Упражнения при боли в лопатке: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Содержание

Гимнастика при межрёберной невралгии | Блог о здоровье

Многие заболевания позвоночника лечатся физиотерапией и изменением образа жизни. Гимнастика при межрёберной невралгии не только помогает избавиться от боли, но и способствует лечению заболевания, если оно было вызвано искривлением позвоночника.

Что такое невралгия?

Невралгией называют острый болевой синдром из-за защемления нервных окончаний, проявляющийся при движении. Проявиться патология может на фоне заболеваний позвоночника: сколиоза, остеохондроза, протрузий, грыж. Причиной для её развития также могут быть новообразования в грудном отделе и болезни желудочно-кишечного тракта. Часто симптомы появляются после переохлаждения, стресса, сильной физической нагрузки и долгого нахождения в неудобной позе.

В случаях, если межрёберная невралгия не связана с болезнями внутренних органов, гимнастика станет отличным помощником в лечении. С её помощью можно освободить нервные волокна, снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы, которые защищают нервные стволы от воздействия костной ткани.

Показания и противопоказания

Неврологи рекомендуют заняться гимнастикой, если:

  • невралгию вызвало искривление или дегенеративные изменения позвоночника;
  • болезнь находится в стадии ремиссии;
  • боль началась после статичной нагрузки, например, из-за сидячего образа жизни.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он поможет определить, с чем именно связана болезнь и расскажет о возможных ограничениях. При невралгии, вызванной опухолями или болезнями желудочно-кишечного тракта, гимнастика не поможет. Но, даже если болезнь началась из-за разрушения позвонков, следует избегать физических нагрузок:

  • при острой стадии невралгии и интенсивных болях;
  • на фоне повышения температуры, сыпи и отёка — это знаки серьёзного воспалительного процесса;
  • при тяжёлых патологиях позвоночника, требующих хирургического вмешательства: грыжах и смещении позвонков;
  • если, помимо поражённого позвоночника, наблюдаются патологии внутренних органов;
  • при беременности.

В остальных случаях умеренная подвижность и растяжка грудного отдела пойдёт только на пользу. В зависимости от здоровья и общего состояния, можно выбрать упражнения разной сложности, добавить снаряды или заняться более серьёзными видами спорта. Самое главное — подождите, пока не пройдёт острая стадия болезни и не утихнут боли, а затем уточните у специалиста, нет ли у вас ограничений.

Какие виды спорта могут помочь?

Если вы с лёгкостью делаете гимнастику при межрёберной невралгии, можно разнообразить её йогой или плаванием. Последнее поможет не только избавиться от боли, но и существенно укрепить мышцы спины и груди. Кроме того, плаванием незаменимо, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями — с ними нельзя выполнять многие упражнения.

Если болезнь протекает легко, врач может порекомендовать пилатес или аэробику. Не так важно, чем именно вы будете заниматься, если будете делать это регулярно, не перенапрягаться и внимательно следить за реакцией своего организма. Попробуйте включить физкультуру в свой режим дня, и боли от межрёберной невралгии будут беспокоить вас намного меньше.

Но имейте в виду, что физическими упражнениями нужно заниматься только с разрешения лечащего врача. Именно он определит объём и характер физической нагрузки.

Врач по ЛФК: «Носить ребёнка на руках можно не более 60 минут»

Мамы носят детей на руках, занимаются домашними делами, работают за компьютером, и нередко –  мало двигаются. Такой образ жизни приводит к проблемам с позвоночником, болям, общей усталости. О профилактике и лечении позвоночника рассказывает Валерий Кармазин, к. м. н., врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России.

 

Отдых должен быть активным. 1,5-2 часа в день маме обязательно нужно проводить на свежем воздухе.

 

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Первое, с чего начинается профилактика – это ежедневная утренняя гимнастика по 30-40 минут. Можно использовать этот несложный комплекс.
Затем – закаливающие организм процедуры (2-3 раза в неделю).

Важно также носить удобную одежду и обувь. Прическа не должна мешать зрению.

Для снятия мышечного утомления и повышения работоспособности необходимо чередовать работу с отдыхом. Устраивайте регулярно физкультминутки на работе и дома.

Как правильно делать упражнения?

Динамические упражнения чередуйте с упражнениями в статических напряжениях, на расслабление. Применяйте разные исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, упор стоя на коленях, так как при них возможна максимальная разгрузка позвоночного столба.
Делая упражнения из этих исходных положений, вы включаете в работу мышцы спины, живота, боковой поверхности тела. Например, в упоре стоя на коленях позвоночный столб как бы провисает между поясом верхних конечностей и поясом нижних конечностей и умеренно растягивается. Это дает возможность целенаправленно корригировать нарушение осанки.

Желательно все виды гимнастических упражнений делать при визуальном контроле, то есть перед зеркалом.

Уделяйте внимание упражнениям по выработке правильной осанки. Например, можно делать такой комплекс:

1. Стоя у стены. К стене прижаты:
— Пятки.
— Икры ног.
— Ягодицы.
— Лопатки.
— Затылок.
— Голова — прямо, подбородок опущен, живот подтянут, руки вдоль туловища.
Стоим 30 секунд — 1 минута.

2. Стоя. Стопы — параллельно, при этом:
— Живот подобран.
— Ягодицы напряжены.
— Спина прямая (без прогиба в пояснице).
— Плечи развернуты и опущены вниз.
— Руки опущены вдоль туловища.
Голова прямо, подбородок опущен.
Стоим 30 секунд — 1 минута.

3. Лежа на животе:
— Руки вдоль тела, выпрямлены, плечи приподняты над полом.
— Макушкой тянуться вперед, голову не поднимать.

— Ноги вместе, носки тянуть вниз. (6-8 счетов).

4. Лежа на спине, при этом:
— Руки подняты над головой под углом 45 градусов, ладони наверх.
— Голова и туловище прямо.
— Носки тянуть вниз. Следить, чтобы не было прогибания в пояснице. (6-8 счетов).

Асимметричная осанка – незначительные отклонения позвоночника в сторону от срединной оси, исчезающие при напряжении мышц спины.

При асимметричной осанке большую роль играют симметричные упражнения, при которых более ослабленные мышцы на стороне выпуклости позвоночного столба работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне.

Чтобы достичь стойкого эффекта при коррекции осанки, нужно не только делать упражнения. Параллельно нужно формировать навык правильной осанки. Такой навык создается, когда вы мышцами и суставами чувствуете положение определенных частей тела, когда умеете напрягать и расслаблять отдельные мышцы или группы мышц. Для выработки навыка правильной осанки нужно выполнять общеразвивающие упражнения, упражнения на координацию и равновесие. Желательно все виды гимнастических упражнений делать при визуальном контроле, то есть перед зеркалом.

Также помните, что отдых должен быть активным. 1,5-2 часа в день обязательно проводите на свежем воздухе.

Длительность ношения ребенка на руках не должна превышать 45-60 минут. Затем необходимо положить (или посадить) ребёнка и скорректировать осанку перед зеркалом.

 

ЕСЛИ СПИНА УЖЕ БОЛИТ

Когда вы носите ребёнка на руках, спине наносится вред из-за несимметричной нагрузки на мышцы спины. Необходимо менять руки и положение спины в зависимости от стороны нагрузки. Длительность ношения ребенка на руках не должна превышать 45-60 минут. Затем необходимо положить (или посадить) ребёнка и скорректировать осанку перед зеркалом.
Также важно разгружать мышцы, нормализовать их тонус. Отлично подойдут занятия пилатесом, йогой, цигун с инструктором 2-3 раза в неделю. Нормализует тонус мышц и плавание. Рекомендуется симметричный режим – стиль «Брасс». 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Необходимо помнить, что при перенапряжении и недостаточности мышц спины, удерживающих позвоночник, возникает патологическая нагрузка на межпозвонковые диски и сами позвонки. Это может привести к формированию хронических заболеваний позвоночника – раннему остеохондрозу позвоночника, межпозвоночным грыжам и т.д.
Среди клинических признаков этих заболеваний ведущее место занимают:
— локальные боли в позвоночнике,
— болевые ощущения в спине, шее, пояснице, плечевом поясе, области ребер;
— дискомфорт, скованность движений туловища, возникающие при некоторых положениях тела, наклонах, поворотах, резких движениях туловища;


— чувство онемения верхних и нижних конечностей; мышечный и суставный дискомфорт, мышечные спазмы;
— головные боли, головокружения, повышенная утомляемость.

Если у вас регулярно возникают боли в спине, и особенно – если происходит усиление болей во время или после физической нагрузки, включая гимнастику, проконсультируйтесь у травматолога–ортопеда или у невролога.

Теперь по поводу сидячего образа жизни. Сегодня время, которое человек проводит в положении сидя, существенно превышает время активной ходьбы, бега и пребывания в положение стоя. Поэтому надо научиться соблюдать правильную осанку в положении сидя, чтобы предотвратить локальную перегрузку межпозвоночных дисков.

При сидении на стуле с сутулой спиной позвоночник приобретает С-образную форму, утрачивая свои физиологические изгибы. При этом давление на различные участки диска перераспределяются и становятся неравномерными. Локальная компрессия передней части диска, растянутые мышцы спины и расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленная грудная клетка – все это способствует формированию неправильной осанки, затруднению дыхания.

ЧТО ДЕЛАТЬ И ПОЧЕМУ НЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ЛФК

Мы обычно рекомендуем использовать мячи-фитболы и подушки для сидения. В положении сидя на упругой и подвижной поверхности мяча- фитбола позвоночник приобретает свое естественное положение, наиболее устойчивое для поддержания равновесия.
Мышцы спины при этом находятся в напряжении, так как непроизвольное покачивание приводят к постоянным изменениям положения тела.

С первых же дней лечения болевого синдрома в спине необходима работа с врачом по лечебной физкультуре (ЛФК). Он обучит ва правильным движениям туловища, методам снятия напряжения мышц спины.

Если у вас регулярно возникают боли в спине, и особенно – если происходит усиление болей во время или после физической нагрузки, включая гимнастику, проконсультируйтесь у травматолога–ортопеда или у невролога. Исключите заболевание позвоночника и суставов. Затем необходима консультация врача по лечебной физкультуре.
Тактика лечения будет зависеть от серьёзности вашего состояния. Большинство болей в пояснице требуют консервативного лечения, но определённая группа проблем требуют немедленного хирургического вмешательства.

Задачи консервативного лечения:
1. Избавить от боли.
2. Составить программу лечебно-профилактических мероприятий для замедления дегенеративно-дистрофических процессов в вашем позвоночнике.
3. Вернуть вас к нормальной активности как можно скорее.

С первых же дней лечения болевого синдрома в спине необходима работа с врачом по лечебной физкультуре (ЛФК), для обучения вас правильным движениям туловища, снятия напряжения мышц спины. Врач по ЛФК составит для вас индивидуальную программу лечебных упражнений, которая поможет укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и прочность позвоночника и позволит выполнять ваши ежедневные обычные движения с большей лёгкостью и непринужденностью.

Цели лечебной физкультуры состоят в том, чтобы помочь вам:
— Подобрать оптимальные методы лечения болей в спине, связанных с недостаточной функциональной активностью мышц, поддерживающих позвоночник.
— Поддерживать адекватный уровень ежедневной активности.
— Обучить навыкам правильной осанки и движений тела для улучшения состояния мышц туловища и конечностей.
— Улучшить гибкость и прочность вашего позвоночника, увеличивая силу и выносливость окружающих и поддерживающих его мышц.

Обычно комплекс упражнений по ЛФК расписывается на 6-8 недель. Сразу после физических нагрузок вам будет необходим отдых, чтобы снять напряжение с позвоночника и околопозвоночных мышц. Лучше всего отдыхать в горизонтальном положении на жестком матраце. Для лучшего расслабления положите под колени валик или подушку.

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

 

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?  

 

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

 

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.  

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

 

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

 

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

 

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

 

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ
 

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

 

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

 

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

 

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

 

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

 

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

 

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

 

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

 

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Ноет спина

Зимние

советы

Падая, не стоит выставлять руки вперед – смягчить удар это не поможет, а вот получить травму вы можете запросто. Если чувствуете, что на ногах удержаться не получается, лучше сгруппироваться и постараться упасть на бок, согнув ноги в коленях…

читать далее>>

Травма

Вы подвернули ногу

Зимнее утро, прогулка с собакой. Вдруг, откуда ни возьмись, кошка – пес дергает поводок, нога оказывается на льду, и – раз! Резкая боль в лодыжке сообщает вам, что вы подвернули ногу. Домой придется хромать… Или другая история. Вечер. Час пик. Народу в автобусе – как сельдей в бочке. Двери открываются – а за спиной уже: «Выходи побыстрее!» Наступаешь, не глядя в снежную кашу, не замечаешь выбоины в асфальте – и тоже боль, и тот же печальный результат…

читать далее>>

Как быстро растут внуки! Кажется, еще вчера мирно спали в коляске – а теперь на месте не удержать! «Пойдем в парк», «покачай на качелях», «давай играть в мячик» – а спина-то не молодеет… Вместо игр и веселья все чаще тянет на лавочке посидеть, а то и прилечь. Какие уж тут прогулки…

Кто не слышал слова «аврал»… В современном офисе авралы, как праздник – всегда с тобой. Компьютер-телефон,телефон-компьютер, весь день «крючком» над клавиатурой. Спина к вечеру аж немеет, порой разогнуться — проблема…

Жалобы на боли в спине сегодня не редкость. Даже молодые не застрахованы от подобных «сюрпризов» — причем, появившись, боль нередко остается надолго, мешая работать днем и отдыхать ночью. А причиной этой боли чаще всего становятся хронические заболевания позвоночника – остеохондроз и радикулит.

При остеохондрозе выходят из строя хрящевые подушечки — «амортизаторы», делающие наш позвоночник подвижным. Эти «амортизаторы» (точнее, так называемые межпозвоночные диски) находятся между костями позвоночника — недаром слово «остеохондроз» (osteochondrosis) происходит от греческих слов osteon (кость) и chondros (хрящ), а латинский суффикс sis означает болезненное состояние или патологический процесс. При износе подушечек расстояние между позвонками уменьшается, костные поверхности начинают соприкасаться – и всё это обеспечивает нам целый букет проблем.

Сближаясь, позвонки защемляют корешки нервов, и мы чувствуем боль. Трущиеся поверхности становятся шероховатыми, на них появляются выросты. Выросты и шероховатости травмируют окружающие ткани – и это тоже ведет к боли и воспалению. Мышцы стараются снять с больных позвонков нагрузку, напрягаются изо всех сил, возникает мышечный спазм.

Из-за спазма (и связанного с ним отека) сдавливаются кровеносные сосуды, ухудшается кровоснабжение позвоночника – и хрящевая ткань перестает получать необходимое ей питание. Ситуация еще ухудшается, возникает замкнутый круг – и мы чувствуем себя хуже и хуже.

При радикулите проблема кроется в корешках нервов, отходящих от позвоночника. Из-за инфекций, переохлаждения, избыточной нагрузки или мышечного спазма (или из-за защемления при остеохондрозе) корешки воспаляются, – и это воспаление становится причиной знакомых многим приступов боли в спине.

И остеохондроз, и радикулит – серьезные заболевания, которые должен лечить врач. Но многое зависит и от пациента, то есть от нас с вами.

  • «Враг» позвоночника – избыточный вес. Лишние килограммы «ложатся тяжким грузом» на позвоночник, усиливая давление на межпозвоночные диски. Порой  потеря даже 5−10 кг позволяет забыть о болях в спине – поэтому при проблемах с позвоночником очень важно следить за весом.
  • Помогать позвоночнику должны мышцы спины – но у многих из нас они слабые, нетренированные. Чтобы мышцы смогли выполнять свою часть работы, их нужно тренировать – например, с помощью плавания. Плавание создает нашей спине уникальные условия – в воде позвоночник не испытывает нагрузки, а мышцы отлично работают, набирая силу.
  • При появлении боли, говорящей об обострении остеохондроза и радикулита, важно как можно быстрее снять воспаление. Для этого хорошо применять местные обезболивающие препараты с противовоспалительным действием, такие, как Фастум® гель. Их следует нанести на болезненный участок спины, а после сделать сухой теплый компресс (например, повязать пуховой платок или надеть шерстяной свитер).

Важно помнить, что боли в спине — это своего рода сигнал о «неполадках». Заметив, что спину частенько «тянет» или «ломит», или неожиданно «вступило», не стоит успокаивать себя привычным «пустяки, дело житейское». О спине нужно заботиться – и тогда любые дела будут вам по плечу.

Первое упражнение

Лежа на спине, поочередно прижимайте к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируйте позу на 5−7 сек.

Второе упражнение

Лежа на спине, согните ноги кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимите плечи и голову. Прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте позу на 5 сек, затем вернитесь в и. п.

Третье упражнение

Согните ноги. Приподнимите таз и напрягите ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте позу на 5 сек, затем вернитесь в и. п.

Четвертое упражнение

Лежа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю часть туловища на несколько сантиметров и задерживайтесь в таком положении на 5 секунд.

Пятое упражнение

Лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите ее в этом положении 5−10 секунд, затем опустите. Сделайте то же самое другой ногой.

Шестое упражнение

Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Затем повторите упражнение на другом боку.

Седьмое упражнение

Лежа на животе, вытяните руки вверх, лоб прижмите к полу. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в и. п. Повторите правой рукой и левой ногой.

Восьмое упражнение

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в и. п. Повторите другой ногой.

Девятое упражнение

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вверх, а левую ногу назад. Плавно верните руку и ногу в и. п. Повторите левой рукой и правой ногой.

Десятое упражнение

Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание.

Остеохондроз и его деловые партнеры. История болезни / Хабр

Здравствуй (Это важно!) уважаемый читатель.

Если, читая эту статью, ты приложил руку к лицу и согнул спину – то в этой статье ты можешь взглянуть на свое возможное будущее. Моя болезнь развивалась скорее по травматическому сценарию, за 3-4 месяца сильно деформировалась поясница, а далее, как карточный домик деформировался весь позвоночник, за год, я познакомился с проблемами в каждом суставе: от коленки до 1-ой кости позвоночника после которой спинной мозг переходит в головной.
Патологии позвоночника имеют одну уникальную особенность, которой нет ни у одной другой болезни. Любая патология позвоночника – очень тяжелая… В прямом смысле – масса костей человека около 15 кг., и любая проблема в суставе имеет большой физический размер и очень часто проблему в суставе можно пощупать пальцами, а современные средства диагностики, позволяют даже заглянуть внутрь (МРТ, Рентген). Поэтому вряд ли у человека есть такой же орган, с настолько же понятными функциями и простотой наблюдения как позвоночник.

В этой статье вы узнаете о сложностях постановки диагноза, ограниченности (специальностью) любого врача, как позвоночник может давить на сердце (и не только), как появляются тромбы, как может развиться ишемический инсульт мозга и небольшое математическое описания конфликта врача и пациента.

Думаю, сначала коротко рассказать о том, что было до обнаружения серьезной проблемы. Сейчас мне 26, физкультурой я всегда был увлечен также, как художники увлекаются теорией вероятности, лет 5 назад, мы с другом бегали по утрам на стадионе, длилось это полгода, и затем больше систематической физкультурой я не занимался. Работа у меня была не пыльная, в среднем из 10 рабочих часов, по работе я был занят часа 2 (общался с клиентами, таскал коробки и т.п), остальные 8 часов я был занят другой важной функцией моей работы: я ждал следующего клиента. Делать я мог все что угодно, и я сидел за компьютером. Такой образ жизни по моей личной оценке внес ~30% вклад в тяжесть болезни (хотя конечно с другим образом жизни возможно не появилась бы «травма», и на оборот без «травмы» образ жизни не привел бы к таким последствиям)

~3 года назад, родители понабрали кредитов, начали строить дом за городом, за год довели его более-менее до жизнепригодного состояния и переехали в него, а я переехал в большую комнату, на кровать со старым матрасом. Первую неделю после сна на этом матрасе у меня жутко болела спина (кстати после 3-4 часов лежания на нем, спина болела и раньше, и у меня, и у некоторых гостей), я подумал, что со временем привыкну и через 2-3 недели спина действительно перестала болеть по утрам. А через месяца 3, я вдруг обнаружил что не могу сильно нагибаться вперед. Максимальный наклон вперед составлял градусов ~30 от вертикали, при усиленной попытке нагнуться вперед, боли в мышцах не было, и чувствовалась опора именно на кости. Пощупав поясницу, я обнаружил сильный выгиб вперед. Примерное состояние поясницы можно увидеть на этой картинке.

Разница в том, что на картинке человек изогнул здоровую поясницу, у меня же она была изогнута с деформацией суставов, и чуть меньше чем на картинке. Первые 5-6 позвонков у меня были полностью заблокированы и не двигались, по сути эти позвонки по функции стали похожи на единую кость, т.е. двигались, только синхронно не меняя своего положения относительно друг друга, а поясничные мышцы, управляющие ими остались без работы (как потом выяснилось, их работу стали компенсировать другие мышцы с меньшей эффективностью и как следствие с большей общей нагрузкой). Естественно с матрасом надо было что-то делать, и я постелил на него деревянную доску от старой кровать, а сверху постелил мягкую прокладку толщиной с 2 одеяла. Оказалось, лежа на ровной поверхности поясница абсолютно не касалась кровати (первые 4 позвонка) и весь вес поясницы и частично тазовых костей давил крестец (в детстве у человека крестец выглядит как 4 позвонка которые к 30 годам полностью срастаются).

Первые 6 месяцев мои попытки выпрямить поясницу упражнениями, висением на турнике и т.п. ни к чему не привели, поясница оставалась в стабильно изогнутом состоянии. Небольшое отступление. Помню в детстве, когда мне было лет 7-8 я лежал в больнице, у меня что-то болело и вот подходит ко мне врач и спрашивает: — какая боль? Колющая? Режущая? Ноющая? Жгучая? Тогда я долго не мог ответить, потому что не мог сравнить свою боль с неизвестными мне другими тремя. И вот в течении следующих 3 месяцев безуспешных попыток что-нибудь выпрямить я познакомился со всеми четырьмя видами боли. После 5-6 часов в сидячем положении начиналась режущая боль, стоя боль стихала, если вообще не сидеть и проводить день стоя/ходить, то к вечеру появлялась ноющая боль в суставах. Если вечером боль была режущая, то ночью без нагрузки появлялась жгучая боль в крестце ближе к копчику, первые пару раз я даже не понимал, что происходит, вскакивал с мыслью что обжёгся и неадекватно тер место где «обжегся», один раз такая жгучая боль была объемна в 3-д, ощущалась как линия около 2-х см. в длину направленная вверх немного отклонённая от вертикали, жжение было вокруг этой линии.

Возле работы у меня была толстая двойная труба, на которой я мог очень удобно висеть вверх ногами, висел я по 2-3 раза в день по 5 минут, в пояснице появлялось приятное чувство расслабления, но хруста в суставах не было и все оставалось в прежнем положении. К тому моменту я уже несколько месяцев разбирался что это за болезнь, и кто её лечит. По истории болезни было понятно, что если суставы в каком-то положении согнулись в 1 сторону, то должно существовать положение, при котором они согнутся обратно. Мне нужен был человек, который умеет гнуть позвоночник, однажды на ютубе я видел ужасное видео, там какой-то слепой ясновидящий костоправ, лечебно выворачивал человеку руки, дергал конечности в рандомных направлениях и другие ужасы на протяжении 60!!! Минут, мне нужен был похожий человек, только видящий, врач и чтоб на территории больницы. Оказалось, врачи с такими функциями называют себя мануальными терапевтами. Нашел я такого врача в Областной Больнице (по Свердловской области) – это большая 8-ми этажная больница, где же как не там искать хороших врачей.

Записался по интернету на прием в 10 утра и пошел к врачу. При входе в больницу я сразу насладился гениальностью руководства. Итак, представьте себя на месте главврача. У вас 200 кабинетов с врачами в среднем обслуживающие по 1 пациенту в час*кабинет (максимум 200 пациентов в час). У одних врачей пациентов больше чем они могут принять (есть очередь), у других меньше (почти нет очередей) и вам нужно сделать так – что бы человек насладился очередью независимо от того востребован его врач или нет. Решение гениальное – вам просто нужно прогнать всех пациентов через 12 каморок регистрации со средним временем обслуживания 6 минут (120 пациентов в час максимум). После регистрации вы попадаете на кассу, которых 20 штук с такой же пропускной способностью (6 минут*человек), казалось бы – как можно создать очередь на кассе, если они могут обслужить больше человек чем может попасть в больницу? Но там тоже не дураки работают, нужно просто разделить кассы по отделениям – тогда 70% касс на непопулярные направления будут пустые, а на МРТ и Рентген всегда будет получасовая очередь.

Врач опросил меня, пощупал в области шеи, куда-то надавил, что-то хрустнуло и в шее стало очень легко, далее он открыл книгу где был нарисован человек из мышц, сказал, что мышц у человека 30 кг с ними как-то связан Глицин и его надо пить. Отправил меня на рентген, посмотрел его и положил меня на кушетку, сел возле головы и начал медитировать, постукивая пальцами по вискам, продолжалось это минут 20. Естественно к нему ходят одни бабушки лет 50, наверно у них так модно. Потом я перевернулся на бок, он толкнул плечо, поясница захрустела и стала ровнее и ближе к кушетке. Пришел в больницу я в 9:45 по записи на 10 утра, 20 минут первый сеанс, 40 минут второй, 10 минут рентген. Итого из больницы я вышел в 14:00.

Суммарно за месяц я сходил к нему 5 раз, худея на 2 килорубля за 30 минут, и с каждым сеансом суставы хрустели все меньше, а глицина он выписывал всё больше. На последнем сеансе вообще ничего не хрустнуло, а Глицина он выписал мне по 10-15 таблеток в день и посоветовал меньше смотреть телевизор. После Глицина боли действительно стало меньше, но было понятно, что от этих таблеток суставы не выпрямятся.

Следующие 2 месяца я безуспешно пытался повторить упражнения, которые он мне делал (да и вообще ни одного упражнения из тех что делали профессионалы — я не смог повторить с тем же эффектом), еще у меня осталась брошюрка, по которой я делал гимнастику — что-то хрустело, но не в пояснице. Со временем ноющая боль появлялась все чаще и становилась сильнее. Пытаясь снизить нагрузку на поясницу в сидячем положении, я начал опираться локтями на стол, от этого начала болеть грудная клетка — в конце концов что-то хрустнуло и начала деформироваться шея. Сначала появилось ощущение кома в горле – при глотании ощущалось «препятствие», позвонок при этом был подвижен и при надавливании – сдвигался внутрь (7-ой позвонок от головы, или первый от грудной клетки). Через 2-3 дня начали хрустеть вышестоящие позвонки. Шея начала сдвигаться вперед в состояние — «как у водителей». Позвоночник после этого начал выглядеть примерно так.

По факту у меня появились все 4 патологии, но менее изогнутые чем на картинке. В фотошопе погнуть здоровую спину получилось коряво, да и вряд ли такое возможно – высота позвонка около 2 см, смещение 5-7 мм это уже очень много, 10-12 здоровых позвонков образуют изгиб на 5-7 см. Вряд ли на картинке можно заметить отклонение в 2-3 см. Попробую описать схематически, для этого понадобится немного анатомии.
Искривления позвоночника делят на 3 типа:

В здоровом состоянии у человека присутствует как лордоз, так и кифоз, функция этих изгибов проста для понимания – грудная клетка находится спереди от позвоночника, следовательно, центр (линия) тяжести находится за пределами позвоночного столба, изгиб смещает массу и дает возможности для адаптации – например: если вы носите ребенка или просто предпочитаете хранить полугодовой запас жиров прямо возле желудка – то увеличивая изгиб позвоночника вы можете смещать центр тяжести и оставаться прямоходящим. Если же вы часто носите грузы 20-30 кг., то вам больше подойдет минимально изогнутая спина.

А вот сколиоза в здоровом позвоночнике нет, т.к. асимметрии (по массе) между левой и правой стороной тела эволюцией не предусмотрено. Ассиметричные нагрузки (сумка на плече) как раз и могут спровоцировать ваш позвоночник на бесконтрольную адаптацию, хотя большинство причин более глубокие. Лично в моем случае сколиоз создает в 3-4 раза меньше проблем, чем гиперлордоз/кифоз, но сколиоз гораздо легче понять анатомически, поэтому давайте сначала разберемся с ним. Что бы понять вред сколиоза взгляните на сравнивающую картинку.

Основная проблема такого положения позвонков – это уменьшение площади эффективной опоры, а следовательно — увеличение плотности давления на межпозвонковый диск. Если описывать функционально – структура межпозвонкового диска такая: в центре находится жидкость (несжимаемая), которая равномерно распределяет давление, например: если вы положите воздушный шар с водой и надавите пальцем с силой 1 кг на любую сторону, то давление изнутри равномерно разделится на всю площадь стенок шара. В случае с позвоночником, сверху и снизу находится жесткая кость, а с других сторон жидкость сдерживает фиброзное кольцо. Вышеописанное – это примерно 80% состава по массе, и 20% по сложности, внутри межпозвонкового диска еще есть куча биологических структур с питающими и управляющими задачами.

Вернемся к давлению, на прошлой картинке вы могли заметить, что в такой организации позвонки должны «скатываться» в разные стороны, этой проблемой занимается вторая часть опорно-двигательной системы – мышцы. Напрямую внутрь позвонка врастает сначала сухожилие (связка), которое не может сокращаться и выполняет функцию веревки, через некоторое расстояние оно превращается в мышцу. Любая мышца может управляться в 2-х режимах, сознательно (мозгом) и несознательно (тоже мозгом, но спинным). В неосознанном режиме – если что-то начинает растягивать мышцу (давление сбоку, тоже растягивает мышцу) – мышца напрягается, пытаясь сохранить свою длину. Давить/тянуть может либо другая мышца, либо кость, например, при сгибании туловища в левую сторону –> правая часть позвоночника становится длиннее чем левая –> мышцы начинают противодействовать растяжению прижимая правую часть позвонков друг к другу, увеличивая площадь давления (уменьшая плотность нагрузки) на межпозвонковый диск.

Тоже самое может происходить и при сколиозе, при искривлении выпуклая сторона начинает напрягать мышцы, а вогнутая наоборот расслабляет.

Как видно на картинке, мышцы противодействуют сколиозу, но разумеется не бесплатно. Напрягаясь мышца увеличивает давление на тот же самый межпозвонковый диск. А мышцы у человека, к моему удивлению, оказались очень сильными, например, 100 граммовая мышца челюсти (толщиной, примерно, как на картинке) способна создавать нагрузку в 60 кг., да и вы наверняка видели людей, висящих только на согнутых кончиках пальцев. Тут возникает еще одна проблема, как видно на картинке, в неподвижном стоячем/сидячем положении, одна мышца должна быть напряжена больше чем другая, если вы читаете эту статью в 2068 году и уже давно апгрейдили свой спинной мозг процессором способным вычислять и распределять нагрузки с бесконечной точностью в реальном времени – то можете спать на чем угодно и как угодно – ваши мышцы с утра все сбалансируют. Но вот если вы собираетесь управлять 10 кг. Мышц (примерно столько весят все мышцы в пояснице) 2-х килограммовой бледно серой субстанцией неизвестного происхождения, то у вас обязательно будут возникать ошибки – если одна мышца напрягается сильнее чем надо и начнет тянуть на себя позвоночник, то другой придется тоже увеличить натяжение, если и она ошибется, то цикл повторится. Таким образом рано или поздно, одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно именно поэтому искривления позвоночника всегда сопровождаются гипертонусом мышц, лично у меня в худших состояниях около 70% мышц от икры до шеи вдоль позвоночника находились в гипертонусе.

Естественно в балансировке могут участвовать и куда более крупные группы мышц. Например, Широчайшая мышца спины – которая крепится более чем к половине позвонков (остистым отросткам), от самого последнего позвонка крестца, до 4 позвонка грудной клетки, и прикрепляется к плечевой кости.

Как вы можете заметить, при выпрямлении сколиоза, эта мышца начнет тянуть левое плечо вниз, на это отреагирует левая ромбовидная мышца и начнет прижимать лопатку к позвоночному столбу, если правая сторона не уравновесит натяжение (а она этого сделать не может, по крайней мере симметричным напряжением мышц, ассиметричное напряжение же даст побочные эффекты в других местах), тогда грудная клетка начнет копировать сколиоз поясницы, так же увеличивая нагрузку на позвоночный столб. Еще есть одно критическое отличие в условиях, по сравнению с предыдущим, близким прижиманию позвонка к позвонку– дело в том, что позвонки поясницы рассчитаны на большую нагрузку (ведь на них сверху давит больше костей/мышц чем на плечи, у которых сверху только голова), таким образом сильная поясница создает нагрузку на относительно слабые плечи.

Очевидно, что позвоночник постоянно адаптируется под меняющийся центр (линию) тяжести. Например, если вы сместили 1 позвонок в передне-заднем направлении, то другие позвонки, обязательно должны уравновесить такое смещение – это могут сделать 2 ближайших позвонка или 15 – каждый по немножку, а можно просто чуть-чуть согнуть колени. По началу встречаются стабильные (сбалансированные) комбинации и адаптация останавливается, но лишь на время, грубо говоря, если у вас 2 позвонка вогнуты и сдавливают левую часть межпозвонкового диска, то крайне гипотетически, вы можете выпрямить эти 2 позвонка, согнув при этом 2 вышестоящих позвонка, так вы сможете ходить пока следующий межпозвонковый диск не износятся как предыдущий и тогда вам придется искать другое стабильное состояние. Между стабильными состояниями, позвоночник может оказываться в тупиковых состояниях, при изгибах/выравниваниях – меняется длина позвоночника, часто бывает, что мышца вытягивается в полную длину и не может сокращаться. При сколиозе на уровне грудной клетки, ребра начинают сходится/расходится.

У ребенка на фото — крайне запущенный случай, более того, сколиоз в растущем позвоночнике, обязательно изменит форму/симметрию/размер самих позвонков. Лично в моем случае, свойства сколиоза в грудной клетке появлялись не редко, но слабо, около 2-х недель подряд я нащупывал боли в стыках ребер (сами по себе не болели), потом что-то изменилось в пояснице, в течении недели грудная клетка рекомбинировалась и боль исчезла. В течении полу года болело в области сердца, вышеописанный Шаман в белом халате, сказал мне — что это могут давить ребра. Чаще всего страдают легкие, однажды, при определенном положении у меня задевалось легкое и начинался сильный рефлекторный кашель. Последний месяц (~через 1,5 года, как я могу ходить в среднем 2-3 часа и сидеть 20-30 минут подряд), появились симптомы как на картинке, левое плечо тянет вниз, ребро уходит вперед, и лопатка смещается вниз.

В моем случае большая часть проблем появлялась в передне-заднем направлении. Представьте, что первый позвонок поясницы в здоровом позвоночнике выходит из крестца с наклоном в ~20 градусов от вертикали, второй 10, а третий направлен ровно вертикально. Теперь представьте, что из-за смещения, первый позвонок стал выходить под неестественным углом в 40 градусов. Поскольку угол изменился «травматически», то ближайшие позвонки не могут согнуться в такое же положение и компенсировать наклон без повреждений – из-за этого поясничный лордоз закончится на 2 позвонка позже, грудной кифоз также сместится выше. Нижний шейный позвонок в здоровом состоянии отклоняется от вертикали на ~25 градусов. Если не компенсировать изгиб в пояснице, то наклон шеи тоже увеличится. Между шеей и крестцом 17 позвонков и совместными усилиями они могут компенсировать такой изгиб, но это сложно и потребуется много времени. К сожалению, существует вариант попроще, любой позвонок может согнутся в противоположное «травматическое» положение и компенсировать весь наклон.

Еще куча проблем вытекает из того, что во время рекомбинаций позвоночник может оказываться в плохих комбинациях, а может в ужасных. Например, одна из плохих комбинаций в грудной клетке.

Как видно на картинке, при искривлениях левые/правые ребра меняют свою высоту в противоположные стороны и вероятна ситуация, когда при симметричной нагрузке на плечи, начнут работать разные группы мышц, и вместо того что бы тянуть 1 позвонок в противоположные стороны, мышцы будут тянуть 1 позвонок в 1 сторону, а вышестоящий позвонок в противоположную. При любых маленьких искривлениях – мышцы будут тянуть верхнюю часть позвонка в одну сторону, а нижнюю в другую — вращая его, что создаст ассиметричное давление на разные стороны межпозвонкового диска. Если вам кажется, что это всего лишь вероятность, то это не так – в эту лотерею приходится играть каждую секунду и такая комбинация всего лишь вопрос времени. Такая асимметрия может возникать на любой высоте грудной клетки, а поскольку плечи подвергаются постоянным нагрузкам, то быстрее всего в таком положении окажутся именно они.

По отдельности с каждой из этих трех проблем можно жить десятки лет пока они не приведут к ощутимым последствиям и не станут заметны, в моем же случае все эти 3 проблемы пересеклись в плечах. Сокращение задних мышц поясницы означало бы увеличение угла деформированного сустава, всю работу по равновесию взяли на себя передние мышцы, которые со временем стянули переднюю часть грудной клетки вниз, в сумме с опаздывающим кифозом грудной клетки передние мышцы верхнего ребра оказались ниже задних и начали давить на разные уровни позвонка. И в конце концов они его повернули, позвонок по сути встал на ребра (15-20 градусов от горизонтали с каждой стороны). При изгибе шеи вперед, между 1-м и 2-м позвонком грудной клетки, сзади образовывалось большое углубление, ромбовидная мышца при напряжении начинала давить в это углубление, поскольку позвонок был наклонен, по факту мышца начинала толкать его вперед и немного вверх, создавая дополнительную вращающую силу. Выше же существенно увеличился наклон нижнего позвонка шеи, которая практически не способна сопротивляться «скатыванию» позвонка. В шее нет боковых точек опоры и все мышцы направлены только вверх/вниз, более того шея принципиально имеет мышечную асимметрию, большая часть мышц находится сзади (спереди горло и при натяжении они бы его сдавливали), поэтому существенной точкой опоры от тупого скатывания шеи — стало горло.

Естественно всё вышеописанное, что происходило между поясницей и грудной клеткой, начало происходить в шее. Деформация суставов в шее создает куда более серьёзные проблемы. Как известно мозг потребляет 20% кислорода и поэтому через шею проходит огромное количество сосудов, мышцы так же впадают в гипертонус и могут их пережимать. Другая серьезная проблема в том, что смещение позвонков естественно растягивает/сдавливает спинной мозг.

К тому моменту прошло примерно около года с тех пор как появились первые сильные боли в пояснице. Тогда уже начали появляться проблемы на работе, сидеть я уже не мог из-за поясницы, стоя начинала скатываться шея, стали появляться головные боли. Это было очень тяжелое время в психологическом плане, анатомии я тогда естественно даже примерно не знал. Единственная мысль, которая меня посещала – то что дальше будет хуже, и дальше действительно становилось хуже, а психологические эффекты превращались в психо-физиологические.

В следующей статье, я подробнее расскажу о боли. Как известно – мозг принципиально болеть не может, и это правда, то что происходит при сдавливании спинного мозга – это не боль.

Следующая часть

Иногда, я делаю трансляции на твиче.
vk.cc/bWx6MT
ВК

Крыловидные лопатки — комплекс упражнений от Андрея Богатырева

 

Крыловидная лопатка

Сегодня поговорим ещё про несколько проблем плечевого сустава, а именно про крыловидность лопаток, а так же боль при ротации плеча.

Для стабилизации лопатки очень важен баланс 3 мышечных сил: трапециевидный, передней зубчатой и ромбовидной мышцы. В одной из прошлых передач я уже рассказывал об упражнениях которые позволят улучшить контроль и стабильность лопатки, а именно проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Диагноз крыловидной лопатки становиться врачом после обследования, чаще всего подобная картина встречается после травм или острого воспалительных процессов в области плеча. В результате воспаления происходит повреждение длинного грудного нерва который как раз иннервирует переднюю зубчатую мышцу. Степень повреждения напрямую будет влиять на степень проявления данной патологии.

Почему вообще используется термин крыловидная лопатка. Ответ в анатомии.

Анатомия (строение) передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположена в переднем отделе грудной клетки. Она крепится от ребер до внутреннего края лопатки. Передняя зубчатая мышца участвует во всех движениях лопатки, а также удерживает внутренний край лопатки, чтобы она плавно скользила по грудной клетке и не нарушался плече-лопаточный ритм.

Нарушение иннервации данной мышцы приводит к снижению функции передней зубчатой мышцы, что отражается на работе плече-лопаточного комплекса в целом.

Жалобой чаще всего является невозможность поднять руку наверх полностью как с противоположной стороны. В тренажерном зале таким людям обычно говорят в зале со стороны, «эй у тебя лопатка торчит».

У детей также может встречаться подобной проблемы в виду слабости и плохой развитости данные мышцы особенно в период активного роста, и им тоже нужны упражнения.

Теперь зная анатомические подробности и работу данной мышцы, причины возникновения крыловидных лопаток, поговорим о том как можно продиагностировать самостоятельно в домашних условиях данную проблему.

Самостоятельная диагностика

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упритесь руками в стену наклонившись вперед. Давите прямыми руками в стену Ну так чтобы создавалось ощущение разведение лопаток. Если при этом внутренний край лопатки отходит от грудной клетки значит подобная проблема существует.

Упражнения для активации передней зубчатой мышцы

Для работы нам понадобится гимнастическая лента фитбол и коврик.

Первое упражнение «Аперкот»

Возьмите гимнастическую ленту за концы обернув её вокруг туловища, так чтобы Лента проходила через грудную клетку и мышечную область. Поочередно выполняйте движение плеча наверх. Следите за тем чтобы предплечье было развёрнуто наружу при выполнении.

Выполните так 3 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение с мячом

Встаньте на колени лицом к стене. Чтобы не было болезненно, подкладывайте под колени коврик или полотенце. Возьмите фитбол, упритесь локтями в мяч, большой палец при этом смотрит вверх. Делайте движение плеча наверх, толкая мяч в стену.

Выполните так 15 повторений два подхода будет достаточно.

Третье упражнение «Модифицированная планка»

Данное упражнение имеет высокий уровень сложности выполнять его стоит только подготовленным любителям фитнеса или спортсменам.

Встаньте в положении классической планки и отводите корпус наверх и назад, так чтобы сгибалось плечо. Выполняйте постепенно, не торопитесь, чтобы не нарушить технику, это позволит избежать травмы при выполнении.

3 подхода по 10 повторений прекрасный результат в этом упражнении.

Данный вариант выполнения хорошо простимулирует переднюю зубчатую мышцу а также контроль мышц корпуса которые также имеют большое значение при работе плеча. Подобное упражнение позволит избавиться при появлении дискомфорта когда рука над головой. Например при подтягиваниях.

Подводим итоги:

  1. Для хорошей и качественной функции плеча необходим хороший контроль лопатки и плеча которой осуществляется за счёт работы передней зубчатой мышцы;
  2. Если есть подозрение на развитие крыловидных лопаток проведите простой тест встав у стены и надавив руками на стену;
  3. Если проблема существует Используйте три упражнения для хорошей стимуляции мышцы;
  4. Всегда выбирайте упражнения по своему уровню подготовки, не пытайтесь сразу выполнить технически сложный вариант. Мышцы всё равно хорошо будут работать.

И как сказал Гиппократ: «Болезни лечит врач, а исцеляет природа! Всем здоровья и высоких спортивных достижений!!!

 

Боли между лопаток, боль под лопатками сзади со спины

Если боль не проходит в течение одного часа и нет тревожной симптоматики, болевой синдром можно попытаться локализовать самостоятельно, применяя специальные техники:

Круговые движения туловища.

Кисти рук ставятся на плечи, и выполняются кругообразные движения локтями.

Руки располагаются сверху, ладони рук должны быть сомкнутыми над головой.

Врачи настоятельно советуют каждому стремиться обеспечивать себя всеми необходимыми условиями для получения нужного уровня нагрузки. Это позволит в дальнейшем сохранить свою осанку, походку и застрахует от появления дальнейших проблем с позвоночником и спиной.

Еще одним способом избавления от болевого синдрома является массаж, который можно выполнить самостоятельно.

Процедуры выполнять необходимо с помощью большого пальца, другие предварительно зажав в кулак. От манипуляций перебирающими движениями кулак должен оказаться около шеи.

Размеренные манипуляции также могут эффективно помочь при снятии боли в основании позвоночника.

Важно помнить: если в результате массажа боль обретает более насыщенную симптоматику, то это значит, что в позвоночнике воспаление. При обнаружении такой симптоматики массаж следует остановить и посетить доктора.

Профилактика появления болезненных симптомов в лопатках

Профилактика всегда является главным методом при борьбе с основными факторами заболеваний. Профилактика подразумевает сбалансированный последовательный режим.

Для этого следует отказаться от слишком активных процедур, вредных привычек, важно наладить режим своего дня.

Сбалансированное питание, комфортные условия для сна являются важными способами для сохранения здоровья позвоночника.

Профилактика подразумевает выполнение следующих действий:

здоровый рацион питания;

периодическое получение массажных процедур;

избегание сквозняков и переохлаждения;

воздержание от резкого передвижения и поднятия чрезмерно тяжелых предметов;

регулярные и умеренных физические упражнения.

Для сохранения и поддержания здоровья следует убрать из своего рациона острые, копченые и чрезмерно сладкие продукты. Питаться следует продуктами, которые сочетаются между собой и помогают наладить функционирование желудочно-кишечного тракта.

Легкая растяжка, поднимающая лопатку, при болях в шее

Когда шея становится скованной или болезненной из-за мышечного напряжения, длинная мышца, поднимающая лопатку, которая проходит вниз по боковой стороне шеи и достигает плеча, обычно является одной из задействованных мышц. Уделение особого внимания тому, чтобы обе мышцы, поднимающие лопатку, были растянуты и гибки, может сделать их более устойчивыми к скованности и болезненности.

См. Анатомия шейного отдела позвоночника

реклама

Пошаговое руководство по растяжке мышц, поднимающих лопатку

Вот вариант растяжки, поднимающей лопатку, которую можно выполнять сидя:

  1. Сядьте прямо, обе руки в стороны.
  2. Поднимите правую руку вперед и протяните руку через спину, схватив правую лопатку и надавив вниз. (Этот шаг вращает лопатку вниз, что помогает еще больше удлинить мышцу, поднимающую лопатку, прежде чем она будет растянута. Если поднимать локоть над плечом поначалу слишком сложно, этот шаг можно пропустить.)
  3. Сохраняя все остальное неподвижным, поверните голову влево примерно на 45 градусов (примерно на полпути к плечу).
  4. Наклоните подбородок вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение на задней правой стороне шеи.
  5. Чтобы еще больше увеличить растяжку, можно поднять левую руку к затылку и еще немного осторожно потянуть вниз.
  6. Удерживать от 30 до 60 секунд или сколько угодно.
  7. Повторить с другой стороны.

Посмотреть слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

В большинстве случаев рекомендуется выполнять эту растяжку несколько раз в день, например, утром и днем.Некоторым людям может быть полезно выполнять растяжку еще чаще или когда впервые начинает развиваться стеснение в шее.

В этой статье:

Варианты растяжки мышц, поднимающих лопатку

Существует множество вариантов растяжки поднимающей лопатку. Например, руку и локоть можно поднять и положить на ближайшую стену или дверной косяк, а не хвататься за плечо сзади. Пока локоть удерживается над плечом, а плечо не может быть поднято вверх, все эти различные положения имеют одинаковый эффект удлинения мышцы, поднимающей лопатку, перед выполнением остальной части растяжки.

Предпочтения относительно того, как выполнять растяжку, поднимающую лопатку, могут зависеть от настройки или того, что доступно. В офисе может быть проще выполнять растяжку, поднимающую лопатку, сидя, тогда как дома может быть предпочтительнее делать растяжку стоя.

4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах Видео Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнить один из вариантов растяжки, поднимающей лопатку.
Смотреть:
4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах, видео

Как растяжка мышцы, поднимающей лопатку, может уменьшить боль в шее

Мышца, поднимающая лопатку, соединяется с поперечными отростками четырех верхних шейных позвонков (от С1 до С4) и проходит вниз по боковой стороне шеи, где в конечном итоге соединяется с лопаткой (лопаткой). Каждая сторона шеи имеет мышцу, поднимающую лопатку, которая играет важную роль в нескольких движениях, таких как поднятие плеч и вращение шеи.

См. Позвонки C1-C2 и сегмент позвоночника

реклама

Из-за своей длины и прикрепления к различным подвижным участкам тела мышцы, поднимающие лопатку, особенно подвержены напряжению и болезненности. Мягкое растяжение мышцы, поднимающей лопатку, может принести некоторое облегчение напряженным или воспаленным мышцам, а поддержание этой мышцы в растянутом и гибком состоянии может снизить риск возвращения боли в шее.

Физио-физио упражнения при синдроме боли в мышцах, поднимающих лопатку

1

Сядьте прямо на стул с прямой спиной.
Возьмитесь рукой за нижнюю часть сиденья с поврежденной стороны, чтобы опустить плечо, потянув его вниз.
Наклоните и поверните голову в противоположную сторону.
Кивните головой вперед, пока не почувствуете растяжение сбоку и сзади шеи.
Приложите дополнительное давление (осторожно) рукой, чтобы увеличить растяжение, если это необходимо.
Задержите растяжку и расслабьтесь.

2

Сидя на скамье или стуле сбоку, держитесь под скамейкой рукой с узкой стороны, следя за тем, чтобы рука была отведена от тела, а плечо было опущено.
Опустите голову на грудь.
Наклонитесь в сторону и поверните шею в сторону от туго натянутой стороны, направляя подбородок к противоположной подмышке.
Поднимите противоположную руку за голову, чтобы облегчить растяжку.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

3

Положите одну руку за ягодицу, чтобы опустить плечо.
Поверните голову в противоположную сторону и посмотрите вниз.
Осторожно потяните за голову другой рукой и сохраняйте положение, когда почувствуете растяжение.Повторение.

4

Вы можете выполнять растяжку сидя или стоя.
Удерживая плечо на той стороне, которую вы растягиваете, смотрите вниз и на противоположное бедро, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части шеи.
Задержитесь на рекомендуемое время, затем расслабьтесь.
Вы можете сесть на руку — на ту сторону, которую вы растягиваете, — чтобы еще больше опустить плечо.
Используйте противоположную руку, чтобы потянуть голову вниз для более глубокого растяжения.

5

Встаньте на сильную ленту с той же стороны, что и сторона для растяжки.
Возьмите ленту рукой, чтобы лента зафиксировала вашу руку и плечо вниз.
Наклоните голову в сторону противоположного плеча стороны крепления. Затем подтяните подбородок к противоположной стороне, чтобы смотреть в передний карман.
Вы должны почувствовать комфортное растяжение сбоку шеи и выше лопатки — с той же стороны, что и повязка.
Задержитесь в этом положении и повторите упражнение с другой стороны, наступив на ленту противоположной ногой.

6

Встаньте, расслабив руки по обеим сторонам тела.
Делайте круговые движения плечами назад.

7

Встаньте, расслабив руки по обеим сторонам тела.
Делайте круговые движения плечами вперед.
Расслабьтесь и повторите.

8

Встаньте спиной к стене, поместите шипастый мяч на верхнюю часть спины над лопаткой (на мышцу, поднимающую лопатку).
Слегка надавите («приятная» боль).
Сохраняйте давление, двигайте телом вверх и вниз, чтобы медленно катить мяч по мышце.
Вы можете сделать паузу в более сложных местах до 30 секунд.
Вы можете изменить направление прокатки и переключиться на более горизонтальный стиль, если хотите.

 

Остеопат Colgan в Кеттеринге, Нортгемптоншир

Колган Остеопат в Хатфилде, Хартфордшир

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 07738493974 или забронируйте онлайн

3 упражнения для предотвращения боли в плече

Представьте Бэтмена без Робина, Тома без Джерри и Ки без Пила.Это просто не может работать, верно?

Это очень похоже на отношение плеча к лопатке. Конечно, все внимание уделяется плечу, и большие мышечные массы могут быть одним из ваших приоритетов в тренажерном зале. Но ничего из этого не может произойти без лопатки. Также известная как лопатка, она прикрепляется к множеству мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, а здоровая функция лопатки имеет решающее значение для здоровых плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нездоровая функция лопатки часто является причиной боли в плече, которая может изменить наши подъемы и даже заставить нас взять перерыв. В спортзале большинство из нас хочет нарастить мышечную массу и силу, и мы делаем это, увеличивая объем и интенсивность упражнений. Но часто мы начинаем делать эти успехи, а затем чувствуем боль, которая заставляет нас изменить наши упражнения или даже вынуждает нас взять перерыв.Вы можете избежать таких неудач, связанных с травмами, потратив время на создание более прочного плечевого комплекса, и это начинается со здоровья лопатки.

Волшебный клинок

Шаттерсток

Понимание взаимосвязи между лопаткой и плечом имеет решающее значение. Лопатка находится на спине, снаружи грудной клетки, и прикреплена к телу множеством различных связок и мышц. Возможно, наиболее важной группой мышц, прикрепляющихся к лопатке, является вращательная манжета плеча, состоящая из четырех сухожилий: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Все четыре сухожилия вращательной манжеты плеча соединяются вместе, чтобы стабилизировать плечевую кость, кость в верхней части руки, которая проходит от плеча до локтя. Вращающая манжета вращает плечо и помогает практически во всех движениях плеча, о которых вы только можете подумать, от смещения руки от тела (отведение) до поднятия руки перед собой.

Несколько других важных мышц также прикрепляются к лопатке, в том числе трапеции, ромбовидные мышцы (толстые мышцы, идущие по середине спины) и поднимающая лопатку.Передняя зубчатая мышца также играет ключевую роль, особенно при поднятии тяжестей над головой. Все эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава и эффективное движение плеча.

Без этих мышц и сухожилий, работающих с лопаткой для стабилизации плеча, вы были бы более склонны к повреждению сустава при подъеме или броске через голову. Когда вы поднимаете вес над головой, лопатка поворачивается вверх и наружу на грудной клетке, так что окружающие мышцы могут работать, чтобы двигать и стабилизировать плечевой сустав.

Когда вы тренируетесь тяжело, все становится серьезнее. По мере того, как вы увеличиваете объем и интенсивность, вашему плечу требуется большая стабильность лопатки, чтобы добиться прогресса, оставаясь при этом здоровым. При недостаточной стабильности лопатки основная нагрузка ложится на другие мышцы, что может привести к повреждению плеча или защемлению сухожилий вращательной манжеты плеча или верхней губы (импинджмент).

Тренировка со стабилизатором лопатки

Создайте прочные и долговечные стабилизаторы лопатки, и ваше плечо станет менее подверженным травмам и более способным перемещать большие веса, которые вы хотите.Вот почему вы должны включать некоторые упражнения по стабилизации лопаток во все свои тренировки. Вам не нужно тратить часы на их обучение; просто делайте эти три движения в качестве разминки перед каждой тренировкой.

Сосредоточьтесь на форме вместо того, чтобы пытаться переместить огромный вес, и всегда держите его легким. Старайтесь выполнять 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении для развития силовой выносливости 2–3 раза в неделю. Делайте это в течение 4-6 недель. Во время одной тренировки в неделю сосредоточьтесь на эксцентрическом (или отрицательном) аспекте каждого упражнения, медленно и подконтрольно снижая сопротивление, чтобы помочь укрепить сухожилия.

Ретракция лопатки с лентой

Дэн Джордано

Встаньте в спортивную стойку, поставив ноги на ширине плеч, держа эспандер перед собой. Втяните лопатки; представьте, что друг засунул палец вам посередине спины, и вы пытаетесь его сжать. Затем сведите лопатки. Подтяните руки к животу, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Направляющая для стен с сопротивлением

Дэн Джордано

Исходное положение в спортивной стойке, ноги на ширине плеч, локти упираются в стену.Ваш корпус должен быть напряжен, а локти должны быть на уровне плеч, прислонившись к стене. Лента должна быть вокруг ваших запястий, которые также прижаты к стене. Упритесь локтями в стену и оттолкните грудь, разводя лопатки. Задержитесь в этом положении, отведя один локоть в сторону, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Мяч для устойчивости лежа Y

Дэн Джордано

Лягте на стабилизирующий мяч (упритесь коленями в землю, чтобы вам не приходилось бороться за устойчивость кора; это не ваша задача).Возьмите в руки легкие гантели и сожмите лопатки. Поднимите руки так, чтобы они образовали букву «Y» с туловищем. Сделайте паузу, когда они окажутся на одной линии с вашим туловищем, затем опуститесь на землю. Это 1 повтор.

Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S. Дэн Джордао, DPT, CSCS, является соучредителем Bespoke Treatments, который специализируется на спортивной и ортопедической реабилитации с упором на мануальную терапию, силу и кондиционирование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка движений лопатки в сравнении со стандартными упражнениями для людей с хронической болью в плече: протокол рандомизированного контролируемого исследования

Задний план: Упражнения, направленные на лопатку, часто используются для лечения людей с болью в плече. Однако доказательства изменений в движении лопатки после вмешательства ограничены.

Цель: Сравнить эффекты тренировки движения лопатки по сравнению со стандартными упражнениями для людей с болью в плече.

Методы: Это будет простое слепое рандомизированное контролируемое исследование. Шестьдесят четыре человека с болью в плече в течение не менее 3 месяцев, дискинезией лопатки и положительным тестом на помощь лопатке будут случайным образом распределены в одну из двух групп: тренировка движений лопатки (группа 1) и стандартизированные упражнения (группа 2).Группа 1 получит информацию о положении и движении лопатки и будет обучена изменять модель движения лопатки. Группа 2 будет выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Обе группы будут лечить два раза в неделю в течение восьми недель. Трехмерная кинематика лопатки и мышечная активность передней зубчатой ​​мышцы, а также верхней, средней и нижней части трапециевидной мышцы во время подъема и опускания руки будут оцениваться исходно и через 8 недель лечения. Интенсивность боли, функцию, убеждения избегания страха и кинезиофобию будут оценивать на исходном уровне, а также через 4 и 8 недель лечения и через 4 недели после окончания лечения.

Выводы: Результаты этого исследования могут способствовать лучшему пониманию эффективности лечения, направленного на лопатку, у людей с болью в плече.

Регистрация клинических испытаний: NCT03528499.

Ключевые слова: Движение; Физиотерапия; Реабилитация; Лопатка.

5 упражнений для снятия боли в плече и лопатке с PrimusRS

Что делать с болью в плече? Попробуйте выполнить эти упражнения для плеч на тросовой системе PrimusRS со своими клиентами, работающими с плечом/лопаткой.

Переходя от изолированного укрепления к полностью комплексному движению, мы покажем вам следующие упражнения для плеч:

  • Выдвижение/втягивание плеча
  • Внутреннее вращение плеча
  • Наружное вращение плеча
  • Разгибание плеча стоя с ретракцией и наружной ротацией
  • Полная имитация метания

Эти упражнения могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию плеча/лопатки.

В нашем последнем видео мы показали вам творческий подход к упражнениям CPM для плеч с использованием эксцентрических движений и целевой силы с помощью BTE PrimusRS. Сегодня мы переходим к более агрессивной серии. Эти упражнения для плеч направлены на устранение травм вращательной манжеты плеча, верхней губы или других структур мягких тканей плеча и лопатки. Эти травмы могут быть вызваны падениями дома, перегрузкой на работе или травмами, связанными со спортом.

Упражнения на плечи с тросовой системой

Тросовая система обеспечивает полное функциональное движение.Независимо от того, изолируете ли вы проблемную область или переходите к включению всей кинетической цепи, PrimusRS вызывает активацию мышц как концентрическими, так и эксцентрическими сокращениями.

Сила и стабилизация лопатки являются основой здоровой функции плеча. Эти упражнения для плеч являются обязательными в любой программе по укреплению плеч, независимо от контингента клиентов. Используя изотоники с заушными протезами, вы поддерживаете естественные модели движений вашего клиента, в отличие от других методологий, таких как изокинетика.

Выдвижение/втягивание плеча

Во-первых, мы сосредоточимся на развитии подвижности и стабильности лопатки изолированно. Начнем с вытягивания/отведения плеча. Во время ретракции мы начинаем смотреть на Primus с рукой, согнутой вперед на 90 градусов. Затем мы хотим поручить нашему клиенту концентрически сокращать ромбоиды, создавая движение втягивания. Они будут эксцентрически сопротивляться движению, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы изолировать переднюю зубчатую мышцу с протракцией, просто поверните клиента так, чтобы он смотрел в сторону от Primus.

В зависимости от потребностей вашего клиента, вы можете использовать несколько разных ручек для этого упражнения. Большинству людей легко начать с ремешка на запястье, а затем перейти к более сложным положениям рук, таким как ручки J или сферы.

Внутреннее вращение плеча

Далее выполняется внутренняя ротация плеча с отведением плеча на 90 градусов. Эта позиция очень распространена в спорте, на работе и даже в некоторых ADL, что делает это упражнение бесценным для реабилитации.

В этом упражнении для плеч клиент будет концентрически нажимать вниз (или вращаться внутрь), в то время как Primus оказывает сопротивление.Это активирует внутренние ротаторы плеча изолированно, так что позже мы можем перейти к полной симуляции броска или многомерного движения над головой.

Вы можете чередовать различные рукоятки, стили хвата и скорости, чтобы создавать определенные виды спорта или активности ADL. Ремешок на запястье — отличный способ усложнить это упражнение.

Наружное вращение плеча

Теперь сделаем внешнее вращение плеча стоя с отведением на 90 градусов. Это изначально слабое движение для большинства людей, и его очень трудно изолировать другими методами.PrimusRS дает вам точный и надежный способ измерения и выполнения этого движения.

Это упражнение для плеч обычно сложнее, чем внутреннее вращение. Поэтому вам нужно начать с более низкого сопротивления и более устойчивой ручки, например, небольшой сферы. Это упражнение требует от клиента эксцентрического сопротивления, когда Primus возвращает руку во внутреннее вращение. Теперь мы изолируем внешние ротаторы, такие как малая круглая мышца и подостная мышца, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.

Обычно мы начинаем с J-образной рукоятки, а когда клиент готов, можно переходить к ремешку на запястье и маленьким или большим сферическим предметам.

Разгибание плеча с ретракцией и наружной ротацией

Продолжая серию упражнений для плеч, далее мы будем выполнять разгибание плеч из положения стоя с ретракцией и наружным вращением. Это довольно сложное упражнение. Он направлен на силу, стабильность и подвижность лопатки и плеча в одной схеме непрерывного движения.Выполнение этого упражнения на PrimusRS позволяет вам обеспечивать постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения.

В этом упражнении на тросовой системе мы сначала создаем протракцию лопатки. Затем клиент будет втягиваться, пока плечо не окажется в нейтральном положении. Оттуда они будут выполнять разгибание плеча, пока локоть не будет согнут на 90 градусов. Наконец, они начнут внешнее вращение, и им будет предложено сохранить стабильное положение лопатки.

Это динамичное комплексное упражнение для плеч, которое действительно полезно для широкого круга клиентов, включая промышленных рабочих, медработников, медсестер и спортсменов.

Моделирование контролируемого метания

Наконец, мы можем сымитировать метательное движение со сферой. Очевидно, что это упражнение отлично подходит для спортсменов, которым необходимо тренировать полное бросковое движение. Но он также очень полезен для таких клиентов, как пожарные, строители, медицинские работники и другие, выполняющие многомерные движения над головой.

Клиент будет задействовать всю верхнюю часть тела, нижние конечности и ядро, как при спортивном броске. Как только вы перешли от изолированного укрепления к этой полнофункциональной симуляции, вы можете заняться любыми биомеханическими улучшениями, которые могут понадобиться клиенту.

Заключение

Плечо — сложный, но часто повреждаемый сустав. С BTE PrimusRS есть бесчисленное множество способов решить проблему изоляции каждого движения, прежде чем безопасно перейти к этим основным интегрированным функциям.

Пять упражнений для плеч, которые мы показали вам сегодня на PrimusRS, могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию лопаток и плеч. Вы можете добавить разнообразия, используя различные насадки или работая из сидячего и стоячего положения. Изменение высоты и угла открывает бесчисленные возможности для творческого моделирования.

Если у вас есть определенное условие или инструмент, о котором вы хотите узнать больше о PrimusRS, сообщите нам об этом! Подпишитесь на TherapySpark, чтобы узнавать о новейших методах реабилитации.

Коллин Исайя
Редактор TherapySpark
BTE


Крылатая лопатка — Physiopedia

Термин «крылатая лопатка» (также крыловидная лопатка) используется, когда мышцы лопатки слишком слабы или парализованы, что приводит к ограниченной способности стабилизировать лопатку. В результате медиальные или латеральные края лопатки выступают сзади, как крылья. Основные причины этого состояния связаны с опорно-двигательным аппаратом и неврологией. [1] [2] Крылатость лопатки нарушает плечелопаточный ритм; способствует потере силы и ограничению сгибания и отведения верхней конечности и может быть источником значительной боли. Это изнурительное состояние, которое может повлиять на способность поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы, а также на выполнение повседневных действий, таких как чистка волос и зубов и переноска пакетов с продуктами. [3]

Неврологический [4]

Опорно-двигательный аппарат

Клинически значимая анатомия[править | править источник]


Анатомические структуры, вовлеченные в крыловидную лопатку:

Структуры, связанные с опорно-двигательным аппаратом крылатой лопатки: [5]  
M.trapezius, M.serratus anterior, M.rhomboideus major, Mm.rhomboideï, M.levator scapulae, M.pectoralis minor, M.latissimus dorsi
Структуры, включающие неврологическую крылатую лопатку: [1]  
), M.serratus anterior, M.rhomboidei, N.accessories, N.thoracicus longus, Plexus brachialis.

Скапулярное крыло встречается редко. Из них частота крыла лопатки из-за трапециевидного паралича очень редка и ее трудно оценить. Принимая во внимание, что передний зубчатый паралич из-за ятрогенного повреждения оказался наиболее распространенной причиной крыла лопатки.В целом, этиология крылатых:

  • Паралич передней зубчатой ​​мышцы
  • Трапециевидный паралич
  • Ромбовидный паралич [3]

Причинами всех этих ведущих крылатых лопаток являются: [2] [6] [7]

  1. Травматические или спортивные травмы
    • Острые травмы, например, прямой удар по плечу во время автомобильной аварии с внезапным вытягиванием руки. Он также наблюдается среди профессиональных и любительских спортсменов, занимающихся различными видами спорта, включая стрельбу из лука, балет, бейсбол, баскетбол, бодибилдинг / тяжелую атлетику, боулинг, футбол, гольф, гимнастику, хоккей, футбол, теннис и борьбу.
    • Микротравмы, повторяющиеся растяжения шеи при позднем сгибании, например, при теннисе (N. Thoracicus longus) или при ношении тяжелого рюкзака (N. Accessories). Производственные травмы у лиц, работающих автослесарями, военно-морскими летчиками, строителями лесов, сварщиками, плотники, чернорабочие и швея также сообщили. [3]
  2. Постинфекционный: гриппозная инфекция, тонзиллит-бронхит, полиомиелит и др.
  3. Ятрогенная травма:
    • В результате послеоперационных осложнений, таких как установка плевральной дренажной трубки [8] .Мастэктомии по поводу рака молочной железы, которые включают резекцию подмышечных лимфатических узлов, подвергаются более высокому риску, поскольку длинный грудной нерв проходит вблизи подмышечных впадин. Рассечение шеи может привести к повреждению добавочного спинного нерва, вызывая трапециевидный паралич. [9]
    • Аллергические реакции на лекарства, передозировка лекарств, токсическое воздействие (гербициды и противостолбнячный токсин)
    • Последствия хиропрактики
    • Использование одного подмышечного костыля
  4. Врожденная: мышечная дистрофия-фасциально-лопаточно-плечевая дистрофия
  5. Спонтанный
    • Идиопатический, как в случае синдрома Парсонажа-Тернера.
  • Боль: Сильная или мучительная боль, часто не дающая уснуть, в основном вызвана неврологической травмой или невритом. Однако крылатые лопатки из-за мышечной причины не болезненны; некоторые могут испытывать умеренную боль. [1] Боль может быть результатом напряжения и спазма сверхкомпенсирующих окололопаточных мышц, которые могут проявляться тупой болью и ощущением тяжести.
  • Трудности с поднятием руки над головой и поднятием предметов. Пациенты не могли согнуть плечо выше 120°. [9]
  • Усталость была важной характеристикой. [3]
  • На медицинском осмотре,
    1. Паралич передней зубчатой ​​мышцы: медицинские работники должны уметь распознавать деформацию спины из-за выпячивания медиальной части лопатки, которая не прикреплена к грудной клетке.
    2. Трапециевидный паралич: асимметричный вырез шеи с опущением пораженного плеча. Это может сопровождаться латеральным смещением и крылышками лопатки.
    3. Ромбовидный паралич: возникает очень тонкое крыло лопатки с латеральным смещением лопатки и поворотом нижнего угла латерально
  • Клинические тесты, которые поставщики могут использовать для оценки состояния пациентов:
    1. Паралич передней зубчатой ​​мышцы: Посадите пациента лицом к стене и встаньте, вытянув пораженную руку перед собой параллельно полу. Затем пациента следует проинструктировать, чтобы он оттолкнулся от стены ладонью пораженной стороны.Затем должно быть видно выпячивание медиальной части лопатки, указывающее на паралич передней зубчатой ​​мышцы. [3]
    2. Трапециевидный паралич: как правило, крылья минимальны, поэтому их легко не заметить. Он усиливается при отведении руки, когда лопатка движется вверх, при этом верхний угол латеральнее средней линии, чем нижний угол. Крыло может исчезнуть при сгибании руки вперед из-за действия передней зубчатой ​​мышцы.
    3. Ромбовидный паралич: Крылья могут усиливаться, когда пациент вытягивает руку из полностью согнутого положения, при этом нижний угол лопатки оттягивается латерально и дорсально от грудной стенки.Слабость ромбовидных мышц можно проверить, попросив пациента свести лопатки вместе медиально или оттолкнув локти назад, преодолевая сопротивление, положив руки на бедра. Трудности с любой задачей предполагают слабость ромбовидных мышц, но это может быть замаскировано гипертрофией трапециевидной мышцы. [3]
Медиальное крыло Боковое крыло
Поврежденный нерв Длинный грудной Аксессуар для позвоночника Дорсальная часть лопатки
Мышечный паралич Передняя зубчатая мышца Трапеция Ромбоиды
Медицинский осмотр Сгибание рук; отжимание от стены Отведение руки; внешнее вращение против сопротивления Разгибание руки из полного сгибания
Положение лопатки по сравнению с нормой Вся лопатка смещена медиальнее и выше Верхний угол больше смещен в сторону Нижний угол больше смещен латерально
  • Крыло лопатки может быть диагностировано практикующим врачом при наличии надлежащего анамнеза и физического осмотра.
  • Электродиагностическое тестирование может помочь установить основную нервно-мышечную патологию.
  • Нервно-мышечное ультразвуковое исследование может быть использовано для установления мышечной патологии и неврологических причин мышечной патологии. [9]

В настоящее время ни один из методов лечения не считается первоочередным для устранения крыла лопатки. Как обсуждалось ранее, рекомендуемым лечением для начального лечения является обезболивание и физиотерапия. Если лечение не начато на ранней стадии прогрессирования состояния, у пациентов могут развиться последующие проблемы, такие как адгезивный капсулит (или замороженное плечо), субакромиальный импинджмент и другие патогенезы, связанные с плечевым сплетением. [9]

Медицинский менеджмент[править | править источник]

Есть хирургические методы лечения, результаты которых очень устраивают пациентов. Но в некоторых исследованиях предпочтение отдается консервативному лечению, особенно в случае пожилых пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни и с минимальными симптомами. [10]

Это лечение:

  • Перенос большой грудной мышцы в разрезе [11] [12]  
  • Модифицированная версия процедуры Идена-Ланге [11]  
  • Скапулоплексия [10]

Физиотерапевтическое управление[править | править источник]

Физиотерапевтическое лечение зависит от этиологии крыла лопатки.

Для паралича передней зубчатой ​​мышцы,

  • После постановки диагноза пациентам следует рекомендовать избегать использования пораженной конечности над головой и действий, вызывающих боль.
  • Также следует назначать упражнения на диапазон движений (ROM) в положении лежа на спине. В положении лежа вес тела предотвращает колебание, прижимая лопатку к грудной клетке, и обеспечивает полный диапазон движений плеча.
  • Особое внимание следует уделить тому, чтобы не растягивать переднюю зубчатую мышцу, поскольку растяжение денервированной мышцы может ухудшить время и степень функционального восстановления.
  • Лопаточный ортез может выполнять обе задачи: удерживать лопатку в положении, прижатом к грудной клетке, и предотвращать растяжение передней зубчатой ​​мышцы, и было показано, что он в целом является эффективным вариантом лечения для послушных людей. Тем не менее, корсет, как правило, плохо переносится, что приводит к плохой комплаентности и меньшему функциональному восстановлению.
  • Уотсон и Шенкман определили три стадии повреждения длинного грудного нерва и соответствующее лечение на каждой стадии.
    • В острой стадии денервация передней зубчатой ​​мышцы вызывает боль, и цели лечения включают уменьшение боли и увеличение амплитуды движений.Модификация активности пациента также важна для ограничения дальнейшего повреждения плеча.
    • На промежуточной стадии боль утихла, и нерв начал заживать. Для поддержания полной амплитуды движения используется пассивное растяжение ромбовидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, и малой грудной мышцы, чтобы предотвратить контрактуру этих мышц из-за потери активности передней зубчатой ​​мышцы.
    • На третьей или поздней стадии передняя зубчатая мышца постепенно становится сильнее, а механика плеча улучшается.Для улучшения силы и работы над головой следует выполнять укрепляющие упражнения для всех мышц плечевого пояса, включая трапециевидные, и продолжать избегать перерастяжения передней зубчатой ​​мышцы. [3]


Трапециевидный паралич,

  • Функциональное восстановление трапециевидной мышцы из-за повреждения добавочного спинного нерва не всегда улучшается при консервативном лечении, таком как физиотерапия, чрескожная стимуляция нервов, внешняя поддержка, хиропрактика, НПВП и наркотические анальгетики.
  • Плечевой ортез был разработан для лечения паралича трапециевидной мышцы и с некоторым успехом использовался у пациентов с радикальной диссекцией шеи. В течение 3 месяцев использования ортеза у 72% пациентов исчезли боли, улучшилась функция мышц плечевого пояса, повысилась выносливость и функция за счет уменьшения боли. Однако активное отведение улучшилось лишь на 5–20°.
  • Предпочтительным методом лечения здоровых и активных пациентов с изолированным хроническим трапециевидным параличом, вторичным по отношению к повреждению добавочного спинного нерва, является процедура переноса мышцы Eden-Lange. [3]


Для ромбовидного паралича,

  • Травма дорсального лопаточного нерва или ромбовидных мышц обычно лечится консервативно с помощью стабилизации шейного отдела позвоночника (ошейник или шейное вытяжение), миорелаксантов, противовоспалительных средств и физиотерапии.
  • Укрепление трапециевидной мышцы является основной целью физиотерапии, поскольку средняя часть трапециевидной мышцы может компенсировать ромбовидную слабость или паралич. [3]
Программа повторной аттестации[править | править источник]

При повторной валидации мы должны уделять внимание различным параметрам мониторинга. Время, мышечная активность, мышечный баланс, выносливость и сила лопаточных мышц важны в программе переаттестации. [5]

  • Сознательная мышечная активация лопаточных мышц: [5]
    • Коррекция положения лопатки с тактильной обратной связью на уровне нижнего угла и попросите пациента переместить лопатку вниз и внутрь.
    • Лопаточно-грудная обратная связь управления мышцами с обратной связью на уровне грудины
    • Больной кладет пальцы на клювовидный отросток, после чего отводит лопатку назад (медиакраниально) пальцами по клювовидному отростку.
    • Миоуправление
  • Автомат управления лопаточной мышцей: [5]
    • Ритмическая стабилизация в положении на боку, рука с опорой на антефлексию 90°
    • Ритмическая стабилизация в стойке, опоры руками на мяче у стены
    • Ритмическая стабилизация в положении лежа, плечевой пояс в ретракции, плечо во внешней ротации
    • Ритмическая стабилизация в положении лежа, плечевой пояс в протракции, рука в субмаксимальном подъеме
      • Отжимание с плюсом (дополнительное отведение лопатки)
      • Возвышение лопаточной плоскости при экзоротации
      • Отжимания на локтях
      • Отжимание
      • Низкая гребля
      • Горизонтальное отведение
      • Ретрофлексия против сопротивления
      • Пробойник Serratus в вертикальном положении, лежа и установщик
      • Динамическое объятие
      • Локоть в заднем кармане — упражнение 
    • Крыловидная лопатка может иметь неврологическую или скелетно-мышечную причину [1] [5]  
    • Паралич передней зубчатой ​​мышцы является наиболее частой причиной крыла лопатки. [9]
    • Часто может возникать после острой травмы или микротравмы [1]  
    • Физические упражнения для лопатки. Сначала осознанная активация мышц лопатки, затем автоматические упражнения для мышц лопатки и, наконец, динамические упражнения для мышц лопатки. [5]  
    1. 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 Д-р Жак Вандерстратен, главный врач и спортивный врач.Крыловидная лопатка. La revue de la Médecine Générale 2010 (269), 32-33.fckLREУровни доказательности: A1
    2. 2.0 2.1 Грете Алкьер, Лисбет Рейзенхус. Крыловидная лопатка или крыловидная лопатка. 2006 г., 1-7.fckLREУровни достоверности: A2
    3. 3.0 3.0 3.1 3.1 3.3 3.3 3.4 3.5 3.6 3.6 3.7 3.8 3.9 3.9 Martin RM, Fish de. Крыло лопатки: анатомический обзор, диагностика и лечение.Текущие обзоры в скелетно-мышечной медицине. 2008 1 марта; 1(1):1-1.
    4. ↑ http://www.maitrise-orthop.com/viewPage_us.do?id=1010
    5. 5.0 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 Энн Кулс, Oefentherapie bij schouderaandoening. 2005, 104-135. VUB-BIB.fckLREУровни допущения : F
    6. ↑ К.Л. Фу, М. Суонн. Изолированный паралич передней зубчатой ​​мышцы, история болезни 20 случаев. Журнал костно-суставной хирургии 1983 (65-Б), 552-556.Уровни fckLREvidence: 3
    7. ↑ Б. Фортомм, Ф.К. Ван, Дж. М. Криелард, Дж. Л. Круазье. Крыловидная лопатка: мышечные и неврологические факторы. Épaule neurologique et médecine de reeducation 2009, 21-24.fckLREУровни доказательности : E
    8. ↑ В.У. Хасан, Н.П. Кини. Крыло лопатки: необычное осложнение установки плевральной дренажной трубки. Journal of Emergency and Emergency Medicine 1994 (12), 156-157.fckLREУровни доказательств: A2
    9. 9,0 9,1 9,2 9.3 9.4 Парк С.Б., Рэймидж Д.Л. Окрыление лопатки. StatPearls [Интернет]. 2021 27 фев.
    10. 10,0 10,1 Сандро Джаннини, доктор медицины; Чезаре Фальдини, доктор медицины; Ставрула Пагкрати, доктор медицины; Джанлука Гранди, доктор медицины; Витантонио Дидженнаро, доктор медицины; Деянира Лучани, доктор медицины; и Лучано Мерлини, доктор медицины. Фиксация крыла лопатки при плече-лицевой мышечной дистрофии. Клиническая медицина и исследования 2007 (5), 155-162.fckLREУровни достоверности: A2
    11. 11,0 11.1 Галано Г.Дж., Биглиани Л.У., Ахмад К.С., Левин В.Н. Хирургическое лечение крылатой лопатки. Клиническая ортопедия и смежные исследования. 2008 март; 466(3):652-60.
    12. ↑ Джон Айстон, У. Р. Харрис. Лечение крылатой лопатки методом переноса большой грудной мышцы. Журнал костно-суставной хирургии 1987 (69-Б), 108-110.fckLREУровни достоверности: А2

    Упрощенная боль в плече: упражнения для лопаток — пустая трата времени?

    По мере того, как стоимость спортивных контрактов растет, а доступность новых технологий увеличивается, кажется, что наши взгляды на лечение травм также быстро меняются.Например, 20 лет назад врачи и терапевты прописывали изолированные движения вращательной манжеты плеча как решение большинства проблем с верхними конечностями.

    Десять лет назад внимание переключилось на лопатки, как на важнейшую основу для предотвращения любых травм рук. Только недавно программы укрепления лопаток оказались под вопросом, чтобы предложить что-то еще более низкое по цепочке, грудной отдел позвоночника. Но мы считаем, что все дисфункции начинаются еще ниже по цепочке, при взаимодействии стопы с землей ( GRF ), и боль в плече не является исключением из этого правила.

    Но если вы заботитесь о своем характерном движении TM и уже обращаетесь к лучшей механике нижней части тела, какой ежедневный комплекс лучше всего подходит для лечения боли в плече?

    Что такое боль в плече?

    Большинство болей в плече возникает из-за импинджмента, что также встречается у 90% спортсменов. Независимо от расположения бедра и плеча, ущемление происходит, когда мягкие ткани защемляются, обычно между костями.Это защемление приводит к давлению, воспалению, боли и, в конечном итоге, к потере функции.

    В случае ущемления плеча наиболее часто защемляются мягкие ткани сухожилия двуглавой мышцы , сухожилия надостной мышцы (вращательной манжеты плеча) и субакромиальной сумки .

    Таким образом, другие связанные диагнозы: 

    Мягкие ткани раздражаются и воспаляются при прохождении субакромиального пространства, хода под акромионом, костного отростка лопатки.

    Почему это происходит?

    В самых общих чертах, эта боль или пощипывание от удара возникает, когда плечевой сустав больше не может оставаться в центре суставной впадины, когда мы поднимаем руку или используем плечо. Также называемое плечом пловца или метателя, столкновение с плечом обычно возникает из-за повторяющихся действий над головой. При этих движениях возникают спайки от воспаления. Другая причина может быть из-за дисбаланса, в частности, грудных мышц, которые внутренне вращают плечо вперед, вытягивая лопатку слишком далеко вперед.

    Объективно мы наблюдаем это у спортсменов с низким уровнем силы голени (НАГРУЗКА) и туловища (ВЗРЫВ). Их подпись движения TM требует большей зависимости от импульса рук для создания силы и завершения движения.

    Если бы у вас было всего 10 минут в день…

    Сила –  Лучший способ укрепить плечевой комплекс от импинджмента – это не просто изолированное укрепление, а, скорее, улучшение времени напряжения.Исследование, проведенное в августе 2012 года, было первым исследованием, в котором было обнаружено, что упражнения на лопатки уменьшают боль в плече и соотношение трапециевидных мышц, но не смогли изменить наиболее важный фактор — синхронизацию мышц во время подъема руки. Поэтому мы рекомендуем аналогичные движения с использованием Body Blade, так как это ритмичное упражнение может повлиять как на потребность в силе, так и на время.

    Навыки – Основным недостатком навыков спортсменов, занимающихся верхом над головой, является вращение, особенно в грудном отделе позвоночника.Например, женские тренеры по волейболу в Стэнфорде считают, что девочки страдают от проблем с плечами из-за плохого использования грудного отдела позвоночника из-за того, что в детстве им не удавалось бросать футбольные и бейсбольные мячи. Таким образом, мы используем Боковой выпад и Вращение, чтобы способствовать вращению грудной клетки, конечно же, со сгибанием лодыжки/колена/бедра. Это упражнение превосходит вращательные движения, выполняемые лежа, потому что оно включает в себя акцент на взаимодействии стопы с землей.

    Regen – Как упоминалось выше, самый большой мышечный дисбаланс – это чрезмерная активность грудных мышц, особенно малой грудной мышцы.Скругленная поза плеча и наклон головы вперед заставят малую грудную мышцу укоротиться и вывести плечо из желаемого центра сустава. Итак, отпустите мяч, показанный здесь.

    Итак, резюмируем

    1.) Боль в плече – это удар

    2.) Удар вызван защемлением

    • Сухожилие бицепса

    • Надостная мышца

    • Бурса

    3.) Удар предотвращается за счет улучшения положения плеча в гнезде

    В отличие от вращательной манжеты упор делается то на лопатку, то на грудной отдел позвоночника; этот совет выдержит испытание временем, если только мы не переместимся на Луну, а земля не имеет значения.

    Ссылки

    1.) Am J Sports Med. 2012 авг; 40(8):1906-15. Упражнения для восстановления лопаточных мышц у спортсменов с симптомами импинджмента: влияние 6-недельной тренировочной программы на рекрутирование мышц и функциональный результат. Де Мей К., Дэннилс Л., Кэгни Б., Кулс А.М.

    2.) Майерс Дж.Б., Ояма С., Хибберд Э.Е. Лопаточная дисфункция у бейсболистов средней школы, получивших травму верхней конечности, связанную с броском: проспективное исследование.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *