Упражнения на скакалке польза: Польза тренировок со скакалкой — ALEX FITNESS

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
2. Польза прыжков на скакалке
3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
4. Место и одежда для тренировки
5. Выбор спортивного инвентаря
6. Техника выполнения прыжков и время занятий
7. Техника выполнения упражнений
8. Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

                    

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

                    

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

                    

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

                   

Польза тренировок со скакалкой | Фитнес

Помимо модных гаджетов и тренажеров в своем фитнес-арсенале стоит иметь старую-добрую скакалку. Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф, рассказывает, как эффективно использовать ее в своих тренировках.

Упражнения со скакалкой в качестве разминки

«Прыжки через скакалку — хороший выбор для разминки: это упражнение быстро поднимает пульс, повышает температуру тела и тем самым разогревает мышцы, делает их более эластичными», — рассказывает тренер. Мало кто знает, что такие прыжки меньше нагружают суставы, чем бег, если придерживаться правильной техники и выбирать в качестве рабочей поверхности не асфальт, а пружинящее покрытие, как на площадках для воркаута. Более того, есть научные работы, подтверждающие, что прыжки со скакалкой используют даже в реабилитации спортсменов после травм.

Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».

Оптимальное время для разминки со скакалкой — 10-12 минут, но и за это время упражнения внесут весомый вклад в общее количество сожженных за тренировку калорий. «Час бега в базовом темпе позволяет сжечь порядка 500 ккал. А со скакалкой за этот же период времени можно сжечь на 300 ккал больше. В случае с каждый отдельным человеком эта цифра может меняться — увеличиваться или уменьшаться, поскольку зависит от особенностей организма, скорости выполнения упражнений и других параметров», — говорит Мадина.

 

Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой

«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.

Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).

Противопоказания

Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:

• заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
• артриты и артрозы;
• гипертония и нарушения работы сердца;
• венозные заболевания;
• высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
• некоторые глазные заболевания.

Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.

Прыжки на скакалке – польза и вред

Спорт на дому. Всем известно, что спорт это здоровье и часть нашей жизни. Даже те, кто им не занимаются по различным причинам, понимают, что рано или поздно придется это сделать для своего же блага. Но у большого процента людей главная проблема это нехватка времени и сил на походы в спортзал, особенно если он далеко от дома. В таком случае приходится подбирать какие-то занятия на дому, а так как выбор не, так и велик, а тренажеры дорогие и далеко не у всех есть, многие люди приходят в ступор. Выход, конечно, же, есть. Нужно всего лишь приобрести скакалку – простой инструмент, на который не нужно тратить очень много времени для того чтобы добиться максимальных результатов. Занимаясь с ним, вы почувствуете избавления от многих проблем.

Выбор скакалки.

Первая проблема, с которой может столкнуться человек, который решил тренироваться с помощью прыжков, это неверный выбор скакалки. Как оказывается они все отличаться длинною, как собственно, люди ростом. Поэтому зависимо от вашего роста, нужна и определенная длина вашего рабочего инструмента. Ученые уже устранили эту проблему, и рассчитали, на какой рост, какая длинна нужна. Рост людей, которых меньше полутора метра, необходима, длина чуть больше двух метров. Дальше на каждых двадцать сантиметров роста, к длине прибавляем от тридцати до сорока. Это очень важный аспект подготовки, который позволит вам избежать травм и дискомфорта во время занятий. А так как многие привыкают именно к одному типу скакалки, то вопрос приобретает еще больше веса для вашего здоровья.

На видео подробно рассказано как правильно выбирать скакалку.

Подборка видео уроков здесь

Польза от занятий на скакалке.

Сказать, что польза от подобных занятий для человека большая это просто ничего не сказать. Мало кто знает о том, что все профессиональные спортсмены, начиная футболистами и заканчивая боксерами, очень близко дружат со скакалкой, и неспроста, ведь это действительно универсальный и удобный инструмент, который будет поднимать ваше здоровье и форму на новый уровень, но давайте все по порядку.

Уже довольно давно ученые довели, что прыжки заменяют бег и приносят большую пользу, при этом экономя нам большое количество времени. В первую очередь они повышают физические показатели нашего тела. Сюда относится сила, которая будет прибавляться в течении наших занятий, ведь будет происходить рост мышц, которые как и при беге задействуются полностью в процессе тренировок. Статья про работы мышц на скакалке. Найбольше в этом плане работает плечевой пояс, поясница и пресс, именно они будут, развивается быстрее всего. Но вы можете не переживать, остальные мышцы будут поспевать за ними. Уже через некоторое время вы сможете оценить результаты глядя на свой внешний вид. Также сюда относится заметное увеличение выносливости, что очень важно для человека. При занятиях приходится держать некий уникальный ритм, что не так уж и легко, со временем вы сможет скакать дольше, а значит и выносливость растет. Это позволит вам держать себя в тонусе о время рабочего времени, забыть об усталости, а в следствии и о плохом настроении. Скакалка позволит вам выработать определенный ритм, что позитивно отобразится на вашем умении держать равновесие и правильно дышать. Говоря о последнем, стоит отметить, что делать это умеет очень не большое количество людей, а правильное дыхание позволит вам тратить меньше сил для того чтобы сделать какое-то усилие, что является очень неплохим плюсом для вас. А так как вы научитесь правильно дышать, боль и жжение в лёгких после длительных прыжков покинуть вас навсегда. Говоря о боли, то многие сразу вспоминают спину из-за сидячего образа жизни, а ведь прыжки на скакалке помогают и в этом. Наш рабочий инструмент является неплохим тренажером для спины и позвонка, который вследствие упражнений будет растягиваться, и уводить сколиоз от нас все дальше и дальше. На сегодня это очень актуально, но, к сожалению, общество об этом не догадывается и недооценивает прыжки в этом плане. Для девушек есть еще один важный, возможно даже наиболее весомый аргумент, почему стоит выбрать скакалку и это похудения. Уже давно доказано и не раз испытано, что прыжки просто монстр в плане сжигание калорий, всего за каких-то десять минут вы сможете избавиться от свыше девятисот калорий (статья о калориях), а ведь это большой результат. Вы сможете ускакать и навсегда забыть о целлюлите на теле и любоваться своими прекрасными ножками. Женщинам после беременности особенно стоит задуматься о пользе сказанного выше, и начать тренироваться по возможности.

Физические плюсы и польза в данном плане это далеко не все. Прыжки положительно влияют на работу сердца. Они заставляют кровь бегать по телу быстрее, что очень положительно сказывается на артериальном давлении. Длительные занятия позволят вам выкинуть слово инфаркт из своего словаря на всю жизнь и не бояться этого даже на старости. Тренировки заставят вашу кровь работать активнее, что позволит вам меньше опасаться холода зимой, а в жаркое лето чувствовать себя прекрасно. Это действительно важно, ведь от сердечных болезней в мире умирает наибольшее количество людей и важно уберечь себя от этого еще в молодости. Также данный тип упражнений является прекрасной профилактикой заболеваний вашего скелета. Со временем некоторых людей начинает преследовать болезни связанные с нарушением микроархитектуры и ломкости костей. Скакалка позволит вам никогда не испытывать это на себе.

Даже на нервную систему человека тренировки подают положительный эффект. Поддержание определенного ритма в течении определенного времени положительно влияет и успокаивает ваши нервы, с течением часу, вы станете более рассудительным и воспринимать все менее пылко, что очень важно при быстром темпе жизни. Именно из-за этого множество музыкантов занимается на скакалке, это помогает расслабиться, а ритм прыжков позволяет более чутко воспринимать музыку на слух.

В конце концов, скакалка это просто удобно. Не говоря о малых затратах по времени, вы можете заниматься этим у себя на дома слушая избранную музыку или смотря интересный фильм и сериал. Со временем вы даже не будете обращать свой взор на то, что прыгаете, а смотреть, что вас интересует, получая при этом большую пользу. Идя на прогулку, или в другое место вы имеете возможность прихватить ее с собой, ведь она не занимает много места в сумке. Таким образом, вы сможете тренироваться в любой удобный именно вам момент.

Вред от занятий со скакалкой.

Многие, прочитав о пользе таких занятий, думают, что это неимоверный вариант для них, но, как и в каждой бочке, тут есть ложка, сами знаете чего. Начнем с того, что есть риск получить какую-то неприятную травму, особенно на начальных этапах, когда только привыкаешь к инструменту и учишься делать все правильно, а это просто необходимо ведь слишком большим усилием или постоянными остановками можно нанести вред дыхательной системе, мышцам и свести все плюсы на ноль. Поэтому важно контролировать себя очень внимательно в этом плане. К сожалению, кроме этого есть ряд людей, которым крайне не рекомендуется заниматься со скакалкой. Первыми из таких являются люди с заболеваниями сердечно сосудистых системы, а также с заболеваниями хребта или слабыми костями. Конечно, такие тренировки являются профилактикой данных болезней, но они уж никак их не лечат, а наоборот усугубляют ситуацию. При варикозном расширении вен, человек занимающийся прыжками может очень сильно себе навредить и стимулировать развитие этой болезни. Также крайне не рекомендуется тренироваться при головных болях, ведь ритм прыжков очень негативно отразится и усилит эту боль. Не рекомендуется заниматься на скакалке женщинам во время беременности и в первое время после родов, а также в период менструации. Именно в эти периоды есть наибольший риск нанести вред женскому телу от занятий. Кроме этого не рекомендуется использовать скакалку женщинам с большим объёмом груди, а людям в возрасте она может принести неприятный вид обвисшей кожи, что сказывается на внешнем виде. Конечно, все это неприятно читать, но если у вас нет подобных болезней и на старте тренировок быть осторожным, то у вас все отлично получится, и такие тренировки станут частью вашей жизни.

По технике, главное не прыгать с ударом пятками в пол!

В заключение хотелось бы сказать, что, не смотря на все скептические заявления и речи в сторону прыжков со скакалкой, пользу от этого отрицать не может никто. Вам в любом случае стоит попробовать себя в этом, и поглядеть на результаты, я уверен, вы останетесь довольны собой.

польза и вред – Cross World

Какой спортивный атрибут, сравнимый по стоимости с одним посещением спортзала и запросто помещающийся в портфеле, может тренировать мышцы, способствовать похудению и улучшать состояние вашей сердечно-сосудистой системы? Это скакалка, польза которой подтверждена столетиями использования.

---

Скакалка как спортивный снаряд появилась несколько веков назад, хотя ее история может насчитывать тысячи лет. Как и сегодня, она часто применялась боксерами для разминки и тренировки мышц ног. В конце прошлого столетия в Европе зародился отдельный вид фитнеса – скиппинг, популярный среди приверженцев здорового образа жизни.

Упражнения со скакалкой: польза

• Сжигаем калории: прыжки в течение 30 минут позволяет избавиться примерно от 300 килокалорий. Причем заниматься можно на улице или дома перед телевизором. Но не стоит думать, что это просто: по началу вам могут потребоваться более короткие тренировки.
• Скакалка заботится о ваших суставах. Прыжки с правильной техникой дают меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег.
• Эффективное кардио: 10 минут прыжков на скакалке принесут столько же пользы вашему сердцу, сколько 30 минут бега. Во время занятия улучшается возможность организма принимать кислород.
• Упражнения на скакалке, польза которых для мышц давно доказана, позволяют создать красивую фигуру. Прыжки на скакалке развивают различные группы мышц, прежде всего – рук и ног. Еще один повод начать выполнять прыжки на скакалке – польза для ягодиц. При регулярных занятиях мышцы ягодиц становятся упругими и красивыми.
• Физические качества: что развивают прыжки на скакалке и скиппинг. Постоянные занятия с использованием различных прыжков улучшат ловкость, координацию, выносливость и даже взрывную силу ног.
• Прыжки на скакалке – идеальная разминка. Она подойдет для занятий в зале, не потребует много места и позволит подготовить мышцы и суставы к тренировке.

Вред скакалки

Какая польза от скакалки мы уже знаем, а есть ли вред подобной тренировки? Некоторые врачи говорят, что есть. По их словам, скакалка может повлиять на развитие проблем, связанных с женским здоровьем. Но большинство из девушек, которые занимаются скиппингом, не ощущают никаких неприятных эффектов. Противопоказанием к тренировкам считается беременность на определенной стадии. Прыгать на скакалке при этом состоянии можно с разрешения врача. В остальном этот снаряд считается эффективным для оздоровления организма.

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 3 минуты2641

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.

Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

— Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

— Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

— Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 7 октября 2016, 17:532016-10-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

19 Преимущества боевой веревки и почему вы должны их использовать

Ищете что-то новое, чтобы добавить к своим тренировкам? Если вы еще не пробовали их, вам обязательно стоит проверить, как боевые веревки могут изменить вашу физическую форму. Мы собрали все важные преимущества боевых веревок, которые вы упускаете!

Вы фанатик фитнеса? Превратите свою страсть к фитнесу для фитнеса в новую карьеру, узнав о нашем курсе инструктажа в тренажерном зале или личном дипломе о тренировке, прежде чем начать читать.

Кроме того, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу. боевые веревки?

Если вы ищете быстрый ответ на вопрос «что такое боевые канаты?», Вы, безусловно, находитесь в нужном месте. Это не то, на что часто дают простые ответы в Интернете, но мы всегда рядом, независимо от того, новичок вы или профессионал!

Итак, что такое боевые веревки?

Боевые веревки — полезный инструмент для упражнений для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу, привести в тонус свои существующие мышцы или тренировать дисбаланс и выносливость.Их лучше всего использовать как часть существующей программы для достижения оптимальных результатов в каждой из этих областей.

Этот метод был изобретен Джоном Брукфилдом, многократным рекордсменом мира в различных силовых и выносливых упражнениях (например, разрывать 100 колод карт пополам всего за 2 минуты 15 секунд!).

Брукфилд проверил боевые навыки с профессиональными спортсменами и игроками НФЛ, которым действительно было трудно поддерживать постоянный темп через пару минут. Он настаивал, что это произошло из-за того, что им не хватало особой выносливости, которую можно тренировать только с боевыми веревками, и поэтому вскоре они стали популярным методом упражнений!

Что касается физических характеристик боевых веревок, они бывают разной длины и веса, что означает, что вы можете настроить тренировку с точки зрения интенсивности и потенциала.

Если вы хотите узнать больше о различных спецификациях боевых веревок и о том, как они влияют на тренировки, ознакомьтесь с руководством по размеру боевых веревок EliteSRS Fitness.

Теперь, когда у вас есть базовое понимание ответа на вопрос «что такое боевые веревки?», Давайте перейдем к преимуществам боевых веревок!

Преимущества боевых веревок

# 1 — Тренировка всего тела

Одним из наиболее очевидных, но важных преимуществ боевых веревок является то, что их использование обеспечивает тренировку всего тела.

Тренировка всего тела — это то, чем мы все могли бы заниматься в наши дни, когда посещение тренажерного зала на час или два часто невозможно (у кого всегда есть на это время после 9-5 дней?).

Некоторые люди думают, что боевые канаты предназначены исключительно для тренировки рук и плеч, но это не так. Их можно использовать для нацеливания на тело в целом, несмотря на то, что они буквально представляют собой кусок веревки!

Используя ряд движений и упражнений за короткий промежуток времени, вы можете атаковать каждую часть своего тела боевыми веревками так же хорошо, как и при других методах тренировки всего тела.

# 2 — Адаптируемый

С точки зрения принятия решения о том, являются ли преимущества боевых веревок лучшими для вас по сравнению с другими методами упражнений, вы должны знать одну вещь: они адаптируются для всех уровней физической подготовки.

Мы знаем, сначала они кажутся довольно устрашающими… но пусть это вас не пугает!

Они часто используются для упражнений с низкой нагрузкой или HIIT-тренировок, что делает их одинаково удобными как для новичков, так и для фанатиков фитнеса.

Если у вас есть травмы или проблемы с суставами, вы можете выполнять движения с малой ударной волной, чтобы безопасно и эффективно почувствовать преимущества боевых канатов.В качестве альтернативы, если вам нужна высокоинтенсивная тренировка для достижения оптимальных результатов, вы можете выполнять различные хлопки, выпады, приседания, прыжки и т. Д. Через определенные промежутки времени.

Даже если вы просто занимаетесь волнами в течение длительного и стабильного периода времени, преимущества боевых канатов все равно превосходят преимущества длительных кардио на беговых дорожках и велотренажерах.

Это потому, что они также служат для силовых тренировок и наращивают мышечную массу, а также нацелены на здоровье сердечно-сосудистой системы!

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Одно из лучших преимуществ боевых веревок для тех, кто хочет похудеть и похудеть, заключается в том, что они являются невероятным методом сжигания жира.

Надоело потеть на беговой дорожке в течение 45 минут безрезультатно? Боевые веревки станут вашей спасительной милостью. Если задуматься, жир сжигается за счет наращивания мышц. Вы не сможете нарастить много мышц, бегая на беговой дорожке в течение длительного периода времени. Фактически, вы можете даже потерять …

Поскольку боевые канаты — это не только сердечно-сосудистые упражнения, но и силовые упражнения, вы сожжете вдвое больше жира, чем при длительном кардио и в в половине случаев!

Лучшим методом сжигания жира, вероятно, будет HIIT, но нельзя сказать, что упражнения с низкой нагрузкой не помогут вам в достижении ваших целей.

# 4 — Полезно для наращивания мышечной массы

Если вы хотите измельчить, но свободные веса не для вас, нет причин, по которым вы не должны использовать преимущества боевых веревок вместе со своим текущим распорядком для увеличения мышечной массы .

Они могут быть идеальным дополнением к упражнениям со свободными весами или тренажерам, особенно благодаря тому, что они особенно хороши для развития мышечного тонуса и выносливости.

Это может иметь положительный эффект, в частности, на вашу тренировку со свободными весами, так как если ваша выносливость улучшится, вы сможете брать более тяжелые веса (и, следовательно, наращивать мышечную массу!).

Если вы ужесточите свое питание и увеличите потребление белка до рекомендуемой дневной нормы для вашего тела, а также сосредоточитесь на упражнениях с боевой веревкой для наращивания силы, вы увидите большие изменения за небольшой промежуток времени.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью боевых канатов, можно выделить 3 основных элемента: уровень интенсивности, вес / сопротивление веревки и количество повторений / продолжительность.

Если ваша главная цель — набрать мышечную массу, вы хотите выбрать для начала упражнения с высокой отдачей.Вот несколько примеров, чтобы убедиться, что вы получите правильную тренировку:

• Шлепки двумя руками
• Шлепки в прыжке
• Боковые волны
• Хлопки
• Жим над головой
• Качели
• Сидячая радуга / русские скручивания

Ключ к наращиванию мышечной массы с помощью этих движений, а не просто тренировки на выносливость и силу, — это помнить о 4 основных элементах.

Чтобы поддерживать высокую интенсивность, обязательно выберите более тяжелую веревку, работайте ближе к своей опорной точке, выполняйте рекомендуемые упражнения и прикладывайте максимальные усилия во время повторений.

Когда дело доходит до того, сколько повторений вы должны выполнить / как долго должна быть продолжительность каждого подхода при попытке нарастить мышечную массу, идеальным вариантом является небольшое количество с высокой интенсивностью. Некоторые движения основаны на повторениях, а некоторые работают вовремя.

Не выполняйте упражнения, основанные на продолжительности, дольше 30 секунд или сколько бы времени вам ни требовалось, чтобы выполнить 7-10 повторений подъема с высокой ударной нагрузкой.

В идеале, чем меньше повторений вы выполняете с более высокой интенсивностью, тем лучше.Вам нужно перегрузить мышцы, чтобы добиться реальных результатов… заставить их работать!

# 5 — Portable

Вы когда-нибудь хотели поработать над композицией своего тела и нарастить хорошее количество мышц, но обнаруживали, что веса были слишком большими и тяжелыми, чтобы возить их с собой?

Может быть, вы много путешествуете или у вас нет времени или денег, чтобы купить абонемент в тренажерный зал. Хорошая новость в том, что вы можете пожинать плоды боевой веревки на ходу! Кроме того, они могут быть столь же эффективны, как и свободные веса, в наращивании мышечной массы и похудании.

Используйте боевые веревки на пляже, в парке, в саду, практически везде, где вы обычно проводите тренировки на открытом воздухе. Это прекрасная возможность выйти на улицу и одновременно заняться спортом этим летом!

# 6 — Наращивание мышц с низким воздействием

С некоторыми фитнес-инструментами у вас нет другого выбора, кроме как приложить много усилий к тренировке, чтобы увидеть желаемые результаты.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок заключается в том, что они могут дать вам те же результаты, что и другие методы упражнений, но с минимальными усилиями.Вам не обязательно почти терять сознание к концу тренировки, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму!

Неважно, находитесь ли вы на реабилитации или просто хотите набрать массу, боевые канаты доставят вас туда без лишних усилий. На самом деле они также позволяют вам тренироваться чаще, так как вы получаете меньше DOMS с упражнениями с низкой нагрузкой, чем с теми, которые требуют больших усилий.

# 7 — Exciting

Этот может быть немного очевидным, но мы определенно думаем, что он заслуживает места в нашем списке преимуществ боевых веревок.

В конце концов, когда в последний раз работа на беговой дорожке казалась чем-то свежим и захватывающим?

Боевые веревки по своей природе интересны. Это буквально кусок веревки, с помощью которого можно похудеть или нарастить серьезные мышцы без напряжения и повторения других методов упражнений. Вы также можете использовать их в уединении собственного дома или в саду, что всегда является бонусом!

Психологические эффекты, которые оказывает на вас определенный метод упражнений, так же важны, как и физические эффекты, когда дело доходит до соблюдения режима.

Если вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы не только будете усерднее работать во время тренировки (и, следовательно, быстрее добьетесь лучших результатов), но и с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Вам не нужно заставлять себя даже участвовать в упражнении, не говоря уже о том, чтобы преуспеть в нем.

Подумайте о спортсменах; почему они придерживаются своего вида спорта? Им это нравится, и обычно это их главная страсть … Если вы находите свою страсть в упражнениях, вы будете придерживаться их и работать над ними так же усердно, как и они.

Вот почему одно из лучших преимуществ боевых веревок — это то, что они захватывающие, по мнению OriGym. Какой смысл выполнять упражнение, если оно вам не нравится?

# 8 — Отлично подходит для мобильности и устойчивости

Еще одним преимуществом физических боевых веревок является то, что они отлично подходят для повышения устойчивости и подвижности тела.

Мы знаем, что мы более или менее списали долгосрочное кардио по сравнению с преимуществами боевых веревок, но это правда, что бег сам по себе не сильно повлияет на вашу подвижность по сравнению с другими упражнениями.

Фактически, улучшение подвижности и устойчивости вашего тела с помощью боевых канатов улучшит вашу производительность и снизит риск травм во время занятий спортом и других упражнений. Это одна из причин, по которым вообще были созданы боевые канаты!

Если вы выполняете динамические упражнения с боевыми веревками (любые упражнения, в которых используются движения суставов), то вы заметите улучшение своей подвижности и увеличение диапазона движений в суставах. Это отлично подходит для занятий спортом, физических упражнений и повседневной жизни.

Стабильность будет повышена за счет чрезмерного повторения движений, выполняемых со скакалкой, когда вы стоите с опорой на землю. Это произойдет после того, как подвижность со временем улучшится и укрепится.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 9 — Работает с несколькими группами мышц

Кто бы мог подумать, что одно растяжение скакалки может проработать почти каждую мышцу группа в вашем теле?

Это правда.Вы можете управлять упражнением в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, будь то проработка определенной группы мышц или нескольких групп одновременно для максимальной потери жира, набора мышц и расхода энергии.

Одновременная тренировка разных мышц становится все более популярной, так как требует меньше времени, чем 2 часа в тренажерном зале на свободных весах или тренажерах.

Хотя преимущества боевых веревок могут показаться так, как будто они направляются к верхней части тела, это не так.Многие из упражнений так же прорабатывают нижнюю часть тела, особенно такие, как поперечные движения, обратные выпады или приседания с прыжком, используя одновременно чередующиеся волны.

# 10 — Новый способ движения мышц

По словам Джона Брукфилда, который является мозгом боевых веревок, используемых в настоящее время, они дают спортсменам и фанатикам фитнеса ответ на «недостающее звено к тренировкам ».

Это недостающее звено похоже на« скоростную тренировку », которая, по словам Брукфилда, является формой упражнений, в которой скорость и сила используются одновременно в постоянном темпе.Это позволяет спортсменам выступать в выбранной ими области с повышенной выносливостью.

Итак, как это работает при выполнении чего-то нового для ваших мышц?

Короче говоря, принуждение их к выполнению упражнения в постоянном темпе без импульса, чтобы помочь им, означает, что их тренируют совершенно по-новому. Следовательно, они также получат силу в той области, где раньше были слабыми!

Brookfield утверждает, что это позволяет пользователю стать сильнее в плане выносливости и скорости независимо от выбранной им области спорта или упражнений.Если вы культурист, вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, а если вы бегун, то у вас будет возможность дольше бегать в более быстром темпе, не уставая.

Почему бы не попробовать? Вы можете найти преимущества боевых веревок более полезными, чем вы думаете, особенно для улучшения вашей работоспособности!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 11 — Много ходов на выбор

Некоторые люди думают, что преимущества боевых канатов можно почувствовать только в упражнениях с чередованием волн, но это далеко от истины!

Есть много вариантов боевых тросов, в том числе; приседания, выпады, прыжки, боковые упражнения, а также различные способы захвата самой скакалки.

Не только это, но есть механизмы, которые используются только в боевых канатах. Волны и удары — это то, чего вы на самом деле не увидите, когда они используются с другим фитнес-инструментом, поскольку никакое другое оборудование не движется таким образом!

Волны и удары так же увлекательны, но сложны, как и звучат, и в сочетании с другими движениями боевых канатов их, безусловно, должно хватить, чтобы держать вас в тонусе. Кто не хочет ощутить преимущества боевых веревок и вылепить тело своей мечты, врезая тяжелую веревку в землю?

# 12 — отлично подходит для баланса и координации

Занимаетесь ли вы спортом или нет, полезно знать, что преимущества боевых канатов включают улучшение баланса и координации при регулярном использовании.

Возможно, вы не считаете важным развиваться в этих областях, но это, безусловно, принесет вам пользу в повседневной жизни и в выбранном вами виде спорта или физической активности. В конечном итоге вы станете сильнее и сможете легче поражать свои цели!

Главный антагонист, который сопровождается плохим балансом или координацией, — это, конечно, дисбаланс, который вы можете заметить, если вы больше настроены или скоординированы с одной конкретной стороной своего тела (большинство из нас).

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они могут избавиться от этого при регулярном использовании.Вес веревок и сила, необходимая для их перемещения, вынуждают ваши руки работать одинаково в паре, поэтому обе стороны вашего тела будут согласованы и сбалансированы.

Если вы используете боевые канаты в сочетании с такими упражнениями, как выпады и приседания, ваша координация неизбежно улучшится за короткий промежуток времени. Вы также должны попробовать изменить хват для достижения оптимальных результатов!

# 13 — Помогает избежать плато

Вы когда-нибудь сталкивались с препятствиями в своей программе упражнений? Вы потеряли определенное количество жира, серьезно набрали мышечную массу, и вы действительно довольны тем, куда это вас ведет.

Однако этот последний кусок жира не смещается, и эти лишние несколько фунтов мышц нигде не видно …

Такое случается с большинством из нас и на самом деле является довольно частым явлением, когда ваше тело привыкает к тренировкам.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они действительно могут помочь вам либо избежать плато, либо выбраться с него в кратчайшие сроки.

Дело в том, что движения, которые ваше тело выполняет с боевыми веревками, настолько непохожи на те, что оно конкурирует с подобными упражнениями со свободным весом и упражнениями с собственным весом.Из-за этого ваши мышцы потрясены, заставляя работать усерднее, и ваш прогресс сразу же вернется на круги своя!

Как мы упоминали ранее, к преимуществам боевых канатов относится тот факт, что боевые канаты очень легко адаптируются и есть множество движений, которые можно опробовать.

Это означает, что пройдет много времени, прежде чем ваши мышцы узнают, что их поражает, и вы сможете мгновенно преодолеть любое плато!

# 14 — Травмы маловероятны

Если вы привыкли использовать свободные веса или выполнять упражнения с собственным весом, вы должны знать, что эти упражнения требуют, чтобы ваше тело работало только против одной силы (гравитации).

С боевыми веревками ваше тело может соревноваться с двумя силами. Это гравитация (вес веревки) и сила, которая существует, когда вы создаете волны с помощью веревки.

В связи с этим, а также с тем фактом, что боевые канаты, как известно, работают с мышцами, которые другие методы силовой тренировки не могут тренировать, ваше тело подвергается испытанию.

Это в некотором смысле усложняет тренировку, но оно того стоит, поскольку вы действительно можете пожинать плоды боевых канатов.

Поскольку сила ваших слабых мышц со временем увеличивается при регулярном использовании, боевые веревки предохраняют вас от травм во время упражнений, занятий спортом и повседневной жизни, поскольку ваше тело становится более выносливым и подготовленным.

Вы получите лучшее понимание и контроль над своим телом и диапазоном движений, и это защитит вас в долгосрочной перспективе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 15 — Легко регулируемое сопротивление

Вместо того, чтобы переключать веса каждый раз, когда вы хотите регулировать интенсивность ваше упражнение (как и со свободными весами), одно из преимуществ боевых канатов заключается в том, что вы можете легко изменять уровень сопротивления и интенсивности.

Когда вы стоите ближе к месту закрепления веревки, уровни сопротивления и интенсивности выше из-за того, что веревка провисает (и, следовательно, тяжелее).

В качестве альтернативы, если вы хотите менее интенсивную тренировку с меньшим сопротивлением, вы можете встать подальше от якоря, и веревка будет меньше провисать.

Это так просто!

# 16 — Повышает психологическую стойкость

Итак, мы поговорили о том, как боевые канаты отлично подходят для работы ваших мышц по-новому и повышения выносливости в различных видах спорта и упражнениях … но мы не говорили о преимуществах боевые канаты на психологическую стойкость.

Тяжелая атлетика может быть упражнением с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете утверждать, что она превосходит преимущества боевых канатов в плане психологической стойкости и выносливости.

Однако вы должны помнить, что тяжелая атлетика позволяет спортсмену отдыхать между повторениями, чтобы восстановиться перед выполнением следующего.

Когда дело доходит до боевых канатов, пользователь должен сохранять постоянный и устойчивый темп, не прибегая к инерции. Перерывов нет!

Таким образом, даже несмотря на то, что боевые канаты считаются упражнением с малой ударной нагрузкой, это не означает, что они несут меньшую нагрузку на вашу психологическую стойкость и способность упорно выполнять свою программу упражнений.

На самом деле они приносят что-то новенькое, и мы смеем вас попробовать их, если вы еще этого не сделали!

# 17 — Недорого

Это правда, что мало что можно сказать о преимуществах боевых веревок с точки зрения денег, но это определенно то, что вы должны знать, если думаете о том, чтобы собрать один при строительстве собственный домашний спортзал.

Быстрый взгляд на результаты поиска на Amazon показывает, что средний диапазон цен составляет около 35-60 фунтов стерлингов.Это неплохая цена по сравнению с тем, что будет стоить абонемент в тренажерный зал в течение года!

Однако, если ваш бюджет даже меньше этого, у нас наверняка есть альтернативный способ приобрести себе боевую веревку.

Верно, вы можете купить «садовую веревку» на Amazon всего за 3,99 фунта стерлингов, и она не слишком отличается от коммерческих боевых веревок! Щелкните здесь, чтобы увидеть образец дешевой боевой веревки.

Это классический пример D.I.Y. боевой канат и насколько дешевыми они могут быть, если у вас ограниченный бюджет.

ПОМНИТЕ: если вы покупаете кусок веревки вместо стандартной боевой веревки, сначала проверьте размеры. Вы не ощутите преимущества боевых веревок, если ваша веревка толщиной всего 6 мм!

# 18 — Укрепляет слабые части тела

Вы можете быть разорваны и сильнее, чем вы когда-либо думали, но это не значит, что вам некуда совершенствоваться, когда дело доходит до развития силы в определенных областях. участки тела.

У каждого есть участки тела более слабые по сравнению с другими.Например, наиболее частыми областями с признаками слабости являются мышцы кора, плечи, бедра, лодыжки и колени. К счастью, боевые канаты способны устранить пробелы в силе в этих областях.

Это достигается за счет уникальных движений, которые боевые канаты привносят в тренировку, особенно потому, что они интенсивно используют комбинированные или чередующиеся динамические движения (задействуя обе стороны тела одновременно или через короткие интервалы).

Чтобы наглядно представить себе это, разница между движениями при тренировке с использованием боевых канатов аналогична разнице между движениями брасс или переднего кроля в плавании.Однако тело нагружено весом волны, а не водой, что в целом является новой проблемой.

Эти движения бросают вызов слабым частям тела, которые, в свою очередь, становятся сильнее благодаря регулярной практике!

# 19 — Быстрые тренировки

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ боевых веревок — это сдержанный, но все же совершенно расслабляющий момент.

Кому не нравятся быстрые тренировки? Они могут быть высокоинтенсивными, если вы выберете HIIT или круговые тренировки, но даже когда вы выполняете 30-минутное упражнение с чередующимися волнами, вы можете почувствовать преимущества боевых канатов (включая потерю жира и увеличение мышечной массы).

Так что, если вы человек, у которого нет бесконечного количества времени, которое можно потратить на тренировки, боевые веревки станут вашей спасительной милостью.

Выполняете ли вы упражнение с высокой или низкой нагрузкой, вы все равно будете вознаграждены за свой тяжелый труд за короткий промежуток времени. Нет оправдания, чтобы отказаться от похудания этим летом!

Перед тем, как уйти!

Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь во всех самых известных преимуществах боевых веревок!

Хотите начать новую увлекательную карьеру в фитнесе? Если да, скачайте наш последний проспект или ознакомьтесь с нашими квалификациями для личного обучения, аккредитованными CIMSPA!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

10 преимуществ боевых веревок

Несмотря на то, что боевые веревки могут выглядеть устрашающе, они представляют собой простой инструмент тренировки, который может использовать каждый.Вы будете тренировать мышцы верхней части спины, рук, пресса, спины, ягодиц, а если вы будете использовать прыжки, выпады и приседания, вы также сможете проработать ноги!

Не можете прочитать инфографику? Ознакомьтесь с преимуществами ниже!

Андреа Франко, менеджер программы групповых тренировок In-Shape, говорит: «Боевые веревки — потрясающий инструмент для улучшения вашей физической формы и сжигания большого количества калорий.Это отличное упражнение для всего тела с низкой нагрузкой и отлично подходит для тренировок в стиле HIIT! »

Для начала Франко рекомендует: «Отдыхать вдвое больше, чем работать».

На что это похоже? Попробуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха.

Франко говорит: «По мере того, как вы повышаете свою выносливость, вы можете уменьшить соотношение работы и отдыха до 1: 1 или 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Вы даже можете добавить интенсивности, работая 30 секунд и отдыхая всего 15 секунд.”

1. Вы проработаете новые мышцы (или старые мышцы по-новому!): Вы можете махать, хлопать или хлестать боевые веревки, чтобы двигаться во многих направлениях, чтобы увеличить подвижность плеч, диапазон движений и проработать различные мышцы.
2. У вас есть две ручки на выбор: Попробуйте удерживать их сверху, как рукопожатие, или под рукой, как будто вы держите рожок мороженого, чтобы перевернуть его.
3. Вы достигнете своих целей: Мы много говорили о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) в блоге и не зря.Этот тип тренировок приносит пользу здоровью, чего не дает обычные кардио / аэробные тренировки, и, как вы уже догадались, боевые канаты — отличный способ включить HIIT в свой распорядок дня.
4. Вы получите полную тренировку тела: Боевые канаты — это не просто кардиоупражнение с использованием рук. Вы можете бросить вызов множеству различных мышц для общей тренировки тела в зависимости от того, как вы перемещаете веревки, ваш хват и расстояние до точки привязки.
5. У вас будет целый арсенал движений на выбор: Вы можете включать выпады, приседания, прыжки, боковые движения и многое другое, чтобы добавить интенсивности.Чувствуете себя настоящим зверем? Попробуйте добавить обратный выпад или приседание, размахивая боевыми веревками.
6. Вы тоже поработаете мозг: Альтернативное волновое движение, обычно используемое с боевыми веревками, заставляет весь ваш мозг работать вместе, чтобы это произошло!
7. Веселитесь: Используйте веревки, чтобы изменить привычный распорядок дня. Они захватывающие, сложные, веселые и больше похожи на игру, чем на тренировку.
8. Вы будете тренировать дисбаланс или одностороннее доминирование: С веревкой в ​​каждой руке вы заметите, как каждая сторона вашего тела справляется с задачей.Одна сторона может быть сильнее или более скоординированной, чем другая. Последовательное использование веревок с течением времени поможет вам сгладить эти различия!
9. Вы станете сильнее: Они тяжелые: поверьте, это хорошо! Это сопротивление укрепит ваш пресс, руки, бицепсы, трицепсы, плечи, квадрицепсы и ягодицы (хорошо, все ваше тело!).
10. Ты, да, можешь! Они для всех и каждого. Да, они тяжелые. Но есть так много разных способов их использования, что вы можете приспособить их к своему уровню физической подготовки.

Преимущества тренировок по тяжелой веревке

Если ваши участники ищут способы увеличить силу, тонизировать мышцы и сжечь жир, веревки для кондиционирования — правильный выбор. Тяжелые веревки довольно необычны, но чрезвычайно эффективны. Это упражнение для тех, кто устал от повторяющихся тренировок. Он также идеально подходит для тех, кто хочет проработать множество мышц, одновременно получая массу удовольствия.

Кто первым использовал тяжелые канаты для тренировок?

Тяжелые веревки изначально использовались в качестве тренировочного метода для игроков в американский футбол и бойцов смешанных единоборств.Тяжелые веревки проложены прямо в основных сценах упражнений по всему миру. Это эффективное, доступное и простое средство улучшения физического состояния. Преимущества тренировки со скакалкой включают увеличение мощности, силы, гибкости и выносливости. Конечным результатом последовательных тренировок со скакалкой являются мышцы в тонусе и сжигание жира. Несколько ударов этих тяжелых веревок разносят сердце до максимума. Это тип интенсивных тренировок, от которых может выиграть почти каждый.

Тренировка на тяжелых веревках: просто, но эффективно

Тренировки с тяжелыми веревками чрезвычайно просты.Все, что нужно участникам, — это тяжелая веревка и якорь. Это оно! Нет необходимости в дорогостоящем тренировочном оборудовании, оборудовании и прочем. Лучшие тяжелые тренировочные веревки — это Stroops The Beast 20 ‘Battle Rope, Stroops Son of the Beast 10’ Battle Rope и Hyperwear SandRope Battle Rope.

Каждая тренировка с тяжелой веревкой требует якоря, чтобы удерживать веревку прикрепленной к земле или другому объекту. Участники могут даже использовать напарника по тренировке в качестве якоря. Один член может схватиться за среднюю часть веревки и удержаться, в то время как другой отскочит.Пока этот человек достаточно силен, чтобы противостоять вашей ярости, он будет служить грозным якорем.

Ознакомьтесь с некоторыми советами по использованию боевых веревок Stroops Son of the Beast ниже.

Каковы преимущества тренировки с тяжелой веревкой?

Большинство людей устают и им скучно от тренировок. Вы можете выполнять одни и те же упражнения столько раз, пока они не покажутся несвежими.Кроме того, люди, как правило, выходят на плато после нескольких тренировок. Используйте тяжелые веревки, и ваши тренировки станут более динамичными.

Упражнения со скакалкой в ​​некоторой степени непочтительны, поскольку они настолько уникальны. Эта своеобразная тренировочная техника возвращает жизнь в упражнения. Эти техники также воздействуют на разные группы мышц и заставляют сердце биться быстрее. Независимо от того, ищут ли участники новый увлекательный и увлекательный способ проработать руки, корпус, плечи или сердце, упражнения со скакалкой — ответ.

Самые популярные движения с тяжелыми веревками

Упражнения со скакалкой весьма разнообразны. Члены могут использовать эти большие веревки бесконечным количеством способов. Примеры популярных движений с тяжелой веревкой варьируются от кнутов до бросков, спиралей, ударов и волн. Каждое из этих упражнений включает в себя размахивание руками вверх, вниз и из стороны в сторону в определенные промежутки времени.

Участники вашего спортзала получат максимальную пользу от этой тренировки, если будут усердно работать от начала до конца.Они должны поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении каждого движения. Если они чувствуют ожог, это хорошо! Ощущение жжения означает, что члены увеличивают силу, тонизируют мышцы и сжигают жир. Если ваши участники не совсем уверены, с чего начать, они могут сразу перейти к трем сетам по 30 секунд каждый. Не забудьте порекомендовать минуту отдыха между подходами. Они могут постепенно увеличивать продолжительность своих тренировок со скакалкой, наращивая силу и улучшая физическую форму.

Техника тренировки с тяжелым канатом

Важно создать прочную основу, поставив ступни на уровень плеч. Стабилизируйте корпус, пока вы качаетесь из стороны в сторону, вверх и вниз. Поддерживайте эту технику на протяжении всех упражнений со скакалкой. Участники обнаружат, что тренировка задействует плечи, руки, корпус и почти все остальные части вашего тела.

Дополнительные преимущества веревочного обучения

Тренировка с тяжелой веревкой — это довольно интенсивный процесс.Чтобы перебросить эти большие веревки, требуются значительные усилия. Это упражнение требует использования всего диапазона движений. Выбирайте набор направленных ударов, и диапазон ваших движений улучшит ваши основные силы, а также ваше равновесие. Тяжелые качели с веревкой Stroops Son of the Beast 10 ‘Battle Rope прорабатывают практически все мышцы тела, ускоряют метаболизм и сжигают калории.

Тяжелые веревки — это также форма силовых тренировок, которые сохраняют мышечную массу и повышают общую силу.Эта тренировка дает даже психологическую пользу, поскольку вырабатывает значительный уровень гормонов, повышающих метаболическую активность. Избыточное потребление кислорода после тренировки поддерживает этот показатель на заоблачном уровне более трех часов. Это явление называется «эффектом дожигания».

Статьи по теме

10 причин, почему вам нужно начать использовать боевые веревки

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Боевые веревки быстро становятся одним из самых популярных трендов в фитнесе.

Для тех, кто не знаком с этим оборудованием, боевые веревки представляют собой толстые веревки, которые либо обвивают петлей вокруг шеста, либо фиксируются ремнем.

Вы можете использовать эти веревки для индивидуальных упражнений, в качестве финишера или для прохождения всей тренировки с боевой веревкой.

Если вам интересно, в чем заключается азарт, позвольте нам объяснить основные преимущества использования боевых веревок в вашей тренировке.

# 1 Боевые канаты — весело использовать

Легко расслабиться и не ходить в спортзал, когда вам наскучила рутина. Использование одного и того же оборудования каждый день часто является более сложной задачей, чем сама тренировка.

Если вы застряли в колее, боевые веревки помогут вдохнуть жизнь в ваши тренировки.

Веревки забавны в использовании, особенно в первый раз, когда вы начинаете раскачивать веревку. Трудно не улыбнуться и снова почувствовать себя ребенком, играя с боевыми веревками.Однако не позволяйте этому обмануть вас.

Веревки по-прежнему обеспечивают интенсивную тренировку при правильном использовании, что дает широкий спектр преимуществ для людей любого уровня подготовки.

Боевые веревки №2 нацелены на все тело

Боевая веревка — одно из немногих предметов снаряжения, которое нацелено почти на все основные группы мышц. Вы получаете тренировку всего тела с помощью одного предмета.

Базовое упражнение со скакалкой называется «волны» . Вы делаете это, удерживая веревки, сохраняя твердую стойку и размахивая веревками вверх и вниз.

Очевидно, что канаты в основном работают с верхней частью тела, так как вы качаете канаты руками. Однако вы также прорабатываете ноги и бедра, так как вам нужна хорошая стойка, чтобы поддерживать равновесие при выполнении упражнений со скакалкой.

Конечно, вы также можете добавить к упражнению другие движения, чтобы воздействовать на определенные области. Добавление прыжков или выпадов увеличивает интенсивность упражнений и гарантирует, что ваши ноги будут более задействованы.

Проработанные мускулы на веревках

Веревки №3 помогают улучшить равновесие и координацию движений

Большинство людей предпочитают одну сторону своего тела.Выполняя сгибания рук, вам может быть легче поднимать их доминирующей рукой. У вас также может быть больше координации с одной стороной, чем с другой.

Канаты помогают устранить этот дисбаланс. При регулярном использовании боевые канаты могут улучшить вашу координацию, поскольку канаты заставляют вас работать каждой рукой независимо.

Как я уже упоминал, вы также можете добавить к своим упражнениям с боевой веревкой выпады, прыжки и приседания. Добавление этих движений еще больше улучшает вашу координацию и время, что полезно для улучшения ваших общих спортивных результатов.

Вы можете добиться лучших результатов, поочередно держась за веревки и перемещая веревки в разных направлениях.

Вместо того, чтобы просто размахивать веревками вверх и вниз, вы можете перемещать веревки по кругу, например, чтобы проработать разные мышцы и сосредоточиться на своей координации.

# 4 Вы можете легко отрегулировать сопротивление канатов

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно либо добавить больше пластин, либо взять более тяжелые гантели. С боевыми веревками вы можете быстро отрегулировать сопротивление, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тренировки.

Когда вы покупаете боевую веревку, вы получаете одну веревку. Затем веревку наматывают на прочный шест или закрепляют с помощью ремня. Затем возьмитесь за каждый конец руками.

Если стоять близко к точке крепления, веревка провисает. Это увеличивает сопротивление, а также интенсивность упражнения, в то время как дальнейшее положение спины снижает интенсивность.

Регулируя интенсивность упражнения, вы можете использовать боевые канаты для интервальных тренировок.

Выполните 60 секунд чередования волн на веревках, стоя рядом с точкой привязки.Это «интервал высокой интенсивности». Затем выполните 60 секунд чередующихся волн, стоя подальше, а затем повторите!

Жиросжигающие боевые веревки HIIT Workout

# 5 Упражнения с боевой веревкой помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Когда вы в основном озабочены наращиванием мышечной массы, легко забыть о своем здоровье сердечно-сосудистой системы. Без кардио вы начнете терять выносливость, необходимую для выполнения интенсивных тренировок.

Боевые веревки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Фактически, это одно из первых преимуществ, которое было обнаружено при разработке канатов.

Выполнение упражнений со скакалкой будет поддерживать учащение пульса, как при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы делаете кардио-тренировку, в то время как тренируетесь с отягощениями для тренировки мышц.

Боевые веревки также являются альтернативой типичным кардиоупражнениям с низким уровнем воздействия. Бег и бег трусцой могут вызвать нагрузку на колени, бедра и поясницу.Если у вас проблемы с суставами или проблемы с подвижностью, возможно, вам даже придется избегать этих кардиоупражнений, все вместе

Когда вы используете боевые канаты, вы используете полный диапазон движений с ограниченным воздействием на суставы.

# 6 Боевые веревки укрепляют более слабые части тела

Если вы изо всех сил пытаетесь укрепить ноги, колени, бедра или хват, боевые канаты могут стать лучшим решением. Помните, что боевые канаты дают вам полную тренировку тела.

Каждый раз, когда вы взмахиваете веревкой, вы создаете силу, которая возвращается к вашим рукам и перемещается по вашему телу.Вы обеспечиваете полноценную тренировку тем областям, которым часто уделяется меньше внимания.

С боевыми веревками вы естественным образом развиваете более сильный хват, создавая более сильные волны и добавляя больше скорости или движения к вашим упражнениям. Вы также укрепляете бедра, колени, ступни и лодыжки, независимо от того, остаетесь ли вы в неподвижном состоянии или выполняете дополнительные движения.

Попробуйте эти 45 эпических боевых упражнений

# 7 У вас меньше шансов получить травму с боевыми веревками

Боевые веревки предлагают упражнение двойной силы, так как вы работаете как с гравитацией, так и с силой, создаваемой развевающимися веревками.Это поможет вам проработать каждую часть вашего тела, включая мышцы, на которые сложно воздействовать статическими упражнениями.

Уникальная проработка мышц и наращивание силы в более слабых частях тела снижает общий риск травм.

Используя свой естественный диапазон движений, вы лучше контролируете выполняемые движения. Трудно приложить больше силы, чем вы можете выдержать, как и при прыжках. Когда вы прыгаете, самый большой риск травмы исходит не от силы, которую вы создаете.Это происходит из-за неправильной посадки.

Веревки № 8 помогают повысить устойчивость и мобильность

Упражнения со скакалкой требуют постоянного движения и растяжки, что помогает повысить вашу подвижность. Это еще больше помогает снизить риск травм и может улучшить ваши спортивные результаты.

Продолжая использовать канаты, вы можете увеличить общую подвижность. Особенно это актуально при выполнении динамических упражнений со скакалкой.

Выполняя упражнения со скакалкой, удерживая ноги на ногах, вы работаете над своей устойчивостью.Сила, которую вы создаете, когда махаете веревками, возвращается к вам, заставляя вас сохранять твердую стойку.

Эти льготы могут помочь вам в других областях. Например, повышение устойчивости полезно при поднятии тяжестей в целом, в то время как улучшенная подвижность полезна при занятиях практически любым видом спорта.

# 9 Упражнения с боевой веревкой, сжигают жир и сжигают калории

Процесс похудания не слишком сложен. Вам нужно сжигать калории, чтобы сжигать жир. Боевые веревки помогают сжигать больше калорий за счет непрерывного движения упражнений.

Даже 10-минутное занятие каждый день может дать ощутимые результаты. Эти упражнения могут быть интенсивными, позволяя вам получить полную тренировку за более короткий период времени, при этом сжигая много калорий.

Вы также получаете эффективную тренировку для наращивания мышц. Как вы знаете, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Это заставляет ваше тело сжигать больше калорий во время отдыха.

Сочетание улучшенного развития мышц, эффективной кардио и постоянной активности помогает сжигать больше калорий и сжигать жир в проблемных областях.

Кардио для похудания — HIIT (с боевыми веревками)

# 10 Боевые канаты могут помочь вам избежать плато

Большинство из нас в какой-то момент вышло на плато. Обычно это происходит, когда вы выполняете одни и те же упражнения и время от времени не меняете распорядок дня.

Когда вы используете одни и те же мышцы одинаковым образом, ваши мышцы привыкают к рутине, что снижает эффективность ваших упражнений. Если вы не решите проблему, вам будет сложно достичь своих целей в фитнесе.

Боевые веревки помогут избежать этого плато, предоставив новую форму упражнений. Вы можете заменить почти каждое упражнение, которое вы выполняете в настоящее время, упражнениями с боевой веревкой.

Эти упражнения проработают ваши мышцы по-другому, гарантируя, что вы продолжите наращивать мышцы и сжигать жир.

Заключение

Боевые веревки позволяют воздействовать на все ваше тело, улучшая координацию и добавляя немного азарта вашим тренировкам.

Веревки обычно 1.5 дюймов толщиной и длиной от 30 до 50 футов. Более короткие веревки обеспечивают большую интенсивность, а более длинные веревки предоставляют больше возможностей для регулировки сопротивления.

Эти веревки можно использовать для различных упражнений и тренировок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки. С помощью упражнений с боевой веревкой вы можете увеличить свою кардио-емкость, сжечь больше калорий, повысить свою психологическую стойкость и улучшить координацию, а также многие другие фантастические преимущества.

Если ваши обычные тренировки устаревают, вам следует подумать об использовании боевых веревок.Их приятно использовать, и они обеспечивают эффективную тренировку для развития сухой мышечной массы, сжигания жира и улучшения вашей физической формы.

15 преимуществ боевых веревок • Обзор 2020 г. • Dioxyme

Что такое боевые веревки

Боевые веревки — это тренажеры для фитнеса, созданные Джоном Брукфилдом, мировым рекордсменом по силе и выносливости. В частности, это толстые и тяжелые веревки — обычно от 1 до 2 дюймов толщиной и от 30 до 50 футов длиной — разработанные для улучшения прочности и физического состояния.

Во время тренировки веревка оборачивается вокруг якоря в средней точке, так что 2 одинаково удлиненных конца можно удерживать в каждой руке. Веревками обычно махают, хлопают или тянут, и, по-видимому, существует бесконечное количество различных упражнений и вариаций на выбор.

В то время как боевые канаты сначала завоевали популярность среди профессиональных спортсменов, таких как игроки НФЛ и бойцы UFC, теперь боевые канаты вошли в основной мир фитнеса, во многом благодаря растущему количеству преимуществ, связанных с их использованием.

Мы рассмотрим 15 различных преимуществ боевых канатов, от улучшения вашей стабильности и координации до повышения умственной силы, чтобы продемонстрировать, почему каждый, от среднего энтузиаста фитнеса до спортсмена высшего уровня, должен включать их в свои тренировки.

15 преимуществ боевых канатов

Фото Ивана Самкова

1. Боевые канаты могут улучшить вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы

Одним из наиболее известных преимуществ регулярной работы с боевыми веревками является то, что они могут улучшить вашу выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя технически это форма тренировки с отягощениями, боевые канаты действуют так же, как тренировка сердечно-сосудистой системы, помогая поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

В частности, боевые канаты могут помочь улучшить вашу кардиореспираторную форму за счет увеличения максимальной емкости легких и потребления кислорода, которые являются важными факторами, когда речь идет о развитии выносливости.

Ваши мышцы нуждаются в постоянном снабжении кислородом, когда вы тренируетесь, и ваше сердце и легкие играют центральную роль в процессе доставки.По мере того, как выполняемые вами упражнения становятся все более требовательными, вашему сердцу и легким приходится работать больше, чтобы удовлетворить потребности ваших мышц в кислороде. Когда ваша кардиореспираторная система достигает точки, когда она больше не может удовлетворять эти потребности, физическая работоспособность продолжает снижаться, пока ее не наступит полное истощение.

Однако работа с боевыми веревками может улучшить работу ваших легких и сердца как в тяжелых условиях, так и в состоянии покоя. Со временем регулярные тренировки с использованием боевых канатов могут помочь не только повысить вашу выносливость и физическую форму, но и снизить риск заболеваний и смертности, связанных с жарой.

2. Это быстрая тренировка

Еще одним преимуществом работы с боевыми веревками является то, что это относительно быстрая тренировка по сравнению с традиционным режимом упражнений средней интенсивности, например, бегом на беговой дорожке.

Это потому, что боевые канаты — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая представляет собой альтернативный подход к кардио, который переключается между короткими периодами высокоинтенсивной физической активности и короткими периодами отдыха.

В отличие от стационарного кардио, когда вы будете тренироваться с умеренной интенсивностью, с боевыми веревками и HIIT, вы будете работать с более сложными уровнями интенсивности, что в конечном итоге означает, что для завершения тренировки потребуется меньше времени. (при этом все еще наблюдая сопоставимые результаты).

Некоторые исследования даже предполагают, что боевые канаты и HIIT могут быть более эффективными, чем традиционная программа упражнений средней интенсивности, когда дело доходит до улучшения кардиореспираторной подготовки — это особенно приятное преимущество, учитывая, что это также занимает меньше времени.

3. Боевые веревки помогают сжигать жир

В сочетании с твердой диетой вы также можете избавиться от значительного количества жира с помощью рутины боевой веревки. Хорошо разработанная программа может существенно увеличить ваши ежедневные затраты энергии, помогая вам сжигать больше калорий, тем самым увеличивая ваш общий потенциал сжигания жира.

И HIIT не только помогает сжигать калории во время тренировок, но также поддерживает высокий уровень метаболизма в часы после тренировки, помогая еще больше повысить вашу способность бороться даже с самым стойким жиром.

Возможность поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение длительного времени после тренировки в конечном итоге увеличивает ваш потенциал сжигания жира за счет увеличения потребностей вашего организма в калориях.

В сочетании с гипокалорийной диетой, боевые канаты и ВИИТ могут помочь вам увеличить запасы жира в вашем теле во время программы похудания, помогая избавиться от значительно большего количества жира по сравнению с одной диетой.

Сжечь больше упрямого жира

с этими мощными и проверенными ингредиентами

Учить больше

4.Боевые канаты также могут помочь вам накачать мышцы

Боевые канаты не только могут пригодиться, когда дело доходит до увеличения выносливости, но они также могут помочь вам набраться серьезного размера и силы.

Как тип тренировки с отягощениями, боевые канаты могут работать так же, как поднятие тяжестей, в том смысле, что в обоих случаях ваше тело работает против активной формы сопротивления, и по мере увеличения этого сопротивления упражнение становится все труднее.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поиск правильного уровня сопротивления является ключевым, независимо от того, о какой форме тренировки с отягощениями мы говорим.В случае с боевыми веревками вам нужно будет работать с более тяжелыми веревками и более сложными нагрузками, чтобы максимизировать свой потенциал для наращивания мышц.

В частности, вам нужно будет работать со скакалкой такого размера и длины, чтобы вы могли выполнить не более 6–10 повторений в течение 20–30 секунд (1 подход). Чтобы добиться максимального увеличения в размерах и силе, вам нужно будет выполнять несколько подходов с ограниченным отдыхом между ними, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Кроме того, вам также нужно будет включить несколько упражнений и вариаций в свою рутину боевых канатов, чтобы по-настоящему максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

5. Боевые канаты — тренировка всего тела

Еще одним преимуществом боевых веревок является то, что они являются одним из относительно ограниченного числа тренажеров, которые могут в одиночку нацеливаться практически на каждую мышцу всего вашего тела, в зависимости от того, как вы их используете. При правильном распорядке вы можете выжать невероятно сложную тренировку для всего тела за удивительно короткий промежуток времени.

В частности, настраивая определенные переменные, такие как то, как вы держитесь за веревку и перемещаете ее в ходе тренировки, вы потенциально можете задействовать большинство основных групп мышц одним махом.

На первый взгляд, боевые веревки, очевидно, зацепляют верхнюю часть тела, так как ваши руки являются основной точкой, в которой вы и веревка связаны, но все, от ступней и ног до бедер и туловища, задействовано в разной степени в зависимости от того, как именно вы манипулировать веревкой.

Добавление вариаций, включающих прыжки и выпады, в вашу обычную тренировку с веревкой — простой способ убедиться, что ваши ноги и туловище также активно участвуют в тренировке.

6. Они отлично подходят для укрепления слабых частей тела

Боевые веревки также являются отличным тренажером для работы со слабыми частями тела и / или мышцами, которым обычно не уделяется много внимания при выполнении других упражнений.

Это в первую очередь связано с тем, что энергия, которая в конечном итоге использовалась для перемещения веревки, должна передаваться по всему вашему телу — т.е.е. вы должны создать силу от земли, которая должна передаваться через ваши ноги, туловище и руки, прежде чем она наконец достигнет веревки.

Чтобы эффективно передавать эту энергию от земли к веревке, все различные части тела, участвующие в этой кинетической цепи, должны быть достаточно прочными. Регулярные тренировки с боевыми веревками могут помочь нацелить и укрепить слабые звенья вашей кинетической цепи, включая такие вещи, как ваши ступни, лодыжки, колени и бедра.

7. Они могут пригодиться для предотвращения плато

Они не только могут помочь в укреплении слабых частей тела, но и боевые веревки также могут помочь вам задействовать мышцы по-новому, по сравнению с другими формами тренировок с отягощениями, что является идеальным сценарием для избежания плато.

Например, если у вас есть многолетний опыт силовых тренировок и ваши мышцы хорошо приспособились ко всем различным тренировочным стимулам в вашей программе тренировок, может стать намного труднее добиться существенного увеличения размера и силы.

Однако регулярные тренировки с боевыми веревками могут помочь убедиться, что вы продолжаете атаковать свои мышцы с новых углов, поддерживая их в напряжении и обеспечивая им необходимую стимуляцию, чтобы они становились больше и сильнее.

А поскольку существует так много различных вариантов упражнений, легко постоянно переключать режим боевых веревок, что может помочь гарантировать, что вы продолжаете видеть реальный, измеримый прогресс даже после того, как вы хорошо разбираетесь в веревках.

8. Меньше вероятность получить травму боевыми веревками

Еще одним большим преимуществом тренировок с боевыми веревками является то, что риск травм также относительно низок по сравнению с другими формами тренировок. Что касается кардиотренировок, то боевые канаты — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, а это означает, что вы не испытываете такой же нагрузки на лодыжки, колени, бедра и спину, как при выполнении высокоэффективных упражнений. как бег трусцой и бег.

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, боевые канаты позволяют работать с высокой интенсивностью и с большим сопротивлением, не используя тяжелые и потенциально опасные веса, что в конечном итоге означает меньший риск получения травм по сравнению с поднятием тяжестей, где травмы относительно банальность.

9. Боевые канаты отлично подходят для мобильности и устойчивости

Тренировка с боевыми канатами — также отличный способ улучшить вашу мобильность. Доказано, что динамические движения боевой веревки могут помочь увеличить диапазон движений в ваших суставах.

Они могут быть невероятно эффективными для увеличения подвижности во всем, от бедер, колен и лодыжек до запястий и плеч, при включении в обычный режим тренировки.

Работа с боевыми веревками также может помочь вам повысить устойчивость, особенно упражнения, в которых ваши ноги твердо стоят на земле на протяжении всего движения. Сила, которую вы создаете, когда вы хлопаете веревкой, в конечном итоге возвращается к вам, что требует от вас сохранения устойчивости на протяжении всего упражнения.

Со временем тренировки с боевыми канатами могут помочь вам создать более прочную и поддерживающую стойку, помогая развить большую стабильность как верхней, так и нижней части тела при регулярном соблюдении привязки.

10. Они также могут помочь улучшить вашу координацию, равновесие и своевременность

Помимо повышения устойчивости, боевые канаты также могут помочь улучшить координацию, баланс и время. Хотя это может быть особенно полезно, когда дело доходит до легкой атлетики, внесение таких улучшений также имеет множество применений в повседневной жизни.

Одним из самых серьезных ограничивающих факторов как в спорте, так и в повседневной жизни является дисбаланс.Дело в том, что многие из нас просто больше настроены на одну сторону нашего тела, чем на другую, что в конечном итоге влияет на такие вещи, как наша координация, баланс и время.

Однако еще одним преимуществом боевых веревок является то, что они могут помочь вам в равной степени настроить обе стороны вашего тела. С боевыми веревками каждая из ваших рук работает независимо, что со временем может помочь нацелить и нейтрализовать любой дисбаланс, который у вас возник.

Добавление некоторых более сложных движений, включающих в себя прыжки, приседания и выпады, в ваш распорядок боевых канатов, также может помочь улучшить вашу координацию, баланс и время.Освоение таких многогранных движений принесет пользу не только в мире спорта, но и в повседневной жизни.

11. С помощью боевых веревок можно развить умственную стойкость

Работа с боевыми веревками не только помогает улучшить вашу силу и физическую форму, но и помогает развить умственную силу духа. От этого никуда не деться, тренировка с боевой веревкой — это непросто; всего 30 секунд при интенсивном усилии может быть достаточно, чтобы загорелись ваши легкие и каждый мускул вашего тела, независимо от того, насколько вы опытны.

Когда вы только начинаете, просто дойти до следующего 30-секундного блока упражнений может показаться невозможным, не говоря уже о том, чтобы выжить из всей тренировки. Но после того, как вы несколько раз преодолеете этот вызов, вас охватит чувство удовлетворения, которое будет заставлять вас возвращаться, и со временем вы заметите, что то, что когда-то казалось невозможным, больше не так страшно.

Регулярная работа с боевыми веревками может помочь вам привыкнуть к тому, чтобы заставлять себя работать сильнее и дальше, чем вы думали, что, в конце концов, может помочь вам создать своего рода психологическую стойкость, выходящую далеко за рамки ваших тренировок.

12. Боевые канаты сохранят свежесть во время тренировки

Один из больших недостатков традиционных упражнений с устойчивым состоянием, таких как езда на велотренажере или бег на беговой дорожке, заключается в том, что просто не существует большого количества вариантов тренировок. Например, на беговой дорожке вы можете изменить скорость или увеличить наклон, но кроме этого, вы мало что можете сделать, чтобы сохранить ощущение свежести и увлекательности.

Проблема в том, что, если вы не являетесь настоящим энтузиастом, вам, вероятно, будет все труднее поддерживать свою кардио-тренировку в долгосрочной перспективе, если вы будете просто делать одно и то же изо дня в день.

Однако из-за всего разнообразия боевых веревок невероятно легко сохранять свежесть в вашей кардио-тренировке. Помимо возможности изменять такие параметры, как размер и длина веревки, которую вы используете, существует, казалось бы, бесконечное количество различных упражнений и вариаций на выбор, которые могут помочь создать постоянное чувство волнения по поводу ваших тренировок.

13. Они относительно недорогие

Еще одним преимуществом боевых веревок является то, что они относительно недороги, как и снаряжение для упражнений , что делает их доступными практически для всех, кто имеет постоянный доход.А когда дело доходит до одного предмета, который может дать вам интенсивную тренировку всего тела, нет ничего лучше.

Беглый взгляд на Amazon показывает, что существует множество хорошо проверенных продуктов в диапазоне от 50 долларов, хотя продукт высочайшего качества будет стоить вам более 100 долларов. В любом случае, это все равно значительно дешевле, чем годовая ставка, которую вы будете платить в тренажерном зале.

14. Вы можете установить их где угодно

Помимо относительно скромной цены, боевые веревки также обеспечивают гибкость и удобство тренировок в любом месте.

Если у вас слишком плотный график, чтобы ходить в спортзал, или вы просто хотите потренироваться на свежем воздухе с боевыми веревками, все, что вам нужно, это веревка и что-то, к чему ее можно привязать, и вы готовы идти. Варианты буквально безграничны.

15. Боевые канаты — это просто развлечение

Последнее преимущество тренировок с боевыми веревками заключается в том, что, как только вы освоите их, пользоваться ими становится очень весело. Это может показаться мелочью, но обычный распорядок упражнений может быть довольно однообразным, что является одной из причин, по которой многие люди начинают новый год с добрыми намерениями, но в конечном итоге выпадают из своего распорядка в течение первых нескольких месяцев.

Однако с боевыми веревками вы можете хлопать и размахивать веревками, используя самые разные забавные схемы, и, что еще лучше, вы можете бороться с серьезной агрессией здоровым и полезным способом.

10 главных причин использовать боевые веревки этим летом Стив Луцк

Узнайте 10 главных причин использовать боевые канаты от опытного тренера и приглашенного блоггера Muscle Ropes Стива Луцка. Как личный тренер и один из ведущих экспертов по снижению веса в Лос-Анджелесе, Стив настоятельно рекомендует использовать боевые канаты.В качестве бонуса он добавил специальную сделку исключительно для клиентов Muscle Ropes в конце этого гостевого поста!

Если вы когда-нибудь видели рекламу Gatorade или какие-либо видеозаписи тренировок профессиональных спортсменов, вы, скорее всего, видели, как они занимаются крутыми вещами. Они переворачивают гигантские шины, качают гири и проносят конусы на скорости 100 миль в час. Одна из тренировок, которая всегда вызывала у меня интерес, — это когда вы видите, как они топают руками вверх и вниз с веревками в руках. Это не тот тип упражнений, который вы видите каждый день, но вы должны учитывать, что это профессиональные спортсмены с тренерами мирового класса, и они, вероятно, знают, что делают.Веревка, которую они используют, представляет собой особый вид высококачественной веревки, обычно известной как « боевые веревки ».

Один из моих друзей-тренеров познакомил меня с боевые канаты несколько лет назад, и я был мгновенно зацеплен. В моем самом первом подходе мое тело подвергалось испытанию таким образом, что ни один кардио-тренажер, свободный вес или прыжки со скакалкой никогда раньше не делал. Я зашел на Muscleropes.com и заказал один ТОТ ДЕНЬ. Чем больше я их использовал и чем больше исследовал их преимущества, тем больше я в них влюблялся.Вскоре он стал Sega Genesis в моем арсенале разработки. Вскоре я получил еще одну, более легкую боевую веревку и одну из их тяжелых скакалок. Всего за несколько тренировок боевые канаты изменили всю композицию моего тела, сделали меня более определенным, сильным и дали мне больше выносливости, чем все мои годы бега на длинные дистанции.

Как правильно выбрать боевую веревку >>

До лета осталось всего несколько недель, так что проверьте свой рацион, прочитав мой бесплатный отчет, «Как оторваться от Trader Joe’s менее чем за 50 долларов в неделю» — возьмите набор боевых веревок из мускул-веревок.com и будьте готовы выглядеть на все сто в купальном костюме этим летом. Обещаю, ты не пожалеешь об этом. Если вы еще не уверены, вот еще несколько причин, по которым боевые канаты безраздельно господствуют.

10 главных причин использовать боевые веревки

1. Тренировки быстрые

Если вы похожи на меня, у вас не всегда есть три часа, чтобы убить в спортзале. Вы должны максимально использовать свое время, выполняя быструю, но эффективную тренировку, которая проработает все мои мышцы и не заставит меня почувствовать, что я должен был сделать больше.Бывают дни, когда у меня есть только 20 минут на качественное занятие. В таком случае мои боевые веревки всегда первое, о чем я думаю. На прошлой неделе я и напарник провели 18-минутную интервальную тренировку с боевой веревкой, которая, как мы оба согласились, была одной из самых сложных кардио-тренировок, которые мы когда-либо испытывали. Каждому из нас оставалось всего несколько ударов в барабаны до того, чтобы бежать к ведру блевотины. После последнего сета не было ВОПРОСОВ, по которым мы достаточно бросили себе вызов (хотя мы могли бы пройти еще один раунд, если бы нам действительно пришлось.)

2. Растопить жир, как маньяк

Если вы выполняете высокоинтенсивный тренинг или HIIT-тренинг с боевыми веревками, вы сожжете тонну калорий. Я говорю где-то в диапазоне 300-500 калорий за ПОЛУЧАС! Это то, чего просто не могло бы случиться во время неспешной пробежки по вашему району. Вы не только сжигаете калории во время настоящих рабочих сетов с боевыми веревками, но и при таком стиле тренировок ваш метаболизм будет ускоряться на срок до 36 часов после того, как вы заправляете боевые веревки обратно в сумку.Этот эффект «дожигания» или EPOC превратит ваше тело в кибер-робота, сжигающего жир. Вы буквально сжигаете дополнительные калории, когда спите этой ночью, а на следующий день за рабочим столом. Тренировки с боевой веревкой — один из моих самых любимых способов добиться этого. Если вы хотите выглядеть лучше всего в купальном костюме и не используете боевые веревки, вы обманываете себя.

3. Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира

Когда я тренируюсь, мне нравится быть максимально эффективным.У кого есть время для старого стиля тренировок, когда вы поднимаете тяжести в течение 60-90 минут, а затем занимаетесь на беговой дорожке еще 45 минут, чтобы получить кардио-работу? Прежде чем вы это узнаете, это почти 2 ½ часа на ветер. С боевыми веревками вы можете убить двух зайцев одной веревкой. Смешайте короткие всплески изгиба веревки с максимальным пульсом, и вы не только укрепите мышцы плеч, бицепсов и корпуса, но и одновременно сожжете жир вокруг мышц. Какой смысл в мускулах, если поверх них лежит слой сала Шаму.Боевые канаты — один из самых эффективных способов поднять мышцы и метаболизм на новый уровень. при этом блин .

4. Выходи на улицу!

Я живу в Южной Калифорнии, поэтому тренируюсь на открытом воздухе столько, сколько могу. Зачем вам ограничиваться переполненным тренажерным залом, если вы можете подышать свежим воздухом на открытом воздухе в парке или даже на пляже? Если вам не нравится убер-грибковый запах раздевалок или Б.О. это твое варенье, тебе нужно выбраться наружу.Я все время ношу с собой в парк боевые веревки. Вы можете не только наслаждаться солнцем (или лунным светом), но и получать рекомендуемую дозу витамина D. Включите солнцезащитный экран, возьмите боевые веревки и начните играть в барабан! Если вы живете в более холодном климате, вам нет оправдания. Рокки тренировался при минусовых температурах Русской зимы, победил Ивана Драго и в одиночку положил конец холодной войне. (Он тренировался с боевыми веревками, но они вырезали сцену, потому что это было слишком круто.) Наденьте куртку и станьте героем.

Мусклеропы на пляже

5. Возьмите их куда угодно

Вы когда-нибудь пробовали путешествовать с тренажерами? По большей части он тяжелый, громоздкий, и вам понадобится внедорожник, чтобы его возить. Если вы не водите хаммер, нет смысла путешествовать со штангой и даже не думать о том, чтобы куда-нибудь упаковать спин-байк. Боевые веревки легко хранятся в небольшой спортивной сумке, и даже самые большие боевые веревки весят всего около 30 фунтов. Они буквально достаточно малы, чтобы поместиться в вашей ручной клади в аэропорту, если вы маньяк тренировок.Я не обязательно рекомендую летать по стране с веревкой длиной 50 футов, но я считаю, что боевые веревки — одно из самых простых средств транспортировки. Они легко помещаются в хэтчбек, и вы даже можете бросить их в рюкзак и кататься с ними на велосипеде. Гири довольно маленькие, но я не хочу водить свой Huffy со стальным шаром весом 50 фунтов, привязанным к спине. Если вы хотите хорошо потренироваться на пляже и иметь хоть немного места, боевые веревки, вероятно, станут моим первым выбором.

6. Сохраняйте свежесть

С беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и лестничными манипуляторами в тренировках не так много разнообразия. Единственное, что вы действительно можете сделать, это изменить скорость или, может быть, вернуться назад. Простой поиск на YouTube по запросу «тренировка с боевой веревкой» даст вам достаточно идей, чтобы продлиться всю вашу жизнь. Вы можете легко выполнять разные тренировки 3 раза в день до конца своей жизни. Вот почему я люблю боевые канаты как для меня, так и для моих клиентов. Я всегда меняю количество повторений, продолжительность подхода / отдыха и смешиваю бесчисленные движения, такие как «ослиные конги», «абсолютные воины» и «злые Санта-Клаусы», чтобы я и мои клиенты думали и мускулы гадали.Нет причин повторять одну и ту же тренировку с боевой веревкой. Попробуй мой Тренировка Muscle Rope, если вы хотите быстрое 6-минутное испытание. (Там для вас тоже есть потрясающие кадры из «Bro-nus».)

7. Малыш может их устроить

Вы когда-нибудь пробовали настроить кардиотренажеры с нуля? У меня есть машина для взвешивания тросов в разобранном виде, которая стоит в моем гараже 2 года. (Я дам вам бесплатную персональную тренировку, если вы можете настроить ее для меня… серьезно) Попытка собрать велотренажер, скандинавскую дорожку или даже установить перекладину для подтягивания — мой худший кошмар.С боевыми веревками все, что вам нужно, — это точка привязки, такая как телефонный опрос, перила или даже ступня вашего партнера по тренировке, и вы можете выйти прямо из коробки. Я собрал достаточно мебели из ИКЕА, и последнее, чего я хочу, — это следовать плохо сформулированным инструкциям по эксплуатации с сотнями гаек и болтов. Мой двухлетний племянник может построить станцию ​​боевой веревки. Вы можете буквально перейти в режим измельчения в течение 2 минут после открытия ящика с боевой веревкой.

8. Низкое влияние / большие результаты

Хотя тренировки с боевой веревкой могут быть интенсивными и жестокими, вы можете снизить их до любого уровня физической подготовки.Будь ты Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или у вас есть проблемы с костями и суставами, существует тренировка с боевой веревкой, которая принесет вам пользу без боли и дискомфорта. Поскольку тренировки используют естественный диапазон движений вашего тела, у вас нет негативных ограничивающих аспектов, как у обычных силовых тренажеров. Также существуют боевые веревки разного веса, поэтому вы можете начинать с легкого и наращивать по мере того, как становитесь сильнее, выбирая более длинную длину, больший диаметр или их комбинацию.Если вам нужно что-то с низким уровнем воздействия и у вас нет доступа к классу аквааэробики, боевые веревки — отличный вариант.

9. Работа нескольких мышц одновременно

Я упоминал ранее, что мне нравятся быстрые и эффективные тренировки. Один из способов, которым я делаю это как на тренировках, так и на тренировках моего клиента, — это одновременно прорабатывать несколько мышц. С боевыми веревками вы можете мгновенно перейти от работы ног и плеч к работе над бицепсами и прессом.Это четыре разные группы мышц в одном подходе. Добавьте несколько приседаний, выпадов или поперечных движений с движениями верхней части тела, и вы мгновенно получите удар. Запишите меня!

10. Партнер вверх

Я всегда предпочитаю тренироваться с напарником. Это поддерживает мою мотивацию, подотчетность и не дает мне делать читерские репетиции. Подотчетность — одна из лучших причин нанять личного тренера. С боевыми веревками вы можете легко заставить 4 человека тренироваться с одной веревкой.Когда люди приветствуют ваше имя, вы, скорее всего, приложите немного больше усилий, чтобы закончить сет. Используя простую чередование интервалов, ваши периоды отдыха становятся периодом работы вашего партнера. Вращайтесь по кругу, и, прежде чем вы это узнаете, будет 4 набора рук, которые истощены, и 4 набора пресса, которые намного ближе к открытию. Кому нужна упаковка из 6 штук, если у вас может быть 24 упаковки? Найдите напарника (или троих), возьмите боевую веревку и выведите свои тренировки на новый уровень.

————————————————— ————————————————

О СТИВЕ

Стив Луцк — личный тренер и один из ведущих экспертов по снижению веса в Лос-Анджелесе. Его программа групповых тренировок быстро завоевывает признание как одна из самых успешных в Южной Калифорнии. Он специализируется на гибридных тренировках с гирями, TRX и боевой веревкой, которые бросают вызов телу на нескольких уровнях.Посмотрите его видео на YouTube и скачайте его бесплатную электронную книгу. «Как оторваться от Trader Joe’s менее чем за 50 долларов в неделю». Он на удивление хорош в нунчаках и любит музыку Стикса, REO Speedwagon и Foreigner. Клиенты Muscle Ropes могут получить 2-недельную бесплатную пробную версию его программы на сайте Lutsktraining.com.

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры.И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит не просто впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардио-тренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения. Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Wave

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy, освоила его. Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнить ход?

Соблюдайте хватку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем, снятым с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу.Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце. Это нельзя, потому что это означает, что вы не можете шевелить запястьем. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед.

Щелкни, не тяни

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, попеременно то правой, то левой рукой», — говорит Кауберн. «Распространенной ошибкой является натягивание веревки на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Learn the ropes

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины», — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным.В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщиной до двух дюймов ».

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренировке, без необходимости делать длинные глубокие вдохи.

Не ползите вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Коуберн. «Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, что приведет к слишком сильному провисанию канатов и усложнению создания хорошей волны, а также сохранения отличной формы. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней в течение всего длинного подхода.

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance. «Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде. Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти в напряжении, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся.”

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и выходе из него, а также возможность сутулиться туловищем.Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Внешняя спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полуклонения до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс. «Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться.Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, руки образуют Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс. «Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд.Его можно использовать как во время разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Jumping slam

Грандиозный финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс.«Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из скакалки в землю, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками вместе.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите три раза.

Двухточечная волна

Начните в позиции планки, полностью задействовав пресс и выпрямив тело. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка с боевыми скакалками для верхней части тела

«Для любого вида спорта, требующего подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом, потому что они позволяют получить от них большую физическую форму», — говорит Top Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар при выпаде

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и со всей силой ударьте веревкой о землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одной бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку.