноте. Именно им можно порекомендовать заниматься упражнениями для похудения с помощью гирь. Но делать это нужно правильно: тренироваться регулярно, а нагрузки увеличивать постепенно.

За один тренинг гиревик сжигает 700-1500 калорий. Это достаточно серьезная цифра, указывающая на то, что этот вид спорта по эффективности борьбы с лишним весом превосходит бег и другие виды кардио-упражнений.

Самое главное – не форсировать результат. Выполняя упражнения для похудения, не надо стремиться поднять самую тяжелую гирю. На первых тренировках нужно работать с гирями наименьшего веса. И лишь после 2-3 месяцев занятий переходить к более тяжелым снарядам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, потребуется делать много повторов упражнения и работать в основном с малыми или средними весами.

Противопоказания к выполнению упражнений с гирями

Силовые виды спорта, особенно такие, как гири и тяжелая атлетика, дают большую нагрузку на позвоночник. В связи с этим, детям до 12-14 лет не рекомендуется заниматься поднятием тяжестей, так как у них еще идет формирование костно-мышечного корсета, а большой вес гирь может способствовать неправильному формированию скелета.

Вредны подросткам и скручивающие движения с большим напряжением кисти и других суставов. Поэтому до 14 лет работать над увеличением силы и выносливости мышц нужно другими способами. Например, занимаясь в тренажерном зале или дома с гантелями и эспандером.

Правила организации физических упражнений с гирями


Тем, кто решил серьезно заняться гиревым спортом или использовать упражнения для похудения с этими снарядами, нужно знать основные правила организации таких тренировок.

Занятия с гирями строятся по следующей схеме: разминка, отработка специальных упражнений, выполнение подсобных элементов, заминка.

В комплекс разминки входит бег, наклоны, выпады, прыжки на скакалке, упражнения на разогрев суставов, работа с гирей небольшого веса.

На каждой тренировке обычно отрабатывают одно упражнение: рывок, толчок и т.п. Выбор конкретного силового элемента зависит от целей занятия. Для развития силы можно работать с тяжелым спортивным снарядом и выполнять небольшое число повторов. Для похудения рекомендуется много повторов и небольшой вес гири.

  • Подсобные упражнения.

Это занятия с гантелями, штангой. Их цель – укрепить мышцы стабилизаторы, которые будут способствовать правильной технике движений с гирей и увеличат силовые возможности спортсмена.

В комплекс упражнений заминки входит легкий бег, растяжка, гимнастические элементы на гибкость. С их помощью снимается напряжение с мышц, выводится избыток лактата.

Гиря, что нужно, чтобы похудеть окончательно

Чтобы похудеть, вам нужно заниматься спортом, вы это знаете, мы это знаем, и вам нечего делать, чтобы этого избежать. Следование диете для похудения без дополнения ее занятиями спортом — труднодостижимая цель. Есть много видов спорта, поэтому можно найти варианты, адаптированные к конкретным потребностям каждого случая. Тем не менее,

некоторые виды деятельности более эффективны при похудении какие другие.

Если то, что вы ищете похудеть определенно, ваш лучший вариант — гири или гири. Тип гантелей, позволяющий с легкостью выполнять упражнения с повторениями и подходами. Гири позволяют выполнять разные виды упражнений, которые в зависимости от ваших возможностей и физической подготовки помогут быстро похудеть и привести тело в тонус.

Работа с мышцами имеет важное значение при диете для похудения, потому что, если вам действительно удастся похудеть, вам придется формировать мышцы и кожу своего тела. Это ключ к достижению хорошая физическая форма и постоянное похудение

. Подсчитано, что человек в хорошей физической форме может терять до 20 калорий в минуту с помощью определенных упражнений с гирями. Вы хотите знать, как использовать этот тип весов, чтобы похудеть?

Упражнения с гирями

Если вы новичок, вам следует начать с гирь весом 8 кг, если вы женщина, и 16 кг, если мужчина. Рекомендуемое время для каждого упражнения — 20 секунд., с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением и 60-секундным отдыхом при смене упражнения. Вот несколько упражнений с гирями, которые помогут вам похудеть.

Гиря нагрузка

Это упражнение состоит из нагрузки на гирю двумя руками, ее нужно поднимать в два движения. Сначала я знаю поднимите гирю на высоту колен, чтобы затем быстро поднять его до грудных мышц. Сделайте от 15 до 20 повторений, которые вы можете увеличивать по мере набора формы.

Качели с гирей

Стоя, слегка расставив ноги, наклоните туловище вперед. Возьмитесь за гирю обеими руками и махайте руками, пропуская гантель между ног. С импульсом, поднимите вес с вытянутыми руками до уровня груди. Выполните от 15 до 20 повторений, соблюдая установленные в каждом случае перерывы.

Приседания

Это упражнение поможет вам укрепить нижнюю часть тела и привести ноги в тонус. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками. Очень важно обращать внимание на движение, чтобы не повредить спину. Ты должен отведите бедра назад, когда опускаетесь, сохраняя бедра в положении

параллельно земле. Начните с 15-20 повторений и увеличивайте по мере улучшения вашей физической формы.

Почему гири так эффективны для похудения?

Предполагая, что любое упражнение может помочь вам похудеть, если оно сочетается с правильной диетой, упражнения с гирями более эффективны, чем другие виды упражнений. Это потому, что эти веса позволяют проработать все основные группы мышц, практически в каждом из его упражнений. За счет увеличения мышечной массы, тем самым ускоряя основной обмен.

Важно научиться правильно пользоваться гирями, чтобы не получить никаких повреждений при выполнении упражнений. Поэтому перед выполнением комплектов желательно выполнить практические упражнения. Во время учебы смотрите в зеркало, чтобы убедиться, правильна ли ваша осанка. Ты тоже можешь

обратитесь к обучающим видео, чтобы узнать, как выполнять упражнение правильно или нанять услуги персонального тренера на временной основе.

Начните постепенно, но со всей мотивацией, постепенно увеличивайте серии и вес, и вскоре вы увидите, как вы худеете навсегда. Кроме того, вы увидите, как ваше тело выглядит более рельефным, сильным и с большим сопротивлением. А именно, гири не только помогут сбросить вес, но и улучшат вашу физическую форму а вместе с тем и ваше здоровье в целом.


Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения


Что такое гиря? Это — пушечное ядро с ручкой. Это — портативный тренажерный зал. Это — заявление: «Я устал от ваших метросексуальных тренажерных залов! Я мужик и я буду тренироваться, как мужик!»

Размахивание гирей подобно агрессивному и свободному размахиванию средневековым мечом. Это проявление того, что Ори Хофмеклер назвал «инстинкт воина».

Парни дают имена своим гирям так же, как и свои стволам. Они рисуют на них эмблемы своих воинских подразделений. Они делают татуировки, изображающие гири. Русские Гири — это Харлей-Дэвидсон среди отягощений.

Гири обеспечивают всестороннее развитие. Многофункциональную силу. Мощь. Гибкость. Избавление от жира без позорной аэробики. Понадобится 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, это один компактный, неразрушимый снаряд, который может быть использован в любом месте.

Гирю многие недооценивают. На самом же деле, гиря очень уникальный и очень разносторонний спортивный снаряд. С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Что такое гиря?[править | править код]

Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг

Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие Толчок гири
  • Рывок гири
Подготовительные упражнения
  • Обзор упражнений с гирей
  • Тяги гири
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Свинги с гирей
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Гиря

— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.

Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).

Художественные гири, с лицами

Гири по весу[править | править код]

Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.

По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

РазмерыЦвет
высота — 280 мм16 кг — желтый
диаметр корпуса — 210мм24 кг — зеленый
диаметр ручки — 35 мм32 кг — красный

Примерный перевод пудов и килограммов в фунты

Пуды Килограммы Фунты
0,25 4 9
0,375 6 13
0,5 8 18
0,75 12 26
1 16 35 Для начинающих
1,25 20 44
1,5 24 53 Популярный армейский вариант
1,75 28 62
2 32 70 Для опытных гиревиков
2,5 40 88
3 48 106

Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»

. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.

Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.

Тренировки с гирями[править | править код]

Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.

Какие гири нужны именно вам?[править | править код]

Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.

Начните с правильной гири
Кто ты? Гиря для начала (кг) Идеальный комплект (кг)
Средняя девушка 8 8, 12, 16
Сильная девушка 12 12, 16, 20
Средний мужчина 16 16, 20, 24, 32
Достаточно сильный мужчина 20 20, 24, 32
Очень сильный мужчина 24 24, 32, 40

Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.

Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.

Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.

Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

  1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
  2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Преимущества занятий с гирями[править | править код]

  • вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
  • увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
  • гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
  • гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
  • распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
  • за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
  • гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.

Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гири
Пример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками

Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

Предположения

Одни утверждают, что ценность в том, что при их производстве использовали золото. Поэтому они, имея маленькие параметры, так много весят. Некоторые предположения зашли еще далее, и гласят о том, что золото это – партийное, специально спрятанное в столь неприглядном снаряде, с целью изъять у народа все гири при надобности. Ну, кто может заподозрить, что в середине может находиться что-то ценное? Да, на ум такое предположение приходит с трудом.

Платина – это еще один вариант из чего сделана гиря неваляшка. Поэтому якобы цена на них столь высока. Но сколько же платины может находиться в одной такой гире, чтобы цена ее мгла превысить десятки тысяч долларов?

Еще одна предполагаемая ценность гирь может заключаться в нахождении в них драгоценного материала – палладия. Правда это или ложь, определить крайне сложно, так как для этого потребуется проведение специальных химических анализов. Но в некоторых источниках все-таки есть информация о том, что материал, из которого в те времена изготавливали гири – была смесь чугуна с существенной примесью палладия.

Очередным предположением, из чего состоит снаряд – это осмий. Он имеет в три раза большую плотность по сравнению с металлом. И якобы цена за этот материал составляет 10000 долларов за 100 грамм. Опять же, верить в это или нет – выбор за вами.

Что выбрать для занятий дома

Если вы решили заниматься дома и выбираете между свободными весами, отдайте предпочтение гантелям. Есть три причины сделать такой выбор:

  1. Гантели — универсальный снаряд. С ними гораздо больше упражнений, чем с гирями, их проще найти и сочетать между собой.
  2. Большинство движений с гирями включают широкий диапазон движений, раскачивания и махи, а в домашних условиях, особенно если вы занимаетесь в ограниченном пространстве, это довольно опасно. Вы можете задеть, разбить или поцарапать какие-то предметы.
  3. Наборные гири найти гораздо сложнее, чем гантели. В основном гири продаются цельными, а вот с наборными гантелями проблем не возникает, ведь они есть практически везде. Наборные свободные веса экономят место и деньги. Когда нужно увеличить нагрузку, вы просто надеваете очередной блин.

С гирями лучше заниматься в спортзале, а для проработки тела в домашних условиях больше подойдут гантели. Может быть, у вас другое мнение на этот счёт? Пишите в комментариях, какие свободные веса предпочитаете вы.

Материал изготовления

Делают гири этой разновидности, конечно же, исключительно из металла. Этот материл долговечен и прост в том числе и в уходе. Ведь никакой грязи или пыли на таких элементах быть по определению не должно ни в коем случае. Использоваться для изготовления гирь могут следующие виды металлов:

  • алюминий;
  • нержавеющая сталь;
  • нейзильбер;
  • немагнитная сталь.

Нержавеющая сталь применяется обычно для изготовления гирь без головок, немагнитная — с головками. Алюминий используется чаще всего при производстве очень маленьких калибровочных элементов, масса которых колеблется в пределах от 1 до 5 мг. Нейзильбер применяют для изготовления гирь 10-500 мг. Если же вес калибровочной гири — 1 кг, 5, 10 кг и т. д., скорее всего, она будет изготовлена из стали. Именно этот материал в данном случае предписывает использовать ГОСТ.

Мошенники

Скептики утверждают, что никакого секрета в виде магической составляющей гири неваляшки нет. А весь этот ажиотаж – искусственно созданная мошенниками схема. Создается небывалый интерес вокруг какого-либо предмета, за который предлагается нереально большая сумма денег.

Весь интернет пестрит одноподобными, как правило, проплаченными текстами. Появляется очень много желающих легко и быстро заработать денег. Поэтому люди, клюнувшие на крючок, уже сами ищут тех, у кого можно было бы купить эти гири. Мошенники поднимают ставки на товар и в тоже время продают уже когда-то купленные ими за большие деньги новоиспеченным бизнесменам.

В итоге вы покупаете гирю, с целью заработать на разнице, а продать ее не можете. Все дело в том, что этот товар перестает быть кому-либо интересен. И выходит так, что приобретенная гиря «СССР» на самом-то деле не представляет никакой особой ценности. (Но, мы-то с вами знаем реальную ценность таких гирь, которые были и остаются лучшим способом прокачки всех групп мышц на руках). Кстати, похожие схемы уже были замечены при небывалом спросе на скуп швейных машинок «ZINGER» и старых холодильников.

Наборы калибровочных гирь

Поставляться на рынок подобные элементы могут в том числе и в комплектах. Такая продукция на современном рынке также достаточно востребована. Различаются наборы прежде всего по классу точности. Также в состав комплектов могут включаться гири разного номинального веса. Именно поэтому пользоваться ими обычно бывает очень удобно.

В набор могут входит калибровочные гири 20 кг, 200 г, 1 мг и т. д. Но в любом случае укладываются они, как и отдельные элементы, в специальные футляры. Это позволяет предотвратить повреждение гирь, а следовательно, и полную потерю ими эксплуатационных свойств.

Когда лучше выбрать гантели


Oleg Klementiev/Flickr.com
Гантели — более популярный снаряд, чем гири, который есть в любом спортзале. Гантели также имеют более широкий диапазон весов.

Для выполнения базовых движений

Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.

С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.

Для новичков

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.

Вы можете легко найти упражнения или целые тренировки и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.

Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц

Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.

Для большинства упражнений

В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.

Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом — все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.

Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.

Отзывы потребителей

Как считают большинство специалистов, использующих в своей работе высокоточные весы, гири, изготовленные по современным технологиям, практически всегда имеют отличное качество. Ведь недаром подобные элементы поставляются на рынок уже с сертификатами.

О наборах гирь от специалистов также существуют в основном только хорошие отзывы. Пользоваться такими комплектами, как уже упоминалось, практически всегда бывает очень удобно. Тем более что в наборы калибровочных гирь могут включаться в том числе и инструменты, предназначенные для работы с ними. Это могут быть, к примеру, пинцеты, х/б перчатки, кисточки и т. д.

Основные типы

Различаться калибровочные гири могут:

  • по форме;
  • материалу, использованному для изготовления;
  • номиналу;
  • способу использования;
  • классу точности.

Если говорить о форме, то на современный рынок, как уже упоминалось, могут поставляться гири с головкой или без нее. Тяжелые калибровочные элементы первого типа в некоторых случаях имеют протоку в верхней части. Именно таким образом изготавливаются гири весом 5-10 кг.

Базовые и самые эффективные упражнения с гирей — ТОП 10 упражнений для тела

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Главный атрибут инвентаря – гиря кг    

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Какой вес выбрать

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».
  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Преимущества

Гиря – это спортивный инвентарь сферической формы с литой рукоятью для удобства использования.

Преимущества:

  • Обеспечивает одновременно кардио и силовую нагрузку, что способствует похудению, укреплению мышечного корсета и формированию мышц. Дополнительно тренируется сердечная мышца, улучшается функционирование легких.
  • Тренинг повышает физическую выносливость, усиливает мотивацию, улучшает координацию движений и скорость.
  • Базовые упражнения с гирей применяются в кроссфите, интервальных занятиях.
  • Тренироваться можно в зале или домашних условиях, при этом не потребуется много пространства, специальная экипировка.
  • Улучшает функциональные способности, позволяет преодолеть застой, укрепляет суставы и связки.
  • Какие мышцы работают: ноги, спина, дельты, бицепсы, грудь, пресс.

Регулярные тренировки с гирей помогут похудеть. За 20 минут работы сжигается более 1200 ккал, что обусловлено высокой интенсивностью, функциональностью и вовлечением большого количества мышечных волокон.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

// Читать дальше:

  • становая тяга — какие мышцы развивает?
  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
  • комплекс упражнений с фитнес-резинками

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

  • упражнения кроссфит для начинающих
  • круговая тренировка — что это?
  • как именно кардио сжигает жир?

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома. Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью. Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.

16180 0 0

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

  1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

  1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
  3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
  5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

  1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Тренировочный комплекс с гантелями в домашних условиях состоит из самых наилучших базовых упражнений, на массу и накачку пресса для мужчин, женщин и новичков. Разработанные схемы тренировок включают постепенное увеличение нагрузки: веса гантелей, количества повторов и сетов.

24435 0 4

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

  1. Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
  2. Повторить упражнение возможное количество раз.
  3. Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
  4. Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
  5. До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.

Как выбрать вес и количество повторений

Дамы обычно выбирают вес от 8 до 16 кг, а мужчины предпочитают от 16 до 32 кг. Чтобы найти свой оптимальный вес, попробуйте 5 повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые инструменты. Если вы не можете выполнить упражнение, вам нужны гири полегче.

Когда вы определите свой вес, не делайте все упражнения только с ним. Вы сможете производить некоторые из них с большим весом; легкие веса подходят для других. Проверяйте вес каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, сфокусируйтесь на 5 подходах по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать сверх выполненного, сделайте это.

Эффективность

Говоря об эффективности комплекса тренировок с гирями, стоит сразу обозначить: работа с этим спортивным инвентарем позволяет развить функциональную силу, повысить ловкость и увеличить уровень выносливости. Гиревой тренинг – это совокупность силовой и кардио-нагрузки. Здесь одновременно укрепляются мышцы, сжигается жир и улучшается рельеф тела. Разве не эффективно? Вот почему комплексы с гирями так результативны.

Помимо всего прочего, подобное тренажерное или домашнее спортивное оборудование позволяет развивать опорно-двигательную систему, повышать гибкость, улучшать координационные способности и оттачивать быстроту движений тела в целом.

Интересный факт: бодибилдеры и тяжелоатлеты редко используют гирю в программе тренировок на массу. Связано это с тем, что упражнения в базе предусматривают направленность на повышение функциональной физики и взрывной силы, но изолирующей нагрузки они не предполагают. Однако существует все же множество нестандартных упражнений с гирей, которыми успешно можно воспользоваться и в силовых тренировках.

Преимущества занятий с гирями

  • Помогают усилить мышцы корпуса.
  • Помогают избавиться от жира на животе.
  • Тонизируют руки и ноги.
  • Улучшают общую физическую форму.
  • Улучшают выносливость.
  • Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг

Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Упражнения с гирей или кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Подъем гири из положения лежа

Обратите Внимание!

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил

Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

4. Толчок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки.  Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Гиря. Классика русской физической культуры, развитие силовых качеств.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Гимназия №44

Учебно-методическая работа МО учителей физической культуры

Тема: Гиря. Классика русской физической культуры, развитие силовых качеств

Выполнил преподаватель:

Самозванов Эдуард Николаевич

10.01.2015

2015 год

Иркутск

1. Введение (стр. 3)

2. I. Гиревой спорт и его история. (стр. 4)

2.1. Современные правила гиревого спорта (стр. 6)

2.2. Международные соревнования(стр. 6)

3. II. Виды гирь. (стр. 7)

3.1. Разнообразие гирь (стр. 8)

4. III. Гиревые упражнения. (стр. 9)

4.1 Классическое двоеборье (стр. 9)

4.2 Альтернативные виды упражнений (стр. 10)

5. Заключение (стр. 11)

6. Список литературы (стр. 12)

Введение

Гиря — один из классических атрибутов русской физической культуры. Она ассоциируется с нашими великими богатырями и демонстрирует всю силу русского тела. Действительно, без должной подготовки выполнить какое-нибудь упражнение даже с классической «пудовкой» будет довольно сложно. Только человек первоклассно владеющий своим телом может вытворять с чугунным шаром настоящую магию. Все эти упражнения завораживают, ими так и хочется овладеть! И тот, кто уделит этому снаряду должные время и усилия, будет вознагражден сильным и выносливым телом.

В своем реферате я хочу рассказать об истории такого явления, как гиревой спорт, рассказать о видах гирь и, разумеется, сказать пару слов об основных гиревых упражнениях.

I. Гиревой спорт и его история.

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта. В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый  снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.) Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.

В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».

Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую гирю через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.

В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства. По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию. В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой гири одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта. В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны. С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по гиревому спорту постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально. В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

 

Современные правила гиревого спорта

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь.

Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири, у мужчин и юношей 16-18 лет — 16 кг, для юношей 14-15 лет — 12 кг, для женщин, девушек и юношей 11-15 лет — 8 кг.

В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) выполнение юниорских спортивных разрядов происходит с гирями 16 кг, взрослых мужских — с гирями 24, КМС и выше — 32 кг. Женские спортивные разряды выполняются с гирями 16 кг, КМС и выше — 24 кг. У мужчин на сегодня 7 весовых категорий: до 63, до 68, до 73, до 78, до 85, до 95 и свыше 95. Категории до 105 и свыше 105 были убраны из программы с 2014 года. У женщин категории до 53, до 58, до 63, до 68, свыше 68.

Международные соревнования

На сегодняшний день Международный союз гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting) ежегодно проводит Чемпионат мира, Чемпионат Европы, Первенство мира среди юниоров (возраст участников от 18 до 22), Первенство Европы среди юниоров, Первенство мира среди юношей (возраст участников до 18 лет) Чемпионат Европы среди юношей. Начиная с 2014 года проводятся 5 этапов Кубка мира и финал Кубка мира.

I. Виды гирь.

Так как наш разговор переходит непосредственно к снарядам, то необходимо ввести следующее определение:

Гиря — специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями.

Спортивные гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата гири рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров. Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Разнообразие гирь

Индийские гири

Это особых вид гирь, не похожий на современные абсолютно. Они появились в обиходе у Индийских силачей уже ОЧЕНЬ давно. Сейчас они активно используются в подготовке Кушти-борцов.

Кушти — это древний, очень жесткий вид борьбы. Внешне напоминающий вольную борьбу, но снимающий ряд ограничений. Так например, можно ломать конечности, хватать за лицо, делать мощные подзатыльники, от которых противник частенько улетает в нокдаун, а также работать по болевым точкам.

Иранские гири

Так же как и Индийские, Иранские гири внешне очень отличаются от привычной нам формы гирь. Они больше похожи на дверь с ручкой посередине. Дверь естественно утяжеленная. Управлять ими очень непросто — сильная нагрузка на кисть и биомеханика движений колоссально отличается от того к чему мы привыкли. В зурхане («зал силы» в Иране) — они вовсю применяются, наравне в Иранскими миллами (это атлетические булавы по Ирански).

Матерчатые гири

Это современное изобретение. Вероятно появившееся от желания получить дешевый в производстве снаряд. Правда гирей это можно назвать с большой натяжкой, но на Западе эта натяжка работает на ура.

При тренировках с этим снарядом очень серьезную нагрузку испытывают непосредственно пальцы. Большим весом не потренируешься. Но борцы наверняка оценят. Хваткость повышается на ура. Конечно ни о каком классическом гиревом троеборье с этими»гирями» говорить не приходится. Однако, для гиревого фитнеса — это неплохой выбор.

III. Гиревые упражнения.

Классическое двоеборье

Толчок двух гирь

Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

Не засчитывается, если:

1. есть дожим гирь вверху;

2. нет фиксации;

3. есть потеря равновесия;

4. смена положения рук во время подседа.

При спуске гирь в вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Рывок гири

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

1. есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;

2. при дожиме гири вверху;

3. нет фиксации;

4. есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Альтернативные виды упражнений

Толчок двух гирь по длинному циклу

Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Запрещается:

1. остановка гирь на помосте;

2. опора руками или гирями на ноги в положении виса;

3. остановка гирь в положении виса.

Гиревой фитнес

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, наклоны и т.д., это направление именуется гиревым фитнесом и не относится к традиционному гиревому спорту. В последние годы некоторую популярность приобретают «гиревые кардиотренировки», уже более напоминающие гиревой спорт. В них, в отличие от традиционных кардиотренировок, используются махи или рывок гири небольшого веса, выполняемые длительное время.

Силовое Жонглирование

Разновидность гиревого спорта, уходящая корнями в цирковое искусство. Представляет собой совокупность различных вариантов подбрасывания и ловли гири (массой 16 кг у мужчин и 8 кг у женщин) под музыкальное сопровождение в определенном ритме, выполняемых как одним, так и группой спортсменов. Соревновательные выступления гиревиков-жонглеров включают в себя до 30 бросковых элементов различной категории сложности, а также различные артистические, силовые, хореографические элементы, придающие выступлению эмоциональный и эстетический колорит.

Заключение

Гиря — удивительный спортивный снаряд. С ее помощью можно проводить множество упражнений, которые исключительно положительно влияют на физическое здоровье человека.

Гиря — один из атрибутов русской культуры. Мало в каких странах ей уделяют столько внимания. А в нашей стране любая армейская часть имеет целый набор всевозможных гирь, от маленьких до больших.

Владеющий гирей в совершенстве никогда не будет обделен вниманием и будет иметь здоровое и сильное тело.

Список литературы

Свободная энциклопедия Википедия (http://ru.wikipedia.org)

Сайт о булавах (http://clubbells.ru/)

Сайт http://homesport-nn.ru/

Сайт http://kettlebellfitness.ru/

11 тренировок, которые можно выполнять с гирями

Не имеет значения, никогда ли вы не были в тренажерном зале или живете и дышите культурой тренировок — тренировки с гирями принесут вам пользу в любом случае. В отличие от некоторых видов упражнений, которые зависят от уровня навыков, гири подходят всем.

Тем не менее, не все знают все тонкости этого оборудования или правильный способ его использования. Вот тут-то и приходят на помощь ваши друзья из Jack City Fitness. Многие наши тренеры восхищаются тренировками с гирями и рады показать нашим партнерам, как многого можно добиться с помощью этого простого инструмента.

Что такое гиря?

Прежде чем мы углубимся в различные типы тренировок с гирями, давайте рассмотрим основы.

Гири изготавливаются из чугуна или стали. Этот массивный предмет размером с шар для боулинга или пушечное ядро ​​всегда имеет большую ручку. Его отличительная форма создает неравномерно распределенный вес, что позволяет выполнять эффективные специализированные движения и одновременно тренировать несколько мышц. Гири особенно популярны для тренировок, требующих взрывных моментов.Как правило, спортсмены работают с гирями, чтобы набраться силы и повысить уровень выносливости.

Гиря на самом деле зародилась в России под названием гиря — еще в 18 веке это был популярный цирковой реквизит, использовавшийся «силачами». Его популярность распространилась по Европе и в конце концов достигла англоязычного мира, где он получил название «гиря».

Сегодня люди гораздо чаще видят гирю в тренажерном зале, чем в цирковом шапито, и это гораздо более универсальный элемент оборудования, чем вы думаете.Гиря подходит для всех видов упражнений и процедур, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки. Вы нарастите силу, сожжете калории и оптимизируете свою тренировку. Кроме того, не требуются усы на руле или полосатый комбинезон.

Упражнения с гирями для начинающих

Да, новичкам абсолютно точно можно заниматься с гирями! Некоторые новички в спортзале могут обнаружить, что гири на самом деле проще и приятнее в использовании, чем традиционные гантели или гантели.Из-за уникального распределения веса гири у вас будет другой диапазон движений, чем при использовании других весов. Просто поначалу будьте осторожны с собой — нет причин поднимать более тяжелые веса, чем вы можете себе позволить. Большинство новичков хорошо справляются со стартовым весом 10-15 фунтов.

Существует множество упражнений с гирями, которые подходят для начинающих, но мы сузили их до пяти.

Приседания

— классическая тренировка для любого спортсмена.Хотя их, конечно, можно выполнять и без веса, многие предпочитают включать гири в свои приседания. Приседания с тяжелым мячом на буксире добавят повышенное сопротивление и задействуют мышцы.

Чтобы правильно выполнить это приседание, возьмите гирю по бокам и прижмите ее к груди. Поставьте ноги на пол на ширине плеч и позвольте пальцам ног немного развернуться наружу. Опустите ягодицы и согните бедра и колени в плавном приседании, удерживая гирю у груди.Используйте силу пяток, чтобы вернуться в исходную позу.

Секреты махов гирями? По словам тренера Джессики Симс, самое главное — задействовать мышцы ягодиц и использовать бедра, чтобы раскачивать гирю, а не руки.

Чтобы выполнить этот мах, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед от бедер, и пришло время маха. Позвольте гире изгибаться между вашими ногами.Вернитесь в вертикальное положение — движение бедра должно помочь вам вернуть мяч на уровень груди.

Нам очень нравится это упражнение — оно не только невероятно эффективно, но и доставляет удовольствие! Даже название вызывает улыбку.

Чтобы выполнить порхающий удар, положите коврик для йоги и лягте на спину. Держите гирю снизу обеими руками. Поднимите его так, чтобы вес был чуть выше ваших плеч. Затем оторвите плечи и верхнюю часть туловища от коврика.После этого можно слегка приподнять ноги и начать попеременно пинать их в «порхающем» движении.

Хотите работать над силой кора и одновременно работать над грудью и плечами? Попробуйте гало. Начните с позы стоя, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за ручку и переверните ее вверх дном так, чтобы мяч смотрел вверх. Прижми к груди. Затем поднимите его к лицу и, двигаясь влево, перемещайте его вокруг головы, одновременно вращая его — ручка должна быть направлена ​​вниз, когда достигает задней части головы.Повторите с другой стороны.

Это простое упражнение — отличный способ проработать пресс и основные мышцы. Он также использует второй элемент оборудования — ящик, ступеньку или даже просто стул или табурет. Ключ в том, чтобы использовать что-то, что позволит вашему колену сгибаться под углом 90 градусов, когда вы делаете шаг.

Чтобы выполнить эти действия, прижмите гирю к груди за ручку. Используя левую ногу, встаньте на ящик. Подтяните правое колено к груди. Сделайте шаг назад по одной ноге за раз, затем поменяйте ногу и повторите.

Упражнения с гирями для спортсменов среднего уровня

Если вы прошли статус новичка, но не готовы называть себя профессионалом, есть еще множество упражнений с гирями, которые помогут вам на пути к славе.

В мире фитнеса существует множество жимов, но жим гири — один из наших любимых. Это отличный способ накачать мышцы рук, и это просто впечатляет — вместо одной гири в этом упражнении используются две!

Чтобы выполнить жим гири, встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.Держите по гире (за ручки) в каждой руке ладонями наружу и согните руки так, чтобы гири находились на плечах. Слегка согните колени и вернитесь в вертикальное положение, одновременно поднимая гири над головой — при этом держите руки прямыми. Аккуратно опустите руки в исходное положение и повторите.

Конечно, мы все уже отжимались, но как насчет отжиманий с гирей? Эта тренировка с двумя гирями доставляет массу удовольствия, она является суперэффективным способом проработать свое тело и наверняка произведет впечатление на ваших приятелей по спортзалу.

Чтобы выполнить эти накаченные отжимания, возьмите две гири и положите их на коврик для йоги или полотенце (вы не хотите, чтобы они соскальзывали). Затем возьмитесь за ручки каждой гири и выполните отжимания так же, как обычно.

Если вы освоили махи гирями, пришло время попробовать восьмерку. 

Поставьте ноги на землю на ширине плеч. Держите ручку гири одной рукой. Слегка согните ноги в коленях и слегка переместите бедра вперед, чтобы гиря прошла через ноги.Возьмите его свободной рукой из-за тела. Вернитесь в исходное положение, поднеся вес к груди. Подтяните другую руку к гире, чтобы она оставалась стабильной и безопасной.

Упражнения с гирями для профессионалов

Вы проделали работу и теперь вы профессионал в области фитнеса. Тем не менее, даже самые опытные спортсмены получают пользу от изучения новых тренировок и советов по тренировкам.

Предположительно названный так из-за подъема тяжестей в сарае, «Прогулка фермера» — это обманчиво простое упражнение: его легко освоить, но для выполнения требуется много сил и навыков.

Чтобы попробовать «Прогулку фермера», возьмите две гири и держите каждую за ручку, опустив руки прямо вниз. Напрягите мышцы кора, встаньте прямо и красиво, отведите плечи назад и примите наилучшую позу, на которую вы способны. Сделайте несколько шагов вперед, затем развернитесь и идите назад. Здесь лучше делать маленькие шаги.

Надеетесь придать новую силу своим дельтам и трицепсам? Верхний жим — отличный способ сделать это. Ключ заводится в правильном положении стойки; крепко держите гирю за ручку поперек ладони, близко к задействованному кору.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша осанка безупречна; это билет на правильную стойку.

Это упражнение также называют «байдарочник с гирями». Какое бы имя вы ни использовали, концепция остается неизменной. Эта тренировка творит чудеса с мышцами кора, а также с косыми мышцами.

Сядьте на пол или коврик для йоги и поднимите колени под углом 90 градусов. Держите рядом с собой гирю, готовую к работе. Качайтесь назад, отрывая ноги от коврика; только ваши седалищные кости должны касаться земли.Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее над животом. Постучите гирями об пол с каждой стороны тела; вы должны двигать плечами вместе с этим движением, но держите бедра и ноги неподвижно. Убедитесь, что ваше ядро ​​все это время задействовано, а осанка прямая и прямая.

Возможно, вы хотели бы попробовать упражнения с гирями под руководством специального тренера. Превосходно. Возможно, вы бы предпочли другой стиль тренировки по укреплению и тонусу мышц.Это тоже здорово. Правда в том, что когда вы приходите в Jack City Fitness, мир тренировок — это ваша устрица.

В Jack City Fitness спортсмены являются частью большой семьи и сообщества. Для нас спортсмены, которые приходят в наши фитнес-центры и работают с нашими тренерами, гораздо больше, чем члены – они наши партнеры. А став партнером Jack City, вы откроете для себя мир так, как вы даже не представляли.

Любопытно? Позвоните нам или напишите нам! Мы будем рады поговорить с вами о вашей истории фитнеса и целях — на самом деле, мы бы предпочли обсудить это с вами лично.Именно поэтому мы приглашаем всех наших потенциальных партнеров прийти к нам в гости в наш фитнес-центр в Бойсе. На месте мы действительно можем узнать вас и узнать о ваших потребностях и целях в фитнесе. Мы также пригласим вас совершить экскурсию по нашему объекту, попробовать бесплатную консультацию по фитнесу и даже взглянуть на некоторые из наших тренировок. После того, как вы зарегистрируетесь, все эти классы в вашем распоряжении. Вы получите круглосуточный доступ в тренажерный зал, а также возможность поработать с любым из наших тренеров по фитнесу или питанию.Мы также предлагаем индивидуальные варианты, такие как онлайн-тренировки, а также тренировки для спортивных команд или небольших групп.

Готов стать чемпионом по гирям и самой сильной версией себя? Нам не терпится помочь воплотить это в жизнь. Позвоните (208) 999-1111 сегодня, чтобы прийти и увидеть, из чего вы действительно сделаны!

 

ключевых упражнений с гирями, которые вам нужно знать — USA Iron Kettlebells

перейти к содержанию Представлять на рассмотрение Закрыть поиск ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Представлять на рассмотрение
  • Дома
  • Гири ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Гири
    • 20 фунтов гири
    • 25 фунтов гири
    • 35 фунтов гири
    • 44 фунта гири
    • Гиря 50 фунтов
  • Магазин весов ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Магазин весов
    • Гири
    • Весовые пластины
    • Мешки с песком
    • Все продукты
  • Упражнения с гирями ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Упражнения с гирями
    • Зачем использовать гири
    • Разминка
    • Фундаментальные упражнения с гирями: Большая шестерка
    • Приседания с гирей
    • Подвижность в приседаниях
    • Свинг гири
    • Жим гири
    • Чистка гири
    • Поднятие гири и жим
    • Рывок гири
    • Турецкий подъем с гирей
    • гиревой ряд
    • Гири Трастеры
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
    • Становая тяга с гирями
    • Ветряная мельница с гирями
    • Выпады с гирей
    • Перенос гири
  • Тренировки
  • Часто задаваемые вопросы ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]> ]]> развернуть
    • ]]]]]]]]> ]]]]]]> ]]]]>]]>свернуть Часто задаваемые вопросы
    • Как делаются гири?
    • Какой вес мне нужен?
    • Почему гири?
    • Часто задаваемые вопросы
    • Купить оптом / оптом
  • О нас
  • Связаться с нами
изображение { дисплей: блок; высота строки: 0; } .logo_icon { размер шрифта: 18px; плыть налево; } .logo_text { размер шрифта: 18px; семейство шрифтов: «Lato», «HelveticaNeue», «Helvetica Neue», без засечек; вес шрифта: полужирный; межбуквенный интервал: 3px; преобразование текста: нет; } ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Фейсбук
  • Инстаграм
  • YouTube
  • Быстрая недорогая доставка по США
  • Пожизненная гарантия, простой возврат
  • Все сделано в США!!
[email protected]железо.ком развернуть/свернуть Поиск Корзина Корзина

0

$0.00
  • Дома
  • Гири ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • 20 фунтов гири
    • 25 фунтов гири
    • 35 фунтов гири
    • 44 фунта гири
    • Гиря 50 фунтов
  • Магазин весов ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Гири
    • Весовые пластины
    • Мешки с песком
    • Все продукты
  • Упражнения с гирями ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Зачем использовать гири
    • Разминка
    • Фундаментальные упражнения с гирями: Большая шестерка
    • Приседания с гирей
    • Подвижность в приседаниях
    • Свинг гири
    • Жим гири
    • Чистка гири
    • Поднятие гири и жим
    • Рывок гири
    • Турецкий подъем с гирей
    • гиревой ряд
    • Гири Трастеры
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
    • Становая тяга с гирями
    • Ветряная мельница с гирями
    • Выпады с гирей
    • Перенос гири
  • Тренировки
  • Часто задаваемые вопросы ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
    • Как делаются гири?
    • Какой вес мне нужен?
    • Почему гири?
    • Часто задаваемые вопросы
    • Купить оптом / оптом
  • О нас
  • Связаться с нами
]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Быстрая недорогая доставка по США
  • Пожизненная гарантия, простой возврат
  • Все сделано в США!!

22 различных упражнения с гирями, которые помогут вам отлично потренироваться

Существует множество различных упражнений с гирями, которые можно выполнять для отличной тренировки.

Одни интереснее других.

Тем не менее, независимо от того, какие упражнения с гирями вы выполняете. Вы можете быть уверены, что получите отличную тренировку, когда будете это делать.

Перед просмотром наших списков, если вы только начинаете тренироваться с гирями, вы также можете прочитать Гири для начинающих.

Если вы хотите знать, как использовать гири, но не знаете, с чего начать, эта статья будет полезна для чтения.

Теперь давайте перейдем к 22 различным упражнениям с гирями.

22 различных упражнения с гирями, которые вы можете выполнять

Вот краткое изложение различных упражнений с гирями, начиная с лучшего.

Было бы лучше сначала освоить каждое отдельное упражнение с гирями, прежде чем переходить к более сложному.

Источник: здесь

1 – Русские махи гирей

Это наиболее распространенное упражнение из всех упражнений с гирями.

Цели: ноги, ягодицы, бедра, спина, плечи

Уровень: Отлично для начинающих

Самый эффективный способ сделать это:

Вы должны встать прямо, ноги чуть шире, чем врозь.

Возьмитесь двумя руками за рукоятку, ладонями смотрите вниз, а руки перед собой.

Слегка согните колено и отведите бедра назад, опуская корпус, но не очень низко (это не присед!).

В этот момент плавным движением агрессивно двигайте бедрами вперед, раскачивая железный вес, удерживая ягодицы и центр заблокированными.

Имейте в виду: движение должно исходить от бедер, а не от рук, так как тело возвращается в исходное положение.

Опустите вес между ног и продолжайте это раскачивающее движение в течение 12–15 повторений.

Источник изображения: здесь

2 – Махи гири одной рукой

Цели: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный-средний

Самый эффективный способ сделать это:

Эта разработка очень похожа на двуручный удар, однако в любой момент времени используется одна рука.

Поднимите переносной вес одной рукой, а другой рукой поднимите усилие.

Поменяйте руки местами, когда железный груз находится за ногами; сделайте по 10-12 повторений каждой рукой.

Источник изображения: здесь

3 – Тяга гири двумя руками

Фокусы: плечи, руки, спина

Уровень: хороший для начального-среднего уровня

Самый эффективный метод:

Для этого нужно взять гири

Расположите их перед ступнями и немного согните колени.

Затем повернитесь, чтобы схватить обе железные гири и подтянуть их к животу, удерживая локти возле тела и спину прямо.

Уменьшите вес, сделайте от 12 до 15 повторений максимум, почувствуйте себя чемпионом.

Источник изображения: здесь

Статья по теме: DVD с лучшими тренировками с гирями

4 – Колокол гири Рисунок-8

Мишени: пресс, спина, руки

Уровень: хорошо для среднего

Что делать:

Вы можете начать, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и опуститься в четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх!)

Возьмите переносной груз левой рукой и поверните его вокруг внешней стороны левой ноги, а затем обратно между ногами.

Затем передайте утяжелитель в правильную руку и поверните его вокруг внешней стороны правой ноги.

Продолжайте это движение.

Источник изображения: здесь

5 – Приседания с кубком гири

Мишени: спина, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как:

Встаньте прямо, удерживая переносимый груз двумя руками перед грудью, локти прижать к туловищу.

Начните сгибаться, упираясь задними областями стоп в землю и отводя бедра назад до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или чуть ниже.

Вернитесь в положение стоя и сделайте 15-20 повторений (или больше!)

Вспомните: качество превыше количества!

Источник изображения: здесь

6 — гиревой колокол с высокой тягой

Мишени: ноги, ягодицы, руки, плечи

Уровень: Средний

Самый эффективный метод

Вам нужно развернуть пальцы ног на 45 градусов, расставив ноги чуть шире плеч.

Поместите переносной груз на землю между двумя ногами и начните приседать, удерживая центральную часть на одном уровне, и возьмитесь за ручку железного груза одной рукой.

В этот момент, используя силу бедер, протолкните область подошвы стопы, чтобы встать, подтягивая вес железа вверх, в то время как локоть движется вверх.

Источник изображения: здесь

7 – Жим гири для выпадов

Цели: ноги, ягодицы, плечи, пресс, руки, спина

Уровень: Отлично для среднего уровня

Самый эффективный метод:

Вот еще один подход к этим толчкам.

Встаньте прямо, удерживая вес гири перед грудью двумя руками, согнутыми в коленях и ладонями друг к другу.

Прыжок вперед одной ногой, поднимая утюг над головой (начинайте!).

Вернитесь в исходное положение, одновременно возвращая железный груз к груди.

Стремитесь к 10-15 повторениям на каждую ногу.

Источник изображения: здесь

8 – Чайник Bell Sumo High-Pull

Фокусы: руки, ноги, плечи, ноги

Уровень: хорошо для среднего

Самый эффективный способ:

Это упражнение очень похоже на обычную тягу гири вверх, но только в положении приседа сумо.

Начните с железного груза между ногами. Ваши ноги должны быть расставлены шире ширины плеч.

Возьмитесь за ручку двумя руками, согнув колени и отведя бедра назад.

В этот момент подтяните переносной вес к плечам, выпрямляя колени и поднимая локти.

Имейте в виду: сила исходит большей частью от бедер, руки тянутся в самом конце.

Удерживая центр все время втянутым, опустите вес на землю и сделайте 12-15 повторений.

9 – Гири Белл Русский Твист

Мишени: пресс, косые мышцы живота

Уровень: Невероятный для среднего уровня

Инструкции:

Забудьте о хрустах.

Сядьте, согните ноги и поставьте ступни на пол, примерно на ширине бедер.

Держите переносной груз двумя руками у груди, после чего откиньтесь на 45-градусный край.

Вот самое интересное: вращайте середину слева направо, изгибая живот и раскачивая переносной вес над телом.

Источник изображения: здесь

10 — Ветряная мельница с чайником

Мишени: бедра, плечи, косые мышцы живота, пресс, спина

Уровень: Продвинутый

Инструкции:

Держите утяжелитель в правильной руке и направьте ступни под углом 45 градусов от правой руки.

Поднимите гирю над головой, зафиксируйте руку и следите за весом (это поможет держать плечи в правильном положении!).

Переместите свой вес на правую ногу и начните скручиваться вперед в области живота.

Держите правую руку вытянутой над головой, когда корпус поворачивается вперед, а левая рука касается земли. (Для всех вас, йогов, это должно ощущаться как поза треугольника.)

пусть колокол гири постепенно опускается, оставаясь при этом ответственным. Повторите от 6 до 8 повторений на каждую сторону.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

11 – Жим гири с пола одной рукой

Мишени: грудь, руки, центр

Уровень: Средний

Самый эффективный метод:

Можно лечь на землю с прямыми ногами.

Возьмите рядом с собой гирю и, ладонью внутрь, выжмите гирю прямо вверх, поворачивая запястье (так, чтобы ладони были обращены к ступням).

Переместите вес утюга в исходное положение и повторите от 6 до 8 повторений.

Не забудьте посмотреть Гири для начинающих , если вы хотите узнать о них больше, будучи новичком.

12 – Рогатка с кипятильником

Фокусы: Спина, руки, пресс, косые

Уровень: Средний

Пошаговые инструкции для:

Держите ноги на ширине плеч и держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.

Одной рукой махните железным грузом за спину, в этот момент вытяните обратную руку назад, чтобы схватить его, поворачивая переносной груз к передней части тела.

Продолжайте круг за кругом по 8-12 повторений, в этот момент поменяйте опору!

13 – Боковые подножки качели

Цели: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний-продвинутый

Самый эффективный метод

Это движение напоминает махи гирями, только с одним шагом.

возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. движение № 1).

В момент, когда гиря окажется между стопами, шагните правой ногой в сторону; в этот момент, когда гонг поднят, перенесите левую ногу на правую (так, чтобы ноги встретились).

Продолжайте шагать в одну сторону (от 10 до 15 этапов), в этот момент идите назад по другому маршруту, управляя левой ногой.

Источник изображения: здесь

14 – Становая тяга с гирей

Цели: пресс, спина, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний-продвинутый

Как это сделать:

Кто сказал, что для становой тяги нужна штанга?

Оставайтесь с гирей на полу между стопами.

Сгорбитесь и возьмитесь за ручку двумя руками, пока спина остается ровной.

Напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, пока тело поднимается вверх.

Сделайте от 12 до 15 повторений, сохраняя правильную рамку на всем протяжении.

Источник изображения: здесь

15 – Чистка чайника

Мишени: ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Инструкции для:

Начните с гири между ногами.

Начать мах вверх: можно пожать плечами, затем можно подтянуть корпус и гирю к плечу.

Гиря должна закончиться в положении «стойки»: лежа на нижней руке, которая подогнута к туловищу, сжатая кисть у груди.

опустите вес на пол и сделайте от 10 до 15 повторений.

Источник изображения: здесь

16 – Двуручный гиревой колокол, военный пресс

Мишени: плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как:

Возьмите два переносных груза и очистите их до положения «стойки».

В этот момент поднимите переносные гири, наклоняясь вперед животом, чтобы гири оказались за головой.

опустите их на плечи и продолжайте сжимать от 10 до 20 повторений, в зависимости от веса, с которым вы работаете.

Источник изображения: здесь

17 – Толчок гири одной рукой в ​​шпагате

Мишени: ноги, спина, грудь, плечи

Уровень: Продвинутый

Пошаговые инструкции для:

Начните с переноса веса гири до плеча, завершив упражнение ладонью вперед.

Затем согните колени и выжмите портативный вес над головой, подпрыгивая в положение раздельного толчка.(Оставайтесь последовательными!)

Вернитесь в исходное положение, пока переносной вес остается над головой, и после этого опустите вес.

И перефразировать! В первую очередь стреляйте по 4-6 с каждой стороны.

Источник изображения: здесь

18 – Рывок гири с одной рукой

Мишени: спина, грудь, плечи

Уровень: Продвинутый

Самый эффективный метод:

Старт с железным грузом между ступнями с согнутыми коленями:

В этот момент поднимитесь на носки, потянув железный груз до точки, в которой он достигнет груди с прижатым локтем.

С этого момента перенесите вес над головой (держитесь крепче!).

В этот момент опустите его на землю — это одно повторение; стремиться к 6 к 8!

19 – Силовая планка с гирями и рядами

Мишени: Пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Инструкции:

Начните с положения планки, но руками возьмитесь за гири.

В этот момент поднимите один железный груз так, чтобы он достиг бедра — обязательно держите локоть!

Опустите и перефразируйте с помощью обратного рычага.

Сделайте от 6 до 8 с каждой стороны или до тех пор, пока не почувствуете жжение!

Источник изображения: здесь

20 – Полуподъем гири

Мишени: Пресс, руки, спина

Уровень: средний-продвинутый

Самый эффективный метод:

Отличная возможность опуститься. Лежит на спине с прямыми ногами.

Выпрямите правую руку вверх, гиря рядом.

Затем поверните левое колено и начните подниматься, поддерживая тело левой рукой.

Чувствуете, как поглощает пресс?

Вы все делаете правильно!

Сядьте как можно выше, в этот момент сознательно вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, если вы готовы к тесту.

Источник изображения: здесь

21 – Отжимания от гири

Мишени: Грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Самый эффективный метод:

По сути, это упражнение представляет собой отжимание, но с переносными весами!

Возьмитесь за каждую ручку в стандартном начальном положении, в этот момент опустите тело, прежде чем толкать движение вниз.

Конечно, это будет испытание, когда руки на ручках, а не на полу! Сделайте 10-15 повторений.

Источник изображения: здесь

22 – Отжимания от гири с тягой

Мишени: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Пошаговая инструкция:

Начните с упора для отжиманий с правильной рукой, держащей железный груз.

выполните отжимание и поднимите правильный локоть, сжав плечевые суставы вместе с весом примерно в шести дюймах позади тела.

В этот момент вернитесь в исходное положение для отжиманий, отжимаясь от 5 до 8 повторений каждой рукой.

Заключение — различные упражнения с гирями, которым вы можете следовать

Это все, что у нас есть на сегодня для различных упражнений с гирями.

Гири

Kettle bell — отличный способ разнообразить обычный график тренировок.

Как вы, наверное, видели, существует множество различных упражнений с гирями, которые вы можете выполнять.

И, если вы хотите увидеть четкую, краткую периодическую таблицу упражнений с гирями, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге наших друзей по адресу Strength Stack 52 .

Часто требуется немного творчества, чтобы подумать о том, как превратить обычные упражнения в упражнения с гирями.

В общем, мы надеемся, что вы нашли этот список информативным и что он дал вам много идей о различных упражнениях с гирями, которые можно попробовать.

Для тех, кто заинтересован в изучении различных упражнений с гирями, но у вас еще нет опыта работы с гирями, прочитайте этот Гиря для начинающих .

4 способа, которыми гири могут изменить ваше тело

Мы одержимы тренировками с гирями в Physiofitness.

В минувшие выходные физиотерапевт Шон Монахан и тренеры Дариуш Станкевич и Тейлор Хуанг получили сертификаты инструкторов StrongFirst уровня I по гирям. Интенсивный трехдневный процесс — это то, что они считают одним из самых больших физических испытаний, с которыми они сталкивались, но оно того стоит.

Сертификация включала испытания на прочность на основе U.Собственный тест на силу корпуса морской пехоты С., тест на рывок гири, во время которого претенденты должны были выполнить 100 повторений за 5 минут, тест на навыки, чтобы показать мастерство выполнения нескольких упражнений с гирями, и письменный тест, чтобы продемонстрировать понимание техники, упражнений, и концепции тренировки с гирями.

Несмотря на 30 % отказов на курсе, команда физиофитнеса с честью прошла его, и мы рады, что вы пожинаете плоды. Мы сделали тренировки с гирями ключевым компонентом наших программ корректирующих упражнений после того, как заметили, что они делают больше, чем просто наращивание силы — программы, которые мы используем, полностью изменили самочувствие наших клиентов.Вот как.

1. Гири быстро увеличивают силу

Гири были разработаны в 18 веке в России как средство для взвешивания урожая, но фермеры, которые их использовали, почти сразу же заметили дополнительное преимущество – они были в лучшей физической форме в своей жизни. На рубеже 20-го века российские тяжелоатлеты начали силовые тренировки с гирями и режимы физической подготовки для подготовки к соревнованиям, что Советы позже переняли при обучении своих армий.

Как писал тренер Людвиг Чаплинский в 1913 году, «ни один вид спорта не развивает нашу мышечную силу и тело так, как гиревой спорт», именно поэтому мы включили гири в нашу философию упражнений в Physiofitness.

2. Гири повышают устойчивость

В отличие от гантелей, масса которых симметрична по обе стороны от веса, гири имеют смещенную от центра массу под ручкой, что затрудняет координацию и контроль движений, а также прорабатывает целевые мышцы за счет более широкой диапазон движения, чтобы помочь развить стабильность суставов и развить подвижность.Упражнения с гирями выявляют и устраняют смещения, компенсации, асимметрию и слабости в теле, избавляя вас от скованности мышц и болей в суставах.

3. Гири дают тренировку всему телу

Тренировка с гирями сочетает в себе силовую тренировку с высокоинтенсивной кардиотренировкой, что дает вам общую тренировку всего тела всего за двадцать минут в день. Вы наращиваете мышцы, увеличиваете силовую выносливость и одновременно худеете. Преодолевая разрыв между кардио и силовыми тренировками, ваш общий уровень физической подготовки взлетит до небес, что приведет вас к лучшей форме в вашей жизни.

4. Гири восстанавливают подвижность и помогают уменьшить боль

Если у вас хроническая боль — будь то плечо, поясница, бедро, колено или лодыжка — упражнения с гирями помогают переподготовить ваше тело, чтобы вы двигались правильно. Дизайн рукоятки гири повторяет предметы, которые мы используем в повседневной жизни — дверные ручки, рюкзаки, тележки для покупок… почти все, что вы поднимаете, тянете или толкаете, постоянно влияет на ваше тело в движении, вызывая боль, если вы двигаетесь неправильно. Тренировки с гирями переносятся на эти предметы, используемые в повседневной жизни, что делает их идеальным видом упражнений для восстановления механики и функций тела.

Позже в этом месяце физиотерапевт Шон Монахан и тренер Дариуш Станкевич проведут выходные, чтобы получить сертификат инструктора по гиревой гимнастике SFG уровня I у мастера StrongFirst Джона Энгама. Так что ожидайте увидеть еще больше новых и улучшенных способов включения тренировок с гирями в вашу программу восстановления.

Как пользоваться гирями: 5 упражнений с гирями для начинающих

Независимо от того, тренируетесь ли вы уже много лет или только начинаете заниматься фитнесом, гири — это веселое и универсальное оборудование, которое можно добавить к вашим тренировкам.Гири можно использовать для силовых и баллистических упражнений, так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью кардиотренировки, одновременно улучшая силу, выносливость, гибкость, сцепление и подвижность!

В этой статье рассказывается, как безопасно пользоваться гирями. Вы узнаете:

  • Базовая конструкция гири
  • Как выбрать вес гири
  • Важные советы по безопасности
  • 5 упражнений с гирями для начинающих

В то время как мы собираемся рассмотреть здесь множество основ, если вы только начинаете, я всегда рекомендую изучить правильную технику у сертифицированного инструктора по гирям.Многие теперь предлагают варианты онлайн-обучения, и они могут предоставить видеоотзыв, чтобы помочь вам безопасно и уверенно прогрессировать.

Гири для начинающих: основы

Уникальная форма и неравномерный вес гири делают ее суперэффективным инструментом для функциональных тренировок. Вы можете воспользоваться его структурой, чтобы повеселиться с динамичными движениями, которые могут быть невозможны или небезопасны с другим оборудованием, таким как гантели или штанги.

Анатомия гири

Несмотря на то, что существует множество различных типов, стилей и даже цветов гирь, все они имеют одинаковую базовую анатомию.

  1. Ручка: Верхняя часть ручки, обычно используется для управления движением.
  2. Углы: Изогнутая часть с каждой стороны рукоятки, где она начинает поворачиваться к раструбу.
  3. Рожки: Две точки соединения, где каждая сторона рукоятки соединяется с раструбом.
  4. Окно: Проем между ручкой и раструбом. Окна могут быть разного размера в зависимости от типа гири и производителя.
  5. Колокол: Центр масс гири. Колокол обычно сферический.
  6. Основание: Плоская часть в нижней части раструба, которая позволяет ему стоять вертикально.

Полное использование рукоятки, углов, рожков и раструба позволяет использовать различные техники тренировки (например, тренировку с гирей снизу вверх).

Существует два основных типа гирь: 

  • Гири для соревнований изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса.
  • Гири классические изготовлены из чугуна, размер гири увеличивается по мере увеличения ее веса. Классические гири также различаются по размеру рукоятки, а разная толщина рукоятки помогает работать с хватом.

Гири обычно увеличиваются с шагом 5 фунтов или 4 кг, в зависимости от типа.

Хотите узнать больше о гиревом спорте? Вот совок.

Как выбрать вес гири

Когда вы только начинаете, может быть сложно понять, с какого размера гири начать.В идеале старайтесь работать с двумя разными весами, чтобы вы могли выполнять большее количество упражнений и вариаций: более легкий вес (8–16 кг) будет полезен для таких упражнений, как жим гири над головой или турецкие подъемы, в то время как средний или тяжелый (12–20 кг) может лучше подойти для приседаний и становой тяги.

Чтобы выбрать вес, подходящий для всех движений, вам нужно сначала протестировать гирю , чтобы не переоценить или недооценить свою силу. Начните с нижней части диапазона и постепенно увеличивайте вес, а не наоборот.

И помните: выбор гири зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, сила, уровень физической подготовки и личные цели. Прислушивайтесь к своему телу и говорите, какой вес бросает вам вызов без того, чтобы не настраивали вас на форму, которая может поставить под угрозу вашу безопасность.

4 совета по безопасным тренировкам с гирями

Новичкам следует помнить о четырех важных советах по безопасности во время тренировок с гирями.

Совет по безопасности №1: всегда следите за своим окружением

Когда вы выбираете место для тренировки, найдите нескользкую тренировочную площадку, где вы не боитесь уронить гирю.Убедитесь, что вокруг вас чисто — не оставляйте свое оборудование!

Совет по безопасности № 2: выбирайте обувь с умом

Умение упираться ногами в землю очень важно в технике гиревого спорта. В идеале вы должны тренироваться либо босиком, либо в обуви с плоской тонкой подошвой, где ваши пальцы ног могут раздвигаться.

Совет по безопасности № 3: соблюдайте правильную форму

Относитесь к каждой гире так, как если бы она весила 100 фунтов. Соблюдайте правильную форму, когда берете и кладете его! (Мы не хотим никаких травм здесь.)

Совет по безопасности №4: не применяйте силу

У гири может быть собственный разум. Если он падает, не пытайтесь форсировать повторение. Просто направляйте гирю так, чтобы она падала как можно мягче, и быстро убирайтесь в сторону, если это необходимо.

5 лучших упражнений с гирями для начинающих

Многие функциональные движения в тренировках с гирями переносятся в повседневные действия, такие как поднятие чего-либо с пола, приседание и вставание, переноска продуктов… список можно продолжить.Научившись эффективно и правильно выполнять эти базовые движения (именно здесь может пригодиться работа с сертифицированным инструктором по гирям), вы сможете улучшить свою силу и устойчивость, снизить риск получения травмы и пользоваться преимуществами кроссовера в повседневной жизни.

Следующие пять движений являются фантастическими функциональными упражнениями для тех, кто учится пользоваться гирями.

1. Становая тяга с гирей

Становая тяга — это движение с наклоном бедра, которое помогает нарастить мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и кора, а также дает вам основу, необходимую для махов с гирей, которые вы увидите далее.Кроме того, существует множество вариантов становой тяги с гирями, которыми вы можете воспользоваться.

Как делать становую тягу с гирей:
  • Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены (примерно на 30 градусов). Гиря должна быть прямо между вашими ступнями, на одной линии с передней частью лодыжек.
  • Отведите бедра назад.
  • Когда вы потянетесь к гире, держите плечи прямо над руками, локти прямые и смотрите на горизонт.
  • Крепко возьмитесь за ручку (представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам).
  • Представьте, что вы упираетесь ногами в землю, сжимая ягодицы и вытягивая ноги. Выдохните с шипением на пути вверх.
  • В верхней точке становой тяги вы должны стоять прямо, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  • Шарнир на бедрах, чтобы вернуть колокол на землю.

2.Качели гири

Махи гири — основа тренировки с гирями. Это может улучшить ваши спортивные результаты, повысить силу и сердечно-сосудистую выносливость, и вы почувствуете себя крутым!

Имейте в виду, что махи гирями — это баллистическое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения.

Как делать махи гирями:
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены. Гиря должна быть примерно в футе перед вами.
  • Отведите бедра назад, держа голени вертикально и позвоночник в нейтральном положении, и наклоните рукоятку гири к себе. Держите взгляд на горизонте.
  • Сцепите пальцы за рукоятку свободным хватом.
  • Вдохните, поднимая гирю обратно между ног. Держите плечи и бедра неподвижно; гиря должна раскачиваться, как маятник, назад между вашими ногами, пока ваши предплечья не коснутся внутренней части бедер.
  • Начните мах вперед, щелкнув бедрами и встав прямо, напрягая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Позвольте импульсу гири поднимать его не выше уровня груди. Выдохните с шипением на пути вверх, закончив выдох, когда колокол достигнет уровня груди.
  • Когда гиря естественным образом опустится обратно, держите плечи собранными и подождите, пока вы не почувствуете, что ваши руки ударяют вас, прежде чем отводить бедра назад, чтобы начать еще одно повторение.

Узнайте, как улучшить махи гирями с помощью этих пяти советов по тренировкам.

3. Приседания «Гоблет»

Кубковые приседания — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое помогает развить сильные ягодичные мышцы, укрепить квадрицепсы и икры, повысить подвижность и улучшить гибкость.

Как делать кубковые приседания с гирей:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди.
  • Чтобы присесть, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на бордюр. Колени и бедра должны быть согнуты одинаково, колени должны находиться над пальцами ног.
  • Держите грудь прямо и позвоночник в нейтральном положении.
  • Присядьте как можно ниже, не выгибая спину и не наклоняя таз.
  • Чтобы встать, надавите пятками и представьте, как вы упираетесь ступнями в землю как можно сильнее. Выдохните, издав небольшой стон, чтобы активно напрячь мышцы тазового дна на выдохе. (Вы также можете попробовать сказать «вверх!»)
  • Встаньте, полностью вытянув бедра, с высоко поднятой головой и длинным позвоночником, как будто вас тянет за макушку веревка.

4. Переноска фермера

Это упражнение является мощным движением, которое задействует все ваше тело. Вам могут помочь перевозчики:

  • Стабилизируйте походку.
  • Повышение баланса и стабильности.
  • Получите силу, применимую к повседневной деятельности.
  • Повышение общей выносливости.
  • Повышение силы хвата.

Существует несколько типов переноски с отягощением, которые можно выполнять с гирями (например,г., переноски на чемоданах, переноски на стойках, переноски над головой, переноски на одной руке), но сегодня мы начнем с самого простого: переноски фермера.

Как выполнять фермерский керри с гирями:
  • Встаньте между двумя гирями, ноги на ширине бедер. Колокольчики должны располагаться сразу за лодыжками, рукоятки должны быть параллельны ногам.
  • Откиньтесь назад, возьмитесь за рукоятки и используйте движение становой тяги, чтобы снова встать.
  • Подумайте о своей осанке: встаньте прямо, положив ребра на бедра и напрягая мышцы кора.
  • Начните идти медленно, правильно перенося вес с пятки на носок при каждом шаге. Не позволяйте рукам и ладоням лежать по бокам и держите плечи опущенными и подальше от ушей (не пожимайте плечами!).

Вы можете выполнять перенос фермера либо на время, либо на расстояние. Если целью является время, начните с установки таймера на 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере набора силы. Если вы решили идти на расстояние, попробуйте начать с 20 метров.Помните, что ваша цель НЕ преодолеть дистанцию ​​за максимально короткое время, а сохранить лучшую форму, на которую вы способны.

5. Турецкий наряд

С турецкой одеждой (TGU) все будет просто, весело и неторопливо. Обязательно делайте паузу и проверяйте свой темп, пространство и положение глаз на каждом шагу. TGU — это тренировка всего тела, которая бросит вызов вашему кору, стабильности плеч, подвижности и общей устойчивости.

Как сделать турецкий подъем с гирей:
  • Начните с лежания в позе эмбриона на правом боку, гиря на земле рядом с вами.Протяните правую руку через окно гири и возьмитесь за ручку.
  • Перевернитесь на спину, удерживая локоть нагруженной руки на полу, и поднимите гирю до вертикального положения предплечья. Ваше правое колено должно быть согнуто, а правая ступня должна стоять на земле (представьте, что колено поднято, колокол вверх).
  • Вытяните левую руку и ногу, прижав их к полу под углом 45 градусов к телу.
  • С нейтральным запястьем выжимайте гирю вверх, пока правая рука полностью не выпрямится, а запястье, локоть и плечо выровняются.Держите плечо упакованным.
  • Не сводя глаз с гири, упритесь правой ногой в землю и начните подниматься на противоположное бедро и локоть. Нажмите на левую руку. Левая нога должна оставаться на земле.
  • Низким махом подведите левую ногу под себя и позади себя, согните колено на полу, не сводя глаз с гири.
  • Толкните рукой пол, чтобы поднять туловище в положение выпада, нагруженная рука по-прежнему заблокирована вертикально, а плечо собрано.
  • Посмотрите прямо перед собой и поднимитесь из выпада в положение стоя.
  • Теперь проделайте все шаги в обратном порядке!
  • На пути вниз сделайте большой шаг назад, чтобы оставить достаточно места для взмаха ногой, сделайте выпад на землю, затем «вытрите ветровое стекло» задней ногой, позволив телу откинуться на землю.
  • Как только ваша рука снова коснется земли, снова переведите взгляд на гирю и удерживайте его там, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Повторить на противоположной стороне.

Готовы поднять тренировку с гирями на новый уровень и попробовать что-то новое? Посмотрите это пошаговое руководство о том, как выполнять рывок гири.

В конце дня…

Гири

предназначены для всех, независимо от размера, формы, возраста или опыта. Хотя эти пять упражнений являются базовыми, они могут стать строительными блоками надежной программы тренировок с гирями.

Работа с сертифицированным инструктором или личным тренером поможет вам овладеть этими навыками, а съемка видео во время тренировки может стать отличным инструментом, позволяющим убедиться, что ваши движения следуют сигналам, которые мы рассмотрели здесь.

В конце дня получайте удовольствие и наслаждайтесь разнообразием тренировок с гирями!

Класс групповых упражнений: шаблон для успешной тренировки с гирями

Занятия

могут стать отличной возможностью для профессиональных коучей помочь более «обычным» людям и заработать больше денег наиболее эффективным способом. Давайте будем честными, нам нравится то, что мы делаем, но нам все еще нужно платить за аренду!

Занятия

могут быть полезными для всех участников, особенно если вы проводите их в собственном тренажерном зале и с людьми, которые заинтересованы в том, чтобы хорошо двигаться, становиться сильнее и выглядеть потрясающе.Но это, как правило, люди, которых вы выбрали либо потому, что вы их выследили, либо те, кто искал вас из-за продукта или послания, которое вы воплощаете.

Многие молодые тренеры не имеют такого преимущества. Они могут работать в большом сетевом спортзале и должны заниматься восемь часов в неделю в рамках своей работы, или они, возможно, только начали работать в студии и посещали внештатные групповые занятия, чтобы заработать дополнительные деньги. В обоих сценариях у них может не быть никакого контроля над тем, кто появляется на их занятиях.

Этим инструкторам нужен шаблон класса, который они могут настроить в ту минуту, когда последний человек входит в дверь (или даже в середине класса). Шаблон, который работает независимо от опыта и способностей участников занятия. Проверенный план, который позволяет им перестать беспокоиться о том, «куда пойдет занятие дальше», и позволяет им сосредоточиться на тренировке движения и силы. Если вам нужен именно такой шаблон класса, продолжайте читать.

Класс групповых упражнений = Вы получаете то, что получаете

Когда я бросил свою жизнь инженера в поисках «больших денег» на преподавании фитнеса, я начал преподавать групповые занятия с гирями в различных сетевых спортзалах по всему городу.Это означало, что я не мог контролировать, кто (или сколько) войдет в дверь.

Иногда у меня было два или три человека, иногда мне приходилось иметь дело с тридцатью с лишним учениками и недостаточным количеством гирь. Иногда у меня были люди, которые были явно сломлены и не хотели этого признавать, а иногда у меня были люди, которые не хотели, чтобы их тренировали. Несмотря на то, что у меня не было полного контроля над окружающей средой класса, я все еще контролировал свою честность и свой отказ допускать повторное выполнение плохой техники в моем присутствии.(Я также отказалась строить свой класс так, чтобы развлекать людей, так как я не няня и это не детский сад.)

Все это в совокупности означало, что мне нужно было иметь прогресс в классе, который я мог:

  • Вытащить из моей шляпы в любой момент
  • Меняйте на лету, если что-то не работает
  • Уменьшение масштаба для начинающих без подготовки
  • Повышение квалификации для опытного стажера

Кроме того, занятия должны были соответствовать моей личной философии (хорошо двигаться, поднимать тяжести, быть крутыми) и приносить удовольствие (если они не вернутся, вам не заплатят!).

Выполнение работы, за которую вам платят

Когда вы ведете групповые занятия в спортзале, вы должны в какой-то степени сдерживать свою гордость. Вы здесь не для того, чтобы предоставлять периодизированную программу. Вы здесь не для того, чтобы привить идеальную форму. Вы там, чтобы обеспечить от тридцати до шестидесяти минут упражнений.

Что вы можете сделать, так это тонко проповедовать слово о том, что «сила — это умение». Учитывая это, вот два моих железных правила — вещи, которые не подлежат обсуждению:

  1. Никто не делает ничего глупого или опасного. Раньше я шутил на своих занятиях, что мы будем продолжать практиковать становую тягу с легкими гирями в группе до тех пор, пока все не смогут делать это так, как мне нравится. Сложность с этим правилом заключается в том, что вы не можете вызвать людей к началу группового занятия (сетевой тренажерный зал) и исправить их, поскольку это верный способ попасть в офис менеджера. Вам нужно либо анонимно решать какие-либо конкретные вопросы перед всей группой, либо тайно тренировать человека во время групповой тренировки/практики.
  2. Никто не выходит за пределы компетенции. Чтобы следовать этому правилу, вы должны быть в состоянии сказать людям, чтобы они выполнили регрессивный вариант или использовали более легкий звонок. Люди, которые занимаются групповыми занятиями в сетевых спортзалах, к этому не привыкли. Коучи-новички и начинающие тренеры могут иногда опасаться, что расскажет , и в итоге спросит . Вы должны контролировать свою группу — вести себя так, как будто это место принадлежит вам.

Мужчины не так часто посещают групповые занятия, как женщины, что приводит к интересным сценариям, когда мужчины все же появляются.Когда мужчины-новички приходят в класс, они, как правило, смотрят на то, что используют самые сильные женщины, и пытаются тренироваться тяжелее. Это ошибка. Особенно, если женщина, о которой идет речь, ходит на занятия три раза в неделю в течение четырех лет и может использовать 16-килограммовую гирю в нескольких раундах на Deep Six (я советую всем инструкторам изучить это для своих групп среднего и продвинутого уровня).

Мораль этой истории такова: вы должны быть готовы помешать людям делать то, что они еще не осознают как глупое или опасное .Объясните людям, что прогресс можно измерить прыжками на четыре (а иногда и на два) килограмма. Посетителей необходимо обучать и поощрять к повышению уровня выполнения упражнений, иначе они всегда будут делать то, что делали всегда.

Для многих людей занятия групповыми упражнениями связаны не столько с фитнесом, сколько с общением. Нам нужно найти баланс между потребностью в социальном взаимодействии и физической активностью . Именно здесь введение некоторых элементов дружеского соревнования может помочь им перейти к гирям следующего размера.

Это также означает, что если у вас смешанные группы способностей, опытные люди должны использовать более тяжелые колокола. Если это невозможно, им следует выполнять более сложные и технические упражнения. Если план предусматривает махи, то опытные тренирующиеся должны делать рывки или махи двойным махом. Поощряйте этих членов класса подавать пример новым ученикам.

Класс групповых упражнений

Класс нужно разбить на три или четыре части, в зависимости от того, кто входит в вашу дверь:

  1. Разминка и оценка подвижности
  2. Прогресс обучения
  3. Тренировка
  4. Растяжка

Если у вас в основном группа новичков, раздел прогрессии обучения может стать тренировкой.

Мобильность и оценка

Вам нужна разминка подвижности, которая позволит вам незаметно оценить, кто перед вами, а также отметит все поля совместной подвижности. К счастью, благодаря более широкому сообществу StrongFirst у нас есть много вариантов:

  1. Комплекс мобильности SFG Level I (прямо из руководства SFG Level I)
  2. Гибкий стальной подвижный комплекс
  3. Исследование метода GroundForce
  4. «Обнаженный» Калос Стенос в турецком наряде
  5. Простой и зловещий Разминка

Первые два являются самыми простыми в исполнении и лучше всего подходят для групп новичков , так как они «копируют и делают», а движения довольно просты (это не значит легко).Метод GroundForce и турецкий подъем Kalos Stenos отлично подходят для групп среднего уровня, которые провели с вами некоторое время. Они более сложные и требуют некоторого времени для изучения. Однако они предоставляют вам больше информации для проверки, чем первые два варианта. Подход, который я использую, заключается в том, чтобы медленно вставлять их элементы в разминку и тренировку в течение длительного времени, а затем в один прекрасный день собрать все это вместе.

Разминка Simple & Sinister представляет собой эволюцию классической минимальной программы Павла и представляет собой максимально короткую разминку, отвечающую требованиям.Это мой выбор для тридцатиминутных занятий. Это простая и легкая в выполнении, но тщательная разминка.

Прогресс обучения

Цель изложенной ниже последовательности обучения состоит в том, чтобы обеспечить дополнительную разминку, которая обучает техническим элементам, необходимым для махов, приседаний кубка, отжиманий и птичьей собаки/ползания, а также подготавливает к тренировке, содержащей эти упражнения. Для групп новичков/новичков этот сегмент сам по себе может быть тренировкой.

  1. Шарнирные сверла для хлопков и хлопков (a.к.а. голые качели)
  2. Поза планки (стиль Инь)
  3. Становая тяга
  4. Положение планки (Ян/жесткий стиль)
  5. Становая тяга (довести планку до становой тяги)
  6. Положение планки (Ян)
  7. Походный пропуск
  8. Планка для отжиманий (Ян)
  9. Качели с тупиком
  10. Негативные жесткие отжимания (3-5 подходов)
  11. Практика махов (6-10 повторений)
  12. Негативные жесткие отжимания или жесткие отжимания (найдите свои 80%)
  13. Практика махов (6-10 повторений)
  14. Приседания с качанием (проверка подвижности в приседаниях)
  15. Тренировка качелей
  16. Практика кубковых приседаний (3 повторения)
  17. Тренировка качелей
  18. Практика кубковых приседаний
  19. Тренировка качелей
  20. Птичья собака (левая и правая)
  21. Тренировка качелей
  22. Ползание 1 (детское ползание или ползание)
  23. Тренировка качелей
  24. Ползание 2 (найди свои 80%)
  25. Тренировка качелей

Поощряйте учащихся никогда не выходить за пределы 70–80 % того, что они могут сделать.Отказ не вариант.

Отсюда у вас достаточно материала для настоящей тренировки. В качестве альтернативы, с очень начинающей группой мы можем остаться в этом формате отработки навыков и пропустить сегмент тренировки (ниже).

Тренировка 1: Основная часть 4

Я называю это упражнение Core 4. Всегда возникает вопрос, назвал ли я его потому, что четыре упражнения отлично подходят для укрепления туловища, или четыре упражнения образуют основу, на которой можно строить. Ответ «да.

Тренировка представляет собой короткий цикл, состоящий из четырех упражнений и дополнительных упражнений на подвижность, которые необходимо выполнять в качестве активного восстановления. Упражнения:

  1. Замахи двумя руками x 10
  2. Кубковый присед x 3
  3. Вариация отжиманий x 3-5 повторений
  4. Разновидность ползающей или охотничьей собаки
  5. Тренировка подвижности (или практика диафрагмального дыхания)

Повторить от 10 до 15 подходов

В отжиманиях эти три-пять повторений должны соответствовать максимуму 60-70% повторений ученика в этом варианте.Если новичок может сделать пять правильных отжиманий, то это означает, что он делает около трех отжиманий за круг. Если бы мы подняли их руки и это заставило бы их сделать восемь отжиманий, то в цикле мы бы заставили их сделать пять.

Держитесь подальше от вариантов, в которых максимальное количество повторений вашего ученика меньше пяти , так как кумулятивный эффект по кругу будет означать, что им придется отказаться от повторений в последующих раундах или пожертвовать техникой. Нет проблем с тем, что первые несколько раундов кажутся легкими.

Эта тренировка может быть направлена ​​на разные цели в зависимости от группы . Его можно использовать даже в группах со смешанным опытом, когда более опытные ученики используют более тяжелые нагрузки, выполняют больше повторений или выполняют более сложные упражнения.

Можно настроить по следующим параметрам:

  • Навык: Умеренная нагрузка/плечо, среднее количество повторений и много подходов
  • Сила: тяжелая нагрузка/рычаги, малое количество повторений и умеренные подходы
  • Метаболическая HIIT: относительно легкая нагрузка/рычаг, много повторений и много подходов

Вариант с более высоким уровнем квалификации для смешанной группы:

  1. Махи одной рукой, рывки или махи/рывки двумя гирями (см. ниже)
  2. Приседания в стойке с одной гирей или приседания с двумя гирями на груди
  3. Вариация отжиманий (это могут быть регрессивные версии стойки на одной руке или на руках)
  4. Сканирование (см. ниже)
  5. Подвижная дрель

Повторить от 8 до 12 подходов

Если вы используете рывки в группе, где есть ученики, которые также используют махи, используйте меньше повторений для рывка, иначе у вас будет мертвое время в классе, где свингеры ждут рывков.6 рывков на 10 махов — хорошее правило для групп. Когда группа ждет в стойке, чтобы присесть по вашей команде, это хороший способ сохранить единство класса.

Если продвинутые ученики выполняют регрессии отжиманий на одной руке и в стойке на руках, я бы посоветовал им делать легкие вариации кролей, чтобы не перегружать плечи и дать дополнительный отдых для кора.

Упражнения на подвижность, которые мне нравятся:

  1. Приседания-качели/лягушка
  2. Варианты Birddog
  3. Бретцели или взмахи руками
  4. Подлокотник ТГУ или изогнутый подлокотник
  5. Пуловеры с гирями
  6. Упражнения для обнаженного турецкого приседания
  7. Голая ветряная мельница

Во время упражнений на подвижность вы можете обратить внимание на развитие навыков для более сложных упражнений.Приведенный выше список развивает многие навыки и атрибуты для подъема, наклона пресса и ветряной мельницы.

Тренировка 2: Вариации на тему

BYOB (принесите свой колокольчик) Тренировка

  1. Качели
  2. Приседания
  3. Перенести в следующее место

Повторить от 10 до 15 подходов

Переноски могут включать в себя переноску фермера (две гири), чемодан (одна гиря), стойки (одинарные или двойные) и накладные. Здесь подтягивания заменяют отжимания и ползание, но при этом выполняют аналогичную функцию в развитии живой нагрузки на кор и укреплении плечевого комплекса, особенно в кэрри в стойке и в кэрри официантом.

Пример: Уровень 1

 

Пример: Уровень 3

 

Пример: Уровень 5

Тренировка 3: круговые вариации

Сделайте большой круг из гирь разного веса, все начинают выполнять махи вместе из соображений безопасности, затем следует последовательность:

  1. Качели
  2. Кубковые приседания
  3. Вариант отжиманий
  4. Доползти до центра круга
  5. Выполните групповое упражнение на мобильность
  6. Вернитесь к следующей гире в круге (двигайтесь по часовой стрелке/влево)

С приведенными выше примерами для использования в качестве храма можно создать множество различных тренировок, используя «только» вариации махов, приседания, отжимания, ползание и упражнения на подвижность.Вы даже можете циклически выполнять эти три тренировки каждую сессию в течение многих недель или месяцев, в зависимости от регулярности ваших занятий. Вы создадите прочную основу для работы всех ваших учеников, и эти тренировки помогут вам в этом.

Групповые упражнения в долгосрочной перспективе

Как только около двух третей вашего класса технически компетентны, класс обычно становится легче проводить , даже если другая треть полностью состоит из новичков и новичков.Это происходит отчасти из-за того, что не нужно исправлять так много людей, а также потому, что если вы окружите людей компетентностью, то новички, как правило, будут соответствовать примеру, подаваемому большинством. Поэтому хорошей стратегией коучинга было бы объединение новичков с опытными людьми — не позволяйте им прятаться сзади!

Эти тренировки могут показаться простыми (это так) и легкими (это не так). Многие из моих более опытных учеников стали в шутку презирать дни, когда «в основном нубы», поскольку они знают, что им нужно будет перейти на более тяжелые гири, чтобы новички могли использовать более легкие веса — и, следовательно, «простые» тренировки становятся настоящим испытанием.

Бонусное правило 1

Урок не о тебе, и ты не чирлидер. Вы тренер. Как только групповое обучение закончено и люди знают, что они делают, пришло время пройтись по комнате, передвигаться и наблюдать за людьми под разными углами.

Я не говорю, что никогда нельзя вести тренировку спереди, но вам не нужно делать это все время. Вы лидер — это иногда означает, что вам нужно вести с фронта в мотивационном стиле, а иногда хорошо устроить ученикам шоу, чтобы поднять мораль.Но в большинстве случаев вы можете добиться наилучших результатов, если сделаете обзор и исправите технические проблемы по мере их возникновения.

Бонусное правило 2

Годы обучения сложным приемам боя на палках Кали научили меня ценности зеркальной стены. Повернитесь спиной к классу и пусть они следуют за вами в движении сзади, зеркало предназначено для того, чтобы вы наблюдали за ними, а не они за собой. Сложные асимметричные движения (такие как подъем, ветряная мельница, жим в наклоне и некоторые упражнения на подвижность), как правило, легче выполнять, если ученик может копировать вас, не задумываясь о переводе влево или вправо.

Итак, у вас есть несколько простых, легко реализуемых идей для обучения в неконтролируемой среде. Придерживайтесь своих принципов, не пытайтесь развлекать класс выдуманными упражнениями и сосредоточьтесь на основах.

Особая благодарность Клэр Бут, SFG II, SFL, SFB; Бен Брэдбери, SFG, SFL; Пол Линч, SFG, SFL; и Дэвиду Сего, SFG, SFL, за их помощь в подготовке этой статьи.

Колин «Пойнт Дог» Стюарт Сенг (MEng) — бывший инженер по безопасности оружия Министерства обороны Великобритании.Он владеет Mindful Strength, компанией по обучению персональным тренировкам и фитнесу, базирующейся в Шотландии. Помимо прочего, он является сертифицированным элитным инструктором StrongFirst, FMS, инструктором по наземным методам и инструктором по гибкой стали.

Всю свою жизнь мастер боевых искусств, он является гуро Кали-Силат (Боевые искусства братьев собак) и имеет звания / инструкторы в различных других боевых искусствах, включая дзюдо и БЖЖ. Он один из немногих, кто является полноправным членом Племени Dog Brother, коллектива бойцов Real Contact Stick Fighters, где он регулярно принимает участие в полноконтактных боях на палках.

Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

  • Wesley CK, D. Влияние массы гири и частоты махов на частоту сердечных сокращений, уровень лактата в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальных тренировок. Int J Sports Sci. 2017;7(3):122–7.

    Google ученый

  • Брамитт Дж., Гилпин Х.Е., Брюнет М., Мейра Э.П. Включение гири в программу спортивной реабилитации нижних конечностей.N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):257–65.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Цацулин П. Вступай в гирю!: Секрет силы советских суперменов. Сент-Пол: публикации Dragon Door; 2006. с. 200.

    Google ученый

  • Konieczny J, Labisz K, Głowik-Lazarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S. Приложение DSC для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов.Арч Литейный инж. 2018;18.

  • Росс Дж.А., Кио Дж.В.Л., Уилсон С.Дж., Лоренцен С. Внешняя кинетика рывка гири у спортсменов-любителей. Пир Дж. 2017;5:e3111.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Schraefel mc. Все о гирях: точное питание; [цитируется в 2018 г. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells. По состоянию на 23 ноября 2018 г.

  • Цацулин П.Власть людям Русские секреты силовых тренировок для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc.; 1999. с. 128.

    Google ученый

  • Джей К. Кардиокод: VELOCITY ApS; 2014 [цитировано 12.03.2018]. Доступно по адресу: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

  • Джей К. Тренировка воина-викинга. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc.; 2011. с. 124.

    Google ученый

  • Спурриер Д.59 Роль физиотерапевта в назначении и проведении упражнений. J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

    Артикул Google ученый

  • Педерсен Б.К., Салтин Б. Упражнения как лекарство – показания для назначения упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Бабатунде О.О., Джордан Дж.Л., Ван дер Виндт Д.А., Хилл Дж.С., Фостер Н.Е., Протеро Дж.Эффективные варианты лечения мышечно-скелетной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор текущих данных. ПЛОС Один. 2017;12(6):e0178621.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Грин А., Энгстром С., Фриис П. Упражнения: необходимая доказательная медицина. Мед J Aust. 2018;208(6):242–3.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Хан КМС, А.Механотерапия: как назначение упражнений физиотерапевтами способствует восстановлению тканей. Бр Дж Спорт Мед. 2009;43(4):247–52.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Warden SJT, W. R. Станьте единым целым с силой: оптимизация механотерапии через понимание механобиологии. Бр Дж Спорт Мед. 2017;51(13):989–90.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Кук Дж.Л., Доккинг С.И.«Реабилитация увеличит «мощность» вашей… вставьте сюда костно-мышечную ткань…». Определение «емкости ткани»: ключевое понятие для клиницистов. Бр Дж Спорт Мед. 2015;49(23).

    КАС пабмед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Верас М.К., Д., Паке Н. Что такое доказательная физиотерапия? Физиотер Кан. 2016;68(2):95–6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Герберт Р.Практическая доказательная физиотерапия. Эдинбург: Эльзевир Баттерворт Хайнеманн; 2005.

    Google ученый

  • Харрисон Дж.С., Шенфельд Б., Шенфельд М.Л. Применение гири в разработке программ упражнений. Прочность Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

    Артикул Google ученый

  • Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К. Влияние краткосрочных силовых и кондиционных тренировок на физическую подготовку хорошо тренированных спортсменов смешанных единоборств.J Sports Scie Med. 2018;17(3):348–58.

    Google ученый

  • Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Внедрение программ упражнений для предотвращения травм при гандболе: практическое руководство: спортивная медицина в гандболе: Springer; 2018. с. 413–32.

  • Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Наито Х., Сакума К. Эффективность тренировок по жиму лежа с бросками или без них на силу и расстояние толкания ядра соревнующихся спортсменов университетов.Eur J Appl Physiol. 2018; 118(9):1821–30.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Локи Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускорения спринта и основы для будущего прогресса у спортсменов-любителей. Прочность Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

    Артикул Google ученый

  • Чатзиниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели К.К., Влахопулос Д., Грасиа-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д.Способность футболистов-подростков к кратким периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):645–55.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Schafer ZA, Perry JL, Vanicek N. Индивидуальная программа упражнений для лиц с ампутацией нижних конечностей снижает вероятность падений и улучшает биомеханику походки: блоковое рандомизированное контролируемое исследование. Осанка походки. 2018;63:282–9.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Морено КИП, П.А. Влияние тренировок с гирями на метаболический синдром у женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44:497-8.

  • Soares Falcetta F, de Araújo Vianna Träsel H, de Almeida FK, Rangel Ribeiro Falcetta M, Falavigna M, Dornelles Rosa D. Эффекты физических упражнений после лечения раннего рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ. Лечение рака молочной железы. 2018;170(3):455–76.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Понзано М., Родригес И.Б., Джангрегорио Л.М.Физическая активность для профилактики падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018;4(3):268–78.

    Артикул Google ученый

  • Соуккио П., Суйкканен С., Каария С., Каутиайнен Х., Сипиля С., Кукконен-Харьюла К., Хупли М. Влияние 12-месячной домашней физиотерапии на продолжительность жизни дома и функциональные возможности пожилых людей с симптомами слабости или с недавним переломом бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA).БМС Гериатр. 2018;18(1):232.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Андерсен Л.Л. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль в различных областях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования. Скелетно-мышечная научная практика. 2018;34:89–96.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Фейто Ю., Хоффштеттер В., Серафини П., Манджин Г.Изменения в составе тела, костном метаболизме, силе и конкретных навыках в результате 16-недельной HIFT. ПЛОС Один. 2018;13(6):e0198324.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • О’Хара Р.Б., Серрес Дж., Травер К.Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировок на физическую работоспособность: обзор литературы. Aviat Space Environ Med. 2012;83(10):985–90.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия второго уровня программы подготовки летных экипажей Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018;89(10):896–904.

    Артикул Google ученый

  • Пихлайнен К., Санттила М., Хаккинен К., Кюрёляйнен Х. Связь характеристик физической подготовки и состава тела с имитацией выполнения военных задач.J Прочность Конд Рез. 2018;32(4):1089–98.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Э., Мальм С., Броман Л., Ааса У. Индекс достоверности содержания и внутри- и межэкспертная надежность нового теста на мышечную силу/выносливость Батарея для шведских солдат. ПЛОС Один. 2015;10(7):e0132185.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Уильямс Дж. М., Хендрикс Д. С., Даннен М. Дж., Арнольд А. М., Лоуренс М. А.Работа стабилизаторов плеча и первичных двигателей при нестабильном жиме над головой. J Прочность Конд Рез. 2018.

  • Данник Д.Д., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками. J Прочность Конд Рез. 2015;29(12):3279–83.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Дж., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизирующие мышцы и движение штанги при жиме лежа.J Прочность Конд Рез. 2018

  • Подеста Л., Гатан А., ЛаФранс Р. Оценка нового метода обеспечения вальгусного напряжения во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки. ПМ&Р. 2015;7(9):S88–S.

    Артикул Google ученый

  • Ружичка Т. Турецкий взтык (ТГУ) с гирями для активной кинезиологии; 2018.

    Google ученый

  • Ковач Д.Влияние шестинедельного функционального вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у игроков в нетбол. Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

  • Потач Д., Майер Г., Гриндстафф Т.Л. Особое внимание: женщина-спортсменка и профилактика травм передней крестообразной связки. Детская передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

    Google ученый

  • Balaguier R. D’une Analyse ergonomique en position réelle de travail à la mise en place d’un program d’activités physiques Adapées pour la prévention des Trouss musculo-squelettiques de la région lombaire de lombaire de salariés viticoles.Докторская диссертация, Ольборгский университет.

  • Отто В.Х. 3-й, Кобурн Д.В., Браун Л.Е., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики по сравнению с тренировками с гирями на вертикальный прыжок, силу и состав тела. J Прочность Конд Рез. 2012;26(5):1199–202.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Трикко А.С., Лилли Э., Зарин В., О’Брайен К.К., Колкухун Х., Левак Д., Мохер Д., Питерс М.Д., Хорсли Т., Уикс Л., Хемпель С.Расширение PRISMA для предварительных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и объяснение. Энн Интерн Мед. 2018;169(7):467-73.

    Артикул Google ученый

  • Аркси Х., О’Мэлли Л. Обзорные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005;8(1):19–32.

    Артикул Google ученый

  • O’Brien Kelly K, Colquhoun H, Levac D. Обзорные исследования: совершенствование методологии.Реализовать науч. 2010;5(1):69.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Питерс М.Д., Годфри К.М., Халил Х., Макинерни П., Паркер Д., Соарес К.Б. Руководство по проведению систематических предварительных обзоров. Здравоохранение на основе Int J Evid. 2015;13(3):141–6.

    Артикул Google ученый

  • Институт TJB. Руководство для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание 2015 г. / дополнение.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

    Google ученый

  • Tricco AC, Lillie E, Zarin W, O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D, Ng C, Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Предварительный обзор проведения предварительных обзоров и отчетность по ним . БМС Мед Рез Методол. 2016;16(1):15.

  • Бернс П.Б., Рохрич Р.Дж., Чанг К.С. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg. 2011;128(1):305–10.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Рея МР. Определение величины эффектов лечения в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Прочность Конд Рез. 2004;18(4):918–20.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Даунс С.Х., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Эпидемиол общественного здоровья. 1998;52(6):377.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Якель А., фон Хауеншильд П. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Остеопатическая доц. 2011;111(12):685–93.

    Google ученый

  • Atkins D, Best D, Briss PA, Eccles M, Falck-Ytter Y, Flottorp S, et al.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. БМЖ. 2004;328(7454):1490.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. Дж. Клин Эпидемиол. 2011;64(4):383–94.

    Артикул Google ученый

  • Буллок Г.С., Шмитт А.С., Шатт Дж.М., Кук Г., Батлер Р.Дж.Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля маха гирей. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(3):324–32.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Van Gelder LH, Hoogenboom BJ, Alonzo B, Briggs D, Hatzel B. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов гирями двумя и одной руками: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):811–26.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Дункан М., Гиббард Р., Рэймонд Л., Манди П.Влияние нагрузки при махах гирями и частоты вращения педалей на физиологические, перцептивные и механические переменные. Спортивный. 2015;3(3):202–8.

    Артикул Google ученый

  • Кейлман Б.М., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Пабиан П.С., Салам П.А., Ротшильд К.Э., Лю С. Краткосрочное влияние махов гирями на болевой порог пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Прочность Конд Рез. 2017;31(11):3001–9.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Бек Б., Миддлтон К.Дж., Карстерс Г.Л., Биллинг Д.К., Колдуэлл Д.Н.Прогнозирование ношения носилок: исследование вариаций двусторонних тестов переноса. Аппл Эргон. 2016;55:124–32.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Бек Б., Карстерс Г.Л., Биллинг Д.С., Колдуэлл Д.Н., Миддлтон К.Дж. Модифицируемые антропометрические характеристики связаны с односторонней и двусторонней переносимостью. J Прочность Конд Рез. 2017;31(2):489–94.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Дель Монте М.Дж., Опар Д., Тимминс Р.Г., Росс Дж., Кио Дж.В., Лоренцен С.Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений на махи гирями.

  • Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018;11(1):708–16.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Лайонс до н.э., Мэйо Дж.Дж., Такер В.С., Вакс Б., Хендрикс Р.К. Электромиографическое сравнение паттернов мышечной активации в трех часто выполняемых упражнениях с гирями.J Прочность Конд Рез. 2017;31(9):2363–70.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Сент-Онж Э., Робб А., Бич Т.А., Ховарт С.Дж. Описательный анализ активности мышц плеча на отдельных этапах турецкого подъема. J Bodyw Mov Ther. 2019;23(1):23-31.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Зебис М.К., Скотт Дж., Андерсен С.Х., Мортенсен П., Петерсен Х.Х., Вискэр Т.К., Дженсен Т.Л., Бенке Дж., Андерсен Л.Л.Махи гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног в положении лежа нацелено на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(18):1192–8.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Назад CY, Joo JY, Kim YK. Кинематические сравнения махов гирями двумя руками по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016;26(1):39–50.

    Артикул Google ученый

  • Ойкаринен С.Американские махи гирями и риск травмы поясничного отдела позвоночника: Государственный университет Бриджуотер; 2016.

    Google ученый

  • Росс Дж., Уилсон С., Кио Дж., Вай Хо К., Лоренцен С. Траектория рывка спортсменов элитного уровня в гиревом (гиревом) спорте и ее значение для тренировки силы и физической подготовки. Тренер Int J Sports Sci. 2015;10(2/3):439–52.

    Артикул Google ученый

  • Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусу П.Кинематический анализ качания гири на различных поверхностях — сравнение устойчивых и неустойчивых поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017;35(1):187.

    Google ученый

  • Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при выполнении махов с гирями. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (том 1940, № 1, стр. 020120). Издательство АИП.

  • Буднар Р.Г. мл., Дупланти А.А., Хилл Д.В., Макфарлин Б.К., Вингрен Д.Л.Острая гормональная реакция на махи гирями. J Прочность Конд Рез. 2014;28(10):2793–800.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Гринвальд С., Сегер Э., Николс Д., АД РЭЙ, Райдаут Т.С., Госселин Л.Е. Влияние интенсивных упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование. Int J Exerc Sci. 2016;9(3):524–35.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Рэймонд Л.М., Реншоу Д., Дункан М.Дж.Острая гормональная реакция на махи гирями различается в зависимости от нагрузки, даже при нормализации общей работы. J Прочность Конд Рез. 2018.

  • Лейк-Дж.П., Лаудер, Массачусетс. Механические требования к маховым упражнениям с гирями. J Прочность Конд Рез. 2012;26(12):3209–16.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Озеро JP, Hetzler BS, Lauder MA. Величина и относительное распределение характеристик сила-время рывка гири.J Прочность Конд Рез. 2014;28(11):3063–72.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гири и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференции ISBS; 2016.

  • Макгилл С.М., Маршалл Л.В. Махи гири, рывки и переносы снизу вверх: активация мышц спины и бедер, движение и нагрузка на нижнюю часть спины. J Прочность Конд Рез.2012;26(1):16–27.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Митчелл Дж., Джонсон В.М., Риманн Б., Краевски К., Коутс К.В. Биомеханическая нагрузка американских махов гири; 2016.

    Google ученый

  • Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение влияния махов с гирями и изолированных упражнений на вытяжение поясничного отдела позвоночника на создание острого крутящего момента поясничных разгибателей.J Прочность Конд Рез. 2016;30(5):1189–95.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Рос Т. Сравнение приседаний с прыжками с гирей и махов с гирей как постактивационное потенцирование при вертикальных прыжках [M.S.]. Анн-Арбор: Калифорнийский государственный университет, Фуллертон; 2016.

    Google ученый

  • Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклеод К.Е., Лохсе К.Р., Галло М.Е., Шил А.В., Кёле М.С.Сердечно-легочная потребность в рывках 16-килограммовой гири в симуляции Гиревой Спорт. J Прочность Конд Рез. 2018.

  • Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклеод К.Е., Лохсе К.Р., Галло М.Е. и др. Сердечно-легочная потребность в рывках гири весом 16 кг в имитации Гиревого спорта. J Прочность Конд Рез. 2018; Опубликовать перед печатью.

  • Фаррар Р.Е., Мэйхью Дж.Л., Кох А.Дж. Кислородная стоимость махов гирями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(4):1034–6.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Феррейра А., Айдар Ф., Матош Д., Фариас Кастро Б., Азеведу Л., Да Силва-Григолетто М. и др.Гипотензия после тренировки и реакция на давление после качания с гирями: экспериментальное исследование. 2018.

    Google ученый

  • Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистые и метаболические упражнения Демнад махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):179–85.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Халси К.Р., Сото Д.Т., Кох А.Дж., Мэйхью Д.Л.Сравнение махов гирями и бега на беговой дорожке при эквивалентной оценке значений воспринимаемой нагрузки. J Прочность Конд Рез. 2012;26(5):1203–7.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Мартин Дж.Д., Паркер Д.Л., Кинтана Р. Реакция кровяного давления после тренировки на две популярные тренировки с гирями. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44:377.

    Артикул Google ученый

  • Сантильо Н.Сравнительный эффект восстановительных вмешательств на удаление лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

    Google ученый

  • Schnettler C, Porcari J, Foster C, Anders M. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

    Google ученый

  • Schreiber B. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014.

    Google ученый

  • Šentija D, Vučetic V, Dajaković S. Можно ли использовать добавочный тест махов с гирей для оценки аэробных возможностей. Восьмая Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 1 января 2017 г. (Том 659).

  • Томас Дж. Ф. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной выносливости [M.А.]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014.

    Google ученый

  • Томас Дж.Ф., Ларсон К.Л., Холландер Д.Б., Кремер Р.Р. Сравнение упражнений с гирями двумя руками и постепенной ходьбы на беговой дорожке: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки. J Прочность Конд Рез. 2014;28(4):998–1006.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Уильямс Б.М., Кремер Р.Р.Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде на велосипеде. J Прочность Конд Рез. 2015;29(12):3317–25.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Г., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Реакция вегетативной нервной системы и артериального давления на острую тренировку с гирями.J Прочность Конд Рез. 2017.

  • Чен Х.Т., Ву Х.Дж., Чен Ю.Дж., Хо С.И., Чунг Ю.К. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на состав тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое слабовыраженное воспаление у пожилых женщин с саркопенией. Опыт Геронтол. 2018;112:112–8.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Марселино CWD. Влияние тренировок с гирями на функциональные показатели, постуральную стабильность и изокинетические силы нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера].Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

    Google ученый

  • Амбрози Т., Кищак Л., Оморчик Ю., Озимек М., Палка Т., Муха Д., Станула А., Муха Д. Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в форме «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский J Health Phys Act. 2017;9(1):28–36.

    Google ученый

  • Белтц Н., Эрбес Д., Поркари Д.П., Мартинес Р., Доберштейн С.Т., Фостер К.Влияние тренировок с гирями на аэробные способности, мышечную силу, баланс, гибкость и состав тела. Медицинские спортивные упражнения. 2013;45(5):591.

    Google ученый

  • Элбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировок с гирями на определенные физические параметры и уровень результативности метания молота для студенток колледжа. Анналы Университета Овидия, серия «Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье».2018;18(2):172–178.

    Google ученый

  • Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок по махам с гирями не улучшают результаты в спринте у активных женщин. Int J Exerc Sci. 2016;9(3):437–44.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен Ч., Мортенсен О.С., Андерсен Л.Л.Тренировки с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environment Health. 2011;37(3):196–203.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Джей К., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Скотте Дж.Х., Йоргенсен М.Б., Андерсен Ч., Педерсен М.Т., Андерсен Л.Л. Влияние тренировок с гирями на постуральную координацию и прыжковые качества: рандомизированное контролируемое исследование. J Прочность Конд Рез.2013;27(5):1202–9.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Перенос тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. J Прочность Конд Рез. 2013;27(2):477–84.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Маулит М.Р., Арчер Д.К., Лейва В.Д., Мангер К.Н., Вонг М.А., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Галпин А.Дж.Влияние махов гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017;5(1):1-7.

    Артикул Google ученый

  • Ураниян К, КСС. Влияние тренировок с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018;8(05):20427–30.

    Google ученый

  • Парасураман Т., Махадеван В.Влияние 6-недельной тренировки с гирями и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

    Google ученый

  • Smith CE, Lyons B, Hannon JC. Пилотное исследование, включающее влияние двух разных комплексных тренировочных протоколов на силу нижней части тела. Человеческое движение. 2014;15(3):141–6.

    Артикул Google ученый

  • КРАМЕР К., КРУХТЕН Б., ХАН С., ДЖАНОТ Д., ФЛЕК С., БРАУН С.Влияние гири по сравнению с боевым канатом на анаэробную силу верхней и нижней части тела у студентов колледжа, активно занимающихся рекреацией. J Бакалавриат Кинезиол Рез. 2015.

  • Крушевский М., Крушевский А., Кузьмицкий С. Эффективность упражнений с гирями в аспектах тренировки специальной эффективности в американском футболе. Балтийский J Health Phys Act. 2017;9(3):53–62.

    Артикул Google ученый

  • Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д.Непрерывная тренировка махов гирей одной рукой на физиологические параметры личного состава ВВС США: экспериментальное исследование. J Spec Oper Med. 2016;16(4):41–7.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Лейк-Дж.П., Лаудер, Массачусетс. Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. J Прочность Конд Рез. 2012;26(8):2228–33.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Зебис М.К., Андерсен С.Х., Бенке Дж., Орнтофт С., Линнебьерг С., Холмих П., Торборг К., Аагард П., Андерсен Л.Л.Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется в течение 12 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки, но может быть скорректирован с помощью 6 недель тренировок с гирями: пример женского элитного футбола. Деловой представитель Ортоп. 2017;2017:4269575.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагард П. Выявление спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med.2009;37(10):1967–73.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009;27(6):16.

    Google ученый

  • Брамитт Дж., Мейра Э.П., Эн Гилпин Х., Брюнет М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего игрока в гольф через 11 месяцев после восстановления вращательной манжеты плеча.Int J Sports Phys Ther. 2011;6(4):343–56.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Кроуфорд М. Гири: мощные, эффективные инструменты для упражнений и реабилитации. J Am Хиропрактика Assoc. 2011;48(8):7–10.

    Google ученый

  • Никельстон П. Русские гири для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011;29(9):6.

    Google ученый

  • Либенсон К.Функциональная тренировка с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(4):542–4.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Либенсон К.С., Г. Турецкий наряд. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(1):125–7.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Чатзиниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели К.К., Влахопулос Д., Грасия-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д., Джамуртас AZ.Обучаемость подростков-футболистов краткосрочной периодизированной комплексной тренировке. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):645-55.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Ayash AJ, Margaret T. Kettlebell Турецкая экипировка: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012;17(4):8–13.

    Артикул Google ученый

  • Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR.Техника упражнения: Турецкий подъем с гирей. Прочность Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

    Артикул Google ученый

  • Стэнфорт Д., Брамитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетеян С.Дж. Тренировочные игрушки… Звонок, веревки и мячи — о боже! ACSMs Health Fit J. 2015;19(4):5–11.

    Google ученый

  • Алтумбабич Э. Базовые упражнения с гирями. Научно-практические аспекты спорта.2017;14(2):33–6.

    Google ученый

  • Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированные махи гирей. Прочность Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

    Артикул Google ученый

  • Эккерт Р.С., Рональд Л. Гиревой двигатель. Прочность Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

    Артикул Google ученый

  • Коффел Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия.Штанга для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):736–8.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Handy R Jr, Kerksick C. Обратный выпад с жимом гири одной рукой над головой. Прочность Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

    Артикул Google ученый

  • Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон С. Упражнение на чистоту выпадов с гирями. J Bodyw Mov Ther.2018;22(4):980-2.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Кэмпбелл Б.И., Отто В.Х. III. Следует ли использовать гири в силовых и кондиционных упражнениях? Прочность Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

    Артикул Google ученый

  • Йонен В.Н., Джон Т. Безопасность гири: периодизированная программа с использованием толчка и рывка. Прочность Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

    Артикул Google ученый

  • Картик К., Картер-Эсдейл К.В., Виджаянатан С., Кочхар Т. Повреждение сухожилия короткого разгибателя большого пальца, проявляющееся болезнью де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5:13.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Calzetta MA, Bames MB. Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med.2014;29:S323.

    Google ученый

  • Гросс С, Риз Мэн. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: история болезни. ПМ и Р. 2016;8(9):S223–S4.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Веккьо Л., Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальных результатов. ACSMs Health Fit J. 2017;21(2):8–12.

    Google ученый

  • Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R.Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и уточнение. Бр Дж Спорт Мед. 2016;50(23):1428.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [веб-страница]. 2013 [цитировано 28.11.2018]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

  • Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Трахано Г.С., Виейра Т.М. Интерпретация амплитуд сигналов в поверхностных электромиографических исследованиях в области спорта и реабилитации.Фронт Физиол. 2018;8:985.

  • Холевицки Дж., Макгилл С.М., Норман Р.В. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23(10):1179–86.

    КАС пабмед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Schoenfeld B, Grgic J. Научно обоснованные рекомендации по объему силовых тренировок для максимизации мышечной гипертрофии. Прочность Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

  • Макгилл С.Базовая тренировка: доказательства, приводящие к повышению производительности и предотвращению травм. Прочность Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

    Артикул Google ученый

  • Черчвард-Венн Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж. Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, которые не реагируют на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(5):400–11.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Steffl M, Bohannon RW, Sontakova L, Tufano JJ, Shiells K, Holmerova I.Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Старение. 2017;12:835–45.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Фишер Дж.П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Уэсткотт В.Л. Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Опыт Геронтол. 2017;99:80–6.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж.П., Бауэр Дж.М., Бойри И., Седерхольм Т., Ланди Ф. и др.Саркопения: Европейский консенсус по определению и диагностике: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение. 2010;39(4):412–23.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падения и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без него: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015;13(4):235–44.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Ву И, Ван В, Лю Т, Чжан Д.Связь силы хвата с риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди населения, проживающего в сообществе: метаанализ проспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):551 e17-.e35.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамильо П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015;386(9990):266–73.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google ученый

  • Селис-Моралес К.А., Уэлш П., Лайалл Д.М., Стилл Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Илиодромити С., Силларс А., Грэм Н., Маккей Д.Ф., Пелл Дж.П. Связь силы хвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование полумиллиона участников британского Биобанка. БМЖ. 2018;361:k1651.

  • Сайер А.А., Кирквуд Т.Б.Сила хвата и смертность: биомаркер старения? Ланцет. 2015;386(9990):226–7.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Константин П., Василий П., Валентин Б., Сергей Б., Ганна Б., Оксана З., Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов высших учебных заведений Вооруженных Сил Украины за счет занятий гиревым спортом. J Phys Educ Sport. 2017;17(1):447–51.

    Google ученый

  • Рамаззина И., Бернаццоли Б., Костантино К.Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Старение. 2017;12:619–28.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Шоу Т. Клиническое применение турецкого подъема при острой травме плеча у спортсмена, занимающегося бразильским джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

  • Кот Дж. Н., Хогер Бемент М.К. Обновление связи между болью и движением: последствия для клинической практики.Клин Джей Пейн. 2010;26(9):754–62.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебная гимнастика: силовая тренировка – гири.

  • Бердсли С., Контрерас Б. Роль гирь в силовой и физической подготовке: обзор литературы. ВСП. 2014;36(3):64–70.

    Google ученый

  • Жирар Дж., Хуссейн С.Влияние тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev. 2015;20(1):8–15.

    Артикул Google ученый

  • Эккерт Р.М., Снарр Р.Л. Тренировки с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016;4:1-0.

  • Aj M. Обзор исследований гири и их значение для программирования упражнений; 2017.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.