Упражнения на скручивание: Диагональное Скручивание

Содержание

Обратные скручивания: как правильно делать упражнение

Красивый и упругий пресс – мечта большинства спортсменов. Существует много разных комплексов и движений, направленных на тренинг этой группы мышц, одним из самых эффективных вариантов являются обратные скручивания.

Они воздействуют на прямые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Упражнение нельзя назвать сложным в исполнении, с ним справится даже новичок. Его часто включают в программы тренинга для девушек и фитнес-комплексы. Но прежде чем использовать обратные кранчи, необходимо разобраться, что такое скручивания, и как правильно делать их дома или в зале.

Порядок действий и варианты исполнения

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища;
  • ноги согните в коленях под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны поверхности пола;
  • делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие;
  • отрываем бедра от поверхности и подтягиваем ноги к груди;
  • коснувшись коленями груди, зафиксируйте позицию на пару секунд;
  • возвращайтесь в исходное положение.

Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.

Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:

Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.

Секреты и рекомендации при выполнении

Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:

  • каждое движение делайте медленно и размеренно;
  • контролируйте свои действия, важно ощущать напряжение мышц;
  • опускать бедра в исходную позицию надо аккуратно, а не бросать резко таз;
  • на протяжении всей траектории движения ног колени должны быть согнуты под прямым углом;
  • нельзя отрывать руки от пола;
  • запрещено прогибать поясницу, это повышает риск травматизма;
  • не поднимайте голову;
  • сохраняйте ритм движения и дыхания;
  • выполняя наклонные скручивания, лёжа на римской скамье или фитболе, хорошо фиксируйте свое положение с помощью рук.

Если пренебречь правилами и советами по выполнению упражнения, можно навредить самому себе, особенно пострадает позвоночник. Также неправильное исполнение не принесет результата для талии и передних мышц брюшной стенки. Выполнять обратные скручивания можно в самом начале и в конце тренировки.

Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.

Преимущества данного вида тренинга

Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:

  • укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
  • эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
  • во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
  • минимальный риск травм;
  • улучшение осанки;
  • коррекция проблем с позвоночником.

Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 2.)

Красивый подтянутый живот — это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения — это только половина вашего успеха, вторая половина — это правильное питание и здоровый образ жизни.

В прошлой статье мы опубликовали часть упражнений, который помогут вам сделать живот красивым и подтянутым.

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно — скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.

2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.
1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

  • Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

Читайте также: Как гарантировано убрать пивной живот

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.
3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

  • Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте также: Как гарантированно накачать кубики пресса

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Читайте также: Тренировка пресса в контексте похудения

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

  • движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
  • все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
  • подбородок следует направить к грудной клетке;
  • начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Читайте также: Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

Это очень результативное занятие, которое позволит качественно укрепить нижнюю часть пресса и бедра.
1. Спортсмен ложится на спину, выпрямляет ноги, а руки поднимает вверх.

2. Напрягая мышцы пресса, он поднимает ноги от пола, параллельно с этим человек также поднимает корпус, подтягивая пальцы рук максимально вверх.
3. Удержавшись в верхней точке на мгновение, человек медленно возвращается в начальную позицию.

  • Практиковать новичкам его следует в 3 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также: Верхний пресс: упражнения для мышц

  • Выполняется в несколько подходов по 20-24 повторений.

Читайте также: ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Высокая результативность этого упражнения достигается за счет фиксации ног и стабилизации положения тела. Эффект воздействует на прямые, косые мышцы пресса, задействует практически все группы, а также позитивно влияет на бедра. Можно выполнять на полу, можно – скамье с наклоном (чем он больше, тем лучше). Удерживать ноги может партнер или специальный фиксатор.

1. Спортсмен ложится спиной на рабочую поверхность, сгибает колени под прямым углом, фиксирует ноги.
2. Медленно и плавно он поднимает корпус к коленям. Неподвижные ноги переводят всю нагрузку на мышцы пресса, увеличивая эффективность.
3. Человек может выполнять скручивания просто с поднятиями, а может поворачивать корпус по ходу практики сначала влево, а затем вправо. Это увеличивает нагрузку на группу косых мышц.

  • Выполнять это упражнение рекомендуется в несколько подходов по 10-15 повторений каждое, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам в тренировках! =)

базовое упражнение на мышцы живота «пресс»

25.10.2013

 Скручивания – это одно и стандартных базовых упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Для того, что бы добиться красивого рельефа, необходимо делать

упражнения скручивания с отягощением. Очень важный момент, которому следует уделить особое внимание, это количество повторений. Здесь следует определиться с поставленными целями, чего вы хотите добиться. Что бы сжечь как можно больше жира отягощение не берите и делайте количество повторений максимальное.  Для увеличения роста мышц пресса необходимо использовать отягощение, количество повторений не должно превышать 20. Что бы получить красивый и аккуратный рельеф чередуйте между собой эти способы на тренировках.

 Не стоит очень разгибаться во время выполнения упражнения скручивания, это может повлечь за собой растяжку передней брюшной стенки, следовательно, снижается мышечный тонус.

 Какие бывают виды скручиваний?

  1.  Скручивания на полу – это упражнение скручивание отлично прорабатывает мышцы пресса в особенности прямую мышцу живота, а так же включаются в работу верхняя часть пресса (кранильная часть), повышает уровень сжигания жира, подходит для всех. Это базовое и самое распространенное упражнение для пресса, при этом поясница совершенно не нагружается.
  1. Скручивание с разворотом – работают такие мышцы как верхняя часть абдоминальной прямой мышцы живота и косые.

Техника выполнения упражнения скручивание с разворотом:

  •  Благодаря мышцам пресса следует оторвать плечи и лопатки от пола и направить подъем к ногам, разноименный локоть направляется к одноименному колену, и тоже самое проделать с другим локтем.
  • В момент подъема проворачивайте корпус в сторону, что бы задействовать косую мышцу пресса.
  1. Скручивания на скамье в наклоне – активизирует и развивает мышцы брюшного пресса, работает по большей степени верхняя его часть.

Техника выполнения упражнения скручивания на скамье в наклоне:

  •  Разместитесь на наклонной скамье спиной вниз, ноги закрепите за специальными валиками, руки заведите за голову, локти направьте в стороны.
  • Благодаря усилиям брюшного пресса поднимайте верхнюю часть (плечевой пояс и лопатки) вверх по направлению к тазу.
  1. Скручивания на верхнем блоке – развивает и стимулирует рост мышц брюшного пресса .

Техника выполнения упражнения скручивания на верхнем блоке:

  •  Повторений должно быть выполнено 20-25, поэтому следует подобрать оптимальный вес для максимальной загруженности мышц.
  • Возьмитесь за рукоять верхнего блока и опуститесь с ней вниз на колени, лицом по направлению к этому блоку.
  • Зафиксируйте руки в одном удобном положении, что бы они выполняли функцию всего лишь удержания рукояти, а за счет усилия мышц брюшного пресса сделайте скручивание вниз, подводя плечи в сторону таза.
  • Работайте плавно и медленно, держа мышцы пресса в постоянном тонусе и напряжении.
  1. Боковые скручивания – активно включаются в работу косые мышцы живота, не требует наличия специального оборудования, способствует уменьшению объема талии.

Техника выполнения упражнения боковые скручивания:

  • Примите положение лежа на боку, а верхнюю часть спины разместите грудью вверх. Ноги согните в коленях, руки заведите за голову в замок.
  • Поднимаясь, сгибайтесь в талии и постепенно опускайтесь в исходное положение, повторите проделанное.

Это упражнение можно делать как на полу так и на скамье.

  1. Обратные скручивания – прорабатывается пресс, в особенности нижняя часть. Предусматривает подъем ног вверх, а не туловища.

Техника выполнения упражнения обратные скручивания:

  • Упражнение можно делать лежа на полу или на лавке. Если вы делаете упражнение на полу поместите руки вдоль корпуса, если на лавке – зафиксируйте руки за лавкой, удерживаясь за нее.
  • Согните колени, что бы образовался угол в 90 градусов и заводите ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярным полу.
  • Только благодаря работе мышц пресса делайте усилие на движение коленей к груди.
  • Вверху таз должен быть оторван от пола, а колени максимально прижаты к груди. Угол, который образовывают колени, должен быть одинаковый всегда  во время выполнения упражнения.

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться. 
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

 

Звезда

Лёжа на полу, на спине широко положите ноги и руки в стороны, тяните руку и противоположную ногу к друг другу, другие оставьте неподвижными, повторяйте упражнение, чередуя стороны. Сделать по 10 повторений на каждую.

 

Скручивания на один бок

Примите начальное положение, как при классических скручиваниях, на выдохе тянитесь локтем к противоположному боку, вернитесь в исходное положение. Проделать тоже самое для другой стороны. Проделать 20 повторений на каждый бок.

 

Планка

Примите положение на локтях, ноги прямые стоят на носках, спина ровная, живот подтянут. Продержаться в таком положении 60 секунд.

 

Каждое утро, после пробуждения, натощак выполняйте этот комплекс, который занимает всего 7 минут. Мышцы кора подтянутся, живот перестанет выпирать. Ещё это заменит утреннюю зарядку, наполнит вас силой и энергией на целый день. Если при выполнении упражнений начать правильно питаться, то первый результат можно увидеть уже через 2 недели систематического выполнения рекомендаций.

Добавьте к тренировке высокоинтенсивную нагрузку на всё тело, это может быть пробежка по парку, велопрогулка по лесу или ходьба домой после работы.

Хорошо натренированный пресс не только эстетичный вид живота, это в первую очередь забота о здоровье, ведь брюшные мышцы помогают держать на месте наши органы, осанка выпрямляется, за счёт чего вы сидите и ходите прямо.

Начинайте выполнять упражнения завтра утром и помните, в любом возрасте можно иметь идеальную фигуру, всё зависит от желания.

7 упражнений на пресс стоя

Главным правилом для сбрасывания лишних килограммов считается перестроение рациона в сторону дефицита калорий. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы в целях обеспечения энергией. Но процесс не принесет быстрых результатов, если не поднять уровень физической активности.

Предлагаем вам готовую тренировку для похудения живота, которая проходит полностью стоя без прыжков, планок и скручиваний. Данная программа подходит для широкого круга занимающихся, которые хотят справиться с отложениями на боках и животе.

Советы и рекомендации к выполнению упражнений

При выполнении упражнений, сосредоточьтесь на технике выполнения. Например, используйте мышцы пресса при подъеме ноги, а не квадрицепсы или ягодицы.

Выберите 2 или 3 упражнения из предложенного списка, и добавьте их в обычную кардио или силовую тренировку.

Делайте каждое упражнение указанное количество повторений или времени и делайте 2 раунда всего.

В работе над прессом трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь. Попробуйте сделать 2 или 3 упражнения в один день, и 2 или 3 других — во время другой тренировки.

Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

  • Первый вариант разминки
  • Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

  • Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
  • Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
  • Тренировка на 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
  • Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъем колена и мах с наклоном

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Диагональные махи ногой вперед с касанием

В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.


Ходьба с высоко поднятыми коленями и скручиванием

Медленно и высоко поднимайте колени и добавляйте при этом скручивание.

Основная стойка — ноги на ширине плеч, руки над головой. Поднимите правое колено вверх и, скручиваясь, коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Постарайтесь в этом упражнении задействовать мышцы кора, а не квадрицепса.

Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.

Тренировка для похудения живота (второй раунд)

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
  • Мышцы кора: что это + 30 эффективных упражнений для живота
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для живота на полу для начинающих
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

Преимущества

  • Работая над брюшными мышцами в положении стоя, вы получаете возможность разнообразить блок упражнений над этой группой мышц.
  • Как известно, чем разнообразнее ваши занятия фитнесом, чем чаще вы меняете план тренировок, тем больший эффект они дают.
  • Кроме того, качать брюшные мышцы, стоя, — это что-то новенькое, необычное, нетрадиционное, что в свою очередь является хорошей мотивацией для тренировок .
  • Незаменимой тренировка брюшных мышц из положения стоя будет во время фитнеса на улице , когда не доступен ни гимнастический коврик, ни другие спортивные приспособления (перекладина и т.п.).
  • Ещё один момент, когда прокачка брюшных мышц стоя может выручить вас, — если классические скручивания доставляют вам дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Из положения стоя болезненных ощущений возникать не должно, так как этот отдел позвоночника в этом случае практически не задействован.
  • Упражнения на брюшные мышцы из положения стоя сами по себе могут заменить вам разминку или заминку в случае занятий бегом или любим другим видом физической активности.

Стоя, сидя, лежа: упражнения для профилактики простатита


Стоя, сидя, лежа: упражнения для профилактики простатита
С помощью упражнений, апробированных в мануальной терапии, можно не только укрепить ослабленную зону (предстательную железу), но и добиться полного излечения заболевания.

простатит, лечебная физкультура, упражнения, йога

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленных на устранение застойных явлений в малом тазу и профилактику простатита. Эти занятия являются практическим дополнением к теме профилактики и лечения простатита.

Об авторе Сергей Алексеевич Макеев, кандидат медицинских наук, академик Российской академии мануологии, член Московского и Немецкого обществ мануальной медицины, член Академии су джок акупунктуры и братства филиппинских хилеров. Награжден золотой медалью Мечникова «За вклад в укрепление здоровья нации».

Автор более 100 печатных работ в специальных и популярных изданиях. Неоднократно выступал с пропагандой здорового образа жизни и рекомендациями на радио и телевидении.

Практиками ручного воздействия занимается более 30 лет.

лучших твистеров для более сильного ядра

Каждый день я вижу армию людей в спортзале, бесконечно занимающихся скручиваниями, и большинству из них нечего показать. Если вы посмотрите практически на любое спортивное мероприятие (бокс, метание, борьба, смешанные единоборства, бейсбол и т. д.), вы увидите, что пресс редко делает изолированное движение скручивания. Вместо этого вы должны увидеть, как пресс (наряду с множеством других мышц вместе) работает в скручивающей манере.

Так почему же я не вижу больше скручиваний в тренажерном зале? Я предполагаю, что это сочетание невежества и/или лени.Скручивания делать легко, просто и понятно. Упражнения на скручивание требуют гораздо больше усилий, а люди не всегда хотят прилагать больше усилий.

Прелесть этих упражнений на скручивание в том, что для их выполнения требуется только штанга и несколько гирь, которые есть в каждом тренажерном зале. Существует так много вариантов скручиваний, что я не смог охватить их все, поэтому я выбрал 3 лучших упражнения на скручивания для развития стального кора.

3 лучших упражнения на скручивание

1.Скручивания штанги стоя

Для выполнения этого упражнения положите стандартный гриф на спину в том же положении, что и при приседаниях. Убедитесь, что у вас достаточно места для их выполнения, около 10 футов окружности «безопасной зоны» должно быть достаточно. Поставьте ноги чуть шире плеч, держите ноги на месте и повернитесь в одну сторону как можно дальше назад, сделайте обратное движение и повернитесь в другую сторону, насколько сможете.

Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы позволить ступне, противоположной той, в которую вы выполняете скручивание, также скручиваться, сохраняя при этом другую ногу на месте и создавая жесткую ось на стороне, к которой вы скручиваетесь.Этот вариант позволяет вам скручиваться дальше назад. Начните с 4 подходов по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

2. Повороты диска стоя

Опять же, чтобы они максимально переносились в спорт и повседневную жизнь, вы будете стоять. Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов в зависимости от силы. Держите вес прямо на уровне плеч. Как и при скручивании штанги, скручивайтесь как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это можно сделать, твердо поставив ноги или скрутив заднюю ногу с пластиной, как описано выше.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

3. Скручивание в наклоне

Следующее упражнение можно выполнять на наклонной скамье, римском стуле или даже на тренажере для ягодиц. Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов в зависимости от уровня силы. Сядьте в полусидячее положение (туловище примерно параллельно полу) и покрутите пластину вперед и назад. Это отличное упражнение, потому что корпус должен работать, чтобы скрутить пластину, сохраняя при этом положение на ½ сидения.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 скручиваний в каждую сторону).

На следующий день пресса откажитесь от скручиваний и приступайте к скручиванию, чтобы получить более функциональное и мощное ядро!

Как сделать русский твист и построить сильное ядро ​​

Представьте себе вертикальную линию, проходящую через тело, аккуратно разделяющую его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок и сколько из них параллельно этой линии.Вероятно, это большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все же перепутаете, есть вероятность, что вы начнете двигаться вбок, с боковыми выпадами или прыжками конькобежца. Это движения, выполняемые во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам огромную пользу, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы регулярно делаете, особенно если вы много занимаетесь спортом – скручиваниям.Рассмотрим еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, в которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете их так много во время тренировок.

Исправьте это, выполнив русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать при скручиваниях вверх-вниз и приседаниях, таких как косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться греблей на байдарках или каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения для подготовки к жизни с веслом.

Как делать русский твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела оказалась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как будет заманчиво наклонить плечи вперед. Соедините руки перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги над землей. Поверните руки полностью в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону.Считайте это за одно повторение и стремитесь к 20 в общей сложности, или установите таймер на минуту и ​​продолжайте скручивание, пока не прозвучит звуковой сигнал.

Вариации русского твиста

Заземленный русский твист

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если стандартный вариант русского твиста оказывается слишком сложным, вы можете поставить ноги на землю, чтобы сделать его значительно проще. В идеале вы должны начать с того, что ноги оторваны от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время сета, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои повторения с хорошей техникой.

Русский твист с отягощением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твистинга, выполняемой в спортзалах, и ее можно выполнять с любым весом, который у вас есть: гантель, гиря, медицинский мяч, весовая пластина, мешок с песком — все, что можно удержать двумя руками, пока вы крутитесь из стороны в сторону. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваш кор, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенеся вес на бок. Чтобы получить дополнительную оценку, постарайтесь осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось во время выполнения упражнения. Скручиваться должен только ваш торс, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сохранить хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнениям без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как гласит старая поговорка, если вы хотите усложнить основные упражнения, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского поворота означает, что ваш корпус должен работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие.Лягте верхней частью спины на мяч, а стопы на полу. Держите над собой легкую гантель или гирю, выпрямив руки. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не окажутся параллельны земле, затем повернитесь в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант смещает акцент упражнения на нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, с выпрямленными ногами.Удерживая плечи на земле, поверните ноги в одну сторону, удерживая их прямыми. Когда ваши ступни окажутся близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и в другую сторону.

Канат стоя Русский твист

(Изображение предоставлено неизвестным)

Использование канатной машины для сопротивления скручиванию обеспечивает постоянную нагрузку на ваш кор на протяжении всего движения. Установите ручку на уровне груди на тренажере. Встаньте боком к тренажеру и держите рукоятку обеими руками прямо.Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку на другую сторону. Всегда смотрите вперед — это поможет вам двигаться только туловищем, а не скручиваться всем телом.

Упражнение на пресс, которого следует избегать: русский поворот

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, сталкивались с русским поворотом. Его рекламируют как один из самых эффективных способов укоротить талию и избавиться от любовных ручек… но часто риски намного перевешивают любые такие преимущества.

Худший вариант Русского Твиста выполняется с отрывом туловища и бедер от пола, образуя V-образную форму с полностью округленной спиной; затем вы поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. Это не очень хорошая идея, говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель отдела исследований Les Mills. Здесь он объясняет, почему …

Каковы основные проблемы с этим упражнением «Русский твист»?

«Первая проблема — сжатие.Пребывание в этом полусидячем положении требует массивного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, приводит к чрезмерному сжатию поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не опирается на пол, вы часто оказываетесь в полном сгибании, при этом позвоночник округляется. Комбинация компрессии и конечного сгибания оказывает сильное давление на межпозвонковые диски. В этом положении передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя дисковую жидкость двигаться назад.Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вынутой внутренней частью и зубной пастой, введенной в середину колец. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, скругленная спина создает сильное давление, толкая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади приводит к разрыву луковых колец.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может фактически вытекать из середины диска».

Когда вы выполняете упражнение наподобие Русского Твиста с полным сгибанием, вы эффективно насыщаете диски соком, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление лимонного сока в соковыжималке… именно это происходит с диском, когда вы исполняете русский твист.Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника вращается всего на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически приводите сустав в крайнее вращение. Это похоже на полное приседание — ваше колено не предназначено для такого большого напряжения суставов».

Ш шапка есть риски этого типа русский твист ?

«Краткосрочный риск заключается в том, что вы можете испытать боль при выполнении Русского Твиста с полностью согнутым телом.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно насыщаете диски соком, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как об амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он разделяет позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся утечки, и позвонки начнут сближаться. Это приводит к тому, что все другие ткани связок, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаются и становятся слабыми.Это может привести к боли в спине, когда вы пытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы на самом деле не можете тренироваться. И в худшем случае может быть выпячивание диска, что может потребовать хирургического вмешательства».

Какие преимущества у Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, взвесив риски и выгоды. Полуприседание создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они устанут, вы получите от этого тренировочный эффект.»

«Вращение создает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Преимущество заключается в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто его пережевывает».

Вы производите некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска».

Какие косые упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для проработки косых мышц живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, у кого чувствительность поясницы или травмы в прошлом.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может вращаться и сгибаться так сильно. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не поддерживается, поэтому, удерживая поясничный отдел позвоночника на полу, вы гарантируете, что он не сдвинется на опасную территорию конечного сгибания».

«Стюарт Макгилл, известный авторитет в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Он рекомендует держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке корпуса и создавать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и парение.Эти упражнения вызывают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой «Русскому повороту» для всех, кому необходимо уменьшить нагрузку на диск».

Планировать или парить?

Узнайте тонкие различия между планкой и зависанием и узнайте, почему зависание является комплексным тренировочным движением, которое обеспечивает наибольшую активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная связь между болью в пояснице и скручиваниями/приседаниями серьезно воспринимается теми, кому нужно работать на высоте.В 2009 году исследование, проведенное армией США, заменило приседания упражнениями на стабилизацию корпуса, такими как планка. В результате солдаты, которые выполняли планки, значительно лучше справлялись с тестом на приседания».

Конечно, парение, планка и скручивания — не единственные основные варианты тренировки. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT™ может дать такой же эффект от основной тренировки, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX™ или LES MILLS CORE™, познакомят вас с динамическим набором комплексных упражнений, которые тренируют все мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если вам действительно нравится русский твист, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

  • Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра
  • Сохраняйте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и немного изгибая поясницу внутрь
  • В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните их через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в талии — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.
Последнее слово Брайса о русском повороте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести целый день в клинике и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном отделе диска или боли в пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений».

Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс в этом полном руководстве.

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Наклонился Твист | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Косые
Второстепенные мышцы: Нижняя часть спины, пресс, подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по скручиванию в наклоне

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч и поднимите руки в стороны.
2. Согните и поверните туловище вправо, касаясь правой ступни левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Правильная форма и тип дыхания

Держите спину и руки прямыми, напрягите пресс. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и используйте пресс и косые мышцы живота, чтобы контролировать движение. Глубоко вдохните и поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Скручивания в наклоне — отличное упражнение для улучшения гибкости и устойчивости.Это также хорошее упражнение для разминки, потому что оно вращает ваше тело и перемещает его в поперечной плоскости движения. При подготовке тела к тренировке важно выполнять не только движения вперед-назад и из стороны в сторону, но и вращательные движения.

Демонстрация поворота в наклоне

подходов и повторений

Это упражнение является отличным дополнением к любой тщательной разминке. Делайте это в конце периода разминки в течение от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при скручивании в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Родственные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов и повысить гибкость:
Круговые движения лодыжками
Перекатывания плечами
Махи ногами в стороны
Круговые движения запястьями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Почему никогда не стоит делать русский твист

Осознание парнем своих мышц имеет простую прогрессию.Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть кубиков. Вы быстро понимаете, что с другой стороны тоже есть кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестанут расти, вы обнаружите, что эти мышцы тоже реагируют на тренировки.

Но настоящая проверка вашего мышечного сознания наступает, когда вы начинаете задумываться обо всем, что находится между ними, например, о косых мышцах. Вы можете заметить свои собственные, если вы достаточно худощавы. Или вы можете увидеть фотографию разорванной фитнес-модели и удивиться, что происходит с этими пальцеобразными мышцами по бокам его талии.Как будто фейсхаггер из Чужой является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы ищете упражнения, направленные на косые мышцы живота, вы скоро столкнетесь с русским поворотом. Неважно, что на самом деле это не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, его впервые использовали британские солдаты в конце 19   века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы, наверное, знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище назад под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов.В большинстве вариантов вы держите что-то перед грудью, обычно медицинский мяч или блин. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения в бейсболе, гольфе, хоккее или любом другом виде спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, почти все из них).

BJ объясняет: как делать планку без боли в спине:

​ ​

Кто-то, кто не слышал новости о том, что ни одно упражнение не может воздействовать на определенные жировые отложения, может использовать его, чтобы «избавиться от любовных ручек».

Все остальные ставят перед собой цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют главную роль в трех основных движениях: вращении туловища (как в русском твист), наклоне в сторону (как в боковом наклоне) и наклоне вперед (как в в кранче или приседании).

Итак, если русское скручивание напрямую нацелено на косые мышцы с помощью движения, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит тренер по силовой подготовке Майк Робертсон, C.SCS, совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, нижняя часть спины может поворачиваться только на 10–15 градусов. Во-вторых, откидывание назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, по словам Робертсона, есть гораздо лучшие упражнения для тренировки кора.

Пресс для паллофа

Относительно неопытным лифтерам или всем, кто в недавнем прошлом сталкивался с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть на примере бостонского тренера Тони Джентилкора, C.S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку по спасению спины.)

Прикрепите ленту или установите тросовый шкив примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремня обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Толкните рукоять прямо перед собой, сделайте паузу, подтяните ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположном направлении и повторите.

«Это невероятно легко исполнить, — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это выпрямиться и удерживать эту позицию.Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц, поскольку они работают, чтобы предотвратить сгибание и вращение туловища.

Со временем можно попробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, а затем 15. Вы также можете попробовать выполнить его, стоя на коленях, с коленом, ближайшим к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант – вертикальный жим Паллофа, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Полноконтактный твист

Если ваш уровень физической подготовки выше, Робертсон рекомендует повороты с полным контактом.(См. демонстрацию упражнения в этом видео.)

Поместите штангу в тренажер для наземных мин или закрепите один конец в углу с помощью полотенец или мешка с песком. Держите другой конец под углом 45 градусов к полу обеими руками и прямыми руками.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, опуская штангу примерно до уровня талии, держа руки прямо. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений за подход.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но он считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Самое главное, он скручивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая большие вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала  Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой   Strong: Девять программ тренировок для женщин, направленных на сжигание жира, повышение метаболизма и наращивание силы на всю жизнь , в соавторстве с Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

10 упражнений с тросом для мышц кора

Канатный тренажер открывает широкий спектр основных упражнений благодаря регулируемой высоте и возможности работать под любым углом. Мы не говорим о любимом скручивании троса стоя на коленях. Скорее, эти 10 основных упражнений стоя, стоя на коленях, скручиваний и сгибаний заставляют ваше тело двигаться во всех плоскостях, чтобы нацелить косые мышцы живота и нижнюю часть пресса. Укрепите мышцы кора с помощью этих 10 упражнений на тросах.

Опускание с жесткими руками

Установите для тяги троса максимальное значение или используйте тренажер для тяги широчайших. Встаньте лицом к тросу и возьмитесь за перекладину на полностью вытянутых руках. Держите руки запертыми и подтяните штангу к бедрам, не наклоняясь вперед. Повторить.

Энтони говорит:  Это упражнение нагружает мышцы кора, задействуя при этом руки и широчайшие.

Жим паллофа на коленях

Встаньте на оба колена и установите трос на уровне груди.Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд. Верните его к груди и повторите желаемое количество повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Энтони говорит: Это упражнение заставляет корпус сопротивляться скручиваниям и поворотам, что укрепляет пресс и защищает нижнюю часть спины.

Кабель двухтактный

На тренажере для кроссовера установите рукоятки троса на уровне груди, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте лицом к одному весовому стеку, а спиной к другому стеку.Передняя рука должна быть вытянута вперед, а задняя рука должна быть на боку. Одновременно ударьте вперед задней рукой и отведите переднюю руку в сторону. Держите плечи и туловище неподвижно.

Энтони говорит: Ваш позвоночник остается нейтральным, в то время как пресс и косые мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать тело и двигать руками.

Горизонтальный измельчитель дров

Установите кабельный тренажер на уровне груди. Возьмитесь за D-образную рукоятку обеими руками, вытянув руки, и встаньте в шпагат перпендикулярно тренажеру.Поверните плечи и бедра одновременно, держа руки прямо. Поверните ноги и поверните бедра, перемещая трос в сторону.

Энтони говорит: Рубка дровами — отличное динамичное упражнение для корпуса, которое развивает силу вращения, сохраняя при этом нижнюю часть спины в безопасности.

Подсечка на коленях с веревкой, предотвращающая вращение

Встаньте на оба колена и закрепите веревку над головой. Стоя лицом перпендикулярно кабелю, возьмитесь за верёвку с обоих концов (так, чтобы одна рука была у основания, а другая — наверху).Перетащите штангу или веревку по диагонали вниз по телу. Заблокируйте дальний рычаг и толкните вперед ближний к тренажеру рычаг. Закончите повторения на одну сторону и поменяйте сторону.

Энтони говорит: Упражнения с диагональными движениями, как отбивные троса, укрепляют брюшные «связки», тянущиеся от правой груди к левому бедру и наоборот, которые имеют решающее значение при броске, беге или размахивании клюшкой.

Планка с тросовым рядом

Начните с положения планки с напряженным корпусом и сжатыми ягодичными мышцами лицом к рукоятке троса, установленной на самую низкую высоту.Держите нижнюю часть спины ровной. Вытяните вперед одну руку, возьмитесь за рукоять и подтяните ее к грудной клетке, сохраняя при этом жесткость тела.

Энтони говорит: Вместо того, чтобы использовать планку в качестве скучного изометрического упражнения, добавьте тягу троса, чтобы задействовать больше мышц — теперь у вас будет меньшая опорная база для большей работы пресса при построении сильных и здоровых плеч.

Подъемник против вращения

Встаньте на оба колена и установите перекладину троса или веревку на самой низкой высоте.Стоя лицом перпендикулярно кабелю, возьмитесь за перекладину или веревку с обоих концов. Перетащите штангу или веревку по диагонали вверх по телу. Заблокируйте дальний рычаг и толкните вперед ближний к тренажеру рычаг. Закончите повторения на одну сторону и поменяйте сторону.

Энтони говорит: Держитесь как можно устойчивее, представляя, что балансируете на голове бутылкой с водой.

Дровокол с тросом от низкого к высокому

Установите канатную машину на самую низкую высоту.Стоя в шпагате и перпендикулярно тренажеру, поверните плечи и бедра одновременно, сохраняя при этом руки прямыми, и закончите, подняв руки над головой. Убедитесь, что рукоятка троса находится перед грудью во время поворота. Так же, как и при горизонтальном подсечке, поверните ноги и поверните бедра так, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась стабильной.

Энтони говорит: Чтобы усилить рубку дерева, измените направление движения на восходящее.

Тросовый пресс для поддонов с верхним вылетом

Когда ваши руки полностью вытянуты во время жима Паллофа, вытяните руки прямо над головой, держа руки прямыми. Не позволяйте своему телу наклоняться или сгибаться.

Энтони говорит: Жим Паллофа развивает вращательную силу и мощность. Однако, добавляя досягаемость над головой, вы также задействуете косые мышцы живота, поскольку ваше ядро ​​​​борется с сопротивлением изгибу.

Боковая планка с тросовым рядом

Встаньте в боковую планку так, чтобы D-образная рукоятка на стек тросов находилась перед вами перпендикулярно вашему телу.Свободной рукой возьмитесь за ручку троса и тяните ее к грудной клетке, как бы образуя букву «Т» с тросом и вашим телом.

Энтони говорит:  Добавив динамический элемент с тросовым тренажером, вы поднимете активацию кора на новый уровень для большей силы и более быстрых результатов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Русских Твист Тренировок для Мощной Силы Кора и Пресса

Все эти тренировки по русскому твисту предлагают вам эффективные способы добавить это очень полезное упражнение в вашу тренировку.

Мышц, Проработанных Русскими Твистами

Популярный и простой способ укрепить мышцы кора и набрать шесть кубиков. Русские повороты широко распространены во многих видах спорта и дисциплинах. Кроме того, они обеспечивают множество дополнительных преимуществ для верхней части тела, спины и ног.

Русские скручивания задействуют следующие мышцы:

  • Rectus abdiinis
  • поперечных abdiinis
  • поперечных obrips
  • obliques
  • бедра
  • Eructor Spinae
  • лопаточные мышцы
  • Latissimus Dorsi

Если вы хотите разработать свой пресс и разработать более заметные наклонные мышцы, тогда русские повороты являются отличным выбором чтобы помочь вам достичь этой цели.

Преимущества тренировок по русскому твисту

Многие упражнения для мышц кора и пресса перемещают тело во фронтальной (из стороны в сторону) и сагиттальной (вперед и назад) плоскостях движения. Русские Твисты управляют телом через поперечную плоскость движения, скручивая туловище ядра. Это уникальным образом атакует и укрепляет ваш пресс и кор, а также выявляет и устраняет любые слабые места, которые у вас могут быть.

Добавление русских поворотов различными способами к приведенным ниже тренировкам позволит вам изменить стимул (и, следовательно, фокус и преимущества) каждой тренировки в соответствии с вашими личными целями.

См. ниже полный список того, какую пользу принесет вам каждая из тренировок по русскому твисту.

Как делать русские твисты

  1. Сядьте на пол, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Возьмите вес (гантель, бампер, гирю и т. д.) обеими руками
  2. Держите вес, вытянув руки перед собой, и держите спину прямо (ваш торс должен находиться под углом примерно 45 градусов к полу)
  3. Вдохните и напрягите кор, ягодицы и хват.Поднимите ноги на 6 дюймов над полом
  4. Поверните туловище влево как можно дальше. Затем сделайте обратное движение, скручиваясь как можно дальше вправо. Это одно повторение
  5. Повтор

Советы по тренировкам для русских скручиваний

Если вы новичок в русских поворотах, сначала выполняйте их, твердо упираясь ногами в пол. Это поможет вам почувствовать общее движение. Как только вы почувствуете себя уверенно, поднимите ноги и попробуйте выполнить упражнение полностью.

Если вам трудно балансировать или контролировать ноги, скрестите их во время движения.

Всегда держите позвоночник прямо. Не позволяйте спине округляться, а осанке — сутулиться.

Контроль дыхания является ключом к поддержанию полной стабильности тела во время движения.

Позвольте вашему взгляду следовать за движением ваших рук.

Стимул каждой тренировки
  • Тренировка 1 — Большой объем. Много времени в напряжении. Работает баланс и ядро ​​по отношению к нижней части тела, а также
  • Тренировка 2 — Разрушьте ядро ​​​​под четырьмя разными углами.Сосредоточьтесь на каждом упражнении. Отлично подходит для мышц брюшного пресса
  • Тренировка 3 — Хорошее сочетание статических задержек и динамических движений корпуса
  • Тренировка 4 — Проверка и улучшение мышц кора в более длительных условиях утомления при высокой частоте сердечных сокращений взрывная сила для кора
  • Тренировка 6 — Тренировка с партнером в нескольких плоскостях движения. Отлично подходит для пресса
  • Тренировка 7 — Партнерская тренировка для повышения выносливости мышц кора
  • Тренировка 8 — Тренировка всего тела с акцентом на основные мышцы
  • Тренировка 9 — Тренировка с 6 пакетами для наращивания пресса
  • Тренировка 10 — 20-минутная тренировка пресса с упором на кор. .Большой умственный вызов

РУССКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вам нужно масштабировать русский твист, просто выполняйте его без веса. Пример этого вы можете увидеть на видео ниже.

ТРЕНИРОВКА 1

2 раунда на время

  • 21 Русские повороты
  • 15 Обратные Журналы
  • 9 Приседаний, чтобы сидеть
  • 15 Русских Твисты
  • 12 Приседания, чтобы сидеть
  • 9 Приседания, чтобы сидеть
  • 12 Russian Twist
  • 9 Reverse Reverse Twist
  • 6 приседаний Sit

2 минуты отдыха после раунда 1

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за два раунда.Спортсмен должен выполнить 21 русский поворот, 15 обратных выпадов и 9 приседаний, прежде чем перейти к 15, 12, 9 повторениям и 12-9-6 повторениям соответственно. Отдых 2 минуты после завершения первого раунда.

Если у вас есть утяжеленный предмет, используйте его для русских скручиваний и обратных выпадов. Чтобы выполнить приседания сидя, присядьте на стул, набивной мяч или скамеечку для ног. Цель состоит в том, чтобы контролировать опускание, затем отпустить в нижней точке на короткую секунду, снова включить и вернуться на 1 повторение.

Счет — это время на часах, когда последний набор приседаний в сидячем положении был завершен.

Предполагаемый стимул

Большие числа предназначены для того, чтобы дать вашему прессу/ядру хороший взрыв. Обратные выпады предназначены для работы над балансом, одновременно стимулируя ноги. Приседания в сидячем положении способствуют лучшей связи с бедрами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Схема повторений побуждает вас сохранять хорошую скорость и темп. 2-минутный отдых должен побудить вас продвинуться во 2-м раунде, в целом сохранив исходный счет.

ТРЕНИРОВКА 2

Четыре табата за 19 минут

  • Tabata Russian Twist
  • Отдых 1 минута
  • Tabata Reverse Reverse
  • Отдых 1 минута
  • Tabata V-UPS
  • Отдых 1 минута
  • Tabata Надземные приседания

на 19-минутных часах, выполняют предписанную работу в порядке написания.

Табата — это 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, 8 интервалов. Вы можете добавить дополнительный вес для русских скручиваний и приседаний над головой, например. бутылка с водой, гантели, гири и т. д. Отдыхайте 1 минуту после каждого табата.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных для каждого движения.

Сильный кор поможет вам добиться прогресса во многих областях ©Luis Lopes

ТРЕНИРОВКА 3

3 раунда на время

  • 15 Приседаний с гантелями (50/35 фунтов)
  • 20 Русских поворотов с гантелями (50/35 фунтов)
  • 10 Правая боковая планка с подъемами бедер
  • 10 Левая боковая планка с подъемами бедер
  • 10 V-Ups 10

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написания за 3 раунда.

Счет — это время на часах, когда завершается последний раунд V-Ups.

Чешуйчатый

Вес тела

3 раунда на время

  • 15 приседаний
  • 20 русских скручиваний
  • 10 правая боковая планка с подъемом бедра
  • 10 левая боковая планка с подъемом бедра
  • 10 скручиваний

04 1 04 04 1 04 04 1 04 04 1 04 04

5 раундов на время

  • 100/80/60/40/20 Одиночные прыжки с трамплина
  • 75/60/45/30/15 Подъем гантелей земля-над головой (35/25 фунтов)
  • 50/40/30/20/10 калорий Assault Air Велосипед
  • 30/24/18/12/6 Русские скручивания (20/15 фунтов) (2 счета)
  • 20/16/12/8/4 Становая тяга (собственный вес)

С беговыми часами выполнить все 5 раундов тренировки, с нисходящими повторениями для каждого движения в каждом раунде.

Например, 1-й раунд — это 100 одиночных прыжков, 75 прыжков с земли наверх, 50 калорий на штурмовом велосипеде и т. д. 2-й раунд — 80, 60, 40 и т. д. таких же движений. Продолжайте до 5-го и последнего раунда из 20, 15, 10, 6 и 4 повторений.

ТРЕНИРОВКА 5

На время, 6 раундов:

  • Бег на 400 м с отягощением (35/25 фунтов)
  • 19 Приседания с гантелями в висе на грудь (2×35/25 фунтов)
  • 18 Дьявольские жимы (2×35/25 фунтов)
  • 65 Русские скручивания (35/25 фунтов) )

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написанном за 6 туров.Перед началом тренировки завершите бай-ин 65-секундной минуты молчания.

Счет – это время на часах, когда завершился последний раунд Русских Твистов.

ТРЕНИРОВКА 6 – ПАРТНЕР

Две части (с партнером)

(A) «Туннель любви», На время:

  • Тяга на 1000 м (партнер 2 прыгает со скакалкой*)

*Переключайтесь через каждые 500 м; Для каждого разрыва скакалки оба партнера отдыхают 15 секунд (обязательно)

(B) «Розы красные, фиалки синие… Медицинские мячи тоже», AMRAP за 20 минут:

  • 50 Partner Med Ball Russian Twists (20 фунтов)
  • 40 Partner Med Ball Sit-Ups (20 фунтов)
  • 30 Slam Balls (20 фунтов)
  • 20 Wall Ball Shots (20 фунтов)

Использовать один медицинский мяч повсюду

Для Части А начните греблю и прыжки через скакалку вместе и меняйте каждые 500 метров.Если партнер прыгает через скакалку, партнер по гребле должен опустить ручку гребца, и оба партнера ждут 15 секунд, прежде чем продолжить.

Для Части B используйте один набивной мяч (или хлопковый мяч). В русских твистах партнеры сидят спиной к спине, приподняв ноги над полом, и поворачиваются, чтобы передать мяч друг другу. Каждая снятая рука — это одно повторение. Для приседаний с партнером сядьте лицом друг к другу. Партнер должен коснуться мяча на земле за головой, присесть, затем передать или передать мяч своему партнеру, чтобы завершить одно повторение.Для слэмболов и бросков в стену разделите работу между партнерами по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА 7 – ПАРТНЕР

На время (с партнером)

  • 76 Воздушные приседания
  • 76 Жимы гантелей (2×50/30 фунтов)
  • 76 Приседания на AbMat
  • 76 Удары с мячом у стены (20/14 фунтов)
  • 76 Мяч с мячом
  • /14 фунтов)
  • 76 отжиманий
  • 76 махов гирями (53/35 фунтов)
  • 76 толкателей гантелей (2×50/30 фунтов)
  • бег на 400 метров с партнером

но распределите работу поровну между партнерами.

ТРЕНИРОВКА 8

AMRAP за 15 минут

  • 150 двойных прыжков
  • 45 приседаний GHD
  • 60 хлопков с мячом (30/20 фунтов)
  • 30 отжиманий с высвобождением рук
  • 90 подтягиваний (45/35 фунтов)
  • 7 3 20 фунтов)
  • 15 От пола до потолка (135/95 фунтов)
  • Бег на 800 метров

ТРЕНИРОВКА 9

5 раундов на время

  • 10 калорий Assault Air Bike
  • 10 подъемов корпуса
  • 10 от земли до головы (95/65 фунтов)
  • 10 носков до перекладины / коленей до локтей
  • 10 русских скручиваний (25/11 5-5 5 15-7 фунтов) 90 90 Ипс
  • 10-секундная задержка с полым ходом

ТРЕНИРОВКА 10

AMRAP за 20 минут

  • 10 Подъемы на грудь с набивным мячом (20/16 фунтов)
  • 10 Берпи с набивным мячом
  • 10 Отжимания с набивным мячом
  • 10 Русские скручивания (20/16 фунтов)
  • 10 Приседания 7ie или Assault
  • 10 Велосипед

Все эти тренировки по русскому твисту проверят и улучшат ваше тело различными способами.

В качестве упражнения «Русский твист» — идеальный способ укрепить и развить силу мышц кора. Этот поворот поможет вам стабилизировать и контролировать движения тела, а также защитит позвоночник и улучшит осанку.

The Russian Twist имеет прямые переходы к занятиям фитнесом на открытом воздухе, таким как скалолазание, каякинг и дикое плавание. В обычной жизни это упражнение улучшит все, от рубки дров до установки гамака. Сильный корпус — это инвестиция на всю жизнь, так как он поможет защитить ваше тело на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте.

Часто задаваемые вопросы о русском твист

Чем хороши русские твисты?

русских скручивания укрепляют кор, косые мышцы живота и позвоночник. Это упражнение для всего корпуса, которое также работает над балансом, укрепляет позвоночник и одновременно подтягивает среднюю часть тела.

Полезны ли русские повороты для жира на животе?

русских поворота помогут сжечь любовные ручки или лишний жир на боку живота. Русский твист задействует косые мышцы живота, пресс и широчайшие. Потеря жира не произойдет без разумного плана питания.Одной тренировки недостаточно.

Почему это называется русским твист?

Хотя точное происхождение его названия неизвестно, предполагается, что «Русский твист» был разработан в бывшем Советском Союзе во время холодной войны в качестве тренировочного упражнения для российских солдат.

Русские скручивания — мышечная сила или выносливость?

Русский твист может помочь нам развить изометрическую силу кора, добавляя к комплексу динамические движения (вращательная тренировка), что приводит к лучшей стабильности кора и контролю в таких вещах, как гимнастика, тяжелая атлетика и тренировка на выносливость.

Что можно использовать вместо Русских Твистов?

Отличной заменой русским поворотам являются передачи набивного мяча. Вы получите такое же основное взаимодействие без дополнительного напряжения, и это отличный способ потренироваться с партнером.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.