Упражнения на низ ягодиц: Упражнения для нижней части ягодиц: техника выполнения

Содержание

3 необычных упражнения на низ тела

В данной подборке представлены самые необычные, но в то же время очень действенные упражнения на низ тела. Все упражнения предназначены для средней проработки мышц, то есть невысокий набор массы и небольшая шлифовка. Используя небольшой вес и много повторений, можно добиться качественной проработки. Следует знать, что упражнения действуют на группы мышц, они не изолирующие.

Приседания сумо

Группы мышц, на которые придётся основная нагрузка: ягодичные, и внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч. Носки разверните в стороны. Распрямите спину, для этого надо поднять подбородок и смотреть прямо перед собой. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образовав в коленном суставе угол 90 градусов. Если ноги будут поставлены слишком узко, то угол в коленях будет острый, а если слишком широко, то тупой. Таким образом можно понять как лучше расставить ноги.

Особенности упражнения

В зависимости от того как сильно корпус наклонен вперед, нагрузка ложится в большей степени на ягодицы или мышцы внутренней поверхности бедра. Небольшой наклон направит тяжесть на ягодицы.

Важно: работайте исключительно с прямой спиной!

Выпады на месте или присед на одной ноге

Наиболее задействованные мышцы голени, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Широко шагните одной ногой вперед. Пятку второй ноги оторвите от пола, встав на носок. Приседайте на переднюю ногу до параллели бедра с полом, следите затем, чтобы коленный сустав сгибался под углом не более 90 градусов. После выполнения нескольких повторений смените ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением, свободно взяв в руки гантели.

Усложненное упражнение для малых ягодичных мышц

Основная нагрузка приходится на малые ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под нижней частью торса. Поднимите одну ногу согнутую в колене, прижав ее к боку, так что бы пятка касалась ягодицы. Из этого положения распрямите согнутую ногу назад, словно для удара. Затем снова согните ее.

Главное отличие от классического упражнения, где нужно просто распрямлять ногу из положения на четвереньках, состоит в том, что амплитуда растяжения ягодичной мышцы увеличенная. Что позволяет, улучшить кровообращение. Работа, совершаемая мышцами, качественно возрастает.

Внимание: в этом упражнении не стоит использовать утяжелители, чтобы не перегружать тазобедренный сустав.

Используйте фитнес тренажеры для функционального тренинга!
 
Качественной и безопасной тренировки!


Темы статьи:

приседания,  выпады

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Содержание статьи:

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.
Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

 

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Как накачать низ попы

Содержание:

Как похудеть после родов: упражнения для живота и ягодиц
Как накачать попу красивой #8212; эффективные программы тренировок
Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Как похудеть после родов: упражнения для живота и ягодиц

Приседания. С них всегда начинаем, конечно, после разминки. Ноги поставьте на ширине плеч, поясницу немного выгните. Этот естественный прогиб должен сохраняться ВСЕГДА. Сделайте вдох, медленно опуститесь до параллельной прямой с полом. Вес должен быть на пятках! На выдохе встаньте немного быстрее. Из расчета – опускаемся на три, поднимается на один или два. Повторите минимум 10 раз, лучше 15. Минимум три подхода! Если слишком легко, берите ребенка, сажайте на плечи и приседайте с ним. Отлично развлечение для всей семьи. Мы так и делаем.


Вакуум. Лучшее упражнение для живота. В организме человека есть жир подкожный и висцеральный. Первый вы видите и сокрушаетесь, второй прячется вокруг внутренних органов и может стать настоящей проблемой. Вакуум – не только тренирует внутренний мышцы-стабилизаторы, которые прочими упражнения невозможно даже немного напрячь, но и избавляет от висцерального жира. Это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера – обладателя самой тонкой талии среди бодибилдеров.

Почему я объединила, казалось бы, разные упражнения в одну публикацию? Потому что вокруг тренировки мышц брюшного пресса ходит слишком много мифов. Большинство женщин не понимает, какие именно физические нагрузки нужны их телу. Плюс к этому – не особая осведомленность в вопросах физиологии.

Приседания тренируют ноги, ягодицы и брюшной пресс. Причем как внешние его мышцы, так и внутренние волокна. После хорошего тяжелого приседа не нужно делать дополнительных упражнений на пресс. Являясь базовым упражнением, в котором задействовано все тело, приседания лучше всего топят жирок,

Как накачать попу красивой #8212; эффективные программы тренировок

Здравствуйте! Не подскажите чтоб мышцы реально росли на ягодицах, когда техника упражнений уже хорошо освоенна, какие веса вы рекомендуете использовать для девушки учитывая что проблем со спиной и подобного нет? 1. Для приседаний сумо с гантелей? 2. Для жима лежа? 3.Выпады в смите? 4.Мертвая тяга с гантелями? (Вопрос этот исходя из вашей схемы 4 подхода по 10-12 упражнений) так-же правильно понимаю что именно такая схема самая эффективная для набора массы в этой зоне? 🙂 Заранее огромное спасибо 🙂 Вижу много информации везде о технике и никогда про веса для упражнений, ведь насколько понимаю занимаясь минимальным весом 2-3 кг или весом собственного тела прогресс увидеть невозможно?


Спасибо за информацию, коротко и ясно. Занимаюсь сама и еще новичок, вроде все получается#8230; но вот у меня и моей подружки возник вопрос :Скажите ,пожалуйста, как проработать некую впалость с боковой части ягодицы#8230;(Не знаю понятно ли я изъяснилась..) Есть надежда, что ягодицы округляться и внешней стороны в процессе целенаправленной подтяжки и укрепления мышц: бицепс бедра+ягодицы или нужно корректировать нагрузку на эту впалость, чтобы достичь эстетического эффекта дополнительными упражнениями#8230; Подскажите, пожалуйста, какое упражнение может помочь получше проработать этот момент#8230;

на этапе гипертрофии (роста мышц) применяется т.н. СПЛИТ программа, где идёт расщепление мышечных групп на дни. Есть множество вариантов сплита, 2-х разовые, 3 раза в нед, 4, 5 для профи. Большинству людей (на мой взгляд) подходит самый оптимальный сплит #8212; 3 раза в неделю. К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт. Сб как удобнее. К примеру, в понедельник тренируем грудь+спину, в среду #8212; ноги (ягодицы), в пятницу #8212; плечи и ручки (просто пример сплита, чтобы поняли). Тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно (например, ягодицы) #8212; нельзя. Требуется время на восстановление.

На что хочу обратить внимание? Не важно какая вариация #8212; делайте паузу в верхней точке #8212; то есть, удерживайте ногу с валиком в верхней точке (делайте так называемое пиковое сокращение мышцы) #8212; после чего медленно (под контролем) опускайте ногу с валиком вниз (вернитесь в нижнюю позицию, но то же не до конца, сохраняя нагрузка, то есть, нога не должна полностью разгибаться в колене иначе нагрузка будет уходить с мышцы, а нам это не нужно).

как можно убрать живот и накачать пресс
как можно быстро убрать вздутие живота
как избавиться от лишнего веса на животе мужчине
как за 3 месяца похудеть на 10 кг

Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.


Секрет в том, что пятки не должны отрывать от пола. Только так задействуются нужные нам мышцы.Ежедневно не меньше 10 приседаний. Можно начать с 5, но проделывать это несколько раз в день. % утром, 5 в обед, 5 вечером и 5 перед сном. Итого 20 раз. Следующий день кол-во приседаний нужно увеличить на 3-5. Их уже должно стать 32-40 шт. Обычно на третий день мышцы ног, ведущих к ягодицам, ноют и куда тут увеличивать темпы? В этом случае можно несколько дней (не больше 2) не добавлять количество. Хорошо помогают теплые ванны с добавлением в них 1 кг морской соли (не забудьте потом ополоснуть тело). Главное, при упражнениях, нацеленных на улучшение плоской формы попы после родов, регулярность.

Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.

Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.

как накачать круглую попу в домашних условиях
как накачать мышцы ягодицы
как накачать нижний пресс живота в домашних
как накачать нижнюю часть попы
как накачать нижнюю часть ягодиц
как накачать низ живота в домашних
как накачать низ под попой
как накачать попу эспандером
как настроить фитнес браслет ксиоми 3
как отличить отеки от лишнего веса
как подключить зарядное устройство к фитнес браслету
как похудела актриса бриджит джонс
как похудеть без упражнений за неделю
как похудеть в животе и боках
как похудеть в ногах при беременности
как похудеть девушке 16 лет
как похудеть за 2 недели на 7 кг
как похудеть за месяц на 6 кг
как похудеть или как набрать вес му юйчунь
как похудеть на 10 кг навсегда

как накачать низ ягодичных мышц

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Минусы и плюсы тренировки

Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик

Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:

  • согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
  • ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно. Круговые движения головой в левую сторону. Круговые движения головой в правую сторону. Вращение плечами назад. Вращение плечами вперед. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад. Вращение руками в запястьях вперед и назад. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед. Делаем круговые движения грудью через правую сторону. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед. Делаем круговые движения грудью через левую сторону. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону. Двигаем таз влево, затем вправо. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо. Делаем вращение тазом через левую сторону. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево. Делаем вращение тазом через правую сторону

Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую

Причем важно пружинить. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Подтягиваем ягодицы: 5 лучших упражнений

А ниже сайт sympaty.net расскажет подробнее, как подтянуть ягодицы и бедра всего за 20-30 минут в день и за несколько недель, оставшихся до лета. Предлагаем программу из пяти лучших и самых эффективных упражнений.

Приседания

Лучшими во все времена для упругой попы считались приседания. Есть немало тренировочных программ для разных целей, но если речь идет о женских ягодицах и бедрах, ни одна не обходится без приседаний. К примеру, даже йога не подтягивает ягодицы так эффективно, как приседы. Но тут очень важна правильная техника выполнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (важно, кстати, чтобы вы были в удобной спортивной обуви, особенно если работаете с утяжелениями), носки можно выставить прямо и параллельно друг другу или чуть развести в стороны. При приседании колено должно идти вслед за носком, «смотреть» в ту же сторону

Важно не заводить колени за уровень носков. Для этого попу нужно хорошо вывести назад, прогнувшись в пояснице — чтобы прочувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Начинайте выполнять приседания без веса, для первого раза достаточно будет 15-20 повторений. Дальше можно добавлять вес (взять в руки гантели или бодибар) или количество повторений (каждый день плюс одно-два приседания).

Выпады

А вот выпады считаются отличным вариантом для избавления от целлюлита, так как это упражнение активно задействует заднюю поверхность бедра. Эксперты в области фитнеса советуют делать выпады не поочередно, а по 12-15 повторений на каждую ногу, чтобы хорошенько проработать мышцы.

Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

Ягодичный мостик

Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.

В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.

Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

Махи ногами

Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.

Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

Растяжка ягодичной мышцы

Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц

Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение

Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.

Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.

Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «Вкусных» форм в пикантных местах — вверх

Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «Рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «По-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.

Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.

Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «Разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца


Ягодичная мышца (большая, средняя и малая) Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.


Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц — Все в Кудрово

>>> ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ <<<

Оглавление

Описание Как накачать верхнюю часть ягодиц

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день. Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Эффект от применения

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Как накачать ягодицы без Упражнения накачать попу в домашних условиях быстро Возможно накачать ягодицы

Мнение специалиста

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты. Отзывы о Как накачать верхнюю часть ягодиц

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать верхнюю часть ягодиц. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей


Валерия: Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.


Ксения: Упражнения убрать ушки на попе. Упражнения чтобы накачать ягодицы. Упражнения для подтяжки попы. Упражнения накачать попу быстро фото. Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.


София: Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ

Как накачать ягодицы без

Упражнения накачать попу в домашних условиях быстро

Возможно накачать ягодицы

Упражнения с грифом на ягодичные мышцы

trip-sale.ru/userfiles/trenirovki_nakachat_iagoditsy_5061.xml

sfiles.tauedu.org/FCKeditor/userfiles/kak_bystro_zhenshchina_nakachaet_iagoditsy_2762.xml

Средняя ягодичная мышца – это основное оружие многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку,. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. bilderzwerg — stock.adobe.com. Большая ягодичная мышца. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. Функции средней ягодичной мышцы. Эти мышцы способствуют: Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!.. Некоторые рекомендации. Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила: чередование силового и многоповторного режима; тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу; область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений; прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений. Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы. У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам. Приседания – метод, который известен всем. Можно делать становую тягу в зале или дома. Метод при верном выполнении кстати – еще и один из самых эффективных. Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице. Правила выполнения. — Занимайтесь регулярно, через день. Как накачать верхнюю часть ягодиц. Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз. Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат. Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на Отдельных мышц верха-низа ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися или мы работаем на верх ягодиц — чистой воды сказки. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала высокой, нужен объем ягодичных (всех) и х. 3. Малая ягодичная мышца. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. 2. Махи гирей. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Как накачать ягодицы на тренажерах

Как накачать ягодицы на тренажерах


01/09/2022 20:08:18 Автор: Милена

Ключевые теги: Упражнения для попы без приседания, заказать Как накачать ягодицы на тренажерах, Накачать пресс и ягодицы.


Оглавление

  • Что такое Как накачать ягодицы на тренажерах
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Спорт накачать ягодицы, Накачать ягодицы дома упражнения, Как накачать ягодицы женщине за 50, Упражнение для плоской попы, Упражнения для круглой попы

Описание

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.


Официальный сайт Как накачать ягодицы на тренажерах

Состав

Ещё статьи по теме:

Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Содержание. Особенности тренировки ног и ягодиц. тренажер для жима ногами; тренажер для гиперэкстензии; тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной; тренажер для сведения и отведения ног сидя; тренажер для отведения ног назад. Подборка упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек. Рекомендации: как правильно качать попу женщине в зале. Программа тренировок на ягодицы в зале. Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. Упражнения на накачивание ягодичных мышц. Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса. Как накачать попу. Тренировка на ягодицы!. Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Watch this video on YouTube. Мостик на лопатках. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног. Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц. Гиперэкстензия на ягодицы. Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение. Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – накачать попу быстро. Так вот, о быстро нужно забыть , потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры. Внимание! Чтобы тренировки были эффективными, нужно заниматься регулярно, следить за техникой выполнения движений и правильно питаться. Как быстро накачать попу девушке. Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми. Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир. Эффективные упражнения для ягодиц в зале. Качаем попу: 5 упражнений на ягодицы. Как накачать попы. О видео. Покупки. Включить звук. Подождите немного. Если воспроизведение так и не начнется, перезагрузите устройство. Вы вышли из аккаунта. Техника: Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета. BodySportal.com. Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество. Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах. Содержание: Упражнения для ягодиц. Приседания со шт.

Результаты испытаний

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ. Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.

Мнение специалиста

Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым.

Назначение

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать ягодицы на тренажерах. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Как накачать ягодицы на тренажерах. Как накачать ягодицы без веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. 12 эффективных упражнений для создания упругой и округлой попы. Комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Советы для накачивания, поддержания тонуса и похудения ягодичных мышц. Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита. Как сделать комплекс упражнений эффективным? Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Вы удивитесь, но принцип хочешь упругую попу — приседай работает не всегда. Вместе с экспертом делимся практическими советами для достижения желаемых форм. Упругая попа: упражнения от тренера. ИТАК, ЕСЛИ ВЫ МЕЧТАЕТЕ ОБ УПРУГИХ ЯГОДИЦАХ, НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩЕЙ СХЕМЫ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПЛАНЕ: 1 Сделать диагностику осанки. 2 Включить в программу тренировок упражнения для коррекции осанки. Базово для всех можно порекомендовать пилатес. 3 Избавиться от гипертонуса мышц (массаж или самомассаж при помощи техники мифасциального релиза), чтобы обеспечить оптимальное движение тела. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Время на чтение: 36 мин. 673386. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц: тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы. тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. упражнения \ тренировки для ЯГОДИЦ. 30 видео 824 888 просмотров Обновлен 10 нояб. 2021 г. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа. Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях. Фото: istockphoto.com. Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа. Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы? Это зависит от многих причин. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов? Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания – очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.


Официальный сайт Как накачать ягодицы на тренажерах

✅ Купить-Как накачать ягодицы на тренажерах можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек. Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.



Отзывы:


Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Карина

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Дарина

Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.

Кристина

Упражнения на тренажере Доктора для низа тела

Эспандер Доктора – один из самых эффективных инструментов для тренировки в домашних условиях. Но он дает результат только в том случае, если правильно заниматься с ним.

В этом материале вы узнаете о том, какие бывают упражнения с эспандером «Домашний доктор», а также научитесь выполнять их.

Упражнения с эспандером Доктора на низ тела

Сегодня сконцентрируемся на тренировке низа тела. Прокачаем мышцы ног и ягодиц.

Выберем только самые лучшие упражнения. Откажемся от лишних движений, которые только крадут время.

Упражнение №1. Разгибания с эспандером

Цель: развитие мышц ног с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника:

Этап №1. Одну часть эспандера фиксируем об устойчивый, неподвижный предмет. Отходим на такое расстояние, чтобы натяжение резины ощущалось в стартовой точке.

Этап №2. На вдохе выпрямляем корпус, и выводим руки с эспандером перед собой на уровень плеч.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: чем дальше отходим от опоры, тем больше нагрузка. Увеличивать сложность можно с помощью присоединения дополнительных трубок к эспандеру.

Упражнение №2. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка задней поверхности бедра и ягодиц. Нагрузку получает весь низ тела.

Техника:

Этап №1. Натяжение эспандера должно ощущаться в начальной точке. Поэкспериментируйте с положением. Здесь нагрузка увеличивается так же, как в упражнении №1.

Этап №2. На вдохе сгибаем ногу в коленном суставе без отрыва от земли. В конечной точке задерживаемся на мгновение. Пробуем ощутить работу ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Этап №3. Возвращаемся к началу.

Комментарий:

В качестве разнообразия допустимо отводить ногу от пола и сгибать ее в повисшем в воздухе положении. Оптимальный вариант – чередовать эти упражнения с эспандером Доктора на низ тела в разных тренировочных днях.

Упражнение №3. Отведение ноги назад на корточках

Цель: ягодицы и бицепсы бедра. В работу включается весь низ тела.

Техника:

Этап №1. Разворачиваемся лицом к опоре. Закрепляем эспандер на рабочей ноге.

Этап №2. На вдохе отводим ступню назад и вверх до полного выпрямления ноги.

Этап №3. На выдохе уходим в начальное положение.

Комментарий: новички могут не выполнять все 3 вышеперечисленных упражнения. Они акцентируют внимание на ягодицах и бицепсах бедра. Новички мужчины могут взять 1 из 3 упражнений и постепенно добавлять новые в программу. Женщинам стоит чуть больше сконцентрироваться на этом участке тела, и взять 2 из 3 движений для бицепсов бедра и ягодиц.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону

Цель: прокачка внутренней и внешней поверхности бедра. Девушки смогут избавиться от «ушек» и жирка на внутренней поверхности бедра.

Техника:

Этап №1. Вновь закрепляем эспандер за неподвижную опору и отходим в сторону до чувства существенного натяга.

Этап №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. В конечной точке задерживаемся на мгновение, стараемся прочувствовать внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: обязательное упражнение, которое прокачивает довольно деликатную зону – внутреннюю и внешнюю часть бедра. Отведения в сторону трудно заменить другим упражнением.

Упражнение №5. Приседания

Цель: ноги и ягодицы. Нагрузку получает весь низ тела. Самое комплексное упражнение для прокачки низа.

Техника:

Этап №1. Наступаем на резиновый жгут таким образом, чтобы он проходил в районе середины подошв.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, будто стремимся сесть на стул позади нас. Приседаем до установления параллели между бедром и полом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: основное упражнение на низ тела с эспандером Доктора. Приседания стоит поставить на первое место в любой тренировочной программе. Исключением является лечение суставов, в рамках которого присед можно выполнять только после консультации с врачом.

Упражнение №6. Выпады с выводом ноги

Цель: развитие ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Нагрузку получает вся нога.

Техника:

Этап №1. В стартовом положении жгут может несколько провисать. Это рекомендации для новичков, которые еще не освоились в тренировках с эспандером. В данной вариации выпадов нужно вывести ногу далеко вперед, что приведет к существенному натяжению. Со временем можете двигаться вперед, увеличивать удаленность от опоры.

Этап №2. На вдохе выпрямляем опорную ногу и выводим рабочую вперед так, как это показано в анимации.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: девушки, которые сосредоточены на улучшении формы ягодиц, могут сделать это упражнение основным в своей программе. Это лучшее упражнение для ягодиц с эспандером Доктора.

Упражнение №7. Мертвая тяга

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно отводим таз назад. Ноги стараемся не сгибать в коленях. Концентрируемся на чувстве натяжения в задней поверхности бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: чем ниже беремся за эспандер, тем больше сопротивление. В этом упражнении есть смысл браться не за ручки, а за трубки, чтобы получить максимум отдачи.

Это аналог тяги на прямых ногах со штангой.

Упражнение №8. Разгибание ноги вперед стоя

Цель: Тренировка квадрицепсов. Упражнение выравнивает пропорции в том случае, если передняя часть бедра отстает от задней.

Техника:

Этап №1. Отходим от опоры на такое удаление, чтобы ощущалось существенное сопротивление резины.

Этап №2. На вдохе выводим ногу вперед до невозможности совершать движение дальше.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для передней части бедра. Обязательно включает в программу, если в тренировочном плане присутствуют движения на переднюю часть ноги.

Все парные упражнения (в описании которых задействована одна нога) выполняем обеими ногами поочередно.

У многих возникнет вопрос «За что зацепить эспандер в домашних условиях?». Оптимальный вариант – батарея, ножка от шкафа, стола или другого предмета, который точно не сдвинется с места и не сломается.

Как выполнять упражнения с эспандером Доктора

Специфика выполнения упражнений зависит от следующих целей. Разберем основные задачи:

  • Укрепление здоровья. Делаем акцент на технику, при максимальном соответствии тренировочной программы вашему здоровью. Следует получить консультацию у врача и специалиста из центра кинезитерапии. Общее здоровье можно улучшить без помощи врача, но справиться со специфическими травмами без специалиста очень сложно;
  • Улучшение фигуры, набор мышечной массы. Применяем лучшие упражнения, используем принцип прогрессии нагрузок. Постепенно добавляем трубки, собираем полный эспандер. Наращиваем количество подходов и повторений в каждом упражнении;
  • Жиросжигание. Большое количество повторов и подходов, маленький отдых. Низкое сопротивление эспандера при большом количестве упражнений. К тренировкам с эспандером добавляем аэробные упражнения – бег, прыжки через скакалку, плаванье или езду на велосипеде;
  • Улучшение настроения и психологического здоровья. Тренировки в удовольствие, без перегруза. Можно даже не составлять тренировочную программу. Оптимальный вариант – занятия на природе, в красивых местах.

Под каждую цель составляет отдельная тренировочная программа.

Одну из таких программ вы найдете ниже.

Общие правила тренировок

Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:

  1. Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Частоту тренировок определяет множество факторов. Среди них: стаж занятий, уровень стресса в повседневной жизни, возраст, состояние здоровья. В первые 2-3 недели рекомендуем заниматься 2-3 раза за 7 суток. Организму нужно время на адаптацию. Выход из зоны комфорта – стресс, который стоит минимизировать. Привычка формируется за 21 день. Зона комфорта смещается в сторону жизни с тренировками. Дальше делаем шаг вперед и увеличиваем частоту до 3-5 раз;
  2. Ориентируйтесь на свои чувства. Ощущение тела приходит не сразу. Новичок может перепутать объективную усталость с ленью. Но важно учитывать свои чувства при составлении календаря тренировок. Нельзя все делать только умом. Если чувствуете, что готовы к занятию раньше, или, наоборот, не готовы к нему, то лучше провести тренировку или отложить ее. Стоит учитывать свои ощущения при выполнении каждого упражнения. К примеру, боль может указывать на выполнение движения с неправильной техникой;
  3. Пополняйте знания. Читайте наши статьи, расширяйте свои познания о тренировках. Некоторые мелочи, о существовании которых новичок даже не знает, могут менять всю тренировочную жизнь;
  4. Сделайте процесс тренировок приятным. Одна из таких важных мелочей. По умолчанию мы воспринимаем работу над собой как рабский труд, в награду за который получаем результат. Это «баг» воспитания, в рамках которого нам запрещают получать удовольствие от того, на что настроено естество маленького человека. И заставляют учить то, что не нужно, не интересно. Правильная настройка сделает процесс тренировок одной из самой приятных частей вашего дня;
  5. Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс. Тренировочный дневник дает возможность отслеживать прогресс;
  6. Создавайте позитивные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровее и привлекательнее», «Каждое упражнение делает мой дух сильным» т – проговаривайте эти фразы регулярно во время тренировки. Можно про себя. Со временем они будут вытеснены в бессознательное, станут реальностью;
  7. Тренировки – это лишь половина дела. Здоровое питание, качественный сон и грамотное восстановление (контрастные процедуры, массаж) ускорят восстановление. Это не обязательно. Не нужно тратиться на массажи, если у вас нет денег на них. Но прогресс они могут ускорить существенно;
  8. Создайте условия для работы над собой. Удобная одежда, приятная атмосфера, тренировки на природе – все, что приятно и удобно вам. Создавайте условия, а не боритесь с ними;
  9. Режим дня. Тренироваться стоит не позже 7 вечера. Это не ультимативный совет, но лучше провести тренировку утром, чем перед отходом ко сну. Ваше здоровье улучшится, если ночной отдых будет начинаться не позже 22:00;
  10. Прогрессируйте осмотрительно. Сперва – корректная техника. Только за ней следует результат в сопротивлении эспандера, количестве упражнений, подходов и повторений. Без правильной техники другие показатели не считаются. Новички стремятся добиться прогресса как можно быстрее, но получают обратный результат. Некорректная техника замедляет прогресс в несколько раз. Организм истощается, а результата нет. Это путь к бросанию тренировок и мечты о привлекательном, здоровом теле.

Тренировочные программы для низа тела

Разделяем программу на 2 тренировочных дня:

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

3

15

2

3

Разгибания с эспандером

2

12

1

2

Разгибание ноги вперед стоя

3

12

1

2

Мертвая тяга

2

10

1

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

2

20

2

3

Выпады с выводом ноги

3

10

2

3

Отведение ноги назад на корточках

2

15

1

2

Отведение ноги в сторону

3

15

1

2

Разгибание ноги вперед стоя

2

20

1

Для чего эта программа?

  • Это общая программа, которая улучшит внешний вид, общее здоровье и самочувствие. С ее помощью удастся улучшить внешний вид всего низа тела, предотвратить развитие некоторых заболеваний;
  • Направление дальнейшей работы выбираем самостоятельно. Хотите поддерживать форму, улучшать здоровье и получать удовольствие от процесса тренировок – сохраняйте нагрузку на одном уровне, не увеличивайте сложность тренинга. Желаете улучшать внешний вид низа тела, развивать физические возможности – пользуйтесь принципом прогрессии нагрузок;
  • При наличии заболеваний (артрит, артроз, проблемные суставы, восстановление после травм) проконсультируйтесь с грамотным специалистом до начала тренировок.

Для комплексного развития следует добавить упражнения с эспандером Доктора на верх тела.

Необходимый материал вы найдете в разделе «Восстановление».

Лучшие 15 упражнений для нижних ягодиц

Что такое нижняя часть ягодиц?

Многие знают, что ягодицы — самая большая мышца тела, и не зря. Чтобы дать нам возможность ходить, бегать или карабкаться, у них есть довольно большая цель. Однако с появлением социальных сетей в последние годы все больше внимания уделяется нижней части ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из следующих мышц:

  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца

Многие знают, что ягодицы также являются самой большой мышцей тела, и не зря.Чтобы дать нам возможность ходить, бегать или карабкаться, у них есть довольно большая цель. Однако с появлением в последние годы социальных сетей список функций немного увеличился. Теперь у нас должен быть подклад.

Под ягодицами — это место, где подколенное сухожилие переходит в ягодицы, или, говоря простым языком, место, где ягодицы переходят к задней части ног. Это означало бы, что нижняя часть ягодиц будет приравнена к нижним ягодицам.

 

Анатомия ягодиц и ягодиц

Как я упоминал ранее, ягодицы состоят из 3 основных групп мышц, каждая из которых имеет свое предназначение в организме человека.

1)

Малая ягодичная мышца :

Это самая маленькая из ягодичных мышц, она важна для отведения бедра, а также действует как стабилизатор бедра.

 

2)

Средняя ягодичная мышца :

Немного сложнее, чем Minimus, выполняет функцию движения бедра и бедра во фронтальной плоскости (перемещение бедра и тазовых костей вперед) и помогает стабилизировать пояснично-тазобедренный комплекс.

 

3)

Большая ягодичная мышца :

Как следует из названия, это самая крупная из ягодичных мышц, а также одна из самых сильных мышц человеческого тела.Он также имеет довольно много функций, таких как основной разгибатель бедра, боковое вращение бедра, а также отведение бедра. Это также главный разгибатель бедра. Как вы увидите на графике ниже, это огромная мышца.

 

Большая ягодичная мышца действительно играет большую роль из этих трех, так как ее главная цель — продвигать вас вперед, будь то бег, ходьба или даже лазание.

 

Попка

Под ягодицами действительно будет больше мускулов.Как бы вы ни смотрели на это, большая попа будет зависеть от наличия большей недвижимости.

Недвижимость происходит либо от мышц, либо от жира. Я рискну и скажу, что вам не нужен дополнительный жир, потому что он не только проявляется в виде целлюлита, но и имеет побочные эффекты, такие как холестерин, резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.

 

При этом, чтобы найти нижнюю часть ягодиц, вы увидите, что это та часть, где подколенное сухожилие прикрепляется к ягодицам.

 

Сможете ли вы обнаружить тренировку ягодиц?

Да, вы можете специально тренировать нижнюю часть ягодиц, вы можете изолировать и тренировать любую мышцу, которую хотите. Вы не можете, однако, уменьшить жир. При этом, если посмотреть на ягодицы с точки зрения эволюции, наличие небольшого количества жировой ткани, покрывающей эту мышцу, является нормальным явлением, потому что люди сидят на ягодицах (поэтому наши болевые рецепторы менее плотны в этой области), но также это выглядит очень хорошо.

 

Как проработать и изолировать нижние ягодичные мышцы

Способ нацеливания на нижние ягодичные мышцы заключается в выполнении движений тазобедренного сустава, и, чтобы конкретно сосредоточиться на проработке нижней части ягодиц, мы также рассмотрим некоторые движения подколенных сухожилий.

 

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это прогрессивная перегрузка. Тело реагирует на ввод, как на новый раздражитель. Этот стимул может исходить от увеличения веса или объема с течением времени, большего количества времени под значительным напряжением или лучшей формы. Это чрезвычайно важно, так как без прогрессирующей перегрузки у организма нет абсолютно никаких причин адаптироваться.

 

15 лучших изолирующих упражнений для ягодиц и ягодиц

Тренировка нижней части ягодиц потребует довольно большого количества движений тазобедренного сустава, так как тренировка нижней части ягодиц будет в основном основываться на тренировке подколенного сухожилия (задняя часть верхней части бедра) и ягодичных мышц.При этом упражнения на ягодицы в целом также помогут.

RDL с лентами (румынская становая тяга)

Одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете получить, конец. Тренирует всю заднюю цепь, ягодицы и подколенные сухожилия. Если все сделано правильно, это может помочь вылечить боль в спине, улучшить осанку, а также помочь получить действительно округлые ягодицы.

Одноногая RDL

Как обычный RDL, но с одной ногой. Это сложнее. Попробуй это. Вы можете использовать гантель или бинт вокруг стопы на земле в качестве сопротивления.

Становая тяга с лентами

RDL — это вариант обычной становой тяги, который больше нагружает ягодичные мышцы и заднюю цепь, чем переднюю. Несмотря на это, становая тяга по-прежнему тренирует ягодичные и подколенные сухожилия.

Ленточные резинки для ягодиц

Мы часто видим, как действительно тренированные женщины делают это в тренажерном зале, и у них, как правило, отличные ягодицы. Стечение обстоятельств? Думаю, нет. Не слишком напрягает центральную нервную систему, и с помощью этого движения довольно легко добиться отличной связи между мышцами и разумом.

Приседания с бандажами

Золотая старина, и не зря. Это действительно стимулирует всю ягодичную мышцу, а также подколенные сухожилия. Действительно легко постепенно перегрузить, и вы будете сидеть на корточках всю свою обычную жизнь. Кроме того, делайте это с сопротивлением, и вы получите хорошую добычу. Вы можете использовать резинку вокруг бедер или более длинную ленту вокруг плеч, чтобы имитировать свободные веса.

Приседания с широкой постановкой ног

Известные также как приседания сумо, они могут стать отличным дополнением к вашей дневной программе для ног, действительно тренируя ягодичные мышцы под любым углом.

Стационарные выпады

Выпады — еще один основной элемент тренировки ног большинства людей, и на то есть веские причины. Отличный способ тренировать не только ягодичные мышцы, но и всю ногу. Тренирует брюшной пресс, а также бонус.

Сплит-приседания

Ненавидимый почти всеми, к сожалению, этот просто ничем не заменишь. В зависимости от положения ваших ног, они могут в первую очередь тренировать квадрицепсы или подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, это действительно отличное упражнение.

Пожарный гидрант

Хотя они выглядят немного странно, на самом деле это отличное упражнение. Разгибание тазобедренного сустава за счет его ядра, при правильном выполнении оно действительно может стимулировать склеивание, а также подколенные сухожилия. Вы также сможете увидеть любые различия в массе ягодичных мышц с помощью этого упражнения.

Ягодичный мостик

Основа любой программы по созданию твердого дна, их действительно ничем нельзя заменить. Отлично подходит для тренировки ягодичных мышц, и с ним очень легко сосредоточиться на ягодицах.

Ягодичный мостик на одной ноге

Опять же, как обычный ягодичный мостик, но на одной ноге. Может быть очень сложно, поэтому убедитесь, что вы идете на это трудно. Ваша попа будет вам благодарна.

Мяч для упражнений на сгибание подколенного сухожилия

Отличное и эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, а также использования мышц бедра и брюшного пресса в качестве стабилизаторов.

Доброе утро с полосками

Очень похоже на становую тягу и варианты становой тяги, они будут стимулировать всю заднюю цепь и действительно помогут вам развить отличные ягодицы.

Удары ослика

Опять же, еще один, который выглядит очень странно, но определенно поможет вам развить сильные и привлекательные ягодицы. Однако трудно отследить прогрессирующую перегрузку.

Реверанс Выпад

Завершая упражнение самым странным из всех этих упражнений, выпад реверанса по-прежнему тренирует всю ногу, но на самом деле фокусируется на задних мышцах ноги.

Тренировки под ягодицами

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Заключение

Попробуйте эти упражнения, чтобы эффективно проработать подрез, и вы, несомненно, будете впечатлены результатами.

Как нацелиться на ПОПЫ

Нижняя часть ягодиц – это нижняя часть ягодичных мышц, где ягодицы соприкасаются с верхней частью подколенного сухожилия (связь между ягодичными и подколенными сухожилиями).

В тонированном виде ягодицы выпирают и выглядят фантастически.

Развитие этой области создает красивый гладкий вид в том месте, где ягодицы встречаются с верхней частью бедер.

Крайне важно правильно выполнять упражнения для ягодичных мышц, если вы хотите развить эту область своего телосложения.

Вот видео, демонстрирующее, как изолировать нижнюю часть ягодиц.

Перед выполнением этих 4 упражнений я бы рекомендовал активировать ягодичные мышцы.

У меня есть короткая статья о том, как это сделать здесь:

Как исправить синдром мертвой задницы

Если большую часть дня вы сидите, ваши ягодицы не будут работать должным образом, даже при выполнении упражнений, нацеленных на ягодицы.

Обновление 2019 года: многие женщины просили статью о целлюлите, поэтому я только что закончила этот обширный пост: Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Эта небольшая разминка все исправит.

Вот упражнения, направленные на ягодицы.

  • Толчки бедра и тяга бедра одной ногой (и импульсы)
  • Завиток ветчины
  • Раздельные выпады и чередующиеся выпады
  • Лягушки

Это 4 упражнения, показанные в видео.

Очевидно, есть и другие упражнения для нижней части ягодичных мышц, но это хорошая отправная точка.

Как проработать нижнюю часть ягодиц без болей в спине.

Недавние исследования показали, что ягодичные мышцы атрофируются (теряют размер) у женщин с хронической болью в пояснице.

Это означает, что очень важно поддерживать здоровую спину, если вы хотите иметь красивые ягодицы.

Боль в спине и так достаточно сильная…

… но если вы не добьётесь своей цели получить красивую попку, то станет ещё хуже.

Если у вас болит спина, я настоятельно рекомендую выполнять тазобедренный мост до и после каждой тренировки.

Даже если у вас нет болей в спине, это упражнение отлично подходит для вашей осанки.

Это также активизирует ягодичные мышцы.

Вот как выполнить тазобедренный мост.

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра.
  • Проведите прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке движения на 2-3 секунды.
  • Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

После выполнения этого упражнения вы заметите, что вы стали выше.

Поскольку большую часть дня большинство из нас сидит, сгибатели бедра напрягаются, а позвоночник неестественным образом выпрямляется.

Тазобедренный мост укрепляет естественный здоровый изгиб позвоночника.

Лучший в мире специалист по травмам нижней части спины доктор Стюарт Макгилл настоятельно рекомендует это упражнение.

Какое упражнение лучше всего подходит для увеличения массы ягодичных мышц?

Тяга бедра со штангой с приподнятым плечом — это упражнение, которое наращивает массу всей большой ягодичной мышцы.

Если вам не хватает размера ягодиц, это упражнение вы должны включить в свою тренировку.

Вот видео-демонстрация и объяснение человека, который придумал это упражнение, Бретта Контрераса:

Объяснение в видео лучшее, что я видел.

Вот как выполнять это упражнение, но обязательно посмотрите видео, чтобы получить подсказки и дополнительные советы.

Вот как выполнять толчки бедрами с отягощением:

  1. Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.
  2. Положите на ноги нагруженную штангу с подушкой для приседаний на перекладине.
  3. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась над бедрами.
  4. Откиньтесь спиной на скамью так, чтобы она касалась ваших лопаток.
  5. Начните движение с пяток, вертикально вытягивая бедро.
  6. Максимально выпрямитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Требуется немного практики, чтобы поставить штангу в удобное положение.

Как только вы привыкнете к движению, вы сможете работать с довольно большим весом.

Атлет среднего уровня должен быть в состоянии поднять вес, в 1,5 раза превышающий его вес тела.

Продвинутые могут поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес их собственного тела.

Спринтерский бег — фантастическое упражнение для ягодиц, которое также поможет вам стать стройнее.

Научные исследования показывают, что ягодичные мышцы почти не работают при пробуждении, но очень активны во время спринта.

Чем быстрее спринт, тем сильнее работают ягодицы.

На самом деле существует гипотеза, что большой размер ягодичных мышц у людей развился из-за необходимости убегать от хищников.

Таким образом, круглая и упругая попа нужна не только для убийственного взгляда в бикини, но и для функционирования.

Говоря о бикини…

Вот отличная интервальная программа HIIT Sprint Interval для пляжа.

Вот краткое изложение того, как выполнять HIIT-спринт на пляже.

  • Быстро бежать 10 секунд.
  • Запишите свои следы на песке.
  • Вернитесь к исходной точке и бегите туда, где заканчиваются ваши следы.
  • Вернитесь к началу.
  • Повторите это 8-10 раз.

Если вы никогда раньше не бегали по песку, будьте готовы к тому, что на следующий день вы почувствуете легкую боль.

Дополнительная сложность сильно ударит по нижним ягодицам и нижней части ягодиц.

Это фантастический способ выполнить кардио-тренировку HIIT, которая одновременно укрепляет и формирует ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой подтянут область ягодиц и придадут тонус и четкость ягодицам.

Как и бег на короткие дистанции, прыжки — это взрывная деятельность, требующая напряжения ягодичных мышц.

Многократные прыжки со скакалкой напрягают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и могут немного приподнять ягодицы.

У меня есть целая статья о прыжках со скакалкой под названием «15-минутная тренировка со скакалкой для похудения».

Вот одна из тренировок из этой статьи.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку со скакалкой

  • 1-минутная разминка с медленными прыжками
  • 1,5 минуты отдыха
  • 30-секундный быстрый прыжок
  • Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут)

Совет: Я бы порекомендовал активизировать ягодичные мышцы, как я уже говорил ранее, разогревая ягодицы с помощью тазобедренных суставов.

Также…

Если вам нужно избавиться от большого количества дряблых тканей и жира, я бы порекомендовал избавиться от них с помощью хорошей кардиотренировки.

Вот простое средство для использования в тренажерном зале, которое быстро сжигает жир.

Чтобы сжечь жир и повысить тонус мышц нижней части ягодиц, выполняйте эту тренировку с 20-30-минутной кардиотренировкой HIIT.

Вот статья, которую я написал о кардио-тренировке, которая очень хорошо работает:

Как интервальные тренировки замедляют процесс старения

Ура,

-Расти Мур

Как бывший фитнес-тренер для фотомоделей, я могу научить вас, как увеличить рельефность мышц, не увеличивая их.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими премиальными курсами.

Как получить складки под ягодицами? 6 упражнений, которые вы должны делать

Что касается части тела, которую мы не можем видеть на самом деле (не глядя в зеркало), мы тратим много времени на то, чтобы зацикливаться на своих ягодицах. В то время как многие люди сосредоточены на том, чтобы получить большую и пышную попу, существует также большой интерес к созданию определенной складки под ягодицами и улучшению формы ягодиц. Эта статья покажет вам виды упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы получить его.

Что такое складка под ягодицами?

Термин «складка под ягодицами» относится к области вашего тела, где встречаются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. На этом стыке возникает складчатая складка. Когда эта область тренируется с сопротивлением, это может привести к поднятию провисших ягодиц и помочь создать более подтянутую, атлетически выглядящую заднюю часть.

Чтобы улучшить внешний вид складок под ягодицами, вам нужно выполнять упражнения, направленные на нижнюю часть ягодичных мышц и верхнюю часть подколенных сухожилий.Это могут быть либо упражнения на разгибание бедра, включающие тазобедренные шарниры, когда туловище движется в пространстве, а бедра неподвижны (движения подъема ягодиц), либо когда туловище движется позади вас.

Оба этих типа движения являются отличным способом привлечь внимание к нижней части большой ягодичной мышцы и, в частности, к ягодичной складке. Тем не менее, ключ к получению выгоды с точки зрения развития ягодичных складок и красивой попы заключается в том, чтобы сконцентрироваться на упражнении, которое вы делаете.Это означает думать о рабочей мышце и сильно сжимать и сокращать ягодичные мышцы, когда вы выполняете эти упражнения на изоляцию ягодиц.

Выполняйте каждое упражнение в тренировке подколенного сухожилия/ягодичных мышц обдуманно, используя медленные контролируемые движения как в концентрической (подъем), так и в эксцентрической (опускание) части движения. В большинстве упражнений используется эспандер, который можно купить всего за несколько долларов.

6 лучших упражнений для подтяжки ягодиц

1.Откат осла

Проработанные мышцы

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на четвереньки на четвереньках, руки под плечами, колени согнуты.

2. Втяните левое колено, а затем отведите его назад и вверх, чтобы заполнить выпрямление.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Оборудование

Нет

Советы по обучению

Сильно сожмите ягодицы в верхней позиции ослиного удара.

2. Сгибания мышц бедра сидя

Проработанные мышцы

Мышца подколенного сухожилия

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра сидя. Установите соответствующий вес и отрегулируйте опоры для ног в соответствии с вашим ростом.

2. Надавите на подушечки подколенными сухожилиями, чтобы полностью напрячь голени.

3. Отменить контролируемое действие и повторить.

4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оборудование

Тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра

Советы по обучению

Обязательно контролируйте вес при возвращении в исходное положение.

3. Приседания вперед и назад

Проработанные мышцы

Ягодицы, Четырехглавые мышцы

Шаг за шагом Как сделать

1. Наденьте толстую петлю сопротивления на середину бедер и поставьте стопы на ширине плеч, затем опуститесь в положение приседа на три четверти.Держите руки прямо перед собой.

2. Из этого исходного положения сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сделайте то же самое с левой ногой.

3. Сделайте 5 шагов вперед и 5 шагов назад. Это один представитель.

4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Оборудование

Лента петли сопротивления

Советы по обучению

Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.

4.Отведение ягодиц стоя

Проработанные мышцы

Ягодичная мышца

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте с эластичной петлей вокруг лодыжек, прислонившись к стене или другой стойке, ноги на ширине плеч.

2. Не сгибая колена, вытяните ногу назад и вверх до полного выпрямления.

3. Опустите и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Оборудование

Лента петли сопротивления

Советы по обучению

Нижняя полоса под контролем. Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

акк. Это один представитель.

4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

5. Приседания на коленях

Проработанные мышцы

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, верхние подколенные сухожилия

Шаг за шагом Как сделать

1.Встаньте на колени с туловищем в вертикальном положении и сцепите руки перед туловищем.

2. Сядьте на пятки. Из этого исходного положения напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище вперед и вверх. В конечном положении вы по-прежнему будете стоять на коленях, но ваше туловище будет перпендикулярно полу.

3. Вернитесь в исходное положение.

Оборудование

Нет

Советы по обучению

Не размахивайте руками и не используйте инерцию, чтобы помочь себе подняться.Сожмите ягодицы в сокращенном положении.

6. Тазобедренные суставы

Проработанные мышцы

Мышцы ягодиц

Шаг за шагом Как сделать

1. Лягте на пол, согните колени и положите руки на пол вдоль туловища.

2. Поставьте ступни на пол, поднимите бедра высоко вверх. Задержитесь на счет 3 секунды.

3. Опустите и повторите.

4.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Оборудование

Нет

Советы по обучению

Сожмите ягодицы в верхнем контактном положении.

Заключение

Теперь у вас есть набор инструментов из 6 эффективных упражнений для ягодичных складок, которые помогут вам получить желаемые складки на ягодицах. Поэкспериментируйте с ними, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем объедините их в комбинацию из 3 упражнений по 3 подхода в каждом, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и достичь ягодиц, которых вы заслуживаете.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Нет, упражнений самих по себе недостаточно, чтобы подтянуть ягодицы. Частично причиной обвисших ягодиц, вероятно, являются банановые жировые шарики. Вы не можете уменьшить жировые отложения, так что неважно, сколько упражнений, направленных на формирование складок на ягодицах, вы не сможете избавиться от этого лишнего жира только с помощью упражнений.

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать ежедневный дефицит калорий.Это означает, что изо дня в день вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Это заставит ваше тело использовать избыточные калории, хранящиеся в виде жира, для удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Вы также должны делать кардиоупражнения 3-4 раза в неделю, чтобы сжигать калории из вашего тела.

Тренировки ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете делать для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы выглядеть лучше в джинсах, упражнения для этих областей кора на самом деле могут иметь много других преимуществ.Мало того, что сильное ядро ​​​​может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как выполнять: Поставив ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений.Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и обопритесь предплечьями на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться. Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После сета повторите с левой ногой перед собой.

4. Мост на одной ноге

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согните левое колено и вытяните правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело.Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как сделать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги.Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение, используя другую ногу.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Варьируйте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. При выполнении тренировки для более крупной группы мышц, например, ягодиц, выберите от двух до трех из перечисленных выше упражнений и выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого из них.

Чтобы тренировки оставались сложными, лучше всего варьировать упражнения, выполняемые во время каждой тренировки.Кроме того, сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас усиление боли.

упражнений, которые помогут подтянуть нижнюю часть ягодиц | Live Healthy

Автор: Mary Ylisela Обновлено 29 апреля 2019 г.

Обвисшие ягодицы — не повод для улыбки, но вы можете выполнять упражнения, которые помогут подтянуть нижнюю часть ягодиц. В сочетании с аэробными упражнениями и здоровым питанием для похудения, тонизирующие мышцы упражнения, нацеленные на ягодицы, дадут вам красивую, подтянутую попу, о которой вы мечтаете.

Приседания для подтяжки ягодиц

Хотя вы не можете накачать жир в определенных частях тела, вы можете нацелиться на определенные мышцы. Начните программу силовых тренировок, которая включает два-три занятия по 20 минут в неделю. Включите упражнения, направленные на нижнюю часть ягодиц, такие как приседания, выпады и зашагивания. С весовым оборудованием или без него выполняйте приседания, стоя на расстоянии примерно 2 футов друг от друга. Согните колени и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул.Присядьте как можно ниже, но не дальше точки, где ваши бедра параллельны полу. Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь ступнями и ногами, чтобы снова встать. Повторите от восьми до двенадцати раз. Если вы используете отягощения для упражнений на нижнюю часть ягодиц, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы утомить мышцы к 12-му повторению. Когда вес станет легким в использовании, увеличьте его на 5–10 процентов, чтобы поддерживать нагрузку на ягодичные мышцы.

Работа с ногами с помощью выпадов

Мышцы, окружающие ягодицы, например мышцы бедер и верхней части бедер, также формируют форму нижней части тела.Добавьте упражнения для тонуса бедер и подколенного сухожилия в свою программу силовых тренировок, чтобы иметь стройные ягодицы и подтянутые ягодицы. Выпады, активирующие ягодичные мышцы, и боковые выпады задействуют ягодицы, бедра и бедра, чтобы развить подтянутые, округлые бедра и округлые ягодицы, не будучи толстыми. Встаньте, ноги вместе, чтобы начать боковые выпады. Сделайте один преувеличенный шаг вправо и сделайте выпад, согнув правое колено. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте с отягощением или без него по 8–12 повторений на каждую сторону.

Избавьтесь от лишнего жира с помощью кардиотренировок

Поскольку вы не можете нацеливаться исключительно на жир на ягодицах, важно заниматься кардиоупражнениями от 150 до 300 минут в неделю. Выберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались их. Сжигание от 250 до 500 калорий в день поможет вам сбросить от 1/2 до 1 фунта в неделю во всем теле и в нижней части ягодиц. Ходите пешком в течение часа или катайтесь на велосипеде в течение 30 минут, чтобы сжечь 250 калорий. Занимайтесь более энергично, плавая, бегая трусцой или играя в теннис в течение часа, чтобы сжечь 500 калорий.

Здоровое питание также поможет вам сбросить лишние килограммы. Сократите ежедневное потребление на 250–500 калорий, чтобы дополнительно терять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Сосредоточьтесь на здоровой пище, такой как нежирные белки, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, а также нежирные молочные продукты, чтобы насытить себя и подзарядить свое тело.

Проделайте эту 4-минутную тренировку ягодиц, чтобы получить более упругую грудь

У меня отношения любви и ненависти к тренировкам нижней части тела. С одной стороны, укрепление моих ног и ягодиц выявляет мою внутреннюю крутость — серьезно, сделайте несколько становых тяг и попробуйте , а не , чтобы почувствовать себя ходячей песней Бейонсе.Но, с другой стороны, есть так много вариантов приседаний и выпадов, которые я могу сделать, прежде чем мне надоест и я начну мечтать о Dunkin’ Donuts. Поэтому, когда я недавно наткнулся на тренировку «нижней части ягодиц», которая обещала повысить упругость ягодиц, я понял, что нашел противоядие от скуки, связанной с работой ног.

По словам тренера по фитнесу и создателя приложения для тренировок BURN Ребекки Луизы, нижняя часть ягодиц — это, по сути, складка, где встречаются нижние ягодичные и верхние подколенные сухожилия. «Когда эти мышцы в тонусе и укреплены, ягодицы выпирают и приподнимаются», — объясняет она.

Это, безусловно, эстетическая победа, но есть и другие преимущества скульптурирования нижней части щек. «Когда ваша попа сильная и подтянутая, это помогает вашей осанке, что необходимо для здоровых суставов и движений», — говорит Луиза. «Сильные ягодичные мышцы снимут нагрузку с ваших коленей, и вы станете быстрее и сможете прыгать выше».

Related Stories

Большинство упражнений для ног и ягодиц так или иначе задействуют нижнюю часть ягодиц, но Луиза рекомендует также выполнять движения, которые изолируют ее.Она предлагает начать с приведенной ниже схемы, где вы будете складывать упражнения вместе и добавлять после каждого движения. Если вы хотите усилить действие, вы можете держаться за гантели во время тренировки — просто не забывайте увеличивать свой вес каждые две-три недели, чтобы продолжать видеть результаты, — говорит Луиза. Да, эта тренировка ягодиц включает в себя приседания ( тьфу умножить на десять), но я полагаю, что смогу помириться со своим врагом в фитнесе, если это приведет к увеличению моей попы.

Чтобы сделать ягодицы более сильными и рельефными, проведите 4-минутную тренировку ягодиц от тренера Ребекки Луизы.

1. Прогулки на корточках (30 секунд): Для начала положите коврик сбоку от себя и присядьте на корточки — и сделайте глубокий вдох, потому что вы собираетесь находиться здесь какое-то время. «В этом положении вы будете ходить вперед и назад», — говорит Луиза. Старайтесь вообще не выходить из приседа, и вы обязательно почувствуете, как жжение под ягодицами начинает усиливаться.

2. Импульсы приседания (30 секунд): «Вы только что двигались вперед и назад, теперь пришло время подняться и опуститься», — говорит Луиза.«Встаньте в среднее положение и пульсируйте в течение 30 секунд». Опять же, для достижения наилучших результатов не выходите из приседа между движениями.

3. Прогулки на корточках + Импульсные приседания (1 минута): Объединив предыдущие два упражнения, выполните еще 30 секунд ходьбы вперед-назад, а затем еще 30 секунд импульсных приседаний.

4. Встаньте на колени и встаньте (30 секунд): Возьмите коврик и встаньте на него на колени, по одной ноге за раз, затем снова встаньте, ведя другой ногой.«В этом упражнении вы как бы поднимаете что-то с земли, но попеременно опускаете одно колено», — говорит Луиза. «Вы будете использовать другую ногу, чтобы поднять себя обратно. Это задействует вашу нижнюю часть ягодиц».

5. Прогулки на корточках + Импульсные приседания + Встать на колени и встать (1 минута 30 секунд):  Чтобы сжечь нижнюю часть ягодиц, выполняйте все движения последовательно, тратя на каждое по 30 секунд. (Для стояния на коленях и стоя начните с противоположной ноги, которую вы использовали в предыдущем раунде, чтобы убедиться, что обе области под ягодицами получают одинаковое количество любви.) Завершите упражнение растяжкой нижней части тела — поверьте мне, они вам понадобятся.

Пока вы созреваете этот персик, узнайте, как получить больше от своих пинков и предотвратить «синдром мертвой задницы» с помощью этого приема, одобренного Хилари Суонк.

7 упражнений для укрепления ягодиц бегуна

Сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и предотвращают ненужную нагрузку на колени во время бега. Ягодичные мышцы также помогают контролировать длину шага и поддерживать хорошую биомеханику, когда вы начинаете уставать во время более длинных пробежек.

Поскольку шаг бегуна на длинные дистанции не развивает ягодичные мышцы, сосредоточение внимания на конкретных упражнениях для развития силы ягодичных мышц является хорошей идеей для любого бегуна, стремящегося повысить свою эффективность, стать быстрее и предотвратить травмы нижних конечностей.

Попробуйте эти семь основных упражнений для ягодичных мышц:

СТАТОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГИРЕЙ

Что помогает: Равновесие, стабильность таза

Ход: Держите гирю или гантель в одной руке.Держите ту же боковую ногу на земле и поднимите противоположную ногу. Сохраняйте небольшой изгиб в колене. Согнитесь в бедре, вытягивая свободную ногу за тело, когда наклоняетесь вперед. Опускайте гирю, пока верхняя часть тела и свободная нога не окажутся параллельны земле. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

МОСТИКИ С УДЛИНИТЕЛЕМ НОГИ

Что это помогает: Развивает максимальную силу ягодичных мышц и бедра, чтобы предотвратить свисание таза

Ход: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.С нейтральным тазом сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, держа голову и шею ровно. Поднимите бедра до полного выпрямления так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч через бедра к коленям. Сохраняйте это положение и вытяните одну ногу от колена, пока она не станет прямой. Избегайте опускания бедер. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем опуститься на землю и повторить с противоположной ногой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

УДАР ОСЛИ

Что это помогает: Развивает максимальную силу ягодичных мышц для предотвращения усталости при длительных пробежках

Движение: Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Сохраняя сгибание колена под углом 90 градусов, согните левую ногу и поднимите колено позади себя, пока оно не достигнет высоты бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

РАКОВИНЫ

Что помогает: Укрепляет среднюю ягодичную мышцу бедра, необходимую для стабилизации

Движение: Лягте на бок, согните оба колена под углом 90 градусов и сведите бедра вместе.Положите голову на руку для комфорта. Подтяните колени к груди, пока стопы не окажутся на одной линии с ягодицами. Ваша свободная рука должна быть на бедре, чтобы вы не раскачивались назад во время упражнения или перед своим телом на земле. Держите пресс напряженным и сведите ноги вместе, поднимите верхнее колено, не позволяя бедрам вращаться назад, удерживая нижнюю ногу на земле. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем повторить 15 раз. Полная с обеих сторон. Как только упражнение станет легче, вы можете усложнить его, повязав на коленях резинку для упражнений.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

ПРИседания

Что это помогает: Разгибание ног во время шага, мощность для повышения скорости

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая колени позади пальцев ног, перенесите вес на пятки и опустите тело до 90 градусов сгибания коленей. Сконцентрируйтесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской, а не округленной. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.Чтобы усложнить упражнение, завяжите резинку вокруг колен и присядьте с гирей в руках на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ НОГИ СТОЯ БОКОВОЙ

Что это помогает: Сила средней ягодичной мышцы, которая может помочь предотвратить распространенные беговые травмы, такие как ITBS.

Движение: встаньте боком, привязав трос или эспандер к внешней стороне лодыжки. Разгибая бедро и слегка отводя внешнюю ногу от туловища, отведите ногу примерно на 45 градусов.Задержитесь в конце диапазона движения на 2–3 секунды, прежде чем медленно позволить ноге с эспандером вернуться в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

БЕДЕРНЫЕ УСИЛИЯ С ГРУЗОМ

Что это помогает: В дополнение к ягодицам, это упражнение также укрепляет подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, повышая скорость бега и обороты.

Ход: Выберите вес, который затруднит выполнение последнего подхода из 10 повторений.Поставьте плечи на край силовой скамьи и поставьте ноги на землю, поместите утяжеленную штангу на бедра.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.