Упражнения на плечи на турнике: Как сделать широкие плечи на турнике | fitnechannel

Содержание

Как сделать широкие плечи на турнике | fitnechannel

Турник является одним из самых доступных средств для тренировки мышц верхней части тела. Этот спортивный снаряд есть не только практически в каждом тренажерном зале, но и во многих дворах. С помощью него также возможно увеличить ширину плеч, если с этим качеством у вас проблемы.

Итак, из каких же составляющих складывается ширина плеч? Это кости, от размера которых в основном зависит, насколько вы широкий, а также объём дельтовидных мышц. Также плечи делают визуально шире узкая талия и широчайшие мышцы спины.

Ширину костей определяет генетика. Стоит смириться с тем, что у кого они от природы шире, находится в более выигрышном положении. Но не стоит отчаиваться. Даже если вам не совсем повезло с генетическими данными, это не означает, что для вас всё потеряно. Используя такое известное упражнение, как подтягивание, вы сможете развить широчайшие и дельтовидные мышцы. Кроме того, как писал в одном из номеров журнала «Железный мир» Алексей Киреев, известный многим как Доктор Любер, с помощью подтягиваний можно расширить и костяк. Скорее всего, так оно и есть.

Как нужно правильно подтягиваться, чтобы стать шире? Нужно использовать хват немного шире плеч. Если вам нет 18 лет и период полового созревания не прошел, вы можете подтягиваться ежедневно, делая несколько подходов, до 5 раз в неделю. Старайтесь минимум каждые 2-3 недели устанавливать личный рекорд, добавляя количество повторений.

Если вы уже прошли этот период, то и для вас не всё потеряно. Можно для этого использовать специальный комплекс, который будет описан далее. Подтягиваться нужно будет 3 раза в неделю. Если вы не умеете подтягиваться, либо можете сделать не более 4-5 повторений, то для начала вам нужно научиться этому упражнению.

Если с этим всё в порядке, то можете приступать к программе тренировок из подтягиваний для ширины плеч. Выполнять её нужно через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Подтягиваться нужно к груди, а не за голову. В конце тренировки делайте подъём ног в висе для мышц пресса.

День 1

Подтягивания в пяти подходах на максимальное количество повторений в каждом подходе. Каждый подход делайте до полного отказа. Последние 1-2 повторения можно использовать лёгкий читинг, либо помощь напарника. Еженедельно старайтесь в этот день сделать хотя бы на два повторения больше в сумме всех пяти подходов.

День 2

Игра в «лесенку». Сделайте одно повторение, после отдыха два, затем три, и так далее. В общем, повышайте количество повторений каждый подход на одно. Делайте это до тех пор, пока не дойдёте до максимума. Для одного это может быть 5 повторений, а для другого 15, и более.

День 3

Постарайтесь дойти до 40 повторений в сумме всех подходов. Но при этом, ни в одном из них не доходите до отказа. Прекращайте упражнение с запасом в 2-3 повторения. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к следующему. Ваша цель — дойти до 40 повторов, сделав как можно меньше подходов. Как только вы сможете одолеть это количество в 4 подходах, повышайте планку до 50 повторений, и так далее.

Не забывайте раз в неделю делать и другие упражнения для тела. Если вы тренируетесь дома, то это могут быть отжимания от пола и запрыгивания на возвышенность, а если в тренажерном зале, то жим штанги (гантелей) сидя на наклонной скамье и приседания со штангой. Делайте в каждом упражнении не более двух рабочих подходов, для тонуса, так как у вас цель другая. Работайте по программе 12-16 недель, затем 4 недели тренируйтесь в обычном режиме, после чего можно повторить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 мифа о средствах для похудения

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.5k.

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

  • Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи на турнике вопрос достаточно сложный и я попробую немного пролить свет на него. Сам я в своё время 3 года ходил на турники, и они мне очень нравились. Перейду поближе к делу. Накачать плечи на турнике мне не удалось, слишком рассеянная нагрузка между мышцами. При подтягиваниях часть нагрузки забирает бицепс, спина, а только потом дельты. Даже если подтягиваться широким хватом или за голову, то включается задняя дельта, но опять не хватает нагрузки. Лучшее что можно сделать на турниках, это укрепить плечи, но не как не накачать. Нарастить по минимуму мышцы, укрепить связки и сухожилия. Очень даже неплохо развивал плечи рукоход, обязательно проходите его пару раз после подтягиваний.

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как накачать плечи на турнике — программа тренировок

Совет: не стоит наседать на подтягивания за голову, они сильно растягивают ваши связки. Сустав выходит из плечевой сумки, рано или поздно у вас начнут болеть дельты, так как мышцы они многофункциональные и из-за этого хрупкие. Лучше всего после тренировки придите домой и выполните ещё 2-3 упражнения для плеч со штангой, гирей или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод: стараться накачать плечи на брусьях — пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Как накачать плечи на турнике?

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

  1. Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
  2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

  1. Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
  2. Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

 

Как накачать плечи на турнике

Вполне естественным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают о том, чтобы иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться и от эффектного рельефа на руках. Все эти желания можно запросто воплотить в реальность – для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний, задействующих различные группы мышц.

Продуктивными тренировки будут лишь тогда, когда человек понимает, какие конкретно мышцы нужно развивать для достижения определённого результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц. Разберем детальнее виды упражнений для каждого набора мускулов. 

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается непосредственно на поверхности плеча, именно она же образует его контур. Как уже упоминалось, в процессе подтягивания различные группы мышц плеч эффективно работают, дельты же в этом процессе играют поддерживающую роль. Вне зависимости от того, как именно производится подтягивание, дельты работают – это факт.

Точка напряжения, экстремум, достигается тогда, когда спортсмен пребывает на середине упражнения (речь идёт о подтягивании). Важно при этом, чтобы плечи относительно земли располагались параллельно. То есть, совсем не обязательно выполнять какие-то упражнения именно для дельты, чтобы расширить плечи на турнике – для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то – с неполной амплитудой) – дальше туловище сработает по природной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом – откуда появилось такое название? На самом деле всё логично: данная группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру-трапецию, отсюда и происходит их название. Выше сказано о том, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С трапециями всё иначе – им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

Когда турникмен занимается на перекладине, в ходе занятий практически вся базовая работа осуществляется именно трапециевидными мышцами. Быстро добиться положительного результата тут можно, если знать некоторые хитрости. К примеру, стоит во время занятий применять широкий хват. А подтягиваться можно двумя способами, у каждого из которых есть свою достоинства и недостатки:

  • Подтягивания к груди

В этом случае исходная позиция традиционная. Чтобы сделать нужный хват, представьте себе, что надо поднять штангу, вы при этом в положении лёжа. Руки расставлены широко – на аналогичном расстоянии нужно их поставить и при подтягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не перекладывать вес на бицепсы. Это будет трудно, но нужно подтягиваться лишь при помощи трапециевидных мышц.

Как ощутить, правильно ли всё делается? Если вам удается сводить лопатки, значит упражнение выполняется как надо. При движении вверх во время подтягивания, нужно стараться довести верхний грудной отдел до грифа. Взгляд устремлен вверх. Уделите внимание положению локтей: они должны смотреть вниз.

  • Подтягивания за голову широким хватом

Здесь уже спортсмену необходимо принять совершенно другую исходную позицию. Скрещивать и сгибать ноги не нужно. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги – это поможет добиться хороших результатов достаточно быстро.

Прогиб спины не допускается. Теперь можно подтягиваться. Если в обычной ситуации перекладина турника находится перед лицом спортсмена, в этот раз всё иначе – гриф должен уходить за голову. Нередко в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы – так бывает от того, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти должны быть обращены исключительно вниз – иных вариантов тут быть не может!

Когда человек подтягивается с использованием широкого хвата, работают не только трапециевидные мышцы – круглые спинные мышцы также в деле.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, при помощи которых турник поможет накачать трапецию. Насколько всё это будет эффективным – уже зависит от турникмена. Все занятия должны выполняться грамотно – техника выполнения элементов очень важна, подтягивания – не исключение из данного правила.

Выполнения упражнений: элементарные базовые правила

  1. Тело кидать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них эффективность всего упражнения снижается;
  2. Нужно не только поднимать тело плавно, но и также опускать его. Иными словами, на спуск и подъём требуется примерно одно и то же время;
  3. Энергию на раскачку на перекладине тратить не следует – пользы от этого всё равно не будет в данных упражнениях;
  4. Следует контролировать дыхание – оно должно быть ровным. Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается – вдыхает. Набор воздуха производится в тот момент, когда осуществляется расслабление мышц.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

При помощи всех упражнений, о которых выше идёт речь, можно  поддерживать собственное тело в хорошей форме. Но задача была иной: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Чтобы добиться желаемого результата вовсе недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Тренировки должны иметь систематический характер. Над телом важна постоянная работа: то есть, занятия осуществляются не по желанию, а в соответствии с режимом: в неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: они демонстрируют силу, но про отдых вообще не думают. Такие люди быстро выдыхаются, ведь упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть, спорт надо грамотно чередовать с отдыхом – лишь в этой ситуации результат будет прекрасным. Дело в том, что передышки – точно такая же часть тренировки, игнорировать которую нельзя. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут – что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль – это симптом наличия в них разрывов волокон. Какой результат можно получить от тела, которое страдает? Не нужно изнурять себя: один день, потраченный на реставрацию мускулов – это не потерянное время, это период, который позволяет закрепить результат.

В один подход входит до дюжины повторов. За тренировку лучше делать не более четырёх циклов. Однако, данный совет – решение для спортсменов, у которых уже достаточно опыта. Начинающие атлеты должны ощутить своё тело и собственные возможности, прочувствовать организм и его пределы. Пусть на сегодня удаётся выполнить только 1 сет – зато всё будет качественно. В следующий раз показатель вырастет – на счёт этого можно не волноваться. Между подходами стоит обязательно отдыхать: вполне достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает определённое увеличение нагрузки: не только в количественном плане, но и в качественном.

Как накачать плечи на турнике * Упражнения на брусьях для широких плеч

Главная » Тренировки » Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.

С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:

  1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
  2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
  3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

  1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
  2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
  3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Подтягивания узким обратным хватом

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы исключить раскачивание. Ладони направлены в сторону лица, расстояние между ними около 10 см.
  2. Плавно поднимаемся вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
  3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно возвращаемся назад. Время на подъем должно равняться времени на спуск.
  4. Следим за дыханием. Выдох делаем на усилии (подъем), вдох на расслаблении (спуск).
  5. Все внимание на дельты. Устанавливая с ними нейромышечную связь, мы повышаем качество их проработки.

Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.

Подтягивания узким прямым хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение как в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в обратном направлении.
  2. Поднимаемся вверх и опускаемся вниз без резких движений.
  3. Можно на пару секунд задержаться в точке, когда плечевые суставы станут в одну линию с локтевыми (угол 90 градусов). Именно в этом положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
  4. Следим за тем, чтобы тело при движении сохраняло вертикальное положение.

Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

Подтягивание за голову

Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине перпендикулярно полу, ноги в данном случае не скрещиваем. Грудной отдел подаем немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Ладони располагаем прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Делаем выдох и медленно начинаем подниматься вверх, сдвигая лопатки и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Подъем продолжаем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не сократится до нескольких сантиметров.
  3. Плавно опускаемся вниз. В нижней точке полностью распрямляемся, чтобы дать немного потянуться мышцам спины.
  4. Следим за положением головы – она не должна сильно запрокидываться назад или опускаться вперед. В обоих случаях создается излишняя нагрузка не шейный отдел позвоночника.

Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.

Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Подтягивания средним хватом в неполной амплитуде

Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине, спина прогнута в области поясницы, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова направлена вверх.
  2. Медленно поднимаемся вверх, пока угол в локтях не составит чуть более 90 градусов. Турник при этом должен оказаться примерно на уровне носа.
  3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
  4. Плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.

Отжимания на брусьях

В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Спину держим максимально ровно, стабилизируем корпус за счет мышц спины и пресса.
  2. На вдохе медленно наклоняемся вперед за счет сгибания локтей. Останавливаемся в тот момент, когда почувствуем легкое напряжение в грудных мышцах. Тело при этом должно находиться под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
  3. Используя эту же траекторию движения, возвращаемся назад.
  4. Повторяем упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.

Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Заключение

Очень надеемся, что мы дали вам полный ответ на вопрос – «можно ли накачать плечи на турнике?» Мы не являемся противниками воркаут-тренинга. Напротив, мы только за внесение в вашу тренировочную программу разнообразия, ведь, порой, именно это даёт толчок к прогрессу! Но вот получить мощные дельты только при помощи тренировок на брусьях и турнике вы, к сожалению, не сможете.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

7 лучших упражнений на плечи с EZ-грифом

Вы можете использовать турник EZ для отличной тренировки всех сложных мышц плеча. Работайте над передними и боковыми дельтовидными мышцами, выполняя жим над головой, жим лежа на наклонной скамье и подъемы рук вперед. Задействуйте задние дельты тягой в наклоне. Затем обязательно укрепите поддерживающие мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные и зубчатые, включив вертикальные тяги, шраги и подъемы рук снизу вверх. Каждое из этих упражнений можно выполнять со штангой EZ, и все они дают исключительные результаты.

Можете ли вы получить хорошую тренировку плеч с EZ Curl Bar?

Штанга для сгибания рук EZ является гораздо более универсальным оборудованием, чем думает большинство спортсменов. При использовании для тренировки плеч турник EZ подходит для нескольких упражнений, которые традиционно выполняются с гантелями или штангой.

  • Вы можете полностью проработать плечи с помощью штанги EZ. №
  • Перекладина EZ подходит практически для всех упражнений со штангой.
  • Некоторые упражнения, традиционно выполняемые с гантелями, можно выполнять с EZ-грифом.

Помните, что плечевой сустав — самый сложный сустав в человеческом теле. При подготовке к тренировке плеч обязательно сделайте активную разминку перед поднятием веса. Затем медленно разогревайтесь с малым весом по мере приближения к рабочему весу. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам получить максимальную отдачу от режима тренировок.

7 лучших упражнений для плеч с использованием турника EZ Curl Bar

Если вы привыкли к полному спортзалу с канатными тренажерами, стойками с гантелями и боевыми канатами, вам может быть интересно, сможете ли вы добиться отличной тренировки плеч с более минималистичным оборудованием.Ответ в том, что вы можете отлично потренировать плечи, используя турник EZ. С помощью следующих упражнений вы можете нарастить силу, массу, мышечный тонус или все вышеперечисленное.

Жим над головой

Жим над головой, также известный как армейский жим, является основой большинства тренировок плеч. Причина этого в том, что жим над головой отлично прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы. С точки зрения непрофессионала, это упражнение строит мышцы спереди и по бокам плеч.Чтобы сделать это с помощью грифа EZ:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, глаза вперед.
  • Возьмитесь за перекладину EZ в точке, где она выпрямляется с обоих концов перекладины.
  • Начните с EZ-грифеля, слегка касающегося ваших ключиц.
  • Нажимайте на перекладину вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, но ваши плечи НЕ заблокированы.
  • Держите ягодицы напряженными во время жима вверх.
  • Медленно опустите штангу обратно к ключицам.

Жим над головой можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы предпочитаете жим сидя, применяются те же основы формы. Просто держите ноги твердо по обе стороны от сиденья во время работы.

Наклонный ряд

Теперь, когда мы проработали передние и боковые дельтовидные мышцы плеча, пришло время сосредоточиться на задней дельтовидной или задней части плеча. Этой мышцей часто пренебрегают, но она необходима для сильных и здоровых плеч.Тяга в наклоне — отличное упражнение для развития задних дельт. Вот как это делается:

  • Когда EZ-гриф лежит на земле, встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте перед перекладиной и возьмитесь руками немного шире, чем ваши ноги.
  • Используйте движение становой тяги, чтобы поднять штангу стоя.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, пока спина не станет почти параллельной полу.
  • Держите руки вытянутыми, удерживая штангу перед собой.
  • Потяните перекладину вверх, пока она не коснется груди у основания грудины.
  • Во время тяги держите плечи прижатыми к бокам. Не позволяйте им расширяться наружу.
  • Сосредоточьтесь на подтягивании лопаток друг к другу при движении вверх.
  • Завершив тяговое движение, медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся.

Очень важно контролировать движение опускания в тяге в наклоне, потому что это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы как в концентрическом, так и в эксцентрическом (вверх и вниз) движениях.Контролируемое опускание штанги удваивает пользу от тяги в наклоне.

Подъем спереди снизу

Традиционный хват для передних подъемов — ладони обращены к земле, но нам нравится менять этот хват для передних подъемов снизу, потому что он лучше работает с группами мышц, поддерживающими плечи. В дополнение к проработке передних дельтовидных мышц, подъем штанги снизу обеспечивает невероятную тренировку для передней зубчатой ​​мышцы, расположенной чуть ниже подмышки.Для этого упражнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, плечи расправлены.
  • Возьмитесь за турник EZ чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены наружу, когда вы стоите со штангой, удерживаемой перед собой.
  • Поднимите руки, держа их почти прямо. Допускается небольшой изгиб в локте.
  • Поднимите руки, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к потолку.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение — секретное оружие, нацеленное на важные мышцы, которые редко задействуются традиционными упражнениями. Включите его для повышения стабильности плеча и предотвращения травм.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении работает лучше при выполнении с EZ-грифом, чем с любым другим оборудованием. По этой причине обязательно включите их в свою тренировку плеч. Изгибы в перекладине EZ обеспечивают удобный захват во время этого упражнения.Это снижает риск получения травм и отлично активирует несколько групп мышц. Для выполнения этого подъема:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо.
  • Возьмитесь за турник EZ сверху, немного шире, чем ширина бедер.
  • Потяните перекладину вверх к подбородку, удерживая перекладину близко к груди.
  • Поднимите штангу до уровня верхней части груди.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

В дополнение к тренировке передних и боковых дельтовидных мышц, вертикальные тяги задействуют трапециевидные мышцы (мышцы, идущие от верхней части плеч к бокам шеи) и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками). ). Кроме того, это упражнение также отлично подходит для ваших бицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа прежде всего известен как упражнение для груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных мышц.Это делает наклонную скамью отличной комбинированной тренировкой с EZ-грифом, который можно добавить к вашей тренировке груди и плеч. Для этого упражнения:

  • Наклоните скамью под углом 15–30 градусов.
  • Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
  • Втяните плечи.
  • Возьмитесь за турник EZ в том месте, где он выпрямляется с обоих концов.
  • Начните с того, что гриф лежит на верхней части груди, чуть ниже ключиц.
  • Нажмите на перекладину вверх, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Как и во всех упражнениях на грудь с EZ-штангой, следите за тем, чтобы локти не разгибались. Это защитит вас от травм и заставит вашу грудь и плечи работать более эффективно. Это приводит к лучшей тренировке и большему развитию мышц.

Подъем спереди сверху

Мы рассмотрели подъемы рук из-под рук, но разнообразие рук из-за них также является отличным упражнением.Это отличный способ проработать передние дельты, так как это основная мышца, используемая во время этого движения. Чтобы правильно выполнить подъем штанги сверху вниз:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину сверху. Когда штанга висит перед вами, ваши ладони должны быть обращены к бедрам.
  • Держите руки прямыми, поднимая штангу наружу перед собой.
  • Поднимите штангу, пока ваши руки не окажутся чуть выше плеч.Ваши ладони должны быть обращены к земле.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Если передняя часть ваших плеч не горит от предыдущих упражнений в этом списке, подъем штанги сверху поможет убедиться, что они горят. Это лучший способ нарастить мышцы передней части плеч.

Пожимает плечами

Шраги сосредоточены на трапециевидных мышцах, которые проходят вдоль верхней части плеч и вверх по бокам шеи. Укрепляя эту мышцу, вы стабилизируете плечи и облегчаете другие подъемы плеч.Это, в свою очередь, позволяет вам прогрессировать быстро и безопасно. Чтобы выполнить шраги с помощью штанги EZ:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и смотрите вперед.
  • Держите сгибание EZ перед собой хватом сверху.
  • Пожимайте плечами, как бы подтягивая плечи к ушам.
  • Не оттягивайте голову назад или вниз при пожимании плечами. Сосредоточьтесь только на движении плеч.
  • Удерживайте положение шрага в течение 3 секунд в верхней точке движения.
  • Вернуться в исходное положение.

Шраги могут показаться простыми, но они дают много преимуществ. Укрепляя трапециевидные мышцы, вы можете предотвратить боли в шее и травмы, а также создать сильную сеть мышц, окружающих плечевой сустав.

Какие упражнения для плеч хороши с EZ Curl Bar?

Перекладина EZ настолько универсальна, что с ее помощью можно выполнять несколько высокоэффективных упражнений на плечи. Лучшие упражнения для тренировки плеч с EZ-сгибанием:

  • Жим над головой
  • Тяга в наклоне
  • Подъемы рук снизу
  • Тяга в вертикальном положении
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подъемы рук сверху
  • Шраги
мышца плеча – дельтовидная.Кроме того, вы укрепите несколько поддерживающих мышц в боку, спине и шее. Это приводит к более быстрому прогрессу в ваших тренировках и защищает вас от травм.

10 лучших упражнений со штангой на плечи для убийственной тренировки

Сильные плечи дают вам возможность хорошо выступать в тренажерном зале, а также выполнять любые повседневные функциональные задачи, связанные с поднятием рук над головой. Ваши плечи могут быть маленькими по сравнению с мышцами спины и груди, но это не значит, что мы должны ими пренебрегать.

Исследование показало, что стабилизация плечевого сустава может снизить риск травм плеча при выполнении повторяющихся подъемных работ.

Чтобы улучшить подвижность и стабильность плеч, а также увеличить прирост в тренажерном зале, мы рекомендуем вам продолжить чтение о том, как включить упражнения со штангой в тренировку верхней части тела, чтобы проработать мышцы плеч.

Как мышцы плеча влияют на общее состояние здоровья?

Ваши плечевые мышцы позволяют выполнять самые разные задачи как в тренажерном зале, так и за его пределами.Слабые мышцы плеча могут привести к нестабильности и увеличению вероятности получения травмы, чего мы хотим избежать любой ценой. Ваши плечи состоят из нескольких слоев, включая суставы, кости, мышцы, связки и сухожилия. Любая травма этих слоев может уменьшить ваш диапазон движений и сделать вас более восприимчивыми к травмам, если они используются чрезмерно, недостаточно или повреждены.

Не только травма может вызвать проблемы с плечом, но и дегенеративные заболевания могут способствовать боли в плечах.Важно сосредоточиться на поддержании здоровья плеч, поскольку это самый подвижный сустав в теле. Включая эффективные упражнения и обеспечивая свое тело топливом, которое ему необходимо для восстановления мышц, вы настраиваете себя на успех.

Белок играет решающую роль в восстановлении мышц, и иногда может быть сложно получить достаточное количество белка сразу после тренировки. Обратите внимание на наш набор для шинковки овощей , который уничтожит вас, обеспечит необходимым топливом и даст вашим вкусовым рецепторам именно то, что им нужно.[ПЕРЕЗАПИСАТЬ или УДАЛИТЬ]

Преимущества укрепления мышц плеча

Снижение вероятности получения травмы

Слабые плечи могут привести к травмам при самых простых движениях, таких как открытие ящика или дотягивание чего-либо на верхней полке. Исследование показало, что риск травмы плеча увеличивается с возрастом .

Такие факторы, как дефицит внутренней ротации плечевого сустава, дисбаланс ротаторной манжеты, скованность в грудном отделе позвоночника, отсутствие диапазона движений в бедрах, а также нестабильность в поясничном отделе, также могут способствовать повышению вероятности травмы.

Потратив время на тренировку и укрепление мышц плеч, вы уменьшите вероятность травм, которые могут помешать вашим повседневным задачам, а также нарастить мышечную массу.

Повышенная мобильность

Плечо состоит из трех костей: ключицы, лопатки и плечевой кости. Плечо — самый подвижный сустав в теле, но он довольно нестабилен из-за того, что плечевая кость больше, чем впадина, которая удерживает его на месте. Поэтому мышцы, сухожилия и связки удерживают кости вместе.Увеличивая силу, вы увеличиваете способность вращательной манжеты плеча обеспечивать подвижность и силу плечевому суставу.

Если вы хотите работать над стабильностью и подвижностью плеча, ознакомьтесь с этой статьей   об упражнениях на стабильность плеча, основанных на фактических данных.

Повышение уверенности в себе

Помимо механических функций плечевой мышцы, мы никогда не можем жаловаться на улучшение нашей эстетики. Все посетители тренажерного зала не возятся, когда дело доходит до тренировки плеч, поскольку они знают, какое влияние их плечи оказывают на их внешний вид.

С помощью строго регламентированного комплекса упражнений для верхней части тела вы сможете достичь плеч своей мечты. Если вы уверены, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для плеч, которые нацелены не только на мышцы плеч, но и на трицепсы, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы спины. Наши тела представляют собой сложные механизмы, и, укрепляя одну мышцу, вы укрепляете множество других мышц.

10 лучших упражнений со штангой на плечи для убийственной тренировки

Перед выполнением любого из этих упражнений важно отметить, что нужно выполнять их на своем собственном уровне комфорта.Если вы хотите начать только с веса своего тела, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, это прекрасно.

Если вы решите, что штанга — это вызов, особенно если у вас были предыдущие травмы, возьмите пару гантелей и выполните приведенные ниже упражнения. Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, и вы всегда будете на шаг ближе к увеличению мышечной массы, если будете работать над собой.

1. Подъем штанги перед собой

 

  1. Встаньте прямо и держите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч, ладонями к телу.
  2. Удерживая руки прямыми, начните поднимать штангу до параллели с полом.
  3. Задержитесь в этом положении, напрягая дельты, и начните медленно опускаться.
  4. Повторите шаги 1-3 для желаемого количества повторений и подходов.

Если вы решите, что вам не нравится выполнять это упражнение со штангой, вы можете попробовать выполнить подъем гантелей вперед, который по-прежнему задействует те же самые мышцы плеча.

    2.Жим штанги над головой

       

      1. Встаньте прямо и положите руки чуть шире плеч на штангу двойным хватом сверху.
      2. Начните поднимать штангу вверх и положите ее на передние дельты, одновременно сокращая мышцы живота.
      3. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела устойчива, и напрягите дельтовидные мышцы, чтобы отжаться, пока ваши руки не сомкнутся со штангой над плечами.
      4. Медленно начните опускать штангу в исходное положение.
      5. Повторите шаги 1-4 для желаемого количества подходов и повторений.

        3. Высокая тяга штанги

           

          1. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу на расстоянии ширины руки от каждой ноги.
          2. Поместите штангу прямо перед голенями и начните тянуть штангу вверх, удерживая ягодицы и пресс в напряжении.
          3. Поднимая штангу, пожимайте плечами, чтобы подтянуть штангу как можно выше.
          4. Медленно начните опускаться в исходное положение.

            4. Тяга на мине со штангой

               

              1. Надежно поместите штангу в приспособление для противопехотной мины или в угол, чтобы стабилизировать штангу на земле перед собой.
              2. Встаньте на перекладину, расставив ноги примерно на ширине плеч, и прогнитесь в талии, пока спина не станет параллельной полу.
              3. Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились прямо под лбом.
              4. Начинайте втягивать задние дельты, одновременно поднимая локти и слегка отводя их назад так, чтобы штанга оказалась прямо под вашим лицом.
              5. Напрягите задние дельты, а затем начните медленно опускать руки в исходное положение.
              6. Повторите шаги 1-4 для желаемого количества подходов и повторений.

                5. Подъем штанги на согнутой руке в сторону

                   

                  1. Поместите штангу в то же положение, что и в предыдущем упражнении (Тяга лицом на мине), и встаньте справа от штанги.
                  2. Возьмитесь левой рукой за верхнюю часть штанги ладонью внутрь.
                  3. Задействуйте корпус и согнутой левой рукой напрягите левую дельтовидную мышцу, чтобы поднять штангу вверх и в сторону, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.
                  4. Сделайте паузу на секунду и сделайте вдох, затем медленно вернитесь в исходное положение.
                  5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону, чтобы сохранить равновесие.

                    6. Жим из-за шеи

                       

                      1. Сядьте и положите штангу на трапеции.
                      2. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                      3. Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, и сведите лопатки вместе, чтобы поднять перекладину прямо вверх, чтобы она оказалась на одной линии с головой.
                      4. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно начните возвращаться в исходное положение.
                      5. Повторяйте это движение желаемое количество повторений и подходов.

                        7. Подъем штанги и жим штанги

                           

                          1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
                          2. Выгните поясницу и начните сгибать бедра, чтобы опустить туловище.
                          3. Возьмите штангу на ширине плеч и вытяните бедра, чтобы создать усилие, чтобы поднять штангу с пола.
                          4. Как только штанга окажется ниже колен, подпрыгните и потяните штангу так, чтобы вы могли поднять ее и поймать на уровне плеч.
                          5. Напрягите мышцы живота и встаньте прямо, чтобы выжать штангу прямо над головой.
                          6. Повторяйте это движение желаемое количество повторений и подходов.

                            8. Высокая тяга рывковым хватом

                               

                              1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног.
                              2. Позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам и резко подпрыгните вверх, а затем агрессивно пожмите штангой, чтобы поднять локти.
                              3. Повторяйте это движение желаемое количество повторений и подходов.

                                9. Жим штанги над плечами

                                   

                                  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора.
                                  2. Держите штангу на плечах ладонями вперед.
                                  3. Начинайте толкать штангу вверх, чтобы сжать плечи в верхней точке.
                                  4. Медленно начните опускаться и повторяйте это движение желаемое количество повторений и подходов.

                                    10. Шраги со штангой

                                       

                                      1. Возьмитесь за штангу прямым хватом, расположенным снаружи бедер.
                                      2. Начните поднимать плечи вверх на одну-две секунды
                                      3. Начните опускаться в исходное положение.

                                      Примечание. Крайне важно держать плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

                                      Большие плечи, большие успехи

                                      Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, стать больше или просто изменить свою тренировочную программу, мы настоятельно рекомендуем включить в нее больше упражнений на плечи, чтобы проработать несколько групп мышц.Мышцы вращательной манжеты плеча не являются мышцами, которыми вы хотите пренебречь, поскольку они обеспечивают поддержку наиболее подвижного сустава во всем человеческом теле.

                                      Чтобы продолжить работу над силой верхней части тела, ознакомьтесь с этой статьей о лучших упражнениях с EZ-грифом для силы и размера рук.

                                      16 лучших упражнений для плечевого троса для 3D дельт

                                      Тросовые тренажеры идеально подходят для упражнений на плечи, потому что, как и плечевой сустав, он обладает поразительной амплитудой движений.Если вы хотите укрепить и придать форму плечам, вам нужно начать выполнять упражнения на тросах. Читайте дальше, чтобы понять, почему канатный тренажер — отличный инструмент для проработки плеч, а также мы расскажем о 16 лучших упражнениях на кабель для плеч, которые вы можете начать включать в свою тренировочную программу.

                                      Анатомия и функция плеч

                                      Плечо состоит из трех мышц; передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Мы также включили мышцы-вращатели манжеты плеча и трапециевидные мышцы, поскольку они часто работают в унисон с дельтовидными мышцами.

                                      Передняя часть дельтовидной мышцы

                                      Передняя дельтовидная мышца, также называемая передней дельтовидной или передней дельтовидной, располагается на передней части плеча. Начинается вдоль латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении, сгибании и внутренней ротации руки. Простой способ представить себе функцию передней дельтовидной мышцы состоит в том, что она позволяет вам поднять руку перед собой, а также помогает повернуть плечи внутрь.Оба эти движения довольно распространены в повседневной жизни.

                                      Основное действие передней дельты состоит в том, чтобы поднять руку вверх над головой, и она является основным двигателем в вертикальных толкающих движениях, таких как жим над головой. Передняя дельтовидная мышца также задействована во многих горизонтальных упражнениях, которые работают на грудь, как жимы лежа. Таким образом, передняя дельта часто является наиболее проработанной из трех дельтовидных мышц. Сильная передняя дельтовидная мышца необходима, если вы хотите поднимать тяжелые веса над головой, как в упражнениях кроссфита, традиционного бодибилдинга и тяжелой атлетики.Помимо того, что хорошо развитая передняя дельта является важной мышцей для отталкивания тяжестей над головой, она создает скалистые плечи.

                                      Боковые дельты

                                      Латеральную дельтовидную дельту также называют боковой дельтовидной, средней дельтовидной и медиальной дельтовидной. Эта мышца находится на стороне плеча между передней дельтовидной и задней дельтовидной мышцами. Латеральная дельта начинается от акромиального отростка и верхней поверхности плечевой кости, а затем прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.Боковая дельта отвечает за отведение руки.

                                      Средняя дельта также играет роль в вертикальных жимовых движениях, таких как жим гантелей от плеч, но если вы хотите специально нацелиться на нее, то упражнение, такое как боковые подъемы, поможет вам. Хорошо построенные боковые дельты могут способствовать сильному внешнему виду верхней части тела. С большими боковыми дельтами ваши плечи будут выглядеть шире, а талия тоньше.

                                      Задняя часть дельтовидной мышцы

                                      Последняя из дельтовидных мышц, задняя дельтовидная, расположена на задней стороне плеча напротив передней дельты.Заднюю дельтовидную мышцу часто называют задней дельтой, она начинается у нижнего края лопатки и позвоночника, затем прикрепляется к дельтовидной бугристости латеральной плечевой кости. Задняя дельта отвечает за движение плеча в горизонтальном отведении, когда плечо вращается внутрь. Это также играет роль в разгибании плеч, когда руки вытянуты позади вас, а также при внешнем вращении плеча.

                                      К сожалению, многие люди экономят на работе задних дельт отчасти потому, что они расположены сзади и не видны.Важно дополнить свои тренировки некоторыми упражнениями на задние дельты, чтобы иметь хорошо округленную силу плеч. Сильная задняя дельта выполняет роль стабилизатора в некоторых движениях, например, в жиме над головой, поэтому, если вы хотите проработать ее напрямую, вам придется выполнять такие упражнения, как разводка задней дельты. В некоторых упражнениях на тягу будет задействована задняя дельта.

                                      Мышцы вращательной манжеты и трапециевидные мышцы

                                      Мы хотели добавить в этот пост четыре мышцы-вращатели манжеты плеча, хотя технически они не являются плечевыми мышцами, они жизненно важны для того, чтобы иметь сильные и хорошо функционирующие плечи.

                                      Подостная

                                      Эта широкая треугольная мышца покрывает почти всю дорсальную поверхность лопатки. Начинается на медиальных 2/3 подостной ямки (часть дорсальной поверхности лопатки ниже ости лопатки) и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Основная функция подостной мышцы — наружная ротация плечевой кости и стабилизация плечевого сустава.

                                      Подлопаточная мышца

                                      Это самая сильная и самая большая мышца из всех вращательных мышц плеча, как следует из названия, она находится под лопаткой.subscapularis начинается от медиальных 2/3 подлопаточной ямки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости впереди капсулы плечевого сустава.

                                      Основная функция подлопаточной мышцы — внутренняя ротация плечевой кости. Это также помогает при разгибании и приведении плеча в определенных положениях. Если рука поднята, подлопаточная мышца тянет плечевую кость вперед и вниз. Если плечевая кость находится в фиксированном положении, подлопаточная мышца может поддерживать отведение нижнего края лопатки.В целом, эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации плеча.

                                      Надостная мышца

                                      Это самая маленькая мышца вращательной манжеты плеча, расположенная вдоль верхней части надостной ямки от лопатки до большого бугорка плечевой кости. Надостная мышца играет роль в отведении руки и тянет плечевую кость внутрь к суставной впадине. Это также предотвращает скольжение головки плечевой кости вниз. Эта маленькая мышца является основной движущей силой при отведении руки на первые 15 градусов, затем боковая дельта берет на себя нагрузку, чтобы выполнить оставшуюся часть тяжелой работы.

                                      Малая Тера

                                      Имеются две круглые мышцы, большая и малая круглые мышцы; малая круглая мышца — это та, которая составляет часть вращательной манжеты плеча. Малая круглая мышца представляет собой небольшую узкую мышцу, расположенную ниже подостной мышцы и над трехглавой мышцей плеча и большой круглой мышцей. Начинается на верхних 2/3 латерального края лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

                                      Малая круглая мышца помогает при приведении и разгибании плеча.Он также работает вместе с подостной мышцей, чтобы вращать плечевой сустав наружу. Наконец, это помогает отвести лопатку, когда плечевая кость стабилизирована. Малая круглая мышца необходима для обеспечения стабильности плечевого сустава, а также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки на месте.

                                      Трапеция

                                      Трапециевидную мышцу часто называют трапециевидной, это большая мышца верхней части спины треугольной формы, которая простирается от нижней части черепа к нижним грудным позвонкам позвоночника и латерально к ости лопатки.

                                      Основной функцией ловушек является поддержка движений головы, стабилизация определенных движений рук и обеспечение стабильности при толкающих и тянущих движениях. Трапеции играют неотъемлемую часть во многих упражнениях на плечи, в том числе и в главном из них — жиме над головой.

                                      Что такое канатная машина?

                                      Если вы ступали ногой в приличный спортзал, вы наверняка видели кабельный тренажер. Канатные тренажеры могут быть разных форм и размеров, некоторые из них даже предназначены для определенных упражнений, таких как тяга широчайших.В этой статье мы имеем в виду тип канатной машины, который представляет собой большого бегемота с двумя колоннами или башнями, в которых есть стопки грузов с пропущенными через них кабелями, которые перемещаются через систему шкивов. Вы можете использовать различные насадки с кабелем, этот тип канатной машины иногда называют канатной кроссоверной машиной. Этот тип канатной машины является наиболее универсальным из всех канатных машин, так как вы можете так или иначе проработать практически каждую группу мышц.

                                      Каждая колонна или башня не зависят друг от друга, поэтому вы можете установить различные веса, крепления и разные уровни высоты.Чтобы отрегулировать вес, вы просто вытащите штифт, а затем вставите его в нужное вам количество веса. Все веса будут помечены, и вес будет увеличиваться по мере продвижения вниз по стеку. Сам трос обычно крепится к вертикальной направляющей, где можно опускать или поднимать высоту. На конце троса вы сможете прикрепить множество насадок с помощью карабина. Наиболее распространенным креплением является стремя или ручка, но у вас должен быть ряд вариантов от ремней до стержней и веревок, вам не должно быть скучно с канатной машиной.

                                      В целом, канатные тренажеры — отличный инструмент для использования в вашей программе тренировок для определенных упражнений. Тросовые тренажеры обеспечивают постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения в подъемнике. Тросовый тренажер сглаживает кривую силы, обеспечивая одинаковое напряжение на протяжении всего движения, поэтому, если вы выполняете боковые подъемы на тросе с 10 фунтами, то он будет прикладывать 10 фунтов от начала до конца движения. В этом случае канатные машины являются хорошим вариантом для увеличения столь необходимого времени натяжения.

                                      Полезны ли упражнения на тросах для плеч?

                                      Да, упражнения на тросах для плеч — отличный способ накачать крепкие мощные плечи. Используя тросовый тренажер, вы сможете качать все три дельтовидные мышцы под разными углами и в различных движениях. Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить ваш хват и по-разному воздействовать на ваши мышцы. Канатная машина обеспечит плавное постоянное напряжение ваших мышц, что приведет к увеличению времени нахождения под напряжением и, в свою очередь, к большему потенциалу для роста мышц.

                                      Преимущества упражнений на кабель для плеч

                                      Канатный тренажер предлагает эффективный способ тренировки плеч, давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений для плеч на канатном тренажере.

                                      Универсальность: Мы кратко коснулись этого выше, но канатная машина предлагает почти непревзойденную универсальность, потому что вы можете легко изменить нагрузку, угол, положение захвата и положение тела. Благодаря возможности изменять все эти переменные, маловероятно, что вам наскучит использование канатной машины, поскольку вы в основном ограничены своим воображением в отношении того, как вы можете ее использовать.

                                      Давайте рассмотрим некоторые основные переменные для упражнений на плечевом тросе, чтобы вы лучше поняли возможности, связанные с канатным тренажером.

                                      Положение тела: Положение тела просто означает, как вы будете располагать свое тело во время упражнения. Вы можете комбинировать канатную машину со следующими положениями тела:

                                      • Лежа на скамейке
                                      • Стоя на одном или обоих коленях
                                      • Сидя на скамье или мяче для устойчивости
                                      • Стоя в шахматном или двустороннем положении

                                      Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения с плечевым тросом, которые продемонстрируют, как можно использовать эти различные положения тела.Вы также можете изменить свое положение относительно канатной машины, что может изменить способ выполнения определенных упражнений. Например, вы можете выполнять боковые подъемы с тросом перед собой, что в основном задействует боковые и передние дельты, или вы можете переместить трос позади себя, сместив некоторое напряжение на боковые и задние дельты.

                                      По сути, вы сможете тренировать все части плеча, не создавая мышечного дисбаланса.

                                      Нагрузочный угол: Канатная машина имеет шкивы, прикрепленные к вертикальным направляющим, чтобы вы могли легко поднимать или опускать начальную точку.Эта возможность приводит к тому, что вы можете нацеливаться на свои мышцы немного по-другому в одном и том же движении. Например, вы можете выполнять разведение задних дельт в наклоне, когда трос направлен к земле. В этом положении вы будете задействовать больше мышц, чтобы завершить движение, потому что вы согнуты в шарнирном положении. Вы можете выполнять это же упражнение стоя с тросом на уровне плеч, тогда задняя дельта будет более изолированной, потому что вам нужно будет сосредоточиться только на основном движении махов в обратном направлении.

                                      Захват: Вы можете изменить захват на канатной машине, используя различные приспособления, такие как стремена или веревки. Вы можете довольно легко перейти от прямого хвата к нижнему и нейтральному хвату с помощью канатной машины. Меняя хват, вы можете внести небольшие изменения в то, как вы работаете с мышцами, над которыми работаете.

                                      Нагрузка и натяжение: С помощью канатной машины вы можете легко и быстро изменить нагрузку, с которой работаете, потянув за штифт, а затем снова вставив другой груз в стопку.Эта легкость изменения нагрузки становится важной, если вы делаете какие-либо дроп-сеты, пирамиды или суперсеты.

                                      Следующей удивительной особенностью канатного тренажера является то, что он оказывает постоянное напряжение на мышцы на протяжении всего диапазона движений. Эта плоская кривая силы может работать с мышцами на протяжении всего движения с одинаковой скоростью, что позволяет дольше находиться в состоянии напряжения. Это одна из основных причин, по которой бодибилдеры и продвинутые тренирующиеся предпочитают канатную тягу с целью гипертрофии при выполнении изолирующих упражнений.

                                      Одностороннее движение: Упражнения для плеч на тросовом тренажере могут выявить любые слабые стороны или недостатки, которые могут быть у вас с одной стороны по сравнению с другой. Как и с гантелями, вы можете работать по одному плечу за раз, но с тросами напряжение находится в плавной плоской кривой силы, поэтому легче определить, слабы ли вы в конкретном упражнении. Сгладьте любые мышечные дисбалансы с помощью канатной машины, прежде чем они станут серьезной проблемой.

                                      Плавное движение: Тросовый тренажер обеспечивает плавное контролируемое движение, которым можно управлять с помощью указанных выше переменных для обеспечения точного сопротивления, которое вы ищете.Это плавное движение отлично подходит для того, чтобы удерживать упражнения на правильном пути, чтобы максимизировать время под напряжением.

                                      Безопасный и эффективный: Канатные тренажеры — это безопасный и эффективный инструмент, который можно включить в обычную программу тренировок. Гладкое плоское сопротивление приводит к меньшему износу суставов, особенно запястий, локтей и плеч.

                                      Вы можете эффективно изменять нагрузку, угол и приспособление, что упрощает задачу, если вы хотите изменить упражнение и другие переменные, не переходя в другую зону тренажерного зала, чтобы использовать другое оборудование.

                                      Тренировка до отказа может быть опасной при упражнениях со штангой или гантелями, но с канатным тренажером вы можете безопасно довести себя до абсолютных пределов, не опасаясь уронить на себя вес или нанести себе травму.

                                      Отлично подходит для изоляции: Обычно мы рекомендуем использовать свободные веса для больших многосуставных упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, но когда дело доходит до изолирующих упражнений, канатный тренажер может быть идеальным выбором. Как мы упоминали ранее, с помощью канатного тренажера вы нагружаете мышцы именно так, как хотите, и тренируете их до отказа, что отлично подходит для гипертрофии.

                                      Подходит для начинающих: Часто безопасное и эффективное использование штанг и гантелей требует обучения. Таким образом, новички могут усвоить суть движений на канатном тренажере, не опасаясь причинить себе вред, и при этом хорошо потренироваться.

                                      Какое упражнение лучше всего подходит для широких плеч?

                                      Лучшие упражнения для широких плеч — те, которые прорабатывают боковые дельты. Хорошо построенные боковые дельты могут увеличить ширину плеч.Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельт, которое можно выполнять в разных вариациях и под разными углами. Вертикальные тяги — еще одно отличное упражнение для увеличения боковых дельт. Это исследование на самом деле показало, что вертикальная тяга на наклонной скамье сильнее всего активировала боковые дельтовидные мышцы по сравнению с 11 другими упражнениями на плечи.

                                      Просто не забывайте правильно тренировать как боковые, так и задние дельты в своих тренировках, чтобы полностью развить плечи. Передние дельты обычно наиболее развиты, потому что они участвуют во многих горизонтальных жимовых движениях.

                                      Примечание: мы бы извинились, если бы не упомянули тот факт, что ваша генетика играет роль в том, насколько широкими могут стать ваши плечи. Вы определенно можете нарастить объемы, нарастив боковые дельты, но если у вас более короткие ключицы, вы, возможно, не сможете сделать плечи такими широкими, как хотелось бы.

                                      Упражнения на плечи в канатной тренажёре – лучший диапазон повторений и подходов

                                      Тросовый тренажер лучше всего использовать для гипертрофии, а не силы и мощи, поэтому вы не будете пытаться поднимать как можно больше тяжестей, а вместо этого оттачиваете конкретные упражнения со средним и высоким диапазоном повторений.Если вам нужно освежить в памяти диапазоны повторений и желаемый результат, вы можете следовать этим рекомендациям:

                                      .
                                      • 0–5 повторений — мощность/сила
                                      • 6-8 повторений — сила/гипертрофия
                                      • 8-15 повторений — гипертрофия
                                      • 15+ повторений — гипертрофия

                                      Вы должны постараться правильно сочетать эти диапазоны повторений в программе тренировки. Ключевым моментом является то, что независимо от того, с каким диапазоном повторений вы работаете, вы всегда должны работать с весом, с которым трудно завершить последние 1-2 повторения в подходе.В случае с канатной машиной вы действительно можете работать до отказа, не опасаясь, что упадете вес или не сможете контролировать вес, если не сможете правильно выполнить повторение.

                                      Связанный: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать на группу мышц в неделю?

                                      16 лучших упражнений на кабель для плеч

                                      Эти 16 упражнений с плечевым тросом задействуют все три дельтовидные мышцы, а также вращательную мышцу плеча и мышцы верхней части спины.

                                      1. Жим троса от плеч

                                      Несмотря на то, что вы не видите много людей, использующих тренажер для жима от плеч, это фантастическое упражнение, которое можно добавить в тренировку плеч для дополнительного разнообразия.Угол жима кабеля над головой может помочь задействовать новые мышечные волокна, которые мало задействованы в других типах жима от плеч, потому что сила тянет вниз позади вас. Вы можете контролировать угол жима, поэтому, если вы отойдете от тросового тренажера, вы будете выполнять более горизонтальный диапазон движения, чтобы больше проработать передние дельты.

                                       

                                      Как:

                                      • Установка хомута в самой нижней точке
                                      • Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за стремена хватом сверху
                                      • Начните с рук на уровне ушей, согнув локти под углом 90 градусов
                                      • Нажмите прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся
                                      • Медленно вернуться в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Обязательно стойте прямо на протяжении всего движения и не используйте силу ног, чтобы поднять вес вверх.

                                      Задействованные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца, трицепс

                                      2. Пресс переменного тока с кабелем

                                      Попеременный жим над головой можно выполнять несколькими способами, вы можете делать это на руке за раз, если у вас есть только одна тросовая опора, или вы можете следовать методу, как показано на изображении ниже, где вы будете занимать два троса, нажимая нейтральным хватом, чтобы больше проработать передние дельты и трицепсы.

                                      Некоторые канатные тренажеры будут иметь слишком большое расстояние друг от друга для правильного выполнения этого упражнения, в этом случае просто выполняйте его одной рукой за раз.Жим от плеч с тросом одной рукой задействует не только дельты, но и кор, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, не наклоняясь в одну сторону.

                                      Как:

                                      • Установить стремена в нижней точке
                                      • Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за стремена нейтральным хватом
                                      • Начните с рук на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и вытянуты перед собой
                                      • Нажимайте прямо вверх по одной руке за раз, пока ваша рука полностью не выпрямится
                                      • Медленно вернитесь в исходное положение, затем отжимайтесь другой рукой
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Если вы измените хват на верхний, вы перенесете больше напряжения обратно на боковые дельты, что больше похоже на механику жима над головой.

                                      Задействованные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца, трицепс

                                      3. Жим от плеч стоя на коленях

                                      Это отличный способ убедиться, что вы сохраняете строгую форму при выполнении жима над головой. Изменяя положение тела, невозможно использовать какой-либо привод ног, чтобы поднять вес над головой. Жим таким узким хватом сфокусирует нагрузку на передних дельтах, грудных мышцах и трицепсах.

                                      Как:

                                      • Установка хомута в нижней точке
                                      • Встаньте на колени лицом к канатной машине, возьмитесь за стремена хватом сверху
                                      • Начните с рук перед собой в верхней части груди, локти согнуты под углом 90 градусов и вытянуты перед собой
                                      • Нажмите прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся
                                      • Медленно вернуться в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Не отклоняйтесь назад слишком далеко, старайтесь держать грудь прямо, а спину прямой на протяжении всего движения.

                                      Задействованные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца, трицепс

                                      4. Трос, согнутый над боковым подъемом одной руки

                                      Это упражнение имитирует подъем гантели сзади в стороны, но нам больше нравится вариант с тросом. Канатная машина обеспечивает постоянное напряжение мышц, тем самым обеспечивая плавность движений и большее время нахождения в напряжении задних дельт. Выполнение троса одной рукой, согнутого в боковом подъеме, позволяет вам отрабатывать одно плечо за раз, а также позволяет вам поднимать руку выше, что приводит к более длинному растяжению в нижней части движения.Будьте готовы взорвать задние дельты этим упражнением.

                                      Как:

                                      • Установите стремя в нижней точке, затем встаньте сбоку от него
                                      • Возьмитесь за стремя нейтральным хватом, отодвинув руку от троса, затем наклонитесь вперед бедрами, пока туловище не окажется почти параллельно полу
                                      • Используйте неработающую руку для устойчивости, положив ее на колено или бедро
                                      • Поднимите трос в сторону, слегка согнув руку в локте, пока плечо не окажется почти параллельно полу
                                      • Ненадолго задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение
                                      • Повторите нужные повторения, затем поменяйте сторону

                                      Примечание. Отведите руку прямо в сторону, чтобы проработать заднюю дельту, и держите локоть далеко от тела, чтобы не использовать широчайшие.Выполняйте плавное непрерывное движение и избегайте использования трицепсов для завершения движения.

                                      Задействованные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, ромбовидная, трапециевидная, малая круглая, подостная

                                      5. Трос, перекрещивающийся с задней мухой

                                      Задним дельтам не хватает внимания, но мы здесь, чтобы изменить это с помощью перекрещивания троса с перегибом в обратном направлении. Это упражнение такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы будете работать с обоими плечами одновременно.

                                      Как:

                                      • Установка хомутов в нижней точке обеих опор канатной машины
                                      • Наклонитесь и возьмитесь за каждое стремя противоположными руками, используя нейтральный хват
                                      • Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу, колени слегка согнуты, а руки свисают вниз
                                      • Вытяните кабели в стороны, слегка согнув руки в локтях, пока плечи не окажутся на уровне плеч
                                      • Медленно опуститься в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Сосредоточьтесь на задних дельтах, а не на сжатии лопаток.Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, не округляя спину.

                                      Задействованные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, ромбовидная, трапециевидная, малая круглая, подостная

                                      6. Обратный размах лежа

                                      Обратные разведения лежа — идеальное упражнение для проработки задних дельт. Выполнение этого упражнения в положении лежа на спине позволяет вам полностью сосредоточиться на сокращении задних дельт, чтобы протянуть тросы вниз по бокам. Важно держать руки перпендикулярно туловищу, чтобы снизить вероятность того, что широчайшие помогут выполнить упражнение.

                                      Как:

                                      • Установите скамейку в центре канатной машины, затем установите кабели в верхней точке
                                      • Возьмитесь за кабели нейтральным хватом каждой рукой, потянувшись вверх и поперек тела
                                      • Лягте на спину на скамью
                                      • Начиная со слегка согнутых рук, направленных вверх к потолку и перекрещенных тросов, потяните тросы в стороны через локти, пока руки не окажутся параллельны полу
                                      • Медленно вернуться в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Перед началом движения убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с тросами, и выполняйте медленное сфокусированное движение.

                                      Задействованные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, трапеция, малая круглая мышца, подостная

                                      Связанный: Вариации махов дельты с тросом

                                      7. Подъем вперед одной рукой

                                      Подъем перед собой — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы когда-либо видели, потому что оно эффективно развивает передние дельты. Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы сможете сосредоточиться на одной стороне за раз. Вы также узнаете, есть ли у вас мышечный дисбаланс, требующий внимания.

                                      Как:

                                      • Установка хомута в самой нижней точке
                                      • Встаньте перед канатной машиной лицом в сторону, пока ваша рабочая рука выровняется с канатной машиной, затем возьмитесь за рукоятку хватом сверху
                                      • Начиная с руки на бедре и с натяжением троса, выдохните и поднимите прямо вверх и в сторону, пока рука не окажется на уровне плеча
                                      • Медленно опуститься в исходное положение
                                      • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

                                      Примечание. Делайте паузу в нижней точке движения, чтобы не использовать импульс для подъема веса в следующем повторении.Вы можете поднять руку под углом, если хотите немного больше проработать боковые дельты.

                                      Задействованные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца

                                      8. Вариант подъема вперед стоя на тросе

                                      Этот вариант подъема переднего троса помогает больше задействовать трапециевидные мышцы и боковые дельты, поднимая одну сторону грифа в верхней части движения. Этот дополнительный подъем в верхней части движения усложняет его из-за короткой изометрической задержки.Это хорошее упражнение для сжигания дельт и трапеций.

                                      Как:

                                      • Установите трос в самой нижней точке с прикрепленным стержнем
                                      • Станьте лицом к канатной тяге, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и протяните трос через ноги, чтобы взяться за перекладину обеими руками, используя хват сверху, на ширине плеч
                                      • Поднимитесь и отойдите от тела, держа руки прямо, пока не достигнете уровня плеч. Поднимитесь с одной стороны перекладины и слегка поверните плечо наружу и вверх
                                      • Кратковременно удерживайте, затем медленно опустите в исходное положение
                                      • Повторите желаемое количество повторений, чередуя каждую сторону для подъемных движений сверху

                                      Примечание. Сделайте паузу в верхней части движения, чтобы получить пиковое сокращение трапеции.Двигайтесь медленно и подконтрольно на протяжении всего упражнения.

                                      Задействованные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца

                                      9. Боковой подъем одной рукой

                                      Одно из лучших упражнений, нацеленных на боковые дельты, подъем кабеля в стороны — отличное изолирующее упражнение, которое может вас смирить. В этом упражнении вы должны начать с легкого веса, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение с правильной техникой. Есть несколько вариаций бокового подъема, но все они преследуют одну и ту же цель — построить боковые дельты.Для максимального сокращения сделайте паузу в верхней точке движения, одновременно поворачивая запястье и поднимая мизинец к потолку.

                                      Как:

                                      • Прикрепите стремя или D-образную рукоятку в самой нижней точке, затем встаньте сбоку от канатной машины
                                      • Вы можете встать так, чтобы трос проходил позади вашего тела (нагружая больше задние и боковые дельты), взявшись за стремя хватом сверху
                                      • Слегка согнув руку в локте, поднимите руку вверх и от себя, одновременно выдыхая, пока рука не окажется на уровне плеча
                                      • Медленно опуститься в исходное положение на вдохе
                                      • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

                                      Примечание. Чтобы избежать подпрыгивания или использования инерции, ненадолго задержитесь внизу, прежде чем снова поднять руку.Вы также можете выполнять этот боковой подъем с кабелем перед собой, если хотите немного больше нагрузить передние дельтовидные мышцы. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете занять безопасное место на канатной вышке, а затем отклониться от нее, чтобы увеличить диапазон движений для выполнения упражнения.

                                      Задействованные мышцы: боковая дельта, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, надостная мышца

                                      10. Боковой подъем лежа на боку

                                      Этот вариант бокового подъема создает экстремальную изоляцию из-за положения вашего тела, здесь невозможно обмануть импульс.Вы можете выполнять этот боковой подъем лежа на полу или на скамье. Это упражнение помогает развить силу и стабильность боковых дельт.

                                      Как:

                                      • Установить стремя в самой нижней точке
                                      • Лягте на бок ногами к канатной машине, затем возьмитесь за стремя хватом сверху, используя плечо
                                      • Упритесь в верхнюю часть тела, поставив локоть на землю прямо под плечом
                                      • Начиная с руки на уровне бедра, поднимайте ее до тех пор, пока рука не окажется параллельно плечу
                                      • Медленно вернуться в исходное положение
                                      • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

                                      Примечание. Вы также можете попробовать выполнить это упражнение, лежа на наклонной скамье, чтобы изменить объем движений.

                                      Задействованные мышцы: боковая дельта, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, надостная мышца

                                      11. Ряд кабельных стоек

                                      Вертикальная тяга — отличное упражнение для проработки плеч и верхней части спины. Вертикальная тяга может нарастить серьезные мышцы передних и боковых дельт, а также нарастить трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Это упражнение на тягу может помочь некоторым другим вашим упражнениям, таким как становая тяга. Люди с проблемами соприкосновения с плечом могут быть склонны к травмам при выполнении этого упражнения, поэтому, если это так и с вами, то лучше придерживаться некоторых других упражнений для плечевого троса, описанных в этом посте.

                                      Как:

                                      • Установите трос в самой нижней точке, затем прикрепите перекладину
                                      • Возьмитесь за перекладину двумя руками хватом сверху на ширине плеч
                                      • Выдохните, подтягивая локти так, чтобы трос был близко к телу, пока локти не окажутся на уровне плеч
                                      • Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Перекладина EZ для сгибания запястий может сделать это упражнение более удобным для ваших запястий.Попробуйте изменить положение хвата штанги, если ширина плеч вам неудобна.

                                      Задействованные мышцы: Передняя дельта, Боковые дельты, Надостная мышца, Трапеции, Передняя зубчатая мышца, Бицепс

                                      Связанный: Как делать вертикальные тяги без боли в плечах

                                      12. Трос Y подъема

                                      Это потрясающее упражнение для прокачки всех трех дельт. Y-образный подъем троса укрепит внешние ротаторы, помогающие стабилизировать лопатку. Не нагружайте грудь в этом упражнении.Встаньте прямо и не откидывайтесь назад и не раскачивайтесь, чтобы помочь поднять вес. Начните свет с этого!

                                      • Установите трос в самой нижней точке с помощью хомутов
                                      • Стенд посреди кабельных вышек
                                      • Наклонитесь, чтобы взяться за каждое стремя противоположной рукой, используя хват сверху
                                      • Начните с опущенных рук и скрещенных перед телом
                                      • Тяните тросы вверх и назад, слегка согнув руки в локтях, пока они не тянутся к бокам, образуя букву Y
                                      • Медленно опуститься в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Держите локти слегка согнутыми, а корпус держите вертикально на протяжении всего движения.

                                      Задействованные мышцы: все дельты, надостная, подостная, малая круглая, трапециевидные, подлопаточная

                                      13. Жим над головой с скручиванием троса

                                      Это крутой подход к жиму над головой, который включает в себя некоторое движение в поперечной плоскости за счет скручивающего движения. Это действительно функциональное движение, которое имитирует движения повседневной жизни. Дотягивание, скручивание, нажатие — все слилось в одно плавное движение. Попробуйте выполнить это упражнение, чтобы проработать плечи, руки, корпус и ноги.

                                      Как:

                                      • Установите трос на уровне верхней части живота с помощью стремени, затем займите позицию немного впереди и сбоку от троса
                                      • Возьмитесь за стремя хватом сверху Встаньте в широкую стойку в четверть приседания с нерабочей рукой на бедре
                                      • Начав с руки на уровне верхней части груди, нажмите вверх и поперек тела, пока ваша рука полностью не выпрямится, вращая туловище и отталкиваясь ногами
                                      • Медленно верните движение в исходное положение
                                      • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

                                      Примечание: сохраняйте вращение туловищем, а не бедрами.

                                      Задействованные мышцы: передняя дельта, боковая дельта, трицепс, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца, косые, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, TFL, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, поясничная, икроножная, камбаловидная мышца

                                      14. Торцевые тяги кабеля

                                      Вытягивание лица иногда пользуется плохой репутацией, но это упражнение идеально подходит для укрепления мышц, которые напрягаются в повседневной жизни, например, когда вы смотрите в компьютер или ведете машину. При правильном выполнении это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины, что может помочь выпрямить сгорбленную осанку.Вытягивание лица может помочь при дисфункции плеча и укрепить вращательную манжету плеча.

                                      Как:

                                      • Проложите трос в верхней точке с помощью крепления для троса
                                      • Возьмитесь за веревку обеими руками, большие пальцы направлены назад
                                      • Держите локти ниже плеч, отведите их назад и слегка поверните, чтобы задействовать вращательную манжету плеча. Сожмите лопатки в конце движения, когда руки находятся рядом с ушами
                                      • Медленно вернуться в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание. Обратите особое внимание на высоту локтей и не позволяйте им подниматься выше уровня плеч.

                                      Задействованные мышцы: задняя дельта, боковая дельта, малая круглая, трапециевидная, подостная, плечевая

                                      15. Кабель высокого ряда

                                      Этот вариант тяги прорабатывает верхнюю часть спины и плечи без выпрямления рук над головой. Используя это упражнение, дайте людям с проблемами плеч упражнение, чтобы получить пользу от тяги. Положение на коленях поможет стабилизировать ваше тело, чтобы вы не наклонялись слишком далеко вперед или назад.

                                      Как:

                                      • Проложите трос в верхней точке с помощью креплений для троса
                                      • Возьмитесь за веревку обеими руками, используя хват сверху, затем сделайте шаг назад и встаньте на колени лицом к канатной машине
                                      • Начав с вытянутых рук, отведите их назад через локти, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами
                                      • Медленно вернуться в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание: не наклоняйтесь назад, чтобы подтянуть вес к себе, сосредоточьтесь на соединении мозг-мышцы, чтобы тянуть вниз, используя мышцы спины.

                                      Задействованные мышцы: задние дельты, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, подостные,

                                      16. Накладка троса

                                      Несмотря на то, что трапеции не обязательно являются плечевыми мышцами, они используются вместе со многими упражнениями на плечи, поэтому мы решили, что шраги на тросе принадлежат этому списку. С пожатием кабеля вы можете изменить несколько переменных, чтобы по-разному попадать в ловушки.

                                      Как:

                                      • Установите кабель на самый нижний уровень, затем прикрепите планку
                                      • Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, затем отойдите назад, пока ваши трапеции немного не растянутся
                                      • Встаньте прямо, расслабьте плечи
                                      • Поднимите плечи вверх и отведите назад как можно выше, ненадолго задержитесь и напрягите трапеции в верхней точке
                                      • Медленно опустите руки в исходное положение
                                      • Повторить желаемое число повторений

                                      Примечание: Если вы не можете сжаться в верхней точке, немного уменьшите вес, чтобы получить максимальное сокращение.

                                      Задействованные мышцы: Трапеции, предплечья

                                      Тренировка плеч с тросом

                                      Мы составили образец тренировки плеч с упражнениями на кабель для плеч. Это можно сделать исключительно с помощью канатной машины. Хотя мы живем и умираем со свободными весами, мы также считаем необходимым изменить наши тренировки и оборудование, которое мы используем, чтобы не скучать, одновременно стимулируя наши мышцы новыми способами.

                                      Вот тренировка плеч, которую вы можете выполнять с тросами, так что, если вы чувствуете, что хотите использовать трос или тренажерный зал пуст, попробуйте эту тренировку, если вы хотите раздавить эти плечи.

                                      1. Жим одной рукой над головой: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
                                      2. Трос Y Raise: 3 подхода по 8-10 повторений
                                      3. Разведение рук в наклоне с кабелем в стороны: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
                                      4. Тяга кабеля в вертикальном положении: 3 x 12 повторений
                                      5. Тяга кабеля к лицу: 3 подхода по 8 повторений

                                       

                                      Последнее примечание

                                      В целом, канатный тренажер обеспечивает огромную ценность, когда речь идет о построении больших четко очерченных плеч.Упражнения для плеч на канатной машине могут воздействовать на ваши плечи со всех сторон, что будет стимулировать активацию новых мышечных волокон для потенциального роста. Не верьте нам на слово, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте несколько из этих упражнений для плеч с канатом. Мы уверены, что после этого вы станете защитником. Плечо на!!

                                      Дополнительные упражнения на канатной машине:


                                      Наука утверждает, что вы можете избавиться от боли в плече с помощью этого простого упражнения

                                      Да, мы понимаем, что единственное решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но наука говорит сама за себя.

                                      Простое упражнение, называемое расслабленным висом, также известным как плечевой вис, может быть единственным и наиболее эффективным решением всех ваших проблем с плечами.

                                      Идея исходит из личного исследования доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет. Короче говоря, он исследовал и лечил почти все виды болей и проблем в плече у бесчисленного количества пациентов.

                                      А согласно его книге «Боль в плече»? Подвешивание на плече Solution & Prevention является очень эффективным, но часто упускаемым из виду ортопедическим решением.Регулярное выполнение может полностью устранить боль в плече, будь то из-за травмы или плохой осанки во время сна/ходьбы.

                                      Этот метод настолько эффективен, что Кирш говорит, что он лучше, чем операция на плече. Это говорит парень, который раньше зарабатывал на жизнь операциями на плече. И в своей книге он рекомендует попробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы понять, нужна ли вообще операция.

                                      Хотя этот метод разработан по совету опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически.Так что вместо того, чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?

                                      Вис на плечевой сустав можно делать везде, где можно подтягиваться

                                      Его название происходит от того, что он натягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.

                                      Лучше всего это делать с помощью перекладины. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в баре для обезьян в ближайшем парке.

                                      Это действительно легко сделать

                                      Простой расслабленный или плечевой вис.В основном это держитесь за турник и расслабленно висите с расслабленными плечами.

                                      Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе. Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.

                                      Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и прямыми руками. Убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами.

                                      Надлежащее исполнение уже есть на обложке книги Кирша.

                                      Медленно перенесите вес всего тела на ладони, согнув колени. Пусть ваши плечи выйдут из суставов, когда вас тянет вниз собственный вес.

                                      Если вы ранены или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не форсируйте. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи в зависимости от того, насколько согнуты ваши колени.

                                      Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете зависнуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.

                                      После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.

                                      Если вы что-то пропустили, вот краткое видеоруководство:

                                      Как и в любом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важная часть заключается в том, что боль должна быть терпимой, а не такой, которая сигнализирует о разрыве или повреждении.

                                      Кроме того, боль должна пройти, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, вам может потребоваться осмотр плеч у врача.

                                      Регулярное выполнение плечевого виса способствует заживлению и восстанавливает полную подвижность плеча

                                      Согласно Киршу (и другим экспертам), вис хорош для людей с импинджментом плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:

                                      Помимо растяжения плечевых артерий, вис также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

                                      через вебмд.com

                                      Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы зажимается между плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение пощипывания, когда вы пытаетесь поднять травмированное или поврежденное плечо.

                                      Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом висе, это дает сухожилию пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет вам тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия и окружающих мышц и костей.

                                      Чем больше вы делаете вис на плече, тем лучше и сильнее будут ваши плечи.Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физической активности. Это также хороший способ избавиться от боли в плече после сна, вызванной плохой осанкой.

                                      Если вы все еще настроены скептически, доктор Кирш не единственный эксперт, который рекомендует плечевой вис для лечения больных плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также уверен в его эффективности. Как и физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек:

                                      .

                                      Вот видео Dr.Сам Кирш объясняет эффективность метода:

                                      Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или выкладывать целое состояние на операцию, почему бы не попробовать плечевой подвес?

                                      8 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания огромных широчайших

                                      Чтобы построить огромную спину, нужно иметь широкие и толстые широчайшие. Официально называемая широчайшей мышцей спины, эта группа мышц образует V-образный конус от широкой верхней части спины до узкой талии.Мало что впечатляет в мужском телосложении. Чтобы развить эти широчайшие, вы должны проработать мышцу во всем диапазоне ее движений. Это означает горизонтальную тягу. Вот 8 лучших упражнений на горизонтальную тягу, которые вам нужно делать, чтобы накачать спину.

                                      1. Наклонный ряд

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Тяга штанги в наклоне позволяет использовать тяжелый вес во всем диапазоне движения широчайших мышц. Это фундаментальное силовое движение, которое делает вас сильнее и утолщает широчайшие мышцы, а также задействует ромбовидные мышцы и верхние трапеции.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч.

                                      2. Сохраняя нейтральное положение спины, наклонитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире хвата на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть согнуты, а туловище под углом 30 градусов.

                                      3. Поднимите штангу с пола, а затем подтяните штангу к груди.

                                      4. Опустите под контролем и повторите.

                                      5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

                                      Оборудование

                                      Штанга

                                      Тренировочный наконечник

                                      Не раскачивайте тело, когда поднимаете штангу. Сведите лопатки вместе в верхнем положении.

                                      2. Одноплечевой ряд

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Тяга гантелей одной рукой позволяет выполнять одностороннюю тренировку, что означает, что вы можете сосредоточиться на обеих сторонах широчайших мышц, а также на трапециевидных мышцах.Тяга гантелей одной рукой также обеспечивает больший диапазон движения, чем если бы вы использовали штангу.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Возьмите гантель и держите ее в правой руке. Обоприте левую руку о скамью или стойку для гантелей и пошатывайтесь, наклонив туловище под углом 45 градусов.

                                      2. Поднимите гантель к груди.

                                      3. Медленно опустите и повторите.

                                      4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

                                      3. Кабельный ряд

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Ряд тросовых шкивов позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон.Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Встаньте на стойку сидя и возьмитесь за ручки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

                                      2. В исходном положении рукоятки должны быть втянуты в пупок, туловище вертикально с нейтральным позвоночником.

                                      3. Вытяните вперед как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие.

                                      4. Потяните ручки обратно к пупку.

                                      5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

                                      Оборудование

                                      Шкив тросового ряда

                                      Тренировочный наконечник

                                      Сохраняйте нейтральную позицию сзади.

                                      4. Ряд эластичных лент

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Тяга с резиновой лентой позволяет выполнять эффективные горизонтальные тяги дома без необходимости покупать дорогие штанги и гантели.Работа с эспандером также усложняет упражнение в конце движения.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Прикрепите ленту сопротивления за ее анкер к надежной стойке примерно в футе от уровня пола. Сядьте на пол примерно в трех футах от якоря лицом к нему.

                                      2. Возьмитесь за ручки сопротивления и гребите в область пупка.

                                      3. Вытяните руки назад, чтобы растянуть широчайшие.

                                      4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

                                      Оборудование

                                      Лента для упражнений с сопротивлением

                                      Тренировочный наконечник

                                      Всегда сохраняйте нейтральную спину.

                                      5. Т-образные ряды

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Т-образная тяга позволяет вам нагружать штангу, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы верхней части спины, когда вы выполняете их полный диапазон движений.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Встаньте на Т-образную штангу и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.

                                      2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.

                                      3. Опустите и повторите.

                                      Оборудование

                                      Т-образный стержень Строка

                                      Тренировочный наконечник

                                      Не выгибайте туловище во время подтягивания; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в сокращенном положении.

                                      6. Тяга гантелей с упором к груди

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Тяга гантелей с опорой на грудь — более строгая версия, чем стандартная тяга штанги, так как ваше тело опирается на скамью.Это означает, что вы не можете обманывать, выгибая тело во время тяги. Это также снижает риск получения травмы.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и встаньте на нее лицом вниз с парой гантелей в руках. Вытяните руки вниз к полу.

                                      2. Поднимите гантели как можно выше.

                                      3. Опустите под контролем и повторите.

                                      4. Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений.

                                      Оборудование

                                      Наклонная скамья, гантели

                                      Тренировочный наконечник

                                      Держите ноги на полу; не отрывайте туловище от скамьи.

                                      7. Подвесной тренажерный ряд

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Ряд подвесных лент позволяет выполнять упражнения на горизонтальную тягу дома, используя только набор лямок и вес собственного тела.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Установите подвесную ленту на потолочное анкерное крепление и возьмитесь за крепление ремня. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов, а руки были полностью выпрямлены.

                                      2. Верните корпус в вертикальное положение.

                                      3. Опуститесь в исходное положение под контролем.

                                      4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

                                      Оборудование

                                      Тренажер подвески

                                      Тренировочный наконечник

                                      Убедитесь, что получили полный диапазон движения; чтобы усложнить упражнение, отодвиньтесь дальше от якоря. Держите ядро ​​напряженным.

                                      8. Нижний ряд машины

                                      Почему это хорошее упражнение для широких мышц

                                      Низкая тяга — это упражнение на тягу с опорой на грудь, которое идеально подходит, если вы хотите выполнять очень строгие движения для широчайших мышц, которые дадут вам большую амплитуду движений.

                                      Пошаговое руководство

                                      1. Встаньте на машину нижнего ряда и возьмитесь за ручки.

                                      2. Потяните ручки обратно к нагрудной подушке.

                                      3. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

                                      4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

                                      Оборудование

                                      Низкорядная машина

                                      Тренировочный наконечник

                                      Это упражнение можно выполнять обеими руками или одной рукой за раз.

                                      Заключение

                                      Поэкспериментируйте с 8 вариантами упражнений на горизонтальную тягу, описанными в этой статье, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.Затем соедините 2 или 3 из них вместе, чтобы создать комплекс упражнений для верхней части спины. Я рекомендую делать в общей сложности 10-12 подходов для широчайших с диапазоном повторений от 6 до 15 и тренировать их два раза в неделю.

                                      Часто задаваемые вопросы

                                      Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

                                      Вы можете укрепить мышцы спины дома, купив турник. Подтягивания — лучшее из упражнений вертикальной тяги для наращивания силы мышц верхней части спины.Я также рекомендую купить набор эспандеров для упражнений с сопротивлением, чтобы вы могли выполнять горизонтальные и вертикальные упражнения гребли дома без использования канатных тренажеров или свободных весов.

                                      Зачем тренировать спину и бицепс вместе?

                                      Совместная работа спины и бицепсов имеет смысл, потому что когда вы работаете со спиной, активируются бицепсы. В результате бицепсы основательно разогреваются и накачиваются кровью, если тренировать их непосредственно после проработки мышц спины.

                                      Задействуют ли отжимания спину?

                                      Нет, отжимания не работают для спины. Это упражнение задействует грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепсы.

                                      5 Упражнения со штангой EZ для мышц плеч

                                      Тренировки со штангой EZ могут дать впечатляющие преимущества для многих мышц, но какие упражнения со штангой EZ можно выполнять для больших мышц плеча?

                                      Штанга EZ для сгибания рук представляет собой штангу с изогнутой ручкой, на которую можно удерживать блины. Это не самое популярное спортивное оборудование, но оно определенно позволяет выполнять определенные упражнения с меньшей болью в запястье.

                                      Штанга для сгибания рук EZ не является идеальным оборудованием для тренировки плечевых мышц, особенно когда речь идет о задней (задней) части дельтовидных мышц. Для этой части ваших плеч будет более полезным оборудование, такое как гантели.

                                      При этом вы можете использовать турник EZ в нескольких упражнениях, где вашим мышцам плеча определенно придется много работать.

                                      Оптимальный вес штанги EZ для упражнений на плечи варьируется от упражнения к упражнению и от человека к человеку.Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать со штанги или без EZ-штанги и постепенно наращивать ее.

                                      Имейте в виду, что, несмотря на преимущества, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

                                      1. Жим от плеч

                                      Жим от плеч со штангой – одно из самых популярных упражнений для развития мышц плеч.Вы также можете выполнять то же упражнение с другим оборудованием для плеч, например, с EZ-штангой. Для этого упражнения желательно использовать какую-нибудь стойку для штанги EZ на уровне груди. Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие действия:

                                      1. Найдите стойку для штанги EZ и поместите штангу EZ примерно на уровне груди. Добавьте желаемое количество весовых пластин. Если у вас нет стойки, вам придется перевести штангу в положение, указанное в шаге 3, всем телом.
                                      2. Возьмите EZ-штангу руками примерно на ширине плеч ладонями вперед.
                                      3. Снимите турник EZ и сделайте несколько шагов назад, чтобы у вас было место для выполнения упражнения. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Держите штангу EZ примерно на уровне плеч. Ваши локти могут быть направлены чуть дальше вперед, чем просто горизонтальная линия с плечами.
                                      4. Медленно двигайте EZ-штангу вверх, пока ваши руки не станут чуть менее вытянутыми.
                                      5. Контролируемым движением опустите турник EZ обратно в положение, указанное в шаге 3.

                                      Жим штанги EZ от плеч в основном задействует передние и медиальные дельтовидные мышцы, переднюю и среднюю часть основной плечевой мышцы.

                                      2. Тяга в вертикальном положении

                                      Как видно из названия, тяга в вертикальном положении аналогична тренировочной тяге с отягощениями, но стоя прямо. Чтобы выполнить вертикальную тягу, выполните следующие действия:

                                      1. Поместите EZ-гриф перед собой на землю. При необходимости добавьте необходимое количество весовых пластин.
                                      2. Возьмите EZ-гриф руками примерно на ширине плеч ладонями вниз. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, а пока опустите руки.Держите руки чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
                                      3. Поднимите EZ-штангу прямо вверх контролируемым образом, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч.
                                      4. Медленно опустите EZ-гриф обратно в положение шага 2.

                                      Из-за этого изменения положения по сравнению с тягой в наклоне, вертикальная тяга является упражнением, которое задействует разные мышцы, в основном переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы плеча.

                                      3. Шраги

                                      Чтобы сделать шраги, выполните следующие действия:

                                      1. Поместите EZ-гриф перед собой на землю.При необходимости добавьте необходимое количество весовых пластин.
                                      2. Возьмите EZ-гриф руками примерно на ширине плеч ладонями вниз. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, а пока опустите руки. Держите руки чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
                                      3. Контролируемо поднимите плечи как можно выше.
                                      4. Снова медленно опустите плечи.

                                      Шраги плечами выглядят не самым впечатляющим движением, но это упражнение на перекладине EZ может отлично помочь вам в тренировке трапециевидных мышц.

                                      4. Подъемы перед собой

                                      Вы можете снова выполнить это упражнение на грудь с EZ-грифом без стойки или силовой скамьи. Чтобы сделать передний подъем с EZ-грифом, выполните следующие действия:

                                      1. Поместите EZ-гриф перед собой на землю. При необходимости добавьте необходимое количество весовых пластин.
                                      2. Возьмите EZ-гриф руками примерно на ширине плеч ладонями вниз. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, а пока опустите руки.
                                      3. Медленно поднимайте EZ-штангу на вытянутых руках, пока ваши руки не окажутся примерно в горизонтальном положении.
                                      4. Контролируемым движением опустите турник EZ обратно в положение шага 2.

                                      Подъем штанги вперед в значительной степени фокусируется на передней, передней и дельтовидной мышцах плеча, но в некоторой степени это также упражнение для верхней части груди.

                                      5. Боковые подъемы

                                      Боковые подъемы обычно выполняются со свободными весами одной рукой, и этот тип оборудования по-прежнему рекомендуется.Однако, если у вас есть только EZ-гриф, вы также можете использовать его для боковых подъемов, но, скорее всего, не с большим весом.

                                      Эта версия также может быть сложной для ваших запястий и предплечий, так как им придется сбалансировать перекладину EZ. Чтобы выполнить боковые подъемы с EZ-грифом, выполните следующие действия:

                                      1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, держите EZ-гриф в одной руке. Держите штангу как можно дольше посередине.Ладонь вашей руки должна быть обращена к вашему телу. Держите руку чуть менее вытянутой на протяжении всего упражнения.
                                      2. Медленно поднимите EZ-штангу в сторону, пока ваша рука не окажется на уровне плеча.
                                      3. Контролируемым движением верните руку в исходное положение.

                                      Боковые подъемы — это упражнение, в котором задействованы средние дельтовидные мышцы.

                                      [Контролируемые клинические испытания по лечению и профилактике плечевого и спинного фасциита с помощью упражнений на перекладине]

                                      Цель: Изучить метод физических упражнений для профилактики и лечения больных плечевым и спинным фасциитом.

                                      Методы: С 2006.8 по 2008.3 120 пациентов с плечевым и спинным фасциитом были случайным образом разделены на контрольную группу (n = 60, в том числе 21 женщина и 39 мужчин, средний возраст (47,0 ± 12,0) лет, среднее течение заболевания — (14,1 ± 12,0) мес) и группы лечения (n = 60, из них 19 женщин и 41 мужчина, средний возраст (43,7 ± 9,9) лет, среднее течение заболевания (16,7).4 +/- 13,4) месяцев). Пациенты в контрольной группе получали массажную терапию, а пациенты в лечебной группе лечились лечебным массажем и упражнениями на перекладине. Через 3 недели лечения наблюдались лечебные эффекты у пациентов в двух группах. Все больные наблюдались от 6 до 26 мес, рецидивов не наблюдалось.

                                      Результаты: Через 3 недели лечения показатели боли, чувства тяжести, знака полоски, болезненности, функции плеча и спины у пациентов в двух группах имели значительные различия по сравнению с таковыми до лечения (все P < 0.01). После лечения баллы по шкале боли, чувства тяжести, знака полоски, болезненности, функции плеча и спины у пациентов в группе лечения были ниже, чем в контрольной группе (P <0,05). Через 6–26 месяцев наблюдения частота рецидивов в группе лечения была ниже, чем в контрольной группе (P < 0,01).

                                      Заключение: Упражнения на перекладине — это простой, недорогой и эффективный метод профилактики и лечения плечевого и спинного фасциита, который может улучшить эффект лечения и снизить частоту рецидивов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.