Упражнения в зале на плечи: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин — В зале

Главная » Тренировки » Парни » Плечи » Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.

Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

  1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

  • Гантели
  • Штанга
  • Тренажеры

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельтыАнатомияРабота в упражнениях
ПереднийПокрывает плечевой сустав спередиСгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
СреднийПокрывает плечевой сустав сверху и сбокуБоковое отведение плеча
ЗаднийКрепится к плечевой кости со стороны верха спиныГоризонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.

Мышцы плечевого пояса

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные.

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).

  • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
  • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
  • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.

Все остальные маленькие мышцы такие как:

  • Надостная
  • Подостная
  • Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.

Первый день

  • Разница 5-10 минут
  • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для спины 2-3
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Упражнения для трицепса 1-2
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног 3-4
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
  • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
  • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.

https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html
https://iron-flesh.ru/trenirovka-plech-na-massu/

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин


https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-plechi.html

Тренировка плеч

Как быстро накачать плечи в тренажерном зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.


Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Как накачать плечи в тренажерном зале? ТОП 7 упражнений и видео

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые плечи у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте тут)

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь подробно)

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас Арнольдов жим (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. (Подробная статья про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. (Как делать, с подробным пояснением)

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. (Все про данную технику)

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнения, защищающие плечи от травм

8 октября, 2015 Андрей Сорокин

Тренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру. Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.

Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть. Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук. Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их. Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.

 

Читайте также:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

10 лучших упражнений для тренировки мышц плеч в тренажерном зале — Рожденный крутым

 

Для построения сильного тела требуются самые интенсивные тренировки или поднятие тяжестей. Тренировки плеч обычно входят в список любимых упражнений каждого посетителя спортзала. Тем не менее, это также зависит от ваших целей, является ли поднятие тяжестей вашей целью или заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом.

Упражнения для плеч — мои самые любимые.Потому что широкое плечо делает вашу личность более смелой и мрачной.

Хотя, несмотря на множество положительных аспектов, тренировки плеч являются важнейшим компонентом любой хорошей тренировки по фитнесу. Правильная тренировка плеч не только сотворит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе, но и сделает занятия в тренажерном зале интересными.

Развитие сильных плеч также означает, что вы с меньшей вероятностью получите мышечную травму из-за регулярных скручиваний железа.Вот что вам нужно знать о том, как тренировать мышцы плеч.

Чем отличаются плечевые мышцы?

Для сравнения, плечевые мышцы являются одной из тех групп мышц, которые легче всего развить с помощью правильных упражнений. При небольшой последовательности и правильном направлении вы можете ожидать относительно быстрого прироста. Но очень важно использовать разнообразный комплекс упражнений, нацеленный на все области мышц плеча.

На пути от трапециевидных мышц к скоплению мышц-вращателей манжеты имеется около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча, а также в контроле его движений.Самые основные из них перечислены здесь:

●      

Трапеция

Мышца работает как соединительная полоса в задней части плеч и соединяет их. Более того, он простирается, чтобы поддерживать вашу шею, и проходит до самой нижней части спины.

●      

Дельтовидные мышцы

Это набор из трех мышц, которые на самом деле представляют собой тонкие слои ткани, помогающие соединить плечо с грудью.Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом и заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.

●      

Большая грудная мышца

Эти мышцы также называются грудными, они охватывают грудь и соединяют ее с плечом.

●      

Большой ромбовидный

Большая ромбовидная мышца — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником.

●      

Передняя зубчатая мышца

Переднюю зубчатую мышцу можно найти сбоку на груди, прямо под подмышкой.

●      

Вращательная манжета 

Вращательная манжета представляет собой набор из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча заключается в том, чтобы служить опорой между плечом и рукой.

10 лучших упражнений для плеч для мужчин в тренажерном зале

Разминка

Внезапное выполнение упражнений с отягощениями без предупреждения мышц о том, что вы собираетесь оказывать на них давление, может повредить ваши мышцы и привести к травме.Каждый раз, когда вы приступаете к тренировке, подготовьте свое тело и разум, выполняя разминку, также важно сместить положение тела из положения покоя в положение для тренировки.

  • Скакалка
  • Домкраты
  • Бег и бег
  • Вращение руки
  • Растяжка

Вот некоторые из распространенных упражнений для разогрева, которые вы можете выполнить перед тем, как приступить к желаемой тренировке плеч.

1.    Отжимания

Отжимания — это идеальное упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку для тренировки мышц плеч. Это упражнение, возможно, является одним из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышечной массы.

Примечательно, что из всех упражнений с собственным весом для плеч отжимания являются лучшими и вашими упражнениями. Лучшее в этом упражнении для плеч то, что оно настолько гибкое, что вы можете выполнять его практически где угодно без какого-либо оборудования.Однако существует множество вариаций, которые можно попробовать.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Что касается этих вариантов отжиманий, ниже перечислены некоторые из них, которые вы можете использовать для проработки различных мышц:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания без отжиманий
  • Отжимания с щукой
  • Алмазный пуш-ап
  • Широкие отжимания
  • Отжимания через плечо
  • Отжимания в шахматном порядке

2. Крабовая прогулка

Крабовая прогулка занимает второе место в категории упражнений с собственным весом, направленных на плечо. Тем не менее, крабовая прогулка — одно из самых эффективных упражнений, нацеленных на мышцы плеч, рук, кора и ног. Это упражнение немного сложно выполнять, но оно определенно стоит того, чтобы включить его в программу тренировки плеч.

Как это сделать:

  • Начните с положения сидя, не касаясь руками и ногами земли.
  • Оторвите бедра от земли, согните колени и поддерживайте себя руками.
  • Ползите, двигая рукой вместе с противоположной ногой, и повторите с другой стороны.

3.    Лежа T

Т-образная тяга лежа — это упражнение на стабильность, которое весьма полезно для тренировки мышц плеч. Включите это упражнение в свою тренировку плеч для мужчин в тренажерном зале, чтобы получить от нее максимум пользы.

Как это сделать:

  • Лягте на скамью на опору для живота, выровняв голову, шею и позвоночник.
  • Пусть ваши руки свободно свисают перед вами, прежде чем поднять их в форме буквы Т.

Существует еще один вариант этого упражнения, который называется Y-образным положением лежа. В отличие от T-образного положения лежа, вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя букву Y или V.

4.    Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье или просто жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для плеч, которое чаще всего называют краеугольным камнем любой серьезной тренировки плеч, нацеленной на верхнюю часть определенных грудных мышц .Это упражнение помогает задействовать верхнюю часть грудной клетки, а не всю грудную мышцу, и укрепляет соединение грудной клетки с плечами.

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 45 градусов.
  • Выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантель в каждой руке.

5.    Боковой подъем

Боковые подъемы — универсальное упражнение для тренировки мышц плеч в тренажерном зале.Вы можете выполнять боковые подъемы с парой гантелей, тросовым тренажером, эспандером или импровизированными весами, такими как бутылки с водой и книги (удобно для тренировки плеч дома). Это упражнение поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расслабьте руки по бокам.
  • Поднимите руки под углом 90 градусов к телу, держа в руках гантели.
  • Контролируйте свое движение и медленно опускайте гантели.
  • Встаньте в исходное положение и повторите.

Чтобы сделать упражнение более интенсивным, комбинируйте боковые подъемы в стороны с набором передних боковых подъемов (одной или двумя руками), которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы можете использовать гантели, эспандеры, канатные тренажеры, а также некоторые импровизированные веса.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расслабьте руки по бокам.
  • Медленно поднимите прямую руку перед собой, держа в руках гантели.

Сопротивление при выполнении переднего бокового подъема должно задействовать внешние дельтовидные мышцы.

6.    Жим над головой

Жим над головой, иногда называемый жимом над головой, является идеальным упражнением для плеч в любой программе, направленной на развитие силы плеч и мышечной массы. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете использовать тяжелые веса.Тем не менее, жим над головой задействует ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели или штангу до уровня плеч.
  • Выполните жим над головой, опуская гантели или штангу над головой.
  • Удерживайте гирю над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опустить ее контролируемым образом.

Есть еще один способ поразить ту же целевую мышцу, выполняя вариант под названием «армейский жим».Это упражнение особенно важно, если вы оператор с более высоким уровнем физической подготовки. Тем не менее, это упражнение нацелено на ваши плечи, кор и спину.

Как это сделать:

Вместо того, чтобы держать ноги на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе. Хотя, сохраняя эту позицию, вы вынуждены задействовать ядро ​​​​ для большей стабильности.

  • Встаньте прямо, спрячьте штангу под подбородок, руки прижмите к плечам и ладонями вверх.
  • Поднимите штангу над головой, вытянув руки.
  • Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опустить его вниз.

7.    Вертикальный тросовый шкив Fly

Тем не менее, махи стоя на канатном блоке — еще одно отличное упражнение для тренировки плечевых мышц в тренажерном зале. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы и грудь.

Как это сделать:

  • Вытяните руки в стороны и сохраняйте нейтральную позу, используя две проволоки на уровне груди.
  • Сделайте шаг вперед и осторожно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.

8.    Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для тренировки мышц плеч в тренажерном зале. Это упражнение на плечи с гантелями задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор. Конечно, это простое упражнение для освоения, и если вы намерены заняться силовыми тренировками , это наиболее рекомендуемое упражнение для начального уровня.

Как это сделать:

  • Начните с удерживания гантелей на уровне плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, опустите туловище на выдохе.
  • Встаньте прямо, выпрямив ноги и подняв руки над головой.

9.    Натяжители троса

И последнее, но не менее важное: тяга с блоком для лица, одно из образцовых упражнений для плеч, которое прорабатывает боковые и задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, малую круглую мышцу и многое другое.

Как это сделать:

  • Встаньте перед канатной машиной, трос в руках на уровне плеч.
  • Слегка согните локти, потяните трос к лицу движением вверх.

10.  Круговые движения прямыми руками

Круговые движения прямыми руками — еще одно отличное упражнение для улучшения подвижности плеч. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи.Хотя, если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

Кроме того, выпрямление рук можно рекомендовать в качестве разминки, которую вы можете включить в свой арсенал перед тренировкой. Вы также можете выполнять это упражнение в качестве заминки после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно упражнение для плеч, которое вы можете делать где угодно без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, вытянув руки в форме буквы Т.
  • Сформируйте руками круги.
  • Расширяйте круги с течением времени до полного диапазона движения .
  • Измените направление через несколько секунд.

 

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, потому что они украли контент с Borntough.com и нарушили авторские права Borntough»

Упражнения на плечи с гантелями для занятий в тренажерном зале или дома

Плечи — это самые универсальные суставы тела с наибольшей амплитудой движений, поэтому важно укреплять их с помощью регулярных упражнений.

Лучшие тренировки для плеч включают в себя упражнения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли нарастить силу, стабильность и массу.

Анатомия плеча

Плечо состоит из двух частей: вращательной манжеты плеча и дельтовидной мышцы. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции. Вращательная манжета стабилизирует сустав, а дельтовидные мышцы придают плечам форму и приводят в движение.

Если вы хотите увеличить размер плеч, вам нужно выполнять упражнения, в которых используется несколько углов для каждой части дельтовидной мышцы. Различают три части дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю).

Тренировка плеч в тренажерном зале

Вот упражнение для плеч, которое можно выполнять в тренажерном зале. Вам понадобится штанга, набор блинов, две гантели и скамья.

  1. Жим от плеч стоя 8-10 повторений
  2. Подъем штанги вперед на наклонной скамье 8-10 повторений
  3. Разведение рук в стороны с высоким наклоном 8-10 повторений
  4. Боковые подъемы 10-12 повторений

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, затем переходите к следующему упражнению.

Можно ли тренироваться дома

Если у вас нет комплекта для вышеуказанной тренировки, вы всегда можете тренировать плечи дома, используя пару гантелей или две бутылки с водой. Попробуйте следующую тренировку плеч ниже.

  • Жим от плеч
  • Передний подъем
  • Боковой подъем
  • Наклонная задняя мушка
  • Коммандос

Упражнение: Жим от плеч

Программа: 10 повторений x 4 подхода

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Жим от плеч — это простая схема движения, которая помогает накачать сильные плечи.Если вы выполняете это упражнение стоя, вы можете бросить вызов стабильности корпуса.

Следующие три упражнения важны, потому что они прорабатывают плечо со всех трех углов дельтовидной мышцы, способствуя мышечному балансу.

Упражнение: Подъемы вперед  
Программа:
10 повторений x 4 подхода
Отдых между подходами:
1-2 минуты

Это упражнение направлено на переднюю (переднюю) часть дельтовидной мышцы. Подъемы вперед задействуют ваши плечи, а также корпус, верхнюю часть спины, руки и шею.

Упражнение: Боковые подъемы
Программа:
10 повторений x 4 подхода
Отдых между подходами:
1 минута отдыха

Это упражнение направлено на латеральную (среднюю) часть дельтовидной мышцы. Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч, которое помогает развить сильные и широкие плечи.

Упражнение: Разведение в наклоне назад  
Программа:
10 повторений x 4 подхода
Отдых между подходами:
1-2 минуты отдыха

В этом упражнении основное внимание уделяется задней (задней) части дельтовидной мышцы.Это отлично подходит для дисбаланса, так как многие наши повседневные движения игнорируют задние дельты.

Упражнение: Коммандос

Программа: 15 повторений x 3 подхода

Отдых между подходами : 1 минута

Коммандос нацелен на плечи, но также отлично подходит для трицепсов и кора. Это может быть регресс к коленям, если это слишком сложно, или к планке с касаниями плеча.

тренировок в тренажерном зале для плеч | Fit&Well

Мы все должны включить ряд упражнений для тренировки плеч в наши режимы фитнеса.

Почему? Сильные плечи, известные как дельтовидные мышцы, не только улучшат вашу осанку, но и облегчат выполнение повседневных задач. От поднятия тяжестей до занятий спортом — толкаете ли вы, тянете или поднимаете — наши плечи являются движущей силой этих движений.

Кроме того, давно задокументировано, что чем позже в жизни вы будете продолжать тренироваться, тем больше сухой мышечной массы вы сохраните с возрастом. И отчет в журнале Clinical Features (открывается в новой вкладке) подтверждает это.Учитывая, что большинство упражнений на плечи включают подъем и опускание веса, эти движения помогут предотвратить хрупкость верхней части тела и суставов. Что всегда позитивно!

Так что отыщите лучшие регулируемые гантели и пожинайте плоды, которые могут принести тренировки ваших дельтовидных мышц. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о лучших тренировках для мышц плеч, которые можно добавить в свой режим тренировок. Плюс информация о том, как развиваются мышцы плеч, и советы о том, как избежать травм.

Упражнения для плеч: что вам нужно знать

Плечи состоят из множества мышц, каждая из которых играет важную роль. Как объясняют Онлайн-тренер (opens in new tab) и персональный тренер Nathan Rawlings (opens in new tab), имеющий более 12 лет опыта работы в отрасли: «В плече есть три основные мышцы. Это включает в себя переднюю дельтовидную (которая находится спереди и используется при нажатии), среднюю дельтовидную (которая находится сбоку и используется при подъеме) и заднюю дельтовидную (которая находится сзади и является мышцей). используется при вытягивании).Под ними расположено несколько меньших мышц вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют плечо».

Так как же развиваются эти мышцы в плечах? Процесс, при котором тело наращивает мышцы, называется мышечной гипертрофией. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, вызывают механическую травму мышечных волокон. Это может звучать как что-то плохое. Но при наращивании мышечной массы это то, что вам нужно. В результате клетки вокруг волокон связывают вместе поврежденные волокна, что, в свою очередь, укрепляет их, а также увеличивает мышечную массу.И процесс наращивания мышц плеч ничем не отличается от наращивания мышц в других частях тела. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как нарастить мышечную массу.

Упражнения для плечевого сустава: распространенные ошибки, которых следует избегать

Наши плечи состоят из шаровидного шарнира. Как указано в книге 2021 года «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы плеча » (opens in new tab), наши плечи имеют самый широкий диапазон движений в человеческом теле. Это потому, что эти мышцы могут выполнять отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение.Но со всеми этими движениями возрастает риск получения травмы.

Итак, чтобы не навредить себе, Роулингс рекомендует:

  • Как следует разогреться. Он говорит: «Поскольку в плече доступно так много движений, важно правильно мобилизовать и активировать мышцу, иначе это приведет к травме, скорее всего, в меньших мышцах вращательной манжеты. Используйте ленты, дюбели и небольшие утяжелители, чтобы выполнять каждое движение, которое вы планируете выполнять на этом занятии».
  • Нагрузка на плечи при выполнении упражнений на грудь.Роулингс поясняет: «По сравнению с грудью плечи относительно малы. В тренажерном зале я вижу много людей с расклешенными локтями при выполнении отжиманий и жимов лежа. Чтобы сохранить здоровье плеч, слегка подогните локти, чтобы получилась стреловидная форма от локтей до головы.
  • Остановить раскачивание. Роулингс говорит нам: «Чтобы расти и развивать любую мышцу, вам нужно создавать напряжение и использовать хорошую форму. В частности, при выполнении подъемов в стороны не размахивайте гантелями. Выберите более легкий вес и контролируйте движение и чувствуйте каждое повторение.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти максимум на высоту плеч и в нижней части, оставьте небольшой зазор между руками и телом, чтобы время оставалось под напряжением». out

    Готовы приступить к тренировкам в тренажерном зале для плеч? Вот лучшие тренировки для плеч Роулингса, которые помогут вам привести в тонус верхнюю половину.

    1. Жим Арнольда

    «Мне нравится жим Арнольда, потому что он также прорабатывает задние, средние и передние дельты», — говорит Ролингс.

    Как делать жим Арнольда:

    1. Сядьте прямо на скамью, держа гантели под подбородком ладонями к себе.

    2. Разведите локти в стороны и при этом разверните гантели на 180 градусов, выжимая их над головой.

    3. В обратном порядке вращайте гантели на обратном пути.

    2. Face Pulls

    «Это отлично подходит для работы над осанкой и приведения плеч в их естественное положение», — добавляет Роулингс.

    Как делать фейспул:

    1. Используйте веревочное крепление на тросовом тренажере и установите его примерно на уровне головы.

    2. Держась за конец веревки, потяните локти назад так, чтобы руки оказались рядом с ушами.

    3. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Getty)

    3. Тяга штанги в вертикальном положении

    По словам Роулингса, это отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы и более простая альтернатива боковым подъемам.

    Как выполнять вертикальную тягу штанги:

    1. Поместите штангу перед собой и держите ее посередине обеими руками вместе

    2. Держите штангу близко к телу и сосредоточьтесь на подъеме локти сразу за плечами, поднимая штангу чуть ниже подбородка.

    4. Подъем гири и жим

    Подъем гири и жим гири — тройная угроза всех тренировок в тренажерном зале для плеч. Как говорит Роулингс: «Это отличное общее упражнение для плеч, которое требует вращения, подтягивания и толчка от плеча.’

    Как делать подъем гири на грудь и жим

    1. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете использовать для этого одну или две гири.

    2. Начните с гири между ногами, присядьте и держите гирю так, чтобы большой палец был обращен к ногам.

    3. Когда вы встанете, быстро потяните и поверните гирю в чистое положение, большой палец на середине груди, а гиря находится снаружи.

    4. Отсюда выжмите гирю над головой, полностью выпрямляя руку.

    5. В обратном порядке опуститесь на пол, все время держа гирю близко к телу.

    5. Водитель автобуса

    Это отличное упражнение для плечевого пояса, особенно если у вас есть минимальный вес для игры.

    Как сделать водитель автобуса

    1. Возьмите блин руками по обе стороны от себя.

    2. Поднимите диск на высоту головы и поверните диск на 90º в каждую сторону, прежде чем снова опустить, повторите 8-12 повторений.

    Всего упражнений в тренажерном зале для плеч

    Упражнения для всего плечевого пояса, представленные ниже, помогут вам проработать различные мышцы плеч. В частности, эти общие упражнения в тренажерном зале помогут вам проработать внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

    Жим от плеч

    • Лягте лицом вниз на скользящую доску, согните колени и возьмитесь за перекладины руками, согнутыми в локтях.
    • Сдвиньте планер вверх, вытянув руки (подталкивая себя вверх), и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
    • Выдохните во время отжимания и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

    Вертикальный ряд

    • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки над коленями, вытянув руки ладонями вниз.
    • Сдвиньте планер вверх, потянув ручки вверх к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
    • Все время держите спину прямо.

    Тяга в вертикальном положении с гиперэкстензией

    • Сядьте на скользящую доску и держите ручки над лодыжками, вытянув руки и ноги ладонями вниз.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вверх к плечам, одновременно поднимая спину, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
    • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

    Тяга в вертикальном положении со сгибанием ног

    • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки над коленями, руки вытянуты, ладони обращены вниз, а лодыжки соединены с помощью крепления-крыла.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вверх к плечам, согнув ноги, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Все время держите спину прямо.

    Боковой подъем дельтовидной мышцы

    • Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и держите ручки около бедер, руки полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки наружу до уровня ваших плеч, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Подъем передних дельтовидных мышц

    • Сядьте на скользящую доску, слегка согните колени и держите рукоятки ниже ягодиц, руки вытянуты, ладони обращены назад.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Подъем дельтовидной мышцы вперед широким хватом

    • Сядьте на скользящую доску, слегка согните колени и держите рукоятки ниже ягодиц, руки вытянуты, ладони обращены назад.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки вперед и наружу, пока ваши руки не будут параллельны полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Подъем дельтовидной мышцы вперед супинационным хватом

    • Сядьте на скользящую доску, слегка согните колени и держите рукоятки ниже ягодиц, руки вытянуты, ладони смотрят вперед.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Подъем дельтовидной мышцы вперед лежа

    • Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и держите ручки около бедер, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вниз.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки вверх, пока ваши руки не окажутся перпендикулярно полу, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Подъем дельтовидной мышцы вперед со сгибанием ног

    • Сядьте на верхнюю часть глиссады и держите рукоятки около бедер, руки вытянуты, ладони обращены назад, а лодыжки прикреплены к креплению-крылу.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки прямо перед собой, согнув ноги, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Разгибание плеча

    • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки над коленями, вытянув руки ладонями вниз.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не окажутся перпендикулярно полу, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Разгибание плеча с гиперэкстензией

    • Встаньте на колени на скользящую доску и присядьте, чтобы держаться за ручки, вытянув руки ладонями вниз.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Разгибание плеч со сгибанием ног

    • Сядьте на верхнюю часть доски для скольжения и держите ручки рядом с коленями, руки вытянуты, ладони обращены вниз, а лодыжки прикреплены к креплению-крылу.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки прямо назад, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Боковая тяга

    • Сядьте боком на скользящую доску и возьмитесь за одну ручку рукой, противоположной ей, вытянув руки ладонями вниз.
    • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручку прямо назад, удерживая ее на той же высоте от пола, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Все время держите спину прямо.

    8 эффективных упражнений для плеч, которые можно делать без утяжелителей

    В наши дни существует множество отличного оборудования для фитнеса, но это не значит, что вам нужно какое-то из них, чтобы получить отличную тренировку, что является отличной новостью, когда пространство для тренировок и / или ваш бюджет могут ограничивать доступ к оборудованию. .

    К счастью, упражнения с собственным весом все еще могут быть очень эффективными, особенно при попытке укрепить такую ​​часть тела, как плечи.

    Если вы хотите улучшить силу плеч без необходимости ходить в спортзал или вкладывать в кучу веса, попробуйте упражнения, перечисленные ниже.

    Будьте осторожны, они сложнее, чем вы думаете.

    8 эффективных упражнений для плеч, не требующих отягощений

    Иметь сильное плечо выгодно по многим причинам, наименьшая из которых – это хорошо выглядеть во время пляжного сезона.

    Что еще более важно, сильные плечи могут повысить безопасность и производительность во многих повседневных задачах, а также улучшить спортивные результаты.

    Подумайте, сколько раз вы поднимаете что-то (или кого-то) в течение дня… или сколько раз вы что-то поднимаете над головой… или сколько раз вы что-то толкаете/нажимаете руками…

    Все эти действия, вероятно, в той или иной степени задействуют мышцы плеч.

    Когда мы говорим «плечи», большинство из нас имеет в виду треугольные дельтовидные мышцы, расположенные сверху.

    Дельтовидные мышцы состоят из 3 частей: передней, боковой и задней головок.

    Передняя головка в основном отвечает за поднятие руки прямо перед собой, а латеральная головка отвечает за поднятие руки в сторону.

    Задняя (или задняя) головка, о которой часто забывают, находится в задней части плеча и помогает вытягивать руку назад и к позвоночнику.

    Несмотря на то, что все внимание уделяется дельтам, мы не должны забывать о скромной вращательной манжете плеча, которая на самом деле представляет собой группу мышц, которые начинаются на лопатке и прикрепляются к плечевой кости.

    Если у вас когда-либо был разрыв вращательной манжеты плеча или вы проходили курс лечения импинджмента плеча, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о своей вращательной манжете плеча.

    В остальном мышцы-вращатели манжеты плеча помогают при вращении плеча, но они также помогают стабилизировать плечо при выполнении всех видов деятельности.

    Без стабилизирующих эффектов вращающей манжеты плеча вы не смогли бы с комфортом достичь полного диапазона движений плеча (о чем хорошо знают люди с проблемами вращательной манжеты плеча).

    Работая над упражнениями для укрепления плеч, мы обычно нацеливаемся на дельты — во всяком случае, на здоровые плечи.

    Как терапевт, если у вас здоровые плечи, я не думаю, что вам действительно нужно беспокоиться о нацеливании на вращательную манжету плеча, потому что эти мышцы уже эффективно работают для стабилизации, пока вы выполняете другие движения (например, перечисленные ниже). .

    Тем не менее, всегда полезно включать в свой распорядок несколько упражнений на стабилизацию, чтобы ваши вращательные манжеты оставались здоровыми.

    Это напомнило мне, что перечисленные ниже упражнения предназначены для людей со здоровыми плечами, которые не борются с болью или дисфункцией плеча.

    Другими словами, эти упражнения не предназначены для терапии.

    Если вы чувствуете боль во время этих упражнений, пожалуйста, не делайте их.

    Вся эта фраза «нет боли — нет выгоды» обычно неверна с самого начала, но это особенно верно, когда речь идет о плечах.Если вы чувствуете боль, скорее всего, вы упираетесь в плечо

    И это нехорошо.

    Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

    #1 Подлокотники

    Я не перечисляла эти упражнения в каком-то определенном порядке, но думаю, что начать с этого будет хорошей идеей, потому что, держу пари, все мы когда-то делали это упражнение на уроках физкультуры.

    Старые добрые круговые движения руками часто используются в качестве разминки, но при правильном выполнении вы можете сильно обжечь дельты.

    Чтобы выполнить это простое упражнение, вы просто вытягиваете обе руки в стороны, держа локти прямыми, и начинаете делать круги (старайтесь держать лопатки низко, не позволяйте им ползти к ушам).

    Вы можете играть с размером и направлением ваших кругов, но поскольку единственным сопротивлением, с которым вы работаете, является вес ваших рук, продолжительность является ключевым моментом.

    Примерьте это на размер и посмотрите, как себя чувствуют эти плечи (стремитесь не отдыхать между переходами):

    • 30 сек малые круги (вперед)
    • 30 секунд маленькие круги (назад)
    • 30 секунд большие круги (назад)
    • 30 сек большие круги (вперед)

    После того, как вы закончили все 4 направления, сделайте перерыв на минуту или 2 и повторите при необходимости.

    (P.S. — это было частью разминки перед тренировками на P90X, к которым у меня были отношения любви/ненависти).

    #2 Y-образные упоры лежа

    Это упражнение и одно под ним часто используются в терапии для улучшения стабилизации лопатки, что является ключевым недостатком для многих людей, имеющих дело с импинджментом вращательной манжеты плеча.

    (Идея состоит в том, что если лопатка не стабилизируется эффективно, она нарушит совместную работу лопатки и плечевой кости, что может привести к защемлению сухожилий).

    Но это также отличное упражнение для улучшения общей силы и подвижности плеч.

    Лежа на животе — это просто причудливый медицинский термин для обозначения лежания на животе, а «Y» — это буква, которую вы делаете руками.

    Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, обе руки вытянуты примерно на 45° перед собой (если прямо над головой — 0, а прямо в сторону — 90, 45 будет ровно посередине).

    Поднимите обе руки (или по одной за раз) над землей или на высоту плеч, если вы лежите на столе или скамье.

    Суть в том, чтобы попытаться сжать лопатки вниз и к позвоночнику, когда вы поднимаетесь.

    3 подхода по 10 повторений — хорошее начало.

    #3 Футболки лежа

    «Т» из положения лежа очень похоже на только что упомянутое «Y», но руки вытянуты прямо в стороны (составляя букву «Т»).

    Это еще одно отличное упражнение для стабилизации лопаток, но при правильном выполнении оно также задействует дельты, вращательную манжету плеча и ромбовидные мышцы.

    Тренер моей жены заставлял ее делать Т и Y в положении лежа, и это помогло справиться с напряжением и дискомфортом, которые она часто испытывает в верхних трапециевидных мышцах и леваторах.

    Это также отличные упражнения для осанки.

    Опять же, убедитесь, что вы сжимаете эти лопатки вместе, а также следите за тем, чтобы лопатки не поднимались вверх.

    (Вы можете прогрессировать в Y или T, меняя положение — попробуйте сыграть на швейцарском мяче для дополнительной сложности).

    #4 Отжимания со щукой

    Отойдя от более терапевтических упражнений, давайте взглянем на одно из самых сложных упражнений для плеч с весом собственного тела, которое вы можете выполнять, — отжимание «щука».

    Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете делать это движение, поставив ноги на пол или приподняв ноги для дополнительной сложности.

    Имейте в виду, что если у вас напряженные подколенные сухожилия, как у меня, вам придется держать колени согнутыми, что может затруднить подъем ног.

    Чтобы выполнить это движение, вы поставите руки в широкое положение для отжимания, а ноги немного ближе, чем при отжимании.

    Вместо того, чтобы прижимать грудь к полу, как при отжимании, вы опустите макушку головы к полу между руками.

    Только держи себя в руках и не стукнись головой об пол.

    Для выполнения этого упражнения требуется изрядная сила и контроль, поэтому будьте осторожны и прогрессируйте по мере необходимости.

    Вы можете начать с 3 подходов по 5-10 повторений и продолжать дальше.

    #5 Крабовая прогулка

    Да, я знаю, о чем вы думаете, и да, это то же дурацкое упражнение, которое мы должны были делать на уроке физкультуры в начальной школе.

    Я имею в виду, ты помнишь, каким утомительным был крабовый футбол?

    Да, ходьба, как краб, — отличный способ проработать почти все мышцы верхней части тела и туловища, но это особенно жестоко для ваших плеч.

    И если у вас дома нет этого гигантского клоунского мяча, не беспокойтесь — просто прогуляйтесь по дому (или погоняйте своих детей), и все будет хорошо.

    Будьте особенно осторожны с этим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом — если вы сомневаетесь, делайте меньшие шаги краба и следите за тем, чтобы не вытягивать руки назад.

    Начните с 30 секунд за раз, стремитесь к 4 подходам.

    #6 соусов

    Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела — в моей книге они стоят на одном уровне с отжиманиями и подтягиваниями.

    И хотя обычно считается, что отжимания нацелены на трицепсы и грудные, они также довольно эффективно воздействуют на дельты.

    Традиционные отжимания на брусьях выполняются с набором рукояток, чтобы вы могли поднимать вес всего тела, но это упражнение можно адаптировать для работы со скамейкой, прочным журнальным столиком или даже с полом.

    При использовании скамьи/стола вы кладете руки примерно на ширине плеч и отрываете ягодицы от края. Держа свое тело близко к столу, медленно опуститесь вниз до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение.

    С согнутыми коленями легче, с прямыми – сложнее.

    Вы также можете прогрессировать, поставив ноги на другую скамью, стул или даже фитбол.

    #7 Отжимания (Стандарт)

    Да, отжимания также могут укрепить ваши плечи.

    Это одна из причин, почему это упражнение такое классное — оно задействует почти все мышцы верхней части тела.

    Отжимания бывают всех форм и размеров. Вы можете играть с положением рук, положением ног, вы можете поднимать ноги и даже подниматься в воздух.

    Отжимания действительно являются квинтэссенцией упражнений с собственным весом: их можно выполнять где угодно, их можно адаптировать для людей с любым уровнем подготовки, и они эффективны.

    Если вы новичок в отжиманиях, начните со стандартной позиции, поставив руки чуть шире плеч.

    Держите корпус напряженным и постарайтесь свести лопатки вместе сзади, опускаясь на пол.

    Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

    Если стандартная позиция слишком сложна, вы можете начать с коленей и постепенно прогрессировать.

    Вы можете попробовать подходы из 10 или до отказа, в зависимости от вашего уровня мастерства.

    #8 досок

    Планки — отличное упражнение для укрепления кора, но их можно использовать и для укрепления плеч.

    Люди, которые раньше использовали доски, возможно, заметили жжение в плечах, когда они продолжают удерживать положение.

    Есть много разных положений планки, которые вы можете использовать, но если вы новичок, я бы начал со стандартной планки.

    Попробуйте их в положении отжимания и на локтях, чтобы почувствовать разницу.

    Когда вы освоитесь со стандартной планкой, вы можете перейти к боковой планке, когда весь ваш вес приходится на одну руку за раз.

    Вы также можете выполнять различные движения туловищем и руками, удерживая положение планки.

    Начните с 20-30-секундных задержек и двигайтесь дальше.

    Последние мысли

    Вот и все.

    Как минимум, я надеюсь, что приведенные выше упражнения показывают, что существует множество способов укрепить плечи дома, не покупая утяжелители или оборудование.

    Еще раз хочу сказать, что не надо пытаться проталкивать любую боль в плече – если эти (или любые другие) упражнения болят, не делайте их.

    И если они это сделают, вы можете подумать о консультации с местным врачом или физиотерапевтом.

    В любом случае, я надеюсь, что эта статья показывает, что есть более чем 1 способ накачать плечи — вам не нужно делать бесконечные повторения жима и боковых подъемов.

    Все дело в том, чтобы развлекаться и находить разные способы тренировки. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни, верно?

    А теперь иди туда и иди крабом, как ты хочешь.

     

    Топ-8 комплексных упражнений для плеч на силу

    У ваших плеч одни из самых трудолюбивых мышц верхней части тела — независимо от того, выполняете ли вы отжимания или сжигаете спину тягами гантелей, вам придется бороться если у вас нет силы плеча, чтобы пройти через это.

    Валунные плечи также выглядят хорошо, это ключевой компонент классической V-образной формы туловища, к которой стремятся бодибилдеры и, будем честны, большинство из нас. Но учитывая, как много они делают, неудивительно, что плечи сложные.

    Они состоят из ряда мышц разного размера, которые работают вместе, поэтому изолирующие упражнения — это не то, что вам здесь нужно. Наоборот, комплексные движения — это ваш билет на плечи , и мы собрали восемь лучших упражнений для плеч ниже.

    Работа в команде заставляет мечту работать

    В силовых тренировках базовые упражнения противоположны изолирующим упражнениям: вместо того, чтобы нацеливаться на один сустав или группу мышц, вы одновременно прорабатываете целый ряд мышц.

    Это имеет большое преимущество для вашей функциональной подготовки, так как большинство движений в спорте и в реальном мире требуют совместной работы нескольких групп мышц. Независимо от того, совершаете ли вы тачдаун, взбираетесь на скалу или просто несете продукты домой, вы будете использовать большое количество различных мышц и движений одновременно.

    Комплексные движения также являются чрезвычайно эффективным способом получить максимальную отдачу от вашей тренировки. Использование нескольких групп мышц позволяет вам работать сильнее и поднимать больший вес, помогая вам быстро наращивать силу, поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигать жир .

    Укрепление групп мышц, а не работа с ними по отдельности, также является отличным способом предотвращения травм. Когда все ваши мышцы подготовлены, готовы и привыкли к широкому диапазону движений, они лучше способны стабилизировать друг друга и справляться с неожиданностями.

    Плечевая школа

    Итак, на что вы ориентируетесь в своем стремлении нарастить плечи? Гораздо больше, чем просто ваши дельты. Ваши плечевые мышцы состоят из двух основных групп: внешних мышц, которые тянутся от туловища к плечевым костям, и внутренних мышц, которые соединяют верхнюю часть туловища (лопатки и ключицы) с плечом.

    Каждая из этих двух групп содержит по диапазон мышц , о которых вы, вероятно, слышали, даже если не сдавали предварительную медицину.Внешние элементы включают: 

    Трапециевидные мышцы: Треугольная мышца, позволяющая поднимать руки.

    Широчайшие (широчайшие мышцы спины): Большая старая мышца, которая тянется от плеча через спину и играет важную роль при вращении рук.

    Поднимающая лопатку: Эти мышцы простираются от шеи до лопаток и помогают поднимать лопатки.

    Ромбовидные мышцы: Эти мышцы располагаются между лопатками в верхней части спины и помогают отводить лопатки назад.

    И внутренности…

    Дельты (дельтовидные): Когда большинство людей думают о плечевой мышце, на ум приходят именно дельты. Эти мышцы располагаются на верхней части плеч и имеют три основных мышечных волокна — переднее, среднее и заднее. Нацеливание на все три упражнения — ключ к увеличению ваших плеч. Практически каждое упражнение на плечи задействует дельтовидные мышцы, которые участвуют в подъеме и вращении рук.

    Большая круглая мышца: мышца, соединяющая верхнюю часть руки и верхнюю часть спины и притягивающая руку к телу.

    Вращательная манжета: эта группа мышц и сухожилий окружает плечевой сустав и предотвращает выпадение руки из гнезда. Травмы вращательной манжеты плеча распространены, но комплексные упражнения для плеча — отличный способ их предотвратить.

    Теперь у вас есть представление о том, над чем вы работаете, давайте двигаться дальше. Упражнения ниже — это восемь лучших упражнений для развития силы плеч. Они используют простое оборудование или вообще не используют его, поэтому отлично подходят как для тренировок в спортзале, так и для домашних тренировок.

    8 лучших комплексных упражнений для силы плеч

    1. Арнольд Пресс
    2. Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой
    3. Т-образные ряды
    4. Комбинированная становая тяга-тяга
    5. Жим гантелей сидя
    6. Передние подъемы
    7. Отжимания с щукой
    8. Отжимания в стойке на руках

    1. Арнольд Пресс

    Вариант стандартного жима от плеч со скручиванием Шварценнегера. Названное в честь самого человека, это составное упражнение в равной степени воздействует на все три части дельт, а также задействует стабилизирующие мышцы спины и кора.

    • Начните в сидячем положении.
    • Держите по одной гантели в каждой руке обратным хватом на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, а ладони обращены к груди.
    • Напрягите мышцы кора и медленно поднимите гантели над головой. Делая это, поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели вперед в конце движения.
    • Опустите руки, выполняя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить.

     

    2. Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой

    Тяга гантелей на наклонной скамье — отличный способ проработать медиальные дельтовидные мышцы, а также задействовать широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Это эффективный способ нарастить мышцы плеч в рамках тренировки верхней части тела или спины.

    Начните с легкого веса гантели, чтобы освоиться в движении, и увеличьте вес, как только вы сможете выполнять упражнение с хорошей техникой.

    • Установите скамью под углом 45 градусов.
    • Сядьте на наклонную скамью и наклонитесь вперед, упираясь грудью в спинку скамьи.
    • Держите по гантели в каждой руке прямым хватом. Пусть ваши руки висят на полном выпрямлении ладонями друг к другу.
    • Подтяните гантели к телу, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Остановитесь, когда гантели окажутся чуть ниже груди, в верхней точке диапазона движения.
    • Задержитесь на полсекунды, сожмите, а затем опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить.

     

    3. Т-образные ряды

    Тяга Т-образного грифа — это комплексное упражнение, которое действительно отвечает всем требованиям. Тяга Т-образного грифа задействует почти все мышцы плеча, задействуя широчайшие, трапециевидные, задние дельты, ромбовидные и большие круглые мышцы.

    Кроме того, тяга Т-грифа укрепит ваши бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, поскольку они стабилизируют ваше движение, обеспечивая тренировку всего тела всего за одно движение.

    • Установите штангу на мине или в углу комнаты, утяжелив ее тяжелой гантелью или блинами. Нагрузите противоположный конец штанги весовыми пластинами. Используйте двойную D-образную рукоятку или Т-образную рукоятку.
    • Встаньте на перекладину, отвернувшись от стены или мины.
    • Согнитесь в бедрах, напрягите корпус и согните колени, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов к полу. Руки должны быть полностью выпрямлены под собой.
    • Зацепите V-образную, двойную D-образную рукоятку или Т-образную рукоятку под перекладиной и держите ее обеими руками.
    • Подтяните штангу к груди, согнув локти.
    • Когда блины коснутся груди, сделайте паузу, сожмите лопатки и медленно опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить.

     

    4. Комбинированная становая тяга-тяга

    Стандартная становая тяга — это классическое комплексное упражнение для наращивания силы и мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины, верхней части спины, пресса, а также проработки медиальных и задних дельтовидных мышц, вращающей манжеты плеча и большой круглой мышцы.

    Чтобы по-настоящему нарастить мощные плечи, комбинируйте становую тягу на прямых ногах с тягой в наклоне. Это усилит нагрузку на задние дельты, подостную, большую и малую круглые мышцы, что даст вам стальные плечи.

    • Исходное положение стоя, держа перед собой штангу или гантели в каждой руке. Ваши руки должны висеть естественно.
    • Наклонитесь вперед от талии, держа ноги прямо, не блокируя колени, пока туловище не станет параллельным полу, а руки не окажутся прямо под вами.
    • Поднимите вес к нижней части груди, а затем полностью опустите руки.
    • Медленно встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить.

     

    5. Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя одной рукой — отличный способ нарастить мышечную массу в плечах, но важна хорошая форма.

    Поднятие тяжестей в плохой технике — отличный способ получить травму, поэтому убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые, и вы используете полный диапазон движения.Это движение бросает вызов вашей передней дельтовидной, медиальной дельтовидной мышцам и грудной клетке.

    • Установите спинку регулируемой скамьи под углом 90 градусов или сядьте с прямой спиной на стандартную скамью. Использование регулируемой скамьи обеспечит поддержку нижней части спины.
    • Сядьте на скамью, держа в одной руке гантель. Положите конец гантели на верхнюю часть ноги.
    • Используйте бедро, чтобы поднять гантель на высоту плеча, и поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.Ваша спина должна быть прижата к спинке, а ноги должны твердо стоять на земле. Это ваша исходная позиция.
    • Медленно поднимите гантель вверх, пока ваша рука почти полностью не выпрямится над головой.
    • Опустите вес до уровня плеч, убедившись, что ваш кор задействован.
    • Повторяйте, пока не выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

     

    6. Передние подъемы

    Подъемы штанги перед собой — это невероятно эффективный способ накачать массивные мышцы плеч и верхней части груди , что дает вам желаемые рельефы туловища.Это также отличное упражнение для развития силы кора и тренировки сгибания плеч, поэтому оно улучшит ваши подъемы и тренировки верхней части тела.

    • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
    • Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки перед бедрами ладонями к себе.
    • Медленно поднимите гири перед собой. Руки держите почти прямыми, слегка согнув в локтях, ладонями к полу.Вы должны почувствовать, как сокращаются ваши плечи. Сделайте паузу, когда гири окажутся на уровне груди, а ваши руки будут параллельны полу.
    • Медленно опустите руки в исходное положение.
    • Повторить.

     

    7. Отжимания со щукой

    Никакой техники, никаких трюков — это упражнение с собственным весом, поэтому у вас нет причин его не выполнять. При отжиманиях со щукой основное действие приходится на задние дельты и трицепс, но они также наращивают трапециевидные, боковые дельты и зубчатые мышцы.

    Выполнение этого упражнения с поднятыми ногами на скамье или коврике можно использовать как часть перехода к отжиманиям в стойке на руках.

    • Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
    • Поднимите бедра, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют перевернутую букву V. Если вы занимаетесь йогой, вы стремитесь к нисходящей собаке. Это ваша исходная позиция.
    • Согните руки в локтях и опустите голову и плечи к полу. Ваши локти должны оставаться близко к бокам.
    • Задержитесь на мгновение, когда ваша голова будет немного выше пола.
    • Используя руки и плечи, вернитесь в исходное положение.
    • Повторить.

     

    8. Отжимания в стойке на руках

    Король сложных упражнений и отличный способ произвести впечатление на всех вокруг вас, отжимания в стойке на руках просто круты. Удерживание тела в вертикальном положении во время выполнения отжиманий задействует все ваше тело и требует безумной силы, стабилизации и баланса, задействуя каждую мышцу от пальцев ног до кончиков пальцев.

    Большая часть тяжелой работы выполняется вашими плечами, грудными и трицепсами, что делает это отличным способом нарастить массу верхней части тела. Отжимания в стойке на руках также сжигают ваш кор и ягодицы, поскольку они работают сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Если вы не делали это в течение многих лет, вам захочется облегчить свои первые отжимания в стойке на руках.

    Начните с отжиманий с упором, поставив ноги на возвышенную поверхность, а затем переходите к отжиманиям в стойке на руках с опорой на стену. Если вы действительно готовы подвергнуть свою силу и равновесие серьезному испытанию, то отжимания в стойке на руках в свободном положении — это самое сложное, что может быть.

    Подготовка к этому может занять месяцы или годы, поэтому лучше сначала постараться усовершенствовать свои отжимания в стойке на руках с опорой на стену. Это бросит серьезный вызов вашим плечам, но будет намного более доступным для тех из нас, кто (пока) не является сверхчеловеком.

    Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках у стены:

    • Начните лицом к стене, в идеале с ковриком или подушкой на полу перед вами. Наклонитесь и поставьте руки на ширине плеч на расстоянии 6-12 дюймов от стены.Встаньте в стойку на руках, упираясь ногами в стену.
    • Когда вы окажетесь вверх ногами, напрягите мышцы кора, ягодиц и бедер, чтобы вытянуть тело в прямую прямую линию. Вы стремитесь снять большую часть своего веса с ног и вместо этого использовать свое тело, чтобы держать себя в вертикальном положении.
    • Медленно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях.
    • Как только вы опуститесь как можно ниже, медленно оттолкнитесь в исходное положение.
    • Если у вас нет большого опыта отжиманий в стойке на руках, НЕ повторяйте сразу же.Дайте себе возможность отдышаться и снова включить мышцы кора перед следующим повторением.

     

    Поезд, а не боль

    Мы понимаем, вы хотите стать тяжелым и жестким, чтобы сократить силу плеч, но даже самые массивные плечи требуют осторожности и осторожности. Поскольку ваши плечи уже так много делают, увеличение нагрузки на них может легко привести к перетренированности и травмам.

    Плохо спланированная тренировка плеч также может привести к дисбалансу, при котором плечи сдвинуты со своего места, что выглядит не очень хорошо.И, учитывая все то, во что вовлечены плечи, важно, чтобы вы держали их здоровыми, так как тренировка плеч, которая плохо заканчивается, может свести на нет все ваши планы силовых тренировок. Если вы не можете поднять руки, вы определенно не поднимаете вес.

    Тем не менее, хорошая тренировка плеч может вывести тренировки верхней части тела на новый уровень, поэтому стоит потратить время на планирование мышц плеч. Следуйте приведенным ниже принципам, чтобы добиться стройных плеч своей мечты.

    Принцип 1: Держите его широко

    Удивительная тренировка плеч включает в себя ряд упражнений, позволяющих избежать переутомления какой-либо одной мышцы — отличная причина для использования комплексных упражнений. Даже в комплексных упражнениях ни одно движение не задействует каждую мышцу плеч, поэтому комбинируйте их, чтобы задействовать каждую мышцу.

    Принцип 2: Гнуть, не ломать

    Поскольку ваши плечи уже задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела, целевые тренировки плеч должны проводиться реже, чем тренировки ног или спины.Если вы действительно хотите накачать плечи, вам нужно будет поднимать тяжелые веса, но делайте эти упражнения с небольшим количеством повторений один раз в неделю и убедитесь, что вы выбираете вес, с которым вы можете справиться.

    Легкие упражнения для плеч можно делать чаще, но следите за своим телом, чтобы избежать напряжения плеч. Даже при выполнении легких упражнений давайте себе дни отдыха, чтобы ваши плечи могли восстановиться. Старайтесь разорвать рукава рубашки, а не вращательную манжету.

    Как и в любом упражнении, хорошая форма имеет решающее значение, когда вы работаете над плечами, поэтому выбирайте вес, который позволит вам поддерживать форму на протяжении всего подхода.Наличие тренера, друга или просто зеркала сбоку также может помочь вам проверить, правильно ли вы двигаетесь.

    Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к специалисту по фитнесу или врачу, который поможет вам оценить состояние и улучшить состояние. И не забудьте заранее разогреться, после этого остыть и дать своим мышцам питание и отдых, в которых они нуждаются, если вы хотите больше набрать вес и меньше напрягаться. Используя эти принципы и приведенные выше упражнения, вы сможете безопасно накачать плечи.

    Стоять высоко

    Итак, это секрет плеч, которым мог бы гордиться Рок: комплексные упражнения, которые ускорят наращивание мышечной массы , тщательный темп и обеспечение мышц питанием и заботой, в которых они нуждаются для роста.

    Сочетание упражнений для плечевого пояса с силовыми и кардиотренировками ускорит рост плеч, улучшит вашу функциональную форму и позволит вам стоять на голову выше остальных.

    17 упражнений на плечи с собственным весом, которые не требуют спортзала

    Мускулистые плечи являются одними из самых впечатляющих частей человеческого тела. Состоящие из трех головок — передней, боковой и задней — они увеличивают ширину верхней части тела и подчеркивают классическую V-образную форму.

    Вам не нужно идти в спортзал со штангами, гантелями и кабелями, чтобы отлично потренировать плечи. На самом деле, вы можете сделать это только с собственным весом.

    Вот 17 лучших упражнений с собственным весом для мускулистых и сильных плеч, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

    1. Отжимания

    через Gfycat

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами.
    2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
    3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
    4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)

    Советы 

    Сохранять неподвижное положение тела; не поднимайте ягодицы в воздух.

    2. Отжимания в стойке на руках

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Встаньте спиной к стене. Опустите руки на пол и начните ходить ногами по стене, пока не окажетесь полностью вверх ногами, вытянув ноги вверх по стене. Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.Теперь вы будете в положении стойки на руках спиной и ногами к стене.
    2. Из этого исходного положения опуститесь на пол, пока голова почти не коснется земли.
    3. Верните в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Советы 

    Это очень сложное упражнение. Переходите к полному отжиманию в стойке на руках, отодвигая руки дальше от стены. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для сильных плеч.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    через Gfycat

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

    Используемое оборудование

    Скамья

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, руки чуть шире плеч, ноги на скамье. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят под углом около 30 градусов.
    2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.Держите ноги на ширине плеч.
    3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
    4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)

    Советы 

    Увеличьте высоту скамьи, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

    4. Отжимания с тройной остановкой

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепсы

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
    3. С напряженным корпусом опустите тело на полпути между верхней и нижней частями движения. Задержитесь на счет 3.
    4. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь еще на 3 счета.
    5. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Удерживайте для дальнейшего счета до 3.
    6. Продолжайте, чтобы завершить респ.
    7. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Советы 

    Это сложный ход; выполняйте его медленно с полным контролем, сосредоточившись на количестве, а не на качестве, и используя обдуманные движения. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

    5. Отжимания с набивным мячом

    Работающие мышцы

    Передние дельты, задние дельты, мышцы груди, трицепсы, мышцы кора

    Используемое оборудование

    Медицинский мяч

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, положив руки на набивной мяч и ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
    3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока подбородок не коснется набивного мяча.
    4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Советы 

    Это упражнение отлично задействует мышцы-стабилизаторы вокруг плеч и кора.Держите все тело напряженным и выполняйте каждое повторение медленно и обдуманно. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

    6. Пуш-ап Плюс

    Работающие мышцы

    Задние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, опираясь на предплечья, расставленные на ширине плеч, ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    2. Из этого исходного положения опустите лопатки и пожмите плечами вниз.
    3. Обратное действие, чтобы поднять лопатки в преувеличенном движении.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Советы 

    Единственный актин должен проходить через лопатки и задние дельтовидные мышцы. Держите это строго, чтобы действительно поразить эту область.

    7. Подтягивания

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы

    Используемое оборудование

    Перекладина для подтягиваний

    Пошаговое руководство
    1. Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч хватом сверху, тело прямо (не сгибайте колени)
    2. Сведите лопатки, задействуйте широчайшие и поднимите грудь.
    3. Подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
    4. Опустить до полного выдвижения.
    5. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений

    Советы 

    Не используйте импульс или «кип», чтобы поднять свое тело к перекладине.

    8. Фиксатор для подтягивания

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы

    Используемое оборудование

    Перекладина для подтягиваний

    Пошаговое руководство
    1. Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч хватом сверху, тело прямо (не сгибайте колени)
    2. Сведите лопатки, задействуйте широчайшие и поднимите грудь.
    3. Подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
    4. Удерживайте верхнюю позицию на счет 5.
    5. Опустите до полного выпрямления.

    Советы 
    1. Очень сильно напрягите дельты во время 5-секундной задержки; держите тело прямо на протяжении всего движения.

    9. Медвежий обход

    Мышцы работали

    Передние дельты, боковые дельты, задние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Встаньте на четвереньки так, чтобы точки соприкосновения с полом были ладонями и пальцами ног.Ваши руки должны быть прямо под вашим плечом.
    2. Из этого исходного положения поднимите ягодицы и начните ползти вперед, делая большие «шаги» одной рукой за раз, а затем ногами.
    3. Проползите вперед 5 шагов, а затем назад на 5 шагов, чтобы выполнить одно повторение.
    4. Выполните 5 «повторений» этого упражнения.

    Советы 

    Держите ягодицы в воздухе и перенесите вес тела на мышцы плеч и руки. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.

    10. Отжимания узким хватом

    Работающие мышцы

    Передние дельты, трицепсы, грудные, задние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, расставив руки примерно в двух дюймах друг от друга, а ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    2. Выпрямите руки, чтобы занять верхнее положение для обычных отжиманий.
    3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
    4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)

    Советы 

    Это сложный вид отжиманий. Если вы не можете выполнить более 4 повторений, расставьте руки шире, на расстояние около шести дюймов между большими пальцами.Держите свое тело устойчивым на всем протяжении.

    11. Выход из стойки на руках

    Работающие мышцы

    Передние дельтовидные, грудные, трицепсы, задние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Встаньте спиной к стене. Опустите руки на пол и начните ходить ногами по стене, пока не окажетесь полностью вверх ногами, вытянув ноги вверх по стене.Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.
    2. Из этого исходного положения оторвите тело от пола на три «шага».
    3. Пройдите назад на 3 шага, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Советы 

    Держите верхнюю часть тела напряжённой на протяжении всего движения. Выполняйте повторения плавно, без пауз.

    12. Метчик с буртиком

    Работающие мышцы

    Передние дельты, грудные, трицепсы, задние дельты, средние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, положив руки под плечи и широко расставив ноги.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    2. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхней планке.
    3. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
    4. Опустите и повторите с левой рукой.
    5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

    Советы 

    Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, выполняйте отжимания между каждым касанием плеча. Сохраняйте устойчивость кора на протяжении всего упражнения в положении планки.

    13. Полуотжимания планш

    Работающие мышцы

    Передние дельты, грудные, трицепсы, задние дельты, мышцы-вращатели манжеты плеча, средние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, руки вдоль груди, ладони на полу в обратном положении, пальцы направлены назад.
    2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног.
    3. Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
    4. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
    5. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Советы 

    Это очень интенсивное упражнение. Выполняйте его медленно и осознанно, увеличивая диапазон движений по мере того, как вы становитесь более опытным.

    14.Крабовая прогулка

    Работающие мышцы

    Передние дельты, грудные, трицепсы, медиальные дельты, задние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Встаньте на четвереньки лицом вверх так, чтобы ваши ладони и пятки были точками соприкосновения. Ваши руки должны быть в обратном положении с пальцами, направленными вперед.
    2. Согните колени и держите бедра опущенными.
    3. Начните ползком назад, отведя руки и ноги назад на пять шагов, а затем вернувшись на 5 шагов в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

    Советы 

    Опустите бедра и перенесите вес на плечи и руки в позе краба.

    15. Перевернутый ряд

    через Gfycat

    Работающие мышцы

    Передние дельты, широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, средние дельты

    Используемое оборудование

    Бар

    Пошаговое руководство
    1. Установите бар примерно в четырех футах от пола.Лягте и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовать прямую линию с пятками на полу.
    2. Подтяните свое тело к перекладине, пока ваш подбородок не коснется ее.
    3. Опустите и повторите.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    Советы 

    Задействуйте широчайшие, когда подтягиваетесь к перекладине; держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Делайте повторения плавными движениями.

    16. Отжимания Лучника

    Работающие мышцы

    Боковые дельты, грудные, трицепсы, задние дельты

    Используемое оборудование

    Нет

    Пошаговое руководство
    1. Опуститесь на пол, руки под плечами и ноги вместе.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
    2. Вытяните правые руки в стороны до полного выпрямления, удерживая левую руку под плечом.
    3. Напрягая корпус, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
    4. Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

    Советы 

    Это продвинутая вариация отжиманий, которая действительно задействует боковые дельты.Если это слишком сложно для вас, поднесите вытянутую руку немного ближе к телу. Постепенно расширяйте его с течением времени.

    17. Подтягивания лучника

    Работающие мышцы

    Передние дельты, широчайшие мышцы спины, бицепсы, средние дельты

    Используемое оборудование

    Перекладина для подтягиваний

    Пошаговое руководство
    1. Повисните на перекладине, широко расставив руки хватом сверху и выпрямив тело (не сгибайте колени).
    2. Сожмите лопатки, задействуйте широчайшие и поднимите грудь.
    3. Подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
    4. Теперь потяните свое тело, чтобы коснуться подбородком правой руки.
    5. Опустить до полного выдвижения.
    6. Подтянитесь к перекладине и переместитесь на левую руку.
    7. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

    Советы 

    Это сложное упражнение. Держите верхнюю часть тела неподвижной и выполняйте повторения медленно и обдуманно.

    Заключение

    Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы дать своим дельтовидным мышцам новый рост. Тело, с которым вы родились, обеспечивает вас всем необходимым, чтобы задействовать все три головки дельт и создать толстые, широкие трехмерные плечи, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень.

    Выполните наши 17 лучших упражнений для плеч, выбирая по 2 на каждой тренировке и выполняя в общей сложности 8 подходов с повторениями от 20 до 6. Делайте это каждые 5 дней, и вы будете вознаграждены огромными, широкими плечами.

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли накачать плечи без жима ?

    Да, без жима можно накачать плечи. Жимы над головой не являются эффективным средством для развития плеч, так как они не двигают ни одну из трех дельтовидных головок в своем диапазоне движения. Лучшее упражнение для передних дельт — жим сидя. Напрягите боковые дельты боковыми боковыми тягами с тросом и сконцентрируйтесь на задних дельтах с обратным перекрестом троса.

    Как сделать плечи четкими в домашних условиях ?

    Чтобы привести плечи в форму дома, выполняйте 17 упражнений с собственным весом для плеч, описанных в этой статье.Объедините это с низкокалорийной диетой с низким содержанием углеводов, чтобы избавиться от жира и подчеркнуть рельеф вашего тела.

    Можно ли отжиматься каждый день ?

    Я бы рекомендовал не делать отжимания каждый день, так как вам нужно дать мышцам груди, плеч и трицепсов время для восстановления и роста между тренировками.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.