Упражнения на ляжки: Упражнения на ноги и ягодицы — Спортмастер Медиа

Содержание

Эффективные упражнения для похудения ляжек

Дмитрий Михайлов

Работа над проблемными зонами часто дается нам с большим трудом, и ведь у каждого они свои, поэтому найти подходящие упражнения не всегда просто. Мы хотим рассмотреть одну из самых популярных проблем – большие и толстые ляжки. Согнать жир с ляжек можно не только с помощью кардио

Работа над проблемными зонами часто дается нам с большим трудом, и ведь у каждого они свои, поэтому найти подходящие упражнения не всегда просто. Мы хотим рассмотреть одну из самых популярных проблем – большие и толстые ляжки. Согнать жир с ляжек можно не только с помощью кардио, но и пользуясь комплексом упражнений, которые легко выполнять и дома. Мы расскажем о самых эффективных и вполне простых тренировках.

фото: globallookpress.com

Упражнение ножницы

Необходимо лечь на пол, а ноги немного приподнять, чтобы они оставались на прямой линии с вашим телом. Удерживая ноги на весу, начинайте скрещивать их поочередно. Движения должны быть достаточно интенсивны. Ноги старайтесь держать как можно ближе к полу, от этого зависит эффективность упражнения. Нужно сделать около 25-30 скрещиваний. Повторите это упражнение 2-3 раза. Вы задействуете мышцы как верхней, так и нижней части ног, а также мышцы нижнего пресса. Скрещивания считаются одним из лучших упражнений для проработки ляжек.

Полуприседания

Приседания полезны почти во всех случаях, а вот если делать их не до конца, то можно ощутить хорошую нагрузку на наши бедра и получить подтянутые ляжки. Нужно занять положение для обычных приседаний – ноги на ширине плеч и ровная спина. Во время выполнения этого упражнения старайтесь не отрывать пятки от пола. Когда вы опускаетесь вниз, необходимо присесть под углом в 90 градусов, затем возвращаемся в исходное положение. Можно сделать три подхода по 8-12 приседаний.

Подъем ноги в положении стоя

Для выполнения данного упражнения вам нужно встать прямо и расправить плечи. Руки расположите на талии. Ваша левая нога остается опорной, а правую вы отводите в сторону, после чего возвращаете назад. Нужно сделать около 20 повторов, а затем поменять ногу. Если во время выполнения упражнения вам трудно устоять на ногах, то можно воспользоваться стулом, держась за него руками. Для данной тренировки рекомендуется 2-3 подхода.

Держим напряжение в ногах

Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. В идеале вам понадобится мяч, но не так важно, какой именно. Также можно использовать и другой подходящий предмет, например, толстую книгу. Нужно расположить наш снаряд между коленями, и за счет напряжения мышц, сжимать его около 30 секунд. Затем мы расслабляем мышцы и делаем еще раз. В общей сложности можно сделать около 10 таких коротких подходов.

Отводим ноги назад

Нужно встать на колени под углом в 90 градусов, а прямые руки упираются в пол, взгляд направлен вниз. Обязательно держите ровную спину. После того как вы приспособились к этой позе, поднимаем левую ногу за счет мышц бедра, затем также правую. Во время отвода ног назад, спина остается прямая, а нога также согнута в колене, носок смотрит вниз. Можно сделать 2 подхода на каждую ногу по 10-15 повторений.

Прижавшись к стене

Ноги на ширине плеч, а спина плотно прижата к стене. Нужно медленно опускаться скользя по стене до того момента, как ваши ноги образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позу. Это упражнение нужно выполнить в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Как мы видим, над проблемными зонами работать можно везде и всегда, поэтому корректируйте свою фигуру как вам удобно и добивайтесь желаемых результатов!

3 упражнения, которые помогут сделать ноги стройными, как у модели Кайи Гербер

Давайте проведем супербыструю и эффективную тренировку для «сухих» ног вместе с Кайей!

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, сделайте присед на вдохе и опускайтесь до параллели с полом. На выдохе сделайте мощный прыжок вперед и прыжками-ножницами вернитесь обратно в прежнее положение.

Лайфхак: Приземляйтесь мягче, на слегка присогнутые ноги. Выполняя упражнение, можно использовать эластичные ленты для фитнеса. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы таза с прямой ногой

Из положения лежа одну ногу согните в колене, а другую максимально выпрямите. Упираясь пяткой другой ноги в пол, подайте таз вперед, а затем опуститесь на пол. Поменяйте ноги. 

Лайфхак: Поднимая таз вверх, в самой верхней точке напрягите ягодицы

Подъемы таза с разводкой ног

Находясь в положении лежа, обе ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз максимально вверх, разведите колени и соберите, на выдохе опускайте ягодицы вниз, но не касайтесь пола.

Лайфхак: Помимо ног, во время упражнения отлично прорабатываются ягодичные мышцы, так что если вы хотите сильнее укрепить ягодицы можете использовать дополнительное отягощение.


Каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз по 3 подхода с перерывом в 60 секунд.

Текст: Варвара Коносова

как сделать ноги худыми. й шаг – обильное питье

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает иметь худые и сексуальные ноги. Несмотря на свои начальные параметры, привести свои ноги в отличную форму может каждая, просто нужно максимально постараться.

Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног

Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.

Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:

  • Физические упражнения не стоит ограничивать лишь нагрузкой на места, которым требуется корректировка. Необходима разминка для всей группы мышц;
  • Форма тела генетически заложена в каждом человеке, и она у каждого индивидуальная. Поэтому, если девушка желает добиться идеальной формы ног, которую она увидела, например, у модели в журнале, то ей нужно быть готовой к тому, что результат будет совершенно другим;
  • Чтобы создать комплекс необходимых упражнений, сначала нужно определиться, какие мышцы следует прокачать: икроножные, мышцы бедер, мышцы задней поверхности.

Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания

Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.


Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.

При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.

Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.

Как же добиться худых ног с помощью упражнений?

Универсальным упражнением являются приседания:

  • Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
  • Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.

Подъем ног через стороны:

  • Для этого нужно использовать жесткую опору, к примеру, стул. Исходное положение – расположить ножки на ширине плеч. Начинать следует с наклонов вперед, держась двумя руками за опору стула;
  • Масса тела плавно переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и на секунду задерживается в самой верхней точке. Вытянутой левой ногой необходимо достичь угла 90 градусов;
  • Если выполнять это упражнение всю неделю, будет заметен результат — красивые ножки.

Махи ногами:

  • Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
  • Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.

Бабочка:

  • Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
  • Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.

Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Эту проблему нужно решать при помощи другой системы тренировок. Для этого стоит умерить нагрузки. Лучше сделать упражнения многократными, между тренировками не стоит практиковать большие паузы и так держать в течение 15 минут. Таким образом, ноги не будут казаться чересчур накачанными, и станут выглядеть более стройными.


Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки — говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.





  • 1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными . Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
  • 2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
  • 3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
  • 4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
  • 5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
  • 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

  • Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
  • После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе — диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах — довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

Стройные красивые ноги — это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Первый вариант

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

  1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
  2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
  3. Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
  4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Специальные упражнения для худых икр

Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.

Самое действенное в данном случае — подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее — подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор — 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.

В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.

Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.

Видео: Упражнения для создания идеальных ног

Красивые ноги не каждой достаются от природы. Кто-то, как Деми Мур, в погоне за совершенством идет на радикальные меры – пластику. Известно, что ее многострадальные коленки пережили несколько подтяжек кожи и липосакций. Красавицы Востока не уступают голливудской диве в готовности идти на любые жертвы ради привлекательности: тысячи кореянок, китаянок, японок решаются на то, чтобы выпрямить и удлинить ноги хирургическим путем.

Мы предлагаем, по возможности, обойтись без крайностей и воспользоваться проверенными способами сделать ноги стройнее. Во-первых, добавить в свои регулярные тренировки несколько упражнений от звезд , чьи ноги признаны эталоном сексуальности. Во-вторых, скорректировать проблемные зоны: пухлые или острые коленки, полные икры, большие ступни и т. п., – при помощи грамотно подобранных одежды и обуви. В-третьих, побаловать себя домашними и салонными косметическими процедурами: массажем, ваннами, обертываниями, контрастным душем и пр. И пусть весь мир будет у ваших ног!

Сделать ноги стройнее: любимые упражнения звезд

Голливудский тренер Тони Греко (Tony Greco), «ответственный» за соблазнительные формы Николь Шерзингер и Дженьюари Джонс , советует: «Прежде чем начать тренировки для красивых ног, скорректируйте ваше питание. Оно должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. С каждым приемом пищи желательно съедать белковое блюдо объемом с ладонь вашей руки, две чашки зеленых овощей и горстку орехов: миндаля, макадамии или грецких. Если очень хочется чего-то неполезного, но вкусного, позволить себе послабления лучше до полудня, чтобы организм успел это переработать к вечеру.

И еще: упражнения только на ноги не принесут желаемого эффекта. Вам просто необходимо сочетать их для сжигания жира и обретения подтянутых форм с кардионагрузками: занятиями на беговой дорожке, велотренажере, обычным бегом и ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и др. Тренироваться нужно по часу в день не менее трех раз в неделю».

Приседания, махи, выпады, растяжка (йога, пилатес) – любимая нагрузка звезд для поддержания ног в безупречной форме. Гвинет Пэлтроу под присмотром персонального тренера Трейси Андерсон (Tracy Anderson) выполняет двадцатиминутный комплекс упражнений для ног и ягодиц, включающий от 25 до 50 подъемов бедра и такое же количество махов и приседаний. По словам Трейси, не возбраняется, особенно для начинающих, выполнять махи и приседания с опорой на стул или ручку двери. Этот комплекс звездный тренер придумала специально для своей подопечной, когда та готовилась к роли в картине «Железный человек» (2008).

Анджелина Джоли и Жизель Бундхен всем видам нагрузок предпочитают боевые искусства под стать своему темпераменту. Бундхен нравится кунг-фу и капоэйра, а Джоли, не причисляя себя к голливудским фанаткам спорта , выкладывается по полной накануне съемок. Тренер Джоли Саймон Крейн (Simon Crane), также известный на «фабрике грез» как каскадер и постановщик трюков, с гордостью говорит о том, что Энджи владеет основами кикбоксинга, муай-тай (тайский бокс), крав-мага (система рукопашного боя израильского спецназа). Нет сомнения в эффективности столь активных нагрузок, если нет противопоказаний по здоровью: Джоли и Бундхен неизменно входят в рейтинг звезд с самыми красивыми ногами, а в феврале этого года, как мы помним, у правой ноги Энджи даже появился собственный микроблог в Твиттере, созданный кем-то из поклонников.

Джессика Альба обожает подъемы ног, наклоны, скручивания, приседания. Она занимается шесть раз в неделю по часу. Каждая тренировка состоит из трех сетов, или подходов, кардионагрузки (по десять минут каждый), двух сетов круговой тренировки и десяти минут упражнений на развитие выносливости и силы. После рождения второй дочери Хэвен в августе 2011-го именно эти упражнения помогли звезде быстро прийти в форму.

Блейк Лайвли – поклонница тренировок с гантелями. Уровень подготовки позволяет ей заниматься с парой снарядов весом от двух до трех с половиной килограммов каждый. Звезда «Сплетницы» делает с гантелями по 20 приседаний, по 10 выпадов на правую и левую ногу и по 20 выпрыгиваний из положения сидя. Ее тренер Бобби Стром (Bobby Strom), которого, кстати, Лайвли «заимствовала» у своего бойфренда Райана Рейнольдса, советует: «Начинайте тренировки с минимальных отягощений – не более одного килограмма. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спину держите прямо. Во время выпадов держите мышцы пресса и спины напряженными, чтобы получить нужный эффект».

Как быть, если нет желания или возможности лепить фигуру в спортзале? На помощь придут советы стилистов!

Сделать ноги стройнее: модные хитрости

Не только фитнес, но и правильно подобранные одежда и обувь способны помочь нам в «моделировании» красивых пропорций ног. Как этого добиться? Прислушаемся к советам Ирины Щаповой, fashion-редактора сайт: «Природа сама одарила нас совершенно разными пропорциями, а вот грамотно подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры – это уже наша работа.

Сделать ножки идеально ровными помогут колготки телесного цвета вместо темных, прямые джинсы с небольшим расширением книзу и классические брюки со стрелками вместо узких джинсов, а также миди-юбки и юбки-карандаши с модной в этом сезоне длиной на 10 сантиметров ниже колена.

Сделать ноги изящнее сможет однотонная обувь на небольшой танкетке около 7 сантиметров с тонкими ремешками или аккуратной шнуровкой вокруг стопы. Фигуристым девушкам не рекомендуется носить обувь на платформе, с узким длинным носом, с большими пряжками или с широкими ремешками, а также с застежками вокруг щиколотки. Если икры у вас полноваты, не стоит покупать обувь на тонкой шпильке – выберите что-либо более устойчивое на оптимальном для вас по высоте широком каблуке или платформе.

Зрительно удлинить ноги поможет светлая обувь на каблуке с узким (и ни в коем случае не с круглым) носом, можно в сочетании с телесными колготками. Еще одна маленькая хитрость для тех, кто хочет казаться выше: покупать обувь на каблуке и на маленькой (иногда даже скрытой) платформе под пальчиками. Такая обувь с низом с высокой талией (шортами или юбкой) подарит эффект невероятно длинных ног. Учтите, что ботильоны или полусапоги в сочетании с юбками ниже середины бедра, а также высокие сапоги-ботфорты визуально укорачивают ноги.

Высокие девушки, которые могут гордиться своими длинными ногами, очень часто имеют большой размер стопы и комплексуют по этому поводу. Здесь есть свои хитрости: темная обувь с круглым носом или с контрастным мыском поможет зрительно сделать стопу миниатюрнее».

А какими упражнениями и стильными решениями пользуетесь вы, чтобы сделать ноги сексуальнее? Какая звезда, по-вашему, достойна звания обладательницы самых красивых ног? Делитесь мнением – наш конкурс комментариев по-прежнему в силе!

Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?

Специальная диета

Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид. Увеличить объем мышц для девушек — непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 — 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.

Тренировки

Безусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно. Почему нужны именно Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки?

Для увеличения подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное — выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая. Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.

Узнаем как похудеть в ляжках быстро и эффективно. Список упражнений

— Милочка, если хотите похудеть, ешьте голой и перед зеркалом.

С этой знаменитой цитаты Фаины Раневской сегодня и хочется начать обсуждение деликатной темы похудения в области бедер. Строение женского тела отличается от строения мужского. Мужчины с большой легкостью худеют в ногах, тогда как женщинам для того, чтобы похудеть в ляжках, нужно приложить массу усилий. Похудеть только в бедрах не получится. В начале похудения уменьшается грудь, затем жировые отложения уходят с живота, а лишь после этого женщина начинает худеть в бедрах.

Комплексный подход

Для того чтобы преуспеть в похудении в области бедер, важно понять, что нужно это делать комплексно. Правильное и сбалансированное питание плюс питьевой режим, физические нагрузки и массаж. Все эти составляющие и будут влиять на весь процесс. Ведь если просто делать упражнения, но при этом неправильно питаться, то результат будет нулевой. Если вы будете просто правильно питаться или, допустим, сидеть на диете, то вы похудеете, но вполне может быть, что не в тех местах, что хотели бы.

Упражнения для похудения ляжек

Сейчас мы разберем базовый комплекс упражнений. Если какое-то упражнение вам не нравится, его можно заменить, если вы не чувствуете нагрузку и вам упражнения даются легко, то можно увеличить количество повторений. Разберемся подробно, какие делать упражнения, чтобы убрать ляжки:

  • Начинаем всегда с разогрева. Никакие упражнения не делаются без него. Прыжки на скакалке в течении 5 минут или бег на месте.
  • Начинаем приседания. Исходная позиция — руки положили на пояс, ноги ставим на ширину плеч. Приседаем на выдохе, словно садимся на скамейку, руки при этом держим впереди себя вытянутыми вперед, на вдохе встаем. Начинаем с 10 приседаний.
  • Исходная позиция как на фотографии ниже. На выходе заднее колено опускаем вниз, до образования коленом прямого угла. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. После 10 повторений ноги нужно сменить. Стараемся не заваливаться из стороны в сторону. Упражнения выполняем плавно, соблюдая дыхание.
  • Следующее упражнение — махи ногами вперед. Руки держим перед собой, вытянув их вперед, и делаем махи по очереди каждой ногой, пытаемся достать до наших рук.
  • Теперь прыжки. Всем знакомое упражнение со школьной скамьи. Ноги вместе, руки опущены, делаем прыжок, ноги оказываются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Снова прыжок и сразу возвращаемся в исходную позицию. С помощью такого упражнение убираем ляжки дома на отлично и, что самое важное, результат будет виден очень быстро.
  • Теперь делаем упражнение «Велосипед». Имитируем езду на велосипеде поднятыми под прямым углом ногами. Если упражнение кажется легким, то поднимите ноги под углом 45° и делайте так. Длительность 2-3 минутки.
  • Под углом 45° будем делать упражнение «ножницы».
  • После такой тренировки нужно сделать растяжку. Лежа на спине будем поднимать ноги и тянуть их, осторожно подтягивая к себе.

Мы разобрали базовые упражнения для ляжек в домашних условиях. А сейчас рассмотрим такой нюанс. Вы хотите пойти на тренировку в зал, но вы не знаете, какие делать упражнения для похудения ляжек в зале.

Худеем в проблемных зонах в зале

Тренировку в зале начинаем с разминки. Помним, что разминка важна всегда. Нельзя начинать делать никакие упражнения не размявшись. Для разминки подойдет орбитрек или беговая дорожка, прыжки со скакалкой. Цель — убрать бока и ляжки, упражнения для этого делаем следующие.

Отведение ног в кроссовере

Кроссовер – это тренажер, представляющий большой блок с ремешком и манжетой внизу. Руки крепятся на блок, можно регулировать нагрузку. Начинать упражнения рекомендуется с 15 повторов на каждую ногу.

Во время выполнения упражнений в кроссовере тело нужно держать неподвижно. Махи ногами необходимо делать только за счет мышц ног, не помогая при этом телом. Тогда такое упражнение будет иметь хороший результат. К тренажеру становятся в разных положениях, в зависимости от мышц, которые прорабатываются.

Исходное положение:

  • Лицом к тренажеру делаем поочередно махи ногами. Зафиксировав тело, махи делаем не рывками, аккуратно, держим мышцами, плавно отводим ногу и плавно возвращаем до передела, когда обе ноги будут на одной линии. И так 15 раз. Затем меняем ноги. Тоже самое проделываем для второй ноги.
  • Теперь становимся боком к тренажеру. На ногу, которая находится в этом положении, мы не одеваем манжету. А затем надеваем на другую ногу и делаем боковые махи, немного присев на той ноге, которая находится ближе к кроссоверу, не заваливаем торс, стоим ровно. Работаем над мышцами ног, следим за дыханием и за выбранной нагрузкой, если тяжело, то уменьшаем. Повторяем 15 раз и меняем ноги. Для смены ноги нужно изменить и главное наше положение, повернувшись к кроссоверу другим боком.
  • И теперь мы становимся затылком к кроссоверу и будем делать махи ногами вперед. Также по 15 раз, контролируя дыхание и нагрузку.

Желательно делать 3 таких подхода. Нет смысла сделать один раз 25-50 повторений и надеяться на результат. Именно такой порядок. Делаем повторы 15 раз каждой ногой, прорабатывая все зоны мышц и делаем 3 таких суперсета.

Сведение и разведение ног в тренажере

Следующее упражнение для похудения ляжек, которые мы будем делать в зале, это сведение и разведение ног. С помощью этого тренажера женщина может привести в порядок как внешнюю часть бедра, так и внутреннюю.

Мышцы внутренней стороны бедра слабые, и поэтому их прокачке и укреплению также важно уделять внимание.

Сейчас мы рассмотрим упражнения для внутренней стороны ляжек. В технике выполнения данного упражнения ошибиться, как правильно, нельзя. Садимся в тренажер, задаем нужную нам нагрузку и начинаем разведение и сведение наших ног. При этом держимся за специальные ручки. 10-15 повторений для начала. Отдых между подходами, и так 3 подхода.

  • Подходим к тренажеру и первым делом устанавливаем наш рабочий вес, если он неизвестен, то ставим минимальный.
  • Ширина седла также устанавливается, нужно чувствовать приятное давление в мышцах, когда наши ноги находятся в исходной позиции на мягких валиках.
  • Спина прямая, прижатая к спинке тренажера. Руки держим на поручнях.
  • Разводим ноги и оказываемся в исходном положении.
  • Теперь делаем вдох и начинаем мышцами бедер сводить ноги вместе. Делаем таким образом сведение ног. Когда ноги свели вместе, стараемся удержать такое положение еще 2 секунды. Затем возвращаем ноги в исходную позицию.

Во многих современных тренажерных залах данный тренажер можно преобразовать, чтобы делать и сведение и разведение ног. Достаточно лишь переставить нужные рычажки у тренажера и поменять валики сторонами. Консультанты в любом тренажерном зале подскажут вам, можно ли делать и сведение, и разведение ног на тренажере. Возможно, в вашем случае это будет не одни тренажер, а два.

Таким же образом делается и разведение ног. Но в этом случае мы будем разводить ноги уже при помощи мышц и у нас будет упор на похудение наружной части бедер.

Сгибание ног и разгибание

Мы продолжаем рассматривать упражнения для похудения ляжек. И теперь мы будем сгибать и разгибать ноги в тренажере. Такой тренажер очень популярен, и его можно найти в каждом зале. Благодаря этому тренажеру с легкостью получается проработать икроножные и ягодичные мышцы, и этот тренажер позволяет делать эффективные упражнения для похудения ляжек.

Такой тренажер тоже трансформируется. Сгибание ног делается лежа на животе, а разгибание ног мы делаем сидя.

Вот на фотографии представлено, как делать разгибание ног.

А теперь еще раз на видео для наглядности.

Жим лежа

Это следующее упражнение для ляжек и их стройности.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги стоят на специальной платформе. Боковыми рычагами платформа снимается с ограничителя, и можно делать жим ногами. Начинать жим ногами лучше с минимальным весом. Вес нужно отрегулировать еще до того, как вы заняли место на тренажере.

При выполнении такого упражнения для ляжек будет прекрасная нагрузка. Наши ноги будут становится упругими и стройными. Все мышцы ног работают при жиме лежа. Начинать упражнения нужно с 10 повторов, делать три подхода.

Приседания в тренажере

Рассматривая тему, продолжаем дальше разбирать, какими упражнениями убрать жир с ляжек. Это известный тренажер, называется «Машина Смита».

С помощью тренажера Смита прорабатываются все возможные группы мышц. Но в данном контексте мы его будем использовать для того, чтобы привести наши ляжки в порядок. Одновременно с ними мы будем прорабатывать ягодичные мышцы и передние мышцы бедра. Не нужно гнаться за большим весом. Устанавливаем вес для начала минимальный. Кому даже с минимальным весом очень тяжело, можно начинать приседания с пустым грифом. Исходное положение ноги на ширине плеч. Делаем неглубокие приседания, как на фото выше. 10 раз по 3 подхода. Между подходами будем отдыхать.

Вопрос о целлюлите

Многих женщин и девушек интересует ответ на вопрос: как убрать целлюлит с ляжек, эффективные упражнения какие для этого есть. Эффективные упражнения мы разобрали. А вот сейчас мы еще затронем вот какую тему.

Для лучшей борьбы с целлюлитом рекомендуется делать именно антицеллюлитный массаж. Сейчас мы разберем, как его делать дома. Если подойти к вопросу похудения в бедрах комплексно, то правильное питание плюс физические нагрузки плюс антицеллюлитный массаж дают в совокупности прекрасный результат.

Антицеллюлитный массаж

Конечно, такой массаж можно делать и в салоне, он бывает ручной и аппаратный. Но научившись его делать дома, можно хорошо сберечь семейный бюджет, сэкономить свое время, а еще многие женщины стесняются, чтобы им делал кто-то такой массаж и заинтересованы именно в самомассаже.

При соблюдении определенных правил массажа результат вас порадует.

Главные принципы массажа

Движения при массаже не должны доставлять боль. Существует заблуждение, что чем больнее, тем лучше. Но это неверно. Здесь имеет значение не сила воздействия, а время. А если движения доставляют наоборот боль, то тем самым можно только навредить лимфотоку и сделать только хуже.

Двигаемся по коже аккуратно и плавно, при этом работаем быстро.

Запоминаем зоны, где нельзя делать делать массаж, так как там проходят лимфатические узлы.

  • Это зона паха.
  • Область под коленкой.
  • Внутренняя часть бедра сверху.

Эти зоны мы не трогаем. Массаж здесь не делаем.

Этапы массажа

Приступая к массажу, лучше будет принять душ, сделать пилинг. Таким образом, наша кожа будет наиболее подготовлена к массажу, а результат будет быстрее и лучше. Для пилинга подойдут готовые скрабы или можно сделать очищение кожи от мертвых клеток кофейной гущей или солью с медом. После душа приступим непосредственно к массажу.

Для этого трем ладони одну о другую, разогреваем их таким образом. Ток лимфы в нашем организме идет снизу вверх. Так и антицеллюлитный массаж мы также будем делать снизу вверх. Время самомассажа начинается от 15 минут и заканчивая 30 минутами воздействия на зоны целлюлита. Если делать массаж каждый день, в утреннее и вечернее время, то эффект от него будет заметен уже через 21 день.

Сейчас существует большой выбор антицеллюлитных средств, без них руки не будут скользить по вашей коже. Также специальные средства против целлюлита способствуют быстрому расщеплению жира и ускоряют лимфоток.

Существуют различные техники при борьбе с апельсиновой коркой и сейчас мы рассмотрим самые известные. Первый метод массажа осуществляется при помощи специальной щетки. Второй метод, который мы рассмотрим, выполняется при помощи специальных вакуумных банок.

Массаж при помощи массажной щетки

Антицеллюлитный массаж щеткой довольно прост в освоении и применении. Сейчас этот метод находится на пике своей популярности. Споры, какая щетка лучше, не прекращаются, кто-то считает, что с натуральной щетиной, кто-то за силиконовые ворсинки, есть поклонники щеток с деревянными зубчиками. Каждая женщина подберет для себя именно ту щетку, массаж которой ей будет наиболее комфортен.

Массаж такой щеткой делают на сухую. В этом заключается главная особенность этого метода. Таким образом мы «убиваем трех зайцев». Вначале мы делаем отшелушивание нашей кожи при помощи щетки. Благодаря упругой щетине отшелушиваются мертвые клетки. Следующий плюс от массажа щеткой — это выведение токсинов из организма. Мы делаем стимуляцию лимфотока во время такого массажа. Двигаясь в правильном направлении, а именно снизу вверх, мы воздействуем на лимфу, перемещая ее и освобождаем накопленные токсины в клетках кожи под слоем жира.

Советуется делать такой массаж утром, перед душем, сразу после пробуждения. Считается, что ночью наша кожа накапливает токсины и сальный жир, а щетка поможет от них избавиться. Но делать эту процедуру каждый день нельзя. 3 раза в неделю по 5 минут — это самое оптимальное соотношение. Если у вас очень чувствительная и ранимая кожа, то даже раз в неделю такой процедуры даст свои положительные результаты.

Движения совершать плавные, снизу вверх от самых ступней, уделяя внимание всему телу и начиная с легких поглаживаний. Затем можно немного усилить нажим. После массажа принять душ.

Антицеллюлитный массаж банками

Это второй и очень действенный метод борьбы с целлюлитом. Такие банки выпускают из различного материала, они бывают из резины, силикона и стекла. Также банки отличаются размером.

Выбор банок необходимо делать из собственных предпочтений и удобства использования. Плюсы баночного вакуумного массажа:

  • улучшение кровообращения,
  • он способствует выведению токсинов, непосредственно влияя на жировые отложения,
  • улучшение лимфотока,
  • улучшение упругости кожи,
  • устранение целлюлита,
  • тонизирование кожи.

Первым делом нужно разогреть наше тело. И для этого мы должны принять душ. Затем сделать пилинг. Таким образом мы раскрываем поры. Для пилинга подойдут готовые скрабы. Если скраба под рукой нет, то отлично подойдет кофейная гуща.

После принятия душа и вытирания тела мы должны позаботиться о том, чтобы банки хорошо скользили по нашей коже. Это даст хороший результат. Потому как если кожа будет недостаточно смазана маслом, то банки будут постоянно открепляться от кожи при массажных движениях. Это очень раздражающий фактор, когда вам придется начинать заново, снова и снова. Поэтому очень важно хорошо смазать кожу, наши проблемные места, где мы будем работать банками.

Лучше всего взять базовое масло и добавить в него несколько капель эфирных масел.

Базовые масла при целлюлите:

  • Масло виноградных косточек.
  • Персиковое масло.
  • Масло жожоба.
  • Масло зародышей пшеницы.

Эти масла очень хорошо воздействуют на кожу. Можно чередовать их для получения лучшего результата.

Эфирные масла при целлюлите:

  • Цитрусовые масла — лимона, грейпфрута и апельсиновое.
  • Можжевеловое масло.
  • Масло лаванды.

На 10 мл базового масла мы должны добавить 3 капли эфирного масла.

После обильного смазывания кожи руки необходимо протереть сухой салфеткой. Иначе банки будут выпадать из рук, так как руки от масла скользкие. Немного выше мы разбирали правила массажа и зоны, где нельзя делать массаж. Эти правила относятся ко всем методам. Мы не трогаем грудь, верхнюю поверхность бедер, зону под коленями и вокруг лобка. У стеклянных банок есть резиновые груши, с помощью которых регулируется давление, от силы давления зависит насколько глубоко войдет ваша кожа внутрь вашей банки.

Силиконовые банки сжимаются пальцами и от вашего сжатия регулируется степень всасывания. Это не является какой-то наукой. Взяв банку, вы быстро научитесь это делать. Чтобы не столкнутся после первого массажа с синяками, нужно сделать массаж руками: подготовить и разогреть кожу. Теперь уже берем банку.

Правила вакуумного массажа:

  • Движения банкой должны быть плавными.
  • Избегаем родинок.
  • Ноги необходимо массировать движениями снизу вверх.
  • Область ягодиц массируем круговыми спиралевидными движениями. По часовой и против часовой стрелки.
  • Живот массируем по часовой стрелке.

Когда каждая массируемая зона покраснела, массаж можно прекратить.

После массажа моем и сушим баночку до следующего применения. Такой массаж рекомендуется проводить через день. Длительность такого курса самомассажа — от 15 до 20 дней. Результаты уже будут заметны через 2 недели.

Завершающая часть

В заключении сегодняшней статьи подведем итог: при большом желании и выполняя данные рекомендации можно победить любой лишний вес. Упражнения для ляжек мы рассмотрели и домашние, и те, которые нужно делать в тренажерном зале. Правильное питание, массаж, тренировки и питьевой режим — и у вас все получится.

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Реально ли похудеть локально?

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

Меню:
  • 5 упражнений;
  • 3–4 сета на каждую ногу;
  • отдых между сетами — 30 секунд;
  • новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
  • продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

упражнение 1

Выталкивание ноги из положения на четвереньках

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

упражнение 2
Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках

упражнение 3
Боковая планка «Ракушка»

упражнение 4
Боковая планка \+ отведение ноги

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

упражнение 5
Ягодичный мост \+ мах ногой

«Ушки» между ног — проблема многих девушек | ВАШ СПОРТ

Ушками между ног называют жировые отложения, скопленные во внутренней поверхности бедра. С возрастом у большей части женщин активность снижается, внутренняя часть бедра становится дряблой, появляется целлюлит и образуются

«ушки».
Чтобы не допустить появления жировых отложений между ног, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений, которые помогут подтянуть ножки и постоянно держать мышцы в тонусе.

Лучшие упражнения против ушек между ног

Комплекс упражнений, представленный ниже, рекомендуется выполнять, как минимум, 2-3 раза в неделю. Упражнения будут занимать не более 30 минут в день, поэтому каждая девушка или женщина может этим заняться.

Лучшие упражнения против жира между ног:

  • Приседания сумо. Ноги нужно поставить намного шире плеч, носки развернуть в сторону, чтобы образовался угол примерно 90 градусов. Спину наклонить чуть вперед, таз отвести назад. В таком положении необходимо приседать. Делать это лучше с весом, чтобы мышцы внутренней поверхности бедра лучше задействовались. Выполнять 10-12 раз 3 подхода.
Приседания «сумо» с гантелью

Приседания «сумо» с гантелью

  • Приседания плие. Очень похожи на сумо, но имеют некоторые отличия. Плие требует строго вертикального положения корпуса. Спина прямая, таз назад отводить не нужно. В таком положении начать приседать. Делать по 10-12 раз 3 подхода. Можно добавить вес, чтобы больше нагрузить мышцы.
Приседания «плие»

Приседания «плие»

  • Приседание с махом ноги в сторону. Суть упражнения заключается в том, что необходимо сначала 1 раз присесть, а затем сделать мах в одну сторону, снова присесть, а потом мах в другую сторону. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать колени и спину. Выполнять упражнение 20 раз 3 подхода.
Приседания с махом ноги в сторону

Приседания с махом ноги в сторону

  • Выпады в сторону. Могут стать альтернативой предыдущему упражнению. Исходное положение — стоя на двух ногах, положение ног обычное. Выпад выполняется сначала в одну сторону, затем возвращение в исходное положение, а потом выпад в другую сторону. Повторять упражнение 20 раз 3 подхода.
Выпады в сторону

Выпады в сторону

  • Сжимание тренажера. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо будет приобрести специальный тренажер дня внутренней поверхности бедра. Выполнять по 1 минуте 3-5 подходов (затем необходимо увеличивать время).
Эспандер «бабочка»

Эспандер «бабочка»

Дополнительными упражнениями, которые помогут подтянуть кожу на внутренней поверхности бедра, являются:

  • Разведение ног в стороны лежа. Ноги необходимо поднять, чтобы они образовали с туловищем 90 градусов. Затем начать разводить их в сторону, а при соединении прилагать усилие, чтобы мышцы задействовались лучше. Делать 20 раз 3 подхода.
  • Махи ногами лежа. Исходное положение — лежа на боку. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Согните немного в колене нижнюю ногу. Сделайте мах прямой ногой. Упражнение выполнять 20 раз 3 подхода.

Эти два упражнения можно выполнять новичкам или использовать в качестве разминки, чтобы затем перейти к основным упражнениям.

Как только ноги привыкнут к нагрузке, ее необходимо увеличивать. Можно увеличить количество раз или подходов, а также добавить спортивный инвентарь.

Дополнительные рекомендации

Чтобы добиться красивых стройных ног, чтобы они были подтянутыми и без жировых отложений, необходимо не только заниматься спортом, но и воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Правильное питание — важный компонент, который влияет на состояние кожи, дряблость, целлюлит. Необходимо наладить свое питание, чтобы количество белков, жиров и углеводов было в норме, а не превышало допустимую норму. Рассчитать КБЖУ можно по формуле Миффлина Сан-Жэора.
  • Растяжка. Чтобы мышцы лучше прорабатывались, принимали необходимую нагрузку, перед тренировкой нужно делать растяжку. Для большего эффекта можно делать ее после каждого упражнения или после тренировки.
  • Регулярность тренировок. Благодаря упорной работе результат появится достаточно быстро.

Ненавистные всем девушкам «ушки» между ног убрать можно, если регулярно проводить тренировки на мышцы внутренней поверхности бедра. Они не будут занимать много времени, а результат будет заметен уже через месяц. Только работая над собой и своим телом, можно добиться успехов!

Читайте также

✔️ Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях

✔️ Женская программа тренировок в тренажерном зале

✔️ Шейпинг – эффективная программа по созданию красивого тела

✔️ Табата – самая эффективная система тренировок для сжигания жира

✔️ Убираем ушки на бедрах — единственно верная стратегия

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

20 упражнений для худых ног

Про 20 самых эффективных упражнений для стройных ног рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Стройные и накачанные ноги — это не только красота, но еще и наше здоровье. Ведь здоровые ноги и упругие ягодицы влияют на нашу осанку, делают походку легкой и грациозной.

Слабые ягодицы могут вызывать боль в пояснице. Мышцы ягодиц отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника, поэтому важно тренировать мышцы ягодиц, чтобы они могли справляться с ежедневными нагрузками и человек перестал испытывать дискомфорт в пояснице и бедрах, а также в коленях и лодыжках. 

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую разминку в течение 10 минут.

Instagram: @izabelgoulart

Упражнение 1 — наклоны

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклоняйтесь вниз так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Ноги должны быть согнуты в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 — присед

Ноги на ширине плеч на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение 3 — статическое

Из положения стоя опуститесь в присед. Держите спину прямо, руки можно вытянуть. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго. Начните с 30 секунд.

Упражнение 4 — стульчик

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу. Руки вытяните перед собой. Сохраняйте это положение полминуты, увеличивая с каждым разом это время, но не более 5 минут. Не приседайте глубоко.

Упражнение 5 — стульчик с поднятой ногой

Можно усложнить предыдущее упражнение, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Упражнение 6 — приседания с выпрыгиванием

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону. 
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку. 
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях.
Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко и на полусогнутые ноги.

 

Упражнение 7 — выпады

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Шагните вперед и присядьте, пока бедра не окажутся параллельными полу. Делайте шаги вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога сгибается на 90 градусов.

Упражнение 8 — выпад в статике

Шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо. Руки согните перед собой. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Для начинающих: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Упражнение 9 — отведение бедра стоя

Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. На выдохе отведите ногу в сторону на 45 градусов, на вдохе — верните в исходное положение. Упражнение задействует внешнюю и внутреннюю части бедра, среднюю ягодичную мышцу.

Instagram: @jenselter

Упражнение 10 — махи на четвереньках

Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони — под плечами, колени — под тазом. На выдохе делаем мах ногой, толкая пяткой вверх.

Так мы укрепляем ягодицы и бедра.

Упражнение 11 — подъем ягодиц лежа

Исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Сделайте паузу на несколько секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком.

Участвуют все мышцы ног, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы.

Упражнение 12 — приседания Джека

Исходное положение — прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходное положение.

Так прорабатываются мышцы ног и косые мышцы живота.

Упражнение 13 — приседания с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.

Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигнете нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки. Так мы качественно прорабатываем ягодицы.

Упражнение 14 — выпады назад

Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой.

Делайте выпады поочередно каждой ногой. Колени сгибаются под прямым углом. Носки не выступают за колени. Важно делать шаги точно назад. Так мы тренируем ягодицы.

Упражнение 15 — подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки на уровне груди. Поднимитесь со стула, не помогая руками, при этом нога остается на весу.

Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Поменяйте ногу. Так мы укрепляем ягодицы.

Упражнение 16 — подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Не округляйте спину и не поднимайте таз.

Прорабатывается все тело.

Упражнение 17 — подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени.

Упражнение 18 — приседания-плие

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Тренируются внутренние мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение 19 — болгарский присед

Встаньте спиной к стулу. Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте, пока бедра не будут параллельными полу.

Работающая нога сгибается на 90 градусов, неработающая расслаблена.

Делайте большой шаг, чтобы перенести нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колени во время приседа не должны выходить за линию носков.

Упражнение 20 — берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.

Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.

Выполняйте упражнение максимально быстро и правильно. Контролируйте ваше самочувствие.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы станете обладательницей подтянутых бедер, стройных ног и упругих ягодиц. Кроме того, ваша походка станет красивой и грациозной, осанка — царственной, а здоровье — крепким.

 


Попробуйте эти 5 упражнений для тонизирования бедер за рабочим столом / Фитнес / Упражнения

Поддержание бёдер в тонусе можно выполнять за рабочим столом с помощью упражнений для подтяжки бёдер. Упражнения требуют некоторых усилий, в том числе выделения времени в течение дня для тренировки. Уделять время тренировкам каждый день может быть трудной задачей для тех, у кого плотный рабочий график. Хорошая новость заключается в том, что упражнения можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Ключ в том, чтобы проявлять творческий подход при работе с ограниченным пространством, временем и оборудованием.Вот 5 упражнений для тонизирования бедер, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

1. Приседания на одной ноге

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваш стул устойчив и не выкатится из-под вас очень легко. Сядьте ягодицами к передней половине сиденья. Держите одну ногу на полу, а другую ногу слегка приподнимите вперед. Держите руки на подлокотнике кресла для поддержки и равновесия. Медленно оторвите ягодицы от стула примерно на 6 дюймов, задержитесь на один счет, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Повторите это 8–12 раз, затем повторите с другой ногой. Это задействует все основные мышцы бедер, а также ягодичные мышцы ягодиц.

2. Разгибания ног

Сядьте прямо на стул, положив руки на стул в качестве рычага. Выпрямите одну ногу перед собой и максимально напрягите четырехглавую мышцу. Задержитесь в этом статическом положении примерно на три-пять секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите это действие от 12 до 20 раз, затем переключитесь на другую ногу.Это упражнение можно повторять в течение дня за рабочим столом, и никто даже не заметит.

3. Статические сокращения мышц бедра

Укрепление и тонус мышц можно выполнять, даже не двигая мышцы. Это так называемые изометрические сокращения, при которых длина мышцы при сокращении не меняется. Чтобы выполнить этот тип упражнений, вы должны сжимать или сокращать определенную мышцу с максимальным напряжением и удерживать это положение в течение нескольких секунд, а затем расслаблять.Это хорошо работает для тонуса и укрепления мышц.

Это можно делать со всеми мышцами бедер. Начните с сосредоточения внимания на внутренней поверхности бедер. Напрягите внутренние поверхности бедер настолько, насколько сможете, и удерживайте их в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите от 12 до 20 раз. Переключитесь на внешние мышцы бедра. Сожмите эти мышцы с максимальным усилием, задержите на несколько секунд и расслабьте. Продолжайте это изометрическое сокращение задней частью бедер или подколенными сухожилиями. Для четырехглавой мышцы выпрямите ноги перед собой, чтобы выполнить эти сокращения.Эти упражнения можно делать периодически в течение дня в офисе.

4. Сгибание бедра

Сядьте прямо на стул, положив руки на подлокотники для поддержки. Слегка согните одно колено так, чтобы оно было чуть больше 90 градусов. Медленно поднимите ногу к телу так, чтобы колено было прижато к груди. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Выполните по 20 таких сгибаний бедра на каждой ноге. Это упражнение задействует переднюю часть бедер и бедер, а также мышцы живота, и его можно легко выполнять за рабочим столом.

5. Приведение внутренней поверхности бедра

Внутренние поверхности бедер являются проблемной зоной для многих женщин, так как это место, где обычно откладывается жировая ткань. Держите эту область в тонусе, регулярно сжимая внутренние мышцы бедра. Чтобы выполнить жим внутренней стороны бедра, используйте предмет, который можно сжать, например, свернутое полотенце или даже свитер. Поместите предмет между коленями и сядьте прямо, втянув пресс. Сожмите полотенце или свитер с полной силой, задержите на несколько секунд, затем отпустите.Повторите 20 раз по три подхода для отличной тренировки бедер за рабочим столом!

25 лучших упражнений для ног для тренировки нижней части тела

Готовы к дню ног? Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок ног в вашу рутину является неотъемлемой частью здорового движения в вашей повседневной жизни.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно.Работая личным тренером почти 15 лет, я составил список из 25 моих любимых упражнений для ног, которые вы можете делать где угодно. Лучше всех? Оборудование не требуется.

Помните: не делайте эти упражнения каждый день. Ноги и ягодицы являются самыми большими мышцами тела, поэтому крайне важно давать им 24-часовой период отдыха для восстановления и восстановления.

Чтобы включить эти движения в свою тренировочную программу, я рекомендую выбрать три упражнения, а затем объединить их в цикл.Выполните по 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите круг в общей сложности три раунда.

Приседания у стены

Стоя у стены, держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или на бедрах, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Возможно, вам придется отодвинуть ноги от стены, чтобы образовать угол 90 градусов в коленном суставе в нижней точке приседа.Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем надавить на пятки, чтобы скользнуть вверх по стене в исходное положение.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с широко раскрытыми ногами и носками

Встаньте, расставив ноги шире бедер.Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз вперед, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле. Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Гоблет-присед

Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Соедините ладони на груди, согнув локти, или положите руки на бедра.Втяните пресс и смотрите вперед, отводя бедра назад и сгибая колени. Медленно опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся ниже колен. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание с подъемом ноги в сторону

Выполнение приседания. Затем, когда вы снова встаете, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Выпады назад

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Включите пресс и опустите правую ногу вниз, пока колено почти не коснется пола. Оба колена должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Стационарный выпад

Встаньте, ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах. Шагните левой ногой назад на несколько футов.Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы колено коснулось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым и не наклоняется вперед. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Доброе утро

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны.Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опуститесь в перевернутую букву «L», пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Шагающие выпады

Начните, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. На этот раз сделайте шаг вперед левой ногой, опуская левое колено к полу, пока бедро не окажется параллельно земле. Продолжайте двигаться вперед правой ногой и продолжайте чередовать.

Боковой выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вправо и выполните выпад, сидя спиной к правой ягодичной мышце. Отведите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо.Нажмите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Выпад назад и подъем

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поднимите левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь в выпад и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.Наклоните таз вниз и вперед, задействуя корпус, и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, задействовав ягодицы. Медленно опускайтесь вниз.

Мостик со сжатием

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а затем медленно подтягивайте пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете ягодицы, затем опускаете спину, а затем поднимаете среднюю часть спины от земли.Задержитесь в этом положении и сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу, расслабьтесь, а затем опуститесь обратно.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и поднимитесь на правый носок, используя его как подставку для баланса. Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед, медленно поднимая правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Крабовая прогулка

Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и положив руки на два дюйма позади себя. Направьте пальцы от тела. Шагните правой ногой вперед, одновременно двигая вперед левую руку. Затем шагните левой ногой вперед, одновременно продвигая правую руку вперед. Продолжайте идти вперед, сделав в общей сложности 10 повторений.

Подъем ноги вперед

Стоя прямо, вытяните правую ногу вперед и напрягите квадрицепс.Если вы чувствуете, как ваше бедро напрягается, это означает, что вы делаете это правильно. Затем поднимите ногу на высоту бедра и медленно опустите ее обратно.

Подъемы на носки

Стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер, просто поднимитесь на носочки и опуститесь.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Затем, когда вы шагаете или прыгаете вправо, используйте левую ногу, чтобы постучать за правой ногой. Начинайте взмахивать руками, как фигурист, чтобы набрать обороты и помочь с балансом.Затем шагните влево и отведите правую ногу назад, чтобы коснуться пола, пока вы делаете взмах руками.

Отдача прямой ногой

Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу прямо назад, одновременно сжимая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно стоящей ноги. Медленно опустите ногу обратно и выполните 10 повторений в эту сторону. Чтобы сменить сторону, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх.

Подъемы на носки в положении «V»

Встаньте прямо, поставьте обе ноги на ширине плеч и разверните носки наружу так, чтобы стопы образовывали букву V. Положите руки на бедра. Надавите пальцами ног и поднимите пятки как можно выше от земли. Медленно опуститесь обратно вниз.

Реверанс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой, как будто вы собираетесь сделать реверанс.Держите вес на левой ноге и медленно согните колени, опуская тело прямо вниз. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны в стороны.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бок, вытяните прямые ноги под небольшим углом к ​​туловищу и поставьте стопы друг на друга. Подоприте туловище предплечьем. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением.Направьте пальцы ног, чтобы полностью задействовать ногу. Опустите его обратно вниз. Повторите 10 раз, а затем повторите с другой стороны.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, приготовьтесь работать с тыльной стороной ног. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодице, задействовав заднюю часть правой ноги. Положите его вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра опущены, а корпус напряжен.Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните ногу в положение планки, поставив левую ногу под грудь к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя постоянный темп.

Боковые движения

Начните с положения полуприседа, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой, чтобы сдвинуть тело вправо. Продолжайте тасовать в этом направлении 10 шагов, затем поменяйте направление и вернитесь назад на 10 шагов влево.

Дополнительные упражнения для ваших тренировок:

7 упражнений для тонуса и укрепления спины

10 упражнений для ног в тонусе

Работа над внутренней поверхностью бедер так же важна, как и над мышцами кора и верхней части тела. Упражнения для внутренней поверхности бедер действительно могут помочь вам улучшить силу кора, поскольку ваши ноги служат опорой для всего корпуса и верхней части тела. Без силы ног остальные части вашего тела не смогут стать настолько сильными, насколько это возможно, поэтому думайте о тренировках внутренней поверхности бедер как об основных базовых упражнениях для остального тела.

Наряду с физическими преимуществами, работа над внутренней частью бедер также даст вам подтянутые, скульптурные ноги, а кто этого не хочет? Особенно, если вы любите носить одежду, обнажающую ноги, будь то шорты, мини-юбки или платья, тренировки внутренней части бедер обязательно сделают ваши ноги невероятными. Включите эти упражнения в свои тренировки в тренажерном зале или даже выполняйте их, когда у вас есть 5 минут, чтобы убить их дома. Вы избавитесь от жира на внутренней поверхности бедер и сделаете ноги стройными, насколько это возможно!

От тренировок без инвентаря до упражнений с гантелями, эти упражнения для внутренней поверхности бедер дадут вам ноги вашей мечты!

1.Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра | Сахар Class Fit от POPSUGAR Fitness

В этом руководстве собраны упражнения, которые дадут вам потрясающее жжение внутренней поверхности бедра! Это тренирует не только ноги, но и все тело. Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса и отличный плейлист, и вы будете на пути к стройным скульптурным ногам. Приготовьтесь к усилению кардио, потому что это одна интенсивная тренировка!

2. Быстрая тренировка внутренней поверхности бедра! Лучшие упражнения пилатеса для стройных и подтянутых ног! Автор: blogilates

Эти упражнения для внутренней поверхности бедер были созданы специально для этого урока, поэтому вы, вероятно, не видели их раньше! Эти два упражнения называются «хлопок в ладоши» и «подъемы в форме буквы U» и являются одними из лучших упражнений пилатеса для проработки внутренней поверхности ног.Вы получите быстрый ожог, чтобы знать, что это работает. Внедрите эти новые приемы в свои тренировки и в кратчайшие сроки увидите потрясающие результаты!

3. Тренировка внутренней части бедра для женщин — 6 упражнений для увеличения ширины бедра от Vitality Advocate

Благодаря It Girls of Hollywood и Instagram щель между бедрами стала целью для многих женщин. Пока вы работаете над этим здоровым образом (упражнения и здоровое питание), тогда это прекрасная цель! Эти 6 упражнений помогут вам получить стройные и стройные ноги, о которых вы мечтаете.Они также приведут в тонус ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия и помогут сжечь жир на ногах!

4. Тонкие бедра всего за 5 минут от журнала NewBeauty Magazine

Эта тренировка внутренней поверхности бедра займет всего 5 минут вашего времени, и вы можете делать ее, не выходя из собственного дома! С каждым движением, созданным с учетом внутренней поверхности бедер, убийственная рутина придаст тонус вашим ногам, а также проработает внешнюю область седельной сумки. Выполняйте эту процедуру три-пять раз в неделю для достижения наилучших результатов!

5.Упражнения для похудения ног, но не для наращивания мышечной массы от LIVESTRONG.COM

Иногда вы хотите сделать ноги стройными и подтянутыми, не наращивая при этом мышечную массу, и эти два процесса не обязательно должны идти рука об руку. Эта серия упражнений позволит вам похудеть, не набирая лишнего мышечного веса. Их легко и быстро сделать, и они могут стать частью вашей повседневной жизни!

6. Как получить ноги, как у модели ангела Victoria’s Secret от XHIT Daily

Эти упражнения, от круговых движений ногами до толчков на коленях, были вдохновлены тренировками ангелов Victoria’s Secret.Если вы когда-нибудь видели, как они идут по подиуму, вы знаете, насколько подтянуты их ноги, и этот урок призван дать вам такие же результаты. Если вы когда-нибудь завидовали ногам моделей VS, эта тренировка для вас!

7. Программа бикини для внутренней и внешней части бедер от Tone It Up

С гантелями, ковриком для фитнеса и весом собственного тела вы можете тренировать внутреннюю часть бедра в любом месте и в любое время! Сделайте свои самые стройные ноги с помощью этих упражнений, которые заставят ваши внутренние и внешние поверхности бедер гореть.Эта программа длится чуть более десяти минут, поэтому, если вы ищете интенсивную тренировку, которая заставит ваши ноги выглядеть потрясающе в бикини, вы ее нашли!

8. Тренировка внутренней части бедер и тонкой талии от Джоанны Сох

Несмотря на то, что тренировка называется «Разрыв внутренней части бедер и тонкая талия», мне нравится, как Джоанна подчеркивает тот факт, что для получения подтянутого тела необходимо вести здоровый образ жизни. Она также напоминает нам, что из-за нашей генетики и структуры костей не у всех может быть щель на внутренней стороне бедра, поэтому, если вы работали, не замечая щели, обязательно имейте это в виду.Разрыв между бедрами или нет, вы все равно можете использовать эту тренировку, чтобы накачать ноги и сделать стройную талию, пока вы на ней!

9. 5-минутная тренировка внутренней поверхности бедер для стройных бедер от FitnessBlender

Всего за пять минут вы сможете добиться стройных и подтянутых ног. Эти упражнения, от импульсов до подъемов ног и многого другого, можно выполнять дома или в тренажерном зале, и их следует выполнять несколько раз в неделю. Нет необходимости в оборудовании, и 9 упражнений обязательно дадут вам отличные результаты!

10.Лучшая тренировка внутренней части бедра Лорен Хефез

Эта короткая и приятная тренировка прорабатывает внутреннюю часть бедер разными способами. Это взорвет любой внутренний жир, который у вас есть, и вы обязательно почувствуете, как ваши ноги усердно работают на протяжении всей этой процедуры. Тренировка в основном состоит из импульсов, так что будьте готовы почувствовать жжение и увидеть потрясающие результаты! Она рекомендует выполнять эту тренировку 3–4 раза в неделю для достижения наилучших результатов!

Регулярно выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер, и вы обязательно заметите разницу в том, как будут выглядеть ваши ноги.Они станут тоньше, рельефнее и подтянутее, и вы будете гордиться тем, что будете хвастаться ими в своих самых стильных откровенных нарядах.

Если вам понравились эти упражнения для внутренней поверхности бедер и то, что они сделали, чтобы подтянуть и привести ваши ноги в тонус, поделитесь ими на Pinterest!

А если вы ищете другие способы привести себя в форму и выглядеть как можно лучше, следите за нашей доской «Здоровье и фитнес», где мы делимся всевозможными отличными тренировками, советами и рекомендациями!

Упражнения для бедер для подтянутых внутренних и внешних бедер

Последнее обновление 4 августа 2021 г.

Упражнения для бедер, которыми я делюсь, являются лучшими упражнениями для внутренней и внешней поверхности бедер.Если вы хотите стройные, подтянутые, подтянутые внутренние и внешние бедра, вам понравятся эти упражнения для бедер!

Я регулярно делаю эти упражнения, потому что быстро наращиваю мышцы бедер и хочу этого избежать.

Я выполняю именно эти 8 упражнений для бедер в течение многих лет, потому что считаю, что они лучше всего работают лично и когда я тренирую своих клиентов.

Посмотрите обучающее видео и посмотрите, как я продемонстрирую вам упражнения для бедер.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

 

Я сделал эту тренировку для вас, используя мои упражнения для бедер.

Мы будем делать много повторений, которые помогут максимизировать сжигание калорий и сжигать больше жира, так как мы нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Поскольку мы не поднимаем тяжести и поддерживаем большое количество повторений, вы сможете нацеливаться на бедра, не наращивая массу в ногах.

9

Установите эту тренировку в Pinterest, чтобы у вас будет навсегда

Инструкции по упражнению бедра

    • Прогреваются в течение 5 минут с картином и протяженностью.
    • Делайте столько повторений (повторений), сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход и быстро перейти к следующему упражнению. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира. T делайте перерыв между упражнениями, если он вам нужен.
    • В идеале вы должны делать от 15 до 25 повторений в одном подходе.   Максимум 25 повторений.
    • Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или эспандеры, если 25 повторений кажутся вам слишком легкими.
    • Сделайте 3 полных подхода из всех 8 упражнений для бедер, чтобы завершить тренировку.
    • Согласованность является ключевым моментом. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения для бедер не менее 2 раз в неделю.
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку вместе с моей программой полной трансформации.

     

    Готовы уменьшить бедра? Давай сделаем это!

     

     

    Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, какое упражнение было вашим любимым, и если вы почувствовали жжение.

     

    ПУЛЬСЫ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

    Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, вытянув носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

     

    УДЛИНЕНИЕ КОЛЕНА

    Лягте на бок, ноги согнуты, а верхнее колено вытянуто вверх и наружу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад поперек тела. Быстро выполните обратное движение, потянув колено вперед и вниз к полу, чтобы завершить одно повторение. Быстро чередуйте вытягивание ноги назад и колена вниз. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь.Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра прямо и неподвижно во время движения.

     

    БЕДРА

    Лягте на спину, ноги прямые, пальцы ног вытянуты вверх. Это ваша стартовая позиция. Согните ноги и опустите ноги вниз и в стороны, насколько сможете. Сделайте обратное движение и направьте пальцы ног, когда вы поднимаете ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

    Лягте на бок, положив бедра и лодыжки друг на друга, пальцы ног направлены.Используйте свою руку, чтобы поддержать голову. Это ваша стартовая позиция. Поднимите верхнюю часть ноги как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро увеличивайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

     

    УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДА БЕДРА ПЛИЕ

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты, гантель держите перед собой. Это ваша стартовая позиция.Удерживая пресс в напряжении, а верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите ягодицы вниз, перенеся вес на пятки. Задержитесь на счет, затем сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    ВЫПАД

    Лягте на бок, положив бедра и лодыжки друг на друга, носки ног направьте. Используйте свою руку, чтобы поддержать голову. Это ваша стартовая позиция. Поднимите верхнюю часть ноги как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Быстро увеличивайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

     

    Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

    С любовью.

    Твой тренер и самая большая болельщица «Пресс действительно делается на кухне». Если вы серьезно настроены похудеть и поднять тонус, лучше всего есть в соответствии с уникальными метаболическими потребностями вашего организма.СОВЕТ. Вы можете добиться результатов быстрее, если дадите своему телу то, что ему нужно. Пройдите мою бесплатную викторину и тренировку метаболического типа, чтобы узнать свой тип.

     

     

    Если вам понравились эти упражнения для бедер, вам понравятся и другие мои упражнения для ног и бедер.

     

     

    Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

    Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

    .

    Эти 8 упражнений укрепят и стабилизируют внутреннюю поверхность бедер

    Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Внутренняя поверхность бедер не часто считается мышцей, которую мы часто используем в повседневной деятельности. Тем не менее, эти мышцы на самом деле очень важны, когда речь идет о большинстве движений, которые мы выполняем как в тренажерном зале, так и вне его.

    Внутренние мышцы бедра, также известные как аддукторы, в основном работают, чтобы сжимать бедра, помогая вращательным движениям бедра и сгибанию бедер. Представьте себе веерообразную мышцу на внутренней поверхности бедра — это ваши приводящие мышцы.

    Чрезмерное использование или перенапряжение аддуктора может привести к деформации паха и болям в бедре. И разгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия напрямую зависят от силы приводящих мышц. Нацеливание на эти мышцы будет иметь огромное значение в ваших приседаниях, становой тяге и олимпийской тяжелой атлетике.

    Есть несколько специальных движений, которые могут укрепить эти мышцы, чтобы помочь в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания и становая тяга, а также устойчивость на одной ноге.

    8 упражнений на внутреннюю поверхность бедра для силы и стабильности

    1.Боковая планка Копенгаген

    Оборудование: Скамья

    Моя любимая копенгагенская боковая планка — отличный способ нагрузить приводящую мышцу. Для начала вам понадобится скамья.

    Лечь на бок, перпендикулярно скамейке или ящику с открытой рамой. Встаньте в боковую планку, поставив одну ногу на скамью, а другую под скамейку, ближе к земле. Ваш локоть может быть либо согнут под плечом, либо вы можете положить ладонь на землю, в зависимости от высоты скамьи.Задействуйте приводящие мышцы верхней ноги и подтяните нижнюю ногу к скамье. Задержитесь на 5 секунд.

    Согнутое колено на скамье облегчит это упражнение с целью перехода в положение прямой ноги.

    Выполните 2 подхода по 10 повторений с 5-секундными задержками в верхней точке.

    2. Насосы Frog

    Оборудование: Гантели

    Лягушачий насос — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, пресса и приводящих мышц. Начните сидеть так, чтобы подошвы обуви были прижаты друг к другу, а колени разведены веером.Гравитация должна опустить колени до комфортного диапазона движений.

    Из этого положения, прижимая подошвы кроссовок друг к другу, сохраняя при этом среднюю линию (представьте, что ребра опущены), оторвите бедра от пола. Задержитесь на счет 3 секунды и медленно опуститесь.

    Начните с 3 подходов по 10-15 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке. Когда это станет легче, добавьте вес на бедра, чтобы увеличить сопротивление.

    3. Изометрическое удержание приводящей мышцы с ягодичным мостиком на одной ноге

    Комплектация: Валик из пеноматериала

    Лежа на спине, согнув колени, поместите пенопластовый валик между коленями.Когда вы начинаете, подумайте о сокращении 50-75% от вашего максимального усилия на пенопластовом валике. Когда станет легче задействовать и изолировать эти мышцы, переходите к 15–20-секундным задержкам.

    После того, как вы освоите это изометрическое сокращение, вы можете перейти к ягодичному мостику на одной ноге. Поставив одну ногу на пол, держите пенопластовый валик между коленями и инициируйте сокращение пенопластового валика, отрывая бедра и ягодицы от коврика. Задержитесь так на 2-секундную паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.

    Убедитесь, что нога, которая не упирается и не выходит за опорное колено, так как тогда она начнет активировать сгибатели бедра. Держите среднюю линию в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, чтобы защитить позвоночник и активировать заднюю цепь.

    Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, не нагружая нижнюю часть спины.

    4. Эксцентрические приседания

    Комплектация: Эластичная лента

    Отличный и недооцененный способ тренировки приводящих мышц — приседания! Возьмите эспандер с сопротивлением от умеренного до тяжелого и поместите его вокруг линии сочленения коленей.Аккуратно надавите на эту полосу, когда начнете медленно опускаться. Держите грудь прямо, а большой палец ноги и мизинец прижаты к полу.

    Опуститесь на три счета, перенося вес на пятки, затем сделайте паузу в нижней точке на три счета, осторожно надавливая на резинку. Встаньте до упора вверх, напрягая ягодицы.

    Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с контролем.

    5. Становая тяга сумо

    Оборудование: Штанга и блины

    Еще одно отличное упражнение для приводящих мышц, которое можно выполнять со штангой, — становая тяга сумо.Разница между этим упражнением и обычной становой тягой заключается только в размещении рук и ног. При таком подъеме ноги широко расставлены. Ваши руки должны быть внутри бедер, когда вы держите штангу, ладони находятся на расстоянии ширины большого пальца друг от друга.

    Удерживая голень вертикально и штангу близко к себе, поднимите штангу прямо к бедрам, как в обычной становой тяге. На спуске опустите штангу обратно на землю с контролем.

    Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, я бы начал с легкого веса и сосредоточился на большем количестве повторений, чтобы построить вашу форму.После этого вы можете начать постепенно перегружать это движение.

    Выполняйте 3 подхода по 10 повторений, увеличивая до 5 подходов по 5 повторений в течение 3-4 недель по мере набора веса.

    6. Боковые выпады

    Оборудование: Гантели

    Это упражнение — отличный способ проработать внутреннюю часть бедер, а также испытать себя в другой плоскости движения (в сторону, а не вперед). Подобно переднему выпаду, это движение требует, чтобы вы удерживали свой вес на пятках, а колено располагалось над лодыжкой, сохраняя при этом вертикальное положение грудной клетки.

    Начните с того, что ступни под бедрами, шагните одной ногой в сторону и сядьте на бедра. Когда вы выходите из выпада. верните ноги вместе и повторите на противоположной стороне. Начните это движение без веса, чтобы сосредоточиться на форме. Когда вы почувствуете себя более комфортно, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди, когда опускаетесь в выпад.

    Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес по мере своих возможностей.

    7. Домкраты с ползунок

    Оснащение: Набор слайдеров

    В положении планки поместите запястья прямо под плечи, полностью выпрямив локти.Начните с того, что ваши ступни близко друг к другу, а кончики пальцев на каждом из ползунков.

    Одним плавным контролируемым движением разведите ноги настолько далеко, насколько сможете контролировать. Чем шире ваши ноги, тем тяжелее становится упражнение. Сохраняйте нейтральную срединную линию, удерживая спину ровной во время выполнения этого упражнения. Затем сдвиньте ноги вместе, чтобы завершить повторение.

    Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 10 повторений. Сделайте это упражнение более сложным, добавив к спине пластину.

    8. Прыжки из приседа сумо

    Оборудование: Гантели

    Для этого упражнения с прыжком на корточках начните с широко расставленных ног в стойке сумо (как обсуждалось выше). Переходя в положение приседания, сделайте взрывной толчок бедрами, чтобы они полностью распрямились, когда вы подпрыгнете и приземлитесь с контролем обратно в присед сумо.

    Когда вы начинаете выполнять это упражнение с контролем, вы добавляете вес, удерживая гантель или гирю близко к телу так же, как при приседаниях с кубком.

    Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес по мере своих возможностей.

    Простая тренировка бедер | Live Healthy

    Трудно найти занятие спортом, в котором не задействованы бедра. Большие группы мышц бедер — четырехглавые и подколенные сухожилия — в первую очередь отвечают за движение коленей. Ряд небольших мышц верхней части бедра, включая сгибатели бедра, участвуют в многочисленных движениях бедра.Выполняйте упражнения для всех этих мышц, больших и малых, в простой, но полной тренировке бедер.

    Разминка

    Даже простая тренировка требует хорошей разминки. Побегайте на месте или совершите быструю прогулку, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы к действию. Как только ваши мышцы разогреются, сделайте пару динамических растяжек, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Бегите с высоко поднятыми коленями, чтобы растянуть квадрицепсы. Выполняйте ходячие выпады, чтобы проработать подколенные сухожилия и сгибатели бедра в верхней части бедер.

    Работа над квадрицепсами

    Вы можете проработать группу квадрицепсов с помощью разнообразных упражнений. Для простоты выполняйте приседания и выпады без какого-либо оборудования. Хотя оба упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, они также задействуют подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра в верхней и внутренней части бедер. Выполняйте приседания, стоя прямо и приседая прямо вниз, как будто вы опускаетесь к воображаемому стулу. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся в горизонтальном положении, а затем поднимитесь в исходное положение.Сделайте выпад, шагнув вперед, пока ведущее колено не образует прямой угол, а заднее колено не зависнет над полом. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите выпад противоположной ногой. Увеличьте интенсивность любого упражнения, взяв гантели в руки или положив штангу на плечи.

    Ударьте по подколенным сухожилиям

    Как и в случае с квадрицепсами, тренировки для подколенных сухожилий предлагают множество вариантов упражнений. Сгибания ног, например, являются распространенными упражнениями на подколенные сухожилия, которые можно выполнять на различных тренажерах.В качестве альтернативы выполняйте сгибания рук, лежа на полу, положив икры на мяч для упражнений. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало довольно прямую линию. Это исходное положение. Согните колени и используйте ступни, чтобы катить мяч к себе, одновременно отрывая спину от пола, чтобы туловище и бедра были почти в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Упражнение также воздействует на приводящие мышцы и портняжные сгибатели бедра, которые тянутся от бедер до колен.

    Помните о малых мышцах бедра

    Задействуйте мышцы-сгибатели и приводящие мышцы бедра, выполняя подъемы ног — еще одно упражнение, не требующее оборудования. Лягте лицом вверх на пол, ноги прямые. Положите руки под бедра, а затем подтяните колени как можно ближе к груди. Согните бедра и колени, но держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения. Если хотите, добавьте интенсивности, удерживая груз между ног.

    Программа тренировки

    Выполните от 10 до 20 повторений каждого упражнения, если вы используете только вес своего тела.Выполняйте одинаковое количество повторений на обе ноги, когда делаете выпады. Для упражнений с отягощениями делайте от 8 до 12 повторений с достаточным весом, чтобы ваши последние повторения стали настоящим испытанием. Выполняйте две тренировки бедер в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

    Какие существуют виды упражнений для бедер?

    Существует ряд различных упражнений для бедер, которые помогут спортсмену укрепить мышцы бедра. Упражнения для бедер, которые обеспечат наилучшие результаты, — это базовые упражнения, в которых одновременно работают все мышцы бедра.Большинство этих типов упражнений можно разделить на несколько широких категорий: приседания, выпады и становая тяга. Хотя существует множество вариаций каждого из этих упражнений для бедер, базовые движения очень похожи и дают одинаковые преимущества.

    Из всех видов упражнений на бедра выпады являются одними из самых популярных, потому что их можно выполнять без какого-либо оборудования.Эти упражнения состоят в том, что спортсмен сначала стоит прямо, ноги на ширине плеч. Затем спортсмен делает большой шаг вперед одной ногой, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Затем спортсмен повторяет процесс с другой ногой.

    Это базовое движение допускает несколько вариаций, включая шагающие выпады, обратные выпады и боковые выпады.Спортсмен также может держать вес, чтобы увеличить интенсивность выпадов. В дополнение к хорошей тренировке бедер, выпады также задействуют подколенные сухожилия и бедра и могут улучшить гибкость нижней части тела.

    Приседания — еще одна популярная форма упражнений для бедер.Эти упражнения обычно требуют, чтобы спортсмен поддерживал некоторый вес на плечах или руках. Затем из положения стоя спортсмен сгибает колени и опускает бедра, сохраняя при этом верхнюю часть тела относительно прямой. Затем спортсмен использует ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

    Как и в случае с выпадами, существует множество различных вариаций приседаний.Хотя основное движение остается прежним, спортсмен может по-разному воздействовать на мышцы, внося небольшие изменения в упражнение. Например, спортсмен, использующий штангу, может удерживать вес на плечах или на верхней части груди.

    Становая тяга

    также является эффективной формой упражнений для бедер.Эти упражнения требуют, чтобы спортсмен согнул колени и опустил бедра, пока верхняя часть тела не опустится достаточно низко, чтобы удерживать вес. Затем спортсмен выпрямляет ноги и спину, чтобы прийти в положение стоя. Эти подъемы похожи на приседания, за исключением того, что вес начинается с пола и остается в руках примерно на уровне бедер, что изменяет рычаг подъема и, следовательно, его воздействие на бедра.

    Эти упражнения для бедер являются одними из самых эффективных способов проработать мышцы бедра, потому что они представляют собой многосуставные упражнения.Есть много упражнений для бедер, особенно упражнений для бедер для женщин, которые изолируют внутреннюю или внешнюю сторону бедер. Эти упражнения не увеличивают общий метаболизм, поэтому они мало что сделают для тонуса бедер, и, поскольку они нацелены на определенные мышцы в области, в которой работает спортсмен, эти мышцы будут расти и фактически сделают область больше, а не стройнее. Однако комплексные упражнения ускорят общий метаболизм и, таким образом, сожгут больше жира, а также обеспечат полноценную тренировку нижней части тела.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.