Упражнения на развитие гибкости и растяжки: Упражнения на растяжку и гибкость, комплекс упражнений на все тело

Содержание

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Упражнение для рук и спины

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины

4. Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.

Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для гибкости задней поверхности бедра

5. Подколенное сухожилие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.

Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.

Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.

Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника

8. Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

9. Бедра

Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

Евгения Рубцова:

«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».

Упражнение для гибкости бедер

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.

Упражнение «лягушка»

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России

Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.

Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.

Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.

Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные. 

25 лучших упражнений для развития гибкости тела

Растяжка – это важный этап любой тренировки. Такие простые потягивания способствуют улучшению гибкости тела и снижению риска травм, а для людей с сидячим образом жизни растяжка и вовсе настоящая находка: после нее спина и шея не будут испытывать чувства тяжести во время продолжительной работы. Мы собрали 25 лучших упражнений на развитие пластичности и гибкости. В специальной подготовке они не нуждаются, главное, чтобы вы никуда не торопились.

1. Голова в сторону


Начинать, пожалуй, стоит, как и во время разминки, с головы и области шеи. Выполняя постепенные наклоны, ни в коем случае не резкие, вы избегаете риска защемления в шейных позвонках и устраняете всякое напряжение. Делая наклоны влево и вправо с помощью руки, вы должны прочувствовать мышцы шеи, будто бы их растягивают. Повторите 3-5 раз в каждую сторону. Кстати, такие наклоны отлично убирают второй подбородок.


2. Голова вперед

Неважно, стоя или сидя вы делаете этот элемент, главное – соберите руки в замок и слегка надавливайте ими на затылок, когда наклоняете голову вперед. Как только почувствуете какой-либо дискомфорт, прекратите растяжку. При желании можно потянуть подбородок вверх и ощутить переднюю часть шейного отдела.


3. Круговые движения головы

Они хорошо расслабляют после интенсивной нагрузки. Не спеша покрутите по три раза в каждую сторону, будто бы описывая окружность. Не стоит сильно наклонять голову. В сочетании с предыдущими упражнениями это станет прекрасным логичным завершением растяжки именно этой части.


4. Растяжка верхней части плеча

Наверняка каждый делал это упражнение в школе, поэтому сложного здесь ничего нет. Соедините обе руки за спиной, но не пытайтесь это сделать через силу. Для начала достаточно постепенно тянуться пальчиками рук друг к другу. Делайте смену на каждое плечо по два раза с обязательными перерывами, в конце слегка потрясите руки.


5. Растяжка средней части плеча

Обхватите одну руку другой чуть выше локтя, выпрямите и прижмите ее к телу. А дальше тянемся. Важно не заводить выпрямленную руку за спину, она должна быть направлена в сторону. При растяжке средней части плеча вы почувствуете легкое напряжение.


6. Растяжка бицепсов

Подойдите к вертикальной опоре, повернитесь к ней спиной. Заведите руки за спину и держитесь за опору, а тело устремите вперед. Можно сделать это упражнение и без опоры: нужно заводить руки назад поочередно, немного покачивая их. Выполняйте упражнение сидя, с прямой спиной.


7. Растяжка груди

Чем-то похожа на предыдущее упражнение, только в этом случае, заводя руки за спину, вы соединяете их в замок, а не обхватываете посторонний объект. За счет того, что грудь тянется вперед, растягиваются мышцы рук и спины, улучшается осанка.


8. Наклон тела в сторону


Совершайте наклоны корпуса стоя, а руки поднимите над головой. Постепенно опускайтесь в сторону, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этом положении и слегка покачивайтесь. Если постоянно делать такие наклоны, с каждым разом вы будете наклоняться все ниже и ниже.


9. Прогиб назад

Поставьте руки на бедра и отклоняйте спину назад. Это элементарное упражнение, но оно очень полезно, так как устраняет боль и дискомфорт в пояснице. Его можно делать и без тренировки, т.е. когда ваши мышцы не разогреты, но вы чувствуете усталость.


Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы и в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный ее спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

И еще одно, женщины более гибкие, однако, мужчинам не стоит отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать об упражнениях на растяжку.

Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.

Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично-опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

Растяжение – это самая маленькая беда, которая может случиться с излишне старательными товарищами.

Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строго противопоказаны детям и людям старшего поколения (так, что не пытайтесь сделать из своего ребенка гуттаперчевого)

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Так как в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните — партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

И, самое главное — помните, что как бы вам не хотелось быстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. “Ленивые” растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

Упражнения для растяжки и гибкости

На тему пользы от растяжек и гибкости мышц и по сей день ведется много споров и неоднозначных утверждений. Если одни тренера заявляют, что такая часть занятий способствует улучшению тонуса мышц и предотвращает травмы, то другие с полной уверенностью говорят о том, что этот вид тренировки может нанести большой урон здоровью, и, наоборот, спровоцировать травмы.

Но мы же знаем, если делать все правильно, под чутким руководством опытного тренера, упражнения для растяжки и гибкости не только уберегут нас от неприятностей на тренировках, но и поспособствуют формированию красивого, стройного и подтянутого тела.

Мнение о том, что гибкость и растяжка это одно и то же – абсолютное заблуждение. И разница состоит в том, что гибкость представляет собой возможность тела выполнять те, или иные виды нагрузок с максимальной амплитудой. На степень гибкости может повлиять как возрастной фактор человека, его пол и телосложение, так и физиологические особенности, связанные со строением мышц, сухожилий или связок. Растяжка, в свою очередь, представляет собой лишь систему определенных упражнений, влияющих на развитие и повышение уровня гибкости человека.

Для того чтобы лучше понимать какие упражнения необходимо выполнять для растяжки и гибкости, давайте попробуем узнать, какие же вообще существуют виды растяжки, и что означает понятие оптимальная гибкость.

Оптимальная гибкость – это стандартная по всем меркам совокупность ощущений и эффектов после выполнения растяжки. Если человек ощущает какой-либо дискомфорт, боли и недомогания при выполнении обыкновенной растяжки, это означает, что его мышцы слишком жесткие, или у него присутствуют какие-либо травмы и проблемы с позвоночником. В этом случае диапазон и ритмичность движений должны быть сведены к минимуму, дабы не усугубить состояние. А если человек наоборот ощущает слишком большую гибкость мышц и суставов – это говорит об их слабости. Для этого мышцы нуждаются в хорошем укреплении. И на помощь могут прийти различные упражнения с утяжелителями и тренировки с весами.

 

1. Статическая растяжка

Этот вид растяжки представляет собой возможность находиться в определенном положении на протяжении 15 – 30 секунд, что позволяет мышцам максимально растянуться. Однако следует знать, что выполнять статистическую растяжку до основных тренировок строго запрещено, так как это может снизить продуктивность занятий, и повысить возникновение травм. Такую растяжку рекомендуется проводить только по окончанию тренировок.

 

2. Динамическая растяжка

Довольно распространенный и разнообразный вид растяжки, насчитывающий в себе большое количество способов выполнения. Например, для динамической растяжки отлично подходит пятиминутный бег, начинающийся с простой ходьбы на ускорение. Если вы намерены выполнять жим штанги, необходимо действовать по нарастающей: сначала поднимать легкие веса, затем переходить к более тяжелым. Перед тренировкой ног и ягодиц стоит провести растяжку с выпадами и маршами на месте. Для проработки мышечной группы рук рекомендуются махи в разные стороны.

 

3. Баллистическая растяжка

Данный вид растяжки подразумевает собой выполнение резких и размашистых упражнений. Баллистическая растяжка может применяться в некоторых видах боевых искусств Японии. Однако современные тренера и фитнес инструкторы не рекомендуют такой способ растяжки, так как он приводит к излишней нагрузке на суставы и мышцы, что в дальнейшем не может не отразиться на их состоянии и здоровье.

 

Также стоит всегда помнить о правильной технике выполнения растяжек. Все упражнения должны проводиться аккуратно и медленно, дабы не нанести вред суставам, мышцам и сухожилиям. Увеличить мышечную гибкость можно лишь в том случае, если растяжка с каждым разом будет выполняться с большей интенсивностью и нагрузкой.

22. Комплекс упражнений для развития гибкости нижней части тела

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.

4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.

5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.

6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.

7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.

8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.

9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.

10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.

11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.

12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Стретчинг

Стретчинг (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стретчинг широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стретчингом Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейчинг (стретчинг) для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

Расписание занятий: ПН-СР-ПТ 19.00-20.00

Инструктор: Шляева Виктория

Растяжка и гибкость в сочетании с силовыми тренировками для всех — EasyFlexibility

  • Впечатляющие результаты!

    Я только что закончил сертификационный курс обучения EasyFlexibility и был очень впечатлен углубленным изучением анатомии и физиологии, а также результатами, которых можно достичь, следуя программе. Онлайн-формат очень помог мне, так как я мог учиться в своем собственном темпе и перематывать видео, если были какие-то моменты, которые я не понимал.Учебные видеоролики для каждого упражнения были очень подробными как в словесных объяснениях, так и в визуальных демонстрациях, и хорошо сопровождались печатными PDF-файлами. Я поражен своими личными результатами в отношении моей повышенной гибкости, и мое понимание мышечной системы тела также улучшилось. Я определенно рекомендую этот курс и намерен применять программу в своей работе в качестве личного тренера.

  • Программы EasyFlexibility великолепны

    Программы EasyFlexibility великолепны, последовательности хорошо объяснены, все легко понять и самое главное ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ.Растяжки отличаются от всего, что я когда-либо пробовал или видел. Пол подробно описывает каждое движение, чтобы убедиться, что все понятно. Я не мог получить свой шпагат, как бы я ни старался, наконец, смог это сделать. Мне потребовалось 4 недели, чтобы подняться со 123 градусов до 178, то есть почти до 180, невероятные результаты для меня за такое короткое время. Очень рекомендую!

  • Отличные прогрессивные программы

    У меня есть несколько программ, и я очень доволен упражнениями и принципами, особенно для стоп и лодыжек, запястий и пальцев – обе программы помогли мне восстановиться после травм и повысить силу и гибкость.

  • Отлично подходит для танцоров!

    Я использую эти программы уже несколько лет, как для себя, так и для своих учеников танцев. Мой ученик, прошедший курс подколенного сухожилия, обнаружил, что может коснуться пола уже после одного занятия! Он рад попробовать еще!

  • Отличный ресурс для домашнего использования

    Я использовал комбо шпагата и видео явки. Растяжки уникальны, и поскольку каждая из них нацелена на разные мышцы, вы довольно быстро почувствуете, где находятся ваши собственные ограничения.Это помогло мне быстрее прогрессировать во время блокировки COVID 19 и, безусловно, будет преимуществом наряду с обычными занятиями в студии, когда места будут открыты.

  • Этот метод помог мне полностью сломать…

    Этот метод помог мне полностью побить все мои рекорды гибкости. Они так хорошо применяют науку к боевым искусствам. Эти программы должен попробовать каждый мастер боевых искусств.

  • Отличные и проверенные методики!

    У меня есть много видео, хотя я концентрируюсь на паре за раз, чтобы прогрессировать в зависимости от того, что я чувствую или над чем работаю.Я обнаружил много изменений в глубине моей практики йоги, используя программы для работы с, казалось бы, недоступными позами. Я ценю анатомические объяснения и сообщество EasyFlexibility, которое позволяет задавать вопросы, делиться опытом и делиться успехами.

  • Я рекомендую easyFlexiblity всем

    Одно скажу, что изначально я пришел к этому с целью похудеть, а теперь с FlexIt я оценил свои цели не только в отношении веса и потери веса, но и в отношении силы и всего тела. здоровье.

  • Умно и без суеты!

    Эти программы гибкости прямолинейны. Никаких людей в стиле инстаграма, которые флиртуют с людьми, пытающимися показать, насколько они красивы. Методы интеллектуальны, очевидно, хорошо изучены и… ну… никто не зациклен на том, чтобы просто показать, насколько они гибки, хотя они явно таковыми являются. Отличная поддержка клиентов, с закрытыми группами facebook для обсуждения. Отличное чувство общности.Стоит своих денег. Я очень рекомендую их!

  • Мне как личному тренеру нравятся результаты

    Как персональный тренер я люблю работать с тем, что работает. Многие классические подходы не работают для многих людей или перестают работать через некоторое время. Поскольку мое тело очень упрямо, чтобы стать более гибким, я многому научился. Я очень доволен этими программами и принципами, которые они используют. Это работает для многих людей. Имейте в виду, терпение и дисциплина все еще необходимы даже с отличной программой.Но, по крайней мере, отличные программы дают отличные результаты.

  • Как повысить гибкость: упражнения, растяжки и преимущества

    Вы когда-нибудь смотрели на йогов, гимнастов или артистов балета и удивлялись их подвигам в гибкости, когда вы изо всех сил пытаетесь дотронуться до пальцев ног? Хотя есть люди, которые родились гибкими от природы (то есть гипермобильными) или большую часть своей жизни занимались танцами, гимнастикой или йогой, такой уровень гибкости недостижим для обычного человека.

    Тем не менее, мы все можем извлечь пользу из развития гибкости, поскольку это дополнительный компонент любой успешной программы для здоровья и фитнеса, помогающий вам увеличить диапазон движений, свести к минимуму риск травм, поддерживать правильную осанку и улучшить функциональные движения.

    Не волнуйтесь, даже самые негибкие из вас могут узнать, как повысить гибкость, улучшить диапазон движений и удлинить мышцы с помощью правильных упражнений на гибкость и растяжек. Но сначала давайте определимся, что именно мы понимаем под гибкостью.

    Определение гибкости

    Гибкость — это больше, чем способность легко сгибаться или растягиваться. Быть гибким — это способность вашего тела, а точнее, способность любого данного сустава выполнять движения с максимальным диапазоном движений (ДД, для краткости).Несмотря на то, что у некоторых людей от природы может быть больше ПЗУ, чем у других, ограниченное ПЗУ не означает, что вы не можете увеличить его с помощью упражнений на гибкость с течением времени.

    Как и многие другие процессы в нашем организме, ПЗУ с возрастом уменьшается. Хорошая новость заключается в том, что это то, над чем мы можем постоянно работать и совершенствоваться, независимо от нашего возраста. Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или ваша фитнес-программа состоит исключительно из силовых и кардиотренировок, пренебрежение вниманием к вашей гибкости может привести к снижению подвижности, что, в свою очередь, может ограничить ваши возможности.Это довольно веский аргумент, чтобы посвятить время этому аспекту своего здоровья. Улучшенная гибкость дает множество преимуществ — так что давайте потянемся для более гибкого будущего!

    Зачем тренировать гибкость?

    Помимо возможности сгибаться вперед, как босс на местном уроке йоги, вы можете подумать о включении упражнений на гибкость в свои тренировки. Почему? Поскольку с возрастом наша амплитуда движений естественным образом снижается, важно постоянно тренировать гибкость, чтобы эффективно противодействовать потенциальным проблемам на горизонте, которые могут поставить под угрозу качество вашей жизни, таким как:

    • Повышенный риск травм (представьте себе сгорбленного пожилого человека)

    • Снижение повседневных функциональных движений

    • Физические недуги, такие как боли в спине

    Боль в спине и гибкость

    По оценкам, 80 процентов американцев страдают от болей в пояснице.Так какое это имеет отношение к гибкости? Что ж, триггеры боли в спине, как правило, связаны с негибкостью и отсутствием подвижности в других частях тела. Как правило, боль в пояснице возникает из-за напряженных мышц в сочетании с более слабыми, что приводит к дисбалансу. Напряженные мышцы смещают слабые мышцы с места вместе с скелетной системой, к которой они прикреплены. Эти дисбалансы не только являются причиной большинства проблем со спиной, но и способствуют широкому спектру общих болей и проблем с осанкой.

    Преимущества разминки

    Снимает физическое и умственное напряжение

    Как правило, побочным эффектом стресса является сокращение мышц, приводящее к скованности в различных частях тела, например, к головным болям напряжения из-за сморщивания плеч и верхней части спины. Растяжка на гибкость — это фантастический способ борьбы с последствиями стресса. Утренняя растяжка помогает разбудить тело и разум, а также высвобождает повышающие настроение эндорфины, придающие вашему дню ощущение легкости.Растяжка перед сном также способствует хорошему сну.

    Исправляет плохую осанку

    Весь день сидите за столом? Тогда вы, скорее всего, захотите включить несколько упражнений на гибкость в течение дня, чтобы противодействовать эффекту сутулой спины, который является типичным недугом офисной работы. Растяжка нижней части спины, груди и плеч может выровнять позвоночник, снять общее физическое напряжение и помочь предотвратить позу Горбуна из Нотр-Дама в будущем.

    Повышает выносливость и физическую форму

    Упражнения на гибкость (пассивные или динамические) помогают увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям.Как это влияет на вашу выносливость и спортивные результаты? Улучшение кровообращения означает увеличение поступления кислорода в организм и повышение физической выносливости.

    Предотвращает травмы

    Включение упражнений на растяжку в регулярные занятия фитнесом может уменьшить болезненность после тренировки, но как? Растяжка на гибкость может увеличить поступление питательных веществ в затекшие мышцы и, таким образом, ускорить восстановление. Развитие гибкости не только поможет вам быстрее восстанавливаться, но и расслабит мышцы, сделав их более доступными для следующей тренировки, и улучшит амплитуду движений, избегая подтягиваний и растяжений.

    Усиливает кровообращение

    Мы уже говорили об усилении кровотока в результате упражнений на гибкость, но знаете ли вы, что в дополнение к вышеуказанным преимуществам улучшение кровообращения способствует развитию клеток и здоровью органов?

    Снижает уровень холестерина

    Возможно, вы читаете вышеприведенный заголовок и спрашиваете себя, как это сделать? Повышение гибкости означает, что вы улучшаете кровообращение и, как следствие, снижаете кровяное давление, обращаете вспять затвердение артерий и предотвращаете сердечные заболевания — все это результат высокого уровня холестерина.Конечно, вы можете достичь этого только в том случае, если вы уже придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты для начала — вы не можете пережить плохое питание.

    Как повысить гибкость

    Вам повезло, так как в наши дни есть много способов, которыми вы можете работать над своей гибкостью, поскольку существует несколько различных стилей упражнений на гибкость, большинство из которых эффективны для увеличения вашего ROM. .

    7 типов упражнений на гибкость

    Тренировка на гибкость включает в себя различные подходы к растяжке, подходящие для различных аспектов фитнеса – будь то разминка, заминка или развитие мобильности.Вот семь самых распространенных и популярных упражнений на гибкость, которые помогут вам растянуться!

    1. Статическая растяжка

    Здесь вы развиваете мышечное напряжение, не сокращая растянутую мышцу. Вы держите сложную растяжку не менее 20–30 секунд, постепенно увеличивая объем движений.

    2. Активная растяжка

    Активная растяжка, также известная как статическая активная растяжка, заключается в том, что вы принимаете положение, а затем удерживаете его в течение желаемого времени, что сложно делать дольше 10-15 секунд.Например, лежа на спине, держа одну ногу прямо в воздухе, а они держат ее. Многие позы йоги считаются активной растяжкой.

    Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

    Настройки файлов cookieРазрешить все

    3. Пассивная (или расслабленная) растяжка

    Эта растяжка требует внешней «помощи», чтобы помочь углубить объем движений и интенсивность растяжки. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжке, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает положение.

    4. Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка требует движения, чтобы увеличить объем движений. Он состоит из контролируемых, нежных движений, которые постепенно доводят вас до пределов вашего ПЗУ, а затем немного превышают его. Это метод номер один для разогрева перед активностью, так как он наиболее эффективен, безопасен и не снижает работоспособность впоследствии.

    5. Изометрическая растяжка

    Тип упражнения на статическую гибкость, при котором вы используете изометрическое мышечное сокращение для растяжения предполагаемых мышц, а также с помощью партнера или предмета, например.g., стул, стол, выступ и т. д.

    6. Растяжка PNF

    PNF расшифровывается как проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация и представляет собой более продвинутую форму растяжки гибкости, часто используемую в физической реабилитации. Эта техника растяжения-сокращения может быть наиболее эффективной техникой растяжения для увеличения объема движений.

    7. Баллистическая растяжка

    Как следует из названия, это взрывная и довольно экстремальная форма растяжки. Вы выполняете эту растяжку, используя инерцию движущейся части тела, чтобы заставить ее выйти за пределы ее обычной амплитуды движений.Это используемая часть разминки, и ее можно сравнить с динамической растяжкой, но она немного более агрессивна. Будьте осторожны с этой растяжкой, так как это одна из самых опасных растяжек, и некоторые профессионалы считают, что потенциальная травма перевешивает преимущества.

    Гибкость танцора:

    Помимо обучения танцам, танцоры также используют йогу, пилатес, станок и физиотерапию для удлинения, растяжки и защиты мышц.

    Гибкость: рекомендации по упражнениям

    Отличным научно доказанным методом увеличения амплитуды движений будет следование рекомендациям ACSM по упражнениям на гибкость, которые вкратце гласят: для улучшения ROM

  • Держите каждую растяжку в течение 10-30 секунд до напряжения или легкого дискомфорта

  • Повторяйте каждую растяжку от двух до четырех раз, в сумме 60 секунд на растяжку

  • Статические, динамические, баллистические и Все упражнения на растяжку PNF эффективны

  • Тренировка гибкости наиболее эффективна, когда мышцы разогреты — перед растяжкой попробуйте легкие, аэробные упражнения или горячую ванну, чтобы разогреть тело

  • Насколько глубоко я должен растягиваться?

    Поскольку каждый человек индивидуален из-за своей индивидуальной способности к ROM, главное помнить, что вы не должны доводить свои растяжки до боли.С другой стороны, если вы его не чувствуете, значит, он недостаточно глубок. Думайте об этом, как о поиске золотой точки между отсутствием ощущений и ощущением некоторого дискомфорта — хорошая растяжка может быть немного неудобной.

    Наконечник для растяжки

    Перед началом тренировки на гибкость примите горячую ванну, чтобы разогреть мышцы и суставы.

    Хотите повысить свою гибкость, не выходя из дома? Тогда подпишитесь на 8fit Pro и добавьте одну из последовательностей йоги в приложении к своим домашним тренировкам.Кроме того, у вас будет доступ к обширной библиотеке тренировок в стиле HIIT и диетическим планам питания.

    Плакат с упражнениями на растяжку

    • САМЫЙ ПОЛНЫЙ ПЛАКАТ ПО РАСТЯЖКЕ: 53 самых эффективных упражнения на растяжку, которые вы можете делать! Отлично подходит для тренировок в помещении и домашних тренажерных залов.
    • ЛЕГКО ВЫПОЛНЯТЬ: Наглядные диаграммы точно показывают, какие мышцы задействованы во время каждой растяжки.
    • РАСТЯЖАЕТ ВСЁ ТЕЛО: мы организовали постер по группам мышц, чтобы вы могли сосредоточиться там, где вам нужно.
    • ПРЕИМУЩЕСТВА ГИБКОСТИ
    • : растяжка улучшает осанку | Снижает стресс | Увеличивает диапазон движений | Увеличивает выносливость | Снижает риск травм | Повышает уровень энергии | Улучшает спортивные результаты | Уменьшает болезненность | Способствует кровообращению | Снижает уровень холестерина
    • 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ: Если вам не ПОНРАВИЛСЯ наш плакат для растяжки, мы вернем вам деньги за покупку.

    Повысьте гибкость и станьте более гибкими с помощью нашего плаката с упражнениями на растяжку

    Определенные позиции для вас трудны? Больно ли наклоняться? Вы работаете за компьютером или целый день сидите в телефоне? Вам трудно делать глубокий присед или специальные упражнения и подъемы? Вы не знаете, как растянуть определенные мышцы?

    Наш постер с упражнениями на растяжку покажет вам самые лучшие упражнения на растяжку, чтобы повысить вашу гибкость и достичь ваших целей.Плакат по растяжке специально разработан, чтобы наглядно показать вам, как выполнять основные упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость. Просто выберите область, которую вы хотите растянуть, из 53 растяжек и чередуйте различные растяжки, чтобы вам никогда не было скучно.

    Этот плакат одобрен сертифицированными тренерами по физкультуре с более чем 15-летним опытом, которые помогли людям добиться серьезных результатов.

    Зачем мне растягиваться? Что ж, если подумать с точки зрения йогов (йога включает в себя много упражнений на растяжку), йога была изобретена для того, чтобы мудрец мог медитировать дольше.Независимо от того, медитируете вы или нет, почти каждый желает иметь возможность делать что-либо дольше без усталости. Хотите ли вы работать дольше, выполнять приседания со штангой над головой, не уставать, сидя на баскетбольном матче с подростком, или иметь возможность залезть под раковину, не издавая при этом стоны, растяжка может принести вам пользу.

    Особенности плаката с упражнениями на подвешивание
    — Простая и понятная графика, показывающая, как именно выполнять каждое упражнение на растяжку
    — Вариантов на всю жизнь!
    — Плакат, разделенный по группам мышц и целевым мышцам
    — Премиум-печать и ламинирование синими металлическими чернилами
    — Напечатано в США!

    Мы предлагаем 100% гарантию качества. Если вы не удовлетворены на 100%, пришлите плакат обратно, и мы вернем вам деньги.

    Ограниченная начальная цена. Мы собираемся поднять цену в ближайшее время, так что получите эту отличную цену, пока вы можете.

    Получите плакат сегодня! Нажмите на кнопку «Добавить в корзину» выше, чтобы заказать сегодня!

    Периодическая таблица упражнений на гибкость

    Растяжка увеличивает диапазон движений в суставах, разогревает мышцы и способствует их восстановлению.Существует два различных типа гибкости: статическая гибкость и динамическая гибкость. Статическая гибкость — это диапазон движения сустава с очень медленным, контролируемым движением. Динамическая гибкость — это диапазон движения сустава с быстрыми взрывными движениями. Ваша статическая гибкость, вероятно, выше, чем ваша динамическая гибкость (возможно, вы можете делать шпагат, но можете ли вы прыгать и падать в шпагат?), но динамическая гибкость важнее для большинства видов спортивной деятельности.

    Так что же ограничивает гибкость и как нам стать более гибкими? Механическая природа наших суставов и связок определяет наш предельный диапазон движений, но наша рабочая гибкость ограничена нашим мозгом! Наш мозг инстинктивно заставляет наши мышцы напрягаться, чтобы ограничить диапазон движений и предотвратить травмы.Упражнения на растяжку помогают развить силу при экстремальных углах в суставах и «учат» наш мозг тому, что этот диапазон движений безопасен; ему не нужно напрягать мышцы, чтобы предотвратить это.

    Есть несколько различных методов растяжки, о которых нам следует знать:

    • Динамическое растяжение: Перемещение сустава вперед и назад в полном диапазоне движения. Мы рекомендуем динамическую растяжку в качестве разминки перед любой активностью. Динамическая растяжка также имеет решающее значение для повышения вашей динамической гибкости.
    • Статическая растяжка: Расслабьтесь и попытайтесь сдвинуть сустав за пределы его текущего диапазона движения. Нам нравится использовать эти растяжки, чтобы разогреть напряженные мышцы или предотвратить потерю диапазона движения поврежденной мышцей.
    • PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) Растяжка: Похожа на статическую растяжку, но вы активно сгибаете мышцы, противодействуя растяжению, в течение нескольких секунд, расслабляетесь, а затем обнаруживаете, что можете двигать суставом немного дальше. Научно доказано, что PNF-растяжка является одним из наиболее эффективных способов увеличения статической гибкости.
    • Баллистическая растяжка: Быстрое и взрывное движение сустава за пределы его рабочего диапазона движения. При неправильном выполнении это приведет к травме и уменьшит вашу гибкость (ваш мозг заставит мышцы напрячься, чтобы бороться с растяжением и предотвратить дальнейшие травмы). При правильном выполнении это просто более интенсивная динамическая растяжка. Это должны делать только спортсмены, которые очень хорошо настроены на свое тело и точно знают, насколько сильно нужно двигаться.

    Периодическая таблица упражнений на растяжку содержит более 50 различных упражнений на растяжку.Стол расположен по группам мышц горизонтально. Есть упражнения на растяжку рук, груди, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, паха, плеч, спины и кора. Есть также сложные растяжки всего тела и множество динамических разминочных растяжек.​

    Упражнения на растяжку расположены вертикально по сложности. В верхней части находятся самые простые растяжки, которые проще всего выучить и выполнить. По мере продвижения вниз по таблице растяжки становятся все более сложными, требуя большей гибкости и/или координации для выполнения.

    Нажмите на любую иллюстрацию, чтобы просмотреть видео-демонстрацию этой растяжки. Мы надеемся, что вам понравится эта инфографика, и вы потратите некоторое время на изучение этих упражнений на гибкость. Мы потратили много часов, собирая это вместе, поэтому, пожалуйста, поделитесь им! Вы также можете воспользоваться Периодической таблицей упражнений с собственным весом, Периодической таблицей упражнений на подвешивание (TRX), Периодической таблицей упражнений с гантелями, Периодической таблицей упражнений с гирями, Периодической таблицей упражнений с мячом, Периодической таблицей упражнений с резиновой лентой. , Периодическая таблица упражнений со штангой или Периодическая таблица поз йоги.

    Тренировка на растяжку и гибкость для фитнеса

    Существует четыре типа физической активности, которые мы должны выполнять для общей физической подготовки: аэробные (кардио) упражнения, силовые тренировки (тренировки с сопротивлением), упражнения на равновесие и тренировки на гибкость. Особое внимание уделяется кардио и силовым тренировкам, но не менее важны баланс и гибкость. Упражнения на гибкость поддерживают или улучшают диапазон движений в наших суставах, позволяя нам полностью приседать, вытягивать руку за спину и поворачивать туловище из стороны в сторону.Тренировка гибкости — это функциональная тренировка. Это позволяет вам без травм поднимать тяжелые предметы с пола, застегивать молнию платья на спине и выполнять другие обычные движения в повседневной жизни. И приятно растянуть тело и расслабить все мышцы.

    Какая твоя любимая растяжка?

    К сожалению, тренировки на гибкость не засчитываются в счет ваших 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, потому что обычно они не повышают частоту сердечных сокращений и не наращивают мышцы.Однако, если вы занимаетесь йогой или пилатесом, которые не только помогают развить гибкость, но и укрепляют мышцы, этот будет считаться физической активностью. Растяжка может быть хорошим первым шагом к тому, чтобы сделать физическую активность привычкой, потому что она очень приятна и не требует много времени или оборудования. Начните с пяти минут растяжки в день и работайте над этим каждый день, пока это не войдет в привычку. Это делает отличный ритуал перед сном!

    Как растягиваться

    • Во-первых, вам нужно разогреться и заставить кровь приливать к мышцам.Это может быть простая прогулка или бег на месте. Вы также можете включить динамическую растяжку в качестве разминки и получить двойную дозу гибкости!
    • Теперь, когда вы готовы к растяжке, медленно выполняйте движение и задержитесь в точке, когда почувствуете легкое растяжение мышц. Не выходите за пределы этой точки и не подпрыгивайте на растяжке, так как это может привести к травме.
    • Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд. Продолжайте нормально дышать.
    • Когда ваши мышцы расслабятся, вы сможете усилить растяжку.Опять же, не доводите себя до боли. Это должно быть хорошо!
    • Обязательно растяните обе стороны тела и постарайтесь растянуть все части тела. Вот несколько списков растяжек с описанием того, как их безопасно выполнять:

    Тренировка гибкости имеет много преимуществ. Напряженные мышцы нижней части спины и задней части ноги могут привести к болям в пояснице, которые можно уменьшить с помощью растяжки. Хорошая гибкость помогает уменьшить скованность, предотвратить травмы и поддерживать хороший диапазон движений в суставах.Практикуйте растяжку и улучшайте свою гибкость, чтобы чувствовать себя лучше в повседневной жизни. Какие ваши любимые растяжки?

    Теги: преимущества упражнений, динамическая растяжка, план упражнений, пять преимуществ физической активности., гибкость, функциональная пригодность, статическая растяжка, растяжка, почему физическая активность полезна для вас, почему нам нужно заниматься спортом

    Упражнения на гибкость: как быстро и безопасно стать гибкими

    Большинство людей хотят быть более гибкими, но ничего с этим не делают, потому что большинство упражнений на гибкость кажутся странной формой пытки.

    Вы принимаете болезненные позы и сидите там в 10 раз больше, чем хотите.

    Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не станете абсолютно уверенными, это не сработало, и тогда вы снова сможете быть напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

    Если вы испытали что-то подобное, вы не одиноки.

    Я был физиотерапевтом и мастером боевых искусств на протяжении десятилетий. И по моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят тренироваться из-за этого.

    Потому что большинство тренировок на гибкость просто… плохи.

    В нем изложены шаблонные процедуры и обещания, что если вы будете следовать им, вы каким-то образом достигнете своих личных целей в отношении своего уникального тела.

    Но настоящий «трюк» для быстрой гибкости заключается в том, чтобы сосредоточиться на областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем тренироваться с использованием наиболее эффективных инструментов. Это требует некоторого самоанализа и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и ценного прогресса, чем просто следуя чьему-то растяжке.

    👋🏻 Мы поможем вам стать гибче. 👉 Загрузите наши лучшие упражнения на гибкость сегодня!

    В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость без необходимости растягиваться часами каждый день.

    Почему вы хотите стать гибкими?

    Кажется, что когда люди начинают и продолжают заниматься спортом и фитнесом, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

    Почему? Это потому, что все говорят, что вы должны?

    Если так, то это не очень веская причина. Возможно, вам не нужно тратить так много времени на гибкость.

    Если вы проводите свой день и развлекательные мероприятия без ощущения скованности или напряжения в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку гибкости своим главным приоритетом.

    Однако, если вы чувствуете скованность или стеснение и не можете надеть обувь по утрам без серьезных усилий, то тренировка гибкости может быть именно тем, что вам нужно.

    Ниже я покажу вам, как быстро (и безопасно) улучшить свою гибкость. Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, по иронии судьбы, большого терпения.

    4 шага к быстрой гибкости

    При нашем лихорадочном образе жизни, когда мы переходим от домашних обязанностей к работе и обратно, у нас едва хватает времени на регулярные тренировки.

    Достаточно сложно найти даже 45 минут на всю тренировку, не говоря уже о еще 20 или около того, чтобы растянуться там, где нужно.Вместо того чтобы тратить время на неэффективные шаблонные процедуры растяжения, выполните следующие действия:

    1. Определите свои потребности в гибкости

    Прежде всего, давайте проясним, почему вы хотите растягиваться и работать над своей гибкостью. Существует множество причин, по которым вам следует растягиваться.
    • Уменьшение боли в мышцах после тренировки
    • Снижение риска травм
    • Повышение производительности
    • Увеличить диапазон движения
    • Уменьшить боль

    На самом деле, вы можете удивиться, узнав, что польза растяжки противоречива и далеко не убедительна.На самом деле существует немало доказательств того, что растяжка не так полезна, как вы думаете, для уменьшения боли и вероятности получения травмы.

    В этой статье автор в конце концов приходит к выводу, что растяжка хороша только для улучшения гибкости… и она «приятна».

    Ну, честно говоря, это единственные причины для растяжки!

    Наша позиция в отношении работы над гибкостью заключается в том, что «если вы не можете активно достичь желаемого положения, вам нужно найти способ достичь этого диапазона движений.

    Да, это действительно так просто.

    Так как же узнать, что вам нужно потянуться?

    • Если у вас плохая техника в стойке на руках из-за того, что ваши руки не полностью поднимаются над головой, значит, вам нужно растянуться.
    • Если вы хотите играть со своими детьми, но вам трудно опуститься на пол из-за того, что вы слишком тугие, вам нужно потянуться.

    Как мы уже говорили, вам нужно найти правильную мотивацию.

    Многие люди могут сказать вам, что «вы ДОЛЖНЫ потянуться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом.Вместо этого сосредоточьтесь на мотивирующем факторе для вас.

    Найдите свою личную причину, так как она приведет вас к цели гораздо быстрее и продвинет вас гораздо дальше, чем любое другое надуманное оправдание.

    2. Определите, что вас сдерживает

    Когда у вас появится эта цель, вам нужно выяснить, что именно мешает вам ее достичь.

    И это гораздо больше, чем «Мне нужно больше растянуться».

    Конечно, знаете, но знаете ли вы, какие мышцы вам нужно растянуть? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

    Возможно, вам трудно наклоняться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и это, естественно, наводит вас на мысль, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, но есть немало других вещей, которые также могут быть ограничителями, например, ваша нижняя часть спины. , сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

    Итак, вам понадобится хороший способ быстро оценить, что именно связывает ваше движение.

    Лучший способ, который я нашел для этого, — пройти серию целевых поз, которые проверяют все ваше тело, и отмечать, где вы чувствуете себя наиболее ограниченным.

    Мы называем эти позиции базовой оценки.

    Я разработал эту серию базовых оценочных позиций (БАТ) как быстрый и эффективный способ для людей самостоятельно оценить свое тело и, возможно, даже обнаружить области, о которых они не знали, что они настолько ограничены.

    1. Приседания
    2. Сидя со скрещенными ногами
    3. Затянувшийся
    4. Сгибание бедра/колена на спине
    5. Вращение таза со скрещенными ногами
    6. Плечевые комбинированные движения
    7. Прогибание спины лежа
    8. Движения шеи

    Начав с наиболее заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела также двигаются более свободно. Это похоже на распутывание веревки: как только вы найдете основной узел, остальные довольно легко развяжутся.

    Таким образом, растяжка, которую вы выполняете, будет максимально использовать ваше время, поскольку вы будете работать над наиболее важными упражнениями для своих нужд.

    3. Станьте гибче быстрее, снизив скорость

    Трудность в том, чтобы как можно быстрее стать гибким, заключается в том, что большинству людей нужно смягчить его.

    Вы не улучшите толерантность к растяжке, зайдя так далеко, что растяжка станет болезненной. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Это одновременно рефлекторное и сознательное действие, направленное на то, чтобы отстраниться от болезненного раздражителя.

    Неспособность двигаться в определенном диапазоне движений из-за «скованности» может быть связана с несколькими факторами:

    • Рубцевание мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
    • Гипомобильность сустава (ограничения самого сустава вследствие травмы или врожденных факторов)
    • Более высокий мышечный тонус в состоянии покоя (сопротивление мышц растяжению в состоянии покоя)

    С первыми двумя факторами лучше всего обращаться лично, проконсультировавшись со специалистом, но последний приводит к тому, что большинству людей нужно немного медленнее заниматься растяжкой.

    Мышечный тонус, а не интенсивность определяет вашу гибкость

    Хотя есть некоторые медицинские условия, которые могут вызывать очень высокий мышечный тонус, у большинства из нас уровень тонуса разный, и это объясняет, почему одни люди от природы более или менее гибкие, чем другие.

    Естественно стремиться к интенсивности, когда вы тренируетесь и сосредоточены на цели.

    Это отлично подходит для преодоления усталости для повышения выносливости и выносливости, но для улучшения гибкости борьба с этим естественным тонусом — проигрышная битва.

    Вместо этого вам лучше уговорить свое тело улучшить гибкость.

    Упрощение, а не «хардкор» даст вам лучшие результаты. Вот почему:

    Повсеместно клиенты, которые прислушались к этому совету, добиваются гораздо большего успеха.

    Я не торопился и сосредоточился на совете Ярло не давить. Ближе к концу я начал чувствовать, как мои мышцы сопротивляются прямому толчку, но расслабляются, переходя в более мягкие ритмичные циклы толчка, позволяя мне углубиться.Очень хороший сеанс.

    – Кевин К.

    Бывают периоды времени, когда действительно полезно сильнее подтолкнуть себя к растянутому положению, но это относится к более продвинутым уровням тренировки гибкости.

    И ни в коем случае это не будет большей частью ваших тренировок, они выполняются в небольшом проценте времени, чтобы получить небольшой процент прибыли. Если вы чувствуете себя настолько напряженным, что не можете дотронуться до пальцев ног, вам определенно не нужно заниматься этим стилем.

    4.Следуйте своему плану как можно более последовательно

    Теперь вы выяснили свою личную цель, определили свои ограничения и улучшили свой подход к растяжке, снизив его. Последнее, но не менее важное, что нужно сделать , это следовать последовательному плану атаки и делать это так регулярно, как только сможете.

    Ваш план составлен с учетом ваших личных целей и ограничений на передвижение.

    Успехи от этого плана накапливаются от сеанса к сеансу, и это вопрос последовательной практики и предоставления вашему телу возможности адаптироваться к этим достижениям.

    Конкретизация вашей программы растяжки

    Ответы на то, что вам  нужно сделать, чтобы улучшить вашу гибкость, лежат внутри вас, вашего текущего состояния и особых потребностей.

    За десятилетия моей работы физиотерапевтом и мастером боевых искусств четыре стратегии, которые я изложил выше, являются лучшими, которые я изучил для быстрого улучшения гибкости в любой части тела. Вот удобная таблица, которая поможет вам их запомнить:

    Как быстро добиться гибкости
    1.Определите свои реальные потребности в гибкости
    2. Выясните, где вы наиболее скованны
    3. Будьте терпеливы и последовательны в своей работе по гибкости
    4. Придерживайтесь плана упражнений на растяжку (не пытайтесь его надуть)

    Сохранение гибкости после ее приобретения

    Если вы пробовали растяжку в прошлом, у вас, вероятно, был опыт, когда вы дошли до конца сеанса и почувствовали, что делаете успехи, но этот прогресс исчезал к моменту начала следующего сеанса.Нет никакой пользы в том, чтобы вносить изменения только для того, чтобы снова потерять почву под ногами.

    Это может случиться с людьми из-за естественной склонности организма возвращаться к тому, что он воспринимает как нормальное состояние. Наши тела на самом деле не склонны к большим изменениям в короткие промежутки времени.

    Гомеостаз и теория заданных значений показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

    И большие отклонения от вашего текущего состояния могут вызвать тревогу. Это одна из причин резких изменений веса, когда люди теряют или набирают массу веса только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

    Отличный способ предотвратить это — использовать новые диапазоны движений.

    Если вы постоянно выполняете определенное движение, ваше тело укрепляет и защищает его. Это становится «новой нормой».

    Однако это больше, чем просто вход и выход из растянутого положения.

    На самом деле, лучший способ сделать это больше похож на игру, чем на растяжку. Исследуйте новые диапазоны движений под разными углами.Входите в них разными способами. Выходите из них разными способами. Включите их в свои хобби или даже работу по дому.

    Вот почему наши клиенты получают такой значительный прирост гибкости благодаря нашей программе Elements, даже несмотря на то, что она не направлена ​​исключительно на улучшение диапазона движений. Движения программы размывают узкие места так же, как волны меняют форму скалы.

    Добавляя новые диапазоны движений в… ну… движение, вы показываете своему телу, что они ценны, и фиксируете улучшение гибкости.

    Экономьте время с помощью эффективного метода растяжки

    Все умеют растягиваться. Но, скорее всего, вас никогда не учили, как эффективно растягивать .

    Правда в том, что большинство людей, которые пытаются растянуться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов за прилагаемые усилия.

    А это значит, что они тратят впустую много времени. И это действительно не должно быть так.

    Более 30 000 клиентов используют FF, чтобы стать более гибкими. С апреля 2020 года мы заменили его на GMB Mobility, новый подход, который сочетает в себе целенаправленную растяжку FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной практики.

    Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

    GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

    Сведения о мобильной связи GMB

    Растяжка и гибкость | Мышцы и сила

    Мы все слышали об этом, но количество людей, которые не растягиваются после разминки, просто поразительно. Большинство силовых тренеров считают, что это не «мачо», когда видят, как их товарищи растягиваются, и упускают все вместе, что является большой ошибкой, потому что растяжка — это фундаментальный способ улучшить ваше общее здоровье и физическую форму.И может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить травмы во время упражнений. Растяжку всегда следует делать после разминки перед выполнением упражнения. Это подготовит мышцы к нагрузкам и уменьшит вероятность травм. Включив регулярную программу растяжки в свои тренировки, вы:

    • Уменьшение боли и болезненности после физической нагрузки
    • Улучшить кровообращение
    • Увеличить диапазон движения
    • Улучшить осанку
    • Уменьшение мышечного напряжения
    • Уменьшить болезненность мышц
    • Улучшите свою способность расслабляться
    • Дайте время для умственной тренировки, такой как визуализация

    Теперь мы знаем преимущества и да, мы решили включить их в нашу тренировочную программу..?? Сначала мы должны узнать о различных типах растяжек, которые мы можем делать.

    Растяжки бывают либо динамическими (то есть включают движение), либо статическими (то есть не требуют движения). Динамические растяжки влияют на динамическую гибкость, а статические растяжки влияют на статическую гибкость (и, в некоторой степени, на динамическую гибкость).

    7 различных видов растяжки:

    1. Баллистическое растяжение
    2. Динамическая растяжка
    3. Активная растяжка
    4. Пассивная (или расслабленная) растяжка
    5. Статическая растяжка
    6. Изометрическая растяжка
    7. Растяжка PNF

    Баллистическое растяжение

     Баллистическая растяжка использует импульс движущегося тела или конечности в попытке заставить ее двигаться за пределами нормального диапазона движения.Это растяжка или «разогрев», когда вы подпрыгиваете в (или из) растянутого положения, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытягивает вас из растянутого положения. (Например, многократные подпрыгивания, чтобы коснуться пальцев ног.) Этот тип растяжки не считается полезным и может привести к травме. Это не позволяет вашим мышцам приспособиться к растянутому положению и расслабиться в нем. Вместо этого это может привести к тому, что они напрягутся, многократно активируя рефлекс растяжения (когда мышца растягивается, то же самое происходит и с мышечным веретеном. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и как быстро) и посылает сигналы позвоночнику, которые передают эту информацию.Это вызывает рефлекс растяжения (также называемый миотатический рефлекс), который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышцы, тем сильнее будут мышечные сокращения.)

    Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка включает в себя движение частей тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого». Не путайте динамическую растяжку с баллистической растяжкой! пределы вашего диапазона движений.Баллистическая растяжка включает в себя попытку заставить часть тела выйти за пределы его диапазона движения. В динамических растяжках нет скачков или «рывков». Примером динамической растяжки могут быть медленные, контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

    Активная растяжка

    Активная растяжка также называется статической активной растяжкой. Активная растяжка — это когда вы принимаете положение, а затем удерживаете его без какой-либо помощи, кроме использования силы ваших мышц-агонистов.Примером этого может быть поднятие ноги высоко, а затем удержание ее там без чего-либо (кроме самих мышц ног), чтобы удерживать ногу в этом вытянутом положении. Напряжение агонистов при активной растяжке помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокного торможения. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Активные растяжки обычно довольно сложно удерживать и удерживать более 10 секунд, и их редко нужно удерживать дольше 15 секунд.

    Многие движения (или растяжки), встречающиеся в различных формах йоги, являются активными растяжками.

    Пассивное растяжение

    Пассивная растяжка также называется расслабленной растяжкой и статической пассивной растяжкой. Пассивная растяжка — это когда вы принимаете положение и удерживаете его какой-либо другой частью тела или с помощью партнера или какого-либо другого предмета. Например, высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там рукой. Шпагат — это пример пассивной растяжки (в данном случае пол — это «аппарат», который вы используете, чтобы поддерживать выпрямленное положение).Медленная расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы. Очевидно, что вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, можно ли пытаться растянуть поврежденные мышцы. Расслабленная растяжка также очень хороша для «охлаждения» после тренировки и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.

    Статическая растяжка

    Статическая растяжка включает в себя удержание положения. То есть вы тянетесь до самой дальней точки и держите растяжку.Пассивная растяжка — это техника, при которой вы расслаблены и не вносите никакого вклада в диапазон движения. Вместо этого внешняя сила создается внешним агентом либо вручную, либо механически. Обратите внимание, что определение пассивной растяжки, данное в предыдущем разделе, охватывает оба приведенных выше определения. В этом документе, когда используется термин «статическое растяжение» или «пассивное растяжение», его предполагаемым значением является определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем разделе.Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, когда смотрите на другие ссылки на растяжку.

    Изометрическая растяжка

    Изометрическая растяжка — это разновидность статической растяжки (то есть без движения), которая включает сопротивление групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц. Использование изометрической растяжки является одним из самых быстрых способов развить статико-пассивную гибкость и намного эффективнее, чем пассивная или активная растяжка по отдельности.Изометрические растяжки также помогают развить силу в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статической и активной гибкости) и, по-видимому, уменьшает количество боли, обычно связанной с растяжкой.

    Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления для изометрической растяжки — это приложение сопротивления вручную к собственным конечностям, использование сопротивления партнером или использование приспособления, такого как стена (или пол), для обеспечения сопротивления. Примером ручного сопротивления может быть удержание подушечки стопы, чтобы она не сгибалась, пока вы используете мышцы голени, чтобы попытаться выпрямить подъем так, чтобы пальцы ног были направлены.

    Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть то, что партнер держит вашу ногу высоко (и держит ее там), пока вы пытаетесь силой опустить ногу на землю.

    Примером использования стены для обеспечения сопротивления может быть хорошо известная растяжка икроножных мышц «толкай стену», когда вы активно пытаетесь сдвинуть стену (даже если вы знаете, что не можете).

    Изометрическая растяжка не рекомендуется детям и подросткам, кости которых еще растут.Эти люди, как правило, уже достаточно гибкие, чтобы сильное растяжение, вызванное изометрическим сокращением, имело гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани. Любому изометрическому растяжению мышцы рекомендуется предшествовать динамической силовой тренировке, чтобы растянуть мышцу. Полноценный сеанс изометрической растяжки предъявляет большие требования к растягиваемым мышцам и не должен выполняться чаще одного раза в день для данной группы мышц (в идеале не чаще одного раза в 36 часов).

    Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

    1. Примите положение пассивного растяжения нужной мышцы.
    2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь какой-либо силе, которая не будет двигаться, например, полу или партнеру).
    3. Наконец, расслабьте мышцу не менее чем на 20 секунд.

    Растяжки PNF

    Растяжка

    PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) в настоящее время является самым быстрым и наиболее эффективным известным способом увеличения статической пассивной гибкости.На самом деле это не тип растяжки, а метод сочетания пассивной растяжки и изометрической растяжки (для достижения максимальной статической гибкости. PNF изначально был разработан как метод реабилитации жертв инсульта. PNF относится к любому из нескольких постизометрических релаксаций). методы растяжки, при которых группа мышц пассивно растягивается, затем изометрически сокращается, преодолевая сопротивление, в растянутом положении, а затем снова пассивно растягивается за счет увеличения диапазона движения.Растяжка PNF обычно использует партнера, чтобы оказать сопротивление изометрическому сокращению, а затем, позже, пассивно вести сустав через его увеличенный диапазон движения. Однако его можно выполнять без партнера, хотя обычно он более эффективен с помощью партнера.

    В большинстве техник растяжения PNF используется изометрическое агонистическое сокращение/расслабление, при котором растянутые мышцы изометрически сокращаются, а затем расслабляются. В некоторых методах PNF также используется изометрическое сокращение антагонистов, при котором сокращаются антагонисты растянутых мышц.Во всех случаях важно отметить, что растянутая мышца должна отдыхать (и расслабляться) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF. Наиболее распространенные методы растяжения PNF:

    Задержка-расслабление

    Эту технику также называют контракт-расслабление. После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца кратковременно расслабляется на 2-3 секунды, а затем сразу же подвергается пассивному растяжению, при котором мышца растягивается еще больше, чем в исходном состоянии. пассивная растяжка.Эта последняя пассивная растяжка удерживается в течение 10-15 секунд. Затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.

    Договор об удержании-расслаблении

    Этот метод также называется контрактом-расслаблением-контрактом и контрактом-расслаблением-антагонистом-контрактом (CRAC). Он предполагает выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонистов. Первая часть аналогична задержке-расслаблению, где после первоначального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется, а ее антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое удерживается в течение 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.

    Удержание-расслабление-качание

    Эта техника (и аналогичная техника, называемая «задержка-расслабление-отскок») на самом деле включает в себя использование динамической или баллистической растяжки в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцорами, которым удалось достичь высокого уровня контроля над своим рефлексом растяжения мышц. используется вместо последней пассивной растяжки.

    Обратите внимание, что в контракте «удержание-расслабление» нет окончательного пассивного растяжения. Оно сменяется сокращением-антагонистом, которое посредством реципрокного торможения служит для расслабления и дальнейшего растяжения мышцы, подвергшейся первоначальному пассивному растяжению. Поскольку конечного пассивного растяжения нет, этот метод PNF считается одним из самых безопасных для выполнения (он с меньшей вероятностью приведет к разрыву мышечной ткани). Некоторым нравится делать технику еще более интенсивной, добавляя последнюю пассивную растяжку после второго изометрического сокращения.Хотя это может привести к увеличению гибкости, это также увеличивает вероятность получения травмы.

    Еще более рискованными являются динамические и баллистические методы растяжения PNF, такие как задержка-расслабление-замах и задержка-расслабление-отскок. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором, вам, вероятно, не стоит пробовать ни одну из этих техник (вероятность травмы слишком велика). Даже профессионалы не должны применять эти методы без руководства профессионального тренера или консультанта по обучению.Эти два метода обладают наибольшим потенциалом для быстрого увеличения гибкости, но только тогда, когда они выполняются людьми, которые имеют достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в растягиваемых мышцах. PNF-растяжка также не рекомендуется детям и людям, чьи кости еще растут (по тем же причинам). Как и изометрическая растяжка, PNF-растяжка помогает укрепить сокращающиеся мышцы и, следовательно, хороша для увеличения активной гибкости, а также пассивной гибкости.Кроме того, как и при изометрической растяжке, PNF-растяжка требует больших усилий и должна выполняться для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале не чаще одного раза в 36 часов).

    Первоначальная рекомендуемая процедура для растяжки PNF заключается в выполнении желаемой техники PNF 3-5 раз для данной группы мышц (отдых 20 секунд между каждым повторением). В результате, чтобы уменьшить количество времени, затрачиваемое на растяжку (без снижения ее эффективности), вам рекомендуется выполнять только одну технику PNF на группу мышц, растянутую во время данного сеанса растяжки.

    При правильном выполнении растяжка может не только повысить гибкость. Преимущества растяжки:

    • Повышение физической подготовки
    • Повышенная способность к обучению и выполнению сложных движений
    • Повышенное умственное и физическое расслабление
    • Расширенное развитие осознания тела
    • Снижение риска повреждения суставов, мышц и сухожилий
    • Уменьшение мышечной болезненности
    • Снижение мышечного напряжения
    • Повышение эластичности за счет стимуляции выработки химических веществ, смазывающих соединительные ткани
    • Уменьшение выраженности болезненных менструаций у женщин

    К сожалению, даже те, кто растягивается, не всегда правильно растягиваются и, следовательно, не получают некоторых или всех этих преимуществ.Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при растяжке:

    • Неправильный прогрев
    • Недостаточный отдых между тренировками
    • Перерастяжение
    • Выполнение неправильных упражнений
    • Выполнение упражнений в неправильной (или неоптимальной) последовательности

    Разминка перед тренировкой

     Общая разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная либо с пальцев ног и продвигаясь вверх, либо с пальцев рук и опускаясь вниз.Это облегчает подвижность сустава за счет смазывания всего сустава синовиальной жидкостью. Такая смазка позволяет вашим суставам легче функционировать, когда им приходится участвовать в тренировочной деятельности. Вы должны выполнять медленные круговые движения как по часовой, так и против часовой стрелки, пока сустав не начнет двигаться плавно. Вы должны повернуть следующее (в указанном порядке или в обратном порядке):

    1. Пальцы и суставы пальцев
    2. Запястья
    3. Колено
    4. Плечи
    5. Шея
    6. Туловище/талия
    7. Бедра
    8. Ноги
    9. Колени
    10. Лодыжки
    11. Пальцы

    После завершения общей разминки мышцы разогреваются и становятся более эластичными.Сразу после общей разминки вы должны заняться медленной, расслабленной статической растяжкой. Вы должны начать со спины, затем с верхней части тела и нижней части тела, растягивая мышцы в следующем порядке:

    1. Спинка
    2. Боковые стороны (внешние косые)
    3. Шея
    4. Предплечья и запястья
    5. Трицепс
    6. Сундук
    7. Ягодицы
    8. Пах (приводящие мышцы)
    9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
    10. Телята
    11. Голень
    12. Подколенные сухожилия
    13. Стелька

    Несколько хороших статических упражнений на растяжку этих различных мышц можно найти в большинстве книг по растяжке.К сожалению, не у всех есть время растянуть все эти мышцы перед тренировкой. Если вы один из таких людей, вы должны, по крайней мере, потратить время на растяжку всех мышц, которые будут интенсивно использоваться во время тренировки.

    Заминка после тренировки

    Растяжка не является законным средством охлаждения. Это только часть процесса. После того, как вы завершили тренировку, лучший способ уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную выработкой молочной кислоты при максимальном или почти максимальном мышечном напряжении) — выполнить легкую разминку.Эта разминка аналогична второй половине вашей разминки (но в обратном порядке).

    Разминка состоит из трех фаз:

    1. Спортивная деятельность
    2. Динамическая растяжка
    3. Статическая растяжка

    В идеале вы должны начать разминку с 10-20 минут специфической спортивной деятельности (возможно, лишь немного более интенсивной, чем во время разминки). Однако в действительности у вас не всегда может быть 10-20 минут свободного времени в конце тренировки.Однако в этом случае вы должны попытаться выполнить не менее 5 минут специфической спортивной деятельности. За спортивной активностью сразу же следует растяжка: сначала выполните несколько легких динамических растяжек, пока частота сердечных сокращений не замедлится до нормального уровня, а затем выполните несколько статических растяжек. Специальная спортивная деятельность, сопровождаемая растяжкой, может уменьшить спазмы, напряжение и болезненность в утомленных мышцах и улучшить ваше самочувствие.

    Легкая разминка сразу после максимальной нагрузки — лучший способ выведения молочной кислоты из крови, чем полный отдых.Кроме того, если вы все еще чувствуете боль на следующий день, легкая разминка или разминка — это хороший способ уменьшить оставшуюся мышечную напряженность и болезненность, даже если вы не выполняете ее сразу после тренировки.

    Довольно часто прогрессирование ощущений, которые вы чувствуете, когда достигаете экстремальных диапазонов растяжения, выглядит следующим образом: локальное тепло в растянутых мышцах, за которым следует жжение (или похожее на спазм) ощущение, за которым следует острая боль (или «ой!»). боль). Локальное нагревание обычно происходит в месте начала или в месте прикрепления растянутых мышц.Когда вы начинаете чувствовать это, это первый признак того, что вам нужно «отступить» и уменьшить интенсивность растяжки. Если вы проигнорируете (или не почувствуете) ощущение тепла и дойдете до того, что почувствуете определенное жжение в растянутых мышцах, то вам следует немедленно расслабиться и прекратить растяжку! Возможно, вы еще не чувствуете боли, но, вероятно, будете на следующий день. Если ваше растяжение доходит до того, что вы чувствуете острую боль, вполне вероятно, что растяжение уже привело к повреждению тканей, что может вызвать немедленную боль и болезненность, которая сохраняется в течение нескольких дней.

    Итак, теперь мы знаем об этом все. Нет причин, почему это должно быть пропущено!

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.