Упражнения на мате физкультура: Комплекс упражнений на гимнастических матах

Содержание

Комплекс упражнений на гимнастических матах

Комплекс упражнений на гимнастических матах


Спортивные маты – отличное оборудование для занятий спортом, которое не только позволяет уберечь ребенка от травм при падении, но и подходит для выполнения различных гимнастических упражнений. Гимнастика на матах доставляет ребенку радость от собственной активности, положительно влияет на здоровье и развитие детского организма. Комплекс упражнений на матах поможет малышу стать гибким, ловким и уверенным в себе. Помимо обеспечения безопасности, спортивные маты подходят для гимнастики.

Разработаны специальные гимнастические упражнения на матах, которые называют произвольными. Их легко выполнять, они абсолютно безопасны даже для совсем маленьких детей. А пользу для взрослых и детей при выполнении упражнений на матах сложно переоценить. Маты способствуют укреплению здоровья, положительно влияют на работу вестибулярного аппарата. Упражнения на матах направлены на тренировку мышц, развитие координации движений, ловкости, уверенности. Гимнастика на матах

улучшает гибкость позвоночника, повышает силу мускулов.

На уроках физкультуры гимнастические упражнения на матах входят в обязательную программу. Перед выполнением кувырков, перекатов, сальто учитель физкультуры обращает внимание детей на группировку. Хотя она и не представляет собой самостоятельного упражнения, но именно с нее следует начинать все упражнения на матах.

Вот комплекс упражнений на матах, который включает в себя самые распространенные и несложные для выполнения упражнения:

    Кувырок вперед. Для того чтобы выполнить кувырок вперед, необходимо сесть на корточки, поставив руки на ширине впереди ступней. Далее тяжесть тела переносится на руки. При сгибании рук нужно наклонить голову вниз к груди и выполнить кувырок.

    Кувырок назад. Сгруппируйтесь, приняв упор. Затем, слегка подавшись назад, немного присядьте на мат, и, не изменяя позы группировки, перекатитесь назад, выгибая при этом позвоночник.
    Стойка на лопатках. Стойку на лопатках необходимо выполнять следующим образом: лягте на спину и упритесь ладонями в поясницу, при этом локти должны находиться на мате параллельно друг другу. Плавно поднимайте вверх согнутые ноги до положения стойки.
    «Мостик» – классическое упражнение. Его выполняют из положения лежа на спине. Согнутые ноги держите на ширине плеч, руки изогните ладонями назад, а затем сделайте стойку.
    Наклоны вперед.
Сидя на мате, заведите руки за спину и упритесь ими в пол. Ноги вместе. Выполняйте наклоны корпуса вперед.
    «Велосипед». Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и опираясь ладонями о пол. Поднимите ноги вверх и выполняйте движения, как при езде на велосипеде. Просто представьте, что вы крутите педали. Таким образом, ступни будут описывать небольшие круги.
    Перекаты. Исходное положение: упор присев. Обхватите руками колени и начинайте выполнять перекаты в разные стороны. Важно не отводить голову назад и поддерживать колени руками.
    «Лодочка». Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
    «Колечко». Лежа на животе, возьмитесь руками за щиколотки и поочередно поднимайте и опускайте корпус.
    «Лягушка». Сидя на мате, согните ноги в коленях и разведите в стороны, стопы при этом должны быть соединены подошвенной частью.

Каждое гимнастическое упражнение на матах необходимо выполнять несколько раз. Вместе с родителями малыш может осваивать все возможные трюки. Гимнастика на матах – интересное и полезное увлечение для всей семьи.

Особенно важно правильно выбрать спортивный мат для дома.

Широкий выбор качественных и безопасных гимнастических матов вы найдете в интернет-магазине «Непоседам» тел +380990430301 . Вашему вниманию предлагаются стандартные маты и складные, разработанные специально для безопасности спортивных тренировок детей. Пусть ваш малыш тренируется с пользой и удовольствием!

Цветовое решение предлагается Непоседой в широкой линейке, например мебельный кожзам Скадн:

Также советуем почитать статьи на нашем сайте:

Упражнения на турнике и брусьях для взрослых и детей. Пробуем повторяем и укрепляемся занимаясь на шведской стенке

 

Упражнения на матах. Физкультура для детей

Чтобы ребенок рос сильным и здоровым – необходимо обеспечить ему надлежащий уровень физической активности. Ведь, гораздо удобнее и полезнее, если малыш будет тратить свою энергию (которой у детей, как правило, нередко имеется в избытке) эффективно. Хорошо, если между пошалить и заняться физкультурой – Ваш отпрыск добровольно будет выбирать второй вариант.


Сегодня существует множество специальных спортивных приспособлений для дома, дачи и двора, позволяющих весело и с пользой провести время. В этой стать мы расскажем про упражнения на матах для детей младшего и среднего возраста, а так же и поговорим в целом об общем оздоровлении организма ребенка. Ассортимент включает в себя большой перечень спорттоваров, начиная от инвентаря для игр с мячом, и заканчивая комплексными решениями. Тренажеры для детей – это прекрасная инвестиция Ваших средств. Затраченные финансы с лихвой окупятся в будущем, позволив сэкономить на врачах, и, главное, обеспечив ребенку крепкое здоровье и отличную физическую форму. Самим родителям гораздо удобнее, если ребенок будет совмещать развлечения и упражнения на матах для детей, который мы так же относим к домашнему тренажеру.

Чтобы привить ребенку любовь к активному времяпровождению – необходимо заинтересовать его изначально. Сделать это можно еще на этапе выбора снаряжения, позволив малышу самому поучаствовать в этом процессе. Дайте ребенку почувствовать себя важным членом семьи, показав, что его мнение важно для Вас. На тренажере, выбранном им самим, заниматься будет гораздо приятнее. Не нужно заставлять силой выполнять какую-то программу, если ребенок не хочет. Проводите все занятия в игровой форме, дайте отпрыску возможность проявить фантазию при выборе упражнений.

Начинать занятия физкультурой можно с раннего возраста. Выполняя несложные и интересные упражнения на матах для детей вы простимулируете развитие мышечной системы ребенка, добьетесь хорошей координации движений и воспитаете в нем ловкость и выносливость. Не следует давать чрезмерные нагрузки, дабы не обратить пользу во вред и не вызвать у малыша неприязни к физическим нагрузкам. Всему свое время. Постепенно увеличивайте разнообразие упражнений, вводите новые элементы. По мере роста ребенка и развития его тела позволяйте выполнять более и более сложные комплексы, предварительно обучив азам безопасного обращения со спортивным инвентарем.

Упражнения для ребенка на матах: развитие координации движений, укрепления мышц спины, ног, рук, живота.

Обезопасить чадо во время падений и других неприятных случайностей позволит спортивный мат. Приземление на мягкую поверхность страхует от ушибов и других травм, здесь описаны все необходимые тренировки на матах для детей младшего и среднего возраста
Кроме того, это изделие само является спортивным снарядом, на котором можно выполнять различные упражнения, среди которых:

1. Кувырки через голову.

Кувырок через голову для координации движений и развития тела

Ребенок учится координировать движения, слаженно работать мускулатурой, развивает тело, тренирует вестибулярный аппарат. Мат предохраняет от травм головы и других частей тела, делает комфортным многократное выполнение упражнения.

2. Стойка на лопатках.

Стойка на лопатках для поясницы

Укрепляет и развивает большие группы мышц тела, в частности, поясничные мышцы, живот, плечи, ноги. Также способствует развитию координации движений и вестибулярного аппарата.

3. «Мостик».

Мостик для мышц спины и живота

Ребенок ложится на спину, откидывает руки за голову, упираясь ладонями в мат, и старается оторвать тело, чтобы точками опоры были только ступни и ладони. Это упражнение прекрасно способствует развитию гибкости, укрепляет мышцы рку, ног, спины и живота.

4. «Велосипед».

Велосипед для укрепления мышц спины и ног

Подобно к стойке на лопатках, только ребенок держит ноги не прямо, а двигает ими, изображая вращение педалей. Способствует укреплению спины и ног.

5. Качание пресса.

Упражнение на пресс, для тренировки мышц живота

Ребенок ложится на матах, закрепив ноги (можно, чтобы их держал папа/мама/бабушка/брат/сестра, или же зафиксировав ступни под перекладиной «шведской стенки») и пытается из лежачего положения, без помощи рук, перейти в сидячее. Великолепно тренирует мышцы живота, но подходит лишь для детей, обладающих «запасом» (для неподготовленного малыша может оказаться слишком сложным).

Помимо этого, существуют и другие увлекательные и полезные упражнения для занятий на мате. Само наличие мягкой поверхности действует на ребенка успокаивающе, внушает ему уверенность, прогоняет страхи, поэтому спортивный мат – это очень полезный элемент спортивного уголка.

Все перечисленные выше упражнения на спортивном мате применимы для дошкольников и могут быть использованы учителем физкультуры для тренировки детей.

Видео Тренировка по физ-ре в зале. упражнения для детей на матах


Следует не забывать, что перед тем как начать выполнять описанные выше упражнения на матах для детей, потенциально несущих в себе опасность, следует ненавязчиво объяснить ребенку правила техники безопасности, обучив правильно приступать к выполнению, спрыгивать после занятия, падать в случае неудачи. Таким образом Вы сможете извлечь максимальную для своего чада пользу от занятий физкультурой и сведете на минимум риск получения спортивной травмы.

Использование качественного и безопасного инвентаря, а также внимательный и искренний подход к организации досуга ребенка – позволят вырастить его здоровым, сильным и уверенным в себе.

Рекомендую похожие материалы:

Гимнастика и акробатика в школе

Обучение волейболу в школе

Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»

 Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)

— О.С- стоя боком к матам

-переворот в сторону (колесо)

-поворот и упор присев

— кувырок вперед

— стойка на лопатках

— лечь на спину- мост

— поворотом упор присев

— кувырок назад в полушпагат

-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись

__________________________________________

Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)

О.с. — Равновесие («ласточка») – держать

— «Старт пловца»

— длинный кувырок вперёд в упор присев

– кувырок вперёд в положение седа

-поднять прямые ноги на 45 град. держать

— лечь на спину, «мост»

-поворотом упор присев

-кувырок назад в упор присев,поворот вправо

-переворот в сторону «колесо», прыжок вверх прогнувшись

Акробатическая комбинация 7 кл.

(девочки).

И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о.с.

_________________________________________________________________Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).

1. И.п. – О.с. руки в стороны.

2. Шаг правой — равновесие «ласточка», упор присев.

3. Кувырок вперед в группировке.

4. Стойка на лопатках, упор присев.

5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.

6. Прыжком упор присев.

7. Встать, «мост» из положения стоя, поворот в упор присев.

8. Прыжок вверх прогнувшись.

Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).

  1. И.П – О.С «старт пловца»

  2. Длинный кувырок вперёд

  3. Стойка на голове

  4. Кувырок вперёд

  5. Кувырок назад

  6. Стойка на руках

  7. Кувырок вперёд из стойки на руках

  8. Встать.

_________________________________________________________

Акробатическая комбинация 8 кл.(мальчики).

И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —

Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,

ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки

через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская

прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-

рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –

Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.

________________________________________________________________

Акробатическая комбинация 7 кл.(мальчики).

И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны

с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-

кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот

кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –

держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор

присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в

сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком

упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».

______________________________________________________________

Упражнения в равновесии 6кл.

(девочки).

И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —

приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —

поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в

стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом

поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую

выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в

другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —

соскок прогнувшись.

______________________________________________________________

Упражнения на бревне 8 кл.

(девочки).

И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –

Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой

ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-

седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо

вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-

жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до

конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.

_____________________________________________________________

Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).

И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в

упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.

— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,

встать.

_____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).

И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой

Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах

правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю

жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять

правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой

обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)

бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,

угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на

левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить

ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-

начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –

Махом вперёд соскок с верхней жерди.

____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.

— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги

врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с

перемахом до стойки боком к брусьям.

_______________________________________________________________

Акробатическая комбинация 10 кл.

(девушки).

И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный

поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,

махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-

гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в

положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,

руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-

нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон

назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-

зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».

_____________________________________________________________

Акробатическая комбинация 11 кл.

(девушки).

Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой

переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90

и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.

— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –

Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –

Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –

держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-

рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа

согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –

Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».

_______________________________________________________________

Упражнения на брусьях 10 кл.

(девушки).

И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-

вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах

правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270

в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой

сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-

новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю

жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.

___________________________________________________________

Упражнения на брусьях 11 кл.

(девушки).

Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –

Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-

шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз

прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через

нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.

– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до

стойки боком к нижней жерди.

Брусья 7 класс

(мальчики)

И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.

Брусья 7 класс

(девочки)

И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.

Как проводить занятие на матах

 

 

Гимнастика является неотъемлемой составляющей физического развития человека. Многие этюды реально сделать самостоятельно в домашних условиях. Чтобы избежать травм в процессе занятий, выполняются упражнения на мате. С его помощью дети и взрослые могут чувствовать себя уверенно и не бояться травмироваться. Хотите узнать, как проводить занятие на мате? Тогда эта статья будет полезна для вас.

Что это даёт

Мат — незаменимый спортивный инвентарь не только для профессиональных тренировок, но и для ежедневных занятий дома. Выполнять их могут и взрослые, и дети, которые желают быть здоровыми и подтянутыми. Комплекс гимнастических упражнений на матах охватывает целую группу мышц. Поэтому является полноценной заменой тренировкам в спортзале.

Упражнения на матах для школьников входят в обязательную программу не зря. Они с детства развивают гибкость, пластичность, координацию. Для начала достаточно научиться группироваться, что позволит избежать травм не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Несколько этюдов

Вот некоторые упражнения на матах для детей, которые под силу выполнить каждому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки:

  1. Кувырок вперёд. Сядьте на корточки и вытяните руки перед собой, широко расставив их. Наклоните голову вперёд, прижмите её к груди и плавно прокрутитесь, постепенно перенося тяжесть тела вперёд.
  2. Кувырок назад. Сгруппируйтесь и примите упор сидя таким образом, чтобы мат был позади. Подайтесь назад, обхватив ступни руками, и плавно прокрутитесь.
  3. Стойка на лопатках или «берёзка». Лягте на мат и упритесь в него локтями, а ладонями обхватите поясницу. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх над туловищем, затем медленно расправьте, сохраняя равновесие.
  4. «Мостик». Лягте на спину, распрямитесь, упритесь ногами и руками в пол. Прогибаясь в позвоночнике, постепенно уменьшайте расстояние между верхними и нижними конечностями. Задержитесь в максимально высокой точке.
  5. «Велосипед». Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и двигайте ими, словно крутите воображаемые педали.

Это далеко не все упражнения на мате, но самые основные, с которых стоит начать. Даже они способны укрепить мышцы и повысить физическую выносливость.

Ознакомиться с полным ассортиментом матов вы можете по ссылке.

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры в 4 классе

Гимнастические упражнения

Цели: разучить разминку на гимнастических матах с мячом; совершенствовать технику выполнения гимнастических упражнений; провести игровое упражнение на внимание.

Формируемые УУД: предметные: иметь углубленные представления о гимнастических упражнениях, организовывать здоровье- сберегающую жизнедеятельность с помощью разминки на гимнастических матах с мячом и игрового упражнения на внимание; мета предметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, определять наиболее эффективные способы достижения результата; личностные: развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки, формирование эстетических потребностей, ценностей и чувств.

Инвентарь: секундомер, свисток, маты на пару занимающихся, гимнастическая палка, средние мячи по количеству занимающихся.

Ход урока

I. Вводная часть

1. Построение. Организационные команды

— Проверим домашнее задание. Что интересное и новое вы узнали о гимнастике? (Ответы детей.)

(Выполняется разминочно-разогревающий бег (2 мин).)

— Шагом марш!

(Учащиеся выполняют дыхательные упражнения. Проходя по кругу, в определенном месте берут по мячу. Направляющий подходит к дорожке из матов и встает в начале. Ученики распределяются по два человека на мат. Проводится разминка.)

2. Разминка на матах

• И. п. — сед на мате согнув ноги, упор сзади, мяч зажат коленями. На счет «раз» — наклон головы вперед, приподнять ноги от пола, коснуться лбом мяча; на счет «два» — вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

• И. п. — сед на мате согнув ноги, упор сзади, мяч зажат коленями. На счет «раз» — положить ноги на мат на правое бедро; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — положить ноги на мат на левое бедро; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

• И. п. — сед на мате, мяч в руках. На счет «раз» — поворот туловища направо, положить мяч за собой; на счет «два» — поворот туловища налево, взять мяч за спиной. Повторить 4 раза, затем еще 4 раза выполнять повороты туловища в другую сторону.

• И. п. — сед на мате, мяч лежит на голеностопах. На счет «раз» — перекат на спину, скатить мяч по ногам и поймать; на счет «два» — вернуться в исходное положение, положить мяч на голеностопы. Повторить 8 раз в медленном темпе.

• И. п. — лежа на спине на мате, руки с мячом вверх. На счет «раз» — руки вперед, поднять ноги, коснуться ногами мяча; на счет «два» — вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

• И. п. — лежа на спине на мате, руки с мячом вверх. На счет «раз» — перекат прямым телом вправо на живот; на счет «два» — перекатом вернуться в исходное положение; на счет «три» — перекат прямым телом влево на живот; на счет «четыре» — перекатом вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза, зажать мяч ногами и повторить упражнение.

• И. п. — упор присев, мяч зажат коленями. По сигналу (свисток, хлопок) выполнять перекаты назад-вперед. Возвращаться в исходное положение без помощи рук. Повторить 6—8 раз.

— Разминка окончена.

(Ученики встают, проходят колонной по кругу, убирают мячи на место, проходят до скамеек и садятся.)

II. Основная часть

1. Гимнастические упражнения

(Учитель раскладывает 5 матов.)

— Сегодня работаем таким образом: на первом мате повторяем стойку на голове, на втором — стойку на лопатках, на третьем — кувырок вперед, на четвертом — мост, на пятом — кувырок назад. Те, кто не может делать кувырок назад, делают перекаты.

(Четыре человека с конца шеренги располагаются на втором, третьем, четвертом и пятом мате. К первому мату подходит направляющий, он начинает выполнять стойку на голове, в это же время ученики на других матах выполняют нужные задания. Направляющий повторяет стойку 3 раза, затем переходит к следующему мату, ребята сдвигаются на один мат, а тот, кто был на пятом мате, садится. Проходят 2 круга: первый круг ученики трижды повторяют стойку на голове, второй — стойку на руках с маха.)

2. Игровое упражнение на внимание

(Ученики располагаются на матах, лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Учитель ходит с гимнастической палкой и старается осалить ребят по ногам или рукам (еле касаясь, конечно). Если есть опасность, ученики или сгибают ноги, или убирают руки. (Учитель старается отвлечь их внимание, запутать.)

III. Заключительная часть

(Игру заканчивают за 5 мин до конца урока. Построение не проводят. Учитель подводит итоги урока, когда ученики сидят на матах.)

Упражнение на гибкость

— В заключение выполним наклон вперед из положения сидя. Задача — выполнить наклон и замереть в нем сначала на 4 счета, затем на 8.

Домашнее задание

Повторить висы и отжимания.

АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 4 КЛАССА | Презентация к уроку по физкультуре (4 класс):

Слайд 1

Чечуевский Никита Витальевич Учитель физической культуры МАОУ «Лицей №36» , ЧОУ «прогимназия Д.А.Р.» г. Саратов Презентация к уроку физической культуры в 4 классе на тему: «Акробатические упражнения»

Слайд 2

Тема Урока: «Акробатические упражнения » Задачи урока: 1. Выполнить строевые упражнения. 2. Совершенствовать технику выполнения акробатических упражнений. 3. Развить физические качества.

Слайд 3

Ход урока Вводно-подготовительная часть: 15 мин. Основная часть: 27 мин. Заключительная часть: 3мин .

Слайд 4

Вводно-подготовительная часть 1. Построение в шеренгу. Рапорт. Приветствие . 2. Сообщение задач урока. 3. Теоретические сведения. 4 . Перестроение из одной шеренги в две и обратно. 5 . Легкий бег. 6 .Общеразвивающие упражнения на месте.

Слайд 5

Теоретические сведения Физические упражнения, которые в дальнейшем стали называться акробатическими, возникли в глубокой древности. Название «акробат» произошло от греческого слова « акробатес », что в переводе означает «подымающийся вверх», «подымающийся ввысь». От этого слова в дальнейшем образовалось понятие «акробатика». В наше время слова «акробатика», «акробат» зачастую употребляют в общем смысле, чтобы подчеркнуть высокую степень проявления ловкости и смелости .

Слайд 6

Перестроение из одной шеренги в две и обратно Перестроение выполняется после предварительного расчета на первый – второй по команде: «В две шеренги — стройся!» По этой команде первые номера ставят правую ногу на шаг назад (счет «раз»), затем левую ставят на шаг в сторону (счет «два») и, при­ставляя правую ногу к левой (счет «три»), встают за вторым номером. Перестроение из двух шеренг в одну производится по ко­манде: «В одну шеренгу — стройся!», при этом все действия вы­полняются в обратном порядке.

Слайд 7

Легкий бег Выполнять бег нужно в среднем темпе. Так же, н еобходимо следить за правильной осанкой, умением держать тело свободно и непринуждённо, как при обычной ходьбе.

Слайд 8

Общеразвивающие упражнения на месте 1. И. п.- основная стойка, движение на месте. Шаг с левой ноги, правую руку вверх, левую назад и наоборот 2. И. п. — левую руку на пояс, правую в сторону, правая нога впереди, на каждый шаг менять положение рук 3. И. п. — левую руку за голову, правую вверх, правая нога впереди, на каждый шаг менять положение рук 4. И. п. — руки в стороны, высоко поднимая прямую ногу, хлопок под ногой, один шаг делать на два счета 5. И. п. — встать в позу «на четвереньки», сделать четыре шага на носках, выпрямиться, сделать четыре обычных шага 6. Прыжки приставными шагами левым боком вперед, то же правым боком вперед

Слайд 9

Акробатические упражнения 1. Кувырок вперёд из упора присев . 2. Кувырок назад из упора присев. 3. Стойка на лопатках. 4. Мост из положения лёжа на спине.

Слайд 10

Кувырок вперёд из упора присев Ступни слегка расставлены, колени врозь, опираемся руками о мат на расстоянии полшага от ступней. Кувырок делается толчком ног больше вперёд, чем вверх, подбородок прижимается к груди . В начале кувырка слегка касаемся гимнастического мата затылком и почти одновременно лопатками. В момент, когда лопатки коснутся мата, надо захватить руками ноги у голеностопных суставов и прижать колени к груди.

Слайд 11

Кувырок назад из упора присев При выполнении кувырка назад из упора присев, разгибаясь, перекатится на спину, энергично поднять согнутые ноги в коленях (принять положение плотной группировки). Продолжая перекат назад, поставить согнутые в локтях руки на пол возле головы и, опираясь на руки, перейти в упор присев.

Слайд 12

Стойка на лопатках Стойки выполняются на гимнастическом мате. Тело вертикально закреплено, колени и носки натянуты. Локти на ширине плеч, кисти закреплены и упираются в поясницу .

Слайд 13

Мост из положения лёжа на спине Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновре­менно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад .

Слайд 14

Заключительная часть 1. Построение в одну шеренгу. 2. Подведение итогов уроков. 3. Переодевание в раздевалке. 4. Организованное возвращение в класс.

Гимнастика для детей дошкольного возраста от 2 до 7 лет

Физическое развитие детей должно соответствовать возрастной норме. Чем оно лучше, тем реже болеет ребенок и быстрее развивается. Гимнастика способствует укреплению организма, развитию координации, моторики, делает мышцы крепкими. В 2-3 года уже можно приучать детей к ежедневной гимнастике. Для каждого возраста можно подобрать подходящий комплекс упражнений. Начинать нужно с более простых, а потом усложнять тренировки по мере взросления ребенка.

Упражнения для детей в возрасте 2-3 года

Детки младшего дошкольного возраста обожают заниматься физическими упражнениями, но программа для занятий с ними имеет ряд ограничений, которые обязательно надо учитывать. Особенности упражнений для занятий фитнесом в группе детей в возрасте 2-3 года:

  • Необходимо формировать упражнения только в одной доступной этой возрастной категории «физкультурников» форме – в форме игры. Маленькие детки не станут выполнять упражнения, если им сказать «станьте ровно, пяточки вместе, носочки врозь». Но если им предложить попрыгать с игрушкой, побегать за машинкой, поиграть в догонялки, в этой форме они будут выполнять самые разнообразные физические упражнения и получать от этого не только здоровье, но и отличное настроение, приходя в неописуемый восторг.
  • Продолжительность подобных игровых упражнений тоже ограничена во времени – от 5 до 10 минут. Связано это с особенностью детской психики двух- и трехлеток и ограниченной способностью удерживать длительный интерес к одному виду деятельности.
  • Нельзя придумывать упражнения, связанные с выявлением явного победителя – кто выше прыгнул, кто быстрее пробежал, кто дольше приседал. Даже одно подобное замечание, что кто-то сделал лучше, чем другой ребенок, может сформировать стойкий отказ от занятий, обиду и подсознательную нелюбовь как к самим упражнениям, так и к ребенку, оказавшемуся чуточку лучше в плане физической подготовки. Только командная игра, поощрение каждого ребенка и уделенное каждому внимание тренера станут залогом того, что дети будут проявлять интерес к физкультуре и заниматься в этой группе.

Примерный набор упражнений, включенных в игровой процесс: приседания, поднимание-опускание ручек, хлопки в ладошки, вытянутые вверх или вперед, движения рук, имитирующие взмахи крыльев птиц, прыжки в длину или вверх, повороты туловища в стороны, наклоны туловища вперед и в стороны.

Упражнения для детей 4-7 лет

С детками в возрасте 4-5 лет можно выполнять те же упражнения, что и для младших детей, но увеличить продолжительность занятий до 10-15 минут. При этом можно базировать занятия на одной из форм:

  • сохранить только игровую форму выполнения упражнений;
  • акцентировать на важности физических упражнений и выполнять их в виде занятий спортом;
  • комбинировать игровую форму с акцентом на правильной последовательности выполнения физических упражнений.

С детками в возрасте 6-7 лет можно проводить занятия, делая акцент на важности физических упражнений для их здоровья, выработки правильной осанки, силы, выносливости. Девочки в этом возрасте уже хорошо разбираются, какое значение имеет красота и внешняя привлекательность, а мальчики хотят быть сильными, ловкими, быстрыми и умными. Именно интересный рассказ в игровой форме о том, как они с помощью обычных прыжков, приседаний и наклонов могут стать красивыми и сильными, станет лучшим мотиватором для занятий и формирования у детей старшей дошкольной группы привычки делать физические упражнения каждое утро и на уроках физкультуры.

Опасность неправильно составленной программы занятий спортом у дошкольников

Некоторые родители, загоревшись идеей раннего спортивного развития своего ребенка, стараются приучать детский организм к силовым нагрузкам. Не только мальчиков их родители мечтают видеть юными чемпионами –борцами, штангистами, каратистами, бодибилдерами. Маленьким девочкам их фанатичные папы и мамы тоже стараются привить раннюю любовь к самодельным утяжелителям, детским гантелям и даже гирькам. Опасность подобной любви родителей к спортивным результатам состоит в том, что неправильно распределенная нагрузка на отдельные группы мышц способна самым пагубным образом повлиять на формирование мышечного корсета ребенка.

Упражнения для детского фитнеса, не должны создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник. Недопустимы упражнения с утяжелителями: приседания, осевые повороты, жим, поднятие штанги или гантелей над головой. Допускаются только группы упражнений с собственным весом ребенка. Для мальчиков это классические отжимания от пола, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, приседания. Упражнения, формирующие грациозную осанку и составляющие основу программы для девочек, – это мостик, шпагат, растяжки различных групп мышц, наклоны, вращения туловища, прыжки.

Детский организм очень податливый, мышцы растяжимы, суставы имеют огромную гибкость, поэтому основное направление физических упражнений должно быть направлено на сохранение этой подвижности и гибкости. С помощью правильно подобранного комплекса гимнастических упражнений можно остановить развитие таких нарушений осанки, как сутулость, сколиоз, и полностью исправить зарождающуюся проблему со здоровьем у дошкольника.

 

Занятия фитнесом в Центре «РостОК»: здоровое детство вашего ребенка

Школьные будни принесут с собой не только радость новых открытий, но и необходимость длительное время находиться в неудобной позе – сидеть на уроках и дома за приготовлением домашних заданий. Поэтому чем раньше у ребенка сформируется потребность в активных физических упражнениях, тем успешнее пройдут его первые годы в стенах школы. У школьников, с детства привыкших к физическим упражнениям, процесс взросления не станет равносильным процессу формирования букета хронических болезней подросткового организма.

Чтобы ваш ребенок рос активным, крепким и здоровым, приглашаем вас на занятия по детскому фитнесу в Центр раннего развития детей «РостОК». Опытные тренеры проводят занятия с детьми дошкольного возраста в специально оборудованных залах. Здесь есть все необходимое, чтобы ваш ребенок выполнял все упражнения безопасно, с допустимой для его возраста и физического развития нагрузкой и в комфортном темпе. Подвижные игры, специально разработанные программы и чередование комплекса упражнений позволяют последовательно и равномерно нагружать различные группы мышц.

У нас есть все необходимое для игры и детского фитнеса – коврики, маты, мячи, скакалки, обручи.  Занятия мы проводим в регулярно проветриваемых комнатах, где поддерживается комфортная для активных игр температура.

Кроме очевидной пользы для физического развития ребенка, занятия в нашем Центре способствуют формированию у детей навыков командной игры, эффективной коммуникации со сверстниками, умения найти свое место в детской среде и чувствовать себя важной частью коллектива сверстников. Эти навыки очень пригодятся вашему ребенку, когда он встретится в школе с большим количеством незнакомых людей, взрослых и деток. Мальчик, который знает, что он сильный, и уверенная в себе девочка не станут молча замыкаться в себе, прячась от насмешек одноклассников, да и никому не придет в голову обижать дружелюбного и уверенного в себе ребенка.

Хотите воспитать ребенка здоровым, энергичным, уверенным и дружелюбным, приводите его на занятия по детскому фитнесу в Центр «РостОК». Мы уверены, вам понравится здесь все, от программы занятий и отличных залов до отношения к работе наших тренеров и педагогов. Сделаем вместе  ваших детей счастливыми и здоровыми, ведь они – самое лучшее, что есть в этом мире.

 

домашних тренировок с использованием только коврика для йоги — бутылки Proworks

Дорогие любители фитнеса, мы переживаем беспрецедентные времена. Поскольку спортивные залы по всей Великобритании захлопывают свои двери, вы, как и мы, могли потерять рутину.

Реклама спортивной экипировки ВЕЗДЕ (кажется, розничные продавцы заметили тех, кто застрял дома, отчаянно пытаясь поддерживать свою физическую форму).

Здесь мы хотим внести ясность: в борьбе за поддержание физической формы и психического здоровья вам не нужно громоздкое и дорогостоящее домашнее оборудование.Это означает отсутствие беговой дорожки, никаких весов, даже бегового кольца или ленты сопротивления.

В этом блоге вы найдете девять упражнений, для выполнения которых нужен только мягкий коврик для йоги — и ничего больше. Мы начинаем с комплексной тренировки рук, кора, ягодиц и ног.

Во второй половине мы погружаемся в три разные дисциплины — йогу, пилатес и Тай Чи.

Итак, приступим к работе в поте лица…

Оружие

1. Отжимания на трицепс с собственным весом — трицепсы и грудные мышцы

Повторений: 3 подхода по 12 повторений

  • Сядьте на пол и согните колени так, чтобы пятки касались коврика для йоги.Расположите ладони на полу прямо под плечами, пальцы направлены вниз к стопам.
  • Выпрямите руки и при этом оторвите ягодицы от пола. Затем согните руки в локтях и опустите ягодицы обратно вниз, остановившись вплотную к полу.

2. Алмазные отжимания – трицепсы, дельты и грудные мышцы

Повторений: 3 подхода по 10-12 повторений

  • Начните с положения планки с ладонями вместе и пальцами вперед.Ваши руки должны быть на ширине плеч, при этом должны быть задействованы кор и ягодицы.
  • Проведите руками вместе и сложите большие и указательные пальцы в положение треугольника.
  • Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Затем подтолкните себя обратно.

Сердечник

1. Планка

Повторений: 10-12 повторений (5-6 на каждую сторону)

  • Начните с нижней планки (предплечья). Убедитесь, что ваш кор задействован.
  • Упритесь левой рукой в ​​коврик для йоги, а затем правой рукой, вернувшись в положение планки.
  • Опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье, затем вернитесь в исходное положение.

2. Модифицированный V-Up

Повторений: 3 подхода по 10 повторений

  • Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  • Поднимите туловище и ноги от пола, затем медленно подтяните колени к груди, одновременно вытягивая кончики пальцев к стопам, остановитесь как раз перед тем, как ваши локти и колени соприкоснутся (ваш пресс должен быть напряжен непосредственно перед тем, как вы вернетесь в исходное положение) .

Упражнения с двумя ногами

1. Плиометрические выпады

Повторений: 3 подхода по 15 повторений

  • Начните с положения стоя, затем сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада.
  • Переместите свой вес через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, переключив выпадающую ногу в воздухе, приземлившись, левая нога теперь находится в переднем положении, чтобы повторить выпад.

2. Боковые подъемники

Повторений: 20 повторений на каждую сторону

  • Начните с того, что лягте на бок, положив голову на руки и немного выдвинув согнутые ноги вперед.
  • Поднимите ногу, держа ее при этом прямо (вы стремитесь к высоте около двух футов).
  • Опустите ногу обратно на высоту бедра.

Три удара по ягодицам

1. Одноопорный мостик

Повторений: 3 подхода по 15 повторений

  • Лягте на спину, поставив ноги на пол.
  • Поднимите правую ногу, удерживая ее на одной линии с бедрами, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола.Опуститесь вниз и повторите (это одно повторение).

2. Приседания со степ-аутом с пульсом

Повторений: 3 подхода по 15 повторений

  • Держите один тяжелый груз обеими руками, расположив его под подбородком.
  • Опуститесь в глубокий присед.
  • Шагните вправо, двигайтесь вверх и вниз, выполняя мини-приседания в течение примерно 30 секунд (не показано). Делайте обе стороны. Это одно повторение.

3. Приседания сумо, полуберпи

Повторений: 3 подхода по 12 повторений

  • Начните с высокой планки, плечи должны быть выше запястий, а пресс напряжен.
  • Прыгните ногами вперед, приземлившись в положение рядом с руками.
  • Поднимите туловище и руки от пола.
  • Опустите ладони на пол и прыгните обратно в исходное положение планки.

Часть вторая. Отправляйтесь в новое путешествие по фитнесу

Только вы, ваш коврик для упражнений и испытанная форма упражнений

Итак, приседания сформировали вашу попу, вы научились отжиматься, планка освоилась. Если вы ищете новый вызов (или три), приготовьте свой лучший коврик для упражнений и вперед…

1. Йога. Ооооочень много йоги.

Намасте, любители йоги. Независимо от того, вдохновил ли вас карантин на новый фитнес-вызов или вы практически йог в процессе становления, одно можно сказать наверняка — теперь вы знаете, как важно иметь возможность тренироваться без оборудования. Итак, как насчет того, чтобы попробовать одну из трех наших любимых ветвей йоги (каждую из которых можно выполнять с помощью коврика для йоги для путешествий и ноутбука для просмотра видеороликов на YouTube)…

  • Для тех, кто страдает от беспокойства и/или совсем новичок — присмотритесь к нежным, размашистым движениям Крипалу — направления йоги, которое сочетает в себе здоровье и хорошее самочувствие.Из-за природы крипалу он отлично подходит для тех, кому нужны легко адаптируемые режимы, например, для людей, страдающих артритом или с ограниченной подвижностью.
  • Для опытных поклонников йоги — почему бы не попробовать упражнения Аштанги, которые растягивают конечности и проверяют мышцы кора и которые признаны во всем мире одной из самых сложных форм йоги? В качестве руководства для начинающих ознакомьтесь с полупервичной серией аштанга-йоги Пурпурной долины.
  • Для тех, кто более интеллектуально настроен — подумайте о том, чтобы заняться Джнана-йогой — духовным ответвлением йоги, которое преследует такие глубокие вопросы, как «Кто я? Что я?».

2. Пилатес

Вы, наверное, уже знаете, что пилатес включает в себя движения, которые сочетают в себе силу, гибкость и кардиоупражнения, используя вес вашего тела в качестве противовеса.

Делайте это правильно, и ожидайте, что вы сожжете калории и освоите баланс. Придерживайтесь этого и с нетерпением ждите улучшения осанки, укрепления суставов и улучшения состояния всего тела.

Для легкого ознакомления с пилатесом и видео, которое включает в себя все, от удобного для квартиры плейлиста до тренировок супергероев, посетите Blogilates.

3. Тай Чи

Сбалансируйте свои Инь и Ян с помощью тай-чи — улучшите мышечную силу, баланс, гибкость, повысите умственную активность, проживете дольше. Немалые заявления о здоровье (и ни одно, что мы можем на самом деле подтвердить). Тем не менее, практикующие клянутся в этом.

Отправляйтесь на вершину горы Уилсон в Аризоне вместе с Джейком Мейсом, чтобы познакомить новичков с первыми семью движениями тай-чи.

И на этом мы закончили — лучшие домашние упражнения для прогрева, используя только коврик для упражнений (и лучшие коврики для йоги, которые не сломают банк, отправляйтесь в наш магазин ).

Есть ли у вас какие-нибудь сильные ходы, которые мы пропустили? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Программа упражнений на матах

для развития силы и гибкости — тренировка без тренажерного зала

Стань крепким и гибким! Эта программа из 17 упражнений на матах не требует оборудования или членства в тренажерном зале.

Лучшие тренировки — это те, которые делают вас функционально пригодными для — не только изолируя основные группы мышц, но и задействуя более мелкие, стабилизирующие мышцы.Тренировки на матах прекрасно справятся с этой задачей.

Хотя мышцы-стабилизаторы могут не принимать непосредственного участия в перемещении груза, они помогают стабилизировать важные части вашего тела, чтобы ваши основных групп мышц могли проявлять свою силу, не повреждая позвоночник или суставы.

Это важно, потому что в реальной жизни — когда мы двигаемся реальными способами, выполняя реальные действия, например, поднимая продукты или выходя из машины — мы обычно не изолируем одну основную группу мышц в одной плоскости.

В повседневной жизни мы склонны скручиваться асимметрично, что требует баланса и ловкости — и большой косвенной поддержки со стороны более мелких мышц.

Простой пример: хруст против планки . Какое-то время почти все в тренажерном зале делали скручивания, чтобы попытаться укрепить брюшной пресс.

И это нормально. Скручивания — хорошее упражнение.

Однако основной целью мышц живота является стабилизация, а не сгибание.И, следовательно, планка является еще более эффективным упражнением для задействования мышц брюшного пресса, поскольку они действительно нужны вам в реальной жизни.

Так что да, делайте скручивания. Но не забывайте и о планке. (Думайте о доске как о торте, а о хрусте — как о глазури.)

К счастью, большинство из упражнений на мате , которые я включил сюда, задействуют корпус для стабилизации, подобно планке. См. список упражнений для печати и видео ниже в этой статье, чтобы увидеть движения в действии.

«Какая программа упражнений мне подходит?»

Лучшая программа упражнений для вас та, которая поддерживает ваше долголетие .

Идея состоит в том, чтобы с каждым годом становиться здоровее и сильнее, оставаясь при этом гибким и без травм.

Спортсмен Дэйн Финдли демонстрирует «Сотни», одно из основных упражнений на мате в пилатесе.

Это гениальная работа на коврике для пилатеса. Это не только помогает вам выглядеть лучше (кому не нравится рельефность мышц?) и чувствовать себя лучше, но и укрепляет ваше тело очень практичными способами.

Работа на коврике для пилатеса улучшает подвижность и делает вас более функциональным. Это:

  • эффективен как для мужчин, так и для женщин;
  • для начинающих или продвинутых спортсменов;
  • для молодых людей или людей старше 50 лет.

Работа на коврике для пилатеса поможет укрепить и сформировать мышцы вашего тела при сжигании калорий

Удивительная вещь в тренировке на коврике для пилатеса заключается в том, что если вы выполняете упражнения последовательно без остановки, ваш сердечный ритм остается ускоренным в зоне, соответствующей использованию жировых клеток для получения энергии .Калории будут сожжены!

В конце правильно выполненной тренировки на мате вы почувствуете, что мышцы вашего тела – основные двигатели и стабилизаторы – полностью задействованы. Конечным результатом является более сильная мускулатура и подтянутое телосложение.

Чтобы помочь вам начать, вот 17 упражнений на коврике, которые не требуют оборудования или членства в тренажерном зале.

Даже полотенце и коврик не являются обязательными, так как вы можете легко выполнять эти упражнения на ковровом покрытии вашего дома.

Я призываю вас двигаться со скоростью , соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки и гибкости. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму физической подготовки.

Во время тренировки всегда помните о положении шеи и нижней части спины. Если модель движения вызывает у вас острую боль или значительный дискомфорт, прекратите ее выполнять.

Сотни

Сотни — это название основного упражнения в пилатесе.Что делает сотни захватывающими, так это то, что они кажутся такими простыми, но чем дольше вы делаете это, тем больше измерений открываете для себя.

  • Поднимите голову над ковриком, вытянув шейный отдел позвоночника и слегка приподняв подбородок.
  • Ваши лопатки едва отрываются от коврика.
  • Опустите руки вниз по бокам заряженными пальцами.
  • Как можно сильнее отожмите плечи от ушей.
  • Качайте руками небольшими быстрыми движениями (инициируя это движение от широчайших мышц по бокам спины).
  • Вдох на 5 нажатий, выдох на 5 нажатий – продолжайте, пока не достигнете 100 повторений (отсюда и название упражнения).
  • Ваши ноги длинные , носки вытянуты – держите ступни над матом достаточно высоко, чтобы нижняя часть спины была надежно прикручена к мату, но не настолько высоко, чтобы вы не чувствовали напряжения в основных мышцах.
  • Яростно втяните пупок в позвоночник.
  • Сожмите верхние ребра вниз настолько, насколько сможете (без расширенной грудной клетки)!

Roll Ups на коврике

Упражнение Roll Ups так же, как оно звучит — вы начинаете лежать, затем медленно перекатываетесь, начиная с головы и рук, пока не закончите касанием пальцев ног .

Затем вы медленно катитесь вниз.

Хитрость Roll Ups заключается в том, чтобы не использовать импульс. Упирайтесь пятками в коврик, а используйте силу брюшного пресса, чтобы начать движение .

Для более продвинутых спортсменов держите руки рядом с ушами на протяжении всего движения. Для начинающих держите руки на уровне плеч во второй части движения.

Сделайте 5 повторений.

Перевернуть

Как видно из видео, упражнение «Перекатывание» похоже на упражнение «Подкатывание», только вы двигаетесь с другой стороны.На этот раз скатывается ваше нижнее тело .

  • Будьте осторожны с шеей. Мышцы шеи не работают, работу выполняет пресс.
  • Направляйте пальцы ног вверх и сгибайте стопы вниз.
  • 5 повторений.

Круги одной ногой на коврике

  • Лежа, вытяните прямую ногу под углом 90 градусов к телу. (Обратитесь к видео, чтобы увидеть, как выполняется это конкретное упражнение.)
  • Направьте палец ноги и представьте, что лазерные лучи энергии стреляют из ваших пальцев ног. Идея состоит в том, чтобы держать ногу сильной, натянутой и быстрой, когда вы вращаете ее.
  • 5 повторений в каждую сторону, затем поменяйте ноги.

Катится как мячик

10 повторений перекатывания тела как мячика с паузой в верхней точке:

  • Иди медленно. Нет импульса.
  • Используйте сокращенные основные мышцы, чтобы управлять движением .
  • Старайтесь держать ноги ближе к подколенным сухожилиям.
  • Интенсивно втяните пупок к спине.
  • Точно так же подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть брюшной пластины (это перевернутый треугольник мышц прямо под пупком).
  • Держите верхние ребра плотно прижатыми. (По сути, вся ваша брюшная стенка должна стать одной большой ложечкой.)
  • Несмотря на то, что ваш пресс усердно работает , не забывайте дышать — вдыхайте через нос при перекатывании назад и выдыхайте при перекатывании вперед.

Тяга одной ногой на коврике

Выдыхайте каждый раз, когда подтягиваете одно колено к груди (вытянутая нога отрывается от коврика). 10 повторений (по 5 на каждую сторону).

Двойная тяга

Простое упражнение, но достаточно эффективное для подтягивания пресса при растяжке нижней части спины. Вытяните обе руки и ноги, затем сожмите их вместе на выдохе.

При расширении важна форма, которую вы создаете .Держите позвоночник вытянутым, сжимая ребра и втягивая брюшную стенку как можно ровнее.

5 повторений.

Растяжка одной прямой ноги

Женщинам, наверное, будет легче с этим. Для парня с тугими подколенными сухожилиями , как у меня, задача состоит в том, чтобы держать верхнюю ногу как можно более прямой.

Поднимите голову и лопатки над ковриком. Подтяните одну ногу к носу, держа ее прямо, на выдохе (одновременно упираясь пупком в мат).Затем поменяйте ноги.

Подсказка : вместо того, чтобы руками тянуть ногу к носу, подумайте, вместо того чтобы толкать ногу в руки. Это поможет вам удлинить подколенное сухожилие.

Эта вытянутая голень всегда парит в дюйме от мата и никогда не отдыхает.

10 повторений (по 5 на каждую сторону).

Двойная растяжка прямых ног

Руки за головой с широко разведенными локтями:

  • Удлините позвоночник – представьте, что вытяните шею так, чтобы макушка касалась стены позади вас (подбородок слегка приподнят).
  • Плотно прижмите поясницу к мату.
  • С прямыми ногами подтяните их к носу, начиная движение с сокращения мышц нижней части живота.
  • Верните ноги в диагональное положение , но продвиньтесь настолько далеко, насколько сможете, сохраняя при этом нижнюю часть спины надежно прикрученной к карте.
  • Для дополнительной интенсивности продвинутые спортсмены могут поднимать копчик немного вверх в верхней части каждого повторения.
  • 5 повторений.

Косой крест-накрест

Хорошие старомодные велосипеды для пресса. 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Растяжка позвоночника на коврике

Сначала сядьте так высоко, как только сможете, вытяните пальцы ног и втяните живот. Затем медленно сверните, артикуляционно и удлиняя позвоночник по ходу движения. 5 повторений.

Задача : поэкспериментируйте со способами осознанного дыхания через нос, чтобы при выборе вдоха или выдоха на самом деле облегчать движение.⁣

Качалка с открытой ногой

Аналогично упражнению Катание как мячик , за исключением того, что на этот раз ваши ноги прямые. 10 повторений.

Упражнение на штопор на коврике

Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх над бедрами под углом 90 градусов. Держа ноги вместе, 5 раз поверните ступни в одном направлении, затем 5 раз в другом — как будто вы рисуете пальцами ног на потолке большие овалы.

Новичкам может быть полезно вытянуть руки над головой, чтобы схватить что-нибудь за спиной, для небольшого дополнительного рычага .

Пила

Работа на коврике для пилатеса на самом деле примерно преувеличение .

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и разведя руки в стороны на уровне плеч. Сейчас:

  • Насколько высоким может быть ваш позвоночник? Представьте, что ваша макушка касается потолка. Можете ли вы сесть на один дюйм выше?
  • Насколько большим может быть размах крыльев?
  • Какой длины можно сделать шею?
  • Как далеко вы можете отодвинуть плечи от ушей?
  • Напрягите ягодичные мышцы, как будто вы сидите на раскаленных углях.
  • Наклонитесь вперед и поверните, чтобы ваша противоположная рука достала за ногу («пила»). Ваш живот настолько впал, насколько это возможно?
  • 10 повторений (по 5 на каждую сторону).
Дейн Финдли демонстрирует упражнение «Пила » из серии ковриков для пилатеса.

Лебедь на коврике

Чтобы безопасно приступить к упражнению «Лебедь», вы начинаете с растяжки «Кобра».

Быстро освободив руки от Кобры, используйте этот импульс , чтобы раскачиваться вперед и назад, как колыбель, 10 повторений.

Держите пупок втянутым, ягодицы напряженными, и, что наиболее важно, когда ваша грудь отрывается от мата во время качания, не забудьте « прижать » таз к мату, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Кстати, у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание на этом, так что не забывайте дышать.

Инструменты

  • Полотенце и коврик (оба по желанию).

Инструкции

Выполняйте эти упражнения последовательно (без перерывов между ними):

  1. Сотни
  2. Roll Up
  3. Круги на одной ноге
  4. Перекатывание как мяч
  5. Тяга на одной ноге
  6. Тяга на одной ноге
  7. Прямая нога натягивает
  8. Criss Cross
  9. Spine Stretch
  10. Open Neek Rocker
  11. COPKVORE
  12. PORKVOLL
  13. SwaN
  14. New Neg New News
  15. New Neighet News
  16. шея тяги

Примечания

  • Во время этой тренировки следите за своим дыханием (не поддавайтесь искушению задерживать дыхание во время упражнения).
  • Уделите особое внимание области шеи и нижней части спины, они должны поддерживаться и не болеть.
  • При правильном выполнении большинство этих движений начинается с сокращения мышц живота – ребра сжимаются, а пупок туго втягивается.
  • Будьте терпеливы к себе – чем больше вы практикуете эти 17 движений, тем веселее и эффективнее они становятся.

Удары ногами двумя ногами с открытием груди

Женщинам может не понадобиться полотенце на этот раз.Однако мужчинам, у которых развиты мышцы плеч и груди, может понадобиться полотенце. Смотрите видео для полного движения. 4 полных повторения.

Удары ногами двумя ногами с открытием груди.

Тяга для шеи на коврике

Несмотря на то, что это упражнение называется Тяга шеи, вы не тяните шею в буквальном смысле. Вместо этого искривление позвоночника происходит в основном из-за того, что вы сокращаете мышцы живота (даже в этом случае растяжка шеи доставляет удовольствие). Смотрите видео для полного движения.5 повторений.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — важная часть работы на коврике для пилатеса.

Правильные схемы дыхания для упражнений на коврике могут быть немного сложными и выходят за рамки этой конкретной статьи. Однако, если вы обнаружите, что вам нравится работать на коврике, и вы хотите перейти на следующий уровень , я рекомендую вам найти тренера по классическому пилатесу, и он поможет вам стать квалифицированным с дыхательными техниками.

Закрепить эту статью на просмотреть позже :

Упражнения на коврике забавны, потому что они всегда выглядят проще, когда их делает кто-то другой.Но когда вы делаете их, и делаете их с правильной техникой, ваши мышцы начнут дрожать от усталости в середине последовательности, особенно мышцы брюшного пресса! Это очень эффективная тренировка, которая дает результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать.

Моя следующая статья представит оставшиеся упражнения на коврике, в том числе лучшие для скульптурирования бедер, пресса с шестью кубиками и ягодиц. Подпишитесь на мои еженедельные обновления, чтобы не пропустить это.

5 движений лучше, чем скручивания

Коврик — отличное место для сексуального пресса.Что не так здорово? Делайте только скручивания, которые задействуют только часть ваших основных мышц, чтобы тонизировать. Итак, мы собрали пять интенсивных и эффективных упражнений для укрепления кора, нацеленных на 90 163 все 90 164 области вашего пресса. Вот как можно сжигать калории и подтягивать талию без скручиваний.
 

Бет Бишофф

Русский твист с отягощением
Обеими руками держите концы гантели, боковые стороны блина или набивной мяч.Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите прямые руки перед грудью ладонями вместе. Откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу (A) . Напрягите корпус и поверните туловище вправо, насколько сможете (B) . Поверните влево до упора (C) . Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 минут до подтянутого пресса 
 

Бет Бишофф

Модифицированный V-Up 
Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам (A) .Одним движением быстро поднимите туловище в вертикальное положение, одновременно подтягивая колени к груди (B) . Опустите тело обратно в исходное положение. Это один представитель.
 

Бет Бишофф

Фоамовый валик Обратные скручивания с гантелями
Лягте на пол лицом вверх и зажмите пенопластовый валик между задней частью лодыжек и бедер. Передняя часть бедер должна быть обращена к груди.Возьмите тяжелую гантель, лежащую на полу позади вас (A) . Поднимите бедра и подтяните колени к груди (B) . Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения на пресс, которые вы еще не пробовали  
 

Бет Бишофф

Упражнение для опускания ног
Лягте на пол лицом вверх и поднимите верхнюю часть ног, пока они не станут перпендикулярны полу.Слегка согните колени (A) . Не меняя прогиба в нижней части спины или угла наклона коленей, напрягите мышцы кора и постарайтесь в течение 3-5 секунд опустить ноги как можно ближе к полу. Один трюк: прижимайте нижнюю часть спины к полу, выполняя движение (B) . Как только ноги коснутся пола, поднимите их в исходное положение. Это один представитель.
 

Бет Бишофф

Скручивание McGill
Лягте на пол лицом вверх, правая нога выпрямлена и стоит на полу.Ваше левое колено должно быть согнуто, а левая еда должна быть плоской. Положите ладони на пол под естественным изгибом нижней части спины. (Не распрямляйте спину) (A) . Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу, и задержитесь в этом положении на 7–8 секунд, все время глубоко дыша (Б) . Это один представитель. Выполните предписанное количество повторений, затем сделайте то же количество с прямой левой ногой и согнутой правой.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений на пресс лучше, чем скручивания  

Адаптировано из Большая книга упражнений для женщин .Чтобы получить еще больше потрясающих движений, заберите свою копию сегодня! Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

8 простых упражнений от болей в спине

19 сентября 2018 г.

Боль в спине кажется отличным уравнителем.

Хотите верьте, хотите нет, но 85% жителей Северной Америки страдают от той или иной боли в спине. Это подавляющее большинство.

Сидячая работа, много времени, затрачиваемое на поездки на работу, и неправильные сидячие и стоячие позы, несомненно, способствуют боли, которая может затруднить повседневную деятельность.

Чтобы ваш позвоночник был гибким и сильным, мы составили список лучших упражнений от болей в спине. Эти движения практически не требуют оборудования, за исключением удобной поверхности, и именно здесь на помощь приходит наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса!

 

Растяжка для кошек и коров

На самом деле это упражнение представляет собой комбинацию двух мягких растяжек позвоночника. Они настолько хороши для расслабления напряженных мышц спины, что многие акушерки рекомендуют выполнять их своим беременным пациенткам, чтобы подготовить свое тело к родам.

Встаньте на коврик на четвереньки — колени под бедра, запястья под плечи. Сделайте глубокий вдох и выдох, округляя позвоночник, втягивая пресс вверх и внутрь. Задержитесь на три секунды, затем расслабьтесь, выгибая спину и глядя вверх в потолок. Вдох. Повторить.

Птичья собака

Это упражнение можно выполнять как статическое удержание или как более динамичное движение. Попробуйте выполнять это движение в разном темпе, чтобы бросить вызов своему кору.

Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником.Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Пауза на две секунды. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Затем повторите на левую руку и правую ногу.

Сделать это проще: Поднимите только руку, затем опустите. Затем поднимите только ногу и опустите.

Сделать сложнее: Поднимите и удерживайте противоположную руку и ногу в течение пяти секунд, затем опустите их на пол.

 

Поза ребенка

Снова встать на четвереньки.

Сядьте бедрами назад к пяткам, прижав грудь к мату, вытянув руки перед собой.

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты. Вдохните и позвольте вашей голове, шее и плечам раствориться в коврике.

 

Хруст птичьей собаки

Этот вариант упражнения Birddog, о котором мы упоминали выше, добавляет немного больше работы на пресс и создает дополнительные трудности, когда дело доходит до баланса.

Встаньте на четвереньки, как на обычной Birddog.

Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, максимально приблизив их к соприкосновению. Выдыхайте во время этой части упражнения.

Вдохните и вытяните руку и ногу как можно дальше от себя. Повторите все повторения на одну и ту же сторону, затем поменяйтесь местами.

Сделайте это проще: Подтяните локоть и колено друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться.

Усложняй задачу: Вытяните руку и ногу и помассируйте их вверх и вниз на два счета.

 

Удлинение спины со швейцарским мячом

В этом упражнении используется одно из самых популярных приспособлений для домашних тренировок (конечно, после коврика Gorilla). Просто убедитесь, что вы находитесь рядом с прочным предметом мебели или стеной для этого движения.

Поместите мяч примерно в двух футах от стены так, чтобы ваши ступни упирались в диван или стену, а туловище лежало лицом вниз на мяче.

Расслабьтесь, пока не окажетесь на мяче лицом вниз. Упираясь ногами в прочный объект, поднимите туловище, пока голова не окажется на одной линии с бедрами и коленями.

Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

 

Сидячий оркестр

Боретесь с плохой осанкой и дискомфортом в лопатках? Причиной могут быть слабые широчайшие и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины).

Хорошей новостью является то, что это простое упражнение может улучшить вашу осанку и помочь с дискомфортом, который часто возникает из-за мышечного дисбаланса, который возникает, когда чрезмерно нагруженные грудные мышцы намного сильнее, чем мышцы верхней части спины.

Сядьте на коврик Gorilla Mat. Оберните петлю среднего или тяжелого сопротивления вокруг ног. Если вам нужно большее сопротивление, пару раз оберните ленту вокруг ног.

Держите локти близко к грудной клетке, вытяните руки перед собой. Удерживая локти опущенными и отведенными назад, согните их, подтягивая эспандер ближе к себе.

Задержитесь на один счет, сжимая лопатки, затем отпустите руки, чтобы начать.

Держите движение только в руках и держите корпус напряженным.

 

Подъемы рук и ног лежа

Это классическое упражнение, которое подходит практически всем. Просто убедитесь, что вы не слишком расширяете диапазон движений и держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Лягте на живот. Напрягите пресс и на выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола. Опустите их обратно к коврику. Чередуйте на противоположной стороне.

Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений.

Это не будет большим движением. Вы также должны смотреть шеей вниз на коврик, чтобы не напрягать ее.

Сделать это проще: Поднимать только одну руку или ногу за раз.

Усложнить задачу: Быстро взмахните руками и ногами, чтобы они парили над ковриком. (Подумайте о попытке быстро плавать.)

 

Супермен поднимает

Не забудьте маску и плащ! Это простое, но сложное упражнение больше подходит для тех, кто занимается спортом от среднего до продвинутого уровня и хочет поднять ранее упомянутое упражнение на новый уровень.

Лягте животом на коврик.

Одновременно оторвите обе руки и обе ноги от пола. Задержитесь на два счета, затем опуститесь назад, чтобы начать. Повторить.

Сделай это жестче: Держите концы эластичной ленты в каждой руке. Потяните его достаточно сильно, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение, когда поднимаете руки.

 

Сложить все вместе

Вот оно! Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений для спины, которые помогут вам улучшить диапазон движений и, возможно, помогут при болях в спине.

Просто добавьте пару таких движений в конец тренировки или делайте их отдельно.

Идеальный аксессуар для этой тренировки — наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса. Хватай сегодня!



Лучшие коврики для упражнений 2022 года: обзоры самых популярных ковриков для фитнеса в Интернете

Если вы покупаете продукт или услугу, прошедшие независимую оценку, по ссылке на нашем веб-сайте, Rolling Stone может получить партнерское вознаграждение.

Тренировки дома стали новой нормой, и многие из нас пытаются модифицировать свое тренировочное оборудование, чтобы оно соответствовало нашему пространству. Одним из самых важных предметов, которые вам понадобятся, чтобы завершить (или начать) свой импровизированный домашний спортзал, является коврик для упражнений, но из-за большого разнообразия вариантов поиск подходящего может стать немного пугающим.

Лучшие коврики для упражнений (также известные как коврики для тренировок или коврики для фитнеса) предназначены для того, чтобы дать вам

Вы должны учитывать размер, материал, долговечность, цену и многое другое.Не говоря уже о том, что вы должны учитывать, сможет ли ваш коврик выдерживать постоянные тяжелые тренировки с течением времени. Чтобы помочь вам, мы провели исследование. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, прежде чем инвестировать в собственный коврик для тренировок.

Из чего состоит хороший коврик для упражнений?

Есть ряд факторов, которые следует учитывать при покупке лучших ковриков для упражнений в Интернете. Вот на что нужно обратить внимание, чтобы найти лучший коврик для тренировок.

Размер: Планируете ли вы заниматься йогой или упражнениями для мышц кора, лежа на коврике, или вы тренируетесь стоя? Сколько места у вас есть, чтобы разместить новый коврик? Все эти вопросы следует рассмотреть перед покупкой нового коврика для упражнений.Если вы живете в студии или у вас мало места и вам нужно что-то, что можно легко хранить, выберите обычный коврик размером от 68 до 72 дюймов (около 5,6 футов). Если у вас есть специальный домашний тренажерный зал и вам нужен большой многофункциональный коврик, на котором можно разместить даже ваше оборудование, выберите один из наших сверхшироких вариантов.

Материал: Гимнастические маты могут быть изготовлены из ПВХ, резины, пены и даже ткани. Резиновые коврики с большей вероятностью останутся на месте, но могут быть не такими мягкими, как коврики из ПВХ. Они оба великолепны, так что в конечном итоге все сводится к тому, для чего вы планируете использовать этот коврик.Для высокоинтенсивных тренировок может быть важно иметь тренировочный коврик, который остается на месте, например, сделанный из резины.

Толщина: Лучшие коврики для упражнений могут быть толщиной от 0,125 дюйма (3,175 мм) или толщиной до дюйма. Большинство ковриков для упражнений обычно имеют толщину 0,5 дюйма. Все зависит от того, в какой поддержке, по вашему мнению, нуждаются ваши суставы. Лично я использую коврик для фитнеса толщиной в один дюйм, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во время основных упражнений, но если у вас есть пол, на котором обычно лежит ковровое покрытие или специальный пол в спортзале, вы можете купить коврик намного тоньше — даже тот, у которого 0.125 дюймов толщиной.

Долговечность : Коврики из ПВХ чрезвычайно долговечны и, как правило, легко чистятся. Также они обладают самой «отдачей» и могут прослужить долго. Но они могут быть не лучшим вариантом, если вы сильно потеете во время тренировок. В этом случае вам понадобится резиновый или джутовый коврик для фитнеса. Они более экологичны, а также исключительно долговечны, если вы регулярно их чистите. В целом, хорошо используемого коврика для упражнений должно хватить в среднем на год.

1.Трехслойный коврик для упражнений ProsourceFit

Если вы ищете складной коврик, этот коврик от ProsourceFit станет настоящим хитом благодаря его долговечности и универсальности.

Толщина 1,5 дюйма, что делает его самым толстым вариантом в нашем списке, поэтому, если вы ищете достаточную амортизацию во время тренировок, это хороший выбор для вас. Он также довольно длинный, шесть футов (72 дюйма), что позволяет легко разместить все тело на этом коврике.

Поверхность выполнена из винила, который легко чистится и долговечен, так как он устойчив к разрывам.После того, как вы закончите использовать его, просто сложите коврик для упражнений и используйте ремни для переноски, чтобы взять его с собой или хранить у стены тренажерного зала.

Этот коврик лучше всего подходит для людей, склонных к мышечным болям или для тех, кто ищет что-то подходящее для гимнастики и боевых искусств.

Амазонка

Купить: Трехслойный коврик для упражнений ProsourceFit в $37,87

2. Спортивный коврик innhom

Если вам нравятся коврики в виде пазлов, которые можно легко собрать, вам понравится этот коврик для тренировок, который также доступен в нескольких размерах и цветах.Тот, который мы рекомендуем, — это упаковка из 12 штук, которая в общей сложности покрывает колоссальные 46,5 квадратных футов.

Каждая пенопластовая плитка очень легкая, что упрощает ее транспортировку и хранение. Он также водонепроницаем, что позволяет легко содержать этот домашний тренажерный зал в чистоте. Плитка имеет толщину около 0,375 дюйма, что означает, что вы сможете удобно лежать или работать стоя. Он имеет текстурированную нескользящую поверхность, которая может быть не самой удобной, если вы находитесь на полу в течение длительного периода времени, но это означает, что вы сможете разместить на нем все виды тренажеров.

Совет для профессионалов: если вы ищете быстрый способ изменить дизайн пола в тренажерном зале, возьмите упаковку из 48 предметов и просто установите все свое оборудование прямо на этот универсальный коврик.

Амазонка

Купить: коврик для спортзала innhom в $59,96

3. Большой коврик для упражнений Gxmmat

Если вы постоянно работаете со скакалкой, гирями или берпи являются частью вашей повседневной тренировки, вам понадобится сверхширокий коврик для фитнеса, такой как большой коврик для упражнений Gxmmat. Его размеры шесть футов в длину и четыре фута в ширину, а это значит, что ваше тело может никогда не касаться пола, даже во время самых растяжимых поз йоги.

Материал представляет собой пену высокой плотности толщиной около 7 мм (0,27 дюйма), которая является более тонкой, но все же обеспечивает достаточную поддержку наших суставов. Нижняя часть коврика имеет рифленую нескользящую поверхность, а верхняя гладкая для дополнительного комфорта.

Вы также получите ремни для хранения в кабине и сумку для ручной клади, входящие в комплект к этому медиатору, что упрощает транспортировку или хранение.

Это немного дороже, чем некоторые другие варианты в этом списке, но оно того стоит, поскольку оно не содержит латекса и экологически чистое.

Амазонка

Купить: Большой коврик для упражнений Gxmmat в 109,99 долларов США

4. Balance From All-Purpose Mat

Универсальный коврик BalanceFrom GoYoga полюбился тысячам пользователей за удобство и портативность. Коврик поставляется с собственным ремнем для переноски, так что вы можете свернуть его и взять с собой на работу, в студию йоги или просто оставить дома.

Он доступен в семи различных цветах и ​​имеет толщину 0,5 дюйма с пенопластовой структурой для максимального комфорта.Коврик имеет длину чуть более 5 футов (71 дюйм), что должно дать вам достаточно места для занятий йогой и основных упражнений, хотя ваши ноги могут немного свисать с концов.

Производитель заявляет, что этот вариант имеет противоскользящее покрытие, поэтому это означает, что даже если вы бегаете на нем во время игры Ring Fit Adventure , ваш коврик не даст вам поскользнуться. Его также легко чистить благодаря влагостойкой технологии, так что вы сможете протереть его после изнурительных тренировок.

Тем не менее, многие клиенты жаловались на долговечность этого коврика, поэтому, хотя это отличный вариант по звездной цене, он может быть не лучшим для длительного использования.

Амазонка

Купить: BalanceFrom All-Purpose Mat в $16,56

10 лучших ковриков для тренировок 2022

Амазонка

Мы обновили это руководство в ноябре 2021 года, чтобы убедиться, что все продукты, проверенные Wellness Lab в Good Housekeeping Institute , имеются на складе, доступны и имеют правильную цену.Мы также добавили дополнительные сведения о том, почему мы любим каждый коврик для упражнений, и о том, что следует учитывать перед покупкой.


Проектирование идеального домашнего тренажерного зала сейчас важно как никогда. Прежде чем вы начнете покупать необходимое оборудование, такое как гантели и гири, крайне важно приобрести высококачественный тренировочный коврик, который станет основой вашего домашнего фитнес-райа.

Эксперты Good Housekeeping Institute круглый год оценивают бесчисленное количество товаров для фитнеса, от спортивных бюстгальтеров до смарт-часов, чтобы предоставить вам лучшее из лучшего с точки зрения функциональности и долговечности.Для этого отчета мы проанализировали множество различных ковриков для упражнений, разделив их по таким характеристикам, как уровень толщины, вес, амортизация, сцепление и эстетика. Затем мы проверили их с помощью серии тренировочных движений, начиная от упражнений с низкой нагрузкой, таких как отжимания и приседания, и заканчивая высокоинтенсивными интервальными тренировками с бурпи и выпадами конькобежца (да, мы работали в поте лица!).

Не все коврики для упражнений одинаковы. «Важно учитывать вашу деятельность, уровень опыта и любые травмы», — говорит Лекси Сакс, директор по текстилю в Институте хорошего домашнего хозяйства.«Если вы опытный йог, вам понадобится более прочный коврик с меньшей упругостью, чтобы вы могли выполнять сложные позы. Если вы страдаете от болей в суставах, вам понадобится коврик с большей амортизацией».

Также важно учитывать, где будет лежать коврик. Мы протестировали коврики как на ковровом покрытии, так и на паркете, чтобы увидеть, как они ведут себя при сцеплении с полом. Если вы ищете коврик для занятий пилатесом или просто для поддержки во время упражнений HIIT, у нас есть лучший выбор для всех типов и уровней физической подготовки.

Это лучших ковриков для тренировок/тренировок, которые вы можете купить в 2021 году:

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Коврик для тренировок по оптимальной цене

    Нескользящий коврик для упражнений и тренировок TPE с ремнем для переноски

    Многие высококачественные коврики для упражнений могут быть довольно тяжелыми, но этот легкий вариант весит всего немногим более двух фунтов и имеет полезные маркеры для выравнивания, помогающие правильно расположить коврик во время тренировки. Изготовленный из мягкого вспененного материала, этот коврик обладает отличной амортизацией и нескользящим покрытием. Он хорошо работает с пилатесом и упражнениями на полу, и нам нравится, что он доступен в различных цветах.

    • Облегченный вариант
    • Полезные маркеры выравнивания
    • Доступен в различных цветах
    • Не подходит для тренировок HIIT
    2

    Лучший нескользящий коврик для тренировок

    Коврик для йоги

    Этот коврик получил высокие оценки за качество и сцепление с полом. Тестерам понравился нескользящий захват, который хорошо себя зарекомендовал во время тренировок, начиная от йоги и заканчивая ударными движениями. Бирюзово-синий цвет — это еще и интересный способ украсить домашний спортзал.

    • Прочный толстый материал
    • Предназначен для удобного захвата
    • Один из самых тяжелых матов, которые мы тестировали
    3

    Лучший коврик для тренировок на открытом воздухе

    Универсальный противоскользящий коврик для йоги с ремнем для переноски

    Этот фаворит Amazon имеет около 75 000 глобальных рейтингов и общий рейтинг 4.5 звезд. Рецензенты отмечают, что он очень толстый, его легко носить с собой, а также его легко свернуть после тренировки. Очень толстые коврики, подобные этому, идеально подходят для упражнений на полу, включая базовые упражнения, планку и пилатес. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, когда вам нужна амортизация от грубой травы или тротуара.

    • Очень толстая подкладка обеспечивает достаточный комфорт
    • Доступен в различных цветах
    • Включает ремень коврика для йоги
    • Без захвата снизу
    • Толстая конструкция не подходит для определенных тренировок
    4

    Лучший складной коврик для тренировок

    Складной коврик для упражнений Trifold

    Тонкий тренировочный коврик не подойдет для тренировок на свежем воздухе, но этот складной тренировочный коврик от ProsourceFit предлагает решение.Имея более 3700 оценок на Amazon и общую оценку 4,7/5 звезд, этот коврик получил высокие оценки рецензентов за его портативность и возможность складывания втрое, что делает его компактным для хранения. Рецензенты говорят, что он идеально подходит для упражнений на полу и основной работы.

    • Опорная амортизирующая поверхность
    • Доступен в различных цветах
    • Тройная конструкция идеальна для хранения
    • Без захвата снизу
    • Некоторые рецензенты говорят, что это фирма
    5

    Лучший коврик для занятий йогой

    Оригинальный коврик для йоги

    Эксперты лаборатории Good Housekeeping Textiles оценили этот выбор от Liforme как лучший в целом в своих тестах на ковриках для йоги. Их тестеры продукции дали ему отличные оценки как за сцепление с руками и ногами, так и за сцепление с полом. Но этот коврик предназначен не только для йоги. мы обнаружили, что он хорошо работает во всех типах упражнений, от работы с эспандером до движений HIIT. Маркеры выравнивания пригодились для выпадов и постановки ног в присед сумо. Он остается на паркетных полах, но немного перемещается во время упражнений HIIT на ковре.

    • Полезные маркеры выравнивания
    • Доступен в различных цветах
    6

    Самый универсальный коврик для тренировок в помещении

    Бесконечный коврик

    Нам нравится красивый принт на этом высококачественном коврике, который показал лучшие результаты в наших тестах. Коврик отлично амортизировал даже на деревянных полах и оставался на месте во время интенсивных упражнений, таких как бёрпи (даже когда мы использовали его на ковре). Отпечаток также имеет некоторую текстуру, и мы также нашли идеальное сцепление. Функциональность и эстетика получают высшие оценки, что делает его отличным ярким дополнением к любому домашнему тренажерному залу, будь то ковровое покрытие или паркет.

    • Отличное сцепление с полом
    • Хорошая амортизация даже на паркетных полах
    7

    Лучший сверхтолстый коврик для тренировок

    Коврик-головоломка для упражнений с блокирующими плитками из пеноматериала EVA

    Хочешь улучшить свою игру в домашнем спортзале? Сцепляющиеся плитки ковриков для упражнений, подобные этим, от Balance Form, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы защитить пол, а также усилить вашу тренировку. Имея общий рейтинг 4,6/5 звезд на Amazon и более 4100 отзывов, клиенты говорят, что эти матовые плитки долговечны и хорошего качества. Они имеют толщину 1/2 дюйма и обеспечивают амортизацию для всех типов тренировочных движений. Нам нравится, что в комплект входят торцевые бордюры, чтобы углы мата выглядели отполированными в вашем домашнем спортзале.

    • Рецензенты отмечают хорошую долговечность и качество
    • Доступен в различных цветах
    8

    Лучший пробковый коврик для тренировок

    Пробковый коврик для йоги с дном из натурального каучука

    Для тех, кто сильно потеет, пробковые коврики для йоги могут стать решением благодаря их антимикробной природе и способности на самом деле лучше держаться, когда вы потеете. В сухом состоянии пробковые коврики могут быть слишком гладкими и иметь плохое сцепление, но этот выбор из Gurus показал лучшее сцепление, чем другие пробковые коврики, которые мы тестировали (даже когда они были сухими). Он также имел приличное сцепление с полом и имел толщину 5 мм.

    • Гладкая, но прочная
    • Антимикробный пробковый материал
    • На более тяжелой стороне
    • Потребовалось несколько применений, чтобы полностью сгладить
    9

    Лучший коврик для тренировок HIIT

    коврик

    У этого кирки было хорошее сцепление для таких движений, как планка и отжимания, а он оставался на месте во время упражнений HIIT, таких как выпады конькобежца. Он также имеет длину 72 дюйма, что дает достаточно места для таких движений, как прыжки в длину и выпады. Если вы стремитесь к первозданной эстетике домашнего спортзала, нам нравится, что этот коврик предлагается в различных ярких однотонных цветах для чистого и полированного вида.

    • Доступен в различных однотонных цветах
    • Антимикробный слой предотвращает появление плесени и бактерий
    10

    Лучший большой коврик для тренировок

    Коврик для упражнений 6’x4′

    Ищете что-то большее, чем стандартный коврик, но не хотите связывать матовые плитки? Этот негабаритный сверхтолстый коврик для упражнений доступен на Amazon и имеет общую оценку 4.7/5 звезд. Рецензенты отмечают, что он остается на месте и отлично подходит для аэробики и тренировок HIIT. Он даже предназначен для таких занятий, как прыжки со скакалкой.

    • Рецензенты говорят, что он остается на месте и не скользит по
    • Можно использовать как коврик для упражнений или разместить на нем оборудование

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    8 ковриков для упражнений, которые лучше всего купить

    бесчисленных блокировок Covid позже, вы, вероятно, не привыкли к домашней тренировке. К этому моменту вы сделали достаточно берпи в спальне и сеансов пилатеса в гостиной, чтобы оправдать инвестиции в коврик для упражнений.

    Лучшие коврики обеспечат сцепление, поддержку и комфорт во время тренировки, но найти тот, который соответствует вашим потребностям, может быть сложно. Вот где в дело вступает Runner’s World Lab.

    Какой коврик для домашних тренировок самый лучший?

    Чтобы помочь вам тратить деньги с умом, мы протестировали лучшие коврики, представленные на рынке, и составили удобное руководство для покупателя.

    Слишком заняты, чтобы читать заключения нашего эксперта? Вот краткий обзор пяти их любимых ковриков:

      Не совсем то, что вам нужно? Редакторы нашего журнала Runner’s World также могут порекомендовать пару ковриков:

      • Лучше всего подходит для использования на улице: Nike Training Mat 2.0
      • Лучший портативный коврик: Двусторонний коврик Lululemon
      • Лучший для высокоэффективных тренировок: Напольные коврики Domyos

        Как выбрать коврик для тренировок?

        Хороший коврик для упражнений должен иметь четыре основные характеристики; сцепление , стабильность , комфорт и долговечность .

        Хватка: Скольжение кистей, стоп и предплечий — последнее, что вам нужно, когда длинная планка сотрясает вас до глубины души.Найдите коврик с нескользкой поверхностью, на котором вы сможете уверенно приземляться.

        Стабильность: Ищите коврик, который будет ровно лежать, не скручиваться по углам и не сдвинется ни на миллиметр, независимо от того, насколько яростной будет ваша тренировка.

        Комфорт: Это важно, особенно если вы планируете тренироваться на неумолимом напольном покрытии, таком как паркет или плитка. Амортизации должно быть достаточно, чтобы вы могли сделать несколько скручиваний, не навредив позвоночнику. В то время как средний коврик для йоги обычно имеет толщину около 4-6 мм, от коврика для упражнений можно ожидать немного большей набивки.Ищите между 8 мм и 15 мм для оптимального комфорта и производительности.

        Прочность: Несмотря на то, что у этих двух видов много общего, это главное различие между ковриком для упражнений и ковриком для йоги. Тонкий коврик для йоги может быть разработан только для того, чтобы выдерживать медленные занятия босиком, в то время как более толстый коврик для упражнений должен выдерживать упавшие гантели и топать обувью, не оставляя следов и вмятин.

        Как мы тестируем

        Многие коврики обеспечат вам легкость и липкость, необходимую для занятий йогой, но мы хотели найти модели, которые могли бы выдержать многократные удары во время жестких домашних тренировок.Для этого наш эксперт-тестер протестировал 18 лучших ковриков на рынке, оценив каждый из них по показателям сцепления, стабильности, комфорта и долговечности, прежде чем остановиться на этом лучшем выборе.

        Готовы показать Джо Уиксу, кто здесь главный?

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Лучший коврик для упражнений

        Les Mills MBX Mat™

        Специально созданный для универсальности, этот коврик Les Mills имеет мягкую красную сторону для занятий йогой и цепкую серую сторону для активных занятий.Его края достаточно тяжелы, чтобы мгновенно лечь ровно, и он не сдвинулся с места, когда мы начали изнурительную сессию HIIT.

        На нем не было никаких признаков износа после того, как он выдержал несколько падений груза, а удобные проушины позволяют повесить его на стену. Его нелегко свернуть из-за его прочной конструкции, но на этом наши жалобы заканчиваются.

        Основные характеристики
        Размеры (см):
        180 x 61 x 0.5
        Вес:
        2.1 кг 9 Материал: ECO PVC
        Толщина:
        5 мм (средний) 29 Доступны цвета:
        серый и красный

        Лучшее соотношение цены и качества

        Тренировочный коврик для йоги Adidas 10 мм

        Эластичность и доступная цена делают этот коврик лидером.Он предлагает мягкую платформу, которая защищает ваш позвоночник от твердых полов без ущерба для сцепления, что делает его идеальным для всего, от йоги до подъема тяжестей.

        Технология закрытых ячеек материала сводит к минимуму поглощение влаги, что означает, что он не будет выделять неприятный затхлый запах пота, а регулируемые ремни на липучке позволяют легко свернуть его и перекинуть через плечо, если вы захотите заняться пилатесом в парке. Некоторое легкое движение на земле во время интенсивных тренировок было нашей единственной мелочью.

        Основные характеристики
        Размеры (см):
        183 x 61 x 1
        Вес:
        1,25 кг
        Материал:
        NBR
        Толщина: 1 см (толстый) 90 3 и 90 красный 206 906 Цвета: черный 3 906 906

        Лучший для гаражей

        Halfords Комплект из 6 черных напольных ковриков

        Превращение свободной комнаты или гаража в домашний спортзал не обязательно должно быть разорительным предприятием.Эти сверхпрочные напольные накладки поставляются в наборе из шести взаимосвязанных элементов, что означает, что вы можете легко установить их в виде квадрата, линии или буквы «L» в соответствии с имеющимся у вас пространством.

        Прыгающие штанги не оставляли вмятин, и было достаточно амортизации, чтобы мы чувствовали себя комфортно во время тренировок. Они немного соскальзывали, когда их клали на плитку, но это наш единственный стон.

        Основные характеристики
        Размеры (см):
        Шесть соединяющихся матов 60 x 60
        Вес:
        400 г на мат, 2.всего 4 кг
        Материал:
        Сверхпрочный ПВХ
        Толщина:
        10 мм
        Доступные цвета:
        Черный

        Лучший для HIIT

        Коврик для фитнеса Adidas №

        Это отличный коврик для начинающих, особенно для тех, кто ценит комфорт. Он легкий и удобный в использовании, обеспечивая надежный захват для рук и ног. Также есть много набивки, обеспечивающей защитный слой между ноющими суставами и неумолимым кафельным полом.

        Мы хотели бы видеть более эффективный нескользящий материал на нижней стороне, так как коврик немного скользил во время энергичных подходов берпи, но нам понравились удобные ремни для переноски. Всего за 20 фунтов стерлингов это отличная инвестиция.

        Основные характеристики Размеры (см): 173 x 61 x 0.7 9 Вес: 0,8 кг 9 Материал: NBR
        Толщина:
        7 мм (средний, 1 см Также)
        Доступные цвета:
        Синий, зеленый, серый, оранжевый, красный

        Лучший для растяжки

        Складной коврик для упражнений Mirafit 6 футов

        Разумно дать вашим суставам немного TLC после многих миль ударов по тротуару, и именно здесь этот коврик Mirafit вступает в свои права.Губчатая подкладка толщиной 4 см обеспечивает комфорт на уровне матраса для рук, коленей и позвоночника во время упражнений на растяжку или подвижность.

        Однако мы бы не рекомендовали его для занятий с более высокой ударной нагрузкой — наши конечности увязали в мягком материале во время занятия HIIT, из-за чего мы теряли равновесие.

        Основные характеристики Размеры (см): 180 x 60019 180 x 60 x 4 40029
        Материал:
        Крышка из ПВХ заполнена губчатой ​​прокладкой
        Толщина:
        4 см (толстый)
        Доступны цвета:
        Черный, синий, оранжевый, розовый, зеленый

        Лучше всего подходит для наружного использования

        Тренировочный коврик Nike 2.0

        Этот тренировочный коврик Nike обеспечивает поддержку, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или посещаете новые занятия HIIT из дома. Аккуратный свернутый дизайн и регулируемый ремешок позволяют легко носить его с собой, а бренд заявляет, что «пена высокой плотности обеспечивает максимальную амортизацию для тренировок на полу».

        Основные характеристики
        Размеры (см):
        Указанные Вес: Указанные Материал: 95% Термопластичный эластомер, 5% полиэстер
        Толщина: Unspected
        Доступно: Black

        Лучшее для портативности

        Lululemon Двусторонний (не) коврик

        Познакомьтесь с лучшим попутчиком.Черт возьми, встречайте свой новый любимый коврик, и точка. При весе чуть более 1 кг он идеально подходит для использования сам по себе или для наложения на студийный коврик (читай: гермофобы, это для вас).

        В отличие от других удобных для путешествий вариантов, которые могут быть немного голыми, этот выбор имеет два слоя, что делает его больше похожим на стандартный коврик, чем на выбор для путешествий. Не такой удобный, как его 4-миллиметровые собратья, он по-прежнему очень гладкий на ощупь и выполняет свою работу, не заставляя вас чувствовать, что вы тащите лишнюю руку.

        Основные характеристики
        Размеры (CM): Размеры (см): 66 x 180 x 0.15 9 Вес: 1,05 кг 9 Материал: Полиуретановый и натуральный резину 9 Толщина: 1.5 мм
        Доступны цвета: черный, белый и меловая роза, капля воды, синий лен, белый и темно-синий, черный и белый

        Лучшее решение для высокоинтенсивных тренировок

        Напольные накладки Декатлон

        Эти накладки на пол могут служить нескользящей основой для гребного тренажера и защищать пол от грохота гирь.Они даже предлагают достаточную амортизацию, чтобы вам было комфортно во время планки и отжиманий. Они поставляются в виде набора из четырех взаимосвязанных матов, что позволяет легко изменять общую форму, чтобы соответствовать любому доступному пространству.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.