Упражнения с эспандером лыжника для женщин: Страница не найдена — avrorra.com

Содержание

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

  • Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
  • Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
  • Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
  • Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

  • Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
  • Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
  • Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
  • Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
  • Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

  1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
  2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

  1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
  2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

  1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
  2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

  1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
  2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6. Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

  1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
  2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
  3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
  3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

  • Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
  • Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Комплекс упражнений с эспандером лыжника — резиновый шнур с ручками на обоих концах

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта — male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.

Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.

При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.

Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.

Кто выбирает подобный тренажер

Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.

Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.

Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.

Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:

Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.

Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):

Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:

Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.

Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:

Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.

Для мышц пресса:

Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.

На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.

С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.

 

Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.

Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!

Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения с эспандером для женщин помогут не только уменьшить вес, но и подтянуть живот, убрать бока, улучшить форму груди и шеи, а также являются хорошей профилактикой остеохондроза позвоночника. Эластичные тренажеры подходят для любого возраста и физической подготовки, а благодаря компактной форме, с ними можно заниматься даже в домашних условиях.

Виды эспандеров

Эспандеры для женщин представляют собой гибкие, но упругие приспособления, которые помогают сбрасывать лишний вес и хорошо прорабатывают мышцы, давая им дополнительную нагрузку во время выполнения упражнений.

Эластичные тренажеры отличаются по форм-фактору и назначению:

  • Бабочка — представляет собой две изогнутые ручки, соединенные между собой пружиной. Эспандер позволяет выполнять упражнения для женщин для ног (особенно хорошо тренажер помогает проработать внутреннюю поверхность бедер), мышц груди, плечевого пояса, пресса и спины.
  • Кистевой эспандер — небольшое резиновое кольцо или металлическое приспособление в форме плоскогубцев, которое нужно сжимать и разжимать в руке. Круглые ручные тренажеры иногда имеют дополнительные бугорки на поверхности, массирующие биологически активные точки на ладонях.
  • Плечевой тренажер может быть выполнен в форме упругого резинового кольца или восьмерки (того же круглого тренажера, но соединенного в центре жесткой перемычкой). Приспособление помогает прорабатывать мускулатуру верхней половины тела, но может использоваться также для ног и ягодиц.
  • Грудной эспандер создан для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Устройство представляет собой несколько расположенных в ряд жестких пружин с рукоятками с обеих сторон.
  • Трубчатый тренажер сделан в виде резинового жгута с пластиковыми рукоятками и позволяет прорабатывать любые группы мышц.
  • Эспандер лыжника — универсальное приспособление, помогающее тренировать все тело. Тренажер состоит из 1–5 эластичных жгутов и нескольких манжет. Эспандер лыжника может крепиться на шведскую стенку и используется не только для похудения, но и для реабилитации после травм или подготовки профессиональных спортсменов.

Обратите внимание! Упражнения с кистевым эспандером, конечно, не помогут похудеть, но они позволяют получить красивую форму рук, к тому же, улучшение кровообращения в кистях благоприятно сказывается на работе мозга и общем тонусе организма.

Упражнения с грудным эспандером

Регулярные упражнения с грудным эспандером для женщин позволяют заметно улучшить форму и повысить упругость бюста:

  • Взять эспандер за оба конца и поднять прямые руки ладонями наружу. На вдохе разводить руки в стороны так, чтобы снаряд коснулся спины.
  • Встать ровно, ноги на ширине плеч. Вытянуть прямые руки с эспандером перед собой и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление пружин.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отвести левую руку с эспандером в сторону, не сгибая в локте. Правой взяться за вторую рукоятку и оттягивать на себя, имитируя стрельбу из лука. После нескольких повторов поменять руки.

Важно! Количество повторов каждого движения за один подход выбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки (в среднем от 18 до 35). Возможно, вам будет интересно узнать как правильно применять сывороточный протеин для похудения.

Тренировка с эспандером-бабочкой

Лучшие упражнения для пружинного эспандера, помогающие женщинам сбросить вес и обрести красивые формы:

  • Лечь на пол с согнутыми ногами. Бабочка располагается между колен. Сдвигать и раздвигать ноги, сжимая пружину.
  • Сесть, разместив тренажер между бедер так, чтобы пружина находилась внизу. Медленно сводить и разводить колени, ощущая напряжение эспандера.
  • Встать ровно. Прямые руки с бабочкой в руках разместить на уровне груди. Сжимать и разжимать тренажер.
  • Лечь на спину, согнув колени. Один конец бабочки зажать между ногами, а другой взять в руки. Приподнять плечи от пола, задержаться на 3–5 секунд и снова опуститься в исходную позицию.
  • Лечь на бок, следя за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксировать снаряд между бедрами и сжимать его.

Обратите внимание! Упражнения для женщин с эспандером бабочкой для похудения рекомендуется выполнять в два захода от 15 раз и более (в зависимости от жесткости тренажера и тренированности мышц), при этом выдох делается в момент наибольшего напряжения.

Комплекс для плечевого тренажера

Упражнения с плечевым эспандером для женщин для красивой формы спины, рук и груди:

  • Завести руки с тренажером за спину, стараться по максимуму растягивать пружину.
  • Вытянуть руки с плечевым эспандером перед собой. Левую руку согнуть и медленно притягивать к груди, правую в это время отводить к спине. Поменять сторону.
  • Лечь на бок, в одну петлю восьмерки продеть верхнюю ногу, а в другую — руку. Плавно поднимать и опускать ногу. Повторить на другом боку.
  • Положить восьмерку на пол. Встать ровно, руками упереться в устойчивую поверхность, при этом каждая нога должна располагаться в своей петле эспандера. По очереди отводить назад ноги, стараясь прижать их к ягодицам.
  • Лечь на коврик, расположив стопы в петлях восьмерки и сомкнув ладони на затылке. Одновременно приподнимать ноги и отрывать лопатки от пола, задерживаясь ненадолго в таком положении.

На заметку. Девушкам, которые только начинают самостоятельно тренироваться дома, рекомендуется посмотреть видео уроки, а также изучить отзывы, чтобы составить для себя оптимальный комплекс.

Тренировки с ленточным эспандером

Упражнения с эспандером резинкой для женщин помогут похудеть и проработать любые группы мышц. Эластичный тренажер подходит для силовых упражнений, фитнеса, пилатеса или йоги. Базовый комплекс для ленточного эспандера:

  • Резинку сложить пополам и взять за оба конца. Встать прямо, вытянув перед собой прямые руки с лентой. Сибая локти, растягивать эспандер подтягивая его ближе к груди. Одновременно шагнуть левой ногой вперед, развернув корпус в эту же сторону, правая нога при этом стоит на носке, не касаясь пяткой пола. При следующем растяжении тренажера шагнуть в другую сторону.
  • Встать в центр ленты, расположив стопы на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Обмотать концами резинки запястья и ладони так, чтобы ощущать сильное натяжение. Наклониться вперед, слегка сгибая колени и снова выпрямиться.
  • Лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене и провести ленту через ступню, удерживая концы эспандера в руках. Приподнять бедро и распрямить ногу, слегка направляя ее вверх и ощущая натяжение резины.
  • Лечь на спину и завести центр ленточного тренажера за подошвы. Концы эспандера крепко удерживать в руках. Одновременно приподнимать ноги и корпус так, чтобы угол наклона составлял около 45 градусов. Зафиксировать положение в течение нескольких секунд, удерживая напряжение ленты и снова опуститься на пол.

Дополнительная информация. Выполнять упражнения для ног и ягодиц с эспандером-лентой для женщин рекомендуется в обуви — резинка может передавить стопу и вызвать судорогу.

Занятия с эспандером лыжника

Тренажер лыжника позволяет давать телу большие нагрузки, поэтому он хорошо помогает похудеть и подтянуть мышцы. Основные упражнения для эспандера:

  • Встать ровно, наступив ногами на середину жгута. Взять концы эспандера в прямые руки и поднимать их перед собой так, чтобы верхние конечности оказались параллельны полу.
  • Завести ленту за любую опору и отойти назад до натяжения эспандера, руки удерживать на уровне живота. Отводить плечи назад, сдвигая лопатки и подтягивая кисти к телу.
  • Зацепить жгут на уровне головы или выше, встать на колени так, чтобы рукоятки оказались немного ниже подбородка и прижать руки к груди. Выполнять скручивания, стараясь прикоснуться грудью к бедрам.

Дополнительная информация. Эспандер лыжника иногда называют тренажером боксера или пловца.

Техника безопасности при работе с эластичными тренажерами

Резиновый эспандер — один из самых безопасных видов спортивного инвентаря, но, чтобы получать максимальную пользу от занятий и избежать травматизма, рекомендуется выполнять несложные правила:

  • Начинать упражнения для похудения с эспандером для женщин необходимо с разминки, и легкой растяжки. Это поможет предотвратить травмы и растяжения, а также будет способствовать более активному сбросу веса — разогретые мышцы работают эффективнее.
  • Завершать женский комплекс занятий с тренажером также следует растяжкой, при этом важно особое внимание уделить тем группам мышц, на которые пришлась наибольшая нагрузка во время выполнения упражнений.
  • Края и ручки тренажера необходимо надежно удерживать, чтобы во время натяжения они не выскользнули из ладоней.
  • Периодически осматривать ленту на предмет разрывов или повреждений, а также следить за состоянием пружины. Тренажеры, которые потеряли эластичность, рекомендуется своевременно заменять.
  • Тщательно проверять фиксацию эспандера при выполнении соответствующих упражнений. Если лента или предмет, за который она закреплена отлетят в момент максимального напряжения, можно получить серьезную травму.
  • Не заниматься с эспандером при плохом самочувствии, головокружении или наличии медицинских противопоказаний.
Рукоятки эспандера необходимо надежно удерживать.

Обратите внимание! Эластичные тренажеры разной жесткости отличаются по цветам, но каждый производитель может иметь свою систему маркировки, поэтому рекомендуется проверить силу сжатия эспандера перед покупкой.

Как быстрее похудеть, тренируясь с эспандером

Чтобы упражнения для похудения с эспандером для женщин приносили максимальную пользу, рекомендуется:

  • Подбирать комплекс упражнений «сверху вниз»: начать с шеи и плеч, а закончить мышцами икр или бедер.
  • Правильно выбирать упругость тренажера. Если во время и после занятий сильно болят мышцы, следует взять более мягкую модель, а если 20 движений подряд выполняются без напряжения, значит нагрузки эспандера недостаточно и необходимо взять устройство пожестче.
  • Пауза между подходами должна быть достаточной для восстановления дыхания, но не слишком большой, чтобы тело не вышло из режима тренировки.
  • Сочетать спорт с ограничением питания. Если девушка будет давать телу нагрузки, но при этом употреблять лишние калории, снизить вес и обрести изящные формы не получится, даже если мышцы будут хорошо прорабатываться. Обратите внимание на принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

На заметку. Комплексы упражнений с эспандером для женщин созданы для похудения и улучшения выносливости, а не развития силы, поэтому рекомендуется делать упор не на силе сопротивления, а на количестве подходов.

Эспандер лыжника — комплекс упражнений

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта – male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.

Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.

При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.

Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.

Кто выбирает подобный тренажер

Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.

Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.

Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.

Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:

Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.

Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):

Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:

Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.

Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:

Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.

Для мышц пресса:

Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.

На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.

С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.

 

Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.

Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

  • Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
  • Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
  • Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
  • Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
  • Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
  • Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса  и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе  выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
  • Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

3

20

1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

4

20

1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

5

20

1,5

Тренировка №4

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

6

20

1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

3

20

1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

4

20

1,5

Тренировка №8

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

6

20

1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

20

1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

23

1,5

Тренировка №11

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

25

1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

4

25

1,5

Тренировка №15

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

7

25

1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
  2. Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
  3. Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
  4. Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
  5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

  1. Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
  2. Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
  4. Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Сведение рук с эспандером

3

12

45

2

Вращения с эспандером

3

15

45

2

Имитация ударов

3

12

45

2

Приседания

5

20

60

2

Тяга к плечам

3

12

45

2

Взмах вверх

3

12

45

2

Повороты со жгутом

3

12

45

2

Взмахи в разные стороны

3

12

45

2

Прыжки через скакалку

5

1,5 минуты

30

 

Тренировка №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Раунд

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

1

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

2

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

3

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

 

Комментарии к программам:

  • Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
  • Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
  • Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения с эспандерами для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, жим руками по Бубновскому, «лыжник», «восьмерка» в домашних условиях

Популярный тренажер для домашнего использования – эспандер (резиново-пружинный). Легкий, компактный снаряд комплексно укрепляет все мышцы тела. Упражнения с эспандерами для мужчин и женщин, для стимуляции прокачки мышц помогают сжечь лишний вес.

Содержание статьи:

  • 1 вариант Расширитель
  • 2 по методике упражнений Бубновской
  • 3 Эффективные упражнения с эспандерами для стоп
  • 4 Упражнения для ягодиц
  • 5 Упражнения для спины
  • 6 Упражнение для грудных мышц
  • 7 Упражнения с поясом-эспандером для пресса
  • 8 Комплекс упражнений для рук
  • 9 Упражнения с эспандерами для внутренней поверхности бедер
  • 10 Эспандер «бабочка»: комплекс на все тело
  • 11 Эспандер «восьмерка»: комплекс на все тело
  • 12 Комплекс с эспандерами «лыжница» для женщин
  • 13 Профессиональный совет: выбор эспандера и безопасность в классе
  • 14 Видео про упражнения с эспандерами

сортов Эспандер

В зависимости от типа исполнения и нагрузки разработано несколько типов эспандеров:

  1. кистевой тип используется для прокачки рук, мышц предплечья, улучшения силы хвата.Актуальные модели имеют регулируемые уровни жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковыми, пластмассовыми (твердая резина). Широко распространены кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Эспандер плечевой стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепсов, бицепсов. Часто используется бодибилдерами, спортсменами. Самый известный спортивный плечевой снаряд состоит из двух рукояток, соединенных между собой пружинами. При изготовлении стальных пружин или латекса можно использовать работу на растяжение.
  3. Эспандер резиновый или «трубчатый» представлен такими моделями как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивных снарядов, которые используются в тренировках для верхней части тела и бедер, ягодиц и ног. По жесткости и силе эспандеры в зависимости от производителя делятся по цветам: желтый — легкий, красный — сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и легкоатлетов.
  4. Резиновый эспандер-латексный жгут или тейп используется в фитнес-тренировках для укрепления всех мышц тела.Снаряд позволяет улучшить выносливость, увеличить подвижность суставов, прокачать бицепс пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди и ягодиц. Модель выполнена из высококачественного неопрена и пружин в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжник» разработан с использованием нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность за счет возможности крепления снаряда на турник, шведскую стенку.Хорошие отзывы эспандер получил в тренировках боксеров, лыжников, при восстановлении после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер Представляет собой несколько моделей: кистевой для пресса, плечевой и др…

Каждый вид спортивного инвентаря должен использоваться правильно.

Не пропустите самую популярную рубрику статьи: сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню общепита на месяц дней.

по методике упражнения Бубновской

Упражнения Бубновской помогают в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривление позвоночника;
  • объем диска
  • ;
  • боль неясной этиологии;
  • увеличить выносливость;
  • укрепляют эластичность мышц и связок.

Упражнения с эспандерами для женщин предусматривают использование ленточного снаряда.

Упражнения:

  1. Поднимите и зафиксируйте снаряд, вытяните в нем ноги и примите положение под углом 90°. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите процедуру 20 раз. Повторяйте упражнение 3 раза в неделю. Упражнения с эспандерами для женщин направлены на разные группы мышц.
  2. Сядьте на стул, скамью, спина прямая, стопы упираются в пол.Закрепите ручной спортивный инструмент внизу и распрямляющий эспандер под углом 45 градусов. Повторите упражнение 5-10 раз с интервалом в 10 минут, чтобы сделать еще один подход. Повторяйте упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные упражнения с эспандерами для стоп

Комплекс мероприятий по прокачке позволяет качественно укрепить икры, голени, голеностопный сустав.

Список упражнений:

  1. ног лежа согнув. Спортинвентарь необходимо закрепить к турнику тренажера, лечь на живот.Лодыжками цепляться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнить 3 подхода по 10 раз, с интервалом в 2 минуты.
  2. Приседания. Нужна резинка-расширитель, складываем ее пополам. Ноги наступают на ребро и осторожно упираются в руки, чтобы взять второй реберный эспандер. Медленно выполняйте приседания с прямой спиной. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.
  3. Жим ногами. Лента для спортинвентаря, привязанная к перекладине, эспандеры с замком для ног.Двигайтесь так, чтобы было большое натяжение ленты, постепенно оттягивайте ногу к нему и от него. Выполнить жим лежа 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ножки. Подогните в 2 раза ленту захвата, края крепятся к обеим ножкам, настолько сильно натянулась резинка. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, плавно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с интервалом в 2 минуты, выполнять упражнение не менее 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Лексика для женщин с эспандерами работают с резиновой лентой оболочки для подтяжки формы улучшают внешний вид.

Упражнения:

  1. «Сумо» означает встать на ленточный эспандер, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть в стороны, подтянуть эспандер. Выполнить приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты для выполнения повтора.
  2. «Аист». Необходимо зафиксировать захват ногой на полу, руками крепко взяться за корпус рукоятки. Расположив руки по бокам, затяните ремень, оставив одну ногу сзади. Сообщается, что через 2 секунды вернуться в исходное положение, повторить для другой ноги.Упражнения выполняются по 20 раз для каждой ноги.
  3. Для прокачки мышц. Поясной эспандер для привязки к тренажеру принять горизонтальное положение на полу. Застегните рукоятку ракушки и наденьте на ноги. Медленно поднимайте ноги, опускайте поочередно, напрягая ягодицы.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандерами, направленные на устранение болей в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения заболеваний позвоночника.

Упражнения:

  1. Приседающий «пистолет». Необходимо зафиксировать эспандер на высоком турнике турника, выпрямить спину и взять в руки перо. Присядьте, выпрямите одну ногу. Повторить процедуру каждой ногой поочередно 30 раз, интервал между упражнениями — 3 минуты.
  2. «Тяга стоя». Эспандер поставить на беговую дорожку или турник, вторую сторону подобрать. Встаньте прямо и выставьте одну ногу под прямым углом. Натянуть эспандер и от себя.
  3. «Вертушка». Нужно починить качественный снаряд для тренировок в тренажере, вернуться к нему и взять в руки ручку-эспандер. Сделайте шаг вперед и взмахните рукой. Повторите упражнение по 10 раз для каждой руки.

Упражнение для грудных мышц

Для занятий подберите специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

  1. Скамейка. Закрепите два конца эспандера на высокой перекладине. Возьмитесь за рукоять, с грузом опустите и поднимите руки.Повторите 20 раз и сделайте 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Смесительные рукава. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и закинуть одну сторону через спину. Руки, насколько это возможно, свести и развести медленно эспандером в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжка. Стоя прямо, подтянуть эспандер на макушке сзади. Делая движение руками, опускаясь на уровень груди. Махи повторить 20 раз с интервалом в 3 минуты, выполнить 2 подхода.
Не пропустите самую популярную рубрику статьи: Глутаминовая кислота — что это такое и почему как используется в спорте, бодибилдинге.

Упражнения с поясом-эспандером для пресса

Поясной эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние поясницы.

Список упражнений:

  1. «Тянис высший». Закрепите эспандер на перекладине так, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и потянув поднять туловище.Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал не менее 3 минут.
  2. «Пояс вниз». Закрепите снаряд ременного типа на перекладине, чтобы повернуть его вбок. Возьмитесь обеими руками за край эспандера, вращайте туловищем, растягивая эспандер. Упражнение по 5-7 минут повторять 1 раз в день 3 раза в неделю.
  3. Верхний жим (лежа). Закрепите эспандер на тренажере, примите горизонтальное положение на полу и возьмитесь за ручки эспандера. Поочередно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище.Повторить 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельт, бицепсов, трицепсов:

  1. «Румынская тяга». Закрепить снаряжение на треноге или трубе, натянуть эспандер и проводить атаки попеременно вперед-назад. При падении вниз должно быть возможно отведение таза. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  2. «Жим стоя по одному.» Вам нужно будет встать прямо и взяться за оба конца спортивного снаряда.Стойка стопы ленточного эспандера (визуально 1\3, на всю длину). Одной рукой держите ракушку, другой подбираете ее и растягиваете. Опускайте и поднимайте прямые руки вверх, удерживая их вертикально.
  3. «Махи для средних дельт». Подставка для ног, ленточный эспандер, делаем махи руками в разные стороны.
  4. сгибание рук на бицепс для прокачки. Вы должны остановиться ровно в стойке эспандера, выпрямить спину. Возьмите в руки ручку и спортивный инвентарь, чтобы потянуться, согнув руки в локтях.

Упражнения с эспандерами для внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Поместите эспандер между ног, направив его к корпусу. Сожмите руки за спиной плашмя, соедините и разъедините колени, напрягая пружину. Упражнение 20-30 раз в 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс на все тело

Упражнения выполняются в строгом порядке очередности:

  1. Для прокачки бедер нужно лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и максимально сжать.Держите спину прямо, выполняйте комплекс от 5 до 20 раз с интервалом в 2 минуты.
  2. Поставить ноги на ширине плеч, руки на уровне груди сжать спортивный снаряд, выполнить прием 20 раз по 4 комплекса.
  3. Сядьте ровно на стул или скамью, зажмите тренажер между внутренней стороной бедра, откройте и закройте, прикладывая усилие. Выполнять каждый день по 40 раз.
  4. Необходимо лечь на спину и, согнув ноги в коленях, сжать одну из нижних конечностей эспандера, вторую часть – верхнюю.Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота, зафиксируйте позу на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс на все тело

Упражнения «8» с эспандерами для женщин состоят из:

  1. Лягте на ровную поверхность, зажмите лезвия захвата и поднимите обе руки над головой, вытягивая тренажер. Повторите 4 подхода по 15 упражнений.
  2. В горизонтальном положении сожмите в обеих руках край тренажера «восьмерку» и по очереди поднимите конечность. Выполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
  3. Вставить стопу во 2 кружки Эспандер «8» и так лечь на пол, руки зафиксировать над головой. Поднимать обе руки и ноги по 15 раз по 2 подхода в день.
    Интервал между упражнениями 1-2 минуты.
  4. Встаньте с прямой спиной, вытяните руки на стуле, каждую стопу поставьте в круг «8», и поочередно отводите ноги, держась за таз.Выполняйте метод 10-12 раз в день, каждый день.

Комплекс с эспандерами «лыжница» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандерами «лыжник» состоит из:

  1. Один конец зафиксируйте на тренажере на высоте, сядьте перед тренажером и возьмите снаряд за свес, чтобы съехать на задней прямой. Повторять 15 раз в день.
  2. Оставив захват закрепленным на стене, его колено на полу, чтобы взяться за ручку захвата и потянуть.Прорабатывайте мышцы спины 10 раз в 2 подхода с интервалом в 5 минут.
  3. Упражнения с эспандером. Возьмите ее с обоих краев, наступите ногой на середину ленты и плавно согните вниз и выпрямите так, чтобы орудия были натянуты. Повторить 10 раз в первый подход, 20 раз за 2 минуты.

Профессиональный совет: выбор эспандера и безопасность в классе

При выборе расширителя необходимо руководствоваться рекомендациями специалистов:

  1. Пружина должна быть соответствующей, поэтому перед покупкой модели протестируйте ее, сделайте несколько простых упражнений на растяжку, сжатие.
  2. Выбираем модель с переменной мощностью, набором комплекта пружин.
  3. Компактные модели позволяют брать эспандер в дорогу, путешествовать и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально осмотрите расширитель на наличие брака, все корпуса должны быть качественно закреплены. Руки должны быть без сколов и трещин, ни одна часть резиновых планок не должна порваться.
  5. Для моделей эспандеров выбирать длину от 1,2 метра и более, они хорошо вытягиваются, позволяют выполнять больше упражнений.Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность во время тренировок превыше всего:

  1. Внимательно проверьте крепление эспандера к штанге, тренажеру.
  2. Перед тренировкой визуально проверьте наличие трещин, поломок, рукояток и прочность крепления пружины.
  3. Следить во время выполнения комплексов, чтобы руки не соскальзывали, или использовать тальк.

Эспандер — мощный, эффективный спортивный снаряд, упражнения с эспандерами помогают в домашних условиях женщинам в кратчайшие сроки приобрести желаемую форму.

Видео про упражнения с эспандерами

Подборка лучших упражнений:

Какие упражнения можно делать дома:

Пилатес для лыжников: 5 упражнений для повышения силы на склонах

22 марта 2021 г. | Адам Руджеро

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье. Узнать больше. Главная » Фитнес » Пилатес для лыжников: 5 упражнений для повышения силы на склонах

Лыжный сезон в самом разгаре, так что в понедельник утром вы, возможно, снова почувствуете головную боль.Не волнуйтесь, для этого есть программа пилатеса!

Удар может быть высоким, но иногда тело просто не готово к этому. За последний год произошел бум всевозможных видов отдыха на природе. А из-за ограниченного количества людей на курортах спрос и интерес к катанию на лыжах и бэккантри находятся на рекордно высоком уровне. А весенний горнолыжный сезон в самом разгаре.

Но больше времени на склонах означает больше нагрузки на мышцы. Таким образом, вы можете заметить стеснение, нежность или дрожь от всего этого лоскута.Но это не обязательно означает, что вам нужно отказаться от катания на лыжах. Возможно, вам просто нужен лучший способ развить и укрепить свое тело.

Мы поговорили с Ванессой Джонсон, руководителем отдела обучения инструкторов Club Pilates , чтобы выучить несколько движений, которые, по ее словам, улучшат силу, подвижность и гибкость.

«Пилатес — это отличный способ перекрестно тренировать свое тело для катания на лыжах», — сказал Джонсон. «Добавление пилатеса в вашу программу движений укрепит ваш кор, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, а также создаст стабильность и подвижность в теле.

Вот несколько упражнений для начала:

  • Скручивание позвоночника:  Расслабьте плечи и направьте энергию в руки от кончиков пальцев до кончиков пальцев. Используйте свой выдох, чтобы задействовать свой кор и скручиваться от косых мышц. Глаза и голова остаются на одной линии с позвоночником, когда вы вращаетесь. Это упражнение укрепляет вращательные мышцы вокруг позвоночника и кора, в том числе косые мышцы, что, в свою очередь, может принести вам пользу на склонах, когда вы катаетесь на лыжах или сноуборде и пытаетесь изменить направление.
  • Расширение груди:  Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение может улучшить вашу осанку.
  • Мостик:  Колени вытягиваются над пальцами ног в мостике. Для дополнительной сложности добавьте марш. Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.
  • Работа ногами — много:  Используя трамплин и магический круг в положении могула, вращайте пальцы ног и бедра, имитируя катание на сноуборде. Выдохните, когда вы отталкиваете каретку, удерживая ядро ​​в напряжении. Это движение отлично подходит для проверки вашей устойчивости, подобно тому, как его можно проверить на склонах через ухабистый снег или могулы.

Упражнения пилатеса для лыжников

«Важно создать баланс в своем теле, развивая силу, подвижность и гибкость всего тела», — сказал нам Джонсон.«Вы не только будете скользить вниз с горы более эффективно и без усилий, вы также будете менее подвержены травмам».

Четвероногий вариант (собака-птица)

Это упражнение нагружает плечи, спину, бедра и ягодицы, а также развивает равновесие, которое является основным компонентом зимних видов спорта.

  • Сядьте на коврик или подушку на четвереньки. Равномерно распределите вес на руки и колени.
  • Удерживая корпус в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу.
  • Расслабьте плечи, слегка согните руки в локтях и вытянитесь всей поднятой ногой.
  • Удерживать 1-2 секунды. Вернитесь на четвереньки.

Скручивание позвоночника

  • Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, слегка расставив.
  • Вытяните прямые руки в стороны.
  • Держите плечи расслабленными и сохраняйте энергию в руках, от кончиков пальцев до кончиков пальцев.
  • На выдохе задействуйте корпус и скручивайтесь косыми мышцами.
  • Во время вращения держите глаза и голову на одном уровне с позвоночником.

Вариант расширения сундука

  • Начните с расслабленного выпада, поставив одно колено на коврик, а другое образуя прямой угол. Медленно потяните ремни сопротивления обеими руками.
  • Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины.
  • Помимо того, что это отличное упражнение по пилатесу для лыжников и сноубордистов, это упражнение также может улучшить вашу осанку.
  • Если вы не используете тренажер/оборудование, вы также можете изменить это упражнение, чтобы выполнять его дома с эспандерами. Просто следуйте приведенным здесь инструкциям, раздвигая резинки.

Вариант моста

  • Поднимите колени над пальцами ног в мостике.
  • Чтобы усложнить задачу, добавьте марш, поднимая и опуская ноги от пола.
  • Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности.
  • Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.

Если вам нужны дополнительные инструкции, Джонсон демонстрирует эти упражнения в своем видео «5 движений пилатеса для зимних видов спорта» ниже. (Примечание: в студиях пилатеса Johnson and Club используется тренажер под названием The Reformer. Но большинство упражнений можно выполнять только с вами, ковриком и собственным весом.)


Ванесса Джонсон открыла для себя пилатес в 2001 году, когда восстанавливалась после многочисленных травм, играя в баскетбол в колледже. В нем она нашла не только способ реабилитации после спортивных травм, но и основной набор принципов, на которых она построила свою жизнь и карьеру.

Джонсон работал в корпоративной команде Клуба пилатеса , помогая развивать свои франчайзинговые заведения, переписал комплексную программу подготовки учителей, учредил программу подготовки мастеров-преподавателей пилатеса в клубе и сыграл неотъемлемую роль в программе обучения инструкторов по пилатесу клуба.

Лучшие губчатые валики 2022 года

Мы протестировали лучшие пенные валики 2022 года с вариантами на любой бюджет. Лучшие варианты включают TriggerPoint, Hyperice и другие.Подробнее…

5 упражнений с эспандером для лыжников

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете снаряжение для любых приключений на открытом воздухе. Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.


Содержимое

  1. Преимущества эспандеров
  2. Эластичные ленты против свободных весов
  3. Типы эспандеров
  4. Отличные упражнения с резиновой лентой для лыжников

Потратьте некоторое время на просмотр фитнес-аккаунтов в Instagram, и вскоре вы поймете, что у эспандеров есть шанс.Ленты сопротивления, давно рекомендованные физиотерапевтами для профилактики травм и реабилитационных упражнений, в настоящее время широко используются в ежедневных тренировках как профессиональными спортсменами, так и новичками в тренажерном зале, поскольку они являются отличной альтернативой традиционным тренировкам со свободными весами. И, по словам Микаэлы Шиффрин, они могут быть веселее.

Преимущества эспандеров

Эластичные эспандеры — одни из самых дешевых, удобных и очень портативных фитнес-тренажеров.Вам не нужен доступ в тренажерный зал или даже много места, чтобы завершить силовую тренировку всего тела. Собираетесь в командировку или в отпуск, но хотите провести несколько быстрых тренировок? Бросьте несколько эспандеров в чемодан и потренируйтесь в номере отеля.

Помимо портативности, эспандеры гораздо легче воздействуют на суставы и мышцы, чем традиционные свободные веса, поэтому упражнения с эспандерами представляют собой отличную модификацию силовых тренировок для людей, имеющих травмы или проблемы с суставами в прошлом.

Эластичные ленты и свободные веса

Но самым большим преимуществом упражнений с эспандерами является то, что они бросают вызов телу и мышцам иначе, чем традиционные веса, потому что сопротивление, которое мы должны преодолевать изменения, побуждает наше тело адаптироваться

Традиционные веса, такие как гантели или гири, также заставляют мышцы работать против сопротивления, но только против силы тяжести. Работая против силы эспандера, вы не работаете против гравитации — вы работаете против силы упругости эспандера.Это означает, что, несмотря на то, что сопротивление свободного веса остается неизменным на протяжении всего упражнения, вы можете сгибать бицепс с весом в 10 фунтов, и сила, которую вам потребуется создать, чтобы согнуть эти 10 фунтов, не изменится на протяжении всего упражнения. движение — сопротивление, с которым мы должны работать с лентой, постепенно увеличивается по мере того, как растягивается лента, что требует от ваших мышц более интенсивной работы на протяжении всего движения.

Недостатком этого является то, что трудно отслеживать, насколько усердно вы работаете во время любого упражнения с лентой сопротивления, в то время как легко отслеживать, сколько подходов вы делаете с 10-фунтовым весом.Но преимущество в том, что вы работаете с меньшими мышцами-стабилизаторами и связками, которые не обязательно работают со свободными весами, а это означает, что вы тонизируете мышцы, а не наращиваете объемные мышцы (если ваша единственная цель — нарастить серьезные мышцы, эспандеры — и эта статья — не для вас; эспандеры не нарастят ту массу, которую вы, возможно, ищете).

Кроме того, некоторые упражнения с эспандером задействуют стабилизирующие мышцы, важные для катания на лыжах, заставляя вас сохранять равновесие, когда вы действуете против силы.Просто посмотрите, как Линдси Вонн работает всем телом в одном упражнении.

Типы резинок сопротивления

Фото: Flickr
  • Ленты с ручками: более длинные трубки с двумя пластиковыми ручками с каждой стороны, отлично подходят для силовых упражнений на верхнюю часть тела благодаря ручкам
  • Ленты сопротивления петли: плоские ленты, образующие короткую непрерывную петлю; лучше всего подходит для упражнений на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, бедра)
  • Ленты для подтягивания: более длинных и толстых лент, образующих большую непрерывную петлю; используется в основном в качестве вспомогательного средства для подтягивания на перекладине

Все эти эспандеры поставляются в наборах разных цветов, которые указывают на эластичность (или толщину) эспандера.Большинство марок резинок сопротивления имеют один и тот же цветовой код:

.
  • Желтый: Очень эластичный, светостойкий
  • Красный: Среднее сопротивление
  • Зеленый: Устойчивость от средней до высокой
  • Синий: Высокая устойчивость
  • Черный: Самые толстые полосы, самая высокая устойчивость

Эй, Алекса: Покупайте ленты сопротивления на Amazon

Оставайтесь на связи: предсезонная экипировка для лыжников

Отличные упражнения с лентой сопротивления для лыжников

Для лыжников основная причина добавления эспандеров к тренировкам состоит в том, чтобы помочь нарастить и укрепить небольшие мышцы и связки вокруг суставов, важных для катания на лыжах: тазобедренного сустава, коленей и лодыжек.

Многие травмы, полученные во время катания на лыжах, поражают эти суставы, поэтому использование эспандеров для наращивания мышц вокруг этих суставов является ключом к предотвращению травм на склоне. Следующие упражнения также помогут увеличить подвижность в этих ключевых суставах, чтобы вы могли кататься на лыжах максимально эффективно.

Раковины моллюсков

  • Цели: Тазобедренный комплекс — приводящие, ягодичные
  • Польза для катания на лыжах: Укрепляет мышцы бедра, помогая сохранять базовую спортивную стойку (BASE) во время катания на лыжах
Фото: Tory Powers

Направления: Лежа на боку, наденьте ленту на обе ноги чуть ниже колена.Согните колени и бедра под углом 90 градусов, держите одно колено в контакте с полом, а другое поднимите вверх и выпрямите против ленты. Задержитесь в верхней точке и повторите.

Полосатые боковые прогулки (также известные как Monster Walk)

  • Цели: Тазобедренный комплекс — приводящие, ягодичные, квадрицепсы
  • Польза для катания на лыжах: Непрерывное сокращение ягодичных и приводящих мышц имитирует сокращение мышц во время катания на лыжах
Фото предоставлено: Tory Powers

Направления: Наденьте эластичную ленту на обе ноги чуть ниже колен.Встаньте в БАЗОВУЮ стойку, предпочтительно лицом к зеркалу для обратной связи. Сделайте большой шаг в сторону, затем сделайте маленький шаг задней ногой. Повторите 6-10 шагов в одном направлении, затем повторите в противоположном направлении, чтобы использовать другую ногу в качестве ведущей.

Разгибание ног сидя

  • Цели: квадроциклов
  • Преимущество для катания на лыжах: Укрепляет ваши квадрицепсы, чтобы вы могли кататься на лыжах по пересеченной местности и в различных снежных условиях; защищает связки вокруг коленного сустава
Фото предоставлено: Tory Powers

Указания: Из положения сидя, поставив бедра вперед на край скамьи или ящика, наступите на ленту одной ногой, а другой конец ленты наденьте на подушечку противоположной ноги. .Вытяните голень вверх и в сторону, толкая пятку вперед. Вы должны чувствовать и видеть, как активируется квадрицепс, когда вы вытягиваете ногу вперед.

AT повышает

  • Цели: Передняя большеберцовая мышца (мышца голени)
  • Преимущество для катания на лыжах: Передняя большеберцовая мышца — это мышца, отвечающая за сгибание стопы, критическое движение в лыжном спорте, поскольку это движение помогает вам сгибаться вперед в спортивную стойку и поглощать пересеченную или неровную поверхность; укрепление АТ также поможет в борьбе с расколотой голенью, а.к.а. удар по голени.
Фото предоставлено: Tory Powers

Указания: Прикрепите ленту к устойчивой точке и оберните другой конец вокруг передней части стопы, находясь в сидячем положении. Поднимите ногу примерно на один дюйм от пола и потяните пальцы ног назад к голени. Вы должны почувствовать это перед голенью.

Латеральные и медиальные удлинители

  • Мишени: Приводящие и отводящие мышцы бедра
  • Польза для катания на лыжах: Укрепляет мышцы, отвечающие за контроль закантовки при катании на лыжах
Фото: Tory Powers

Указания: Наденьте петлю или петлю на боковую часть стопы.Проведите ногой поперек тела латерально для медиального разгибания. Оттяните стопу и ногу от центральной линии тела для бокового разгибания.

Фото предоставлено: Tory Powers

. Эти простые упражнения являются отличным введением в тренировку с эспандерами и особенно хороши для предсезонных тренировок по фитнесу, поскольку они задействуют мышцы, необходимые для предотвращения распространенных травм, связанных с лыжами. Но нет предела совершенству, когда дело доходит до тренировок с эспандерами, и вы даже можете добавить эспандеры к традиционным упражнениям со свободными весами, чтобы добавить больше сопротивления своим упражнениям и увеличить силу.

Узнайте о других полезных способах подготовки к лыжному сезону с помощью комплексного 8-недельного плана тренировок, чтобы предотвратить травмы и набраться сил, записавшись на курс AIM AdventureU и журнала SKI Magazine по предотвращению травм на лыжах.

Чтобы узнать больше о лыжных фитнес-идеях и мотивации, посетите фитнес-канал SKIMag.com.

Тренер Линдси Вонн делится своей убийственной лыжной тренировкой

Пообещай нам что-нибудь.В этом ноябре, если вы не занимаетесь скалолазанием в Йосемити, охотой на антилоп в Вайоминге или серфингом в Бахе, вы будете ходить в спортзал два раза в неделю и заниматься спортом. Лыжный сезон близок, и если вы затаитесь до наступления зимы, день открытия будет не очень приятным.

«Через несколько дней без тренировок вы начнете терять тренировку. Используй или потеряй», — говорит Алекс Бант, специалист по спортивной подготовке Red Bull, который   тренировал Линдси Вонн до ее выхода на пенсию в начале этого года. «Если вы перейдете в режим гибернации в ноябре, вы можете быть слабее всего, когда катаетесь на лыжах.В это время года уделяйте первостепенное внимание тренировкам в тренажерном зале и силовым тренировкам, если вы не на улице».

(С любезного разрешения Алекса Бунта)

Сила — это не только способность кататься на лыжах от колокола к колоколу; это важно для предотвращения травм. Лыжники ломают колени чаще, чем любую другую часть тела, как обнаружили исследователи в ходе опроса 1 593 пациентов в Медицинской клинике Биг Скай в Монтане. Что имеет смысл, если подумать: мы опускаемся в присед и держимся неподвижно, поглощая динамические силы со всех сторон, поскольку земля под нами меняется постоянно, быстро и непредсказуемо.Таким образом, сила групп мышц, окружающих колени, определяет разницу между резким поворотом и разрывом сухожилия.

Чтобы поддерживать стабильную форму и оставаться на вершине лыж, «вам нужны все спортивные качества», — говорит Бунт. «Вам нужна сила, вам нужна мощь, вам нужна быстрота, время реакции, баланс, сила кора, сила бедер». Чтобы проверить все необходимые тренировочные поля, Бунт рекомендует эту тренировку для нижней части тела, которая должна занять около часа в тренажерном зале. Начните с хорошей разминки: от пяти до десяти минут кардио, а затем не менее пяти минут растяжки, прежде чем приступить к движениям.Сосредоточьтесь на областях, в которых вы напряжены, и предпочитайте динамические растяжки длительным стационарным удержаниям.

Инструменты, которые вам понадобятся

Ходы

Передняя и боковая планка

Что они делают: Укрепляют сердечник, который является ключевым для поддержания стабильной формы на лыжах.

Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами.Упритесь пальцами ног и локтями в землю и поднимите все тело как единое целое. Для хорошего выравнивания представьте себе прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к стопам. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выпирали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите одну ногу над землей. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. И если вы все еще не потеете, одновременно поднимите противоположную руку и ногу, удерживая по 60 секунд с каждой стороны.

Для боковой планки лягте на бок, подперев предплечье, которое лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как единое целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию от головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив базу: балансируйте на руке, а не на предплечье.И если это все еще слишком просто, поднимите верхнюю ногу, чтобы вы были в полной «звездной» позе боковой планки.

Спортивный мяч для прыжков с трамплина

Действие: Укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и кор.

Как выполнять: Встаньте на колени на пол, прижав подошвы ног к стене позади вас. Положите перед собой фитбол и наклонитесь вперед, чтобы лечь на него животом. Из этого положения упритесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги и перекатить бедра на мяч.Поднимите руки вверх перед собой, как Супермен. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны работать больше всего; нижняя часть спины не должна быть напряжена. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, держите его перед грудью, отожмитесь, приняв положение Супермена, а затем вернитесь. Чтобы сделать это еще сложнее, вращайте в талии, когда вы нажимаете наружу, каждый раз чередуя стороны. Ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

Вращение ноги лежа

Что делает: Тренирует тело вращать бедрами независимо от плеч, что полезно для поддержания вертикального положения верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, прижимая ладони к земле. Напрягите корпус, чтобы повернуть обе ноги в стороны, сохраняя ровность обоих плеч и обеих ладоней, прижатых к земле. Не направляйте ноги к рукам; держите ноги параллельно рукам. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим ядром.Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями медицинский мяч. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч , но держите пустую штангу в воздухе, как будто вы находитесь на вершине жима лежа. Не позволяйте штанге наклоняться ни в одну из сторон.

Конькобежная прогулка с эспандером и боковая прогулка

Что они делают: Это предварительная подготовка бедра или профилактическое укрепление. Он сосредоточен на мышцах вокруг бедер, повышая их выносливость.Эти мышцы контролируют все голени и важны для предотвращения травм передней крестообразной связки.

Как их выполнять: Выберите эспандер, который кажется вам умеренно тяжелым. Для ходьбы на коньках встаньте ровно, поставьте ноги под бедра и плечи, а затем наденьте ленту на лодыжки. Сделайте шаг вперед, переместив переднюю ногу по диагонали наружу. Шагните задней ногой вперед, чтобы вы могли вернуться в исходное положение стоя. Вы не должны чувствовать, что волочите или тянете заднюю ногу; вы должны напрягать ягодицы, чтобы двигать ногу вперед.Продолжайте до утомления. Для боковой ходьбы встаньте прямо, отведите одну ногу в сторону, а затем поднесите к ней другую ногу, чтобы снова стоять прямо. Как и в случае с ходьбой на коньках, вы не волочите и не тянете заднюю ногу; вы хотите задействовать свои ягодицы. Работайте до изнеможения.

Прыжки с резинкой сопротивления

Что он делает:  Поддерживает стабильность бедер, что удерживает ваши колени на одном уровне благодаря динамичным движениям на скорости. Когда ваше колено наклоняется к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы передней крестообразной связки.

Как это сделать: Используйте две эластичные ленты среднего веса: одну наденьте на колени, а другую на лодыжки. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра. Сделайте два небольших прыжка, даже приземлившись. На третьем прыжке опуститесь в глубокий присед. Отведите ступни и колени наружу, от средней линии к эспандерам. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите рисунок. Держите руки неподвижно перед собой, сцепив ладони. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

Боковая перевязка

Назначение: Помогает выполнять быстрые, плавные и эффективные повороты.

Как это сделать: Из квадратного положения стоя прыгните в сторону, приземлившись только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и плавно переходите в прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите прыгать вверх и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одну ногу. Сначала двигайтесь медленно и обдуманно, а затем, если вы уверены в своей способности приземлиться, увеличьте скорость.Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30-секундным отдыхом между ними. (Один повтор — это один прыжок на одной ноге.)

Прыжок на коробку

Что он делает: «По сути, это твой поворот на лыжах», — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить с лыжи на лыжу, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

Как это сделать: Встаньте в квадратную позицию, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните на ящик перед собой.Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали себя сложно, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердом полуприседе с ровными ногами. Колени должны располагаться над пальцами ног и не прогибаться внутрь. Ваша грудь должна быть немного впереди, плечи должны быть выше пальцев ног, а ягодицы должны быть немного отведены назад. Сохраняйте прямую спину. Отступите и выполните сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30-секундным отдыхом между ними.

Базовый присед

Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу поворота.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги по центру под плечами и бедрами. Слегка поверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, согните бедра, отведите ягодицы назад и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, не жертвуя нейтральным положением позвоночника или положением коленей. Чтобы встать, выпрямите бедра и колени одновременно.Обратите внимание на свои ступни: вы должны держать пальцы ног расставленными, но расслабленными и равномерно прижатыми к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладонями обхватив один конец и локтями, направленными вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны опускаться между ног. Если вы можете комфортно приседать с гантелью, которая слишком тяжела для выполнения позы, используйте стойку для приседаний.Медленно и с контролем поместите штангу прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите описанные выше шаги. Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте паузу на три секунды в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Болгарский сплит-присед

Что оно делает: Подобно базовому приседанию, это движение развивает силу и устойчивость, но также помогает вам контролировать выравнивание и стабилизировать одну ногу, что может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню так, чтобы шнурки оказались на скамье. Колено на скамье должно быть слегка согнуто. На стоячей ноге пальцы должны быть расставлены равномерно и расслаблены. Не забывайте нажимать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и приседания: согните стоячее колено, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и сдвиньте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно быть более бдительным в поддержании выравнивания бедер и положения колена над пальцами ног.Приседайте, пока бедро не станет параллельным земле, или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, выпрямите бедро и колено стоячей ноги одновременно.

Вы можете выполнять это движение без веса и добавлять вес по мере готовности. Самая простая вариация — удерживать гантель в положении кубка. Следующим шагом является удержание одной гантели в руке напротив стоячего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Держать по гантели в каждой руке — самый сложный вариант. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30-секундным отдыхом между ними.

Сгибание мышц бедра с фитболом

Что делает: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно позади колена, чтобы предотвратить травму передней крестообразной связки. Это упражнение также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые у многих лыжников чрезмерно развиты), снижая вероятность получения травмы. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают вам уверенно и уверенно выходить из поворотов.

Как это делать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подверните мяч для упражнений под колени так, чтобы икры и пятки оказались на нем.Ваши руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь принять позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Только задняя часть ваших лодыжек должна быть на мяче, а ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч. Катайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами.Затем выкатите мяч обратно с контролем. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию одной ноги. Для этого используйте обе ноги, чтобы согнуться в верхнюю часть позы, затем поднимите одну ногу и направьте ее к потолку. Перекатывайте мяч другой ногой, затем назад и вернитесь к устойчивости на двух ногах. Согнитесь обратно и повторите на противоположной ноге. Если вы можете сделать 15 из них, сделайте все движение одной ногой. Сделайте от трех до пяти подходов по максимально возможному количеству повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

В конце тренировки сделайте от пяти до десяти минут легкие кардио-тренировки с низким сопротивлением на велотренажере, чтобы остыть. Это помогает немедленно начать процесс восстановления за счет увеличения кровотока.

Модификация профилей DSC сыворотки крови при лечении в сауне у лыжников во время цикла упражнений

  • Hannuksela ML, Ellahham S. Польза и риски посещения сауны. Am J Med. 2001; 110:118–26.

    КАС Статья Google ученый

  • Приступа Т., Волыньска А., Сленжиньски Ю.Влияние финской сауны на гемодинамику системы кровообращения у мужчин и женщин. Джей Хам Кинет. 2009; 22: 61–8.

    Артикул Google ученый

  • Кауппинен К. Факты и небылицы о сауне. Энн Н.Ю. Академия наук. 1997; 813: 654–62.

    КАС Статья Google ученый

  • Pilch W, Pokora I, Szyguła Z, Pałka T, Pilch P, Cisoń T, Malik L, Wiecha S. Влияние одного сеанса финской сауны на профиль лейкоцитов и уровень кортизола у спортсменов и неспортсменов.Джей Хам Кинет. 2013;39:127–35.

    Артикул Google ученый

  • Hussain J, Cohen M. Клинические эффекты регулярного купания в сухой сауне: систематический обзор. Комплемент на основе Hindawi Evid Altern Med. 2018. https://doi.org/10.1155/2018/1857413.

    Артикул Google ученый

  • Жиховска М. Изменения в экспрессии отдельных генов клеточного ответа на стресс после пассивного перегревания тела в сауне и умеренных физических нагрузок у дзюдоистов и нетренированных людей.Arch BudoSci Боевые искусства Экстремальный спорт. 2017;13:71–78.

    Google ученый

  • Игучи М., Литтманн А.Е., Чанг С.Х., Вестер Л.А., Книппер Дж.С., Шилдс Р.К. Тепловой стресс и сердечно-сосудистые, гормональные белки и белки теплового шока у человека. ЯТ. 2012;47(2):184–90.

    ПабМед Google ученый

  • Лаукканен Т., Липпонен Дж., Кунуцор С.К., Заккарди Ф., Араужо КГС, Макикаллио Т.Х., Хан Х., Виллейт П., Ли Э., Пойконен С., Тарвайнен М., Лаукканен А.Дж.Восстановление после сауны благотворно влияет на вегетативную нервную систему сердца. Дополнение Ther Med. 2019;45:190–7.

    Артикул Google ученый

  • Hussain JN, Greaves RF, Cohen MM. Актуальная тема для здоровья: результаты глобального исследования саун. Дополнение Ther Med. 2019;44:223–34.

    Артикул Google ученый

  • Кетельхут С, Кетельхут Р.Г. Артериальное давление и частота сердечных сокращений во время сауны соответствуют сердечным реакциям во время субмаксимальных динамических упражнений.Дополнение Ther Med. 2019;44:218–22.

    КАС Статья Google ученый

  • Лаукканен А.Ю., Кунуцор С.К. Защищает ли сауна от внезапной сердечной смерти? Обзор доказательств. Prog Cardiovasc Dis. 2019;62:288–93.

    Артикул Google ученый

  • Грика Д., Пилх В., Шарек М., Шигула З., Тота Л. Влияние посещения сауны на липидный профиль у молодых физически активных мужчин.ИДЖОМЕХ. 2014;27(4):608–18.

    Артикул Google ученый

  • Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Choszcz D, Finn KJ, Gronek P. Корреляция между повторным использованием сухой сауны в течение 4 × 10 минут, физиологическими параметрами, антропометрическими особенностями и составом тела у молодых мужчин, ведущих сидячий образ жизни, и мужчин с избыточным весом : последствия для здоровья. Хиндави Биомед Рез Инт. 2019. https://doi.org/10.1155/2019/7535140.

    Артикул Google ученый

  • Кенттемиес А., Каркола К.Смерть в сауне. J судебная медицина. 2008; 53: 724–9.

    Артикул Google ученый

  • Гарбетт Н.К., Миллер Дж.Дж., Дженсон А.Б., Председатель Дж.Б. Калориметрия нестандартно: новое окно в протеом плазмы. Биофиз Дж. 2008; 94: 1377–83.

    КАС Статья Google ученый

  • Веласкес-Кампой А., Вега С., Санчес-Грация О., Ланас А., Родриго А., Калиаппан А., Холл М.Б., Нгуен Т.К., Брок Г.Н., Чесни Дж.А., Гарбетт Н.К., Абиан О.Термическая жидкостная биопсия для мониторинга пациентов с меланомой под наблюдением во время лечения: пилотное исследование. BBA Gen Subj. 2018; 1862: 1701–10.

    КАС Статья Google ученый

  • Гарбетт Н.К., Мекмайсы К.С., Хелм К.В., Дженсон А.Б., Председатель Д.Б. Дифференциальная сканирующая калориметрия плазмы крови для клинической диагностики и мониторинга. Опыт Мол Патол. 2009; 86: 186–91.

    КАС Статья Google ученый

  • Гарбетт Н.К., Брок Г.Н.Дифференциальная сканирующая калориметрия как дополнительный диагностический инструмент для оценки биологических образцов. Биохимика и биофизика Acta. 2016; 1860: 981–9.

    КАС Статья Google ученый

  • Тодинова С., Крумова С., Данаилова А., Петкова В., Генова М., Михайлов Г., Гарчева Л., Танева С.Г. Калориметрические маркеры для мониторинга пациентов с множественной миеломой и макроглобулинемией Вальденстрема. Eur Biophys J. 2018;47:549–59.

    КАС Статья Google ученый

  • Михник А., Дзазга З., Михалик К., Барчик А., Сантура И., Созанска Е., Пьержала В. Дифференциальная сканирующая калориметрия сыворотки крови при хронической обструктивной болезни легких. J Therm анальный калорим. 2010;102:57–60.

    КАС Статья Google ученый

  • Михник А., Садовска-Кремпа Е., Холева Й., Шислер И., Келбонь А., Дзазга З.Дифференциальная сканирующая калориметрия ранних и поздних стадий болезни Паркинсона с использованием сыворотки крови человека. Термохимика Акта. 2018; 662: 64–8.

    КАС Статья Google ученый

  • Кедра-Крулик К., Хмелевская И., Михник А., Зажицкий П. Калориметрия сыворотки крови указывает на химиотерапевтическую эффективность при лечении рака легких. Научный представитель 2017 г. https://doi.org/10.1038/s41598-017-17004-x.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Цапф И., Фекеч Т., Ференц А., Тизедес Г., Павлович Г., Кальман Э., Лоринци Д.ДСК анализ плазмы человека у больных раком молочной железы. Термохимика Акта. 2011; 524:88–91.

    КАС Статья Google ученый

  • Fekecs T, Zapf I, Ferencz A, Lőrinczy D. Дифференциальная сканирующая калориметрия (ДСК) анализ плазмы человека у пациентов с меланомой с метастазами в регионарные лимфатические узлы или без них. J Therm анальный калорим. 2012; 108:149–52.

    КАС Статья Google ученый

  • Фаркас П., Кӧнчӧл Ф., Лоринчи Д.Новые возможности применения ДСК как нового метода клинической диагностики. J Therm анальный калорим. 2018; 133: 579–89.

    КАС Статья Google ученый

  • Динарелли С., Лонго Г., Крумова С., Тодинова С., Данаилова А., Танева С.Г., Лензи Э., Мусси В., Гирасоле М. Взгляд на морфологическую картину старения эритроцитов: сопоставление количественных данных АСМ с микрокалориметрией и спектроскопией комбинационного рассеяния . Дж МолРекогнит. 2018. https://doi.орг/10.1002/jmr.2732.

    Артикул Google ученый

  • Рай С.Н., Сривастава С., Пан Дж., Ву С., Рай С.П., Мекмайси С.С., ДеЛиу Л., Стулья Дж.Б., Гарбетт Н.К. Многогрупповая диагностическая классификация многомерных данных с использованием термограмм плазмы дифференциальной сканирующей калориметрии. ПЛОС ОДИН. 2019. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0220765.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Михник А., Джазга З., Попженцкий С., Чуба М., Кемпа К., Садовска-Крепа Е.ДСК сывороточные профили спортсменов. J Therm анальный калорим. 2013; 113:365–70.

    КАС Статья Google ученый

  • Михник А., Садовска-Крепа Е., Домашевский П., Дуч К., Покора И. ДСК-анализ сыворотки крови хорошо тренированных мужчин в ответ на тренировки CrossFit и добавки с экстрактом зеленого чая. J Therm анальный калорим. 2017; 130:1253–62.

    КАС Статья Google ученый

  • Михник А., Дзазга З., Шизлер И., Попженцкий С., Чуба М.Разнообразие реакции спортсменов на силовые усилия при нормобарической гипоксии. J Therm анальный калорим. 2018; 134: 633–41.

    КАС Статья Google ученый

  • Дуч К., Михник А., Покора И., Садовска-Кремпа Е., Келбонь А. Влияние криостимуляции всего тела на профили термоденатурации сыворотки крови лыжников-гонщиков. J Therm анальный калорим. 2019. https://doi.org/10.1007/s10973-019-08766-9.

    Артикул Google ученый

  • Михник А., Покора И., Дух К., Садовска-Крепа Е.Дифференциальная сканирующая калориметрия показывает, что криостимуляция всего тела у лыжников-гонщиков может изменить их реакцию на физическую нагрузку. J Therm анальный калорим. 2020 г. https://doi.org/10.1007/s10973-020-09285-8.

    Артикул Google ученый

  • Килбон А., Михник А., Полачек-Грелик К., Дуч К., Садовска-Кремпа Е. Дифференциальная сканирующая калориметрия сыворотки крови человека, подвергшейся воздействию рентгеновского излучения in vitro. Термохимика Акта.2019. https://doi.org/10.1016/j.tca.2019.178358.

    Артикул Google ученый

  • Maróti P, Kocsis B, Ferencz A, Nyitrai M, Lőrinczy D. Дифференциальный термический анализ антибактериального действия материалов на основе PLA, планируемых для 3D-печати. J Therm анальный калорим. 2019. https://doi.org/10.1007/s10973-019-08377-4.

    Артикул Google ученый

  • Валерио С., Теохариду Э., Давенпорт А., Агарвал Б.Раствор человеческого альбумина для пациентов с циррозом и острой хронической печеночной недостаточностью: помимо простого увеличения объема. Мир J Гепатол. 2016;8(7):345–54.

    Артикул Google ученый

  • Ян Ф., Чжан Ю., Лян Х. Интерактивная ассоциация препаратов, связывающихся с сывороточным альбумином человека. Int J Mol Sci. 2014;15(3):3580–95.

    КАС Статья Google ученый

  • Ламбринидис Г., Валлианатоу Т., Цантили-Какулиду А.In vitro, in silico и интегрированные стратегии для оценки связывания белков плазмы. Обзор. Adv Drug Deliv Rev. 2015; 86: 27–45.

    КАС Статья Google ученый

  • Бонерт Т., Ган Л.С. Связывание с белками плазмы: от открытия к разработке. Дж. Фарм. 2013;102:2953–94.

    КАС Статья Google ученый

  • Lee P, Wu X. Обзор: модификации человеческого сывороточного альбумина и их связывающий эффект.Курр Фарм Дез. 2015; 21 (14): 1862–185.

    КАС Статья Google ученый

  • Анраку М., Шинтомо Р., Тагучи К., Краг-Хансен У., Кай Т., Маруяма Т., Отагири М. Аминокислоты, важные для антиоксидантной активности сывороточного альбумина человека, выявленные рекомбинантными мутантами и генетическими вариантами. Жизнь наук. 2015; 134:36–41.

    КАС Статья Google ученый

  • Рош М., Рондо П., Сингх Н.Р., Тарнус Э., Бурдон Э.Антиоксидантные свойства сывороточного альбумина. ФЭБС лат. 2008;582(13):1783–1787.

    КАС Статья Google ученый

  • (PDF) Могут ли упражнения, нацеленные на сегментарное движение в среднем грудном отделе позвоночника, уменьшить боль в спине и улучшить сенсорное восприятие у лыжников?

    спортсменов. В лыжных гонках грудной отдел

    играет решающую роль во время выступления, и поэтому мы уделяем особое внимание этому отделу

    позвоночника.Как в классическом стиле, так и в коньковом,

    сегментарное разгибание и вращение грудной клетки необходимы для

    производительности,

    стиль катания может быть особенно болезненным.

    2

    Отсутствие сегментарных движений в средней части спины

    в результате пренебрежения осознанием тела, боли или плохой

    стратегии тренировки должны быть заменены другими частями

    позвоночника, которые, в свою очередь, становятся перегруженными и болезненными .

    26

    В-

    комплексные упражнения, направленные на стабилизацию и сегментарное

    движение в среднегрудном отделе

    могут уменьшить некоторые из

    напряжения в среднегрудном отделе позвоночника, вызванного частыми кросс-

    катанием на лыжах по пересеченной местности и подобными занятиями, следовательно, потенциально

    облегчают LBP.

    Согласно Hodges,

    27

    афферентные импульсы от периферических

    механорецепторов участвуют в координированном ответе

    мышц туловища, так что мышечная активность возникает в нужное время, с правильной амплитудой и скоординированным образом. способ.

    Lotze and Moseley

    28

    сообщают о взаимосвязи между

    степенью искажения образа тела, нарушением кортикальной

    репрезентации и болью, предполагая, что терапевтические

    подходы, основанные на этих взаимосвязях, кажутся эффективными, при

    3

    по крайней мере у некоторых пациентов.Это исследование соответствует этим

    гипотезам. В экспериментальной группе мы сосредоточились на

    одновременной тренировке образа тела, правильной стабилизации туловища,

    и оптимальной двигательной практике, и этот подход привел к

    уменьшению боли и улучшению сенсорного восприятия.

    В этом исследовании есть несколько ограничений. Во-первых, не было выявлено

    различий в тактильном и тепловом восприятии

    , поскольку все измерения достигли полного балла у всех индивидуумов

    (т. е. эффект потолка).Для определения любых тонких

    различий в этих сенсорных модальностях необходимо использовать более чувствительные и сложные методы измерения. Во-вторых, в каждой группе участвовало всего 10 

     

    человека. Однако тот факт

    , что мы достигли статистической значимости даже при такой небольшой выборке

    , можно рассматривать как свидетельство величины

    наблюдаемых преимуществ. В-третьих, участники экспериментальной группы

    не находились под присмотром за ежедневными упражнениями в течение всего периода 2-

    месяцев.Особенно в течение второго месяца учения состояли в основном из самообучения, и поэтому качество обучения и соблюдение требований не могли быть

    абсолютно

    обеспечены. В-четвертых, участники вряд ли сообщали о сильной

    боли, что несколько уменьшало диапазон ответов. Это может быть

    связано с тем, что все участники были

    конкурентоспособными спортсменами, которые могли воспринимать боль иначе (т. е. менее острой)

    , чем население в целом.Наконец, YSQ не был разработан для этой группы населения. Однако для целей данного исследования мы только экстраполировали данные об интенсивности и

    частоте болей в шее, средней части спины или нижней части спины,

    которые были очень простыми и поэтому вряд ли

    привели к какому-либо результату. предвзятость.

    ВЫВОДЫ

    Это исследование предполагает, что новая программа упражнений, основанная на

    принципах DNS, направленная на стабилизацию и

    сегментарное движение в среднегрудном отделе позвоночника, может уменьшить

    боль в спине и улучшить качество сенсорного восприятия в

    лыжника.Эти результаты подчеркивают мнение о том, что хотя количество повторений упражнений, продолжительность

    тренировочных занятий и другие общие переменные могут быть

    важными, постоянное осознание тела может помочь «настроить» стереотип движений и отрегулировать

    мышечный тонус. распределение

    благоприятное, предотвращая повторное напряжение даже во время сложных спортивных стилей. Этот принцип интеграции осознания тела

    в спортивную

    тренировку может быть применим для

    снижения болевых синдромов опорно-двигательного аппарата в различных спортивных

    дисциплинах.Дальнейшие исследования необходимы, чтобы распространить результаты этого исследования на население в целом, выполняющее упражнения с отягощениями на рекреационном уровне.

    Ссылки

    1. Frank BC. Риск травм, симптомы чрезмерного напряжения и профилактические

    возможности в лыжных гонках. Сравнение классической техники

    и техники конькового хода [немецкий]. Спортверлетц Спортшаден.

    1995; 9: 103–108.

    2. Эрикссон К, Н ´

    эмет Г, Эрикссон Э.Боли в пояснице у элитных лыжников-гонщиков

    . Ретроспективное эпидемиологическое исследование. Scand J Med Sci Sports.

    1996; 6:31–35.

    3. Alricsson M, Bj ¨

    orklund G, Cronholm M, et al. Выравнивание позвоночника, подвижность

    тазобедренного и грудного отдела позвоночника и распространенность боли в пояснице у молодых элитных

    лыжников-гонщиков. J Exerc Rehabil. 2016;12:21–28.

    4. Бергстрем К.А., Брандсет К., Фретхейм С. и соавт. Травмы и боли в спине у

    подростков, посещающих лыжную школу.Knee Surg Sports Traumatol

    Артроск. 2004; 12:80–85.

    5. Ренстром П., Джонсон Р.Дж. Травмы и биомеханика в лыжных гонках.

    Sports Med Auckl NZ. 1989; 8: 346–370.

    6. Foss IS, Holme I, Bahr R. Распространенность боли в пояснице среди бывших

    элитных лыжников, гребцов, ориентировщиков и неспортсменов: 10-летнее когортное исследование

    . Am J Sports Med. 2012;40:2610–2616.

    7. Bahr R, Andersen SO, Løken S, et al. Боль в пояснице среди спортсменов, выносливых

    со специальной нагрузкой на спину и без нее — поперечное исследование

    лыжников, гребцов, ориентировщиков и контрольной группы, не занимающейся спортом.

    Позвоночник. 2004; 29: 449–454.

    8. Alricsson M, Werner S. Влияние предсезонной танцевальной подготовки на физические показатели и боли в спине у элитных лыжников-гонщиков: проспективное контролируемое

    интервенционное исследование. Бр Дж Спорт Мед. 2004; 38: 148–153.

    9. Alricsson M, Werner S. Самооценка состояния здоровья, физической активности и

    распространенности жалоб у элитных лыжников-гонщиков и сопоставление

    контрольной группы. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45: 547–552.

    10. Махлам¨

    аки С., Соймакаллио С., Михельссон Дж.Е. Рентгенологические данные в

    поясничном отделе позвоночника 39 юных лыжников-гонщиков с болью в пояснице. Int J

    Sports Med. 1988; 9: 196–197.

    11. Федерольф П., Баккер Э. Характеристики активации мышц у лыжников-гонщиков

    с болью в переднем отделе в анамнезе. Спортивная биомеханика. 2012 г.;

    11:452–463.

    12. Хинтерманн Б. Повреждения от чрезмерного использования современных лыжных гонок

    [немецкий].Z Unfallchir Versicherungsmed. 1993 (прил. 1): 274–285.

    13. Lawson GE, Hung LY, Ko GD, et al. Случай псевдостенокардии

    из триггерной точки малой грудной мышцы, вызванной беговыми лыжами.

    J Chiropr Med. 2011;10:173–178.

    14. Roosink M, McFadyen BJ, H ´

    ebert LJ, et al. Оценка восприятия

    движений туловища у военнослужащих с хронической неспецифической

    болью в пояснице с использованием виртуального зеркала. ПЛОС Один.2015;10:e0120251.

    15. Идальго Б., Гоберт Ф., Брагард Д. и др. Влияние проприоцептивного нарушения

    на ошибку репозиции поясничного отдела позвоночника в задаче наклона туловища вперед.

    J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2013; 26: 381–387.

    16. Wand BM, Di Pietro F, George P, et al. Тактильные пороги сохранены, но

    сложная сенсорная функция нарушена в поясничном отделе

    пациентов с неспецифической болью в пояснице: предварительное исследование.

    Физиотерапия. 2010;96:317–323.

    17. Rabey M, Slater H, O’Sullivan P, et al. Соматосенсорно-ноцицептивные

    характеристики дифференцируют подгруппы у людей с хронической болью в пояснице

    : кластерный анализ. Боль. 2015; 156:1874–1884.

    18. Мозли Г.Л. не могу найти! Искаженное представление о теле и тактильная дисфункция

    у пациентов с хронической болью в спине. Боль. 2008; 140: 239–243.

    19. Луомайоки Х., Мозли Г.Л. Тактильная острота и двигательный контроль пояснично-тазового отдела

    у пациентов с болями в спине и у здоровых людей.Бр Дж Спорт Мед. 2011;45:

    437–440.

    20. Lauridsen HH, Hestbaek L. Развитие молодого позвоночника

    Анкета. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2013;14:185.

    21. Кобесова А., Валушова П., Колар П. Динамическая нервно-мышечная

    стабилизация: упражнения на основе моделей развития кинезиологии.

    Справочник по функциональным тренировкам. Филадельфия: Wolters Kluwer Health/

    Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

    А. Кобесова и др.(2018) Clin J Sport Med

    8

    Copyright Ó2018 Wolters Kluwer Health, Inc. Несанкционированное воспроизведение этой статьи запрещено.

    Анализ данных обследования специальной физической подготовки лыжников в летней тренировке на основе больших данных

    Благодаря географическим и природным условиям развитие лыжных мероприятий в Китае более устойчиво, а места, методы и концепции тренировок недостаточно, что мешает китайским лыжникам добиться определенного прогресса и стремиться к самой высокой вершине в этой области.Целью данного исследования является изучение и анализ данных обследования профессиональной физической подготовки лыжников в летней подготовке на основе больших данных. Большие данные используются для исследования и анализа специальной физической подготовки лыжников на летних тренировках. На основе данных профессиональной физической подготовки лыжников в летней подготовке в условиях больших данных рассматривается текущее положение лыжников в летней подготовке, а также сравниваются ограничения для улучшения традиционной физической подготовки лыжников.Результаты показывают, что специальная физическая подготовка лыжников на основе больших данных более целесообразна в летней подготовке, а улучшение тренировочного эффекта более очевидно, чем при традиционной физической подготовке. Тренировочный эффект предлагаемого метода позволяет более эффективно решить трудности летней подготовки лыжников и понять суть действия.

    1. Введение

    Длительные тренировки на выносливость в идеале приводят к улучшению работоспособности и физиологических показателей.Эти изменения физиологических показателей измеряются учеными и тренерами для получения ценной аналитической информации о влиянии тренировок [1]. Однако в настоящее время недостаточно информации о том, как эти физиологические показатели изменяются у высококлассных спортсменов на выносливость в течение месяцев и лет тренировок и как эти изменения влияют на работоспособность. Эта информация жизненно важна для понимания тренировочных схем для повышения производительности у уже чрезвычайно хорошо тренированных выносливых людей [2].

    В летней подготовке план подготовки должен соответствовать характеристикам местных условий.Тренировочный план каждого вида представляет собой структурированную систему тренировок, установленную для разных тренировочных периодов и разных спортивных особенностей каждого спортсмена [3]. В комплексе катания на лыжах по снегу спортсмены преследуют и скорость, и сложность в процессе. Это требует от спортсменов очень высокой силы, гибкости, ловкости и координации. Поэтому простой базовой физической подготовки спортсменам в этом виде спорта недостаточно. Однако системы теории физической подготовки специально для этого проекта не существует [4].

    Yueliang и Pidek [5] указывали, что физическая подготовленность является результатом тренировки с использованием специальных методов, а физическая подготовленность имеет определенную направленность, являющуюся результатом приспособления к конкретным предметам. Горнолыжные гонки требуют физических, технических и социальных навыков. Гилджин и др. [6] описали способ, которым спортсмены справляются с многоступенчатой ​​обязательной тренировкой. Особое значение придается специфическим аспектам спорта, таким как группа стимулов, влияющих на тренировку, тренировку с острой и хронической травмой, тренировку в холодных регионах на высоте, эффективность и успешность лыжных тренировок и испытаний.Керлсон и др. [7] описали тренировку на выносливость и частоту заболеваний, описанных группой тренированных лыжников-гонщиков (XC), используя их эволюцию от юниоров к взрослым. Изменения в тренировках и результатах тридцати одного хорошо подготовленного лыжника XC были исследованы с использованием линейных моделей смешанных эффектов. Кроме того, изменения в частоте возникновения эпизодов расстройства, о которых сообщали сами спортсмены, исследовались с использованием коэффициентов заболеваемости, а взаимосвязь между сообщаемыми ими заболеваниями и способностями к тренировкам анализировалась с использованием моделей линейных гибридных эффектов в подгруппе из двадцати трех лыжников.Сообщалось, что группа тренированных лыжников XC линейно улучшала объем тренировок на выносливость с каждым годом. В первую очередь это было достигнуто за счет увеличения низкоинтенсивных и спортивных тренировок. Кроме того, более высокие объемы тренировок были связаны с меньшим количеством дней болезни, о которых сообщали сами участники.

    Neumayr et al. [8] описали физические и физиологические свойства лыжников, принимавших участие в этапах Кубка мира. В общей сложности сорок восемь лыжников, в том числе двадцать женщин и двадцать восемь мужчин из австрийской лыжной команды, были исследованы до и после тренировки.У каждого игрока регистрировались физические характеристики, такие как возраст, рост, индекс массы тела, жировые отложения и окружность бедер. Они подтвердили, что практический опыт, обеспечивающий успех в профессиональном катании на лыжах, зависит от множества физиологических переменных.

    В [9] авторы сравнили распределение объема тренировочной нагрузки элитных норвежских и российских лыжников-гонщиков в годовом макроцикле. Пирамидальная модель соотношения интенсивности использовалась в течение всего макроцикла, а объем тренировок на выносливость средней интенсивности в соревновательные периоды сохранялся постоянным.Сравнительный анализ распределения объема тренировочной нагрузки у норвежских и российских лыжников выявил существенные сходства.

    Лосенегард и др. [10] наблюдали различия в аэробных и анаэробных объемах и производительности в группе элитных лыжников на протяжении всей спортивной сессии. Тринадцать игроков были протестированы на начальном, среднем и заключительном этапе подготовки. Все игроки тренировались индивидуально, и полные журналы тренировок были охарактеризованы по различным зонам интенсивности и методам упражнений.Полный тренировочный объем был максимальным летом и снижался к зимнему сезону и в течение всего зимнего сезона, в то время как возможности высокоинтенсивных тренировок увеличивались. Был сделан вывод о значительном основном эффекте среди сеансов тестирования. С учетом вышеуказанных исследований целью данной статьи является повышение профессионального уровня лыжников. С этой целью рассмотрены и проанализированы данные обследования летней подготовки лыжников по специальной физической подготовке. Благодаря обзору основных теорий больших данных выводится основная технология больших данных, а также выполняются исследования и анализ обследованных данных.

    Остальная часть рукописи структурирована следующим образом. В разделе 2 объясняются различные базы данных больших данных по физической подготовке. Раздел 3 иллюстрирует различные методы, используемые для сбора данных. Результаты представлены в Разделе 4, а Раздел 5 посвящен заключению.

    2. Физическая подготовка лыжников в летней подготовке на основе больших данных
    2.1. Конкретное содержание физической подготовки

    Основываясь на пятинедельном плане тренировок и реализации китайской национальной сборной, содержание тренировок было классифицировано в соответствии с типом содержания тренировок.Содержимое было разделено на специальные технологии, аэробную выносливость, способность балансировать, чувствительную координацию, взрывную скорость, основную мощность и базовую мощность. Содержание тренировок и пропорции представлены на рисунке 1. Среди них на тренировки различной физической подготовки приходится 80 % от общего содержания, а на специально-техническую подготовку на батуте – только 20 %. В специальной физической подготовке силовая тренировка кора имеет наибольшую долю, составляя 30% всей тренировки.Тренировки на аэробную выносливость составляют наименьшую долю, составляя всего 4% всего содержания тренировок.


    2.2. Силовые тренировки
    2.2.1. Методы тренировки

    В спорте каждый метод спортивной тренировки отличается от других и имеет свои достоинства и недостатки. Некоторые виды тренировок дополняют определенные виды спорта, например, последовательные тренировки хорошо работают со спортсменами, участвующими в марафонских забегах, и со спортивными тренерами, и спортсмены должны знать, как наилучшим образом включить их в свои тренировочные программы.После долгого подведения итогов и размышлений тренер часто использует такие движения, как поворот и хватание после взлета на батуте во время наземной тренировки [11]. На суше используются такие методы обучения, как прыжок с поворотом, тройной прыжок с места и сальто, а затем на скейтборде есть платформа для прыжков в высоту, вращение и метод обучения приземлению, но многие методы нелегко выполнить. тестирование, поэтому наиболее часто используемый метод — прыгать вертикально на месте и оценивать его по высоте воздуха.Уровень удельной силы спортсмена до и после тренировки показан на рисунке 2. Видно, что высота прыжка более значительна после тренировки по сравнению с прыжком спортсменов до тренировки.


    2.2.2. Вспомогательные средства

    В силовой тренировке естественно делать базовую тренировку на сложных приемах, причем эти приемы дополняют друг друга [12]. Способ силовой тренировки относится к способу сокращения мышц. В физиологии упражнений сокращение мышц подразделяют на статическое и динамическое.В настоящее время базовая силовая подготовка сборной Китая включает только пять тренировочных методов подъема пятки, в том числе скручивание бедра, выпады на месте и прыжки ногой, шагание, прыжки с высокой ногой и подъем ноги на спине.

    2.2.3. Комплексная тренировка быстрого расширения и сжатия

    Комплексная тренировка быстрого расширения отличается от специальных силовых упражнений тем, что позволяет спортсменам тренировать мышцы для достижения максимальной силы в кратчайшие сроки [13].Конечной целью этого упражнения является тренировка взрывной силы спортсменов. Проще говоря, комплексная тренировка с быстрым расширением и сужением в основном тренирует взрывную силу спортсменов в соревнованиях по катанию на лыжах и снегу.

    2.2.4. Упражнения с полным сопротивлением тела (TRX) Система тренировки с подвешиванием

    TRX — это новый метод тренировки, в котором вес тела и сила тяжести используются в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, стабильности суставов, кора и гибкости. Тренажер TRX Suspension Trainer можно использовать для наращивания силы, сжигания жира и повышения выносливости или гибкости для достижения любой цели в фитнесе.При применении TRX для справки используются методы тренировки стабильной силы и взрывной силы фигурного катания одной и той же группы упражнений, а для тренировки спортсменов используются методы укрепления основной функции, тренировки с подвешиванием и суперизометрической тренировки. 14].

    2.3. Тренировка равновесия

    Равновесие — это способность сохранять контроль над движениями тела и является важной частью многих видов спорта. Упражнения для улучшения баланса включены в сбалансированную программу упражнений.Отличный способ улучшить баланс — работать над центральными группами мышц, которые помогают поддерживать осанку [15]. Тренировка равновесия является одним из важных содержаний специальной физической подготовки к снежным навыкам. Он проходит через все этапы всего тренировочного цикла. По содержанию физической подготовки в период подготовки организованная тренировочная нагрузка уступает только силовой подготовке, балансоспособности и силовым качествам. Качество координации и гибкость взаимосвязаны и влияют друг на друга.В таблице 1 показано расположение китайского годового плана периодического обучения на 2013 год.


    Содержание / этап Подготовка период конкуренции период переходный период
    Общая подготовка период Специальный подготовительный период Prematch подготовительный период

    Баланс обучение Нагрузка Сила Нагрузка Сила Нагрузка Сила Нагрузка Сила Нагрузка Сила
    D D D D D D D D D D D D

    Примечание. D (большой) означает более 90%; Z (средний) означает 70–90%; и X (маленький) означает 50%–70%.

    2.4. Тренировка скорости

    Время завершения игры спортсменом зависит от идеально скоординированного поворотного движения спортсмена, позволяющего быстро пройти через зону снежного мешка, плавно приземлиться после завершения технического действия в воздухе, завершить установленный маршрут и действие и выполнить серию комбинаций действий за короткое время [16]. Спортсмены, занимающиеся навыками катания на снегу, проводят большую часть своего времени, тренируясь на суше в неснежные сезоны.Они практикуют спринтерский бег на разные дистанции, делая упор на ритм и максимальную скорость бега с разной скоростью. Благодаря скоростным тренировкам на коротких дистанциях улучшается способность спортсменов стимулировать активацию мышц тела спортсмена и скорость движения. Специальное содержание физической подготовки, благодаря особенностям снежных навыков, улучшает способность к быстрым движениям нижних конечностей. Рекомендуется контролировать время бега 10–30 секунд, каждая группа выполняет 5–10 раз, а интервал между группами 1–2 минуты.

    2.5. Обучение специальным навыкам

    Обучение специальным навыкам делает упор на технику навыка и способы применения навыка в соревнованиях. Специальная техническая подготовка включает в себя обучение катанию на скейтборде, обучение приземлению с поворотом головы лошади, обучение мату, обучение отскоку сетки и обучение балансированию. Эти упражнения более целенаправленны с помощью оборудования, чтобы указать цели обучения на конкретные методы. Например, тренировки на скейтборде и упражнения на равновесие предназначены для базового скольжения, силы баланса и отработки навыков перехода от края к краю.С другой стороны, тренировка на мате и сетке направлена ​​на тренировку особой силы и пространственного чувства, необходимых для воздушных движений.

    2.6. Принцип системы для распределенной базы данных-1 (SDD-1) Алгоритм

    SDD-1 является первым в мире системным запросом к распределенной базе данных [17]. Технология запросов этой серии систем распределенных баз данных использует операцию полусоединения реляционной алгебры. С учетом соотношений R и S формула коэффициента выбора операции полусоединения R  ∝  S выглядит следующим образом: после операции проецирования общего атрибута R и S на S и карты ( S ) количество кортежей отношения S .

    Выгодное полусоединение можно вычислить следующим образом: пусть R и S — два отношения, когда

    Если результат верен, то полусоединение R  ∝  S называется полезным полусоединением.

    Алгоритм запроса SDD-1 получает выгодные полусоединения с помощью итерации цикла. Каждый раз, когда достигается полезное полусоединение, объем передаваемых по сети данных уменьшается. Наконец, сайт с наибольшим объемом данных выбирается в качестве сайта оборудования данных.Алгоритм запроса SDD-1 при выполнении в основном делится на две части [18, 19]. В первой части выполняется базовый алгоритм, а затем алгоритм оптимизируется после выполнения. В базовом алгоритме получают информацию об эффективности, доходе, стоимости и другую информацию о каждом полусоединении, и эта статистическая информация используется для уменьшения количества различных полусоединений, и, наконец, получается стратегия выполнения. В алгоритме постоптимизации основная стратегия выполнения алгоритма оптимизируется, чтобы сделать конечную стратегию выполнения более эффективной.

    3. Специальная физическая подготовка лыжников в летней подготовке на основе больших данных
    3.1. Испытуемые

    Чтобы сделать результаты этого эксперимента более научными и эффективными, в данном исследовании проводится сравнение традиционной специальной физической подготовки лыжников на летних тренировках со специальной физической подготовкой лыжников на основе больших данных. С этой целью были собраны данные о целесообразности летней подготовки лыжников к конкретной физической подготовке. Анкетный метод опроса используется для получения данных из первых рук путем опроса ее участников на лыжной тренировочной базе в определенном месте.Для дальнейшего изучения и анализа тренировок со специальными физическими эффектами на основе больших данных в рамках этого эксперимента также проводились сетевые интервью с соответствующими экспертами-исследователями. Гендерное соотношение экспертов в этом интервью было равным для обеспечения научности экспериментальных данных. Используется десятибалльная система, где 1 означает неодобрение, а 10 означает одобрение, а полученные результаты анализируются и подсчитываются с использованием процесса аналитической иерархии (AHP). Процесс аналитической иерархии (AHP) — это метод анализа и организации сложных решений с использованием математики и психологии.

    3.2. Методы исследования

    Методы исследования — это схемы и методы, используемые для сбора данных или доказательств для анализа с целью получения новой информации или лучшего понимания темы. В этом исследовании для сбора данных использовались следующие методы исследования. (i)   Метод анкетирования . В рамках этого эксперимента создается целевая анкета, основанная на интервью с соответствующими экспертами. Опрос проводился в полузакрытой форме, целью которого было облегчить правильное заполнение предметов опроса.(ii) Метод полевых исследований . В этом исследовании были проведены углубленные лыжные тренировочные базы, проведены личные интервью с лыжниками и записаны данные, а также собраны записанные данные. Эти данные не только обеспечили теоретическую поддержку выбора темы этой статьи, но и обеспечили окончательные результаты исследования этой статьи. (iii)   Метод видео наблюдения. При просмотре видео о соревнованиях по лыжному мастерству на зимних Олимпийских играх с использованием программного обеспечения, связанного со спортом, двухмерного анализа и анализа последовательности событий были получены комбинации времени и действий на каждом этапе снежного спорта, а также ключевые неоднократно наблюдались технические движения снежного скилла.Дается эталон для анализа рациональности и эффективности содержания физической подготовки по снежным навыкам.

    4. Экспериментальный анализ
    4.1. Сравнительный анализ специальной физической подготовки лыжников в летней тренировке

    С целью анализа эффективности методики специальной физической подготовки лыжников на основе больших данных проведено сравнение результатов предлагаемой методики с традиционной специальной физической подготовкой по всем направлениям силовая тренировка.Сравнительные результаты показаны в таблице 2 и рисунок 3.

    + + + + + +
    Система помощи (%) Комбинированная система обучения (%) TRX System (%) %)

    Большие данные 74 80 67 69
    Традиционный 46 40 42 44


    Из рисунка 3 и таблицы 2 видно, что по сравнению с традиционной специальной физической подготовкой лыжников в летней подготовке специальная физическая подготовка лыжников на основе больших данных в летней подготовке значительно лучше традиционной специальной физической подготовки. обучение всем частям силовой тренировки.Предлагаемый метод больших данных показал эффективность 74%, 80%, 67% и 69% для вспомогательных систем, комплексных тренировочных систем, систем TRX и других соответственно по сравнению с результатами, полученными традиционными методами физической подготовки. Кроме того, он показывает, что комплексная система быстрого расширения и сжатия на 40% выше, чем эффект традиционной тренировки, что отражает целесообразность исследования и анализа летней тренировочной специальной физической подготовки лыжников на основе больших данных.Полученные результаты подтверждают, что метод специальной физической подготовки лыжников, основанный на больших данных, более эффективен, чем традиционная специальная физическая подготовка во всех частях силовой подготовки.

    4.2. Анализ показателей специальной физической подготовки лыжников в летних тренировках на основе больших данных

    Для дальнейшего изучения специальной физической подготовки лыжников в летних тренировках на основе больших данных в этом эксперименте были проведены сетевые интервью с соответствующими экспертами и записаны полученные данные, как показано в таблице 3 и на рисунке 4 соответственно.


    Баланс Обучение Скорость обучения Специальные навыки обучения Others

    Man 7 8 7 +6
    Женщина 6 7 6. 5
    Итого 13 15 13 11


    Это может Из рисунка 4 видно, что большинство экспертов удовлетворены специальной физической подготовкой лыжников на основе больших данных в летней подготовке.В случае тренировки равновесия в общей сложности тринадцать экспертов довольны использованием методов больших данных. Точно так же пятнадцать экспертов удовлетворены использованием методов больших данных для тренировки скорости. Точно так же тринадцать и одиннадцать экспертов выступают за использование методов больших данных для обучения специальным навыкам и других целей соответственно. Особенно для скоростных тренировок тренировочный эффект лучше, чем у других методов обучения, что полностью отражает лыжников на основе больших данных и широкого использования и эффективности летней подготовки специальной физической подготовки.

    5. Заключение

    Целью подготовки лыжников является развитие конкретных физиологических возможностей и максимальной эффективности двигательной системы. Это позволяет спортсменам достигать конкурентоспособных скоростей на основных гонках. Помимо тренировочных упражнений и идеальных методов, важнейшим условием получения в свое время наивысшего уровня работоспособности является выбор того или иного метода обучения.

    В данной статье для анализа данных обследования профессиональной физической подготовки лыжников на летних тренировках применялись методы больших данных.Методы больших данных использовались для изучения текущего положения лыжников в летних тренировках, и сравнивались недостатки для улучшения традиционной физической подготовки лыжников.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.