Упражнения на низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой проблемной зоне нашего тела, как низ груди, то есть о мышечных волокнах, располагающихся в нижней части большой грудной мышцы. Разделение на отделы, конечно, больше условное, однако польза разделения на пучки очевидна – вектор приложения силы, растягивающий мышцу, будет немного отличаться для верхнего пучка, среднего, и соответственно, нижнего, отчего мы и будем исходить при выборе упражнения.

Большинство начинающих спортсменом мало уделяет времени проработке отдельных пучков, и зачастую работа идет либо в общем, в виде стандартных жимов штанги на скамье, либо иногда подключается разведение гантелей в сторону на наклонной скамье. И на начальном этапе это совершенно правильная схема, так как если вы занимаетесь совсем недавно, заморачиваться на проработку отдельных мышечных волокон или смещать акценты не нужно, у вас и так все будет работать, успевай только кормить.

Однако позже, зачастую, встает одна большая проблема – провисание грудных мышц, ярков выделенные верхний срез и «лишний жирочек» в нижней части, нарушение пропорциональности, да и просто многим не нравиться, как выглядит их грудь, и именно из-за нижней ее части. Скажу сразу, что простыми упражнениями вы не решите данную проблему, однако диспропорция со временем действительно может проявляться, если вы подключаете к стандартным упражнениям на средний пучок (затрагивающих всю грудь в целом) еще и верхний. Примерная ситуация существует и с дельтами, о которых мы уже рассказывали, где также есть три основные пучка и отдельные упражнения на их проработку.

Поэтому сегодня я хочу рассказать о пяти упражнениях на нижний отдел грудной мышцы, которые помогут вам избежать дисбаланса, сильнее проработать и укрепить нижнюю часть груди, а также дать новую нагрузку для вашего тела, к которому оно было не готово. Два упражнения будут для зала, и три упражнения для домашнего тренинга (но вы их можете спокойно совмещать и миксовать).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Стандартное упражнение для зала, знакомое всем, только угол наклона скамьи будет головой вниз (примерно градусов 15, больше не нужно). Вся суть упражнение на нижний пучок грудных мышц заключается именно не в перпендикулярном движении от себя штанги, а немного под наклоном, от груди к поясу, чтобы наши локти были подняты выше, немного приподнимались дельты, мышцы растягивались под углом. Можно использовать и гантели, это не принципиально, главное совершать правильное движение.

2. Жим блока стоя одной или двумя руками.

Неплохое упражнение. для выполнения которого нам понадобиться блочный тренажёр с тросами. По своей сути оно повторяет упражнение на скамье, только вектор приложения сил будет немного другой, а также задействоваться другие вспомогательные мышцы. Суть его проста – встаем спиной к блочному тренажеру, берем оной рукой верхний трос и на выдохе тянем блок вперед и от себя, как будто бьем кого-то рукой, и при этом тянем за собой груз. Главная суть упражнения, что рука шла не вперед, а немного сверху вниз, при этом поворачивая таз и тело при неподвижно стоящих ногах. аналогично выполняется двумя руками, руки при этом мы скрещиваем перед собой.

3. Отжимания от перекладины стоя на ногах.

Для выполнения этого упражнения не нужные дополнительные тренажеры или отягощения и подходят для домашних и уличных тренировках, особенно для начинающих. По своей сути представляют собой классические отжимания, только руками мы будет стоят не на полу, а держаться за перекладину (на улице) или лавку/табурет (в домашних условиях). Другими словами, нужно, чтобы тело ваше было немного под наклоном и вектор милы шел немного под углом. Единственный минус – оно довольно простое, даже по сравнению с классическими отжиманиями.

4. Отжимания от перекладины стоя на руках.

Усложнённая версия предыдущего упражнения, суть которого заключается в том, что вы выполняете отжимания от перекладины, оторвав ноги от пола. Оно чем-то напоминает отжимания на брусьях, но при этом руки у вас стоят в одной плоскость и хват прямой, параллельный вашему телу. Чтобы ловить равновесие, вам придется подать свое тело вперед, что сместит нагрузку с трицепса на грудные, особенно на их нижний отдел.

5. Отжимания на брусьях.

Ну и конечно, это отжимания на брусьях, куда без них. А на последнем месте оно стоит лишь из-за его сложности, так как оно часто не подходит новичкам. И даже не из-за того, что им сложно его выполнить, или есть риск получения травмы, а больше из-за неправильной техники, ведь вам нужно сместить акцент на грудные мышцы, и минимизировать его на трицепсах. У нас уже была отдельная статья на эту тему, поэтому повторяться не буду (ссылку оставлю под статьей).

Очень эффективные упражнения на низ груди.

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 204 Опубликовано

В тренажёрном зале я часто сталкиваюсь с людьми, которые выполняют много различных упражнения и тренировочных программ на грудные мышцы, но при этом из-за их неопытности или дилетантства все эти тренировочные системы, программы и упражнения в основном задействуют верх груди, а не так часто среднюю часть грудных мышц. И почти ни у кого нет в программе тренировок упражнений, задействующих низ груди и качественно прорабатывающих его.

Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу вам о нескольких очень эффективных упражнениях, с помощью которых вы сможете накачать мощный нижний отдел грудных мышц. Обязательно дочитывайте данную статью до конца и используйте все описанные упражнения в своих программах тренировок.

Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.

Недавно, в одной из моих статей про дельты плеча, я рассказывал вам об этом упражнении, и упомянул также о том, что оно очень эффективно задействует среднюю и переднюю дельты плеча.

Но я совсем не сказал о том, что с помощью данного движения вы также эффективно можете задействовать нижнюю часть грудных мышц.

Для его выполнения примите положение стоя, при этом наклонитесь вперёд так, чтобы угол между телом и ногами составлял от 40 до 60 градусов. В таком положении начните поднимать руки с гантелями, пока он не станут параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.

Это очень эффективное упражнение для низа грудных мышц, а всё это из-за биомеханики.

На параллельной полу скамье вы будете прокачивать середину груди, на наклонной вверх скамье вы будете прокачивать верх груди, а с наклоном скамьи вниз, вы эффективно задействуете нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому обязательно включайте данное упражнение в свою тренировочную программу, оно очень практично, для его выполнения нужна только штанга и скамья.

Также, если у вас не хватает времени на тренировки, или если вы тренируетесь дома, то рекомендую вам использовать различные стимуляторы, поскольку в домашних условиях прогресс и рост идут очень медленно. Даже если вы тренируетесь в зале, то также можете использовать данные стимуляторы. Многие исследования были проведены на данную тему, которые доказали, что тренироваться с подобными стимуляторами более эффективнее.

https://clck.ru/M2SVP

Обязательно проверяйте все эти упражнения на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!

Читать по теме:

  • Самые глупые ошибки в тренировке бицепса.
  • Малоизвестные, но очень эффективные упражнения на пресс.
  • Эффективные советы для тренировки больших рук.
  • Как во время сушки убирать жир, а не мышцы?
  • Эффективные советы для тренировки широкой и рельефной спины.

Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать середину грудных мышц!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как вы думаете, что НУЖНО для того чтобы накачать середину груди? Наверное, это УПРАЖНЕНИЯ для этой области? Давайте посмотрим; ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ Сведения в бабочке с акцентом на СЕРЕДИНУ груди. Жимы одной рукой для ГЛУБОКОЙ середины. Специальный жим в Смита на ВНУТРЕННЮЮ грудь. Движения с блинчиком вперёд-назад, приведения руки в центр груди, двойной грудной пуловер, отжимания на фитболе Что это такое? Упражнения для тех кто сечёт в бадибилдинге или ахинея? Если вы в зале давно, то, я думаю, что разделяете мой сарказм; ) Если недавно давайте очень коротко с этим разберёмся. ПРАВДА О УПРАЖНЕНИЯХ НА СЕРЕДИНУ ГРУДИ Здоровые дядьки показывают НЕОБЫЧНЫЕ упражнения и ЭФФЕКТНО прожимают мышцы. Легко представить, что такими СЕКРЕТНЫМИ методами можно забахать себе крутую середину груди. ХОЧЕТСЯ в это верить. Но обратите внимание, КАЖДЫЙ, кто не хочет, чтобы на него смотрели как на идиота, в начале видео ОБЯЗАТЕЛЬНО говорит о том, что ОТДЕЛЬНО середину груди включить в работу НЕЛЬЗЯ. Но зачем тогда ПОКАЗЫВАЮТ такие упражнения? ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАЮТ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Обычно проталкивая идею о том, что можно качать середину груди изолировано, такие друзья говорят нам о БОЛЕЕ СИЛЬНОМ НАПРЯЖЕНИИ в этом участке. Что полный бред, конечно. Давайте посмотрим почему. ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОКАЧКА СЕРЕДИНЫ Говоря простым языком, волокна грудных мышц крепятся по середине груди и возле плеча. Любое движение на ЛЮБЫЕ мышцы заставляет их включиться в работу по ВСЕЙ длине. Это закон. Мы не можем качать ВЕРХ бицепса, а низ оставить расслабленным. То же самое и здесь. Но почему тогда можно сделать акцент на верх или низ ГРУДИ? АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ Ответ: из-за горизонтального крепления мышц. Разница в том, что тренировка ВЕРХА, СЕРЕДИНЫ или НИЗА грудных мышц это включение РАЗНЫХ волокон ЦЕЛИКОМ. И это сделать МОЖНО. А теоретическая прокачка СЕРЕДИНЫ груди это включение ВСЕХ волокон ЧАСТИЧНО. Что невозможно сделать просто анатомически. Мы так устроены, это факт и это надо принять. Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, ЧТО можно сделать для того чтобы реально получить ГЛУБОКУЮ середину груди. КАК ПОСТРОИТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ ПЕРВОЕ что нужно сделать это избавиться от лишнего жира. СОЖГИ ЛИШНИЙ ЖИР Ситуация такая же как и с прессом. Если жира МНОГО, мышцы заметными НЕ БУДУТ. Поэтому если у вас есть лишний вес, то первое что заметно проявит середину груди это ИЗБАВЛЕНИЕ от него. Если проблем с лишним весом у вас нет, то двигаемся дальше. ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ Можно поставить знак равно между грудью с чёткой линией посередине и БОЛЬШИМИ грудными мышцами. Невозможно иметь накачанные грудные и не иметь глубокой середины. Поэтому наша задача сделать максимум для их ЭФФЕКТИВНОГО и СБАЛАНСИРОВАННОГО роста. Если конкретнее сначала важно правильно распределить нагрузку. НАГРУЗКА НА РАЗНЫЕ ОТДЕЛЫ Если вы привыкли всегда делать жим на ГОРИЗОНТАКЛЬНОЙ скамье и редко делаете жимы на НАКЛОННОЙ, то может получиться примерно такая ситуация: мышцы как бы и есть, но середина груди в верхней части ПЛОСКАЯ. Чтобы середина была заметной важно тренировать ВСЕ участки грудных. Уделите внимание низу, середине и самое главное ВЕРХУ. Он отстаёт ЧАЩЕ всего. Идём дальше ТИПЫ движений. ТИПЫ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ ГРУДИ Сбалансируйте вашу программу так, чтобы в ней были многосуставные ЖИМОВЫЕ движения во-первых, и ПРИВОДЯЩИЕ движения во-вторых. Это задействует ОБЕ функции грудных и даст вашим мышцам
Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Фотосалон
Есть люди у которых у мышц есть хорошая пиковость они ценятся в бодибилдерах т. к. красивы, накачать их сложнее. У других людей мышцы во всем теле по всей длинны и в местах прикрепления к суставам к колену например они какбудто банки под кожей, свисают, этот вариант качается оч быстро. Таким человеком нельзя взять и стать, решает только генетика. Второй вариант будет иметь впадину, первый нет, но он будет иметь шикарнейшие ТРИЦЕПСЫ, угловатые, выпирающие, как горы, такому человекупрямая дорога в бодибилдинг и ему позавидуют люди со впадиной. Вот так. Не знаю отвечал ли кто подобные вещи, не нашел и рад если оказался первым.

victor
. мне понравился ролик про верх груди, читал комменты про сердце и спорт. У меня то же были проблеммы и не только с сердцем, пока я чётко не разобрался, что такое спорт и что такое физкультура? На это у меня ушло около трёх месяцев. После разбора уже много лет никаких проблем со здоровьем!

Многие считают, что физкультура и спорт это одно и тоже, но это не так!
Разобраться в этом вам поможет ВЛАД ЛИТВИНЕНКО, он молодец.

litvinenko
Те кто не хочет суетиться и тратить деньги на залы, лучше просто отжимайтесь моо максимуму в брусьях и подтягивайтесь на турнике широким хватом за голову. Отжимания на брусьях должны быть не кузнечиком, а в стороны! Нахх вам всякие там залы для выносливости бег и бокссирование обычной бокс. груши!

Petr
Я увидел ощутимый прогресс для груди начав делать отжимания, давая ноги на стул. Когда классические делаешь, в основном только трицепс работает.
В видео слишком много заставок, только начинаешь въезжать, заслушиваться и вылетают паузы, музыка.

dead
хотелось бы узнать про низ груди, в особености как прокачать в домашних условиях. так как сейчас из за короны, не знаю как у остальных, но в моем городе спорт зал закрыт

Klim
Никак, если у вас нет к этому генетической предрасположенности. Грудные мышцы растут так как растут с небольшими вариациями в пределах погрешности)

Beka
Как накачать пресс у меня немного жира там прям мало но есть столько пытался убрать но не как не смог пыталься накачать тоже не получилось

Арби
делайте отжимания узкие средние и широкие и у вас будет красивая грудь плечи и пресс плюс спина. штанга на здоровье плохо влияет

Dr.
Пришёл напхать блогеру который лечит про середину. Посмотрел видео, желание пхать пропало. Молча сваливаю.
P. S. Красавчик.

Ruslan
Спасибо тебе за все темы. Сделай, пожалуйста, о росте мышц после 35, растут или нет, если да то побольнее, если нет подробнее.

8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется.

Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.

Тренировка груди для женщин дома

Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.

Тренировка будет с собственным весом, без нагрузки на суставы. Всего вам потребуется 8-10 минут на занятие, выполняйте программу не чаще 2-3 раз в неделю. Делать упражнения можно стоя или сидя, по вашему удобству.

План тренировки для груди:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд .

План 8-минутных тренировок для девушек:

1. Разведения выпрямленных рук

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

Как накачать грудь. Лучшие упражнения для мышц груди

Развитию грудных мышц уделяют пристальное внимание все без исключения посетители тренажерного зала. Широкая, мощная, проработанная грудь — это визитная карточка любого бодибилдера, и любителя и профессионала. Но несмотря на все усилия, действительно красивые грудные мышцы удается построить далеко не каждому. И дело даже не в генетике. Накачать грудь до нужных объемов часто мешают ошибки в выборе упражнений. Чтобы стать обладателем выдающихся грудных мышц, нужно, прежде всего, прекратить верить в покрытые мхом стереотипы и взглянуть на тренировку груди свежим взглядом.

На что нужно обратить внимание

1. Индивидуальный подбор упражнений. Грудь представляет собой довольно большую группу мышц, волокна которых прикреплены под разными углами. Одним лишь жимом штанги на скамье не обойтись. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений, который позволит прокачать все участки грудных мышц, от верха и до низа. От наружных до внутренних отделов.

2. Количество повторений. Наши мышцы неоднородны по своей структуре. Они состоят из различных видов мышечных волокон. Одним для гипертрофии нужен большой вес и малое (6-8) количество повторений. Другим, наоборот, небольшой вес и пампинг в диапазоне 15-20 повторений. Правильный комплекс тренировки груди обязательно должен включать нагрузку различных типов.

3. Амплитуда движения. Форма для груди не менее важна, чем ее мышечная масса. Чтобы построить идеальные грудные мышцы, выполнять все упражнения без исключения необходимо в максимальной амплитуде и с обязательной паузой в конечной точке.

Эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. По статистике, это упражнение дает отдачу лишь 3% бодибилдеров, которые его используют. Профессионалы жмут штангу лежа крайне редко, поскольку львиная доля нагрузки уходит в низ груди, остальные сегменты грудных мышц остаются не у дел. Альтернативой классическому жиму лежа могут стать другие варианты этого базового упражнения на грудь:

  • Жим-гильотина. Это упражнение придумал тренер Арнольда Шварценеггера, Винс Жиронда. При его выполнении гриф опускается на шею, хват более широкий, ноги стоят на скамье. Благодаря такой трансформации, нагрузка на весь массив груди возрастает многократно. Особенно активно в работу включается верх грудных мышц.

  • Жим штанги обратным хватом. Такой способ качать грудь использовали атлеты в то время, когда еще не придумали наклонных скамеек. Изменение хвата с прямого на обратный не позволяет работать с привычным весом, зато смещает нагрузку с низа груди на самый ее верх.

  • Жим штанги в тренажере Смита. Такой вариант жима позволяет изолировать мышцы, обычно ворующие нагрузку у груди: передние дельты и трицепсы. Благодаря этому, прямая нагрузка на грудные мышцы возрастает.

Примечание: периодическое использование каждого из вариантов жима позволит нагружать мышцы в новом, непривычном ключе. Это является для них стрессовым фактором, стимулирующим набор массы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Это упражнение на грудь профессиональные считают лучшим бодибилдеры. Ибо помимо набора мышечной массы, оно позволяет строить грудь правильной формы. У жима гантелей есть множество вариаций. Самым популярным из них является жим на наклонной скамье. Но чтобы это упражнение давало наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил его выполнения:

  • Гантели лучше брать ближе к внутреннему краю и немного наклонять вовнутрь. Таким образом возрастает нагрузка на середину груди.

  • Опускать гантели следует плавно, вдоль линии тела. В нижней точке траектории, руки должны быть расположены близко к корпусу. Это позволяет увеличить растяжение мышц;

  • В верхней точке траектории полностью выпрямлять руки в локтях не стоит. Ибо нагрузка с грудных мышц в этом случае снимается и переносится на передние дельты и трицепсы.

Примечание: в последнее время набирает популярность жим гантелей узким параллельным хватом. Этот стиль выполнения позволяет очень прицельно проработать середину грудных мышц, придав им мощь и рельеф.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Упражнение старое, по прежнему эффективное, но далеко не простое.

  • Использовать брусья нужно широкие, ибо отжимания узким хватом вовлекает в работу в первую очередь трицепс.

  • Чтобы направить как можно больше нагрузки на грудные мышцы, корпус необходимо наклонить вперед.

  • Локти должны быть широко расставлены. Это позволит проработать наружную часть низа груди.

Примечание: отжимания на брусьях, особенно, с дополнительным весом, упражнение травмоопасное. Никакого читинга, при его выполнении быть не должно. Опускаться нужно медленно и подконтрольно.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ. Особенностью таких упражнений является постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Отсутствие “мертвых точек”, радикально повышает степень вовлечения мышечных волокон в работу. А множество углов нагрузки дает шанс изолированно прокачать все без исключения участки грудных мышц. Наиболее популярными упражнениями для груди в кроссовере являются:

  • Сведение нижних блоков перед собой. Уникальное упражнение, атакующее верх грудных под непривычным углом.

  • Сведение нижних блоков лежа на наклонной скамье. Фишка его в том, что в конечной точке траектории (перед грудью), кисти руки можно развернуть и завести их еще дальше. Нагрузка на середину верхнего отдела становится пиковой.

  • Сведение рук перед грудью стоя. Эта версия дает возможность использовать максимальный рабочий вес, являясь по сути самым популярным способом прокачать грудь на тренажерах. Максимальная траектория движения и подконтрольная пауза в конечной точке нагружают весь массив грудных мышц от внешних краев и до самой середины.

Примечание: маркером правильной работы в кроссовере является чувство жжения в мышцах. Это говорит о том, что концентрация молочной кислоты, а с ней и гормона роста становятся максимальными.

Накачать грудь не так сложно, как это кажется. Главное — осознанный подход к выбору упражнений и правильное их выполнение. А еще, упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.

От автора книги про бодибилдинг — https://bestbodyblog.com/book/

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

5 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания мышечной массы

Размер и сила наращивания являются руководящим принципом большинства планов тренировок, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале. Однако, если ваша стратегия не сфокусирована, вы потратите много времени и энергии без четкого направления, что, вероятно, обернется катастрофой для прогресса, которого вы хотите добиться. Вот почему большинство тренировочных программ нацелены на конкретные группы мышц, а не назначают упражнения наугад. Если вы хотите достичь определенной цели, например, построить большую и сильную грудь, вы добьетесь наибольшего успеха, сосредоточившись на тренировке груди.

Тем не менее, существуют некоторые ограничения на то, насколько целенаправленным может быть ваше обучение. Многие парни хотят накачать более стройные грудные мышцы, поэтому они стремятся проработать разные части группы мышц, часто мысленно разделяя грудную клетку на верхнюю, внутреннюю и нижнюю части.

Давайте остановимся на последней категории, нижней части груди. Возможно, вы захотите подтянуть обвисшее место, на котором вы зациклились в зеркале, в нижней части груди, или, может быть, вы просто хотите убедиться, что вы равномерно фокусируетесь на всех частях группы мышц.В любом случае, ваши усилия по только нижней части грудной клетки ошибочны.

Можно ли тренировать нижнюю часть груди?

Короткий ответ на вопрос — да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как другие мышцы, например бицепсы. Вы не найдете ни одного упражнения, которое напрямую изолирует именно эту область группы мышц, как это делают сгибания рук. Ваша нижняя часть груди отличается из-за мускулатуры груди в целом.

Грудь в основном состоит из грудных мышц, точнее, из большой и малой грудных мышц. Многие тренеры рассматривают грудные мышцы как имеющие три области, упомянутые выше, но это не означает, что нижняя часть грудной мышцы сидит сама по себе, ожидая идеального движения. Упражнения на грудь задействуют всю группу мышц более широко, поэтому вы также будете тренировать другие части грудных мышц, стремясь проработать нижнюю часть.

Точно так же, если ваша цель состоит в том, чтобы «подтянуть» нижнюю часть груди, чтобы уменьшить жир, вам не повезло.Точечная редукция — это миф, поэтому вы не можете просто изолировать одну часть своего тела, чтобы «сжечь» лишние кусочки.

Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на тренировке грудных мышц как единого целого. Вы можете изменить угол наклона в некоторых из этих упражнений, чтобы дать своим мышцам другой стимул для лучшей активации нижней части грудной клетки — некоторые исследования действительно предполагают, что этот метод может быть эффективным, — но если вы не хардкорный бодибилдер, вам будет лучше. если вы работаете над наращиванием всей группы мышц.

Имея это в виду, вы можете добавить эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать грудь и нарастить силу и размер.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания

Это классическое упражнение позволяет тренировать грудь с помощью собственного веса. Однако не спешите с повторениями — сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, и увеличивайте время под напряжением, делая упор на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, чтобы повысить его эффективность.

Жим гантелей с пола

Жим штанги лежа является золотым стандартом упражнений для накачивания груди, но вы должны оставить место в своей программе для других вариаций, которые меняют сценарий, таких как этот жим с пола. Вы дадите своим плечам передышку, уменьшив диапазон движения, а начало каждого повторения с мертвой точки поможет развить большую силу жима и отточит вашу способность блокироваться в конце каждого повторения.

Кабельная муха

Большинство вариаций разведения рук заставят вашу грудь взять на себя одну из основных функций грудных мышц: горизонтальное приведение руки.Используйте тросовый тренажер или резиновые ленты для выполнения этого упражнения, но не превращайте его в кроссовер, скрещивая руки друг над другом. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии груди в верхней точке каждого повторения.

Трос смены стойки Fly

Работайте с пола в положении на коленях, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, которое также требует, чтобы вы установили тросовый тренажер или эспандер на уровне чуть выше уровня плеч. Ваше позиционирование, а именно противодействие вращению, которое с ним связано, также бросит вызов вашему кору больше, чем вы могли ожидать.

Ягодичный мостик Т-образной скамьи Fly

Этот вариант разведения берет за основу жим гантелей с пола, ограничивая диапазон движений, что служит для защиты плеч и позволяет работать с более тяжелым весом. Положение ягодичного мостика также добавит вашему корпусу и ногам дополнительную нагрузку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Ваш путеводитель по лучшим упражнениям для нижней части груди — Рожденный крутым

Тем не менее, создание массивной и точеной груди улучшает ваш эстетический вид и придает вам более смелый вид. Безусловно, грудь — одна из самых выдающихся черт эстетической личности.

Область груди основана на ряде грудных мышц, каждая группа мышц должна тренироваться отдельно под определенными углами.Тем не менее, люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, обычно пробуют комплекс упражнений , укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы обычно также называют верхними и нижними грудными мышцами, которые определяют форму и внешний вид грудной клетки. Эти грудные мышцы также отвечают за управление несколькими движениями рук, в том числе сгибанием и вращением руки, а также подтягиванием ее к средней линии тела.

Грудные мышцы состоят из двух мышц. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая проходит от плечевой кости к грудной кости и ключице.Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая идет от реберных костей к лопатке под большой грудной мышцей.

Люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю область груди, чтобы накачать грудные мышцы. Используя индивидуальные лифты, можно нацеливаться на определенные части груди.

По мнению врачей, люди должны заниматься силовыми упражнениями как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2-3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье собраны 5 лучших упражнений для нижней части грудных мышц для развития силы и четкости нижних грудных мышц. Придерживайтесь этой тренировки нижней части груди, чтобы определить и построить мускулистый вид нижней части грудных мышц.

Отжимания на наклонной скамье

Поскольку они тренируют всю верхнюю часть тела и спину, отжимания являются потрясающей универсальной тренировкой. Отжимания, выполняемые на наклонной скамье, больше акцентируют внимание на нижней части груди. Отжимания или отжимания на наклонной скамье можно выполнять где угодно, однако вы можете легко выполнять тренировку нижней части груди дома или в тренажерном зале.

Оборудование:

  • Плоская скамья, степ-платформа или ящик для прыжков.

Как это сделать:

  • Встаньте перед скамьей. Положите руки на край скамьи на ширине плеч друг от друга.
  • Вытяните ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Удерживайте вес на пальцах ног.
  • Медленно опустите грудь к скамье, сгибая руки. Всегда держите локти и руки близко к туловищу.
  • Вытяните руки, слегка согнув их в локтях, и медленно отталкивайтесь от скамьи.
  • Один подход должен состоять из 8–12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение с гантелями для нижней части груди разработано таким образом, что его можно выполнять и со штангой. Однако в то время как штанга позволяет вам поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений, гантели имеют больший диапазон движения , что делает их лучшим выбором для тех, кто хочет проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

  • Две гантели или штанга
  • Скамейки для наклона

Как это сделать:

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Развернув руки внутрь, положите гантели на бедра. Важно не забывать держать спину ровной.
  • Поднимите гантели к груди и поднимите руки к потолку. Ладони рук должны быть направлены внутрь.
  • Удерживая гантели на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были направлены в сторону.
  • Начните с того, что согните руки в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны быть размещены на груди вне полей.
  • Поднимите гантели грудными мышцами на выдохе. В верхней точке подъема сжимайте 1–2 секунды.
  • Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Один подход должен состоять из 8-12 повторений.

Читайте также: Лучшее упражнение на грудь с гантелями, чтобы накачаться

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с вращением наружу

Это упражнение является вариацией предыдущего упражнения. Тем не менее, это несколько сложнее, чем обычный жим гантелей лежа, поэтому люди, пробующие этот вариант впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в движении.

Оборудование:

  • Штанга или две гантели
  • Скамейки для наклона

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по одной гантели.Развернув руки внутрь, положите гантели на бедра.
  • Поднимите гантели к груди, вытяните руки к потолку и примите ту же позу, что и раньше.
  • Вернитесь в исходное положение с гантелями, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Ладони не должны вращаться. Гантели следует держать параллельно телу.
  • Медленно вдохните.
  • На выдохе поднимите гантели вверх за счет грудных мышц, поворачивая ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Удерживайте сжатие в течение 1–2 секунд.
  • Медленно опустите гири, поворачивая ладони внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди, чтобы накачать мышцы

Перекрестный кабель Тросовые станки

предлагают широкий выбор вариантов движения в зависимости от положения шкивов. В любом случае, установка шкивов выше сделает больший упор на нижнюю часть груди, а установка их ниже — на верхнюю часть груди.

Соответствующее чтение: Лучшее упражнение для верхней части груди с гантелями

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как внешней, так и нижней части грудной клетки.

Оборудование:

Как это сделать:

  • Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и закрепите желаемый вес.
  • Ладонями вниз возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Чтобы немного натянуть тросы, встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед.
  • Шаг одной ногой вперед, наклон вперед.
  • Разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Не допускайте движения локтей за плечами .
  • На выдохе свести руки перед туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
  • Выполните 8-12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте между подходами.

Отжимания на параллельных брусьях (грудь)

Однако во время отжиманий на параллельных брусьях активируются несколько групп мышц груди, плеч, рук и спины.При выполнении этого упражнения обязательно слегка наклоняйтесь вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Как это сделать:

  • Крепко держитесь за перекладины и используйте их, чтобы поднять свое тело над ними.
  • Медленно сделайте глубокий вдох, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Опускайте тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  • На выдохе поднимите корпус над перекладиной.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перегружая мышцы.

Отжимания на брусьях требуют большой силы верхней части тела. Те, кто не уверен в том, что нужно делать отжимания от груди, могут вместо этого попробовать вариант ниже.

Вариант отжиманий на брусьях:

  • Крепко возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а туловище оказалось над перекладиной.
  • Опускайтесь постепенно, сгибая руки и наклоняясь вперед.Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  • Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перегружая мышцы. Перед попыткой полного отжимания от груди сосредоточьтесь на увеличении силы верхней части тела и расширении диапазона движений.

Еда на вынос:

Упражнения для нижней части груди, показанные выше, при правильном выполнении укрепят нижние грудные мышцы.Чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения, объедините эти тренировки с планом силовых тренировок всего тела.

Соответствующая статья: Роль фитнеса в благополучии человека

Люди, выполняющие эти упражнения, должны помнить, что для каждого действия требуется хорошая форма и техника. Люди могут избежать травм, не ускоряясь в подходах и не используя слишком тяжелые веса. Поскольку мышцам требуется время для восстановления после напряженной тренировки, крайне важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц в последующие дни.

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

упражнений для груди | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса




Жим лежа на горизонтальной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на скамью, ноги на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть выпрямлены, а ладонями ухватиться за перекладину чуть шире плеч.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда штанга достигнет груди, даже сосками начните перемещать вес вверх. Не отбрасывайте вес от груди. Это может привести к массовым травмам.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не нагружались слишком сильно, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса.Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными на протяжении всего движения. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс. Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Это прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и переднюю или переднюю часть дельтовидных мышц лучше, чем горизонтальная скамья.Это движение представляет собой нечто среднее между жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом над головой. Нужен угол в 30 градусов. Если угол больше 30 градусов, вес начинают перемещать дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью, ноги твердо стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх.Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а кистями хвататься за перекладину чуть шире плеч.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда штанга достигнет груди, даже сосками начните перемещать вес вверх. Не отбрасывайте вес от груди. Это может привести к массовым травмам.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс. Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы.Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Работает нижняя часть грудной клетки и снижается нагрузка на передние дельтовидные мышцы. Угол 20-30 градусов — это все, что нужно.

Как сделать:

  1. Лягте на скамью с наклоном, ноги твердо на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Поверните плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх.Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а кистями хвататься за перекладину чуть шире плеч.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда штанга достигнет груди, даже сосками начните перемещать вес вверх. Не отбрасывайте вес от груди. Это может привести к массовым травмам.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.



Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на скамью, ноги на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а в ладонях сжата пара гантелей.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская гантели. Когда они достигнут груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления.Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными на протяжении всего движения. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью, ноги плотно стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а в ладонях сжата пара гантелей.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская гантели. Когда они достигнут груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления.Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными на протяжении всего движения. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на скамью с наклоном, ноги твердо на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а в ладонях сжата пара гантелей.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская гантели. Когда они достигнут груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления.Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Машинный пресс

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на тренажер для плоской груди, ступни твердо упритесь в пол.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а ладонями удерживать вес.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда он достигнет груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления.Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Жим на наклонной машине

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на тренажер для груди с наклоном, ноги твердо на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а ладонями удерживать вес.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда он достигнет груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления.Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными на протяжении всего движения. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.
\Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы.
\Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть грудной клетки.

Машинный пресс для наклона

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как сделать:

  1. Лягте на наклонный тренажер для груди, ноги твердо на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье, а грудь торчала вверх. Это должно привести к тому, что позвоночник будет слегка изогнут.
  4. Руки должны быть вытянуты вверх, а ладонями удерживать вес.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда он достигнет груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, когда вы пройдете точку наибольшего сопротивления.Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком большую работу, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой. Чем более вертикальны ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем уже хват, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Разведения гантелей

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на скамью, ноги на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Ваши руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Слегка сгибая руки, медленно отводите их по дуге от тела. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в области груди/дельтовидной мышцы.
  5. Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу и повторите все движение.


Разведения гантелей на наклонной скамье

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью, ноги плотно стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Ваши руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Слегка сгибая руки, медленно отводите их по дуге от тела. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в области груди/дельтовидной мышцы.
  5. Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу и повторите все движение.


Разведения гантелей на наклонной скамье

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на скамью с наклоном, ноги твердо на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Ваши руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Слегка сгибая руки, медленно отводите их по дуге от тела. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в области груди/дельтовидной мышцы.
  5. Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу и повторите все движение.


Мухи плоского шкива

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. Используя набор нижних поперечных шкивов, лягте на скамью, ноги твердо стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Ваши руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Слегка сгибая руки, медленно отводите их по дуге от тела. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в области груди/дельтовидной мышцы.
  5. Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу и повторите все движение., Это движение сложнее освоить, и его следует использовать только время от времени, чтобы разнообразить ваши тренировки.


Мухи наклонного шкива

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. С помощью комплекта нижних поперечных шкивов. Лягте на скамью, ноги твердо стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Ваши руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Слегка сгибая руки, медленно отводите их по дуге от тела. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в области груди/дельтовидной мышцы.
  5. Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу и повторите все движение.


Мухи наклонного шкива

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

  1. С помощью комплекта нижних поперечных шкивов. Лягте на скамью, ноги твердо стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ягодицы, спина, плечи и голова плотно прилегают к скамье.
  3. Ваши руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Слегка сгибая руки, медленно отводите их по дуге от тела. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в области груди/дельтовидной мышцы.
  5. Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу и повторите все движение.
  7. Это движение сложнее освоить, и его следует использовать только время от времени, чтобы разнообразить тренировки.


Пек Палуба Муха

Эти упражнения задействуют всю грудную клетку и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать:

Движения Pec Fly на Pec Deck Machine часто являются долгожданной сменой темпа.При использовании этих тренажеров, как правило, вы должны крепко держать локти и руки на подушечках. Также разумно держать голову и грудь вверх (наружно), не забывая отталкиваться локтями, а не руками.



Погружные движения

Отжимания на брусьях — очень старое упражнение в тренажерном зале, выдержавшее испытание временем. Отжимания нейтральным хватом задействуют верхнюю часть грудных мышц, плечи и трицепсы. Пронированный хват (большие пальцы направлены в стороны, а не вперед-назад) работает на широчайшие, трицепсы и нижние предплечья.

Как сделать:

  1. Положите руки на перекладину для отжиманий так, чтобы ваш вес полностью поддерживался руками.
  2. Колени должны быть слегка согнуты перед телом, а подбородок должен быть на груди или очень близко к ней.
  3. Ваше тело должно принять форму полумесяца и оставаться в таком положении во время всего движения.
  4. Медленно опускайте тело, пока подбородок не окажется на высоте перекладины. Для этого все локти растопырить.Если вы держите локти параллельно друг другу, всю работу выполняет трицепс.
  5. Сконцентрируйтесь на груди, сведите вместе локти и дельтовидные мышцы и поднимите тело вверх, вернувшись в исходное положение.
  6. Вы можете добавить сопротивление и усложнить это упражнение, удерживая гантель между ногами.
  7. Если у вас нет доступа к подставке для погружений, вы можете использовать 2 скамьи, барные стулья или любые другие стационарные предметы одинаковой высоты.

Лучшие упражнения для нижней части груди для идеального телосложения — Рожденный крутым

Сосредоточение внимания на тренировках нижней части груди в первые дни занятий бодибилдингом не имеет значения.Потому что вы не будете знать его важность в начале.

Но по мере того, как вы начнете развивать форму груди, вы поймете важность упражнений для нижней части груди для точеной груди.

Тренировка нижней части груди — это следующий шаг после того, как вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, и теперь пришло время придать определенную форму вашим грудным мышцам.

Помимо эстетики, общее развитие грудной клетки важно для эффективной повседневной деятельности.

Боковые, вертикальные и вращательные движения ваших плеч работают во взаимодействии с грудными мышцами.

У большинства профессиональных бодибилдеров нижняя часть грудной клетки развита лучше, чем верхняя. Но многие сталкиваются с серьезными трудностями при построении нижней линии грудных мышц.

Важность тренировки нижней части груди

Тренировка всех частей грудной клетки одинаково важна, большинство людей сосредотачиваются на построении средней части грудной клетки, чтобы они могли вырастить грудь своей мечты.

Это также может произойти непреднамеренно, потому что большинство упражнений на грудь , таких как жим гантелей, жим штанги от груди или махи грудными мышцами воздействуют на волокна средней части груди.

Если у вас неравномерный рост мышц во всех трех частях груди, то, скорее всего, она будет выглядеть обвисшей.

Избавьтесь от мужских сисек

Выступающая грудь у мужчин становится все более серьезной проблемой.

У мужчин также есть грудь, как и у женщин, ткани молочной железы перестают развиваться у мужчин из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.

Но у некоторых мужчин увеличение груди вызвано такими заболеваниями, как гинекомастия.

Однако это редкая проблема. Распространенной проблемой, с которой сталкивается большинство мужчин, является возникновение мужской груди из-за лишнего жира на груди.

Эта проблема чаще всего встречается у бодибилдеров, которые не тренируют нижнюю часть груди. Это приводит к неравномерному развитию; верхняя и средняя часть груди имеют больше мышечной массы, чем нижняя, что делает ее похожей на мужскую грудь.

Тренировка нижней части груди может помочь вам развить мышечную массу в нижней части груди и заменить ее упрямыми жировыми клетками.

Эстетическое телосложение

Четко очерченная нижняя часть грудной клетки играет ключевую роль в формировании эстетичного тела. Соотношение талии и плеч может быть важным, но что выделяет вас, так это то, как ваши грудные мышцы выглядят сверху вниз.

У вас могут быть крепкие руки и округлые плечи, но они не будут видны, когда кто-то увидит вас спереди.

Вот почему вы замечаете, что ваши вены выпирают во время поднятия тяжестей, потому что ваши мышцы накачаны, вены ближе к поверхности, что делает их более заметными.

Самые заметные мышцы — грудь и пресс. Тренируя грудь с помощью одних и тех же упражнений снова и снова, вы увеличите грудь, но в конечном итоге это придаст ей более обвисший вид.

Развитие нижней части грудной клетки — это то, что вам нужно, чтобы дополнить общий вид вашей груди.

Путаница между группами с высоким содержанием жира и незрелыми мышцами

Вы можете не видеть определение нижней части грудной клетки по двум причинам; у первого общий высокий процент жира в организме, а у второго меньше мышечного развития.

Если вы больше похожи на этого парня, то у вас может быть высокий процент жира в организме. Вы не сможете определить свои нижние грудные мышцы, пока не сократите процентное содержание жира в своем теле.

Для этого вам необходимо внести изменения в свой рацион. Вы должны быть гораздо более точны, когда дело доходит до питания, потому что вы можете потерять жир, только придерживаясь здоровой диеты.

Несмотря на то, что если вы сбросите процент жира с вашего тела, вам все равно будет не хватать мышечного развития, которое достигается с помощью упражнений для нижней части груди.

Если ваша грудь больше похожа на этого парня, то уровень жира в вашем теле уже достаточно низкий, но мышечного развития нет.

Под этим мы подразумеваем, что у вас отсутствует определенная линия в нижней части груди, которая придает эстетическую форму вашей груди.

Чтобы исправить это, сначала вам нужно поработать над базовыми тренировками груди , чтобы укрепить мышечные волокна, а затем перейти к изолированным тренировкам для всех трех частей груди.

Как работать над нижними грудными мышцами

Чтобы эффективно выполнять тренировку груди, вам нужно понимать, в каком направлении работают ваши грудные волокна.

Волокна нижней части грудной клетки поднимаются к плечам, эта часть известна как брюшная головка грудной клетки.

Итак, если вы хотите более эффективно и последовательно проработать эту область груди, вам нужны упражнения, которые заставляют вашу руку раскачиваться сверху вниз.

Да, вы правы, примером этого движения является кроссовер наклонного троса. При выполнении этого упражнения мы опускаем руки из верхнего положения в нижнее и поперек.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Вы должны добавить упражнений для нижней части груди к вашей обычной тренировке груди . Если вы попытаетесь тренировать только нижнюю часть грудных мышц, это не принесет такой пользы.

Здесь мы обсудим некоторые из наиболее эффективных упражнений для проработки нижней части грудных мышц и придания им определенной формы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это основное упражнение для построения нижней части груди.Это дает вашей груди острый разрез и завершает отделение груди от ядра.

Вы также задействуете среднюю часть груди, чтобы поддерживать баланс гантелей во время выполнения этого упражнения, чтобы грудь выглядела полнее и прибавляла ей толщины.

Как это сделать
  • Опустите скамью до угла наклона 30 градусов.
  • Лягте спиной на скамью, держа в каждой руке по гантели.
  • Поднимите гантели вверх, вытянув руки перед грудью.
  • Медленно опустите гантели к плечам.
Наконечники
  • Не блокируйте локти во время подъема, это поможет вам сохранять большее напряжение на протяжении всего подхода.
  • Держите лопатки сведенными вместе, чтобы убедиться, что они остаются в безопасном положении.
  • Напрягите пресс, чтобы не давить на нижнюю часть спины.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Машина для наклонного пресса

Жим штанги на наклонной скамье не может быть эффективно выполнен без машины Смита, пока у вас нет корректировщика.

Итак, мы будем делать это на кузнечном станке. Жим штанги на наклонной скамье увеличивает объем нижней части груди.

В наклонной скамье ваши руки вынуждены находиться в положении, когда они опускаются из верхнего положения. Таким образом, вы можете эффективно воздействовать на нижние волокна грудной клетки.

Как это сделать
  • Опустите скамью до угла наклона 30 градусов.
  • Опустите штангу на тренажере Смита и лягте спиной на скамью.
  • Держите штангу на ширине плеч.
  • Штанга должна быть установлена ​​немного ниже области сосков.
  • Поднимите штангу, вытянув руки.
  • Теперь медленно опускайте его, пока он не коснется вашей груди.
Наконечники
  • Вам будет сложно выполнять полный диапазон движения из положения на склоне, поэтому лучше использовать легкий вес.
  • Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно, это позволяет вам работать над негативами.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Трос для нижней части грудной клетки Fly

Разведение от высокого до низкого кабеля является одним из основных упражнений для нижней части груди. Это упражнение работает над явлениями перевода рук из более высокого положения в более низкое.

Кроссовер с тросом задействует больше мышечных волокон после жима лежа и жима гантелей.

При правильном выполнении этого упражнения нижняя часть грудной клетки увеличится в кратчайшие сроки.

Как это сделать
  • Установите шкивы выше уровня головы и установите желаемый вес.
  • Возьмите по одной рукоятке в каждую руку ладонями вниз.
  • Встаньте в середину канатной машины, сделайте один шаг вперед, чтобы усилить напряжение в груди.
  • Вытяните руки, но держите их слегка согнутыми в локтях.
  • Нажмите на трос вперед перед пупком.
  • Теперь верните его в исходное положение.
Наконечники
  • Используйте легкие веса, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на плечи.
  • Отпуская шкив назад, не растягивайтесь слишком сильно, так как это приведет только к растяжению кожи, а не мышц.
  • Выполняя это упражнение, представьте, что вы обнимаете большое дерево и пытаетесь его сжать.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Вариант отжиманий от груди

Если вы устали выполнять упражнение на брусьях и хотите найти ему альтернативу, то отжимания на брусьях вам помогут.

Это своего рода старомодное упражнение, но оно очень эффективно для задействования мышечных волокон в нижней части грудной клетки и достижения гипертрофии.

Отжимания на брусьях также могут помочь вам в наращивании силы для других упражнений, таких как жим гантелей от груди и жим штанги.

Как это сделать
  • Установите штангу на машине Смита выше уровня груди.
  • Возьмите штангу обеими руками и поднимите тело, используя усилие обеих рук.
  • Поднимите тело, пока грудь не окажется на одной линии со штангой.
  • Во время подъема наклоните корпус к штанге.
  • Опустите тело, согнув руки в локтях.
Наконечники
  • Прежде чем поднимать свое тело, зависните телом над перекладиной, чтобы сохранить равновесие, прежде чем поднимать.
  • Скрестите ноги сзади во время подъема. Это поможет вам сохранить равновесие.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Отжимания на наклонной скамье

Всякий раз, когда мы слышим слово «наклоняться», на ум приходит верхняя часть груди.Потому что большинство упражнений, выполняемых под наклоном, нацелены на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для груди с собственным весом . Это относительно легче выполнять, чем обычные отжимания.

Это также работает на ваших трицепсах бок о бок. Отжимания на наклонной скамье могут быть полезны для развития выносливости грудных мышц. Вы также можете легко выполнять отжимания на наклонной скамье дома .

Как это сделать
  • Встаньте перед возвышенной поверхностью вроде скамьи, положите руки на поверхность чуть шире ширины плеч.
  • Вытяните ноги назад и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи.
  • Лифтбэк, вытянув руки.
Наконечники
  • Сохраняйте нейтральный позвоночник во время выполнения упражнения.
  • Не выполняйте упражнение на скользкой поверхности.
  • Задействуйте свое ядро, поднимаясь назад.

 «Эта статья первоначально была размещена на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью.Если вы читаете эту статью за пределами сайтаborntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, потому что они украли контент с сайта Borntough.com и нарушили авторские права Borntough»

Упражнения для нижней части груди, которые может сделать каждый

Посетите любой тренажерный зал или поговорите с энтузиастом фитнеса, он предложит вам сделать жим, разведение рук или отжимания, чтобы увеличить размер груди. Не многие люди сосредотачиваются на тренировке нижней части груди . Это обязательная часть любой тренировки груди, так как это область, которая помогает определить вашу грудь и получить скульптурный вид.

Кроме того, большая грудная клетка также означает, что у вас будет более сильная верхняя часть тела; что снова улучшает вашу общую силу и качество жизни. Короче говоря, вы не должны пренебрегать тренировками для нижней части груди .

В этой статье мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части груди , которые вы можете выполнять в спортзале или включить их в свою тренировку дома . Хотя для некоторых из них требуется специальное оборудование, вы можете попробовать их варианты, чтобы модифицировать и использовать оборудование, которое вы можете легко найти дома.Приступим: 

Упражнения для верхней и нижней части груди, которые стоит попробовать

Отжимания от груди

Возможно, вы слышали о тренировке отжиманий на брусьях. Отжимания от груди являются своего рода модификацией того же самого. В этой тренировке нижней части груди вам нужно наклониться вперед, чтобы сильнее надавить и напрячь мышцы нижней части груди. Это снова помогает в укреплении и наращивании мышц в этой области.

Вот как можно выполнять отжимания от груди: 

  • Встаньте на середину брусьев.
  • Хватайтесь за них и толкайте тело вверх.
  • Теперь научитесь двигаться вперед примерно на 30-40 градусов или настолько, насколько вам удобно. Не наклоняйтесь слишком сильно, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть грудной клетки и плечи.
  • Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся параллельны земле. Если вы эксперт, то можете еще немного опуститься.
  • Теперь снова выжмите корпус вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повтор.

Примечание: Если вы хотите выполнять эту тренировку нижней части груди дома , осторожно используйте устойчивый стул или любой другой фиксированный турник.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — это классическая тренировка груди, но когда дело доходит до лучших упражнений для нижней части груди , вы должны попробовать разновидность отжиманий, называемую отжиманиями на наклонной скамье. Как следует из названия, эта домашняя тренировка для нижней части груди требует от вас выполнения классического отжимания под наклонным углом. Это делается для того, чтобы уделить больше внимания нижним грудным мышцам.

Вы можете увеличить уровень сложности отжиманий на наклонной скамье, используя более низкий объект, например лестницу, или добавив утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.Однако, если вы новичок, используйте приподнятый объект, например, степ-платформу, плоскую скамью для тренировок или даже ящик для прыжков.

Вот пошаговое руководство по выполнению упражнений для нижней части груди в домашних условиях :

  • Положите руки на возвышение на расстоянии ширины плеч.
  • Ваши ноги должны быть близко друг к другу.
  • Теперь выровняйте свое тело таким образом, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии, как в положении планки.
  • Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз.Продолжайте двигаться, пока край наклонной платформы не коснется нижней части груди.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Это один представитель. Выполняйте 8–12 повторений за один подход.

Примечание: Если вы хотите добавить больше вариаций отжиманий в домашнюю тренировку нижней части груди, попробуйте Псевдо-планче и индуистские отжимания.

Кроссовер на тросе

Это одно из самых популярных упражнений для нижней части груди, которое люди делают в тренажерном зале.Тренировка выполняется на канатной машине. Но если вы планируете выполнять упражнений на нижнюю часть груди дома , вы можете попробовать его вариации с эспандерами и гантелями.

Кроме того, перекрестие кабеля может быть выполнено тремя способами в зависимости от углов. Эти три типа включают пересечение тросов в средней части груди, перекрестие высоких тросов и перекрестие нижних тросов.

Ниже мы набросали пошаговое руководство по более высокому пересечению троса, так как это чаще встречается в тренировках для нижней части груди : самое высокое положение.

  • Возьмитесь за ручки троса и встаньте посередине.
  • Сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
  • Напрягите грудные мышцы и потяните обе рукоятки вниз до уровня середины бедра, совершая дугообразные движения.
  • При этом убедитесь, что ваши руки встречаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
  • Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
  • Повторить
  • Примечание: Чтобы усложнить упражнение, вы также можете попробовать кроссовер одной рукой на тросе или разведение гантелей на горизонтальной скамье.  

    Чтобы создать лучшую тренировку нижней части груди , разнообразную и отвечающую всем вашим потребностям, вы также можете добавить следующие упражнения:  

    • Жим лежа на наклонной скамье: или штангу для выполнения этого жима лежа.Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, вы можете использовать наклонную скамью, но для выполнения таких упражнений на нижнюю часть груди дома все, что вам нужно сделать, это лечь на пол и поднять свое тело вверх. Чтобы получить более высокий угол, вы также можете подложить что-нибудь под пальцы ног.
    • Жим от груди сидя: Это лучшая тренировка нижней части груди, которую вы можете делать в тренажерном зале. Это делается на тренажере, который позволяет разгибать локти перед подъемом тяжелого веса. Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку под наблюдением специалиста.

    Советы и о чем следует помнить во время тренировок для нижней части груди

    Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для похудения или пробуете лучшую тренировку нижней части груди , есть несколько советов, которые вы должны помнить. . К ним относятся: 

    • Не ешьте тяжелую пищу до или после тренировок для нижней части груди .
    • Избегайте спешки с подходами или весами, так как это может привести к травмам и растяжению мышц.
    • Дайте своим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок для нижней части груди , прежде чем снова нажимать на них.
    • Если вы новичок, всегда рекомендуется обращаться за помощью и советом к специалистам тренажерного зала, особенно если вы добавили силовые упражнения в свои тренировки для нижней части груди .
    • Не выполняйте никаких упражнений, если у вас недавно были травмы запястья или спины. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или даже заниматься йогой.

    6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

    Почти каждое упражнение на грудь воздействует на всю грудь, но если вы хотите накачать конкретную нижнюю часть грудной мышцы, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди.В этой статье вы увидите лучшую тренировку нижней части груди, которую вы можете выполнять дома с гантелями со скамьей и без нее.

    Гантели

    эффективно работают, когда речь идет о проработке нижней части груди. Они обеспечивают полный диапазон движений и помогают нацеливаться на конкретную мышцу.

    анатомия грудной мышцы

    Когда я хочу развить свою конкретную нижнюю часть груди, я делаю несколько упражнений с гантелями для нижней части груди; такие как жим лежа на наклонной скамье (в тренажерном зале) и жим на наклонной скамье и жим с пола без скамьи (дома).

    Итак, я поделюсь с вами тем, как вы можете выполнять упражнения для нижней части груди с гантелями дома, чтобы нарастить силу и набрать массу.

    Сочетание этих упражнений с обычными упражнениями DB Chest может помочь вам укрепить, тонизировать и развить мускулатуру грудной клетки.

    Связанный: 12 Тренировка верхней части груди

    Упражнения с гантелями для укрепления и построения нижней части груди

    Вот 5 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

    1. Жим гантелей на наклонной скамье
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье
    4. Разведение гантелей вверх стоя
    5. Кругосветное плавание на наклоне

    1.Жим лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, специально предназначенных для укрепления нижней части грудной мышцы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете включить его в свою общую программу тренировок с гантелями.

    Вектор людей, созданный dooder — www.freepik.com

    Как сделать

    • Лягте на спину на наклонную скамью, твердо упираясь ногами в пол.
    • Возьмите пару гантелей и держите их на уровне груди по бокам.Ваши ладони должны быть направлены вперед.
    • Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
    • Напрягая нижние мышцы груди, тяните гантель к потолку, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью.
    • Пауза на две секунды, а затем опустите вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

    Вам также может понравиться: Лучшая гимнастическая тренировка груди

    2.Жим гантелей на наклонной скамье

    Ощущение сокращения целевой мышцы является признаком того, что ваша мышца работает. А выполнение жимового жима на наклонной скамье с гантелями может полностью задействовать и укрепить нижнюю часть груди.

    Таким образом, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и в тренажерном зале.

    Как делать жим на наклонной скамье с гантелями

    Тренировка с гантелями для нижней части груди
    • Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
    • Держите корпус напряженным и держите гантель чуть выше груди ладонями друг к другу. Это начало.
    • Напрягая нижнюю часть груди, прижимайте гантели к груди, пока локти полностью не выпрямятся.
    • Пауза на пару секунд, напрягите грудную мышцу, а затем опуститесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Выполните два подхода по 8–10 повторений в каждом.

    Читайте также: Тренировка груди с лентой сопротивления

    3.Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

    DB Chest разведение — это эффективное упражнение с гантелями для нижней части грудной клетки, позволяющее нарастить силу и нарастить мышцы, — говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Физиология физических упражнений».

    Таким образом, включение его в упражнение для груди может быть эффективным для общего роста груди.

    Как выполнять разведение гантелей в наклоне

    Упражнение для нижней части груди с гантелями
    • Возьмите пару гантелей и лягте на спину на наклонную скамью.
    • Держите руки в стороны, слегка согнув локти. И держите гантели немного ниже уровня груди. Это начало.
    • Поднимите руки вверх в полете, пока ваши ладони не будут обращены друг к другу над нижней частью груди.
    • Задержитесь на пару секунд в верхней точке, почувствуйте сокращение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

    Вы также можете прочитать: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

    4.Постоянная гантель вверх к груди Fly

    Если вы хотите накачать нижнюю часть груди с помощью упражнений с гантелями, но у вас дома нет скамьи, то не проблема. Вы все еще можете делать несколько упражнений, и махи вверх стоя — одно из них.

    Поможет укрепить и привести в тонус грудные мышцы.

    Вот как выполнять тренировку с гантелями вверх для нижней части груди

    упражнение для верхней части груди с гантелями
    • Держа пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держите руки прямо по бокам ладонями к бедрам.
    • Напрягая нижнюю часть грудной мышцы, поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
    • Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений в каждом.

    Читайте также: Как сбросить жир с груди для мужчин (3 быстрых способа)

    5.Круговой полет с гантелями на наклонной скамье (Вокруг света)

    «Вокруг света» — одно из наименее известных упражнений на грудь с гантелями, которое вы можете делать, чтобы накачать грудь, включая нижнюю часть.

    Шаги просты, и это движение может выполнить любой, даже новичок.

    Давайте посмотрим, как совершить кругосветное путешествие с пошаговыми инструкциями

    • Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели.
    • Держите руки прямо вдоль бедер ладонями вверх.
    • Напрягите корпус и поднимите грудь. Это исходное положение.
    • Теперь поднимите руки круговыми движениями, пока они не сойдутся за головой. А затем таким же образом верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Чтобы почувствовать большее напряжение в нижней части грудной клетки, держите руки вместе над нижней частью пресса, а не рядом с бедрами.
    • Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

    Вы также можете попробовать мухи по всему миру на полу, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди без скамьи.

    Как тренировать нижнюю часть груди с гантелями дома без скамьи?

    Вы можете делать много упражнений на нижнюю часть груди с гантелями дома, чтобы накачать сильную грудь без скамьи. Жим с пола на наклонной скамье, разводка гантелей вверх стоя и жим на наклонной скамье с пола — одни из лучших упражнений с гантелями для нижней части груди, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать мускулистую грудь.

    Вот как выполнять упражнения с гантелями для нижней части груди без скамьи

    Жим гантелей на полу на наклонной скамье для нижней части груди
    • Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол.
    • Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола, чтобы колени оказались на одной линии с грудью.
    • Держите гантели по бокам на уровне груди и сохраняйте напряжение корпуса. Это ваша исходная позиция.
    • Выжимайте гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Вы почувствуете сжатие в нижней части груди в верхней точке.
    • Сделайте паузу на две секунды, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте два подхода по 8-10 повторений.

    Вы даже можете выполнять это упражнение, поставив ноги на кровать или стул, а туловище на пол. Главное — сокращение. Если вы чувствуете, что нижняя часть грудной клетки сжимается и напрягается, значит, вы все делаете правильно.

    Точно так же вы можете выполнять упражнение на жим на наклонной скамье с гантелями, чтобы накачать нижнюю часть груди в домашних условиях.

    Все, что вам нужно, это взять гантель руками и принять положение наклона. И, сжимая нижнюю часть груди, прижимайте вес к потолку до полного разгибания локтей, а затем опускайтесь в исходное положение.И повторить желаемое количество раз.

    Сводка

    Каждая тренировка груди воздействует на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Однако, если вы особенно пытаетесь накачать нижнюю часть груди, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди, упомянутые в этой статье.

    Эти упражнения с гантелями для нижней части груди не только укрепляют и развивают нижнюю часть грудных мышц, но также работают над верхней и средней частью.

    Сочетание всех вариантов упражнений для груди, таких как наклон, горизонтальное положение и наклон, поможет вам построить лучшую и сильную грудь.

    Помимо упражнений, вы должны позаботиться о своем питании. Потому что питательная диета поможет вам восстановиться и нарастить мышечную массу.

    Вы можете ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка для набора мышечной массы. А люди, которые не соблюдают диету должным образом, могут попробовать добавки для наращивания мышечной массы, которые эффективны и практически не имеют побочных эффектов, например, Mass Extreme и Nutrigo Lab Mass.

      Избранное изображение предоставлено: Фото людей создано yanalya - www.freepik.com  
    Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Упражнения для нижней части груди с гантелями

    Как только ваши грудные мышцы окрепнут, вы готовы сосредоточиться на тренировке нижней части груди. Сосредоточив внимание на нижних мышцах груди, вы улучшите массу, силу и форму груди.

    Мы составили руководство, в котором описаны лучшие упражнения для нижней части груди, которые помогут вам создать утонченную грудь.

    Для многих из этих упражнений вам потребуется скамья и набор гантелей. Но для тех из вас, у кого нет доступа к скамье, мы также включили некоторые из них, для которых вам нужен только набор гантелей.

    Упражнения на грудь с гантелями на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Начните с положения себя на наклонной скамье, держа гантели близко к телу. Вы также можете попросить друга передать вам гантели, когда вы находитесь в положении.

    Когда вы сели на скамью, выжмите гантели прямо к центру нижней части груди. Это будет вертикальное движение. Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела.

    Затем согните руки, чтобы опустить гантели. Держите запястья над локтями, выполняя это движение. Когда вы опускаете гантели, они будут двигаться вниз и наружу. Это будет выглядеть так, как будто гантели очерчивают края треугольника.

    При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в грудных и трицепсах.

    Чтобы завершить повторение, нажмите гири вверх.

    Преимущества

    Эта тренировка груди с гантелями укрепляет грудные мышцы и эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц.

    Движение локтей в стороны во время этого упражнения позволяет более интенсивно растянуть всю грудную клетку.

    Если вас беспокоит боль в плече, то жим лежа на наклонной скамье — это то, что вам нужно. Жим лежа на наклонной скамье меньше нагружает плечи.

    Кроме того, угол наклона снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

    Если у вас есть соответствующее оборудование для стеллажей, то вы также можете отказаться от жима штанги.

    Вы также можете попробовать это с шестигранными резиновыми гантелями.

    Жим штанги лежа

    Вы начинаете с того, что ложитесь лицом вверх на наклонную скамью, полностью зафиксировав ноги, чтобы предотвратить соскальзывание со скамьи. Ваши глаза должны быть под штангой, а хват должен быть шире ширины плеч.

    Сведите лопатки вместе.

    Согните плечевой и локтевой суставы, когда опускаете штангу в нижний жим. Ваши локти должны быть под штангой.

    Когда вы находитесь в нижнем положении, вытолкните штангу обратно вверх до положения блокировки.

    Это одно повторение.

    Преимущества

    Это упражнение увеличит силу верхней части тела, улучшит выносливость и подготовит верхнюю часть тела к выполнению определенных движений, таких как отжимания.

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    При разведении гантелей на наклонной скамье вам следует использовать более легкие гантели, чем при жиме гантелей.

    Возьмите гири близко к телу и расположите тело на скамье.

    Выжмите гантели прямо к центру нижней части груди. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, и держите руки слегка согнутыми. Это будет локаутное положение.

    Во время этой тренировки вы будете держать локти согнутыми.Ваши локти будут направлены немного наружу.

    Контролируемым движением разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Когда гири окажутся на уровне вашей груди, активизируйте мышцы груди и верните гантели в исходное положение.

    Разводя руки, делайте это настолько широко, насколько позволяет ваше тело. Вы не хотите слишком сильно нагружать свои плечи. Также нужно следить, чтобы локти не опускались ниже уровня груди.

    Это одно повторение.

    Преимущества

    Разведение гантелей на наклонной скамье изолирует нижние грудные мышцы и укрепляет нижние грудные мышцы.

    Это упражнение с гантелями нацелено на мышцы кора, передние дельты и трицепсы.

    Жим с пола на наклонной плоскости

    Но что делать, если в домашнем спортзале нет скамьи? К счастью, есть упражнения на грудь с гантелями без скамьи, которые вы можете выполнять.Вам понадобится только нижняя часть тела и гантели.

    Для выполнения этих упражнений вам просто нужно встать в полумост на земле.

    Жим гантелей на наклонной скамье с пола

    Это отличная тренировка груди с гантелями для женщин.

    Начните с того, что лягте на коврик с гантелями в каждой руке и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

    Выровняйте бедра и туловище, подняв бедра вверх. Ваши локти должны быть направлены наружу, а предплечья согнуты вправо от пола.

    Затем нажмите на гири вверх, двигая их навстречу друг другу.

    Чтобы закончить повторение, медленно опустите гантели назад, не касаясь пола.

    Разведение гантелей на наклонной скамье на полу

    Подобно жиму с пола на наклонной скамье, исходное положение — полумостик.

    Согните руки в локтях и медленно поднимите гантели вверх. Представьте, как вы обнимаете большое дерево.

    Когда гантели окажутся в верхней точке, сделайте паузу и сожмите грудь.

    Держите руки согнутыми и медленно опустите гантели в исходное положение, не касаясь земли. Это одно повторение.

    Разведение гантелей на грудь вверх

    Для этого упражнения с гантелями без скамьи вам понадобятся всего 2 гантели.

    Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки набор гантелей. У вас будет по 1 гантели в каждой руке.

    Ваши руки будут полностью выпрямлены по бокам, а ладони обращены к бедрам.

    Напрягите нижние мышцы груди и вытяните руки вверх, пока они не окажутся выше уровня груди. Ваши ладони должны смотреть вверх.

    Сделайте паузу, а затем опустите гантели, вернув их в центр, чтобы завершить повторение.

    Преимущества

    Если вы хотите проработать нижние мышцы груди с гантелями, но у вас нет скамьи, то это отличная тренировка для вас. Разведения стоя вверх укрепят и придадут тонус вашим грудным мышцам.

    Разведение рук с гантелями — отличный способ раскрыть грудную клетку.Раскрыватели груди могут уменьшить стеснение в верхней части тела и помочь при болях в верхней части спины. Если вы хотите выполнять разведение рук с гантелями, чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете подумать о более легких весах.

    Легкие веса позволяют выполнять полный диапазон движений.

    Нагрудные ширинки также помогут улучшить осанку и укрепить плечи.

    Пуловер с гантелями

    Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

    Вы начинаете с того, что лежите лицом вверх на скамейке.Возьмите гантель в одну руку с одной стороны.

    Теперь вы создадите «клетку». Отрегулируйте хват гири, удерживая ее за один конец, а большие и пальцы рук перекрывают друг друга. Ручка встретится с концом, который вы держите. Если вы не можете этого сделать, то можете обхватить ручку гантели обеими руками.

    Поднимите гантель вверх на уровне груди. Держите локти слегка согнутыми.

    Активизируйте мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, чтобы махнуть гантелью над головой и за головой.Это движение должно контролироваться и ограничиваться диапазоном движения, удобным для вас.

    Прекратите разгибать руки, если ваши локти окажутся на уровне вашего лица.

    Затем вы измените дугу, подняв гантель вверх и над грудью в исходное положение.

    Это будет одно повторение.

    Преимущества

    Пуловер с гантелями эффективен, потому что вы работаете как с грудными, так и с широчайшими.

    Он также отлично подходит для силовых тренировок и помогает улучшить осанку.

    Каковы преимущества тренировки нижней части груди?

    Улучшение осанки

    Ваша грудь играет большую роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее сила доминирует над положением вашего плеча. Ваши грудные также помогают стабилизировать плечевой сустав.

    Улучшенное дыхание

    Когда вы укрепляете и удлиняете мышцы груди, вы расширяете и сокращаете грудную клетку. Это, в свою очередь, способствует более глубокому дыханию.

    Улучшение спортивных результатов

    Когда ваши грудные станут сильнее, вы обнаружите, что становитесь лучше в спорте.Например, вы сможете сильнее бить по теннисному мячу и быстрее бросать мяч.

    Почему упражнения на склонах лучше всего подходят для нижней части грудных мышц?

    Прежде всего, если вы хотите развить нижние мышцы груди, вам необходимо сосредоточиться на ряде упражнений, которые укрепят ваши грудные мышцы. Грудные мышцы, также называемые грудными, определяют общую форму грудной клетки.

    Вы заметите, что многие упражнения на нижнюю часть груди выполняются в наклонном положении.И на это есть веская причина.

    Исследования показывают, что нижние мышцы груди получают наибольшую активацию, когда они выполняют упражнения для груди на спуске.

    Находясь на спаде, вы смещаете акцент на нижнюю часть груди.

    По этой причине, чтобы проработать нижнюю часть груди, вам нужно выполнять движения, направленные вниз и против груди.

    Если вам не нравится заниматься на склоне, вы можете заниматься на горизонтальной скамье.

    Вы также можете узнать больше о том, как увеличить грудные мышцы с помощью гантелей.

    Заключительные мысли

    Нелегко укрепить нижнюю часть грудных мышц. Это потребует некоторой дисциплины, последовательности и времени.

    Выполняя эти упражнения с гантелями для нижней части груди, вы сможете улучшить внешний вид груди в целом и почувствовать себя физически сильнее.

    Вы также можете проверить внутреннюю тренировку груди с гантелями.

    Наш блог был вам полезен? Тогда рассмотрите возможность проверки других:

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.