Упражнения с блинами для женщин: Упражнения с блином от штанги для девушек

Содержание

Упражнения с блином от штанги для девушек

 

 

Основы

Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

Суть и польза упражнения

Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

Упражнения с блином от штанги для девушек

Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

  • Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
  • Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
  • Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
  • Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
  • Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

Особенности тренинга с блином

  • Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
  • Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
  • Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.

Упражнения с блином от штанги для мужчин

Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

  • Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
  • Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
  • Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
  • Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
  • Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

Преимущества силовых тренировок с блином

  • Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
  • Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
  • Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
  • Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
  • Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.

Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер

  • Упражнение «Приседания с Блином»
  • Сентябрь 07, 2016

    Описание Упражнения «Приседания с Блином»

    Зона нагрузки: Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы кора. Оборудование: Блин. Тип упражнения: Базовое. Уровень подготовки: Базовый.

    Техника выполнения: Поставьте ноги шире плеч, носки разверните. Спину выровняйте. Возьмите блин в руки. Выберите вес снаряда комфортный для себя. На вдохе: Начинайте приседать и поднимайте снаряд перед собой, пока он не окажется на уровне плеч. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носок. На выдохе: Вернитесь в начальное положение.

    Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:

    Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее

    Правильная Еда: 9 Способов Выбрать Более Здоровые Продукты

    Как Накачать Пресс и Не Навредить Позвоночнику. Комплекс Упражнений

    Оцените этот пост

    Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

    Результативные упражнения на тренажерах

    Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:

    • Подходы на тренажере для пресса, чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота.
    • Подойдет силовой для скручиваний и гребной тренажер. Альтернатива – горизонтальные скручивания с блинами для отягощения (на первом этапе лучше без них).
    • Разгибание ног в тренажере больше подходит для мужчин, альтернатива – приседания у стены с ровной спиной на одной ноге, удерживая гантели.
    • Для спины – тяга верхнего блока с широкой рукоятью за голову.
    • Возвратные подъемы в тренажере для ягодиц (эффективно не для всех).
    • Боковые подходы на тренажере или наклоны в стороны с отягощением.
    • Жим сидя (девушкам – при условии подготовки).
    • Завершаем тренировку на кардиотренажерах, бег в спокойном темпе.

    Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.

    Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.

    Упражнения для рук дома для мужчин. Как быстро накачать руки в домашних условиях

    Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

    Упражнения с эспандером

    Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

    Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

    Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

    При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

    Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

    Подтягивание на турнике

    Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

    Варианты выполнения

    Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

    На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

    Техника выполнения упражнения

    Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

    Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

    Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

    Упражнения для спины девушкам

    Для развития гибкости позвонка и снижения боли в пояснице. Примите положение лежа, сведите колени вместе и поверните их вправо, при этом верхняя часть туловища должна остаться в исходном положении. Повернув колени, опускайте их все ниже и ниже, пока не лягут на пол. Когда колени уже на полу, поверните голову в противоположную от них сторону, то есть налево. Полежите в таком положении несколько минут и поверните колени влево, а голову направо.

    Оставляя свое тело в прежнем положении, нажмите рукой с достаточной силой на левую ногу в области колена. Вы почувствуете, как ваша нога оказывает сопротивление на нажатие. Выполнять это упражнение необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете усталость. После чего смените позу на противоположную, т.е. теперь нужно будет надавливать левой рукой на правую ногу в область колена. Данное упражнение помогает хорошенько укрепить мышцы спины.

    Основной комплекс упражнений для начинающих

    Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

    Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.

    Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.

    Кратко о главном

    Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

    В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

    Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

    Особые рекомендации

    Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

    По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

    На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

    Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

    Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

    Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:

    • развивает мускулы на руках;
    • помогает усилить хват кистей;
    • заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.

    В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.

    С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый — 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

    Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.

    Примеры упражнений

    Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Подготовка мышц убережёт вас от случайных травм. Не беритесь за слишком большой вес сразу, чтобы не надорвать связки. Откажитесь от занятий с блинами, если у вас:

    • недавно было оперативное вмешательство;
    • повышенное артериальное давление;
    • были травмы рук.

    Когда вы выступаете на ринге, то должны быть выносливы, чтобы выдерживать удары противника, и сильным, чтобы наносить их самому. Но это еще не все: важно быть не просто сильным, но и быстрым. Сначала вы проводите серию ударов, через секунду уже делаете захват, а еще через две – отбиваете нападение сами. К сожалению, в тренажерном зале достаточно трудно подражать борьбе на ринге. Поэтому опытные бойцы проходит мимо новомодного оборудования и берут простой 25-килограммовый блин для штанги.

    Используя 25-килограммовый блин, профессиональный боец Альджамейн «The Funk Master» Стерлинг (Aljamain Sterling) проводит полноценную 20-минутную тренировку всего тела. Кажется слишком тяжелым?

    Программа тренировки с блином

    Необходимо работать в быстром темпе, начав с жимов над головой, затем перейти к выпадам, держа вес у груди, после выполнить приседания, сгибания рук, разгибания рук и тяги. Стерлинг делает эту тренировку похожим на бой: делает упражнение за 30-40 секунд, 5 секунд отдыхает и переходит к следующему. Это действительно походит на борьбу: взрывная атака, затем короткая пауза, когда вы ходите по кругу, чтобы отдышаться.

    Кроме выполнения основных упражнений с блином (вместо штанги или гантелей), Стерлинг добавил еще и необычные упражнения, как «Водитель автобуса» и «Вокруг света».

    Водитель автобуса

    Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин за края и вытяните руки перед собой на уровне груди. Теперь крутить блин влево и вправо, как будто вы крутите руль автобуса. Это жесткое упражнение за 30 секунд «сожжет» стабилизаторы мышц плеча, и вы уже никогда не будете считать усилитель руля самим собой разумеющимся.

    Вокруг света

    Необходимо взять блин и начать вращать его над головой. Это упражнение прорабатывает плечи и спину; одновременно вы напрягаете мышцы пресса, которые важны, чтобы быть сильным в борьбе. Для тех, чья жизнь не проходит на ринге, мы советуем начинать с более легких блинов (от 10 до 20 кг) и выполнять упражнения без перерыва столько, сколько можете, постепенно прогрессируя в весе отягощений и времени тренировки. Это прекрасный вариант для тех, кто скучает среди тренажеров: 20 минут разнообразных интенсивных движений – и мышцы всего тела истощены.

    Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

    Дополнительные советы

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

    Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

    Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь

    Суть и польза упражнения

    Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

    Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

    Техника выполнения упражнения

    Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

     

    Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

    Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

    Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

    Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.
    Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

    Типичные ошибки

    Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

    1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
    2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
    3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
    4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
    5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
    6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

    Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

    Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

    Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

    Тренажер Гаккеншмидта

    Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

    Тренажер-платформа

    Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

    Разгибание ног в коленях сидя

    Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

    Cгибание ног в коленях лежа

    Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

    Тренажеры для икр

    Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.

    Техника выполнения

    Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

    Техника выглядит следующим образом:

    1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
    2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
    3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

    Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

    Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

    Становая тяга

    Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

    Какие мышцы задействованы?

    • Дельтовидные мышцы;
    • Большая грудная мышца;
    • Бицепс и трицепс плеча;
    • Сгибатели локтя;
    • Прямая мышца живота;
    • Широчайшие мышцы спины;
    • Большая ягодичная мышца;
    • Латеральная мышца бедра;
    • Бицепс бедра;
    • Икроножная мышца.

    Как выполнять?

    • Шаг 1.
      Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
    • Шаг 2.
      Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
    • Шаг 3.
      Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
    • Шаг 4
      . Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

    Автор упражнения

    Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

    Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

    Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке), это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

    Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

    Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

    Французский жим лёжа

    Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

    Какие мышцы задействованы?

    • Трицепс плеча;
    • Клювовидно-плечевая мышца;
    • Плечевая мышца;
    • Круглый пронатор;
    • Широчайшие мышцы спины;
    • Большая грудная мышца;
    • Передняя зубчатая мышца;
    • Длинная ладонная мышца;
    • Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

    Как выполнять?

    • Шаг 1.
      Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
    • Шаг 2.
      Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

    Самые эффективные упражнения для пресса

    Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

    Упражнение «Полотер» со штангой

    Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

    Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

    Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

    Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

    Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

    Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

    Повороты корпуса на блоке

    Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

    Флаг дракона

    Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

    Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

    Подъем ног лежа на скамье

    Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

    Бросок медицинского мяча об пол

    Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

    Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

    V-скручивания с медицинским мячом

    Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

    Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

    Подъемы ног и корпуса

    Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

    Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

    Боковые скручивания

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

    Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

    Планка с опорой на две точки

    Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

    Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

    Подъем тела

    Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

    Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

    Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

    Движение паука

    Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

    Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

    Скручивания с подъемом ног

    Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

    Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

    Махи ногами

    Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

    Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

    Подъем ног в висе

    Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

    Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

    Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

    Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

    Подъем туловища с сэндбэгом

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

    Русские скручивания с весом

    Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

    Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

    Название тренажеров

    Статья с внешним описанием тренажеров и их функциями

    Если вы новичок в тренажерном зале, вам наверняка придется совсем непросто. Мало скачать программу тренировок из интернета. Нужно четко знать, чего вы хотите, и на каком тренажере этого можно добиться.

    Это тренажеры, которые обычно используются для небольшой разминки перед силовыми нагрузками или в качестве основной нагрузки, если вы хотите похудеть.

    Они улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, вырабатывают выносливость, помогают подкачивать мышцы ног и ягодиц, за счет всего этого улучшается метаболизм, и вы начинаете худеть намного быстрее, чем при занятиях другим видом фитнеса.

    Велотренажер – имитирует езду на велосипеде, хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Можно менять степень нагрузки.

    Беговая дорожка – представляет собой полотно, по которому вам нужно бежать. Лучше других ускоряет метаболизм, ее выбирают чаще всего, если хотят похудеть. Можно менять степень наклона полотна и скорость его движения.

    Степпер – представляет собой две платформы для ног, на которых вы делаете движения, аналогичные простым шагам. Является аналогом простого подъема по лестнице. Хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц

    Эллипсоид – нижняя его часть похожа на степпер, отличие в том, что движение описывает овал – его ход больше. Руки в это время находятся на специальных ручках. Само действие тренажера напоминает бег на лыжах. Благодаря движущимся упорам для рук, работает также верхняя часть туловища. Хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

    Гребной тренажер – имитирует действия гребца в лодке. Благодаря этому прорабатываются практически все мышцы.

    Силовые тренажеры уже детально прорабатывают какую-либо группу мышц. При этом другие мышцы либо вовсе не совершают усилия, либо выступают как второстепенные. Если работает одна группа мышц, а другие находятся в покое – это упражнение направлено на улучшение рельефа или укрепление мышц, его используют для разминки перед серьезными упражнениями, либо для проработки рельефа. Упражнения, в котором задействовано несколько групп мышц, называют базовым – на таком тренажере вы растите мышечную массу.

    Принцип действия во всех силовых тренажерах один и тот же – мышцы сокращаются за счет подъема различных отягощений. Во время тренировок вы можете нарастить мышцы, проработать рельеф, увеличить выносливость. Некоторые тренажеры помогают улучшить гибкость и координацию.

    Силовые тренажеры делятся на 3 группы:

    1) Грузоблочные тренажеры. Тренажеры, в основе которых лежат плоские отягощения, которые закрепляются фиксатором. Сокращение в мышцах происходит за счет подъема этих грузов.

    Самые известные грузоблочные тренажеры:

    Блочная рама – Рама с обрезиненными грузами и рукоятью, с помощью которой производится усилие. Воздействует на мышцы спины, рук, торса

    Верхняя тяга – Тренажер с одной рамой и сидением рядом, от грузов тянется длинная рукоять для обеих рук. Тренирует мышцы рук, спины и торса

    Разгибание ног сидя – Тренажер с одной рамой, сидением и валиком, который ставится на переднюю часть ног в районе щиколоток. К валику присоединены груза, за счет его подъема ногами сокращаются мышцы. Накачивается четырехглавая мышца бедра

    Сведение/разведение ног – Тренажер с одной рамой и сидением перед ней, к грузам присоединены упоры для ног, на которых нужно располагать внутреннюю/внешнюю поверхность бедра. Мышцы сокращаются за счет сведения или разведения ног. Тренирует заднюю поверхность бедра – мышц абдукторов

    Баттерфляй – Тренажер с одной рамой и сидением, поставленным спинкой к ней. Сверху к рукам идут упоры из железа, за счет сведения которых поднимаются грузы. Укрепление мышц груди, дельтовидных и трапециевидных мышц

    Сгибание ног лежа – Тренажер с одной рамой и скамьей, поставленной боком к ней. Рядом валик для ног, с помощью подъема которого активизируется груз. Качаются мышцы ног и ягодиц

    Тяга штанги в наклоне

    Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

    Какие мышцы задействованы?

    • Широчайшая мышца спины;
    • Большая круглая мышца;
    • Задняя головка дельтовидной мышцы;
    • Трапециевидная мышца;
    • Ромбовидная мышца;
    • Дельтовидные мышцы;
    • Плечевая мышца;
    • Плечелучевая мышца;
    • Бицепс плеча;
    • Длинная ладонная мышца.

    Как выполнять?

    • Шаг 1.
      Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
    • Шаг 2.
      На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

    Взятие на грудь и жим штанги

    Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

    Какие мышцы задействованы?

    • Дельтовидные мышцы;
    • Большая грудная мышца;
    • Бицепс и трицепс плеча;
    • Сгибатели локтя;
    • Плечевая мышца;
    • Плечелучевая мышца;
    • Прямая мышца живота;
    • Широчайшие мышцы спины;
    • Большая ягодичная мышца;
    • Латеральная мышца бедра;
    • Бицепс бедра;
    • Икроножная мышца;

    Как выполнять?

    • Шаг 1.
      Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
    • Шаг 2.
      Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
    • Шаг 3.
      Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
    • Шаг 4.
      Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

    В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

    https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-s-blinom-dlya-devushek.html
    https://sportpit68.ru/pohudenie/uprazhneniya-so-shtangoj-doma.html

     

     

    на пресс, на плечи, на грудь, на руки

    В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.

    В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

    Суть и польза упражнений с блином

    Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

    Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

    Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

    Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

    Техника выполнения упражнений

    Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

    На пресс

    Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

    1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.
    2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
    3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.
    4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

    На плечи

    Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

    1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.

      Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.

    2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
    3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
    4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

    Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

    На грудь

    Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

    1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
    2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
    3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
    4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
    5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

    На руки

    Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

    1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
    2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
    3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
    4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
    5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

    Видео: упражнения с блином от штанги

    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

    Дополнительные советы

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

    Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

    Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    Упражнения с 10 кг блином. Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале


    В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.
    В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

    • Суть и польза упражнений с блином
    • Техника выполнения упражнений На пресс
    • На плечи
    • На грудь
    • На руки
  • Программа тренировок
      «Водитель автобуса»
  • «Вокруг света»
  • Дополнительные советы
  • История появления упражнения

    Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.

    «Жим Свенда» направлен на проработку не только грудных мышц, но и широчайших мышц спины и даже трицепсов, поэтому может считаться достаточно эффективным, несмотря на солидный «возраст».

    На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.

    «Жим Свенда» — идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.

    Как правильно выполнять упражнение?

    Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.

    Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти — они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.

    Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.

    Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них — это замена блинов обычными гантелями.

    Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди. В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь. Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.

    Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.

    «Жим Бредфорда»: техника выполнения

    Задача этого упражнения — нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах. Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям — Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции. Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом — это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта. Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.

    «Приседания Зерхера»


    Автором этого упражнения стал атлет Эд Зерхер, который жил в 30-х годах. Он считал, что использование стоек для приседаний — это ненужная роскошь, которая делает тренинг слишком простым. «Приседы Зерхера» уникальны тем, что спина во время выполнения упражнения получает минимальную нагрузку. Выполнять приседы могут как подростки, так и спортсмены со слабой спиной, качая ноги и ягодицы. Выполнять приседы автор рекомендовал в день, предназначенный для тренировки ног, причём именно с него начинать тренировку. Начинать выполнение можно с небольших весов штанги, поднимая её с пола так же, как это делается во время становой тяги — с распрямлением и глубоким приседом. Когда гриф штанги упрётся в бёдра, нужно будет перехватить его с заведением локтей. Тяжёлую штангу лучше поднимать со специальных стоек. Чтобы избежать травмы локтей, стоит использовать специальные мягкие манжеты для штанги. Выполняйте приседы, касаясь бёдер локтями.

    «Подъёмы Зоттмана»


    Это упражнение предназначено для работы над бицепсами и плечами. Автор — атлет эпохи 19 века Джордж Зоттман. Именно он придумал способ задействовать одновременно и бицепсы, и плечи. Выполнять упражнение следует в день тренировки рук, в финишной части тренинга, когда мышцы уже утомлены. Рекомендуемое количество повторов — 10-12 в трёх сетах. Примите обычную стойку с гантелями в руках по бокам. Ладони разверните наружу, после чего, подключая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В самой верхней точке ладони снова разверните так, чтобы получился прямой хват. Опускайте снаряд медленно, подключая плечи и предплечья. Увидеть наглядно, как выполняются упражнения, вы сможете на тематических видео.

    Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

    Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

    Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

    Как предотвратить боли в спине

    Стоит отметить, что проблемы со спиной, возникающие при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе и прочих аналогичных заболеваниях, влияют на жизнедеятельность и состояние человека в целом.

    Часть 1

    Если область поясничного отдела, таза и мышечных тканей спины достаточно развиты, это снижает риск получения травм. Поэтому стоит регулярно производить подготовку мышц спины к физической активности. Для этого разработаны упражнения на растяжку, которые снимут напряжение, разогреют ткани. Их рекомендуется выполнять до проведения основной тренировки, чтобы избежать травм. Все предписания рассчитаны на медленное исполнение.

    Прогиб спины в положении стоя. Эта одна из самых простых, но эффективных процедур, регулярное выполнение которых обеспечит стабильно крепкий и гибкий ствол позвоночника путем укрепления мышц спины и шеи.

    Возможно, многие удивятся, но это занятие подходит не только для растяжки, но и для укрепления спины, позвоночника, поясничного отдела. Исходное положение – лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки – вдоль тела. Затем начинаем поднимать и выпрямлять медленно 1 ногу, придерживая ее руками. Задержав в таком положении ее на 25-30 секунд, опускаем и то же проделываем второй. Для каждой конечности нужно сделать по 2 раза.

    Часть 2

    Силовые упражнения, предназначенные для увеличения тонуса и укрепления мышц спины, стабилизации позвоночника, развить мышцы пресса.

    1. Скручивание. Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами, подтянутых слегка к ягодицам. Принимая необходимое положение, необходимо следить, чтобы таз и область поясничного отдела были плотно прижаты к полу, чтобы не образовался прогиб в спине. Заняв исходную позицию, нужно поднять голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола, и, задержавшись секунд на 5-10, опуститься. Повторить телодвижения нужно будет 10 раз.
    2. Косые скручивания – упражнения, отлично укрепляющие ствол позвоночника и косые мышцы спины. Исходное положение: лежа на полу также, как описано выше. Необходимо поднять руки и направляя их прямо, тянуться плечами сначала к бедру левой ноги, затем, опустившись на пол, тянуться к бедру правой ноги.
    3. Простое и эффективное упражнение – «Супермен», выполнение которого производится без отягощения. Достаточно занять исходное положение лежа на полу лицом вниз и принимать позу супергероя, удерживая напряжение ягодичных мышц, шеи и поясничного отдела. Выполняя телодвижения, необходимо стараться поднимать руки, плечи, голову как можно выше и удерживать такое положение около 5-10 секунд.

    В качестве профилактического комплекса можно выполнять и упражнения, с которыми знакомит следующее видео.

    https://www.youtube.com/watch?v=9hbbffwufyw#t=108

    Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

    Первая ошибка

    Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

    Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

    Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

    Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

    Вторая ошибка

    Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

    Вспомним один из вариантов классического сплита:

    • Грудь + спина
    • Руки + дельты

    Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

    Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

    Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

    Разминка

    1. Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
    2. Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
    3. Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
    4. Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

    Основной комплекс

    Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек

    горизонтально. Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше

    Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону. Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз. Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз. Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз. Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз. Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

    Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

    Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

    Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

    Сперва немного теории.

    Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

    Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

    Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

    В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

    Армейский жим (жим штанги стоя)

    Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

    Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

    Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

    Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

    Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

    И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

    Жим гантелей сидя или стоя

    Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

    Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

    Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

    И от Ярослава Брина:

    Тяга штанги к подбородку (к груди)

    Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

    Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Махи (разведения) гантелями стоя

    Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

    Особые рекомендации

    Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

    По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

    На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

    Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

    Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

    Как разумно построить микроцикл для развития дельт

    Если вы новичок

    , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

    Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа

    , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

    Четырехдневный сплит:

    • Понедельник
      : ноги (3-4 упражнения).
    • Вторник
      : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
    • Среда
      : отдых.
    • Четверг
      : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
    • Пятница
      : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

    Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

    Трехдневный сплит

    Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

    Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

    Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

    Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

    Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

    • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
    • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
    • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
    • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

    Вторник (Ноги + пресс):

    • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
    • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
    • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

    Четверг (Ширина спины + дельты):

    • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
    • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

    Пятница (руки + грудные для тонуса):

    • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
    • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

    Почему отстает внутренняя часть груди

    Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

    Генетика – главная причина слабых грудных.

    Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

    Предлагаем ознакомиться Лекаства и диета при гастрите

    Кратко о главном

    Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

    В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

    Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

      Что потребуется

      Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

    Суть и польза упражнения

    Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

    Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

    Техника выполнения упражнения

    Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

    Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

    Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

  • Займите исходное положение — возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
  • Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
  • На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
  • Поднимаем гантели на бицепс

    Стоя (прямые ноги в ширину плеч), опустив руки с гантелями (ладони вперед), выдыхаем и медленно сгибаем руку, пока предплечье не упрется в бицепс. Задержавшись так на секунды две, медленно возвращаем руку на место.

    Допускается работать и сидя. Руки можно сгибать как одновременно, так и поочередно (тогда возможен больший вес гантели).

    Несложные движения базовой части вскоре позволят обрести заметный рельеф. Прибавится и сил.

    Типичные ошибки

    Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

    1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
    2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
    3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
    4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
    5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
    6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

    Когда вы выступаете на ринге, то должны быть выносливы, чтобы выдерживать удары противника, и сильным, чтобы наносить их самому. Но это еще не все: важно быть не просто сильным, но и быстрым. Сначала вы проводите серию ударов, через секунду уже делаете захват, а еще через две – отбиваете нападение сами. К сожалению, в тренажерном зале достаточно трудно подражать борьбе на ринге. Поэтому опытные бойцы проходит мимо новомодного оборудования и берут простой 25-килограммовый блин для штанги.

    Используя 25-килограммовый блин, профессиональный боец Альджамейн «The Funk Master» Стерлинг (Aljamain Sterling) проводит полноценную 20-минутную тренировку всего тела. Кажется слишком тяжелым?

    Программа тренировки с блином

    Необходимо работать в быстром темпе, начав с жимов над головой, затем перейти к выпадам, держа вес у груди, после выполнить приседания, сгибания рук, разгибания рук и тяги. Стерлинг делает эту тренировку похожим на бой: делает упражнение за 30-40 секунд, 5 секунд отдыхает и переходит к следующему. Это действительно походит на борьбу: взрывная атака, затем короткая пауза, когда вы ходите по кругу, чтобы отдышаться.

    Кроме выполнения основных упражнений с блином (вместо штанги или гантелей), Стерлинг добавил еще и необычные упражнения, как «Водитель автобуса» и «Вокруг света».

    Водитель автобуса

    Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин за края и вытяните руки перед собой на уровне груди. Теперь крутить блин влево и вправо, как будто вы крутите руль автобуса. Это жесткое упражнение за 30 секунд «сожжет» стабилизаторы мышц плеча, и вы уже никогда не будете считать усилитель руля самим собой разумеющимся.

    Вокруг света

    Необходимо взять блин и начать вращать его над головой. Это упражнение прорабатывает плечи и спину; одновременно вы напрягаете мышцы пресса, которые важны, чтобы быть сильным в борьбе. Для тех, чья жизнь не проходит на ринге, мы советуем начинать с более легких блинов (от 10 до 20 кг) и выполнять упражнения без перерыва столько, сколько можете, постепенно прогрессируя в весе отягощений и времени тренировки. Это прекрасный вариант для тех, кто скучает среди тренажеров: 20 минут разнообразных интенсивных движений – и мышцы всего тела истощены.

    Особенности тренинга с блином

    • Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
    • Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
    • Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.

    Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

    Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

    Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

    Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

    Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

    Упражнение 2. Приседания с гантелями

    Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

    Упражнение 3. Выпады с блинами

    Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

    Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

    Упражнение 4. Подъём на носки

    Работающие мышцы: икроножные.

    Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

    Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

    Упражнение 5. Толкание веса вперёд

    Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

    Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

    Выполните 3–4 подхода.

    Топ-10 силовых упражнений для женщин (для новичков)

    Если у вас есть пара гантелей, то вы можете даже в домашних условиях качественно прокачать мышцы. Предлагаем вам готовую силовую тренировку для женщин, которая поможет укрепить мышцы всего тела, избавиться от проблемных зон, обрести рельеф, а также укрепить суставно-связочный аппарат. Такая тренировка для новичков поможет сформировать «базу» для последующего наращивания интенсивности занятий.

    10 упражнений с гантелями для женщин

    Представленная силовая тренировка для новичков поможет подтянуть тело и получить красивый рельеф. Не стоит беспокоиться, что вы перекачаете тело с силовыми упражнениями. Женщинам очень сложно добиться гипертрофии мышц, тем более с нетяжелыми гантелями. При этом силовые упражнения отлично помогают в формировании стройного подтянутого тела.

    Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

    1. Приседания (ноги и ягодицы)

    Для чего: Это базовый элемент силовой тренировки как для новичков, так и для продвинутых. Приседания подтягивают мышцы ног, визуально поднимает ягодицы, способствует общему похудению, развивают общую физическую подготовку.

    Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Возьмите гантели и согните руки так, чтобы снаряды были на уровне плеч. На выдохе совершите присед до прямого угла в сгибах коленных суставов, в пояснице сильно не прогибайтесь, спину не сутульте. Проследите за тем, чтобы коленные чашки не выходили за линию носков в пиковой точке приседа. После секундной задержки поднимитесь в исходное положение, но колени полностью не разгибайте, оставляйте их мягкими. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки суставов.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    2. Тяга гантелей в наклоне (спина, бицепсы)

    Для чего: Элемент силовой тренировки в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку, подтягивает мышцы рук, способствует развитию фигуры по типу «песочные часы». В статике работает и поясничный отдел.

    Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже линии плеч и наклоните корпус до параллельного полу положения. Вытяните руки с гантелями вниз и сохраните небольшой угол в сгибах локтей. Слегка прогните поясницу, чуть сведите лопатки. На выдохе подтяните снаряды к поясу, двигая предплечья по траектории, перпендикулярной полу. В пиковой точке выполните небольшую остановку и вновь примите исходное положение. Работайте в среднем темпе без рывков.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    3. Выпад на месте (ноги и ягодицы)

    Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков укрепляет мышцы бедер и ягодиц, устраняется дряблость ног и целлюлит. Дополнительно в выпадах работают мышцы кора. Улучшается координация.

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживайте на прямых руках вдоль тела. Проследите, чтобы стопы не стояли на одной линии, а были чуть шире по отношении друг к другу (так вам будет легче держать равновесие). На выдохе согните колени, опускаясь в выпад. Обе ноги образуют прямой угол в коленях. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги опускается максимально вниз к полу, но не касается его. На секунду задержитесь в выпаде и мягко вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

    4. Румынская тяга (бедра, ягодицы, спина, поясница)

    Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза.

    Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади. Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов. На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений. Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел.

    Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

    5. Жим над головой стоя (плечи)

    Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч, которое подходит и новичкам. Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов.

    Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом. В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    6. Французский жим (трицепс)

    Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс, поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость. Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук.

    Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели. Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову (примерно до прямого угла в локтях). Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    7. Ягодичный мостик (ягодицы, кор)

    Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза.

    Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение. В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов. В пояснице не прогибайтесь.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    8. Жим лежа (грудь)

    Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек. Работают трицепсы, уходит обвислость рук.

    Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом. В исходном положении зафиксируйте плечи на полу. На выдохе выполните жим снарядов перед собой. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    9. Скручивание с гантелью (кор и пресс)

    Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса, которая зачастую является проблемной зоной. Первое время упражнение можно выполнять и без гантели.

    Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой. Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. На выдохе скрутитесь в корпусе и оторвите лопатки от пола. Постарайтесь снарядом коснуться ног, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение осознанно, не торопитесь.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений.

    10. Твисты с гантелью (кор, пресс, косые)

    Для чего: Несложное упражнение для новичков великолепно прокачивает брюшной пресс с акцентом на косые мышцы, за счет чего прорабатывается зона талии и боков. Также упражнение стимулирует пищеварение и улучшает кровоснабжение органов ЖКТ.

    Как выполнять: Сядьте на пол, подогните ноги и поставьте их на стопы. Слегка отклонитесь корпусом назад, возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте снаряд возле живота. На счет «раз» поверните корпус в правую сторону, а на счет «два» — в левую. Чередуйте движения между собой, скручиваясь на выдохе. В ходе работы не сутульте спину, держите плечи расправленными.

    Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

    Программы для женщин без инвентаря для новичков:

    Упражнения с грифом для девушек в домашних

    В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

    Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

    Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

    • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
    • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
    • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
    • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

    Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

    • В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
    • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
    • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
    • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
    • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

    Комплекс упражнений для женщин

    Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

    • Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

    Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

    • Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

    Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

    • Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

    Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

    • Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

    Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

    • Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

    Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.



    Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках

    Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

    Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

    Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

    Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

    Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

    Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

    Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

    Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

    Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

    Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

    Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

    На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

    Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

    Режим питания до тренировки

    За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

    Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

    Режим питания после тренировки

    Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

    Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

    Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

    Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

    После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.



    Профилактика травматизма

    Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:

    • всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
    • во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;

    строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой;

    увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы;игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму;

    нельзя приступать к занятиям со штангой при наличии определённых заболеваний, в первую очередь к ним относятся травмы позвоночника, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Как минимум о таких обстоятельствах необходимо сообщить тренеру, но лучше всё же посоветоваться сначала с лечащим врачом;

    отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим;крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;



    Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

    Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

    Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

    • Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

    • Французский жим штанги. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, слегка прогнув спину, чтобы не перегрузить позвоночник. Поставить руки на ширину плеч, слегка согнуть в локтях, взять штангу с опоры. Главная особенность этого упражнения – поднимать штангу медленно, сгиб должен производиться только в локтевом суставе. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз.

    • Шраги со штангой. Исходное положение – стоя или сидя. Взять штангу руками на ширину плеч, поднимать и опускать снаряд на 15-20 см. Главная особенность: избегать круговых движений плечами, чтобы не допустить растяжения связок. Выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз.

    • Становый жим штанги. Исходное положение – стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу, если вы – начинающий атлет, — опустить на 5 см ниже колен, если уже длительное время тренируетесь – опустить до упора на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.
    • Жим штанги в позе сидя или стоя. Исходное положение — стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу. Если вы решили делать это упражнение сидя, штанга опускается на грудь, если – из положения лежа, штангу можно опускать за голову. Повторить 1-2 подхода по 20 раз.

    • Поднятие штанги в наклоне. Исходное положение – стоя на твердой поверхности, взять штангу на ширину плеч, поднять из положения упора таким образом, чтобы плечи максимально уходили назад. Спортивный снаряд можно поднимать обычным хватом и ладонями от себя (обратным хватом). Такое упражнение должно вызывать жжение в области косых мышц спины, способствуя их развитию и рельефу. Можно также выполнить это упражнение в положении сидя, поднимая лишь один конец штанги. Главная особенность упражнения: избегать резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. Выполнить 1-2 подхода по 20-25 раз.

    • Приседания со штангой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу из состояния упора и поместить на грудь. Выполнять приседания медленно, сохраняя центр тяжести в области ягодиц. Главная особенность упражнения: не распределять всю нагрузку во время приседаний на колени для избегания травм ног. Повторить 1-2 подхода по 30 раз. Можно усложнить упражнение приседанием со штангой за головой. В таком случае увеличится нагрузка на внутреннюю сторону бедер.

    • Повороты в стороны с блинами от штанги. Если вы хотите активно воздействовать на пресс, сформировать кубики, такое упражнение максимально работает на сжигание жира и моделирование прямых и косых мышц живота: исходное положение – лежа спиной на твердой поверхности, ступни упираются в пол, ягодицы прижаты к полу, руки находятся на уровне груди с блином от штанги (вес подбирается индивидуально). Оставляя ягодичные мышцы в исходном положении, поворачивать корпус туловища влево, вытягивая руки с блинами. То же самое повторить вправо. Повторить по 15 поворотов в каждую сторону.
    • Разводы рук в стороны с блинами от штанги. Исходное положение – сидя на скамье или на другой твердой поверхности, спина прямая, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по блину от штанги с комфортным для вас весом. Делать махи в стороны с такой амплитудой, чтобы руки были параллельны полу. Такое упражнение способствует активной разработке бицепса. Сделать 2-3 подхода по 18-20 раз. Это же упражнение можно выполнять в несколько иной технике, изменив исходное положение на позу в наклоне.

    • Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги. Для этого упражнения понадобится степ или любая другая поверхность высотой 15-20 см. Исходное положение – стоя, в каждой руке по блину от штанги с удобным для вас весом. Подниматься на степ поочередно каждой ногой. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

    • Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги. Исходное положение – стоя с блинами от гантелей в каждой руке. Выпады делаются вначале правой ногой, затем левой. Спину сохранять ровной. Стараться избегать резких движений, чтобы не растянуть связки. Повторить по 25 выпадов на каждую ногу по 2 подхода.

    • Отжимания с утяжелителем в виде блина от штанги. Исходное положение – руки прижаты к полу, носками ног также упереться в пол. Между бедер зажать блин от штанги. В дальнейшем можно усложнять данное упражнение, увеличивая вес блинов. Выполнять классические отжимания 3 подхода по 10-15 раз.

    Правила выполнения занятий для похудения со штангой

    * по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

    * в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

    * с персональным тренером в тренажерном зале.

    Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей.

    Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против.

    «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

    Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

    Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:

    • Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
    • При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.

    Групповые занятие со штангой

    • Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
    • Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.

    И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.

    Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:

    • В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
    • Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
    • Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.
    • Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
    • Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
    • Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
    • Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.

    Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

    • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
    • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

    Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

    • Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
    • После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

    Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

    Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

    К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

    В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс.

    Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

    1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
    2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
    3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

    Разминка1

    Кардио на беговой дорожке

    Кардио на беговой дорожкеРазминка2

    Гипэрэкстензия

    ГипэрэкстензияРазминка 3

    Разгибание ног

    Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

    Эффективные упражнения с блином от штанги


    В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.
    В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

    • Суть и польза упражнений с блином
    • Техника выполнения упражнений На пресс
    • На плечи
    • На грудь
    • На руки
  • Программа тренировок
      «Водитель автобуса»
  • «Вокруг света»
  • Дополнительные советы
  • Суть и польза упражнений с блином

    Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

    Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

    Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

    Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

    Зачем нужно укреплять мышцы спины

    Несмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.

    Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.

    Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.

    Техника выполнения упражнений

    Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

    Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.

    На пресс

    Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

    1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.

    2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
    3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.

    4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

    На плечи

    Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

    1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.
      Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
    2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
    3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
    4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

    Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

    На грудь

    Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

    1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
    2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
    3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
    4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
    5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

    На руки

    Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

    1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
    2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
    3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
    4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
    5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

    Видео: упражнения с блином от штанги

    Программа тренировок

    Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

    Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

    «Водитель автобуса»

    Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

    «Вокруг света»

    Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

    Тяга гантелей

    Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

    Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

    Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

    Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы

    Дополнительные советы

    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

    1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
    2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
    3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
    4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
    5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
    6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

    Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

    Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

    Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

    Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь

    спартанских блинных тренировок для верхней части тела и кора

    Мешок с песком Spartan Pancake невероятно универсален.Вы можете обращаться с ним как с гантелью или гирей, или просто использовать его как обычный мешок с песком. Текстура отлично подходит для захвата, и она бросает вызов как сжатию, так и раздавливанию. (Вы не можете взять его традиционным способом, как гантель или гирю.)

    Другая уникальная особенность этой модальности заключается в том, что вам не нужно заполнять ее песком. Например, если вы настроены на тренировку на пляже, вы можете взять с собой рукав (пустой) и заполнить его на пляже. Затем, когда вы закончите, вы можете высыпать песок обратно на пляж и не обременять себя лишним весом по дороге домой.В любом случае, это отличное универсальное тренировочное оборудование.

    Связанный: 3 упражнения с мешком с песком для укрепления тела

    SPARTAN Прочный мешок с песком для блинов

    Спартанец

    45,00 $

    $45.00 — $80.00

    $45,00 — $80,00

    Магазин

    Цель этих тренировок

    Все эти тренировки направлены на совершенствование моделей движений, и, хотя в них задействованы некоторые «односуставные» движения, такие как сгибание рук на бицепс, ключевой момент заключается в том, чтобы во время тренировки было задействовано все тело.Вот где в игру вступает термин «функциональные упражнения».

    Связанный: Что нужно знать о том, как оставаться в форме, когда вы застряли дома 

    Основная тренировка

    В основной тренировке большое внимание уделяется… как вы уже догадались… вашему кору! Однако мы не говорим о прессе с шестью кубиками. Эти конкретные упражнения развивают потрясающую силу опор и способность избегать чрезмерного сгибания, разгибания или вращения поясничного отдела позвоночника. Это ключ к предотвращению болей в спине.

    Упражнения

    1/4 Подъем

    12-дюймовый держатель

    Подъемник для взрывной стружки

    Держатель полого корпуса

    Удар коленом над головой

    Дощатый ряд

    Выпрессовка Iso Hold

    Сиденье-качалка

    Хлопки русских

    Прикосновения к пальцам ног

    Тренировка верхней части тела

    Тренировка верхней части тела направлена ​​на подтягивание и толкание мышц.Центр тяжести Pancake делает каждое упражнение немного более сложным и полезным. Это также создаст дополнительную нагрузку на стабилизаторы корпуса. Два за свои деньги, как говорится.

    Упражнения

    Альт. Сгибание рук на коленях

    Медвежья гребля с 3-секундной задержкой

    Тяга в наклоне Iso Hold

    Передний подъем

    Жим стоя на коленях над головой

    Прыжки с отжиманием

    Боковой пресс

    Тяга в наклоне одной рукой

    Разгибание на трицепс

    Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.Нажмите здесь, чтобы найти спартанскую расу рядом с вами!

    Сэм Штауффер, спартанский директор по обучению
    Сэм Штауффер — Спартанский директор по обучению. Ранее он работал экспертом по фитнесу в журнале Men’s Health и бизнес-консультантом в MBSC Thrive. Он сертифицировал сотни тренеров SGX, пытаясь сорвать с диванов 100 миллионов человек.

    Домашняя тренировка блинной растяжки для начинающих – Путь к мобильности

    Когда я был крайне негибким, я всегда хотел иметь возможность удобно сидеть в седле и тянуться вперед.Я помню, как делал партнерскую растяжку с подругой, и мне приходилось держаться за нее в качестве поддержки. Находиться в таком положении было очень неудобно, я чувствовал, что мое тело ограничено, и я все время задавался вопросом, почему я не могу растянуть свой блин. После того, как через 5 месяцев я села на шпагат, я добавила несколько растяжек для области паха и увидела огромные улучшения в растяжке блинов. Вот растяжки, которые я добавил в свою программу растяжки блинов (для начинающих)!

    Обзор


    Моя прогрессия растяжки блинов

    Когда я впервые начал растягиваться, мой разворот был около 90 градусов, и я отклонялся назад, чтобы использовать руки в качестве опоры. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, когда рос, ни стоя, ни сидя. Первоначально я думал, что это из-за того, что моя спина была жесткой, но после того, как я начал регулярно растягивать подколенные сухожилия и бедра, я увидел огромные улучшения в том, что я просто мог сидеть со скрещенными ногами на земле и врозь.

    Теперь я нахожусь на расстоянии 1-2 дюймов от земли в блинной растяжке и с весом на спине могу коснуться грудью земли! В этом посте я подробно расскажу о своем прогрессе блинов и личных результатах.


    Растяжка блинов Польза

    Растяжка помогает сохранить гибкость, силу и здоровье мышц. Когда мы весь день сидим и стоим, наши мышцы физически сокращаются, что приводит к болям в бедрах и пояснице. Практика блинной растяжки помогает увеличить диапазон движений в подколенных сухожилиях, бедрах, паху и нижней части спины, чтобы вы могли лучше двигаться при выполнении повседневных дел.


    Советы по растяжке для негибких людей

    Вот несколько важных моментов, о которых вы должны знать, начиная растяжку для блина:

    • Всегда сосредотачивайтесь на форме перед глубиной
    • Активно1 растягивайтесь в течение 2 секунд (подумайте о том, какие мышцы вы задействуете, и напрягите их немного выше вашего уровня комфорта)
    • Сосредоточьтесь на дыхании и «погружайтесь» в каждую растяжку на выдохе
    • Вы заметите улучшение гибкости, чем больше времени вы потратите на каждую растяжку неделю (раз в неделю вместо5 дней в неделю)
    • Делайте фото или видео прогресса в конце вашей растяжки

    Домашняя растяжка блинов для начинающих

    Выполняйте эту растяжку блинов 4–6 раз в неделю после 15–20-минутной разминки -вверх. Лично я просто добавил эти растяжки в свой ночной шпагат, чтобы открыть мышцы в области паха, которые я обычно не растягиваю.

    Для новичка не нужно добавлять веса. Было бы полезно использовать блоки йоги для модификаций.Если вы более гибкие, попробуйте добавить несколько упражнений с отягощениями, чтобы укрепить приводящие мышцы. Это поможет вам наклониться вперед немного глубже в растяжке.

    1) Поза гирлянды с поворотом

    Поза гирлянды с поворотом или приседания в йоге с поворотом — одно из моих любимых упражнений для раскрытия бедер, паха и нижней части спины. Используйте свой локоть, чтобы активно надавить на внутреннюю часть коленей, чтобы открыть бедра, когда вы поднимаете грудь к потолку.

    • Присядьте с прямым позвоночником, плечи от ушей.
    • Положите одну руку на землю. Поднимите другую руку к потолку и посмотрите вверх. Почувствуйте, как открывается ваша грудь.
    • Упираясь рукой в ​​пол, продолжайте прижимать локоть к внутренней стороне колена, чтобы увеличить растяжку в области бедер и паха.
    • Чередуйте стороны в течение 30-45 секунд.
    • Когда вы закончите выполнять обе стороны, положите обе руки на землю и можете развести колени наружу, пока вы перемещаетесь из стороны в сторону, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

    2) Сгибание вперед

    Сгибание вперед — это обычная растяжка для разминки, которую часто практикуют в йоге.Эта растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, бедрах и икрах. Важно держать спину как можно более ровной (как и при большинстве растяжек), чтобы действительно максимально растянуть эти мышцы. Вы не хотите использовать свою спину, чтобы приблизиться к земле.

    • Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
    • Наклонитесь в бедрах к полу. Держите спину максимально ровной. Если вы можете просто дотянуться до бедер или голеней, просто оставайтесь там.
    • Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом выдохе подтягивайте живот немного ближе к бедру, а не тянитесь к земле. Использование зеркала поможет вам держать форму под контролем здесь!
    • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.

    3) Варианты лягушачьей растяжки

    Лягушачья растяжка — это базовая растяжка для бедер и внутренней поверхности бедер. Что мне нравится в этой растяжке, так это то, что есть так много вариаций, с которыми вы можете поиграть, чтобы найти все области, которые могут быть для вас трудными.Я часто делаю эту растяжку как для блинной растяжки, так и для бокового шпагата.

    • Начните с коврика для йоги или толстого коврика, чтобы предотвратить боль в коленях.
    • Лягте лицом к земле, расставив колени под углом 90 градусов. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а лодыжки — с коленями. Используйте свои руки, чтобы удержать себя в этом положении.
    • Держите корпус напряженным, а спину ровной. Ваш живот не должен опускаться к земле.
    • Перемещайте бедра из стороны в сторону, вперед и назад, полностью раскрывая все мышцы бедер.
    • Активно прижимайте колени к полу в течение 45–60 секунд в центральном положении.

    Вариации лягушачьей растяжки для начинающих

    Если у вас есть блок для йоги или полотенце, вы можете попробовать следующие варианты для начинающих. Убедитесь, что ваши бедра и ноги остаются прямыми под углом 90 градусов, а ваш кор задействован во ВСЕХ вариациях.

    • Вариант блока для йоги : Поместите блок для йоги под одно колено. Вы должны почувствовать, как растяжка углубляется с одной стороны.Активно нажмите на поднятое колено в течение 45-60 секунд и повторите с другим коленом.
    • Вариант полотенца : Положите полотенце под одно колено, выдвиньте колено как можно дальше, а затем напрягите мышцы, чтобы подтянуть колено к телу. Повторите по 5 повторений в обе стороны.

    4) Вытягивание ног врозь

    Как бы я ни ненавидел растяжки, требующие тянуться к моей ноге, растяжки в положении разведенных ног прекрасно подходят для достижения вашего блина.

    • Сядьте на землю в положении сидя.
    • Поверните туловище лицом к правой ноге.
    • Потянитесь вперед (параллельно земле), спиной вместо того, чтобы тянуться пальцами ног. Обязательно посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, прогибается ли ваша спина. Если вы можете схватиться за ногу, вы можете осторожно использовать ее, чтобы подтянуть свое тело вперед.
    • Повторить по 20 раз на каждую ногу.

    5) Ballistic Pancake Reach

    Чтобы растянуть блин, вам нужно каждый раз активно тянуться немного дальше.Я обычно записываю видео с баллистическим блином в конце тренировки, чтобы использовать его как прогресс.

    • Сядьте на землю в положении сидя. Если вам неудобно, вы можете сесть на блок для йоги.
    • Вытяните руки как можно дальше, чтобы взять блин. Дотянитесь до блока для йоги перед собой и каждый раз ставьте его немного дальше или просто выберите место на земле и протяните руку мимо него.
    • Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 3 повторения.
    YouTube: Путь к мобильности

    Еда на вынос

    Растяжка блина — очень сложная поза для негибких людей (включая меня). Эта растяжка блинов для начинающих представляет собой комбинацию нескольких моих любимых растяжек для блинов. Обретение гибкости требует времени, поэтому всегда будьте добры к себе за все свои усилия и продолжайте идти!

    Подробнее о моем прогрессе гибкости:

    P.S. Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

    Растяжка блинов для начинающих

    Похожие посты

    Мой прогресс блинов (результаты за год) – Путь к мобильности на землю без боли.Я был непреклонен всю свою жизнь, пока однажды не решил, что хочу это изменить. Теперь я могу делать шпагат на обе стороны, и я в 3 дюймах от полного блина. Это было довольно сложное путешествие, и я рад поделиться с вами своим прогрессом в растяжке блинов за последний год.

    Одна из самых важных вещей, которые я усвоил из растяжки, это то, что растяжка — это просто взаимодействие между вашими мышцами. Одни мышцы растягиваются, а мышцы другой стороны сокращаются. Поняв, какие мышцы активны, когда вы делаете растяжку, вы сможете задействовать эти мышцы и укрепить их.В блинной растяжке вы растягиваете подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно сокращая бедра и ягодицы. Вот моя прогрессия в растяжке блинов и советы о том, как делать растяжку блинов для начинающих.

    Обзор

    Мой прогресс по растяжке блинов (2018 – 2019)

    Раньше я ненавидел любые растяжки, когда мне нужно было дотянуться до пальцев ног. Теперь это мои любимые виды растяжки. Забавно, как все меняется, когда вы можете дотянуться до пальцев ног.

    В 2017 году я начал заниматься растяжкой два раза в неделю и, честно говоря, не знал, что делаю и каковы мои цели. Я решил начать с малого. Моей первой целью было коснуться пальцев ног, и если бы я научился этому, то захотел бы с комфортом сесть на землю.

    Вот я касаюсь ОБОИХ пальцев на ногах. Я знаю, я знаю — качество веб-камеры 2017 года и много волнений.

    В том же году я начал ходить на занятия по гибкости, и ни в одной из своих растяжек я не касался земли.Многие растяжки делались неправильно, и даже модифицированные варианты были довольно болезненными. Я не хотел этого признавать, но мне было 23 года, и мне было больно двигаться. Я многое откладывал в прошлом, говоря себе, что я несгибаемый , и я верил в это. На этот раз я решил просто попробовать и продолжил попытки. На тот момент я делал растяжку каждый день – один раз утром и одну часовую растяжку вечером. Посмотрите этот пост, чтобы узнать о моей программе растяжки блинов для начинающих.

    Я не видел серьезных результатов за 3 месяца работы над , но все маленькие выигрыши складывались в более крупные.

    3-7 месяцев упражнений на растяжку

    Я начал замечать прогресс намного быстрее с 3 по 7 месяцев . Здесь мои пальцы ног должны быть согнуты, но я все еще учился правильной технике. Теперь я мог согнуться на 90 градусов, используя бедра! Выполнение этих растяжек сгибателей бедра помогло мягко раскрыть мои бедра, чтобы перейти к более глубоким растяжкам.

    Время от времени я тянулся за блином, моей конечной целью (в то время) было сесть на шпагат . Только через несколько месяцев, когда я вернулся к занятиям по гибкости, я понял, насколько улучшилась моя общая гибкость.Мой блин выглядел хорошо!

    Через 5 месяцев я смог дотронуться до пальцев ног, удобно устроившись на земле, и получил передний шпагат. По пути я тоже неожиданно застал своего королевского голубя. Здесь я 3 дюйма от полного блина и боковых шпагатов.

    Это путешествие полностью изменило мое представление о себе и своей гибкости. Вначале я позволял своей негибкости определять, каковы были мои физические пределы. Теперь я думаю о гибкости как о чем-то, над чем я могу работать и со временем совершенствоваться. Гибкость позволяет мне делать со своим телом гораздо больше, чем я когда-либо думал.

    За 2 года занятий растяжкой я узнал много нового о том, как правильно растягиваться, и эффективных советов, которые помогли мне добиться желаемых результатов. Теперь давайте перейдем к тому, какие мышцы вы растягиваете, делая блины, и растяжки, которые вы можете делать как новичок.

    Обновление (январь 2020 г.)

    С помощью гирь я теперь могу коснуться грудью земли. Без утяжелителей я на расстоянии около 1 дюйма! В это время я также хожу на шпагат — уууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу


    Какие мышцы делает растяжка «блинчик»

    растяжка «блинчик» — это растяжка с максимальной подвижностью для развития мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и приводящих мышц.


    Модифицированный

    Блинные растяжки для начинающих

    Вот 2 варианта блинов для начинающих. Делайте эти растяжки, чтобы начать раскрывать мышцы бедер, паха и ног. Убедитесь, что вы всегда начинаете с хорошей разминки, чтобы разогнать кровь, прежде чем приступать к статической растяжке. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает увеличить диапазон растяжек.

    1)

    Растяжка блинов стоя

    Это вариант полной растяжки блинов стоя.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может быть трудно разогнаться больше чем на 90 градусов для этой растяжки. Измените положение, опустившись как можно ниже с ровной спиной, а затем положив руки на бедра.

    • Начните в вертикальном положении, расставив ноги на ширине (примерно в два раза шире ваших плеч). Обе ступни должны быть ровными, носки направлены вперед.
    • Наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно, с прямой спиной. Ваше ядро ​​задействовано.
    • Убедитесь, что ваши ноги прямые.Затем опустите верхнюю часть тела настолько, насколько это возможно, держите локти над головой и дайте телу повиснуть.
    • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд, становясь немного глубже с каждым выдохом.

    2)

    Растяжка полублин

    Этот вариант растягивает одну сторону ног. Используйте вес своего тела, чтобы немного глубже растянуть каждую ногу, прежде чем пытаться выполнить полный блин. Вы почувствуете это растяжение на внутренней стороне бедер.

    • Встаньте на колени, правая нога вытянута в сторону.
    • Согните правую ступню и разверните ногу так, чтобы носок был направлен к потолку. Вы должны почувствовать удлинение мышц задней поверхности ног.
    • Положите руки на пол перед собой и начните садиться ягодицами к пяткам.
    • Сдвиньте руки вперед и опустите голову. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра вытянутой ноги.
    • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
    Новый канал на YouTube: Путь к мобильности

    Как делать полную растяжку блина

    Ключ к выполнению полного блина — научиться делать его с правильной техникой.Есть несколько вещей, которые вам нужно исправить, самая важная из них — ваша спина должна быть абсолютно ровной! Проверьте свою форму для блинов ниже.

    • Сядьте на землю в положении сидя.
    • Согните обе ступни и разверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
    • Руками наклоните таз вперед так, чтобы седалищные кости оказались на земле. Для модификации вы можете сесть на блок для йоги. Это увеличивает угол между подколенными сухожилиями и землей, облегчая сгибание живота.
    • Медленно вытяните руки перед собой. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными и подальше от ушей. Выйдите как можно дальше с ровной спиной. Дотянуться перед собой. Я обычно кладу блок для йоги впереди, чтобы держать его.
    • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.

    Проверка формы: хороший блин против плохого блина

    Чтобы увидеть прогресс в растяжке блинов, вам нужно всегда выполнять растяжку с правильной техникой.

    • Научитесь наклонять бедра вперед .Мне нравится думать об этом, как о перемещении ягодиц в сторону. Ваши бедра должны наклоняться вперед, чтобы живот касался земли.
    • Ваша спина должна быть полностью ровной . Мы, как правило, хотим согнуть спину, чтобы глубже растянуться, но вы будете напрягать нижнюю часть спины, а не растягивать подколенные сухожилия и бедра, которые необходимы для блина.
    • Согните ногу к потолку .

    Советы по получению блинов

    Patien ce is Key

    Это расширенная мобильность.Не форсируйте свой путь к более глубокому диапазону движения, если вы не готовы. Будьте терпеливы и прорабатывайте различные варианты, одновременно растягивая напряженные поддерживающие мышцы. Существуют и другие методы, такие как тренировка подвижности с нагрузкой, растяжки PNF, растяжки с партнером и миофасциальное расслабление, которые помогут вам получить свой блин.

    Динамическая растяжка вернет бедра в исходное состояние

    После растяжки для блина сделайте несколько динамических растяжек, чтобы сбросить вращение бедрами, например, дворники на ветровом стекле или прижмите оба колена к груди.


    Выводы

    Блинная растяжка требует от вас развития гибкости в бедрах, паху, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Мой самый большой совет — разбить свои цели, работать над маленькими победами и набраться терпения. Они добавятся!

    Растяжка блинов для начинающих:
    Подробнее о моем прогрессе в развитии гибкости:

    Похожие сообщения

    Как делать растяжку блинов для повышения гибкости

    Не беспокойтесь, если в последнее время вы чувствуете себя очень рыхлым из-за того, что сидите дома взаперти.Сидячий образ жизни приводит не только к удручающе низкому количеству шагов, но и к тому, что тело чувствует себя напряженным и с меньшей вероятностью принимает более сложные позы во время виньяса-флоу. Что вам нужно, так это снова раскрепоститься, научившись делать блинную растяжку.

    Блинная растяжка помогает гимнасткам оставаться более гибкими, и это не для слабонервных. Вы в основном хотите, чтобы ваши ноги были раздвинуты, и с прямой спиной опустились на пол. Немного интенсивно, если вы уже не тренируетесь в своей фитнес-программе, но преимущества есть.

    «Блинная растяжка задействует множество ключевых мышц, которые являются хорошим тестом на гибкость — внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия и даже нижнюю часть спины», — говорит Ванесса Чу, соучредитель Stretch*d. «Как бывший гимнаст, я практически жил в этой позе. Для тех из нас, кто не так гибок или уже не обладает гибкостью 12-летнего гимнаста, мы рекомендуем ослабить эту растяжку».

    Необходимая предварительная растяжка гарантирует, что ваши сухожилия не порвутся, когда вы попытаетесь сесть на шпагат. Не забудьте разогреть мышцы, прежде чем делать что-то интенсивное, потому что это мобилизует и удлинит соединительные ткани, окружающие ваши мышцы, что позволит вашим суставам двигаться с легкостью.Чу рекомендует попробовать растяжки Hello Hammies и Side Sweep*r от Stretch*d в качестве способа подготовки к растяжке блина или в качестве альтернативы, если вы еще не можете занять нужную позицию.

    Related Stories

    «Растяжка является не только лучшей альтернативой для тех, кто слишком негибок для растяжки блина, но также может служить разминкой для тех, кто может попытаться сделать блин, благодаря активному, контролируемому и повторяющемуся характеру упражнений. движения», — говорит Чу. «Это поможет улучшить кровоток и разогреть мышцы во время растяжки.Опять же, если вы не можете легко выполнить блин, не форсируйте его и попробуйте сначала эти растяжки. R растягивается на каждой ноге.
    Hello Hammies:

    Боковой развертки * R:

    2. Стремитесь к вашим ногам, как вы можете: «Вы можете хотите использовать свои руки, чтобы вручную вращать бедрами наружу, чтобы ваши квадрицепсы, колени и пальцы ног были направлены вверх», — говорит Чу.«Вы можете сделать это, используя две руки, чтобы развернуть бедра так, чтобы вы сидели прямо на седалищных костях».

    3. Проверьте, можете ли вы сидеть прямо: «Естественный изгиб нижней части спины или поясничного отдела позвоночника должен происходить легко», — говорит Чу. «Если нет, возьмите свернутое одеяло или полотенце и сядьте на него. Вернитесь в исходное положение и проверьте».

    4. Держите позвоночник как можно более прямым, медленно вытяните руки перед собой: «Думайте о том, чтобы вытянуться как можно дальше и меньше о том, чтобы прижать туловище к земле», — говорит Чу.«В конце концов это произойдет. Продолжайте следить за тем, чтобы ваши пальцы ног были подняты к небу, а бедра продолжали оставаться повернутыми наружу, чтобы получить максимальное растяжение в приводящих мышцах и подколенных сухожилиях».

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды.

    Хотите вылепить сексуальные руки? Попробуйте эти упражнения!

    В то время как мы обычно думаем о лете, надевая купальники и майки, фитнес должен быть круглогодичным, так как мы все хотим выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, какое сейчас время года.Нет «сезона» для того, чтобы привести себя в форму, и мы должны вести здоровый образ жизни в течение всего года, если мы действительно хотим увидеть результаты.

    С учетом сказанного, теплые месяцы наступят раньше, чем вы это заметите! Давайте сделаем эти руки сексуальными и скульптурными!

    Выполняйте эти упражнения, и у вас будут великолепные подтянутые руки в кратчайшие сроки!

    Хорошая часть лепки сексуальных рук заключается в том, что вам не нужны тяжелые веса, тренажерный зал или какое-либо модное оборудование. Если у вас дома есть гантели или вы ходите в спортзал, просто фантастика! Но если нет, возьмите бутылки с водой или что-нибудь тяжелое, что можно удержать в руках.

    Некоторые из моих любимых упражнений для плеч :

    Боковые подъемы – начните с веса перед бедрами и поднимите его в сторону. Не поднимайте гантели выше плеч, гири должны находиться в вашем периферийном зрении, в форме буквы V, а не чрезмерно вытянуты в стороны.

     

    Подъемы вперед – возьмите гантели и вытяните их вперед. Опять же, не поднимайте выше уровня плеч.Локти не должны быть заблокированы, но держите руки прямо. Ноги должны быть на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга для устойчивости.

    Жимы от плеч – встаньте, ноги на ширине плеч и выжмите гантели над головой. Ладони должны быть обращены наружу. Это также отлично подходит для вашего ядра, так как сидение задействует его немного больше.

    Тренировка трицепсов тоже отличная идея. Трицепсы — это те «крылья летучей мыши», которые большинство женщин любят ненавидеть. В то время как многие люди сосредотачиваются на бицепсах, трицепс — это гораздо более крупная мышца.Итак, если мы начнем наращивать трицепсы, ваши руки приобретут гораздо более подтянутую форму, поскольку они расположены на внешней стороне руки.

    упражнения на трицепс включают –

    Разгибание над головой – поместите гантель прямо над головой, удерживая обеими руками. Согните только верхнюю часть руки (от локтя до запястья) назад. Это очень изолированное движение, поэтому ваша спина не должна двигаться.

    Отжимания от стула – встаньте перед скамьей или стулом и положите руки за спину на уровне бедер.Шагните ногами вперед, не касаясь ягодицами скамьи. Медленно опустите тело вниз, сгибая верхнюю часть руки (от локтя до запястья) и напрягая трицепс при разгибании. Отжимайтесь до исходного положения.

    Ваша спина всегда важна для тренировки и наращивания мышечной массы. Цель состоит в том, чтобы расширить спину, чтобы создать иллюзию меньшей талии. Хотя мы не очень часто видим свою спину, очень лестно иметь скульптурную, подтянутую спину. Все виды гребных упражнений отлично подходят для наращивания мышц спины.Поскольку мышцы спины намного крупнее, чем плечи и трицепсы, мы можем работать с более тяжелым весом. Не бойтесь испытать свои силы! Вы намного сильнее, чем вы думаете!

    1 Тяга рук – поставить ногу вверх, колено на скамью (или пуфик или стул дома), наклонившись вперед, тяга с гантелью в противоположной руке. Вы никогда не должны наклоняться — грудь должна быть направлена, а ягодицы должны быть наружу. Хорошая форма очень важна!

    Тяга двумя руками – Согните ноги в коленях, выдвиньте грудь вперед и отведите ягодицы назад и гребите обеими руками одновременно.Руки должны полностью опуститься и вернуться назад в гребном движении. Не округляйте спину и не наклоняйтесь.

    Renegade Row with  Push up — примите положение для отжиманий с гантелями в руках и гребите. Это отличная работа для корпуса, а также для наращивания мышц спины.

    Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений. Важно всегда добавлять прогрессию в свои тренировки. Так что, если вы можете сделать только 3 подхода по 10 повторений в первый раз, стремитесь к 11 повторениям во второй раз! Когда вы достигнете 12 повторений, пора переходить к 4 подходам! Мы всегда должны выталкивать наши мышцы из зоны комфорта! Помните, мышцы растут, когда они сыты и отдыхают.Поэтому не забудьте включить в свой образ жизни здоровую и питательную диету, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами!

    Как видите, все эти упражнения можно делать дома, в удобное время и на досуге. Если вы выполните их все, это займет всего около 30 минут, и все они очень эффективны! При правильном питании у вас должны быть великолепные скульптурные руки в кратчайшие сроки!

    Для ежедневных видео-упражнений получите бесплатную 7-дневную пробную версию, когда присоединитесь к Sloane’s Squad, или вы всегда можете посетить мой канал YouTube для идей и вдохновения.

    лучшая еда после тренировки на Масленицу

    Прошло всего несколько дней с тех пор, как в Англии закончились карантинные ограничения, и мы заняты как никогда. Это снова спортивные залы, за которыми следуют поездки на работу, которые приводят к дням в офисе — темп, к которому мы привыкли несколько лет назад, но теперь кажется утомительным. А занятым людям нужны питательные блюда, которые можно быстро приготовить, чтобы поддержать их непрерывный образ жизни.

    Вот почему выбор этих быстрых протеиновых блинов для праздничного праздничного ужина в Масленичный вторник может стать отличным способом праздничного перекуса, в то же время получая послетренировочное питание, необходимое для восстановления после тренировок.Они ни в коем случае не являются заменой вашим любимым в детстве, но есть причина, по которой поиск протеиновых блинов растет: мы все ищем способы поддержать выздоровление без ущерба для вкуса.

    Чтобы протеиновые блинчики получились вкусными, важно выбрать лучшие ингредиенты для работы. Убедитесь, что вы запаслись нашими лучшими веганскими протеиновыми порошками, чтобы убедиться, что они не имеют известкового или жевательного вкуса.

    Этот рецепт Алисы Лайвинг, личного тренера и автора трех бестселлеров о здоровом образе жизни, является ее любимым блюдом после тренировки.

    «Я люблю эти блины для вкусного завтрака. Они легкие, пушистые и насыщенные вкусом, поэтому идеально подходят для сладкоежек», — говорит Элис. «Кроме того, на их приготовление уходит менее 15 минут, а сверху требуется изрядная капля арахисового масла».

    Рецепт белковых блинов от Alice Liveing ​​

    Лучший рецепт белковых блинов

    Подается на одного или двух человек.

    Ингредиенты

    2 больших яйца (я использую Clarence Court) ⁣

    50 г протеина (я использую веганскую ваниль Form Nutrition) ⁣

    50 мл кокосового молока ⁣

    50 мл кокосового молока ⁣

    Любые другие начинки, которые вы хотите

    Метод
    1. Смешайте яйца, белок и кокосовое молоко до полного смешивания.⁣
    2. Добавьте немного растительного или сливочного масла в большую сковороду, а затем вылейте смесь, чтобы приготовить мини-блины.
    3. Когда блины начнут пузыриться, переверните их и жарьте с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
    4. Посыпьте ореховым маслом и любой другой начинкой и подавайте.

    5 протеиновых оладий после тренировки, которые стоит попробовать на выходных

    С пятницей малышка! Что до этих выходных? Я с нетерпением жду прохладных выходных с чтением, йогой и тренировками в Studio Tone It Up, а затем я собираюсь приготовить свою любимую еду после тренировки: протеиновые блинчики! Девочки, вы знаете, как я люблю свои блинчики.Это основной продукт Tone It Up для девочек! Кэт приготовила их для меня после одной из наших первых совместных вечеринок несколько лет назад, и с тех пор они стали одним из моих любимых рецептов. Протеиновые блины восхитительны, потому что они очень просты — вы можете буквально взбить их за 10 минут. А поскольку вы заменяете муку чистым растительным белком Tone It Up без ГМО и глютена, эти блины действительно помогают вам восстановиться и повысить метаболизм после тренировки. Вариаций протеиновых блинчиков тоже очень много.Просто начните с классического рецепта, и вы можете разнообразить его белковыми вкусами и начинками. Сегодня я поделюсь одним из моих любимых рецептов простых и вкусных блинчиков. Все это очень просто, на растительной основе, без глютена и идеально подходит для позднего завтрака на выходных. Наслаждайтесь и проведите потрясающие выходные! xxo, Карена

    Классические протеиновые оладьи Tone It Up

    На 1 порцию Ингредиенты:  1 мерная ложка Tone It Up Protein (ваш любимый вкус!) ½ размятого банана ½ ст.миндальное молоко ¼ чашки яичных белков 1 ч. л. корица Спрей с кокосовым маслом Указания:  1. Разомните банан с миндальным молоком перед добавлением остальных ингредиентов. 2. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне, прежде чем выливать тесто. Жарить с каждой стороны по 3-4 минуты. Секрет идеального протеинового блина в том, чтобы готовить его медленно и медленно!

    Клубнично-кокосовые оладьи

    На 1 порцию Ингредиенты: 1 мерная ложка Tone It Up Protein 1 ст. несладкого миндального молока ½ размятого банана 1 яйцо 2 ст.клубника, нарезанная кубиками Сверху добавьте 1 ст. несладкая кокосовая стружка Кокосовое масло в спрее Способ применения:  1. Разомните банан с миндальным молоком в миске. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме кокосовой стружки. Смешайте до однородности. 2. Сбрызните сковороду кокосовым маслом на среднем огне. Добавьте тесто для блинов и жарьте с каждой стороны по 3-4 минуты. 3. Посыпать кокосовой стружкой.

    Овсяно-кленовые протеиновые оладьи

    На 1 порцию Ингредиенты: 1 мерная ложка ванили Tone It Up Protein 1 яйцо 3 ст.овсяная мука 1-2 ст. несладкое миндальное молоко 1/2 ч. л. экстракт ванили 2 ч. л. кленовый сироп Спрей из кокосового масла Способ применения:  1. Смешайте все ингредиенты, кроме спрея с кокосовым маслом, в миске и взбейте до получения однородной массы. 2. Сбрызните сковороду кокосовым маслом и нагрейте до средне-низкой температуры. Жарить блин по 3-4 минуты с каждой стороны. 3. Подавать с 1 ст. молотого миндаля и 1 ст. несладкая кокосовая стружка.

    Оладьи с питайей Pretty In Pink

    На 2 порции Ингредиенты: 2 мерные ложки ванили Tone It Up Protein 1 размятый банан 1 ст.несладкое миндальное молоко 1/2 стакана яичных белков 1 ч. л. корица Добавьте свежевыжатый сок питайи, чтобы сделать его розовым! Направления:

    1. Банановое пюре с миндальным молоком. Постепенно вмешайте оставшиеся ингредиенты.

    2. Сбрызните сковороду кокосовым маслом и включите средний огонь. Равномерно вылейте тесто в форму.

    3. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны или пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми и блин не будет полностью готов.

    4. Снимите с огня и добавьте питайю и несладкий кокос.Сбрызните кленовым сиропом или медом и наслаждайтесь!

    Блинчики с маття

    На 1 порцию Ингредиенты: 1 мерная ложка ванили Tone It Up Protein 1 ч. л. порошка маття ½ банана, пюре ¼ стакана яичных белков или 1 яйцо 1 ст. несладкое миндальное или кокосовое молоко 1 ч. л. экстракт ванили Щепотка соли Ягоды (по желанию) Кокосовое масло в спрее Глазурь матча: 1 стакан несладкого миндального или кокосового йогурта 1 ч. л. matcha Направления:  1. Разомните банан с миндальным молоком в миске.Добавьте все остальные ингредиенты, кроме ягод и глазури матча. Смешайте до однородности. 2. Сбрызните сковороду на среднем огне кокосовым маслом. Вылейте тесто в кастрюлю. Готовить по 3-4 минуты с каждой стороны. 3. В небольшой миске смешайте ингредиенты для глазури матча. Покройте блины глазурью и вашими любимыми ягодами.

    Возьмите протеин Tone It Up и приготовьте эти простые рецепты на этих выходных!

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.