Упражнения на ягодицы с гантелями: Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)

Содержание

Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)

Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.

1. Сумо-приседание с одной гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

5. Выпады с махами назад

Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

6. Отведение ноги назад стоя

Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Сгибание ног лежа на животе

Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)

Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.

1. Сумо-приседание с двумя гантелями

Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Выпады вперед

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.

Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.

3. Румынская тяга с отведением ноги

Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

5. Выпады на месте с гантелями на плечах

Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

6. Стульчик с гантелью в статике

Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.

Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.

7. Махи на четвереньках с гантелью

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Ягодичный мостик с гантелью

Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями в домашних условиях


Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров;
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.



Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями



Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • прогулка фермера с широким шагом;
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.


Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.



Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.



Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.


Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.



Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

УпражнениеПодходыПовторения
Плие с гантелью520 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)312 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом130-50 шагов
Выпады512 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания37 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног55 в каждом подходе


Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.



Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.


Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.


Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.


Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упругие, развитые ягодицы придают выразительности и женской фигуре, и мужскому торсу. Если природные формы не устраивают, есть возможность посредством целевых тренировок подкачать мышцы и придать ягодицам аппетитный рельеф. Самый быстрый способ достичь вожделенных изменений – тренироваться с отягощением. Упражнения для ягодиц с гантелями одновременно придадут спортивную форму и ногам. Некоторые девушки опасаются наращивать мышечную массу на бедрах – бояться потерять женственность линий. Но это ошибочное мнение. При правильном питании пониженной калорийности посильная нагрузка поможет пухленьким убрать жировые отложения на пятой точке и смоделировать тело. Для обладательниц худощавого телосложения силовые тренировки – лучший способ стимуляции гипертрофии ягодичных мышц.

Упражнения для скульптурных ягодиц

Одно универсальное упражнение исключительно на ягодицы выделить невозможно. В связке с ягодичными мышцами (большой, средней, малой) всегда будут работать четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы. Комплекс упражнений для ягодиц с гантелями — базовая программа для ног, позволяющая максимально прорабатывать большие ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения – становая тяга, выпады и приседания.

Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах

В отличие от штанги гантели обеспечивают больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедер за счет близости к телу.

  • ИП. Встать прямо. Гантели в опущенных перед собой руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
  • Медленный наклон туловища (без округления спины) вперед до уровня параллельности с полом. Гантели скользят вниз до середины голеней, почти касаясь ног.
  • Распрямление корпуса усилием мышц ягодиц и бедер. В вертикальном положении напрячь мышцы ягодиц (статическое напряжение).

Выполнение тяги на полностью выпрямленных ногах увеличит нагрузку на ягодицы, но позволит работать лишь с малым весом. Небольшой угол сгиба желателен для повышения рабочего веса. При накачивании ягодиц применяется принцип пирамиды. На 1–й тренировке выполнить 20 повторов с небольшим стартовым весом до отказа, на 2-й — уже 19, на 3-й -18 и т.д. За 3-5 месяцев уменьшить число повторений вполовину. Одновременно на каждой последующей тренировке ступенчато увеличивать вес, и всегда работать до отказа.

Приседание с гантелями

Работают мышцы ягодиц, передние бедренные, разгибатели спины.

  • ИП прямая стойка. Руки с гантелями вдоль туловища, расслаблены. Ноги уже ширины плеч, носки слегка врозь. Как вариант гантели могут лежать на плечах.
  • Присед выполняется на вдохе с прямой спиной и отведенным назад тазом. Упор делается на пятку и наружную поверхность стопы. Приседания с гантелями для девушек для ягодиц выполняются как можно ниже, мужчинам достаточно до параллельности бедер полу.
  • На выдохе выпрямиться, не расслабляя мышц.

Осевая нагрузка на спину в упражнениях с гантелями значительно меньше, чем со штангой.

Плие с гантелей

Это приседание с весом между ног.

  • ИП. Спина прямая, ноги слегка согнуты и широко расставлены, носки стоп развернуты наружу. Гантель между ног (хват обеими руками за блин).
  • На вдохе таз отводится назад, на согнутых ногах выполняется присед.
  • На выдохе распрямить туловище, отталкиваясь пятками от пола.

Если правильно выполнять, возникнет жжение в ягодицах, квадрицепсах, с внутренней стороны бедер.

Выпады

Работают ягодицы и передние мышцы бедра

Выпады с гантелями выполняются в трех вариациях:

  • В статике. Нагрузка во время подхода приходится только на одну ногу. Выбирают те, кто хочет нарастить массу ягодиц и бедра.

ИП. Руки с гантелями опущены вдоль бедер. Одна нога выдвигается вперед, упирается на всю стопу, другая остается на месте с упором на носок. С прямой спиной опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе толчком рабочей ноги. В нижней точке угол между линией бедер составляет 90о. Допускается коленом касаться пола, но не плюхаться. Чтобы не заваливаться набок, ноги не нужно располагать на одной линии. Должен быть коридор устойчивости. Через несколько повторов произвести смену ног.

  • В динамике. Ноги нагружаются поочередно. Вариант для желающих дополнительно похудеть.

Техника аналогичная, но присед совмещается с шагом вперед. Следующий выпад выполняет уже другая нога.

  • С подставкой. Повышает эффективность упражнения подставка, помещенная под рабочую ногу или под отставленную назад. Увеличивается амплитуда движения и глубина седа, дополнительно нагружаются опорная нога и ягодица с соответствующей стороны.

Красивые крепкие ягодицы потребуют времени. Но интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю вскоре сделают свое дело. И можно будет гордиться результатом.

 

Гантели OSPORT Титан 3 кг (FI-0094-3) — «Недорогие гантели для домашних тренировок. 10 упражнений для ног и ягодиц с гантелями»

Привет!

Я сейчас активно занимаюсь спортом дома, и даже не потому, что скоро на море (хотя, и поэтому тоже), а больше для того, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес. Когда-то мой друг мне сказал, что для набора веса проще всего прокачать ноги, так как они занимают значительную часть объёма всего тела Да и просто они у меня более худые, чем нужно. Для набора мышечной массы нужно заниматься с весами. Так как в зал я не хожу, я решила приобрести гантели. До этого одалживала у знакомых килограммовые и быстро поняла, что они слишком лёгкие. Поэтому, приняла решение купить 2 штуки по 3 кг, что даст в сумме 6 кг, если заниматься сразу с двумя. Пока этот вес для меня оптимальный. Я не особо долго выбирала, потому что далеко не эксперт в гантелях. Просто увидела и купила в одном из спортивных магазинов у себя в городе.

Цена: в оффлайн-магазине, где я покупала, 300 грн за 1 шт ($11.2 или 787 р.). На Розетке она стоит 253 грн ($9.4 или 664 р.), а сейчас на неё ещё и скидка

Масса: 3 кг

Где купить: прямая ссылка на Розетке

ВНЕШНИЙ ВИД

Гантели довольно большие, насыщенного зелёного цвета. Насколько я знаю, у этой фирмы цвет гантель зависит от их веса. На 4 кг, например, они фиолетовые.

Они литые, на боковой части дисков можно увидеть название снаряда и вес: Расстояние между дисками достаточное, подойдёт и для более крупной ладошки, чем моя: МАТЕРИАЛ

Как мне рассказал продавец в магазине, основа у гантели металлическая, а сверху она покрыта пластиком. На дисках он более гладки, прям глянцевый, а на рукоятке немного шероховатый, что обеспечивает отсутствие скольжения гантелей в руках (или под коленками) во время выполнения упражнений.

КАЧЕСТВО

Гантели у меня уже год, за это время они не деформировались, покрытие не потёрлось, не поцарапалось, цвет остался таким же ярким. Я качеством довольна. Есть более дорогие гантели, но я не особо понимаю, чем они лучше, потому что в этих меня всё устраивает.

МОИ ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ

Почему я, собственно, всё это затеяла, и что бы я хотела в себе доработать? Дело в том, что у меня недостаточный вес, и я выгляжу худенькой. Кроме того, что спорт просто полезен для здоровья и приводит мышцы в тонус, с помощью упражнений с гантелями можно нарастить немного мяска там, где его недостаточно.

Что имею:

  • рост — 163 см;
  • вес — 47 кг;
  • параметры 86/87-62-91;
  • тонковатые ноги и икры.

С такими параметрами выгляжу так:

Учитывайте, что снято снизу, и ноги кажутся чуть толще, чем есть на самом деле. Я делаю упражнения и на пресс, руки, спину и растяжку, но здесь я их не затрагиваю, потому что гантели использую в основном только для прокачки ног и ягодиц. Ниже пишу свои пожелания именно для этих частей тела.

Что хочу:

  • вес — 53 кг;
  • ноги помясистее ;
  • икры выделю отдельно — они очень сложно качаются, и прогресса у меня почти не видно. Хочу тоже побольше и рельефнее;
  • более аппетитную попу.

Исходя из этого, делаю упражнения, которые опишу дальше. И, ремарочка — конечно же, спорт нужно сочетать с питанием.

УПРАЖНЕНИЯ

Сразу оговорюсь, что я не спортсменка, просто покажу, что и как делаю дома, и наверняка где-то есть ошибки. Поэтому, если вы разбираетесь и увидите их на фото, я была бы благодарна за то, что вы мне на них укажете

Теперь поехали.

1. Обычные приседания

Это упражнение знают все. Просто приседаем с гантелями в руках. Правильную технику можно найти в интернете, я стараюсь приседать с прямой спиной до уровня, когда ляжки параллельны полу:

Делаю 3 подхода, в первом 10 раз, во втором 12, в третьем 15.

2. Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение сродни разным тягам, его вроде бы даже называют тягой «сумо». Ноги нужно широко расставить, гантели в опущенных руках в центре. При приседании колени отводятся в стороны, а таз — назад:

У меня это 3 подхода по 10-15 раз.

3. Становая тяга

Это такой полуприсед с наклоном вперёд, спина прямая, руки вытянуты перед собой с гантелями (делают и со штангой). Надеюсь, объяснила более-менее понятно) Я ещё пробую делать румынскую, или мёртвую, тягу. Это тяга с прямыми или незначительно согнутыми ногами (на коллаже она справа). Но получается у меня пока не очень.

2-3 подхода по 15 раз.

4. Выпады

Тоже очень известное упражнение. Одной ногой шагаем вперёд (или назад, в сторону, по диагонали — есть разные варианты выпадов). Переднюю ногу сгибаем в колене, заднюю тоже, но колено задней ноги не нужно ставить на пол, оно должно остаться чуть-чуть на весу. Как-то так:

По 10 раз на каждую ногу, 2 подхода, иногда 3.

5. Махи ногами вверх

Это одно из моих самых любимых упражнений на ягодицы. Оно сложное для меня, но, как мне кажется, очень эффективное. Исходное положение — на четвереньках, локти упёрты в пол, коленом нужно зажать гантель:

Ногу с гантелей поднять вверх, затем опустить, но оставить на весу, не ставить обратно на пол. Делаю по 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

6. Махи ногами в стороны

Исходное положение почти такое же, как и в предыдущем упражнении, только в пол упираемся не локтями, а ладошками, руки прямые. Гантель точно так же зажата коленом. Ногу отводим в сторону, опускаем по тому же принципу — не до конца.

Это упражнение для меня прям тяжёлое. Делаю по 10 раз на каждую ногу, стараюсь сделать 2 подхода.

7. Ягодичный мостик

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, гантель кладём на таз и придерживаем руками. Я пока кладу одну, потому что так удобнее (кажется, что две гантельки начнут от меня укатываться), но планирую попробовать положить обе. Поднимаем таз вверх и напрягаем ягодицы, задерживаемся так на 10 секунд. При опускании нужно оставить попу немного на весу, не ложиться на пол.

3 подхода по 10 раз.

8. Наклоны

Это упражнение как для бёдер, так и на растяжку. Гантели держим в согнутых руках, прямую ногу отводим в сторону и кладём на стул. Наклоняем корпус к отведённой ноге. У меня с гибкостью так себе, поэтому наклоны не особо низкие выходят:

2 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

9. Подъём на носочки

Упражнение для икр. Я кладу себе 2 толстые книги и становлюсь на них так, чтобы пятки были навесу. Нужно подниматься на носочки, затем опускаться вниз, стремясь коснуться пятками пола. Гантели в качестве утяжелителей просто держу в опущенных руках.

2 подхода по 10 раз.

10. Подъём на носочки на одной ноге

Более сложное упражнение. Исходное положение то же, но при подъёме одну ногу сгибаем в колене, удерживаясь на носочке второй. Должно быть похоже на цаплю Затем опускаемся на книжки двумя ногами и тянемся пятками, как в предыдущем упражнении. Тут не только качаются икры, но и тренируется координация.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения подойдут не только набирающим вес, но и худеющим, да и просто для поддержания мышц в тонусе. Можно регулировать это как количеством, так и скоростью повторений. Чтобы сбросить вес, лучше делать больше раз и в достаточно быстром темпе, динамично. Мне же, наоборот, чтобы набрать массу, нужно делать всё медленно, сильно напрягая мышцы, можно жертвовать количеством повторений.

В прошлом году я именно так занималась с гантелями, и после пары месяцев уже был результат, который я поддерживала всё лето и почти всю осень (пока не бросила заниматься). Ноги и попа были более сочными, и я весила 48 кг, бывало даже 49:

Сейчас у меня форма похуже, но с помощью регулярных тренировок должна скоро вернуться к той. Ну, и хочется улучшить прошлогодний результат, конечно. Гантели оказались в этом деле очень эффективными. Когда тренировалась без весов или с гантельками по 1 кг, прогресса не было вообще. Поэтому, я их очень рекомендую, именно в таких сочетание цена-качество идеальное!

Надеюсь, эти упражнения кому-то пригодятся, и буду рада вашим советам по поводу правильности исполнения или других техник.

Спасибо большое за внимание!

Меня зовут Лера, ко мне на «ты».

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы — Студопедия

Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.


Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.


Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивания на бокс с гантелей

 

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора


Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

 

 

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

17 упражнений с гантелями, которые улучшают ягодицы

Самый простой способ накачать мышцы ягодиц – это делать приседания и выпады с собственным весом. Но ещё эффективней будет тренировка с гантелями. Силовые упражнения успели доказать свою эффективность в улучшении верхней части тела. Но они так же полезны и для нижней части тела. Если вы не знаете, как накачать ягодицы, начните с этой программы тренировок. Self уверены, что она сможет преобразить вас и ваше тело.

Содержимое материала

Эти упражнения нацелены на мышцы ягодиц, но они также прорабатывают соседние мышцы – мышц кора и ног. Начните с использования гантелей весом в 3,5-4,5 кг. Увеличивайте вес по мере увеличения своей физической силы.

  • Попробуйте начать с 2–3 сетов по 8–12 повторений для каждого упражнения.
© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Каждая рука держит гантель. Ладони смотрят внутрь, руки свободно лежат вдоль туловища. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и выпрямьтесь, вернувшись в исходное положение.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и встаньте, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Руки висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Отведите бёдра назад, опуская корпус вниз. Руки с гантелями плавно скользят вдоль голеней. Спина должна быть ровной. Корпус будет почти параллелен полу. Напрягите мышцы пресса, распределите вес на пятки и выпрямитесь. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол. Согните колени обеих ног, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

© self.com

Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в этот раз сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, подняв правую ногу и вытянув её вправо. Левая нога также будет полностью прямой. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Сделайте большой шаг правой ногой вправо. Согните правое колено, заведя бёдра назад. Мышцы пресса напряжены. Колено не должно выдвигаться дальше носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

© self.com

Возьмите двумя руками одну гантель и держите её перед собой на уровне груди. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поверните корпус по часовой стрелке на 5 часов вправо, сделав большой шаг в сторону правой ногой. Опуститесь в боковой выпад: левая нога прямая, правая – согнута в колене. Поворачивайте корпус обратно, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу позади себя. Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

© self.com

Выполните тягу на одной ноге (предыдущее упражнение). После этого сделайте шаг назад правой ногой. Носок ноги находится на полу, пятка оторвана от пола. Согните оба колена под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем сделайте всё с другой ногой.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Сделайте паузу и выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Затем тут же отведите правую ногу в сторону, делая мах этой ногой. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы пресса были напряжены. Поставьте ногу обратно на пол. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги, а затем сделайте всё с другой ногой.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Возьмите в обе руки одну гантель или гирю. Носки ног повёрнуты на 45 градусов наружу. Если держите гантель, держите её за один конец. Гантель должна висеть вертикально. Можете держать руки с гантелью между ног или на уровне груди. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Затем выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

© self.com

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. В каждой руке по гантели. Положите их прямо на бедренную кость. Это – исходное положение. Сожмите мышцы ягодиц и пресса, оторвав таз от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Это – одно повторение.

© self.com

Встаньте спиной к скамье или другой поверхности. Левую стопу поставьте на пол в паре шагов от скамьи. Верхняя часть правой стопы находится на скамье. Обе руки держат гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сожмите мышцы кора и опуститесь в присед. В идеале – чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов. Левое колено не должно заходить дальше носка левой ноги. Если это происходит, нужно ещё немного отойти левой ногой от скамьи. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

© self.com

Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Сделайте шаг правой ногой вперёд, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги были на одной линии. Оторвите пятку левой ноги от пола. Это – исходное положение. Колени слегка согните. Опускайтесь корпусом вниз, чтобы он был параллельным полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. В нижней точки гантели почти касаются пола. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

© self.com

Примите положение планки с колен. Руки полностью прямые. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги согнуты в коленях. Носки расположены на полу. Спина с головой образуют прямую линию. Поместите гантель позади левого колена и сожмите её ногой так, чтобы удержать. Это – исходное положение. Оторвите от пола левое колено, делая ногой круговое вращение против часовой стрелки. Задержитесь на секунду в верхней точке (когда левое колено будет на уровне бедра). Продолжайте сжимать мышцы ягодиц. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

© self.com

Исходное положение этого упражнения идентично исходному положению предыдущего упражнения. Напрягите мышцы кора. Держите спину ровной. Поднимите левую ногу вверх к потолку. Сожмите в верхней точке мышцы ягодиц. Сделайте паузу, когда ваше колено будет на уровне бедра. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Добейтесь идеальных ягодичных мышц с помощью этих упражнений с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются.Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

  1. Расположите ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад.Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Точно так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо положительно влияют на подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы, а также на большие ягодичные мышцы.

  1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
  2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра вверху

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), четырехглавую, кор и камбаловидную мышцы, а также икроножные мышцы.

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ногой.

Боковой выпад приносит пользу мышцам, отводящим бедра (также известным как внутренняя поверхность бедер), а также кору, четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.

  1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. .
  4. Держите корпус в напряжении, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
  2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает кор и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
  2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
  3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

Вариация приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы в дополнение к большой ягодичной мышце.

  1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть одной ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните колени, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
  3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
  4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
  3. Когда вы достигнете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола
  4. .
  5. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

Обратные выпады полезны для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
  3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и задняя нога
  4. Плечи должны находиться прямо над бедрами, а грудь должна быть прямой. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

Польза приседаний на чемодане немного больше, чем у обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

  1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 024.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
  3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
  4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и их мышечной силы.Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Добейтесь идеальных ягодичных мышц с помощью этих упражнений с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются.Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

  1. Расположите ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад.Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Точно так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо положительно влияют на подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы, а также на большие ягодичные мышцы.

  1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
  2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра вверху

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), четырехглавую, кор и камбаловидную мышцы, а также икроножные мышцы.

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ногой.

Боковой выпад приносит пользу мышцам, отводящим бедра (также известным как внутренняя поверхность бедер), а также кору, четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.

  1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. .
  4. Держите корпус в напряжении, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
  2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает кор и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
  2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
  3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

Разновидность приседаний – болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

  1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть одной ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните колени, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
  3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
  4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
  3. Когда вы достигнете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола
  4. .
  5. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

Обратные выпады полезны для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
  3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и задняя нога
  4. Плечи должны находиться прямо над бедрами, а грудь должна быть прямой. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

Польза приседаний на чемодане немного больше, чем у обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

  1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 024.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
  3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
  4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и их мышечной силы.Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Добейтесь идеальных ягодичных мышц с помощью этих упражнений с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются.Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

  1. Расположите ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад.Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Точно так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо положительно влияют на подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы, а также на большие ягодичные мышцы.

  1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
  2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра вверху

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), четырехглавую, кор и камбаловидную мышцы, а также икроножные мышцы.

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ногой.

Боковой выпад приносит пользу мышцам, отводящим бедра (также известным как внутренняя поверхность бедер), а также кору, четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.

  1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. .
  4. Держите корпус в напряжении, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
  2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает кор и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
  2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
  3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

Вариация приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы в дополнение к большой ягодичной мышце.

  1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть одной ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните колени, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
  3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
  4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
  3. Когда вы достигнете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола
  4. .
  5. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

Обратные выпады полезны для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
  3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и задняя нога
  4. Плечи должны находиться прямо над бедрами, а грудь должна быть прямой. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

Польза приседаний на чемодане немного больше, чем у обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

  1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 024.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
  3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
  4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и их мышечной силы.Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

Гантели — идеальный инструмент для увеличения ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: vitapix/E+/GettyImages

В то время как гантели, вероятно, являются вашим основным оборудованием для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибание рук на бицепс, свободные веса могут пригодиться и для тренировки нижней части тела. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить ягодичные мышцы, включение гантелей в вашу обычную тренировку повысит интенсивность и поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

«Что касается веса, вы определенно хотите работать над объемом, чтобы увеличить ягодицы, поэтому делайте много повторений (от 15 до 30 повторений), используя вес, который кажется вам сложным», — говорит Саммерс, который рекомендует выполнять упражнения с гантелями. упражнения по крайней мере 3-4 раза в неделю для максимального увеличения ягодичных мышц. «Если вы стремитесь к силе, делайте меньше повторений и увеличивайте вес».

Готовы поджечь свои булочки? Эти пять упражнений с гантелями на ягодицы помогут вам достичь цели, сделать ягодицы более упругими и сильными.

Совет

«Приседания сумо, иногда называемые приседаниями плие, приводят к вращению бедра наружу, что автоматически заставляет больше использовать ягодичные мышцы», — говорит Саммерс.

Это движение также улучшает подвижность, потому что вы сильно растягиваете внутреннюю часть бедра и требует силы кора, чтобы поддерживать вертикальное положение, говорит она.

Совет

Независимо от того, как часто вы делаете болгарские сплит-приседания, они всегда будут сжигать ваши ягодицы, говорит Саммерс. Хотя они могут укрепить квадрицепсы (особенно если вы укорачиваете стойку), вы можете убедиться, что они больше сосредоточены на ягодичных мышцах, отведя бедра назад, говорит она.

«Если у вас проблемы с равновесием, используйте только одну гантель, а второй держитесь за стену, стул или трубу из ПВХ, чтобы помочь вам стабилизироваться», — говорит Саммер. «Как только вы станете сильнее и увереннее в движении, вы сможете делать это без посторонней помощи».

Совет

Боковые выпады работают под разными углами ягодичных мышц, говорит Саммерс, добавляя, что движение в разных плоскостях отлично подходит для развития функциональной силы, подвижности и гибкости.

«При боковом выпаде вам не нужно приседать очень низко, но и не продавайте себя слишком низко — не торопитесь и сядьте в эти бедра», — говорит Саммерс.Если у вас возникли проблемы, попробуйте отрегулировать, насколько далеко вы отступаете в сторону, что может означать укорачивать или удлинять вашу стойку в зависимости от того, как вы себя чувствуете, говорит она.

Совет

Если вы когда-нибудь чувствовали шаткость при попытке выполнить становую тягу на одной ноге, этот более стабильный вариант станет идеальной альтернативой. «Стартовая тяга в шахматном порядке прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, не требуя особого внимания к балансу», — говорит Саммерс.

Совет

Тяга бедра — это, по сути, более продвинутый ягодичный мостик с большим диапазоном движений для еще большего сжигания ягодиц, — говорит Саммерс.

Саммерс говорит, что ключ к правильному выполнению тяги бедрами состоит из двух вещей: 1. Держите подбородок все время прижатым к груди (смотрите прямо вперед, а не в потолок) и 2. Вытягивайте только через бедра, а не через нижнюю часть живота. назад (подумайте о том, чтобы поджать бедра, отталкиваясь от пола).

20-минутная тренировка ног и ягодиц с гантелями от тренера

Время: 20 минут

Оборудование: Коврик, гантели

Подходит для: Нижняя часть тела Тонизирование

Инструкции: Максимальное количество повторений, начиная с первого движения при сохранении должной формы.Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.


1. Бедренные круги

Как выполнять: Начните с мата на локтях и коленях, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


2. Удар ногой собаки вниз

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


3. Боковой подъем ножек

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


4. Попеременное опускание ног

Как делать: Начните с лежания на спине. Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину для сохранения правильной формы.


5. Вставание с колен до полустоя на коленях

Как выполнять: Начиная с положения на коленях, поднимайте левое колено вверх и поворачивайте, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Верните левое колено на пол, затем повторите на правую сторону. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


6. Выпады назад

Как выполнять: Встаньте, взяв гантели в обе руки и слегка опираясь на плечи. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, держа голову и все время обманываясь. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению.


7. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


8.Конькобежцы

Как: Встаньте, слегка согнув колени. Прыгните на левую сторону, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой, к левому носку. Прыгните на правую сторону, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


9. Преклонение колена до полустояния на коленях

Как выполнять: Начиная с положения на коленях, поднимайте левое колено вверх и поворачивайте, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Верните левое колено на пол, затем повторите на правую сторону. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


10. Выпады назад

Как выполнять: Встаньте, взяв гантели в обе руки и слегка опираясь на плечи. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, держа голову и все время обманываясь. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению.


11. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


12.Конькобежцы

Как: Встаньте, слегка согнув колени. Прыгните на левую сторону, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой, к левому носку. Прыгните на правую сторону, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


13. Боковые приседания

Как выполнять: Исходное положение стоя, ноги широко расставлены, носки слегка разведены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


14. Подставка на одной ноге на правой ноге

Как: Начните стоя с весом в правой ноге, слегка согнутой в правой ноге и с гантелями в правой руке. Стойка на ноге, левая нога позади вас примерно в футе, с поджатыми пальцами ног. Опустите правую руку перед правой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше правой ступни.Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно на правую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


15. Подставка на одной ноге на левой ноге

Как: Начните стоя с весом в левой ноге, левая нога слегка согнута, и гантели в левой руке. Стойка правой ногой позади себя примерно в футе, с поджатыми пальцами ног.Опустите левую руку перед левой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше левой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно вверх по левой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


16. Альпинисты

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.


17. Боковые приседания

Как выполнять: Исходное положение стоя, ноги широко расставлены, носки слегка разведены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями.Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


18. Подставка на одной ноге на правой ноге

Как: Начните стоя с весом в правой ноге, слегка согнутой в правой ноге и с гантелями в правой руке. Стойка на ноге, левая нога позади вас примерно в футе, с поджатыми пальцами ног.Опустите правую руку перед правой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше правой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно на правую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


19. Подставка на одной ноге на левой ноге

Как: Начните стоя с весом в левой ноге, левая нога слегка согнута, и гантели в левой руке.Стойка правой ногой позади себя примерно в футе, с поджатыми пальцами ног. Опустите левую руку перед левой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше левой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно вверх по левой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


20. Альпинисты

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.


21. Лежа Колени к груди

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и прямые ноги на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди.Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите на левой ноге в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


22. Счастливый малыш

Как выполнять: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Держите каждую ступню с внешней стороны, держа локти внутри коленей. Руками осторожно потяните стопы к полу, одновременно прижимая стопы к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к мату. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


23. Низкий выпад бегуна

Как: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед на протяжении всего движения. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


24. Лежа Колено к груди

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и прямые ноги на полу.Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите на левой ноге в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


25. Счастливый малыш

Как выполнять: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Держите каждую ступню с внешней стороны, держа локти внутри коленей. Руками осторожно потяните стопы к полу, одновременно прижимая стопы к потолку.Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к мату. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


26. Низкий выпад бегуна

Как: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед на протяжении всего движения. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд.


Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-марафоне Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое!

Бюстгальтер Ebb to Train

Лулулемон lululemon.com

$68.00

шорты в стиле колор-блок

Но Ка’ Ой неправда.ком

135,00 долларов США

Женский станок TechLoom Pro

www.attilitypropulsionlabs.com

140,00 долларов США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц с отягощением (+ 20-минутная тренировка ягодичных мышц!)

Поднимите, укрепите и сформируйте ягодицы с помощью лучших упражнений для ягодиц с отягощением ! Если вы хотите поднять свои тренировки на ягодицы на новый уровень и увидеть реальные результаты, загрузите и раскачивайте эти упражнения с гантелями!

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте.Проверьте мой отказ от ответственности здесь ]]>

Благодаря Instagram стройные попы есть везде! Но как сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке я не знаю, что ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие и нагрузку .

Это означает, что если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, вам нужно скорректировать свою тренировку, включив в нее упражнения на ягодицы с отягощением, упражнения на изоляцию ягодичных мышц и упражнения на активацию ягодичных мышц с мини-резинкой.

Точно так же, гарантируя, что вы задействуете все функции ягодиц и используете несколько объемов.Узнайте больше о правиле третей и о том, как его использовать.

Упражнения на ягодичные мышцы с отягощением

Если вы хотите добиться НАИЛУЧШИХ результатов от тренировки ягодичных мышц, начните выполнять упражнения с гантелями (или штангой). Увеличение веса ягодичных мышц — лучший способ преобразить ягодицы.

Упражнения ниже включают в себя множество лучших упражнений, которые вы можете делать для ягодичных мышц. Для них требуется гантель или штанга, и у большинства из них есть несколько вариаций.

И хотя все ягодичные мышцы работают вместе, в первую очередь они нацелены на большую ягодичную мышцу.

Имейте в виду, что, хотя упражнения с отягощениями перечислены и объяснены с гантелями, многие из них (особенно становая тяга, приседания, выпады) работают и со штангой – и даже дают новый вид стимула!

Как использовать упражнения с гантелями

Выберите несколько упражнений и начните включать их в свою тренировочную программу или используйте тренировку ягодичных мышц с гантелями 1-2 раза в неделю (показано в конце).

Запомните одну вещь: по мере того, как ваш вес/нагрузка увеличивается, количество повторений уменьшается.По мере того, как вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее, можно делать меньше повторений в больших упражнениях.

Помните, что ягодичные любят разнообразие во всех аспектах (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Упражнение 1: ягодичный мостик с гантелями

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги примерно на ширине плеч. Поместите гантель на бедра.

Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы.Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.

Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполняйте от 8 до 25 повторений.

Упражнение 2: Тяга бедра со штангой

Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Перекатите штангу через ноги и на бедра. Согните колени и подтяните их к груди, держа ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью

.

Бедра должны парить над полом, а бретельки бюстгальтера должны лежать на скамье.Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выпирала над скамьей!

Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать их. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Выполнить 5-15 повторений

Упражнение 3: Тяга бедра одной ногой с гантелями

Сядьте в положение выталкивания бедра спиной на скамью (бегите примерно вдоль лямки бюстгальтера), левое колено согнуто и находится над пяткой.Правая нога будет поднята, а гантель окажется на бедре левой ноги.

Опустите бедра к полу, убедившись, что левое колено остается направленным вперед и не прогибается. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.

Ваша спина распрямится на скамье. Ненадолго заблокируйте ягодичные мышцы, снимите напряжение и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 4 Американская становая тяга

Стоя прямо, держите гантели на бедрах. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед к бедрам и опустите вес назад, сохраняя ровную спину (узнайте, как выполнять поворот бедрами, чтобы освоить это).

Обратное движение и в верхней точке наклоните таз назад и «заблокируйте» ягодичные мышцы (без чрезмерного наклона назад).

Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное нейтральное положение.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 6 Болгарские приседания с гантелями

Встаньте в положение выпада, приподняв левую ногу на скамью и поставив правое колено на пятку. Держите гантели в руках.

Слегка наклонитесь вперед (чтобы создать большее напряжение в задней части тела: ягодицах), когда вы отталкиваетесь назад и опускаете левое колено к полу, сохраняя при этом правое колено направленным вперед.

Сожмите ягодичные мышцы правой ноги, отталкиваясь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вытянуть бедра в исходное положение.

Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 7: Румынская становая тяга на одной ноге с опорой

Возле стула или скамьи возьмите гантель в правую руку и используйте стул как опору в левой.

Слегка согнув правое колено, медленно наклонитесь вперед и опустите бедра назад (сохраняя правое колено согнутым). Левая нога (задняя нога) должна подниматься позади вас, но бедра должны оставаться прямыми (держите верхний сгибатель бедра обращенным к земле).

Все время держите спину ровной, лопатки сведены. Упирайтесь правой ногой и используйте ягодицы, чтобы изменить движение и вернуть свое тело в вертикальное исходное положение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 8: Ягодичный мостик с гантелями на приподнятых ногах

Используя скамью, блоки для йоги или лестницу, лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам на приподнятой поверхности.Поместите гантель на бедра.

Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра к полу.

Выполняйте от 8 до 25 повторений.

Упражнение 9: Становая тяга сумо

С гантелью в боку перед собой, расставьте ноги широко, носки слегка разведены.

Согнитесь от бедер и возьмитесь за гантель обеими руками.Грудь вверх, спина прямая, плечи опущены.

Это ваша стартовая позиция. Оттолкните пол от себя, слегка вытягиваясь, затем толкните бедра вперед, чтобы встретиться с руками. Заблокируйте ягодичные мышцы (не отклоняйтесь назад).

Ослабьте напряжение и начните движение в обратном направлении, отводя бедра назад.

Примечание: если вам не хватает подвижности или гибкости, чтобы держать спину ровной во время установки, поднимите гантель на несколько блоков или блинов. Работайте в пределах вашего диапазона движения.

Выполните 5-10 повторений.

Упражнение 10: Выпады с дефицитом

Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, подняв грудь, на ступеньку, держа гантели в руках по бокам.

Шагните левой ногой обратно на пол и начните прижимать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.

Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните движение в обратном направлении и подтяните вверх правую ногу (не отталкивайтесь от левой ноги!), вытягивая бедра обратно в положение стоя.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 11: Разгибание таза с четверной гантелью

Встаньте на стол на четвереньки. Поместите гантель (легкую) на заднюю часть одного колена.

Удерживая это колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, и сохраняя корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить птичьих собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.

Не позволяйте нижней части спины опускаться и держите колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте.Верните колено к полу, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 12: Приседания сумо с гантелями

Возьмите одну гантель и присядьте очень широко (ступни на ширине плеч) с разведением носков всего на несколько дюймов.

Держите гантель перед собой, прямые руки, свисающие вниз.

Начинайте приседать и при этом максимально раздвигайте колени (используя большую часть средней ягодичной мышцы), почувствуйте растяжение во внутренней части бедер и используйте ягодичные мышцы, чтобы подтянуть колени к пальцам ног.

Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнить 8-15 повторений.

Упражнение 13: Махи гири

Это силовое движение начинается с тазобедренного сустава. Прежде чем добавлять импульс, научитесь делать шарниры.

Стоя прямо с гирей на прямых руках перед собой. Начните с расставления ног на ширине бедер и при необходимости отрегулируйте дальше. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и, держа гирю высоко на ногах, отпустите ее немного назад.

Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть гирю вперед и вверх. Затем позвольте гире вернуть вас в положение тазобедренного сустава.

Представьте себе маятник в часах, он качается, не контролируйте движение.

Например, что можно и чего нельзя делать, посмотрите видео ниже.

Выполнить 10-30 повторений

Упражнение 14: приседания кросс-бэк

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, как будто вы делаете боковой выпад.

Опустите бедра назад и вниз в одну сторону, следя за тем, чтобы пятка этой ноги оставалась на полу. Другая нога должна оставаться прямой, а носок вращаться к потолку.

Стремитесь коснуться задней частью ноги голени ноги, с которой вы работаете. Выполните обратное движение, отталкиваясь пяткой назад в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедро не поднималось выше груди.

Выполните 3-8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 15: Приседания на ящик с гантелями

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте коробку/стул/лестницу позади себя чуть ниже уровня колен.

Ноги на ширине плеч или немного больше.

Опустите бедра назад и медленно опуститесь на ящик. Коротко отдохни. Слегка наклонитесь вперед и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Не раскачивайте туловище назад, а затем вперед, чтобы встать.

Выполните 5-15 повторений.

Упражнение 16 Обратные гиперэкстензии с отягощением

Как правило, это упражнение выполняется в тренажерном зале на специальном тренажере (см. демонстрацию здесь).Однако это можно сделать и в домашних условиях.

Обычно, выполняя обратную гиперэкстензию дома, вы поднимаете свое тело еще больше с помощью швейцарского мяча, как в этом видео.

Тем не менее, при использовании гантели вам нужно просто выполнять это упражнение на скамье.

Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи был у бедер (ноги свисают). Поместите гантель между ног.

Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое).Сделайте паузу и верните ноги к полу.

Как использовать упражнения

Начните с выбора 3-5 упражнений и включите их в свои тренировочные программы.

Вы можете сделать это, добавив одно или два упражнения к каждой тренировке или посвятив целый день ягодичным мышцам (например, используя тренировку ягодичных мышц с гантелями ниже).

Количество повторений может варьироваться от 5 до 20 в зависимости от выбранного веса и характера упражнения.

Например: упражнений с большой нагрузкой на эксцентрический компонент (болгарские сплит-приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, кросс-приседания до упора) следует выполнять с 8-10 повторениями.Чуть выше, и вы рискуете сильно заболеть мышцами.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

Приведенная ниже тренировка — отличный способ начать трансформацию ягодичных мышц!

Возьмите гантели, это будет сложно, но не слишком (15-20 фунтов — отличная тренировка). Для этой тренировки вам нужно немного высоты, поэтому установите два блока для йоги или даже нижнюю лестницу в вашем доме.

А1. Выпады с дефицитом гантелей x10 повторений на ногу

А2. Ягодичный мостик с гантелями на возвышении x25

Выполняйте упражнения подряд без отдыха.После ягодичного моста с гантелями отдохните в течение двадцати секунд, а затем повторите в общей сложности два подхода, прежде чем перейти к следующей группе.

В1. 1,5 повторения приседаний сумо x12

В2. Гантели Froggy Pumps x12

В3. Froggy Pulses с гантелями (максимальный диапазон) x12

В4. Изометрическая гантель Froggy Hold x12 секунд

Выполняйте упражнения подряд без отдыха. После лягушачьей задержки отдохните тридцать секунд, а затем повторите в общей сложности дважды.

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на ягодичные мышцы с отягощением

Сколько упражнений на ягодицы нужно делать на каждой тренировке?

Добавление 1-3 упражнений в каждую тренировку — отличное начало. Не забывайте выбирать разнообразные упражнения, направленные на все области ягодичных мышц (максимальную, малую и среднюю), а также на различные функции (разгибание бедра, отведение, внешнее вращение и т. д.).Ягодицы лучше всего реагируют на разнообразие упражнений и диапазоны повторений в вашей тренировочной программе.

Как накачать ягодицы с помощью отягощений?

Нагрузка на ягодицы с отягощением стимулирует рост мышц, силу и изменение формы. Для достижения наилучших результатов используйте упражнения с гантелями, которые нацелены на различные функции ягодичных мышц (не только на разгибание бедра!) и варьируют диапазоны повторений и нагрузки. Оттуда улучшайте свои тренировки, увеличивая веса, повторения или время под напряжением, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Какой вес мне использовать для ягодиц?

Вес, который вы выбираете при выполнении упражнений с гантелями для ягодичных мышц, зависит от человека.Сначала убедитесь, что вы освоили версии упражнений с собственным весом. Оттуда, для более крупных упражнений (таких как выпады, толчки бедрами и ягодичные мосты с гантелями) начните с гантели весом 15 фунтов и увеличивайте ее. Небо — это предел того, сколько вы можете поднять, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Какие 3 упражнения укрепляют ягодичные мышцы?

Выпады бедрами, выпады с дефицитом, становая тяга. и обратные гиперэкстензии — одни из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Эти упражнения в первую очередь нацелены на разгибание бедра и большую ягодичную мышцу, но и другие области ягодичных мышц также работают.

Поднимите тренировку ягодичных мышц на новый уровень, выполняя эти упражнения.

Вам не нужно осваивать их все, но постоянное добавление их в тренировку ягодичных мышц и прогрессирование упражнений помогут вам построить крепкие ягодицы в форме персика.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию.Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

Сделайте свою попу безупречной с помощью этой тренировки с гантелями

Многие люди могут игнорировать заботу о своей заднице в своей повседневной жизни.Ягодицы являются одной из жизненно важных групп мышц вашего тела, и если вы сможете хорошо тренировать их с помощью гантелей, они могут принести вам массу преимуществ. Эти мышцы фактически поддерживают движение ваших бедер, а также удерживают туловище в вертикальном положении. Кроме того, люди могут тренировать свои бедра таким образом, чтобы они могли сильно разгибать бедра и помогать телу двигаться вперед, тем самым улучшая свою способность бегать или ездить на велосипеде с большей скоростью и в течение более длительного периода времени. Жировые клетки, присутствующие в организме человека, обычно распределены по всему телу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять для укрепления ягодиц.

1. Приседания с гантелями перед собой:

Источник изображения: www.menshealth.com

Фронтальные приседания с гантелями — это фантастический вариант приседаний, который каждый может включить в свою тренировочную программу. Это одно из силовых упражнений, которое фокусируется на ваших ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах и помогает вам улучшить баланс тела, помимо поддержания стабильного корпуса.Поскольку ваши мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, укрепляются при выполнении этой тренировки, ваша скорость и уровень энергии также значительно увеличатся при регулярном выполнении этой тренировки.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что возьмите в руки набор гантелей и держите их прямо перед плечами, в то время как вы стоите прямо, поставив ноги на ширине плеч.

• Приготовившись, глубоко вдохните и, сохраняя туловище сильным, начните опускаться в присед, держа ноги согнутыми.

• Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши ноги не займут положение, параллельное земле, а затем подняться обратно в положение стоя.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе.

2. Боковые выпады с гантелями:

Источник изображения: www.skimble.com

Это одно из замечательных упражнений для нижней части тела, которое прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, это упражнение также работает на мышцы бедер. Когда вы выполняете движение вбок, ваши мышцы бедра активизируются, помимо того, что ваше тело достигает надлежащей стабильности и баланса.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что крепко держите в руках пару гантелей и расставляете ноги на ширине плеч.

• Вы можете позволить гантелям висеть внизу возле бедер.

• Вы можете держать колени немного согнутыми, а верхнюю часть туловища и голову держать прямо.

• Теперь вы можете сделать больший шаг в сторону, сгибая коленный сустав, пока он не займет положение, параллельное полу. Другая нога вообще не должна двигаться.

• Вы должны стараться держать свое тело в правильном равновесии, в то время как ваши ноги находятся в параллельном положении.

• Одна из ног будет автоматически полностью вытянута.

• Вы можете надавить на пятку ноги, которая остается согнутой, и подтолкнуть себя назад вверх.

• Согнутую ногу можно снова отвести назад.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом на обе стороны.

3. Чемодан для приседаний:

Источник изображения: www.wholelifechallenge.com

Это одно из упражнений, которое могут выполнять люди для укрепления мышц кора, а также подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что крепко возьмитесь за набор гантелей обеими руками и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

• Вы можете начать приседать, двигаясь вниз до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном земле.

• Вы можете держать одну руку вытянутой, в то время как другую руку можно использовать для балансировки положения.

• Вы можете вернуться в положение стоя, немного согнув колени.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 6-8 повторений в каждом на обе стороны. Вы также можете отдыхать в течение минуты или двух между подходами.

4. Ягодичный мостик с утяжелением:

Источник изображения: www.barbend.com

Это одно из сложных упражнений, которое задействует ягодичные мышцы, помимо поясницы. Это на самом деле помогает людям улучшить силу ягодиц и избавиться от болей в спине.Кроме того, это также поможет людям улучшить свою силу и производительность, помимо того, что поможет им достичь правильной осанки.

Необходимое оборудование:

• Гантели

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что крепко возьмитесь за гантель, желательно более легкого веса.

• Теперь вы можете начать лежать на спине и держать колени в согнутом положении.

• Вы должны поставить ноги на землю.

• Теперь вы должны поднести гантель к пупку и чуть выше тазобедренных суставов. Гантель необходимо удерживать в одном и том же положении обеими руками, чтобы предотвратить ее движение.

• Вы должны поднять бедра вверх, сохраняя напряжение в мышцах живота. Ягодицы должны быть сжаты.

• Вы можете попробовать задержаться на несколько секунд, чтобы позвоночник не округлился, а бедра не провисли, а мышцы пресса и ягодиц оставались напряженными.

• Вы можете снова опуститься на землю.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.