Упражнения на заднюю дельту с гантелями: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Содержание

Упражнения на задние дельты с гантелями и на тренажере

Мощный и выразительный плечевой пояс делает фигуру атлета более спортивной и сбитой. В профессиональном бодибилдинге этим мышцам уделяется особое внимание, так как они не только выглядит эффектно, но и способствуют визуальному увеличению объема рук, делают их более развитыми и рельефными.

Важность тренировки дельтовидных мышц

Другая причина, по которой важно прорабатывать дельтовидные мышцы, заключается в высокой опасности травм плечевых суставов. С этой проблемой часто сталкиваются как любители, так и бывалые спортсмены. Правильная тренировка плеч позволит не только сделать сильными, но укрепит связки и поможет лучше зафиксировать сустав, что предохранит от повреждений. Дельтовидная мышца является достаточно сложным комплексом, состоящим из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Как правило, завсегдатаи тренажерных залов основное внимание уделяют тренировке первых двух. Они относительно легко поддаются тренировке и отвечают на нагрузку быстрым приростом мышечной массы и увеличением объема. Задняя же часть дельты считается наиболее трудоемкой в прокачке, поэтому многие о ней забывают. И, как показывает практика профессионалов, очень зря, ведь именно она отвечает за массивность плеч, если смотреть в профиль.

Подъемы в стороны в наклоне

Пожалуй, самым акцентированным упражнением на заднюю часть плечевого пояса являются подъемы в стороны из положения в наклоне. При стандартном способе выполнения атлет наклоняет тело вперед, пока оно не станет параллельно полу, и разводит гантели через стороны. При этом необходимо следить, чтобы ладони рук смотрели наружу. Как правило, сеты выполняются с небольшим весом, однако поясница в таком положении все равно испытывает нагрузку. Чтобы разгрузить нижнюю часть спины, стоит упереться лбом о край наклонной скамьи или подстраховаться тяжелоатлетическим поясом. При этом допускается, чтобы позвоночник был слегка скруглен, что только повышает эффективность нагрузки на заднюю дельту. Некоторые тренеры настаивают на том, чтобы их воспитанники делали подъемы гантелей в стороны из более низкого наклонного положения, когда голова находится практически на уровне коленей, а руки с отягощением почти касаются пола. При таком варианте выполнения усталость чувствуется гораздо быстрее, поэтому вес снарядов должен быть уменьшен.

Тяга в блоке

В литературе по атлетической гимнастике можно встретить информацию о том, как накачать заднюю дельту с использованием тренажеров. Одним из вариантов является упражнение в блоке с широким грифом-рукоятью. Для его выполнения следует занять исходное положение перед тренажером, держась за края грифа, и плавно выполнять тяговые движения к себе, чтобы руки были параллельны полу на протяжении всей амплитуды. Опытные культуристы советуют ставить упражнения на задние дельты первыми в комплексе. Далее рекомендуется переходить к тренингу спины и других пучков плечевых мышц.

Упражнение, которое никто не делает — стас михайловский на vc.ru

{«id»:268067,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:268067,»gtm»:null}

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как «5 копеек», естественный, но мегаэффективный.

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают, это же не икроножные, про которые все забывают. Нет, задний пучок качают и очень активно, но при этом развитые дельтовидные мышцы у обычного посетителя тренажёрного зала – это скорее исключение, чем правило. Причин этому три:

  • Заднюю дельту сложно изолировать
  • Арсенал упражнений для неё не велик
  • Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму. Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

10 упражнений для мощных плеч:

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Дельты у Чул Суна просто феноменальные

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Чул Сун тренировка плеч:

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Между тем, махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Качаем задние пучки дельт плеч тягой гантелей лежа на наклонной скамье

Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт недостаточно разведений рук для задней дельты, необходимы различные тяги!

Данное упражнение является базой для задних дельтоидов, выполнив его вы можете перейти к выполнению разведений в кроссовере для задней дельты, или махам в наклоне.


Хотелось бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
1. Выведение локтей назад (вместо дельты начинают работать широчайшие спины), Абдула Олег (тренирующий по методике Юрия Спасокукоцкого тренер, демонстрирующий упражнение на фото) , рекомендет новичкам пытаться выводить руки немного вперед, Тогда в итоге локти будут перпендикулрны туловищу, что и требуется для максимальной работы целевой мышцы.
2. Вы недостаточно глубоко опускаете скамейку, наклон скамьи недостаточен (нужно нагнуть ее как можно глубже). Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на средние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью лицом к спинке, и наклонитесь вперед. Упритесь грудью в спинку скамьи, так чтобы лицо едва выходило за край спинки скамьи.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались внизу под вашим носом, руки чуть согнуты в локтях.
3. Подтяните локти четко в стороны, так, чтобы руки оказались на высоте плеч или чуть ниже согнутыми строго по углом в 90 градусов.
4. При очень высоком подъеме гантелей включатся трапециевидные мышцы, так что сознательно ограничивайте амплитуду именно до такой высоты подъема локтей как мы рекомендуем. Не сводите лопатки и нагрузка преимущественно достанется дельтам.
5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив серию повторов, убедитесь что вы работали дельтами, а не другими мышцами выполнив еще пару повторений пустыми руками и прислушиваясь к своим ощущениям.

Видеоролик «Тяга гантелей лежа на животе для задних дельт»

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/calc.html

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Маргарита Равлина На чтение 8 мин Просмотров 306 Опубликовано

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

  • Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
  • Штанга тянется к груди, а не к животу
  • Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
  • Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Задняя часть дельтовидной мышцы. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на животе

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю – трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе – пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность – выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

техника подъемов гантели лежа на боку

Все мы знаем, что чем больше рабочий вес, тем более эффективной будет тренировка. Однако даже из этого правила есть свои исключения. Можно занять такую позицию, при которой даже легкий вес станет для мышцы запредельным. Представляем как раз такое упражнение — подъем гантели лежа на боку.

Если мы вспомним основное упражнение для накачки задних дельт — разведение в наклоне, то в начальной позиции гантель лишь висит на руке, не оказывая никакой нагрузки на дельтовидные, то есть задний пучок отдыхает. В нашем же упражнении уже на старте задний пучок максимально напряжен, и это несмотря на то, что гантель-то весит всего 5 кг. Разница в конечном результате также ощутима.

Техника выполнения подъема гантели лежа на боку

Исходная позиция:

  • Примите положение лежа боком на скамье.
  • Нерабочую руку расположите максимально удобно.
  • Возьмите гантель в другую руку и вытяните ее перед собой. Она должна быть параллельна полу.
  • Чтобы стабилизировать положение тела, разведите ноги и найдите им опору. Такое положение и будет вашей исходной позицией.

Выполнение:

  • В медленном темпе поднимайте гантель вверх, локоть можно немного согнуть.
  • Когда рука окажется под прямым углом с полом, выдержите секундную паузу. Это позволит продлить пиковое сокращение дельты.
  • Медленно опускайте руку в исходное положение.

Замечания:

  • Начинайте упражнение с очень маленького рабочего, поскольку такая нагрузка для плечевого сустава не совсем естественна. Будьте осторожны.
  • Грамотно подберите рабочий вес. Чрезмерный вес гантели заставит наряду с задними дельтами включиться в работу еще и мышцы верха спины. В этом случае эффективность серьезно упадет. Определите такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение только лишь изолированным усилием заднего пучка дельт.
  • Прочно удерживайте гантель в руку, не допускайте дергания. Это позволит лучше изолировать дельты.

Видео по теме: «Подъем гантели лежа на боку (проработка задних дельт)»

Задние дельты: полная проработка! — Спина — Статьи

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.
Анатомия и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.
Перекос задних дельт

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя — в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?

Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное — так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу — но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.
Основа программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.

Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.

Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.
Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.

Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.

Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.
Качаем задние дельты используя тренажеры

Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы — «обратная бабочка».

Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.

Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.

Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост.

На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».

А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.


 

13 лучших упражнений на задние дельты (гантели, тросы, ленты) — Fitbod

В то время как задняя дельта часто тренируется косвенно посредством большинства тяговых движений, таких как тяга и подтягивания, специальная изолирующая работа для задних дельт может добавить качественную мышечную массу, улучшить функцию плеч и улучшить жимовую силу как у начинающих лифтеров, так и у серьезных спортсменов.

Прямую тренировку задних дельт можно выполнять, выполняя гребные движения широким хватом с разведенными локтями, прямые тяги и тяги врозь с использованием гантелей, тросов, лент и даже собственного веса.

13 лучших упражнений на задние дельты:

  • гантелей обратная лета
  • гантели лица тянуть
  • гантель
  • кабель широкий русский ряд к лицу
  • полоса разрыва
  • полоса лица тянуть
  • машина обратная лета
  • Обратный вес Bloen Flye

В этой статье мы обсудим в Подробно опишите лучшие упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять с гантелями, кабелями, лентами и вообще без оборудования.Мы объясним, как выполнять каждое из них, и рассмотрим несколько советов о том, как включить их в свою программу.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как вы развиваете задние дельты?

Если вы хотите накачать задние дельтовидные мышцы, вам нужно сначала посмотреть на свою программу тренировок, чтобы увидеть, насколько они косвенно тренируются за счет других движений.

Упражнения, такие как подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне, жим гантелей и даже олимпийские тяжелоатлетические движения (например, рывки и взятия на грудь), — все они опираются на заднюю дельтовидную мышцу для обеспечения стабильности и силы.

Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на задние дельты в свою текущую тренировочную программу, вы можете начать с выполнения 8-12 дополнительных рабочих подходов в неделю и посмотреть, поможет ли это изменить ситуацию (и не повлияет ли отрицательно на вашу производительность в других местах) .

Начав с выполнения 3-4 рабочих сетов, нацеленных на задние дельты за тренировку (3-4 дня в неделю), вы можете увеличить объем, не увеличивая болезненность и не препятствуя восстановлению после тяжелых тренировок и стресса от тяжелых многосуставных упражнений.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Ниже приведен полный список лучших упражнений на задние дельты с гантелями. Хотя могут быть и другие движения, которые также нацелены или, по крайней мере, тренируют задние дельты, приведенные ниже четыре (4) упражнения предложат вам наиболее эффективный способ прямой тренировки задних дельт с гантелями.

1. Разведение гантелей в наклоне назад

Пояс с гантелями в обратном направлении можно выполнять лежа лицом вниз на наклонной скамье (с опорой) или в наклоне (самостоятельная).Цель здесь состоит в том, чтобы заставить ваше тело быть почти параллельным полу или слегка наклоненным вверх от него, чтобы гравитация все еще тянула вес под углом вниз (вместо того, чтобы вы были в вертикальном положении).

Обратный размах с опорой на грудь — отличный вариант, потому что он сводит к минимуму качание тела и импульс, который можно использовать, а также не позволяет спортсмену менять угол наклона, чтобы облегчить движение по мере того, как он больше устает (чем выше вертикальное положение). вы, тем легче движение и тем меньше оно нацелено на задние дельты).

Ради этой статьи мы обсудим, как правильно выполнять разведение гантелей в наклоне с обратным размахом (самостоятельная поддержка).

Как это сделать
  • Возьмите пару легких гантелей, по одной в каждую руку, и согните бедра, как будто выполняете УБД или тягу в наклоне
  • Спина должна быть ровной, грудь приподнята, плечи слегка расправлены. выше бедер
  • Ладонями друг к другу выпрямите руки под собой
  • Можно также повернуть ладони к телу так, чтобы большие пальцы были рядом друг с другом (это также поможет изолировать задние дельты)
  • Слегка согнув локти, потяните гантели наружу, как будто вы пытаетесь коснуться стен (сбоку), стараясь не сгибать локти во время движения больше, чем они были изначально установлены
  • Поднимите вес как можно выше до того, как ваши плечи начнут сгибаться вперед или пока вы не почувствуете, что прекращаете сокращение задней дельты
  • Пауза в верхней части движения на секунду или два, затем медленно опустите грузы вниз по широкой дуге, по которой они были подняты
Pro-Tip

Подумайте о том, чтобы поднимать вес по дуге, а не сгибать локти и увеличивать вес вверх.Удерживать локти прямыми будет сложнее, и вы не сможете использовать такой большой вес, поэтому можно использовать более легкие гантели и замедлять повторения, чтобы по-настоящему прочувствовать задние дельты.

2. Тяга гантели к лицу в наклоне

Тяга гантелей к лицу в наклоне очень похожа на разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении. В этом упражнении вы позволите локтям сгибаться, когда поднимаете вес вверх, держа локти разведенными в стороны.

Сгибая локти и держа их разведенными наружу, вместо того, чтобы держать локти прямыми или поднимать вес, прижимая локти к телу, вы можете поднимать более тяжелые грузы, и при этом изолировать задние дельты.Это отличное упражнение для тренировки задних дельт с более тяжелыми весами и наращивания мышечной массы и силы.

Как это сделать
  • Сядьте либо на наклонную скамью, либо на скамью в наклоне, с гантелями в каждой руке (такая же установка, как и для обратной махи).
  • Поднимите гантели, разводя локти наружу, позволяя им сгибаться при подтягивании гантелей вверх
  • Если вы не чувствуете задние дельты, убедитесь, что ваши локти разведены приблизительно на 90 градусов 
  • В верхней точке движения руки (и гантели) должны быть на одной линии с подбородком или глазами (потяните к лицу)
  • Сожмите сведите лопатки вместе и удерживайте короткую паузу, следя за тем, чтобы плечи и голова не сгибались вниз к полу на все времена
Pro-Tip

Разводя локти и подтягивая гантели к лицу, а не подтягивая локти к груди, вы больше нагружаете задние дельты, а не широчайшие.

3. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении выполняется стоя и позволяет развивать как задние дельты, так и трапеции. Это упражнение часто бывает эффективным, если выполнять его под контролем и с умеренным или легким весом.

Думайте об этом упражнении как о стоячей версии тяги к лицу, в которой ваши локти тянутся прямо вверх и остаются растопыренными, когда вы поднимаете вес от лица (или, по крайней мере, подбородка). Если вы не можете поднять тяжелую часть подбородка, вам нужно стать легче (если при этом у вас не возникает боли в плече).

Как это сделать
  • Начните вставать с одной гантели в каждой руке
  • Переместите гантели к передней части тела так, чтобы ладони были обращены к вам, а ваши руки находились на расстоянии примерно 12-16 дюймов друг от друга
  • С поднятой грудью и спиной ровной/прогнутой, слегка наклонитесь вперед на 5–10 градусов, чтобы гантели оторвались от тела на дюйм или два
  • Поднимите локти вверх, держа их разведенными
  • Когда вы поднимите локти, убедитесь, что они все время остаются выше запястий
  • Поднимайте гантели до тех пор, пока вы не сможете поднять их без боли, или пока гантели не окажутся на уровне лица
  • Сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что локти высоко и направлены вверх и наружу, а не назад
  • Медленно опустите гири в исходное положение (фаза опускания 1-2 секунды) и повторите
Pro-Tip

Это может быть сложным упражнением, особенно если вы используете слишком большой вес.Вертикальная тяга должна выполняться с медленными и контролируемыми повторениями, часто с гораздо меньшим весом, чем вы думаете. Также важно контролировать фазу опускания упражнения, так как она оказывает наибольшее влияние на гипертрофию мышц (контролируя эксцентрическую фазу и время под напряжением).

4. Боковые подъемы гантелей с опущенными большими пальцами

Разведение гантелей в стороны с большими пальцами вниз — это упражнение на дельты, которое было немного изменено, чтобы проработать большую часть задней дельты. Поворачивая большие пальцы вниз (произносится), вы обнажаете заднюю дельту, превращая обычный подъем в сторону в гибридное упражнение подъема в стороны и обратного разведения.

Это отличный вариант бокового подъема, который действительно нагружает задние дельты и тренирует их с более тяжелыми нагрузками. В то время как задняя дельта может нормально расти с более легкими нагрузками, иногда может быть полезно тренировать задние дельты с тяжелыми или умеренными нагрузками в диапазоне 8-12 повторений (с хорошей формой и контролем), чтобы максимизировать рост мышц.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  • Переместите гантели к передней части тела и поверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели внутрь, а мизинцы — наружу (ладони должны быть обращены к тела)
  • С поднятой грудью и отведенными плечами начните с гантелями на расстоянии 6-12 дюймов друг от друга и никогда не приближайте их ближе, чем это, пока не выполните весь набор
  • С легким (очень слегка) согните локти, разверните локти наружу так, чтобы их можно было поднять и поднять, как будто вы пытаетесь коснуться стен боками
  • В верхней точке движения сделайте паузу и убедитесь, что ваши большие пальцы по-прежнему направлен вниз
  • Медленно опустите руки в стороны, все время удерживая большие пальцы внизу
Pro-Tip

Полезно сосредоточиться на поднятии мизинцев вверх прямыми (или слегка согнутыми) руками.Если вы не чувствуете заднюю дельту, поднимите вес выше, сильнее выпрямите руку и уменьшите скорость повторений (как в концентрической, так и в эксцентрической фазе)

Упражнения на задние дельты с тросами

Ниже представлен исчерпывающий список лучших упражнений на задние дельты с тросами. Приведенные ниже четыре (4) упражнения являются вариациями упражнений с гантелями, перечисленных выше, и предлагают дополнительное преимущество, заключающееся в лучшей индивидуализации углов, под которыми задействуются мышцы, а также в постоянном мышечном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

5. Трос обратной мухи

Обратный разведение на тросе можно выполнять стоя, а не в наклоне с гантелями. Установив высоту троса на уровне груди/плеч, вы сможете эффективно тренировать задние дельты.

Вы также можете отрегулировать высоту троса на более низкие значения, чтобы также тренировать дельты чтения и дельты/трапеции.

Как это сделать
  • Встаньте перед тросовой системой, блок на уровне плеч
  • Возьмитесь за рукоятки, по одной в каждой руке рукоятки захватывают левую рукоятку правой рукой и наоборот
  • Выпрямите локти и разведите рукоятки в стороны, пока руки не окажутся по бокам тела
  • Ненадолго задержитесь в этом положении, затем медленно опустите верните веса обратно в стек и повторите для повторений
Pro-Tip

Отрегулируйте высоту и поэкспериментируйте с углом установки шкивов.Вам может показаться более изолированным, если рукоятки находятся на уровне бедер или колен и подняты вверх, в то время как другим может показаться более изолирующим, если руки установлены на уровне плеч и разведены прямо в стороны.

6. Торцевая натяжка кабеля

Тяга с кабелем к лицу — это упражнение на заднюю дельту, которое часто выполняется с веревкой, чтобы можно было развести руки в стороны по мере их приближения к телу.

Это еще одно упражнение, в котором начальная высота шкива может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений.Вам нужно, чтобы ручка, по крайней мере, начиналась на уровне груди (и тянулась под углом вверх) и поднималась выше, чем немного выше головы (и тянулась вниз к телу). Чуть выше — и он станет ниспадающим, тогда как если он будет слишком низким, он станет вертикальным рядом.

Как это сделать
  • Встаньте перед тросовой системой, с шкивом, установленным на уровне груди
  • Прикрепите веревку к зажиму для троса и возьмитесь за концы веревки каждой рукой
  • Вам захочется ладони и большие пальцы повернуты вниз, когда вы берете конец веревки
  • Потяните локти назад к ушам и позвольте рукам отделиться друг от друга, когда вы подтягиваете веревку ближе к лицу (вы должны тянуть за концы
  • Убедитесь, что локти приподняты и направлены к ушам
  • убедитесь, что ваши плечи не округлены вперед, затем медленно вытяните руки перед собой, чтобы вернуть вес в стек, и повторите для повторений
Pro-Tip

Это может быть сложным упражнением для проработки задних дельт, потому что трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы спины могут захотеть опережать движение.Старайтесь не использовать импульс и медленно поднимайте вес и медленно опускайте его, чтобы действительно максимизировать мышечную изоляцию.

7. Горизонтальная тяга широким хватом к лицу

Это тяга кабеля с тягой к лицу, а не к груди, выполняется широким хватом. Подтягивая штангу или приспособление ближе к лицу, вы больше изолируете задние дельты и задние мышцы плеча, а не широчайшие.

Вы также можете использовать широкий параллельный хват, а это означает, что ваши большие пальцы будут направлены вверх, когда вы будете разводить локти во время тяги.

Как это сделать
  • Начните с того, что повернитесь лицом к стеку тросов, сидя или стоя (сидя будет удобнее)
  • Возьмите приспособление (перекладину или параллельный хват) и вытяните руки прямо перед собой
  • Сядьте прямо и потяните локти назад к ушам, следя за тем, чтобы локти были разведены в стороны от тела (не позволяйте локтям опускаться вниз к полу)
  • Отведите локти и руки назад, используя задние дельты и верхние трапеции/спина
  • Гриф или приспособление должны быть на уровне лица, а не на уровне груди
  • Сделайте паузу, когда руки отведены назад настолько, насколько они могут, без округления плеч или спины вперед, затем вытяните руки назад перед собой, убедившись, что локти подняты, и повторите для повторений
Pro-Tip

Ключевым моментом здесь является поднятие локтей вверх и удержание их поднятыми, когда вы тянете штангу или приспособление обратно к телу.Если ваши локти опускаются или тянут вес к груди или животу, а не к лицу, вы не изолируете задние дельты.

8. Ряд кабельных стоек

Вертикальная тяга троса — это вертикальное тяговое движение, направленное на задние дельты и трапециевидные мышцы. Его можно выполнить, установив трос в нижнее положение и потянув его вверх, поднимая локти к потолку.

Вертикальная тяга не требует тонны веса, вопреки тому, что многие считают или делают в тренажерном зале.Скорее, не торопясь, сосредоточившись на хорошей технике и постоянном напряжении мышц, вы можете добиться хорошего мышечного роста с меньшим весом и нагрузкой на плечевые суставы.

Как это сделать
  • Встаньте перед тросовой системой с блоком, установленным на самой низкой высоте
  • Прикрепите любое приспособление, которое вы предпочитаете, которое для целей этого руководства будет прямой перекладиной
  • Возьмитесь за перекладину двойным пронированный хват (ладонями вниз), руки чуть шире плеч
  • Отойдите на несколько дюймов от тросового шкива и вытяните руки так, чтобы локти были прямыми, а мышцы и тросы были напряжены
  • Подняв грудь, поднимите локти как можно выше, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий
  • Вы даже можете позволить рукам подняться на уровень лица как вы можете поднять локти выше 
  • Сделайте паузу в верхней части повторения, а затем медленно опустите вес вниз, сосредоточившись на том, чтобы локти всегда находились выше запястий
Pro-Tip

Это упражнение легко выполнить неправильно, и еще проще вызвать дискомфорт в плече при неправильном выполнении.Ключевым моментом здесь является поднятие локтей наружу и вверх, а не использование инерции тела или раскачивания веса для его подъема. Контроль эксцентрической фазы (опускания) также важен для максимизации мышечной гипертрофии и изоляции задних дельт.

Упражнения на задние дельты с бинтами

Ниже приведен полный список лучших упражнений на задние дельты с эспандером. Следующие три (3) упражнения являются вариациями упражнений с гантелями и тросом, перечисленных выше. Преимущество эспандеров в том, что они относительно недороги и могут использоваться в любых условиях (домашний спортзал, путешествия и т. д.).

9. Разрыв ленты

Разрыв ленты (или растягивание ленты) — это обратная маха стоя, выполняемая с прямыми локтями. Это упражнение нацелено на задние дельты, а также помогает повысить стабильность лопаток за счет увеличения силы и стабильности лопаточных мышц.

Ключевым моментом здесь является постоянное выпрямление рук и полностью выпрямление локтей.

Как это сделать
  • Возьмите эспандер пронированным хватом (ладонями вниз)
  • Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты перед собой
  • Убедитесь, что эспандер натянут и имеет натяжение ( сегмент ленты между руками)
  • Встаньте прямо, поднимите грудь и голову, плечи отведите назад
  • Потяните ленту в стороны, следя за тем, чтобы локти были прямыми
  • Потяните ленту
  • Сведите лопатки вместе, а затем медленно измените направление, вернувшись в исходное положение, чтобы повторить весь процесс для повторений
Про-наконечник

Все время нужно держать локти заблокированными.Чтобы проработать задние дельты, вам также нужно убедиться, что лента бьет вас в грудь, когда вы стоите как можно выше.

10. Ряд вертикальных лент

Вертикальная тяга с лентой выполняется точно так же, как вертикальная тяга с блоком или гантелями, с той лишь разницей, что вам нужно будет наступить на ленту сопротивления, чтобы закрепить ее, когда вы ее растягиваете.

Ключевым моментом здесь является уверенность в том, что вы полностью сидите на ленте, и не позволяете ленте выскальзывать из-под ваших ног, когда вы выполняете вертикальную тягу.

Как это сделать
  • Возьмите эспандер и наступите на середину эспандера обеими ногами
  • Положив руки на концы эспандера, встаньте прямо, грудь вверх, спина ровная, ладони обращены назад (пронация)
  • Поднимите локти вверх, растягивая резинку
  • Чем выше вы поднимаете локти, тем труднее становится движение
  • Локти должны быть на уровне ушей, и всегда следите за выше запястий
  • Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки вниз, не позволяя эспандеру тянуть руки вниз слишком быстро (медленная и контролируемая эксцентрическая фаза)
  • Как только вы достигли в нижней части движения, с прямыми руками, снова встаньте и повторите весь процесс для повторений
Pro-Tip

Чем шире полоса у вас между ступнями, тем меньше резинки снаружи стопы.Это приведет к большему натяжению ленты и усложнит выполнение движения. Вы можете отрегулировать натяжение ленты, приняв более узкую стойку или оставив больше ленты между внешней стороной ног и руками.

11. Торцевая тяга ленты

Тяга с лентой к лицу — это упражнение на заднюю дельту, которое часто выполняется так же, как и тяга к лицу со скакалкой, только с лентой, прикрепленной к учебному бревну, шесту или стойке для приседаний

Как и в случае с лицевой натяжкой троса, вы можете регулировать угол лицевой натяжки, закрепляя ленту на разной высоте.Ради этого руководства, подтяжка лица лентой будет выполняться с уровня груди

.
Как это сделать
  • Встаньте перед прочной перекладиной, шестом или стойкой для приседаний и проденьте один конец ленты через другой на уровне груди
  • просто наденьте ленту на шест один раз и возьмитесь за ручки, убедившись, что лента находится на уровне груди или головы.
    • Потяните локти назад к ушам и позвольте рукам отделиться друг от друга, когда вы подтягиваете ленту ближе к лицу (вы должны тянуть концы ленты в стороны, чтобы центр ленты мог двигаться к ваше лицо
    • Следите за тем, чтобы локти были приподняты и направлены к ушам
    • Когда вы оттяните ленту достаточно назад, сделайте паузу и убедитесь, что ваши плечи не округлены вперед, затем вытяните руки вперед из у Вы медленно возвращаете вес в стек и повторяете количество повторений
    Pro-Tip

    Как и при натяжении троса, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете это движение.Всегда держите локти высоко, независимо от угла.

    Упражнения на задние дельты на тренажерах

    Существует только одно основное упражнение на тренажере, которое эффективно прорабатывает задние дельты. Хотя важно отметить, что вы можете выполнять некоторые упражнения на тренажере для проработки задней дельты, это может быть не лучшим вариантом по сравнению с приведенным ниже упражнением или другими в этой статье.

    12. Обратный мух станка

    Обратный размах на тренажере часто выполняется на тренажере, который может нацеливаться на задние дельты, если смотреть внутрь, или на грудь, если смотреть наружу.

    Это отличный тренажер для минимизации повторений от груди и действительно помогает тренировать заднюю дельту до полного отказа.

    Как это сделать
    • Сядьте, лицом к подушке
    • Установите сиденье так, чтобы руки держались за ручки и находились на уровне плеч
    • Руки должны быть вытянуты перед собой
    • Потяните ручки в стороны, сводя максимально отведите их назад, не округляя плеч вперед
    • Короткая пауза, затем медленно опустите вес обратно вниз, вернув руки к передней части тела
    Pro-Tip

    Как и во всех тренировках задних дельт, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, чтобы максимизировать рост мышц.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Упражнения на задние дельты без оборудования

    Ниже приведен краткий список упражнений, которые вы можете выполнять без тишины.Тренировать задние дельты изолированно без какого-либо оборудования может быть сложно, однако это возможно. Тем не менее, добавление ленты сопротивления в домашний спортзал может быть хорошим способом предложить больше возможностей для тренировок.

    13. Обратный размах лежа

    Обратное разведение рук лежа выполняется лежа на полу или скамье, руки вытянуты в стороны. Представьте, что ваша голова показывает 12 на циферблате часов, а ваши руки вытянуты на 10 и 2. Вы также можете делать это стоя, согнувшись под углом 45 градусов, и подняв руки вверх.

    Делая это вне пола, вы увеличиваете амплитуду движения. Очевидно, что это будет упражнение без веса, поэтому количество повторений и скорость повторений должны быть медленными, чтобы попытаться накопить любое количество мышечного напряжения.

    Тем не менее, если вы хотите тренировать задние дельты без веса и можете выполнить более 30 медленных и контролируемых повторений без веса, вы получите больше пользы от групповой работы или подтягиваний, чем от подъемов.

    Как это сделать
    • Начните с положения лежа на животе на возвышении, например, на скамье. большие пальцы направлены друг к другу, поднимите руки наружу под небольшим углом вперед, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми
    • Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и повторите в повторениях
    Pro-Tip

    Думайте о том, чтобы держать мизинцы к потолку на протяжении всего сета, и медленно поднимайте и опускайте руки, сохраняя напряжение в мышцах.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших целей и оборудования, к которому у вас есть доступ. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

    Последние мысли

    Для целенаправленной тренировки задних дельт вы можете использовать гантели, тросы, ленты и тренажеры.Каждый вариант предлагает вам отличный способ натренировать мышцы до мышечного отказа и максимально эффективно изолировать задние дельты. Во всех упражнениях на заднюю дельту важно контролировать эксцентрическую фазу.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    7 Интенсивные упражнения на задние дельты

    W шляпа Ваши задние дельты?

    Дельтовидная мышца плеча делится на три основных волокна: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидную.

    Все три головки дельтовидных мышц работают вместе, стабилизируя плечевой сустав и двигая руками во многих направлениях.Тем не менее, задние дельты активизируются специально, чтобы двигать руками назад и наружу.

    Хотя задние дельты являются важной частью дельтовидных мышц, они часто недоразвиты. Но зачем вообще тренировать задние дельты?

    B Преимущества упражнений на задние дельты

    Упражнения, специально предназначенные для задних дельт, чрезвычайно ценны. Тренировка задних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

    1 . Улучшение осанки

    Многочасовое сидение на стуле и мышечная слабость могут нанести ущерб вашей осанке.К счастью, эти упражнения на задние дельты могут помочь исправить вашу осанку. Если вы склонны округлять плечи и сутулиться, сильные задние дельты могут напрячь верхнюю часть спины, чтобы исправить эту проблему.

    Кроме того, дополнительная дополнительная нагрузка на мышцы кора от этих упражнений на задние дельты поможет вам поддерживать прямую спину и активное ядро ​​для правильной осанки.

    2 . Сильные плечи 

    Эти упражнения на заднюю дельту предназначены для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения гипертрофии задней дельты.В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в базовых упражнениях, таких как жим штанги над головой стоя и становая тяга штанги.

    Задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

    Кроме того, упражнения на задние дельты помогают стабилизировать плечи. Эта дополнительная стабильность может помочь предотвратить будущие травмы плеча.

    3. Улучшение эстетики 

    Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего их плечи становятся непропорционально маленькими.

    Даже если они тренируют плечи, большинство людей отдают предпочтение передним дельтам, а не задним.

    Симметричное наращивание мышечной массы важно не только для эстетических целей, но и, как правило, безопаснее для поддержания баланса в теле.

    Учитывая сказанное, давайте разучим упражнения на задние дельты!

    9 Интенсивные упражнения на задние дельты

    ‍1 .Разведение гантелей на задние дельты

    Также известное как разведение гантелей в обратном направлении, это невероятно эффективное упражнение на задние дельты.

    Установка:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b) Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

    Действие:

    a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы переместить вес вверх и в стороны.Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения.

    b) Медленно опустите руки в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    2. Планка

    Нет утяжелителей? Без проблем! Планка — это фантастическое упражнение на заднюю дельту с собственным весом, которое также обеспечивает некоторую тренировку корпуса.

    Подготовка:

    a) Примите положение планки с предплечьями на земле и прямыми ногами позади себя.Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с плечами.

    b) Включите корпус и убедитесь, что спина полностью прямая.

    Действие:

    a) Сведите лопатки вместе, опускаясь вниз, пока почти не коснетесь земли.

    b) Напрягите задние дельты, чтобы взорваться и вернуться в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторяйте!

    3. Тяга со скакалкой к лицу стоя

    Тяга со скакалкой к лицу гарантированно воздействует на задние дельты, а также на ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Установка:

    a) Установите трос на уровне лица и примите удобное положение стоя перед блоком.

    b) Возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз.

    Действие:

    а) Держа руки поднятыми, отведите локти назад и потяните рукоятки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильный щелчок в области лопаток.

    b) Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    4. Тренажер для обратных разведениях на одной руке

    Если вы предпочитаете использовать тренажеры в спортзале, тренажер для обратных размахов по-прежнему является высококачественным упражнением на задние дельты для людей с любым уровнем физической подготовки.

    Подготовка:

    a) Установите сопротивление на относительно легкий вес и сядьте на подушку лицом к тренажеру, выпрямив спину и напрягая корпус.

    b) Возьмитесь за самую внутреннюю ручку одной рукой, ладонью вниз.

    Действие:

    a) Напрягите заднюю дельту, чтобы отвести рукоять назад, пока ваша рука не окажется немного позади плеча.

    б) Напрягите заднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    5. Тяга гири в наклоне для лица

    Вариант тяги в наклоне для лица — идеальное упражнение для задних дельт для домашних тренировок.

    Установка:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b) Согнитесь в талии, пока спина не станет почти параллельной полу, и задействуйте корпус.

    Действие:

    a) Втяните задние дельты, поднимая локти вверх и немного назад, поднося гирю прямо под лицо. Вы должны почувствовать покалывание в лопатках.

    b) Медленно опустите руки в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    6.Разведение задних дельт на одной руке 

    Вы также можете выполнять разведение задних дельт в одностороннем порядке. Вместо того, чтобы использовать два веса, возьмите гантель или гирю в одну руку и тренируйте одно плечо за раз.

    Разведение задних дельт на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс в плечах!

    Установка:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b) Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

    Действие:

    a) Слегка согнув руку, напрягите заднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять вес и отвести его в сторону. Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения.

    b) Медленно опустите руку в исходное положение.

    c Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

    7. Air Divers 

    Air diver — это упражнение на задние дельты с весом собственного тела стоя. Укрепляя связь мозг-мышцы с задними дельтами и выполняя много повторений, вы можете утомить задние дельты и компенсировать отсутствие сопротивления с отягощением.

    Установка:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b) Напрягите корпус и выпрямите спину, вытяните прямые руки перед собой ладонями вниз.

    Действие:

    a) Напрягите задние дельты, чтобы согнуть руки и отвести локти как можно дальше назад.

    b) В этом положении сильно напрягите задние дельты и вернитесь в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    L Ищете полную тренировку плеч?

    Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке плеч с гантелями!

    Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

    Разведение задних дельт — улучшение силы плеч и осанки

    https://www.livestrong.com/article/538295-how-to-do-a-anmbbell-rear-delt-fly/

    Разведение задней дельты может помочь вам сформировать спину. Разведение гантелей на заднюю дельту укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, одновременно работая над стабилизирующей силой позвоночника, глубокого брюшного пресса и бедер. Это требует, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника и избегали движений туловища.

    Правильное выполнение разведения гантелей на заднюю дельту требует сохранения хорошей осанки на протяжении всего движения. Используйте более легкий вес, если вам трудно выполнять упражнение с правильной техникой, или используйте более тяжелый вес, если вы можете выполнять упражнение без особых усилий.


    Следите за своей осанкой

    При правильном выполнении разведение гантелей на заднюю дельту нацелено не только на заднюю заднюю дельтовидную мышцу, но также на среднюю и нижнюю трапецию, ромбовидные мышцы, подостную и малую круглую мышцу. Использование слишком тяжелых весов или недостаточное наклонение бедер вперед может привести к включению других мышц, таких как верхняя трапеция. Сконцентрируйтесь на том, чтобы лопатки были опущены и сведены вместе во время движения. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

    Подробнее: Упражнения, чтобы плечи были опущены и отведены назад


    Разведение гантелей сзади

    Выполняйте разведение дельт стоя, наклоняясь вперед на бедрах, сохраняя спину ровной. Если это положение недостижимо, рассмотрите вариант с использованием канатного тренажера , чтобы вы могли стоять прямо, когда выполняете разведение задних дельт.

    Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке сбоку.Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений. Наклоните туловище вперед в области бедер и слегка согните ноги так, чтобы ваши руки вытянулись под телом, а ладони были обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Держите спину ровной. Это исходное положение. Выдохните и поднимите руки в стороны ладонями вниз, сводя лопатки вместе во время движения. Не округляйте позвоночник и не двигайте головой вперед. Вдохните и опустите руки в исходное положение.На этом завершается одно повторение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями


    Разведение гантелей на одной руке сзади

    Укрепляйте одну сторону спины с помощью разведения гантелей на одной руке сзади. В качестве альтернативы стоянию, выполняйте это упражнение лежа на груди на скамье с отягощениями.

    Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и держите гантель в левой руке рядом с собой.Наклоните туловище вперед в талии так, чтобы руки вытянулись ниже туловища. Это исходное положение. Выдохните и поднимите вес левой рукой, держа руку вниз, а правую руку на правом бедре. Не двигайте туловищем во время подъема. При подъеме переносите вес на правую ногу. Опустите руку в исходное положение, перенося вес назад к центру тела. На этом завершается одно повторение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений. Перенесите гантель в правую руку и повторите движение, чтобы проработать эту руку.Поднимая вес правой рукой, переносите вес на левую ногу. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.


    Предупреждение

    Прекратите выполнение этого упражнения, если вы испытываете боль в каком-либо суставе, особенно если вам не хватает силы для стабилизации и наблюдается чрезмерное искривление верхней части позвоночника. Прежде чем приступать к этому упражнению, поработайте над улучшением осанки и моделей движений.

    5 Эффективные упражнения на задние дельты с гантелями

    Для построения эстетически привлекательного телосложения все группы мышц должны тренироваться одинаково.Это включает в себя грудь, ноги, руки, спину и, конечно же, ваши дельты. Как правило, посетители тренажерного зала, которые тренируют плечи, в основном выполняют упражнения, нацеленные на передние дельты, а не на задние дельты. Например, некоторые самые популярные упражнения на плечи, такие как использование гантелей и армейский жим, отлично подходят для развития передних дельт, но мало что делают для задних дельт. В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что ваши плечи будут выглядеть недоразвитыми, и у вас будет повышенный риск травмы плеча во время тренировки.Чтобы помочь вам избежать такой досадной ситуации, вот несколько эффективных упражнений на заднюю дельту с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировки плеч.

    1. Разведения гантелей в обратном направлении

    Это простое, но очень эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями. Это упражнение также задействует трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Это не так просто выполнить, как кажется, и ваша техника должна быть идеальной, чтобы действительно нацеливаться на заднюю головку дельтовидной мышцы.

    • Для начала возьмите гантель в каждой рукой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет практически параллельным на землю.
    • Встаньте ногами на ширине плеч.
    • Позвольте обеим гантелям висеть прямо вниз от плеч, слегка согнув руки и ладони обращены друг к другу. Вы можете поэкспериментировать с положением ладони, чтобы найти лучшее способ, который позволяет вам нацеливаться на задние дельты.
    • Теперь держите туловище неподвижно и ваша спина неподвижна. Поднимите обе руки в стороны, пока они обе не будут прямо в соответствии с вашим туловищем. Следить за тем, чтобы количество согнуть в локтях.
    • Задержите на секунду, сожмите и затем верните гантели в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько требуется.

    2. Подъемы задних дельт лежа

    Это упражнение считается идеальным для среднего уровня. Итак, если вы достаточно опытный в тренировках с отягощениями, у вас не должно возникнуть проблем с этим. Это упражнение требует горизонтальной скамьи, набора гантелей и ничего больше. Это отлично подходит для действительно набора мышечной массы на дельты, когда все остальное, кажется, терпит неудачу.Если вам не хватает развития задней дельты, попробуйте это подъем задней дельты лежа.

    • Начните с гантели. каждая рука. Затем лягте лицом вперед на скамью так, чтобы грудь была прочно закреплены на скамье.
    • Вытяните обе руки так, чтобы ладони обращены друг к другу. Затем слегка согните руки в локтях.
    • Теперь поднимите оба локтя в воздух и медленно поднимайте их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.
    • Задержитесь на секунду. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, делая вдох так.
    • Повторите для выбранного вами количества повторений

    3. Подъемы одной руки в сторону лежа

    Подъемы рук в стороны лежа — эффективное упражнение на задние дельты с гантели, которые вы можете попробовать. Это упражнение действительно взорвет ваши дельты, и выполняя его лежа, вы можете помочь изолировать заднюю головку дельтовидная. Вот что делать:

    • Лягте лицом вперед на ровную поверхность скамью так, чтобы ваша грудь упиралась в скамью.
    • В одну руку возьмите гантель и поверните руку так, чтобы ваша ладонь была теперь обращена к вашему телу.
    • Убедитесь, что ваша рука вытянутый, со слегка согнутым локтем.
    • Поднимите руку, держащую гантель и в сторону, пока не обнаружите, что ваш локоть находится в на уровне плеч. Ваша рука должна быть параллельна земле.
    • Подождите секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько выбран. Затем поменяйте руки и повторите упражнение точно так же.

    У этого упражнения есть вариант, в котором вы ложитесь на бок, а затем выполнять боковые подъемы одной рукой.

    4. Тяга гантелей на дельту

    Когда мы думаем о рядах, мы автоматически думаем о спине мышцы. Это правда, что тяги жизненно важны для большой и мощной спины. Однако, это простое упражнение также является отличной тренировкой плеч. Сосредоточьтесь на совершенствовании своего форма, и вы быстро обнаружите, что ваши задние дельты реагируют очень хорошо.

    • Встаньте прямо с гантелью обеими руками, согнув колени и слегка наклонившись вперед. Вы должны убедитесь, что вы держите спину прямо.
    • Убедитесь, что ваши руки висите почти перпендикулярно земле, локти направлены в ваши стороны. Начните с разгибания плеча в поперечном направлении и гребите гантели к телу.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать спина и плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась неподвижной. Ты следует продолжать движение до тех пор, пока ваши локти не окажутся внутри примерно угол 90 градусов.
    • Удержание в верхней части движения и вернуться в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько требуется.

    5. Внешнее вращение

    Это упражнение предназначено в первую очередь для проработки вращательной манжеты плеча. Это просто для выполнения и очень эффективен для укрепления этого важного плеча мышца. Тем не менее, наряду с вращательной манжетой, она также тренирует заднюю дельту. мышцы. Для выполнения внешних вращений:

    • Лечь боком на скамью, одной рукой с гантелью. Держите другую руку согнутой, чтобы вы могли отдохнуть с головой.
    • Согните локоть вашего активного рука, чтобы создать угол 90 градусов. Держите верхнюю часть руки твердо в этом положении.
    • Теперь выдохните и медленно поверните предплечье наружу, чтобы гантель могла быть поднята вверх в полукруговое движение. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьями и верхние руки.
    • Делайте как можно больше движений вы спокойно можете.
    • Подождите секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
    • Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки и повторите.

    Все эти упражнения имеют разные вариации. Ваша цель состоит в том, чтобы отрегулируйте положение туловища, ладоней и т. д., чтобы лучше и безопаснее проработать задние дельты!

    Тренировка плеч с упором на задние дельты

    Вот два примера тренировки дельт с упором на задние дельты.

    Внешние вращения: 2 подхода по 10-15 повторений.
    Армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
    Подъемы одной руки в стороны лежа: 4 подхода по 8-12 повторений.

    ИЛИ

    Разведения гантелей в обратном направлении: 4 подхода по 8-12 повторений.
    Тяга до уровня груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
    Тяга гантелей к задней дельте: 2 подхода по 10-15 повторений.

    9 эффективных упражнений на задние дельты (чтобы быстро стать БОЛЬШЕ!)

    Независимо от того, пытаемся ли мы построить более широкие и привлекательные плечи, мы должны сосредоточиться на задних дельтах, чтобы добиться этого.

    Потому что большую часть времени, когда мы выполняем жимовые движения, такие как жим лежа или жим над головой, все они нацелены на развитие передней и боковой головки, но мало влияют на заднюю головку.(1)

    Вот почему большую часть времени игнорируются задние дельты, что приводит к запрокинутому вперед положению плеч и плохой осанке.

    Итак, в этой статье я собираюсь дать вам девять лучших упражнений на задние дельты, чтобы исправить проблемы с осанкой и создать полностью развитые трехмерные плечи.

    9 эффективных упражнений на задние дельты всех времен

    Упражнения на задние дельты с гантелями

    Вот три лучших упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять только с гантелями.

    1. Тяга гантелей под длинным углом

    Одно из моих любимых и наиболее эффективных упражнений на задние дельтовидные мышцы — это тяга гантелей под длинным углом. Давайте научимся правильно выполнять это упражнение.

    Как:

    • Сначала установите горизонтальную скамью и возьмите более легкую гантель.
    • Поставьте одно колено и одну руку той же стороны на скамью, удерживая другую ногу на полу, а другую руку с гантелью свисайте прямо.
    • Держите грудь вперед, сохраняйте нейтральную дугу в спине, а затем раскройте плечо и потяните гантель вверх.
    • Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите несколько повторений. Затем переключитесь на другую руку.
    • Убедитесь, что вы полностью задействуете заднюю часть дельтовидной мышцы во время этого движения.

    Необходимое оборудование: Скамья и гантели

    Задействованные мышцы: Задние дельтовидные, ромбовидные и широчайшие.

    2. Подъемы рук в наклоне сидя

    Следующее упражнение на задние дельты, которое у нас есть, это подъемы рук в наклоне сидя.

    Тем не менее, это упражнение можно выполнять в положении стоя, но сидя вы можете выполнять его более контролируемо и с более тяжелыми весами.

    И это также лучше, чем положение стоя, потому что оно поддерживает вас бедрами и коленями, чтобы избежать будущих травм поясницы.

    Как:

    1. Сядьте на скамью и возьмите гантели руками в нейтральном положении.
    2. Согните верхнюю часть тела на бедрах так, чтобы верхняя часть тела была немного выше, чем в параллельном положении.
    3. Затем, опираясь на локти, выполните мах в обратном направлении, поднимая гантели в стороны дугообразным движением.
    4. Как только ваши гантели будут подняты по бокам, медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите несколько повторений.

    Необходимое оборудование: Скамья и пара легких гантелей.

    Задействованные мышцы: Задние и боковые дельты.

    3. Высокая тяга гантелей на наклонной скамье

    Высокая тяга гантелей на наклонной скамье является одним из самых действенных и простых упражнений, поскольку в этом упражнении все ваше тело опирается на скамью, а вы просто двигаете руками. .

    Если у вас есть боли в пояснице или травмы, вы можете использовать это упражнение для тренировки задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

    Как выполнять:

    1. Установите скамью в наклонном положении, возьмите пару гантелей и лягте на скамью в положении лежа.
    2. Держите обе гантели в пронированном положении, свесив прямые руки по бокам скамьи.
    3. Затем подтяните гантели локтями (а не руками) к груди.
    4. Затем вытяните руки обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
    5. И, конечно же, ваши задние дельты должны быть полностью задействованы во время этого движения вверх и вниз.
    6. Помните, что вы должны развести локти в стороны, как будто вы делаете тягу лица с гантелями.

    Необходимое оборудование: Наклонная скамья и пара гантелей.

    Задействованные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть спины и бицепс.

    Упражнения на задние дельты с тросом и штангой

    Вот шесть лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять с тросовым тренажером и штангой.

    4. Тяга штанги в высоту

    Тяга штанги в высоту очень похожа на обычную тягу, но мы нацелимся на заднюю часть дельтовидной мышцы с небольшой модификацией.

    Убедитесь, что вы выбрали штангу с меньшим весом, чем вы обычно используете при выполнении обычных тяг штанги.

    Как:

    1. Сначала нагрузите штангу более легкими весами.
    2. Затем слегка согните колени и опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной или чуть выше под углом примерно 45-60 градусов.
    3. Держите грудь приподнятой и позвоночник в нейтральном положении.
    4. Возьмите штангу хватом шире плеч и гребите, подтягивая штангу к груди, а не к пупку.
    5. Напрягите заднюю дельтовидную мышцу вверху.
    6. Затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторить.

    Необходимое оборудование: Легкая штанга

    Задействованные мышцы: Задние дельтовидные, бицепсы, ромбовидные и широчайшие.

    5. Тяга к лицу

    Это одно из моих любимых упражнений для тренировки задних дельт и исправления любых проблем с осанкой. Как правильно исполнить этот шедевр? Давай учить.

    Как делать:

    1. Начните с установки блока полностью над плечами, затем прикрепите канат для трицепса и возьмитесь за него каждой рукой, повернув большой палец к себе.
    2. Сделайте шаг назад, чтобы устранить провисание, затем потяните трос к лицу.
    3. При этом держите руки выше локтей и сосредоточьтесь на вращении плеч назад, когда отводите руки назад.
    4. После того, как вы поднесете центр скакалки к лицу, верните скакалку в исходное положение. Повторите нужные повторения.
    5. Убедитесь, что ваши задние дельты полностью задействованы во время всего движения.

    Необходимое оборудование: Канатная машина с прикрепленной веревкой с двойной ручкой.

    Задействованные мышцы: Задняя и медиальная дельтовидная, двуглавая и верхняя часть спины.

    6. Обратные разведения грудных мышц на палубе

    Еще одно очень эффективное движение махов — это обратные махи на палубе. Это поможет вам стать сильнее, а также поспособствует развитию других движений мух.

    Как:

    1. Начните с регулировки сиденья и установки его на нужной высоте, чтобы ваши плечи были примерно на одном уровне с ручками.
    2. Затем сядьте лицом вперед и присядьте так, чтобы грудь касалась подушки.
    3. Оттуда возьмитесь за горизонтальные ручки, но если есть только одна ручка, вы можете взяться за них.
    4. Затем, зафиксировав локти в слегка согнутом положении, выполните мах в обратном направлении, отводя руки назад дугообразным размашистым движением и напрягая задние дельты.
    5. Затем медленно верните руки вместе в исходное положение. Повторить.

    Необходимое оборудование: Летающий тренажер

    Задействованные мышцы: Задняя дельтовидная мышца и верхняя часть спины.

    7. Тяга широчайшего блока на коленях

    Тяга блока на коленях к широчайшему – еще одно отличное упражнение, которое обеспечивает безумное сокращение задней части дельтовидной мышцы.

    Однако вы можете подумать, что это упражнение в основном для широчайших, но на самом деле это не так. С небольшой модификацией ваши задние дельты будут гореть.

    Как:

    1. Начните с захвата двух тросов, установленных высоко на крестовине.
    2. Согните колени и поставьте их на землю, держите тело прямо.
    3. Затем локтем потяните вниз оба троса, стремясь привести их в соответствие с вашими плечами.
    4. Затем вытяните руки над головой и вернитесь в исходное положение. Повторить.
    5. Убедитесь, что вы все время сокращаете плечи.

    Необходимое оборудование: Канатная машина с двойными ручками или эспандером.

    Задействованные мышцы: Задние дельтовидные, широчайшие и ромбовидные.

    8. Обратные разведения в наклоне с тросом

    Большинство людей выполняют разведение в наклоне с гантелями, но мы будем выполнять его с тросами вместо гантелей, что создаст новую уникальную задачу для задней части дельтовидной мышцы.

    Как:

    • Начните с опускания шкивов к нижней части крестовины и встаньте примерно в футе позади них.
    • Затем наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна земле или немного выше.
    • Скрестите руки, чтобы взяться за левый трос правой рукой и за правый трос левой рукой.
    • Оставаясь в этом положении, зафиксируйте локти в слегка согнутом положении, разведите руки в стороны и вверх и поднимите тросы в стороны.
    • Затем опуститесь вниз, пока ваши руки не будут полностью скрещены. Повторите нужные повторения.

    Необходимое оборудование: Два канатных тренажера

    Задействованные мышцы: Задние и боковые дельты.

    9. Подтягивания с поддержкой

    Последнее, но не менее важное упражнение на задние дельты, которое у нас есть, это подтягивания с поддержкой/поддержкой.

    Как мы все знаем, подтягивания — отличное упражнение для спины, но когда мы добавим некоторую поддержку, оно станет более привлекательным для задней части дельтовидной мышцы.

    Как делать:

    1. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
    2. Поставьте колени на сиденье, чтобы поддерживать себя, или вы можете использовать эспандер.
    3. Поднимите тело как можно выше, задействуя заднюю часть дельтовидной мышцы.
    4. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите несколько повторений.

    Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний или эспандер с перекладиной.

    Задействованные мышцы: Задние дельтовидные, широчайшие, ромбовидные и бицепсы.

    Заключение

    Хорошо, теперь у вас есть девять самых эффективных упражнений на задние дельты, которые помогут накачать заднюю дельтовидную мышцу. Итак, включите эти движения в тренировку плеч, чтобы быстро получить привлекательные трехмерные плечи.

    Помните, что когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, мы должны соблюдать правильную диету и адекватный отдых, что так же важно, как и тренировки.

    Связанный: Пошаговая формула для наращивания мышечной массы

    Если у вас есть какие-либо вопросы относительно тренировок, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже.Я буду рад помочь вам! 😉

    Читать далее: Как БЕЗОПАСНО сделать шею толще (упражнения и не только)

    Тренировка с гантелями для тренировки дельт

    Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios/Getty

    Если и есть какая-то группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто качает железом, то это определенно плечи.

    Дельтовидные мышцы буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади).Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты (или нет) ваши плечи, независимо от того, где они стоят вокруг вас. Немногие другие мышцы кричат: «Я каждый день толкаю и тяну тяжелые предметы», как плечи, особенно когда они сильно развиты.

    Далее: Плотные, невозможно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже приталенном костюме.

    Конечно, хотеть причудливых дельт и проявлять их — это два совершенно разных усилия.Итак, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, но все еще носите бейсбольные мячи на концах ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов — и специальная тренировка с гантелями — которые могут исправить это. печальная ситуация.

    Ключевые советы по бодибилдингу

    1. Самостоятельно тренируйте плечи: Многие лифтеры пытаются проработать дельты другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина. Это ошибка, когда вы пытаетесь максимально увеличить размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас неподатливой группой мышц.

    2. Тренировка плеч более одного раза в неделю: Работая тренером бодибилдеров и спортсменов более 25 лет, я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию в отстающих частях тела, особенно по сравнению с областями, которые растут. легче. Я рекомендую выполнять полную тренировку плеч в первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем несколько дней спустя выполнять мини-тренировку дельт (примерно половина подходов).

    3. Контроль негатива: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию — это замедление эксцентрической части каждого повторения.Это важно не только для жима, но и для боковых подъемов и вертикальных рядов. Если обычно вы опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд. Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, скорее всего, получите удвоенный рост.

    4. Пройдите специализацию:  Если размер ваших плеч достиг плато, возможно, пришло время предложить им какое-то образное шоковое лечение. Интенсивные техники, такие как частичные подходы, дроп-сеты и отдых-пауза, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из дремоты и вернуться на анаболический путь.

    Направления тренировки

    В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу со специальным методом выполнения повторений.

    Упражнение 1: Отдых-Пауза. С помощью этой техники интенсивности вы выберете вес, который позволит вам достичь мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12). В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова дойдете до отказа с тем же весом. Наконец, вы делаете 30-секундный отдых и делаете столько повторений, сколько сможете.Это один набор отдых-пауза.

    Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения ваших повторений наверняка шокирует мышцы! Начните с нажатия вверх. Затем медленно опуститесь на дно и выполните ½ нажатия. Опустите вес еще раз, а затем поднимитесь наверх. Это = одно повторение 1 и 1/2.

    Упражнение 3: Дроп-сеты: Эта классическая интенсивная техника существует уже несколько десятилетий, но до сих пор остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию в отстающей мышечной группе.Выберите вес, при котором вы достигаете мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 7-9). Как только вы уже не можете делать полноамплитудные повторения в строгой форме, сразу же сбрасывайте вес примерно на 20-30% и снова идите до отказа.

    Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая производит мощный, стимулирующий рост жжение. Как только вы достигли мгновенного мышечного отказа (с полным диапазоном движения), вы будете продолжать выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес даже на дюйм.

    Как настроить и развить задние дельтовидные мышцы (тренировки включены!)

    Многие спортсмены во всех видах спорта скажут вам, что дополнительная работа над мелкими вещами и есть то, что определяет разницу между выдающимся и средним. Те, кто берет на себя эти обязательства в виде времени и надлежащих усилий, будут хорошо вознаграждены.

    Когда речь идет о таких видах спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, это означает уделять внимание деталям и фокусироваться на более мелких областях, которые могут быть не такими захватывающими, как пляжные мышцы, такие как руки или грудь.Это также означает выполнение упражнений, которые не такие интенсивные, как приседания, жим лежа и становая тяга. Одной из тех областей, которые всегда требуют дополнительной работы, являются задние дельты.

    Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

    О мышцах

    Задние дельты, также известные как задние головки дельтовидных мышц, небольшие по размеру, но очень важны для тренировки. В бодибилдинге задние дельты дополняют телосложение и заставляют всю область плеч казаться круглее и больше в любом положении, в котором вы стоите на сцене.В пауэрлифтинге они жизненно важны для стабилизации плеч при жиме лежа, поддержки грифа на плечах при приседаниях и могут быть фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для становой тяги.

    Волокна задних дельт идут от лопатки к плечевой кости и активно участвуют в поперечном разгибании. Если вы держите руку прямо перед собой так, чтобы она была параллельна полу, а затем отводите руку в сторону, сохраняя эту горизонтальную плоскость, вы почувствуете, как работают задние дельты.Если вы снова вытянете руку перед собой, а затем согните локоть, чтобы отвести руку прямо назад, вы снова почувствуете сокращение задних дельт.

    Если вы наклонитесь, позволите рукам опуститься прямо на пол, вы почувствуете, как снова работают задние дельты. Просто возьмите прямые руки и поднимите их в стороны, оставаясь в согнутом положении. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите локти назад, не позволяя им упасть в стороны. В обоих движениях вы почувствуете, как они сокращаются и расслабляются.

    Задние дельты помогают широчайшим мышцам спины (или широчайшим) в любом тяговом движении. Хотя они наиболее сильны в горизонтальном положении, они также участвуют в вертикальном подтягивании. Поскольку ни широчайшие, ни грудные не выходят за пределы плеча, это делает задние дельты вашим основным гиперэкстензором плеча.

    Тренировка задних дельт

    Теперь, когда вы знаете, что делают задние дельты и как они работают, как их тренировать? Очевидно, что лучше всего тренировать их в тех же движениях, для которых они предназначены.Практически невозможно полностью изолировать определенную группу мышц, но вы можете выполнять упражнения, в которых основное внимание уделяется этой области.

    Вы можете тренировать задние дельты, как вам нравится, но два самых популярных способа — это либо часть полной тренировки плеч, либо часть «тягового» дня, который может задействовать спину или даже всю заднюю цепь.

    Приведенные ниже тренировки будут варьироваться от начинающих до продвинутых и даже будут включать некоторые варианты домашних тренировок, если у вас нет доступа в коммерческий тренажерный зал.Если у вас нет доступа к конкретным упражнениям, перечисленным здесь, используйте любое оборудование, которое вы можете использовать. В разделе «Руководство по упражнениям M&S» есть множество вариантов на ваш выбор.

    Программа тренировок для начинающих/домашних тренировок

    Если вы новичок в железе, то, скорее всего, вы захотите начать с одного упражнения для каждой области плеч. Ваша цель на этом этапе должна заключаться в том, чтобы просто почувствовать, как работают мышцы, и покинуть тренажерный зал, зная, что вы их эффективно тренировали.

    Такое простое движение, как разведение ленты, будет хорошим выбором для вас. Вы должны выбрать группу, которая заставит вас растянуть ее, но не настолько, чтобы вы должны были выложиться на все 100%. Ленты сопротивления не только доступны по цене, но и могут храниться где угодно, не занимая много места, поэтому они являются отличным вариантом для домашних тренировок.

    Когда вы растягиваете ленту, удерживайте положение растяжения на счет тысяча один, тысяча два, а затем медленно отпускайте ленту, пока она почти полностью не ослабнет.Затем повторите для желаемых повторений. Используйте это упражнение как часть базовой тренировки плеч.

    Промежуточная программа тренировок

    Если вы уже шесть месяцев упорно тренируетесь, значит, вы готовы перейти на новый уровень обучения. Вы должны иметь представление о том, как контролировать вес и выполнять негативные упражнения, чтобы почувствовать, как мышцы работают усерднее, и помочь вам стать сильнее.

    Разведение рук в стороны с гантелями — очень эффективное упражнение, которое не только поможет улучшить развитие задней дельты, но и заставит всю область плеч стабилизировать вес.Это означает, что усилие, которое вы прикладываете к этому движению, может быть перенесено на другие тяговые движения, а также поможет вашим плечам оставаться твердыми при выполнении других упражнений на плечи.

    К этому этапу игры вы должны быть в состоянии сказать, какие области вашего телосложения требуют дополнительного внимания. Если вы чувствуете, что задние дельты работают хорошо, вы можете продолжить выполнение упражнения позже в тренировке.

    Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над задними дельтами, вам следует сначала выполнять подъемы рук в стороны.Вы также должны добавить второе упражнение в свой распорядок дня — подтягивания лица.

    Подтягивание лица — это упражнение, которое требует от вас отведения локтей назад, сохраняя при этом горизонтальную плоскость, о которой упоминалось ранее. Вы берете либо веревку на креплении для троса, либо ленту, обернутую вокруг шеста или стойки, держите концы в каждой руке и тяните прямо назад, чтобы либо поднять вес, либо растянуть ленту. Как только вы почувствуете сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.

    Кабели для этого были бы лучше из-за постоянного натяжения, которое обеспечивают кабели, но если в вашем домашнем спортзале есть только ленты, вы можете заставить их работать.

    В этой тренировке вы начинаете с разведения рук в стороны и заканчиваете тягой к лицу. Даже если вы будете уставшими в конце тренировки, убедитесь, что вы выполняете хорошие повторения, чтобы получить максимальную пользу.

    Расширенная программа тренировок

    Если вы спортсмен продвинутого уровня и чувствуете, что ваши задние дельты являются сильной частью вашего телосложения, то, скорее всего, вы можете придерживаться этих тренировок. Тем не менее, есть много людей, у которых все еще есть проблемы с тем, чтобы задние дельты выглядели и чувствовали себя должным образом даже на продвинутых стадиях.У всех нас есть свои слабости, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать.

    Подъемники продвинутого уровня могут посвятить две тренировки в неделю своим задним дельтам. Один может быть с плечами, как в промежуточной тренировке выше, а другой может быть частью тренировки спины.

    Если вы решили тренировать задние дельты спиной, делайте их в первую очередь, когда у вас больше всего энергии и вы можете уделить больше внимания этой области. Пока вы тренируете их правильно, это не должно влиять на остальную часть вашей тренировки спины.

    Еще вы можете тренировать каждую сторону по отдельности. Выясните, какое плечо слабее, и тренируйте сначала его, а затем другое. Одним из упражнений, которое очень популярно выполнять таким образом, является обратная разведение троса стоя на одной руке.

    Этот включает в себя высокий тросовый шкив или ленту, закрепленную вокруг верхней части стойки, или твердый предмет, если у вас нет доступа к тросам. Возьмитесь за конец ленты или троса той рукой, которая находится в стороне от рукоятки. Потяните его через тело, удерживая руку как можно более прямой и параллельной полу.Почувствуйте сокращение задней дельты и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

    Пример тренировки спины, приведенный ниже, сначала включает это упражнение. Вы не только правильно проработаете задние дельты, но и сможете использовать это упражнение в качестве разминки или предварительного утомления для остальной части тренировки верхней части спины.

    Упражнение Наборы повторений Остальное
    Трос стоя с одной рукой, обратный ход 3 12, 12, 12 1 мин
    Подтягивания 3 12, 12, 12 90-е годы
    Тяга одной рукой 3 12, 10, 8 1 мин
    Высокий ряд сидений 3 12, 12, 12 1 мин
    Тяга верхнего блока широким хватом 3 12, 12, 12 1 мин
    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.