Упражнения с роликом для спины для начинающих: комплексы упражнений на ноги и спину

Содержание

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом
Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком
Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.
Предыдущая статья Лучше узнать друг друга: 7 новых идей для романтического свидания

Массажный ролик (валик) — идеальный инвентарь.

   Массажный ролик (валик) помогает уменьшать или полностью снимать мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличивать амплитуду движения в суставах. Прокатывание массажным роликом (валиком) является эффективным инструментом для разогрева или восстановления, до и после тренировки.

 1. Облегчение мышечной боли.

Прокатывание ролика (валика) может быть полезным для расслабления мышц и уменьшения их воспаления. Одно небольшое исследование, проведенное среди восьми мужчин, показало, что заминка после тренировки с помощью ролика (валика) в течении 20 минут уменьшает болезненность мышц по сравнению с заминкой без использования ролика. Также они выполняли физические упражнения лучше, чем те, кто не прокатывал массажный ролик (валик). 

2. Увеличение диапазона движения.

Прокатывания массажным роликом (валиком) помогают увеличить диапазон движения, что важно для гибкости и производительности. Сочетание прокатки и статического растяжения является наиболее эффективным в сравнении с только статическим растяжением. Для достижения лучших результатов, прокатывать массажный ролик (валик) нужно после каждой тренировки.

3. Облегчение боли в спине.

Прокатывание массажным роликом (валиком) эффективно помогает снимать напряжение в спине и шейном отделе позвоночника.

Однако при использовании ролика на спине важно соблюдать особую осторожность, так как ее легко травмировать.

Для массажа спины следует брать ролик от 45 до 90 сантиметров. Например, чтобы использовать ролик при болях в пояснице, поверните его так, чтобы он находился вертикально (на одной линии с позвоночником), и медленно прокатывайте ролик из стороны в сторону, обязательно по линии позвоночника.

4. Помощь при фибромиалгии.

Одно из исследований показало многообещающие результаты при лечении симптомов фибромиалгии. В исследовании принимали участие 66 человек, страдающих от этого недуга. После 20-ти недель эксперимента участники сообщили, что чувствуют себя лучше. У них снизилась интенсивность боли, усталость, скованность в движениях и депрессия по сравнению с теми, кто не пробовал методику миофасциального релиза. Также они сообщили об увеличении их диапазона движений. 

Безопасен ли массажный ролик (валик)?

Использование ролика обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но следует избегать прокатки роликом, если у вас есть серьезные травмы, такие как разрыв мышц и сухожилий. Также следует избегать раскатки суставов, которые очень легко повредить во время упражнений. Раскатывание роликом может помочь снять напряжение в спине и мышцах во время беременности, но только после обязательной консультации с врачом.

Как выбрать массажный ролик (валик)?

Ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотной пены, но можно найти ролики различных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Гладкие ролики известны тем, что имеют гладкую и плотную поверхность пены. Они лучше всего подходят для новичков. Такие ролики имеют ровную текстуру и не так интенсивны, как текстурированный вариант.

Текстурированные ролики имеют протектор. Они используются для более глубокой проработки мышц и узлов.

Массажные палки, покрытые пеной используются для более глубокого массажа ног и верхней части спины.

Выбирая массажный ролик (валик) также надо принять во внимание размер. Более короткий ролик, более эффективен на небольших участках, таких как руки и икры. Более короткий ролик также более мобилен, его легко можно взять с собой в дорогу.

Как начать заниматься? Несколько советов.

Начните с легкого давления и постепенно его наращивайте. Сначала возможны болевые ощущения, если мышцы сильно напряжены или забиты. Медленно прокатывайте каждый участок, регулируя давление весом своего тела, от 30 до 60 секунд. После тренировки с роликом пейте много воды, чтобы помочь организму с восстановлением.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Массажный ролик – что это и как правильно применять? 7 упражнений

Для самомассажа сегодня выпускаются различные устройства. Среди них – массажный ролик, ставший в последние годы весьма популярным. Ролик представляет собой валик цилиндрической формы, на поверхности которого имеются специальные выступы, воздействующие на ткани, как пальцы массажиста. Впрочем, в качестве ролика можно использовать мячики.

Занимаясь по несколько минут в день, можно получить эффект, сравнимый с сеансами у опытного массажиста. Предназначенный для глубокого воздействия на мягкие ткани, массажный ролик (роллер) – отличное средство для расслабления. Еще он помогает избавиться от скованности и болей в мышцах, увеличить диапазон движения, улучшить кровообращение в конкретной зоне.

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия. Используя роллер, с помощью давления собственного тела можно массировать проблемное место. Тем самым восстановить кровоток и избавиться от неприятных ощущений.

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений. Роллер также пригодится людям, занимающимся силовыми видами спорта или кардио-тренировками, во время которых мышцы тела подвергаются существенным нагрузкам.

Чем полезен ролик

  • Способствует снятию мышечного напряжения и болевого синдрома в разных частях тела;
  • Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов;
  • Улучшает микроциркуляцию в тканях;
  • Служит в качестве профилактики травм при тренировках;
  • Улучшает осанку и координацию движений;
  • При регулярных тренировках помогает в борьбе с целлюлитом, эффективен при отложениях у женщин – так называемого «вдовьего» горбика.

Как пользоваться роликом для массажа

Цилиндрический валик помещается под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем перекатов выступы на роллере бережно массируют тело в разных направлениях. Для восстановления работы мышц, их эластичности и упругости, достаточно 10-20 минутных занятий 3-4 раза в неделю – просто и эффективно!

Движения должны быть плавными. Во время упражнений следует обращать внимание на свои ощущения. Нужно учитывать, что данные процедуры являются массажем, поэтому определенный дискомфорт может присутствовать. Однако при появлении резкой и сильной боли необходимо прекратить занятие.

На каждый проблемный участок рекомендуется уделять около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время воздействия до 2-3 минут. В проекции триггерных точек можно задерживаться на несколько секунд больше – так боль может отступить. Если же неприятные ощущения не исчезают, перейдите на соседнюю зону, не спеша и плавно передвигаясь к наиболее болезненному участку, пока конкретная часть тела не будет расслаблена.

Наиболее часто встречающиеся ошибки во время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта.  Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости. Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи.

Если предстоит соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов, когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма эффективным.

Противопоказания

Несмотря на свою пользу, для использования массажного ролика существует ряд ограничений. Так, противопоказанием являются:

  • повышение температуры тела, будь то респираторная инфекция или патология конкретного органа;
  • любые травмы шеи и спины;
  • заболевания позвоночника, в том числе смещение позвонков, грыжи и т.д.
  • дерматиты, нарушение трофики тканей в месте проведения массажа, псориаз, кожные высыпания;
  • варикоз;
  • некоторые заболевания нервной системы (эпилепсия, психические расстройства и др.)
  • туберкулез;
  • тяжелые патологии сердца, почек, легких и других органов;
  • онкологические болезни.

Планируя занятия, проконсультируйтесь с врачом. Ведь, например, даже незначительное головокружение, изменение артериального давления, аритмия, боль могут оказаться следствием заболевания, при котором использование массажного ролика противопоказано.

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Массаж спины

Расположившись на твердой поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте, согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Массаж широчайшей мышцы спины

Лежа на боку, подложите под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Массаж задней части бедра

Расположившись на полу, роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте мышцы.

Массаж внутренней части бедра

Лежа на животе опирайтесь на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Массаж передней поверхности бедра – квадрицепс

Лежа на животе, поместите ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на валик, перенеся на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Массаж икроножных мышц

Поместите массажер под скрещенные нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы. Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на другую.

Как выбрать массажный ролик

Массажные ролики бывают с небольшим рельефом, с выступами или гладкими, однако фактура не особенно влияет на функциональность устройства. Гораздо важнее жесткость, которая зависит от используемого при изготовлении материала: пластика, пены, каучука. Мягкие ролики лучше подходят для новичков или людей с небольшим весом. При выраженном мышечном напряжении лучше также начинать с массажа мягким роликом. Пользователям с выраженной мускулатурой целесообразнее использовать жесткий вариант. Кроме того, можно приобрести модель, поверхность которой выполнена из пенного материала, внутренняя часть – из высокопрочного пластика.

Что касается размера, то ориентироваться лучше на длину валика. Для спины больше подходит вариант 60-90 см: его удобнее раскатывать. Для других упражнений больше подходят компактные устройства. Однако при использовании коротких роликов также нужно учитывать нюансы. Например, человеку с объемными бедрами роллер небольшого размера будет неудобен.

Малоподвижность, возраст, работа, связанная с пребыванием в неудобном статичном положении – все это отражается на состоянии мышц, ограничивает подвижность суставов. Если вы испытываете дискомфорт, боль или мышечное напряжение, препятствующие нормальной работе и отдыху, если вы относитесь к группе риска и хотите предотвратить ухудшение состояния, массажный ролик – для вас! Несколько непродолжительных занятий в неделю помогут вам сохранить или восстановить бодрость и подвижность.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: Анастасия Леман

3 упражнения с пенным роликом для упругого тела

Пенный ролик — сравнительно новый фитнес-снаряд: в тренировках его стали использовать примерно 5 лет назад. В функциональные занятия он «перебрался» из миофасциального релиза (МФР), особой методики расслабления мышц.

Чем хорош пенный ролик для укрепления мышц? «Он позволяет выполнять упражнения на нестабильной опоре, что усиливает нагрузку на мышцы, особенно это касается стабилизаторов, — говорит Анастасия Юркова,  мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Плюс, большинство упражнений с пенным роликом исключают ударную или осевую нагрузку на позвоночник, поэтому выполнять их могут почти все».

Отдельный плюс — «подружить» пенный ролик можно почти с любимыми упражнениями. «Очень хорошо использовать его в занятиях пилатесом, так мы получим большую нагрузку на мышцы кора и спины», — добавляет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам небольшой комплекс упражнений с пенным роликом, который поможет укрепить мускулатуру спины, пресса, рук и ног. «Важно выполнять эти движения в очень спокойном темпе, следить за работой целевых мышц и заниматься регулярно», — комментирует эксперт.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Завершите тренировку растяжкой.

Подъемы ног

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на валике. Руками, лопатками и затылком опирайтесь на пол. Приподнимите над полом таз и поясницу. Стопы на валике расположите на ширине таза. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно согните правую ногу в тазобедренном суставе и подтяните ее ближе к животу. Затем опустите правую стопу на валик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, ноги вытяните. Разместите валик на бедрах, опустите сверху на него ладони. Работая мышцами пресса и прокатывая валик вперед по поверхности ног, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Затем опустите спину на пол.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Встаньте в планку, ладони поставьте на ширине плеч. Ноги разместите на ролике, сгибая колени и прокатывая ролик ближе к себе, подтяните бедра к корпусу. Затем выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Начните заниматься по этой программе хотя бы 1-2 раза в неделю и со временем доведите количество тренировок до 4-х.

Упражнения для спины с использованием массажного ролика – Medaboutme.ru

Упражнения для спины с массажным роликом

В программе любых фитнес-тренировок обязательным является комплекс упражнений для спины. Включение в программу элементов с массажным роликом обеспечивает необходимое разнообразие и повышает результативность занятий.

Роллер позволяет эффективно воздействовать на все группы мышц, параллельно осуществляя массаж кожных покровов. Регулярное применение массажного ролика не только послужит укреплению мышечного корсета, но и обеспечит профилактику заболеваний спины. Активное воздействие на мягкие ткани, стимулирующее усиление обменных процессов в подкожном слое, гарантирует похудение спины.

Наиболее распространенными являются следующие тренировочные элементы.

Необходимо лечь на спину, расположив валик в районе поясницы. Ноги нужно согнуть в коленях. Затем следует развернуть ступни навстречу друг другу и свести большие пальцы, не отрывая ног от поверхности пола. Одновременно надо завести прямые руки за голову ладонями вниз. Максимально потянувшись, надо соприкоснуться мизинцами и выдержать небольшую паузу, затем вернуться в прежнее положение и расслабить мышцы.

  • Тренировка грудных мышц.

Стартовое положение остается прежним, только ролик следует расположить под верхней частью спины. Далее следует сцепить руки пальцами на затылке и осуществлять перекаты, от плеч к пояснице и обратно. Голову необходимо держать ровно; поясничный отдел не участвует в работе

  • Следующий элемент — отличная профилактика заболеваний позвоночника (таких, как сколиоз).

Надо принять стартовое положение «лежа», поместив валик вдоль позвоночника. Ноги необходимо держать согнутыми, выпрямленные руки раскинуть в стороны. Затем нужно производить плавные перекатывания роллера то в одну, то в другую стороны.

  • Проработка поясничного отдела.

При выполнении данного упражнения для спины следует сесть на ролик, согнув ноги и уперевшись в пол руками. Далее требуется производить перемещения тела вперед-назад. Опорой для раскачиваний на роллере должен служить копчик. Дополнительную часть нагрузки нужно направить на руки, разгрузив мышцы верхнего отдела спины. Мышцы живота напрягать не рекомендуется.

  • Проработка широчайших мышц.

Необходимо расположиться лежа на правом боку, поместив валик в подмышечной впадине. Правую руку следует вытянуть вперед, левой рукой можно придерживать роллер. Слегка согнув колени, требуется осуществлять перекатывания массажера вперед-назад. Затем нужно повторить те же движения для левой стороны тела.

Новичкам не стоит сразу же приступать к большим нагрузкам. Рекомендуется вводить элементы с массажным роликом постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений. Для начала следует выполнять простейшие упражнения для спины в течение 5-10 минут. Постепенно длительность тренировок следует увеличивать, осваивая более сложные движения.

Спортсменам, обладающим достаточным опытом в фитнес-тренировках, можно заниматься с роллером не более получаса в день, выполняя элементы повышенной сложности.

Массажный валик: 5 лучших упражнений с роликами из пены

Усталые мышцы или напряженное тело? Foam Roller, или массажный ролик по-французски, поможет вам снять мышечное напряжение и сделает вас более гибкими. Узнайте, как работает массажный ролик, а также выполняйте наши любимые упражнения с этим удивительным аксессуаром.

  • Роликовый массаж: сеанс бодрящего массажа
  • Массажный валик: самый простой самомассаж
  • Упражнения с роликами из пены: лекарство от болей в теле и целлюлита?
  • Упражнения с роликами из пены: основы
  • 5 упражнений с пеной для борьбы с болями
  • Массажный валик: как подобрать подходящий
  • Массажный ролик: наш вывод

Роликовый массаж: сеанс бодрящего массажа

Foam Rolling — это практика, которая прекрасно дополняет тренировки многих спортсменов. Это понятие состоит из автомассаж простой, но эффективный, выполняется с помощью валика из твердой пены. Этот аксессуар позволяет «массировать» напряженные мышцы и фасции с целью их размягчения. Вы также можете использовать его на этапе восстановление.

Массажный ролик оказывает давление на целевые области, чтобы ослабить мышечные узлы.

Мы часто слышим о «Blackroll», потому что бренд BLACKROLL® был пионером в области массажных роликов. Именно поэтому он особенно известен и ценится спортсменами.

Массажные ролики сейчас предлагают разные производители. Даже в районах г. Функциональный тренинг и фитнес,самомассаж признан обязательной частью тренировок.

Массажный валик: самый простой самомассаж

Вспомни свой последний расслабляющий массаж. Поначалу твердые манипуляции довольно болезненны. Но факт оказания деликатного и прямого давления на триггерные точки (локальная ригидность мышц) расслабляет узлы. И тогда вам удается расслабиться. Foam Rolling позволяет вам практиковаться целенаправленное давление на ролике своим телом. Так распутываются триггерные точки.

Упражнения Foam Rolling работают в соответствии с принцип аутогенного торможения. Мышечный стимул, вызванный давлением, в частности, на сухожильные органы Гольджи, изменяет напряжение мышечно-сухожильных соединений.

Другими словами: мышечное напряжение уменьшается, ткани и мышечные волокна начинают расслабляться. Тем не менее, боль, возникающая во время упражнений Foam Rolling, не должна быть слишком сильной. При сильном напряжении мышц лучше остановить свой выбор на валике с меньшей жесткостью.

Упражнения с роликами из пены: лекарство от болей в теле и целлюлита?

Новичок или профессионал, каждый может использовать массажный ролик. Именно до и после тренировки спортсмены получают наибольшую пользу от положительного эффекта разрыхления узлов соединительной ткани.

Упражнения Foam Rolling способствуют циркуляции насыщенной кислородом крови и улучшаютснабжение мышц питательными веществами. А лучше орошаемая ткань способствует лучшему восстановлению мышц. Это помогает предотвратить будущие боли.

Помогают ли упражнения Foam Rolling в борьбе с целлюлитом?

Поскольку существует много факторов, которые могут влиять на регуляцию соединительной ткани, важно не полагаться на какой-то один подход. Важны также продуманное питание, физическая активность, стимуляция лимфотока и регулярная работа соединительных тканей. Массажный валик – хорошее решение для интенсификации работа с соединительной тканью. Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше советов по подтянуть кожу.

Преимущества упражнений на пенопластовые ролики

  • Улучшенная гибкость благодаря расслаблению фасции завязанный
  • Повышение производительности мышечной функции
  • Профилактика: меньший риск травм благодаря большей эластичности
  • Долговременное уменьшение боли
  • Улучшение самочувствия
  • Гибкое использование: в соответствии с потребностями и имеющимся временем
©BLACKROLL® – Себастьян Шёффель

Упражнения с роликами из пены: основы

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно. Пенный валик не предназначен для силового массажа. И если боль усиливается, прекратите массаж. Выполняйте упражнение 10–12 раз на каждую ногу.

Упражнения с роликами из пены: интенсивность

При первом использовании валика вы увидите, что некоторые области более болезненны, чем другие. Задержитесь немного на этих триггерных точках. Затем массируйте их, пока боль не уменьшится до 7 или 8 баллов по шкале от 1 до 10, и вам удастся лучше расслабиться.

Обратите внимание: самомассаж не заменяет физиотерапевта

Какой бы щадящей ни казалась тренировка фасций для борьбы с болезненностью мышц, она не всегда рекомендуется. Значительная ригидность мышц и отсутствие подвижности, в частности, из-за спортивные травмы должен лечиться квалифицированный физиотерапевт.

5 упражнений с пеной для борьбы с болями

Список упражнений с пенопластовым вращением длинный. Их выполняют стоя, сидя или лежа. Мы собираемся представить вам 5 из них, которые позволят вамактивировать и мобилизовать напряженные мышцы. Если вы не хотите выполнять их лежа, потому что ощущения слишком неприятны для вас, выполняйте их у стены, это уменьшит давление, оказываемое на валик.

Упражнение № 1: мобилизация мышц спины

Лягте на спину, согнув ноги и перекатившись под плечи. Скрестите руки за головой. Медленно отведите ноги назад, чтобы перекатить пенопластовый валик к нижней части спины. Затем так же аккуратно выполните обратное движение, пока не вернете валик на место на уровне шеи. Держите голову прямо и шею расслабленной на протяжении всего упражнения.

©BLACKROLL® – Себастьян Шёффель

Упражнение № 2: задняя поверхность бедра

Поставьте одну прямую ногу на валик и опирайтесь только на руки, подложенные под туловище. Используя руки, двигайте телом вперед и назад, чтобы прокатывать пенопластовый валик по бедру. Также вращайте ногой вправо и влево, чтобы охватить большую площадь.

©BLACKROLL® – Себастьян Шёффель

Упражнение № 3: икры

Поставьте обе вытянутые ноги на валик и опирайтесь только на руки, подложенные под туловище. Используя руки, двигайте телом вперед и назад, чтобы катить пенопластовый валик вдоль голени, от ахиллова сухожилия к задней части коленей.

©BLACKROLL® – Себастьян Шёффель

Упражнение № 4: внешняя поверхность бедра

Лягте на бок, бедро упирается в валик. Опирайтесь на руку или на локоть. Согните верхнюю ногу и поставьте стопу перед собой на уровне бедра. Сверните пенный валик почти до колена. Для опытных спортсменов: попробуйте выполнить упражнение, вытянув ноги одну над другой.

©BLACKROLL® – Себастьян Шёффель

Упражнение № 5: передняя часть бедра

Лягте на живот, глядя в пол. Опирайтесь на локти и предплечья. Поместите валик на переднюю часть бедер. Двигайте тело вперед и назад, пока все мышцы передней поверхности бедра не расслабятся.

©BLACKROLL® – Себастьян Шёффель

Массажный валик: как подобрать подходящий

Не все массажные ролики одинаковы. Есть несколько производителей, которые предлагают их в разных цветах. Они не имеют эстетической цели, они просто указывают на твердость ролика. Но этот цветовой код зависит от каждого производителя. BLACKROLL®, например, предлагает, для начинающих и профессиональных спортсменов, разноцветные ролики которые особенно мягкие или твердые.

Чтобы найти подходящий, проверьте конкретные рекомендуемые области использования за каждый рулон перед любой покупкой и выберите тот, который лучше всего соответствует вашему уровню и твои нужды.

Обратите внимание на этикетки качества

Учитывая растущую популярность массажных роликов, их предлагает все больше и больше производителей. Чтобы убедиться, что вы покупаете качественный продукт, убедитесь, что ролик, который вы ищете, получил сертификат от знак качества корреспондент.

Массажный ролик: наш вывод

  • Массажный ролик расслабляет мышцы.
  • Предотвращает сильную мышечную боль.
  • Это помогает предотвратить травмы.
  • Он легко вписывается в программу тренировок.
  • Упражнения с пенопластом следует выполнять регулярно.

5 движений с пенопластом, подходящих для начинающих, чтобы стать мастером

Знаменитый тренер Эшли Борден считает, что каждому нужно уделить немного больше времени пенопластовому катанию, и она поставила перед собой задачу сделать это. Несмотря на то, что польза от регулярных пенных роликов довольно впечатляющая (это поможет сделать ваши тренировки более эффективными и, надеюсь, уменьшит болезненность после тренировок), точное знание того, как использовать инструмент для тренировок, может быть немного запутанным. Если вы готовы начать обычную процедуру катания пены или просто хотите убедиться, что делаете движения правильно, Борден предоставит вам пошаговые инструкции для ее любимых движений для новичков.

Фоам-роллинг определенно стоит того, чтобы с ним познакомиться, потому что он может помочь вам получить больше от ваших тренировок — эта практика помогает избавиться от узлов в фасциях, соединительной ткани вокруг ваших мышц, которые могут ограничивать ваши движения. Распуская эти узлы перед тренировкой, вы можете увеличить диапазон движений. Это означает, что вы сможете глубже погрузиться в упражнения, сделав их более эффективными и результативными. Например, если вы можете глубоко присесть, вы убедитесь, что активизируются нужные мышечные волокна, поэтому вы задействуете их правильно.(Нужно больше убедительности? Вот пример того, почему это важно.)

Начните с этих пяти шагов из руководства Бордена по развертыванию. Они воздействуют на ваши основные группы мышц, и вы также быстро почувствуете облегчение (и начнете действительно видеть преимущества в своих тренировках с некоторой последовательностью), говорит она. Борден объясняет, что если вы будете постоянно повторять движения пены, вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше тело двигается и чувствует себя через две недели. Она рекомендует делать каждое из этих движений с перекатыванием пены в течение 90 секунд (с обеих сторон, если это применимо).«Этого времени достаточно, чтобы проработать всю мышцу и почувствовать некоторое снижение мышечного напряжения», — говорит она. Но вам не нужно останавливаться на достигнутом, если вы считаете, что вашим мышцам нужно больше раскатываться. «В идеале вы можете проводить столько времени, сколько нужно вашему телу, в каждой области, в зависимости от того, насколько вы чувствуете напряжение», — добавляет она.

Справедливое предупреждение: пенопластовые валики могут быть немного болезненными, когда вы только начинаете или когда вы чувствуете себя очень туго, но это стоит дискомфорта. Конечно, если что-то совсем не так или вы испытываете острые боли, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Готово, свернуто.

Руководство для начинающих по прокатке пенопласта

Shutterstock/Аманда Беккер

Прокатывание пены — это как иметь личного массажиста дома — бесплатно. Но если вы никогда раньше не использовали пенопластовый валик, он может показаться вам скорее приспособлением для пыток, чем полезным инструментом для восстановления.

Однако, вот почему это того стоит: тяжелая тренировка вызывает небольшие разрывы в мышцах, объясняет Стефани Шейн, доктор медицины.П.Т., физиотерапевт из Нью-Йорка. По мере того, как мышца заживает и становится сильнее, между мышцей и фасцией (слоем соединительной ткани, который находится между мышцей и кожей) иногда образуются спайки, обычно известные как узлы. Обычно мышцы и фасции скользят друг относительно друга, когда вы двигаетесь, но если у вас есть спайки, мышцы не сокращаются, как обычно. «Вот что помогает исправить пенопласт», — говорит Шейн. Банка для пенопласта:

  • Повысьте эффективность тренировок. Избавление от спаек помогает вам двигаться более естественно, улучшая диапазон движений, подвижность и осанку, когда вы сидите, стоите и двигаетесь, говорит Джули Бобек , сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса в Нью-Йорке. В результате ваши мышцы будут работать лучше, когда вы тренируетесь, — говорит Шейн.
  • Уменьшить болезненность. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает молочную кислоту, которая вызывает у вас позже боль, если она задерживается в мышцах. Но прокат пены после изнурительной тренировки приносит кровь в ваши мышцы, вымывая молочную кислоту и помогая вашим мышцам восстанавливаться, объясняет Шейн.
  • Предотвращение травм. Если вы много тренируетесь и испытываете боль в тазобедренном или коленном суставе, Шейн предлагает перед тренировкой наматывать пену на квадрицепсы. «Когда перед тренировкой вы раскатываете травмированную или перегруженную мышцу пенопластом, вы говорите мышце успокоиться, не перенапрягаться», — говорит Шейн. Вы будете меньше использовать перегруженные мышцы и больше работать с более слабыми мышцами, сбалансировав тренировку и снизив риск получения травмы.

    Одного пенопластовый ролик не может сделать: ваши мышцы выглядят длиннее и стройнее.«Большое заблуждение состоит в том, что вы меняете длину мышц», — говорит Шейн. «Но то, что вы на самом деле делаете, — это помогаете мышце расслабиться, подобно глубокому массажу».

    СВЯЗАННЫЙ: Один фактор, который может саботировать ваши тренировки ягодиц 

    Как лучше всего это сделать?

    Начните с ролика из мягкого поролона диаметром 36 дюймов. Когда вы перекатываетесь, всегда напрягайте мышцы кора, продолжайте дышать и старайтесь расслабиться. По словам Шейна, обычно достаточно двух-трех минут на каждую группу мышц.Раскатывайте большие мышцы, такие как квадрицепсы, на треть: потратьте 30 секунд, массируя только верхнюю треть, затем сосредоточьтесь на средней части в течение 30 секунд, затем раскатывайте нижние квадрицепсы в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на областях с наибольшим количеством спаек. «Когда вы проводите рукой по мышце и чувствуете шишку, это спайка, которую вы хотите раскатать», — говорит Шейн. Вы можете сделать паузу на секунду, но больше сосредоточьтесь на катании и расслаблении, как это сделал бы массажист, говорит Бобек.

    Вопреки распространенному мнению, прокат пены не должен причинять вреда, говорит Шейн.«Когда вы получаете глубокий массаж тканей, это очень больно, но никогда не бывает болезненным, как в «Я не могу дождаться, когда это закончится» вроде острой боли». Если это так, настройте себя, чтобы найти положение, которое является интенсивным, но не болезненным.

    Если вы бегун, велосипедист или много тренируетесь с высокой интенсивностью, рекомендуется раскачивать квадрицепсы перед тренировкой в ​​рамках разминки, предлагает Шейн. Однако почти для всех остальных обычно достаточно пенопластового массажа два раза в неделю после тренировки. (Попробуйте пенопластовый массаж перед тренировкой с программой Women’s Health Ignite от Next Fitness Star Никки Мецгер!)

    Несколько советов: не перекатывайтесь прямо по костям, суставам, шее и нижней части спины между бедрами и грудной клеткой (это чувствительная область с множеством органов по обеим сторонам позвоночника).И не катайтесь вместо того, чтобы обратиться за медицинской помощью при травме. Если у вас постоянная боль в колене или бедре, и вы пробовали кататься в течение нескольких тренировок без каких-либо улучшений, пришло время обратиться за советом к профессионалу, — говорит Шейн.

    СВЯЗАННЫЙ: Сделайте эту интенсивную йога-тренировку для сильно разорванного пресса                                      

    3 массажных движения для начинающих

    Готовы к работе? Следующие ходы являются хорошим местом для начала:

    Квадрицепсы:  Если вы весь день сидите, сгорбившись над столом, ваши квадрицепсы не вытягиваются на полную длину; прокатка помогает освободить их.А если вы много тренируетесь, раскатывание квадрицепсов перед высокоинтенсивной тренировкой помогает расслабить перегруженные мышцы и предотвратить травмы.
    Как выполнять: Встаньте в планку на предплечьях, поместив валик на верхнюю часть бедер. Опускайте оба бедра одновременно, работая в трях. Остановитесь на дюйм выше колена.

    Боковые квадрицепсы:  Раскручивание ИТ-браслета переоценено — это неэффективно и болезненно. Вместо этого сосредоточьтесь на мышцах по бокам бедер (а.k.a ваши боковые квадрицепсы), которые могут получить узлы, особенно если вы много тренируетесь. «Повороты боковых квадрицепсов уменьшают нагрузку на ИТ-диапазон», — говорит Шейн.
    Как делать: Начните с боковой планки на предплечьях, положив пенопластовый валик на верхнюю часть бедра. (Вы поймете, что случайно оказались на подвздошно-большеберцовой ленте, если она будет сильно болеть.) Выкатывайтесь на три части, обязательно остановившись на дюйм выше колена.

    СВЯЗАННЫЕ С: 52 жиросжигающих кардиоупражнения, которые лучше беговой дорожки

    Плечи и позвоночник:  Это упражнение отлично подходит, если вы работаете за столом, так как оно разгружает позвоночник и помогает открыть грудную клетку и плечи.
    Как делать: Лягте на пенопластовый валик прямо вдоль линии позвоночника. Держите колени согнутыми и ступнями на земле. Широко расставьте руки ладонями вверх. Двигайте руками вверх и вниз, как снежный ангел. Остановитесь, когда обнаружите место, где ваши руки хотят опуститься. Расслабьтесь и подышите пару минут, позволяя плечам и груди растянуться.

    Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Пенные валики для начинающих – какие купить и как использовать

    Пенные валики – это метод, который может снять мышечное напряжение, уменьшить болезненность и уменьшить боль в спине. Несмотря на неловкие и неудобные позы, пенопластовое вращение является идеальным дополнением к разминке или заминке, чтобы обеспечить правильное восстановление мышц.У DOSE есть идеальное руководство по роликам из пеноматериала для начинающих, от того, как их использовать до того, какие купить, не ищите дальше.

    Что такое пенопластовый валик и зачем его использовать?

    Прокатывание пены – это техника, используемая для массажа мышц с целью снятия напряжения или напряжения. Использование пенопластового валика в течение 20-30 секунд для каждой мышцы может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить гибкость и диапазон движений. Идеальный инструмент для любого фитнес-наркомана или новичка в фитнесе.

    Преимущества пенопластового валика и причины, по которым его следует добавить в свой распорядок дня

    Одно исследование показало, что постоянное использование пенопластового валика снижает болезненность мышц, и пришел к выводу, что пенопластовый валик может принести пользу тем, кто ищет процесс восстановления, который относительно доступный, простой в исполнении, эффективный по времени и ускоряющий восстановление мышц.

    Уменьшение боли в мышцах

    Исследование показало, что постоянное использование пенопластового валика снижает болезненность мышц у участников. Так что больше никаких болей при подъеме по лестнице или поднятии чего-либо.

    Улучшение гибкости и диапазона движений

    В то время как пенопластовый валик в основном используется для уменьшения боли в мышцах, он также может повысить гибкость мышц. Сочетайте массаж пены с обычной статической растяжкой или йогой, и вы получите идеальное сочетание. Идеальный день отдыха.

    Экономичность

    Ролики из пены считаются эквивалентом спортивного массажа. Хотя этот опыт может быть не таким расслабляющим, как спа-день. Ролики из пены — это доступный и простой способ получить пользу в домашних условиях.

    Снижает риск травм

    Массаж мышц с помощью поролонового валика увеличивает кровоток во всем теле. Этот увеличенный кровоток может поддерживать диапазон движений ваших мышц и, следовательно, снизить риск травм во время таких занятий, как бег или поднятие тяжестей.

    Советы по началу работы с роликами из пеноматериала

    Ролики из пеноматериала для начинающих могут сбить с толку. Если это начало вашего пути к пенному валику, вам нужно знать несколько вещей. Наши важные советы для начинающих включают в себя знание того, какой ролик из пеноматериала для вас, медленное движение, объединение его с другими растяжками после тренировки и избегание нижней части спины. Подробнее см. ниже.

    Выберите правильный

    Хотя пенопластовые валики в основном выглядят одинаково и делают то же самое.Поверхности немного отличаются. Их поверхности, от мягких до чрезвычайно шероховатых, могут по-разному воздействовать на ваши мышцы. Если вы только начинаете, я рекомендую начать с мягкого поролонового валика. См. ниже некоторые из рекомендуемых роликов из мягкого пеноматериала.

    Медленное перекатывание лучше всего

    «Многие совершают ошибку, перекатывая мышцы слишком быстро. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду. Двигаясь медленно, вы даете своим мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением», — говорит Майкл Глейбер, доктор медицинских наук.

    Используйте после тренировки для достижения наилучших результатов

    После того, как вы одолели 30-минутную высокоинтенсивную тренировку Peloton и почувствуете себя на вершине мира (или как будто вам нужен бокал вина), достаньте ролик из пеноматериала и нанесите это в ваше остыть. Постепенное давление на мышечную ткань поможет восстановить нервную систему, очистит лимфатические сосуды, направит свежую, богатую питательными веществами кровь к локальным областям и оставит ощущение, что на следующий день вы можете тренироваться еще усерднее.

    Знайте, когда остановиться

    Хотя пенопластовые ролики — волшебное оружие для восстановления мышц.Их не следует использовать отдельно или слишком много. Не заменяйте статическую растяжку пенопластовым валиком. В идеале их следует делать вместе для достижения наилучших результатов.

    Избегайте воздействия на нижнюю часть спины

    Майкл Глейбер, доктор медицинских наук, предлагает: «Вы никогда не должны использовать пенопластовый валик непосредственно на пояснице. Можно использовать пенопластовый валик для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы верхней части спины защитят позвоночник. В нижней части спины нет структур, которые могли бы помочь защитить ваш позвоночник от давления.’

    Растяжка с пенопластовым валиком для начинающих

    Выполняйте эти упражнения контролируемо и медленно. Если станет слишком больно, остановитесь. Пенный валик — это не инструмент, используемый для упражнений или движений в быстром темпе. Используйте его медленно, концентрируясь на каждой мышце в течение 20-30 секунд.

    Ролик из пеноматериала для растяжки верхней части спины и плеч

    Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поместите валик под верхнюю часть спины/плечи. Положите руки за голову и медленно отведите ноги назад.Повторите 10-15 раз вперед и назад, не забывая держать шею расслабленной, голову поднятой и избегайте нижней части спины.

    Пенный валик для растяжек для квадрицепсов

    За все это время, проведенное за столом, наши квадрицепсы недостаточно растягиваются, и, возможно, им потребуется дополнительное внимание. Прокат пены может дать им любовь и внимание, в которых они нуждаются. Встаньте в планку на предплечьях, поместите валик на верхнюю часть бедер и катитесь вниз, пока он не окажется чуть выше колена. Повторяйте медленное движение вверх и вниз по квадрицепсам в течение 20-30 секунд.

    Растяжка пенопластового валика для боковых квадрицепсов

    Для боковых квадрицепсов примите положение боковой планки и повторите то же самое, что и для квадрицепсов. Не забывайте двигаться медленно и останавливаться чуть выше колена.

    Если вы новичок в использовании пенопластового валика и нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, посмотрите приведенное ниже видео, чтобы узнать о низкоинтенсивной домашней практике пенопластового валика.

    Различные типы роликов из пены для начинающих

    Валики из пены различаются по своей поверхности, размеру и жесткости.Более длинные ролики лучше подходят для больших участков тела, таких как спина. В то время как ролики меньшего размера лучше подходят для рук и голеней.

    Поверхности валиков из пеноматериала иногда имитируют различные части руки, чтобы имитировать спортивный массаж. Высокие благородные детали отражают кончики пальцев, а более плоские части имитируют ладони. Для начинающих лучше всего выбрать мягкий валик, а для более интенсивного массажа мышц лучше использовать триггерный валик. Если мягкий валик кажется вам слишком мягким, перейдите на триггерный валик.

    Лучшие ролики из пеноматериала для начинающих

    Независимо от того, закончили ли вы занятие HIIT или медленную йогу, для вас найдется ролик из пеноматериала. Они варьируются по размерам, твердости, поверхностям и формам, поэтому вы можете избавиться от всех своих болей.

    Ролик из пены Maximo Fitness, 14,97 фунтов стерлингов

    Это ролик из пены средней плотности, который идеально подходит для глубокого проникновения в мышцы без особого дискомфорта. Благодаря текстурированной поверхности он может обеспечить более комфортный массаж, идеально подходящий для начинающих.

    Купить здесь

    Ролик из пеноматериала Trigger Point Grid, £38,48

    Ролик из пеноматериала Trigger Point обеспечивает более интенсивный массаж, чем большинство роликов из пеноматериала для начинающих. Так что, если вы ищете шаг вперед, это отличный выбор.

    Купить здесь

    Восстанавливающий пенный ролик Nike

    Это отличный вариант для начинающих, которым не нужен интенсивный массаж. Идеальный размер для спины, рук и ног. Этот ролик Nike — отличное место для начала.

    Купите здесь

    Набор массажных роликов 2-в-1, 20,39 фунтов стерлингов

    Если вы хотите выбрать интенсивный массаж и более расслабляющую послетренировочную заминку. Этот набор 2-в-1 для вас. Включая ролик из мягкого пеноматериала для менее интенсивного опыта и ролик из пеноматериала с триггером для большего давления; он также включает в себя два небольших шариковых ролика для работы с небольшими частями вашего тела.

    Купить здесь

    Преимущество пенопластовых роликов в том, что вам не нужно долго воздействовать на каждую мышцу, чтобы почувствовать преимущества.Всего по 20-30 секунд на каждую мышцу будет достаточно.

    Если вам понравилось это руководство по роликам из пеноматериала для начинающих и вы хотите узнать больше о роликах из пеноматериала и других вариантах восстановления мышц, прочитайте Power Plate vs ролик из пеноматериала: что лучше для восстановления?

    Деми

    Получите еженедельную дозу DOSE здесь:  ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ

    5 упражнений для начинающих

    Вы, несомненно, видели пенопластовые валики на тренажерном зале в своем оздоровительном клубе или фитнес-центре — возможно, у вас даже есть такой дома, — но вы когда-нибудь использовали их? Несмотря на популярность среди персональных тренеров, эти легкие баллоны из прессованной пены являются одним из наиболее малоиспользуемых и недооцененных элементов оборудования для обычных тренировок.

    Зачем нужна пенопластовая прокатка?

    Перед тем, как мы ответим на этот вопрос, сначала немного освежим в памяти анатомию фасций. Этот прочный тонкий слой соединительной ткани под кожей окружает органы, кровеносные сосуды и ткани. В частности, млн фасциальных тканей обеспечивают поддержку нашим мышцам.

    Когда мы сидим в течение длительного периода времени, боремся с неправильными движениями и плохой осанкой, носим неподходящую обувь (например, на высоких каблуках) или регулярно занимаемся спортом, миофасциальная ткань может напрягаться и образовывать пучки, которые ограничивают гибкость и диапазон движений. .Это может вызвать скованность, болезненность, узлы и болезненные триггерные точки.

    Прокатывание пены включает в себя приложение давления к тканям вокруг мышц в технике, называемой самостоятельной миофасциальной релаксацией или SMR. Применение твердого давления на плотный пучок тканей по отношению к SMR может вызвать высвобождение.

    Результат? Улучшение кровообращения, которое доставляет больше кислорода и воды в мышцы, увеличение диапазона движений, снижение болезненности и лучшие результаты тренировок.

    Когда лучше всего делать ролик из пеноматериала?

    Многие тренеры используют ролики из пены со своими клиентами во время тренировки — или, как минимум, они рекомендуют делать это до или после тренировки.Если вы планируете сеанс подвижности или восстановления, лучше всего начать с пенного валика. Для высокоинтенсивных тренировок или тренировок с очень тяжелыми весами его можно включить в конце.

    Но массаж пены не ограничивается периодом до и после тренировки . Подумайте о том, чтобы иметь дома пенопластовый валик, чтобы вы могли использовать его в выходные дни для поддержки восстановления. Попробуйте первым делом утром, после долгого дня на ногах или в любое время, когда ваши мышцы напряжены.

    Несмотря на то, что многие пенопластовые валики в клубе относятся к стандартному типу (чаще всего их можно найти в зоне растяжки на полу для фитнеса), они бывают разной степени жесткости.Ролики из более твердого поролона оказывают наибольшее давление, и наоборот.

    В зависимости от того, насколько напряжены и нежны ваши мышцы, вы можете решить, что лучше всего начинать с менее сжатых валиков и постепенно переходить к более прочным в течение недели или двух.

    Другие ролики из пеноматериала, такие как Vyper 2.0, имеют такие функции, как вибрация, которые помогают стимулировать еще больший приток крови к пораженным участкам.

    Начало работы

    Наиболее существенные и заметные преимущества роликового массажа часто проявляются, когда вы регулярно включаете его в свой распорядок дня, будь то день тренировки или нет.

    Начните с пяти приведенных ниже движений; каждый из них нацелен на большую группу мышц. Найдите правильное положение, поместите пенопластовый валик под целевую область и медленно перекатывайте мышцу по инструменту. Медленность — это ключевой фактор: самая распространенная ошибка — слишком быстрое скатывание пены.

    Катайтесь до тех пор, пока не почувствуете «триггерную точку» (место, которое немного болезненно), и продолжайте медленно перемещаться вперед и назад в этой области в течение нескольких минут. Также может быть полезно раскатывать пенопласт в нескольких направлениях.

    1.Верхняя часть спины

    Руководство для начинающих по прокатке пены: все, что вам нужно знать — Doc Jen Fit Это прекрасный способ расслабить тело, облегчить боль и получить представление об определенных частях тела, когда вы двигаетесь на тренировках и в повседневной жизни.

    В этом посте мы обсудим, что такое пенопластовый валик, что мы знаем о том, как он работает, преимущества пенопластового валика, типы пенопластовых валиков, доступных на рынке, и как пенопластовый валик.Это все, что нужно для пенопластового ролика для начинающих пенопластовых роликов. Давайте копать!

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию, если вы купите что-нибудь по этой ссылке. Но я делюсь только теми продуктами и услугами, которые люблю и использую сам — и думаю, что вам они тоже понравятся!

    Что такое пенопласт?

    Поролоновый валик представляет собой легкий цилиндр из уплотненной пены. Люди используют ролики из пеноматериала, чтобы снять напряжение и повысить подвижность, катая цилиндры по частям тела, обычно до или после тренировки.Многие сравнивают это с глубоким массажем тканей!

    Как работает прокатка пены?

    Механизм или «как» прокатки пены все еще недостаточно изучен. Но у нас есть несколько действительно замечательных теорий, основанных на доказательствах:

    Связь с механорецепторами

    Во-первых, массаж пены снимает напряжение и увеличивает диапазон движений за счет воздействия на нервную систему.

    То есть прокатывание пены стимулирует болевые рецепторы в вашей фасции (соединительная ткань, окружающая каждую мышцу, кость, нерв, сухожилие, кровеносный сосуд и орган в вашем теле), и ученые подозревают, что стимуляция этих рецепторов посылает в мозг сообщения о расслаблении. мышцы в этой области (Behm & Wilke 2019).

    Как я люблю говорить, прокатывание пены похоже на разговор с вашей нервной системой и приказание ей успокоиться.

    Расслабление мышечных волокон при спазме

    Также может быть связанный с мышцами компонент облегчения, которое люди испытывают при катании на пене. Боль — плохо изученное явление, но ученые считают, что мышечная боль может быть вызвана крошечными мышечными спазмами. А применение давления посредством массажа (самостоятельного или иного) позволяет мышечным волокнам растягиваться и расслабляться.

    «Боль подавляет боль»

    Существует также явление, известное как диффузный вредный ингибирующий контроль (DNIC) , которое может играть роль в том, как прокатывание пены уменьшает боль.Вы знаете, как можно потереть палец ноги после удара, чтобы уменьшить боль? ДНКЖ — это концепция, согласно которой «боль подавляет боль». Легкая боль, которую вы чувствуете, когда прокатываетесь пеной, подавляет боль, которую вы можете испытывать в противном случае.

    Осознание тела

    Еще один способ, которым может помочь раскатывание пены, — это нечто, называемое проприоцепцией . Это ваше осознание того, где находится ваше тело и как оно движется в пространстве. Например, даже если вы закроете глаза, вы все равно будете знать, где находится ваша рука по отношению к вашему лицу.Раскатывание пены позволяет лучше понять ту часть тела, которую вы раскатываете, что может улучшить выработку силы или диапазон движений во время тренировки.

    Развенчание распространенного мифа: является ли катящаяся пена само-миофасциальным релизом?

    Если вы погуглите пенопласт, вы наткнетесь на множество статей, в которых говорится, что это самостоятельное миофасциальное расслабление. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что ролики из пеноматериала изменяют структуру вашей ткани в долгосрочной перспективе. Поясню:

    Соединительная ткань, называемая фасцией, окружает все ваши мышцы и органы внутри вашего тела.Его иногда называют «телесным клеем», так как он образует непрерывную систему по всему телу и соединяет все его части вместе, образуя единое целое.

    (Вы когда-нибудь видели белую пленку между куриной кожей и куриным мясом? Это фасция, соединяющая кожу с мышцей.)

    Фасция может стать жесткой в ​​ответ на чрезмерное или недостаточное использование или травму, например травму. Тем не менее, данные не подтверждают, что прокатывание пеной «разрушает» спайки или рубцовую ткань в фасции.Высвобождение, которое вы получаете от прокатывания пены , не является механическим разрушением или разрывом спаек, а скорее происходит в результате обмена информацией с мозгом

    В целом, ваши ткани не изменяются в долгосрочной перспективе в результате давления пенопластового валика. Но прокат пены действительно уменьшает боль и напряжение благодаря воздействию на нервную систему и сами мышцы.

    Типы поролоновых валиков

    Существует так много различных типов роликов из пеноматериала на выбор.Это может быть супер подавляющим, пытаясь выбрать правильный для вас. В целом пенопластовые валики можно разделить на категории по плотности, длине, диаметру, материалу, текстуре поверхности и другим характеристикам.

    Плотность

    Поролоновые валики могут иметь различную плотность и, как правило, имеют цветовую маркировку в зависимости от твердости:

    • Мягкий (белый) – Ролики из мягкого пеноматериала лучше всего подходят для более болезненных триггерных точек или для людей, которые плохо знакомы с роликами из пеноматериала.
    • Medium (цвета, например, красный, синий или зеленый) – Пенные валики средней плотности имеют достаточную упругость, чтобы не слишком напрягать мышцы, а также обеспечивают достаточное сопротивление для хорошего массажа.Они также являются отличным реквизитом для занятий йогой и пилатесом.
    • Твердый (черный) – Эти пенопластовые валики имеют «жесткую» или очень плотную плотность. Они отлично подходят для спортсменов или тех, у кого очень напряженные мышцы, жаждущие более глубокого расслабления.

    Цветовая маркировка может различаться в зависимости от марки, поэтому лучше всего либо оценить плотность, сжав валик самостоятельно, либо проверить на этикетке. Более твердые (плотные) ролики из пеноматериала имеют больший срок службы, но если вы только начинаете, ролик из мягкого пеноматериала поможет вашим мышцам привыкнуть к ощущению.

    Длина
    Валики из пенопласта

    обычно имеют длину от 12 до 36 дюймов.

    Стандартный поролоновый валик имеет длину 36 дюймов и диаметр 6 дюймов. Эта длина хороша для начинающих, потому что она достаточно длинная, чтобы спуститься по всей спине, и более устойчива, чем более короткие ролики. 36-дюймовые ролики отлично подходят для массажа больших частей тела, таких как спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Вы также можете выбрать более короткий пенопластовый валик, который лучше подходит для проработки небольших или более конкретных мышц.Двадцать четыре-дюймовые ролики отлично подходят, например, для рук и икр. Ролики от четырех до двенадцати дюймов портативны или отлично подходят, если вам нужно хранить пенопластовый валик в ограниченном пространстве.

    Диаметр

    Большинство пенопластовых валиков имеют диаметр 6 дюймов. Есть пенопластовые ролики диаметром менее 6 дюймов — они лучше всего подходят для людей, которые борются с балансом, так как позволяют быть ближе к полу и чувствовать себя более устойчиво.

    Материал

    Валики из вспененного полиэтилена (PE) обычно самые мягкие и наименее прочные.Если вы выберете этот материал, убедитесь, что ролик представляет собой единое целое (в отличие от сплава внутренней сердцевины и внешней части), потому что они служат дольше. Состоящие из двух частей строительные ролики могут деформироваться и со временем расслоиться.

    Этиленвинилацетат (EVA) Валики из вспененного материала — это следующий шаг вперед по качеству и плотности. Существует также EVA высокой плотности, который тверже, чем обычные ролики EVA.

    Наконец, пенопласт из вспененного полипропилена (EPP) является самым плотным и прочным материалом для роликов из пеноматериала.ЭПП выглядит как маленькие пенопластовые шарики, сросшиеся вместе. Они используются в профессиональных условиях, например, физиотерапевтами, тренажерными залами и личными тренерами.

    Ролики из ЭВА с сердцевиной из ПВХ являются одними из самых прочных роликов на рынке. Они могут предложить очень глубокий массаж тканей.

    Поверхность

    Некоторые валики из пеноматериала выходят за рамки типичной цилиндрической формы и имеют ребра, выступы или вырезы. Эти ролики из пены помогают воздействовать на определенные области, например группы мышц вокруг позвоночника, и обеспечивают более глубокий массаж, чем ролики из пены с гладкой поверхностью.

    Другие формы и особенности

    Вы можете найти пенопластовые валики и других форм, помимо обычного цилиндра. Есть цилиндры, разрезанные пополам, ролики из пенопласта и круглые шарики из пенопласта для раскатки мышц.

    Если у вас есть небольшие площади, которые вы хотите раскатать, вы можете использовать даже обычный старый теннисный мяч. Они отлично подходят для триггерных точек на спине или бедрах или даже на своде стопы.

    Некоторые ролики из пеноматериала имеют необычные функции, такие как вибрация или нагрев/охлаждение.Вибрация и тепло расслабляют напряженные мышцы (представьте: вибрирующее массажное кресло), а охлаждение может уменьшить воспаление. Конечно, вы сможете воспользоваться преимуществами пенопластового проката и без этих дополнительных функций!

    Преимущества роликовой пены

    [Научное] жюри до сих пор не определилось со многими преимуществами прокатки из пенопласта. По этому вопросу не так много масштабных и качественных исследований.

    Но исследования подтверждают доказательства того, что прокатка пены…

    • Увеличивает диапазон движений (Skinner, Moss, & Hammond 2020; Wilke et.аль 2019).
    • Сокращает время восстановления после тренировки (Skinner, Moss, & Hammond 2020; Wiewelhove et. al. 2019)
    • Уменьшает отсроченную болезненность мышц (DOMS) (Cheatham, Kolber, Cain, Lee 2015; Pearcey et. al. 2015)
    • Увеличивает кровоток (Hotfiel et. al. 2017)
    • Повышает гибкость (Capobianco, Mazzo, & Enoka 2019)
    • Увеличивает производство силы (Capobianco, Mazzo, & Enoka 2019; Capobianco, Almuklass, & Enoka 2018)

    До сих пор исследования показали только острые преимущества — это означает, что вы получите вышеупомянутые преимущества в течение 30–90 минут после прокатывания пены.Но даже в этом случае эти преимущества могут иметь для вас значимые долгосрочные последствия, если вы будете придерживаться процедуры прокатки пены.

    Острое (кратковременное) увеличение подвижности означает, что вы будете иметь лучшую форму и тренироваться с большей легкостью после того, как сделаете пенопластовый валик. Уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS) также означает, что ваша следующая тренировка будет более качественной.

    (Кстати, если вы хотите повысить свою мобильность, вы можете принять участие в моем 7-дневном БЕСПЛАТНОМ испытании мобильности Create Your Flow!)

    Улучшение кровотока помогает поддерживать здоровье органов и тканей за счет обмена кислородом и питательными веществами и удаления продуктов жизнедеятельности.Это также помогает с лимфатическим дренажем, который играет роль в вашей иммунной системе.

    Может ли прокат пены быть вредным?

    Эксперты сходятся во мнении, что раскатывание пены является довольно безопасным занятием и не вредит спортивным результатам (Skinner, Moss, & Hammond 2020).

    Должны ли массажные ролики быть болезненными??

    Многие люди говорят, что прокатывание пеной «так приятно» — это такая приятная боль, после которой вы чувствуете себя лучше, а не хуже.

    Действительно, при накатывании пены может ощущаться некоторый дискомфорт и даже небольшая боль.Но помните , если прокатка пены усугубляет ваши симптомы, прислушайтесь к своему телу и отступите . Все люди разные и все тела разные. Не существует универсальной процедуры прокатки пены для всех.

    Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая боль, которую вы испытываете во время катания, должна исчезнуть, как только вы остановитесь. У вас не должно быть длительной боли от пенопластового валика.

    Советы, чтобы убедиться, что вы не наносите больше вреда, чем пользы, катаясь на пене:

    • Катайтесь только в течение 30–90 секунд за один раз по одной и той же области: вы не хотите переусердствовать и слишком долго перекатывать одну и ту же мышцу.Это может вызвать синяки и боль.
    • Сосредоточьтесь только на мышцах из пенопласта, а не на связках или суставах: вы должны быть осторожны, чтобы не раскатывать из пенопласта те части тела, которые не нуждаются в «отпускании».
    • Как говорит Гарвардская медицинская школа (и я согласен!), вам не следует делать массажные валики, если у вас есть «открытые раны, переломы, обострения ревматоидного артрита, тромбоз глубоких вен, прогрессирующий остеопороз или невропатия, вызывающая боль».

    Лучший поролоновый валик

    Пользуюсь IntelliRoller (промокод DOCJEN) уже 4 года.Мне нравится, что в нем есть место для позвоночника, поэтому вы не сжимаете позвоночник, когда перекатываетесь и растягиваетесь. Он имеет изогнутую поверхность, которая максимально увеличивает площадь поверхности, которую вы можете достичь с помощью ролика. Например, это отлично подходит для ваших квадрицепсов, шеи или любой изогнутой части тела.

    Источник

    Я также люблю и использую фитнес-мяч Tune Up. У него есть некоторая отдача, поэтому он работает с вашим телом, а не против него. (Я предпочитаю это чем-то вроде мяча для лакросса.)

    Источник

    Основы из пенопласта

    Вы хотите сесть или лечь на пенопластовый валик на коврике и медленно перекатывать каждую мышцу по валику, позволяя силе тяжести выполнять работу по оказанию давления.Когда вы нажмете триггерную точку, перекатитесь через нее на 30-90 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабить мышцы. Вы можете делать 2-5 подходов 3 раза в неделю.

    Не забывайте дышать во время прокатки пены! Очень важно дышать медленно и глубоко, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему, пока вы катаетесь. Внимание и осведомленность важны при накатывании пены. Это поможет вашим мышцам расслабиться.

    Наконец, я рекомендую пошевелить и размять мышцы после массажа пеной.Это усиливает эффект высвобождения.

    Не существует универсального оптимального времени для пенопластового валика. Некоторым нравится делать это, когда они просыпаются, перед тренировкой, после тренировки, перед сном… Это зависит от вас! Мое любимое время — делать пенопластовый ролл после тренировки, чтобы успокоиться и расслабиться.

    Упражнения с раскатыванием пены

    Как доктор физиотерапии, я обладаю огромным опытом, помогая своим пациентам делать ролики из пеноматериала с правильной техникой, чтобы они могли облегчить боль и обрести большую подвижность.Мобильность — это такая большая часть всего, что я делаю, что я даже создала программы «Метод мобильности» и «Оптимальное членство в теле», чтобы помочь большему количеству людей помимо моей индивидуальной работы.

    Если вы хотите попрактиковаться в упражнениях на пенопластовых валиках для разных частей тела, я снял массу видеороликов о пенопластовых валиках, ссылки на которые приведены ниже. Берите пенопластовый валик и вперед!

    Поролон для спинки

    Правильная техника пенопластового валика при боли в поясничном отделе позвоночника и поясничном отделе

    Правильная техника пенопластового валика при болях в спине

    Избавьтесь от болей в спине, покачивая квадрицепсы пеной

    Пенный валик от боли в колене

    Как правильно наматывать бандаж на подвздошно-большеберцовую кость при болях в колене

    Поролоновый валик от головной боли

    Как снять головную боль с помощью пенного валика

    Пенный валик от болей в шее

    Лучшие техники пенопластовых валиков при болях в шее

    Упражнения с роликом для плеч

    Облегчение боли в плече: Домашние упражнения с пенопластом

    В заключение…

    Фоам-роллинг — отличный способ включить расслабление и снять напряжение в свою рутину.Нам еще многое предстоит узнать о науке, лежащей в основе прокатки пены, и ее преимуществах, но что мы знаем наверняка, так это то, что она предложила очень многим людям реальное облегчение боли, а также улучшила подвижность.

    Существует множество различных типов пенопластовых роликов — вы обязательно найдете подходящий для себя и своего бюджета (даже если это просто теннисный мяч!).

    Если у вас есть вопросы, подписывайтесь и пишите мне в Instagram @docjenfit. Вы также можете настроиться на подкаст The Optimal Body Podcast на предпочитаемой вами платформе подкастинга.

    Полное руководство по пенному массажу для начинающих

    Пенный ролик или самостоятельное миофасциальное расслабление похоже на глубокий массаж тканей мышц. Это тип терапии мягких тканей, который фокусируется на соединительной ткани, называемой фасцией.

    Фасция — это ткань, которая соединяется с мышцами, костями и связками и обеспечивает поддержку всего тела. (1)

    При правильной работе фасция эластична и может растягиваться и двигаться как единое целое с остальным телом.Однако во многих случаях из-за интенсивных тренировок, неправильной осанки или движений, стресса и факторов образа жизни фасция может напрягаться и становиться жесткой, ограничивая движение и даже вызывая боль.

    Ищете простой способ начать тренироваться? Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

    К сожалению, обычная растяжка сама по себе не всегда освобождает натянутую фасцию. Чтобы расслабить напряженные мышцы и ткани, необходимо прямое давление со стороны массажиста или инструмента, такого как пенопластовый валик или даже мяч для лакросса.Важно, чтобы мышцы и фасции были гибкими и эластичными для правильного движения и функционирования мышц.


    Преимущества вспенивания

    1. Улучшает диапазон движений и производительность

    Упражнения, травмы и образ жизни могут привести к тому, что ваша фасция натянется и появятся триггерные точки или «узлы». Эти узлы ограничивают как мобильность, так и производительность. Прокатывание пены может разорвать эти узлы и вернуть мышцы и мягкие ткани в нормальное состояние, увеличивая диапазон движений.Благодаря увеличенному диапазону движений вы можете лучше выполнять свои тренировки, полностью задействуя мышцы для увеличения силы и мощности. (2)

    2. Снимает боль в мышцах и способствует восстановлению

    Fascia обеспечивает вашим мышцам поддержку и защиту. Чрезмерное использование, травма и даже бездействие могут привести к натяжению фасции, вызывая воспаление и раздражение. Прокатывание пены разрушает те узлы, которые на самом деле могут помочь улучшить кровообращение в ваших мышцах и соединительных тканях. Благодаря лучшему кровообращению и большему количеству кислорода ваши мышцы могут восстанавливаться быстрее, и вы будете испытывать меньшую болезненность мышц.(3)

    3. Расслабляет мышцы

    Так же, как и при глубоком массаже тканей, прокатывание пеной оказывает прямое давление на напряженные мышцы и узлы, что помогает им расслабиться и снять напряжение. «Перекатывание» по вашим мышцам и триггерным точкам создает аналогичный эффект, который использует массажист, разминая ваши мышцы. (4)

    4. Удлиняет мышцы и предотвращает травмы

    Пенный валик не только увеличивает диапазон движений, но и позволяет более эффективно растягивать мышцы.Прокатывание пены удлиняет мышцы и разрушает рубцовые ткани, которые могут помешать вам достичь самого глубокого растяжения. Это позволяет мышцам вернуться к своей нормальной длине, что, в свою очередь, обеспечивает правильное функционирование мышц. Когда ваши мышцы эффективно растянуты и функционируют должным образом, риск получения травмы значительно снижается.

    5. Исправление мышечного дисбаланса

    Поскольку пенопластовые валики могут расслабить напряженные мышцы, улучшить диапазон движений и удлинить мышцы, они позволяют вашему телу работать лучше.Это помогает скорректировать мышечный дисбаланс, расслабляя гиперактивные, напряженные мышцы и обеспечивая правильное движение для укрепления слабых, малоактивных мышц.

    6. Может укрепить вашу иммунную систему

    Здоровая миофасциальная система напрямую связана со здоровой иммунной системой. Ваша лимфатическая система очищает вашу систему и поддерживает ее здоровье. Лимфа или лимфатическая жидкость течет по лицевой плоскости вашего тела. Когда фасции в вашем теле тугие, это ограничивает движение лимфы.Роллинг из пены расслабит тугие фасции, обеспечивая правильную детоксикацию и иммунную функцию.


    Честное предупреждение: прокатка пены не будет такой уж приятной…

    Некоторым кажется, что массаж пены ничем не может помочь, если на самом деле это так болезненно. Но опять же, думайте об этом как о глубоком массаже тканей. Большинство людей понимают и знают, что массаж глубоких тканей может быть неприятным и даже болезненным. Ролики из пены на самом деле просто инструмент, используемый массажистом вместо кистей, локтей и предплечий.

    При пенопластовом валике важно выбрать правильный тип валика для начала, чтобы свести к минимуму дискомфорт в начале (иногда боли в первый раз может быть достаточно, чтобы отпугнуть людей навсегда!). Ролики из пены бывают разной плотности или «твердости». Чем сложнее валить, тем больнее будет, если у вас очень напряженные мышцы и фасции. При запуске программы пенопластового валика выберите более мягкий валик (обычно белого или голубого цвета) и начните с него.

    Как только вы отойдете от пенопластового валика, мышцы, над которыми вы работали, перестанут болеть и на самом деле почувствуют облегчение и расслабление. Поскольку дискомфорт начинает исчезать при прокатке пеной, это означает, что вы смогли разобраться с этими узлами.

    По мере того, как вы проходите программу пенных валиков и боль начинает уменьшаться, вы приобретаете гибкость и увеличиваете диапазон движений, а затем переходите на следующий уровень жесткости валиков (обычно это черный валик). Со временем вы привыкнете к неприятному ощущению и даже начнете получать от него удовольствие.В конечном итоге вы можете даже захотеть использовать валик с трубкой из ПВХ посередине, чтобы действительно проникнуть в эти мышцы.


    Наконечники для раскатывания пены
    • Катайте каждую группу мышц в течение 1-2 минут и очень МЕДЛЕННО. Когда вы наткнулись на болезненное или неудобное место, ЗАДЕРЖИВАЙТЕ его в течение 30-45 секунд. Вы должны почувствовать, как напряжение медленно уходит.
    • Обязательно продолжайте дышать, даже если это больно. Задержка дыхания не позволит мышцам расслабиться и расслабиться.
    • Убедитесь, что мышцы РАССЛАБЛЕНЫ как можно лучше. Если вы сгибаете или напрягаете группу мышц, которую пытаетесь накачать, вы не почувствуете триггерные точки, которые нужно расслабить.
    • Пейте много воды в течение следующих 24 часов. Ваше тело должно избавиться от молочной кислоты, выделяемой после катания.
    • На следующий день ваши мышцы могут немного болеть. Это нормально, они должны чувствовать себя немного усталыми и, возможно, немного нежными. Подождите 24-48 часов, чтобы снова нанести пенопластовый валик, если вы чувствуете боль.
    • Никогда не перекатывайтесь по суставам или костям и НЕ перекатывайте нижнюю часть спины. Кроме того, при перекатывании верхней части спины будьте осторожны, чтобы не перевернуться прямо на позвоночник, вместо этого всегда перекатывайте одну сторону спины за раз, слегка наклоняясь в эту сторону. На ваших позвонках есть небольшие выступы, называемые фасетками, которые могут быть травмированы при катании прямо по позвоночнику.
    • Если область слишком болезненна для прямого давления, переместите валик и надавите на окружающую область и постепенно расслабьте всю область.

    Процедура накатывания пены на все тело


    Вот хорошая процедура, которая поможет вам начать использовать пенный валик. Некоторые группы мышц могут быть более чувствительными, чем другие, именно на ЭТИХ вам нужно сосредоточиться! Со временем вы сможете почувствовать, какие группы мышц обычно всегда напряжены лично для вас. Если вы работаете за столом (как и большинство людей), некоторые области, на которые следует обратить особое внимание, — это грудь (и передняя часть плеч), широчайшие, сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовый пояс.

    1. Сундук

    Лягте лицом вниз, нижняя часть пенопластового валика повернута от вас под углом, а ваша рука вытянута в сторону над ним. (Фонопластовый валик должен находиться в складке передней части плеча.) Поднимите живот и бедра от пола, чтобы прижать свой вес к пенопластовому валику. Перекатывайтесь вперед и назад на несколько дюймов по груди и мышцам передних плеч. Повторите с другой стороны.

    2.

    латов

    Лягте на ПРАВЫЙ бок, пенопластовый валик находится под мышкой, а ПРАВАЯ рука вытянута над валиком.Перенесите ЛЕВУЮ ногу и поставьте ступню на землю для поддержки. Вдавите весь свой вес в пенопластовый валик и прокатитесь по ПРАВОЙ стороне туловища от подмышечной впадины к нижней части грудной клетки, а затем перекатитесь обратно. Повторите с другой стороны.

    3. Грудной отдел позвоночника

    Лягте, положив пенопластовый валик на середину спины, на лопатки. Сцепите руки за головой для поддержки, но не тяните за шею. Слегка сместитесь в ПРАВУЮ сторону и оторвите бедра от земли, чтобы перенести как можно больший вес на правую верхнюю часть спины.Перекатывайтесь от лопаток вниз к нижней части грудной клетки и обратно вверх. НЕ катайтесь прямо на позвоночнике. Повторите с другой стороны.

    4. Ягодичные/грушевидные мышцы

    Сядьте на пенопластовый валик, скрестив ПРАВУЮ лодыжку над ЛЕВЫМ коленом. Немного сместите вес ВПРАВО, чтобы оказать давление на правую ягодицу. Слегка покатитесь вперед и назад, чтобы освободиться, затем поменяйте сторону.

    5. Сгибатели бедра

    Иногда это сложная группа мышц.Лучший способ сделать это — наклонить верхнюю часть пенопластового валика от себя так, чтобы нижняя его часть совпадала со складкой вашего таза и бедер. Прокатитесь вперед и назад на несколько дюймов, чтобы расслабить сгибатели бедра, и слегка переместите свой вес из стороны в сторону, чтобы немного по-другому воздействовать на эти мышцы. Повторите с другой стороны.

    6. Четверки

    Лягте лицом вниз, почти в планку, на локтях, с пенопластовым валиком прямо под бедрами на квадрицепсах. Перенесите как можно больший вес на пенопластовый валик и медленно опустите ноги чуть выше колена, а затем снова поднимитесь.Кроме того, попробуйте вращать ноги наружу, чтобы задействовать внутренние квадрицепсы, и вращать ноги внутрь, чтобы задействовать внешние квадрицепсы.

    7. IT-диапазон

    Лягте на бок, положив нижнюю ПРАВУЮ ногу на поролоновый валик между бедром и коленом. Скрестите ЛЕВУЮ ногу и поставьте ступню на пол. Переместите как можно больший вес на нижнюю ногу и перекатывайтесь от бедра к чуть выше колена и обратно вверх. Повторите на другой ноге.

    8. Телята

    Сядьте на пол и поместите пенопластовый валик под ПРАВУЮ голень, между основанием икр и ахилловым сухожилием.Скрестите ЛЕВУЮ ногу над правой. Нажмите на руки и оторвите бедра от земли, чтобы оказать давление на валик. Медленно проведите руками к пенопластовому валику, чтобы скатать его по ноге. Остановитесь чуть ниже колена и откатитесь назад. Наиболее чувствительным местом, скорее всего, будет основание икроножных мышц. Повторите на другой ноге.

    После массажа пеной лучше всего растянуть мышцы. Попробуйте эту растяжку, чтобы удлинить мышцы и еще больше улучшить диапазон движений.

    (Читать далее: Выпрямление: как исправить осанку)

    Упражнения с пенным валиком: с чего все началось

    Если бы мне нужно было придумать один элемент оборудования, который может быть наиболее эффективным при лечении широкого спектра заболеваний, это был бы пенный валик. Этот простой кусок пенопласта можно найти по всему миру почти в каждом тренажерном зале, клинике физкультуры, тренировочном зале и дома. Этот кусок пенопласта длиной 36 дюймов и диаметром 6 дюймов — находка для многих людей. Я был свидетелем начала этого движения (каламбур) в 1985 году.Физиотерапевт из округа Марин, Брайан Хаусвирт, PT, GCFP (сертифицированный гильдией практикующий врач Фельденкрайза) и я проходили долгосрочный курс мануальной терапии в Folsom Physical Therapy. Брайан показал нам, PT в районе Сакраменто, что он и его коллеги делали с катком из пеноматериала в районе залива. Брайан вел курсы для Грегга, и Вики Джонсон, владельцы Института физического искусства (IPA), и еще один инструктор, Кент Кейзер, PT, использовали пенопластовый валик в своей повседневной практике с пациентами.Эти PT подготовили почву для того, как использовать пенопластовый валик в клинических условиях. Это стало вирусным (без каламбура). Для любого PT было легко продать работу, чтобы увидеть, как этот инструмент может ослабить позвоночник, лежа на нем с роликом, перпендикулярным позвоночнику и катясь вперед и назад (см. Рисунок 1).

    Рис. 1. Перпендикулярная прокатка. «Отличное упражнение». Отличное упражнение на подвижность грудного отдела позвоночника. Внимание: не перекатывайтесь на поясницу. Этот маневр может привести к травме нижней части спины.Это упражнение является противопоказанием, если у вас остеопения или остеопороз. Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом по правильному использованию упражнений с пенопластовым валиком.

    Эти PT из района залива получали эти катки с верфей Окленда, Калифорния, и сокращали их длину до 36 дюймов. Просто так случилось, что они были такой длины, потому что это был предел размера коробки, которую UPS отправляла по определенной цене. Сегодня среди многих компаний, которые производят и продают ролики из пеноматериала для фитнеса и здравоохранения, длина по-прежнему составляет 36 дюймов.

    Брайан Хаусвирт и его коллеги из IPA были первыми PT, которые использовали пенопластовый валик для оценки и лечения пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата. Примечание: мать Брайана, Кэрол Хаусвирт, является жителем округа Невада, а его отец Дон скончался 24 апреля 2019 года. Он был ветераном Корейской войны и военнопленным. Брайан и его коллеги в районе залива прошли обширную подготовку по ортопедической мануальной терапии (ОМТ), и интеграция некоторых концепций метода Фельденкрайза (разновидность мозговой терапии/лечебной физкультуры) позволила им увидеть ценность этого простого инструмента. .В 1985–1986 годах Кент Кейзер и Брайан Хаусвирт начали проводить курсы для физиотерапевтов в районе залива, а затем и в США по использованию пенопластового валика при лечении ортопедических и неврологических заболеваний. Идея использования пенопластовых валиков в физиотерапии распространилась по США и обрела совершенно новую жизнь для Хаусвирта. Брайан и его жена заработали на продаже пенопластовых валиков прямо у себя дома. Брайан вел свою частную практику в то же время, когда продавал ролики.Они покупали сырой пенопласт отрезками по 9 футов на верфях, резали и отправляли его по всей территории США. Этот побочный бизнес продолжался с 1988 по 2000 год. Бизнес по продаже роликов из пеноматериала стал настолько громоздким и дорогостоящим из-за роста ставок страхования от врачебной ошибки, что Hauswirth от него отказались. Другие компании, вышедшие на рынок, подхватили заказы.

    Почти каждый физиотерапевт, мануальный терапевт, персональный тренер или бодиворкер использует пенный валик в своей практике и на себе.Я выкатываю спину и ноги каждый день. Я использую его для оценки боли в мышцах и подвижности позвоночника. Если я нахожу тугое или болезненное место, я буду двигать его вверх и вниз, из стороны в сторону, пока боль не утихнет. Я нахожу это особенно полезным для людей, которым приходится сидеть в течение длительного времени. Как велосипедист, находящийся в согнутом позвоночнике в течение нескольких часов, я считаю, что раскатывание позвоночника после поездок — это подарок находки для моего стареющего позвоночника. Я все время думаю о цитате Джозефа Пилатеса: «Если вам 30 и у вас жесткий позвоночник, вы стары, если вам 60 и у вас гибкий позвоночник, вы молоды.» Я хочу иметь гибкий позвоночник, и к концу этого года мне исполнится 60 лет.

    Вот несколько наиболее эффективных упражнений с пенопластовым валиком, которые помогут вашему телу двигаться и чувствовать себя хорошо. (Примечание: этот список является лишь частью много вещей, которые вы можете сделать с роликом из пены, чтобы сохранить свое тело здоровым и подвижным.Это мои термины для упражнений, поэтому они могут отличаться от того, как вы их назвали)

    Перед тем, как приступить к процедуре ролика из пены, попробуйте эту концепцию сканирования тела чтобы увидеть, если упражнения заставляют вас чувствовать себя лучше.Лягте на пол, почувствуйте отпечаток себя на полу. Думайте об отпечатке тела как об отпечатке руки или следе ноги. Каждый человек имеет уникальный след, а также отпечаток тела. Почувствуйте пространство между полом и шеей, поясницей, задней частью коленей и лодыжками. Эти пространства нормальны, и вашему телу должно быть комфортно. Затем выполняйте одно из упражнений за раз в течение нескольких минут и еще раз проверьте свой отпечаток тела. Ваше тело более плоское? Вы чувствуете себя более расслабленным? Если ваш ответ «да», вы поступаете правильно.Если нет, продолжайте и проверяйте, как каждое упражнение влияет на изменение вашего тела.

    1. Перпендикулярное вращение: лягте спиной на пенопластовый валик перпендикулярно середине спины. Согнув колени, поднимите ягодицы и медленно перекатывайтесь вверх и вниз по спине.

    2. Параллельное прокатывание/глажение: лягте на поролоновый валик вдоль так, чтобы ваш позвоночник находился на валике от головы до копчика. Руки в стороны касаются земли. Думайте, что у вас на животе стоит чашка с водой, и во время движения старайтесь не проливать ее.Катайтесь вперед и назад, чтобы ролик массировал мышцы между лопатками и бедрами.

    3. Параллельная ответная рука достигает. Лежа на валике вдоль, поднимите одну руку над головой, как бы дотягиваясь до стены позади себя. Другая рука тянется в противоположном направлении, как будто вы скользите рукой вниз к стопе. Этот маневр раскрутит разные части вашей руки.

    4. Параллельный бросок «Тачдауны». Лежа на валике вдоль, поставьте руки в положение «приземление» и поднимайте и опускайте руки, чтобы почувствовать растяжение в груди и передней части плечевого пояса.

    5. Параллельные снежные ангелы: лягте на валик вдоль, разведите руки в стороны и сделайте снежных ангелов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.