Упражнения от жира на животе: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как избавиться от жира на животе

Избавиться от жира на животе — одна из самых сложных задач, которая может быть связана с физиологическими особенностями организма, неправильным питанием, лишним весом и другими факторами. Попробуем разобраться, как уменьшить количество жировой ткани на животе и как сделать красивый пресс.

Два правила на пути к стройному телу

Если вы хотите получить плоский животик, нужно следовать двум основным правилам:

     1. Снизить общее количество жировой прослойки.

Необходимо позаботиться о сбалансированном питании. Жир начнет уходить, когда вы снизите количество потребляемых калорий. Их должно быть меньше, чем организм сможет потратить. Это запускает распад жировой ткани.

Сюда необходимо подключить занятия спортом и повседневную активность в виде прогулок, легкого бега, велосипеда.

     2. Укрепить мышцы.

Ваша задача — не изнурять себя тяжелыми занятиями, а с нормальной регулярной нагрузкой тренировать мышцы. Укрепленный мышечный корсет гарантирует тонус мускулатуры, правильную осанку и подтянутый пресс.

Почему живот худеет последним?

Сжигание жира происходит во всем организме, а не в отдельных зонах. Если интенсивно тренировать только пресс, укрепятся мышцы, но количество жировой ткани будет уменьшаться во всем теле и только при низком потреблении калорий.

Наше тело худеет целиком, а не в определенных зонах. Не существует таких упражнений, которые бы способствовали похудению отдельной части тела.

Часто встречаются случаи, когда человек тренирует спину и пресс, а худеть начинают руки и ноги. И животик первым не убирается. Не стоит бояться таких ситуаций. Проблемная зона всегда худеет последней.

Скорость похудения также зависит от образа жизни, типа фигуры и веса, физиологии.

Когда живот не уходит

Вы находитесь в хорошей форме, похудели, тело стало привлекательным, подтянутым, но живот не ушел. Эта ситуация встречается часто.

В погоне за плоским животиком атлеты стараются увеличить нагрузки, уменьшают количество потребления пищи. В результате начинает страдать тело: теряются правильные пропорции, мышечная масса уменьшается, появляется излишняя худоба. Такой подход только вредит организму.

Важно. Оценивайте общие пропорции своего тела. Грамотно корректируйте питание и тренировочную программу. Добиться совершенной формы нелегко. Требуется время.

Не стоит мучить тело диетами, если хорошая форма уже достигнута. Тренируйтесь, считайте калории и постепенно без вреда для здоровья вы достигните тела своей мечты.

Советы по правильному питанию и тренингу:

  •      ● Ваша основная цель — создать дефицит калорий и регулярно тренироваться. Программа тренинга должна быть направлена на тонус и подтянутость мышц.
  •      ● Необходимо подобрать комплекс упражнений, которые бы позволили тренировать мышцы кора. Такой тренинг позволяет избавиться заболеваний позвоночника или предотвратить их.
  •      ● В рационе не должно быть сладостей, жирной пищи, хлеба и другой выпечки.
  •      ● В среднем в день нужно выпивать около 1,5 л воды.
  •      ● Комплексная программа тренинга должна включать несколько видов упражнений: кардио, силовые, для тонуса, растяжка.
  •      ● Тренировать нужно все тело.
  •      ● Из-за особенностей физиологии у женщин низ живота убирается тяжелее, чем у мужчин. Поэтому не стоит прекращать тренинг, если в течение нескольких месяцев вы не получили идеально плоский животик. Следует внести корректировки в программу тренировок и питания и набраться терпения.
  •      ● Постоянно следите за осанкой, когда сидите, ходите и стоите.
  •      ● Для ускорения сжигания жировой прослойки в рацион добавляют протеины и L-карнитин.
  •      ● Живот нередко появляется из-за нарушений в работе органов ЖКТ. Поэтому следует уменьшить потребление продуктов, насыщенных крахмалом, клетчаткой. Также следует исключить из меню газированные напитки, кисломолочные продукты (если организм не переносит лактозу).
  •      ● Если вы соблюдаете все правила, но жир не уходит, обратитесь к врачу. Нередко похудению препятствует сбой в гормональной системе. Необходимо сдать анализы и обследоваться.
  •      ● После беременности у женщин встречается диастаз, когда происходит расхождение прямых мышц пресса. В этой ситуации заниматься можно только по специальной программе. Классический тренинг не подойдет.
  •      ● В борьбе с жиром малоэффективны обертывания, массажи и мини-тренажеры. А утягивающие пояса и корсеты считаются опасными для здоровья.

Основные упражнения

Программу интервальной тренировки можно разделить на четыре круга:
  •      1. Кардионагрузка.
  •      2. Упражнения для кора.
  •      3. Кардионагрузка.
  •      4. Упражнения для кора.

Между подходами и новыми упражнениями делают небольшой отдых. Опытные атлеты могут повторять каждый круг по два раза. Новички занимаются по упрощенной программе с сокращенным количеством повторений.

Обратите внимание. Перед тренировкой всегда проводят разминку, а после растяжку для расслабления нагруженных мышц.

Заниматься можно по таймеру. Новички начинают с интервалов по 30 секунд. Продвинутые спортсмены интенсивно выполняют каждый подход по 1 минуте с коротким отдыхом в несколько секунд.

      Первый круг

Начать тренировку можно с бега с высоким подъемом колен. Для выполнения упражнения необходимо выполнить бег на месте, высоко поднимая колени.

Спина должна оставаться прямой, а голова — не задираться вверх. Приземляться нужно мягко без нагрузки на коленные суставы.

Здесь также задействованы руки, которые синхронно двигаются с бедрами.

Затем можно перейти к приземистым глубоким прыжкам. Их называют сумо-приседы. Необходимо широко развести ноги и носки, бедра занимают линию параллельно полу. Спина ровно наклонена, а таз отведен назад. Руки опускают ладонями до пола и начинают мягко подпрыгивать из этого положения. Важно выпрыгнуть и полностью выпрямиться, соединив ноги вместе. Руки двигаются свободно.

      Второй круг

Тренинг начинают с классического скручивания. Ложатся спиной на пол, ладони скрещивают за головой. Поясница прижата к коврику. В этот момент напрягают живот и приподнимают плечи, лопатки от пола. Необходимо на пару секунд зафиксироваться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

      Третий круг

Упражнение берпи считается основным в борьбе с жиром на животе. Необходимо встать в планку на руках и в прыжке подтягивать колени к грудной клетке. Затем нужно выпрямиться, выпрыгнуть вверх с поднятыми руками и сразу наклониться к полу, положив ладони. После опять прыгнуть в планку и максимально выпрямить тело.

Разнообразить третий круг тренировки можно прыжками с разведением ног в планке и разведением рук в полуприседе.

      Четвертый круг

Последний тренировочный круг может состоять из простых упражнений:

  •      ● Ножницы. Ложатся спиной на пол и плотно прижимают ее к поверхности. Плечи отрывают от пола, смотрят вперед. Руки вытягивают вдоль туловища, ноги оставляют прямыми, слегка приподнятыми от поверхности. С этой позиции начинают одновременно поднимать и опускать руки и ноги. Сохраняют небольшую амплитуду. Поясница не должна отрываться от пола.
  •      ● Подъем ног. Ложатся на спину, руки заводят за голову и отрывают плечи от пола. Из исходного положения поднимают прямые ноги на высоту 50 см. Корпус должен находиться в стабильном положении. Ноги нужно поднять до угла 90 градусов по отношению к полу. Здесь важно сохранять поясницу прижатой к полу. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса.

Также можно выполнить боковые наклоны лежа, скручивание в боковой планке.

Чтобы занятия не были скучными и однообразными, изменяйте амплитуду движений, добавляйте нагрузку и изучайте новые упражнения, которые рекомендуют опытные фитнес-тренеры.

Упражнения от жира на животе: как правильно выполнять

Избавиться от жира и складок на животе совсем непросто. Такое несовершенство фигуры чаще всего возникает из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания – убрать жир и подтянуть животик смогут только регулярные тренировки.

Для вас подобран самый эффективный комплекс упражнений, который даст желаемый результат уже через 2-3 недели.

Кранч

Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы живота, в результате чего уходят складки и жир

Исходная позиция – лежа на спине:

  1. Взгляд направьте вверх. Расположите руки за головой и слегка приподнимите плечи. Спину плотно прижмите к полу.
  2. Приподнимите ноги.
  3. Разверните корпус немного вправо. Одновременно согните правую ногу в колене и потяните ее к левому локтю. Другую ногу не опускайте на пол, а держите на весу. Старайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  4. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Помните, что все движения должны быть плавными и медленными. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
  6. Разверните корпус немного влево и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
  7. Кранч необходимо выполнить по 10 раз на каждую ногу в 2-3 подхода. Между подходами обязательно делайте 30-секундные перерывы.
Упражнение «Кранч»

Буква «V»

На первый взгляд это упражнение кажется простым, но для его выполнения необходимо обладать физической силой и иметь чувство равновесия.

Исходное положение – сидя на полу:

  1. Руки расположите вдоль тела, спину выпрямите. Взгляд направьте вперед – в процессе выполнения упражнения нельзя поворачивать голову в сторону, иначе вы потеряете равновесие.
  2. Одновременно наклоните корпус назад, а ноги поднимите вверх и выпрямите. Чтобы не потерять равновесие, расположите руки параллельно полу.
  3. Старайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
  4. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, вы можете их согнуть.
  5. Как только почувствуете усталость, начните возвращаться в первоначальное положение. Делайте это медленно, иначе упражнение не даст желаемый эффект.
  6. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 2-3 раза.

Боковой подъем туловища

Это одно из самых простых упражнений, которое сжигает жир на боках

Исходная позиция – лежа на правом боку:

  1. Правую руку согните в локте и обопритесь на нее, левую руку расположите вдоль туловища или на талии. Выпрямите ноги.
  2. Следите за дыханием.
  3. Опираясь на правый локоть, поднимите бедра от пола как можно выше.
  4. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего медленно опуститесь вниз. Помните, что корпусом нельзя касаться пола.
  5. Пресс держите в напряжении, не расслабляйте живот до конца подхода.
  6. Выполните 10-20 раз, после чего повторите движения на другой бок.
Боковой подъем туловища

Планка

Данное упражнение является самым популярным и любимым среди девушек. Главное преимущество планки – она заставляет работать почти все группы мышц. В результате вы получите не только плоский животик, но и подтянутую фигуру.

Исходная позиция – упор лежа:

  1. Выровняйте тело так, чтобы шея и позвоночник находились в нейтральном положении, — не допускайте провисания в спине. Руки сожмите в кулаки, живот максимально втяните и напрягите.
  2. Не опускайте корпус: пола должны касаться только руки, предплечья и носки. Не выпячивайте ягодицы вверх.
  3. Постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
  4. Как только почувствуете усталость, расслабьтесь.
  5. Сделайте минутный перерыв, после чего заново встаньте в планку.
  6. Всего необходимо выполнить 3 повторений.
Классическая планка

При желании можете попробовать другие вариации упражнения, они так же эффективно убирают жир с живота. Специалисты рекомендуют включить в программу тренировок боковую планку, планку от стены, планку с прыжками и отжиманиями.

Дополнительные варианты упражнений, которые помогут убрать жир с живота, вы узнаете из следующего видео:

6 упражнений, которые избавят от жира на животе

Хотите ПОХУДЕТЬ и избавиться от жира на животе? Эти 6 простых и эффективных упражнений помогут вам избавиться лишних килограммов и жировых отложений в области живота всего за несколько недель.

Жир на животе – это не только неэстетично, но и вредно для здоровья. Расползаясь по бокам, он уничтожает талию, растягивает кожу, провоцирует появление  целлюлита, собирается в складочки. Особенно неприятны жировые отложения при нормальном весе. В таком случае они являются причиной раздражительности и комплексов.

Комплекс упражнений для похудения

С этим комплексом упражнений вы легко справитесь с проблемой всего за несколько недель. Комплекс упражнений  — ниже.

Велосипед – привлекая локти и поворачивая корпус,  вы сможете быстро укрепить мышцы пресса и ног.

Скручивания с поворотами – сядьте, согните колени и напрягите пресс. Спина прямая, откиньтесь назад поднимая ноги с пола. Руки вытяните вперед и поворачивайте торс вправо-влево. Повторяйте 1 минуту. Попробуйте опустить ноги на пол. 

Упражнение в кресле – сядьте в кресло, приподнимите ноги. Выдох – максимально подтягивайте колени к груди и втягивайте живот насколько это возможно. Напрягайте мышцы

Боковые скручивания –  дотягивайтесь локтем до колена противоположной ноги. Задействуйте большой массив мышц живота и спины.

«Бабочка» — это простое упражнение поможет смоделировать упругий животик и всегда
поддерживать его в форме.

Планка – для увеличения эффективности этого популярного упражнения, держите спину ровно и старайтесь увеличить продолжительность до  минуты.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для сжигания жира на животе: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.3k.

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет особенно актуальна для мужчин и женщин потому, что мы поговорим о сжигании жировой прослойки в области живота и о тех заветных кубиках, которые прячутся где-то там (под майкой).

Да-да, рельефный пресс есть у абсолютно каждого из нас, ведь мышцы живота задействуются при ходьбе, беге, наклонах и любой физической домашней работе. Упражнения для сжигания жира на животе позволяют приподнять завесу тайн нашего пресса, и не все они связаны только с работой кора.

Откуда берется жир на животе?

Жировая прослойка в области живота связана со стрессом, при котором вырабатывается гормон кортизол, поэтому строгие диеты придётся отложить в сторону в первую очередь, а вот тренировки – полюбить всем сердцем.

Вторая причина – излишек потребляемых калорий или большое количество быстрых углеводов (читай – сахара), и, наконец, третья – наследственность. Обрати внимание на женщин или мужчин с тонкими ногами и круглым животиком (не беременных) – типичные «яблоки», которым придется попотеть, чтобы избавить от живота и боков.

Как тренироваться?

Сочетание аэробной нагрузки и силового тренинга позволит снизить процент подкожного жира и укрепить мышцы живота. При интенсивной тренировке сжигается больше калорий, то, что нужно нам, поэтому предлагая познакомиться с топ-8 упражнениями для дома или зала.

Разминка

Любой комплекс упражнений начинается с разминки, в которой, по традиции, присутствует аэробная нагрузка. Разогрей мышцы перед стартом: пробегись на месте, сделай «мельницу», попрыгай, направляя руки вверх-вниз, поприседай, сделай махи ногами, выполнение каждого упражнения должно занять по 1 минуте. Что ж, теперь приступаем к самой тренировке.

Приседы

Классические приседы с собственным весом или небольшим дополнительным утяжелением заставляют работать мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы, в том числе нижнюю часть спины), а тебя – как следует попотеть.

Эффективные приседы выполняются с прыжком: займи исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой (или прими любое другое удобное положение). Теперь подпрыгни вверх максимально высоко и прямо из прыжка сделай глубокий присед, задержись на 1-2 секунды и подпрыгни снова, повтори комплекс в течение 1 минуты или выполни 20 повторений.

Чтобы тренировка была эффективнее, усложни задачу: после выполнения приседа сделай выпад вперёд правой ногой, вернись в исходное положение и соверши прыжок для следующего шага – выпада левой ногой. Чем интенсивнее нагрузка на ноги, тем больше шанс сжечь жир в области живота.

Бурпи

Знаменитое упражнение из кроссфита на все группы мышц: встань прямо, руки по швам. Прими положение сидя, с помощью прыжка отведи ноги назад (классическая планка), сделай отжимание, прыжком приставь ноги обратно к себе и выпрыгни вверх.

Между изменениями положения тела не должно быть перерывов, и, если ты не умеешь отжиматься, облегчи себе задачу – просто ляг на пол, сгибая руки и напрягая грудные мышцы.

Выпады

Специальные упражнения основаны на классических выпадах в сочетании с приседом. Примите положение прямо, сделай шаг вперёд и согни колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, задняя нога стоит на носке.

Выведи заднюю ногу в бок и сделай глубокий присед, теперь шагай с другой ноги в выпад – это составит 1 повторение. Сделай 20 повторений и 2-4 подхода в зависимости от собственного уровня подготовленности.

Скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки заведи за голову. Сделай вдох и на выдохе подними корпус, не открывая поясницу от полу и задерживаясь на 1-2 секунды наверху, вернись в исходное и повтори упражнение 20 раз.

Чтобы сделать упражнение ещё более эффективным, подними ноги вверх (чтобы они образовали угол примерно 90 градусов) и делай скручивания в таком положении.

Боковые скручивания

Это силовое упражнение подходит для мужчин: в положении лёжа подними корпус наверх и вбок, напрягая косые мышцы живота, для усиления нагрузки рекомендую использовать утяжелитель (гантель, блин) или держать ноги на весу.

Почему я говорю, что это упражнение подходит для мужчин? Оно хорошо развивает косые мышцы и буквально «съедает» талию у женщин, выполнять его конечно можно (и нужно), но не стоит злоупотреблять и тем более использовать веса женственным особам.

Опускание ног

Это силовое упражнение развивает мышцы пресса и убирает жир с нижней части живота. Прими положение лёжа на полу, ноги опущены, руки под ягодицами (легкая версия) или за головой (для продвинутых).

Подними прямые ноги максимально вверх (сохраняй их в положении прямо в любом случае), задержи на 1-2 секунды и медленно опусти вниз. Сделай 15-20 повторений. Можно опускать сразу две ноги или делать это поочерёдно для каждой, удерживая одну ногу наверху и опуская другую.

Планка

Статическое упражнение прорабатывает абсолютно все мышцы тела и считается лучшим в комплексе. Займи положение лёжа и упрись на носки и предплечья (или прямые руки, как удобно). Тело должно образовывать прямую линию параллельно полу, в пояснице сохраняется естественный прогиб, все мышцы напряжены и особенно – в области живота.

Сколько ты сможешь выстоять в планке? Не знаю, но стой не менее 20-30 секунд в первый раз и увеличивай время постепенно. Как говорят: «для кого одна секунда – это ничто, никогда не стоял в планке».

Становая тяга

Возвращаемся к классике в бодибилдинге и выполняем тягу с легким весом. Для сжигания жира потребуется небольшое утяжеление и большое количество подходов потому, что работаем на рельеф. Встань прямо, руки опущены, теперь немного наклонись вперёд, согни колени и уведи таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

На вдохе опустись вперёд и вниз, не сгибая колени и не нарушая позу в целом. Руки с гантелями (любым весом) идут параллельно ногам и опускаются до колен или чуть ниже, важно почувствовать напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Кардио

Кардио в сочетании с силовым тренингом дают космические результаты: жир буквально горит на глазах.

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Итак:

  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс

Для того, чтобы на животе был виден рельефный пресс, необходимо делать упражнения для мышцы живота. Но этого недостаточно.

Если не убрать с живота излишки жира, даже хорошо прокачанный пресс окажется скрытым под толщиной жировой прослойки. Поэтому физические упражнения обязательно нужно сочетать с низкокалорийной диетой.

Из меню следует исключить либо значительно в нем ограничить:

  • жирную и жареную пищу, копчености, фаст-фуд — все, что относится к жирам;
  • сдобу, белый хлеб, сладости и молочный шоколад — все, что относится к простым углеводам;
  • алкоголь, энергетики и любые газированные напитки — они не содержат жиры, но содержат сахар и углеводы в больших количествах;
  • соль и соленые, пряные продукты — они задерживают жидкость в организме.

Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять через день или минимум 2-3 раза в неделю.

Правила выполнения упражнений для мышц живота:

  • спину нужно держать округлой, без прогиба в пояснице;
  • при выполнении всех упражнений на пресс должны изолированно работать только мышцы живота, напряжения в пояснице и ногах быть не должно.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс — нужно делать упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, а не на укрепление мышц, хоть это вещи и взаимосвязанные. Поэтому упражнения для пресса выполняются с большим количеством повторов и максимальной амплитудой. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в брюшных мышцах.

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, согнутые ноги поставить на ширину плеч, кисти рук за головой локти расставлены в стороны. На выдохе оторвать плечи от пола и поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе вернуться в начальное положение. Выполнять упражнение нужно в максимальном темпе, но без рывков, плавно. Сделав 20 повторов, задержаться в верхней точке на 8-16 секунд. Затем, не опуская плечи на пол, мелкими рывками подтягиваться вверх в течение еще 15-20 секунд.

Упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе согнуть ноги и максимально подтянуть колени к груди, затем на вдохе выпрямить ноги в начальное положение, но на пол их не класть, а держать параллельно полу на высоте 5-10 см. Выполнять упражнение в быстром темпе, плавно, без рывков. Ноги могут работать поочередно — когда одна притянута к груди, другая выпрямлена — это разновидность упражнения «велосипед».

Как убрать жир с живота и боков

Для этого нужно следовать рекомендациям в предыдущем пункте, плюс добавить упражнение на нижние косые мышцы живота, формирующие талию.

Лечь на спину, прямые руки положить на пол и развести в стороны, прямые ноги поднять вертикально вверх под углом 90 градусов. Опустить одну ногу точно в сторону и сразу вернуть обратно, на пол ее не класть. Другая нога в это время неподвижна. Можно сделать 20 повторов сперва одной, затем другой ногой, или же работать ногами попеременно. Следующий этап — опустить две ноги сначала в одну, потом в другую сторону, при этом ноги не разъединять и на пол не бросать.

Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма

Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.

Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма. В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.

Назван эффективный способ избавиться от жира на животе

Интервальные тренировки помогут пожилым людям избавиться от жира на животе, выяснили шведские специалисты — хватит даже получасовых занятий трижды в неделю. Специальное оборудование для тренировок не нужно — их можно проводить и дома.

Интервальные тренировки помогут пожилым избавиться от жира на животе, выяснили геронтологи из университета Умео в Швеции. Исследование было опубликовано в журнале Journal of the American Geriatrics Society.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая — перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней и смерти от всех причин. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Особенно это значимо в свете того, что доля пожилых людей в обществе неуклонно растет и за следующие 30 лет может увеличиться в два раза.

То, что физические нагрузки способствуют уменьшению жировой массы, неоспоримо, однако данных о том, как на жировые отложения у пожилых людей влияют интенсивные нагрузки, пока что было мало.

Участниками эксперимента стали 77 человек в возрасте около 70 лет с центральным ожирением. Все они получили рекомендации по правильному питанию. На протяжении 10 недель половина из них трижды в неделю под контролем исследователей проводила интервальные тренировки, постепенно увеличивая их продолжительность.

Первое время интервальные тренировки длились по 18 минут. Постепенно их продолжительность увеличилась до 36 минут. Упражнения чередовались с периодами отдыха — 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд — на отдых. После чего следовала новая серия упражнений, а через 40 секунд — передышка.

В результате у четко следовавших инструкции людей жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, кроме того, испытуемые прибавили в мышечной массе около 0,5 кг.

При этом для мужчин тренировки оказались более эффективны для избавления от жира на животе. Исследователи планируют выяснить, почему так произошло и как следует заниматься женщинам, чтобы добиться хорошего результата.

Исследователи подчеркивают, что они использовали простые упражнения, требующие минимального количества спортивного инвентаря, поэтому интервальные тренировки можно проводить и у себя дома.

«Учитывая, что люди стареют по-разному, программы упражнений для пожилых людей должны быть разработаны таким образом, чтобы их можно было адаптировать под индивидуальные особенности, — также отмечают специалисты. — Для этой группы населения такой подход более важен, чем для молодежи».

В феврале 2019 года специалисты назвали способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник.

Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 граммов риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.

Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.

Ученые проследили состояние их здоровья до 2011 года. За это время умерли 2318 участников исследования, 619 из них — от сердечно-сосудистых заболеваний. Как оказалось, те, кто никогда не завтракал, на 87% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто завтракал каждый день.

Идеальным завтраком ученые из Университета Британской Колумбии считают омлет или другое низкоуглеводное блюдо. В первую очередь он рекомендован диабетикам, так как позволяет избежать повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, по мнению исследователей, эти данные стоит взять на заметку всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни — при низкоуглеводном завтраке испытуемые отмечали меньшее чувство голода и пониженную тягу к сладостям.

упражнения, 5 эффективных методов в домашних условиях, особенности питания

Многие интересуются, как убрать жир с живота с помощью доступных, обязательно простых, но эффективных способов. Чтобы талия стала тонкой, следует наладить здоровое питание и увеличить физические нагрузки.

Содержание материала:

Причины образования жировых отложений

Появление жира внизу живота – это отражение нездоровых процессов, которые могут стать причиной развития сердечных патологий, диабета 2 типа и даже рака. Такие отложения называются висцеральным жиром, и он чаще всего накапливается вокруг печени и в брюшной полости.

Обычно появления некрасивых жировых складок – это следствие малоподвижного образа жизни и переедания.

В этом случае вполне достаточно начать заниматься физкультурой и наладить здоровое меню. Однако случается, что причина образования жира не так очевидна.

Чтобы определить причину появления жировых отложений, следует в первую очередь обратить внимание на такие факторы:

  • особенности рациона;
  • питьевой режим;
  • физическую активность;
  • гормональный фон;
  • состояние кишечника.

Некоторые заболевания тоже могут стать причиной набора лишнего веса, поэтому, если есть подозрения, то следует обратиться к врачу.

Чаще всего жир на животе появляется у женщин, вошедших в менопаузу. Здесь проблема кроется в изменении гормонального фона − снижается уровень эстрогена, поэтому начинает накапливаться жир.

Также преобладание в микрофлоре кишечника вредных бактерий может стать причиной отложения лишних сантиметров именно в области живота. Ученые предположили, что бактерии увеличивают объем калорий, абсорбируемых в кишечнике из пищи.

Как убрать жир с живота: основные правила

Даже в домашних условиях самостоятельно можно быстро убрать жир с живота, если следовать советам специалистов.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и садиться на строгую диету, следует подготовить свой организм, основательно почистив его. Для этого можно устроить разгрузочный день, например, на кефире и яблоках или только на отварном рисе и воде.

Важно также наладить питьевой режим, ведь вода – первый помощник в борьбе с лишними сантиметрами на талии.

Необходимо в день стараться выпивать около двух литров простой воды.

Нет необходимости садиться на строгую диету, если нужно только лишь сбросить пару-тройку килограммов. Здоровый, правильно сбалансированный рацион поможет плавно похудеть.

И, разумеется, следует уделять внимание физическим нагрузкам.

Самые эффективные упражнения

Убрать подкожный жир с талии помогут простые упражнения, которые легко можно выполнять и дома, например, после работы.

Для женщин

Похудеть в области живота женщине довольно сложно, ведь сама природа устроила так, чтобы в женском организме именно в этой зоне нарастал жир. Но все же некоторые упражнения и регулярные тренировки помогут справиться с проблемой. Если животик не слишком большой, то вполне будет достаточно одной активной тренировки в день. Если же проблема слишком запущена, то следует постараться заниматься дважды в день.

  • Одно из эффективных и самых простых упражнений против подкожного жира на животе – глубокие приседания. Необходимо активно приседать, повторяя упражнение минимум 40 раз.
  • Прыжки на скакалке – это еще одно простое в выполнении, но эффективное упражнение. Подпрыгнуть на скакалке необходимо минимум 400 раз.
  • Еще дома можно выполнять махи ногами, которые помогают быстрее сгорать жиру. Для выполнения следует ровно встать, и выполнять одной ногой махи, повторяя упражнение для каждой ноги минимум 30 раз.

Разумеется, гимнастические приспособления, такие как обруч, помогут за короткий срок решить проблему лишнего жира на животе. Крутить обруч следует минимум 10 минут в день.

Для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений немного отличается от женского. Начать тренировку можно с наклонов туловища и поворотов в разные стороны. Это упражнение выполняется примерно 20 − 30 раз, чтобы разогреть мышцы.

  • Затем необходимо лечь на бок, и выполнять подъемы корпуса вверх, стараясь удерживать ноги в одном положении. Это очень сложное упражнение, особенно для неподготовленных. Начинают выполнять его с 5 подходов, а затем увеличивают до 30 повторений.
  • Обязательно следует качать мышцы пресса, чтобы убрать жир с живота. Следует лечь на спину, скрестив руки за головой, а колени слегка согнув. Выполняются подъемы туловища. При этом нужно стараться коснуться лбом коленей. Начинают выполнять упражнение с 5 подходов, постепенно доводя до 30 повторений.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы и заставить жир сгорать быстрее, полезно заниматься бегом. Это может быть пробежка перед работой в близлежащем парке, или полноценная тренировка на тренажере в спортзале.

После родов

Надо сказать, что для жировой прослойки не имеет никакого значения, после родов женщина или нет. Но женский организм после рождения ребенка ослаблен, и поэтому комплекс упражнений должен быть щадящим.

  • Самое простое и безопасное упражнение – это подъемы таза. Выполняется оно очень просто: необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, упереться ладонями в пол, колени согнуть. Аккуратно таз приподнимается вверх, а затем плавно опускается. Начинают выполнять упражнение с 3 подходов и постепенно увеличивают повторения до 15. Это упражнение для нижнего пресса.
  • Еще после родов полезно качать пресс туловищем. Необходимо также лечь на спину, руки скрестить на груди. Чтобы облегчить выполнение упражнения, колени сгибаются. Медленно корпус приподнимается на 90 градусов, и плавно опускается вниз. Повторы упражнения следует постепенно довести до 20 раз, начиная с 3.
  • Отличное упражнение для укрепления мышц живота после родов – это малые махи ногами. Необходимо лечь на бок, одной рукой упереться в пол. Затем нога приподнимается на 30 − 40 см вверх и плавно опускается вниз. После 20 повторов следует перевернуться на другой бок и выполнить упражнение второй ногой. Выполняя упражнение, нужно следить за дыханием.

Особенности питания для приведения тела в форму

Правильно выстроенный рацион, хорошо сбалансированный по калорийности и содержанию питательных веществ, – это залог красивой, подтянутой фигуры. Важно, чтобы диета содержала продукты, ускоряющие обмен веществ.

  • В первую очередь все тяжелые и вредные продукты следует заменить их аналогами. Так, пшеничный хлеб заменяют на цельнозерновой, а сметану, сливки, сливочное масло заменяют на йогурт и кефир.
  • Следует отказаться от колбасных изделий, особенно жирных, и заменить их рыбой и телятиной, мясом птицы.
  • В небольших количествах разрешается употреблять каждый день отварной картофель, коричневый рис, манку, твердый сыр, шоколад, кофе и чай.
  • Категорически убрать из рациона следует всевозможную выпечку, консервы, сладкие напитки, майонез, колбасу, все жареное.
  • Желательно сократить в меню быстрые углеводы. Это, в первую очередь, сахар и кондитерские изделия.

Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты низкой жирности, орешки и семена, растительные масла и крупы.

Косметические процедуры, обертывания и массаж

В домашних условиях легко можно самостоятельно проводить косметические процедуры, которые тоже помогут убрать жир с живота и боков.

Помогают избавиться от жировых скоплений баня с веником, самомассаж живота, пилинги, обертывания.

Баня и сауна помогают буквально за одно посещение избавиться от 1 кг лишнего веса. Если добавить к действию пара еще и самомассаж, то животик очень быстро станет изящным.

Обертывания с разогревающими смесями – это одна из самых доступных, простых и эффективных процедур, помогающая бороться с жировыми складками на животе.

Для проведения процедуры нужно:

  1. Принять горячий душ и протереть кожу скрабом. Это необходимо, чтобы поры кожи открылись, и смесь для обертывания глубже проникла в слои эпидермиса.
  2. После пилинга кожу слегка пощипывают, чтобы разогнать кровообращение, обсушивают и наносят смесь для обертывания. Например, отличные результаты для похудения дают смеси на основе меда, молотого кофе, уксуса, морских водорослей или горчицы. Если кожа очень чувствительная, то в смесь добавляют оливковое масло.
  3. Состав для обертывания плотным слоем наносится на проблемные участки, и тело заворачивается в пищевую пленку в несколько слоев.
  4. Наступает самая приятная часть процедуры – необходимо прилечь, укрыться одеялом и расслабиться. Время действия смеси около часа. За одну процедуру можно потерять в объеме талии до 2 см.

Если нет возможности обратиться в салон, где профессиональный массажист поможет избавиться от лишнего жира, можно проводить сеансы массажа дома, самостоятельно. Техникой выполнения самомассажа может овладеть каждый.

  1. Прежде чем приступить к самомассажу, нужно принять горячий душ и протереть кожу скрабом. Выполняют массаж по сухой коже, используя масло. Провести необходимо минимум 15 сеансов, чтобы добиться заметного результата.
  2. Один из основных приемов – это разминание комочков жира. Следует между пальцами просто разминать жировые отложения. Прием болезненный, но очень эффективный. Нередко после процедуры на животе остаются синяки, поэтому в начале курса массаж выполняют щадящими движениями.
  3. Следующий прием – это похлопывания. Тыльной стороной ладони похлопываются проблемные участки на протяжении нескольких минут. Заканчивают массаж поглаживаниями и нанесением питательного крема.

Убрать даже большие скопления жира на животе под силу каждому. Наладив правильное питание, занимаясь физическими упражнениями и проводя косметические процедуры, можно добиться отличного результата за довольно короткое время.

3 лучших упражнения на полу для быстрого сжигания жира на животе, по словам тренера

Когда дело доходит до сжигания жира на животе, важно сосредоточиться на основах: придерживаться здоровой диеты при дефиците калорий, регулярно заниматься кардио и силовыми тренировками не менее 2–3 раз в неделю. Если вы будете постоянно фокусироваться на этих трех вещах, то сможете сбросить вес, избавиться от жира и достичь своих целей в фитнесе. Однако, если вы уже делаете это, вы также можете включить в свою программу определенные базовые упражнения.Будьте в восторге, потому что у нас есть самые лучшие упражнения на полу для уменьшения жира на животе, которые вы захотите проверить как можно скорее.

Пытаясь сделать живот более плоским и сжечь жир на животе, многие люди совершают ошибку, делая бесконечные наборы скручиваний, боковых наклонов, приседаний и упражнений с отягощением. Проблема с выполнением упражнений с отягощением заключается в том, что ваш пресс может расти так же, как и любая другая группа мышц. Даже если вы станете стройнее и потеряете жир, ваш живот может выглядеть «более громоздким», потому что мышцы пресса гипертрофировались из-за всех ваших тренировок.Итак, сегодня мы сосредоточимся на некоторых суперэффективных упражнениях на полу, которые принесут результаты — без дополнительного оборудования.

Без дальнейших церемоний, вот три лучших упражнения на полу для уменьшения жира на животе, которые вы можете выполнять как часть тренировки на пресс. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Оказавшись в этом положении, выдохните весь воздух и втяните живот. Втяните пупок к позвоночнику настолько, насколько сможете. Это задействует поперечную мышцу живота. Для начала задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем удерживайте его дольше, до 60 секунд.

Связанный: 10-минутная ежедневная тренировка для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Вакуумная поза лежа на спине

Лягте на спину, вытянув руки над головой и вытянув ноги вместе.Прижимая поясницу к полу, слегка согнуться, поднимая ноги и руки в воздух. Ваше тело должно быть в форме банана. Удерживать заданное время.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Всегда держите напряжение в коре и старайтесь не компенсировать его поясницей. Вы можете регрессировать упражнение, поднимая ноги и руки выше, пока не наберетесь сил, чтобы опустить их. Удерживайте полое тело 3 раза по 20-30 секунд каждое.

Связанный: Худшие ошибки в упражнениях, когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это движение, лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Держите корпус напряженным и поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Shutterstock

Чтобы получить больше вдохновения для фитнеса, обязательно ознакомьтесь со статьями «Секретные приемы упражнений, чтобы привести в тонус обвисшую кожу рук во время ходьбы», — говорит тренер, а затем — «Лучшие упражнения с обручем для уменьшения жира на животе».

Упражнения для уменьшения жира на животе, которые помогут вам добиться плоского живота

Эй, лентяи! Если заголовок привел вас сюда, значит, половина дела сделана. Хотя существует бесконечный список причудливых диет и изнурительных тренировок, они не для новичков в фитнесе. Просмотр видеоблогов о фитнесе и чтение статей о здоровье могут помочь, но мы должны начать с маленьких шагов, верно?

Что ж, мы согласны с тем, что на начальном этапе нужно мягко подходить к достижению ваших целей в фитнесе.Начнем с того, что ваш животик — это область, где жир любит чувствовать себя как дома. И этот большой живот не только отягощает ваш OOTD (наряд дня, да), но и приносит вам неприятные проблемы со здоровьем.

Нам очень не хочется говорить вам, что точечная обработка лишнего накопленного жира невозможна. Тем не менее, у нас есть упражнение для мышц кора, которое поможет быстрее сжечь жир на животе. Если вы мечтаете о подтянутом и подтянутом животике, начнем!

Эксперт по йоге и тренер по фитнесу Джухи Капур, чье прозвище в Instagram называется «мир йоги», показала еще одну фитнес-карту из своей колоды.Что ж, она поделилась видео о том, как она делает полые растяжки. Капур демонстрирует упражнение, которое может дать вам точеное ядро ​​со временем.

Назвав их одним из самых простых, но эффективных упражнений для тонуса живота, она подписала видео: «Это упражнение полезно при диастазе прямых мышц живота и послеродовом абдоминальном жире. Это укрепит ядро ​​​​и повысит выносливость!»

Занимайтесь спортом и питайтесь здоровой пищей, чтобы уменьшить живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот пошаговое руководство по упражнению для сжигания жира на животе:

  1. Лягте на коврик для йоги
  2. Подтяните колени к груди.
  3. Вытяните ноги на 30-45 градусов.
  4. Держите ладони на полу рядом с телом
  5. Сделайте 30 повторений того же.
  6. Всегда выполняйте это упражнение на пустой желудок.

Перечисляя дополнения к этой тренировке, Капур написал: «Хотя потеря жира на животе во многом связана с потерей общей массы тела, важно правильно питаться и следовать правилам здорового образа жизни. Тем не менее, правильные упражнения для живота могут помочь вам укрепить мышцы вокруг кора и избавиться от жира в этой области.

Далее она написала: «Никогда не отрицайте важность контроля порций, сбалансированного питания и полноценных силовых тренировок в вашем распорядке дня. Обязательно включите в свои силовые тренировки не менее 30–50 таких разгибаний».

Взгляните на сообщение здесь:

Наряду с тренировкой Капур перечислил предостережение, которое нельзя упускать из виду, прежде чем приступить к ней.

Вот обстоятельства, при которых вам следует избегать полых растяжек для уменьшения жира на животе

  1. Избегайте этого во время менструации.
  2. Не делайте этого во время беременности.
  3. Не рекомендуется, если у вас были какие-либо операции или травмы брюшной полости.
  4. Пациентам с высоким АД и пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует соблюдать осторожность.
  5. В случае кесарева сечения практиковать только через 6 месяцев или по разрешению врача.

Помните, потеря жира — это всегда общее явление, и то, будете ли вы точно терять или набирать вес в своем теле, зависит от генетики. Так что не расстраивайтесь, если это не сработает для вас!

10 тренировок для готовки Избавьтесь от жира на животе и обнажите пресс

«Сжигание жировых отложений в значительной степени зависит от того, что вы кладете в свое тело на кухне», — говорит тренер по силовой подготовке Ли Бойс.Но еще одним ключевым фактором является то, как вы катализируете этот процесс с помощью метаболически сложных тренировок, которые могут способствовать потере жира.

Чтобы увидеть свой пресс, нужны комплексные движения, которые задействуют несколько основных групп мышц и сжигают больше всего калорий — как в тренажерном зале, так и вне его.

Итак, да, ваши базовые сгибания рук на бицепс и разгибания ног не подходят. Ни один из них не выдает 5000 кранчей. Но эти тренировки, при условии, Бойс, безусловно, делают. Соедините их с этими 10 лучшими движениями, чтобы построить лучший пресс в тренажерном зале, и вы будете на пути к шести кубикам.

Тренировка 1: двойной комплекс с гирями

Указания: Выполняйте следующие упражнения последовательно, не опуская веса между движениями. Выполните 7 кругов, отдыхая между кругами 2 минуты.

10 повторений

Тренировка 2: Спринт

Указания: разогрейтесь с помощью упражнений, указанных ниже, затем завершите один раунд спринтерского круга.

Разминка: Пробегите 400 м, затем выполните 2×10 м A-скипов, бег A и скачки.

A-Skips: Подтяните переднее колено к талии, поставив стопу задней ноги на носки. Пропустите вперед и продолжайте чередовать этот узор.
Бег A’s (также известный как бег с высокими коленями): встаньте прямо на носочки. Чередуя ноги, поднимите одно колено до уровня талии или выше, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Размахивайте руками в преувеличенной беговой форме, отводя локти назад, когда вы встречаете противоположную руку и ногу.
Граница: Преувеличивайте свою беговую технику, отталкиваясь от одной ноги, поднимая одно колено до уровня талии, когда вы парите в воздухе. Вам нужно немного повиснуть, прежде чем мягко приземлиться на подушечку стопы и снова двинуться вперед, покачивая руками на ходу.

Спринтерская трасса:

— 2×50 м при 95% максимальной скорости/усилии. Отдых между подходами 3 минуты.
— 2×100 м при 90% максимальной скорости/усилии. Отдых между подходами 3 минуты.
— 3×150 м при 80% от максимальной скорости/усилия.Отдыхайте 4 минуты между подходами.

Тренировка 3: горизонтальные толчки/тяги

Указания: Выполняйте каждую пару упражнений как суперсет, отдыхая между ними по 1 минуте.

Тяга гантелей в перевернутом положении/Жим гантелей на наклонной скамье – 5×10 
Тяга в перевернутом положении: Поместите гриф в стойку для приседаний на уровне талии. Расположитесь под ним, лицом вверх. Расставьте руки шире, чем должна быть, и вытяните ноги прямо, пятками на полу. Полностью выпрямите руки, затем начните сгибать локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине.Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите.
Жим гантелей на наклонной скамье: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Нажмите гири одновременно.

Разворот колеса для пресса/Тяга сидя – 5×10  
Разворот колеса для пресса: Начните с коленей, держась руками за любую ручку колеса для пресса. Нажимайте вперед и вращайте колесо вперед, удерживая пресс в напряжении, пока руки не вытянутся. Обратное движение.
Тяга сидя: Начните с положения сидя с гантелями в обеих руках, ладони обращены друг к другу.Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы поднять гантели вверх по бокам.

Ходячие выпады с гантелями/Отжимания ногами на возвышении 4×20
Ходячие выпады с гантелями: С гантелью в эфирной руке сделайте выпад вперед. Подтяните переднее колено к полу, затем поднимите пятку, чтобы сделать следующий шаг. Чередуйте по ходу. (10 повторений на каждую ногу.)
Отжимания ногами на возвышении: Поставьте ноги на ступеньки, выступ или любую другую возвышенную поверхность.Выполняйте отжимания с собственным весом.

Завершающий этап: Выполняйте жим ногами с максимальным числом повторений 12-15 и отдыхайте с прямыми ногами столько, сколько хотите, в течение 2 минут, говорит Бойс. Не поднимайте вес, пока не истекут полные две минуты. Ориентируйтесь на 50 повторений; завершить один раунд.

Тренировка 4: вертикальные толчки/тяги

Указания: выполните 7 раундов по кругу, используя 12-повторный максимум, где это применимо. Отдых 2 минуты между раундами.

Становая тяга со штангой – 10 повторений
Жим штанги над головой – 10 повторений (Встаньте, положив штангу на передние плечи, используя узкий хват. Зафиксируйте бедра и колени и поднимите грудь. Вдохните, затем прямо нажмите на штангу. над головой, сдвинув корпус вперед, как только штанга пройдет над вашей головой. Убедитесь, что вы не нажимаете на нее спереди или сзади головы. Зафиксируйте локти и потяните плечи к потолку.)
Подтягивания с собственным весом — 10 повторений

Тренировка 5: круг с гирями и собственным весом

Указания: Выполните 7 раундов по следующему кругу, отдыхая между раундами от 90 секунд до 2 минут.

Рывок КР одной рукой – 10 повторений (Поместите гирю между ног. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад. Замахните гирю назад, затем сразу же проведите ею через ноги, проталкивая через бедра и колени. Когда вес поднимется к плечу, поверните руку и нанесите удар прямо вверх, чтобы зафиксировать гирю над головой. Не чередуйте руки.)
Отжимания на брусьях — 10 повторений повторений
Подтягивания с собственным весом – 10 повторений

Тренировка 6: Комплекс со штангой

Указания: Выполните 7 подходов следующего комплекса, не опуская веса между упражнениями.Отдых между кругами 2-3 минуты.

Становая тяга со штангой – 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 8 повторений
Подтягивание штанги – 6 повторений (Встаньте прямо со штангой в руках. Наклоняйтесь на бедрах, пока штанга не окажется чуть выше колен. бедра вперед и энергично пожимайте плечами, поднимая вес вдоль тела. Остановите штангу у плеч.) 
Приседания со штангой на груди – 6 повторений
Жим толчком – 6 повторений (Поднесите штангу к верхней части груди и плечи или снять штангу с силовой рамы.Сделайте частичный присед и опустите колени, затем быстро перенесите вес над головой. Зафиксируйте вес над головой, затем сделайте паузу в верхнем положении.) 

Тренировка 7: Контрастная тренировка

Указания: отдыхайте 2 минуты между каждым кругом и выполните 4 круга в каждом.

10 повторений повторений  

Круг 2
B1) Становая тяга со штангой – 10 повторений

B2) Прыжки в длину с места – 10 повторений
B3) Подтягивания – 10 повторений

Тренировка 8: Табата-тренировка

Указания: «Чтобы выполнить тренировку табата, отведите 20 секунд на работу, а затем 10 секунд на отдых», — говорит Бойс.«Повторите это 8 раз, чтобы общее время, потраченное на одно упражнение, составило 3 минуты 50 секунд». Выполните все 8 подходов по 20 секунд в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. «Стремитесь выполнить как можно больше повторений в подходе, как можно быстрее и взрывнее, сохраняя при этом хорошую форму». Но никогда не жертвуйте своей формой или диапазоном движения, чтобы побить время; найдите время, чтобы собраться для качественных повторений. Между упражнениями отдыхайте 2-3 минуты, готовясь к следующему по списку.

Приседания
Отжимания
Выпады на месте

Жим ногами (пустой гриф или не более 25% от вашего максимума)
Альпинисты
Жим ногами (250% от вашего максимума)

Тренировка 9: Лестница

Указания: Используя свой 12-повторный максимум, выполните 2 повторения, затем поднимите вес на 10 секунд.Разблокируйте его снова, а затем выполните 3 повторения. Отдохните еще 10 секунд, затем выполните 5 повторений. Отдохните 10 секунд и, наконец, выполните 10 повторений. «Вы только что выполнили в общей сложности 20 повторений с вашим 10-кратным максимумом», — говорит Бойс.
Сделайте тренировку всего тела, выполняя по 4 подхода в каждом из следующих движений. Отдых 2 минуты между раундами.

Приседания со штангой на спине
Жим гантелей над головой сидя
Тяга штанги в наклоне

Тренировка 10: 2-минутное приседание

Указания: Положите на перекладину ¾ веса своего тела.Расположите ноги на ширине плеч (или ближе, в зависимости от вашего телосложения) и присядьте со штангой на спине. Выберите любой темп и темп, который вы предпочитаете. Однако есть одна загвоздка: «Вы не можете вернуть вес на стойку, пока не пройдет 2 минуты», — говорит Бойс.

Стремитесь к как минимум 15 повторениям. Выполняйте 2-3 подхода, отдыхая между подходами 4-5 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 упражнения, направленные на сжигание жира на животе / фитнес / похудение

Если вы хотите сжечь жир на животе, нет лучшего способа сделать это, чем простая, тяжелая работа в виде старых добрых упражнений.Жир на животе — это более разговорное название того, что на самом деле является абдоминальным ожирением, или, в более клиническом смысле, центральным ожирением. Когда в вашем теле накапливается определенное количество жира на животе, в результате увеличивается объем талии и, следовательно, возникает необходимость покупать брюки большего размера. Поскольку также существует доказанная связь между накоплением жира на животе и заболеваемостью, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, вы действительно должны сделать все, что в ваших силах, чтобы сжечь свое центральное ожирение, прежде чем оно станет слишком серьезной необратимой проблемой.Вот 3 упражнения, направленные на сжигание жира на животе.

1. Кардиоупражнения

Ходьба, плавание и бег трусцой — отличные способы сжечь жир на животе. Если вас удивляет абсолютная простота простой ходьбы, это не должно происходить. Причина в том, что, чтобы сжечь жир на животе, вы должны начать с того раздражающего слоя жира, который в первую очередь окружает ваш живот. Если вы перейдете к более специализированным упражнениям, таким как скручивания, вы будете развивать мышцы живота, но они останутся скрытыми под жиром на животе.Итак, чтобы начать правильно, все, что вам действительно нужно сделать, это заставить свое тело двигаться с помощью очень простых упражнений, таких как ходьба, плавание или просто бег трусцой. Ходьба или бег трусцой всего три-четыре раза в неделю ускорит обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Усиленный метаболизм сжигает калории быстрее и способствует избавлению от жира вокруг живота.

2. Упражнения для брюшного пресса

После того, как вы начали свою миссию по сжиганию жира на животе с таких упражнений, как ходьба, бег трусцой и плавание, теперь у вас есть возможность по-настоящему тренировать мышцы живота и развивать их.Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, когда вы лежите на земле и поднимаете колени в чередующихся движениях, чтобы коснуться верхней части тела, отлично подходят для сжигания жира на животе. Даже йога работает хорошо, например, поза асаны йоги, которая требует, чтобы вы ложились на спину, а затем поднимали ноги и верхнюю часть тела под углом 30 градусов в течение 30 секунд за раз.

3. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка определяется как тренировка, при которой вы выполняете высокоинтенсивное упражнение в течение определенного периода времени, а затем выполняете менее интенсивное упражнение.Идея, стоящая за этим, заключается в том, что вы сначала тренируете свое тело в хорошем темпе, а затем позволяете ему восстановиться. Хорошим примером такой тренировки является сначала пятиминутная пробежка для разогрева. После этого бегите две минуты. Затем замедлитесь до бегового темпа, а затем вернитесь к полному спринту еще на две минуты. Наконец, закончите все, вернувшись к бегу трусцой в течение последних пяти минут.

5 лучших упражнений для избавления от жира на животе

Жир на животе. Эй! Это проблемная зона для многих из нас. Наш плоский и подтянутый живот до рождения ребенка кажется таким далеким. НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, что вы можете вернуть себе пресс и избавиться от жира на животе.

Все, что для этого требуется, — это целеустремленность, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для формирования этих косых мышц.

В этой статье мы раскрываем 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе.

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «точечно уменьшить» жир.То есть вы не можете предположить, что к 90 280 всего лишь 90 281 тренировке брюшного пресса вы сразу же увидите шесть кубиков.

Удивительные результаты похудения достигаются благодаря тренировкам и уходу за всем телом .

Однако, когда вы комбинируете целенаправленную тренировку (например, 5 упражнений ниже) с планом здорового питания, таким как 28-дневный план питания для похудения , и кардио (например, HIIT, Tabata и Dance Fit), вы заметите больше и больше более определенный, менее шаткий животик.

1. Планка с шариковым валиком

Исходное положение:  Начните с положения планки, широко расставив ноги и руки прямо под плечами. Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте кор, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение:  Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и перекатите мяч влево, захватив его левой рукой и положив правую руку на коврик.Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и нижнюю часть спины сильными и стабильными, пока опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

2. Велосипед

Исходное положение: Лягте на спину, расслабьте голову и шею и вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : Потянув пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу.Поменяйте сторону, подтянув правую ногу к груди и удлинив левую ногу. Вдох и выдох на протяжении всего движения. Продолжайте движение по типу «езды», чередуя ноги.

3. Рулоны

Исходное положение : Лягте на спину ладонями вниз и пальцами вперед. Положите руки над головой, а нижнюю часть спины плотно прижмите к полу. Вытяните колени и задействуйте основные мышцы.

Выполнение : Вдохните и осторожно поднимите голову, шею и плечи от пола.Затем выдохните, подтягивая пупок к полу, прокручивайте позвоночник и поднимайте руки над головой и к стопам, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

4. Подъем одной ноги

Исходное положение : Лягте на пол на спину, руки вдоль тела и ноги вытянуты. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол в нескольких дюймах от туловища.Выпрямите правую ногу и удерживайте 1 дюйм от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение : Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одной линии с левым коленом, удерживая правое колено прямым, а левую ступню — на полу. Расслабив голову и шею на полу, медленно верните правую ногу на один дюйм от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

5. Махи на животе для пилатеса

Исходное положение : Лягте на спину, ноги на столе и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка наклонившись вперед и удлинив ноги. Повторите упражнение.

*Обратите внимание, что эти упражнения предназначены для мам, полностью восстановившихся после родов и получивших разрешение врача

.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе — 24/7 Wall St.

Практически у каждого есть хотя бы один аспект внешности, который он хотел бы улучшить.Им нужна более чистая кожа, большие мышцы или, что чаще всего, более тонкая талия и плоский живот.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Facts, более 42% взрослых американцев страдают ожирением, а ожирение коррелирует с неудовлетворенностью своим телом и проблемами с самооценкой.

Однако сжигание жира в определенной части тела не является реальной целью. Лучший способ сжечь жир на животе — выполнять упражнения для всего тела, которые сжигают жир по всему телу, в том числе вокруг кора.(Нужна помощь, чтобы начать? Вот 25 цитат, которые мотивируют вас на тренировки.)

Силовые тренировки в сочетании с кардиоупражнениями — самый эффективный способ избавиться от жира на животе. Имея это в виду, 24/7 Tempo составил список из 17 лучших упражнений для достижения этой цели. Мы использовали информацию из онлайн-источников, ориентированных на здоровье, таких как WebMD, Prevention и Everyday Health. Мы также рассмотрели видеоролики на YouTube от личных тренеров с многолетним профессиональным опытом в фитнес-индустрии.

Важно помнить, что не каждый человек имеет одинаковый целевой вес, и два тела, которые выглядят совершенно по-разному, могут быть абсолютно здоровыми. Однако стоит также отметить, что избыток жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и некоторых видов рака.

Нажмите здесь, чтобы увидеть лучшие кардио и основные упражнения для сжигания жира на животе

Также стоит отметить, что хотя физические упражнения являются важным компонентом поддержания здорового веса, диета может быть даже более важной.Употребление в пищу здоровых продуктов, богатых белком, вместо продуктов с высоким содержанием жиров или сахара может помочь в потере веса. Важно проверить, действительно ли ваша диета так здорова, как вы думаете, поскольку многие продукты и напитки, которые позиционируются как питательные, на самом деле не очень полезны для вас. Это, например, 20 продуктов и напитков, которые вы считаете полезными.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Эти 6 тренировок, одобренных знаменитыми тренерами, сделают

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы переусердствовали с глинтвейном и пирогами с фаршем в это Рождество, ваш живот может быть скорее «желеобразным животом», чем «вырезанной талией». Это нормально, если вы с удовольствием наденете мешковатые толстовки и расстегнете верхнюю пуговицу на джинсах после плотного обеда.Но вряд ли это рецепт уверенности в себе, не так ли?

Не говоря уже о том, что лишний вес в районе живота тоже не совсем полезен для здоровья. Избыточный жир на животе связан с целым рядом рисков для здоровья, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа и сердечные заболевания, поэтому рекомендуется стараться держать под контролем любое потенциальное излишество пояса.

В частности, висцеральный жир — тип жира, который обволакивает органы брюшной полости, в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей, — может вызвать проблемы со здоровьем, даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ).

Проблема, к сожалению, в том, что животик может быть одним из самых сложных мест для поддержания формы, особенно после тягот беременности или силы тяжести. И этой проблеме не помогает тот факт, что наш метаболизм замедляется после 30 лет (в среднем мы можем набирать полфунта в год), и мы более предрасположены к набору веса в области живота после менопаузы. Поэтому неудивительно, что женщины регулярно называют желудок своей самой ненавистной частью тела!

Тем не менее, никогда не поздно принять меры, если похудеть и заменить хлопья завтраками с высоким содержанием белка является частью вашего плана по замене выпирающего живота на набор из шести кубиков ! Здесь мы раскрываем лучших упражнений с собственным весом и кардио-тренировок, которые вам нужны, чтобы быстро избавиться от жира на животе!

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе: почему кардио является королем

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь сбросить жир на животе, — это удариться о пол и начать хрустеть.Почему? Потому что вы можете делать все приседания, скручивания и планки в мире, но ваш пресс останется скрытым, если вы не сделаете ничего, чтобы избавиться от покрывающего его слоя жира.

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что идея о том, что можно «точечно похудеть» за счет одной части тела или похудеть только за счет живота, — это миф. Проще говоря, это означает, что если вы хотите сбросить жир с живота, вам нужно сбросить вес со всего тела, и врачи рекомендуют повысить физическую активность для достижения этой потери веса.

Тем не менее, вы не сможете перетренироваться на плохой диете, и вы никогда не похудеете, если ваши «калории на входе» превышают «калории на выходе». Но увеличение количества кардио-тренировок и ежедневной умеренной активности (DMA) действительно может помочь вам сжечь жир и калории и сохранить дефицит калорий, а также одновременно укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье.

Исследования показывают, что вы должны стремиться выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений в день, чтобы помочь сбросить жир с живота и печени, и существует множество способов добиться этого, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или способностей.Вот некоторые из них, которые мы оцениваем:

  • Бег: тренировка всего тела, которая обеспечивает один из самых эффективных и быстрых способов привести себя в форму. Новички могут попробовать приложение NHS Couch to 5K или прочитать наши советы по , как подготовиться к своему первому марафону  
  • Езда на велосипеде: независимо от того, используете ли вы педальный привод для поездок на работу или посещаете тренажерный зал для занятий велоспортом, езда на велосипеде сжигает около серьезных калорий. Если вы не любитель езды на велосипеде по дороге, ознакомьтесь с нашими лучшими велотренажерами. психическое здоровье тоже.Узнайте, как превратить ежедневную прогулку в сжигающую калории тренировку здесь
  • Гребля: еще одна тренировка для всего тела, которая малоэффективна и задействует практически все мышцы тела, включая мышцы кора. Не возле воды? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим гребным тренажерам
  • ВИИТ: исследования показывают, что ВИИТ-тренировки помогают контролировать вес, сжигать жир на животе и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы, помогая предотвратить диабет 2 типа.Попробуйте эту 7-минутную высокоинтенсивную тренировку прямо сейчас!
  • Ходьба по лестнице: Простое движение по лестнице повышает частоту сердечных сокращений, поэтому бег вверх и вниз по ней поднимет вашу физическую форму на совершенно новый уровень. Узнайте, как попробовать тренировку на лестнице здесь 

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе: выберите движения

Хотя приседания, скручивания и планки отлично помогают вам набрать пресс из шести кубиков , они обычно сосредотачиваются только на верхнем прессе, нижнем прессе и косых мышцах.Но тренировка всего пары мышц за раз не бросит вызов остальному телу и не поможет сжечь жир, и это не совсем эффективно по времени.

Итак, как лучше всего сжечь жир на животе? «Я большой поклонник упражнений, которые сосредоточены на коре, но одновременно задействуют несколько групп мышц с компонентом HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит всемирно известный тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс (opens in new tab). Это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые включают в себя движение всего тела, где это возможно, чтобы зажечь каждый дюйм вашего ядра, а затем еще немного!

Не знаете, о чем мы говорим? Перейдите к лучшим упражнениям для сжигания жира на животе и попробуйте включить некоторые из них в тренировку HIIT, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, затем отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите последовательность для получения максимальной выгоды!

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе: лучшие движения для тонуса туловища

1. Бёрпи 

Почему? Бёрпи бросают вызов вашей груди, плечам, широчайшим, трицепсам, квадрицепсам и кору, и они также заставляют ваш сердечный ритм скисать, потому что они включают в себя взрывные плиометрические прыжковые движения.

Как? Стоя, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.Положите руки на пол прямо перед собой, перенеся вес на руки, затем прыгните ногами обратно в положение планки. Затем прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, затем вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

2. Альпинисты

Почему? Альпинисты включают в себя взрывное движение всего тела, которое задействует несколько групп мышц, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, помогая улучшить ваш баланс, ловкость, координацию и кардиотренировку.

Как? Опуститесь в положение для жима вверх с прямыми руками и вытянутыми ногами. Удерживая корпус в напряжении, а плечи, бедра и ступни на одной линии, подтяните одно колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сожжете, но обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на скорости.

3. Гольфы

Почему? Старенький, но хороший, если все сделать правильно.Гольфы заставляют ваш сердечный ритм учащаться и действительно нагружают нижнюю часть пресса, когда вы подтягиваете колени как можно выше. Они также воздействуют на ваше ядро, когда вы пытаетесь сохранить равновесие.

Как? Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите левое колено к груди. Опустите левую ногу на землю, затем переключитесь на поднятие правого колена к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в беговом или спринтерском темпе.

4. Прыжки конькобежца

Почему? Традиционно считающееся потрясающим упражнением для тонуса ног и ягодиц (и так оно и есть), это прыжковое движение также действительно задействует пресс и кор, когда вы наклоняетесь и поворачиваетесь во время движения и боретесь за сохранение равновесия.О, и это фантастический жиросжигатель.

Как? Убедившись, что у вас достаточно места для прыжков из стороны в сторону, встаньте, перенеся вес на правую ногу и согнув правое колено. Затем оторвите левую ногу от пола позади себя, затем привяжите левую ногу, оттолкнувшись правой ногой. Приземлитесь на левую ногу, оторвав правую ногу от пола позади себя. Продолжайте прыгать туда-сюда. При необходимости коснитесь задней ногой пола позади себя для равновесия.

5. Скручивания на велосипеде

Почему? Скручивания на велосипеде однажды получили награду «Лучшее упражнение для пресса» от Американского совета по физическим упражнениям (ACE), и нетрудно понять, почему.Он одновременно воздействует на прямые и косые мышцы живота и вдобавок работает на кор. Увеличьте темп, и вскоре после нескольких подходов вы будете задыхаться.

Как? Лягте на землю, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки по бокам головы и слегка приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите левую ногу прямо над землей и вытяните ее, затем поднимите правую ногу и согните колено к груди. Делая это, скручивайтесь через корпус так, чтобы ваши противоположные руки приближались к поднятому колену.Опустите ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы зеркально отразить движение. Продолжайте чередовать стороны.

6. Турецкие наряды

Почему? Это движение действительно воздействует на все основные группы мышц, включая кор, когда вы вращаете тело, переходя из положения лежа в положение на коленях, в положение стоя и снова опускаясь на пол. Гантели добавляют дополнительное сопротивление, чтобы усложнить баланс.

Как? Будем честными, это плавное движение состоит из многих компонентов, и лучше всего его понять, посмотрев демоверсию.Ключ в том, чтобы делать это медленно и подконтрольно и начинать с легкой гири или гантели (или вообще ничего), прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Освоив турецкие подъемы, попробуйте лучшую тренировку с гантелями для всего тела. Это нарастит мышечную массу и поможет вам быстро избавиться от жира!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.