Упражнения гирями: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Упражнения с гирей — зачем нужны, какие мыщцы работают и особенности тренировок

Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.

Эффективность тренировки

Гиревой спорт стал набирать популярность в 1885 году и сегодня о нем знают во всем спортивном мире. Используется как основа олимпийских и игровых видов спорта, для интенсивных направлений вроде кроссфита.

Занятия с гирей сочетают силовые и кардионагрузки. Это позволяет эффективно прокачивать все тело. Мышцы становятся крепкими, сильными и выносливыми. Также развивается ловкость, чувство равновесия, сжигаются лишние килограммы и прорабатывается рельеф мышц.

Особенности тренировки

Тренингом с гирями занимаются женщины и мужчины. Его нужно отличать от стандартной силовой тренировки, где также могут применяться гири. Стандартные занятия направлены на рост мышц. У гиревого же тренинга есть свои особенности:
  •    1. Во время занятий необходимо сфокусироваться на движениях. Важно прочувствовать свои действия. Концентрация повышает выносливость, координацию движений. Тело становится гибким, а реакция — быстрой.
  •    2. Гиревой тренинг не влияет на увеличение мышечной массы. Этот вид спорта не используют бодибилдеры и те спортсмены, которые выбирают анаболические тренинги. Гиря развивает взрывную силу, помогает улучшить функциональную подготовку. Такие занятия запускают процессы, участвующие в росте мышечной массы, сдвигают с мертвой точки результаты силовых занятий и способствуют снижению веса тела.
  •    3. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Гиревой тренинг — решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц.
  •    4. Прокачка мышц-стабилизаторов. Гиря имеет необычную форму, а за счет большого диапазона движений позволяет подключить к работе мышцы-стабилизаторы, которые часто не развиты и приводят к плохой осанке, болям в поясничном и спинном отделах.

Как работать с гирей

Если в тренинге используется гиря, задействованы приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи.

Для повышения эффективности тренировки рекомендуется отточить технику распределения груза между спинными мышцами и ногами. Классическая ошибка — задействовать в работе только спину и руки, игнорируя ноги. Такой подход работает на снижение эффективности тренировки, увеличивает риск травмирования спинного и поясничного отделов.

Отправной точкой при выполнении махов и толчков с гирей должны быть бедра и ягодицы.

Худеть или растить мышцы?

Если вы решили похудеть с использованием гиревого тренинга, учитывайте следующий момент. Тренировка с гирей за минуту позволяет сжечь 20 калорий. За час правильных интенсивных занятий можно потерять 1200 калорий. Быстрая потеря большого количества энергии связана с прокачкой всего тела во время занятия.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Нужно еще правильно питаться, придерживаться здорового режима сна.

Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, необходимо проводить гиревой тренинг до четырех раз в неделю. Время занятий определяется физической подготовкой. Начинать рекомендуется с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 45 минут.

Если же вы решили растить мышцы, учитывайте следующий нюанс: для наращивания подойдут штанга и гантели. Гиря тренирует взрывную силу, а не «наращивает» мышцы. Но, как мы говорили выше, этот снаряд помогает стимулировать прогресс силовых тренировок, способствует ускорению роста мышц.

Преимущества гиревого тренинга

  •    1. Силовая + кардиотренировка. Сочетание двух направлений нагрузки позволяет тратить на тренинг в два раза меньше времени и не жертвовать результатом.
  •    2. Работа всех групп мышц.
  •    3. Благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы. Развитие выносливости.
  •    4. Прочность снаряда — залог его долгой службы без дефектов.
  •    5. Возможность создать рельефное тело без излишков жира.
  •    6. Быстрый результат благодаря работе всех групп мышц.
  •    7. Укрепление мышечного корсета, отвечающего за стабилизацию позвоночника.
  •    8. Развитие ловкости, скорости, координации. Это и есть причина популярности снаряда, например, в кроссфите.
  •    9. Укрепление связок, сухожилий, суставов — все это способствует уменьшению риска травматичности.
  •    10. Улучшение подвижности, легкости движений.

Гиревой тренинг: недостатки

  •    1. Мышцы нельзя нарастить.
  •    2. Травматичность — рекомендуется начинать с простых упражнений и строго выполнять требования безопасности и технику.
  •    3. Нагрузка на спинной отдел — при неправильной технике появятся проблемы с поясницей, позвоночником.
  •    4. Высокая стоимость, если вы покупаете действительно профессиональный «тренажер».
  •    5. Противопоказания — при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата.

Занимаемся правильно

  •    ● Разминка обязательна для разогрева связок и мышц.
  •    ● Следите за весом гири — все зависит от силовых возможностей. Новички начинают заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин при условии постепенного увеличения нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.
  •    ● Следите за положением тела — спина ровная, во время приседа таз отведен назад для предохранения поясницы.
  •    ● Кисти находятся в нейтральном положении — любой изгиб увеличивает риск травмирования. Хорошо, если есть специальные фиксаторы для поддержания суставов.
  •    ● Контролируйте технику каждого движения — лучше это делать медленно, без резких скачков скорости и движений.

Примеры упражнений с гирей

  •   1) Рывок. Стандартное упражнение, захватывающее работу плеч, предплечий, пресса, ног, ягодичных и поясничных мышц. Техника выполнения:
    •       1. Позиция ног — на ширине плеч. Руки со снарядом опущены.
    •       2. Снаряд заводится между ног, в это время корпус слегка наклоняется вперед, затем мощный толчок — корпус выталкивается вперед и вверх.
    •       3. Верхняя фаза движения — небольшой присед. Снаряд находится в руке, которая вытянута.
    •       4. Снаряд сбрасывается вниз, тело возвращается в первоначальное положение.
    •       5. Гиря в руке не опускается до полного завершения подхода.

  •   2) Толчок двумя руками. Тренировка направлена на активизацию работы трицепсов, пресса, предплечий, поясницы, ног, ягодиц, плеч. Как делать:
    •       1. Снаряд располагают на груди. Локти находятся в прижатом к телу положении.
    •       2. Далее делается подсед, при помощи ног и рук осуществляется толчок отягощения вверх.
    •       3. Затем гирю фиксируют с прямыми руками и возвращаются в исходное положение.

Гиревой тренинг — это возможность посмотреть на занятия в тренажерном зале под другим углом, сделать их чуточку разнообразнее, но не менее эффективными.

Упражнения с гирей

Существуют десятки различных вариантов использования гирь в фитнесе, но начинать, пожалуй, стоит с трёх основных базовых упражнений, к которым относят:

1. Толчок

2. Рывок

3. Толчок по длинному циклу

Если Вы только осваиваете то или иное упражнению, используйте гири с наименьшим весом. Так вы избежите травм, и со старта быстрей и эффективней освоите правильную технику. Обычно самые легкие гири весят 8 килограммов.

Перед выполнением любого упражнения с весом необходимо размять мышцы и подготовить организм к силовым нагрузкам. Вначале разогревается плечевые суставы, дальше шея, локти, кисти, поясница и ноги. Таким образом, разминка проходит по принципу «сверху вниз», за исключением шеи, которая разогревается после плечевого пояса. Когда Ваши мышцы и суставы будут готовы, можно приступать.

Толчок

В исходной позиции ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Гиря поднята до высоты груди и лежит на верхней поверхности предплечья, а локоть «смотрит» вниз и прижат туловищу. Спина немного изогнута, а весь корпус несколько наклонен назад,свободная рука отведена в сторону.

Перед началом толчка сгибаем немного ноги, делая полуприсед. Далее разгибаем их и всем телом выталкиваем гирю вертикально вверх над головой, выпрямляя спину и руку. В таком положении на мгновение фиксируем снаряд в верхней точке, после чего возвращаем его в исходное положение к груди.

Обратите внимание на то, что в отличие от бодибилдинга, здесь мы не используем технику изолирования. То есть в толчке участвует не какая-то определенная группа мышц, а все тело целиком. Более того, гиря выталкивается, не столько за счет силы рук, сколько с использованием инерции всего тела, от кисти до ступней, которые после разгибания в коленях немного поднимаются «на носочки».

На начальном этапе старайтесь делать максимальное количество повторений за занятие, но не более 50-ти и, не допуская полной усталости.

Обычно на тренировках по гиревому спорту атлет выполняет столько подходов, чтобы в сумме получилось 50 повторений, плюс в каждом подходе он делал не более трети повторений от своих максимальных возможностей. Например, если Вы планируете сделать 30 подъемов, следует разделить их на 5 подходов, в каждом из которых выполняется 10 повторов.

Когда спортсмен чувствует, что он уверенно работает с таким весом, нагрузка повышается. Обычно это происходит не чаще, чем через 2 недели, при трехразовых занятиях в неделю.

Рывок


В исходной позиции ноги, как и в случае с толчком стоят на ширине плеч, но спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Гиря находится между и, одновременно, передступнями. Сгибаем ноги и берем гирю ладонью вниз, а свободную руку вытягивая в сторону.

Отрываем снаряд от земли и прямой рукой заносим его назад за колени, придавая ускорение маятника. Дальше,выпрямляя ноги и используя инерцию, резко выводим гирю вперед, а затем вверх, насколько хватит энергии заданной снаряду вначале. То есть на начальном этапе стараемся как можно меньше использовать силу рук, а двигаем гирю исключительно за счет инерции.

Когда гиря достигнет «мертвой точки», немного сгибаем руку, слегка поднимаемся на носки и поднимаем плечо. Наконец, приседаем и выпрямляем руку со снарядом, вынося его над головой. Обратите внимание на то, что чем энергичней будет подрыв гири вначале упражнения, тем меньше сил Вам потребуется на её подъем. С другой стороны замах не должен быть слишком сильным, чтобы кисть со снарядом не уходила слишком далеко назад над головой и таким образом исключалась опасность получить травму.

После того, как гиря на мгновение зафиксирована в верхней точке, опустите её вниз и опять между ногами назад, чтобы придать ускорение для очередного рывка. Причем опускание может производиться как прямой рукой, так и согнутой, но обязательно по как можно большей траектории, чтобы она медленно и естественно как бы скачивалась в нижнюю точку, а не падала, разрывая суставы.

Упражнение выполняем максимальное количество раз, а затем осуществляем смену рабочей руки. Смена рук выполняется после очередного замаха, когда гиря окажется перед коленями или чуть выше.

Толчок по длинному циклу

Данное упражнение объединяет в себе элементы рывка и толчка. В первой фазе производится замах и подрыв, как в классическом рывке, после чего снаряд не выносится над головой, а фиксируется на груди, как в исходном положении при толчке. Далее выполняются те же действия что и при толчке, после чего снаряд возвращается вниз для очередного замаха.

Планирование тренировок

Если Вы не собираетесь серьезно заниматься гиревым спортом, достаточно посвятить ему час-полтора (включая разминку)2-3 раза в неделю. Необходимое количество подходов и повторений зависит в первую очередь от подготовки атлета. Важно понимать, что на первом этапе Вам необходимо заботиться не о наращивании мышечной массы и даже не развитии силовых качеств, а, прежде всего, о правильной технике исполнения.

В дальнейшем можно взять на вооружение программу тренировок профессиональных гиревиков, разумеется, с оглядкой на уровень вашей собственной подготовки.Один из вариантов тренировки предполагает собой несколько этапов. Вначале выполняется рывок или толчок до субмаксимальной нагрузки. То есть если Вы способны поднять гирю 10 раз, сделайте всего 9 повторений, но при этом максимально чисто. Затем выполните 4-5 подходов, с каждым разом добавляя количество повторений. В первом подходе сделайте всего половину повторений от того количества, на которое Вы способны. В следующем – 60%, далее 70% и т.д. У гиревиков подобная система называется «на горку». На следующей тренировке, можно проделать подходы в обратной последовательности, то есть 90% от максимально возможной нагрузки, 80%, 70% и т.д.

Напомним, что в процессе тренировки меняются только количество повторений, а вес гири остается тем же. Только спустя несколько недель, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с этим снарядом, можно переходить к более тяжелому. И еще один важный момент – пульс. Он не должен превышать 190 ударов в минуту.

Для того, чтобы оценить, насколько далеко Вы продвинулись в развитии, ведите дневник тренировок, который станет дополнительной мотивацией в занятии спортом.

Купить гири можно в нашем интернет магазине по ссылке тут

Упражнения с гирей для домашней тренировки: популярные варианты

Расскажем, как с помощью одного снаряда и четырех упражнений прокачать все мышцы.

Grazia редакция

Гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

  • Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
  • 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
  • Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
  • Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
  • 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Русский твист с гирей

    Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

    Как выполнять:

    • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
    • Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
    • Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
    • Сделайте столько повторений, сколько сможете.

    0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Кубковые приседания с гирей

    Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

    Как выполнять:

    • Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
    • Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
    • Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
    • Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
    • Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
    • Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
    • Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

    0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Жим гири одной рукой стоя

    Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

    Как выполнять:

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
    • Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
    • Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
    • Выполните запланированное количество повторений.

    Источник: Men’sHealth

    Гири — с чего начать — Гиревой Фитнес

    Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

    Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

    Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка. Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

    После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

    Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести, упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

    Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

    Рекомендованная литература:
    А.И. Воротынцев — «Гири спорт сильных и здоровых». Советский спорт, 2002 г.

    За что я люблю тренировки с гирями

    Этой статьей, не побоюсь этого слова, мы выделяем гиревой фитнес в отдельную рубрику. Давно пора было это сделать, так как это просто невероятно огромный пласт в домашних тренировках. И я с большим удовольствием представляю вам нового автора этого направления, моего хорошего друга — Весёлого Роджера.  

    Я уже писал о гирях в статьях: «Гиря — портативный спортзал«, «Турецкие подъемы«, «Павел Цацулин«. Работа с гирями встречается  в оригинале тренировочной программы «300 спартанцев«. Но сейчас Роджер решил вывести гиревой фитнес в нашем проекте на новый уровень. С радостью предоставляю ему эту возможность и передаю слово.

    Идея «минимализма». Максимум пользы при минимальных затратах ресурсов.

    Достаточно одной гири. Несколько гирь разного веса несомненно лучше. Это расширит возможности в выборе тренировочных программ. Но даже если у вас только одна гиря, этого достаточно для полноценных и продуктивных занятий. Вы проработаете ВСЕ мышечные группы за короткое время. Нагрузку можно варьировать десятками различных способов.

    Для занятий достаточно площадки размером  2-3 квадратных метра. То есть можно взять гирю с собой и тренироваться где захочется или где придется. Закинуть в багажник автомобиля при поездке на дачу или на природу. Или выйти из квартиры во двор на спортплощадку или на крышу. В офисе или раздевалке тоже много места не займет.

    Информация об упражнениях, технике их выполнения, программах и других нужных вещах находится в свободном доступе в интернете. Можно легко обучаться, не выходя из дома. Было бы желание.

    Тренировки с гирей «строят цепи».

    Сейчас попытаюсь объяснить.

    Большинство упражнений с гирей выполняются стоя и включают в работу практически все мышцы тела. Ноги => спина => корпус => плечевой пояс => руки. При выполнении упражнения задействуется вся «цепь». Работает согласовано. Все звенья ассистируют друг другу. И самое слабое звено будет ограничивать ваши возможности.

    Для примера рассмотрим простое упражнение: старый добрый Мах.
    Даже имея крепкие ноги и сильную спину, придется прекратить «махач», если слабые руки угрожают выронить гирю. Или наоборот – рука как капкан, а ноги дрожат или спина ноет.

    Или Жим стоя. Это вам не бодибилдинг, где подошел к штанге на стойках, выжал ее и снова поставил на стойки. Или вообще залез в тренажер. Здесь надо поднять гирю с пола (правильно поднять, чтоб не травмировать спину!), замахнуться и забросить ее на грудь в ИП. Уверенно удерживая, выполнить все запланированные повторения. Затем сбросить гирю, технично и грамотно, чтобы не травмировать руку и спину. И аккуратно поставить ее на место, а затем все повторить, ухватив снаряд другой рукой. Никаких «лабораторных условий», все как в жизни. Ухватил сумку или чемодан, поднял и забросил на шкаф или багажную полку. Прямо как Выход с гирей.

    А Турецкий подъем, а Приседания с гирей над головой.

    «Баллистика» и «баланс»!!! Упражнения с гирей технически сложны и интересны.

    Слово «баллистика» подразумевает, что речь идет о тех упражнениях, в которых гиря используется «не вместо груза». Вы первоначально прилагаете силу к гире, которая потом быстро движется благодаря инерции. Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: Махи, Подъёмы на грудь (Выходы с гирей), Рывки, Толчки, Высокие тяги. То есть вся «тяжелая артиллерия» Гиревого Фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику. Отличие баллистики от других упражнений — постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Всегда есть доли секунды, в которые мышцы не напряжены. Это позволяет «отдыхать» во время выполнения упражнения и делать упражнение с правильной техникой довольно долго.

    А такие технически сложные упражнения как Турецкие подъемы, Мельницы, Приседания и Выпады с гирей над головой. Да даже Жим сидя на полу или Жим в приседе и Боковой жим (Выверт). Здесь приходится умело балансировать и удерживать равновесие.

    Чтобы выполнять все эти упражнения необходимо освоить технику. Их очень сложно выполнить без подготовки, даже будучи физически сильным.

    Тренироваться с гирей никогда не скучно, и даже очень весело.

    Мне никогда не бывает скучно на тренировках.

    • Огромное количество гиревых упражнений и их вариаций.
    • Составление комбинаций/связок из простых упражнений.
    • Различные протоколы выполнения упражнений и тренировок.
    • Сочетание в комплексах и программах гиревых упражнений с упражнениями,
      выполняемыми со своим весом или с другим инвентарем.
    • Упражнения с двумя гирями унесут вас в другое измерение.
    • Азарт от выполнения упражнений. Ощущение того что легкая на данный момент гиря полгода назад казалась почти неподъемной.
    • Общение с единомышленниками, обмен опытом, совместное прохождение программ и «челленджей».
    • Прослушивание забойной музыки во время тренировок.

    Это только то, что я смог вспомнить. Все это позволяет мне всегда сделать тренировку интересной, не похожей на другие. И просто наслаждаться процессом, а не ждать окончания экзекуции.

    С уважением. Роджэр.

    Тренировки с Гирями для Бокса

    ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

    У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

    Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

    Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

     

    Гири: что не так с этой картинкой?

    Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

    Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

    Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее. Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

     

    Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

    Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена. Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

    Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как  ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

     

    Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

    Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

    Вот почему:

    • Удар, это преимущественно баллистическое движение [1] (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но…
    • …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения не симметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.
    • Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища [2].
    • Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!).
    • Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.

     

    Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

    Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

    Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

     

    Не верьте ажиотажу…

    Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

    [1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

    [2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

    Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

    Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

    УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ. Комплекс упражнений с гирями

    Имея это спортивный снаряд у себя в дома, вы можете развивать почти все мышечные группы занимаясь в домашних условиях. Идеальный вариант иметь набор гирь разной тяжести или две разборные гири.

    Комплекс упражнений с гирями

    1. Приседания с гирями на груди — базовое упражнение для развития мышц ног. Ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Носки врозь. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Гири удерживаются на уровне груди в согнутых руках. Взгляд направлен вперед. Сгибая ноги в коленных суставах, начинайте медленно приседать, делая при этом вдох. Когда ваши бедра станут параллельны к полу, акцентированным усилием мышц ног вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

    2. Тяга гири в наклоне одной рукой — базовое упражнение для развития мышц спины. Ноги примерно на ширине бедер, немного согнуты в коленных суставах. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Для поддержки верхней части тела положите одну руку на неподвижный предмет на уровне пояса. Другой рукой возьмите гирю. Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем, акцентированным усилием мышц спины, подтяните гирю к поясу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

    3. Поочередный жим лежа на полу — базовое упражнение для развития мышц груди. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу примерно на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните в локтях и возьмите гири. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем поднимите одной рукой гирю вверх, слегка поворачивая туловище и делая при этом выдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками, лежа на скамье или на табуретках.

    4. Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Поставьте ноги на ширине плеч, носки врозь. Правой рукой возьмите гирю и поднимите к плечу. Левую руку поставьте на пояс. Удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице. Правой рукой выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды движения, медленно опустите гирю в исходно положение, делая при этом вдох. Выполните нужное количество повторений правой, затем левой рукой. 

    5. Жим гири из-за головы — упражнение для развития трехглавых мышц плеча. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Гиря удерживается двумя руками за головой. Локти подняты вверх, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтевых суставах, акцентированным усилием трицепсов, выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно пустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

    6. Шраги с гирями — упражнение для развития трапециевидных мышц. Ноги на ширине бедер, спина ровная. Гири удерживаются возле бедер в опущенных руках. Усилием трапециевидных мышц, поднимите плечи как можно више, делая при этом выдох. Достигнув врхней точки амплитуди, задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая мышцы. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гири в исходное положение, делая при этом вдох. 

    7. Наклоны с гирей вперед — упражнение для развития бицепсов бедер и разгибателей спины. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Гиря удерживается двумя руками за головой. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ваше туловище будет почти параллельно полу, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

     

    Что нужно знать перед началом

    Как это работает

    Сжечь до 400 калорий за 20 минут: вот что вы получите от тренировки с гирями.

    Гиря выглядит как чугунное пушечное ядро ​​с ручкой наверху. Они бывают разного веса. Вы будете использовать их при выполнении таких упражнений, как выпады, подъемы и жимы от плеч.

    Тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и расходует до 20 калорий в минуту: примерно столько же, сколько при беге на милю за 6 минут.

    Тренировки с гирями предлагают большую гибкость.Вы можете включить несколько движений в свою собственную тренировку или выполнять специальную тренировку с гирями несколько раз в неделю.

    Купите DVD или запишитесь на занятия с гирями в тренажерном зале, чтобы научиться безопасно выполнять движения. Не потребуется много времени, чтобы понять, почему такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Джессика Бил и Кэтрин Хейгл, являются большими поклонниками тренировок с гирями.

    Уровень интенсивности: Очень высокий

    Вы будете в поте лица выполнять серию быстрых кардио- и силовых упражнений, таких как махи гирями, выпады, жим от плеч и отжимания.

    Целевые области

    Core : Да. Большинство тренировок с гирями включают в себя приседания, выпады, скручивания и другие движения, которые задействуют пресс и другие основные мышцы.

    Оружие : Да. Гиря используется в качестве веса для упражнений на руки, таких как тяга одной рукой и жим от плеч.

    Ноги : Да. Выпады и приседания являются одними из самых популярных движений в тренировке с гирями.

    Ягодичные мышцы : Да. Ваш живот будет в тонусе, если вы будете использовать гири для дополнительного веса во время выпадов и приседаний.

    Назад : Да. Использование гири для становой тяги помогает тонизировать мышцы спины.

    Тип

    Гибкость : Да. Работа с гирями улучшит вашу гибкость.

    Аэробика : Да. Это высокоинтенсивная тренировка, которая заставит ваш сердечный ритм накачиваться.

    Прочность : Да. Гиря — это эффективный вес, который поможет нарастить мышечную силу.

    Спорт: Нет. Это фитнес, а не спорт.

    Низкая ударная нагрузка : Нет. Вы можете бегать, прыгать и выполнять другие высокоинтенсивные движения.

    Что еще я должен знать?

    Стоимость: Стоимость гири колеблется от 10 до 100 долларов в зависимости от веса гири (чем тяжелее, тем дороже). Вы можете купить DVD-диски или записаться на занятия, чтобы изучить основы тренировки с гирями.

    Подходит для начинающих? Да, если вы посещаете занятия или выбираете DVD для начинающих и используете более легкую гирю.Есть также более продвинутые тренировки с гирями для тех, кто в лучшей форме.

    На открытом воздухе: Вы можете заниматься с гирями на улице или в помещении.

    Дома : Вы можете использовать гири дома.

    Требуется ли оборудование? Да, гиря. Вы можете купить гири весом от 5 до 100 фунтов в магазинах спортивных товаров и интернет-магазинах.

    Что говорит доктор Мелинда Ратини:

    Использование гирь может стать отличным способом повысить эффективность тренировки.Вы будете сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.

    В зависимости от программы вы можете одновременно заниматься силовыми и аэробными тренировками. Сначала спросите своего врача.

    Отнеситесь к этой тренировке с уважением. Если вы выберете слишком тяжелую гирю или у вас плохая форма, вы, скорее всего, потеряете над ней контроль. Это может привести к серьезной травме спины, плеч или шеи. Начните с опытного тренера, который сможет исправить вашу технику до того, как вы что-нибудь повредите.

    Если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время, добавьте к уже существующей тренировке гирю. Это быстро добавит мышечной массы и выносливости.

    Этот тип высокоинтенсивной тренировки не для вас, если вы предпочитаете более медитативный подход к моделированию тела или если вам не нравится потливость.

    Если вы пытаетесь достичь максимальной формы или поддерживать ее в отличной форме, махи гирями помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

    Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

    С разрешения вашего врача вы можете включить гири в свои тренировки, если у вас диабет.Вы будете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Мышцы сжигают энергию более эффективно, поэтому уровень сахара в крови снижается. В зависимости от тренировки вы также можете делать кардио, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

    Эта процедура также может быть отличным способом помочь снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть заболевание сердца.

    Использование гирь на тренировке оказывает серьезное воздействие на бедра и спину, а также на колени, шею и плечи.Это высокоэффективная программа. Если у вас артрит или боль в коленях или спине, поищите менее рискованную программу силовых тренировок.

    Если у вас есть другие физические ограничения, обратитесь к опытному инструктору за советом, как изменить вашу тренировку.

    Если вы беременны и никогда не использовали гири, то сейчас не время начинать. Если вы занимались с гирями до того, как забеременеть, и у вас нет проблем с беременностью, вы, вероятно, сможете продолжать их использовать — по крайней мере, какое-то время.Сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Со временем вам нужно будет внести некоторые изменения. Когда начинают действовать гормоны беременности, ваши суставы становятся более расслабленными. Вы можете настроиться, используя более легкие гири и избегая определенных движений. Поговорите со своим инструктором и врачом; они могут предложить сменить гири в течение последнего триместра.

    20 самых важных упражнений с гирями

    У вас есть только одна гиря и вы хотите привести себя в форму? Тогда взгляните на 20 самых важных упражнений с гирями, которые вам нужно освоить.

    Энтузиасты гири будут утверждать, что такие движения, как турецкий подъем, должны быть включены в этот список. Тем не менее, я хочу подчеркнуть, что при составлении этой статьи я стремился выбрать 20 наиболее легко выполняемых движений, которые вызывают наилучший отклик тела.

    турецких подъема вместе со многими другими сложными движениями с гирями невероятно полезны, но требуемый высокий уровень техники означает, что они не будут включены в этот список.

    Таким образом, вот 20 самых важных упражнений с гирями для улучшения всех аспектов силы и выносливости

    1.КБ Русские Качели

    «Качели гири — это швейцарский армейский нож среди упражнений. Это комплексная тренировка силы и выносливости тела за одно движение».

    Когда дело доходит до одиночных упражнений с гирями, нет ничего важнее махов гири. Это король движений гири.

    Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость, сжечь немного жира, улучшить спортивные результаты или стать более функциональным человеком, махи гирями обеспечат вам непревзойденную отдачу от затраченных средств!

    Техника

    • Ноги на ширине бедер
    • Держите гирь с прямыми, но не напряженными руками
    • Держите позвоночник прямо, пока вы наклоняетесь на бедрах
    • Позвольте гире раскачиваться под бедрами, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия
    • Толкайте ноги от пола, резко толкая бедра в стороны, позволяя гире взлететь до уровня груди.
    • Позвольте гире опуститься, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад, пока вы повторяете повторение с сеткой.
    • Ваши махи от бедер без подъема руками

    2. Кубковые приседания – упражнения с одной гирей

    «Приседания в той или иной форме должны быть основой любой хорошей программы».

    Если качели — король гиревых джунглей, то приседания — император остального мира фитнеса.

    Это самое функциональное движение, известное человеку, от подъема с постели утром до наклона, чтобы что-то поднять.Мы приседаем несколько раз в день, даже не осознавая этого, поэтому очень важно стать сильнее в этом плане.

    Приседания с гирей в кубке — это приседания, способные победить всех. Каждый может научиться делать кубковые приседания в хорошей форме, и как только вы научитесь выполнять кубковые приседания в хорошей форме, вы сможете освоить любой другой вариант приседаний. Это приседание для всех приседающих!

    Техника

    • Стопы на ширине бедер
    • Держите гирю за рога, прижав предплечья к гире локтями вниз
    • Держите ядро ​​активированным, спина прямая, плечи нейтральные на одной линии со ступнями
    • Приседайте до параллели или ниже, сохраняя сильное нейтральное положение позвоночника
    • Держите корпус напряженным и сохраняйте форму, и вы упираетесь ступнями в пол, чтобы ускорить выход из нижней части приседа
    • Встаньте прямо, сделайте вдох и повторите

    3.Жим руками — упражнения с одной гирей

    «Толкание, нажатие, удары кулаком… Жим одной рукой настолько функционален, насколько это возможно, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать бойцом, выжившим или таксистом».

    Жим гири одной рукой развивает силу верхней части тела. Это позволяет вам тренировать мышцы плеч в полном диапазоне движений, а также работать с мышцами кора, когда вы стабилизируетесь во время жима.

    Техника

    • Стоя на высокой стойке, гиря стоит в передней стойке, гиря находится между бицепсом и предплечьем
    • Держите локоть плотно прижатым к грудной клетке, рукоять опирается по диагонали на ладонь
    • Держите гирю свободным хватом во время подготовки ваш корпус с большим вдохом животом
    • Сильно выжмите гирю вверх, сохраняя свободный хват и напрягая корпус, когда вы наносите гирю над головой
    • Опустите гирю обратно в положение стойки, сбросьте и повторите 

    4.Тяга одной рукой

    «Если вы хотите больше толкать, вы должны больше тянуть… это правда жизни».

    Если вы собираетесь нажимать, вам лучше сбалансировать его с некоторой тягой. Мы все были виноваты в тот или иной момент в том, что отдавали предпочтение зеркальным мышцам над мышцами, которые мы не так часто видим.

    Именно те мышцы, которые менее заметны в зеркале, влияют на вашу силу и производительность.

    Техника

    • Наклонитесь вперед, положив грудь на пальцы ног, сохраняя спину прямой и сильной 
    • Напрягите корпус, когда вы гребете локтем вдоль тела
    • Полностью разогните локоть до упора перед выполнением следующего повторения
    • У вас есть возможность разделить вашу стойку, и вы можете выполнять ряд строго или динамически в зависимости от стимула

    5.Чистка одной рукой

    «Поднять груз с пола и положить его себе на грудь — одно из самых примитивных движений, известных человеку, подумайте о том, чтобы поднять своих детей».

    Во-первых, когда я говорю о взятии гири на грудь и рывке, я говорю о традиционном взятии на грудь и рывке не с размаха, а с нуля.

    • Подъем на грудь жизненно важен для развития спортивных результатов и улучшения вашей способности вырабатывать энергию с пола.Это также отлично подходит для улучшения вашего вертикального прыжка.

    Техника

    • Начните с гири под бедрами, переместив вес назад через подколенные сухожилия грудью вперед
    • Возьмите гирю, полностью выпрямив руку, и начните подъем, оттолкнув ноги от пола 
    • Держите гирю близко к телу когда вы вытягиваетесь через бедра, колени и лодыжки, чтобы подтолкнуть гирю вверх 
    • Когда гиря поднимается над бедрами, пожмите плечом и потяните локоть вверх и назад, чтобы гиря остановилась в положении рэка
    • Встаньте прямо, чтобы завершить повторение

    6.Рывок одной рукой

    «Схватить и разорвать, Ничто не сравнится с рывком для выражения вашей внутренней дикости».

    Ничто так не удовлетворяет первобытные потребности, как рывок. Схватив и оторвав груз от пола, а затем подбросив его над головой, мы пробуждаем внутреннего пещерного человека.

    Кроме того, у рывка есть много преимуществ. Переход к спорту и спортивным результатам делает его обязательным для любого спортсмена, который хочет получить больше от упражнений.

    Техника

    • Начните с плеча над бедрами, позвоночник в нейтральном положении, бедра и подколенные сухожилия нагружены и лодыжкой подтяните локоть высоко, удерживая его близко к телу
    • Позвольте гире подняться над плечом, завершив повторение ударом руки до упора

    7.Татер – Упражнения с одной гирей

    «Качели — король, приседания не сильно отстают, но как насчет комбинации из двух? Это серьезный удар по вашему движению доллара».

    Это не только одно из моих любимых упражнений с одной гирей, но и одно из моих любимых движений. Я думаю, что сочетание махов с приседаниями является одним из наиболее совершенных движений нижней части тела.

    Это похоже на то, как ваши подколенные сухожилия и ваши квадрицепсы играют в теннис, борясь за активацию мышц друг с другом.

    Tater — идеальная альтернатива настенному мячу, когда вы ограничены в инвентаре и пространстве, а также является отличным движением, помогающим развить силу нижней части тела для вариаций на взятие мяча и прыжков.

    Техника

    • Начните с тазобедренного сустава, толкая бедра назад, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, прежде чем делать резкий толчок бедрами.
    • Когда гиря выходит из бедер, выполните высокую тягу, чтобы направить гирю прямо вверх по телу к груди 
    • Подтяните гирю к груди и поймайте гирю в положении кубка. У вас есть 2 варианта, которые вы можете поймать гриф за рога или за гриф, как показано на видео
    • Когда вы поймаете гриф, вы уже должны были размягчить колени для спуска в присед, как только вы достигли нижней точки приседа, толкните ноги через полу, чтобы вернуться в положение стоя, и отпустите гирю обратно в мах, чтобы завершить повторение.

    8. Трастеры – упражнения с одной гирей

    «Самая большая отдача от вложенных средств».

    Трудно найти движение, вызывающее больший отклик тела, чем подруливающее устройство.

    Приседание с гирей перед взрывным жимом над головой — это максимальное проявление первобытной силы.

    Будь то одноручный или двуручный хват, это настоящий удар по вашим движениям.

    Техника

    • Держите гирю либо за рожки в положении кубка, либо проведите большими пальцами через рукоятки, позволяя гире лежать в ладонях
    • Сядьте глубоко в присед, нагружая ноги, удерживая корпус напряженным
    • Подъем от нижняя часть приседания со взрывной силой, используя это усилие, чтобы удерживать гирю в движении вверх
    • Когда вы почти полностью разгибаете нижнюю часть тела Выжмите руки, чтобы заблокировать гирю над головой
    • Опустите гирю обратно в положение стойки, сбросьте и повторите

    9.Становая тяга с гирей в высоком положении

    «Все звенья задней цепи тянутся вместе, чтобы произвести одно мощное движение».

    Вертикальная тяга в становой тяге — мощная задняя часть. Движение, которое задействует все суставы тела, чтобы выполнить мощное многокомпонентное движение, в котором задействованы подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Техника

    • Начните с гири под бедрами в широкой стойке, пальцы ног смотрят наружу
    • Наклонитесь вниз, чтобы колени согнулись, когда вы держитесь за ручку гири
    • Начните движение, отталкивая пол, когда вы двигаете бедрами вперед чтобы отправить гриф вверх по телу
    • Держите гриф близко к телу, поднимите гриф высоко под подбородком, расставив локти

    10.Баллистическая тяга гири

    «Мне нравится думать об этом как о рабочем ряду, динамическое нажатие на колокольчик при смене рук имеет огромное значение для всех натяжений веревки/цепи и лазания».

    Баллистические ряды

    имеют множество преимуществ. Сама тяга представляет собой сложное сложное движение, но когда мы добавляем баллистический элемент укрепления корпуса и сохранения положения, когда мы меняем руки, происходит замедление гири. Это может помочь построить суставы, сухожилия и связки.

    У вас действительно есть мощный инструмент для тренировки

    Техника

    • Примите положение тяги, грудь на носках, вес назад через бедра, колени слегка согнуты, корпус растянут
    • Начните с полного выпрямления рук и гребите гирю к животу.
    • Как только вы достигнете вершины ряда, отпустите руку и переключитесь на противоположную руку, замедляя движение гири до полного выдвижения и загружая ее для следующего ряда.

    Подробнее: Добавьте упражнения с гирями в свои тренировки

    11. Headcutters – Упражнения с одной гирей 

    «Не используйте машины, стройте их. В тренажерном зале нет тренажера, способного отжать верхнюю часть тела за ваши деньги, который идет в комплекте с Kettlebell Headcutter».

    Подъем гири от бедер к над головой, используя неглубокий тазовый шарнир из маха, тягу бицепсов и трапеций, прежде чем задействовать трицепсы и дельты для жима над головой.

    Это действительно мощное движение и одно из самых полных в этом списке упражнений с одной гирей.

    Техника

    • Начните с выполнения махов гири
    • Когда гиря проходит, бедра выполняют высокое подтягивание, переключая руки с рукояток на рога, чтобы зацепиться за грудь в положении «кубок»
    • Опустите колени и поднимитесь в жим толчком
    • Верните вес в положение кубка, прежде чем опустить его на бедра, когда вы меняете положение рук обратно, чтобы начать следующее повторение.

    12. Взрывная тяга с гирей 

    «Башня силы, слишком сладкая, чтобы быть кислой».

    Взрыв в воздухе с удержанием веса имеет много преимуществ, наиболее важным из которых является увеличение производства энергии и улучшение способности использовать и передавать энергию во время баллистических движений.

    Это имеет огромное значение для улучшения движений при поднятии тяжестей и спортивных результатов. Взрывная становая тяга — мое любимое плиометрическое движение с нагрузкой.

    Движение инициируется с помощью подколенного сухожилия, а производство энергии происходит из задней цепи, которая поддерживает такие движения, как рывок, взятие на грудь, мах и вертикальный прыжок.

    Техника

    • Начните с гири между ногами, расположенной прямо под бедрами
    • Начните тазобедренный сустав Возьмитесь за рукоять гири
    • Выполните стандартную становую тягу, толкая бедра вперед бедра для выполнения прыжка
    • Приземление и повторение

    13.Кубковые выпады — упражнения с одной гирей

    «Шаг сильный, долгий… Чем больше нагрузки могут выдержать ваши ноги, тем полезнее они становятся».

    Односторонние упражнения для нижней части тела жизненно важны для создания прочной и надежной базы. Вы можете сделать это как угодно, но вам будет трудно найти лучшее движение, чем старый добрый кубковый выпад.

    Выпады на одной ноге обеспечивают повышенную стабильность суставов, а также помогают улучшить баланс и координацию.

    Когда мы говорим о функциональных движениях, выпады — одни из лучших. Он укрепляет способность организма выдерживать нагрузку и полезен как для опытных спортсменов, так и для новичков вместе взятых.

    Техника

    • Начните с колокольчика в позе «Кубок», возьмитесь за рожки, согните локти и прижмите предплечья к колокольчику. 14Американские качели – упражнения с гирями

      «В Америке все больше, и гиревые махи ничем не отличаются».

      Американские махи стали основным продуктом в сообществе кроссфита, став популярными махами, когда предписаны махи гири.

      Причина этого в том, что американский замах имеет четкую начальную и конечную точки – гриф должен пройти под бедрами, а затем завершиться заблокированным над головой. Это делает американский свинг более легким движением для оценки на соревнованиях.

      Американские качели вызывают много критики со стороны энтузиастов гиревого спорта, но я на самом деле считаю его ценным движением, независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет.

      Техника

      • В нижней части движения мы хотим, чтобы гиря прошла под бедрами, а предплечья касались бедер
      • Отсюда начните разгибание бедра, чтобы поднять гирю вверх направьте колокол прямо вверх по корпусу, завершив локаут над головой
      • Поверните движение в обратном направлении и повторите

      15.KB Alt Arm Clean and Press

      «Общая мощность и точность кузова»

      Упражнения на подъем и жим гири бывают разных форм, мой любимый вариант — вариант упражнений с одной гирей, так как я считаю, что он дает наибольшую силу и кондиционирование, насколько это возможно.

      Очистка звонка от полной остановки, а затем нажатие на звонок над головой — один из самых больших возможных паттернов движения.

      Движение затрагивает каждый сустав, задействуя почти все группы мышц тела, что делает его незаменимым в любой хорошей программе тренировок с гирями.

      Техника

      • Начните с гири между ногами 
      • Возьмите гирю за ручку, отведите бедра назад и нагрузите подколенные сухожилия
      • Упритесь ступнями в пол и вытяните бедра и колени, чтобы выполнить чистую ловлю гири одной рукой положение стойки
      • После того, как гриф встанет на стойку, опустите колени вперед и поднимитесь вверх, нажимая на гриф над головой для блокировки

      16.Кубок KB Carry

      «Поднимать тяжести — это одно, но можете ли вы двигаться с весом»

      Переноска Kettlebell Goblet — моя любимая переноска с гирями. Бокалообразное положение груза позволяет нам укрепить и активировать все эти постуральные мышцы от туловища и ягодиц до трапециевидных, широчайших и задних дельт.

      Чем сильнее вы научитесь удерживать, поднимать и переносить тяжести в этой позе кубка, тем больше нагрузки вы сможете выдерживать в других движениях с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой на груди, жим от плеч или варианты взятия на грудь.

      Техника

      • Начните с гири между ногами
      • Поднимите гирю прямо вверх по телу, поймав ее в положении кубка, руки на рогах, локти на одной линии с запястьями.
      • Ключевым моментом здесь является сохранение правильной вертикальной осанки с плечом над бедрами, силой корпуса во время шагов.

      17.КБ отжимания назад

      «Когда у вашего тела есть ответы на все вопросы, пришло время изменить вопросы»

      Отжимания ногой назад — отличное упражнение, позволяющее получить больше от горизонтальных толчковых движений. Они повышают устойчивость корпуса и плеч, необходимую для выполнения стандартных отжиманий, и нагружают грудь, плечи и трицепсы так, как не могут стандартные отжимания.

      Несмотря на то, что это отличное движение для работы над толкающими мышцами и, в частности, над силой трицепса, оно также является огромным движением для вашего кора.

      Техника

      • Начните с обеими руками на рукоятке гири с параллельными большими пальцами 
      • Напрягите корпус и сведите локти, опуская грудину к гире
      • Старайтесь сохранять твердое положение доски, когда вы отжимаетесь от гири удерживая локти на уровне грудной клетки
      • Закончите с полным выпрямлением локтей, прежде чем повторить следующее повторение

      18. KB Махи на альтернативных руках – Упражнения с одной гирей

      «Стропы с гирями в лучшем виде, сделайте это правильно, и это будет прекрасно… Пусть это течет»

      Сила, Мощь, Координация, Выносливость — все это объединено в одно простое движение: чередование махов руками с гирями.

      Качели сами по себе будут бросать вызов вашей задней цепи больше, чем стандартные махи, поскольку вы переносите нагрузку на одну сторону тела. У вас также будет дополнительная выходная мощность, необходимая для движения гири вверх в этом махе одной рукой, и не забывайте о зрительно-моторной координации, необходимой для переключения рук в верхней точке.

      Техника

      • Ноги на ширине бедер
      • Держите гирь с прямыми, но не напряженными руками
      • Держите позвоночник прямо, пока вы наклоняетесь на бедрах
      • Позвольте гире раскачиваться под бедрами, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия
      • Толкайте ноги от пола, резко толкая бедра в стороны, позволяя гире взлететь до уровня груди.
      • Позвольте гире опуститься, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад, пока вы повторяете повторение с сеткой.
      • Ваши махи от бедер без подъема руками

      19. Жим с пола – упражнения с одной гирей

      «Братьям с гирями не нужна скамья»

      Жим гири с пола дает вам возможность накачать бро без штанги или скамьи.

      Жим гири с пола — отличное горизонтальное жимовое движение, узкий хват гири действительно помогает задействовать эти трицепсы, продолжая работать с мышцами груди и плеч.

      Техника

      • Лягте на спину, поставьте ступни с гирей на грудь
      • Возьмитесь за гирю, большие пальцы находятся внутри рогов, а гиря лежит в ладонях
      • Держите локти прижатыми к грудной клетке, когда вы начинаете жим
      • Выжмите гирю до упора, прежде чем выполнить обратное движение, прижимая гирю к груди, а трицепсы к полу, чтобы начать следующее повторение

      20. Бластеры KB — упражнения с одной гирей

      «Ретро-микстейп движения, но когда целью является отдача от затраченных средств, можете ли вы действительно превзойти его?»

      Упражнение с гирями (приветствуются более удачные варианты названий) — это совокупность движений всего тела.

      Переходим от полуберпи к взятию на грудь, приседу и заканчиваем жимом над головой. Это движение, которое затрагивает каждый сустав тела, а затем и некоторые другие.

      KB Bluster — идеальное движение для тех тренировок, когда у вас мало времени и вам нужно выполнить серьезную работу.

      Техника

      • Начните с гири между ногами, наклонитесь вперед, поставьте руки на пол и прыгните ногами назад до полной блокировки, держа гирю на одной линии с поясом
      • Прыжком назад, поставив ноги по обе стороны от гири и приземлившись с вашим весом назад через подколенные сухожилия в положении становой тяги
      • Возьмитесь за рукоятку гири и начните взрывную становую тягу, чтобы подтянуть гирю вверх к телу, как только гиря оторвется от бедер высоко, втяните ее в свой кубок начисто
      • Как гирю стойки, вы уже должны были начать опускание в присед, как только вы достигли нижней точки приседания, резко встаньте, одновременно выжимая гирю до упора над головой

      Если вы хотите получить больше от своих гирь, нажмите здесь.

      И присоединяйся к дикарям!

      О Люке Даунинге

      «Сертифицированный персональный тренер NASM, специалист по минимальному комплекту, папа Луки и Ромы Рэй. Как отец и владелец бизнеса, я хорошо знаю, что не у всех есть часы каждый день, чтобы проводить в тренажерном зале. Я считаю, что вы можете сделать многое без лишнего, поэтому я любитель одиночной тренировки с гирями. Мне нравится, чтобы вещи были как можно более функциональными, а это значит, что я не трачу время на ненужные движения.Все, что я делаю со своими спортсменами, имеет цель и переносится на спорт, деятельность и повседневную жизнь».

      7 впечатляющих упражнений с гирями для тренировки всего тела

      Фото: Pond5

      Махи гири уже несколько лет возглавляют списки обязательных упражнений для тренеров. И на то есть веская причина: согласно исследованию, традиционные махи с отягощением в форме шара могут улучшить силу вашего кора на целых 70 процентов. Кроме того, когда вы переключаетесь на движения одной рукой, вы ставите под сомнение свою стабильность и еще больше нагружаете пресс, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research .

      Но обычные махи гирями вперед-назад — не единственный способ привести себя в форму. Добавление других инновационных движений к вашей тренировке с гирями будет нацелено на ваши мышцы под разными углами, не позволит вам выйти на плато — и это невозможно сделать с другим силовым оборудованием.

      СВЯЗАННЫЕ: 5 причин начать тренировку с гирями сегодня

      «Когда вы перемещаете гирю в разных плоскостях движения, кажется, что вес меняется, потому что он смещается от своего центра — в отличие от других инструментов, таких как гантели, которые нагрузка симметрична его центру масс», — говорит Кельвин Гэри, владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке.«Поэтому, хотя вы можете выполнять движения с любым инструментом, они кажутся гораздо более сложными с гирей».

      Гэри занимается функциональной силовой тренировкой, которая отклоняется от нормы. (Чтобы убедиться в его множестве идей, просто посмотрите его ленту в Instagram.) Поэтому мы попросили его разработать нестандартную программу творческих упражнений с гирями , которую вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Попробуйте их, чтобы внести разнообразие в свои занятия фитнесом и проработать каждую мышцу своего тела.

      СВЯЗАННЫЕ: 5 ошибок с гирями (и как их исправить)

      7 упражнений с гирями, которые вы раньше не пробовали

      Еще гири на подходе.Для этих продвинутых движений «начните с веса, с которым вам будет удобно махать», — говорит Гэри. Возможно, вам придется провести некоторые пробы и ошибки, чтобы найти то, что работает лучше всего, но он предлагает женщинам попробовать 12 килограммов для маха, 10 для взятия на грудь и 8 для рывка. Мужчины, стремитесь к 20-килограммовому маху, 16-килограммовому взятию на грудь и 12-килограммовому рывку. Теперь возьмите эти гири и начните звенеть в более сильном теле.

      GIF-файлы: Мэллори Кревелинг / Life от Daily Burn

      1. Анкерные махи

      Это добавляет причудливую изюминку к проверенным и настоящим махам гирями, которые сжигают много калорий и тренируют мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и плеч.Вы будете качать одну гирю, держа другую рядом с собой. Гэри говорит, что это усложняет задачу стабильности, а это означает, что вы укрепляете свой живот. Привет, рельефный пресс.

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, вытянув руку перед бедрами, и другую в левой руке, вытянув руку вдоль тела (a) . Наклонитесь вперед в бедрах и качните гирю в правой руке между ног (b) .Затем толкните бедра вперед, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите правую руку до уровня груди прямо перед собой. Держите левую руку вытянутой вдоль тела на протяжении всего движения (c) . Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

      СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей: что выбрать?

      2. Подъем гири через плечо

      Подтягивание — это мощное взрывное движение, которое задействует все ваше тело и повышает силу и координацию.Вы также будете нацеливаться на косые мышцы благодаря повороту, который вы делаете с каждым движением.

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног (a) . Повернитесь на правой ноге и поверните корпус к гире, наклонившись, чтобы взять ее в правую руку (b) . Распределите вес по всему телу, толкнув левую ногу и потянув гирю по диагонали, пока она не окажется на уровне груди. Позвольте гире скользить по руке к запястью, пока вы тяните ее к передней части правого плеча (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите 90 137 (d) 90 138 . Сделайте от 8 до 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

      3. Подборка в шахматном порядке с приседанием и жимом

      Комбо-упражнение для всего тела, которое скоро станет вашим основным продуктом в спортзале. Перенос большего веса на одну ногу означает, что вы получаете повышенную нагрузку на кор, поскольку ваш пресс напрягается, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Однако, когда обе ноги все еще находятся на земле, вам не нужно беспокоиться о том, что вы опрокинетесь.

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка отведите правую ногу назад, чтобы пальцы правой ноги оказались на одной линии с пяткой левой (a) . Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы гиря коснулась пола (b) . Затем толкните бедра вперед и подтяните гирю к правому плечу. Как только гиря достигнет уровня груди, позвольте ей скользнуть по руке к запястью для чистого (c) . Затем опуститесь в присед, по-прежнему удерживая вес на левой ноге (d) .Когда вы встанете прямо, толкните гирю прямо над головой (e) . Опустите вес обратно на землю в исходное положение. Это завершает одно повторение (f) . Сделайте 6 повторений, затем повторите с другой стороны.

      СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

      4. Смешанный толчок и рывок координации и двигательного контроля и очень утомляет нервную систему», — говорит Гэри.Перевод: Это очень сложно, но и очень эффективно. Просто помните, что нужно оставаться сосредоточенным и сначала разогреться с помощью махов, если вам нужен импульс.

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки вытянуты перед собой (a) . Наклонитесь бедрами вперед и покачайте гири между ног (b) . Затем толкните бедра вперед. Махи руками до уровня груди перед собой (c) . В этот момент позвольте гире в левой руке скользнуть к запястью, пока вы тянете ее к передней части левого плеча.Одновременно позвольте гире в правой руке скользнуть к запястью, толкая ее над головой (d) . Опустите обе гири обратно в исходное положение (e) . Сделайте 8 повторений, затем повторите на противоположные стороны.

      5. Рывок в выпад вперед

      Добавление выпада к типичному рывку, очевидно, вовлекает в действие нижнюю часть тела. Но дело не только в подтяжке ягодиц и бедер. Удержание гири над головой во время шага вперед также заставляет ваш кор работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке  (a) . Качайте гирю между ног (b) . Выдвиньте бедра вперед и махните гирей до уровня груди 90 137 (c). Позвольте гире скользить по руке к запястью, толкая ее над головой (d). Сделайте выпад вперед левой ногой, пока правое колено не окажется над землей (e) . Встаньте и опустите гирю в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение (f) .Сделайте от 4 до 6 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

      СВЯЗАННЫЕ С: 4 упражнения для нижней части тела, которые можно выполнять перед телевизором

      6. Боковые выпады для очистки

      навыки баланса. Более того, это упражнение отлично подходит для тонизирования ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке у груди, локти согнуты  (a) .Отведите бедра назад и сделайте выпад влево, опуская обе гири между ног и раскачивая их (b) . Выдвиньте бедра вперед, отталкиваясь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, толкните гири вперед и поднесите их к груди, позволяя весу скользить по руке к запястью. Это одно повторение (c) . Сделайте от 6 до 8 повторений, затем повторите в другую сторону.

      7. Становая тяга на одной ноге до тяги до взятия на грудь

      Лучшее мы оставили напоследок! Этот вариант становой тяги улучшит ваш баланс, укрепит корпус и сформирует задние мышцы ноги (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

      Как выполнять: Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гирю в левой руке, опустите руку вдоль тела (a) . Наклоните туловище вперед, держа спину прямо, пока она не станет параллельной полу. Одновременно поднимите левую ногу позади себя и опустите гирю к полу (b) . Удерживая это положение, согните левый локоть, подтягивая гирю к груди (c) . Снова вытяните руку 90 137 (d). Когда вы опускаете левую ногу обратно к земле и поднимаете грудь, быстро подтяните гирю вверх к груди. Позвольте ему скользнуть по вашей руке к запястью, когда вы потянете его к передней части правого плеча и встанете прямо. Это одно повторение (e) . Сделайте от 4 до 6 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

      Комплекс упражнений с гирями | Искусство мужественности

      Возможно, вы видели, как все больше и больше людей в спортзале размахивают чем-то, похожим на пушечное ядро ​​с ручкой.Эти странно выглядящие гири называются гирями, и они использовались русскими силачами более двух столетий, чтобы «стать сильными, как бык». Если вы готовы испытать одно из самых универсальных тренажеров, известных человеку, и получить тренировку всей своей жизни, читайте дальше.

      История гири

      Гири были одним из основных элементов русской физической культуры с 1700-х годов. На самом деле любого старинного силача или тяжелоатлета в России называли Гиревиком, или «гиревым человеком».Самым известным Гиревик был медведь человека по имени Петр Крылов. Прозванный «королем гири», Крылов был цирковым артистом и силачом в конце 19-го и начале 20-го веков. Как пишет Павел Цацулин в своей книге « Войди в гирю », Крылов «мог перекреститься на русский православный манер с 70-килограммовой гирей, по-армейски выжать одну и ту же гирю одной рукой 88 раз и жонглировать тремя сразу!»

      Гири использовали не только российские силачи.Советская армия также включила гири в свои программы силовой и физической подготовки. В каждой советской воинской части был спортивный зал под названием «уголок мужества», где выполнялись рывки и махи гирями. Сила и выносливость, которые советские солдаты развили с помощью гири, вызывали зависть у других стран. Генерал-лейтенант Гиффард Мартель, командующий британской армией во время Второй мировой войны, отмечал, что «рядовой состав Красной Армии был великолепен с физической точки зрения.Большая часть снаряжения, которое мы [британские солдаты] перевозим на машинах, сопровождающих пехоту, в России перевозится на спине человека».

      Чтец АОМ и православный священник Отец Иоанн А. Пек продолжает традиции восточных силовых тренировок.

      Несмотря на то, что американские силачи тренируются с гирями с конца 19 века, массовое использование они получили лишь недавно. Бывший советский инструктор по фитнесу Павел Цацулин и его книга « Введите гирю» сыграли важную роль в популяризации гири в Соединенных Штатах.Благодаря Павлу и ему подобным, гири стали основным продуктом в спортзалах по всей Америке.

      Преимущества тренировок с гирями

      Тренировки с гирями чрезвычайно динамичны. Когда вы тренируетесь с гирями, вы получаете не только силовую тренировку, но и высокоинтенсивную кондиционирующую тренировку (отлично подходит для повышения уровня тестостерона!). В дополнение к тому, что ваши мышцы напрягаются, а сердце начинает биться чаще, тренировка с гирями также увеличивает силу и взрывную силу, особенно в бедрах.Следовательно, многие пауэрлифтеры включают гири в свои тренировки, чтобы помочь с взрывом бедра, необходимым для правильного выполнения и максимизации становой тяги и приседаний. Наконец, тренировка с гирями увеличивает гибкость и диапазон движений.

      Что делает гири особенно полезными, так это то, что они могут приносить все эти преимущества и воздействовать на все тело, и при этом они достаточно малы, чтобы их мог хранить и использовать любой мужчина, независимо от того, живет ли он в доме, квартире или комнате в общежитии (просто посмотрите на голову вашего соседа по комнате, когда вы размахиваете ею!).

      Если вы готовы обуздать своего внутреннего русского силача, читайте дальше. Ниже Mr. Know Your Lifts демонстрирует четыре основных упражнения, которые можно выполнять с гирями.

      Становая тяга сумо

      Становая тяга сумо отлично подходит для расслабления старых сгибателей бедра, а также для укрепления квадрицепсов и отводящих мышц. Это также хорошее упражнение для освоения в первую очередь, так как оно закладывает основу для многих других упражнений с гирями и махов.

      Встаньте над гирей, поставив ноги чуть шире плеч.Немного выверните ноги. Откиньтесь на спинку кресла, как будто вы собираетесь сесть на стул или посрать в лесу. Держите пятки плотно прижатыми к земле. Нет тупых пальцев. Возьмите гирю обеими руками, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Ваши плечи не должны быть впереди коленей. Держа спину и руки прямыми, поднимите гирю ногами над землей, пока не встанете прямо. Не сгибайте руки, когда стоите, и не приподнимайтесь спиной. Когда вы находитесь в положении стоя, ваше тело должно образовывать прямую линию.Опустите гирю обратно на землю. Повторить десять-двадцать раз.

      Махи двумя руками

      Махи двумя руками являются основным элементом тренировки с гирями. Это определенно упражнение для всего тела, но вы особенно почувствуете его в бедрах, квадрицепсах и плечах. Это отличное вспомогательное упражнение для увеличения взрывной силы бедер, необходимой для становой тяги и приседаний.

      Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч и гиря между пятками.Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул, и возьмите гирю обеими руками. Руки должны быть прямыми; плечи за коленями; спина прямо. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. По сути, вы делаете исходное положение приседания сумо.

      Выдвиньте бедра вперед, чтобы гиря немного раскачалась перед вами. Чтобы дать вам представление о движении, о котором я говорю, вы, по сути, хотите «качать» воздух перед собой (этот фразеологизм принадлежит моему школьному футбольному тренеру).

      Позвольте гире отлететь назад за ягодицы, как если бы вы бросали футбольный мяч квотербеку. Когда гиря окажется у вас на ягодицах, резко двигайте бедрами вперед (поднимите воздух!) и поднимите гирю примерно до уровня груди. Держите руки прямыми и расслабленными во время маха вверх. Когда гиря достигнет уровня груди, опустите руки вниз, чтобы гиря вернулась к ягодицам. Направьте бедра вперед для еще одного маха. Повторить. Убедитесь, что вы держите голову прямо, а спину прямо во время махов.

      Вы можете качаться на время или на количество повторений. Лично мне нравятся наборы из двадцати.

      Поднятие и жим

      Поднятие и жим — это движение всего тела. У вас определенно будет болеть весь следующий день после выполнения нескольких таких подходов.

      Встаньте на гирю, расставив ноги чуть шире плеч и слегка разведя их. Присядьте и возьмитесь одной рукой за ручку гири хватом сверху. Расположите плечо над гирей, держа спину прямо и глядя вперед (рис.1).

      Следующее делается одним движением. Вдохните и оторвите гирю от пола, выдвинув бедра вперед. Как только гиря оторвется от земли, энергично потяните ее плечом, позволяя локтю сгибаться в сторону. Представьте, что вы дергаете за шнур стартера газонокосилки. Держите гирю как можно ближе к телу (рис. 2).

      Когда гиря достигнет уровня груди, поверните локоть под гирю (рис. 3). поймать гирю на внешней стороне руки; запястья прямые, колени слегка согнуты.Гирька окажется между вашим предплечьем и бицепсом (рис. 4). Это называется «положение стойки». Выдох. Некоторым людям (например, мне) нравится делать полный фронтальный присед вместо того, чтобы слегка сгибать колени. Я предпочитаю этот метод, потому что он хорошо тренирует мои квадрицепсы.

      Вдохните и резко оттолкните гирю от руки и прямо вверх, чтобы заблокировать ее над головой. Выдохните, когда достигнете локаута (рис. 5).

      Опустите гирю обратно в положение стойки. Медленно опустите гирю на землю между ног, приседая, держа спину прямо и глядя вперед.Повторить.

      Турецкий наряд

      Турецкий наряд выглядит просто, но — черт возьми — это убийственное упражнение. Он работает со всем телом — бедрами, ногами, корпусом, плечами, предплечьями — и помогает в стабильности и равновесии. Я настоятельно рекомендую вам начинать с более легкой гири, когда вы впервые начинаете делать турецкий подъем. Я едва мог сделать 5 повторений с 26-фунтовой гирей в первый раз, когда выполнял ее.

      Турецкий ключи к подъему: держите руку, которая держит гирю, прямо и смотрите на вес во время всего подъема.Делайте это медленно и будьте осторожны в своих движениях.

      1. Держите гирю в правой руке и полностью вытяните правую руку над собой, чтобы держать гирю над грудью. Плечо должно быть плотно прижато к суставу. Чтобы достичь этого, подумайте о том, чтобы «упаковать» плечо/лопатку вниз и назад. Ваш широчайший должен касаться земли (рис. 1).

      2. Согните правую ногу в колене так, чтобы правая пятка находилась сзади возле ягодиц. Держите левую ногу прямо.Отведите левую руку в сторону, ладонью вниз на землю. Держите правую руку полностью вытянутой над головой и смотрите на гирю.

      3. Начните отрывать правое плечо от земли, поднимитесь и обопритесь на левый локоть. Помните, держите гирю над собой. Правая рука все еще полностью выпрямлена. Держите грудь вверх и наружу.

      4. Переход от левого локтя к левой руке. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать правую руку полностью вытянутой. Сохраняйте эту хорошую осанку, держа грудь вверх и наружу (рис.2).

      5. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Теперь вы должны быть в положении моста, только ваша левая рука и обе ноги должны стоять на земле. Ваша правая рука все еще полностью выпрямлена, и вы смотрите на вес.

      6. Отведите вытянутую левую ногу назад за корпус так, чтобы левое колено оказалось на земле. Вы должны находиться в положении выпада. Торс должен быть выпрямлен. Держите правую руку вытянутой! (рис. 3).

      7. Теперь просто встаньте. Это такое же движение, как если бы вы поднимались из выпада.Снова держите правую руку прямо (рис. 4).

      Поздравляем! Вы только что выполнили одно повторение турецкого подъема. Теперь пришло время выполнить описанные выше шаги в обратном порядке и вернуться в исходное положение на спине. Сделайте от 5 до 10 повторений. Поменяйте сторону и выполните подъем на левом боку.

      Обязательно послушайте наш подкаст о гирях и психологии тренировок:

      Понравилось иллюстрированное руководство? Тогда вам понравится наша книга Иллюстрированное искусство мужественности ! Получите копию на Amazon.

      Иллюстрации Теда Слампьяка

      Теги: Упражнения

      10 отличных упражнений с гирями | Переопределение силы

      Есть МНОЖЕСТВО отличных движений, которые вы можете сделать с гирей. Вы можете легко проработать свое тело с головы до ног, используя только одно это оборудование.

      Вам не нужен полностью заполненный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Вам просто нужна гиря или две!

      Вот мои 10 любимых упражнений с гирями :

      1.Ветряная мельница —   Это упражнение отлично подходит для проработки корпуса и плеч. Также работают ягодицы. Новички начнут без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Продвинутые атлеты будут использовать гири. Проденьте руку через рукоятку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Поверните носок той стороны, с которой вы не собираетесь работать, примерно на 45 градусов. Выпрямите другую руку вверх к потолку. Затем вы будете наклоняться, отводя ягодицу руки, которая поднята вверх, в сторону настолько, насколько сможете.Затем вы собираетесь встать, держа руку прямо к потолку все время. Когда вы наклоняетесь, используйте ногу в качестве ориентира. Сдвиньте руку вниз к земле. Держите руку прямо к потолку. Затем поднимитесь, пока не станете красивым и высоким. Вы почувствуете это косыми мышцами. Вы также почувствуете приятное растяжение подколенного сухожилия, когда почувствуете работу ягодичных мышц поднятой руки.


      2. Кубковые приседания — отличное упражнение для тренировки всего тела.В то время как это нацелено на ноги, передняя загрузка гири также действительно задействует пресс. Возьмите одну гирю и переверните ее вверх дном, держа за гриф. Поставьте ноги на ширину бедер и плеч. Держите гирю у груди. Подтяните пупок к позвоночнику. Откиньте ягодицы назад и перенесите вес на пятки, когда будете приседать. Держите грудь приподнятой и не позволяйте спине округляться вперед. Опустите ягодицы как можно ниже, удерживая пятки на земле. Затем, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.Не наклоняйтесь и не качайтесь вперед, когда встаете. Поднимитесь полностью и сожмите ягодицы в верхней точке, а затем опуститесь обратно. Вы также можете выполнять фронтальные приседания с двумя стойками гири, чтобы увеличить вес, если у вас нет достаточно тяжелого одного гири. Вместо этого вы можете делать фронтальные приседания со штангой или мешком с песком. Старайтесь использовать как можно больший вес, двигаясь вверх или вниз, но сохраняя количество повторений около 20 в минуту. Если вы делаете больше 22, увеличивайте вес. Если вы выполнили менее 18, снизьте вес.


      3. Становая тяга на одной ноге – Отличное упражнение для улучшения баланса и силы корпуса. Это также работает всю вашу заднюю сторону! Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено стоящей ноги. Согнитесь на бедрах, отведя другую ногу назад к стене позади вас. Представьте, что вы вонзаете пятку этой ноги прямо в стену позади вас. Наклонитесь вперед верхней частью тела, пока вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину красивой и ровной. Убедитесь, что во время поворота вы сидите на пятке стоящей ноги.Не наклоняйтесь вперед и не поднимайтесь на носки. Чтобы встать, протолкните пятку стоящей ноги и сожмите ягодичные мышцы в верхней точке. Старайтесь вообще не стучать другой ногой по земле или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете стоять. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу. Чтобы усложнить движение, сделайте 3-5 счетов ниже вниз к земле. Потратьте 3–5 секунд на то, чтобы наклониться, а затем оттолкнуться назад. Если это все еще легко, то добавьте немного веса.


      4.Overhead Carry —  Отличное упражнение для стабилизации корпуса и плеч. Вы можете выполнять перенос гири над головой с гирями в каждой руке или односторонний перенос с гирями в одной руке. Мне нравится одностороннее ношение, потому что оно действительно работает для вашего ядра. Возьмите одну гирю и просуньте руку в ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья. Прижмите руку к потолку, выпрямляя руку за ухо. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку.Не наклоняйтесь ни в одну из сторон. Пройдите 20-50 футов, удерживая гирю над головой, а затем переложите гирю в другую руку. Если у вас мало места, держите его над головой и ходите не менее 15-20 секунд. Убедитесь, что вы держите руку прямо над головой и не чувствуете ее в пояснице. Если вы не можете держать руку прямо или чувствовать ее в нижней части спины, для переноски снизу вверх может быть лучшим вариантом для проработки мышц кора и плеч.


      5. Отжимание до отжимания – Это движение действительно работает для вашего кора и верхней части тела.Отжимания на брусьях действительно нагружают трицепсы. Установите две гири. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы вы могли скользить только ногами. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга. Выполните два отжимания, опираясь руками на рукоятки гири. Ручки должны находиться прямо за пределами груди. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Затем махните ногами и выполните два отжимания. Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше вы ходите взад-вперед между гирями, тем более сложным будет движение.Убедитесь, что когда вы делаете отжимания, ваши ягодицы находятся позади гири. Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет движение. Согните колени и отведите ноги назад к ягодицам, чтобы облегчить движение. Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклонной поверхности. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи. Одно повторение – это 2 отжимания с последующим 2 отжиманиями. Таким образом, вы сделаете как минимум 6 отжиманий и 6 отжиманий.


      6. Махи гири —  Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и даже спины.Опустите гирю на землю и немного перед собой. Положите руки на ручку. Наклонитесь, слегка согнув колени и отведя ягодицы назад, наклоняясь вперед. Держите спину ровной. Затем поднимите гирю обратно между ног, как футбольный мяч. Потяните его назад и вверх между ног. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, когда вы встаете красиво и высоко. Выдвиньте бедра вперед и поднимите гирю вверх. Не волнуйтесь, как высоко это идет. Она не должна быть выше ваших плеч.Держите ягодицы напряженными и подождите, пока предплечья не коснутся бедер, прежде чем наклониться назад и вернуть гирю. Гиря должна управлять движением. Не наклоняйтесь вперед и не наклоняйтесь, пока гиря не опустится. Вы хотите сохранить связь между бедрами и предплечьями, чтобы защитить нижнюю часть спины. Кроме того, не позволяйте гире опускаться низко между ног. Вы хотите, чтобы гиря была близко к вашей промежности. Чтобы увидеть больше вариантов свинга, нажмите здесь.


      7.Турецкий подъем — Упражнение для всего тела, которое должен делать каждый. Это улучшает вашу координацию и работает на укрепление всех стабилизирующих мышц вашего кора. Начните с того, что лягте на спину на землю с прямыми ногами. Затем поднимите правую руку прямо и направьте кулак к потолку. Согните правое колено и поставьте стопу на пол. Выпрямите левую руку в сторону (не прямо на уровне плеча, но и не прямо у тела). Держите правую руку прямо и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье.Поднимитесь красиво и высоко на левом предплечье. Упирайтесь правой ногой в землю. Не позволяйте правому колену прогибаться и держите левую ногу прямо на земле. Оказавшись на предплечье, нажмите на левую руку, вытянув левую руку прямо. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо к потолку. Затем из положения сидя сделайте мостик, поднимая бедра как можно выше.Вы будете нажимать левой рукой, а также левой пяткой и правой ногой. Держите правую ногу ровно на земле, а левую ногу вытяните прямо. Не поднимайте правую пятку. Из положения моста сдвиньте левую ногу назад и под себя так, чтобы вы оказались в положении на коленях, держа руку на земле. Убедитесь, что вы отводите ногу назад достаточно, чтобы вы были в положении стоя на коленях с сильной поддержкой, что позволит вам поднять левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и встаньте на колени.Не наклоняйтесь вперед и не наклоняйтесь вперед, когда вы отрываете руку от земли. Правая рука все еще направлена ​​в потолок, топните правой ногой о землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы она была на одном уровне с правой ногой. После того, как вы встанете, вы будете делать шаги в обратном порядке, пока снова не ляжете на спину. Сначала вы вернетесь в положение на коленях, отставив левую ногу назад. Затем положите левую руку на землю сбоку и немного назад от левого колена.Затем вы подниметесь и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Когда вы делаете мост, держите правую пятку твердо на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, поддерживаемое левой рукой. Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перевернетесь на спину. Не сутультесь, когда вы опускаетесь. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений с правой стороны перед переключением. Вы также можете выполнять это движение либо с мешком с песком через плечо, либо с гирями или гантелями в поднятой руке.Новички могут просто захотеть начать балансировать чем-то на костяшках пальцев.


      8. Ореолы – Отличное упражнение для укрепления плеч, улучшения их подвижности и раскрытия верхней части спины. Встаньте, ноги не шире ширины плеч. Возьмите гирю за рукоятку одной рукой с каждой стороны рядом с тем местом, где рукоятка крепится к гире. Переверните колокольчик вверх дном и держите его вверх дном перед лицом. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным, когда начинаете вращать гирю вокруг головы.Направьте нижнюю часть гири назад, вращая ее вокруг головы. Когда вы опускаете гирю за голову, опустите нижнюю часть гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Продолжайте круг и проведите его вокруг другой стороны и обратно перед своим лицом. Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не выполните все повторения. Не подтягивайте подбородок и не двигайте головой или корпусом во время круга. Все должно быть плотно и неподвижно.Двигается только гиря. Новички сделают меньше повторений и станут легче.


      9. Тяга одной рукой — Это отличное упражнение для укрепления спины. Чтобы сделать это движение, вы можете просто наклониться или вы можете наклониться и положить руку на ногу или стол, стул, скамейку или ящик. Держите колени слегка согнутыми. Вы можете стоять с ногами вместе или в шахматном порядке. Наклонитесь, отодвинув ягодицы назад. Ваша спина должна оставаться красивой и ровной, когда вы наклоняетесь вперед. Вытяните руку с гирей вниз рядом с собой.Положите другую руку на скамью для поддержки. Не позволяйте руке с гирей вращать тело. Держи спину ровно и не тянись. Затем подтяните гирю к груди, держа руку плотно прижатой к телу. Поднимите локоть к потолку, опуская гирю прямо под грудную клетку. Не пожимайте плечами. Затем медленно опустите колокол обратно. Не позволяйте спине округляться или тянуться к гире ближе к земле, когда вы опускаетесь. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.Если у вас нет более тяжелого веса, но вам нужно больше усилий, замедлите темп повторений.


      10. Выпады со стойкой –  Отличное упражнение для проработки корпуса и ног. Действительно нацелены на ягодицы. Встаньте, ноги вместе. Поставьте гирю на одну сторону тела. Чтобы поставить гирю на стойку, вы проденете руку через рукоятку, опуская рукоятку на руку. Вы позволите колокольчику лежать на тыльной стороне предплечья. Затем возьмитесь за ручку и подтяните руку к груди.Не позволяйте локтю слишком сильно подниматься к плечу, но достаточно, чтобы гиря не скатилась вперед с вашей руки. Затем с гирей в положении стойки сделайте выпад противоположной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Вы хотите почти коснуться задним коленом земли. Держите грудь красивой и высокой, когда делаете выпад назад. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой. Выдвиньте заднюю ногу вперед и встаньте красиво и прямо. Выполните все повторения на одну сторону, а затем переключитесь на другую ногу.Чтобы ускорить движение, поставьте гирю на ту же сторону, что и нога, выполняющая выпад назад. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или в сторону. Держите туловище красивым и высоким. Новички могут не захотеть делать выпад так низко, чтобы начать, и будут использовать более легкий вес, если они вообще будут его использовать.

      БОНУС: Farmer’s Carry или Farmer’s Walk —  Отличное упражнение для тренировки всего тела и улучшения силы хвата. Держите тяжелые гири в каждой руке. Не позволяйте им лежать на ваших ногах. Держите их рядом с бедрами.Походите 30 секунд, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас бросить их как раз перед тем, как время истекло. Не позволяйте голове выдаваться вперед или округлять плечи. Не позволяйте весам лежать на ваших ногах. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, когда вы идете с опущенными плечами и спиной, а также с поднятой головой. Вы также можете выполнять одностороннюю переноску фермера, что означает, что вы держите гирю только в одной руке. Это отличный ход для того, чтобы по-настоящему проработать кор и косые мышцы живота, так как он заставляет вас стабилизироваться в состоянии дисбаланса.

      В этот список не включены некоторые из наиболее сложных упражнений с гирями, выполняемых на соревнованиях с гирями. Хотя я люблю такие упражнения, как длинный цикл, рывок и рывок, эти движения более сложны, и их нужно изучать под наблюдением. Все эти движения являются более базовыми и могут использоваться как начинающими, так и продвинутыми лифтерами.

      Какие ваши любимые движения с гирями?

      ПРИМЕЧАНИЕ. Для упражнений, описанных выше, я предпочитаю использовать спортивные гири, особенно для отжиманий на брусьях, потому что они одинакового размера независимо от веса и очень стабильны.

      Упражнения с гирями как альтернатива для улучшения аэробной мощности и мышечной силы эффективно увеличивает обе переменные (Muñoz-Martínez et al., 2017). Важно отметить, что спортивные результаты во многих дисциплинах связаны с высокими требованиями к аэробному/анаэробному метаболизму, максимальной силе, механической мощности, скорости и ловкости, а также к способности одновременно тренировать эти переменные и способности.Эти динамика и режим тренировки характеризуют параллельную тренировку.

      RCT является наиболее традиционным методом одновременной тренировки и определяется как единый набор из нескольких различных упражнений, выполняемых последовательно, с небольшими упражнениями на отдых. Целью RCT является одновременное улучшение силы, мышечной выносливости и аэробной выносливости. Новые тенденции и стратегии RCT, такие как CrossFitTM, способствуют нервно-мышечной адаптации (Muñoz-Martínez et al., 2017). Однако мы хотели бы расширить это представление информацией об упражнениях с гирями.

      Упражнения с гирями являются альтернативой упражнениям на функциональную мощность и силу (Otto et al., 2012; Williams and Kraemer, 2015), и, как и RCT, они использовались для улучшения как аэробных возможностей/мощности, так и максимальной и взрывной силы в объекты физической подготовки и спортивных достижений (Chan et al., 2018; Eckert and Snarr, 2016; Falatic et al., 2015; Rufo-Tavares et al., 2019). Типичная сессия с гирями может включать 15–60 секунд упражнений с использованием динамических упражнений с гирями для всего тела (например,g., мах двумя руками, мах одной рукой, рывок, присед, взятие на себя и жим и т.д.) с последующим 15-60 секундным отдыхом, повторяемым в течение 10-20 минут (Eckert and Snarr, 2016; Falatic et al. , 2015; Руфо-Таварес и др., 2019). Как следствие, упражнения с гирями могут вызывать сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические реакции, достаточные для улучшения силы, аэробной мощности и общей физической подготовки (Chan et al., 2018; Rufo-Tavares et al., 2019).

      По этим причинам многие специалисты по силовой и физической подготовке поощряют использование тренировок с гирями в качестве полезного инструмента для повышения мышечной силы, мощности и максимального потребления кислорода (Chan et al., 2018; Эккерт и Снарр, 2016 г.; Фалатик и др., 2015; Руфо-Таварес и др., 2019). Например, Отто и др. (2012) сравнили влияние 6 недель традиционной тяжелой атлетики с тренировками с гирями у здоровых мужчин на силу (приседания со штангой на спине 1ПМ) и мощность (вертикальный прыжок и силовой толчок 1ПМ) и показали, что оба вида активности были эффективны для увеличения этих способностей. . Фалатик и др. (2015) изучали влияние тренировок с гирями (20 минут рывков с 15-секундными интервалами работы и отдыха — 3 дня в неделю в течение 4 недель) на аэробную мощность у футболисток.Они наблюдали увеличение максимального потребления кислорода на 2,3 мл/кг/мин, или примерно на 6%, и пришли к выводу, что высокоинтенсивные упражнения с гирями могут значительно улучшить аэробные возможности и использоваться в качестве альтернативной стратегии для поддержания и/или улучшения сердечно-сосудистой системы. фитнес.

      Наконец, практикующий гиревой спорт может улучшить как кардиореспираторную выносливость, так и мышечную силу с помощью того же протокола упражнений, что и в РКИ. Кроме того, учитывая, что традиционные устройства для силовых тренировок (штанги) и тренажерные залы (тренажерные залы) могут быть дорогими и отпугивать новичков, упражнения с гирями могут быть более доступной и доступной альтернативой силовым и аэробным тренировкам для улучшения и поддержания физической формы, связанной с кардиореспираторным здоровьем и мощность и силовые показатели с низкой стоимостью (для тренера и / или практикующих), поскольку для этого требуется меньше оборудования и ограниченное физическое пространство.Тем не менее, им должны руководить обученные специалисты. Для начинающих пользователей предлагается период ознакомления, чтобы повысить безопасность и мастерство упражнений. Таким образом, упражнения с гирями можно использовать как форму и в контексте RCT.

      8 лучших упражнений с гирями для верхней части тела

      Гири могут обеспечить высокоинтенсивную тренировку верхней части тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, эти 8 упражнений с гирями помогут вам быстро улучшить свое телосложение.

      Тренировки с отягощениями еще никогда не были такими простыми благодаря этим упражнениям с гирями, которые сосредоточены на верхней части тела — вы сможете проработать все основные группы мышц рук, плеч, спины, груди и кора. Гири идеально подходят для силовых и кондиционных тренировок. Это больше, чем просто вес; это универсальные тренажеры, которые помогут вам безопасно и эффективно тренировать практически любую группу мышц.

      Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную или спортивную силу, эти упражнения гарантированно обеспечат вам интенсивную тренировку и преобразят верхнюю часть тела в кратчайшие сроки.

      Что такое Гиря?

      Гиря представляет собой чугунную гирю разного веса. У него есть ручка, за которую можно держаться и использовать для различных упражнений с гирями. Гиря весом 5 фунтов считается легкой, а гиря весом 20 фунтов — тяжелой.

      С этим весом вы можете выполнять многие упражнения из этого списка. Вы также можете использовать гири для домашнего фитнеса, если хотите заниматься дома.

      Преимущества тренировок с гирями

      Многие люди считают, что они превосходят традиционные свободные веса, потому что они предлагают многочисленные преимущества:

      Одна из лучших особенностей гирь заключается в том, что они универсальны и позволяют проработать верхнюю часть тела, ядро, нижнюю часть тела и многое другое.Эта тренировка также дает вам много других преимуществ для здоровья, включая увеличение мышечной массы, снижение массы тела, снижение риска травм, повышение ловкости, гибкость, улучшение баланса и координации, улучшение спортивных результатов. Кроме того, вы можете тренироваться в своем собственном темпе и в соответствии с тем, что лучше всего подходит для вас.

      Независимо от того, какой режим тренировок вы выберете, использование гири поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и добиться лучшего телосложения.

      8 лучших упражнений с гирями для верхней части тела

      Вы можете тратить свое время на скручивания и наклоны, но гири могут быть лучшим вариантом.Гири прекрасно укрепляют руки, грудь, пресс, спину и бедра. Вот 8 наших любимых упражнений, которые можно делать дома или в тренажерном зале.

      Ореол с гирями

      Halo — лучшее упражнение для дельтовидных и плечевых мышц. Это может помочь укрепить силу и улучшить кровообращение, что приводит к очень заметному набору плеч.

      Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой на уровне глаз. Поднимите гирю над головой одной рукой.Вы можете сделать это как левой, так и правой рукой. Затем другой рукой потяните гирю назад через руку, созданную в шаге 1, круговыми движениями. Убедитесь, что ваша рука не касается головы. Теперь выполните обратное движение, чтобы вернуться к шагу 1.

      Двойной жим гири над головой

      Это упражнение задействует грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Это отличный способ проработать все мышцы верхней части тела, одновременно работая над силой кора.

      С гирями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямой и грудь приподнятой, но слегка наклонитесь вперед. Нажмите оба гири прямо над головой, затем отпустите их в исходное положение. Повторите от 20 до 30 повторений. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гирей за раз, если вам слишком сложно делать это с двумя одновременно.

      Жим гири одной рукой стоя на коленях

      Это отличное упражнение для укрепления мышц.Это упражнение включает в себя отталкивание от земли противоположной рукой с гирей. Использование одной руки позволяет выполнять это упражнение без излишней нагрузки на обе руки или плечи. Он также развивает мощность и помогает улучшить скорость, ускорение и кинематику.

      Чтобы выполнить это упражнение, сначала встаньте на колени на одну ногу, твердо упритесь ступнями в землю (нижняя часть спины должна быть ровной). Теперь используйте другую ногу, чтобы поддерживать вес гири, когда вы опускаете ее на внешнюю сторону руки той же стороны.Возьмите гирю одной рукой и из исходного положения оттолкните ее от тела, пока рука полностью не выпрямится. Теперь медленно верните его к телу, прежде чем вернуться в исходное положение.

      Тяга гири Renegade

      Отступная тяга гири похожа на подтягивание, но работает с более тяжелым весом, поэтому считается более сложным упражнением.

      Начните с позы планки. Держите гирю двумя руками, по одной с каждой стороны.Сохраняя спину ровной, вытяните руку вверх, образуя букву «Т». Медленно опустите гирю обратно и повторите по 10 повторений для каждой руки. Если вам нужна альтернатива, делайте перевернутые тяги или перевернутые тяги с эспандером.

      Сгибание рук с гирями

      Это упражнение направлено на предплечья, которые участвуют в захвате предметов. Это также укрепляет ваши бицепсы и мышцы спины.

      Держите гирю обеими руками, взявшись за края рукоятки, а не за ее середину.Ваши руки должны свободно свисать по бокам. Не двигая плечом, согните гирю вверх, сгибая ее только в локте в течение 3 секунд на выдохе. Затем медленно опустите его еще на 3 секунды, вдыхая. Повторите от 20 до 30 повторений.

      Махи гири

      Махи с гирями укрепляют мышцы живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это также тонизирует ваши плечи, руки и спину.

      Держа гирю обеими руками, махните ею между ног, а затем над головой.Используйте импульс от веса, чтобы продвинуть вас вперед, чтобы создать мощное раскачивающее движение. Приземлитесь, слегка согнув колени, и убедитесь, что вы держите спину ровной при выдохе. Повторите от 20 до 30 повторений.

      Тяга гири в вертикальном положении

      Верхняя часть спины — это мышца, которую трудно тонизировать, поскольку она редко тренируется. Вертикальная тяга с гирями поможет поднять и укрепить спину. Выполнение упражнения также означает, что вы укрепляете бицепсы и плечи, улучшая осанку.

      Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклоните голову назад, поднимите гирю вверх и подтяните ее плечевыми мышцами. Согните локоть после того, как гиря достигнет верхнего положения, и опустите ее обратно на бок. Выдохните, когда вы медленно опускаетесь, чтобы завершить одно повторение. Повторите 15 повторений.

      Черепокрушитель с гирями

      Это упражнение предназначено для верхней части спины и кора. Он добавляет мышечную массу в область и тонизирует туловище.

      Лягте на спину, выпрямите колени и упритесь пятками в пол. Держите гирю над головой обеими руками. Опустите его за голову так, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в области груди. Затем верните его в исходное положение, сводя при этом лопатки вместе. Повторите от 8 до 10 повторений.

      Гири отлично подходят для похудения, наращивания сухой мышечной массы в нижней части тела и для общего подтянутого телосложения. Чего многие люди не знают, так это того, что они также имеют преимущества при использовании для упражнений на верхнюю часть тела, особенно на область плеч.Многие из этих упражнений выполняются одной рукой с грузом на плечах, что заставляет изолировать «рабочие» мышцы для наращивания силы рук и плеч.

      Часто задаваемые вопросы

      Как пользоваться гирями?

      Гири

      очень легко научиться пользоваться. В отличие от гантелей, упражнения с гирями не требуют какой-либо специальной техники, кроме использования очень легкого хвата и удержания гири в нейтральном положении запястья.

      Гири помогают похудеть?

      Гири можно использовать как отличный инструмент для похудения, особенно если включить их в программу интенсивного выгорания.

      Могу ли я использовать гири как для силы, так и для выгорания?

      К счастью, да. Вы можете использовать гири, чтобы легко достичь силы и выгорания. Для достижения силы можно поднимать больший вес, нагружая мышцы тяжелым весом, перегружая их за счет перегрузки хвата и точек крепления на рукоятке. Для упражнений на выгорание вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

      Безопасны ли тренировки с гирями?

      Гири

      очень безопасны в использовании.Тем не менее, есть некоторые меры предосторожности, которые вы должны принять, если хотите использовать этот инструмент для обучения. Прежде всего, вы должны осознавать свои ограничения. Начните с легких весов и увеличивайте вес по мере увеличения силы. Если во время тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

      С какого веса я должен начать?

      Лучший способ определить вес, с которого стоит начать, — это проверить свои силы. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 1-3 подхода по 5-8 повторений и почувствовать усталость и болезненность в мышцах (это называется тренировка до отказа).Это означает, что каждый набор упражнений с гирями для каждого упражнения, которое вы выполняете, должен состоять из максимального количества мышечных повторений, которое вы можете сделать до того, как наступит мышечная усталость.

      Какая гиря лучше всего подходит для начинающих?

      На рынке есть несколько гирь, вы можете выбрать подходящую в зависимости от вашего уровня физической подготовки, которая будет соответствовать вашим потребностям. Более дорогие колокольчики тяжелее и плотнее, в то время как некоторые из более дешевых сделаны из более дешевых материалов, некоторые из этих колокольчиков имеют очень дешевые пластиковые ручки, а другие имеют более прочные стальные ручки.Оба имеют свои преимущества и недостатки.

      Что делать, если я не могу поднять гирю?

      Если вы не можете поднять гирю, возьмите ее обеими руками и выполните упражнение. Постарайтесь сделать как можно больше повторений с одной и той же гирей, прежде чем переключаться на другую гирю.

      .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.